PREVIEW
101
Bioprofiel recepten
Ontbijt hartig 1
Gevulde omelet Deze omelet is een perfect begin van de dag. De eiwitten in de eieren houden je gedurende de ochtend verzadigd en de groentes zitten bomvol vitamines en mineralen die je lichaam ondersteunen. Uiteraard kun je nog wisselen met de groentes die je in de groentela hebt liggen. De variaties zijn eindeloos. Benodigdheden voor 1 portie 3 grote eieren 10 gehalveerde tomaatjes
Bereidingswijze Kluts de eieren samen met de prei, knoflook en tomaatjes door elkaar in een grote kom. Verhit een klontje roomboter of ghee in een koekenpan en giet
handje preiringen
het mengsel hierin. Laat dit een paar minuten op
handje basilicum
middelhoog vuur met een deksel erop staan. Als de
½ avocado
bovenkant droog is draai je de omelet om en bak je
½ teentje geperste knoflook
de andere kant gaar. Leg de omelet op een bord en
snufje zout
bestrooi hem met basilicum en stukjes avocado en wat zeezout.
8
8
Doperwtenfrittata Dit ontbijtje is in een handomdraai klaargemaakt en houdt je up and running, de hele ochtend. Eieren bevatten zo’n 10% eiwitten van zeer goede kwaliteit die verzadigend werken. Behalve dat, bevatten eiwitten zo veel belangrijke voedingsstoffen zoals choline, luteïne en jodium, dat ze haast onmisbaar zijn voor onze gezondheid. Benodigdheden 4 eieren
Bereidingswijze Klop in een kom de eieren met de room en munt los.
25 ml rijstroom of kokosroom
Voeg peper en zout naar smaak toe.
2 el verse munt (fijngesneden)
Strooi de doperwten over de bodem van een grote
100 g doperwten (ontdooid)
koekenpan die ingevet is met kokosolie en schenk
5 gesneden champignons
het eimengsel erover. Zet hem op laag vuur en laat
optioneel wat zachte geitenkaas 1 el zwarte olijvenringetjes
de frittata stollen met de deksel op de pan. Als de bovenkant droog is, maak hem dan af met wat gebrokkelde zachte geitenkaas en de olijven.
15
Ontbijt zoet 11
Chiamaria Chiazaden zijn bijzondere zaden. Je kunt ze gemakkelijk verwerken in salades en smoothies, maar ook als ontbijtbasis zijn ze ideaal. Doordat je ze laat wellen zwelt het geleiachtige laagje om de zaden heen op en ontstaat een soort pudding. In combinatie met het bosfruit en cacaopoeder ontstaat een antioxidant én mineraalrijk ontbijtje. Een echt cadeautje voor je lichaam! Benodigdheden voor 1 portie 40 ml chiazaad
Bereidingswijze Doe de chiazaden in een kom (onderzoek heeft uitgewezen dat de werking van de voedingswaarde
een handje bramen
van de zaden omhoog gaat als je ze van te voren eerst
een handje frambozen
even maalt in een personal blender of koffiemolentje),
2 el kokossnippers ½ el rauwe cacaopoeder optioneel geknipte stukjes verse munt
samen met de rauwe cacao. Voeg hier een ½ cup lauwwarm water aan toe. Roer het geheel goed door elkaar en laat het 5 minuten staan. Roer het daarna nogmaals goed. Vind je de pap nog te dik schenk er dan nog wat lauw water bij en roer het weer goed door. Voeg als laatste de overige ingrediënten toe en geniet ervan!
TIP Voor een romigere pap kun je nog een tl kokosolie toevoegen wanneer je het lauwwarme water erbij doet, dan smelt het er meteen doorheen. Of gebruik in plaats van water amandelmelk voor dit recept.
18
17
Gierst/Milletpap Dit recept bevat in plaats van hele gierst, vlokken van gierst. Deze vergen minder kooktijd dan de hele gierst. Scheelt je weer tijd in de keuken zo op de vroege ochtend. Met de topping kun je zoveel variëren als je wilt. Benodigdhedenvoor dit makkelijke ontbijtje:
Bereidingswijze Doe de gierstvlokken met de melk in een steelpanne-
1 cup gierstvlokken
tje en zet op laag vuur. Voeg een extra scheut water
1/2 cup rijstmelk
toe en roer alles 4 minuten goed door. Voeg halver-
1/2 tl kaneel
wege ook de kaneel en vanille toe.
1/2 tl vanille
Schep het mengsel in een kom of mooi glas en maak
1/2 el biologische pindakaas-
af met de toppings. Je kunt er ook laagjes van maken.
crunchy of notenpasta stukjes groene appel of blauwe
Voeg naar smaak eventueel een snuf zeezout toe. Geniet ervan!
bessen, kokosvlokken, cacaonibs, gehakte paranoten
23
Lunch hartig 21
Aardpeersoep Naar de aardpeer wordt ook wel eens gerefereerd als vergeten groente. Deze knolgroente, die familie is van de zonnebloem, heeft een nootachtige smaak en lijkt van binnen qua structuur een beetje op een aardappel. Hij is lekker veelzijdig en kan gebruikt worden als puree, soep of gebakken in de pan of oven! Ben je enthousiast over deze soep? Benodigdheden
Bereidingswijze
300 gram aardperen
Verwarm de oven voor op 180 graden. Schil de
1 kruimige grote biologische
aardpeer en aardappel en snij ze in stukjes. Meng
aardappel
de aardpeer, aardappel, venkelzaad en knoflook op
1 teentje knoflook (in plakjes
een bakplaat met bakpapier dat ingesmeerd is met
gesneden) 2 el tuinkers 1 el kokosolie extra vierge
kokosolie en rooster dit zo’n 15 minuutjes. Schep het tussendoor een keer om. Doe daarna alles in de blender met het bouillonblokje en 500 ml heet water
1 gistvrij bouillonblokje
en blend alles tot een romige soep (dit kan ook in een
venkelpoeder
grote pan met een staafmixer). Schenk in een kom en maak af met de tuinkers en wat peper en zeezout.
28
29
Quinoasushi
Door sushi te maken van quinoa in plaats van witte rijst, verhoog je de voedzaamheid van het gerecht. Tevens is de glycemische index (snelheid waarin suiker wordt opgenomen in je bloed en je bloedsuikerspiegel verhoogt) van quinoa lager, waardoor je de suikerspiegel in je bloed minder laat pieken. Benodigdheden voor 2 porties 1 cup quinoamix 1 avocado 1 wortel komkommer 2 eieren 2 el rode pesto Pakje nori vellen
Bereidingswijze Was de quinoa goed en kook hem 15 minuten met water uit de waterkoker in een steelpannetje (zet het 1 cm onder water). Giet het resterende water af (of gebruik een zeef). Roer er 1 el pesto doorheen. Kook ondertussen ook de eieren (prik ze eerst even in en laat ze na afloop schrikken onder koud water). Snij de groentes en de eieren in reepjes. 1. Leg een rolmatje neer met een norivel er op, de doffe kant naar boven 2. Schep de quinoa op het vel 3. Smeer het uit totdat het iets minder dan de helft van je velletje bedekt. Zorg dat de dikte gelijk is en dat de randen ook bedekt zijn 4. Leg vooraan van je vel over de lengte je ingrediënten (hou aan de lange kant een ½ cm over) 5. Pak het uiteinde van het matje aan de rijst kant en rol dat over de ingrediënten 6. Rol het nu steeds strak verder op en trek het goed aan 7. Plak de randjes dicht met water 8. Snij in 8 plakjes (of 2 van 4)
35
40
Zilvervliesrijst in de mix
De kruiden in deze saladjar bestaan uit een mix van paprika, korianderzaad, zwarte peper, kaneel, komijnzaad, kardemom, ui, knoflook, nootmuskaat, kruidnagel en cayennepeper. Kun je dit product bij jou in de winkel niet vinden? Dan kun je een aantal van de bovenstaande kruiden combineren voor de finishing touch van jouw Zilvervliesrijst-in-de-mix-saladjar. Benodigdheden voor 1 jar 1 kleine zoete aardappel
Bereidingswijze Snij de zoete aardappel en venkel in blokjes. Kook de rijst gaar en voeg de laatste 2 minuten de rozijnen toe. Fruit de ui
1 kleine venkelknol (snij de groene
met de kruiden in kokosolie, voeg daarna de aardappel toe en
uiteinden er even af voor garnering)
bak deze 5 minuten. Voeg hier de tomaten bij en verdeel alles
50 gram zilvervliesrijst
goed. Doe een deksel op de pan en laat het een kwartiertje op
1 el rozijnen
laag vuur stoven. Voeg de laatste 5 minuten de venkel toe.
1 el kokosolie extra vierge
Vul de pot met een laag rijst, voeg daar bovenop de zoete
1 sjalotje 1 el baharat (original spices Jonnie Boer)
aardappelstoof en maak af met wat groen van het uiteinde van de venkel.
1 klein potje gepelde tomaten
46
44
Minisla met een vleugje India Als je geen mini Romana sla kunt vinden kun je deze salade ook met elke andere slasoort maken. Heb je geen tijd om te kokkerellen? Dan kun je deze salade ook gemakkelijk vooraf klaarmaken. Laat de ingrediënten afkoelen en sluit de pot af. De volgende dag is deze salade misschien nóg wel lekkerder! Benodigdheden voor 1 jar mini Romana Sla
Bereidingswijze Leg de komkommerslierten op de bodem, vervolgens leg je daar de slabladeren op. Bak de zoete
1 grote hand tuinbonen uit pot
aardappel in kokosolie op middelhoog vuur gaar en
(goed uitgelekt en gewassen)
voeg daar de bonen en champignons aan toe. Doe
1/2 komkommer geschaafd met de kaasschaaf 3 grote gesneden
iets extra kokosolie in de pan, samen met de kruiden. Schep de warme mix op de slabladeren en maak af met de radijsjes. Eet smakelijk!
kastanjechampignons 5 kleine radijsjes 1 klein zoete aardappel in blokjes gesneden 1,5 el Indiase kruidenmix
50
46
Kurkuma-salade Kurkuma is een specerij dat wordt gewonnen uit de wortel van de plant Curcuma Longa. Deze specerij is verantwoordelijk voor de knalgele kleur en typerende smaak van kerrie gerechten. Aan deze specerij worden vele positieve gezondheidseffecten toegeschreven. Het werkt ontstekingsremmend, helpt de bloeddruk te normaliseren en ondersteunt ons immuunsysteem. De opname van dit kruid wordt bevorderd door vetten en zwarte peper. Benodigdheden voor 1 portie
Bereidingswijze Rul in een koekenpan het gehakt in zijn eigen vet
100 gram gehakt
gaar, voeg halverwege de knoflook toe. Als het
80 ml kokosmelk
gehakt gaar is voeg dan de kokosmelk, sperziebonen,
6 grote el linzen (uit een glazen pot) grote hand veldsla handje gehalveerde sperziebonen 3 radijsjes in plakjes gesneden
linzen en kurkuma toe. Laat dit 1 minuutje op middelhoog vuur pruttelen. Leg een bedje van veldsla op je bord en schep het mengsel uit de pan hierover heen, maak af met de radijsplakjes.
1 flinke tl kurkuma 1 geperst teentje knoflook
53
56
Pompoenpastinaakchili met black beans
Geen tijd om een hele pompoen te snijden? Vaak kun je in het vries- of koelvak van de supermarkt al voorgesneden pompoen vinden. Net zo lekker en scheelt jou weer tijd! Het kruidenmengsel dat is gebruikt in dit recept bestaat uit een mengsel van komijnzaad, korianderzaad, gerookte paprika, zwarte peper, venkelzaad, oregano, anijszaad, laurierblad en peterselie. Kun je dit product niet vinden, gebruik dan enkele van de volgende kruiden om de smaak te benaderen. Benodigdheden 100 gram pompoenblokjes 1 pastinaak in blokjes gesneden 2 cm jalapenopeper 1,5 el Al-andalus (kruidenmix Jonnie Boer) 1 blikje tonijn (op waterbasis en uitgelekt) 100 gram zwarte bonen (bij voorkeur uitgelekt en gewassen uit een glazen pot) verse basilicum 150 gram tomatenblokjes
Bereidingswijze Verwijder de zaden uit de peper en snij die heel fijn. Verhit 1 el kokosolie extra vierge in een koekenpan en doe hier de peper en kruidenmix in op laag vuur. Voeg de tonijn, pompoen en pastinaak toe en meng dit goed, daarna kunnen ook de tomatenblokjes erbij. Leg de deksel op de pan en laat het 10 minuten sudderen. Schep tussendoor een paar keer om. Voeg dan ook de uitgelekte bonen toe en breng op smaak met peper en zeezout. Snij de basilicum fijn en strooi dit er overheen naar behoefte.
63
63
Hartige poffer met bietjessaus Knolselderij wordt niet zo vaak meer gebruikt, maar het is zonde om deze groente met zijn bijzondere smaak te vergeten. De veelzijdigheid van de groente leent zich om het te gebruiken in allerlei soorten gerechten: soep, puree, maar ook als.. een pannenkoek! Benodigdheden voor 1 portie
Bereidingswijze Stoom de knolselderij 5 minuten. Laat ze goed uit-
125 gram knolselderij in
lekken en dep ze droog. Doe ze samen met de eieren,
blokjes gesneden
kruiden en knoflook in je blender. Fruit het gesnipper-
3 eieren
de sjalotje in roomboter in een koekenpan en voeg
1 gesnipperd sjalotje
hier het beslag aan toe. Strooi er wat zout over. Je
2 el pizzakruiden
kunt kleine poffertjes maken of 1 grote. Draai hem
1 fijngehakt teentje knoflook bieslook
saus 1 voorgekookte rode biet 1 smaakvolle appel 1 el rode wijn azijn
na een paar minuten om, om ook de andere kant te garen. Maak ondertussen de saus.
Bereidingswijze saus Blender alle ingrediënten tot een gladde saus, voeg eventueel een klein beetje water toe om het wat dunner te maken. Kook dit 2 minuutjes in een steelpannetje en giet dit over je poffer(s). Strooi er als laatste nog wat geknipte bieslook overheen.
69
69
Koude blauwebessenpudding Benodigdheden
75 gram bevroren blauwe bessen 6 el rijstmelk 2 el chiazaden 1 el ahornsiroop 1 el limoensap
Bereidingswijze Meng de melk met de zaden en laat dit een kwartiertje staan, roer er af en toe door, zodat het een mooie dikke gel gaat worden. Meng daarna alles in een (personal) blender tot een romige pudding! Geniet ervan!
1/2 tl kardemompoeder
TIP In de plaats van blauwe bessen kun je hier gemakkelijk ook andere antioxidant-rijke soorten roodfruit gebruiken. Wat dacht je bijvoorbeeld van diepgevroren aardbeien, bramen of frambozen?
75
70
Avocadocitroentaart
Deze avocadocitroentaart is behalve erg lekker ook nog eens ontzettend voedzaam. Door een bodem van noten en dadels te maken voorkom je gebruik van granen. De topping van avocado is heerlijk zacht en romig. De citroenschil geeft het geheel een frisse bite. Benodigdheden voor de bodem 100 gram gedroogde pitloze dadels 50 gram ongebrande, ongezouten amandelen 50 gram walnoten 35 gram kokosrasp 30 gram pecannoten 2 tl kokosolie
Bereidingswijze Deel 1 de bodem Neem een kleine ronde springvorm en bedek de bodem met bakpapier. Meng in een keukenmachine de amandelen, dadels, walnoten, pecannoten, kokosrasp en 2tl kokosolie samen tot het een plakkerig geheel is. Schep alles op de bodem en druk alles goed aan met de achterkant van een lepel. Zet hem daarna een half uur in de vriezer.
Deel 2 de vulling
vulling
Mix de avocado’s met de kokosolie, ahorn, citroensap, vanille
60 ml ahornsiroop
en evt. het rozenwater in een keukenmachine tot een romige
40 gram gesmolten kokosolie 3 grote rijpe avocado’s sap van 1 citroen
massa. Haal de bodem uit de vriezer en schep daarop het avocadomengsel. Strijk hem mooi glad en zet de hele taart nog eens een half uur in de vriezer.
½ tl vanille
Maak hem daarna af met de rasp van citroen en limoen. Om
optioneel ½ tl rozenwater
het feestje compleet te maken kun je er wat kokosvlokken en
geraspte limoen- en citroenschil
geraspte pure chocola overheen strooien.
76
80
Trainingsreep Waar de mueslirepen uit de supermarkt vaak vol zitten met suikers en andere ingrediënten die je liever niet eet, bevat deze reep niets anders dan voedzame ingrediënten. Je kunt oneindig variëren met de noten en zaden die je toevoegt in dit recept. Maak ook eens een chocoladevariant! Hiervoor hoef je alleen maar wat extra rauwe cacao toe te voegen. Benodigdheden 70 gram rauwe pistachenoten 70 gram rauwe, ongepelde hazelnoten 90 gram ontpitte medjooldadels (in stukjes geknipt) 45 gram gedroogde vijgen (knip het harde puntje eraf en knip ze daarna in stukjes)
Bereidingswijze Meng alles goed door elkaar in je keukenmachine, het mag nog een beetje grof zijn, maar het moet wel goed plakken. Bekleed een cakeblik of kleine ovenschaal met bakpapier. Doe hier het mengsel in en druk het goed aan (ongeveer 1 cm dikte). Zet het een uur in je koelkast, daarna kun je het in repen snijden. Wikkel ze in bakpapier en bewaar ze in een goed afgesloten bak in je koelkast.
40 gram kokosrasp 1 el cacaonibs 1 el kokosolie extra vierge snufje zeezout
86
84
Greenclean Benodigdheden voor 2 porties 400 ml groene thee (afgekoeld)
Bereidingswijze Doe alle ingrediënten in je blender en mix op hoge snelheid tot een egale, zuiverende smoothie.
2 stengels verse bleekselderij (oud/slap is moeilijker te verwerken in de blender) ½ komkommer (als je een sterke blender hebt: met schil) 2 golden delicious (groene/zure appels: zonder schil)
90
93
Zomerse bietensmoothie Benodigdheden
Bereidingswijze
2 grote voorgekookte bieten
Blend alles tot een romig geheel, giet het in een mooi
10 bevroren grote aardbeien
glas en steek er een rietje in. Gele bijenpollen kun je
1 nectarine
als topping gebruiken, dat geeft een mooi contrast.
1/2 avocado
Drink smakelijk!
klein handje alfalfa kiemen water naar eigen dikte
96
