Inhoudsopgave:
Winst door voeding
1.
Soorten voedingsstoffen
1.
Water-zweten-dorst
1.
Alcohol
2.
Energie
2.
Warming-up
2.
De juiste voeding voor een taekwondoka
2.
Spelregels
3.
Welke voedingsmiddelen?
4.
Gewichtsproblemen bij taekwondoka’s
6.
Nawoord
7.
1. Winst door voeding? Veel taekwondoka’s en top taekwondoka’s zijn zich er niet van bewust dat er veel voordeel op gebied van kracht, uithoudingsvermogen en concentratie behaald kan worden door een optimale voeding. Een verkeerde voeding leidt niet alleen tot prestatievermindering, maar kan ook grote risico’s met zich meebrengen. Den k maar eens aan uitputtingsverschijnselen en overtraindheid. Te vaak nog blijven (top)prestaties uit, omdat de sporter er op het beslissende moment “doorheen zit”, doordat er onvoldoende gegeten en/of gedronken is. Veel sporters hebben bovendien last van maag- en darmklachten tijdens de inspanning. De oorzaak ligt vaak bij een verkeerde voeding vlak voor of tijdens de wedstrijd/training. Daarnaast kan een taekwondoka problemen hebben met het op peil houden van zijn gewicht.
2. Soorten voedingsstoffen Koolhydraten
Vetten Eiwitten Vitamines
Mineralen
Koolhydraten zijn de belangrijkste vorm van brandstof tijdens intensieve inspanning. Zij worden in het lichaam helaas maar beperkt opgeslagen. Koolhydraten zitten in zetmeel producten (aardappels, brood, rijst en pasta’s), melksuiker (melkproducten), vruchtensuikers (fruit) en natuurlijk de gewone suiker uit de suikerpot. Vetten zijn de belangrijkste vorm van brandstof in rust en bij lichte inspanning. De vetvoorraad in het lichaam is bij iedereen bijna onbeperkt. Eiwitten zijn voornamelijk van belang als bouwstof. Eiwitten zitten vooral in melk en melkproducten, vlees, kip, vis en ei. Een goede vitaminestatus in het lichaam is nodig om een goede sportprestatie te kunnen leveren. Extra vitamines verhogen de prestatie niet. Voor de meeste sporters voorziet een gevarieerde, goede voeding in de behoefte aan mineralen.
2. Water-zweten-dorst Een mens bestaat voor ongeveer 70% uit water en is een belangrijk transportmiddel in ons lichaam. Een goede vochthuishouding is dus voor de sporter van levensbelang. Zweetverlies heeft invloed op de sportprestatie • 1% van het lichaamsgewicht • 2% van het lichaamsgewicht • • •
3% van het lichaamsgewicht 4% van het lichaamsgewicht 5% van het lichaamsgewicht
• • • • • •
negatief effect op de stofwisseling verminderde warmte regulatie vermindering van duurvermogen sterke afname duurvermogen vermindering van kracht kramp, bewustzijnsverlies, coma
4. Alcohol
Alcohol is geen voedingsstof en heeft voor de sporter geen nuttige waarde. Overmatig gebruik leidt tot: • verstoring lichaamstemperatuur • verminderd concentratievermogen • je moet vaker naar het toilet, dus meer vochtverlies en verlies van vitamines en mineralen • schade aan lever, slokdarm en maag • belemmert een goed gebruik van koolhydraten • toename van vetmassa Meer dan 2 á 3 glazen geeft al een verstoring in de trainingsopbouw en vraagt een langere herstelperiode. Het zal de sportprestatie op korte maar ook zeker ook op de lange termijn negatief beïnvloeden.
5. Energie Taekwondo is een sport die in korte tijd veel direct bruikbare energie vraagt van het lichaam. Tijdens toernooien op meerdere momenten van de dag. Het is dus zaak je energie voorraad op peil te houden. De energie balans = evenwicht tussen energieopname (voeding) en energieverbruik (inspanning) moet optimaal zijn voor het beste resultaat. Dit geldt dus ook voor je vochthuishouding.
6. Warming-up Veel sporters onderschatten de warming-up (zij denken energie te verliezen of zijn lui). Wil je lichaam optimaal presteren tijdens een hoge inspanning, dan zal het daarop voorbereid moeten zijn. Je bloed zal sneller moeten stromen om de brandstoffen sneller naar je spieren te brengen en de afvalstoffen vlot af te voeren (een auto rijdt ook sneller als de motor warm is). Bij een goede warming-up moet je zweten. Ook tussen de partijen is een warming-up belangrijk (ongeveer 10 minuten voor de wedstrijd). Kleed je na de warming-up warm aan en drink een bekertje water (ongeveer 200 ml). Iemand die niet steeds een warming-up doet zal zeker verliezen of een blessure oplopen en is niet serieus met zijn sport bezig.
7. De juiste voeding voor een taekwondoka Voorkom een negatieve energie balans. Sommige taekwondoka’s ondernemen regelmatig vermageringspogingen waardoor er een tekort aan voedingsstoffen ontstaat en de prestatie nadelig beïnvloed wordt (zeker wanneer er snel en veel wordt afgevallen). Wanneer gewichtsvermindering noodzakelijk wordt zal dit geleidelijk en over een langere periode moeten gebeuren onder goede begeleiding. De taekwondoka haalt zijn energie voornamelijk
uit koolhydraten. Je moet zuinig zijn met vet, want vetrijk eten belemmert de koolhydraat opname. Een minimale hoeveelheid vet is echter nodig voor de opname van de essentiële vetzuren en de in vet oplosbare vitamines. Gebruik zeker niet veel vette producten voor een belangrijke wedstrijd. Eiwitten zijn belangrijk voor opbouw en onderhoud van de spieren, zeker bij intensieve trainingen. Een misverstand is om te denken dat door extra eiwitten je spieren extra groeien. Extra vitamines verhogen de prestatie niet, een tekort verminderd wel. De sporter die gevarieerd eet, komt niet gauw iets tekort.
8. spelregel Spelregels tijdens trainingsdagen Eet koolhydraatrijke voedingsmiddelen Wees zuinig met vetten Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen Eet gevarieerd Drink veel Zorg voor goede timing van de maaltijden Spelregels 1 a 2 dagen voor wedstrijden Eet extra koolhydraatrijke producten Eet nog minder vetten
Beste brandstof voor taekwondoka’s Trage brandstof Voor spieropbouw Denk aan je vitamines Kun je nog meer zweten Regelmatig
Macaroni e.d.
Spelregel tijdens wedstrijddag Laatste maaltijd 2 a 3 uur voor wedstrijd b.v. wit brood met jam, bananen Tot aan de wedstrijd veel drinken Isotone dranken; AA groen, geen AA oranje Is er een lange tijd tussen de wedstrijden (1 AA oranje uur) Spelregels na de wedstrijd Veel drinken Lichtverteerbare voeding
Vetrijke voeding nodigt uit, maar ligt zwaar op de maag
Brood
Beleg
Ontbijt Producten Aardappelen
Peulvruchten Rijst en pasta
Groente Fruit Zoete versnaperingen
Kies bij voorkeur
Kies als middenweg
Volkorenbrood Bruinbrood Volkorenbeschuit Roggebrood Jam Honing Vruchtenhagel Appelstroop Havermout Muesli Brinta Gekookte aardappelen
Krentenbrood Wit brood Luxe broodjes Stokbrood Hagelslag
Bonen en erwten Zilvervliesrijst Volkoren macaroni Volkoren spaghetti Gekookte groente Rauwkost Alle soorten Rijstwafels Volkoren biscuitje Evergreens Pepermunt, drop Volkoren ontbijtkoek Koolhydraatrijke dranken
Kies bij uitzondering Croissant
Chocoladepasta Pindakaas Sandwichspread
Cornflakes
Choco/honingpops
Aardappelpuree
Gebakken aardappelen Frites
Rijst Macaroni Spaghetti Groente of rauwkost in gebonden saus Stroopwafel, cake Koffiebroodje Vruchtenvlaai Bonbon Ontbijtkoek
Gedroogd fruit Chocolade Gevulde koek Slagroom Roomijs Mars, lion, nuts, etc.
Suiker Veel producten zijn aangezoet met suiker of glucose. De beste suikers zitten in vruchten (fructose). Zoek naar producten die deze natuurlijke suikers bevatten zonder extra suiker toevoeging. Kijk in de supermarkt op de etiketten van b.v. potjes jam, siroop, sinaasappelsap, appelmoes.
Producten die vet bevatten Melk Melkproducten
Kaas
Vleeswaren
Vlees
Eieren Vis
Zonder vlees Boter voor brood Bakvetten Sauzen
Snacks
Chips noten
Kies bij voorkeu Magere melk Magere yoghurt Karnemelk Magere vla Kwark 20+ kaas & smeerkaas
Kies als middenweg Halfvolle melk Yoghurt Vla Chocolademelk
Kies bij uitzondering Volle merk, volle vla Slagroom Pudding Volle vruchtyoghurt
40+ kaas & smeerkaas, camembert
Volvette kaas 40+ Brie Roomkaas Maanlander Achterham Casselerrib Bacon Rookvlees Boterhamworst Kalkoenham Paté Kipfilet Salami Smeerleverworst Biefstuk, tartaar Hamburger, rollade Hachee Varkenshaas Rundervink Speklappen Ongepaneerde schnitzel Karbonade Rookworst Kalkoen/kip filet Kip met vel lever Gekookt ei (max 3 x Gebakken ei (max 3 x per week) per week) Lekkerbekje Paling Gekookte en Vissticks Garnalen ongepaneerde vis Mosselen Gerookte zalm Gekookte tahoe Gebakken tahoe Gebakken ei Peulvruchten Gekookt ei Halvarine met minimaal Halvarine Roomboter verzadigd vet Margarine Becel olie Bak/braad vet Dierlijk vet Plantaardig frituurolie Tomatenketchup Halfvolle mayonaise Mayonaise Ketjap Fritessaus Slasaus (max 10 % olie) Vette jus Mini pizza Kroket Kroket etc. met Loempia Frikadel mayonaise Broodje hamburger Japanse mix Studenten haver Pinda’s Zoute stokjes Chips Walnoten Zoutjes hazelnoten
Eet gevarieerd Blijf ervan bewust dat er niet een product bestaat waar alle voedingsstoffen in voldoende mate inzitten. De beste garantie dat we alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgen is dus: eet gevarieerd.
Blijf drinken of leer je aan voldoende te drinken Bij voorkeur Water, mineraalwater, light frisdranken Koffie/thee zonder suiker, dorstlessers
Met mate Frisdranken, bier, alcoholvrij bier, alcoholhoudende dranken, koffie/ thee met suiker
Zorg voor een goede “timing”van de maaltijden 3 hoofdmaaltijden en maximaal 4 tussenmaaltijden (o.a. fruit, evergreen, glas melk etc.). Vlak voor (1 a 1½ uur) inspanning geen hoofdmaaltijd meer eten. Na de inspanning altijd koolhydraatrijk eten.
10. Gewichtsproblemen bij taekwondoka’s Veel taekwondoka’s hebben ooit vermageringspogingen ondernomen, zij willen in een bepaalde gewichtsklasse uitkomen. Ook zijn er sporters die in een rustperiode of door een blessure het voedingspatroon van een actieve sporten blijven houden waarbij het gewicht (vetmassa) is toegenomen. Een te laag vetpercentage kan de sportprestatie en gezondheid nadelig beïnvloeden. Voor het leveren van een goede prestatie kan men wat betreft gewichtsvermindering beter ruim van tevoren beginnen met het beperken van de hoeveelheid energie in de voeding, zodat men vetweefsel verliest en geen vocht of spiermassa. Wanneer toch maatregelen op de korte termijn zijn gewenst, dan is er sprake van een noodmaatregel die weloverwogen genomen dient te worden daar dit niet zonder gevaar is. Zeer slecht: Darmen leegmaken met laxerende, vetrijke voeding
Vochtverlies meer dan 1½ a 2%
je hebt geen brandstofvoorraad (koolhydraten) • kans op actieve darmen tijdens wedstrijd • ontregelde stofwisseling uitdroging, eiwitafbraak, nier/lever beschadigingen, flauwvallen Plaspillen vallen onder dopinggebruik •
• •
Bij jeugdtaekwondoka’s bestaat de kans op een onvolwaardige voeding doordat hij/zij niet graag uitkomt in een hogere gewichtsklasse en daardoor bewust of onbewust te weinig eet voor iemand die in de groei is. Het steeds proberen te vermageren of niet zwaarder willen worden kan leiden tot: • Uitblijven van de menstruatie • Afwijkingen van het bloed • Verminderde botdichtheid • Verhoogd risico op blessures • Anorexia nervosa • Afbraak spiermassa
Een continu energiebeperkend dieet is dus zeer slecht voor in de groei zijnde taekwondoka’s. Let op de samenstelling van het voedsel (zuinig met vet, koolhydraten rijk), en de kwaliteit en variatie (vitamines en mineralen). Voedingen regelmatig over de dag verspreiden.
