Co je N-W Nordic Walking je sportovní aktivita, která není nijak náro ná jak na vybavení, as, tak aktuální kondici. P esto má však velmi pozitivní vliv na zdraví. Cvi ení probíhá subjektivn ve velice nízké intenzit , proto není problém si b hem "tréninku" popovídat.
Historie: Aktivita zvaná Nordic Walking byla p vodn používána jako letní p íprava b žc na lyžích. Dále byly hole hojn používány p i chození a tréninku v horách. První zmínka o "chození s holemi" byla v americké literatu e v roce 1992. Na p elomu let 1992 a 93 byl poprvé zkoumán vliv této aktivity na lidský organismus. V roce 1997 byly poprvé p edstaveny speciální hole pro Nordic Walking. Na konci roku 2003 bylo v Evrop již 3 000 000 lidí, kte í vykonávají Nordic Walking. V roce 2004 vzniká ICO-NW (International Certified Organization of Nordic Walking) a eská pobo ka CCO-NW (Czech Certified Organization of Nordic Walking).
Co je Nordic Walking: Nordic Walking je sportovní ch ze se speciáln navrženými holemi a p ináší velice efektivní pohyb a snadnou cestu ke zvýšení fyzické kondice bez ohledu na v k, pohlaví, nebo aktuální fyzickou kondici. Nordic Walking m že být až o 46% efektivn jší než klasická ch ze. Záleží na intenzit cvi ení, která vychází z intenzity práce horních kon etin, nikoliv z rychlosti ch ze. Proto m žou spolu v jedné skupin trénovat lidé r zného v ku i fyzické kondice.
Pro koho je ur en: Pro muže i ženy, kte í mají rádi pohyb a pobyt v p írod a cht jí zlepšit svojí fyzickou kondici. Tato aktivita m že posloužit jako prost edek ke snižování váhy, zvyšování fyzické kondice, ešení problém s bolestmi zad a držením t la. Opomenout nem žeme ani relaxaci v p írod a zábavu p i spole ných vycházkách.
Technika Základní informace: P irozená ch ze s pohybem paží, tato aktivita je podobná klasickému lyžování. K ížová koordinace b hem ch ze spojená s odrážením holemi. B hem pohybu rukou m že být vyvíjen tlak na emínek a hole. Nordic Walking je nejefektivn jší p i co nejv tším rozsahu paží p i odrážení. Regulování intenzity spo ívá v pohybu rukou a síle odrážení holemi, nikoliv v rychlosti ch ze. Co je d ležité: Pevné uchycení hole na ruce emínkem. Normální ch ze voln otev ené ruce a hole podél t la, ruce se p i ch zi voln pohybují. Jd te pomalu, ale prodlužujte kroky a pohyby rukou. Trup by se m l p i ch zi mírn vychýlit dop edu (jako ch ze proti v tru), t lo držte vzp ímené, boky otá ejte sm rem dop edu, b hem pohybu ruky musí být h l pevn sev ená, když je ruka s holí zcela vzadu, je t eba stisk uvolnit a dla rozev ít. Paže jsou velice blízko t la. Odrážejte se holemi silou.
Zdravotní technika: Technika není složitá a je snadná na nau ení i pro za áte níky. Fyzická náro nost také není nijak vysoká, tepová frekvence se p íliš nezvyšuje. Ekonomická technika pro delší vzdálenosti. Tréninkový ani zdravotní efekt však není také nijak vysoký. Co je d ležité: Paže natažené blízko podél t la, pravidelné uvoln ní úchopu hole v pozici "za zády", postava je vzp ímená, st edn dlouhé až dlouhé kroky, práce pažemi a boky - boky se vytá ejí p i pohybu paží. St ední tempo, lehký pohyb, pocit jako p i tanci.
Fitness technika: Vysoký vliv na zdraví a kondici. Vysoká kalorická spot eba, trénink sval , kladný vliv na op rnou soustavu. Trénink metabolismu. Technika je již pom rn složitá a doporu ujeme ji provád t pod dohledem kvalifikovaného trenéra. Popis: Paže natažené blízko podél t la, vzp ímené držení t la, možný lehký p edklon. Práce pažemi a holemi je d sledná, dlouhý švih, dlan svírají h l, za zády se rozev ou. D ležitá je veliký rozsah švihu. Obrácená rotace bok proti ramen m. Aktivní ch ze rychlé p enášení t žišt . Uv domujte si odraz p ední nohy.
Výkonnostní technika: Intenzivní trénink celého t la, individuální zam ení na tréninkové schopnosti, rychlý nár st osobní kondice, pot eba p esné koordinace pohyb , výrazn pozitivní vliv na zdraví. Velice vysoká intenzita, komplexní pohyby náro né na koordinaci, pot eba zvláštního terénu. Popis: Základy vycházejí z Fitness techniky, veliký rozsah pohyb , intenzivní práce s holemi jejímž d sledkem je vypínání sval na kon etinách, delší hole (+5 až 10 cm) pro intenzivn jší cvi ení, alternativní práce s holemi.
Ch ze do kopce: Paže natažené blízko podél t la, vzp ímené držení t la, paže jsou vždy natažené, st ední kroky, ím je kopec p ík ejší tím je intenzita vyšší a krok kratší, paže s holemi se p i kmitu dostávají nejmén k bok m, t lo v lehkém p edklonu, snížená intenzita práce s holemi, st ední tempo a frekvence.
Ch ze z kopce: Ch ze v k ížové koordinaci, vzp ímená pozice lehký záklon, práce s holemi šikmo za zády, podepíráme se holemi, t žišt je vzadu, kroky jsou krátké. Je možné použít druhý zp sob. Ob ma holemi se odrážíme sou asn a na každé zap ení provedeme t i krátké kroky.
Tepová frekvence Pro m it tepovou frekvenci: Tepová frekvence jako jediná vypovídá objektivn o zatížení Vašeho organismu b hem sportovní aktivity. Není dobré se spoléhat na osobní pocity, které jsou zna n subjektivní. Sportovní aktivita by m la být pro organismus p ínosem, nikoliv zhoubou. Není proto dobré volit p íliš vysoké tempo a druhý den nevstát z postele.
Maximální tepová frekvence a její zóny: Všechna nastavení optimálních zón pro tu, kterou aktivitu vychází z maximální tepové frekvence. Pokud nechceme absolvovat laboratorní vyšet ení poslouží pro stanovení max. TF jednoduchý vzorec: 220 – v k =Max. TF. Rozvržení zón je potom následující, hodnoty jsou uvedeny v procentech Max TF: • 50-60 % zóna nízké intenzity je vhodná pro starší osoby a osoby se zdravotními potížemi. • 60-70 % zóna st ední intenzity je vhodná pro vysokou kalorickou spot ebu a snižování váhy.
• 70-80 % zóna vyšší intenzity je vhodná pro rozvoj vytrvalosti a kondice. • 80-90 % zóna vysoké intenzity je zónou výkonnostní a doporu ujeme ji pouze trénovaným jedinc m.
Klidová tepová frekvence: Tato hodnota je nejobjektivn jším faktorem sledování organismu. Jedná se o hodnotu nam enou ráno po probuzení v absolutním klidu. Sledováním této hodnoty m žeme odhalit nemoc, p etrénovanost a podobn . Více informací a srovnání m i
tepu naleznete na specializované stránce www.sportestery.info.
Vybavení
Pro Nordic Walking jsou vyráb ny speciální odleh ené hole, které musejí být pevné, ale sou asn pružné. Z n kolikaletých zkušeností se jako nejvhodn jší materiál jeví karbon. Hroty jsou chrán ny gumovou patkou, která je nebytná pro ch zi nap . po asfaltu. P i pohybu po loukách, nebo lesních cestách se patka sejme a hole se zapichují hroty. Úchop by m l být maximáln pohodlný a p íjemný. Z tohoto d vodu se u kvalitních holí pro tyto ásti používá korek. Jedna z nejpodstatn jších sou ástí holí pro Nordic Walking jsou poutka pro uchycení na záp stí. Ty
musejí udržet h l v kontaktu s rukou, protože jedním ze základních princip této techniky je st ídavé uchopení a uvoln ní hole. Patentovaný úchyt, používaný u špi kových model , podporuje použití správné techniky p i cvi ení bez zvláštního úsilí.
D ležitá je délka hole, pro za áte níky má být délka rovna výšce postavy v cm krát 0,66. Pro pokro ilejší techniky se délky hole m ní (koeficient 0,68 a 0,70). Obuv na Nordic Walking by m la být pohodlná a kvalitní. Doporu ujeme používat speciální obuv Balance-Step, která pomáhá správnému držení t la a výrazn odleh uje p i ch zi patám.
Obuv Balance Step, která obdržela ocen ní na mezinárodní výstav ISPO, se od oby ejné obuvi odlišuje p edevším patentovaným tvarem podrážky. P í ch zi dochází k valivému pohybu a zát ž je tím pádem rovnom rn rozkládána na celou plochu chodidla.
Pohyb nohy 1. Jemný odraz, 2. lehké p ekulení (dochází k masáži reflexních bod aktivace sval ) 3. došlap (p irozený pohyb až po špi ky prst ) Konstrukce podrážky podporuje p irozený zp sob ch ze a minimalizuje negativní vliv na klouby. V neposlední ad vede používání bot Balance Step ke správnému držení t la a prevenci bolesti zad.
Srovnání zát že u b žných zna kových bot a bot Balance Step
Tepová frekvence je jediným ukazatelem zatížení organizmu, který lze snadno využít pro kondi ní a sportovní ú ely. Podle tepové frekvence lze ídit velmi p esn regulovat úrove zatížení, a již je cílem snižování nadváhy, nebo udržování a zvyšování kondice. Standardní m i e tepové frekvence snímají tepovou frekvenci z hrudního pásu a zobrazují ji na hodinkách. V posledních letech byla vyvinuta technologie umož ující m ení tepu bez pásu, pouhým p iložením prst na senzory hodinek. Posledním hitem jsou p ístroje duální, umož ující oba zp soby m ení.
Další informace o m ení tepu naleznete v sekci Tepová frekvence.
Zdravotní výhody Srdce: • Zvyšuje aerobní výdrž, zvyšuje krevní viskozitu, zlepšuje srde ní innost, reguluje krevní tlak, zlepšuje krevní ob h. • Kladn p sobí proti nemocem krevního ob hu, kornat ní tepen, pomáhá p edcházet nebezpe í infarktu, pomáhá p i vysokém tlaku.
Dýchání: • Dýchání je intenzivn jší, istí se plíce, zlepšuje se okysli ování organismu, lepším dýcháním se zlepšuje práce sval . • Kladn p sobí proti astmatu a p i chronické bronchitid .
Regulace váhy: • Vyšší kalorická spot eba než p i klasické ch zi (p ibližn o 25-35% více). • Vhodné pro lidi s nadváhou, protože šet í bederní a kolenní klouby, p i cukrovce, p i poruchách p íjmu potravy
Svaly: • Trénink sval na rukou a zádech, trénink rameních sval , trénink sval na nohách a hýždích, stabilizace op rné soustavy.
• Kladn p sobí p i svalové dysbalanci, bolestech zad, uvol uje zádové a kr ní svaly (bolest hlavy), pomáhá p i bolestech kloub .
Metabolismus: • Aktivace metabolismu, snižuje se obsah tuku a cukru v krevním ob hu. • Kladný vliv na nemoci metabolizmu, diabetes mellitus typu I. a II.
Psychika: • Vaše nálada se zlepší, protože pohyb odbourává stres, ch ze ve skupin je zábavná.Pobyt v p írod je odpo inkový, psychická pohoda se dostaví brzy, protože není t žké zvládnout techniku . Pozitivn p sobí na imunitní systém.
