Kurz výživy a správného stravování
12. týden
WELLNESS
DLOUHODOBÁ OPTIMÁLNÍ KONDICE – WELLNESS Jak zůstat aktivní autor: Luigi Gratton, M.P.H. Zde je několik jednoduchých metod, jak si užívat optimální, aktivní životní styl v přírodě. 1. PÍT DOSTATEK VODY Jde-li o fyzickou aktivitu, nesmíme nikdy zapomínat na význam vody. Pravděpodobně jste to již slyšeli stokrát, ale máme proto dobrý důvod. Organismus využívá vodu téměř každou svoji činnost, včetně procesu spalování kalorií. Voda pomáhá každé buňce a každému orgánu v těle správně pracovat. Vyplňuje klouby a pomáhá udržovat teplotu organismu. Voda rovněž pomáhá vylučovat toxiny a hydratovat organismus. Plánujte dopředu! Ujistěte se, že s sebou vždy máte láhev s vodou nebo fitness nápojem. Pijte před, během i po ukončení fyzické aktivity, abyste nahradili ztráty způsobené pocením. Dokonce i malý nedostatek vody může výrazně ovlivnit vaši výkonnost. Proto neváhejte a pijte! 2. SLEDUJTE SVŮJ POKROK Pořiďte si záznamník vaší fyzické aktivity a zapisujte si své pokroky. Ať usilujete o regulaci váhy, tvorbu svalové hmoty nebo jen chcete zůstat aktivní, veďte si pečlivé záznamy, které vám pomohou udržet motivaci. Zaznamenávejte veškeré důležité údaje včetně délky cvičení, intenzity a výkonnosti. Dobrým nápadem je zaznamenat počáteční míry vašeho těla a zjistit procento tělesného tuku, abyste si mohli stanovit reálné cíle v oblasti regulace váhy. Možná nebudete mít pocit, že děláte pokroky, ale když se podíváte na začátek, budete možná příjemně překvapení. Pamatujte, že i malý krok se počítá. Zaznamenání i malého zlepšení vás bude inspirovat k pokračování ve vašem režimu s větším sebevědomím a jistotou.
3. CHRAŇTE SVOJI POKOŽKU A VLASY Účastníte se týmových sportů nebo cvičíte na pláži? Být na čerstvém vzduchu znamená vystavovat organismus vnějším vlivům, jako je sluneční záření, vítr, či znečištění. Doporučujeme používat krém s ochranným slunečním faktorem a pokrývku pro ochranu pokožky a vlasů. Používejte produkty, které podporují ochranu proti působení vnějších vlivů a mohou vám pomoci ochránit vlasy i pokožku. Například, přípravky Herbalife SKIN pro péči o pokožku, určené pro každodenní čištění, tonizaci a hydrataci pokožky.Dále pomáhají chránit proti vzniku předčasných známek stárnutí.
Buďte stále fit autor: Luigi Gratton, M.P.H. Existuje vysoká šance, že vy nebo někdo, koho znáte, řeší otázku hubnutí a tvarování postavy. Důvod, proč jsou tato rozhodnutí tak obtížná, je ten, že očekáváme rychlé výsledky a pokud jich nedosáhneme, máme sklon to vzdát. Dosáhnout skvělého vzhledu a optimální kondice neznamená běžet sprint. Je to běh na dlouhou trať (ale bez pocení a únavy skutečného běhu). Udržet si kondici, optimální váhu a jíst správné potraviny jsou činnosti na celý život. Zde je několik nápadů, které vám pomohou zůstat v fit po celý život:
WELLNESS
Kurz výživy a správného stravování
12. týden
WELLNESS
1. BUĎTE PŘESNÍ Čím více podrobností zaznamenáte do vašeho programu, tím větší jsou vaše šance na úspěch. Pokud jste se rozhodli „cvičit“ a „jíst lépe“, možná jste nedosáhli takového úspěchu, v jaký jste doufali. Je to proto, že pouze „cvičit“ nevyjadřuje žádný specifický plán. Stanovte si, že každé ráno, mezi 6:45 a 7:10 věnujete 25 minut stretchingu, procházce nebo rychlé chůzi okolo bloku. Zkrátka, buďte přesní. Chcete-li začít lépe jíst, vytvořte si specifický jídelníček a dodržujte ho v přesně stanovenou dobu podle vlastního rozvrhu. 2. KAŽDODENNÍ RUTINA Jedním z efektivních způsobů, jak si osvojit nové návyky, je zařadit je do běžného každodenního režimu. Potřebujete-li více pohybu, zařaďte do vašeho každodenního programu hodinu ranní procházky po okolí. Pokud jste se rozhodli zhubnout, nahraďte každý den oběd výživným proteinovým koktejlem. Klíčem k úspěchu je vykonávat rutinní věci ve specifickou dobu. Čím dříve se stanou běžnou součástí vašeho dne, tím dříve se stanou součástí vašeho života. 3. OSLAVTE SVÉ ÚSPĚCHY Pokud si vytvoříte specifický plán cvičení nebo zdravějšího stravování a zařadíte je do vašeho každodenního režimu, je šance, že dosáhnete pozitivních výsledků. Oslavujte! Dosáhli jste, co jste si určili. Odměňte se něčím, po čem už dlouho toužíte. Odměna v podobě pěkného filmu v kině nebo návštěvy lázní pro vás bude skvělou motivací k udržování výsledků dosahování dalších a dalších úspěchů.
Otočte jazýček na váze ve svůj prospěch
Pokud máte stále problém s pojídáním pamlsků po večeři, vyčistěte si po večeři zuby. Funguje to jako skvělý signál, že máte přestat jíst.
Pokud je vaše hlavní jídlo v restauraci servírováno s typickými „škroby a zeleninou“, požádejte o vynechání škrobů a místo toho si objednejte dvojitou porci zeleniny. Zeleninové přílohy jsou obvykle velmi malé, takže dvojitou porcí snadněji dosáhnete doporučeného denního množství.
Odpolední svačiny jsou pro mnoho lidí nezbytností – mezi obědem a večeří je tak dlouhá doba. Doporučujeme proto vybírat zdravé alternativy. Například šálek tvarohu s čerstvým ovocem nebo proteinová tyčinka, či pražené sojové oříšky mohou být skvělou volbou. Pak ovšem trochu omezte svoji večerní porci.
Snídaňové pokrmy často obsahují potraviny, které nám po zbytek dne mohou chybět – celozrnné obiloviny s obsahem vlákniny, mléčné výrobky s vápníkem a ovoce. Koktejl Herbalife® Formule 1 obohacený o vaše oblíbené ovoce a plátek celozrnného toastu vám pomůže splnit veškeré nutriční požadavky a vykročit do nového dne správnou nohou.
Fanatický návštěvník kaváren – některé z kávových nápojů mají nízký obsah živin a vysoký obsah kalorií. Doporučujeme kávu latté s polotučným mlékem, která vám poskytne celou porci mléka a asi 10g proteinu. Doplníte-li ji ještě o kus čerstvého ovoce, výživná snídaně je na světě.
WELLNESS
Kurz výživy a správného stravování
12. týden
WELLNESS
Obohaťte pro změnu salát ovocem. Vyzkoušejte čerstvý pomeranč nebo mandarinku, jablko, či kiwi. Sladké ovoce se skvěle hodí k výrazné chuti dresinku z vinného octu. Používejte tmavě zelenou listovou zeleninu – místo ledového salátu – která má více živin.
Mražená zelenina a ovoce mohou být stejně výživné, jako čerstvé. Nejsou finančně tak nákladné a umožňují nám jíst i sezónní potraviny po celý rok. Například listový špenát nebo nasekaná zelenina se skvěle hodí do polévek nebo dušených pokrmů.
Nespoléhejte se na tuky, cukry a sůl, potřebujete-li ochutit pokrmy. Místo toho použijte raději nastrouhanou kůru z citrónu, limetky nebo pomeranče a posypte jí ovoce, zeleninu, ryby i drůbež a nebojte se experimentovat s bylinkami, kořením, cibulí a česnekem.
Obsah kalorií ve studených nápojích jako jsou limonády, ovocné džusy a jiné slazené nápoje často bývá vysoký. Dejte raději přednost perlivé minerální vodě ochucené plátkem citrónu nebo limetky nebo několika kapkami džusu. Rajčatová nebo zeleninová šťáva vás zasytí, je výživná a má nízký obsah kalorií.
Najděte si společníka na cvičení, který bude stanovený režim dodržovat s vámi. Pokud budete chodit společně, můžete si při rozloučení vzájemně vyměnit boty, abyste měli jistotu, že se příště sejdete znovu.
Pravidelný pohyb vám pomůže navodit v noci lepší spánek. Rychleji se ponoříte do hlubokého spánku, takže se ráno budete cítit více odpočatí. Dokonce budete možná spát méně a tento čas věnovat jiné aktivitě.
Potřebujete více vlákniny? Naplňte si sendvič zeleninou, hlávkovým salátem, rajčaty, okurkou nebo mrkví, a používejte 100 procentní celozrnný chléb.
Udělejte si pomazánku „hummus“ (arabský pokrm) v mixéru smícháním cizrny, olivového oleje, citrónové šťávy, papriky a česneku a použijte ji jako náplň do sendviče nebo náhradu majonézy.
Pokuste se dosáhnout rovnováhy mezi živočišným a rostlinným proteinem. Herbalife Formule 1 obsahuje sojový protein. Ochutnejte tofu marinované v omáčce teryiaki a opražené v troubě. Tofu získá hustou, masovou konzistenci a skvěle se hodí do salátů, jako náplň do sendviče nebo jako hlavní chod s rýží a zeleninou.
Je to tak. Menší talíře vám pomohou udržet velikost vašich porcí pod kontrolou. Potraviny na menších talířích zaberou více prostoru a dodají vám pocit, že jíte větší porci, než tomu ve skutečnosti je.
Další tip pro kontrolu porcí: Bez ohledu na to, co jíte, položte to na talíř. Nesedejte si ke stolu s balíčkem chipsů, krabičkou sušenek nebo plechovkou míchaných oříšků – snadno se pak přejíte. Předem si určete, jakou porci sníte a pak ji dejte na talíř nebo do misky.
WELLNESS
Kurz výživy a správného stravování
12. týden
WELLNESS
V současné době odborníci doporučují, abychom 5krát týdně věnovali 30 minut fyzické aktivitě. Nemáte dost času? Rozložte tuto dobu do dvou nebo tří kratší sekcí. Dopřejte si jednu kratší procházku během přestávky na oběd a druhou po večeři.
Udělejte změnu a místo konzervovaného tuňáka ochutnejte konzervovaného lososa. Připravíte z něj skvělý karbanátek. Smíchejte lososa s nasekanou cibulí a paprikou, trochou strouhanky a vaječnými bílky. Vytvořte karbanátek a po obou stranách grilujte. Poté vložte do celozrnné housky.
Zvyšte nutriční hodnotu instantní polévky přidáním polotučného nebo sójového mléka místo vody. Když se polévka zahřívá, přidejte trochu mražené míchané zeleniny nebo špenátových listů, které dodají živiny, chuť a objem.
Zkuste smíchat konzervovaného tuňáka s rozmačkaným avokádem, místo majonézy. Získáte tak skvělou náplň pro sendvič. Avokádo mé méně tuku v jedné lžíci než majonéza a tuk, který obsahuje, je prospěšný pro srdce.
V doma připravovaných pečených potravinách můžete snížit tuk na polovinu tak, že polovinu tuku nahradíte jablečnou šťávou, bílým jogurtem nebo dětskou broskvovou přesnídávkou. Broskve se báječně hodí k pečivu a jogurt a jablečná šťáva v lahodných dezertech, jako je například kávový koláč, působí dobře.
Dejte si za cíl pravidelně zkoušet nové druhy potravin. Navštivte obchod místního zelináře a hledejte nové druhy ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Snažte se, aby vaše pokrmy vždy byly zdravé a zajímavé a lákaly vás tak ke konzumaci.
Pečlivě čtěte etikety s nutričními údaji. Veškeré živiny a kalorie jsou udávané v jedné porci, nikoliv v jednom balení. Balení nápojů obvykle mívají dvě až tři porce; malé balíčky pamlsků ke svačině jsou často několik porcí. Sáček preclíků, co jste se domnívali, že má 140 kalorií, tak může mít skoro 500.
Udržujte dostatečnou hydrataci po celý den a věnujte pozornost příjmu tekutin zejména po cvičení. Před a po cvičení se zvažte. Za každý ztracený kilogram vypijte dvě až tři sklenice vody, abyste nahradili tekutiny vyloučené během vaší aktivity.
Celozrnné obiloviny jsou důležité, ale mnoho z nich potřebuje dlouhou dobu na přípravu. Vyzkoušejte ty druhy, které tolik času nepotřebují, jako je tmavá rýže, merlík nebo pšeničný kuskus.
Zdravě můžete jíst dokonce i na cestách. Držte se dál od rychlých občerstvení, hamburgerů a zvolte raději jiné řetěze nabízející lehké sendviče, tortily, mexické grilované tacos, fajitas nebo různé druhy salátů.
Veďte si záznamy o tom, co jste snědli, vypili a kolik jste věnovali pohybu. Je to skvělý nástroj pro udržení motivace a plánování jídla a cvičení na každý den.
Proteinové prášky jsou skvělým doplňkem nejen proteinových koktejlů, ale můžete je přidat i do jiných pokrmů. Chcete-li si dopřát snídani s vysokým obsahem proteinu, uvařte ovesné vločky v polotučném nebo sójovém mléce a po uvaření přidejte Herbalife Proteinový doplněk v prášku. Extra porce proteinu vám pomůže po delší dobu udržet pocit plnosti.
WELLNESS
Kurz výživy a správného stravování
12. týden
WELLNESS
Faktor rozhodování Někdy si neuvědomujeme, že změny, které ve svém životě uskutečníme, nám přinášejí smíšené pocity. Udělejte si proto několik minut a přemýšlejte o seznamu prospěšných a stinných stránek, které přináší změna nutričních návyků a regulace váhy. Zde je několik příkladů: VÝHODY NEPROVEDENÍ ŽÁDNÝCH ZMĚN Mohu jíst způsobem, jakým chci a nemusím ve svém životě dělat žádné změny VÝHODY PROVEDENÍ ZMĚNY Nemusím se obávat žádných rizik, která může přinést nesprávné stravování a nedostatek pohybu.
NEVÝHODY NEPROVEDENÍ ŽÁDNÝCH ZMĚN Pokud neudělám změny hned, všechno se může zhoršit. NEVÝHODY PROVEDENÍ ZMĚNY Bude pro mne těžké získat podporu rodiny a přátel k uskutečnění této změny. Jsou na mně zvyklí tak, jaký jsem teď. Nyní ohodnoťte každou odpověď stupnicí od 1 do 5: 1 = nedůležité 2 = trochu důležité 3 = důležité 4 = velmi důležité 5 = naprosto zásadní Už vidíte, proč je rozhodnutí tak důležitým faktorem při regulaci váhy?
Vápník Nejen pro vaše kosti Většina lidí si spojuje vápník se zdravými kostmi. Mnoho lidí se také domnívá, že dostatečný příjem vápníku je mnohem více důležitější pro ženy než pro muže. Primární funkcí vápníku je podpora zdravé struktury kostí. Někteří z nás nemají rádi mléčné výrobky nebo se domnívají, že se po nich tloustne. Některé produkty, například sýr, mají vysoký obsah tuku a kalorií, některé jogurty mají vysoký obsah kalorií kvůli svému obsahu cukru. Jiní se domnívají, že mléko je jen pro děti. A další jsou citliví na cukr v mléce zvaný laktóza,
WELLNESS
Kurz výživy a správného stravování
12. týden
WELLNESS
takže mléčné výrobky nekonzumují vůbec. Dobrá zpráva je, že vápník kromě mléčných výrobků najdeme i v jiných potravinách. Ale přesto, pro většinu z nás může být problém dosáhnout doporučeného denního množství vápníku 800mg jak pro muže, tak pro ženy. Světová zdravotnická organizace ve skutečnosti doporučuje 1300mg vápníku denně, a to může být velmi náročné. V takovém případě vám pomohou potravinové doplňky – nikoliv jako náhrada nesprávné stravy, ale pouze jako doplněk nutričně vyvážených jídel. V tomto týdnu si dejte za cíl sledovat obsah vápníku ve vaší stravě, abyste mohli údaj porovnat s doporučeným množstvím. Podívejte se na potraviny a doplňkové zdroje v tabulce na další straně. Uvádí se zde množství vápníku v jedné porci. Věnujte pozornost tomu, jaké množství vápníku potraviny obsahují v porovnání s kaloriemi. Veďte si tři dny záznamy a doplňte váš celkový příjem. Pokud se ani nepřiblížíte doporučenému množství, podívejte se, jak zvýšit příjem vápníku z potravy a doplňků, abyste splnili potřeby vašeho organismu.
Vápník - Nejen pro vaše kosti POTRAVINA
VELIKOST PORCE
KALORIE
VÁPNÍK V JEDNÉ PORCI
Jogurt, bílý, nízkotučný
230g
Mléko, polotučné nebo nízkotučné
250ml
Sojové mléko, obohacené, bez příchuti
1 šálek
100
300mg
Jarní zelenina
1 šálek
60
300mg
Vařený špenát
1 šálek
40
230mg
Ovocný jogurt
1 šálek
250
200mg
Ibišek jedlý
1 šálek
50
170mg
30g
150mg
Mozarella, nízkotučná
30g
140 90-120
450mg 350mg
Tvaroh, nízkotučný
1 šálek
210
140mg
Obohacené cereálie
různé
různé
100mg a více
217
412mg
Koktejl Herbalife® Formule 1 250ml Herbalife® Formule 2 Multivitamin Complex
1 tableta
Herbalife Xtra-Cal®
1 tableta
-
167mg
-
333mg
* s 250 ml polotučného mléka
WELLNESS
Kurz výživy a správného stravování
12. týden
WELLNESS
Recept na hlavní jídlo:
Boloňské špagety 431 kcal / 30 g proteinů na porci Počet porcí: 4 Čas přípravy: 40 minut • 300 g zcela libového nadrobno namletého hovězího masa • 1 velká cibule • 2 stroužky česneku • 400 g nasekaných rajčat • 2 lžičky rajčatového pyré • 2 lžičky směsi sušených bylinek • 1 červená paprika • 3 hrsti hub • 1 mrkev • 1 cuketa • 150 ml kuřecího nebo zeleninového vývaru • 300 g sušených špaget • špetka mletého černého pepře
Postup Rozehřejte velkou pánev a po hrstech vkládejte mleté hovězí a pečte dozlatova. Přidejte cibuli a vařte další dvě až tři minuty. Přidejte další ingredience kromě špaget. Přiveďte k varu, pak snižte teplotu a mírně vařte 15 až 20 minut. Až se bude omáčka vařit 10 minut, začněte vařit špagety. Přiveďte velký hrnec špaget k varu, vložte do něj špagety a znovu přiveďte k varu. Dobře zamíchejte a vařte zhruba 8 až 10 minut doměkka. Boloňskou omáčku dochuťte pepřem. Špagety odceďte a podávejte s omáčkou.
Svačinka týdne: Červená čočka vařená se zeleninou 158 Kcal / 11g proteinů 100 g čočka červená vařená 200 g zelenina mix. Červenou čočku uvaříme, necháme vystydnout. Nakrájíme různé druhy zeleniny na drobno, smícháme s čočkou a můžeme dle potřeby dochutit pepřem a solí.
WELLNESS
