TRÉNINK
Cíl pro podzim?
Desítka pod čtyřicet!
FOTO: MARTIN SYMON
TEXT: PAVEL BABĚRÁD, WWW.BABOS-SPORTS.CZ
50
MÁTE SLUŠNOU FYZIČKU A LÁKÁ VÁS POSUNOUT SE NA DESÍTCE O NĚJAKOU TU MINUTKU NA VYTOUŽENÝCH 40 MINUT ČI JEŠTĚ LÉPE? VĚZTE, ŽE NIC NENÍ NEMOŽNÉ, V RÁMCI PŘÍPRAVY JE VŠAK NUTNÉ ZVLÁDNOUT URČITÝ TRÉNINK. POKUD NEJSTE SCHOPNI Z JAKÉHOKOLIV DŮVODU TRÉNINKOVÉ DÁVKY ČI TEMPO PLNIT, NEMŮŽETE S VYSNĚNÝM VÝSLEDKEM POČÍTAT.
TRÉNINK
Jsou samozřejmě typy běžců, tzv. závodní typy, kteří jsou schopni v závodě zaběhnout lepší výsledný čas, než ukazují jejich tréninkové parametry. Jsou však i tací, kteří nikdy v závodě „neprodají“ to, co mají natrénováno. Ať jste jeden či druhý případ, nejedná se o nijak výrazné procento rozdílu trénink vs. závod. Počítejte spíš s tím, že zapadáte do nejpočetnější kategorie běžců, kdy tréninkové úsilí odpovídá výslednému času při závodě, respektive výsledný čas odpovídá tréninku. Aby měla příprava nějaký smysl a řád, počítejte s osmitýdenním „závěrečným“ tréninkovým cyklem. V úvodu budou v rámci týdne čtyři tréninkové dny, které v průběhu času přejdou na pět. Toto berte jako minimum. Pokud ve dnech „volna“ zařadíte lehký, regenerační klus, případně jiné méně náročné, spíše regenerační fyzické aktivity, také se nic nestane, spíše naopak. V plánu počítám s tím, že je cíl běžet desítku cca za 40 minut a ne s tím, že současná trénovanost je kolem cca 49 minut. Někdo bude mít totiž trénovanost 49 minut a bude na 70 % svého maximálního potenciálu a někdo bude mít již třeba 95 % svého maxima či dokonce 100 %. Takže budu počítat s tím, že první týden plánu rozhodne o tom, jestli je to realizovatelné či nikoliv. To si musíte každý zkusit sám, jestli první týden zvládnete a je pravděpodobnost, že tím i celý trénink a výsledný čas, nebo to je nad vaše možnosti. Pro někoho může být tento plán lehký a v podstatě mu nic nedá… Držím vám každopádně palce a připojuji svůj příběh. Nechť vám poslouží jako vzor a motivace, že všechno jde! Už jako malý kluk jsem měl ke sportu blízko, ale věřte tomu nebo ne, k serióznímu běhání, respektive tréninku, jsem se dostal až ve svých 21 letech, což je věk, kdy někteří se svou běžeckou kariérou pomalu končí.
Když jsem ještě chodil na specializovanou sportovní základní školu, nejvíc mě lákal skok do výšky. Trenérům se to bohužel moc nelíbilo, protože jsem podle nich dostatečně nevyrostl. Takže mě místo toho lanařili na desetiboj, jenomže ten se zase nelíbil mně. Na střední škole jsem se dal na basketbal, a jestli si myslíte, že už jsem do té doby vyrostl, tak ne dost na to, abych se dostal do oddílu, o který jsem měl zájem. Dostal jsem se nicméně jinam a ty, kteří o mě kvůli mé výšce nestáli, jsme pak běžně poráželi. Velký zlom v mém sportovním životě nastal na vojně, kde několik z nás zjistilo, že když budeme běhat, často se dostaneme na trénink z kasáren a zpestříme si tak život. Postupně nás běhalo míň a míň, až jsem nakonec zůstal sám, ale to mi nevadilo. Spíše naopak. Se stejným přístupem jsem k běhání přistupoval i po vojně. Běhal jsem sám a až později jsem vstoupil do oddílu (v jedné chvíli jsem dokonce běhal za rakouský klub LCC Wien) a vystřídal i několik trenérů. Časem z toho byla opravdu bohatá a z mého pohledu také úspěšná sportovní kariéra, které vděčím za atraktivní a na nevšední zážitky bohatý život. Vždycky to byl výměnný obchod, ale myslím si, že běhání mně přece jenom víc dává, než si bere. Díky němu jsem v životě potkal tolik zajímavých lidí, že spočítat je by bylo nad moje síly. Přivedlo mě na místa, kam bych se jinak nikdy nedostal – ať to byly veřejnosti běžně nepřístupné sály radnice v italské Florencii s nástěnnými malbami Leonarda da Vinciho nebo například luxusní hotel Marriott v německém Frankfurtu, kde se pasta party v předvečer tamního maratonu zúčastnila i tehdejší starostka města. Snad vás tedy nepřekvapí, že běhání jsem zůstal věrný, třebaže se závoděním jsem už přestal. V současné době naběhám podle okolností 70–100 km týdně.
51
TRÉNINK
Osmitýdenní trénink na desítku pod 40
1. týden 2. týden 3. týden 4. týden
52
pondělí
volno
úterý
lehký rozklus cca 0,5 km + 7 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + strečink
středa
volno
čtvrtek
lehký rozklus cca 3-5 km + strečink + 5 km a 4:05 min/km + lehký výklus 2-3 km
pátek
lehký rozklus cca 0,5 km + 7 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + strečink
sobota
volno
neděle
lehký rozklus cca 0,5 km + 13-15 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + strečink
pondělí
volno
úterý
lehký rozklus cca 0,5 km + 8 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus 0,5 km + strečink
středa
volno
čtvrtek
lehký rozklus cca 3-5 km + strečink + abeceda + 5x100 m svižně (na pocit) s 100m meziklusem + 3x800 m a 2:55-3:00 min/km s 400 m meziklusem + lehký výklus 2 - 3 km
pátek
lehký rozklus cca 0,5 km + 8 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + strečink
sobota
volno
neděle
lehký rozklus cca 0,5 km + 13 - 15 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + strečink
pondělí
volno
úterý
lehký rozklus cca 0,5 km + 8 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus 0,5 km + strečink
středa
volno
čtvrtek
lehký rozklus cca 3-5 km + strečink + abeceda + 5x100 m svižně (na pocit) s 100m meziklusem + 5 km a 4:05 min/km + lehký výklus 2 - 3 km
pátek
lehký rozklus cca 0,5 km + 8 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + strečink
sobota
volno
neděle
lehký rozklus cca 0,5 km + 15 - 17 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + strečink
pondělí
volno
úterý
lehký rozklus cca 0,5 km + 8 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus 0,5 km + strečink
středa
volno
čtvrtek
lehký rozklus cca 0,5 km + 7 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + strečink
pátek
lehký rozklus cca 0,5 km + 7 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + strečink
sobota
volno
neděle
lehký rozklus cca 0,5 km + 8 - 10 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + strečink
TRÉNINK
5. týden 6. týden 7. týden 8. týden
pondělí
volno
úterý
lehký rozklus cca 0,5 km + 8 km a 4:50-4:55 min/km + lehký výklus 0,5 km + strečink
středa
lehký rozklus cca 0,5 km + 7 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + strečink
čtvrtek
lehký rozklus cca 3-5 km + strečink + abeceda + 5x100 m svižně (na pocit) s 100m meziklusem + 6 km a 4:05 min/km + lehký výklus 2 - 3 km
pátek
lehký rozklus cca 0,5 km + 5 km a 4:50-4:55 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + strečink
sobota
volno
neděle
lehký rozklus cca 0,5 km + 15 - 17 km a 4:50-4:55 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + strečink
pondělí
volno
úterý
lehký rozklus cca 0,5 km + 8 km a 4:50-4:55 min/km + lehký výklus 0,5 km + strečink
středa
lehký rozklus cca 0,5 km + 7 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + strečink
čtvrtek
lehký rozklus cca 3-5 km + strečink + abeceda + 5x100 m svižně (na pocit) s 100m meziklusem + 4x800 m a 2:50-2:55 min/km s 400m meziklusem + lehký výklus 2 - 3 km
pátek
lehký rozklus cca 0,5 km + 5 km a 4:50-4:55 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + strečink
sobota
volno
neděle
lehký rozklus cca 0,5 km + 17 - 19 km a 4:50-4:55 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + strečink
pondělí
volno
úterý
lehký rozklus cca 0,5 km + 7 km a 4:50-4:55 min/km + lehký výklus 0,5 km + strečink
středa
lehký rozklus cca 0,5 km + 7 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + strečink
čtvrtek
lehký rozklus cca 3-5 km + strečink + abeceda + 5x100 m svižně (na pocit) s 100m meziklusem + 6 km a 4:05 min/km + lehký výklus 2 - 3 km
pátek
lehký rozklus cca 0,5 km + 5 km a 4:50-4:55 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + strečink
sobota
volno
neděle
lehký rozklus cca 0,5 km + 17 - 19 km a 4:50-4:55 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + strečink
pondělí
volno
úterý
lehký rozklus cca 0,5 km + 5 km a 4:50-4:55 min/km + lehký výklus 0,5 km + strečink
středa
lehký rozklus cca 0,5 km + 5 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + strečink
čtvrtek
lehký rozklus cca 3 km + strečink + abeceda + 5x100 m svižně (na pocit) s 100m meziklusem + 5 km a 4:05 min/km + lehký výklus 2 km
pátek
volno (bez jiných sportů, maximálně lehký klus + strečink)
sobota
volno (bez jiných sportů, maximálně lehký klus + strečink)
neděle
den D (před závodem se lehce rozklusat + strečink + lehce abecedu + 3 - 5 krátkých rovinek ve svižném tempu; po závodě se lehce vyklusat + strečink)
53
TRÉNINK
Šest otázek, šest odpovědí Je možné zapojit do přípravy i půlmaraton? Pokud ano, jak dlouho před desítkou? Osobně doporučuji v přípravě na závod na 10 km s půlmaratonem (natož maratonem) vůbec nekoketovat! Pokud chcete dosáhnout v rámci svých možností co nejlepšího výsledného času na desítku, na půlmaraton a maraton zapomeňte. Pokud by to mělo být opačně a mělo by se jednat o půlmaraton či maraton, závod na 10 km je možno v rámci přípravy zařadit. Půlmaraton byste mohli nanejvýš zařadit v rámci nedělního běhu v 6. a 7. týdnu přípravy, ale jistě by vás závod strhl k závodění a to nestojí za to, neboť z dlouhého běhu v daném tempu by se stal závod a to v tomto případě není na místě. Radši doporučuji vlastní tréninkový běh. Je nutné upravovat stravu? Záleží, jaké máte stravovací návyky. Pokud je máte „standartní – sportovní“, tak není třeba změny. On už samotný běžecký a tréninkový život vás sám naučí, co ano a co naopak ne. Navíc je to tak individuální záležitost, že takto „na dálku“ nelze jednoznačně něco zakazovat nebo doporučovat. Jsou však potraviny, kterých je radno se minimálně v den závodu, nebo ještě den před ním, vyvarovat. Například bůček, tlačenka a podobné „pochutiny“ rozhodně nejsou ideální potravinou… Mám doplnit běžecký trénink o jiné sporty či posilovnu? Samozřejmě je to možné, ale není třeba to nijak přehánět. Ostatní sporty berte spíše jako regenerační a co se týče posilovny, existuje tolik posilovacích prvků, cviků či postupů pro běžce, které lze zvládnout v přírodě či na stadionu a s hmotností vlastního těla bez činek a posilovacích strojů! Je nutno pořizovat nějaké zvláštní boty pro desítku pod 40? V dobrých tréninkových botách není
54
problém závod zvládnout. Pokud však máte ambice, fyzické parametry, atd., doporučuji speciální obuv. Když se budeme bavit o desítce na silnici, tak závodní model má něco do sebe. Nesmíme však zapomenout, že k těmto závodním modelům je třeba „mít“ nejenom tréninkové, ale i fyzické parametry. Není nic horšího, než při 100 kg živé váhy jít do závodních „slupek“. Když se budeme bavit o desítce na běžeckém oválu a budete mít oprávněné ambice na výsledný čas „hluboko“ pod 40 minut, zauvažujte o hřebových tretrách. Doporučuji však v nich mít i něco odběháno v rámci tréninku ještě před vlastním závodem. Obout tretry napoprvé rovnou do závodu, to nedoporučuji ani tomu největšímu nepříteli nebo běžeckému soupeři. Trailovým modelům se při silničních závodech či závodech na běžeckém ovále vyhněte. Jak dlouho po závodě si udržím dosaženou výkonnost? Toť otázka. U každého je to individuální. Ono totiž mimo jiné záleží na tom, kolik procent vaší fyzické dispozice tvoří váš výkon. U někoho to může být třeba 70 % maxima, a ten potom nemá problém při udržovacím tréninku tuto výkonnost udržet dlouho, nebo dokonce ji při úpravě plánu ještě vylepšit. Může se však také jednat o případ, že to bude třeba 99 % vaší fyzické dispozice a to už nebude jen tak tuto výkonnost udržet a na zlepšení v tomto případě není možné ani pomýšlet. Takže jak dlouho? U někoho to může být týden, čtrnáct dnů a u někoho pak dva, tři měsíce. Znám spoustu běžců, kteří běhají i několik let stále stejně. Teď si však netroufnu říci, jestli stále stejně dobře, nebo stále stejně špatně. Nelze to jednoznačně určit. Je lehčí tuto výkonnost nabrat nebo pak udržovat? Obojí je stejně těžké a lehké. Je to velice individuální, proto „jak pro koho“. Zkusím odpovědět příkladem. Představte si, že někdo běží svůj první
závod na 10 km a dosáhne výsledného času třeba již zmíněných 40 minut, ale je to jeho například 60 % jeho maxima. Tím pádem v podstatě tohoto výsledného času dosáhl tzv. „zadarmo“ a pro tento výsledek se nemusel nijak extra nadřít. Pravděpodobnost, že si tuto výkonnost udrží (samozřejmě i při určitém tréninku), je víc než 100 %. Pokud se však bude chtít zlepšovat, třeba na 80 % svého maxima, bude muset vynaložit daleko větší úsilí a bude to čím dál těžší. Jestli však těch 40 minut bylo u někoho už 95 % maxima, získání této výkonnosti bylo hodně obtížné a náročné, pak udržení této úrovně bude taktéž velice složité a náročné, ale jistě ne nemožné! (pb)
PAVEL BABĚRÁD narozen 1962 v Brně mistr České republiky v maratonu (1993) vicemistr České republiky v běhu na 100 km (2000) 2x 6. místo na maratonu ve Florencii 9. místo na maratonu ve Vídni Osobní rekordy 5 km 0:14:58 10 km 0:30:49 půlmaraton 1:06:05 maraton 2:19:07
1996 1996 1990 1993
VYBĚHNI VE STOPÁCH JIZERSKÉ 50! sobota 13. září 2014, Bedřichov v Jizerských horách 23 km | 10 km | týmová soutěž | dětské závody
run.jiz50.cz
partneři
marketingový partner
GENERÁLNÍ PARTNER
Inzerce 210x148.indd 2
31.07.14 18:27
MAPA
Pět podzimních desítek TEXT: PETR ŘÍMAN
18. ŘÍJNA 2014 ASICS VAŠE LIGA BĚH NA 10 KM
Trať vedoucí po rovinaté zbraslavské cyklostezce vybízí k vytvoření hezkého osobáčku. Závod se odehrává každý měsíc v rámci ligy amatérských sportovců, dá se tedy kdykoliv využít k testování formy. Startovní pole není nejpočetnější, o to přátelštější atmosféru můžete zažít. www.vaseliga.cz
28. ZÁŘÍ 2014 ČESKÁ SPOŘITELNA BĚCHOVICE – PRAHA
Závod s nejdelší nepřerušenou tradicí v Evropě, který probíhá již přes tři století. Poprvé se totiž uskutečnil již v roce 1897. Není to úplně čistá desítka, měří přesně 10 031 metrů. Start je po kategoriích: Ženy běží zvlášť a běhy mužů jsou rozděleny na mladší a veterány. Na trati tedy běžec soutěží se svou přímou konkurencí. www.bechovice-praha.cz
56
MAPA
7. ZÁŘÍ 2014 CHRUDIMSKÁ PERNŠTEJN DESÍTKA
20. ZÁŘÍ 2014 ČESKÁ POJIŠTOVNA MIZUNO RUNTOUR ˇ
Trať vede historickým centrem Chrudimi. Pořadatel je stejný jako u Pardubického vinařského maratonu, což zajišťuje bezchybný servis a tradiční láhev moravského vína ve startovním balíčku. Kromě něj obsahuje ještě balení dvou piv a běžecké ponožky. Organizátoři myslí i na doplnění spálených kalorií po běhu: Smažený řízek a jablkový závin určitě přijdou k chuti. www.chrudimskavinarskadesitka.cz
Oblíbený seriál se v září stěhuje do Olomouce. Zdatnější běžci si zde zaběhnou desítku a jejich doprovod si zatím může dát pětku. Závody RunTour si snaží udržet startovní pole do tisíce závodníků, aby neztratily svůj rodinný nádech. www.run-tour.cz
18. ŘÍJNA 2014 MIZUNO PODZIMNÍ DESÍTKA V rámci série Mizuno Running Cup se v Brně poprvé poběží desítka, minulé roky trať měřila pouze sedm kilometrů. Je to předposlední závod seriálu, v bitvě o body do celkového hodnocení bude tedy přituhovat, a dá se proto očekávat i účast běžců ze současné české špičky. www.mizuno-running-cup.cz
57
