116 gemotoriseerde loopband Gebruikshandleiding L70
Bewaar deze handleiding voor toekomstige situaties Lees de handleiding en instructies zorgvuldig voor gebruik
1
EIGENSCHAPPEN
Gefeliciteerd met de door u gekozen loopband. U heeft de eerste stap genomen naar een gezondere en meer gewaarde leefgewoonte. De loopband is speciaal gemaakt voor een betrouwbare prestatie en een leuke training in je eigen huis. Hieronder vindt u de eigenschappen en voordelen van deze loopband.
Doordat de loopband zich zo dicht bij de grond bij de grond bevindt, kunt u er veiliger en stabieler op lopen. Door de luchtvering kan de loopband gemakkelijk en veilig op en uit klappen. Wanneer u de loopband wilt verplaatsen, kunt u deze in opgeklapte stand hierheen rijden. Gebruik de hartslagsensoren om snel uw huidige hartslag te kunnen bekijken.
TECHNOLOGIE DATA Spanning
AC-220V~240 50Hz
Maximaal gewicht
120 KG
Afmetingen
Opgeklapt: 880x800x1565mm Uitgeklapt: 1850x800x1350mm
Loop oppervlakte
1350x460
Vermogen
2PK
Snelheid
1.0- 16.0 Km/h
Gewicht
90 Kg
Functie
Rennen
Waarschuwing: Voordat u met een programma begint, dient u even langs de huisarts voor een controle. Als u last krijgt van pijn aan de borst, duizeligheid of kortademigheid, stop dan meteen en ga naar de huisarts voordat u weer begint met trainen.
2
BELANRIJKE VEILIGHEIDSINSTRUCTIES Wanneer u een elektronisch apparaat gebruikt, dient u altijd enkele instructies te volgen. Lees daarom de onderstaande instructies zorgvuldig, voordat u de loopband gaat gebruiken.
GEAARDE STROOMVOORZIENING Deze loopband dient aangesloten te worden op een geaarde stroombron. Wanneer de loopband slecht functioneert of hapert, zorgt de geaarde stroombron dat het risico op mogelijke elektrische schokken minimaal is.De loopband is voorzien van een elektriciteitskabel
ELECTRISCHE VEILIGHEID Om het risico van brand, elektrische schokken en andere ongelukjes te voorkomen, volg de volgende instructies.
Wanneer de loopband is aangesloten op netstroom, laat de loopband dan niet onbewaakt achter. Wanneer de loopband niet gebruikt wordt, haal de stekker dan uit het stopcontact.
Gebruik de loopband niet wanneer deze nat is, of wanneer de stekker of kabel beschadigd is. Gebruik geen beschadigde of defecte onderdelen. Gebruik de loopband niet voordat hij gerepareerd is door een technicus.
Houdt de kabel en stekker weg van warmte bronnen.
Leg de kabel nooit onder een mat en zet geen andere objecten op de kabel.
Gebruik alleen de bijgevoegde kabel voor deze loopband.
Om de loopband uit te zetten, draai de knop naar de off-positie en verwijder daarna de stekker uit het stopcontact.
WAARSCHUWING! Sluit deze loopband alleen aan op een geaarde stroomvoorziening.
3
BELANGRIJKE VEILIGHEIDINSTRUCTIES Deze loopband is ontworpen en gebouwd voor een optimale veiligheid bij u thuis. Echter, gelden er altijd enkele veiligheidsinstructies, wanneer u gebruik maakt van een fitnessapparaat. Lees de hele handleiding, voordat de u de loopband gaat gebruiken en lees ook onderstaande veiligheidsinstructies goed door.
MECHANISCHE VEILIGHEID
Voordat u begint met lopen, moet u er zeker van dat de loopband juist functioneert. Om zeker te zijn van een goed veiligheidsniveau, maak geen gebruik geen onderdelen die niet zijn bijgeleverd.
Vervang kapotte onderdelen en/of gebruik de loopband niet, totdat hij gemaakt is.
Controleer voor in gebruik name van de loopband of alle schroeven goed zijn vastgedraaid.
Gebruik geen onderdelen die niet goed zijn gekeurd door de fabrikant.
Stop nooit een object in een opening van de loopband.
De loopband is geschikt voor 1 persoonsgebruik.
Start de loopband nooit als iemand anders erop staat.
Maximale belasting tot 110 Kg.
GESCHIKTE KLEDING
Draag altijd geschikte kleding. Draag geen kleding die tussen delen van de loopband vast kan komen te zitten.
Draag geen schoenen met gladde zolen tijdens het lopen op de loopband. Draag geen schoenen met hakken of met lederen zolen. Controleer uw zolen en zorg ervoor dat de zolen niet smerig zijn en geen kleine steentjes bevat.
4
KINDEREN EN HUISDIEREN
De meeste fitnessapparaten zijn niet geschikt voor kleine kinderen. Kinderen mogen de loopband alleen gebruiken als er volwassen bij aanwezig zijn. Om zeker te zijn van veiligheid, laat kleine kinderen de loopband nooit gebruiken.
De loopband heeft veel bewegende delen. Houdt, voor de zekerheid, anderen ( vooral kinderen en huisdieren) op een veilige afstand als je aan het trainen bent.
WAARSCHUWING! Stop meteen met trainen als u ergens pijn of andere abnormale symptomen voelt en bezoek uw huisarts. Lees deze handleiding voordat u de loopband gebruikt.
5
INTRODUCTIE OVER DE LOOPBAND
6
ASSEMBLAGE INSTRUCTIES
Verbind de bedrading vanuit de rechter verticale buis met de bedrading vanuit het frame. Bevestig de verticale buizen aan het frame met behulp van 10 stuks M10 x 20 schroeven.
7
Bevestig het display aan de handvaten en aan de verticale ondersteuningsbuizen met behulp van M8 x 90 schroeven.
8
HET OPZETTEN VAN UW LOOPBAND
PLAATSEN IN UW HUIS Om trainen tot een aantrekkelijke bezigheid te maken dient de loopband in een comfortabele en prettige omgeving te worden geplaatst. De loopband is ontworpen om minimale plaats in uw huis in te nemen. Plaats de loopband buiten. Plaats de loopband niet in de buurt van water of in een vochtige omgeving. Zorg ervoor dat de elektriciteitskabel zich niet in het looppad bevindt. Als uw kamer is voorzien van vloerbedekking controleer goed of er voldoende ruimte is tussen de loopband en de vloerbedekking. Als u niet zeker bent of er voldoende ruimte is kunt u het beste een mat onder de loopband leggen. Plaats de loopband minimaal 10 cm van de muur of meubels. Zorg ervoor dat achter de loopband een vrije ruimte van 20m x 10m is zodat u gemakkelijk op en af de loopband kunt stappen in geval nood.
Wanneer u de loopband veel heeft gebruikt, kan er zich onder de loopband zwart stof bevinden. Dit is normaal en betekent niet dat de loopband is beschadigd. De stof kan gemakkelijk worden verwijderd met een stofzuiger. Als u wilt voorkomen dat deze stof op uw vloer komt kunt u een mat onder de loopband plaatsen.
GEBRUIK EEN VEILIGE STROOMGROEP Zorg ervoor dat de loopband in een goede stroomgroep staat. Verder is het ook belangrijk dat er geen gevoelige elektrische apparatuur in dezelfde groep zit als de loopband.
WAARSCHUWING Zorg ervoor dat het loopoppervlak van de loopband waterpas is ten opzichte van de grond. Als de oppervlakte oneffen is, kan dit leiden tot schade aan het elektrische systeem.
9
DE LOOPBAND
Opklappen en transport Loopband opklappen 1. Zorg ervoor dat de stroom is uitgeschakeld 2. Til de band op naar een verticale positie
Loopband verplaatsen Als u de loopband wilt verplaatsen, moet u er zeker van zijn dat:
1. de stroom is uitgeschakeld. 2. de stekker uit het stopcontact is gehaald. 3. de loopband opgeklapt is. 4. deze goed vastgezet is. 5. u de loopband kantelt m.b.v. de handvaten.
10
TRAININGSTIPS EN HANDLEIDING STRETCHEN Stretchen voor de training zorgt voor meer flexibiliteit en vermindert de kans op blessures. Ga geleidelijk naar een bepaalde stretchpositie en houd dit 10 seconden vast zonder te bewegen. Herhaal de stretchoefening na de cooling-down om uw spieren weer te laten ontspannen en herstellen.
WARMING-UP De eerste vijf minuten dient u altijd te besteden aan een warming-up. Deze warmingup zorgt ervoor dat de spieren warm worden en bereidt ze voor op de training. Doe de warming-up door met een lage snelheid op de loopband te lopen.
COOLING-DOWN Stop nooit meteen met trainen. Een cooling-down van 5 minuten zorgt ervoor dat uw lichaam zich kan aan passen aan de situatie van rust. Gebruik een lage snelheid gedurende de cooling-down om geleidelijk uw hartslag te verlagen.
HOEVAAK? Over het algemeen is het aan te raden dat u op zijn minst 3 tot 4 keer per week traint als u uw conditie op pijl wilt houden. Wanneer u andere doelen stelt, zoals afvallen of conditie verbeteren zult u eerder dit doel bereiken, wanneer u vaker traint. Hoe vaak u ook traint, onthoud goed dat het uiteindelijke doel is dat trainen een leefgewoonte wordt.
HOE LANG? Voor aerobictraining is het aan te raden om ongeveer 30 minuten per sessie te trainen. Begin altijd rustig, met name wanneer u een lange tijd niet getraind heeft. In het begin kunt u beginnen met slechts 5 minuten per sessie. U lichaam heeft tijd nodig om aan de nieuwe trainingsactiviteit te wennen. Wanneer u lichaam zich aan past, kunt u geleidelijk langer gaan trainen. Als u afvallen uw doel is, is het aan te raden om langer te trainen met een lagere intensiteit. Een training van 45 tot 50 minuten of meer wordt aangeraden om snel resultaat te boeken. 11
HOE HARD? Hoe hard u dient te rennen, hangt af van uw doel. Onafhankelijk van uw doelen, kunt u het beste met een lage intensiteit beginnen. Aerobictraining hoeft niet pijnlijk te zijn om de doelen te bereiken! Er zijn 2 manieren om uw trainingsintensiteit te meten. De eerste is het evalueren van uw krachtinspanning. De tweede manier is door uw hartslag in de gaten te houden.
WAARSCHUWING Neem altijd contact op met een fysiotherapeut voordat u aan een trainingsprogramma begint.
12
MAXIMALE HARTSLAG ZONE
220-Uw leeftijd = maximale hartslagzone
U wilt niet trainen op uw maximale hartslagniveau. De aangeraden hartslagzone is een percentage van uw maximale hartslag. Het percentage bevindt zich tussen 60 – 75% van uw maximale hartslag.
Laagste limiet van de maximale hartslagzone = maximale hartslag x 0,6 Hoogste limiet van de maximale hartslagzone = maximale hartslag x 0,75
TRAINING IN UW MAXIMALE HARTSLAG ZONE
13
DISPLAY
I: Instructies voor het gebruik van het display 1: Functie van zes schermen A: Het linkerscherm: tijd, afstand en snelheid B: Het rechterscherm: Calorie verbruik, hartslag en hellingshoek 2: Toetsfuncties: ‘stop’ ‘program’ ‘speed’ + ‘speed’ – ‘inclination’ – ‘inclination’ + ‘mode’ ‘start/pause’ ‘stop’ ‘speed’ + ‘speed’ – ‘sneltoets speed’ key:4.6.8.10.12 KM/H, ‘sneltoets hellingshoek’ key: 4.6.8.10.12 %; A: ‘stop’ toets: druk op deze toets en de motor zal stoppen B: ‘program’ toets: wanneer de loopband stopt, druk op ‘program’ en u komt in het keuzemenu voor programma’s. C: ‘speed +’ toets: Wanneer de motor loopt, druk op deze toets om de snelheid te verhogen D: ‘speed -’ toets: Wanneer de motor loopt, druk op deze toets om de snelheid te verlagen E: ‘inclination +’ toets: Wanneer de motor loopt, druk op deze toets om de hellingshoek te vergroten. F: ‘inclination -’ toets: Wanneer de motor loopt, druk op deze toets om de hellingshoek te verkleinen. G: ‘mode’ toets. Wanneer u op deze toets drukt kunt u een selectie maken uit het keuzemenu in het midden van het scherm. H: ‘start’ toets: Door hier op te drukken start de motor. I: ‘sneltoets speed’: verzet de snelheid naar 4,6,8,10, 12 km/h. J: ‘sneltoets hellingshoek’: stel de hellingshoek in op 4,5,6,10,12 % 14
II: Programma/Start Instructie A: Programma Instructie 1: Manueel programma: normale mode, tijdsmeting, afstandsmeting, caloriemeting. 2: 12 voorgeprogrammeerde programma’s: P1 t/m P12 3: bodyfat programma B: Start Instructie 1: Bevestig de veiligheidsklip aan het display; schakel de stroom aan; het display zal licht geven en er zal een piep te horen zijn. Dan zal de computer overschakelen naar het manuele programma. 2: Druk op ‘start’ en het snelheidsdisplay toont: 5-4-3-2-1, waarna de motor zal starten.
III: Mode 1: Hoe in het manuele programma te komen: A: Wanneer u de loopband aanzet zal deze automatisch in het manueel programma komen. B: Door op de knop ‘program’ te drukken, kunt u in het manueel programma komen. Het scherm ‘distance’ zal 0:00 weergeven. 2: 3 Functies: Tijdsinstelling, afstandinstelling, calorie-instelling. A:Het middelste scherm toont: 0:00; Wanneer u zich in het mode menu bevindt zal het display verlichten. B: Wanneer u zich in het manuele programma bevindt, drukt u op ‘mode’ om de tijd aan te passen. Het tijdsdisplay geeft 30:00 weer en zal gaan knipperen. Doormiddel van ‘+’ of ‘-‘ kunt u de tijd aan passen van 1:00 tot 99:00 C: Door nogmaals op ‘mode’ te drukken zal het calorieënscherm gaan knipperen. U kunt nu met ‘+’ en ‘-‘ het gewenste calorieverbruik kiezen (20 9990). D: Door een keer op ‘mode’ te drukken zal het afstandsdisplay gaan knipperen. De originele waarde bedraagt 1km en kan met ‘+’ en ‘-‘ worden aangepast tot 99km.
15
IV: Manueel Mode A: druk op ‘start/pause’, de computer zal aftellen van 5 naar 1 waarna de motor zal starten met een snelheid van 1 km/h. B: Druk op ‘+’ of ‘-‘ om de snelheid aan te passen. C: Druk op ‘stop’, de snelheid zal geleidelijk afnemen, totdat hij stilstaat. D: Druk opnieuw op ‘start/stop’, de motor zal weer beginnen te lopen. E: Druk op de sneltoets voor snelheid om snel uw gewenste snelheid te bereiken. F: Verwijder de veiligheidsclip om de motor te laten stoppen. Snelheidsvenster zal de code E07 weergeven en de loopband zal even piepen. G: Wanneer de loopband gaat aftellen voor het einde en de teller op nul staat, gaat de snelheid omlaag en stopt, de loopband piept dan 5 keer per minuut. Als u dan op ‘start/ pause’ drukt, loopt de snelheid op van 0 tot de gewenste snelheid. De tijd zal niet worden terug geteld. H: Ook de afstand en de calorieën worden niet teruggeteld. I: Als u op ‘stop’ duwt, zal de motor stoppen en alles zal op ‘0’ komen te staan. Daarna kunt u overschakelen op het manuele programma.
V: Programma’s 1: Een programma duurt automatisch 30 minuten. U kunt de tijd instellen tussen de 8 en de 99 minuten, door op ‘+’ en ‘-‘ te drukken. 2: Druk op ‘start/pause’ en de loopband zal beginnen met het gekozen programma. 3: Door op ‘+’ of ‘-‘ te drukken, kunt u de snelheid veranderen. 4: Door op de sneltoetsen te drukken gaat u sneller naar de gewenste snelheid. 5: Het programma kan in 10 delen worden opgesplitst. Elk deel is 1/10 deel van de ingestelde tijd. 6: Als een deel is afgelopen zullen er 3 piepjes klinken. 7: Als u op ‘start/pause’ drukt, zal de motor stoppen. Alle gegevens zullen hetzelfde
blijven en in het display van de snelheid zal PAU staan.
8: Wanneer u weer op ‘start/pause’ drukt zal het programma weer verder gaan. 16
9: Als de tijd naar op ‘0’ staat, zal de snelheid naar ‘0’ gaan en er zal 5 keer per seconden worden gepiept. Het middelste display zal helemaal naar de beginsituatie gaan. Druk op ‘start/pause’ en de snelheid zal weer teruggaan naar de snelheid die in het snelheidsdisplay staat. 10: Wanneer u de veiligheidsclip verwijdert, zal de loopband meteen tot stilstand komen. Het snelheidsdisplay geeft E07 aan en de loopband zal piepen. 11: Druk op ‘stop’ en de motor zal stoppen. Alles zal op ‘0’ komen te staan en u kunt verder gaan met de manuele bediening.
VI: Veiligheidsclip functie Wanneer u de veiligheidsclip verwijdert, zal de loopband onmiddellijk tot stilstand komen. Het snelheidsdisplay zal E07 aangeven en de loopband gaat piepen.
VII: Bodyfat functie 1: Wanneer de loopband stopt, druk op ‘program’ om de bodyfat functie te selecteren. 2: Het hartslagdisplay laat de vastgestelde waarde zien en het snelheidsdisplay geeft de in te stellen waarde weer. 3: Na deze instelling zal het snelheidsdisplay 01 weergeven, want aangeeft dat u uw geslacht moet instellen. Druk de op ‘+’ of ‘-‘ om de het geslacht te selecteren: 01 (man), 02 (vrouw). 4: Druk ‘mode’ en het snelheidsdisplay zal 02 aangeven. Dit betekend dat u de leeftijd in moet stellen. Druk op ‘+’ of ‘-‘ om de leeftijd aan te passen. 5: Druk op ‘mode’ en het snelheidsdisplay zal 03 aangeven. Nu kunt u uw lengte instellen. Druk ‘+’ of ‘-‘ om de lengte aan te passen. 6: Druk op ‘mode’ en het snelheidsdisplay zal 04 aangeven. Nu kunt u uw gewicht aanpassen. Druk op ‘+’ of ‘-‘ om het gewicht te wijzigen. 7: Druk op ‘mode’ en het snelheidsdisplay zal 05 aangeven. Nu bevindt u zich in het bodyfat menu. Houd beide hartslagsensoren vast en binnen acht seconden zult u de bodyfat gegevens zien.
17
IX: Range van numerieke waarde. Origineel Tijd (min:sec) Snelheid (km/h) Hartslag Afstand (km) Calorieën
0:00 0.0
Ontworpen startwaarde 30:00 N.V.T
Ontworpen range 8:00-99:00 N.V.T
Display range 0:00~ 99:59 1.0-12.0
P 0.00 0
N.V.T 1.00 50
N.V.T 1.00-99.00 10-9990
40-199 0.0-99.99 0-9999
X: Programma diagram (snelheid)
18
BEGINNERSPROGRAMMA
Week 1 Week 2
Inspanning Licht Licht
Duur 6~12 min 10~16 min
Week 5 Week 6
Week 3
Gemiddeld
14~20 min
Week 7
Week 4
Gemiddeld
18~24 min
Inspanning Gemiddeld Iets zwaarder/lichter Intervaltraining
Duur 22~28 min 20 min 3min gemiddeld, 3min versnellen, gedurende 24 min.
WARMING-UP EN COOLING-DOWN
Een succesvolle training bestaat uit een warming-up, aerobicoefeningen en een cooling-down. U dient iedere training met een warming-up te beginnen, dat bereidt u lichaam voor op intensieve training door het verwarmen en stretchen van uw spieren. Herhaal deze oefeningen aan het eind van de training om blessures te voorkomen. Wij raden de volgende warming-up en cooling-down oefeningen aan:
NEKOEFENING Draai uw hoofd helemaal naar rechts en voel de linkerkant van uw nek stretchen. Draai uw hoofd helemaal naar achteren, met uw kin naar het plafond en laat uw mond open. Draai daarna uw hoofd naar links en ga met uw kin richting uw borst. U maakt dus een cirkelbeweging met uw hoofd.
19
Welk onderhoud dient u aan uw loopband te verrichten?
Om lang plezier te hebben en te houden van uw loopband is onderhoud van belang. U vult immers ook uw auto regelmatig met olie om problemen te voorkomen. Bij loopbanden zijn er 3 punten waarop u dient te letten.
1. De motor zuigt stof aan en omdat deze geheel of praktisch geheel is afgedekt kan de stof niet weg en hecht zich aan elektronische delen zoals de printplaat. Zorg ervoor dat u regelmatig de motorkap verwijderd om met een stofzuiger voorzichtig de stof te verwijderen. Wanneer u uw stofzuiger op een blaasstand kunt zetten, werk dit nog effectiever. 2. Het loopvlak zweeft over een gladde plaat welke uw gewicht draagt. Telkens wanneer u uw voeten op het loopvlak plaatst, komt deze in contant met de onderliggende plaat. Deze onderliggende plaat dient derhalve altijd glad te zijn zodat het loopvlak niet bekneld raakt door uw eigen gewicht en de onderliggende plaat, maar over de onderliggende plaat glijdt. Wanneer u de loopband dagelijks 1 uur gebruikt dient u de onderliggende plaat één maal per maand in te spuiten met siliconen olie, zie afbeelding.
3. De band op spanning houden en ervoor zorgen dat de band in het middel blijft lopen. Met de meegeleverde inbussleutel draait u de afgebeelde schroeven (rechts en links) telkens met een halve slag aan. Zo trekt u de achterste cilinder meer naar achteren waardoor er meer spanning op de band komt.
20
STORINGEN AAN DE LOOPBAND
WANNEER U MOET BELLEN VOOR HULP Bij het ontwerpen van deze loopband stond veiligheid voorop. Als er elektrische problemen zijn schakelt de loopband vanzelf uit. Dit is om u en de dure onderdelen (zoals de motor) te beschermen. Als u loopband ongewoon gedrag vertoont, zet hem dan uit en aan met de knop aan de voorkant van de loopband. Dit zou de problemen moeten verhelpen, zodat u weer gewoon kunt trainen.Als uw loopband na het resetten nog steeds niet juist functioneert, wordt het tijd contact op te nemen met de dealer. E-01 systeemstoring Probleem dat ontstaat bij het overdragen van het signaal tussen de computer en controller. Controleer of de verbindingsdraden tussen de computer en controller goed zijn verbonden en of de verbindingsstukken in goede staat zijn. E-02 systeemstoring 1) Probleem dat ontstaat bij het overdragen van het signaal tussen de computer en controller. Controleer of de verbindingsdraden tussen de computer en controller goed zijn verbonden en of de verbindingsstukken in goede staat zijn. 2) Controleer of de stekker aan de achter zijde van de computer goed is bevestigd. Zo niet, bevestig deze op de juiste manier. E-03 systeemstoring Probleem dat ontstaat wanneer de computer niet meer de snelheid van de motor kan testen. Controleer of de verbindingskabel tussen de motor en controller goed zijn bevestigd. E-05 systeemstoring 1) Controleer of de motor in goede staat is. Wanneer deze defect is dient u de leverancier te raadplegen voor het vervangen van de motor. E-07 veiligheidsklip storing Bevestig de veiligheidsklip opnieuw.
21
STORINGSHANDLEIDING Probleem Loopband start niet
Loopband slipt Loopband hapert bij het betreden Loopband loopt niet meer gecentreerd
Waarschijnlijke oorzaak 1.Niet aangesloten aan stopcontact 2.Veiligheidsklip niet aangesloten 3.Verzekering in huis gesprongen 4.Verzekering in de loopband gesprongen 5. Aan/Uit knop staat op Uit 1.De band is niet strak genoeg gemonteerd 1.Te weinig olie 2.De band is te strak gemonteerd De loopband loopt niet recht over de rollers
Wat te doen? 1.Sluit aan op stopcontact 2.Bevestig veiligheidsklip 3.Reset of vervang zekering 4.Olie loopband en reset 5. Zet Aan/Uit knop op Aan 1.Verstel de loopband spanning 1.Olie de band 2. Verstel de loopband spanning Centreer de loopband door de rollers te verstellen
Meet uw hartslag: om er voor te zorgen, dat uw hartfrequentie in de "trainingszone" blijft liggen, moet u weten hoe u uw hartfrequentie kunt meten. De hartslag is het makkelijkst te meten aan de halsslagader, tussen de luchtpijp en de spieren van de hals. Tel het aantal slagen binnen 10 seconden en vermenigvuldig deze waarde vervolgens met zes. Zo berekent u uw hartslag per minuut. Hoe hoog moet uw hartslag tijdens de conditietraining zijn? Snel genoeg om de trainings-/belastingshartslag te bereiken en te behouden. Deze trainingszone komt overeen met een hartslagniveau, dat in grote mate afhangt van uw leeftijd en uw lichamelijke conditie. De hierna volgende grafiek helpt u bij het berekenen van uw individuele trainingszone: Opwarmfase en afkoelfase Elke trainingseenheid moet, om blessures en spierpijn te voorkomen, uit drie fasen bestaan: 1. Opwarmfase: 5 tot 10 minuten oefeningen en stretchen om het organisme op de komende trainingsprestatie voor te bereiden
22
2. Trainingsfase: 15 tot 40 minuten intensieve, maar niet te zwaar belastende training 3. Afkoelfase: 5 tot 10 minuten oefeningen en stretchen om de spieren los te maken en spierpijn te voorkomen. We adviseren u voor de opwarmfase en de afkoelfase de volgende oefeningen: Tenen aanraken: buig met gestrekte knieën langzaam voorover en laat uw schouders en uw rug los, terwijl u probeert uw tenen aan te raken. Reik zover naar beneden als u kunt en houd de houding 15 seconden vast.
Schouders optillen: til uw rechterschouder omhoog, naar uw oor, en houd deze houding even vast. Herhaal de oefening vervolgens met uw linker schouder.
Hoofd draaien: leg uw hoofd naar rechts en houd deze houding even vast. Daarbij voelt u hoe uw linker nekspieren worden gerekt. Leg uw hoofd daarna in de nek, til uw kin op en open uw mond. Leg daarna uw hoofd naar links, en voel hoe uw rechter nekspieren worden gerekt. Leg tot slot uw kin zo ver mogelijk op uw borst, en houd deze positie opnieuw even vast. Strekken van de achterste spieren van de bovenbenen: ga op de grond zitten en strek uw rechterbeen. Houd uw linkerbeen in een zodanige hoek dat de voetzool de binnenkant van uw rechter bovenbeen raakt. Buig nu zo ver mogelijk naar voren en probeer de tenen van uw rechtervoet aan te raken. Houd deze houding 15 seconden lang vast. Herhaal de oefening vervolgens met uw linkerbeen.
23
Strekken van de binnenste spieren van het bovenbeen: ga op de grond zitten en buig uw benen tot een hoek waarin de voetzolen elkaar raken en waarbij uw knieën naar buiten wijzen. Trek uw voeten nu zo ver mogelijk naar uw lichaam toe, en houd daarbij contact met de vloer. Druk uw knieën langzaam naar beneden. Houd deze houding 15 seconden lang vast. Zijwaarts strekken: strek uw armen naar boven uit. Probeer nu uw rechterarm zo ver mogelijk opwaarts uit te strekken, waarbij u voelt hoe uw rechterzij wordt gerekt. Houd deze positie even vast. Herhaal de oefening vervolgens met uw linkerarm. Rekken van de kuitspieren en de achillespees. Leun met uw handpalmen tegen een muur en plaats uw rechtervoet met gestrekte knie zo ver mogelijk naar achteren. Uw linkerbeen is gebogen, de linker knie bevindt zich ongeveer onder uw bekken. Beweeg nu uw heupen in de richting van de muur, zodat u voelt hoe uw rechter kuitspier wordt gerekt. Til daarbij de hiel niet op. Houd deze houding 15 seconden lang vast. Herhaal de oefening vervolgens met uw linkerbeen.
24
25
26
27
