Dieta bývá často startem k obezitě 4. září 2001 7:00 Mentoři by řekli: Dnešní civilizace si neváží jídla. Nejdřív tloustne a pak hledá cestu, jak zhubnout. Něco na tom je. Mnoho lidí si zvykne na špatný jídelníček, který pak napravují špatnou dietou. Dceři Gabriely Roztočilové bylo devět, když se u ní objevila mentální anorexie. Přehled diet naleznete uvnitř článku. Jak jste na tom s obezitou? Zjistěte si své BMI. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
"Nejsem rodič, který si dítěte nevšímá. To, že zhubla o několik kilogramů, jsem přičítala tomu, že rychle roste, že má mnoho pohybu, protože se v té době věnovala tanci," říká matka, která netušila, že i tak malé dítě může přemýšlet nad svou váhou. Vypočítejte si své BMI
Mnohé děti nevědí, jak může být snažení o štíhlou linii nebezpečné. Mnohdy to však nevědí ani dospělí. Děti: alergie skončila podvýživou Když chtějí děti hubnout, nejedí. Různé redukční diety, oblíbené mezi laiky a neoblíbené mezi lékaři, na vlastní pěst obvykle nedrží, alespoň lékaři nemají takové informace. Snad s výjimkou jediné: i mezi dětmi dnes přibývá vegetariánů, a dokonce i vegánů, kteří z jídelníčku vyřazují vše živočišné, tedy i mléko, takže dětem pak mohou chybět nenasycené kyseliny, vitaminy, bílkoviny. "Při studii v nemocnicích vyšlo najevo, že téměř polovina vaří na přání dětí, respektive jejich rodičů, vegetariánskou stravu," říká Petr Tláskal z 1. dětské kliniky pražské nemocnice v Motole. Vegetariánských porcí bylo do půl procenta. "Není to mnoho, ale tento jev existuje," říká lékař. Alternativní strava však podle něj není pro dětský věk vhodná, může nepříznivě ovlivnit růst a vývoj. Určitým kompromisem může být lakto-ovovegetariánství, je-li jídelníček kvalitně sestaven. "Čím je dítě mladší, tím jsou experimenty rizikovější, do tří let věku se například maximálně vyvíjí mozek, a chybí-li některé látky ve výživě, může to nepříznivě ovlivnit i další život," tvrdí lékař. K závažným problémům ve výživě někdy může člověka dovést i alergie na různé potraviny. Tláskal popsal případ sedmiletého chlapce s těžkým ekzémem, jemuž rodiče i různí lékaři postupně vyřazovali z jídelníčku jednu potravinu za druhou. "Přijel do nemocnice s otoky a tekutinou v břiše. Trpěl chorobou, kterou mají lidé v rozvojových zemích - jmenuje se kwashiorkor a poznáte ji podle typicky vyfouklého bříška hladových, podvyživených dětí," řekl Tláskal. Dospělí: Zhubněme. Ale jak? Ne že bychom neměli proč hubnout. Ačkoli Češi své stravovací zvyklosti změnili k lepšímu, stále patří k národům, kde větší část obyvatelstva trpí nadváhou. Na druhé straně - hubnout rozhodně nemusí každý, kdo si to zrovna myslí. "Pro toho, kdo má dva tři kilogramy nadváhy, se naopak nerozumná dieta může stát vstupenkou do světa obézních," varuje lékařka Václava Kunová z Fóra zdravé výživy. "Přísná omezení člověk obvykle dodrží jen chvíli. Pak selže a přibere ještě více." Nerozumná dieta kromě toho může být cestou i ke zdravotním potížím, jako jsou třeba žaludeční vředy nebo cukrovka. Nerozumnou dietou se rozumí, když člověk podlehne nějakému doporučení, vsadí na to, že postačí
řídit se napsaným receptem, a čeká, až zázrak přijde sám. Všelijaké diety z reklam a od známých mají přinejmenším dvě úskalí: ne každému zaberou a při laické aplikaci mohou být riskantní. "Například bodová dieta. Zakazuje jíst přílohy, ale už ne třeba kvantum bifteků. To je nejrychlejší cesta ke kornatění tepen a nádorovým chorobám," řekla Kunová. "Nebo hladovka. Relativně dobře se dodržuje, protože člověk brzy ztrácí pocit hladu. Ubývá při ní však vedle tukové tkáně i tkáň svalová. Když pak člověk začne zase jíst, svaly se mu nevrátí, nahradí je jenom tuk." Co to znamená, hubnout zdravě Skutečně zdravá dieta obnáší podle Kunové celkovou změnu stravovacího režimu. Potrava by měla obsahovat nízkotučné bílkoviny, celozrnné pečivo, zeleninu, dostatek neslazených tekutin. Mnohdy pomůže i počítat si energetickou hodnotu stravy. A jak připomínají další lékaři: veledůležitý je pohyb. Mimo jiné i proto, že se při něm uvolňují endorfiny, které navozují dobrou náladu. Nervózní hladovějící člověk to potřebuje jako sůl. Jenže kdyby "komerční" diety nikdy nefungovaly, těžko by měly mezi lidmi takový úspěch. Ostatně i přední expert na výživu Štěpán Svačina z 3. interní kliniky Všeobecné fakultní nemocnice v Praze popsal nedávno ve Zdravotnických novinách případ muže, který vyzkoušel kdeco včetně chirurgické bandáže žaludku. Šedesát kilo ovšem shodil až při dietě a la dělená strava. "Lidský metabolismus je individuální," vysvětluje si to Kunová. "Někteří lidé mohou i po zdánlivě nesmyslné dietě zhubnout," připouští, "otázkou ale zůstává, jak dlouho si hmotnost udrží." Ostatně, jak připustil Štěpán Svačina, onen muž za pár měsíců během rodinných a pracovních problémů psychicky selhal - a měl svá kila zpátky. Vážně jste tlustí? Změřte si pas ŽENY: 80 cm - mírné riziko 88 cm - vyšší riziko MUŽI: 94 cm - mírné riziko 102 cm - vyšší riziko Z dobrých rad pro účinné hubnutí: Omezte všechny potraviny, a ne jen něco V jídelníčku by měly být sacharidy (60 %), bílkoviny (15 %) a tuky (25 - 30 %), dále potřebujete vitaminy, minerály a stopové prvky. Jezte pětkrát denně, večer už jen lehká jídla. Hýbejte se. Jak vidí diety lékaři Bezpečné za určitých podmínek: * Dieta, při níž se počítá energetická hodnota pokrmů - účinná a celkem bezpečná, pokud denní dávka energie neklesne pod 4000 kJ na den. Pod touto hranicí dieta začíná být riziková. Instantní koktejly - složením jsou dokonale vyvážené, avšak hubnutí pouze jimi by mělo být pod lékařským dohledem (platí to zvláště o dietách pro velmi obézní jedince) * Vegetariánství - výživová teorie, která má různé varianty. Nejmírnější z nich vylučuje pouze červené maso a uzeniny a takto upravená dieta odpovídá principům racionální výživy. Lakto-ovo vegetariáni konzumují z živočišných produktů jen mléčné výrobky a vajíčka. Rizikové: * Hladovka - jednodenní půst někteří zvládnou docela dobře, jiným i krátkodobé hladovění může činit problémy. Dlouhodobá hladovka je nebezpečná, protože organismus začne postrádat životně důležité vitamíny, minerály či stopové prvky. * Striktní vegetariánství - striktní vegetariánství neboli vegani jedí jen rostlinnou stravu, tento systém již není bez rizika. Hrozí nedostatek vitamínu B120, mohou chybět některé esenciální aminokyseliny, což může vést až k určitému druhu anemie. Chybí také vápník, železo a zinek. Neprokázané (a s riziky): * Atkinsova (bodová) dieta - asi nejhorší cesty k redukci hmotnosti. Povoluje velké množství bílkovin a tuků, sacharidy chybí nejen ve formě zakazovaných příloh, ale i ve formě ovoce a zeleniny. Hrozí silné odvodnění organismu, chybí vitamíny, vláknina, urychluje vznik ateroskleróny, podporuje vznik zácpy a nádorových
onemocnění. * Jednoduchá dieta - konzumuje se jen jeden druh potravin /(ráže, vajíčka, šlehačka či jablka). Dieta je chuťově fádní a hrozí při ní nedostatek veškerých ostatních důležitých složek výživy. * Dělená strava - propaguje ji Lenka Kořínková, Jitka Asterová či. dr. Hay. Je založena na teorii údajně lepšího trávení oddělených složek potravy. Neexistuje ale žádný vědecký důkaz, že by se živiny trávily v organismu odděleně. * Dieta podle krevních skupin - Neexistuje ovšem žádný důkaz, že by metabolismus byl jakkoliv závislý na krevní skupině. Při této dietě hrozí nedostatek některých ochranných látek. * Beztuková dieta - zatímco omezení tuků je prospěšné, jejich striktní vyloučení je škodné a téměř nemožné. Hrozí nedostatek bílkovin, mohou chybět vitamíny A, D, E a K, jež jsou rozpustné pouze v tucích.
Co jíst a co vynechat 8. července 2003 18:26 Ve svých záznamech o hubnutí si zkontrolujte, zda váš jídelníček obsahuje potraviny z následujících skupin: 1. maso, masné výrobky, ryby, drůbež; 2. mléko, mléčné výrobky, vejce; 3. zelenina, ovoce; 4. mlýnsko-pekárenské výrobky, rýže; 5. tuky; 6. sladkosti. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL WEB ODKAZY
Jen tak vaše tělo dostane všechny látky, které ke správné funkci potřebuje. Potraviny z některých skupin (například zelenina) byste však měli konzumovat v hojnější míře než z jiných (tuky, sladkosti). Řiďte se potravinovou pyramidou. Zjednodušeně to znamená: • omezit potraviny, které nám poskytují pouze prázdné jouly, tedy potraviny bohaté na cukry, dále omezit potraviny bohaté na tuky (především živočišné), a alkohol; • zvýšit spotřebu zeleniny (alespoň 300 g denně) a dalších potravin s dostatečným obsahem vlákniny (ovoce - 200 g denně, tmavý chléb, obilninové produkty, luštěniny) • jako zdroji bílkovin dávat přednost nízkoenergetickým mléčným výrobkům, libovým masům (kuře, krůta, klokan, pštros, králík, ryby) a rostlinným bílkovinám (sója, maso, luštěniny) • denně vypít alespoň dva až tři litry neenergetických či nízkoenergetických nápojů. 1. díl - Hubněte postupně a vytrvale 2. díl - Proč teď začít hubnout 3. díl - Kdo by určitě hubnout neměl 4. díl - Jezte pomalu a méně 5. díl - Jak správně jíst při hubnutí? 6. díl - Změňte skladbu jídelníčku
V příštích dílech vám budeme dávat tipy, jak z kalorických bomb udělat jídla méně energetická.Ve většině případů toho lze dosáhnout. Tam, kde neexistuje nekalorická náhražka (například čokoláda či pivo), zařaďte si tuto pochutinu občas do svého jídelníčku v rozumné míře a bez pocitů viny ji pomalu vychutnejte. Ani to hubnutí nevadí.
NÁŠ TIP NA TENTO DEN: Ten, kdo nesleduje náš seriál od počátku, si můžete doplnit znalosti v brožurách Začínáme hubnout a Zdravě jíst, zdravě žít, které si můžete objednat na www.stob.cz, a kdo by chtěl ještě mít "strýčka dopředu", může si objednat Energetické hodnoty potravin - ty budeme postupně uveřejňovat od příštího dílu. Cena podobné brožury je pětatřicet korun a poštovné.
Chcete zhubnout? Vyhněte se chybám 8. ledna 2004 0:01 Hubnutí vás bude stát velké úsilí. To není nic nového. Co je ale důležité: nechtějte trhat rekordy. "V pohodě a klidu hubněte dvě kila do měsíce a v dubnu budete o víc než pět kilo lehčí a budete měnit jarní šatník," říká Iva Málková ze sdružení Stop obezitě. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
Poradnu Ivy Málkové najdete ZDE
Jinými slovy, nenamlouvejte si, že za půl roku zhubnete o pět konfekčních velikostí, protože to byste nejspíše vzdali. Leden "První sousta vychutnáte, další jsou už jenom setrvačnost," říká Iva Málková. Mnoho lidí s nadváhou jí velmi rychle. Dávají si do úst velká sousta, rychle je polykají a myslí si, že čím méně času jídlu věnují, tím méně ho snědí. Ostatně, kdo nezažil situaci, kdy je ten, kdo první dojí, označen jako "král". Přitom správně je to naopak, jíst se má pomalu. Zkuste se proto na jídlo soustředit, nedělejte při něm tisíce jiných činností. Jezte pomaleji, než jste zvyklí, vychutnejte si jídlo plnými doušky. Už to by vás mohlo přimět k tomu, že toho sníte méně. Pokuste se jíst jen polovinu toho, na co jste byli zvyklí. Vezměte si místo dvou rohlíků jeden, v restauraci nebo v jídelně v práci si řekněte o dva knedlíky místo čtyř, pizzu si dejte s někým na půl. Pijete pivo? Tak si také místo dvou dejte jen jedno. Hubnutí ovšem neznamená hladovění. Neochuzujte se o požitek z jídla - naopak. "Heslo tohoto měsíce - Jezte pomalu, a tudíž méně - by vás mělo přivést zhruba k úbytku půl kila za týden. Výjimku tvoří zelenina, v jejíž konzumaci se vůbec neomezujte," upřesňuje Iva Málková. Zároveň se už v lednu začněte víc hýbat: ideální je nějaké účinné cvičení třikrát týdně. Únor "Spřátelte se s kilojouly," radí Iva Málková. Neboli počítejte, kolik toho sníte. Už jste se nejspíše odnaučili jíst bezmyšlenkovitě a jíte méně a naopak se více hýbete. Pokuste se trošku zorientovat v energetických hodnotách potravin. Jen pro představu: zatímco zelenina má v průměru 120 kilojoulů na deset deka, i libové hovězí maso až 1000, uzeniny kolem 2000 a tuky až 3600. Pokud chcete hubnout půl kila týdně, což je optimální, měli by muži přijmout denně nejvýše pět až osm tisíc kJ, ženy čtyři až šest tisíc. Březen Nyní byste se měli naučit sestavit si zdravý a nízkokalorický jídelníček. "Měl by obsahovat všechny základní živiny ve správném poměru, dále vitaminy, minerály, vlákninu a dva až tři litry nekalorických tekutin," vysvětluje Iva Málková.
Dr. Málková přijde 13. ledna ve 12:30 do iDNES na online rozhovor.
Konzumovat byste měli tedy především potraviny energeticky méně vydatné, zato však biologicky cenné. Naopak zařazujte čím dál více zeleniny a celozrnných obilovin. Bílkoviny jsou potřeba stále, ale lepší než uzeniny a tučné maso jsou ty ukryté v mase libovém, ideálně drůbežím, rybím a králičím, a také v mléčných výrobcích, nikoli však smetanových jogurtech. Jezte pravidelně, nejlépe pětkrát denně. TŘI NEJČASTĚJŠÍ CHYBY PŘI HUBNUTÍ 1. Nereálná předsevzetí Chyba Představa, že člověk zhubne například 25 kilo za půl roku, nebo závazky typu "už nikdy si nevezmu žádnou sladkost". Jak se jí vyhnout Vypusťte ze svého slovníčku "nikdy", stačí používat slovo "většinou". Naplánujte si například, že za půl roku shodíte pět až deset procent své váhy, už to se na vašem zdraví projeví kladně, pak si můžete dát další plán. 2. Víra v zázraky Chyba Pocit, že hubnout lze i bez námahy pomocí nějakého potravinového doplňku nebo stroje na cvičení Jak se jí vyhnout Nevěřte na podobné zázraky, jsou to jen reklamní triky. Připravte se na to, že se s podobnými nabídkami setkáte. Pokuste dát si spíše předsevzetí, že se budete snažit najít si takový životní styl, který vám vyhovuje. 3. Výmluvy Chyba Hodně lidí po krátké době pokusy zhubnout vzdá a argumentuje tím, že to, co jiným pomáhá, u nich nezabírá, případně že nemají čas jíst zdravě nebo cvičit. Jak se jí vyhnout Připravte se dopředu na demoralizující myšlenky, které vám kazí vaše úsilí. Připravte si protiargumenty. Nemá například smysl vymlouvat se, že nemáte dost pevnou vůli.
Dieta versus krevní skupiny 26. dubna 2004 0:01 Je to nesmysl. Takhle příkře vesměs lékaři hodnotí dietu, která lidem doporučuje, že mají jíst podle toho, jakou mají krevní skupinu. Její sláva se přitom rozšířila po celém světě a mnoho lidí tvrdí, že zhublo právě díky ní. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
Pětadvacetiletá Klára nedá na dietu podle krevních skupin dopustit. Říká, že právě díky ní nejen zhubla, ale zároveň se cítí mnohem lépe. "I předtím jsem jedla celkem zdravě, ale nějak to nebylo ono. Měla jsem zažívací potíže a vlastně i potíže s váhou," říká mladá žena. Líčí, jak se její stav začal lepšit, až když si přečetla, které potraviny se pro ni hodí a které nikoli. "Mám krevní skupinu B, a proto se pro mě vůbec nehodí kuře a celozrnné pečivo, které jsou jinak takřka symbolem zdravé výživy," vysvětluje Klára. A dodává, že naopak si začala dopřávat fazole a mořské ryby. Jenže lékaři takové tvrzení vesměs zpochybňují. "Dietu podle krevních skupin nepovažuji za smysluplnou," je stručná v hodnocení expertka na výživu Zuzana Brázdová, prorektorka brněnské Masarykovy univerzity. Kočovníci versus zemědělci Dieta podle krevních skupin, kterou vytvořil americký lékař Peter D'Adamo, existuje už řadu let Američan tvrdí, že vychází z přísně vědeckého základu a její zpochybňování odmítá. Trvá na tom, že zdraví člověka dosud ovlivňuje to, jakým způsobem žili jeho předci, tedy třeba to, zda to byli kočovníci či naopak zemědělci. "Jenže hubnout podle krevních skupin je stejné jako řídit se při dietě třeba barvou očí," shazuje jeho rady obezitolog Petr Sucharda z pražské Všeobecné fakultní nemocnice. Nutriční gramotnost Jak je však možné, že lidé držící dietu podle krevních skupin skutečně hubnou? "Prakticky jakákoli dieta vede ke zhubnutí u lidí, kteří hubnout chtějí. Po dobu držení diety dochází totiž k jevu, který nazývám 'efekt dočasně zvýšené nutriční gramotnosti'," vysvětluje profesorka Brázdová. Jinými slovy, v době diety, třeba zrovna té podle krevních skupin, se člověk chová tak, jak by se měli všichni lidé vlastně chovat celý život. "Vyhýbá se energeticky vydatným pokrmům, nepřejídá se a podobně, obvykle však jen dočasně," uvažuje lékařka Brázdová. Ani ona nezpochybňuje, že každý člověk přirozeně upřednostňuje jiné potraviny. "Preference se vyvíjejí mimo jiné podle toho, kdy a v jakém množství se setkáváme s novými chutěmi a podobně," vysvětluje. "Jsou celé klany masojídků, které se stravují výhradně potravinami živočišného původu, ale zažívací potíže po obilninách či zelenině mohou mít snad jen tehdy, když je jedí v nějaké nevhodné úpravě."
Jaká je teorie? • vychází z vlastností imunitního systému člověka • potraviny škodlivé pro krvinky jedné krevní skupiny mohou podle ní být vhodné pro krvinky jiné skupiny • tvrdí, že mezi potravou a krví dochází k chemické reakci, bílkoviny z nevhodné potravy napadají orgány Jak dělí potraviny • prospěšné - jsou zdraví prospěšné, umějí i léčit • neutrální - sice neléčí, ale také nezpůsobují újmu • nevhodné - je rozhodně dobré se jim vyhnout Příklad - potraviny pro skupinu 0 • lidé s krevní skupinou 0 jsou lovci • prospívá jim fyzické cvičení a živočišné bílkoviny • mají predispozice k poruchám štítné žlázy, k poruchám funkce slinivky, mají pomalý metabolismus • hubnou, když nejedí chleba, luštěniny a fazole • zcela nevhodné potraviny jsou tedy pšeničný lepek v jakékoliv formě, kukuřice, fazole, čočka, zelí, růžičková kapusta, květák a hořčice. • vhodné jsou mořské řasy, ryby, sůl s jodem, játra, červené maso, kapusta, špenát a brokolice • mléčné výrobky a vejce nejsou vůbec prospěšné • chléb a pečivo mohou být obvykle pro lidi s krevní skupinou 0 zdrojem potíží, protože většina z nich obsahuje nějaký druh pšenice, v omezené míře je možné konzumovat těstoviny z pohanky nebo rýžové mouky
Jak hubnou ženy a jak muži?
Obezita - (c) profimedia.cz/zdraví (Autor: profimedia.cz)
4. dubna 2005 1:00 Zatímco důvody, proč muži a ženy přibírají kila navíc, se příliš neliší, způsob, jak se jich zbavit, by se lišit měl. Typ obezity, který trápí ženy, je pro zdraví méně nebezpečný, avšak hubne se jim podstatně hůř než druhému pohlaví. Pro muže to platí naopak. POZOR! SOUTĚŽ! VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
ZÍTRA SE DOČTETE: JAK ZHUBNOUT DO LÉTA DESET KILO Těm se totiž tuk ukládá ponejvíce na břiše a rovněž i mezi vnitřními orgány, zatímco pro ženy je typické ukládání tuků v oblasti stehen a hýždí. Muži hubnou snáze Rozdíly lze však vysledovat nejen ve vlastním hubnutí, ale už v přístupu k němu. "Muže k němu většinou přivedou zdravotní problémy, ženy daleko častěji touha vypadat dobře," říká obezitolog Petr Sucharda. Vypadá to možná jako nespravedlnost, ale mužům jde většinou hubnutí mnohem snáze než ženám, a to přesto, že ve vlastním stravování i v boji s kily dělají více chyb. "Mužům, kteří se přihlásí na naše kurzy, jde shazování kil v podstatě samo," říká Iva Málková, psycholožka ze sdružení Stop obezitě. Je to paradoxně právě proto, že muži se většinou ve stravování ani zdaleka tak nehlídají. "Stačí jim pak jíst pravidelně, vynechat onu spoustu sladkých nápojů a vyřadit uzeniny a už hubnou," potvrzuje Málková. Podle ní není pravda, že muži na rozdíl od žen nejsou schopni změnit své stravovací návyky. "Oni často jedí špatně jen proto, že nevědí, jak jíst zdravěji," vysvětluje. Zdravé stravování je pro ně někdy dokonce snazší než pro ženy, které jídlem řeší různé, třeba stresové situace a mívají obecně slabší vůli.
Výhody jsou zkrátka na mužské straně hřiště. "Mají rychlejší bazální metabolismus, více svalů, a navíc za sebou v naprosté většině případů nemají opakované pokusy o hubnutí," vypočítává Málková. Způsob hubnutí by proto měl být ušitý každému pohlaví na míru. "Je velmi důležité, zda jde o mužský, nebo ženský typ obezity," říká lékař René Vlasák z pražského Centra preventivní medicíny. Podle něj platí klasická rada "méně jezte a více se hýbejte" zejména na mužský typ obezity, kdežto u žen s tukem na hýždích a stehnech zabrat vůbec nemusí. "Mnoho žen totiž nemá kila navíc z přejídání, jejich metabolismus a tělo jsou tak zkrátka nastaveny," soudí Vlasák, podle něhož je u žen třeba postupně zrychlovat metabolismus a měnit nastavení jejich organismu, třeba pokud jde o fungování lymfatického systému. Jak hubnou muži a jak ženy Jste hruška, nebo jablko? Tak by mohla znít otázka obezitologa, kterého byste se zeptali, jakým způsobem máte hubnout. Právě těmito druhy ovoce totiž lékaři někdy označují typy postavy podle toho, kde se jim v těle ukládá tuk. Kdysi jsem hubla tak, že jsem chodila skutečně hodně a intenzivně cvičit. Fungovalo to, ale jen na horní polovinu těla, kde už jsem byla skutečně hodně hubená, zatímco mé rozměry přes boky a stehna se v podstatě neměnily. Pozor! Velká soutěž o deset zeštíhlujících krému Corectia! - hrajte ZDE
Nepoměr byl čím dál větší a vlastně to vůbec nevypadalo dobře, říká Zuzana, mladá žena z Prahy, která už ví, že klasickým způsobem přes radu "méně jezte, více se hýbejte" se k nižší váze a ideální postavě nedopracuje. Kde se vám ukládá tuk? René Vlasák považuje Zuzanin případ za typický příklad ženského typu obezity, u nějž právě klasické rady nemusí moc zabírat. Klasickými radami se zde míní zejména doporučení "méně jezte a více se hýbejte". "Tyto rady platí pro muže a u nich skutečně fungují, protože jejich obezita je jiná," vysvětluje lékař, podle nějž by se při hubnutí a volbě toho správného způsobu rozhodně mělo vycházet z toho, jakým typem obezity člověk trpí. Jen asi deset procent lidí s nadváhou nebo obezitou nelze jednoznačně přiřadit k jednomu ze dvou základních typů postavy podle způsobu, jímž se v těle ukládá tuk. Jinými slovy, pro naprostou většinu lidí platí, že si mohou zvolit způsob hubnutí podle toho, zda jsou jablko, nebo hruška. Pozor, většina žen se sice potýká s ženským neboli gynoidním typem obezity, ale část z nich má tu čest s mužským typem, a naopak, existují i muži, kterým se tuk ukládá tak, jak je to běžné u žen. Ideální nastavení metabolismu Ženy, kterým přes veškerou snahu - tedy omezený příjem jídla a pilné cvičení - zůstává tuk na stehnech a hýždích, navíc za své potíže nijak nemohou, podle Vlasáka se naprostá většina z nich nepřejídá. "Dalo by se dokonce říci, že mají optimálně nastavený metabolismus například pro dobu hladu, ovšem bohužel dneska jim to není nic platné, spíše naopak," vysvětluje lékař.
Těmto ženám však není možné poradit, aby jedly méně, protože mnohé z nich se už stravují skutečně úsporně, a hubnutí proto musí dělat jinak. Kdyby se jim snížila energetická spotřeba přijímaných potravin tak, aby hubly, bylo by to dlouhodobě neúnosné. Navíc, jejich už tak pomalý metabolismus by se snižováním energetického příjmu ještě víc zpomalil, a ženy by se tak dostaly do začarovaného kruhu. "Je třeba metabolismus trochu rozpohybovat, což jde mimo jiné pohybem," radí René Vlasák. Ještě důležitější je však podle něj vzít v potaz fakt, že ženy mívají problém s lymfatickým systémem a zadržováním tělních tekutin, a proto je třeba zaměřit hubnutí i tímto směrem. Také nastavení metabolismu lze měnit pomocí přesně cílené terapie, ale je to běh na dlouhou trať. Lékaři při něm berou mimo jiné v potaz i hospodaření těla s volnými kyslíkovými radiály a podobně. Hubnutí a lymfa Muži to mají v tomhle ohledu snazší - jejich tělo totiž samo o sobě spotřebuje více energie, kdežto ženám stačí k běžnému fungování energie méně. A opakované pokusy o zhubnutí metabolismus ještě více zpomalují. V případě žen s typicky gynoidním typem obezity proto stojí za úvahu neobracet se pouze na klasické obezitology, zvláště má-li žena za sebou opakované neúspěšné pokusy o hubnutí. Na místě je totiž i pomoc odborníků zabývajících se lymfatickým systémem. Tyto ženy a výjimečně i muži si mohou hůře než lidé s klasicky mužským typem obezity plánovat, že zhubnou dejme tomu pět kilogramů za měsíc či dva, protože hubnutí u nich většinou trvá déle a je výrazně obtížnější. "U lidí s androidním typem obezity hraje daleko větší roli vůle a jejich hubnutí lze přirovnat třeba k odvykání kouření či pití alkoholu," soudí Vlasák. Hubnoucí ženy s gyonidním typem obezity naproti tomu musí nezřídka počítat s tím, že jejich boj s váhou a úsilí o ideální postavu bude jejich celoživotním údělem. Jaký jste typ? Někdy je způsob ukládání tuku vidět na první pohled, jindy to tak jednoznačné není. Pak si lze pomoci jednoduchým výpočtem. "Existují samozřejmě lidé, u nichž se oba způsoby ukládání tuku prolínají, pak je nejlepším ukazatelem poměr pasu a boků," vysvětluje lékař Vlasák. Je to jednoduchý výpočet: dotyčný nebo dotyčná si změří pas v nejužším místě a boky naopak v nejširším místě přes hýždě a vypočítá se poměr mezi nimi. Výsledné číslo napomůže k zařazení k příslušnému typu. Příklad? žena, která má v pase 80 centimetrů a přes boky 105, se dobere k výsledku 80/105, což se rovná 0,76. A to je právě hodnota typická pro nevyhraněné typy. Pokud někomu vyjde poměr 0,9 a více, je to jasné jablko, stejně jako lidé s poměrem 0,7 a méně jsou jasné hrušky. Tedy v prvním případě jde o mužský a ve druhém o ženský typ obezity. Každý hubne jinak. Který příklad se hodí na vás? Běžné rady týkající se hubnutí sice platí, ale u spousty lidí nefungují. Třeba proto, že mají hodně pomalý metabolismus, takže už dneska jedí málo a méně zkrátka jíst nemohou. Rady "jak hubnout" by proto měly vycházet z toho, jak na tom člověk doopravdy je, kolikrát už v životě zkoušel hubnout a také z toho, za jak dlouho se míní nadváhy či dokonce obezity zbavit. Muž, 35 let, 178 centimetrů/95 kilogramů • nesportuje, kouří, preferuje hutnou domácí stravu, rád pije pivo • kila navíc mu vadí, protože mu lékař řekl, že pokud nezhubne, bude mít problémy se srdcem, které navíc zhoršuje i kouření, s nímž proto rovněž hodlá skoncovat
Jak na to? • muž by měl zhubnout v ideálním případě o dvacet kilogramů, přičemž si hubnutí může klidně rozložit na celý rok • měl by změnit jak svůj jídelníček, tak i přístup ke sportu • pivo v kombinaci s klasickou českou kuchyní rozhodně výrazně přispívá ke vzestupu váhy, proto by měl muž pití piva omezit a jídelníček výrazně odlehčit, červené maso by měl nahradit drůbežím, těžké večeře zeleninovými saláty • vhodný by pro něj byl individuálně sestavený trénink ve fitness-centru, kde by mu trenér vybral cviky přesně na míru, tak aby odpovídaly jeho aktuální kondici • je třeba vzít v potaz, že kouření mírně zrychluje spalování energie, a proto pokud muž přestane kouřit, stoupala by beze změn v životním stylu jeho váha ještě výrazněji Žena, 25 let, 165 centimetrů/70 kilogramů • má nadváhu, ale ráda by zhubla zhruba deset kilogramů • přiměřeně se hýbe, již třetím rokem chodí na akvaaerobik, jezdí na kole, zhruba dvakrát týdně, plus o víkendu se věnuje pěší turistice • snaží se stravovat zdravě, ale jejím problémem je vášeň pro sladkosti, které hodně jí, zejména je-li ve stresu Jak na to? • žena má výhodu v tom, že ví, kde dělá v jídle chybu, měla by se proto zaměřit na trénink silné vůle, s tím jí může pomoci psycholog • bylo by chybou plánovat, že nebude jíst žádné sladkosti, ale měla by se z nich stát občasná pochoutka, nikoli únikové řešení pro chvíle stresu, pro ty bude potřebovat nějaké relaxační techniky • žena sice cvičí, ale stálo by za úvahu, kdyby zkusila po dobu hubnutí cvičit častěji, případně kdyby obměnila způsob pohybu, protože na její stávající způsob cvičení už se tělo dávno adaptovalo; mohla by zkusit třeba spinning nebo power-jógu • má pravděpodobně dost pomalý bazální metabolismus, proto by se měla snažit o jeho povzbuzení, například lymfodrenážemi Muž, 55 let, 185 centimetrů/90 kilogramů • celý život byl štíhlý, ale poté, co mu lékaři ze zdravotních důvodů (potíže s klouby) zakázali hrát pravidelně volejbal, jde váha nahoru • jí vcelku zdravě, ale rád se dobře nají, zejména večer Jak na to? • jelikož muž přestal sportovat, je zde riziko, že by jeho váha nezadržitelně stoupala i nadále • má na výběr, buď bude výrazně méně jíst, anebo si zkusí najít náhradní pohybovou aktivitu • v úvahu připadá třeba jízda na kole, zde jeho problémy s klouby nevadí, je však třeba jezdit s mírou a doplnit jízdu na kole protahovacími a posilovacími cviky, případně plaváním a masážemi • změnit by měl i jídelníček, zvláště pokud se bude hýbat málo, protože syté večeře by hnaly váhu nahoru • měl by se naučit jíst více dopoledne a méně odpoledne, zvlášť když mu odpadly večerní tréninky volejbalu • pozor na pivo, možná by bylo lepší nahradit ho suchým vínem, je méně kalorické, a navíc zdravější Žena, 50 let, 170 centimetrů/70 kilogramů • celý život byla víceméně štíhlá, ale v posledních letech jde její váha nahoru • tuk se jí ukládá v oblasti břicha, ačkoli jinak se jí celý život ukládal zejména na stehnech a hýždích • jí zdravě, sportuje, avšak nesnídá a jí celkem nepravidelně • když jeden čas nesportovala, váha šla hned výrazně nahoru Jak na to? • náhle přibývající kila i způsob, jakým se jí na těle ukládá tuk, ukazují, že se ženě blíží menopauza • neměla by rozhodně přestávat s pohybem, může dále hrát tenis, plavat a jezdit na kole, ale měla by dbát i na dostatečný přísun minerálů a vitaminů, aby se její tělo zbytečně nevyčerpávalo • je třeba počítat s tím, že menopauza znamená zlom, po němž už se přijetí energie víc ukládá ve formě přijatého tuku, a proto i přes pokračující pohybové aktivity je dobré zamyslet se nad jídelníčkem a případně jej odlehčit • žena by se měla naučit snídat, například malou porci müsli s mlékem, tmavé pečivo, mléčné výrobky a podobně • měla by se odnaučit jíst ovoce před spaním a nahradit ho raději zeleninou
Zhubněte za 55 dní šest kilo
Smích - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
21. června 2005 1:00 Také máte pocit, že byste potřebovali aspoň o pár kilo zhubnout, abyste se dostali v létě do plavek? Nebo abyste zase zapnuli kalhoty, které jste si loni koupili? Anebo abyste se prostě cítili lépe? Připravili jsme pro vás letní seriál o hubnutí. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
Celkem bude trvat 55 dní. Za tuto dobu můžete zdravě zhubnout minimálně tři a maximálně šest kilo. Bude to záviset na vás - jak se budete držet uvedených doporučení, ale i na faktorech, které neovlivníte. Máte-li pár kilogramů nadváhy, počítejte s tím, že budete hubnout maximálně půl kilogramu za týden. Při větší obezitě budou kila ubývat dvakrát rychleji. Hůře se bude váha snižovat těm, kteří už mají za sebou desítky diet a opětovného dorovnání či překročení původní váhy. Jídelníčky i rady V každém díle vám navrhneme jídelníček na jeden den. Energetická hodnota se bude pohybovat okolo pěti tisíc kilojoulů, ale důležitá je i skladba jídelníčku: dostatek bílkovin, méně tuků, zato kvalitních, dostatek vitaminů a minerálních látek. Naše tipy na zdravé jídlo berte jako inspiraci pro letní sezonu. Nenuťte se do jídla, pokud by vám nechutnalo. Jídelníčky můžete různě střídat, některé vynechat a nahradit jiným lehkým a chutným pokrmem.
Kromě tipů na dietní jídelníčky vám spolu se zkušenými odborníky na dietu a zdravý životní styl ze společnosti STOB (Stop obezitě) přineseme vždy i téma, které vám pomůže odlišit podstatné od méně důležitého a prohlédnout reklamní triky některých výrobců zaručených přípravků na hubnutí. Dozvíte se vše o zdravé výživě, která vede ke snížení nadváhy, protože zdaleka neplatí, že vše, co je zdravé, je zároveň vhodné pro shazování nadbytečných kilogramů. Takto tedy ne Seriál začneme netradičně ukázkou, jak dietní jídelníček rozhodně nemá vypadat. Nepřipomíná vám to vaši letní dovolenou? Snídaně: není chuť, takže nic Během dne: jen ovoce - 4 větší broskve (2100 kJ), hodně vody, ale i půllitr vychlazené coly (900 kJ) Odpoledne: větší zmrzlina (850 kJ) Celkem zatím: 3850 kJ Večer: s pocitem, že jsme celý den téměř nic nejedli, si dáme v restauraci pizzu (5000 kJ) a 2 decilitry vína (640 kJ). Celková bilance: 9490 kJ! Je jasné, že při takovém příjmu energie nelze ztrácet kila. Při hubnutí je totiž třeba nejen omezit příjem tuků, ale dát velký pozor i na množství cukrů, které mnohdy neuvědoměle konzumujeme. Jídelníček na dnešní den SNÍDANĚ: Žitný chléb s tvarohovou pomazánkou, rajče 50 g žitného chleba 100 g nízkotučného tvarohu 10 g cibulky mletá paprika, kmín, sůl 1 rajče 970 kJ SVAČINA: 1 mrkev, 3 dl neochuceného kefíru či polotučného mléka 720 kJ OBĚD: Krůtí maso se zeleninou a s rýží 150 g krůtích prsíček 1 lžíce sojové omáčky 200 g zmrazené zeleniny 1 lžíce olivového oleje 100 g vařené rýže (nejlépe natural) 1840 kJ SVAČINA: 1 ovocný jogurt bez tuku 260 kJ VEČEŘE: Šopský salát, křehký chleba s pomazánkovým máslem 100 g rajčat 100 g paprik 100 g okurky 20 g cibule 50 g tvarohu na strouhání 30 g balkánského sýra 1 polévková lžíce olivového oleje 1 lžička octa (nejlépe balsamico) pepř 2 plátky křehkého chleba 1630 kJ CELKEM: 5420 kJ
Kdy se v těle pálí tuk
Běh - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
22. června 2005 1:00 Je to zdánlivě jednoduché. Chceme-li zhubnout, musíme v první řadě přijímat méně energie, než vydáváme. Odborně se tomu říká negativní energetická bilance. Aby tělo udrželo své základní životní funkce, vydává každý den přibližně pět až devět tisíc kilojoulů. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Záleží na tom, jestli jste muž, nebo žena. A samozřejmě také na tom, kolik vážíte. Tato část výdeje energie se nazývá bazální metabolismus. K ní ovšem ještě musíme připočítat energii spotřebovanou pohybem. Nejde nutně jen o běh či jízdu na kole, ale i o obyčejnou chůzi či manuální práci. A pak je tu ještě energie, kterou potřebujete ke strávení potravy. Celkově tedy vydáte každý den 6,5 až 13 tisíc kilojoulů. Jestliže tedy snížíte příjem energie na pět tisíc kilojoulů, dříve či později, rychleji či pomaleji musíte své tukové zásoby začít spalovat. Hlavně nehazardovat Abyste ovšem nehazardovali se svým zdravím, nesmí váš příjem energie nikdy klesnout pod čtyři tisíce kilojoulů! Energetická hodnota okurky je 50 až 70 kilojoulů, sušenek 1700 a oleje 3800 kilojoulů na 100 gramů. Ostatní potraviny se pohybují mezi těmito hodnotami. Obecně platí, že čím více vody daná potravina obsahuje, tím nižší je její energetická hodnota. Potraviny ovšem nejíme samostatně, ale vzájemně je kombinujeme. Pokud do jídelníčku zařadíte častěji potraviny s nižší energetickou hodnotou, sníží se samozřejmě i celková energie.
Pokud jste byli například zvyklí jíst těstoviny s malým množstvím rajčatové omáčky a sýra, zkuste změnu. Dejte si na talíř poloviční množství těstovin a přidejte k nim celý šálek nakrájené a lehce podušené (skvěle kořeněné) zeleniny. Po jídle budete stejně spokojeni jako dříve, ale přijmete celkově méně energie a více vitaminů, které chrání vaše zdraví. Lidský organismus také reaguje na objem konzumovaného jídla: větší porce na talíři vyvolá signál k pocitu nasycení. Jiná těla - jiné porce Energetická hodnota jídelníčků není univerzální a vždy je třeba množství pokrmu upravit podle toho, kolik měříte a jak často sportujete nebo se aspoň více pohybujete. Pokud jste drobnější a měříte okolo 160 centimetrů anebo jste v životě už mnohokrát hubli, uberte si z energetické hodnoty asi deset procent. Jestliže jste naopak muž nebo žena vysoká 180 cm nebo vykonáváte těžkou fyzickou práci, případně každý den hodinu sportujete, zvětšíte si udávané porce zhruba o deset až dvacet procent. Jak? Třeba si k odpolednímu jogurtu dopřejete jeden rohlík. Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: ovesná kaše s ovocem 3 lžíce ovesných vloček 150 ml polotučného mléka skořice, náhradní sladidlo 1 mandarinka 920 kJ SVAČINA: celozrnná houska s rostlinným máslem a džemem, jogurt 1 celozrnná houska 10 g rostlinného másla 10 g džemu s nižším obsahem cukru 1 ovocný jogurt bez cukru 1040 kJ OBĚD: kuřecí prsa, špenát se sýrem, těstoviny 100 g kuřecích prsíček 200 g špenátu 1 lžička tuku na opečení 1 lžíce sýra ricotta nebo tučného tvarohu 100 g vařených těstovin 1485 kJ SVAČINA: ovocný koktejl 2 dcl polotučného mléka 100 g jahod nebo 1 banán náhradní sladidlo 600 kJ VEČEŘE: křehký chléb s lehkým aspikem 740 kJ CELKEM: 4985 kJ Recept na 2 porce lehkého aspiku 1 balíček práškové želatiny (40 g) 2 vejce natvrdo 200 g kuřecí šunky v celku 400 g sterilované zeleniny i s nálevem
Zeleninu sceďte. Nálev doplňte vodou na 4 dl a dle chuti dosolte či přikyselte. Přidejte želatinu a nechte nabobtnat. Mezitím do dvou misek naskládejte část vajec, zeleniny a šunky. Nálev s želatinou zahřejte asi na 60 °C. Nesmí se vařit! Polovinu nalijte do misek, narovnejte zbytek vajec, zeleniny a šunky a zalijte druhou polovinou nálevu. Dejte do chladničky na 6 hodin ztuhnout.
Kdy a proč se cítíme syti
Sladkosti - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
23. června 2005 1:00 Na hubnutí nemám silnou vůli, říká mnoho lidí. Je to jedna ze základních chyb. Při hubnutí totiž nejde o to mít silnou vůli a trápit se hlady. Důležité je umět si denní jídelníček naplánovat tak, abychom hlad pociťovali jen minimálně anebo vůbec. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Velmi rozšířené je totiž přesvědčení, že složení stravy při hubnutí není důležité. A že si stačí hlídat energetickou hodnotu pokrmů nebo se řídit obsahem tuku v jídle. Pokud ovšem patříte k těm, kteří jsou citliví na výkyvy hladiny cukru v krvi, při každém redukčním režimu se trápíte hlady a zcela samozřejmě pak po krátké době selháváte a znovu přibíráte jedno kilo za druhým. Jak se tomu vyhnout? Co je glykemický index Nejprve musíte znát takzvaný glykemický index potravin. Týká se potravin s obsahem sacharidů, mezi které patří například pečivo, ovoce, přílohy, sladkosti či zelenina. Glykemický index se zjišťuje měřením hladiny cukru u dobrovolníků. Měří se vzestup hladiny cukru nejprve hned po jídle a pak v určitých časových intervalech. Čím vyšší je vzestup této hladiny po jídle, tím hlubší následuje propad (hypoglykemie) a tím větší pak také nastává hlad. Potravinám, které způsobují vysoký vzestup hladiny krevního cukru, tedy s takzvaným vysokým glykemickým indexem, byste se tedy měli při hubnutí vyhýbat. Čemu se vyhnout Jaké potraviny byste tedy měli z jídelníčku vyškrtnout? Například bílé pečivo, mnohem vhodnější je celozrnné, především z žitné mouky. Dále byste se měli vyvarovat bílé rýže, naopak nižší glykemický index má rýže basmati.
Zapomeňte na brambory pečené v troubě a raději si je hoďte do hrnce a uvařte ve vodě. Nevhodné jsou i rozvařené těstoviny, dát si však můžete těstoviny al dente. Vyřadit byste měli rovněž houskové knedlíky, instantní bramborovou kaši, výrobky z kukuřičné mouky, slazené cereálie, které si mnozí dopřávají k snídani. Teď by se měli přeorientovat na obyčejné ovesné vločky. Z jídelníčku musí samozřejmě zmizet i všechny sladkosti či různé likéry. A máme i nedobrou zprávu pro všechny milovníky piva - na něj samozřejmě také zapomeňte. Jídelníčky, které vám postupně v letním seriálu nabízíme, jsou koncipovány i s ohledem na glykemický index potravin. Po celou dobu hubnutí byste proto neměli pociťovat hlad. Podrobnosti o glykemickém indexu a tabulky vhodných a nevhodných potravin najdete na www.stob.cz. Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: chléb s rostlinným máslem, šunkou a okurkou 50 g žitného chleba 10 g rostlinného tuku light 50 g drůbeží šunky 100 g okurky 1140 kJ SVAČINA: 1 ovocný jogurt bez cukru max. 320 kJ OBĚD: domácí čínská kuřecí polévka 100 g kuřecích prsíček 100 g zmrazené zeleninové směsi pro čínské pokrmy 20 g čerstvého pórku 20 g čínských nudlí 1 lžička olivového oleje sójová omáčka, sůl, pepř 1090 kJ SVAČINA: 1 müsli tyčinka bez polevy a bílý jogurt s 3 procenty tuku 750 kJ VEČEŘE: pečený pstruh s citronem, brambory, hlávkový salát pstruh o hmotnosti asi 200 g 1 lžička rostlinného másla 1 lžička oleje 250 g hlávkového salátu 1 citron čerstvé bylinky 100 g brambor 1660 kJ Celkem: 4960 kJ
Bílkoviny mohou zpříjemnit hubnutí
Jídlo, jogurt, dieta - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
24. června 2005 1:00 Když začne člověk hubnout, nejčastěji se jeho myšlenky řídí jediným slovem: nesmím! A je jedno, jestli jde o sladké, tučné, nebo bůhvíjaké jiné pokrmy. Prostě nesmím. Uvažování "hubnoucího" by se však mělo ubírat zcela opačným směrem. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Odborníci se v praxi často setkávají s tím, že většina lidí při pokusech o zhubnutí začne hlídat obsah tuku v potravinách, v lepším případě respektuje i energetickou hodnotu. A říká si, že tohle a tohle nesmí. Vždyť přece drží dietu, tak musí dokázat to, že se od mnohých nedietních jídel zcela odstřihne! Mnohem vhodnější je však přístup přesně opačný: každý, kdo chce dostat svou váhu pod kontrolu, by měl v první řadě uvažovat, co všechno sníst musí, anebo by aspoň jíst měl. Co je dobré jíst Typickým příkladem jsou potraviny s vyšším obsahem bílkovin a zároveň nižším obsahem tuku. Tyto potraviny způsobují při snižování váhy pocit sytosti, zajistí, že hladina krevního cukru nebude kolísat, a tak se hubnutí stane doslova příjemným. Zařadit si do jídelníčku potraviny s vyšším obsahem bílkovin (proteinů) má ještě jednu nezanedbatelnou výhodu: při hubnutí neztrácíte svalovou hmotu, takže výdej energie zůstává na vyšší úrovni i v takzvaném klidovém stavu. Energie vydaná bez námahy Organismus navíc ještě musí vydat určitou energii na to, aby z bílkovin získal pro sebe použitelné aminokyseliny. Rovnice příjem energie = výdej energie se stává pro nás výhodnou nerovnicí: více
energie vydáváme a hubnutí se může rozeběhnout, aniž bychom pocítili hlad či napětí nebo únavu. Takové stavy jsou přitom typickými průvodními jevy drastických diet. Vysoký obsah bílkovin a zároveň nižší obsah tuku mají tyto potraviny (v závorce uvádíme množství bílkovin v gramech na 100 g): tvaroh (18,8) cottage cheese(13) jogurt (4,2-5,9) tofu (15,5) olomoucké tvarůžky (29,1) kuřecí prsa (23,3) krůtí prsa (24,1) tuňák (22,1) hovězí libové (20). Všechny jídelníčky, s nimiž se budete po celou dobu trvání seriálu o hubnutí setkávat, mají obsah bílkovin v rozpětí 70-85 gramů na den, což je při hubnutí optimální množství.
Jak moc je třeba omezit příjem tuků
Klobása - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
27. června 2005 1:00 Pokud se snažíme úspěšně zdolat nadbytečné kilogramy, musíme se zaměřit na množství a kvalitu tuků v redukčním jídelníčku. Počítáme-li s příjmem energie přibližně 5 tisíc kilojoulů za den, měli bychom přijmout něco kolem čtyřiceti gramů tuků. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE To je 30 procent z celkové energetické hodnoty jídelníčku. Možná to vypadá, jako by čtyřicet gramů bylo až moc, musíme si ovšem uvědomit, že většinu tuku přijmeme skrytou formou - v masných a mléčných výrobcích a v některých druzích tolik oblíbeného pečiva. Uzeniny, paštiky Mezi nejtučnější potraviny patří většina uzenin a paštik, smetana, chipsy, slané krekry, oplatky, čokoláda, ořechy a některé druhy sýrů. Tyto potraviny by se v průběhu hubnutí v jídelníčku neměly vyskytovat raději vůbec. Většinu z nevhodných potravin můžeme nahradit jinými, aniž máme pocit nepřiměřeného omezování. Pokud si místo smetanového jogurtu (8 až 10 gramů tuku na sto gramů) vybereme polotučný (tři gramy), ušetříme pět až sedm gramů tuku, rozdíl mezi jogurtem polotučným a zcela bez tuku přitom již není tak markantní. Pokud si dáme místo sto gramů salámu typu poličan (47 gramů tuku) drůbeží šunku (4,5 gramu tuku), přijmeme tuku desetkrát méně! Tuky v uzeninách patří k těm nejméně vhodným, protože mastné kyseliny v nich obsažené zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Totéž ostatně platí pro všechny tučné druhy masa, takže pokud chcete zhubnout, můžete si do svého zápisníku "zakázaných" potravin připsat další položky...
Jestliže tedy při hubnutí musíme množství tuku regulovat, měli bychom o to více dbát na jejich složení. Z hlediska prevence srdečně-cévních chorob je velmi vhodné používání olivového oleje (zejména do salátů, přídavek tuku k zelenině zlepší vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích). Pro organismus výhodné složení má i řepkový olej, protože je zdrojem nedostatkových omega-3 nenasycených mastných kyselin. Ryby, ryby, ryby Jedinou skupinou potravin, u nichž můžeme občas (to znamená jednou až dvakrát týdně) i při hubnutí přestat počítat gramy tuku, jsou ryby. Zejména mořské ryby obsahují ve svém tuku již výše zmíněné omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které snižují tendenci krve ke tvorbě krevních sraženin a tvoří tak významnou součást prevence srdečně-cévních chorob. Nejbohatším zdrojem tohoto "zdravého" tuku jsou sledě, losos, tuňák, makrela anebo sardinky. Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: chléb s pomazánkou 1 kus celozrnného pečiva pomazánka ze 100 g polotučného tvarohu s bylinkami (možno přidat česnek, nadrobno nakrájenou papriku, drcený kmín apod.) 960 kJ, 5,9 g tuku SVAČINA: jogurtový nápoj 530 kJ, 0,4 g tuku OBĚD: krůtí maso s bramborem a zeleninou krůtí prsa (100 g) přírodní na pánvi nebo na grilu (+1 lžička oleje) 200 g brokolice nebo květáku v páře 1 malý brambor 1130 kJ, 7 g tuku SVAČINA: sleďový salát s jogurtem 1 balení salátu 130 g 1 celozrnný rohlík 1320 kJ, 17,2 g tuku VEČEŘE: salát se šunkou a volským okem 50 g salátu roketa 50 g salátu polníček (pokud nejsou k dispozici, tak jakýkoli hlávkový salát) 1 rajče 1 paprika 100 g okurky 100 g kuřecí šunky 1 vejce 2 lžíce jogurtu bylinky, sůl Zeleninu rozložte na talíř, přidejte plátky šunky a polijte dresinkem z jogurtu, soli a bylinek. Doprostřed talíře dejte volské oko. 1080 kJ, 11 g tuku CELKEM: 5020 kJ 41,5 g tuku
Proti hladu pomáhá vláknina 28. června 2005 1:00 Není to tak dávno, co byla vláknina považována takřka za zázračný prostředek pro hubnutí. V současnosti se jí takové nadpřirozené vlastnosti už nepřisuzují. Faktem ovšem zůstává, že dostatečné množství vlákniny je při zdravém hubnutí velmi důležité. Proč? VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Vláknina totiž omezuje pocity hladu a zároveň brání zácpě. Znamená to tedy, že omezuje dva podstatné nepříjemné průvodní jevy při přechodu na redukční režim. Ovoce a zelenina dodávají organismu hlavně rozpustnou vlákninu. Celozrnné pečivo, přírodní rýže, luštěniny, ovesné vločky, pšeničné klíčky a lněné semínko zase zejména nerozpustnou složku. V čem se tyto dva druhy vlákniny liší? Rozpustná vláknina ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi, nerozpustná udržuje funkční střevní činnost. Vláknina kromě toho zlepšuje prostředí tlustého střeva v tom smyslu, že je snáze a lépe osídleno příznivou střevní mikroflórou, což je mimochodem důležitou součástí prevence nádorů tlustého střeva. - vše o nádorech tlustého střeva ZDE Kolik a v čem ji sníst Denní doporučená dávka vlákniny je 25 až 30 gramů, přísun vyšší než 60 gramů není vhodný. Nejvyšší obsah vlákniny mají tyto potraviny (obsah v gramech na 100 gramů potraviny): pšeničné otruby (45) lněné semínko (38) sója a fazole (15-18) sušené fíky (12) celozrnné pečivo (8-10) ovesné vločky (7) rybíz (6) hrášek (5) mrkev (3) zelí(3) brokolice (3) Odborníci doporučují, aby si lidé zajistili dostatek vlákniny především z těchto přirozených zdrojů. Pokud se však u vás během diety objeví hlad nebo zácpa, můžete použít některý z vhodných doplňků. Pomohou také přípravky s vlákninou Při výběru si vždy zjistěte, kolik gramů vlákniny v jedné denní dávce přijmete, a porovnejte si toto
číslo s doporučenou denní dávkou. Pokud je to sotva jeden gram, nemá cenu si takový výrobek kupovat. Velmi vhodné jsou doplňky, jež kromě vlákniny obsahují i takzvané probiotické mikroorganismy, které přispívají k dobrému zdraví. A nezapomeňte, že pokud užíváte vlákninu jako doplněk při hubnutí, musíte ji vždy důkladně zapít! Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: müsli s jogurtem a ovocem 30 g müsli z ovesných vloček bez cukru nebo jen minimálně oslazených 100 g čerstvého ovoce 150 g polotučného bílého jogurtu 1070 kJ SVAČINA: dalamánek a žervé 1 dalamánek lehce potřený žervé 1 rajče nebo paprika 2 plátky sýra 1190 kJ OBĚD: zeleninový vývar s hovězím masem vývar ze zeleniny (třeba zmrazené) 100 g libového hovězího česnek, cibule, koření 3 lžíce ovesných vloček na zahuštění 1050 kJ SVAČINA: proteinová tyčinka s mlékem 1 tyčinky typ Guareta (obsahuje 6 g vlákniny) nebo 1 müsli tyčinka 2 dcl polotučného mléka 750 kJ VEČEŘE: omeleta z bílků a krabích tyčinek, knäckebrot 100 g krabích tyčinek 2 bílky hrst čerstvých nasekaných bylinek 1 lžička olivového oleje Na pánvi rozehřejte olej, přidejte krájené krabí tyčinky a zalijte bílky. Posypte bylinkami a na talíři ozdobte salátem či okurkou. 1070 kJ CELKEM: 5130 kJ
Koláč k snídani? Chyba
Koláč (Autor: Corbis, profimedia.cz)
29. června 2005 1:00 Abyste opravdu hubli, musíte si jídlo dělit do více denních dávek. Je totiž dokázáno, že stejné množství jídla o stejné energetické hodnotě konzumované ve dvou až třech porcích nevede k tak velkému hubnutí, jako když ho člověk sní v pěti až šesti dávkách. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Při tomto režimu nebudete mít nikdy během dne pocit velkého hladu. A nebudete proto vbíhat do restaurací, které nabízejí obvykle zcela nevhodné rychlé občerstvení, ani mlsat zbytečné sladkosti. Po sladkém bývá hlad Mnoho lidí udává, že pokud začnou den snídaní, jsou pak k nezastavení, mají pocit, který nejlépe vystihuje slovo rozjídání. Pokud se však pídíme po tom, co se při takových snídaních servíruje, téměř jistě narazíme na koláče, buchty, slazené cereálie či samotné ovoce. Taková snídaně je však zásadní dietní chybou. Snídaně, která dodává pouze takzvané sacharidové potraviny a navíc s vysokým glykemickým indexem (viz 3. díl seriálu) a naopak velmi malým množstvím bílkovin, zasytí jen na chvíli. Asi po dvou hodinách silně poklesne hladina krevního cukru - a to je právě onen "vlčí" hlad, který pak dokonale zmaří naše dietní snažení. Jestliže někdo raději snídani vynechá, startuje organismus veškeré své úsporné mechanismy a ihned, jakmile něco sní, ukládá energii do tukových zásob. Nezapomínejte na pečivo Snídaně by měla tedy pokrývat asi dvacet procent denní dávky energie a musí mít správné složení.
V první řadě bychom měli přemýšlet o tom, kterou potravinu s vysokým obsahem bílkovin si vybrat, protože bílkoviny mají výbornou schopnost zasytit. Ideální je sýr typu cottage, tvaroh, sýry typu eidam, odlehčené verze lučiny, občas i třeba vejce, drůbeží šunka či uzený tuňák nebo tofu. K tomu je zapotřebí přidat celozrnné pečivo, nejlépe ze žitné mouky a v ideálním případě i kus zeleniny. Možné jsou i jiné varianty snídaní (kaše z ovesných vloček, müsli s jogurtem), ale převažovat by měly snídaně s pečivem. Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: bylinková omeleta se sýrem, rajče, chléb 1 vejce a 2 bílky 50 g strouhaného eidamu (30%) petrželka nebo pažitka 1 rajče krajíček celozrnného chleba 1620 kJ SVAČINA: nízkotučný bílý jogurt 330 kJ OBĚD: brokolice zapečená se sýrem, brambory 200 g brokolice 40 g ementálu 1 lžička oleje 2 lžíce bílého jogurtu česnek, tymián 100 g vařených brambor 150 g rajčat 1680 kJ SVAČINA: broskev a tvaroh 1 broskev 50 g nízkotučného tvarohu se sladidlem 1 lžíce bílého jogurtu tvaroh a jogurt ušlehejte a naplňte jím broskev 820 kJ VEČEŘE: tuňáková pomazánka, křehký chléb 1 konzerva tuňáka ve vlastní šťávě (80 g) 150 g sýra Ricotta 1 jarní cibulka sůl, pepř, worcester 2 křehké chleby 1020 kJ CELKEM: 5470 kJ
Ke svačině si dejte mléčné výrobky
Jídlo, jogurt, dieta - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
30. června 2005 1:00 Pro někoho mohou být svačiny jen jakýmsi mezijídlem mezi hlavními pokrmy dne. Ovšem při hubnutí jsou nesmírně důležité. Přestože mnoho lidí tvrdí, že nemá v zaměstnání na jídlo čas, existuje vždy způsob, jak si velmi rychle doplnit energii. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE V těchto situacích se velmi dobře uplatní kysané mléčné výrobky, jako jsou jogurty, jogurtové mléko, kefír či acidofilní mléko. Má-li někdo problém s tím, aby během diety dostatečně pil, pomůže mu jogurtové mléko zajistit i dostatek tekutin. A zároveň tělu dodá potřebné živiny. V létě jsou navíc vychlazené jogurtové nápoje velmi osvěžující. Jen nízkotučné či polotučné výrobky Všechny výrobky jsou nízkotučné nebo polotučné, a tak si lze vybrat podle toho, kolik tuku jste snědli při snídani či obědě. Pokud jste dodali tělu málo tuku, můžete si dopřát polotučný jogurt. Pokud jste to trochu přehnali, dejte si raději nápoj s obsahem tuku 0,1 procenta. Ale pozor! Mnozí výrobci nabízejí sice nápoje bez tuku, avšak slazené cukrem. Hubnutí by se snadno mohlo i kvůli takové zdánlivé maličkosti zastavit. Kysané mléčné nápoje ocení i ti, kteří si kvůli zaměstnání nemohou dopřát pauzu na svačinu - lékaři, poradci, pracovnice u přepážek bank a podobně. Chroupat mrkev je společensky méně přijatelné, v některých situacích dokonce nemožné. Ale napít se během své práce může každý a nikoho to nepobuřuje.
Vhodný je i tvaroh Jako svačiny jsou vhodné i tvarohy s ovocem (opět pozor na cukr!) nebo se zeleninou. Dát si můžete i kousek zeleniny se dvěma plátky šunky či sýra. I kdybyste neměli pocit hladu, měli byste něco malého sníst. V krajním případě postačí i káva s mlékem nebo sklenice obyčejného mléka. Pokud si nedáte ani malou svačinu, mohlo by se stát, že sice vydržíte až do oběda, ale pak nezvládnete sníst jen malou porci přílohy, anebo dostanete po obědě chuť na sladké - a dieta dostane citelnou ránu. Ke svačině si nedávejte samotné ovoce či zeleninu, nikdy nezasytí tak, jako když k nim přidáte jídlo s vyšším obsahem bílkovin. Nikoli tedy dvě jablka, ale raději jedno menší doplněné sýrem, tvarohem či jogurtem. Míváte-li odpoledne i přes všechna opatření chuť na sladké, můžete využít speciální tyčinku s vysokým obsahem bílkovin (Guareta). Důležité je, abyste dopoledne i odpoledne dostatečně pili. Nejlepší jsou samozřejmě obyčejné vody bez cukru.
Jak se rychle naobědvat
Muž a žena - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
1. července 2005 1:00 Určitě to také znáte: pořád někam spěcháte, nevíte, co zařídit dřív. A tak najednou zjistíte, že ani nemáte čas dopřát si v klidu teplý, chutný a přitom zdravý oběd. Ona by to nebyla taková tragédie. Ale uvědomte si, kolikrát oběd úplně vynecháte. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Odpoledne a především večer pak máte hlad, a snažíte se v klidu domova zanedbaný přísun energie dohonit. A vaše váha zákonitě stoupá. Přitom je vždy možnost vyšetřit alespoň trochu času, najíst se třeba i během několika málo minut, a udržet tak hladinu krevního cukru v normálu. Jen pro připomenutí: výrazný pokles hladiny cukru - odborně nazývaný hypoglykemie - který je výsledkem dlouhé pauzy mezi jídly, způsobuje neodbytný pocit hladu, jemuž se jen velmi obtížně odolává. Hypoglykemie navíc vede i ke snížení pracovní výkonnosti. Oběd může být studený Oběd může být, zvláště v létě, i studený. Teplé jídlo si můžete připravit až večer, když budete mít více času. Abyste během dne neztráceli příliš času, noste si s sebou do práce krabičku s nakrájenou zeleninou a až v době oběda k ní přidejte sýr cottage, tuňáka nebo alespoň bílý jogurt. Obědy byste rozhodně neměli řešit instantní polévkou. Důvod je jednoduchý: zasytí jen na chvíli a obsahuje poměrně velké množství soli a dalších ochucovadel, která mohou paradoxně ještě provokovat chuť k jídlu. Navíc vám instantní polévka nedodá patřičné množství bílkovin, které jsou při hubnutí důležité. Když je opravdu naspěch V případě, že jste skutečně v časové tísni a nemůžete si dopřát klidný oběd bez zbytečného napětí
(jídlo v klidné atmosféře a bez stresu je pochopitelně pro zdravý životní styl to nejlepší), můžete si k obědu dát kupříkladu jeden z těchto dietních pokrmů: - hotový salát s kousky kuřecího masa nebo tuňáka - jednu konzervu tuňáka ve vlastní šťávě smíchanou s malou konzervou zeleniny nebo konzervu ryb či krabího masa již smíchaných se zeleninou - jednu porci grilovaného kuřete bez kůže a jako přílohu si k tomu dát kyselou okurku. Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: chléb se sýrem 50 g žitného chleba 1 sýr cottage 2 rajčata 1370 kJ SVAČINA: nízkotučný ovocný jogurt s náhradním sladidlem 330 kJ OBĚD: meloun se šunkou 200 g žlutého melounu 100 g drůbeží šunky Meloun nakrájejte na dílky, proložte šunkou, osolte a opepřete. 660 kJ SVAČINA: dalamánek s pomazánkovým máslem 60 g hermelínu či ementálu 1 červená paprika 1620 kJ VEČEŘE: Irish stew ze sójových nudliček (4 porce) 80 g sójových nudliček 150 g mrkve (2 střední) 350 g brambor (3 střední) 1 malá cibule 25 g anglické slaniny (1 vrchovatá lžíce kostiček) 1 lžíce oleje 2 dl černého piva 2 stroužky česneku, rozmarýn, sůl, pepř Sójové nudličky dejte do hrnce, posypte solí a pepřem a přelijte vařící vodou. 10-15 minut vařte v otevřené nádobě a vodu slijte. V jiném hrnci rozehřejte olej, osmahněte na něm slaninu, cibuli a plátky česneku. Přidejte brambory nakrájené na kostky a mrkev na kolečka, sójové nudličky. Osolte, okořeňte a zalijte pivem. Duste do měkka. 1 porce 935 kJ CELKEM: 4915 kJ
Jak večeřet, aby tělo netrpělo
Salát - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
4. července 2005 1:00 Večeře bývá kamenem úrazu většiny lidí, kteří se snaží hubnout. Po celodenním shonu, po napětí z pracovních i rodinných starostí najednou nastává chvilka klidu a pohody. A spousta lidí se právě při takovém uklidnění oddává královským hodům. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Nepřejídají se jen velkým množstvím jídla, ale dopřávají si i alkohol. Na druhé straně koluje mezi lidmi představa, že při přísné dietě či aspoň mírném hubnutí se smí jíst naposledy v pět, maximálně v šest večer. S vidinou, že si večer nebudou moci nic dát, se pak raději do hubnutí ani nepouštějí. Mýtus brzkých večeří je však spojen s dlouhou hladovou pauzou, po níž opět kvůli úsporným mechanismům metabolismu nastává přirozený jev: přijatá energie se ukládá do tukových zásob v lidském těle. Zelenina je základ Večeřet můžete i v osm večer, pokud jdete spát mezi desátou a jedenáctou. Ale je jasné, že nemůžete sníst kompletní menu. Naopak. Pokud je večeře sestavena ze vhodných potravin, nemusí vaši večerní pohodu vůbec narušit. K večeři si dokonce můžete dopřát i sklenku vína, ale mělo by být suché, nikoli sladké. Jak tedy sestavit redukční večeři? Nejprve byste vždy měli přemýšlet o tom, kterou zeleninu použijete jako základ: nejlepší je samozřejmě sezonní zelenina a té je v létě všude dostatek. Jenže ani v období, kdy je čerstvá zelenina málo dostupná nebo příliš drahá, není důvod na ni úplně zanevřít. Existují desítky druhů zmrazených zeleninových směsí, jejichž použitím navíc odpadá to, že zeleninu musíte čistit a krájet.
Pečivo a přílohy ne Pokud máte zažívací obtíže typu nadýmání, soustřeďte se na druhy, které tyto problémy nevyvolávají. Mezi tuto zeleninu patří listové saláty, loupaná okurka, rajčata, mrkev či cuketa. Nebo můžete zeleninu aspoň krátce blanšírovat. Zeleninu bychom však neměli jíst samotnou. Opět přichází na řadu všeobecně doporučované potraviny s vyšším obsahem bílkovin a nižším obsahem tuku. Jsou to kupříkladu tuňák, kuřecí či krůtí prsa, tofu, sójové maso, nízkotučné sýry, šunka, jogurt nebo tvaroh. Nezapomínejte však na důležitou dietní zásadu, že večeře by se měla v každém případě obejít bez pečiva a příloh. Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: Sendvič s uzeným lososem Celozrnnou housku lehce potřete máslem. Přidejte 1 plátek lososa (či 2 plátky sušené šunky), 1 plátek sýra a list salátu. 1360 kJ SVAČINA: Nízkotučný ovocný tvaroh, jablko nebo broskev 750 kJ OBĚD: 1/4 grilovaného kuřete, 2 rajčata, bylinky 1240 kJ SVAČINA: knäckebrot s pomazánkovým máslem 2 knäckebroty, pomazánkové máslo 2 plátky sýra 2-3 mrkve 1180 kJ VEČEŘE: Salát s kuřetem a mangem na 2 porce: 200 g kuřecích prsíček 1 menší ledový salát 1 mango 1 menší salátová okurka 3 lžíce olivového oleje 1 lžíce sójové omáčky 1 lžíce octa, balsamico sůl, pepř, cayenský pepř Nakrájejte maso na kostičky, osolte, opepřete a promíchejte se sójovou omáčkou. Salát a okurky nakrájejte na proužky, mango na dílky. Na oleji zprudka opečte maso, položte ho na zeleninu a přelijte zálivkou ze 2 lžic oleje, octa, soli a cayenského pepře. 1310 kJ CELKEM: 5840 kJ
I při dietě můžete grilovat
Grilování - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
5. července 2005 1:00 Grilování se v posledních letech stalo velkou módou. Zároveň je to postrach lidí s přebytečnými kilogramy. Odvolávat se však při porušení diety na to, že "se grilovalo", je pouhá výmluva. Grilování a dietu lze totiž zkombinovat. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Ideální situace nastává, když jste sami hostiteli, takže výběr použitých surovin záleží na vás. V první řadě musíte přemýšlet o výběru vhodné zeleniny na salát, který si dejte na úplném začátku společného večera. Výběr masa: kuře nebo ryby Pak si připravte maso na grilování. Nejdietnější jsou kuřecí či krůtí prsa. Chutnají skvěle, zvláště jsou-li předem naložena do jogurtu, česneku nebo bylinkové marinády. Výborně chutnají i grilované ryby, například makrely. V obchodech je teď slušná nabídka ryb určených přímo ke grilování. Mezi jednotlivými masovými chody můžete grilovat zeleninu či houby - lilky, papriky, cukety, žampiony. Stačí je jen položit na rošt a po grilování potřít olivovým olejem (ochuťte ještě rozetřeným česnekem a bylinkami). Nebudete-li jíst žádné tučné maso ani uzeniny, nebudete mít ani nutkání přikusovat pečivo. A to je základem úspěchu! Výběr pití: voda či suché víno Důležité je při grilování také hodně pít, abyste si uvědomili pocit sytosti dříve, než se přejíte. Ideální je samozřejmě obyčejná voda nebo minerálka. Z alkoholických nápojů si bez obav můžete dát suché bílé nebo červené víno.
Vyhnout byste se rozhodně měli pivu, které má vysoký glykemický index. Zcela nevhodné jsou rovněž různé sladké míchané drinky. Takové nápoje mohou být výrazným zásahem do dietního jídelníčku. Pokud jste na grilování pozváni, můžete se s přáteli předem domluvit a vhodné potraviny si s sebou přinést. Je však možné, že podobné pojetí grilování bude sympatické i hostitelům, prostě zkusí zase něco jiného. Jedinou odlišností pak může být to, že ti, kteří nepotřebují zhubnout, se dojedí pečivem. Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: dýňová bulka s pomazánkou 1 dýňová bulka (50 g) 50 g šunky 30 g tvarohu 1 lžíce jogurtu 50 g ředkviček 1060 kJ SVAČINA: kefír nebo jogurtové mléko (0,5 l) 900 kJ OBĚD: salát z krabích tyčinek 150 g krabích tyčinek 100 g polotučného jogurtu 1 lžička olivového oleje šťáva z citronu kopr nebo petrželka balsamikový ocet Listy hlávkového salátu omyjte a osušte. Natrhejte na sousta, zalijte olejem a zastříkněte octem. Rozložte na talíř a navrch dejte salát z krabích tyčinek, kopru a jogurtu. 1190 kJ SVAČINA: 100 g meruněk, 1 bílý jogurt 650 kJ VEČEŘE: kuře se zeleninou a salátem 200 g salátu z polníčku, rukoly, ledového salátu, lžíce olivového oleje 150 g kuřecích prsíček naložených do jogurtu, lžička oleje, česnek, bylinky 200 g grilované zeleniny potřené lžičkou oleje 2 dl vína 480 kJ + 960 kJ + 380 kJ + 580 kJ CELKEM: 6200 kJ
Dieta: sýr ano, salám v žádném případě
Sýry - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: Corbis, profimedia.cz)
6. července 2005 1:00 Sýry jsou vzhledem ke svému složení velmi vhodnou součástí jídelníčku a zapomínat byste na ně neměli ani při hubnutí. Vzhledem k tomu, že redukční stravování musí být prospěšné vašemu zdraví, nedoporučujeme konzumovat sýry tavené. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Ty jsou příliš tučné a pro stanovený dietní režim nejsou vhodné. Existují sice výjimky, některé tavené sýry jsou málo tučné, ale o to více obsahují soli, které i tak přijímáme obecně dvaapůlkrát více, než bychom měli. Tavené sýry nejsou zdravé Zpestřit si jimi jídelníček můžete jen opravdu v krajním případě, ovšem neměli byste je jíst častěji než jednou týdně. Kvůli vysokému množství polyfosfátů při častější konzumaci tavených sýrů se hůře ukládá vápník do kostní hmoty, a tím stoupá riziko osteoporózy. Takže tavené sýry nejsou ve velkém množství zcela ideální ani pro "hubeňoury". Při sestavování jídelníčku podle zásad zdravého životního stylu platí vždy jedna základní teze: raději menší kus kvalitního "tvrdého" sýra než dvojnásobek nízkotučného taveného. Na druhou stranu je možné konstatovat, že i ten nejtučnější sýr je pokaždé lepší volbou než jakákoli uzenina. Na salámy či klobásy při dietě rozhodně zapomeňte! Sýr dodá tělu potřebný vápník Sýr je zdrojem velkého množství vápníku, který je potřebný pro správný chod lidského organismu.
Sto gramů sýra typu eidam nebo ementál obsahuje denní doporučenou dávku vápníku. Nejvyšší obsah vápníku na sto gramů sýra obsahuje parmazán. Při hubnutí ovšem musíte být obezřetní, a pokud ukrajujete z velkého kusu sýra, je vhodné si porci raději zvážit. Občas se totiž stává, že někteří lidé množství ukrojeného sýra podceňují a dopřejí si více, než by bylo správné. Pokud si nevíte rady, jaké sýry jsou při hubnutí vhodné, patří do této kategorie čerstvé sýry typu cottage, olomoucké tvarůžky nebo sýry termizované. Všechny tyto druhy totiž mají vysoký obsah bílkovin a zároveň malé množství tuků. Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: chleba s kapiovým sýrem 1 krajíček celozrnného chleba 100 g cottage sýra nadrobno krájená kapie (zamícháme do sýra) 1080 kJ SVAČINA: ovocné jogurtové mléko (s náhradním sladidlem, 0,4 l) 540 kJ OBĚD: filé s bramborem 200 g filé z tresky 1 lžička oleje 100 g rajčat 50 g cibule 50 g papriky 50 g žampionů 1 brambor 1280 kJ SVAČINA: banánový koktejl 1 menší banán 2 dl mléka 780 kJ VEČEŘE: hermelínový salát s hruškami 80 g hermelínu 100 g hrušek 200 g hlávkového salátu 1 lžička olivového oleje 1 lžička octa 1790 kJ CELKEM: 5470 kJ
Při dietě je jogurt nutností
Obezita - (c) profimedia.cz/zdraví (Autor: profimedia.cz)
11. července 2005 1:00 Jogurty jsou velmi vhodnou součástí redukčního režimu. Ostatně žádná zdravá strava se bez nich neobejde. Jogurty jsou totiž zdrojem kvalitních bílkovin a vápníku. A pokud nejsou smetanové, nezatěžují ani tělo velkým množstvím tuku a cholesterolu. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Dokonce i ti, kteří mají po vypití klasického mléka zažívací obtíže (jde o takzvanou laktózovou intoleranci), mohou bez problémů jíst jogurty a pít jogurtové nápoje. Pozor na tuky i na cukry Jogurty patří k velmi rozšířeným druhům potravin a každý obchod jich nabízí minimálně několik druhů. Takže vybírat je opravdu z čeho. Pokud vybíráte při hubnutí bílé jogurty, můžete sáhnout po jogurtu od 0,1 procenta tuku až po výrobky s označením čtyři procenta tuku. Ovšem smetanovým jogurtům byste se měli vyhnout. Vybíráte-li z jogurtů ochucených (většinou ovocnou složkou), najdete v obchodech obrovskou nabídku jogurtů s nízkým podílem tuku. Nevýhodou těchto výrobků ovšem je, že jsou doslazovány cukrem. Takové jogurty jsou vhodné pro ty, kteří mají zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi, ale jejich váha je v normě. Pro hubnutí se však doslazované jogurty nehodí. Hubnutí by se snadno mohlo i kvůli takové zdánlivé banalitě zastavit. Jogurt nahradí také majonézu Měli byste si tedy najít několik svých oblíbených druhů, o nichž víte, že splňují obě hlavní kritéria: jsou nízkotučné či polotučné a zároveň jsou slazeny náhradním sladidlem. Jen takové jogurty vám skutečně pomohou při snižování váhy.
Bílé jogurty navíc mohou nahradit zcela nevhodné tučné majonézy, můžete je používat do salátů, marinád a podobně. Stejně tak mohou bílé jogurty nahradit i kysanou smetanu. A na horké letní dny ještě jeden jogurtový tip: ovocný jogurt si můžete zamrazit a jíst ho místo zmrzliny. Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: dalamánek se šunkou 1 dalamánek lehce potřený pomazánkovým máslem 50 g šunky rajče nebo okurka 970 kJ SVAČINA: müsli tyčinka s mlékem 1 müsli tyčinka bez polevy 2 dl mléka (nebo malý bílý jogurt) 780 kJ OBĚD: salát s tuňákem 50 g celozrnného chleba 100 g ledového salátu 1-2 rajčata 100 g okurky 1 paprika malá konzerva tuňáka v olivovém oleji 1550 kJ SVAČINA: ovocný salát s jogurtem 200 g ovoce nejlépe míchaného (jahody, nektarinky, rybíz, borůvky) 150 g polotučného bílého jogurtu (můžete dosladit náhradním sladidlem a posypat skořicí) 870 kJ VEČEŘE: kuřecí gyros, tzatziki 100 g kuřecího masa (prsa) 1 lžička oleje 1 okurka 100 g bílého polotučného jogurtu česnek, kopr, koření tzatziki Maso nakrájejte na kostky, okořeňte a opečte. Okurku nastrouhejte, osolte, aby pustila vodu, slijte a smíchejte s jogurtem. Ochuťte třeným česnekem. 1040 kJ CELKEM: 5210 kJ
Banán hubnutí nepomáhá
Hubnutí - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
12. července 2005 1:00 Žádná publikace o hubnutí se neobejde bez základní poučky: Jezte více ovoce a zeleniny! Mnohem lepší formulace by měla znít přece jen trochu jinak: Jezte více zeleniny, ovoce rovněž, avšak s mírou! Proč? VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Ovoce má totiž oproti zelenině poměrně vysoký obsah cukru, a tedy i energie. Odborníci zjistili, že jsou tyto hodnoty u ovoce minimálně dvaapůlkrát vyšší než u zeleniny. U hubnutí to je dost významný faktor. Někteří jedinci přitom mají po snědení pouze jablka obrovský hlad. Uvádějí, že mají dokonce větší hlad než před tím, co jablko snědli. Zvláště tito lidé by se proto měli soustředit raději na jiné druhy ovoce, které neobsahují tolik cukru. Jakých pravidel byste se tedy při "odhazování" přebytečných kilogramů měli držet? Pozor na sušené ovoce Hlavní zásadou při správném zdravém hubnutí je, že byste za den neměli sníst více než dvě stě gramů ovoce. Zároveň byste si měli vybírat méně sladké druhy. Mezi takové patří jahody, nektarinky, angrešt, grapefruity, kiwi, ostružiny, maliny a pomeranče (energetická hodnota tohoto ovoce je 180 až 210 kilojoulů). Mnohem více cukru už obsahují jablka, hrušky, hroznové víno, meruňky, mango a švestky (280 až 290 kilojoulů). Energeticky nejbohatší jsou banány (400 kilojoulů), těm byste se měli při hubnutí pokud možno vyhnout.
Ovoce, pokud si ho připravujete jako svačinu, byste měli vždy doplnit jídlem s vyšším obsahem bílkovin. To je důležité kvůli tomu, abyste brzy nepocítili nepříjemný hlad a nehonila vás mlsná. Pozor i na sušené ovoce, které si mnoho lidí dopřává, protože se domnívají, že je lépe jím zahnat chuť na sladké než sáhnout třeba po čokoládě. To je na jednu stranu pravda. Ale je nutné si uvědomit, že sto gramů sušeného ovoce představuje průměrně 1000 kilojoulů! A to je pětina z energie nyní uváděných celodenních jídelníčků. Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: jablečné pyré s jogurtem 100 g jablek skořice, hřebíček, sladidlo 1 nízkotučný ovocný jogurt Jablka poduste s kořením, až vznikne pyré. Přislaďte náhradním sladidlem. Navrch dejte jogurt. 620 kJ SVAČINA: knäckebrot s lučinou 2 knäckebroty potřené lučinou rajče nebo paprika 650 kJ OBĚD: vepřová panenka na žampionech 100 g vařené rýže 100 g masa 200 g žampionů 1 lžička oleje 1 lžíce bílého vína 1 lžička hořčice 1 lžička octa sekaná petrželka sůl 1950 kJ SVAČINA: jogurt s dalamánkem 1 nízkotučný ovocný jogurt 1 dalamánek 1 broskev (nebo jablko) 1000 kJ VEČEŘE: míchaný zeleninový salát 1 vejce natvrdo zálivka ze 100 g bílého jogurtu Zeleninu (200-300 g) nakrájejte na kostky, osolte, opepřete a polijte 1 lžičkou olivového oleje. Přimíchejte krájené vejce a spojte jogurtem. 1140 kJ CELKEM: 5360 kJ
Při hubnutí víc dodržujte pitný režim
Voda (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
13. července 2005 1:00 Při správné životosprávě byste měli pít ještě dříve, než pocítíte žízeň. Tato zásada přitom platí při hubnutí dvojnásobně. Doplňování tekutin, které se označuje pojmem pitný režim, je způsob, jak pokrýt jejich každodenní ztráty v lidském organismu. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Vždy je nutné udržovat rovnováhu mezi příjmem a výdejem tekutin. Pokud člověk pije málo nebo nevhodně, nejsou dostatečně rychle odstraněny odpadní produkty metabolismu, což může způsobit únavu nebo bolesti hlavy. I proto je zapotřebí denně přijmout dva až tři litry tekutin (jen pokud jídelníček obsahuje více než pět set gramů zeleniny denně, vystačíte se dvěma litry). Při hubnutí platí pitný režim dvojnásob Při dlouhodobém neboli chronickém nedostatku tekutin se dostavuje stálá únava, snižuje se výkonnost a naopak se zvyšuje pravděpodobnost vzniku ledvinových kamenů. Pokud hubnete a málo pijete, může se vaše tělo se ztrátou nadbytečných kil hůře vyrovnávat, nebudete se cítit dobře. Při nedostatku tekutin také zbytečně rychle stárne pokožka a zhoršuje se i zácpa, která bývá průvodním jevem při hubnutí. Je vhodné při hubnutí hasit žízeň džusem? Džusy nepochybně patří mezi zdravé nápoje, obsahují vitamin C, karoteny, vitamin E a kyselinu listovou. Z minerálních látek je nezanedbatelný obsah vápníku, železa, hořčíku a draslíku. Stejně jako syrové ovoce, jsou i džusy bohaté na látky s takzvaným antioxidačním efektem (látky, které brání vzniku civilizačních chorob), což platí zejména pro džusy výrazných barev.
Vhodnější jsou džusy ze zeleniny Při hubnutí však musíte počítat s tím, že mají poměrně vysokou energetickou hodnotu, takže při jejich pití musíte být opatrní, aby se vám shazování kilogramů nevymklo z rukou. Jeden decilitr džusu obsahuje 170 až 290 kilojoulů. Přesná hodnota je daná obsahem cukru v nápoji. Džus sice může být bez přídavku řepného cukru, takzvaný stoprocentní, přírodní cukr z ovoce v něm však nadále zůstává. Energeticky nižší hodnoty mají džusy vyrobené ze zeleniny, a jsou tudíž pro hubnutí vhodnější. Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: chléb se šunkou a okurkou 50 g žitného chleba 10 g rostlinného másla light 50 g drůbeží šunky 100 g okurky 1140 kJ SVAČINA: broskev a jogurt 1 broskev 1 bílý jogurt (150 g) 850 kJ OBĚD: přírodní kuřecí plátek na grilu nebo na pánvi jako příloha 200 g vařené brokolice nebo květáku 2 dcl džusu 1250 kJ SVAČINA: knäckebrot s lučinou 2 knackebroty 100 g sýr typu Lučina linie 2 rajčata 1070 kJ VEČEŘE: salát s tuňákem ledový salát rukola paprika okurka rajčata cibule 100 g tuňáka ve vlastní šťávě dresink z 1 lžíce hotového majonézového dresinku a 2 lžic bílého jogurtu 1220 kJ CELKEM: 5510 kJ
Není voda jako voda
Voda - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
14. července 2005 1:00 Správný příjem tekutin, jak jsme si řekli v minulém díle, je při hubnutí velmi důležitý. Pít byste měli plynule během celého dne a základem by měla být obyčejná voda. Zcela nevhodné jsou různé sladké limonády. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Těmi jsou obchody přeplněné k prasknutí. Vedle v regálech je velké množství různých balených vod, jejichž spotřeba v posledních letech závratně stoupá. Které z nich jsou vhodné k hubnutí a kterým druhům byste se raději měli vyhnout? Pramenitá voda se hodí vždy První skupinou balených vod jsou pramenité vody, dříve označované jako stolní. Tyto vody je možno pít každý den, a to i dlouhodobě, protože obsahují jen velmi málo různých minerálních látek. Mezi tyto druhy patří například Toma, Aquila či Dobrá voda. Některé z těchto typů jsou ochucené ovocnou příchutí (ale nejsou barvené) a slazené aspartamem, tedy bez kalorií. Po takové vodě můžete sáhnout v případě, když už nemáte chuť na obyčejnou vodu. Druhou skupinou balených vod jsou minerálky, které už obsahují větší množství minerálních látek, a proto je potřeba znát jejich složení, aby se příznivý efekt při jejich pití nezměnil pro hubnutí v riziko. Složení minerálních látek se dočtete na etiketě. S minerálkami opatrně Při snižování váhy je zapotřebí sledovat v první řadě obsah sodíku v minerálních vodách. Vzhledem
k tomu, že většina lidí má ve své stravě přebytek sodíku, je vhodné vybírat minerálky s jeho nižším obsahem, tedy maximálně 150 mg na jeden litr. V Česku a dalších vyspělých zemích přijímá průměrný člověk dvakrát až třikrát více sodíku, než odpovídá potřebám organismu. Z toho pak vznikají problémy s vysokým krevním tlakem nebo s nadbytečným zadržováním vody v těle. Při hubnutí se tak stává, že sodík váže v těle až několik litrů "zbytečné" vody. Nízký obsah sodíku mají například Korunní, Mattoni, Magnesia, vysoký obsah, a tedy nevhodné k pravidelnému pití jsou vody Poděbradka (přestože je její ochucená varianta propagována jako "pro linie") nebo Hanácká. JídelníčeK dnešní den SNÍDANĚ: dalamánek se sýrem 1 dalamánek 1 sýr cottage s pažitkou paprika nebo rajče na ozdobu 1290 kJ SVAČINA: kefír 500 ml neochuceného kefíru 950 kJ OBĚD: krůtí pečeně se zelím a knedlíkem 100 g krůtí pečeně kysané zelí (upravte klasicky, ale nezahušťujte) 2 plátky knedlíku Krůtí prsa upečte jako vepřové (s kmínem, paprikou apod.), ale nepřidávejte tuk 1730 kJ SVAČINA: jablko a sýr 1 jablko 20 g (jeden plátek) eidamu 470 kJ VEČEŘE: ledový salát s krabími tyčinkami a dresinkem 300 g ledového salátu 100 g krabích tyčinek Dresink: 2 lžíce dresinku 1 lžička oleje sekaný kopr 1050 kJ CELKEM: 5490 kJ
Kapka vína dietě neuškodí
Víno - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
15. července 2005 1:00 Odborné publikace se jen varováními, že pití alkoholu při dietě zbortí snahu zbavit tělo přebytečných kilogramů. Na druhé straně už bylo zveřejněno mnoho studií, které dokládají příznivý vliv mírného požívání alkoholu na prevenci vzniku srdečních a cévních chorob. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Mírné pití znamená zhruba 1,5 až dvě deci vína u žen a tři až čtyři deci u mužů. Jak to tedy je? Může si člověk, který se rozhodl zhubnout a dodržuje zdravou životosprávu, dopřát skleničku alkoholu? Může si dát své oblíbené víno, nebo dokonce sáhnout po půllitru piva? Vína s mírou... U vína je účinek alkoholu umocněn přítomností mnoha antioxidantů, zejména resveratrolu, který zabraňuje vzniku krevních sraženin (odborně se nazývají tromby) a zároveň zvyšuje pružnost cév. Při hubnutí je ovšem nutno počítat s energetickou hodnotou vína, která je 280-290 kilojoulů na deci bílého vína a 270-320 kilojoulů na deci červeného vína. Vyhýbat byste se měli především sektům, protože i ty takzvaně suché mají vyšší obsah cukru. V poslední době se na trhu objevuje dealkoholizované víno. Zachovává si pozitivní vlastnosti vína, ale má jen třetinu energetické hodnoty srovnatelného vína alkoholického. ... piva jen trochu... V pivu se nacházejí látky, které zvyšují chuť k jídlu, a proto je pití zlatavého moku u lidí se sklonem k nadváze nevhodné. Energetická hodnota piva je 134-215 kilojoulů na deci a nevýhodný je zejména
jeho velmi vysoký glykemický index, který způsobuje zvýšené ukládání tuku zejména v oblasti břicha. Máte-li nezvladatelnou chuť na pivo, zkuste se spokojit s třetinkou, na klasický půllitr při redukční dietě musíte zapomenout. ... a tvrdý alkohol vůbec ne Další alkoholické nápoje, jakými jsou sladké likéry, dezertní vína nebo destiláty, byste při hubnutí měli rovněž raději vynechat. Jejich energetická hodnota je velmi vysoká. Deci těchto nápojů dodá tělu průměrně tisíc kilojoulů, což je při redukční dietě celá pětina celodenního příjmu. Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: jogurt a müsli 1 bílý jogurt 30 g müsli (nejlépe bez cukru) 1 meruňka nebo broskev 1070 kJ SVAČINA: obložená houska 1 celozrnná houska lehce potřená rostlinným máslem 2 plátky šunky 1 salátová okurka 1010 kJ OBĚD: míchaný salát se sýrem a černými olivami 100 g paprik 100 g ledového salátu 2 rajčata (nebo 8 cherry) 100 g okurky 100 g sýra cottage 1 lžíce černých oliv 1 lžička olivového oleje 1340 kJ SVAČINA: jogurt 1 ovocný jogurt s náhradními sladidly (nebo 1 bílý) 320 kJ VEČEŘE: pečené kuřecí se špenátem, bílé víno 4 kuřecí čtvrtky 2 balíčky zmrazeného listového špenátu 1 lžíce olivového oleje 1 česnek, sůl, pepř 2 dcl bílého vína Kuřecí čtvrtky osolte a opepřete a dejte upéct. Na oleji opečte česnek krájený na plátky, přidejte špenát, osolte a krátce poduste. 4 porce po 1323 kJ CELKEM: 5063 kJ (bez vína), 5643 kJ (s vínem)
S bagetami se rozlučte
Bageta - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
18. července 2005 1:00 Dopřejete si rádi k polévce či hlavnímu jídlu pečivo? Na něco takového raději zapomeňte. Při hubnutí je totiž potřeba množství pečiva snížit. Vždy je dobré vědět, kolik váží krajíc vašeho oblíbeného chleba nebo jeden rohlík či houska. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Počítejte také s tím, že celozrnné pečivo, zvláště takové, které obsahuje Slunečnicová nebo dýňová semínka, bývá o něco těžší. Zpočátku si proto několikrát pečivo zvažte, abyste jeho hmotnost dostali do oka. Podle toho pak poznáte, kolik kilojoulů si "vpravujete" do těla. Vhodný je celozrnný chléb Energetická hodnota všech druhů pečiva je víceméně stejná. Nejnižší energetickou hodnotu má žitný chléb a graham (930 kJ/100 g), nejvyšší má bageta (1150 kJ/100g). Bílý rohlík má 1050 kJ, pita nebo pšeničný bílý chléb 1000 kJ. U sójového pečiva a mnoha celozrnných nebo vícezrnných druhů záleží na typu a množství použitých surovin. Protože existuje mnoho pekáren s různými recepturami, je v těchto případech těžké stanovit přesnější hodnoty. V energii tedy nakonec velké rozdíly nejsou. Jednotlivé druhy pečiva se ovšem zásadně liší výživovými hodnotami. Zatímco bílé pečivo dodává tělu v podstatě jen prázdné kalorie a má minimum vlákniny, obsahuje pouze 3 gramy vlákniny na 100 gramů, tmavé a celozrnné pečivo je zdrojem vlákniny v množství až 8,5 gramu ve 100 gramech. Celozrnné pečivo poskytuje navíc nutričně významné množství vitaminů a minerálních látek, které jsou z bílého pečiva odstraněny vymíláním. Důvodem, proč si vybírat celozrnné pečivo a pečivo z žitné mouky, je v neposlední řadě i jejich nižší glykemický index.
Kontrolovat složení pečiva se vyplatí Celozrnné pečivo musí obsahovat minimálně 80 procent celozrnných mouk z celkové hmotnosti pečiva. Pokud je ve složení uvedena na prvním místě hladká mouka a celozrnná až na druhém nebo třetím, nejde o celozrnný výrobek. Výrobce musí uvádět suroviny podle množství tak, že na prvním místě je vždy ta, které bylo použito nejvíce. Někomu vyhovuje, když nahradí pečivo knäckebrotem nebo křehkým chlebem. Místo jednoho kusu klasického pečiva, například dalamánku, pak můžete sníst čtyři až pět plátků knackebrotu. I zde ovšem sledujte obsah vlákniny ve výrobku a vyhýbejte se pečivu z pufované rýže, protože tyto druhy pečiva mají vysoký glykemický index. Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: chléb se sýrem 1 plátek celozrnného žitného chleba (typ moskevský) pomazánkové máslo na potření chleba 2 plátky sýru eidam rajče nebo paprika 1220 kJ SVAČINA: jogurtový nápoj jogurtový nápoj s 0,1 % tuku, ovocný, s náhradními sladidly (0,4 l) 530 kJ OBĚD: tuňák se salátem 100 g uzeného tuňáka 200 g rajčat jarní cibulky 1 lžička olivového oleje čerstvě mletý pepř ocet balsamico 1450 kJ SVAČINA: ovocný tvaroh 100 g tvarohu 150 g borůvek nebo jiného ovoce sladidlo 780 kJ VEČEŘE: houby s vejci, hlávkový salát 200 g hub (podusit s kmínem) 1 celé vejce + 2 bílky 2 plátky křehkého chleba hlávkový salát klasický (s 1 lžičkou olivového oleje) 1160 kJ CELKEM: 5140 kJ
S přílohami se musí šetřit
Hubnutí - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
19. července 2005 1:00 Co mají milovníci brambor, knedlíků a rýže společného? Při hubnutí musí omezit přílohy. Ty jsou totiž pro dietu stejným nepřítelem jako sladkosti a další pochutiny, bez nichž se tělo obejde. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE U čokolády či bonbonů je doporučení jednoznačné: úplně tyto pochutiny vyškrtněte z jídelníčku. Ale přílohy rozhodně není možné kategoricky zakázat a na brambory či pečivo úplně zapomenout. Zcela konkrétní doporučení ovšem také není možné stanovit. Velikost příloh a množství pečiva totiž musíte regulovat podle toho, jak rychle či pomalu se zbavujete nadbytečných kilogramů. Při zdravém hubnutí byste v žádném případě neměli jíst méně, než kolik je stanoveno v jídelníčcích. Pokud však byste hubli více než jeden kilogram týdně, musíte si jednu porci příloh či pečiva přidat. V opačném případě byste totiž hazardovali se svým zdravím. Ideální jsou vařené brambory Jaké přílohy jsou pro zdravé hubnutí ideální? Které tělo dobře zasytí, dodají potřebné látky a zároveň si po nich nebudete muset povolit opasek? Nejlepší volbou jsou rozhodně vařené brambory anebo brambory vařené v páře, jejich glykemický index je totiž ze všech příloh nejnižší. Velice dobře se osvědčují také těstoviny, zejména špagety. Musí být ovšem uvařené po italsku, to znamená ne příliš doměkka, měly by být takzvaně al dente. Proč? Jsou-li špagety rozvařené, jejich glykemický index stoupá a to je pak důvodem, proč po nich můžete mít brzy hlad. Rýži určitě ne Totéž ostatně platí i u brambor. Pokud je upečete v troubě (byť nasucho), jsou už méně vhodné. Jen
výjimečně byste měli při hubnutí jíst rýži, její glykemický index je totiž vysoký stejně jako u klasické české přílohy - knedlíků. Místo obvyklé přílohy si někdy můžete připravit jen zeleninu vařenou v páře nebo malou porci luštěnin. Jde jen o to si na novou přílohu zvyknout. Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: chléb s pomazánkou 1 krajíc chleba typu Šumava 100 g pomazánky z tvarohu s pažitkou 1 rajče 1060 kJ SVAČINA: sýr a ovoce 1 jablko nebo broskev 50 g eidamu 770 kJ OBĚD: špagety s rajčaty a parmezánem 50 g špaget 25 g sušených rajčat v oleji bazalkové pesto 50 g šunky 1 lžíce strouhaného parmezánu Špagety uvařte al dente, přidejte pesto a šunku a rajčata krájená najemno. Posypte parmezánem. 1480 kJ SVAČINA: jogurt 150 g bílého jogurtu (3 % tuku) 450 kJ VEČEŘE: šunka s cizrnou a rajčata 100 g krůtí šunky 1 konzervy cizrny či fazolí 1 lžička olivového oleje sůl, pepř, případně aceto balsamico Plátek šunky ohřejte v mikrovlnné troubě nebo v páře. Cizrnu přeceďte do mísy, přidejte olej, sůl, pepř, případně aceto balsamico. Dochuťte čerstvými nebo sušenými bylinkami. Na talíři obložte rajčaty. 1320 kJ CELKEM: 5080 kJ
Müsli tyčinky jsou zrádné
Muesli - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
20. července 2005 1:00 Znáte ten pocit neodolatelné chuti na čokoládu? Možná i vy v takové chvíli sáhnete po müsli tyčince a zakousnete se do ní s pocitem, že jste dodrželi hubnoucí řád. Ano, müsli tyčinka je při hubnutí vhodnější než sladkost. Ovšem i zde je třeba být ve střehu. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Ani müsli tyčinek totiž nelze sníst mnoho. A pokud po ní při hubnutí sáhnete, snažte se ji doplnit jogurtem anebo alespoň sklenicí mléka. Teprve potom si můžete tyčinku dopřát a ukojit touhu po sladkém. Příliš mnoho sacharidů Samotná tyčinka je totiž nutričně poměrně nevyvážená - je převážně zdrojem sacharidů, které tvoří sedmdesát procent energetické hodnoty tyčinky. Na druhé straně bílkovin je v ní jen velmi málo, asi pět procent energetické hodnoty. Pokud tedy sníte tyčinku samotnou, můžete mít velmi brzy opět pocit hladu. Lepší je proto dopřát si speciální müsli tyčinky. Jsou obohaceny vitaminy, vlákninou, karnitinem, který podporuje spalování tuků, nebo stanolesterem, který je vhodný k regulaci hladiny cholesterolu v krvi. Pokud hledáte tyčinku s karnitinem, měla by to být taková, která v jednom kusu dodá alespoň dvě stě miligramů této látky (Slim snack). Pokud má totiž tyčinka pouze sedmnáct miligramů karnitinu, museli byste jich sníst alespoň osmadvacet, aby se efekt karnitinu vůbec projevil - jeho efektivní denní dávka je totiž pět set miligramů.
Jsou-li müsli tyčinky obohaceny vitaminy tak, že jedno balení pokryje alespoň dvacet procent doporučené denní dávky daného vitaminu, je to rozhodně k užitku. Pozor na pseudotyčinky V každém případě si dejte pozor na "pseudotyčinky". V obchodech je jich v současnosti hodně. Vypadají sice jako müsli, ale do jejich správného složení mají daleko. Jde o slazené cereálie spojené s pořádně velkou porcí ztuženého rostlinného tuku, který je součástí přeslazené hmoty podobné jogurtové polevě. Kvůli tomu mají tyto výrobky vysokou energetickou hodnotu - kolem 1900 kilojoulů na sto gramů - a téměř dvacet gramů tuku. To je více než třetina doporučené denní dávky kilojoulů! Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: obložený chléb 1 plátek chleba (50 g) 10 g rostlinného másla 1 plátek šunky 1 plátek sýra 1 rajče 1070 kJ SVAČINA: müsli tyčinka s jogurtem 1 müsli tyčinka bez polevy 1 bílý jogurt 870 kJ OBĚD: losos s listovým špenátem 100 g vařených brambor 1 menší grapefruit 1 steak z lososa (asi 150 g) 200 g listového špenátu 3 stroužky česneku 1 lžička olivového oleje sůl, pepř, šťáva z citronu 1820 kJ SVAČINA: kefír 500 ml kefíru 900 kJ VEČEŘE: rajčata se sýrem a s bylinkami 200 g rajčat 1 kelímek sýra cottage čerstvé bylinky 790 kJ CELKEM: 5450 kJ
Při hubnutí se může i čokoláda
Sladkosti - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
21. července 2005 1:00 Můžete se během diety obejít bez sladkostí, když je máte tak rádi? Obecně platí, že příjem řepného cukru je ve všech vyspělých zemích nepřiměřeně vysoký. U nás je to v průměru čtyřicet kilogramů na osobu za rok, ve Spojených státech ještě více. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Zásluhu na tom mají především slazené nápoje a sladkosti. Organismus si přitom tvoří potřebnou hladinu glukózy ze složitějších sacharidů, v případě "obyčejného" cukru jde tedy o pouhý návyk na sladké. Člověk se bez čokolád a bonbonů obejde. Nejlepší je kvalitní čokoláda Přesto se sladkostí při hubnutí nemusíte zcela vzdát. Nejlepší volbou je kvalitní čokoláda. Čokoláda s vysokým obsahem kakaa je zdrojem antioxidantů ze skupiny katechinů. Tyto látky jsou přítomny i v čaji (hlavně zeleném), ale v menším množství. Kakaová hmota tvoří u těchto druhů až sedmdesát procent hmotnosti a výjimečně až 96 procent. Kakao je spojeno pravým kakaovým máslem, lehce doslazeno a navoněno přírodní vanilkou. S výjimkou lecitinu se již žádná další ingredience v této čokoládě nenachází. Takovou čokoládu je možno s klidem prohlásit za zdravou potravinu. Energetická hodnota dvaceti gramů čokolády je maximálně 500 kilojoulů, což při jinak správně sestaveném jídelníčku redukci váhy neohrozí.
Kvalitní čokoláda má nízký glykemický index, takže z tohoto pohledu je výhodnější než sušenky či jiné sladkosti. V době, kdy bojujete s nadváhou, dejte si ji třeba jen dvakrát týdně. Ve fázi, kdy jen udržujete váhu, můžete plánovaně dvacetigramový kousek každý den. Čím levnější, tím horší První věc, které byste si měli všímat, je obsah kakaových složek. Pokud je obsah kakaa vysoký, uvidíte číslo velkým písmem na první pohled. Čím bude obsah nižší, tím drobněji a nenápadněji (nebo vůbec) bude vyznačen. V seznamu ingrediencí jsou použité suroviny podle množství uvedeny tak, že na prvním místě je ta z nich, které je nejvíc. Pokud je tedy na prvním místě cukr, je z celkové hmotnosti cukru nejvíce. Čím je čokoláda levnější, tím nižší je kvalita použitého tuku. V nabídce větších obchodů se vyskytují i čokolády bez cukru. Jsou slazeny náhradními sladidly (aspartam, laktitol), jejich energetická hodnota je jen o málo nižší. Mohou mít význam u diabetiků. Ovšem u těch, kteří si hlídají váhu, tento rozdíl velkou roli nehraje. V této čokoládě totiž může být více tuku. Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: jogurt s jahodami 1 bílý jogurt 100 g jahod 2 lžíce müsli 1050 kJ SVAČINA: křehký chléb se šunkou 2 křehké chleby s pomazánkovým máslem 50 g šunky 100 g ředkviček nebo okurky 740 kJ OBĚD: kuřecí prsa se zeleninou 150 g kuřecích prsíček s bylinkami 200 g vařeného květáku nebo brokolice 1 lžíce oleje na opečení 1030 kJ 20 g čokolády 500 kJ SVAČINA: banán s mlékem 1 menší banán sklenice mléka (může být i jako koktejl) 795 kJ VEČEŘE: salát s játry 200 g salátu (nejlépe římský) 100 g kuřecích jater 2 lžíce bílého jogurtu 1/2 kvalitní hořčice 2 lžičky oleje (1 pod maso, 1 do zálivky) čerstvě mletý pepř, sůl Salát osušte a netrhejte na kousky. Na něj položte osmahutá, osolená a opetřená játra a zalijeme zálivkou z jogurtu, hořčice, oleje, soli a pepře. 1180 kJ CELKEM: 5295 kJ
Jak si při dietě vybrat zmrzlinu
Zmrzlina - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
22. července 2005 1:00 Zvlášť teď v létě se pokušení dát si pořádnou porci zmrzliny jen těžko odolává. Většina lidí se přitom stále obává toho, že ve zmrzlině je mnohem více tuku než cukru, a proto raději sáhnou po takzvané vodové zmrzlině. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Je takové rozhodnutí správné? Pravda je, že tento typ letního osvěžení tuk neobsahuje. Tvoří ho pouze voda, kterou výrobci obarví slušnou dávkou umělých barviv a osladí porcí cukru. Máte-li nějaké to kilo navíc, můžete si být jisti, že do půl hodiny po spořádání této zmrzliny dostanete ukrutný hlad a na tuku ušetřené kalorie projíte v párku v rohlíku nebo čemkoli jiném, co bude zrovna po ruce. Tyto zmrzliny totiž mají vysoký glykemický index. Vzhledem k tomu, že vodové zmrzliny obsahují barviva a aditiva, odborníci je nedoporučují dětem. Když není jiné východisko, hledejte alespoň zmrzliny s označením "obsahuje přírodní barviva". Rostlinný tuk není žádná výhra Pokud si vybíráte zmrzliny podle tuku a uklidní vás nápis na etiketě, že výrobek obsahuje rostlinný tuk, neměl by to být rozhodně důvod k bezstarostnému mlsání. Zmrzliny bývají totiž nejčastěji vyrobeny z kokosového tuku, který je zdrojem mastných kyselin. A ty se v organismu uplatňuje stejně jako živočišné tuky. Pečlivě studujte složení nanuků Jakými zásadami byste se tedy měli řídit při výběru vhodného druhu zmrzliny, který vašemu tělu při
hubnutí způsobí co nejmenší škody? V první řadě byste měli sáhnout po zmrzlině co nejméně barevné. Vybírejte i zmrzliny dobře označené, nejlépe tabulkou, z níž zjistíte energetickou hodnotu pochutiny na sto mililitrů nebo ve sto gramech. Sledujte nejen obsah tuku, ale rovněž obsah cukru, respektive sacharidů. Jako obvykle při hubnutí zde platí zásada - čím méně, tím lépe. Správná volba? Pochoutky z tvarohu Pokud se bez zmrzliny nemůžete obejít, vybírejte si raději mezi takovými druhy, které jsou vyrobeny z tvarohu. Obsahují totiž více bílkovin, které vás zasytí na delší dobu, takže nebudete mít brzy chuť na další jídlo. Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: chléb a kedlubny 1 krajíček žitného chleba 100 g kedlubny 50 g sýra eidam (30 % tuku) 2 lžíce bílého jogurtu sůl, pepř Nastrouhejte nahrubo kedlubny a sýr. Spojte jogurtem, osolte a opepřete. 1190 kJ SVAČINA: jablko a sýr 1 jablko 20 g sýra eidam 720 kJ OBĚD: krůtí prsa na žampionech, hlávkový salát 80 g vařených těstovin 150 g krůtích prsíček 100 g žampionů 200 g hlávkového salátu 2 kávové lžičky oleje (1 pod maso, 1 do salátu) šťáva z poloviny citronu 1616 kJ SVAČINA: zmrzlina 1 malá zmrzlina bez polevy (nebo 1 jogurt) 255 kJ VEČEŘE: Salát s uzeným tofu 2 plátky křehkého chleba 200 g hlávkového zelí 50 g cibulky 1 červená paprika sůl, pepř 1 lžička oleje, ocet, náhradní sladidlo 200 g tofu 1740 kJ CELKEM: 5521 kJ
Klobásu při hubnutí nahraďte šunkou
Hubnutí - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
25. července 2005 1:00 Uzeniny? Žádný ze soudných lidí by je asi nepovažoval za vhodné k hubnutí. Ale jsou opravdu tak špatné? Jak můžeme chuť na klobásu či salám "obalamutit"? Při hubnutí vadí na uzeninách zejména to, že obsahují velké množství tuku. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE A to dokonce i tehdy, jsou-li například párky označeny jako "kuřecí" nebo na první pohled tuk neobsahují. Všechny uzeniny s výjimkou šunky skrývají ve sto gramech minimálně 25 gramů tuku, uzeniny typu uherák dokonce až padesát gramů! Paštiky mají víc cholesterolu Mnozí lidé snědí stogramovou porci takového salámu, aniž mají pocit většího prohřešku. U lidí se zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi je riziková častá konzumace paštik, protože ty obsahují ve srovnání s ostatními uzeninami mnohem více cholesterolu. Dalším závažným minusem uzenin je vysoký obsah soli. Sůl podporuje zadržování nadměrného množství tekutin v těle a to pak může být příčinou neúspěšného hubnutí - nehledě na zdravotní komplikace, o kterých již byla řeč v díle o minerálkách. Jak se úspěšně "poprat" s chutí na uzeniny? Tato chuť je naučená, omezujete-li tedy postupně uzeniny v jídelníčku, časem se neodolatelná potřeba výrazně sníží. Můžete si vybrat velmi kvalitní, byť dražší uzeniny, které neobsahují mouku a další nedůvěryhodné přísady. Tento salám či klobásu si pak nakrájejte na co nejtenčí plátky. K uspokojení chuti vám pak postačí třeba jen dvacet gramů.
Uzeniny nahradí i ryba Mnozí lidé nahrazují uzeniny kvalitním masem, roastbeefem či rybou a pak už salám nepotřebují. Kuřecí nebo krůtí prsní maso je možné upéci s kořením v troubě, nechat vychladnout, nakrájet na plátky a mít připravené v lednici. Šunka, zejména kuřecí nebo krůtí, je při hubnutí "povolená". Ve speciálních obchodech je možné zakoupit sušenou šunku, která je vynikající pochoutkou s minimálním obsahem tuku jen sedm gramů na sto gramů. Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: kaše z ovesných vloček s borůvkami 3 lžíce ovesných vloček 150 ml polotučného mléka 100 g ovoce skořice náhradní sladidlo 920 kJ SVAČINA: rajčatová houska 1 celozrnná houska 2 plátky kuřecí šunky 1 rajče cibulka 1 kávová lžička majolky 910 kJ OBĚD: grilované kuře čtvrtina grilovaného kuřete okurkový salát 1140 kJ SVAČINA: kefír 500 ml kefíru nebo jogurtového mléka 950 kJ VEČEŘE: carpaccio z cukety 2 plátky křehkého chleba 2 dcl suchého bílého vína (nebo 100% džusu) 1 malá cuketa 1 lžička olivového oleje 1 lžička balzamikového octa (aceto balsamico) 2 lžičky strouhaného parmezánu sůl čerstvě mletý pepř 1230 kJ CELKEM : 5150 kJ
Nevyhýbejte se rybám, jsou zdravé
Ryby - (c) profimedia.cz (Autor: profimedia.cz)
26. července 2005 1:00 Slýcháte to jistě často: ryby jsou dobré pro naše zdraví a jíst bychom je měli mnohem více než dosud. Lidé, kteří se chtějí zbavit přebytečných kil, se však někdy obávají ryb s vyšším obsahem tuku a větším množstvím kilojoulů. Jsou tyto obavy oprávněné? VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Ryby jsou naprosto vynikajícím zdrojem kvalitních a dobře stravitelných bílkovin - a ty jsou při hubnutí velmi důležité. Kromě toho zásobují organismus vitaminy A, D a B a minerálními látkami, jako jsou jód a zinek. Zdroj kvalitních bílkovin Ryby jsou takřka nezastupitelné při získávání omega-3 nenasycených mastných kyselin. Tyto kyseliny dokážou bránit tvorbě krevních sraženin (takzvaných trombů) způsobujících infarkt nebo cévní mozkové příhody, které mohou skončit i náhlou smrtí. Jednoduše řečeno: omega-3 kyseliny "ředí" krev. Omega-3 nenasycené kyseliny přijímá většina lidí v mnohem menším množství, než kolik je zapotřebí. Je to tím, že se vyskytují jenom v několika málo potravinách - ve lněném semínku či ve vlašském ořechu. Nejlepším zdrojem omega3 kyselin jsou však právě mořské ryby. Jíst tresky nestačí, důležitý je rybí tuk Mnoho lidí si při hubnutí vybírá jen potraviny s nejnižším obsahem tuku, a pokud si chce dát nějakou rybu, dává přednost například treskovitým druhům. To ovšem není zcela správné, přestože tresky jsou excelentním zdrojem jódu.
Jenže lidský organismus potřebuje rybí tuk právě pro jeho specifickou část: ony zmíněné omega3 nenasycené mastné kyseliny. S těmito kyselinami se někdy můžete setkat i pod názvy EPA a DHA, často jsou prodávány ve formě doplňků zdravé výživy. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: jogurt s vločkami 1 bílý jogurt 1 lžíce špaldových vloček 1 krájená nektarinka 930 kJ SVAČINA: salát caprese 1 rajče 50 g mozzarelly 1050 kJ OBĚD: květák s vejci 300 g vařeného květáku 2 vejce 1 brambor hlávkový salát 910 kJ SVAČINA: tuňákový sendvič 2 půlky celozrnné housky s pomazánkovým máslem 50 g uzeného tuňáka (nebo makrely) ledový salát do housky 1 lžička hořčice 1180 kJ VEČEŘE: ryba se zeleninou 1 plátek platýze či jiné ryby opečený na 1 lžičce oleje 1 malý lilek 1 menší cuketa 4 žampiony 1 rajče 1 paprika 2 stroužky česneku 1 lžíce olivového oleje sůl, pepř, bylinky Lilky nakrájejte na kostky, osolte a nechte "vypotit". Pokrájejte ostatní zeleninu. Dejte na pekáč, přidejte lilky, z nichž jste slili vodu, osolte, opepřete a zalijte olejem. Promíchejte a pečte 30 minut na 180-190° C. Podávejte s rybím filetem. 1310 kJ CELKEM: 5380 kJ
Ryba z konzervy dietě nevadí
Konzerva - (c) profimedia.cz (Autor: profimedia.cz)
27. července 2005 1:00 Chcete-li zhubnout a žít zdravě, měli byste jíst ryby alespoň dvakrát týdně. Ale není nutné vybírat si jen dražší druhy. Například obyčejný sleď, z něhož se vyrábějí rybí saláty, obsahuje největší množství zdraví prospěšných omega-3 nenasycených kyselin. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE U ryb platí totéž, co u ostatních pokrmů. Ideální je zařazovat do jídelníčku co největší množství různých druhů. Jednou týdně byste si měli koupit čerstvou nebo zmrazenou rybu, jednou či dvakrát týdně si dát některý z rybích výrobků, jako jsou například sleďové saláty, zavináče nebo sledě v aspiku. Při hubnutí byste pak měli dávat přednost sleďovým salátům v jogurtu, obsahují totiž méně kilojoulů. Tuňák v plechu? Do salátů Vzhledem k tomu, že Česko nemá moře a nabídka čerstvých, právě ulovených ryb je velmi omezená, není rozhodně žádná chyba otevřít si rybí konzervu. Takový konzervovaný tuňák ve vlastní šťávě anebo pro některé účely i v oleji (nejlépe olivovém) je velmi vhodnou součástí vaší snahy zbavit se přebytečných kilogramů. Tuňák z konzervy je ideálním doplňkem zeleninových salátů, které díky tomu získají jednu neocenitelnou vlastnost - dobře vás zasytí, takže po nich nemáte pocit hladu, i když jste snědli jen "něco zeleného", co vlastně ani nebylo pořádné jídlo. Důležitější než cena je kvalita Vhodné jsou rovněž konzervované směsi ryb či mořských plodů a zeleniny. Mohou vás zachránit ve chvíli, kdy není dost času nebo příležitost k běžnému "velkému" jídlu, které si normálně připravujete.
Ani zde se nevyplatí hledět příliš na cenu, ale je třeba se zajímat především o kvalitu. Tělo to v každém případě pozná a ocení. Dalším výrobkem, který může rozšířit spektrum dietních potravin, je uzený tuňák. Prodává se obvykle chlazený a jeho cena je vyšší. Špatnou volbou není ani uzená makrela, při hubnutí se jí však nedoporučují příliš velké porce. Průměrná spotřeba ryb je u nás stále velmi nízká, proto bychom na ně měli při hubnutí díky jejich nutričním výhodám myslet o to více. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: obložený chléb 50 g (1 krajíc) chleba 10 g rostlinného másla 1 plátek šunky 1 plátek sýra polovina červené nebo oranžové papriky 1070 kJ SVAČINA: jogurt s ovocem 1 bílý jogurt 100 g čerstvého ovoce 730 kJ OBĚD: šopský salát 100 g rajčat 100 g paprik 100 g okurky 20 g cibule 50 g tvarohu na strouhání 30 g balkánského sýra 1 lžička olivového oleje 1 lžička octa (nejlépe balsamico) pepř 960 kJ SVAČINA: sleďový salát 130 g (1 balení) sleďového salátu s jogurtem 1 celozrnná houska 1520 kJ VEČEŘE: omeleta s brokolicí a šunkou 100 g vařené brokolice 50 g šunky 1 vejce 2 bílky 1 lžička olivového oleje bylinky 1 rajče na ozdobu 1090 kJ Celkem: 5370 kJ
Majonézy s mírou, nejlepší je light
Hubnutí - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
28. července 2005 1:00 Majonézy či tatarské omáčky se rozhodně nemohou chlubit nálepkou zdravých potravin. Přesto je namístě položit si otázku - jsou opravdu tak nebezpečné? Můžeme si občas trochu majonézy dopřát? A máme si vybírat ty s označením light? VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Obecně platí, že pokud má být hubnutí trvalé, musíte se zbavovat nadbytečných kilogramů pozvolna a zároveň se při tom netrápit. Pokud si tedy budete jeden dva měsíce odpírat všechno, co máte rádi, může se vám stát, že se pak na všechny pochoutky vrhnete jako hladoví psi a bez rozmyslu vše spořádáte. Pak se postavíte na váhu a budete litovat, že jste zase neměli pevnou vůli. Proto je lepší si čas od času něco málo dopřát, samozřejmě s mírou a po dobrém výběru. Záleží na ostatním jídle Majonézy nejvíce škodí, kombinujete-li je s dalšími potravinami nebo pokrmy s vysokým obsahem tuku. Pokud si objednáte v restauraci smažené hranolky s tatarkou, je to opravdu příliš. Ještě zákeřnější je sestava smažený sýr (sám o sobě má hodně tuku) - hranolky - tatarská omáčka. Požadavkům na zdravou výživu neodpovídají ani hotové majonézové saláty, třeba vajíčkový, pochoutkový, kempink, doplněné navíc bílým pečivem. Majonézy naopak neohrozí hubnutí tehdy, je-li v celodenním jídelníčku relativně málo tuku. Nevadí tehdy, když jejich množství odměřujete na lžičky, maximálně lžíci, nikoli na sklenice. Neškodí v kombinaci se zeleninou. Výhodou také je, že na rozdíl od dříve podomácku vyráběných majonéz se dnes už nepoužívá tolik žloutků, takže obsah cholesterolu je v nich v porovnání s uzeninami zanedbatelný.
Verze light je vhodnější Vyplatí se používat majonézy a tatarské omáčky light? Energetická hodnota klasické majonézy je 3300 kilojoulů na sto gramů, u light majolky to je 1900-2010 kilojoulů, u tatarské omáčky 2140 kilojoulů a u Yofresh 1310 kilojoulů. Nahrazení klasické majonézy její lehkou verzí tedy představuje velký rozdíl. Existují rovněž výrobky ze sóji, které jsou vhodné u lidí se zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi. Energetický obsah je však 1160 kilojoulů, proto se nemůžete domnívat, že této majonézy můžete sníst výrazně více než klasické. Dobré tipy: • Do bílého jogurtu přidejte 1 lžíci salátového dresinku, promíchejte a máte rychlou zálivku na 2 porce salátu. • Zkuste občas vyrobit majonézu z olivového oleje, žloutků a citronové šťávy. Chuť je vynikající a stačí velmi málo. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: dalamánek s budapešťskou pomazánkou 100 g tvarohu jarní cibulka paprika mletý kmín, sůl, pepř 1 rajče či paprika 1060 kJ SVAČINA: malinový kefír 300 ml kefíru 100 g malin (nebo jiného drobného ovoce) 740 kJ OBĚD: filé se špenátem 1 brambor 200 g filé z tresky půl balíčku mrazeného listového špenátu 1 lžička oleje česnek, sůl, pepř 1280 kJ SVAČINA: sýr s okurkou 50 g eidamu (30 % tuku) okurka 650 kJ VEČEŘE: salát s kuřetem 2 křehké chleby 100 g kuřecích prsíček 1 větší rajče půl okurky ledový či hlávkový salát půl červené papriky 1 lžíce tatarské omáčky 1 lžička oleje aceto balsamico Maso nakrájejte a přidejte lžíci kvalitní sójové omáčky. Zeleninu nakrájejte a rozložte na talíř, osolte a přidejte aceto balsamico. Opečte maso, položte ho na zeleninu, posypte čerstvě mletým pepřem a přidejte tatarskou omáčku. 1360 kJ CELKEM: 5090 kJ
Kávu a čaj si při hubnutí neodpírejte
Čaj (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
29. července 2005 1:00 Jaký nápoj je při dietě lepší? Obyčejný černý čaj, ochucený ovocný čaj, nebo káva? Jaké jsou jejich výhody a nevýhody? Začněme u čaje. Na něm je výhodné, že jde o přírodní produkt, který neobsahuje žádná barviva ani konzervační látky. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE A nemá ani žádnou energetickou hodnotu - pokud se podává bez cukru a mléka. Může tedy přispět k dodržování správného pitného režimu. Čaj obsahuje fluoridy, které působí příznivě na zubní sklovinu. Zelený i černý čaj obsahují látky působící jako součást prevence srdečních, cévních a nádorových chorob. Čím zdravější je životní styl člověka, tím větší je vliv těchto látek. Zelený čaj zvyšuje výdej energie Při hubnutí je nejvhodnější zelený čaj, protože mírně zvyšuje výdej energie formou tepla, takže hubnutí je efektivnější. Tento fakt však příliš nepřeceňujte. V každém případě si dávejte pozor na produkty označované jako ice tea, které obsahují hodně cukru a k hubnutí jsou nevhodné. Naopak ovocné a bylinné čaje mohou být při hubnutí velmi vhodnou součástí pitného režimu a z velké části nahradit obyčejné vody, zejména v chladnějším období. Do této skupiny patří jednodruhové bylinné čaje nebo jejich směsi a čaje ovocné - ovšem skutečně ovocné, nikoli černé s ovocným aroma. Mnohé bylinkové čaje zase podporují dobrý zdravotní stav, zlepšují imunitu, žaludeční funkce či fungování vylučovacího systému. Zdravotní potíže ovšem mohou nastat při dlouhodobém užívání jednoho druhu bylinného čaje, proto se raději poraďte s lékárníkem.
Káva v rozumném množství neškodí Co se týče kávy, mnoho lidí se stále obává negativního vlivu kofeinu. Čím dál více studií však prokazuje jeho neškodnost, ovšem při zachování přiměřeného množství asi 300 miligramů denně. Jeden šálek kávy přitom obsahuje 44 až 74 miligramů. Kofein stimuluje organismus při vyčerpání, zlepšuje soustředění i paměť. Kofein nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi ani riziko chorob srdce a cév. Opatrní by ovšem měli být lidé, kteří mají vysoký krevní tlak. Velké množství kávy jim rozhodně neprospěje. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: jogurt s ovesnými vločkami 1 bílý jogurt 1 lžíce ovesných vloček 1 krájená broskev nebo 2 meruňky 930 kJ SVAČINA: chléb a žervé 50 g (1 krajíc) chleba 50 g sýru žervé 950 kJ OBĚD: hovězí na houbách s těstovinami a salátem 100 g vařených těstovin 100 g libového hovězího 50 g hub (hrst sušených) 1 lžička tuku na opečení 1 cibule 1760 kJ SVAČINA: tvaroh a hroznové víno 100 g polotučného tvarohu 100 g hroznového vína 740 kJ VEČEŘE: zeleninové lečo se šmakounem 1 lžíce oleje 1 cibule 3 bílé papriky 2 rajčata 100 g šmakouna (proteinový plátek z vaječných bílků) sůl, pepř 960 kJ CELKEM: 5340 kJ
Při nákupu jídla čtěte, co je na obalu
Nákup, obchod, nakupování, supermarket, utrácení
1. srpna 2005 1:00 Jestliže chcete, aby byl váš boj s přebytečnými kilogramy tentokrát opravdu úspěšný, aby to nebyla jen další dieta s neslavným koncem, je zapotřebí se umět aspoň trochu orientovat v nabídce potravin na trhu. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Neznamená to, že musíte znát nazpaměť kalorické hodnoty a obsah tuků. Pokud ovšem porozumíte nutričnímu značení, které uvádějí výrobci na obalech, získáte velkou výhodu pro váš zdravý jídelníček. Na většině obalů je uvedena energetická hodnota v kilojoulech (kJ) a někdy i v kaloriích, respektive kilokaloriích (kcal). Přepočet je jednoduchý: 1 kcal = 4,2 kJ. Všimněte si, že výrobci rádi zdůrazňují číslo co nejmenší, a proto se setkáte s tím, že bonbon má jen 2 kcal (nikoli 8,4 kJ). Méně cukru Energetická hodnota je uvedena na množství 100 gramů potraviny, v některých případech i na 1 balení. Chcete-li porovnat například energetickou hodnotu dvou druhů jogurtů mezi sebou, pak má smysl srovnávat jen údaj na 100 gramů - jogurt není vhodnější k hubnutí jen proto, že je v menším kelímku. Energetická hodnota jednoho balení nebo jedné porce vám však usnadní započítání do celkového denního příjmu energie. Většina výrobků je označena množstvím tuků na 100 gramů, zjistíte tedy snadno, kolik gramů tuku se vyskytuje v jednom balení. U sýrů se setkáte s údajem o procentech tuku v sušině.
To je sice důležité, ale neméně podstatné je i to, kolik sušiny daný sýr obsahuje. Má-li například 30 procent tuku v sušině a 50 procent sušiny, znamená to, že 50 gramů ze stogramové porce sýra tvoří sušina. Třicet procent z 50 gramů je tvořeno tukem. Sýr má tedy 15 gramů tuku na 100 gramů. Mezi další údaje, které se vyplatí sledovat, je obsah sacharidů, zejména cukru. Je vhodné, když výrobce uvede, kolik sacharidů výrobek obsahuje a jakou část z toho tvoří právě cukr. Pochopitelně, že čím méně cukru, tím lépe. Více bílkovin U bílkovin neboli proteinů to je přesně naopak. Více bílkovin představuje při hubnutí výhodu. U pečiva a cereálií si všímejte obsahu vlákniny - čím více, tím lépe. Jsou-li ve výrobku vitaminy a minerální látky (a výrobce se jimi pochlubí na obalu), musí být v takzvaně nutričně významném množství. To znamená, že výrobce uvede, jaké procento z denní doporučené dávky jedna porce obohacené potraviny pokrývá. Mezi nejlépe značené výrobky patří mléčné produkty, rostlinné pomazánkové tuky a cereálie, nyní už i mnoho zmrzlin a mražených výrobků. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: dalamánek a sýr 1 dalamánek lehce potřený pomazánkovým máslem 1/3 hermelínu 1160 kJ SVAČINA: okurka se šunkou 200 g okurky, 50 g šunky 420 kJ OBĚD: fazolové lusky nakyselo, brambor a vejce 200 g fazolových lusků 1 cibule ocet 100 g bílého jogurtu 1 kávová lžička hotové jíšky 1 vařený brambor 1 vařené vejce 1230 kJ SVAČINA: jogurt s ovocem 1 bílý jogurt 100 g čerstvého ovoce 1 lžička medu 1 lžíce ovesných vloček 990 kJ VEČEŘE: ledový salát se sýrem cottage a černými olivami 200 g salátu 1 rajče aceto balsamico 1 lžíce sekaných černých oliv 100 g cottage 1 lžička olivového oleje 1260 kJ CELKEM: 5060 kJ
Co dělat, aby si tělo neukládalo tuky
Hubnutí - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
1. srpna 2005 14:51 Lidský organismus musel během uplynulých tisíciletí zvládnout mnoho nelehkých úkolů a jedním z nich bylo i přežití v dobách hladomoru. Přežili jedinci, jejichž metabolismus měl lepší schopnost nastartovat úsporný režim. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Nyní, kdy je v našich zeměpisných šířkách jídlo dostupné téměř vždy a všude, se člověku tato schopnost přestává hodit. Pokud se srovnává životní styl dětí obézních a dětí s normální váhou, bývá překvapivě jedinou odlišností, jak mají tyto děti rozloženo jídlo během dne. Obézní děti mnohem častěji nesnídají, málo jedí i dopoledne a většinu jídla si "šetří" na odpolední a večerní hodiny. Stejné je to i u dospělých. Souhra genetických dispozic a nevhodného režimu jídla stačí k tomu, aby se s nadváhou či obezitou potýkal i ten, o němž rozhodně nelze tvrdit, že se přejídá. Jezte celý den, ale málo Pokud tedy chcete bez zbytečného týrání zvládnout nadbytečné kilogramy, prvním předpokladem je naučit se dodržovat vhodný stravovací režim. Faktem je, že zpočátku činí mnohým lidem potíže si na jídlo dopoledne vůbec vzpomenout, časem se však vše zautomatizuje. Při pravidelném stravovacím režimu získá tělo po určité době jistotu, že mu nehrozí nouze, že po pár hodinách opět přijde dodávka energie a živin. Přitom energie nemusí být mnoho, stačí jogurt s pár gramy bílkovin a třeba jen 400 kilojouly. Uklidní se i vaše psychika a v době oběda nebudete mít potřebu naložit si na talíř příliš velkou porci.
Tím, že sníte při obědě méně jídla, se změní i metabolická situace ve vašem organismu: do krve se vyplaví menší množství inzulinu a tělo nedostává signál k ukládání energie do tukových zásob. Když zvládnete večeři, máte vyhráno Důležitá je i odpolední svačina, která je tou nejlepší prevencí toho, abyste se večer, když přijdete z práce a po celodenní honičce máte najednou klid, nepřejídali. A zvládnete-li správně večeřet, máte napůl vyhráno! Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: chléb se sýrem 50g žitného chleba s rostlinným máslem 1 plátek sýra hrst cherry rajčátek (nebo 1 obyčejné) 1060 kJ SVAČINA: mléko 2 dl polotučného mléka (i v kávě) 380 kJ OBĚD: kuře s brokolicí 150 g vařených těstovin 60 g kuřecího masa 100 g vařené brokolice 1 lžíce oleje česnek, sůl, pepř Těstoviny uvařte al dente. Rozehřejte olej a osmahněte plátky česneku. Přidejte kuřecí maso krájené na kousky, osolte, opepřete. Opečte a do pánve přidejte předem uvařenou brokolici a těstoviny. Promíchejte a prohřejte. 1500 kJ SVAČINA: knäckebrot a jogurt 2 knackebroty 1 broskev 1 bílý jogurt 870 kJ VEČEŘE: míchaný salát se sýrem a šunkou ledový salát 1 rajče 1 paprika jarní cibulka 50 g sýra feta (balkánského) 50 g šunky na kostičky 1 lžíce zelených oliv 1 lžička oleje šťáva z citronu sůl, pepř 1370 kJ CELKEM: 5180 kJ
Hubnout se dá i na dovolené
Hubnutí - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
3. srpna 2005 1:00 Chystáte se na dovolenou nebo na delší cestu? A děláte si starosti, jak budete i mimo domov pokračovat v dietě? Určitě je správné o vhodném jídle na cesty předem přemýšlet, ale není třeba se stresovat, pokud by všechno nevyšlo na sto procent. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Poslední, lehčí jídlo je vhodné sníst ještě doma před cestou. S sebou si pak vezměte takové potraviny, které nevyžadují chladničku. Skvěle se hodí například speciální tyčinky s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů (Guareta), které poté, co je zapijete vodou, díky vláknině zasytí a mají výbornou chuť. Místo pečiva, které se v teple rychle zkazí, jsou vhodnější knäckebroty nebo křehký chléb. K nim lze přidat například vegetariánskou paštiku nebo konzervu ryb se zeleninou. Pár hodin bez lednice vydrží i plátkový sýr. U mnoha čerpacích stanic v Česku i v zahraničí lze rychle a pohodlně sníst zeleninový salát. Místní speciality si neodpírejte Cestujete-li do zahraničí, určitě mnozí z vás rádi ochutnají místní speciality. Některý z místních pokrmů vám možná zachutná natolik, že byste si ho rádi dopřávali i po návratu domů. V jižních zemích jsou to například nápadité úpravy zeleniny, ryb, mořských živočichů, někde i grilovaného masa. Všechny tyto pochoutky patří při hubnutí do kategorie žádoucí. Pokud jde o těstoviny nebo pizzu, jistě také stojí za ochutnávku. Je však dobré, pokud se vám povede spokojit se s poloviční porcí. K hubnutí totiž nejsou ideální. A sladkosti či zmrzlinu si dopřejte tak jednou či dvakrát za celý pobyt.
Malé prohřešky vynahradí sport Trochu více si můžete dovolit tehdy, když víte, že si proti svému běžnému dennímu režimu dopřáváte i výrazně více pohybu. Dlouhé procházky, plavání a vodní sporty, kopaná či volejbal hubnutí jenom pomáhají. Pokud se na dovolené občas trochu odkloníte od nastoupené cesty, nemusíte si to vyčítat. Lepší je se opět co nejdříve vrátit k původnímu redukčnímu režimu. Hlavně žádný stres, protože ten hubnutí jen komplikuje. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: chleba se sýrem 50 g chleba 100 g nízkotučného čerstvého sýra rajče nebo paprika 1220 kJ SVAČINA: knäckebrot s paštikou 2 knäckebroty 1 (48 g) vegetariánská paštika 1 mrkev 940 kJ OBĚD: kuřecí řízek 1 kuřecí řízek (není-li jiná možnost, může být i obalovaný) zeleninový salát 1770 kJ SVAČINA: müsli a káva tyčinka Guareta nebo trochu müsli káva latté 750 kJ VEČEŘE: biftek se zeleninou 150 g bifteku vařená brokolice nebo jiná zelenina (v nouzi poslouží i konzerva tuňáka se zeleninou) 1380 kJ CELKEM: 6060 kJ
Odolejte nástrahám švédského stolu
Hubnutí - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
4. srpna 2005 1:00 Určitě jste to na zahraniční dovolené zažili také: přijdete do hotelové restaurace, kde se stoly prohýbají pod spoustou lahůdek. Stravování formou švédských stolů je rozšířeno takřka po celé Evropě. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Mnozí si pak při pohledu na plnou tabuli řeknou: Když jsem zaplatil tolik peněz, tak tady přece nic nenechám. A každý den se pořádně nacpou. Když se po čtrnácti dnech vrátí domů a postaví se na váhu, nestačí se divit, kolik kilogramů na dovolené přibrali. Třeba vás právě čeká dovolená a kladete si otázku, jak takové nástrahy švédského stolu zvládnout, aby vaše dosavadní snaha zbavit se přebytečných kilogramů nepřišla vniveč. Připravili jsme pro vás několik osvědčených pravidel: • Snídani si dopřejte velmi podobnou, jakou míváte v uváděných jídelníčcích. Pokud bude v některých zemích problém sehnat celozrnné pečivo, dejte si takové, jaké bude k dispozici, ale nepřekračujte množství zhruba padesáti gramů. O to více si můžete dát sýra, jogurtu, vajec, výjimečně i libovou uzeninu a k tomu vždy kus zeleniny či ovoce. Pozor na koláčky a další sladkosti. • Nemáte-li zaplacené obědy, zkuste si dát v restauraci salát se sýrem nebo tuňákem nebo grilované maso či rybu jen se zeleninou. • Odpoledne se pokuste vyhnout sladkým nápojům a zmrzlinám, jednou nebo dvakrát týdně si je však můžete dopřát. Vyšší příjem energie pak můžete vykompenzovat tím, že si půjdete zaplavat nebo vyrazíte na svižnou procházku.
• U večeře vždy začínejte salátem a sklenicí minerálky. Poté se rozhlédněte po rybách, libovém mase a přílohových zeleninách. Ochutnávejte hlavně to, co neznáte. Brambory, rýže i hranolky jsou notoricky známé, proto je jíst nemusíte, nebo jen zcela symbolicky. • Abyste předešli tomu, že se přejíte, jezte každé jídlo velmi pomalu. Uvědomte si, že z přejedení je člověku jen a jen špatně a špatný pocit na dovolené - ten jste si přece nezaplatili. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: celozrnné pečivo s pomazánkou 50 g celozrnné bagety 100 g polotučného tvarohu sůl, petrželka, bazalka ředkvičky 1060 kJ SVAČINA 50 g ořechů 1430 kJ OBĚD: řecký salát 100 g okurek 100 g rajčat 100 g papriky 1 cibule 1 lžíce černých oliv 1 lžička olivového oleje šťáva z citrónu, rozmarýn 80 g sýra feta 1370 kJ SVAČINA káva latté (nebo 2 dl mléka) 380 kJ VEČEŘE: cuketa a lilky zapečené s masem 80 g vařené rýže (nejlépe basmati) 100 g mletého hovězího 100 g cukety 100 g lilku 100 g papriky 100 ml rajčatového pyré 1 lžíce parmezánu česnek, sůl, pepř, provensálské koření 1 lžíce oleje, 1 cibule Osmahněte zeleninu, přidejte utřený česnek a koření. Do pekáčku dejte část zeleniny, přidejte osolené mleté maso a zakryjte zbytkem zeleniny. Zalijte rajčatovým pyré. Posypte parmezánem a zapečte. 1710 kJ Celkem: 5940 kJ
Umělá sladidla: ano, či ne?
Hubnutí - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
5. srpna 2005 1:00 Mnozí lidé si myslí, že pomohou své dietě tím, když místo tradičního cukru budou používat náhradní sladidla. Odborníci se však v poslední době přou, zda jsou náhradní sladidla zcela bezpečná a neškodná, jak se až dosud tvrdilo. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Občas problesknou zprávy, které zdaleka nejsou tak optimistické. Výzkumy, které přinesou jednoznačné závěry, jestli jsou umělá sladidla (především aspartam) zcela bezpečná, budou určitě pokračovat a na trh budou přicházet nové výrobky. Pokud se na tuto problematiku podíváme očima obézního člověka, musíme dojít k následujícím závěrům. Důležitý je celý jídelníček Zdravotní stav ovlivňuje mnohem více celková skladba jídelníčku než jedna drobná jednotlivost. Absurdní je představa člověka, který za celý život nevezme do úst zeleninu, třikrát denně se cpe masem a uzeninami a nad nedopitým půllitrem piva by se pak rozčiloval nad údajnou hrozbou náhradního sladidla. Vždy je nutno vzít v úvahu množství cukru, které každý den konzumujete. Jestliže někdo bez sladké chuti nepřežije ani pár hodin a v zájmu své linie vypije dva litry nápojů slazených náhradním sladidlem, může to představovat vážný problém. Pokud je však součástí pestrého jídelníčku jogurt nebo jogurtové mléko se sladidly, což člověku pomůže vyvarovat se cukru nebo sladkostí, není se čeho obávat.
Cukr, který celý civilizovaný svět konzumuje v množství asi čtyřicet kilogramů na osobu a rok, skutečně zabíjí. A to tehdy, je-li příčinou těžké obezity nebo diabetu. Co je tedy skutečným zlem a co jen pseudostrašákem? I mezi náhradními sladidly bývá rozdíl Není sladidlo jako sladidlo. Starší generace - sacharin, cyklamáty - se už pomalu vytrácely ze scény, avšak v současnosti jimi bývají slazeny především limonády, které jsou nabízeny za podezřele nízké ceny. Aspartam je sladidlo, které se skládá ze dvou aminokyselin. Vzhledem k tomu, že se tyto aminokyseliny běžně vyskytují ve stravě, měl by být zcela bezpečný. Celkem je v Česku možno používat dvanáct druhů náhradních sladidel. Pro každý alternativní cukr je stanoveno maximální denní přípustné množství spotřeby. Aspartam má z náhradních sladidel nejvyšší denní limit (40 mg na jeden kilogram tělesné hmotnosti, sacharin má tento denní limit 5 mg a acesulfam K 9 mg). I tato čísla dávají určité vodítko k výběru náhradního sladidla a k předběžné opatrnosti. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: sendvič se sýrem 50 g chleba 1 lžička rostlinného másla 50 g sýra mozzarella rajčata, bazalka 1170 kJ SVAČINA: jogurt jogurt bílý či ovocný s náhradním sladidlem 330 kJ OBĚD: treska s brokolicí pro 4 porce: 750 g tresky 400 g brokolice 400 g vařených brambor 300 g bílého jogurtu Brambory uvařte ve slupce, brokolici v páře. Do pekáčku vymazaného olivovým olejem dejte tresku, osolte, opepřete a pokapejte citronem. Po 15 minutách pečení přidejte brokolici a brambory nakrájené na plátky. Před koncem přidejte jogurt s rozetřeným česnekem. 1 porce 1770 kJ SVAČINA: jablko a sýr 1 jablko polovina sýra Cottage jablko nakrájejte na kostičky a zamíchejte do sýra 675 kJ VEČEŘE: salát z tofu 150 g tofu pokrájené na plátky půl pomeranče na plátky 1 červená cibule zálivka: 1 lžička oleje 1 lžíce citronové štávy 1 lžička medu sůl, pepř
1305 kJ CELKEM: 5250 kJ
Instantní jídlo při dietě vynechte
Hubnutí, dieta - (c) profimedia.cz (Autor: profimedia.cz)
8. srpna 2005 1:00 Když člověk nemá moc času na vaření, většinou sáhne po pokrmu, jehož příprava zabere jen pár minut. České obchody jsou doslova našlapány instantními polévkami, omáčkami či těstovinami. Většinou je stačí jen zalít horkou vodou. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Je ovšem pravda, že chuťové vlastnosti nejsou a ani nemohou být nijak výjimečné. A začlenění instantních pokrmů do redukčního jídelníčku také žádné výhody nepřináší, spíše naopak. Mají jen velmi málo bílkovin, a proto zasytí pouze na chvilku. Naopak soli je v nich až až. Totéž platí o dalších látkách, jejichž cílem je zlepšit výslednou chuť pokrmu. Mohou ovšem současně zvyšovat chuť na další jídlo a nakonec to může dopadnout tak, že si po instantní polévce dáte ještě něco "lehčího" a snadno se přejíte. Lze sehnat i vhodné instantní jídlo Výjimku z této kategorie tvoří speciální výrobky ze skupiny takzvaných nízkoenergetických bílkovinných diet, jejichž složení je odlišné a které lze zakoupit v lékárnách nebo prodejnách zdravé výživy. Jde například o polévky Redita, Guareta, Modifast. Výhodné složení mají i instantní ovesné kaše se sníženým obsahem cukru (Emco). Těmito výrobky je možné si občas zjednodušit přípravu redukčního jídelníčku. Jiná situace je v oblasti hotových chlazených nebo zmrazených jídel. Zatímco ve všech okolních státech je naprosto běžné ohřát k večeři pro celou rodinu některé z těchto jídel v mikrovlnné troubě, u nás se tak stává zcela výjimečně.
Proto ani nabídka není nijak rozsáhlá. Znatelně zatím chybí strava, která by byla svým složením vhodná při hubnutí. Lze koupit několik málo pokrmů ze sójového masa a ze zeleniny s malou porcí přílohy, mezi novinky patří hotová jídla z proteinového plátku šmakoun. Není ale vyloučeno, že se potravinoví výrobci brzy k evropskému trendu připojí a nabídnou skutečně zdravé instantní pokrmy. Občas se totiž lidem vyplatí trochu času ušetřit a místo zdlouhavé přípravy oběda nebo večeře se věnovat pohybu. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společnostní STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: obložený chléb 1 plátek chleba (50 g) 10 g rostlinného másla 1 plátek šunky 1 plátek sýra 2 mrkve 1070 kJ SVAČINA: jogurt s ovocem 1 bílý jogurt 100 g čerstvého ovoce 730 kJ OBĚD: zelenina se sýrem mražená zeleninová směs na pánvičku (celé balení) 1 lžička oleje 50 g sýra 1 brambor Zeleninu připravte na teflonové pánvi na oleji pod pokličkou. Neduste úplně do měkka, před dokončením přidejte strouhaný sýr. 1380 kJ SVAČINA: okurka a sýr okurka 50 g eidamu (30 %) 650 kJ VEČEŘE: salát s hráškem a šunkou 2 křehké chleby 150 g hrášku (nejlepší je zmrazený nechat povolit při pokojové teplotě) 50 g šunky 1 vařené vejce 4 cherry rajčata 2 lžíce jogurtu sůl, pepř 1490 kJ CELKEM: 5320 kJ
K hubnutí se hodí i exotické ovoce
Ananas, tropické ovoce - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
9. srpna 2005 1:00 Ovoce a zelenina by měly v jídelníčku každého, kdo chce zhubnout, zaujímat nejpřednější místo. Při nízké energetické hodnotě totiž pomáhají zvýšit objem stravy a docílit tak toho, že se po jídle cítíte opravdu spokojeni. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Ovoce a zeleninu tvoří z největší části voda, velmi málo je naopak bílkovin. Množství sacharidů se liší druh od druhu. Významný je podíl vlákniny (rozpustného typu), vitaminů a minerálních látek. Zelenina a ovoce kromě toho obsahují mnoho látek s antioxidační schopností, tedy takových, které snižují pravděpodobnost vzniku srdečněcévních a nádorových chorob. Je ideální čas Teď v létě je na konzumaci ovoce a zeleniny ideální čas. Je toitž "sezóna", a tak většinu druhů, které uvádíme v jídelníčcích, dostanete za velmi výhodné ceny. Neměli byste však zapomínat ani na ty druhy, které jsou v Česku méně obvyklé. Rozšíříte si tím spektrum chuti a zároveň předejdete "pokrmovému" stereotypu. Z méně obvyklých druhů ovoce stojí za vyzkoušení například karambola, která po nakrájení tvoří krásné hvězdice. Můžete jí ozvláštnit třeba dietní tvarohový dezert. Skvělým zdrojem karotenu, předstupně vitaminu A, je mango. Vhodná je i papája, která ve sto gramech obsahuje jen 160 kilojoulů, ale 60 miligramů vitaminu C.
Avokádo má sice vyšší energetickou hodnotu, ve sto gramech je totiž 923 kilojoulů, avšak obsahuje zdravé rostlinné tuky. Výborné je i granátové jablko, čerstvé fíky, liči anebo pašijové ovoce. Z méně tradiční zeleniny se v tuzemských jídelníčcích už "zabydlela" brokolice. Doporučuje se pro svůj vysoký obsah vitaminu C, vlákniny, chromu a protirakovinné látky sulforafan. Chuťově zajímavé jsou i křížence květáku a brokolice, například romanesco. Příliš velké obliby u nás ještě nedosáhl řapíkatý celer (ve 100 g je 137 kJ a 70 mg vitaminu C), artyčok (výborný zdroj vlákniny insulinu), chřest (91 kJ, významný zdroj vitaminu E), zeleninový fenykl (114 kJ, 109 mg vápníku a 93 mg vitaminu C), radicchio či jedlý ibišek. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: pečivo s pomazánkou 1 dýňová bulka (nebo 50 g jiného celozrnného pečiva) 50 g šunky 30 g tvarohu 1 lžíce jogurtu 50 g řapíkového celeru 1060 kJ SVAČINA: kefír 1 kefír nebo jogurtové mléko (0,5 l) 900 kJ OBĚD: králičí maso s fenyklem 100 g králičího nebo krůtího masa 150 g fenyklu šťáva z citronu 1 lžíce olivového oleje sůl, pepř Fenykl nakrájejte na tenké plátky, pokapejte citronem, osolte, opepřete, přidejte polovinu oleje a promíchejte. Dejte na chvíli do lednice. Na pánvi rozehřejte olej a na něm opečte maso. Fenykl podávejte jako přílohu. 1110 kJ SVAČINA: tvaroh s mangem 100 g polotučného tvarohu 2 lžíce kokosového mléka polovina manga 1020 kJ VEČEŘE: romanesco se sýrem 1 vařený brambor 250 g uvařeného romaneska sůl, pepř 1 lžička oleje 50 g strouhaného sýra na posypání 1230 kJ CELKEM: 5320 kJ
Co si dát během diety v restauraci?
Jídlo, restaurace - (c) profimedia.cz (Autor: profimedia.cz)
10. srpna 2005 1:00 Pro většinu lidí, kteří se snaží hubnout, je návštěva restaurace nemyslitelná. To je ovšem velká chyba. Snižování váhy je dlouhodobá záležitost a po celou dobu hubnutí není možné pozvání do restaurace odmítat. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Naopak, posezení s přáteli v příjemném prostředí může období hubnutí velice zpříjemnit. Je však dobré dodržovat několik zásad. Výběr restaurace Čím lepší, kvalitnější restaurace, tím je zároveň vhodnější pro hubnutí. Nejde jen o to, že kvalitní restaurace nemá zapotřebí používat tučné maso a všechno nastavovat moukou. Jde o celkový přístup k vaření a jídlu. V dobré restauraci byste se měli dobře najíst, nikoli přejíst. Tomu odpovídá i trend více chodů, ale menších porcí. Je dobré mít na paměti, že jste-li přejedeni, chuť už stejně příliš nevnímáte. V kvalitní restauraci můžete získat další inspiraci pro váš redukční jídelníček. Nemusí nutně jít o restaurace drahé, na druhé straně vysoká cena automaticky nezaručuje kvalitu. Výběr pokrmů Jako předkrm nejlépe poslouží salát. Vyberte si zvláštní kombinaci, něco, co by vás doma stěží napadlo připravit. Pokuste se odolat pečivu nebo si dopřejte jen malý kousek. Pokračovat můžete rybami nebo mořskými plody, můžete zkusit maso králičí nebo telecí. Ani kachní maso nemusí být příliš tučné, jsou-li použity prsní části.
Snažte se vyhnout smetanovým omáčkám a omezit přílohy. Pokrm si můžete objednat i zcela bez přílohy, jen se zeleninou, aniž by se nad tím někdo pozastavoval. Sladké na závěr si dát můžete, ale nemusíte. Pokud na ně máte velkou chuť, zkuste sorbet nebo lehký dezert z ovoce a tvarohu, velkým prohřeškem není ani tenká palačinka s ovocem. Výběr nápojů Začněte vždy velkou sklenicí minerálky, poté vybírejte suchá vína. Raději se vyhněte pivu a míchaným nápojům, které mívají vysoký obsah cukru. Vhodné nejsou ani destiláty. Nemějte výčitky Návštěva restaurace je skvělou příležitostí k pomalému jídlu, užívejte si a netrapte se výčitkami svědomí ani tehdy, pokud byste váš běžný přísun energie mírně překročili. Stačí, když se následující den opět vrátíte ke "svému" jídelníčku. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: jogurt s ovocem bílý jogurt 100 g čerstvého ovoce lžička medu lžíce ovesných vloček 990 kJ SVAČINA: chléb a žervé plátek chleba žervé bylinky kedluben 840 kJ OBĚD: míchaný salát ledový salát rajče paprika jarní cibulka 50 g fety (nebo balkánského sýra) 50 g šunky 2 kousky sušených rajčat lžička oleje šťáva z citronu sůl, pepř 1370 kJ SVAČINA: plněná paprika napůl rozkrojená paprika 100 g polotučného tvarohu česnek, bylinky 580 kJ VEČEŘE: salát, biftek a víno (v restauraci) salát s hruškou, sýrem feta a ořechy 1 kousek bagety směs salátových listů (polníček, list dubu, endivie) hruška na tenké plátky 50 g sýra feta 3 vlašské ořechy lžička oleje a pomerančové šťávy
sůl, pepř 1280 kJ biftek z hovězí svíčkové 1 biftek brusinkový přeliv brokolice vařená v páře 1600 kJ 2 dcl vína 580 kJ Celá večeře: 3460 kJ CELKEM: 7240 kJ
Hamburger? Jednou za měsíc!
Jídlo, hamburger, fast food (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
11. srpna 2005 1:00 Komu záleží na vlastním zdraví, nemá pochyb, že stravování v podnicích rychlého občerstvení není přínosné ničím jiným než svou rychlostí. Názory odborníků se v tomto ohledu vzácně shodují: hamburgry a jim podobná jídla odmítají bez rozdílu. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Jsou skutečně tak špatná? Je pravda, že jsou příliš tučná. Pokud bychom však s nimi srovnávali některé pokrmy, které mají lepší renomé, například těstoviny s omáčkou, nebudou se v obsahu tuku příliš lišit. Zásadní je druh tuku: jídla z podniků rychlého občerstvení jsou smažená na tucích, které jsou zdrojem velkého množství takzvaných trans kyselin. Ty vznikají ztužováním tuků a v organismu působí aterogenně, tedy zvyšují pravděpodobnost vzniku aterosklerózy. Je samozřejmé, že jejich negativní působení přichází v úvahu při častém opakování, ne jednorázově. Jeden hamburger za měsíc nic nezkazí. Pokud však z pohodlnosti obědváte ve fast foodu častěji než jednou týdně, přičítá se k negativnímu působení tuků i vliv velkého množství soli a cukru. V restauracích s rychlým občerstvením "vyčerpáte" polovinu svého denního příjmu energie doslova za pár minut. A tady je asi největší problém tohoto typu stravování. Pokrm, který si dopřejete, není obvykle nikterak velký, ale obsahuje v sobě dost energie - v průměru více než tisíc kilojoulů na sto gramů.
Naštěstí i restaurace rychlého občerstvení musí jít s dobou, a tak je z čeho vybírat. Máte-li hlad, můžete si dát velký zeleninový salát s drůbežím masem nebo tuňákem, ten už nabízí většina fast food restaurací. Nahradíte-li půl litru coly (tedy 900 kilojoulů) nekalorickým nápojem, třeba minerálkou či vodou, bude to pro vás velký přínos. Celkem dobrou volbou jsou i tortilla placky plněné kuřetem a zeleninou, které nabízejí oba nejznámější podniky rychlého občerstvení. Máte-li možnost navštívit řecký fast food, dejte si kuřecí gyros, nikoli ovšem v pita chlebu, ale podávaný zvlášť. Dostanete hodně libového masa, zeleniny a pár kousků chleba, který však jíst nemusíte. Zapomenout byste raději měli na zmrzlinu, sladkou kávu se šlehačkou a sladké taštičky či donuty. To jsou opravdu zbytečné kalorické bomby. Energie skrytá v "rychlé" stravě • Twister 2520 kJ • Big Mac 1910 kJ • Hranolky velké 1420 kJ • Jablečná taštička 920 kJ • Donut 916 kJ Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: jogurt s ovocem 1 bílý jogurt 2 lžíce ovesných vloček 100 g kompotovaného ananasu 810 kJ SVAČINA: Cottege cheese 1 kelímek sýra Cottage nakrájené jablko 635 kJ OBĚD: kuřecí gyros kuřecí gyros tzatziki zelenina 50 g chleba 1800 kJ SVAČINA: müsli a mléko 1 müsli tyčinka 2 dcl mléka 750 kJ VEČEŘE: polévka ze zeleniny a červené čočky 100 g kořenové zeleniny 1 cibule 1 stroužek česneku 30 g čočky (v suchém stavu) sůl, pepř bylinky 1 lžíce oleje Na oleji osmahněte cibuli a nakrájenou zeleninu, osolte, opepřete a přidejte bylinky. Zalijte vodou a přidejte
čočku. Červená čočka je hotová během 15 minut, použijete-li jinou luštěninu, musí se vařit déle. 1050 kJ CELKEM: 5045 kJ
Při hubnutí nezapomínejte na sóju
Hubnutí - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
12. srpna 2005 1:00 Klasickým znakem našeho myšlení je černobílý pohled: někdo je vegetariánem, jiný je zase hlavně na maso. Proč si ovšem nevzít z obojího vždy to lepší, proč nevybočit ze zajetých stereotypů? Potraviny na bázi sóji k tomu přímo vyzývají. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Sója má ze všech luštěnin nejlepší složení. Obsahuje kvalitní bílkoviny, které mohou směle konkurovat masu a dalším živočišným zdrojům. Sójová bílkovina navíc snižuje hladinu cholesterolu v krvi - již v množství 25 gramů za den. Při hubnutí jsou sójové produkty vhodné pro vysoký obsah bílkovin a nízký glykemický index. Sójové maso navíc obsahuje značné množství vlákniny a látky, které posilují kostní hmotu a chrání před nádorovými. Ze sóji je sýr, mléko i maso Sójové mléko existuje buď v sušené podobě, nebo je lze koupit v tetrapakových krabicích. Při hubnutí je dobré si vybrat sójové mléko s vyšším obsahem bílkovin a sníženou energetickou hodnotou. Sójové maso se vyrábí z odtučněné sójové mouky, má proto více vlákniny a téměř žádný tuk. Znechutili vám sójové potraviny ti, kteří tvrdili, že vše ostatní je špatné, nebo jste se nechali odradit kulinářským nezdarem? Určitě to zkuste ještě jednou. Maso zavrhovat nemusíte a díky pár trikům nebude pro vás vaření ze sóji problém. Tipy pro vaření sójových jídel: Tofu (natural) nemá v podstatě samo o sobě chuť. Nakrájejte je na centimetrové kostičky a dejte minimálně na hodinu do marinády z kvalitní sójové omáčky, do níž můžete přidat česnek, provensálské koření nebo jakékoli vaše oblíbené.
Poté s ním můžete kouzlit podle své fantazie. Tofu uzené nebo marinované můžete jíst tak, jak je koupíte. Sójové maso stačí přelít vroucí vodou a několik minut - podle velikosti kousků - povařit. Voda již může být kořeněná. Poté vodu slijte a můžete s masem pracovat. Nejvděčnějšími tvary jsou nudličky nebo jemná drť či šunkový granulát. Do hotového pokrmu se nebojte přidat olivový olej. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: chléb se sýrem a zeleninou 2 krajíce opečeného tmavého toustového chleba 2 plátky sýra paprika 600 kJ SVAČINA: ovoce a mléko 200 ml sójového mléka jablko nebo broskev 480 kJ OBĚD: sójová čína, zelenina v páře 100 g sójových nudliček lžíce oleje pórek, paprika sůl, pepř sójová omáčka brokolice Podle základního receptu připravte maso. Na pánvi rozpalte polovinu lžíce oleje, osmahněte pórek a papriku, přidejte maso, koření a sójovou omáčku. Jako přílohu si dejte brokolici uvařenou v páře. 1450 kJ SVAČINA: chléb s vejcem kus celozrnného pečiva vařené vejce strouhaná mrkev 1 100 kJ VEČEŘE: velký tofu salát tofu zelenina 2 křehké chleby ocet balsamico lžička olivového oleje Na talíř rozložte nakrájenou zeleninu, osolte, přidejte ocet a promíchejte. Na oleji osmahněte dozlatova kostičky tofu. 1460 kJ CELKEM: 5090 kJ
Jezte ryby jako Japonci
Jídlo, japonský kuchyně - (c) profimedia.cz (Autor: profimedia.cz)
15. srpna 2005 1:00 Japonská kuchyně patří mezi velmi zdravé, přesto z ní nelze při hubnutí bezhlavě přebírat úplně všechno. Jejím základem je rýže. Z předchozích dílů však víte, že rýže mívá dosti vysoký glykemický index. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Nižší glykemický index má například rýže natural, basmati a indiánská rýže. Důvodem, proč Japonci netloustnou ani tehdy, když jedí jiné druhy rýže, je skutečnost, že se žádné jejich jídlo neobejde bez velké porce zeleniny. Tajemství štíhlé linie: zelenina a ryby Zelenina se jí buď čerstvá, nebo nakládaná. Množství snědeného jídla je tak díky rýži větší, ovšem energetická hodnota naopak nižší. Dalším důvodem štíhlých japonských postav je mnohonásobně vyšší konzumace ryb, než je tomu u nás. Japonci jedí rovněž plody moře a mořské řasy. Všechny tyto potraviny jsou skvělým zdrojem jódu, a proto je na japonských ostrovech snížená funkce štítné žlázy - což bývá častou příčinou tloustnutí - velkou raritou. Jídlo se jí hůlkami, a tedy pomalu, pocit sytosti tudíž pocítíte dříve, než byste se stihli přejíst. Žádnou velkou tradici nemají v Japonsku ani sladkosti a moučníky - jako dezert se jí většinou ovoce, někdy zmrzlina. Vařte podle osvědčených receptů Pokud chcete ochutnat opravdové japonské jídlo, je nejlepší zavítat do dobré restaurace, poté již můžete zkusit některý z japonských receptů, například typické suši.
Pro úspěch je důležité držet se víceméně striktně osvědčených receptů a používat původní suroviny. Určitě se nelze obejít bez kvalitní sójové omáčky, různých druhů mořských řas, tofu, pasty miso, japonského křenu wasabi a vína saké či mirin. Někdy bývá problém sehnat tyto suroviny, zejména mimo Prahu. Lze je však koupit i přes internet (například www.japaneshop.com). Pozor na vysoké množství soli Zatím to vypadá, že japonská kuchyně je pro hubnutí a zdravý životní styl ideální. Tak to ovšem skutečně není. V japonských pokrmech se totiž používá větší množství soli, což je vzhledem k vysokému výskytu hypertenze u nás nežádoucí. Na paměti mějte i jednu důležitou, i když obecnou radu: ani toho nejzdravějšího jídla nelze sníst příliš velké množství. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: tvaroh s ovocem 100 g polotučného tvarohu 50 g jahod (nebo kiwi) 2 lžíce ovesných vloček 200 ml sójového mléka 1150 kJ SVAČINA: tofu 50 g tofu 50 g tyčinek surimi 100 g okurky 1 lžička majonézy 880 kJ OBĚD: závitky z rýžového papíru s kuřecím masem a pórkem 1 kus rýžového papíru 100 g kuřecích prsíček 50 g pórku 50 g hub šiitake 1 lžička oleje sójová omáčka 1 stroužek česneku čerstvý koriandr Na oleji osmahněte kousky masa, pórku a houby. Osolte a dochuťte sójovou omáčkou. Krátce poduste. Rýžový papír namočte do horké vody a přendejte na utěrku. Naplňte směsí, posypte koriandrem a podávejte se sójovou omáčkou ochucenou rozetřeným česnekem. 1070 kJ SVAČINA: sójový dezert 1 hruška 100 g sójového dezertu s vanilkovou příchutí 980 kJ VEČEŘE: Uzená ryba, hlávkový salát 100 g ryby (uzený tuňák, makrela, losos) 200 g hlávkového salátu šťáva z citronu 1200 kJ CELKEM: 5280 kJ
Z těstovin volte při hubnutí špagety
Hubnutí - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
16. srpna 2005 1:00 Italská kuchyně je chuťově velmi atraktivní a existuje mnoho důvodů, abyste se jí při hubnutí inspirovali. I zde však platí, že některé pokrmy mohou vaši snahu shodit přebytečné kilogramy značně zkomplikovat. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE S hubnutím se bohužel neslučují některé vyhlášené italské pochoutky. Především pizza, tradiční bílé pečivo, smetanové omáčky či oblíbené tiramisu. Z italské kuchyně můžete bez obav převzít to, že součástí téměř každého jídla je zelenina. Z minulých dílů už víte, že jde o ideální součást stravy nejen při hubnutí. Čerstvé suroviny upravujte minimálně Základem italské kuchyně jsou čerstvé suroviny, které bývají jen velmi málo upraveny. Kromě zeleniny, ovoce, obilovin, masa a ryb nebo mušlí, které se používají zcela čerstvé, preferuje italská kuchyně sýry, jako je mozzarella, ricotta, parmazán, pecorino a podobně. Tavených sýrů, které jsou oblíbené u nás, spotřebují Italové mnohem méně. Totéž platí pro rajčatové omáčky: v Itálii se prodávají pouze pasterizované, s kečupem byste rozhodně neobstáli! Mezi nejoblíbenější druhy zeleniny patří v Itálii čekanka (i červená s názvem radicchio), květák, brokolice, lilky, hrášek, papriky a všudypřítomná rajčata. Správnou chuť dodává zelenině i mnoha dalším pokrmům místní olivový olej a aceto balsamico, tedy vinný ocet sladkokyselé chuti, který zraje v dubových sudech.
Těstoviny uvařené na skus jsou nejlepší Vaření podle italských receptů je časově nenáročné, což ocení jistě každý z nás. Dokonalou chuť pak dotvoří kvalitní italské víno. Jak vařit správně těstoviny? Jak víte z předchozích dílů, při hubnutí je důležité respektovat glykemický index sacharidových potravin. Bylo zjištěno, že těstoviny, které jsou uvařené takzvaně al dente (na skus), zvyšují hladinu krevního cukru mnohem méně, než když jsou rozvařené. Pamatujete si takové těstoviny třeba ze školních jídelen? Jsou-li těstoviny připraveny al dente, nedostaví se po jejich konzumaci tak brzy pocit hladu. Nejnižší glykemický index ze všech těstovinových tvarů mají klasické špagety. Při hubnutí byste je měli preferovat. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: jogurt s ovocem 150 g polotučného bílého jogurtu 100 g ovoce 1 lžíce ovesných vloček 2 lžičky drceného lněného semínka 820 kJ SVAČINA: vejce a salát 1 vařené vejce 100 g sterilovaného celerového salátu 1 kus pečiva 1160 kJ OBĚD: Kuřecí prsíčka, špenát s italským sýrem ricotta 150 g kuřecích prsíček 200 g špenátu 2 lžíce sýra ricotta Maso opečte a doduste doměkka. V jiné nádobě zpěňte půlku cibule, přidejte špenát, sůl a pepř. Do hotového špenátu přidejte prolisovaný česnek a sýr ricotta. 1300 kJ SVAČINA: latté Káva latté nebo káva s 2 dcl polotučného mléka 380 kJ VEČEŘE: těstovinový salát 200 g těstovin 100 g červené papriky 50 g okurky 1 rajče 80 g šunky 1 lžíce salátového dresinku 2 lžíce bílého jogurtu sůl, pepř Uvařte těstoviny, přidejte krájenou zeleninu a šunku. Zalijte zálivkou z dresinku, jogurtu, soli a pepře. 1710 kJ CELKEM: 5370 kJ
Tuky? Jedině olivový olej
Dieta - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
17. srpna 2005 1:00 Přestože má řecká kuchyně stejně dobrý zvuk jako kuchyně italská, francouzská či čínská, je u nás stále opomíjená. Chybějí nejen řecké restaurace, ale také autentické suroviny, z nichž byste si mohli řecké pokrmy připravit. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Řekové přitom patří mezi nejzdravější národy, choroby srdce a cév se zde vyskytují v mnohem menší míře než v Česku. Přesto je výskyt obezity v těchto zemích poměrně vysoký. Vinu na tom má nejspíš značný podíl tučnějších druhů masa, rýže a bílého pečiva. Tuky mají v Řecku vyšší podíl na celkové energetické hodnotě stravy - přes čtyřicet procent. Proto je dobré si vybrat jen ty potraviny a úpravy, které jsou pro redukci hmotnosti vhodné. Volte olivový olej Proč je Řecko zdravější? V Řecku je mnohonásobně nižší spotřeba másla i veškerých dalších tuků, prakticky ke všem účelům se zde používá olivový olej. Dokonce i na pečivo. Na saláty nebo do pokrmů se zase používají olivy. Je pravda, že chuť nebo vůně olivového oleje je stále ještě pro někoho nezvyklá. Stále více lidí však podléhá kouzlu "mediteránské kuchyně" a v ní se bez olivového oleje neobejdete. S tímto trendem stoupá i počet přívrženců a znalců jednoho z nejzdravějších druhů tuků. Olivový olej je zdrojem zejména mononenasycených mastných kyselin, které - pokud jimi nahradíte živočišné tuky - sníží rizikový LDL cholesterol, aniž zároveň zasáhnou do hodnot ochranného HDL cholesterolu.
Při používání olivového oleje se snižuje riziko tvorby tukových plátů v tepnách, do organismu se dostává zároveň antioxidační vitamin E, polyfenoly a steroly, které celý obranný systém dotvářejí. Nejen dochucovadlo Všechny buňky organismu jsou mnohem schopnější bránit se oxidativním vlivům a tím pádem všem typicky civilizačním chorobám. Olivové oleje nejvyšší kvality, takzvané extra panenské (extra virgin), si zachovávají maximum své chuti, vůně a zdravotně příznivých látek. Jsou vhodné do salátů, protože ve spojení s čerstvou zeleninou vytvářejí přímo chuťovou symfonii. Efekt antioxidačních látek přítomných v zelenině se spojením s olivovým olejem násobí. Pokud chcete panenské olivové oleje používat při vaření, pak jedině tak, že nejprve uvaříte pokrm a teprve potom do něj olej přidáte. Rafinovaný olej se vyrábí za použití tlaku a tepla, během tohoto postupu pak ztrácí svoji specifickou vůni a chuť. Některé rafinované oleje se míchají s panenskými. Tyto oleje lze použít pro teplou kuchyni, dokonce i na smažení, pokud ovšem osmažíte jen několik málo porcí. Z málo pochopitelných důvodů je cena "obyčejného" olivového oleje téměř stejná jako v případě panenského, což brání jeho širšímu využívání při vaření. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: knäckebrot s rostlinným máslem 2 knackebroty s vyšším obsahem vlákniny 10 g Flory light 200 ml odstředěného mléka 1 lžička kakaového prášku sladidlo Knackebroty potřete máslem a obložte. Uvařte kakao a doslaďte umělým sladidlem. 700 kJ SVAČINA: jogurt s medem a ořechy 100 g bílého jogurtu 2 lžičky medu 3 nasekané vlašské ořechy 880 kJ OBĚD: cuketa a lilky zapečené s masem 100 g mletého hovězího masa 100 g cukety 100 g lilku 100 g papriky 100 ml rajčatového pyré 1 lžíce strouhaného parmezánu česnek, sůl, pepř provensálské koření Na pánvi osmahněte cibuli a zeleninu. Přidejte rozetřený česnek a provensálské koření. Do pekáčku dejte část zeleniny, přidejte osolené mleté maso a navrch dejte zase zeleninu. Zalijte rajčatovým pyré. Posypte parmezánem a zapečte. 1250 kJ SVAČINA: meloun 300 g melounu
330 kJ VEČEŘE: řecký salát 100 g sýru feta 150 g okurek 100 g paprik 150 g rajčat 50 g cibule 1 lžíce olivového oleje oregano citronová šťáva sůl, pepř hrst černých oliv 2255 kJ CELKEM: 5415 kJ
Občas si dopřejte sýry
Sýry - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: Corbis, profimedia.cz)
18. srpna 2005 1:00 Francouzská kuchyně je celosvětově uznávaná jako chuťově vynikající. Jediné, co se jí vyčítá, je určitá časová náročnost přípravy. Pro hubnutí jsou vhodné pokrmy z drůbeže, ryb i hovězího masa. Z francouzské kuchyně si pečlivě vybírejte. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Ovšem bez proslulých smetanových omáček. I těch ale nejedí Francouzi tak velké množství, jako jsme zvyklí my. Samozřejmě, že i typickou bílou bagetu byste měli jíst co nejméně. Bude pro vás možná překvapením, že ve francouzském jídelníčku najdete potraviny nebo pokrmy, které nemají nálepku potravin "na hubnutí". Vy si je však můžete dopřát, pokud dodržíte přiměřené množství. Pocit, že to dokážete, vás osvobodí od předsudku, že bezchybní jste jen tehdy, když jíte pouze nízkotučné potraviny.
Jídlo si vychutnejte, sníte pak méně Od Francouzů byste se měli poučit hlavně v délce stolování. Při stolování po francouzsku se velká pozornost nevěnuje pouze přípravě jídla, ale rovněž jeho konzumaci. I když současná francouzská žena jistě nepřipravuje pětichodové menu každý všední den. Jídlo nejčastěji začíná zeleninovým salátem, následují jedno až dvě hlavní jídla, poté přichází sýr. Všechny porce včetně sýrů jsou mnohem menší, než na jaké jste zvyklí z českých domácností a restaurací. Rozhodně si neodepírejte sýry Francouzské sýry - včetně mnoha variant kozích sýrů -jsou proslavené po celém světě, a samozřejmě plným právem.
"Třicetiprocentní" camembert má ve sto gramech od 902 kilojoulů a 13,5 gramu tuku. Camembert s 45 procenty tuku v sušině má 1193 kilojoulů a 22,3 gramu tuku, šedesátiprocentní má 1580 kilojoulů a 34 gramů tuku. Roguefort obsahuje 1500 kilojoulů a 30,6 gramu tuku. Srovnáte-li si tyto hodnoty s eidamem se 45 procenty tuku (1460 kilojoulů a 26 gramů tuku), není v nich téměř žádný rozdíl, a byla by tedy chyba se jich trvale vzdávat. Potraviny si nezapomeňte vážit Na závěr ještě připomínáme už zmiňovanou poučku, že množství potravin, jako jsou sýry, pečivo nebo uzeniny, je dobré si zpočátku vážit, abyste věděli, kolik si jich můžete dopřát. Později už dostanete váhu potravin do oka a získáte správný odhad. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: šunka s bílky 100 g kuřecí nebo krůtí šunky, 2 bílky, bylinky, 1 kiwi, 1 plátek chleba. Šunku opečte bez tuku, přidejte bílky a bylinky. 1340 kJ SVAČINA: ovocný tvaroh Ovocný tvaroh s ananasem 450 kJ OBĚD: pařížský zapečený květák 250 g květáku, 100 g šunky, 50 g sýra ementál, bešamelová omáčka (1 lžíce másla, 1 lžíce mouky, 60 ml mléka, 1 žloutek, sůl, pepř), petrželka. Květák uvařte do poloměkka. Připravte bešamel: z másla a mouky udělejte jíšku, přidávejte mléko, až se utvoří hladká omáčka. Přidejte sůl, pepř a nastrouhaný ementál. Do vychladlého bešamelu vmíchejte žloutek. Vložte květák do malé zapékací misky a proložte plátky šunky. Zalijte omáčkou a zapečte. Posypte petrželkou. 2350 kJ SVAČINA: jogurt 1 nízkotučný jogurt s náhradním sladidlem 330 kJ VEČEŘE: salát se sýrem brie (camembert) a hruškami 80 g camembertu, 100 g hrušek, 200 g hlávkového salátu, 1 lžička olivového oleje, 1 lžička octa. Na salát rozložte nakrájený sýr a hrušky. Pokapejte olejem a octem. 1350 kJ CELKEM: 5820 kJ
Koření se nemusíte bát
jídlo, pokrm (Autor: Archiv iDNES)
19. srpna 2005 1:00 Lidé se při hubnutí chytají do "chuťové pasti". Mnohé potraviny, které jsou obecně uznávané jako zdravé, nemívají samy o sobě příliš výraznou chuť. Proto se někteří lidé po určité době dostávají do stereotypů. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Tyto potraviny jim přestanou chutnat a opět je to táhne k uzeninám nebo dalším pohodlným pokrmům. Ani zdravé jídlo však rozhodně nemusí být fádní. Koření neškodí, ale naopak prospívá Všechno je jen otázkou ochoty ke změně a ochotou hledat další chuťové variace. Koření v přiměřeném množství dodá příjemnou chuť, neškodí, ale naopak prospívá. Opatrnější musí být jen lidé s chorobami žaludku, ale i tak se opatrnost týká spíše agresivnějších druhů koření, například pepře, chilli a některých druhů kari. Někteří lidé se obávají koření právě proto, že se snaží zhubnout a domnívají se, že koření bude zvyšovat jejich apetyt. Ale ani to neplatí obecně. Každý by si měl zkusit, zda patří, či nepatří do této skupiny osob. Opět jde obvykle o stejné typy koření jako v případě "ochucovadel", které nedělá dobře lidem s nemocemi žaludku. Ostatní druhy (na bázi bylinek) dietní snahu nijak nepoškodí. Lepší je vybírat jednodruhová koření, z nichž si můžete sestavit vždy potřebnou kombinaci pro vaření, než hotové směsi. Koření by totiž nemělo být příliš dlouho skladováno otevřené, což může být u hotových směsí problém, pokud je nepoužíváte často.
Výjimkou je určitě provensálská směs, která je při vaření v moderním stylu nenahraditelná. S kořením se dá experimentovat Proč nezkusit něco nového? Například sýr Cottage skvěle chutná třeba s rajčaty, ledovým salátem, černými olivami a provensálským kořením. Jogurt lze smíchat s troškou olivového oleje, česneku a vaším oblíbeným kořením a získat tak salátové dresinky, jejichž chuť je s hotovými nesrovnatelně lepší. Chuť většiny ryb není příliš výrazná, ideálním "vylepšením" jsou jednodušší kombinace s petrželkou, rozmarýnem nebo tymiánem, eventuálně bobkovým listem a samozřejmě nezbytným citronem. K experimentům s kořením je přímo stvořené drůbeží maso. Velmi chutné je maso naložit do směsi koření, česneku, jogurtu a oleje a po několika hodinách grilovat nebo upéci. Hotové divy je možné dělat i se zeleninou. S olivovým olejem, česnekem a kořením, jako je saturejka, rozmarýn, tymián, oregano, musí zachutnat i jejím skalním odpůrcům. Nesmí však být rozvařená příliš do měkka. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: dalamánek s Lučinou 1 dalamánek, 50 g sýra Lučina linie, 100 g hroznového vína 1090 kJ SVAČINA: sýrovo-jablečné jednohubky 1 jablko, 50 g sýra eidamu 30%. Sýr a jablko nakrájejte na kostičky a utvořte jednohubky 750 kJ OBĚD: kuřecí játra s bambusovými výhonky 100 g vařené rýže, 150 g kuřecích jater, 1 lžíce oleje, 50 g bambusových výhonků (ve skle) nebo čerstvá kedlubna, 50 g červené papriky (kapie), 1 stroužek česneku, 1 lžička sójové omáčky, 1 lžička solamylu, sůl, pepř 1690 kJ SVAČINA: jogurt 1 bílý jogurt 450 kJ VEČEŘE: kuřecí salát na hlávkových listech 80 g vařeného kuřecího masa, 50 g eidamu, 50 g jablka, 100 g kyselé okurky, 2 lžíce bílého jogurtu, 1 lžíce majonézy (nejlépe Yofresh), pažitka, sůl,
pepř, 100 g hlávkového salátu. Všechny suroviny nakrájejte na kostičky, osolte, opepřete, přidejte krájenou pažitku. Spojte jogurtem smíchaným s majonézou. Rozložte na listy hlávkového salátu. 1280 kJ CELKEM: 5260 kJ
Pomůže totální hladovka?
Hubnutí, dieta - (c) profimedia.cz (Autor: profimedia.cz)
22. srpna 2005 1:00 Mnozí lidé mají o svém hubnutí jasno: díky hladovce rychle zhubnu, chce to jen mít silnou vůli a překonat pocit hladu. Jednodenní hladovku skutečně většina lidí vydrží, nejíst více dní už s sebou nese mnohá zdravotní rizika - zejména klesá imunita organismu. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Základní podmínkou je přísun dostatečného množství tekutin. A to i při jednodenní hladovce. U mnohých lidí však i kratší hladovka vyvolává nervozitu, úzkost, neschopnost soustředit se, nebo dokonce způsobuje deprese. O tom, že byste při hladovce mohli vykonávat náročné zaměstnání, nemůže být ani řeč. Největší potíže však mají ti, kdo mají nízký krevní tlak nebo jsou citliví na pokles hladiny krevního cukru. Diety vás mohou dostat do pasti Když trvá hladovka delší dobu, nebere si tělo ze zásob jen tuky, musí sáhnout i do bílkovin, a tak klesá velmi rychle podíl svalové hmoty v těle. Tento jev podporuje nepříznivou metabolickou situaci. Klesá bazální metabolismus, což znamená, že se snižuje množství energie, které tělo spálí v klidu. Obézní lidé se tak ocitají v pasti: příjem energie (množství jídla) musí být po ukončení hladovky mnohem menší než před ní. Jinak začne váha opět závratnou rychlostí stoupat. Opakování dlouhodobé hladovky pak kvůli úbytku svalové hmoty urychluje vznik celulitidy. Pak tu jsou ještě takzvané očistné neboli detoxikační kúry. Mnozí lidé si pod tímto pojmem představují dietu, která je založena na pití ovocných a zeleninových šťáv a doplněna o bylinkové čaje. Ne každému však takový postup vyhovuje.
Z hlediska výživy je tato dieta navíc nevhodně tvořena pouze sacharidy, další složky - bílkoviny i tuky - přijímáte jen v minimální míře. Proto se mnozí lidé cítí špatně a mají hlad. Už samotný pojem očisty organismu je poněkud diskutabilní. Pokud je totiž vaše běžná strava bohatá na zeleninu, celozrnné produkty, mléčné výrobky, libové maso a je oproštěna od nezdravých pokrmů z rychlého občerstvení, od sladkých a tučných pamlsků, je vše v pořádku a žádnou očistu ani nepotřebujete. Pokud však chcete pro své tělo opravdu něco udělat nebo pokud máte pocit, že se vaše váhové úbytky zastavily, zkuste si odlehčovací den netradičně - se zeleninou a probiotiky. Jestliže nejste ve správném rozpoložení a na takové jídlo se necítíte, jednoduše jídelníček pro tento den vyměňte s některým z předchozích. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: jogurt s ovocem 200 g bílého jogurtu se třemi procenty tuku 1 lžíce ovesných vloček 1 mandarinka Mandarinku můžete nahradit půlkou jablka nebo 100 g jahod, které nakrájíte do jogurtu. SVAČINA: kefír 250 ml kefíru nebo acidofilního mléka OBĚD: tvaroh 150 g polotučného tvarohu 200 g bílého jogurtu 200 g okurky (nebo jiné zeleniny). Tvaroh s jogurtem našlehejte a ochuťte solí a pažitkou nebo čerstvými bylinkami podle chuti. SVAČINA: jogurtové mléko 500 ml jogurtového ovocného mléka s nižším obsahem tuku VEČEŘE: květák 200 g vařeného květáku (ten můžete popřípadě nahradit jinou zeleninou) s omáčkou, kterou vytvoříte z 200 g bílého jogurtu ochuceného česnekem a bylinkami SLOŽENÍ Bílkoviny: 54 g Tuky: 33 g Vápník: 1450 mg CELKEM: 4200 kJ
Hubnutí mohou provázet i komplikace
Hubnutí - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
23. srpna 2005 1:00 Dnešní téma je trochu citlivé, ale během hubnutí se to bohužel stává: zácpa. Při redukčním režimu se vyskytuje poměrně často a bývá to nepříjemná komplikace, i když ji stále více lidí považuje za běžnou záležitost. Úpravou životosprávy lze zácpu zvládnout i bez použití projímadel. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Opatření by však měla být komplexní. Jak se tedy se zácpou vypořádat? Přinášíme vám několik osvědčených rad. Věnujte se pravidelně přiměřené fyzické aktivitě s důrazem na zpevňování břišních svalů. Pijte dostatek tekutin, asi dva až tři litry denně, vodu doplňujte průběžně, a nikoli až jednorázově večer. Vybírejte si raději celozrnné pečivo, nejlépe s vysokým podílem žitné mouky, ovesných vloček nebo lněného semínka. Pomůže vám také čerstvá zelenina. Z mléčných výrobků si vybírejte ty s obsahem probiotických mikroorganismů (například jogurty nebo nápoje Activia). Častěji zařazujte do jídelníčku luštěniny. Při pečení nahrazujte část mouky celozrnnou variantou. A poslední rada: zkuste lněné semínko. Lněné semínko je ideálním prostředkem proti zácpě. Experti je vyzdvihují pro jeho vysoký obsah nenasycených mastných kyselin typu n-3, které jsou prevencí chorob srdce a cév. Ano, jsou to podobné mastné kyseliny, které se nacházejí i v rybách. Ve lněném semínku je však téměř dvakrát více kvalitních bílkovin. Veškeré jeho sacharidy jsou navíc energeticky nevyužitelné, vyskytují se totiž ve formě vlákniny. Proč je vlastně lněné semínko důležité? Díky velkému množství vlákniny a dalších složek dokáže lněné semínko spolehlivě odstranit úpornou zácpu bez použití projímadel. Denně stačí dvě až tři polévkové lžíce.
Lněné semínko se může snadno stát dalším záchytným bodem redukčního režimu. Pomáhá totiž snížit glykemický index celého jídla, což usnadňuje hubnutí. Navíc vláknina brání pocitům hladu. A jak je připravit? Můžete ho opražit na pánvi nebo rozdrtit v mixéru. Takto upravené je však neskladujte příliš dlouho. Zatímco celé, nedrcené, můžete mít doma třeba rok, drcené podlehne snadno žluknutí. Lněné semínko můžete přidávat téměř do čehokoli: do polévek, salátů, masových karbanátků, pečených moučníků či palačinek. Dobrý tip: V lékárnách lze zakoupit přípravek s názvem Lepicol s obsahem tří účinných složek. První je vláknina (psyllia), která tvoří ideální podmínky pro to, aby se ve střevech usídlily příznivě působícími mikroorganismy (vláknina zde působí jako takzvané prebiotikum). Stejnou úlohu má oligosacharid inulin, získávaný z čekanky. Produkt obsahuje i probiotickou složku: Lactobacillus acidophillus a Bifidobacterium bifidum ve vysokém počtu (300 milionů na jednu dávku). Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: tvaroh s jogurtem 100 g polotučného tvarohu, 100 g bílého jogurtu se 3%tuku, sladidlo, 1 lžíce drceného lněného semínka, 1 kiwi. Tvaroh s jogurtem umíchejte a ozdobte. 960 kJ SVAČINA: chleba se sýrem 1 plátek žitného chleba, 10 g Flory light, 2 plátky sýra, ředkvičky nebo kedluben 1160 kJ OBĚD: krůtí čína v listech z pekingského zelí (4 porce) 400 g prsíček, 4 listy pekingského zelí, 1 menší červená cibule, 1 červená a 1 žlutá paprika, 2 stroužky česneku nakrájeného na tenké plátky, 2 lžíce oleje, kari koření, 1 lžíce aceto balsamico, 1/2 káv. lžičky hnědého cukru, 1 lžička solamylu. Nakrájené maso a zeleninu vložte do marinády z 1 lžíce oleje, solamylu v trošce vody a koření. Po promíchání opečte maso a zeleninu na pánvi. Do zbylé marinády přidejte solamyl, a na půl minuty nalijte do pánve. Směs zabalte do spařeného listu pekingu. 1 porce s rýží 1272 kJ SVAČINA: jablko se sýrem jablko, 1 sýr cottage 780 kJ VEČEŘE: salát 1 vařené vejce, 2 knackebroty, 200 g uvařené brokolice, 100 g cherry rajčátek,
2 lžíce sterilované kukuřice, 1 lžíce olivového oleje, 1 lžička citronové šťávy 1400 kJ CELKEM: 5570 kJ
Dopřávejte si vitaminy
Meruňky, ovoce (Autor: Martin Adamec, MAFA)
24. srpna 2005 1:00 Názory na to, zda je potřebné při hubnutí používat výživové doplňky, se stále mění. Ani mezi odborníky nepanuje shoda. Je však pravda, že při příjmu energie kolem pěti tisíc kilojoulů za den není zcela jednoduché naplnit dávky doporučené, o dávkách optimálních ani nemluvě. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Pod pojem doplňky výživy nespadají jen všeobecně známé vitaminy, minerální látky a vláknina. Jde také o další složky, které nejsou sice k životu nezbytné, ale pomáhají zlepšovat jeho kvalitu například rostlinné výtažky. Vždy však platí, že doplňky jsou určeny skutečně k doplnění výživy, nikoli ke kompenzaci nevyvážené stravy. Jak dostat do těla dostatek vitaminů? Jestliže je vám nad čtyřicet let, kouříte, máte vysoký krevní tlak nebo vám krvácejí dásně, měli byste uvažovat o multivitaminovém doplňku. Jestliže se vám navíc lámou vlasy a nehty, býváte nepřiměřeně unaveni, bolí vás hlava nebo žaludek, měli byste doplňky využívat. Pokud naopak sníte denně alespoň 400 g zeleniny a ovoce, jednou týdně máte v jídelníčku mořské ryby, aspoň jednou denně jíte mléčné výrobky, pijete minimálně dva litry tekutin a preferujete celozrnné pečivo před bílým, můžete se bez doplňků obejít. Pokud navíc dokážete jíst v klidu, umíte si odpočinout a věnujete se rekreačně pohybu, nemusíte si s doplňky už vůbec dělat starosti. Můžete však občas zařadit potraviny obohacené o vitaminy a minerální látky nebo vlákninu. V naší oblasti činí největší problém dosáhnout potřebné dávky vitaminu E (doporučená denní dávka je 12 až 15 mg na den, ale většina lidí dosahuje jen asi čtyř miligramů). Vitamin E chrání před negativními vlivy životního prostředí, je součástí prevence nemocí zejména srdce a cév.
Doporučenou dávku může pokrýt například 100 g tuňáka se 100 g papriky a k tomu 200 g celozrnného chleba, nebo 50 g lískových oříšků či 2 lžíce kvalitního oleje lisovaného za studena. Problematický je stále ještě vitamin C. Většina lidí přijímá jen polovinu ze stogramové doporučené denní dávky. Vitamin C je dalším významným bojovníkem proti civilizačním nemocem, je nezbytný pro fungování imunity, posiluje stěny cév. Na denní doporučenou dávku stačí například 100 g jahod spolu se 150 g rajčat nebo 100 g mandarinek se 100 g čínského zelí a 100 g ředkviček. Kyselina listová se oceňuje jako prevence srdečně-cévních chorob, neboť snižuje hladinu homocysteinu v krvi. Optimální dávku lze pokrýt například 50 g kuřecích jater se 100 g jahod nebo 250 g brokolice. Z minerálních látek většině lidí chybí zejména vápník, (doporučená denní dávka je 1000 mg, realita ukazuje spíše na příjem 500 mg). Nedostatečný je i příjem hořčíku, který je nutný pro činnost srdce a krevního oběhu. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: omeleta se žampiony 1 pomeranč nebo mandarinka, 1 vejce, 2 bílky, 50 g žampionů, 50 g papriky, pepř, sůl. Na pánvi poduste žampiony a papriku, osolte a opepřete. Přidejte vejce a dopečte. 830 kJ SVAČINA: jogurt 1 bílý jogurt, 1 dalamánek 950 kJ OBĚD: treska s brokolicí, brambory a česnekem (4 porce) Brambory (800 g) uvařte ve slupce a brokolici (400 g) nejlépe v páře. Do pekáčku lehce potřeného olivovým olejem dejte tresku (750 g), osolte, opepřete a pokapejte citronem. Po 15 minutách pečení přidejte brokolici a brambory na plátky. Před koncem pečení přidejte bílý jogurt (400 g) smíchaný s rozetřeným česnekem a ještě chvíli zapékejte. 1 porce 1770 kJ SVAČINA: řapíkový celer s tvarohovým dipem 100 g řapíkového celeru, 100 g nízkotučného tvarohu, sůl, bylinky, česnek, citronová šťáva. Celer nakrájejte na kousky. Z tvarohu, česneku, bylinek, soli a citronové šťávy udělejte dip a namáčejte do něj zeleninu. 400 kJ VEČEŘE: pečená debrecínka s vejci, 2 knackebroty 50 g šunky, 2 vejce, 1 hlávkový salát (se zálivkou z citronové šťávy a 1 lžičky oleje) 1680 kJ CELKEM: 5630 kJ
Jak překonávat krize
Lednice - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
25. srpna 2005 1:00 Je to mnohdy rozhodující okamžik. Téměř u každého, kdo bojuje s nadváhou, se po počáteční euforii dostavuje krize. V tento moment se rozhoduje úspěšnosti celého režimu. Takové situace může připravit okolí, ale někdy "klacky pod nohy hází" i vlastní psychika. Jak na takové chvíle vyzrát? VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Může se vám například stát, že vyrazíte na raut nebo na hostinu. Mezi spoustou vína vám pak našeptávači tvrdí, že "pro jednou se přece nic nestane". V takové chvíli snadno podlehnete tlaku okolí. Nenamlouvejte si však, že si musíte vzít, abyste neurazili hostitele. Je jasné, že žádný rozumný člověk se neurazí kvůli takové maličkosti. Uvědomte si však také, že ochutnáte-li něco velmi dobrého, byť i nedietního, a dokážete se pak již ovládnout, nic se nestane. Ale mnoho lidí s nadbytečnými kilogramy uvažuje jinak. Logické vysvětlení, které si pro sebe vymyslí, zní: "Když už jsem porušil režim, dám si ještě..." a během krátkého času toho snědí tolik, co předtím za několik dní. Nejlepší obranou je ihned si říct, že jedno porušení nic neznamená a nemůže zmařit dlouhodobé úsilí. Pokud se takto přesvědčíte o správnosti svého postupu, dokážete již další nabízené jídlo asertivně odmítnout. Podaří-li se vám to několikrát za sebou, získáváte tím sebejistotu a zbavíte se nepříjemného napětí, které dříve podobné akce provázelo. Když se ručička na váze zastaví Další krize nastává v okamžiku, kdy se najednou nedaří shodit další kilogramy. Zpočátku jde váha krásně dolů, ale pak se ručička na přístroji ne a ne pohnout. Přitom všechno děláte správně. Kde je tedy problém?
Důvodů může být více. První je ten, že hubnutí velmi často neprobíhá zcela lineárně. Efekt se totiž nemusí dostavit ihned po zavedení diety nebo cvičení. Počáteční rychlé úbytky na váze jsou většinou tvořeny vodou, kterou náš organismus zadržoval. U žen mohou výkyvy váhy souviset s menstruačním cyklem, kdy mohou výkyvy dosáhnout až dvou kil. Jak již bylo uvedeno na počátku seriálu, na zhubnutí jednoho kilogramu tuku je nutno vytvořit energetický deficit 25 až 30 tisíc kilojoulů. A to rozhodně trvá více dní. Pokud jste začali cvičit, nemusíte vidět úbytek na váze, poznáte jej však na oblečení. Svalová hmota je totiž těžší než tuk, ale zabírá méně místa. Ten, kdo brzy získá pocit, že hubnutí nejde moc rychle, a proto nemá cenu, je na nejlepší cestě k obezitě těžkého stupně. Je třeba trpělivosti, a pokud jsme sami k sobě opravdu poctiví, váha dolů jít musí. Tip: Máte-li dojem, že vám krize podobného typu vždy překazí vaše snažení, můžete se zapsat do kurzů snižování nadváhy, které pořádá společnost STOB. Zde se naučíte zátěžové situace zvládat. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: kaše z ovesných vloček s ovocem. 3 lžíce ovesných vloček, 150 ml polotučného mléka, 100 g ostružin nebo jiného ovoce, skořice, náhradní sladidlo 920 kJ SVAČINA: sýrovo-jablečné jednohubky. 50 g sýra eidam se 30 % tuku, 1 jablko. Sýr a jablko nakrájejte na kostičky a utvořte jednohubky 750 kJ OBĚD: špagety s rajčaty a česnekem (4 porce). 1 balíček špaget 100 g sušených rajčat naložených v oleji bazalkové pesto 4 lžičky šunka 400 g 2 lžíce strouhaného parmezánu Špagety uvařte al dente, přidejte pesto a rajčata nakrájená najemno. Opečte na pánvi šunku a přidejte ke špagetám. Posypte parmezánem. 1 porce 2180 kJ SVAČINA: kefír 3 dl kefíru 540 kJ VEČEŘE: salát s tuňákem. 1 hlávka ledového salátu, 1 rajče, 100 g tuňáka v oleji, citron, sůl, pepř. 1020 kJ CELKEM: 5410 kJ
Jaká je ideální váha?
Hubnutí, dieta - (c) profimedia.cz (Autor: profimedia.cz)
26. srpna 2005 1:00 Možná jste se i vy stali středem zájmu "odborníků", kteří na náměstích slibují, že vám zdarma změří procento tuku v těle. Bez znalosti základních fyziologických zákonitostí okamžitě vysloví diagnózu: "Nadbytek tuku v těle" a navrhují "řešení". A tím není nic jiného než Herbalife. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Tito lidé se dopouštějí chyb již při stanovení vašeho výživového stavu. U žen se neptají na těhotenství či menstruaci, u starších žen nepočítají s fyziologickým úbytkem vody v těle, neptají se ani na to, kolik tekutin jste dnes vypili. Právě tyto okolnosti však mohou výrazně ovlivnit výsledek. Přístroj pak totiž třeba ukáže vyšší procento tuku. K určení ideální váhy používají tabulky, jež vás nutí často do nefyziologicky nízké váhy. Je vám například čtyřicet let, měříte 170 cm a vážíte 70 kilogramů (oba vaši rodiče váží o 25 kg více) a víte, že udržet vaši nynější váhu vám dává pěkně "zabrat". A co na to tabulka? Honem zhubnout na 56 kilogramů! To je ale váha, kterou jste měli na prvním stupni základní školy! Ten, kdo se nechá unést situací, je snadnou kořistí jakékoli firmy, která slibuje rychlé řešení. Možná zhubnete na 65 kilo, ale vzápětí končíte na osmdesáti a jo-jo efekt se dál roztáčí. Ke stanovení optimální váhy se používá nejčastěji propočet body mass indexu (BMI) a měření obvodu pasu. Ani tyto hodnoty však nejsou v mnoha případech dostatečné a často je vypočtené rozmezí normálního BMI pro daného člověka nedosažitelně nízké a tím také frustrující.
Pokud máte robustnější postavu nebo větší množství svalové hmoty, je lepší využít měření přístrojem Bodystat. To je analyzátor složení těla, který pracuje na principu bioimpedance. Znamená to, že změří rozdíl ve vodivosti tkání tukových a ostatních, které vodu obsahují. Po krátkém měření následuje přibližně půlhodinový rozbor naměřených hodnot a stanovení optimální váhy. Většina lidí, kteří podstoupí vyšetření Bodystatem, chce rozumným způsobem snižovat nadváhu. Potěší je tedy i zpráva s názvem Management hmotnosti a aktivity, kterou přístroj vydá. Pomůže vám určit, o kolik kalorií (kilojoulů) denně musíte snížit příjem energie tak, abyste hubli zvoleným tempem. Může to být například půl kilogramu za týden, tedy dvě kila za jeden měsíc. Toto vyšetření můžete absolvovat na redukčních kurzech, v některých fitcentrech nebo poradnách. Pokud tuto možnost nemáte, nemusíte zoufat. Pomoci si totiž dokážete i sami. Zhodnoťte realistickým pohledem svoji váhu a vzpomeňte si, kolik jste vážili v době, kdy jste se naposledy cítili dobře. Přibližně kolem této hodnoty se pohybuje vaše ideální váha. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: dalamánek s Lučinou 1 dalamánek, 100 g lučiny linie, oranžová paprika 1200 kJ SVAČINA: jogurt s ovocem. 1 bílý jogurt, 1 menší broskev 650 kJ OBĚD: krůtí prsíčka v bylinkách, okurkový salát. 120 g krůtích prsíček, 2 lžičky tuku, 2 lžičky mouky, 1 bílek, bazalka, petrželka, pažitka (čím více druhů, tím lépe), sůl, pepř, 200 g salátové okurky. Smíchejte v misce nasekané bylinky se solí a s moukou. Do jiné misky dejte bílek. Maso dejte nejdříve do bílku a pak do bylinkové mouky. Osmažte na rozehřátém tuku. Z okurky připravte klasický okurkový salát. 1170 kJ SVAČINA: müsli a káva 1 müsli tyčinka, káva s mlékem (2 dcl mléka) 780 kJ VEČEŘE: Salát z rajčat, šmakouna (nebo vařených bílků), vařených těstovin, fazolek s jogurtovým dresinkem. 2 rajčata nakrájená na osminky, 100 g šmakouna nakrájeného na kostičky (nebo 3 vařené bílky), 100 g vařených těstovin, 100 g zelených naložených fazolek, 1 lžíce salátového dresinku smíchaného s 2 lžícemi bílého jogurtu 1430 kJ
CELKEM: 5230 kJ
Hubne celá rodina
Hubnutí - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
29. srpna 2005 1:00 Všimli jste si, že váhový průměr celé vaší rodiny povážlivě stoupá? Štíhlou linii si nejvíce hlídají ženy. Ovšem ze zdravotního hlediska je nadváha mužů mnohem závažnější. A jsou-li těžší děti, je velmi pravděpodobné, že ze své kulatosti nevyrostou. Co s tím? VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU Bude chtít manžel jíst dietně? A jaké jídlo připravovat dětem? Chce-li opravdu zhubnout celá rodina, nejprve by si všichni měli odpovědět na tyto otázky: - Nemáte čas na snídani a často ani na jedno denní jídlo v klidu s rodinou? - Zabírá zelenina většinou méně než polovinu vašeho nákupního košíku? - Kupujete výhodná "rodinná" balení čehokoli pro dobrý pocit, že šetříte? - Kupujete častěji než jednou týdně instantní polévky nebo pokrmy s odůvodněním, že nemáte čas vařit? - Chodíte s dětmi za odměnu do fast food restaurací? - Dáváte dětem pochutiny jako chipsy, sušenky, tatranky, oplatky nebo bonbony častěji než jednou za týden? Pokud odpovíte na více než dvě otázky kladně, bylo by vhodné přístup k jídlu ve vaší rodině zásadně změnit. A nejlepší je začít u snídaně. Mnozí lidé sice namítají, že ráno nemají hlad, to je však způsobeno pouze opulentní večeří z předchozího dne. Jakmile jídelníček dostane "normálnější" podobu, chuť k jídlu se ráno automaticky dostaví. Snídaně nemusí být vydatná. Úplně postačí jeden rohlík či krajíček chleba s rostlinným máslem, sýrem nebo šunkou. Jestliže se ani na takovou snídani necítíte, dejte si jogurt, tvaroh nebo kefír.
Pak by měla následovat malá dopolední svačina - nejlépe kus zeleniny a k tomu sýr, tvaroh nebo kousek vařeného drůbežího masa. Vycházejte z toho, co jste jedli k snídani. Svačina by totiž měla být pokud možno jiná. K obědu si dejte rybu, drůbež anebo občas libové hovězí maso. Samozřejmě nesmí chybět velká porce zeleniny (vařené, dušené, salát). Přílohu klidně vynechte nebo dětem a manželovi připravte poloviční porci. Ani od oběda do večeře nesmíte být o hladu. I kdybyste měli dojem, že vydržíte nejíst do večera, je takové hrdinství k ničemu a vede k tomu, že k večeři sníte mnohem víc. Odpolední svačina může být pouhý jogurt, mléko, jedno vařené vejce nebo tvaroh s ovocem. S večeří již opatrně: nejlépe uděláte opět se zeleninovým talířem, na němž nebude chybět olivový olej a některá z potravin s vyšším obsahem bílkovin, jako je tuňák, kuřecí maso, sýr, vejce, šunka či jogurt. Pokud jde o děti, je úspěchem, když rostou a nepřibírají! Nejjednodušším kritériem optimální váhy dětí je odečíst 100 centimetrů od výšky. Pokud má při výšce například 140 cm více než 40 kilogramů, je na místě váhu snížit. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: 1 krajíc celozrnného chleba potřený lučinou, rajče nebo paprika + 1 malý jogurt. SVAČINA: Jablko nebo banán + 2-3 dcl jogurtového mléka nebo kefíru (pro děti může být mléko v tetrapakové krabičce). OBĚD: Krůtí kostky (100-150 g) se zeleninou (hrášek, mrkev, fazolky), 1 brambor. SVAČINA: Tvarohová pomazánka nebo tvaroh Ovofit nebo 100 g šunky a zelenina (muž a děti si ke svačině můžou přidat 1 kus celozrnného pečiva). VEČEŘE: Salát s tuňákem a odlehčeným dresinkem Ledový salát, rajčata, papriky, okurky, tuňák v oleji, dresink (pro každého 1 lžička jogurtové majonézy smíchaná s 5 lžičkami bílého jogurtu), sůl, pepř, ocet balsamico (případně olivy). Celá rodina bez pečiva. 1 kus ovoce nebo 2 dcl džusu (dospělí občas 2 dcl suchého vína). Energetická hodnota jídelníčku se bude lišit u žen, mužů a dětí. Záměrně ji tedy přesně nespecifikujeme.
Může spánek za obezitu?
Spánek - (c) profimedia.cz (Autor: profimedia.cz)
30. srpna 2005 1:00 Je to jeden ze zažitých klamů: mnozí lidé se domnívají, že příliš dlouhý spánek podporuje tloustnutí. Nové výzkumy však ukazují, že je tomu přesně naopak. Mnohem větším rizikem pro vznik nadváhy a obezity je nedostatek nočního spánku. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU Další závažné zdravotní komplikace pak přináší takzvaný syndrom spánkové apnoe, což je krátkodobé přerušení dechu při spánku. Současné studie prokazují, že délka spánku a pravděpodobnost vzniku obezity jsou v těsném vztahu. Největší množství obézních se objevuje ve skupině lidí, kteří spí méně než pět hodin denně. O něco méně obézních je mezi těmi, kteří spí pět až šest hodin, a nejlépe na tom jsou ti, kteří denně "naspí" sedm až osm hodin. Je však otázka, jakým mechanismem vlastně "nespavci' přibírají na váze. Příčin bude nejspíš více, s jistotou lze tvrdit, že u těchto lidí klesá hladina leptinu. To je hormon, který zvyšuje výdej energie. Stoupá naopak produkce ghrelinu, hormonu, který zvyšuje chuť k jídlu i vnímání pocitu hladu. V souvislosti s poklesem hladiny leptinu klesá citlivost tkání k inzulinu, což vede k příjmu vyššího množství potravy. Pozor na spánkovou apnoe Apnoe je přerušení dýchání při spánku na dobu deseti vteřin nebo ještě déle. Během této doby klesá okysličování krve. Důsledkem takového přerušovaného spánku je pak nepřiměřená denní únava, a dokonce až nutkavý pocit ke spánku. Partneři si obvykle u svého protějšku všimnou častého hlasitého chrápání a následného probouzení, což se stává i několikrát za hodinu. Čím častěji, tím hůře.
Neléčené spánkové apnoe jsou velmi nebezpečné - zdaleka nejde jen o známé případy mikrospánku při řízení automobilu. U některých lidí, zejména u mužů starších šedesáti let, se zvyšuje pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárního onemocnění. Jak lze zjistit, zda člověk trpí v noci zástavami dechu? Nejprůkaznější je monitorování dechových parametrů ve spánku. Avšak vzhledem k omezené kapacitě spánkových laboratoří jsou čekací lhůty na vyšetření velmi dlouhé. V současné době přichází na český trh možnost screeningového domácího vyšetření - jednorázový snímač spánkové apnoe, který je dodáván pod názvem Sleep Strip. Podrobnosti najdete na unimedis.cz. A hlavně je potřeba vědět, že jedním z nejefektivnějších způsobů léčení této choroby je snížení hmotnosti. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: Tvaroh se švestkami 150 g polotučného tvarohu, 4 švestky, skořice, sladidlo, 1 lžíce ovesných vloček. Švestky poduste se skořicí na pyré. Doslaďte. Tvaroh našlehejte se sladidlem. Na dno misky dejte pyré, pak ovesné vločky a tvaroh. 760 kJ SVAČINA: Dalamánek s uzeným tuňákem a cibulí 1 dalamánek 100 g uzeného tuňáka najemno nakrájená cibule. 1050 kJ OBĚD: Vepřové maso s ananasem 100 g vařené rýže. 100 g libového vepřového masa, 50 g ananasového kompotu, 2 lžíce šťávy z kompotu, 1 lžíce dezertního vína, půl lžičky solamylu, 1 lžíce oleje, sůl. Maso nakrájejte na kostičky. Rozmíchejte solamyl se 4 lžícemi vody. Maso obalte v solamylu a osolte. Opečte maso na oleji a přidejte ananas a šťávu z kompotu. Dochuťte vínem. 1830 kJ SVAČINA: 1 jablko nebo broskev 50 g kozího sýra nebo eidamu. 770 kJ VEČEŘE: Šunkové chlebíčky s křenovou lučinou 2 knackebroty + 100 g krůtí šunky + 50 g lučiny linie smíchané s křenem: utvořte rolky + salátová okurka nebo řapíkatý celer. 1060 kJ CELKEM ZA DEN: 5470 kJ
Pozor na návody z ciziny
Jídlo, pití, kniha (Autor: Corbis, profimedia.cz)
31. srpna 2005 1:00 Možná tu dobu také ještě pamatujete. Všelijaké tipy na "zázračné" diety si ženy vyměňovaly v kancelářích i kavárnách a nevadilo jim, že jsou texty neuměle okopírované nebo přepsané. Horší už to bylo s tím, že diety bývaly krajně nezdravé. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU Dnes je situace jiná. Knihkupectví jsou zaplavena bestsellery, které dokážou poradit každému, jak zhubnout. V čem je úskalí těchto návodů? Nejčastěji v tom, že pocházejí z jiných krajů světa. Například dříve velmi oblíbená kniha Fit pro život doporučovala dopoledne jíst jen ovoce. Autoři pocházejí z Kalifornie, kde si vzhledem k velmi teplému klimatu mohou něco podobného dokonce i užívat. Ale v zimě u nás? "Zaručených" diet je mnoho Dalším hitem byly diety podle krevních skupin. Pseudovědecké teorie Dr. Adama se dostávaly mezi obézní prostřednictvím neméně populární knihy. A úskalí bylo mnoho - pomineme-li fakt, že někteří lidé byli přesvědčováni, že díky jejich krevní skupině je pro ně ideální vegetariánství, jiní zase po přečtení trpěli výčitkami svědomí, že jedí málo masa, protože jim to podle krevní skupiny přísluší. Další kapitolou jsou všechny návody na hubnutí s dělenou stravou. Statisíce lidí se podle této teorie snaží oddělit živiny, které de facto ani zcela oddělit nejdou. A výsledek? Mnoho lidí zhublo, protože snížili celkový příjem energie, ale nemálo jich nezhublo, nebo dokonce přibralo - jedli sice děleně, ale hodně.
Svoji popularitu si stále udržuje dieta Dr. Atkinse, která striktně omezuje sacharidové potraviny, dokonce i zeleninu. Tato dieta zvyšuje riziko vzniku srdečně-cévních nádorových chorob a rozhodně ji nelze doporučit. Jak je to s glykemickým indexem? Hitem posledních dvou let je teorie glykemického indexu. Její základ je vědecký, a proto se s glykemickým indexem (GI) setkáváte i v rámci našeho seriálu. Nelze však souhlasit s tím, co radí některé publikace zaměřené na GI - totiž že nemusíte vůbec hlídat velikost porcí. Tak jednoduše v praxi hubnutí nefunguje. Z českých poměrů vychází například kniha Hubneme s rozumem. Na nejasnosti ohledně výživy hubnutí může dát odpověď i kniha Zdravá výživa a hubnutí v otázkách a odpovědích. Pomoci při sestavování pestrého jídelníčku při hubnutí vám může i Labužníkův lexikon. Zajímavý pohled na zbavování se přebytečných kilogramů přináší i kniha Vysoká škola hubnutí. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: Jogurt s medem a piniovými oříšky 150 gramů bílého smetanového jogurtu, 2 lžičky medu, 1 lžička piniových oříšků. 1270 kJ SVAČINA: Sýrový sendvič 1 malá celozrnná bagetka (cca 60 g) rozkrojená napůl, potřená dijonskou hořčicí, 1 list ledového salátu, 30 g parenice nebo jiného uzeného sýra. 1150 kJ OBĚD: Losos s listovým špenátem, grapefruit Steak z lososa (150 g), 200 g listového špenátu, 3 stroužky česneku, 1 lžička olivového oleje, sůl, pepř, šťáva z citronu, 1 menší grapefruit (nejlépe růžový). Lososa osolte, pokapejte citronem a dejte na alobal péci do trouby. Na pánvi na tuku osmahněte česnek nakrájený na plátky, osolte, opepřete a duste pod pokličkou. Jako dezert si nakrájejte oloupaný grep. 1520 kJ SVAČINA: 250 ml sójového mléka (nebo polotučného kravského) 475 kJ VEČEŘE: Cottage salát 150 g sýra cottage, směs sekaných čerstvých bylinek, 1 ledový salát, 100 g cherry rajčat, 100 g okurky, 50 g papriky. 950 kJ CELKEM ZA DEN: 5365 kJ
Jak se hýbat při dietě
Cvičení aerobiku (Autor: Petr Novotný, MAFA)
1. září 2005 1:00 Je jasné, že se při zdravém hubnutí bez pohybu neobejdeme. Mnoho lidí se ale domnívá, že musí být nevyhnutelně spojeno s aerobikem nebo posilovnou. Většinou však skončí dřív, než se pozitivní efekt pohybu vůbec může dostavit. Důvodem bývá už chybný výběr cvičení samotného. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU Lidé si často vybírají například kurzy pro pokročilé, na které pak nestačí. Je jasné, že se při zdravém hubnutí bez pohybu neobejdeme. Mnoho lidí se ale domnívá, že musí být nevyhnutelně spojeno s aerobikem nebo posilovnou. Možná to i jednou nebo dvakrát zkusí, ale většinou skončí dřív, než se pozitivní efekt pohybu vůbec může dostavit. Důvodem bývá už chybný výběr cvičení samotného, například když přijde do kurzu pro pokročilé a evidentně nestačí. Příliš motivující není ani posilovna plná žen a mužů s dokonalými těly, to v začátcích obézní lidi spíše odradí. Zpočátku je ideální zvolit takovou pohybovou aktivitu, která vám bude příjemná a na kterou stačíte. Je dobré začít třeba chůzí ve svižnějším tempu, tedy tak, abyste se zadýchali, ale stále ještě byli schopni nepřerývaně mluvit. Měla by trvat nejméně 20 minut. Pro spalování tuků je optimální pohybovat se v určitém rozmezí tepové frekvence, která je dána věkem. Chcete-li zjistit, kolik je to právě ve vašem případě, odečtěte od čísla 220 váš věk (například 220 - 40 = 180). Výsledné číslo ještě vynásobte číslem 0,6 a získáte tepovou frekvenci, od které se teprve tuky začnou odbourávat (180 x 0,6 = 108 tepů za minutu). Naopak, vynásobíte-li výsledek číslem 0,8, zjistíte, kolik je pro vás maximum (180 x 0,8 = 144 tepů za minutu).
Půjdete-li s tepovou frekvencí výš, nebudou se tuky spalovat příliš intenzivně, bude však stoupat trénovanost vašeho srdce. Znamená to tedy, že čtyřicetiletý člověk bude optimálně spalovat tukové zásoby při pohybu v tepové frekvenci mezi 108 až 144 za minutu. Bohužel mnoho druhů pohybu, po kterém se cítíme unaveni, nevede k příliš velkému vzestupu tepové frekvence, a nelze tedy jeho význam přeceňovat (úklid, práce na zahradě atd.), přesto jsou i tyto pohybové aktivity prospěšné. Tepovou frekvenci můžete změřit na zápěstí nebo na krkavici (stačí měřit 10 sekund a vynásobit šesti). Nejlepší přehled o tepové frekvenci v průběhu celého cvičení získáte měřením pomocí sporttesteru. Sporty vhodné a méně vhodné Kromě chůze je ideálním sportem pro člověka s nadváhou jízda na kole nebo na rotopedu, plavání, tanec a cvičení typu aerobik, ale odborně vedené (lektorem, který zná specifika cvičení s obézními). Dobré je i cvičení v posilovně, ale za předpokladu individuálního vedení. Při nadváze se naopak nedoporučuje začínat s aktivitami, které nadměrně zatěžují nosné klouby. Je to například běhání nebo box či skákání přes švihadlo. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: 1 bílý jogurt, 100 g hroznového vína, 1 polévková lžíce ovesných vloček. 1050 kJ SVAČINA: 30 gramů dýňových nebo slunečnicových semínek, 1 menší jablko. 1040 kJ OBĚD: Hovězí bourguignon, 25 g celozrnné bagety 100 gramů hovězího masa (lze použít i klokaní), půlka cibule, 1 mrkev, 0,1 litru červeného vína, 1 lžíce oleje, 10 gramů slaniny, sůl, pepř, petrželka, bobkový list, tymián. Na oleji osmahněte slaninu a cibuli. Přidejte maso nakrájené na kostičky a osmahněte. Přilijte víno, osolte, opepřete a přidejte bylinky. Nechte na mírném ohni probublávat asi 2 hodiny. 1950 kJ SVAČINA: 1 malá tvarohová zmrzlina bez polevy nebo 1 nízkotučný jogurt s náhradním sladidlem (například Diavita). 350 kJ VEČEŘE: Thajská zelenina s tofu Zmrazená zelenina (například wok, celé balení), 100 g tofu, 1 lžíce sójové omáčky, 1 lžička oleje, kapka sezamového oleje na dochucení. 1270 kJ CELKEM ZA DEN: 5660 kJ
Jak lze léčit obezitu
Obezita - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
2. září 2005 1:00 V průběhu celého seriálu o hubnutí jsme hovořili o tom, jak zlepšit životní styl, abyste se dočkali vytouženého poklesu váhy. Co však dělat v případě, že tato opatření nestačí, anebo když jde u člověka o tak závažný stupeň obezity, že je zapotřebí jednat bez prodlení? VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU Pokud dietní léčba opakovaně selhává, je možné uvážlivě přistoupit k moderním lékům na bázi sibutraminu nebo orlistatu. Sibutramin působí na vnímání pocitu sytosti a mírně zvyšuje výdej energie. Druhý z léků je vhodný pro ty, jimž dělá problém omezit příjem tučných potravin (u ostatních je jeho podávání víceméně zbytečné). O tyto léky však nemohou žádat ženy, které by si přály zhubnout pět až sedm kilogramů. Jsou určeny skutečně obézním lidem, jejichž takzvaný body mass index je vyšší než třicet -například při výšce 170 centimetrů váží více než 88 kilo. Léky navíc nejsou nikterak levné. Zmenšení žaludku jako Maradona V případě, že někomu obezita ohrožuje život, je možné přistoupit k chirurgickým zákrokům. V současné době je nejrozšířenější metodou takzvaná gastrická bandáž, pomocí níž lze zmenšit objem žaludku. Tuto operaci nedávno podstoupil například známý argentinský fotbalista Maradona. Žaludek je pomocí bandáže předělen na dvě části. V momentě, kdy je po požití malého množství stravy jeho horní část naplněna, dostaví se pocit sytosti a obézní člověk přestává jíst. Gastrické bandáže a ostatní chirurgické zákroky jsou vyhrazeny skupině lidí s BMI nad čtyřicet například při výšce 170 centimetrů váží 116 kilo.
Nafouknutý balonek v žaludku Existuje nemalé množství těžce obézních, které není možné vzhledem k jejich zdravotnímu stavu operovat v celkové anestezii. Někteří si ani nepřejí podstoupit nemalý chirurgický zákrok, jakým je bezesporu výše zmíněná bandáž žaludku. Jim lze po důkladném zvážení situace aplikovat takzvaný nitrožaludeční balonek, odborně označovaný zkratkou BIB. BIB je balonek zaváděn endoskopicky ústy a přes jícen do žaludku, a to jen při místním znecitlivění. Poté, co je balonek umístěn do žaludku, je do něj napuštěn fyziologický roztok a balonek pak volně plave v žaludku. Výsledkem je, že člověk má pocit nasycení i poté, co sní i malé množství jídla. K dosažení dobrého výsledku je však i zde zapotřebí vědět, jaké pokrmy a v jakém množství jíst. Letní seriál o hubnutí vzniká ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: Toasty s ricottou a džemem 2 toastové chleby, 2 lžíce sýra ricotta, 2 lžičky džemu se sníženým obsahem cukru. 920 kJ SVAČINA: 50 g krůtí šunky, 100 g salátové okurky. 300 kJ OBĚD: Nudle s krevetami 100 g vařených čínských nudlí, 70 g krevet, 1 lžíce oleje, půl lžíce hladké mouky, polovina vejce, polovina lžičky solamylu, půl šálku vývaru, 50 g kedlubny, 50 g zeleného hrášku, půl lžíce dezertního vína, sůl, pepř a špetka chilli koření. Rozmrazené krevety obalte v těstíčku z mouky, vejce, solamylu a soli. Osmahněte krevety a vyndejte do mísy. Na novém oleji osmahněte nakrájené kedlubny a hrášek. Přidejte víno, vývar, sůl, pepř a chilli. Po chvíli přidejte krevety, uvařené nudle, promíchejte a prohřejte. 1530 kJ SVAČINA: Jablko nebo hruška, 50 g mozzarelly. 985 kJ VEČEŘE: Zelenina s jogurtovými dipy 1 vařené vejce, 2 knackebroty, 150 g uvařené brokolice, 100 g karotky, 100 g okurky, 50 g řapíkového celeru. Brokolici rozeberte na růžičky, karotku, mrkev a celer nakrájejte na tyčky. 1460 kJ CELKEM ZA DEN: 5195 kJ
Mají smysl doplňky výživy?
Léky - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
5. září 2005 1:00 Pokud hubnete, dříve či později se s těmito výrobky setkáte. V obchodech je doplňků výživy, které mají pomoci s odbouráváním tukových zásob, opravdu dost. Některé z nich jsou skutečně k užitku, o jiných se dá spíše jenom říct, že neuškodí. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Velmi oblíbenou, i když už trochu módní složkou potravin a nápojů, je karnitin, který se prodává i samostatně jako doplněk výživy. Karnitin neobsahuje žádné nežádoucí látky a nemá ani vedlejší účinky. Vyskytuje se totiž také v běžné stravě, zejména v hovězím masu. Zvyšuje spotřebu kyslíku a tuku při cvičení, a tím zvyšuje spotřebu energie. Pokud by byl ovšem konzumován bez fyzické aktivity a úpravy jídelníčku, pak by bylo jeho užívání pouhopouhým vyhazováním peněz. V případě karnitinu není doporučená denní dávka stanovena tak, jako je tomu v případě vitaminů výrobce si nemůže dovolit uvést, že je produkt obohacen vitaminy, pokud ve 100 gramech nebo v jedné porci není alespoň patnáct procent doporučené denní dávky. Výživáři se ovšem shodují v tom, že pokud máte pocítit efekt karnitinu, musíte přijmout minimálně 500 miligramů, lépe však 1000 miligramů. Další z doplňků výživy je lecitin. Patří do skupiny fosfolipidů, které jsou pro činnost těla nezbytné, ale přitom jsou v běžné stravě nedostatkové. Lecitin pomáhá (spolu s dalšími opatřeními ve výživě) snižovat hladinu škodlivého LDL cholesterolu. Po zařazení lecitinového koktejlu lze sledovat subjektivní zlepšení psychického stavu, mnohdy se člověku zlepší i paměť a cítí větší pocit pohody. Lecitin patří k látkám, které napomáhají snižování tukových zásob v organismu.
Mezi látky, které mohou - samozřejmě při zachování zdravého životního stylu - zefektivnit hubnutí, patří i konjugovaná kyselina linolová. Ta při dlouhodobém používání v množství kolem 3 gramů denně zvyšuje odbourávání tuku v těle a zároveň pomáhá zachovávat aktivní tělesnou hmotu - svalovou. Doplněk lze zakoupit v lékárnách. Před dvěma lety byla značně populární hydroxycitronová kyselina, ale předpokládané účinky se nepotvrdily. Totéž lze říci o chromu, který měl údajně tlumit chuť na sladké. Někteří obézní však pociťovali pravý opak. I tehdy, objeví-li se na scéně další skvělý a jedinečný doplněk, doporučujeme před jeho využitím nejdříve chvilku chladného uvažování. Na zvážení především je, zda by nebylo lepší ušetřené peníze "projíst" - samozřejmě ve vhodných potravinách, kvůli nimž minimálně neztloustnete. Letní seriál o hubnutí vznikl ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: 1 plátek chleba (50 g) 10 g rostlinného másla 1 plátek šunky 1 plátek sýra 2 mrkve 1070 kJ SVAČINA: 1 jablko půlka sýra cottage 780 kJ OBĚD: Fazolový salát s tuňákem 100 g sterilovaných fazolí 80 g tuňáka ve vlastní šťávě půl červené a půl oranžové papriky jarní cibulka 2 lžičky olivového oleje 1-2 lžičky citronové šťávy sůl, pepř 1230 kJ SVAČINA: 1 bílý jogurt 100 g hroznového vína 1 sušenka s vyšším obsahem vlákniny 940 kJ VEČEŘE: čtvrtka pečeného kuřete 1 malý brambor okurkový salát 1440 kJ CELKEM ZA DEN: 5460 kJ
Ideální váha je tu. Co dál?
Hubnutí, dieta - (c) profimedia.cz (Autor: profimedia.cz)
6. září 2005 1:00 Na ten den jste se celou dobu těšili. Postavíte se na váhu a ručička se zastaví na čísle, které jste si vysnili. Máte radost a chcete se nějak odměnit. Třeba můžete všechno "velké" oblečení vyhodit a pořídit si "malé", které vám sedne. VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Jak ale postupovat dál, abyste znovu nepotřebovali oblečení v původní velikosti? Je jasné, že jídelníček o hodnotě pouhých asi 5000 kilojoulů nelze dodržovat stále. Musíte začít energii přidávat. Zvyšování příjmu energie však musí být velmi opatrné, jinak vám hrozí riziko jo-jo efektu. Pokud jste se stravovali přibližně podle našich jídelníčků, nemělo vaše tělo nouzi o vitaminy (zeleniny a ovoce jste jedli dost), nechyběly vám ani kvalitní bílkoviny. K tomu, aby hubnutí fungovalo, bylo však nutné snížit příjem sacharidů. A potraviny s vyšším obsahem sacharidů bude nyní zapotřebí zvolna do vašeho jídelníčku navracet, a navýšit tak zejména přísun nerozpustné vlákniny. Sestavte si příkladný oběd V prvních čtrnácti dnech po skončení hubnutí si vezměte k ruce papír a tužku a sepište si, jaké schéma jídelníčku se vám dařilo aplikovat. To vám poslouží jako odrazový můstek. Obecně si lze například nastavit takový typický oběd: 150 gramů masa + 200 gramů zeleniny + 100 gramů brambor. To, co jste jedli při hubnutí, by mělo ve vašem jídelníčku zůstat i nadále. Stále byste měli jíst častěji, ke každému jídlu pokud možno přidávat zeleninu a tak dále.
Denně kousek navíc Ale! K jídelníčku, který vidíte na svém záznamu, si každý den dejte jeden přídavek. Může to být jeden kus pečiva, jedna malá příloha, čtyřicet gramů ovesných vloček, jedna müsli tyčinka, dvě stě gramů ovoce, dvě deci džusu nebo výjimečně jedna malá zmrzlina. Další hubnutí se již pravděpodobně zastaví. Organismus sice bude dostávat více energie, ale zase ne tolik, aby to mohlo vést k přibírání. Postupně si lze po troškách přidávat Dalších čtrnáct dní si už můžete dopřát dva přídavky a takto můžete postupovat až do té doby, než by se váha začala opět zvyšovat. Pak byste se museli vrátit o "patro" níž, tedy jeden přídavek vynechat. Jeden přídavek představuje zhruba 400 až 500 kilojoulů. Z hodnoty kolem 5000 až 5500 kilojoulů byste se měli postupně dopracovat až k 7000 až 8000 kilojoulům. Netřeba jistě připomínat, že pohyb vám bude i v této době výrazně pomáhat. Letní seriál o hubnutí vznikl ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: 1 krajíček žitného chleba (50 g) 10 g rostlinného másla 50 g sýru gouda 1340 kJ SVAČINA: 1 müsli tyčinka 200 ml polotučného mléka 780 kJ OBĚD: kuřecí vývar se zeleninou 1 dalamánek se dvěma plátky uzeného lososa čtvrtka jednoho menšího ledového salátu 1625 kJ SVAČINA: ovocný míchaný salát (celkem 200 g ovoce) 1 lžíce kysané smetany light 760 kJ VEČEŘE: párek s pseudobramborovou kaší a rajčaty Párek se snažte vybrat co nejkvalitnější. Kaši vyrobíte z květáku a parmezánu. Celé jedno balení mraženého květáku poduste s minimálním množstvím vody, posolte a opepřete. Uvařený květák rozmačkejte stejně, jako kdyby to byly brambory, přidejte jednu polévkovou lžíci mléka Tatra a jednu lžíci strouhaného parmezánu. Nakonec talíř obložte nakrájenými plátky rajčete. 1515 kJ CELKEM ZA DEN: 6020 kJ
Jak si udržet štíhlou linii
Muž a žena - (c) profimedia.cz/corbis (Autor: profimedia.cz)
7. září 2005 1:00 Udržet si váhu na úrovni, které jste dosáhli hubnutím, je úkol minimálně stejně těžký jako samotné "odhazování" přebytečných kilogramů. Musíte být proto uvážliví, opatrní a trpěliví. Váha se umí vrátit jako bumerang! VYTISKNOUT E-MAILEM NA MOBIL
PŘEDCHOZÍ DÍL SERIÁLU ZDE Pokud byste se hned po ukončení hubnutí vrátili zpátky k původním nevhodným návykům, vrátí se s nimi i vaše váha jako bumerang. Je jisté, že tyto návyky jste si fixovali dlouhá léta a že není úplně jednoduché se jich zbavit. V první řadě je důležitá sebedůvěra. Pokud očekáváte, že zase přiberete, a počítáte s tím už předem, většinou se to promění ve skutečnost. Nesmíte brát dodržování nových návyků jen jako dočasné řešení. Věřte si, že správné postoje k jídlu a nově získané informace využijete i nadále. Vaše úspěšnost při udržení optimální váhy bude pak mnohem vyšší. Stres neřešte jídlem Připravte se na zátěžové situace. Promyslete si, zda na vás nečíhají nějaká nebezpečí, kritické situace. Takovým příkladem může být těhotenství, zanechání sportovní aktivity nebo zkouškové období. To všechno by mohlo vaše úsilí zmařit. Situacím, u kterých to lze, se pokuste vyhnout. Pokud to není možné, naplánujte si, jak je budete řešit bez "pomoci" jídla. Pokud víte, že řešíte jídlem stresové situace nebo problémy v rodině či zaměstnání, vyhledejte pomoc psychologa.
Nezapomeňte, že pohyb je důležitý Bez pohybu to většinou nejde. Ze zkušeností vyplývá, že ti, kteří si zvykli pravidelně cvičit (stačí i chůze nebo jízda na rotopedu), jsou úspěšnější v udržení hmotnosti než ti, kteří si jenom hlídají stravu. Věnujte se proto pohybu, který vás baví pravidelně, a budete mít mnohem lepší pocit jak v oblasti tělesné, tak psychické. Co když začne váha zase stoupat? Pokud vaše váha po nějaké době stoupne, začněte si vést jídelníček nebo se vraťte k jeho zaznamenávání. Nepodvádějte se a nezvětšujte si porce Pište si pečlivě vše, co jste snědli a vypili, a hned budete mít jasno v tom, proč přibíráte. Občas můžete některé potraviny zvážit, abyste zjistili, zda tak trochu nepodvádíte sami sebe a postupně nezvětšujete porce. Zamyslete se také nad tím, zda nemáte méně pohybu než v době, kdy jste šli s váhou dolů. Tímto dílem končíme letní seriál o zdravém hubnutí. Držíme vám palce, ať vaše snaha hubnout nevyjde naprázdno! Letní seriál o hubnutí vznikl ve spolupráci se společností STOB Jídelníček pro dnešní den SNÍDANĚ: dýňová bulka (či jiné celozrnné pečivo, 50 g) pomazánka z 50 g šunky, 30 g tvarohu, lžíce jogurtu a cibulky 1060 kJ SVAČINA: 1 bílý polotučný jogurt (150 g) 450 kJ OBĚD: Telecí na houbách s těstovinami 100 g masa 100 g hub čtvrt cibule lžička tuku na osmahnutí cibule sůl, pepř 100 g těstovin Omáčku nezahušťujte, nakonec přidejte lžíci smetany. 1575 kJ SVAČINA: Ovesné lívanečky Použijte hotovou směs na lívanečky s vločkami (Emco). Upečte lívanečky s minimem tuku na pánvi (mašlovačka, sprej). Na ozdobu použijte polotučný tvaroh smíchaný s náhradním sladidlem a džem se sníženým obsahem cukru. Obložte ovocem. 1446 kJ VEČEŘE: Salát waldorf 100 g vařeného celeru 100 g eidamu půl jablka 2 vlašské ořechy 3 lžíce bílého jogurtu sůl, bílý pepř Suroviny nakrájejte na kostičky, ořechy nasekejte. Spojte osoleným a opepřeným jogurtem. 1580 kJ
CELKEM ZA DEN: 6111 kJ
Celý seriál na internetu zde: http://servis.idnes.cz/hledej.asp?ostrov=zdravih&search=Jak+zdrav%EC+hubnout+%2D&sor t=casAktualizace&strana=1
