A szakszerű edzés, az edzéstervezés alapjai
Juhász Zsolt alezredes MH HEK Preventív Igazgatóság Alkalmasság--vizsgáló Intézet Alkalmasság Katonai Fizikai AlkalmasságAlkalmasság-vizsgáló Osztály Mályi, 2011. március 16.
„Sit Sit mens sana in corpore sano. sano ” (Decimus Junius Juvenalis)
Az előadás vázlata •
Rövid sporttörténeti áttekintés
•
Alapfogalmak
•
A motoros fizikai képességek
•
A kondícionális képességek
•
A testedzés jelentőségéről általában
•
Edzéselvek
Őskor (i.e. 6-4 millió – i.e. 4-3500)
Az elsődleges szükségletek kielégítése a cél. A kondicionális képességek fejlettsége az életben maradás alapvető feltétele volt. A horda, a család, a törzs hierarchia rendszere is e szerint alakult. Az eszközök használata, a társadalmi viszonyok kialakulása miatt a koordinációs képességek szerepe megnövekedett.
Ókor (i 4-3500 (i.e. 4 3500 – i.e. i 476)
Egyiptom Úszó, futó Úszó futó, bokszoló embereket ábrázoló barlangfestmények és rajzok tanúskodnak arról, arról hogy i.e. a 3. évezredben milyen sportmozgásos tevékenységeket végezhettek az akkori egyiptomiak. Bizonyítékok, írásos emlékek nincsenek arra nézve, hogy mi célból sportoltak. A képességek vélhetőleg a munka és a katonai szolgálat hatására fejlődtek. fejlődtek
Ókor (i e 4-3500 (i.e. 4 3500 – i.e. i e 476)
Görögország A kondicionális képességfejlesztés alapjait már ismerték és azokat a katonák, a gladiátorok, az olimpikonok és a hadilovak felkészítésére használták. használták Athénban az idealista embereszmény uralkodott. A sportmozgásos tevékenységek há éb a versenyszellem hátterében ll és é a szórakozás ó k á állt. áll Spártában viszont a katonai nevelés részeként történt a következetes és célirányos kondícionális képességfejlesztés.
Ókor (i e 4-3500 (i.e. 4 3500 – i.e. i e 476)
Római birodalom A görög kultúrán alapuló embereszmény, embereszmény a hedonizmussal keveredett. keveredett Kedvelték a gladiátor játékokat. Egyes írások szerint a katonáknak napi szinten 4000 lépést kellett futniuk. Az akkori A kk i harcosok h k rendszeresen d gyakorolták k lták a távolba, tá lb valamint l i t a magasba b történő tö té ő ugrásokat, a lóugrást, az oszlopvívást, az evezést és az úszást is.
Középkor (i 476 - XVI. (i.e. XVI szd. d eleje) l j )
A testmozgást, a testi higiéniát az „ördög művének művének” tekintették. A felsőbb osztályok kiváltságának tartották. A kondícionális képességfejlesztő módszerek a lovagi kultúrához, a hadviseléshez, a vadászathoz igazodtak, az inger-válasz-alkalmazkodás hármas elvén alapultak.
Újkor (i sz XVI (i.sz. XVI. szd szd. eleje – 1980)
Nemzetállamok, nemzeti hadseregekről beszélhettünk, a sport a hadviseléshez kötődött. A sport, teljesítmény centrikussá vált, már nyilvántartják a rekordokat. A kondícionális képességfejlesztés még kezdetleges, általános jellegű volt.
Legújabb kor (1980 – napjainkig) j i ki )
A határtudományok ismereteinek magas szintű felhasználása jellemzi. Sportorvosok, a sporttudománnyal foglalkozó szakemberek (biofizikus, biokémikus, humán genetikus, antropológus) segítségét is igénybe veszik a kiválasztások, a felkészítések során. A kondícionális képességfejlesztések során már személyre, versenyszámra szabott specifikus és speciális gyakorlatokat is használnak. Tehetség kiválasztásról, tehetséggondozásról beszélhetünk, mely a sportághoz, a versenyszámhoz specializálódik.
Alapfogalmak
Alapfogalmak •
Edzés Az edzés (felkészülés) a teljesítményfokozás tudományosan – élettani alapokon - irányított folyamata, amelynek során tervszerűen alakítjuk a katonák teljesítőképességét (a fizikai, pszichikai tulajdonságait) és a teljesítőkészségét.
•
Edzettség Az edzettség az edzések, kiképzések hatására kialakuló állapot, egyfajta speciális teljesítőképesség, állóképesség.
•
Edzéseszközök A katona teljesítményének fokozásában és megtartásában szerepet játszó testgyakorlatokat, versenyeket ismereteket (technikai, versenyeket, (technikai taktikai, taktikai egészségügyi stb.), stb ) ellenőrző próbákat, próbákat teszteket, teszteket értékelési eljárásokat, segédeszközöket, (szőnyeg, bábu, súlyzó stb.) és a természet erőit, erőforrásait nevezzük edzéseszközöknek.
Alapfogalmak •
Terhelés A te terhelés e és a Magyar agya Értelmező te e ő Kéziszótár é s ótá sszerint e t sszerkezetre, e e et e, felületre e ü et e ható ató mechanikai ec a a eerők ő összessége.
•
Fizikai terhelés Nem más, mint az embert ért különböző számtalan erőhatás, mely az edzettségi állapottól függően vagy negatív vagy pozitív teljesítmény változást eredményez.
•
T lj ít é Teljesítmény A teljesítményt a Magyar Értelmező Kéziszótár valamely tevékenység eredményének, és az egységnyi idő alatt elvégzett munkaként határozza meg.
•
Alkalmas, alkalmasság A Magyar Értelmező Kéziszótár szerint (2003) az alkalmas szó jelentése valamire megfelelő, felhasználható, az alkalmasságg szóé ppedig g valakinek, valaminek az a tulajdonsága, j g hogy gy alkalmas valamire.
Alapfogalmak
•
Munkaköri alkalmasság-vizsgálat Munkaköri alkalmasság-vizsgálat annak megállapítása, hogy egy meghatározott munkakörben, munkahelyen végzett tevékenység által okozott megterhelés a vizsgált személy számára milyen igénybevételt jelent, és annak képes-e megfelelni.
•
Fizikai alkalmasság Hivatásos, szerződéses és önkéntes tartalékos katonai szolgálatra (a továbbiakban együtt: k katonai i szolgálat) l ál ) egészségileg, é é il pszichikailag i hik il és é fizikailag fi ik il azokk alkalmasak, lk l k akiknek kik k nincs i olyan egészségi, fizikai vagy pszichikai elváltozásuk, betegségük vagy fogyatékosságuk, amely a katonai szolgálat teljesítését kizárja, illetve annak során egészségi, fizikai és pszichikai állapotuk jelentős rosszabbodásának veszélye nem várható.
Alapfogalmak
•
Fizikai alkalmasság-vizsgálat A fizikai alkalmasság-vizsgálat (FAV) olyan egészségi, pszichikai, teljesítmény-élettani vizsgáló eljárások összessége, amelynek célja egy konkrét munkakörben történő alkalmazhatóság megállapítása.
•
Fizikai állapotfelmérés A fizikai állapotfelmérés (FÁF) Á olyan vizsgáló eljárások összessége, amelynek célja az adott munkakör betöltésére alkalmas katona aktuális edzettségi állapotának meghatározása.
Alapfogalmak •
A teljesítmény összetevői
Teljesítmény összetevőn a katona k t személyéhez él éh kapcsolódó, k lódó edzéssel d é l befolyásolható b f l á lh tó tulajdonságot, illetve tulajdonságok együttesét értjük, amely meghatározó szerepet játszik az adott munkateljesítményben. Két alapvető összetevőről beszélhetünk: A katona (sportoló) teljesítőképességéről
A katona (sportoló) teljesítőkészségéről
Alapfogalmak •
A teljesítmény összetevői Teljesítmény összetevőn a katona személyéhez kapcsolódó, kapcsolódó edzéssel befolyásolható tulajdonságot, illetve tulajdonságok együttesét értjük, amely meghatározó szerepet játszik az adott munkateljesítményben. Két alapvető összetevőről beszélhetünk: az egyik a katona (sportoló) teljesítőképessége, a másik pedig a teljesítőkészsége. Teljesítőképességen T lj ítőké é a fizikai fi ik i képességet ké é t (erőt, ( őt mozgásgyorsaságot, á á t állóképességet, állóké é t hajlékonyságot stb.), továbbá a mozgásforma technikájában, taktikájában nyújtott teljesítményeket és a technikai, taktikai készségeket, végül egyéb ismereteket, értelmi képességeket, illetve ezek együttesét értjük. A katona teljesítőkészsége tükrözi az elöljárójához, továbbá a végrehajtandó gyakorlat, gyakorlatokhoz, környezetéhez, életrendjéhez való viszonyát. A teljesítőkészség átfogja a katona feladatokkal kapcsolatos indítékait, amelyek segítségével kész mozgósítani a rendelkezésre álló energiákat.
A motoros fizikai képességek •
A motoros lépességek a teljesítmény feltételeiként foghatók fel és visszavezethetők velünk született és tanult összetevőkre. Azokat a mozgástulajdonságokat, g j g , teljesítmény-összetevőket j y soroljuk ide, amelyek az egyedfejlődés során- az öröklött és született meghatározottság függvényében – egy bizonyos határon belül a környezeti hatások változásaival együtt fejlődnek, illetve tudatosan és tervszerűen alkalmazott ingerekkel (edzéssel) fejleszthetők.
•
A motoros képességek cselekvésformákban.
•
Két nagy csoportját különböztetjük meg:
mindig
Koordinációs K di á ió képességek ké é k Kondicionális képességek
komplex
formában
jelennek
meg
a
konkrét
A kondícionális képességek •
A motoros képességek azon csoportját, amelyet fiziológiai szempontból az izomműködés jjellege g és energetikai g háttere alapján pj különíthetünk el,, kondicionális képességeknek nevezzük. Ebbe a csoportba három képesség tartozik: az erő, az állóképesség és a gyorsaság.
•
Az erőkifejtés alapja az izom kontraktilis (összehúzódásra képes) tulajdonsága. A vázizomzat mennyiségi és minőségi összetételének és beidegzésének függvényében képes megfeszülni, összehúzódni az idegimpulzusok hatására.
•
A gyorsaság az ideg-ideg ideg-izom kapcsolatok működési színvonalának milyenségén alapszik. Az állóképességet pedig az energiaellátás és annak felhasználása befolyásolja.
A kondícionális képességek csoportosítása Alap kondícionális képességek erő
Speciális kondícionális képességek maximális erő gyorserő relatív erő reaktív erő
–
gyorsaság
gyorsulási képesség lokomotorikus gyorsaság mozdulatgyorsaság reagálás gyorsaság mozgásgyorsaság
állóképesség
erő-állóképesség gyorsasági állóképesség
hosszútávú állóképesség középtávú állóképesség rövidtávú állóképesség
Az erő Izomerőn a külső erők és a mozgás közben fellépő erők, ellenállások legyőzésének képességét értjük az izomzat aktív erőkifejtésének (rövidülés és feszültségnövekedés) segítségével. l Az izomerő katonáink egyik legfontosabb képessége. Az izomműködés során, ha a ható erők ellenkező irányúak és a hatásvonaluk egybe esik három eset lehetséges. lehetséges Anizometriás koncentrikus kontrakcióról beszélünk, ha a külső erő kisebb, mint az izom feszülési ereje. ereje Ilyenkor az izom megrövidül és az eredési , tapadási pontok közelednek egymás felé. Izometriás kontrakcióról beszélünk, ha a külső erő azonos az izom által kifejtett erővel. Ilyenkor y hosszváltozás nem történik csak feszülés. Anizometriás excentrikus kontrakcióról beszélünk, ha a külső erő nagyobb, mint az izom feszülési ereje és ezért az izom maximális feszülés mellett megnyúlik.
A maximális erő A maximális vagy abszolút erőn azt a legnagyobb erőkifejtést értjük, amelyre az egyes izmok izmok, izomcsoportok egy adott mozgásszerkezetben képesek. képesek Az az izomerő, amelyet az izomzat – az adott edzettségi fokon – maximális számú működési egység (motoros egység) egyidejű működésével képes kifejteni. Megkülönböztetünk : Maximális statikus; Maximális dinamikus erőt. erőt A maximális erőt statikus vagy dinamikus feltételek mellett mért erővel, illetve a megmozgatott teher nagyságával fejezzük ki.
A gyorserő Gyorsasági erőn értjük az ideg-izomrendszernek azt a képességét, amellyel viszonylag nagy ellenállásokat igen nagy gyorsaságú összehúzódással győz le. Mérhetően jelenti azt az időegységre jutó dinamikus erőt, amellyel valamely meghatározott mozgásban ellenállást győzünk le. le Különösen azokban a mozgásformákban jelentős a szerepe, amelyekben valamilyen tömeg gyorsítása a teljesítményt jelentősen befolyásolja (pl. kézigránátdobás, akadályokról le ill. felugrás stb.)
A relatív és a reaktív erő Relatív erő A relatív erő a katonának a testsúlyához mért erejére utal. (max.erő/testtömeg) Reaktív erő Amikor az izom maximális feszülés melletti megnyúlását az erőhatások kiegyenlítődését követően, rövid izometriás fázis után gyors izom-összehúzódás követi reaktív erőnek nevezzük. A reaktív erőkifejtés lényege, hogy nem csak akaratlagos kontrakció jön létre, hanem az erőteljes megnyúlás hatására az izom- és az ínreflex is bekapcsolódik.
A gyorsaság (a mozgásgyorsaság) A gyorsaság az a motoros képesség, ami a reagálás-, a mozdulat- és a mozgás lehető legrövidebb idő alatt történő eredményes végrehajtásában mutatkozik meg. meg Egy képesség a mozgások lehető legnagyobb sebességű végrehajtására, adott feltételek mellett.
A mozgásgyorsaság A ciklikus mozgások estében a táv legrövidebb időn belüli megtételét jelenti, jelenti amiben benne van a felgyorsítás v. felgyorsulás és a sebességtartás fázisa is.
A gyorsulási képesség és a lokomotorikus gyorsaság Gyorsulási képesség Amikor (lokomotorikus mozgások esetében) nyugalomból vagy viszonylag lassú mozgásból, lassú iramból olyan hosszan tartó, magas iramba váltunk át, amely maximális sebességet eredményez, felgyorsulásról beszélünk. A jelenség hátterében a gyorsulási képesség áll. Lokomotorikus gyorsaság Lokomotorikus gyorsaság a katonának az a képessége, amelynek segítségével a ciklikus mozgások során a lehető legnagyobb sebességgel halad előre (pl. (pl erőltetett menet). menet) A maximális sebesség elérésére ezt megelőző maximális gyorsulásra van szükség.
A mozdulatgyorsaság és a reagálás gyorsasága Mozdulatgyorsaság A mozdulatgyorsaság a végtagoknak, vagy a törzsnek egyik helyzetből a másik helyzetbe történt legrövidebb idő alatt történő átvitelét jelenti (pl. kézitusa során ütések, hárítások stb.). A reagálás gyorsasága A reagálás gyorsasága az inger megjelenésétől a válaszcselekvés megkezdéséig eltelt idő. A reagálás gyorsasága nem jár együtt mozgással! Attól függően, hogy az inger és a válasz között milyen kapcsolat áll fenn beszélünk egyszerű és összetett reakciókról. Egyszerű reakciókról beszélünk akkor, amikor ugyanarra (vagy hasonló) jelre mindig ugyanaz a válasz következik. A pillanatnyi reakciógyorsaság függ az egyén (katona) ppszichikai állapotától. p Az összetett reakciók és helyzetgyorsaság y gy g leglényegesebb g y g ismérve a döntési kényszerhelyzet.
Az állóképesség szervezet, fáradással szembeni ellenálló képességét hosszan tartó fizikai erőkifejtéseknél állóképességnek nevezzük. nevezzük Az állóképes katona viszonylag magas intenzitással, intenzitással hosszú ideig tud munkát végezni. A
A gyorsasági állóképesség Gyorsasági állóképességen komplex kondícionális képességet – tulajdonképpen ellenálló képességet – értünk a fáradással fellépő sebességcsökkenéssel szemben. A gyorsasági állóké állóképességben é b főké t az idegrendszer főként id d k i elfáradása korai lfá dá ját ik teljesítménycsökkentő játszik t lj ít é ökk tő szerepet.
A rövid-, közép-, és hosszútávú állóképesség Rövidtávú állóképesség (45 mp és 2 perc között) A szervezet 45 másodperc és 2 perc közötti erőkifejtéseknél tanusított fáradással szembeni tűrőképességét, rövidtávú állóképességnek nevezzük. A rövidtávú állóképesség tehát magas szintű aerob és maximális anaerob kapacitással jellemezhető. Középtávú ö é á ú állóképesség á ó é é (2 és é 9 perc között) k ) A szervezet 2-9 perc közötti erőkifejtésnél tanúsított fáradással szembeni tűrőképességét, középtávú állóképességnek nevezzük. A munkavégzés intenzitása ebben az esetben sem változik lényegesen. Hosszútávú állóképesség (9 percen túl) A szervezet 15-20 perc feletti erőkifejtésnél a fáradással szembeni ellenálló-képességét, hosszútávú állóképességnek nevezzük. Anélkül természetesen, hogy az iram, az erőkifejtés intenzitása lényegesen csökkenne.
A testedzés jelentőségéről általánosságban ¾ Egészséges, g g , erős szervezet ¾ Testi-lelki egyensúly ¾ Jobb stressz tűrőképesség ¾ Terhelhetőség ¾ Hadrafoghatóság (harcérték) ¾ Eredményes, sikeres feladat végrehajtás
Edzéselvek •
Rendszeresség
•
Fokozatosság
•
A nemi-életkori-alkati i él k i lk i sajátosságok já á k figyelembe fi l b vétele é l
•
Egészéves terhelés
•
Terhelési ciklusok alakítása (mikro-mezo-makro ciklusok)
•
Egyéni és csoportos edzések
•
g ((bemelegítés-fő g rész-levezetés)) Az edzések hármas tagozódása
„Az út hosszú, de az erőfeszítés tiszteletet érdemel!” /G.J./
Kérdés?
Köszönöm a megtisztelő figyelmet!
