Copyright 2012 Jessevandervelde.com 2

Introductie

Mijn naam Jesse van der Velde en ik wil je feliciteren met het downloaden van dit e-book. Ik ben personal trainer en voedingscoach en heb in de afgelopen 8 jaar talloze volwassen mannen en vrouwen begeleid met het behalen van hun doel: een gezond gewicht bereiken en een strakker lichaam krijgen. Gezond eten kun je leren, maar het is heel erg moeilijk om ingesleten voedingsgewoontes te veranderen... daarom is het zo belangrijk dat onze kinderen van jongs af aan leren om gezond te eten. Diverse grootschalige onderzoeken hebben aangetoond dat kinderen met een gezond en gevarieerd voedingspatroon op volwassen leeftijd minder risico lopen om overgewicht te krijgen of ziek te worden, dus je kinderen hebben hun hele leven profijt van wat ze nu van je leren! In dit e-book leg ik uit waarom gezonde voeding juist voor kinderen zo belangrijk is en geef ik talloze tips waarmee moeders (en vaders!) aan de slag kunnen om samen met hun kinderen gezond en lekker te koken en te eten. Wil je nog meer te weten komen over gezonde (eet)gewoontes, neem dan eens een kijkje op mijn blog Jessevandervelde.com, die maandelijks door meer dan 140.000 mensen gelezen wordt. Ik wens je heel veel plezier met het lezen van dit e-book. Mocht je nog vragen hebben dan sta ik voor je klaar om je te helpen. Toegewijd aan jouw resultaat, Jesse van der Velde

Copyright © 2012 – Jessevandervelde.com

2

INHOUDSOPGAVE EEN LEVEN LANG GEZOND – DANKZIJ DE GEZONDSTE MOEDER VAN NEDERLAND ................5 WAAROM GEZOND ETEN BELANGRIJK IS VOOR KINDEREN .............................................................................................5 BEWUSTWORDING BIJ OUDER EN KIND .............................................................................................................................6 WAAROM DIT E-‐BOOK? .......................................................................................................................................................6 KIES SAMEN MET JE KINDEREN VOOR EEN GEZONDE LEVENSSTIJL .............................................7 DE 10 BESTE TIPS OP EEN RIJ ....................................................................................................................7 1. WEET WAT JE EET ............................................................................................................................................................7 2. EET GEVARIEERD ..............................................................................................................................................................7 3. KOOK SAMEN ....................................................................................................................................................................8 4. KIES SAMEN JULLIE FAVORIETE GEZONDE RECEPTEN .................................................................................................8 6. GEEF HET GOEDE VOORBEELD ........................................................................................................................................9 7. KEER TERUG NAAR DE NATUUR .....................................................................................................................................9 8. GA OP ONTDEKKINGSTOCHT ...........................................................................................................................................9 9. ZORG VOOR EEN GEZAMENLIJK RUSTMOMENT ..........................................................................................................10 10. KIES VOOR EEN ACTIEVE LEVENSSTIJL, EN DOE DAT SAMEN .................................................................................10 HOOFDSTUK 1: WAT DOET ETEN MET JE BREIN? .............................................................................11 1.1 JE VOEDINGSPATROON LAAT AL SPOREN NA ALS JE KIND NOG NIET GEBOREN IS ...............................................11 1.2 DE INVLOED VAN VOEDING OP DE HERSENEN .........................................................................................................12 1.3 HET EFFECT DAT EEN VERANDERING IN VOEDINGSPATROON HEEFT OP KINDEREN .........................................14 1.4 HOE JE EEN GEZOND VOEDINGSPATROON IN HET GEZIN INTRODUCEERT ...........................................................14 1.5 GEZONDE ALTERNATIEVEN, TIPS EN SUGGESTIES ...................................................................................................15 1.6 RECEPTEN ....................................................................................................................................................................15 HOOFDSTUK 2: GOEDE VOEDING IS HET BESTE CADEAU DAT JE JOUW KIND KUNT GEVEN ............................................................................................................................................................................17 2.1 EEN GEZONDE START IS HET HALVE WERK .............................................................................................................17 2.2 EEN GEZOND VOEDINGSPATROON: DE GEWOONSTE ZAAK VAN DE WERELD ......................................................17 2.3 HOE JE JOUW KIND HELPT GEZONDER TE ETEN ......................................................................................................18 2.4 ETEN MIJN KINDEREN EN IK WEL ONGEZOND? ......................................................................................................21 2. 5 WAT ETEN WE NU ZOAL ALS TUSSENDOORTJES? ..................................................................................................21 2.6 GEZONDE TUSSENDOORTJES: ....................................................................................................................................21 HOOFDSTUK 3: DE GEZONDE MYTHE DIE ONTBIJTGRANEN HEET .............................................24 3.1 ONTBIJTGRANEN ZIJN TOCH GEZOND? .....................................................................................................................25 3.2 DE ONTERECHTE GEZONDHEIDSCLAIMS VAN LEVENSMIDDELENFABRIKANTEN ...............................................26


3

3.3 HET NIEUWE, GEZONDE ONTBIJTEN .........................................................................................................................27 3.4 WAT ETEN WE NU ZOAL ALS ONTBIJT ......................................................................................................................28 3.5 GEZONDE ONTBIJTVARIANTEN .................................................................................................................................28 HOOFDSTUK 4: MELK – HELEMAAL NIET GOED VOOR ELK ...........................................................29 4.1 MELK, DE WITTE MOTOR VOOR KALVEREN EN BABY’S ..........................................................................................29 4.2 MELK IS NIET ALLEEN ONGEZOND ALS JE LACTOSE-‐INTOLERANT OF ALLERGISCH BENT .................................31 4.3 HOE KOMEN WE AAN ONZE DAGELIJKSE CALCIUMBEHOEFTE ZONDER MELK? ..................................................31 4.4 GEZONDE ALTERNATIEVEN, TIPS EN SUGGESTIES ...................................................................................................33 HOOFDSTUK 5: BEWEGEN IS GEZOND ÉN LEUK! ...............................................................................34 5.1 WAAROM BEWEGEN? ................................................................................................................................................34 5.2 HOE SPOOR JE JE KINDEREN AAN OM MEER TE BEWEGEN? ..................................................................................37


4

Een leven lang gezond – dankzij de Gezondste Moeder van Nederland Waarom gezond eten belangrijk is voor kinderen “Hè bah, gaan we weer gezond eten?” Grote kans dat je kinderen dat roepen als je weer eens een ongeïnspireerde “gezonde” maaltijd op tafel zet die erg bleek afsteekt tegen alle ongezonde verleidingen die de kinderen in de supermarkt met felle kleuren toeschreeuwen. Toch hoeft een gezonde maaltijd helemaal niet saai of smakeloos te zijn. In tegendeel, gezond eten kan heel spannend en leuk zijn, en de goede voedingsstoffen die je kinderen op die manier dagelijks binnen krijgen helpen hen bij de bescherming tegen allerlei ziektes en aandoeningen, zoals: •

Eczeem;

•

ADHD;

•

Dyslexie;

•

Diabetes;

•

Astma;

•

Autisme;

•

Obesitas;

•

Allergieën.

In dit e-book kun je lezen dat er

talloze

wetenschappelijke onderzoeken zijn gedaan die hebben aangetoond dat ongezonde voeding je kinderen niet alleen dik maken, maar dat ze je kind werkelijk doodziek kunnen maken. Ook zul je lezen dat je heel veel kwalen, ziektes en aandoeningen heel eenvoudig kunt voorkomen of de symptomen ervan sterk kunt verminderen door gewoon gezonder te gaan eten.


5

Bewustwording bij ouder en kind Kinderen kijken hun gedrag af van hun ouders. Het is dus belangrijk dat moeders en vaders bewust worden van hun eigen eetgewoontes, zodat zij het goede voorbeeld kunnen geven aan hun kinderen. Ook is het belangrijk om kinderen te betrekken bij het voorbereiden van de maaltijd, want op die manier leren ze gezonde keuzes maken.

Waarom dit E-book? Uiteraard kom je als je dit e-book leest meer te weten over voeding: waarom gezond eten zo belangrijk is voor kinderen en wat de gevaren zijn van een ongezond voedingspatroon op jonge leeftijd. Daarnaast staat het e-book boordevol handige en praktische tips waarmee je stap voor stap nieuwe gezondere eetgewoontes kunt introduceren in het gezin. Maar het e-book gaat nog veel verder dan dat. Je zult ook ontdekken dat bewuster eten de band met je kind versterkt, en dat je kind rustiger wordt en een betere energiebalans heeft als het gezond en gevarieerd eet.


6

Kies samen met je kinderen voor een gezonde levensstijl de 10 beste tips op een rij 1. Weet wat je eet Voeding heb je niet alleen nodig als energie, je hebt het ook nodig om te groeien en je lichaam te herstellen. Het is dus erg belangrijk wat je eet, want dat bepaalt hoe goed je lichaam functioneert. Koop bewust in de supermarkt, en laat je niet verleiden door allerlei reclamekreten zoals “gezond”, “met veel vezels” en “met extra veel vitamines”. Gezonde voeding is niet in een fabriek gemaakt en bevat geen toegevoegde vitamines, geur-, kleuren smaakstoffen. Als stelregel kun je aanhouden dat hoe langer de lijst met ingrediënten op een etiket is, hoe ongezonder het product. Écht gezonde voeding heeft al die toevoegingen namelijk helemaal niet nodig om gezond en lekker te zijn: gezond eten komt rechtsreeks uit de natuur, is bij voorkeur lokaal en biologisch geteeld en wordt vers bereid.

2. Eet gevarieerd Geef je gezin een gevarieerd aanbod aan gezonde voeding en laat ze al vroeg hun smaak ontwikkelen voor bepaalde groente- en fruitsoorten. In de eerste levensjaren van een kind worden zowel de taal als cognitieve, sociale en motorische vaardigheden ontwikkeld en groeien de hersenen het snelst. Het is dus van groot belang dat je kind van jongs af aan gezonde en gevarieerde voeding te eten krijgt, want een ongezond voedingspatroon op zeer jonge leeftijd kan de hersenen van een kind onherstelbaar beschadigen. Maar ook na deze periode is een gezond en gevarieerd voedingspatroon belangrijk, zodat je opgroeiende kind alle vitamines, mineralen, vezels en andere stoffen binnen krijgt die het nodig heeft om een gezond lichaam te hebben en te houden en een voorkeur ontwikkelt voor gezonde voeding.


7

3. Kook samen Vroeger was de keuken het domein van moeder, maar die tijd hebben we gelukkig ver achter ons gelaten. Toch zijn veel kinderen nauwelijks in de keuken te vinden, behalve misschien om de vaatwasser in te ruimen. Maak de keuken tot een centrale plek van het gezin en betrek je kinderen meer bij het kiezen en koken van het ontbijt, de lunch en avondmaaltijd. Kies samen met het hele gezin uit wat jullie gaan koken en laat de kinderen ook meehelpen met groenten schoonmaken, het snijden en het bereiden van de maaltijd. Laat je kinderen ook het verschil zien en proeven tussen bewerkte en verse en/of biologische en nietbiologische producten. Kies op die manier als gezin bewust voor een gezondere levensstijl.

4. Kies samen jullie favoriete gezonde recepten Maak een kaartenbakje met je kinderen, bijvoorbeeld van een schoenendoos, en versier die met plaatjes van gezond en lekker eten. Begin daarna met kaartjes te maken van alle gezonde maaltijden die jullie al kennen en die jullie allemaal lekker vinden. Schrijf op elk afzonderlijk kaartje de titel van een favoriet gerecht en laat een van de kinderen er een tekening of collage bij maken. Je kunt ook je favoriete gerechten fotograferen en een fotootje van het gerecht op het kaartje plakken. Probeer, als jullie eenmaal alle favoriete gerechten hebben verzameld, af en toe met je kinderen samen een nieuw gezond recept uit. Alleen als het een lekker recept is schrijven jullie die op een kaartje en stoppen die in het kaartenbakje. Zo verzamel je een doos vol gezonde recepten die het hele gezin lekker vindt en waar het gezin elke dag weer uit kan kiezen.

5. Maak van gezond eten iets lekkers en leuks Kinderen die gewend zijn om veel bewerkte voedingsmiddelen te eten zullen een verandering in eetpatroon vaak ervaren als een ‘straf’. Benader gezond eten daarom altijd vanuit een positieve invalshoek en begin stapje voor stapje met het introduceren van gezondere alternatieven. Vertel altijd waarom je gekozen hebt voor een gezonder product en wat het verschil is met de voedingsmiddelen die ze voorheen aten. Laat je kinderen ook altijd kiezen uit minimaal twee verschillende soorten gezonde voeding, zodat ze het gevoel krijgen dat ze zelf hebben bepaald wat ze eten. Langzaam maar zeker zullen je kinderen ervaren dat gezonde voeding ook heel lekker kan zijn (of nóg veel lekkerder!), en dat ze er veel meer en langduriger energie van krijgen. Op die manier wordt gezond eten lekker én leuk!


8

6. Geef het goede voorbeeld Je kunt je kinderen nog zo vaak vertellen dat gezonde voeding beter en lekkerder is, ze geloven het pas echt als je zelf laat zien dat je voor een gezonder voedingspatroon kiest. Kinderen houden ervan om hun ouders te kopiëren, dus als jij laat zien dat je veel liever gezonde voeding eet zullen je kinderen nieuwsgierig worden en het zelf gaan proberen te eten. Schep dus bijvoorbeeld altijd een flinke portie groenten op je bord en zeg terwijl je eet hoe lekker het smaakt, en vermijd het eten van ongezonde voeding, met name waar je kinderen bij zijn. Af en toe een ‘ongezonde snack’ eten zoals een ijsje mag best, maar leer je kinderen dat ze die alleen bij uitzondering krijgen. Geef ook duidelijk aan bij welke speciale gelegenheden ze dit soort snacks kunnen verwachten, daarmee voorkom je discussies.

7. Keer terug naar de natuur Laat je kinderen spelenderwijs ontdekken waar voeding vandaan komt, hoe het wordt geteeld en wat ermee gemaakt wordt. Dit kun je doen door je kinderen eens mee te nemen naar een boerderij, tuincentrum of volkstuintje, zodat ze kunnen zien hoe groenten groeien. Misschien mogen ze zelf nog meehelpen met zaadjes planten, water geven of groenten oogsten zodat ze ervaren wat er allemaal bij komt kijken voordat hun groenten op hun bord liggen. Na afloop kun je samen met je kinderen op internet een paar filmpjes bekijken waarin wordt uitgelegd hoe bewerkte voeding wordt gemaakt, waarna jullie samen een lijstje kunnen maken van de verschillen tussen bewerkte en verse voeding en welke invloed dat heeft op de gezondheid en de energie die je ervan krijgt. Je kunt ook in de tuin, op het balkon of op de vensterbank samen wat groenten en/of kruiden gaan kweken als je daar ruimte voor hebt. Op die manier maken ze de hele groeicyclus van groenten en kruiden van dichtbij mee.

8. Ga op ontdekkingstocht Gezonde voeding verveelt nooit, want er is zoveel keuze en je kunt er zoveel mee maken. Neem je kinderen daarom af en toe mee naar een biologische winkel of markt en loop samen langs alle schappen of stalletjes. Laat je kinderen aanwijzen welke groenten en fruit ze


9

kennen en welke ze nog niet kennen en leg vervolgens uit waar het naar smaakt en wat je ermee zou kunnen maken. Als je het zelf ook niet weet, vraag het dan aan de winkelbediende of marktkoopman/vrouw, dan leer je er zelf ook weer van. Misschien mogen jullie zelfs een hapje proeven van een onbekende groente of fruit, vooral op biologische markten wordt die mogelijkheid vaak geboden. Zo ga je samen met je gezin op ontdekkingsreis en kun je wat ‘nieuwe’ producten mee naar huis nemen om ze samen uit te proberen.

9. Zorg voor een gezamenlijk rustmoment Samen eten is gezellig en leuk, en bovendien goed voor de spijsvertering. Want als je samen eet kauw je langer en eet je langzamer. Zorg daarom dat alle maaltijden een rustpunt van de dag worden, waarbij jullie allemaal samen aan tafel gaan en met elkaar de dag doornemen, ideeën uitwisselen, vragen stellen en lachen. Leg laptops, telefoons, iPads iPhones en kranten tijdens het eten even helemaal aan de kant zodat jullie elkaar ook écht alle aandacht kunnen geven.

10. Kies voor een actieve levensstijl, en doe dat samen Voeding is een integraal onderdeel van de dag. Niet alleen eet je drie maal per dag, wat je eet is ook van invloed op hoe jij en je kinderen je de hele dag voelen. Als je gezond eet krijg je meer energie, dus benut die door samen meer actief bezig te zijn. Om te beginnen kun je met je kinderen praten over alle leuke dingen die jullie buiten zouden kunnen gaan doen. Je kunt al die ideeën samen in een lijstje zetten en ophangen in de keuken. Als jij en je kinderen zin hebben om samen iets in de buitenlucht te gaan doen bekijken jullie het lijstje en kiezen samen een activiteit uit. Op die manier kun je samen actief zijn, samen genieten en samen werken aan een gezonde levensstijl!


10

Hoofdstuk 1: Wat doet eten met je brein? Kant en klare sauzen, soepen in zakjes, maaltijdpakketten, ontbijtgranen en mueslirepen... allemaal makkelijk en snel klaar te maken of handig om mee te nemen voor onderweg. En de kinderen vinden het nog lekker ook, dus ideale voeding. Tenminste, dat zou je denken. Als je namelijk de etiketten gaat lezen van al deze bewerkte voedingsmiddelen dan gaat het je misschien een beetje duizelen: allerlei vreemde stoffen waarvan je de namen niet eens kunt uitspreken, suikers, zout, zoetstoffen, maltodextrine, gistextract, aroma’s, e-nummers... wat eten jij en je kinderen eigenlijk écht? En wat doen al die stoffen met je lichaam en je brein?

1.1 Je voedingspatroon laat al sporen na als je kind nog niet geboren is Voeding geeft ons energie, zodat we kunnen ademhalen, denken en rennen, het zorgt dat we groeien en het helpt ons lichaam zich te herstellen. We moeten dus eten om te leven en te overleven. Echter, wát we eten heeft invloed op hóe ons lichaam functioneert, en dat begint al ver voordat we geboren zijn. Niet alleen de ongeboren baby is afhankelijk van de kwaliteit van de voeding die de moeder eet, zelfs al voor de conceptie is een gezond voedingspatroon van zowel moeder als vader essentieel en meebepalend voor de gezondheid van het kind. Professor dr. Regine Steegers, universitair hoofddocent in de reproductieve epidemiologie aan het Erasmus Medisch Centrum in Rotterdam, is betrokken bij onderzoeken naar préconceptie en moedigt zowel mannen als vrouwen aan om een gezond voedingspatroon met voldoende vitamines en mineralen na te streven als ze een kindje willen krijgen. Op het symposium Voeding voor het Brein, dat op 15 september 2011 in Amersfoort plaatsvond, vertelde Regine Steegers dat veel mannen niet weten dat ook hun rol hierin belangrijk is, want zaadcellen worden al meer dan tien weken voor de ejaculatie geproduceerd en ondergaan daarna in het lichaam een rijpingsproces. Als ze in die periode ongezond eten, roken, alcohol drinken of drugs gebruiken kunnen de zaadcellen onvruchtbaar worden. Daarnaast is uiteraard het voedingspatroon van de moeder van directe invloed op de vruchtbaarheid, de innesteling in de baarmoeder en de groei van de foetus.


11

1.2 De invloed van voeding op de hersenen Dat bepaalde voedingsstoffen invloed kunnen hebben op het gedrag van kinderen hebben we allemaal vast wel eens gehoord. Het meest bekend is wat bepaalde kunstmatige kleurstoffen kunnen doen met je kind, zoals ADHD, concentratieproblemen en slaapproblemen veroorzaken. Maar voeding doet nog veel meer in je lichaam. In het symposium Voeding voor het Brein kwam uitgebreid aan de orde wat de directe relatie is tussen de darmen en de hersenen, want die is veel groter dan lange tijd werd gedacht. Uit onderzoeken die de laatste tijd zijn gedaan blijkt dat neuro-actieve stoffen uit de darm door de darmwand kunnen breken om vervolgens de bloed-hersenbarrière te passeren, wat tot psychiatrische stoornissen en leer- en gedragproblemen kan leiden. Alle sprekers van het symposium waren het erover eens dat goede voeding, al dan niet aangevuld met supplementen, en een gezonde leefstijl van cruciaal belang zijn voor elke levensfase, dus inclusief conceptie en zwangerschap. Uit diverse onderzoeken die de afgelopen jaren wereldwijd hebben plaatsgevonden blijkt hoe groot de invloed is van voeding op onze hersenen. Een ongezond voedingspatroon kan leiden tot: • Een lager IQ: Vooral de eerste drie levensjaren is het voedingspatroon van je opgroeiende kind uitermate belangrijk. Britse onderzoekers van Bristol University hebben als onderdeel van een grootscheeps onderzoek naar kinderontwikkeling getiteld “the Avon Longitudinal Study of Parents and Children” aangetoond dat een voedingspatroon vol bewerkte voedingsmiddelen het toekomstige IQ van je kind verlaagt. Als je je kroost in de eerste drie jaar van hun leven bijvoorbeeld: chips, koekjes en pizza laat eten dan hebben ze vijf jaar later een lager IQ dan de kinderen die deze voeding niet kregen voorgeschoteld en in plaats daarvan veel groenten, fruit en onbewerkte voedingsmiddelen kregen. Het angstaanjagende hieraan is dat zelfs wanneer je besluit om na de peuterleeftijd van je kind over te gaan op gezonde voeding het al te laat kan zijn, want de schade die bewerkte voeding aanricht in de


12

hersenen van hele jonge kinderen is later niet meer terug te draaien. • Gedrags- en leerproblemen: Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat gedrags- en leerproblemen bij 70% van de kinderen wordt veroorzaak door ongezonde voeding. Dit blijkt onder meer uit wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van het RED-dieet (RED=Restricted Elimination Diet) dat wordt uitgevoerd in de Pelsser RED centra in Eindhoven en Rotterdam, en waarvan de onderzoeksresultaten in 2011 zijn gepubliceerd in het toonaangevende medisch tijdschrift The Lancet. Men beweert in het algemeen dat 70% van de hersengerelateerde aandoeningen, zoals ADHD, dyslexie en autisme, erfelijk is. Maar erfelijkheid zegt echter niets over de oorzaak van een bepaalde stoornis, het zegt alleen iets over de aanleg die aanwezig is om een bepaalde stoornis te ontwikkelen. Onderzoekers die studies doen naar de overgevoeligheid van voeding menen dat ouders van kinderen met leer- en gedragsproblemen zelf ook een overgevoeligheid voor voeding hebben, zij zeggen dus dat de erfelijke factor niet de hersenaandoening is maar de overgevoeligheid voor bepaalde voeding. Bij veel gevallen van kinderen met ADHD, dyslexie en autisme vertoont minstens één van beide ouders (enige van) dezelfde symptomen. Als ouders overstappen op een gezond voedingspatroon merken ze bij henzelf dat ze zich veel lekkerder in hun vel gaan voelen. En dat geldt nog veel meer voor hun kinderen, want bij hen nemen de gedragsproblemen, zoals concentratieproblemen, druk, opstandig, driftig of agressief gedrag en depressies zienderogen af. Dit heeft direct invloed op hoe je kind zich voelt, want het zal veel meer positieve aandacht krijgen van ouders, docenten, klasgenootjes, clubgenootjes en vriendjes en daardoor een positiever zelfbeeld ontwikkelen. • Autisme: Vaak hebben autisten een disbalans in de darmflora, welke allerlei maagdarmaandoeningen tot gevolg heeft, zoals opboeren, buikpijn, flatulentie, een lekkende darm, verstopping en diarree. Prof. dr. Huub Savelkoul, hoogleraar celbiologie en immunologie aan de Universiteit in Wageningen, onderzoekt de relatie tussen darmproblemen en autisme en heeft ontdekt dat het immuunsysteem hierbij een grote rol speelt. Deze zienswijze wordt ook ondersteund door wetenschappers van de Universiteit van West-Ontario, die veel laboratoriumproeven op dit


13

gebied hebben uitgevoerd om bepaalde hypotheses met betrekking tot de relatie tussen autisme en voeding te kunnen bevestigen. Een ongezond voedingspatroon heeft overigens niet alleen invloed op de hersenen van het kind, het is bekend dat ongezond eten vol kunstmatige toevoegingen en transvetten bij zowel kinderen als volwassenen onder andere kan leiden tot: • Obesitas • Astma • Eczeem • Allergieën • Infecties • Auto-immuunziekten • Maag- en darmproblemen • Verzwakt immuunsysteem • Hoofdpijn • Vermoeidheid • Veel zin in zoetigheid

1.3 Het effect dat een verandering in voedingspatroon heeft op kinderen Voor veel gezinnen is het drastisch wijzigen van het voedingspatroon erg moeilijk, niet in de laatste plaats omdat ze bang zijn dat hun kinderen gewoon hun bord aan de kant schuiven omdat ze liever eten wat ze gewend waren. In het begin zien kinderen een gezond eetpatroon vaak als een ‘straf’ en zullen elke aanleiding benutten om weer naar ongezonde voeding te grijpen. Vooral in het begin dien je daarom sterk in je schoenen te staan om je nieuwe gezonde voedingspatroon in het gezin te introduceren. Echter, als je volhoudt zullen je kinderen al snel beginnen te merken wat voor effect gezond eten op ze heeft en hoe ze zich voelen, waardoor ze op den duur vanzelf gaan kiezen voor gezonde voeding. Ze zullen zelfs ongezonde voeding die ze krijgen aangeboden van familie of vriendjes gaan weigeren, omdat ze aan den lijve hebben ondervonden dat snoep, cola en chips meer kwaad dan goed voor ze doen.

1.4 Hoe je een gezond voedingspatroon in het gezin introduceert Het is belangrijk dat je kinderen dagelijks een gebalanceerd aanbod aan voedingsmiddelen op hun bord krijgen. Ga dus nooit zelf experimenteren met het langdurig schrappen van


14

bepaalde essentiële voedingsmiddelen maar vervang ongezonde voeding door gezondere alternatieven. In het volgende hoofdstuk wordt aan de hand van veel praktische voorbeelden en recepten uitgelegd hoe je stap voor stap gezonde voeding aan je kinderen kunt introduceren door ongezonde bewerkte voedingsmiddelen te vervangen door gezonde en verse alternatieven.

1.5 Gezonde alternatieven, tips en suggesties Wat eten we zoal met het gezin: stamppotten, spaghetti, macaroni, ovenschotels, magnetronmaaltijden, pannenkoeken, soep met broodjes, patat, hamburgers, wokgerechten, pizza, chinees, gevulde wraps, gebakken aardappels met groente en een stuk vlees, blikgroente enz. Veel van deze maaltijden bevatten witmeel, tarwemeel (gluten), extra veel zout, varkensvlees, ongezonde transvetten, verstopte suikers, vette sausjes, lactose, gist(extract), maltodextrine, vetsin, MSG en andere ongezonde e-nummers, conserveermiddelen en ga zo maar door. We zijn ons er vaak helemaal niet bewust van dat deze ingrediënten er ook allemaal inzitten en al helemaal niet wat het met ons doet op de langere termijn. Gelukkig zijn er ook heel veel alternatieven die bovenstaande toevoegingen allemaal niet bevatten. Hieronder een aantal tips die je kunt gebruiken voor de opdracht.

1.6 Recepten •

Stamppot: verse groente snijden, zoete aardappel stomen en biologisch gehakt bereiden. Stamp vervolgens, als de aardappels zacht zijn, met een stamper de aardappels fijn, voeg hier een vers knoflookteentje en wat kokosmelk en een klontje roomboter aan toe, schep de verse groente erdoorheen en het gebraden gehakt, gooi er wat pijnboompitjes over en je stamppot is klaar. Strooi er als laatste nog wat peper en zeezout overheen.

•

Maak een heerlijke maaltijdsalade met zalm of kip, doe er tomaat, komkommer, zongedroogde tomaatjes, ongebrande walnoten, een sjalotje, radijsjes, avocadostukjes, rode paprika, biologische suikervrije pesto (op basis van olijfolie), verse kruiden en kiemen doorheen, kies wat je lekker vindt en maak af met wat olijfolie en citroen of met biologische saladekruiden erdoor. Je kunt de salade ook combineren met een groenteomelet.


15

•

Boekweitpannenkoeken: mix boekweitmeel, eieren, kaneel, een snufje zout en water tot een beslag, je kunt er eventueel rozijnen en appelpartjes bij doen en lichtbruin bakken in kokosolie, heerlijk met amandelpasta erop! En een feest voor de kids. Je kunt ook hartige boekweitpannenkoeken maken, doe dan i.p.v. de kaneel hartige kruiden door het beslag, bak de pannenkoek, bestrijk het met biologische pesto (op basis van olijfolie) of tomatensaus en garneer met verschillende groentes (soort pizza-idee).

•

Quinoa of gierst ’rijstschotel’: was de quinoa, breng het aan de kook met een gistvrij bouillonblokje erbij, was spinazie en roer deze er na 15 minuten doorheen, snij een uitje en voeg deze toe samen met wat cherrietomaatjes en eventueel wat champignons. Je kunt ervoor kiezen hier wat stukjes vis (filet of makreel of tonijn) aan toe te voegen.

•

Pasta: je hebt tegenwoordig allerlei soorten 100% glutenvrije pasta’s. O.a. bruine rijstpasta, boekweitpasta of noodles en teffpasta. Je kunt hier je eigen geblenderde tomatensaus bij doen of biologische tomatensaus met bijvoorbeeld basilicumkruiden doorheen doen met kip of gehakt en allerlei soorten groenten. Heel snel klaar en 100% verantwoord.

•

Zilvervliesrijst met wokgroenten en een zelfgemaakt sausje van tahin met biologische wokkruiden (zonder e-nummers) en bijvoorbeeld wat garnalen erbij.

•

Zelfgemaakte soep gemaakt met een gistvrij bouillonblokje. Op internet kun je heel veel recepten vinden naar eigen smaak. Je kunt hier lichtgeroosterde zuurdesembroodjes bij serveren met een avocadodip/guacamole erop. Wees creatief en ga lekker met je kind aan de slag in de keuken.


16

Hoofdstuk 2: Goede voeding is het beste cadeau dat je jouw kind kunt geven Je kinderen hebben een druk bestaan. Ze rennen en spelen veel, moeten zich elke dag weer goed concentreren op school en zijn misschien ook nog wel lid van een of meerdere sportclubs. Al die activiteiten kosten heel veel energie, en bovendien zijn je kinderen ook nog druk bezig met groeien, wat ook heel veel van hun lichaam vergt. Je wil daarom dat je kleine druktemakers de allerbeste brand- en bouwstoffen binnen krijgen om zich zo optimaal mogelijk te ontwikkelen. Maar kunnen ze dat op dit moment wel?

2.1 Een gezonde start is het halve werk In de eerste levensjaren van een kind worden zowel de taal als cognitieve, sociale en motorische vaardigheden ontwikkeld en groeien de hersenen het snelst. Het is dus van groot belang dat je kindje in deze periode gezonde voeding te eten krijgt, want zoals we in het vorige hoofdstuk hebben kunnen lezen kan een ongezond voedingspatroon op zeer jonge leeftijd de intelligentie van het kind levenslang negatief beïnvloeden. Maar ook na deze periode is een gezond voedingspatroon belangrijk, zodat je opgroeiende kind alle vitamines, mineralen, vezels en andere stoffen binnen krijgt die het nodig heeft om een gezond lichaam te hebben en te houden.

2.2 Een gezond voedingspatroon: de gewoonste zaak van de wereld Met een gezond voedingspatroon leg je dus de basis voor de gezondheid en ontwikkeling van je kind, waar het de rest van zijn of haar leven profijt van heeft. Maar met een gezond voedingspatroon geef je jouw kind niet alleen een gezond lichaam, je geeft het ook nog een ander heel belangrijk cadeautje: je leert je kind van jongs af aan hoe hij of zij er later voor kan zorgen om gezond te blijven. Een belangrijk onderdeel van de opvoeding van je kind is dat je het bepaalde normen en waarden wil bijbrengen. Alle ouders hebben bepaalde ideeën over hoe je gelukkig kan worden, en die boodschap willen ze graag overdragen aan hun kinderen, in de hoop dat zij


17

net zo gelukkig of zelfs nog gelukkiger worden dan zij. Veel ouders vergeten echter dat een gezond voedingspatroon net zo belangrijk is voor de opvoeding als bijvoorbeeld het kind bijbrengen hoe je veilig de straat kan oversteken of waarom je niet mag jokken. Onderzoekers in Amerika hebben aangetoond dat kinderen al op hele jonge leeftijd een voorkeur ontwikkelen voor de voedingsmiddelen die zij thuis te eten krijgen. De kinderen die zij onderzochten kregen thuis veel bewerkte voeding en fast-food te eten, en hadden, toen zij in een test de keuze hadden uit allerlei verschillende soorten voeding, een sterke voorkeur voor ongezonde voeding. Kinderen niet veel ouder dan 3 jaar konden zelfs bepaalde merken van frisdranken, bewerkte voedingsmiddelen en fast-food herkennen! Veel van deze producten barsten van de suikers, waardoor steeds meer kinderen al op jonge leeftijd te maken krijgen met overgewicht, een probleem waar kinderen vaak hun hele leven niet meer vanaf komen. De grootste boosdoener in deze producten is glucosefructosesiroop, een zeer bewerkte suiker die in veel levensmiddelen verscholen zit, ook in veel zogenaamde ‘gezonde’ voeding en producten waarin je het niet zou verwachten, zoals ontbijtgranen, mueslirepen, slasauzen, soepen en kant-en-klaar maaltijden. Alhoewel de American Beverage Association beweert dat er geen verband is tussen glucosefructosesiroop en obesitas laten talloze wetenschappelijke onderzoeken, van onder andere de Boston Children’s Hospital in Amerika en de Bournemouth Diabetes and Endocrine Centre in Engeland (“The Fizzy Drink Study”), een ander geluid zien. Maar uiteraard is overgewicht niet het enige risico dat kinderen lopen als ze een ongezond eetpatroon hebben. Zoals we in het vorige hoofdstuk zagen kan ongezonde voeding ook bijdragen tot gedragsproblemen, autisme, astma, eczeem, allergieën en allerlei andere ziektes en aandoeningen.

2.3 Hoe je jouw kind helpt gezonder te eten Kinderen leren niet op school hoe ze gezond kunnen eten, dus de basis daarvan moet thuis worden gelegd. Echter, het heeft geen zin om je kinderen te vertellen dat ze geen chips mogen eten als je voor jezelf regelmatig een schaaltje snacks op de borreltafel zet. Het is heel belangrijk dat je zelf het goede voorbeeld geeft, want kinderen kopiëren het gedrag van hun ouders en zijn veel minder geneigd om alleen maar naar goedbedoelde aanbevelingen te luisteren die je zelf niet naleeft. Het zal je niet verwonderen dat kinderen met overgewicht ook vaak minimaal één ouder met overgewicht hebben, dus het goede voorbeeld geven is cruciaal. Het probleem is alleen dat bijna alle kinderen dol zijn op bewerkte voeding en fast-food. Wie


18

van de kinderen begint er nou niet te zeuren als ze producten uit de reclame in de supermarkt zien of vanaf de achterbank van de auto een grote gele M in de verte zien opduiken? Je kunt ze het ook niet kwalijk nemen, want in de televisiereclames wordt ze dag in dag uit verteld hoe lekker en leuk bewerkte voeding en fast-food is, en bovendien smaakt het heerlijk en hun vriendjes en klasgenootjes krijgen het ook. Het is daarom als ouder heel belangrijk om je kinderen bij te brengen waarom sommige soorten eten niet zo gezond zijn. Als we het over een gezond voedingspatroon hebben bedoelen we overigens niet de kleine traktaties tussendoor die je kind af en toe krijgt, zoals een ijsje na een lange zomerse boswandeling. Het gaat erom dat een kind leert dat dit soort versnaperingen een uitzondering zijn en niet tot het standaard voedingspatroon behoren. Want zoals Jamie Oliver ook liet zien in een van zijn documentaires is dat veel jonge kinderen tegenwoordig niet eens meer weten wat gezonde voeding is, hoe verse groente eruit ziet en waar het vandaan komt. Door gezonde voeding vanuit een positieve invalshoek te benaderen voorkom je dat je in een patroon terecht komt waarbij je alleen maar bezig bent om ongezonde voeding te verbieden. Dit kun je op de volgende manieren doen: • Leg bewerkte en verse producten naast elkaar op tafel en leg uit dat hun lichaam alleen van de gezonde voeding groot en sterk wordt, omdat daarin alle natuurlijke voedingsstoffen die het elke dag nodig heeft behouden zijn gebleven. • Geef altijd het goede voorbeeld. Schep bijvoorbeeld een flinke portie groenten op je bord en zeg terwijl je eet hoe lekker het smaakt. Op die manier worden je kinderen nieuwsgierig en willen het ook proberen. • Dwing je kinderen nooit om één bepaald soort voeding te eten. Laat ze in plaats daarvan altijd kiezen uit minimaal twee verschillende gezonde voedingsmiddelen, want op die manier hebben ze altijd het gevoel dat ze zelf kunnen kiezen wat ze eten. • Als je kind pertinent weigert om bijvoorbeeld groenten te eten, vertel het dan dat ze altijd eerst de groenten moeten eten voordat ze aan de rest van hun maaltijd mogen beginnen. Laat ze daarbij altijd kiezen uit minimaal twee soorten groenten (zie


19

eerdere tip), en begin vervolgens met hele kleine porties zodat je kind het gestelde doel makkelijk kan bereiken. Maak de portie vervolgens elke dag een beetje groter. In het begin zul je even goed voet bij stuk moeten houden, want het kan zijn dat je kind zelfs weigert om een enkel sperzieboontje of worteltje te eten. Maak je in dat geval geen zorgen dat je kind verhongert, want ze zullen na een tijdje echt wel gaan eten, ook al duurt het een paar dagen. Op een gegeven moment merken ze gewoon dat je het echt meent en dat ze zodra ze de groenten hebben gegeten van de rest van de maaltijd kunnen genieten. • Ga samen met je kinderen wat groenten en/of kruiden op je balkon of vensterbank kweken of leg een moestuin met ze aan. Onderzoeken hebben aangetoond dat kinderen meer geneigd zijn om groenten te eten als ze deze zelf hebben gekweekt. • Eet met het hele gezin samen. Onderzoeken wijzen uit dat als het gezin samen eet ze een gezonder voedingspatroon hebben. • Als je kinderen heel klein zijn kun je ongezonde voedingsmiddelen beter gewoon helemaal niet in huis halen. Zodra je kinderen eenmaal oud genoeg zijn om zelf ongezonde voeding te bemachtigen hebben ze als het goed is van jou geleerd dat ze die beter kunnen vermijden.


20

2.4 Eten mijn kinderen en ik wel ongezond? Misschien denk je dat jij en je kinderen op dit moment al best wel gezond eten. Elke ochtend eten ze een kommetje ontbijtgranen, ze krijgen een granen- of mueslireep mee naar school, bij de lunch krijgen ze een boterham met kaas, als ze thuis komen van school geef je ze altijd twee plakjes ontbijtkoek en elke avondmaaltijd bevat standaard een stukje vlees, groenten en aardappelen of rijst en als nagerecht krijgen ze een vrolijk kindertoetje. Gezond allemaal, toch? Of... misschien toch eigenlijk niet zo? Meestal zijn er al een groot aantal elementen in jullie voedingspatroon die heel gezond zijn. Maar vaak bevat je voedingspatroon ook een paar voedingsmiddelen waarvan je denkt dat ze gezond zijn terwijl ze eigenlijk niet veel meer voedingswaarde hebben dan een zak snoep. Ook zitten er ongetwijfeld een paar voedingsmiddelen in je eetpatroon waarvan je weet dat ze ongezond zijn, maar waarvoor je gewoon geen gezonde alternatieven weet te bedenken. Om een gezond voedingspatroon te creëren dien je dus eerst zelf te weten welke voedingsmiddelen gezond zijn en waarom andere producten minder goed voor je zijn. In de volgende paragraaf staan allemaal praktische voorbeelden van ongezonde voedingsmiddelen en gezonde alternatieven, waarmee je de eerste stap kunt zetten. Ook zul je zien dat het koken met verse en gezonde ingrediënten niet altijd veel tijd hoeft te kosten en dat het ook leuk is om samen met je kinderen het eten klaar te maken en te koken.

2. 5 Wat eten we nu zoal als tussendoortjes? Snoep, liga’s, sultana’s, stokjes, chips, kinderyoghurtjes, boterham met kaas, ontbijtkoek, diverse kleine koekjes met of zonder vulling, muesli- en granenreepjes, drinkpakjes met kleur-, smaakstoffen en zoetstoffen, en nog veel meer Ze bevatten bijna allemaal gluten, kleur-, geur-, en smaakstoffen en verstopte suikers. Gelukkig zijn er ook lekkere alternatieven, hieronder volgen er een aantal voorbeelden.

2.6 Gezonde tussendoortjes: • een appel met wat kaneel erover en een paar ongebrande, ongezouten nootjes • wortel-dadel-kokosballetjes (wortel, ontpitte dadels en kaneel met wat honing door de keukenmachine. Als het deeg nog te korrelig is giet er dan een klein scheutje water bij. Rol balletjes van het mengsel, rol ze door de kokosrasp en laat ze even koud worden in de koelkast.


21

• rauwkost zoals: cherrietomaatjes, komkommer en kleine worteltjes • groene smoothie of fruitsmoothie. Voeg in de blender of keukenmachine een banaan, een halve rijpe geschilde avocado, wat sojamelk en een paar ijsklontjes. Kinderen vinden het heerlijk om te experimenteren. Laat hen meehelpen en verschillende diepgevroren of verse fruitsoorten zoals besjes, aardbeien, frambozen e.d. in de keukenmachine of blender gooien. Laat je kind zelf (onder toezicht) de blender hanteren. Zo bereid je een lekker en gezond (fruit)drankje • mandarijntjes • gekookt eitje of een omeletje • 2 rijstwafels of 2 kastanjecrackers van Les Pain des Fleurs met amandelpasta ertussen •geprakte banaan met rozijntjes en wat vers gestrooide vanille •bananen-ijs: zie het voorbeeldfilmpje •gezonde fruitstokjes met aardbei, druifjes, banaan, meloen etc. •knabbeltjes: een klein bakje met wat rozijntjes, ontbijtgranen, gedroogd fruit, stukjes dadels zonder pit, ongebrande noten en zaden zoals walnoten en zonnebloempitjes. Hierbij kun je kleine stukjes pure suikervrije chocolade door mengen Laat je kind zelf het bakje vullen. Recept voor zelfgemaakte chocolate-chipkoekjes (maak een voorraadje) Benodigdheden: • 150 ml boekweitmeel of havermeel • 150 ml amandelmeel • 20 gram kokosolie • 20 gram roomboter • 1 el honing + 1 flinke scheut ahornsiroop • 1 el kaneel of verse vanille • snuf wijnsteenbakpoeder • cranberries/rozijnen of stukjes pure of rauwe chocola • evt. 1 el kokossnippers Bereidingswijze: Verwarm de (hetelucht)oven voor op 175 graden. Smelt doe de kokosolie en roomboter in een pannetje en smelt deze op een laag vuur. Voeg ondertussen alle andere benodigdheden door elkaar in een kom (behalve de bakpoeder en


22

cranberries/rozijnen of chocola). Meng daar de gesmolten kokosolie en roomboter doorheen tot het een deegbal is. Voeg hier vervolgens de cranberries/rozijnen of chocola aan toen en als laatste de wijnsteenbakpoeder. Maak balletjes van het deeg, druk die plat tot een koekje (je kunt hiervoor ook vormpjes gebruiken) en leg ze op een bakplaat met bakpapier. Bak de koekjes in 10-15 minuutjes lichtbruin. Laat de koekjes eerst afkoelen voordat je ze van de plaat haalt.


23

Hoofdstuk 3: De gezonde mythe die ontbijtgranen heet De wekker gaat... nog even een paar keer laten snoozen en dan toch maar snel opstaan. Eerst snel de kinderen wakker maken en onder de douche zetten, ondertussen de waterkoker aanzetten en de lunchpakketjes maken, vervolgens de kinderen helpen met aankleden en dan is het alweer bijna tijd om de kinderen naar school te brengen. Dus snel komen nog even de dozen met cornflakes, cruesli en andere ontbijtgranen op tafel, zodat jij ook nog even snel onder de douche kan springen terwijl zij ontbijten.... Herken je jezelf hierin? De kans is goot, want volgens een onderzoek dat in 2010 door TNS NIPO in opdracht van een fabrikant in ontbijtgranen is uitgevoerd heeft meer dan tweederde van de Nederlandse gezinnen elke ochtend tijd tekort. Maar ondanks deze tijdnood eten toch 8 op de 10 gezinnen een ontbijt. Echter, omdat er voor het ontbijt maar weinig tijd over is moet dat snel gebeuren en dan komen ontbijtgranen natuurlijk goed van pas, want die schud je zo uit de doos, een beetje melk erbij en je bent klaar.

Bijna 60 procent van alle geïnterviewden (zowel volwassenen als kinderen) gaf in het onderzoek van TNS NIPO aan dat ze het liefst samen met het hele gezin zouden willen ontbijten, maar dat dit er meestal niet van komt omdat ze te laat opstaan. Daarmee missen de meeste Nederlandse gezinnen overigens niet alleen een leuk moment van de dag, ze zien ook over het hoofd dat een goed en gezond ontbijt waarvoor de tijd wordt genomen belangrijk is voor de gezondheid van hun opgroeiende kinderen. Onderzoeken hebben


24

namelijk uitgewezen dat kinderen die thuis geen of geen goed ontbijt krijgen eerder geneigd zijn om op school ongezond te gaan snacken, zodat ze het risico lopen om overgewicht te krijgen. Bovendien hebben kinderen gezonde bouwen brandstoffen nodig, zoals we in deel 1 al hebben kunnen lezen.

3.1 Ontbijtgranen zijn toch gezond? Ontbijtgranen zijn ooit ontwikkeld omdat je er op een snelle en eenvoudige wijze een ontbijt mee op tafel kan zetten. De grote producenten van ontbijtgranen voeren al jaren campagne met de boodschap dat deze ontbijtgranen een gezonde manier zijn om de dag mee te beginnen. De reclames staan vol met foto’s van gezonde jonge kinderen die vrolijk en gretig een bordje cornflakes naar binnen peuzelen, en ook voor mensen die willen afvallen worden er allerlei soorten ontbijtgranen aangeprezen. We zijn zo langzamerhand gaan geloven dat ontbijtgranen erg gezond voor je zijn, de meeste ontbijtgranen zitten tenslotte vol vezels en bevatten nauwelijks vet. Schijn bedriegt echter... Suikers en koolhydraten zijn de belangrijkste boosdoeners van overgewicht, en laten nou net ontbijtgranen barsten van deze twee dikmakers! Uiteraard hebben je kinderen ’s ochtends energie nodig om de dag mee te beginnen, maar suikerrijke ontbijtgranen behoren tot de meest ongezonde ontbijtproducten die je jouw kind kan geven, omdat ze weinig vitamines, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen bevatten die je kind nodig heeft om gezond te blijven en te groeien. Uiteraard hebben niet alle kinderen hebben last van overgewicht (sommige ouders zijn al lang blij als de kinderen ’s ochtends wát eten), maar toch doe je er goed aan je kinderen zo min mogelijk suikerrijke voeding te geven. In Amerika is veel onderzoek gedaan naar ontbijtgranen en de gezondheidseffecten daarvan op kinderen. Zij ontwikkelden op basis van wetenschappelijke onderzoeken en met behulp van een stuurgroep waarin allerlei voedingsexperts zitten de Cereal FACTS (Food Advertising to Children and Teens Score), een lijst waarop de voedingswaarde van allerlei soorten ontbijtgranen wordt bijgehouden. Op deze lijst is te zien dat 5 van de top-10 ongezonde ontbijtgranen afkomstig is van een A-merk ontbijtgranen. De belangrijkste reden daarvoor is dat veel van hun producten heel veel suiker bevatten, soms meer dan 11 gram (drie theelepels) suiker per portie!


25

3.2 De onterechte gezondheidsclaims van levensmiddelenfabrikanten Alhoewel een internationaal bekende producent van ontbijtgranen in haar advertentiecampagnes beweert dat suiker niet per definitie slecht voor je is, laten duizenden wetenschappelijke onderzoeken het tegendeel zien. Suiker is een zwaar verslavende voedingsstof, en leidt onder andere tot diabetes, overgewicht, stofwisselingsziektes, harten vaatziekten en hyperactiviteit. En ook de koolhydraten afkomstig uit de granen worden omgezet in suikers en zorgen zo voor een sterke piek in de bloedsuikerspiegel en insulineproductie, net zoals suiker. De American Heart Association (AHA) is heel duidelijk over suikers: “Teveel suikers leiden tot diverse ziektes en aandoeningen, zoals obesitas, een hoge bloeddruk en andere factoren die het risico op harten vaatziektes en hersenbloedingen verhogen”. De AHA is zelfs zo bezorgd over alle toegevoegde suikers in voeding dat ze in 2009 de maximale toegestane hoeveelheid suikers hebben vastgesteld voor volwassenen (helaas niet voor kinderen): vrouwen zouden niet meer dan 6 theelepels suiker per dag moeten eten, en mannen niet meer dan 9 - en deze maximale waarden zijn dus met inbegrip van alle toegevoegde suikers in bewerkte levensmiddelen! Met een gemiddeld kommetje ontbijtgranen krijg je dus meteen al de helft van je maximale dagelijkse hoeveelheid binnen, en aangezien kinderen een veel lager gewicht hebben dan volwassenen zitten ze volgens de AHA met hun dagelijkse portie ontbijtgranen meestal meteen op hun maximum voor de dag. De kans is klein dat jij of je kind voor de rest van de dag suikerloos eet, want allerlei andere voedingsmiddelen en dranken zitten ook vol suikers, dus de meesten van ons zullen dagelijks veel meer suiker eten dan maximaal wordt aanbevolen. Een onderzoek gepubliceerd in het medisch tijdschrift American Dietetic Association heeft aangetoond dat ontbijtgranen die speciaal voor kinderen bedoeld zijn (bv. ontbijtgranen in vrolijke kleuren of vormpjes en/of met chocola, meestal te herkennen aan een stripfiguur op de doos) meer suiker, zout, koolhydraten en calorieën per gram bevatten dan ontbijtgranen voor volwassenen. Ook zitten er in kinderontbijtgranen minder eiwitten en vezels. Echter, de varianten voor volwassenen doen het ook niet echt veel beter, in deze producten is het suikergehalte nog steeds erg hoog. Het meest schokkende is dat levensmiddelenproducenten desondanks op de verpakking beweren dat de desbetreffende ontbijtgranen gezond zijn. Dennis Herrera, een advocaat werkzaam voor de gemeente in


26

San Francisco, trok in maart 2009 de stoute schoenen aan en vroeg aan Kellogg’s of zij bewijs konden leveren dat Cocoa Krispies, dat voor 40 procent uit suiker bestaat, daadwerkelijk “het immuunsysteem van je kind ondersteunt”, zoals op de doos staat vermeld. Susanne Norwitz, de woordvoerder van de ontbijtgranengigant, gaf daarop als reactie dat het product 25 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A, C en E levert... maar in november van datzelfde jaar verdween de claim toch van de verpakking.

3.3 Het nieuwe, gezonde ontbijten Een gemiddeld kommetje ontbijtgranen is vanwege het suikergehalte dus goed te vergelijken met een kommetje koekjes, en dat kun je natuurlijk niet echt gezond noemen. Bovendien leg je met een suiker- en koolhydraatrijk ontbijt tevens de basis van een ongezond eetpatroon, dat voor de rest van het leven van je kind invloed zal hebben op de voedingskeuzes die hij of zij maakt. Het eten van ontbijtgranen is geen gezonde keuze, en dat geldt tevens voor ontbijtgranen bestemd voor volwassene of ontbijtgranen die claimen dat ze zeer rijk aan vezels zijn. Een gezond ontbijt dat veel energie en langdurig een verzadigd gevoel geeft zit vol eiwitten (zoals eieren), gezonde vetten en complexe koolhydraten met een lage glycemische index (zoals groenten)... geen koolhydraten uit granen en suikers. In het volgende hoofdstuk laten we zien welke ontbijtjes een gezond alternatief vormen voor ontbijtgranen. Je kind is misschien een moeilijke eter, maar kinderen gaan vanzelf gezonder ontbijten als hun die mogelijkheid hun letterlijk wordt voorgeschoteld. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat een gezond voedingspatroon wordt bevorderd als je de tijd neemt om te ontbijten en samen met het hele gezin aan tafel eet. Dus... zet de wekker eens 30 minuten eerder, dek de tafel en schuif met zijn allen gezellig aan om te genieten van misschien wel het leukste moment van de dag: het ontbijt. Het is het eerder opstaan meer dan waard!


27

3.4 Wat eten we nu zoal als ontbijt Cornflakes of cruesli met yoghurt of melk, wit of bruin brood met hartig of zoet beleg, beschuitje kaas, ontbijtkoek, een krentenbol, witte of bruine pistoletjes of bolletjes, croissantjes, of helemaal niets.... Ze bevatten bijna allemaal gluten, kleur-, geur-, en smaakstoffen en veel toegevoegde of verstopte suikers. Gelukkig zijn er ook lekkere alternatieven, hieronder volgen er een aantal voorbeelden.

3.5 Gezonde ontbijtvarianten • Omelet met een lekkere fruitsmoothie • Havermout (opgewarmd met water of kokosmelk) met fruit

en

kaneel en kokossnippers • Boekweitcereals met notemelk of kokosmelk • Quinoapap (rode quinoa is ook heerlijk!) • Banaanpannenkoeken • Haver- of boekweitpannenkoeken haver- of boekweitmeel met ei en water tot een beslag kloppen met een flinke lepel kaneel erdoor. Voeg hier bijvoorbeeld appelschijfjes en rozijntjes aan toe en bak ze in kokosolie lichtbruin. Smeer er amandelpasta op en de kids zullen smullen! • Bananenvla blender een banaan met een ½ el lijnzaadolie en je hebt bananenvla. Versier dit met gezonde ingrediënten en je hebt een heerlijk ontbijtje.


28

Hoofdstuk 4: Melk – helemaal niet goed voor elk Je kent ze vast nog wel, de slogans waarmee wij allemaal groot zijn geworden, bijvoorbeeld “Melk, de witte motor” en “Melk is goed voor elk”. En wie wat ouder is herinnert zich ook nog wel de kreet “Ik drink melk. Jij ook?” van de guitige Joris Driepinter. Deze leuzen, die bij velen van ons in het geheugen zijn gegrift, waren afkomstig van het Nederlands Zuivelbureau, dat tegenwoordig de Nederlandse Zuivel Organisatie (NZO) heet. Deze vereniging is een branche-organisatie van de Nederlandse zuivelindustrie, en heeft als doel de belangen van de Nederlandse zuivelondernemingen te behartigen. Dat doen zij onder andere door reclamecampagnes te voeren, en niet zonder succes: van jongs af aan is het bij ons erin gestampt dat melk je groot en sterk maakt en goed is voor de ontwikkeling van de botten. De gemiddelde Nederlander drinkt zo’n 52 liter melk per jaar; kennelijk zijn we zo gewend om melk te drinken dat we ons nauwelijks nog kritisch afvragen of melk nou wel echt zo gezond is.

4.1 Melk, de witte motor voor kalveren en baby’s Melk is een mengsel van water, vet, eiwitten, koolhydraten, calcium, magnesium, zink, fosfor, vitamine A, B1, B6, B12, D en foliumzuur. Op zich allemaal hele gezonde voedingsstoffen, maar toch is melk geen gewoon drankje. In melk zit namelijk lactose, beter bekend als melksuiker. Lactose heeft het enzym lactase nodig om te kunnen worden afgebroken in het lichaam. Dit enzym is bij pasgeboren baby’s van nature in het lichaam aanwezig, maar het gehalte vermindert sterk tijdens het opgroeien en verdwijnt bij sommige mensen zelfs helemaal uit het lichaam als ze volwassen worden. Mensen die geen of weinig lactase in het lichaam hebben kunnen melk niet goed verteren, waardoor ze darmklachten krijgen. Dit heet lactoseintolerantie, waarvan de bekendste symptomen buikpijn, winderigheid, slijmvorming, verstopte neus, opgeblazen gevoel en soms diarree zijn. In tegenstelling tot de mens drinkt geen enkel ander zoogdier melk als het volwassen is. Jonge zoogdieren stoppen doorgaans met het drinken bij de moeder als ze drie maal het geboortegewicht hebben bereikt. Het is dus eigenlijk ook wel heel bijzonder dat de mens melk drinkt als het de babyleeftijd is ontgroeit... en de mens drinkt dan zelfs melk van een ander soort, namelijk de koe! Koemelk heeft een hele andere samenstelling dan borstvoeding, en is eigenlijk alleen geschikt voor opgroeiende kalveren. Koemelk bevat bijvoorbeeld IGF-1, een natuurlijk peptidenhormoon waarmee de groei van het kalfje wordt


29

gestimuleerd. Bovendien bevat koemelk caseïne, een voor mensen moeilijk te verteren dierlijk melkeiwit dat veel vet en lactose bevat. Dit eiwit remt de mineraalopname door het menselijk lichaam en kan tevens leiden tot een allergie voor koemelk, wat overigens niet verward moet worden met lactose-intolerantie: bij een koemelkallergie is er sprake van een ongewone reactie van het immuunsysteem op koemelkeiwit, terwijl bij lactose-intolerantie het lichaam niet in staat is om melksuiker te verteren. Dr. Frank Oski, hoofd Kindergeneeskunde aan de Amerikaanse John Hopkins School of Medicine, is van mening dat vijftig procent van alle schoolkinderen allergisch is voor de eiwitten in koemelk, maar dat deze allergie vaak niet wordt herkend. Symptomen van koemelkallergie zijn bijvoorbeeld acné, eczeem, astma, oorinfecties en chronische ontstekingen van de luchtwegen. Als deze kinderen zouden stoppen met melk drinken verminderen deze symptomen drastisch en verdwijnen soms helemaal. Volwassen zoogdieren (ook je kat!) zijn allemaal lactose-intolerant, en onderzoeken naar het DNA van Neanderthalers hebben aangetoond dat ook zij lactose-intolerant waren. Het is dan ook niet verwonderlijk dat vandaag de dag zo’n 70 procent van de totale wereldbevolking lactose niet kan verdragen. In landen waar mensen veel melk drinken, zoals in Europa, komt lactose-intolerantie bij volwassenen relatief het minst voor, maar vaak weten volwassenen niet eens dat ze in meer of mindere mate lactose-intolerant zijn, omdat ze de symptomen niet als zodanig herkennen. Lactose zit niet alleen in zuivelproducten zoals melk, boter, kaas, yoghurt en ijs, maar bijvoorbeeld ook in broodproducten, kant-en-klaargerechten, bouillonblokjes en worst. Pas als je een tijdje geen zuivel en producten die lactose bevatten neemt kom je er vaak achter dat je eigenlijk lactose-intolerant bent, omdat bepaalde symptomen eindelijk verdwijnen en je jezelf veel fitter gaat voelen. Lactose-intolerantie is niet alleen lastig, het kan ook leiden tot allerlei andere ziektes en kwalen. Prof. Dr. Anthony Campbell, werkzaam op de Universiteit van Cardiff, heeft veel onderzoek gedaan op het gebied van lactose-intolerantie, en heeft aan de hand van epidemiologisch onderzoek laten zien dat zuivel het immuunsysteem aantast en dat er een sterk verband bestaat tussen melkconsumptie en borst- en prostaatkanker. Zuivelproducten


30

kunnen ook een wildgroei van Candida stimuleren, een gist dat van nature in ons spijsverteringsstelsel aanwezig is maar kan uitgroeien tot een schimmelinfectie als de darmflora uit balans is. Een Candida-infectie kan op haar beurt weer leiden tot allerlei soorten spijsverteringsklachten, infecties en een verzwakking van het immuunsysteem.

4.2 Melk is niet alleen ongezond als je lactose-intolerant of allergisch bent De meeste melk die in Nederland te koop is wordt gepasteuriseerd of gesteriliseerd. Dit wordt gedaan om ervoor te zorgen dat we niet ziek worden van melk, want koemelk kan schadelijke bacteriën bevatten. Echter, bij dit pasteurisatie- of sterilisatieproces worden niet alleen schadelijke bacteriën gedood, ook worden er allerlei gezonde enzymen gedood die we nodig hebben om de melk te verteren, waaronder lactase, (voor de vertering van lactose), galactase (voor de vertering van galactose) en fosfatase (voor de vertering van calcium). Hierdoor moet onze alvleesklier veel harder werken om extra afbraakenzymen aan te maken, en een overbelasting van de alvleesklier vergroot het risico op diabetes. Sommige mensen kopen altijd halfvolle of magere melk, omdat je daar minder snel dik van wordt. Het klopt dat deze melk minder melkvet bevat, maar in het vet zitten nou juist de gezonde vitamines en mineralen, dus als je het vet eruit haalt blijven er nog maar weinig gezonde voedingsstoffen over. Ook zit er in halfvolle en magere melk meer lactose, waardoor je het spijsverteringsstelsel nog meer op de proef stelt. Daarnaast bevat de gemiddelde melk die in de winkels te koop is een groot aantal chemische stoffen. Onderzoekers aan de Universiteit van Jaén in Spanje hebben ontdekt dat een glaasje melk tot wel 20 verschillende pijnstillers, antibiotica en groeihormonen kan bevatten (Azzouz et al, 2011). Deze medicijnen krijgt de melkkoe bijvoorbeeld toegediend als de uiers ontstoken zijn, want door de extra eiwitrijke voeding die ze krijgen raken hun uiers vaak overvol.

4.3 Hoe komen we aan onze dagelijkse calciumbehoefte zonder melk? We hebben allemaal geleerd dat we voldoende zuivel in ons voedingspatroon moeten hebben om sterke tanden te krijgen en botontkalking te voorkomen. Dit is echter een fabeltje dat ons door het Nederlands Zuivelbureau is aangepraat. Het tegendeel is namelijk waar, want als je zuivelproducten neemt stimuleer je juist de botontkalking! Deze ontdekking is in 2003 uitvoerig beschreven in de American Journal of Clinical Nutrition. In koemelk zit van


31

nature relatief veel fosfor. Dat is een gezond mineraal, maar als je het inneemt in combinatie met calcium, een ander belangrijk mineraal in melk, dan bindt de fosfor zich aan het calcium waardoor de calcium niet meer goed door het lichaam kan worden opgenomen. Bovendien versnelt het melkeiwit de afvoer van calcium via de urine. Groene bladgroente, koolsoorten, noten en zaden bevatten relatief veel meer calcium dan melk en zijn veel beter door je lichaam opneembaar. Nu zijn kinderen meestal niet de grootste ‘fans’ van groene bladgroenten, maar dat kun je op een hele eenvoudige manier oplossen: door groene smoothies te maken! Een groene smoothie is een glas vol groene bladgroenten en andere groenten en fruit die je in de blender pureert, aangelengd met wat (bron)water of verse fruitsap. Je kunt een smoothie lekker zoet en smakelijk maken door er nog wat extra zoete bessen in te doen, of door er natuurlijke zoete superfoods aan toe te voegen zoals stevia, koudgeslingerde honing of vanille-, lucuma- of mesquitepoeder. Als je daarnaast vitamine D supplementen neemt en af en toe in de zon gaat zitten wordt de calcium die je binnen krijgt via groenten nog beter opgenomen door het lichaam. In de volgende paragraaf vind je een aantal gezonde alternatieven die je kunt maken voor zuivel.


32

4.4 Gezonde alternatieven, tips en suggesties Wat eten we nu voor zuivelproducten: melk, karnemelk, kwark, kaas, zuivelspread, yoghurtdrankjes, yogidrink, kinderyoghurtjes, yoghurt, vla in allerlei varianten, kookroom, ijs, boter. Gelukkig zijn er genoeg alternatieven voor melk: • Kokosmelk (zonder sulfiet). Dit kun je maken door kokossnippers te blenderen met water. • Amandelmelk (zonder agave). Dit kun je doen door geweekte amandelen te blenderen met water. • Rijstmelk (zonder agave). Kook de rijst (bij voorkeur biologische zilvervliesrijst) 2 uur lang door. Doe Vervolgens de rijst met wat kookwater in een blender. Vervolgens uitzeven en de rijst met bronwater mengen (naar eigen smaak). • Hennepmelk, klik hier om een video te zien hoe je hennepmelk zelf kunt maken • Cashewmelk, klik hier om een video te zien hoe je notenmelk zelf kunt maken


33

Hoofdstuk 5: Bewegen is gezond én leuk! Touwtje springen, tikkertje spelen, hutten bouwen, rolschaatsen... het lijkt er steeds meer op dat dit activiteiten zijn die bij een andere generatie horen. Want jonge kinderen bewegen steeds minder, omdat ze liever televisie kijken of achter de computer gekluisterd zitten om computerspelletjes te spelen of te chatten met vriendjes en vriendinnetjes. Door weinig te bewegen worden kinderen niet alleen dik, ze groeien ook op met een ongezonde levensstijl die ze vaak de rest van hun leven niet meer veranderen. Tijd dus om in beweging te komen!

5.1 Waarom bewegen? Volgens het Nederlands Instituut voor Sport & Bewegen (NISB) is één op de zeven kinderen te dik, en dit is te wijten aan te weinig beweging in combinatie met een verkeerd voedingspatroon. Soms wordt bij kinderen die nog geen drie jaar oud zijn al overgewicht geconstateerd, dus kennelijk raken kinderen er al op hele jonge leeftijd aan gewend om ongezond te eten en te weinig te bewegen. Wetenschappelijke studies laten zien dat driekwart van deze kinderen hun ongezonde gewoontes nooit meer afleren en op volwassen leeftijd overgewicht hebben, niet of nauwelijks in staat zijn om af te vallen en met allerlei gezondheidsrisico’s te maken krijgen, zoals diabetes, harten vaatziekten en kanker. Dikke kinderen hebben daardoor twee maal zoveel kans om voor hun 55e levensjaar te overlijden. Het is dus heel verstandig om zelfs als je kinderen nog heel klein zijn of op dit moment niet dik zijn een gezonde levensstijl te stimuleren, waarbij behalve gezond eten ook regelmatig bewegen centraal staat. Want als een kind op jonge leeftijd leert dat dagelijks bewegen heel gewoon is zullen ze ook als ze eenmaal volwassen zijn meestal een sportief en actief leven lijden.

Bewegen heeft behalve een gezond gewicht nog heel veel andere voordelen voor de gezondheid en de ontwikkeling van je kind. Door te bewegen leren kinderen hun eigen lichaam en daarmee hun eigen fysieke mogelijkheden en grenzen kennen. Daarnaast


34

ontwikkelen kinderen hun motoriek, en ook nieuwe sociale vaardigheden worden via sport en spel spelenderwijs bijgebracht, want bewegen doe je vaak met vriendjes, klasgenootjes of het gezin. Tevens is aan de hand van wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat kinderen die lichamelijk actief zijn beter presteren op school. Dit komt doordat bij beweging de zuurstofen bloedtoevoer naar de hersenen gestimuleerd wordt, en dit zorgt voor een gezonde hersenfunctie en vermindert het risico op harten vaatziekten. Een onderzoek dat onlangs in het medisch tijdschrift Neuroscience is gepubliceerd werd ontdekt dat als apen regelmatig bewegen ze nieuwe taken twee keer zo snel kunnen leren als apen die niet bewegen. Bij een ander onderzoek kregen leerlingen van een middelbare school in de Amerikaanse stad Naperville elke ochtend voordat de school begon gymles, en ze konden gedurende de dag in de klas regelmatig op hometrainers fietsen en met ballen spelen. De resultaten van deze proef waren overweldigend, want de leerprestaties van de leerlingen die deelnamen verbeterden buitensporig ten opzichte van de leerlingen die niet meededen.

Voldoende beweging is ook erg belangrijk voor kinderen die rusteloos of hyperactief zijn of bij wie ADHD is vastgesteld, omdat bewegen een van de beste uitlaatkleppen is voor een overschot aan energie. Daarnaast neemt bij bewegen de hoeveelheid noradrenaline en endorfine in het lichaam toe, waardoor stress afneemt en het humeur verbetert. Het is bovendien bekend dat door regelmatig te bewegen het immuunsysteem wordt verstrekt, omdat bij een goede circulatie van de immuuncellen in het bloed het immuunsysteem beter in staat is om zichzelf te beschermen tegen virussen en ziektes


35

waardoor je kinderen beter opgewassen zijn tegen vervelende loopneuzen, verkoudheden en griep; maar ook minder onschuldige ziektes zoals kanker krijgen minder snel kans met een goed werkend immuunsysteem. Vooral de laatste jaren hebben veel onderzoeken laten zien dat lichaamsbeweging een krachtige invloed heeft op onze neurotransmitters en een positief effect heeft op onze hormoonhuishouding, ook die van kinderen. Vooral de hormonen insuline, leptine en ghreline spelen een belangrijke rol in de stofwisseling en dienen om gezond te blijven in de juiste balans te zijn. Hierbij is het belangrijk om te weten dat indien één van de hormonen niet in de juiste balans is de andere hormonen ook uit evenwicht raken. Het hormoon ghreline regelt het hongergevoel, en kan als je kind te veel suikers eet (en dan met name fructose) verstoord worden. De hormonen leptine en insuline reguleren hoe vet wordt gebruikt of opgeslagen in het lichaam. Wanneer het lichaam van je kind gevoelig is voor de activiteiten van deze hormonen is er sprake van een natuurlijke homeostase en wordt het gewicht op een gezonde wijze onder controle gehouden. Echter, cellen in het menselijk lichaam kunnen resistent worden voor leptine en insuline. Als dit gebeurt heeft het lichaam een steeds grotere hoeveelheid van deze hormonen nodig om de juiste signalen te ontvangen. Dit leidt vaak tot een verstoorde eetlust, weinig energie en gewichtstoename. Op de langere duur kan het ook leiden tot een verhoogd risico op stofwisselingsaandoeningen zoals diabetes en hartziekten. Een onderzoek aan de Universiteit van Florida in Amerika heeft aangetoond dat regelmatig bewegen ervoor zorgt dat het leptinehormoon goed functioneert en daarmee het gewicht en de eetlust van je kind in een gezonde balans houdt. Het soort beweging dat je kiest bepaalt daarbij hoe je lichaam reageert; veel experts geloven dat met name intervaltraining, zoals bijvoorbeeld balsporten en spellen waarbij korte sprintjes worden afgewisseld met momenten van rust, een sterke impact heeft op de regulering van hormonen zoals leptine en insuline.


36

5.2 Hoe spoor je je kinderen aan om meer te bewegen? Voldoende bewegen is dus hartstikke belangrijk voor je kinderen. Maar hoe krijg je ze zover als ze liever computerspelletjes spelen? Eén keer per week naar de sportclub of zwemles gaan is een goed begin, maar niet voldoende als je een gezonde levensstijl wil stimuleren. Volgens de officiële website van de nationale scholenactie ‘Ga voor gezond’, dat een initiatief is van het nationaal gezondheidsinstituut NIGZ, hebben kinderen tot 18 jaar dagelijks minimaal 60 minuten gemiddelde beweging nodig, en daarnaast moeten ze minimaal twee keer per week sporten. Vaak geven ouders echter niet het goede voorbeeld als het om bewegen gaat, want ze zitten zelf ’s avonds uitgeblust op de bank of ook achter hun laptop. Zoals we al eerder hebben gelezen kopiëren kinderen graag het gedrag van hun ouders, dus als je als ouder het goede voorbeeld geeft heb je “de helft van de wedstrijd al gewonnen”. Maak voor jezelf bewegen dus een integraal onderdeel van de dag en neem bijvoorbeeld samen de fiets in plaats dat je de kinderen met de auto naar school brengt en loop naar de supermarkt in plaats van dat je voor dat ritje van 3 minuten de auto neemt. Ook zijn er heel veel andere manieren waarop je bewegen een belangrijker onderdeel van het dagelijkse leven kan maken, zoals: wandelen met de hond, actief tuinieren (gras maaien, bladeren vegen, etc.) en regelmatig samen actieve spelletjes doen. Hoe leuker kinderen iets vinden, hoe vaker ze het willen doen. Benader bewegen daarom altijd op een positieve manier. Bewegen moet leuk zijn, het mag nooit voelen als een verplichting want dat werkt alleen maar averechts en dan loop je het risico dat je kind vroeger of later het bewegen de rug toekeert.


37

Echter, soms moeten kinderen ontdekken of leren wat er zo leuk is aan bepaalde activiteiten. Er zijn allerlei manieren waarop je daarbij een handje kan helpen: •Verzin samen met je kinderen allerlei activiteiten waarbij bewegen centraal staat en die jullie binnen en buiten samen kunnen doen, en schrijf die op een lijstje. Kies vervolgens elke dag samen een activiteit uit het lijstje, •Probeer bij een gezamenlijke activiteit je kinderen in eerste instantie niet meteen voor langere tijd bezig te houden maar let goed op wanneer je kind er geen zin meer in heeft; je kunt beginnen met een paar minuten en het elke dag een beetje verder opbouwen. Je kind krijgt er dan vanzelf steeds meer plezier in en zal langer willen doorspelen. •Koop sportieve spellen die binnenshuis kunnen worden gespeeld voor als het weer tegen zit. Een oer-Hollands ouderwetse binnenactiviteit is sjoelen, en ook tafeltennissen is leuk als je daar de ruimte voor hebt. Daarnaast zijn er uiteraard talloze videospelletjes waarbij het kind moet bewegen (bv. Wii, Xbox Kinect). •Ook als je kind bepaalde beperkingen heeft is het heel belangrijk om elke dag te bewegen. Kies, eventueel samen met een arts of fysiotherapeut samen spelletjes uit die jullie binnenen/of buitenshuis kunnen doen. •Spreek met je kind af hoe lang het elke dag of avond maximaal achter de computer mag zitten of televisie kijken. Als de televisie en computer uit zijn gaan je kinderen vanzelf andere activiteiten verzinnen om zichzelf mee bezig te houden, en vaak zitten die bezigheden vol met bewegen. •Moedig je kind aan om lid te worden van een sportclub. Als je kind niet weet welke sport(en) hij of zij leuk zou vinden, probeer er dan gewoon eens een paar uit. De meeste sportclubs laten je kind graag meedoen met een proefles of proeftraining en zij kunnen je


38

kinderen de juiste aanmoediging geven om ze over de streep te trekken om lid te worden. •Als je kind niet echt van sporten houdt zijn er nog heel veel andere soorten clubs waarbij lekker bewegen centraal staat, bijvoorbeeld een dansclub, balletschool of de scouting. Het is wel heel erg belangrijk om je kind datgene te laten kiezen wat hij of zij écht leuk vindt, anders wordt bewegen vervelend of zelfs een straf.

•Simuleer je kind om zelf activiteiten te ondernemen die veel kinderen aanspreken, zoals fietsen, rolschaatsen of skeeleren, schaatsen en skateboarden. Als je kind spontaan zin heeft om even met vriendjes te gaan fietsen of voetballen, probeer ze dan ook zoveel mogelijk daarvoor de ruimte te geven. Juist kortere uitbarstingen van bewegen zijn heel erg gezond voor het opgroeiende kind, en hoe gevarieerder de dagelijkse activiteiten, hoe beter. Op die manier wordt bewegen ook een heel natuurlijk onderdeel van de dag. •Ga af en toe een dagje of weekendje weg met het hele gezin om iets sportiefs te ondernemen, bijvoorbeeld kamperen, een kanotrip, een wandel- of fietstocht of een sportevenement. Als je kind eenmaal zijn of haar favoriete activiteiten heeft ontdekt wordt bewegen letterlijk kinderspel! En daar zal je kind de rest van zijn of haar leven profijt van hebben.


39

Copyright 2012 Jessevandervelde.com 2

Recommend Documents