Bijlage 1. Defusietechnieken en neutralisatie

Bijlage 1

Defusietechnieken en neutralisatie Bij defusie maken we ons los van onze gedachten; we zien onze gedachten zoals ze werkelijk zijn en laten ze verder voor wat ze zijn. Strategieën voor defusie kunnen in drie hoofdcategorieën worden ingedeeld: opmerken, benoemen en neutraliseren. Opmerken en benoemen zijn in hoofdstuk 6 uitgebreid besproken. Het neutraliseren van je gedachten betekent dat je ze in een nieuwe context plaatst, waardoor je snel herkent dat die gedachten niets meer of minder zijn dan woorden en beelden en de macht die ze over je hebben wordt geneutraliseerd. Neutralisatietechnieken maken meestal gebruik van het accentueren van de visuele eigenschappen van gedachten (je ‘ziet’ ze voor je), de auditieve eigenschappen (je ‘hoort’ ze) of beide. Ik moedig je aan wat te spelen met de hierna beschreven technieken en nieuwsgierig te zijn naar wat er gebeurt. Je kunt niet van tevoren precies voorspellen welke technieken voor jou het beste zullen werken. Een techniek kan totaal niet werken en geen defusie opleveren, een beetje werken en dus een klein beetje defusie opleveren, of juist heel effectief zijn en heel veel defusie opleveren. (Soms leidt een defusietechniek zelfs tot meer fusie. Het gebeurt niet vaak, maar het komt voor.) Bedenk dat het doel van defusie niet is om van je ongewenste gedachten af te komen of om onplezierige gevoelens te verminderen. Het doel van defusie is wel dat het je lukt helemaal met je leven hier en nu bezig te zijn, in plaats van dat je verdwaalt in je gedachten of dat ze met je aan de haal gaan. Wanneer we defuseren van nutteloze gedachten, gebeurt het vaak dat die gedachten snel ‘verdwijnen’ of dat de onplezierige gevoelens snel minder worden, maar als dat gebeurt, is het een prettige bijkomstigheid, het is niet het hoofddoel. Geniet er dus gerust van als dit gebeurt, maar reken er niet op, dat leidt alleen maar tot teleurstelling. Ik nodig je uit de hierna beschreven technieken uit te proberen en nieuwsgierig te zijn naar wat er gebeurt. Als je een of twee technieken R. Harris, De klappen van het leven, DOI 10.1007/978-90-313-9153-0, © 2012 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Media

186

De klappen van het leven

vindt die je echt helpen te defuseren van je gedachten, speel daar de komende weken dan wat mee en kijk wat voor verschil dat maakt. Het gebeurt ook wel eens dat een defusietechniek je het gevoel geeft dat je gedachten worden gebagatelliseerd, weggewuifd of bespot. Gebruik die techniek dan niet. Noteer eerst op een blaadje enkele gedachten waarvan jij je het vaakst niet kunt losmaken en die je van streek brengen. Kies voor iedere techniek een gedachte om mee te werken en voer de oefening stap voor stap uit. Wees daarbij nieuwsgierig naar en stel je open voor wat er gebeurt.

Visuele neutralisatietechnieken Gedachten op papier Schrijf twee of drie gedachten die je van streek brengen op een groot stuk papier. (Als je op dit moment geen pen en papier bij de hand hebt, kun je proberen deze oefening in je verbeelding te doen.) Houd het stuk papier voor je neus en dompel jezelf een paar seconden onder in die van streek makende gedachten. Leg het papier vervolgens op je schoot, kijk om je heen en merk op wat je kunt zien, horen, voelen, proeven en ruiken. Merk op dat de gedachten nog steeds bij je zijn. Merk je dat ze niet veranderd zijn en dat jij precies weet wat ze zijn, maar dat ze op de een of andere manier minder effect op je hebben als je ze op je schoot laat rusten dan als je ze voor je neus houdt? Pak nu het papier weer op en teken onder die gedachten een koppoter, een hoofd met benen (of, als je artistiek bent aangelegd, een stripfiguur naar keuze). Teken een gedachtewolk rondom die gedachten, alsof ze uit het hoofd van het poppetje komen (zoals de gedachtewolkjes die je in strips ziet). Kijk nu naar je ‘strip’: maakt dit enig verschil in de manier waarop je tegen die gedachten aankijkt? Probeer dit een paar keer, met verschillende gedachten en koppoters (of stripfiguren). Geef je poppetje verschillende gezichten – een glimlachend gezicht, een verdrietig gezicht of een gezicht met grote tanden en stekeltjeshaar. Teken een kat, een hond, een

Bijlage 1

bloem, met precies diezelfde gedachten in een wolkje erboven. Wat voor verschil maakt dit voor het effect dat de gedachten op je hebben? Helpt dit je om je gedachten als woorden te zien? Computerscherm Je kunt je deze oefening voorstellen of hem op de computer doen. (Bij de meeste mensen werkt de oefening heel sterk als ze hem op de computer doen). Typ eerst je gedachte in een zwart standaardlettertype, in kleine letters, op het scherm (of stel je dit voor) en speel vervolgens wat met het lettertype, de kleur en het formaat van de tekst. (Dikgedrukte, rode hoofdletters veroorzaken bij de meeste mensen fusie, terwijl een lichtroze, kleine letter vaker defusie oplevert.) Verander de tekst dan weer naar zwart en kleine letters en speel wat met de opmaak. Zet de woorden ver uit elkaar door er grote lege ruimtes tussen te zetten. Zet de woorden bij elkaar zonder spaties ertussen, zodat ze samen één lang woord vormen. Typ de woorden verticaal op het scherm. En zet ze dan weer bij elkaar als één zin. Hoe kijk je nu tegen deze gedachten aan? Is het nu gemakkelijker om ze als woorden te zien? (Onthoud dat we niet geïnteresseerd zijn in de vraag of die woorden waar zijn of onwaar. We willen ze alleen maar zien voor wat ze zijn.) Karaokebal Stel je je gedachte voor als woorden op een karaokescherm. Stel je voor dat er een stuiterbal van woord naar woord over het scherm springt. Herhaal dit meerdere malen. Als je wilt, kun je je zelfs voorstellen dat je op het podium staat en meezingt met de woorden op het scherm. Veranderende scenario’s Stel je je gedachte in verschillende omgevingen voor. Neem vijf tot tien seconden de tijd om je ieder scenario voor te stellen en

187

188


ga dan verder met het volgende scenario. Stel je je gedachte voor, geschreven: a in een speelse, kleurige letter op de kaft van een kinderboek; b met zwierige letters op de menukaart van een restaurant; c als glazuurlaag op een verjaardagstaart; d met een krijtje op een schoolbord; e als een slogan op het T-shirt van een hardloper. Blaadjes op een stroom of wolken in de lucht Stel je boombladeren voor die rustig meedrijven met de stroom of wolken die kalmpjes door de lucht zweven. Neem je gedachten, leg ze op die bladeren of die wolken en kijk hoe ze rustig voorbijdrijven.

Auditieve neutralisatietechnieken Gekke stemmetjes Spreek je gedachten uit met een gek stemmetje, in stilte of hardop. (Hardop heeft meestal een sterker defuserend effect, maar dit kan natuurlijk niet overal en altijd; tijdens een vergadering op je werk is niet zo handig!) Je kunt bijvoorbeeld de stem van een tekenfilmfiguur, een filmster, een sportcommentator of iemand met een grappig buitenlands accent kiezen. Probeer verschillende stemmen uit en merk op wat er gebeurt. Langzaam en snel Spreek je gedachte voor jezelf uit, in stilte of hardop, en doe dit eerst superlangzaam en dan supersnel. Zingen Zing je gedachten voor jezelf op de melodie van Lang zal hij leven, in stilte of hardop. Probeer dit ook met een paar andere wijsjes.

Bijlage 1

Verzin je eigen neutralisatietechnieken Verzin nu je eigen neutralisatietechnieken. Het enige wat je moet doen is je gedachte in een nieuwe context plaatsen waarin je hem kunt ‘zien’, ‘horen’ of beide. Voorbeelden: je kunt je je gedachte geschilderd op een doek voorstellen, als tekst op het tenue van een stripheld, gegraveerd in het schild van een middeleeuwse ridder, gedrukt op een reclamebanier die achter een vliegtuig aanwappert, als tatoeage op de rug van een motorrijder, op de zij van een zebra, tussen al zijn strepen door. Je kunt de gedachte zelf schilderen, tekenen of beeldhouwen. Je kunt je hem dansend, springend of voetballend voorstellen. Of je kunt voor je zien hoe hij voorbijkomt op een televisiescherm, zoals de aftiteling van een film. Misschien geef je er wel de voorkeur aan je gedachte te horen reciteren door een beroemd Shakespeare-acteur, uitgezonden door de radio, klinkend uit een robot of gezongen door een rockster. Het enige wat je beperkt, is je eigen creativiteit. Speel ermee en vermaak jezelf.

189

Bijlage 2

Deze oefening is heel nuttig voor het ontwikkelen van je mindfulnessvaardigheden. (De oefening staat ook op mijn mp3 The reality slap, die je kunt aanschaffen via www.thehappinesstrap.com.) Beslis voor je met de oefening begint hoeveel tijd je eraan wilt besteden. Twintig tot dertig minuten is ideaal, maar dit kun je zelf bepalen. (Het is vaak nuttig om een kookwekker of iets dergelijks te gebruiken.)

Mindfulness voor de ademhaling Zoek een rustige plek op waar je niet wordt afgeleid door huisdieren, kinderen en de telefoon. Neem een comfortabele houding aan, liefst rechtop zittend op een stoel of kussen. (Liggen kan ook, maar dan val je heel gemakkelijk in slaap!) Als je zit, recht dan je rug en laat je schouders zakken. Sluit vervolgens je ogen of houd ze op één punt gericht. Richt je er tijdens de volgende vijf of zes ademhalingen op je longen leeg te maken. Pers alle lucht uit je longen en maak ze helemaal leeg. Wacht even en laat je longen zichzelf van onder tot boven weer vullen. Laat na die vijf tot zes ademhalingen je adem weer zijn natuurlijke tempo en ritme volgen. Je adem controleren is niet nodig. Tijdens de rest van de oefening is het de kunst om je aandacht bij je ademhaling te houden. Observeer je ademhaling als een nieuwsgierig kind dat nog nooit van ademhaling heeft gehoord. Merk, terwijl de lucht je lichaam in- en uitstroomt, de verschillende sensaties op die je in je lichaam voelt. Merk op wat er in je neusgaten gebeurt. Merk op wat er in je schouders gebeurt. Merk op wat er in je borstkas gebeurt. R. Harris, De klappen van het leven, DOI 10.1007/978-90-313-9153-0, © 2012 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Media

Bijlage 2

Merk op wat er in je buik gebeurt. Volg met openheid en nieuwsgierigheid de beweging van je adem terwijl die door je lichaam stroomt. Volg het spoor van de sensaties in je neus, schouders, borstkas en buik. Laat terwijl je dit doet je geest rustig verder babbelen als een radio die op de achtergrond aanstaat. Probeer hem niet tot zwijgen te brengen, dat maakt hem alleen maar luidruchtiger. Laat je geest er rustig op los babbelen en houd je aandacht bij je ademhaling. Van tijd tot tijd zal je geest je vangen met een gedachte en je aandacht weghalen bij de oefening. Dit is normaal en natuurlijk, en het zal steeds weer gebeuren. (Als je het tien seconden volhoudt voordat dit gebeurt, is dat al heel wat!) Realiseer je je dat je door een gedachte aan de haak bent geslagen, erken dat dan rustig. Zeg rustig tegen jezelf gevangen, of schud zachtjes met je hoofd en richt je dan weer op je ademhaling. Dat ‘aan de haak slaan’ zal steeds opnieuw gebeuren, en iedere keer dat jij je losmaakt en je aandacht weer op je ademhaling richt, bouw je aan je concentratievermogen. Als je geest je duizend keer vangt, keer dan duizend keer terug naar je adem. Naarmate de oefening vordert, veranderen de gevoelens en sensaties in je lichaam: je merkt wellicht plezierige sensaties op, zoals ontspanning, kalmte en vredigheid, of onprettige, zoals pijn in je rug, frustratie of spanning. Het doel is je gevoelens te laten voor wat ze zijn, of ze nu pijnlijk zijn of plezierig. Bedenk: dit is geen ontspanningstechniek. Je probeert je niet te ontspannen. Het geeft niets als je je gestrest, gespannen, verveeld of ongeduldig voelt. Je doel is alleen om je gevoelens te laten zijn wat ze zijn zonder dat je ertegen vecht. Wanneer zich dus een moeilijk gevoel aandient, benoem dat dan in stilte. Zeg tegen jezelf: hier is verveling, of: hier is frustratie, of: hier is gespannenheid. Laat het gevoel er zijn en houd je aandacht bij je ademhaling. Ga op deze manier door met het observeren van je ademhaling, het onderkennen van onprettige gevoelens, je losmaken van gedachten, tot de tijd die je voor de oefening had uitgetrokken om

191

192


is. Rek je daarna eens goed uit, richt je aandacht op de wereld om je heen en complimenteer jezelf ermee dat je de tijd hebt genomen om te oefenen met deze waardevolle levensvaardigheid.

Bijlage 3

De tekst in deze bijlage is met toestemming van de uitgever overgenomen uit mijn boek The Confidence Gap: From Fear to Freedom. Helderheid over waarden scheppen Waarden zijn de wensen die je diep in je hart hebt over hoe je je als mens wilt gedragen. Waarden gaan niet over wat je wilt krijgen of bereiken. Ze gaan over hoe je in het dagelijks leven wilt handelen of je wilt gedragen. Er bestaan honderden verschillende waarden. Hierna tref je een lijst met de meest voorkomende waarden aan. Waarschijnlijk zullen die niet allemaal relevant zijn voor jou. Bedenk dat er geen ‘goede’ en ‘foute’ waarden zijn. Vergelijk het met je voorkeur voor bepaalde pizza’s. Als jij ham met ananas lekkerder vindt en ik salami met olijven, betekent dat niet dat mijn smaak voor pizza’s goed is en de jouwe fout. Het betekent alleen dat onze smaken verschillen. Zo kunnen we er ook verschillende waarden op nahouden. Lees de lijst door en noteer bij elke waarde een van de volgende letters: Z = zeer belangrijk, B = behoorlijk belangrijk, N = niet zo belangrijk. Zorg dat je minstens tien van de onderstaande waarden een Z van zeer belangrijk toekent. 1 Aanmoediging: gedrag dat ik waardeer in mezelf en anderen aanmoedigen en belonen. 2 Aardig zijn: vriendelijk, kameraadschappelijk en prettig in de omgang zijn met anderen. 3 Acceptatie: open en accepterend zijn ten opzichte van mezelf, anderen, het leven enzovoort. 4 Assertiviteit: op respectvolle wijze opkomen voor mijn rechten en vragen om wat ik wil.

R. Harris, De klappen van het leven, DOI 10.1007/978-90-313-9153-0, © 2012 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Media

194


5 Authenticiteit: authentiek, oprecht en echt zijn, trouw zijn aan mezelf. 6 Avontuur: avontuurlijk zijn en actief nieuwe of stimulerende ervaringen nastreven, bedenken of onderzoeken. 7 Bescheidenheid: bescheiden of nederig zijn; mijn prestaties voor zichzelf laten spreken. 8 Bijdrage: voor mezelf of anderen een bijdrage leveren, helpen of een positief verschil maken. 9 Compassie: vriendelijk zijn tegen mensen die lijden. 10 Conformisme: respect hebben voor en gehoorzaam zijn aan regels en verplichtingen. 11 Creativiteit: creatief of innovatief zijn. 12 Dankbaarheid: dankbaar zijn en waardering hebben voor de positieve aspecten van mezelf, anderen en het leven. 13 Eerlijkheid: eerlijk, waarachtig en oprecht zijn naar mezelf en anderen. 14 Fitheid: zorgen dat ik fit blijf of fitter word: zorg dragen voor mijn lichamelijke en geestelijke gezondheid en welzijn. 15 Flexibiliteit: me snel aanpassen aan veranderende omstandigheden. 16 Geduld: rustig wachten op wat ik wil. 17 Gelijkheid: anderen als mijn gelijke behandelen en andersom. 18 Genot: genot creëren voor en schenken aan mezelf en anderen. 19 Geven om: tonen dat ik geef om mezelf, anderen en de omgeving. 20 Gulheid: gul en vrijgevig zijn naar mezelf en anderen, delen wat ik heb. 21 Humor: de humoristische kant van het leven zien en waarderen. 22 IJver: ijverig, hardwerkend en toegewijd zijn. 23 In contact zijn: me volledig concentreren op waar ik mee bezig ben en bij anderen volledig aanwezig zijn. 24 Intimiteit: in intieme relaties mezelf emotioneel of lichamelijk openstellen en blootgeven. 25 Liefde: me liefdevol of met genegenheid gedragen naar mezelf en anderen. 26 Macht: anderen sterk beïnvloeden of gezag over anderen uitoefenen (bijvoorbeeld het voortouw nemen, leiden, organiseren). 27 Mindfulness: bewust zijn van, openstaan voor en nieuwsgierig zijn naar mijn ervaring in het hier en nu. 28 Moed: moedig of dapper zijn; volhouden wanneer ik word geconfronteerd met angst, een dreiging of moeilijkheden. 29 Nieuwsgierigheid: nieuwsgierig zijn, open en geïnteresseerd, dingen onderzoeken en ontdekken.

Bijlage 3

30 Onafhankelijkheid: op eigen benen staan en mijn eigen manier kiezen van dingen doen. 31 Openstaan: over dingen nadenken, dingen vanuit het perspectief van anderen bekijken en alle argumenten eerlijk tegen elkaar afwegen. 32 Opwinding: activiteiten opzoeken, bedenken en uitvoeren die opwindend, stimulerend of spannend zijn. 33 Orde: ordelijk en georganiseerd zijn. 34 Plezier: plezier nastreven; plezierige activiteiten opzoeken, bedenken en me erin storten. 35 Rechtvaardigheid: rechtvaardigheid en eerlijkheid hoog in het vaandel hebben. 36 Redelijkheid: redelijk zijn voor mezelf en anderen. 37 Respect: respectvol zijn jegens mezelf en anderen; beleefd en wellevend zijn en mensen positief tegemoet treden. 38 Romantiek: romantisch zijn; liefde of sterke genegenheid tonen of uiten. 39 Samenwerken: met anderen meewerken en samenwerken. 40 Schoonheid: schoonheid waarderen, creëren, koesteren of cultiveren in mezelf, anderen en de omgeving. 41 Seksualiteit: mijn seksualiteit onderzoeken en uiten. 42 Sensualiteit: creëren, onderzoeken en genieten van ervaringen die de vijf zintuigen stimuleren. 43 Spiritualiteit: me verbinden met zaken die groter zijn dan ikzelf. 44 Steunend zijn: mezelf en anderen steunen, helpen, aanmoedigen en beschikbaar zijn. 45 Uitdaging: mezelf blijven uitdagen te groeien, leren en mezelf te verbeteren. 46 Vaardigheid: mijn vaardigheden voortdurend oefenen en verbeteren, en als ik ze gebruik mezelf helemaal geven. 47 Veiligheid: de veiligheid van mezelf en anderen zeker stellen, beschermen of garanderen. 48 Verantwoordelijkheid: verantwoordelijk zijn voor en aanspreekbaar op wat ik doe. 49 Vergevingsgezindheid: vergevingsgezind zijn naar mezelf en anderen. 50 Vertrouwen: betrouwbaar, loyaal, trouw, oprecht zijn; iemand van wie anderen op aan kunnen. 51 Volharding: vastbesloten doorgaan, ondanks problemen of moeilijkheden.

195

196


52 Vriendelijkheid: mezelf en anderen vriendelijkheid en compassie betonen, rekening houden met en koesteren of geven om mezelf en anderen. 53 Vrijheid: vrij leven; kiezen hoe ik leef en me gedraag of anderen helpen hetzelfde te doen. 54 Wederkerigheid: relaties opbouwen waarin sprake is van een eerlijke balans tussen geven en nemen. 55 Zelfbeheersing: handelen in overeenstemming met mijn eigen idealen. 56 Zelfbewustzijn: me bewust zijn van mijn eigen gedachten, gevoelens en handelen. 57 Zelfontplooiing: in kennis, vaardigheden, karakter of levenservaring blijven groeien, vooruitgaan of verbeteren. 58 Zelfzorg: zorgen voor mijn gezondheid en welzijn en ervoor zorgen dat in mijn behoeften wordt voorzien.

59 Vul hier een nog niet genoemde waarde van jezelf in. 60 Vul hier een nog niet genoemde waarde van jezelf in.

Noteer bij iedere waarde een Z, B of N (zeer, behoorlijk of niet zo belangrijk), bekijk alle waarden die je een Z hebt toegekend en kies de top zes van de waarden die voor jou het belangrijkst zijn. Schrijf deze zes hier op, om jezelf eraan te herinneren waar jij als mens voor wilt staan.

Bijlage 4

Doelen stellen Effectief doelen stellen is een hele kunst en vergt enige oefening. De hierna beschreven methode is een aangepaste versie, met toestemming overgenomen, van de Weight Escape workshops en de online cursus ontwikkeld door Ann Bailey, Joe Ciarrochi en Russ Harris. (Hun boek The Weight Escape verschijnt in juni 2012 in Australië bij Penguin Books). Een gratis pdf van dit werkblad kun je downloaden via www.thehappinesstrap.com, op de pagina met gratis bronnen.

Het vijfstappenplan voor doelen stellen en handelen met commitment Stap 1 Bepaal welke waarden jouw richtlijnen vormen Bepaal op welke waarde of waarden je jouw handelen wilt baseren.

Dit werkblad is niet in het Nederlands vertaald. Op de website www. thehappinesstrap.com zijn echter wel andere Nederlandstalige werkbladen te vinden, die aansluiten bij wat in deze bijlage wordt uitgelegd, zoals Werkblad waarden, Werkblad doelen stellen en Het Bereidheids- en Actieplan. Ze zijn te vinden onder de knop Non-English Versions. R. Harris, De klappen van het leven, DOI 10.1007/978-90-313-9153-0, © 2012 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Media

198


Stap 2 Kies je doelen bewust Het is niet effectief om een willekeurig doel dat in je opkomt te kiezen. In het ideale geval kies je een doel dat voldoet aan de volgende voorwaarden: •

Specifiek: Kies geen vaag, wazig of slecht omschreven doel als: Ik zal liefdevoller zijn. Wees in plaats daarvan specifiek: Als ik thuiskom van mijn werk, geef ik mijn partner een stevige knuffel. Met andere woorden: Wees specifiek over de acties die je van plan bent te ondernemen.

•

Zinvol: Verzeker je ervan dat het doel aansluit bij belangrijke waarden.

•

Adaptief: Draagt dit doel bij aan een beter leven?

•

Realistisch: Verzeker je ervan dat dit doel realistisch is gezien de middelen die je tot je beschikking hebt. Voorbeelden van middelen die je mogelijk nodig hebt, zijn: tijd, geld, lichamelijke gezondheid, sociale steun, kennis en vaardigheden. Als een van deze middelen wel noodzakelijk is maar niet beschikbaar, zul je jouw doel moeten bijstellen en een realistischer doel moeten kiezen. Het nieuwe doel kan ook zijn dat je ervoor gaat zorgen dat je de ontbrekende middelen alsnog vergaart: geld sparen, vaardigheden ontwikkelen, een sociaal netwerk opbouwen, je gezondheid verbeteren, enzovoort.

•

Tijdsbestek: Stel een specifiek tijdsbestek voor je doel vast. Specificeer de dag, datum en het tijdstip – zo precies mogelijk – waarop je de geplande acties zult ondernemen.

Noteer hier je bewust gekozen doel, dat aan de hiervoor genoemde voorwaarden voldoet.

199

Bijlage 4

Stap 3 Bepaal de positieve uitkomsten Maak voor jezelf duidelijk wat de meest positieve uitkomsten zouden zijn van het behalen van je doel. (Sla echter niet aan het fantaseren over hoe fantastisch je leven eruit zal zien als je je doel hebt behaald. Onderzoek toont aan dat door fantaseren over de toekomst de kans kleiner wordt dat je doorzet!) Noteer hieronder de positieve uitkomsten.

Stap 4 Bekijk wat de voetangels en klemmen zijn Bekijk welke moeilijkheden en belemmeringen je op weg naar het bereiken van je doel kunt tegenkomen en hoe je daarmee zult omgaan als ze zich voordoen. Bedenk: a welke moeilijkheden bij jezelf liggen (moeilijke gedachten en gevoelens, zoals: een geringe motivatie, twijfel aan jezelf, verdriet, boosheid, hopeloosheid, onzekerheid, angst enzovoort); b welke externe moeilijkheden zich kunnen voordoen (andere zaken dan gedachten en gevoelens, bijvoorbeeld: geldgebrek, tijdgebrek, tekortschietende vaardigheden, persoonlijke conflicten met andere betrokkenen). Als er in mijzelf moeilijkheden opduiken in de vorm van gedachten en gevoelens, bijvoorbeeld:

200


zal ik de volgende mindfulnessvaardigheden gebruiken om me los te maken, ruimte te maken en te zorgen dat ik aanwezig ben.

Als zich externe moeilijkheden voordoen, bijvoorbeeld:

zal ik de volgende stappen zetten om hiermee om te gaan.

Stap 5 Formuleer een commitment Onderzoek toont aan dat als je in het bijzijn van anderen verklaart je voor dit doel te zullen inzetten (dus als je minstens één andere persoon vertelt wat je doel is), de kans veel groter is dat je doorzet. Mocht je niet bereid zijn om dit te doen, leg je dan in elk geval tegenover jezelf vast op dit doel. Maar als je echt de beste resultaten wilt bereiken, zorg er dan voor dat je je commitment uitspreekt tegen iemand anders. Ik beloof (noteer je op je waarden gebaseerde en specifieke, zinvolle, realistische, adaptieve doel met tijdsplanning):

Bijlage 4

Spreek je commitment nu hardop uit, liefst tegen iemand anders, maar als je ervoor kiest dit niet te doen, dan tegen jezelf.

andere nuttige tips voor het stellen van doelen Maak een stappenplan: deel je doel op in concrete, meetbare subdoelen met een tijdsplanning. • Vertel anderen over je doel en je vorderingen: je commitment wordt sterker als je anderen erover vertelt. • Beloon jezelf voor de vorderingen die je boekt: kleine beloningen helpen je door te zetten op weg naar werkelijk succes. (Een beloning kan zoiets simpels zijn als tegen jezelf zeggen: Goed gedaan! Je hebt een begin gemaakt!) • Houd je vorderingen bij: houd een dagboek bij, maak een tekening of een grafiek waarin je je vorderingen vastlegt. •

201

Bijlage 5

ABA, RFT en de ontwikkeling van kinderen Therapieën die zijn gebaseerd op toegepaste gedragsanalyse (ABA, applied behaviour analysis) hebben belangrijke voordelen boven andere behandelingen voor autistische kinderen en kinderen met andere handicaps. De sterke punten van ABA zijn onder andere: a duidelijk meetbare uitkomsten; b de mogelijkheid de behandeling nauw te laten aansluiten op de behoeften van het individuele kind; c sterk gefundeerd in wetenschappelijke kennis over hoe mensen leren van en interactie hebben met hun wereld. Zoals in hoofdstuk 17 is vermeld, wordt in ABA-programma’s autisme behandeld als een tekort aan vaardigheden. Het autistische kind heeft meestal fikse tekorten op de meeste of alle volgende gebieden: de vaardigheden op het gebied van denken, taal/communicatie, spel, de sociale omgang en de aandacht. De therapeuten helpen het kind deze vaardigheden te ontwikkelen door ze op te splitsen in eenvoudige, piepkleine stapjes, die stapjes keer op keer te oefenen en het kind heel veel aanmoediging en beloningen te geven. Het best onderzochte en bekendste ABA-programma is het Lovaasprogramma. Ongeveer negentig procent van de autistische kinderen boekt met dit programma aanzienlijke vooruitgang. Sterker nog: vijftig procent van de kinderen gaat zo goed vooruit, dat ze verstandelijk en in hun schoolprestaties een normaal niveau halen, met een gemiddeld of bovengemiddeld IQ. Voor een buitenstaander zijn ze niet van hun leeftijdgenoten te onderscheiden.

In Nederland wordt ABA toegepast in diverse centra. U vindt deze eenvoudig door op het internet te zoeken met de zoektermen ‘ABA’ en ‘Nederland’. In België wordt ABA nauwelijks toegepast. R. Harris, De klappen van het leven, DOI 10.1007/978-90-313-9153-0, © 2012 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Media

Bijlage 5

Het is dus niet zo gek dat therapeuten die graag werken met wetenschappelijk onderbouwde behandelingen ABA als de beste behandeling beschouwen. De American Academy of Pediatrics (de Amerikaanse organisatie voor kindergeneeskunde) noemde in 2010 ABA de enige behandeling waarvan de effectiviteit overtuigend wetenschappelijk onderbouwd is. Helaas zijn de regeringen van de meeste landen op de wereld niet doordrongen van de enorme voordelen van publieke financiering van ABA-programma’s. De enige uitzondering hierop is voor zover mij bekend de regering van Canada. De Canadese regering vergoedt ABA voor alle autistische kinderen tot en met zeven jaar. Dit kost de regering gemiddeld een half miljoen dollar per kind, maar bespaart haar op de langere termijn vier miljoen aan ziektekosten. Je hoeft geen wiskundig genie te zijn om te zien wat dit betekent. Toch heeft ABA ook zijn tegenstanders en critici. Jammer genoeg baseren de meesten van hen hun kritiek op de werkwijze van ABA van veertig jaar geleden. Ik vind dat nogal vreemd. Stel je voor dat je een hedendaagse arts zou bekritiseren op grond van wat zijn voorgangers veertig jaar geleden deden! De tegenstanders van ABA lijken er niet van op de hoogte dat de programma’s de afgelopen decennia enorm zijn veranderd en weinig overeenkomst meer vertonen met die van vroeger. Belangrijke verschillen zijn dat aversieve stimuli (onplezierige stimuli om ongewenst gedrag terug te dringen) niet meer worden gebruikt en dat de vaardigheidstraining tegenwoordig vaak op naturalistische wijze in veel verschillende omgevingen wordt aangeboden (in plaats van dat het kind aan een tafel zit ‘vastgeplakt’). Toch is er ook wel terechte kritiek op ABA. Het valt niet te ontkennen dat er aan ABA, ondanks de effectiviteit, ook nadelen verbonden zijn. Behandelaars waren tot voor kort niet in staat programma’s te schrijven die zaken als theory of mind (het vermogen zich te verplaatsen in de gedachtegang van anderen), inferentieel denken, het innemen van het perspectief van de ander, emotioneel bewustzijn, compassie en empathie effectief aanpakten. Ook lukte het niet om de zeer snelle taalontwikkeling van normale kinderen met een ABA-programma na te bootsen. Maar dankzij de RFT (de relational frame theory) is dat nu allemaal veranderd. RFT is een revolutionaire theorie over taal en cognitie, die te ingewikkeld is om hem in een bijlage als deze snel en eenvoudig te kunnen uitleggen. De afgelopen twintig jaar zijn meer dan 180 artikelen verschenen in gerenommeerde vaktijdschriften: ook voor de hoogste standaarden een indrukwekkende hoeveelheid. RFT voegt een nieuw analyseniveau toe, waardoor ABA-therapeuten nu wel programma’s kunnen ontwikkelen waarmee effectief aan voornoemde zaken kan worden gewerkt, terwijl de wetenschappelijke

203

204


gedegenheid, solide wetenschappelijke onderbouwing en de meetbare uitkomsten van ABA overeind blijven. Dankzij RFT-analyse krijgen we een dieper inzicht in de behoeften van het kind in ontwikkeling en kunnen we interventies bedenken die sneller werken, efficiënter zijn en een groter effect hebben. En, belangrijker nog: RFT en de gedragstherapeutische interventies die behoren tot de ‘derde generatie’ (waaronder ACT) hebben ook duidelijk gemaakt wat er nodig is voor een normale ontwikkeling: het vermogen en de vaardigheden om flexibel te zijn, bewust van de ervaring en gesterkt om verder te gaan in de richting die bij de waarden aansluit. De ABA-therapeut die zich wil verdiepen in RFT en de toepassingen van RFT bij autisme, adviseer ik te beginnen met het inleidende boek Learning RFT: An introduction to relational frame theory and its clinical application, door Niklas Törneke. Wie de grondslagen van RFT begrijpt, kan verdergaan met Derived relational responding applications for learners with autism and other developmental disabilities, door Ruth Anne Rehfeldt en Yvonne Barnes-Holmes. Psycholoog Darin Cairns is ’s werelds bekendste deskundige op het gebied van de toepassing van RFT bij autisme. Hij is te bereiken via [email protected].

Bronnen

Boeken door Russ Harris The happiness trap: Stop struggling, start living (Exisle Publishing, Wollombi, NSW, Australië, 2007). Nederlandse vertaling: De valstrik van het geluk; hoe je kunt stoppen met worstelen en beginnen met leven (Bohn Stafleu Van Loghum, Houten, 2009). Veel populaire opvattingen over geluk zijn misleidend, onnauwkeurig en maken je juist ongelukkig als je erin gelooft. De valstrik van het geluk is een zelfhulpboek voor iedereen over hoe je het leven rijker, completer en zinvoller kunt maken en onderwijl ook de maar al te bekende ‘valstrik van het geluk’ kunt vermijden. Het boek is gebaseerd op ACT (acceptance and commitment therapy) en geschikt voor alles van werkstress tot verslavingen, van angst en depressie tot de druk van het ouderschap of de uitdagingen die een terminale ziekte met zich meebrengt. The happiness trap wordt gebruikt door therapeuten en cliënten uit de hele wereld en is in tweeëntwintig talen vertaald. Op www.thehappinesstrap.com vind je gratis ondersteunend materiaal bij dit boek, ook Nederlandstalig materiaal onder de knop NonEnglish Versions. ACT with love: Stop struggling, reconcile differences, and strengthen your relationship with Acceptance and Commitment Therapy (New Harbinger Publications, Oakland, CA, Verenigde Staten, 2009). ACT with love is een inspirerend en motiverend zelfhulpboek waarin de principes van ACT worden vertaald naar veelvoorkomende relatieproblemen. Het boek laat zien hoe je van conflict, strijd en isolement kunt komen tot vergeving, acceptatie, intimiteit en oprecht liefhebben. Op www.thehappinesstrap.com is gratis veel ondersteunend materiaal bij dit boek te vinden. The confidence gap: From fear to freedom (Penguin Group Australia, Camberwell, Vic, 2010). R. Harris, De klappen van het leven, DOI 10.1007/978-90-313-9153-0, © 2012 Bohn Stafleu van Loghum, onderdeel van Springer Media

206


Bestaat er een kloof tussen je leven zoals het is en het leven dat je graag zou willen leiden? Word je belemmerd door gebrek aan zelfvertrouwen? In zo’n ‘vertrouwenskloof ’ hebben we allemaal wel eens klemgezeten: we willen een betere baan vinden, een relatie met iemand die we leuk vinden, een opleiding volgen, ons bedrijf uitbreiden of onze diepste dromen waarmaken, maar worden belemmerd door angst en ondernemen geen actie. Met behulp van de principes van ACT heeft Russ Harris duizenden mensen geholpen hun angst te overwinnen en echt vertrouwen in zichzelf te krijgen. Dit boek toont hoe dat in zijn werk gaat. The confidence gap is een boek vol compassie, praktische tips en inspiratie, en helpt je om uit te vinden waar je passie ligt, moeilijkheden te overwinnen en een leven te creëren dat werkelijk vervullend is. ACT made simple: An easy-to-read primer on Acceptance and Commitment Therapy (New Harbinger Publications, Oakland, CA, Verenigde Staten, 2009). Nederlandse vertaling: Acceptatie en commitmenttherapie in de praktijk (Hogrefe Uitgevers, Amsterdam, 2010). Deze praktische en vlot leesbare handleiding voor psychologen, therapeuten en coaches is nuttig voor zowel ervaren beoefenaars van ACT als voor beginnelingen op het gebied van ACT. ACT made simple verschaft heldere uitleg over de belangrijkste processen in ACT en goed toepasbare tips en oplossingen voor het snel en effectief implementeren van die principes in je coachings- of therapiepraktijk. Na het lezen van dit boek kun je direct aan de slag met het toepassen van de ACTtechnieken bij je cliënten om indrukwekkende resultaten te behalen. Op www.thehappinesstrap.com is veel gratis materiaal beschikbaar om bij deze handleiding te gebruiken. Cd’s en mp3’s door Russ Harris the reality slap: oefeningen uit het boek Dit mp3-bestand kan worden gedownload van www.thehappinesstrap. com en bevat compleet nieuwe opnames die bedoeld zijn als aanvulling op de schriftelijke oefeningen in het boek. Op deze mp3 tref je een aantal krachtige oefeningen die je helpen je vaardigheden te ontwikkelen op het gebied van mindfulness, compassie, vergeving en liefdevolle vriendelijkheid. Op één oefening (mindful ademhalen) na verschillen deze oefeningen sterk van de eerste twee ‘albums’ van Russ: Mindfulness skills, vol. 1 en Mindfulness skills, vol. 2.

Bronnen

mindfulness skills: deel 1 en deel 2 Deze twee delen zijn verkrijgbaar als cd en als mp3-bestand en bevatten een brede verscheidenheid aan mindfulnessoefeningen voor persoonlijk gebruik. De mp3’s zijn te bestellen via www.thehappinesstrap.com. De cd’s zijn alleen verkrijgbaar in Australië en dienen te worden besteld via www.actmindfully.com.au. Online bronnen The reality slap is gekoppeld aan de website www.thehappinesstrap. com. Op de pagina Free resources kun je gratis kopieën bestellen van de oefeningen en werkbladen uit dit boek. Verder vind je daar een waardevolle online training in de vorm van online cursussen en webseminars. nieuwsbrief The happiness trap newsletter is een normale, gratis e-mail met veel nuttige informatie, hulpmiddelen en tips met betrekking tot ACT. Op het hoofdmenu van de eerdergenoemde website kun je je aanmelden voor deze nieuwsbrief. Workshops en trainingen Russ verzorgt in veel landen trainingen en workshops over ACT voor coaches en therapeuten, Happiness trap workshops voor leken, Weight escape workshops voor zowel leken als professionals en bedrijfstrainingen voor kleine en grote organisaties. workshops voor therapeuten, coaches, artsen en verpleegkundigen Samen met zijn ACT mindfully team biedt Russ Harris een brede verscheidenheid aan trainingen voor professionals aan, zoals ACT-workshops voor beginners en gevorderden, workshops ACT-vaardigheden ontwikkelen en workshops ACT met adolescenten en jeugdigen. Zie voor meer informatie www.actmindfully.com.au. workshops happiness trap voor leken: krachtig tweedaags programma voor geluk, vertrouwen en vitaliteit Heb je wel eens geprobeerd om gelukkiger te worden en gemerkt dat dit niet meeviel? Als je dit herkent, is dat niet zo gek. Dat komt doordat de gangbare opvattingen over wat geluk is, niet kloppen en misleidend zijn, en je zelfs doodongelukkig kunnen maken. Positief denken

207

208


bijvoorbeeld werkt vaak niet, en onderzoek toont aan dat veel mensen zich door positieve affirmaties ongelukkiger gaan voelen! Doe daarom mee en leer over geluk ontdaan van al die hypes. Ervaar zelf hoe een nieuwe, wetenschappelijk onderbouwde benadering je kan helpen de valkuil van het geluk te vermijden en werkelijk welzijn en vervulling te vinden. Deze vermakelijke en motiverende workshops, verzorgd door Russ Harris en zijn team, zijn gebaseerd op het ACT-model, dat wordt beschreven in Russ’ internationale bestseller The happiness trap (Nederlandse vertaling: De valstrik van het geluk. (Het verschil tussen het boek lezen en de workshop bijwonen kun je vergelijken met het verschil tussen een reisbrochure bekijken en op vakantie gaan!) Happiness trap workshops zijn geschikt voor iedereen, van bestuursvoorzitters van grote bedrijven tot verkopers en van astronauten tot huismoeders. Of je nu kampt met een gebrek aan zelfvertrouwen, wordt geconfronteerd met een ziekte, met een verlies moet omgaan, een stressvolle baan hebt, last hebt van verlegenheid, een laag zelfbeeld hebt, probeert te stoppen met roken, je voorbereidt op de grootste uitdaging in je leven of gewoon gelukkiger, gezonder en meer vervuld wilt zijn, tijdens deze workshop leer je in een tijdsbestek van twee dagen wetenschappelijk onderbouwde technieken om: • stress en zorgen te verminderen; • angst, twijfel en onzekerheid te overwinnen; • werkelijk zelfvertrouwen te krijgen; • veel effectiever met pijnlijke gedachten en gevoelens om te gaan; • te breken met zelfdestructieve gewoonten; • de ‘houding voor veerkracht’ te ontwikkelen; • zelfacceptatie en zelfcompassie te ontwikkelen; • relaties met meer diepgang op te bouwen die je meer bevrediging schenken; en, bovenal, • een rijk, compleet en zinvol leven op te bouwen. Wil je hier meer over weten, kijk dan op www.thehappinesstrap.com. the weight escape: eendaagse workshops voor welzijn en gewichtsverlies Deze motiverende en transformerende eendaagse workshops zijn ontwikkeld en worden verzorgd door Russ Harris, Ann Bailey en Joe Ciarrochi. In deze workshops wordt ACT gebruikt om welzijn en gewichtsverlies te realiseren. De workshops zijn gericht op leken, maar professionals die in hun werk in aanraking komen met gewichtsproblematiek, zijn welkom en zullen veel praktische kennis opdoen. Deze workshops verschillen zowel inhoudelijk als in stijl aanzienlijk van

Bronnen

de Happiness Trap workshops voor leken. Voor meer informatie, zie www.thehappinesstrap.com. (Opmerking: In juni 2012 verschijnt The weight escape bij Penguin Books, Australië.) Aanvullende informatie voor Nederlandstalige lezers Professionals die zich willen verdiepen in ACT kunnen in Nederland en België onder andere terecht bij de Belgisch-Nederlandse ACT Vereniging: de ACBS BeNe, te vinden op www.acbsbene.nl. Deze vereniging en haar website zijn nog in ontwikkeling. De bedoeling is onder andere om informatie over cursussen beschikbaar te stellen en een overzicht te geven van behandelaars die werken met ACT. Professionals die op zoek zijn naar een cursus, kunnen hiervoor ook de volgende websites raadplegen: www.actcursus.nl www.connaction.info www.act-training.nl www.psyadvies.nl www.acceptanceandcommitmenttherapy.be www.act-opleiding.nl www.coachenmetact.nl Tevens worden bij de verschillende RINO’s en het GITP cursussen ACT voor professionals aangeboden.

209

Woord van dank

In de allereerste plaats sta ik diep in het krijt bij mijn vrouw Carmel vanwege al haar liefde, steun, geduld en aanmoediging, haar vele nuttige ideeën en suggesties en het feit dat zij ervoor zorgde dat in ons gezin alles op rolletjes bleef lopen toen ik zo werd opgeslokt door mijn werk. Ik ben haar intens dankbaar. De volgende die ik onmetelijk veel dank verschuldigd ben, is Steven Hayes, de bedenker van ACT. Niet alleen omdat hij dit verbazingwekkende model ontwikkelde en presenteerde, maar ook voor alle hulp en aanmoediging die ik van hem kreeg bij het schrijven van mijn boeken en in mijn verdere carrière. Die dankbaarheid geldt ook de wereldwijde ACT-gemeenschap, die altijd even steunend, genereus en betrokken is. Ten derde heel veel dank naar mijn agent, Sammie Justesen, voor al het werk dat zij op zo’n goede manier blijft verzetten. Ten vierde bedank ik Joe Ciarrochi en Ann Bailey dat ik het materiaal over het stellen van doelen uit ons Weight Escape programma mocht gebruiken voor bijlage 4. En als laatste, maar niet minst belangrijke, wagonladingen dank voor het complete team van Exisle Publishing, in het bijzonder Benny Thomas, Gareth St John Thomas, Penny Capp, Anouska Jones en Monica Berton. Zij hebben zo hard gewerkt en zo veel zorg en aandacht besteed aan niet alleen dit boek, maar ook aan mijn eerdere boeken.


Register

A aanwezigheid 28, 45, 75, 87, 97, 120, 169, 174, 177 ABA, applied behaviour analysis 151, 202 acceptatie 22, 77, 147, 193 accepteren 39, 150, 167 ACT, acceptance and commitment therapy 16 ademhaling 65, 66, 86, 100, 121, 169, 190 afgunst 92, 111 angst 109 auditieve neutralisatietechnieken autisme 22, 152, 202

E eenzaamheid 13, 114 effectief handelen 47 emotie 71, 76, 80, 84, 109, 183 expansie 47, 75, 77

B begeerte 92 benoemen 185 bereidheid 149 betekenis 25, 81, 128, 133 bijdragen 135, 138 boeddhisme 28, 29, 154 boosheid 22

H handelen 147, 196, 197

C cognitie 52, 152, 203 compassie 38, 42, 43, 100, 194 contact 47, 119, 194 contact maken 25, 30, 135, 138 controleren 56, 71 controlestrategie 73, 88 D defusie 47, 56, 185 depressie 22 diagnostische etiketten 115 doel 30, 129, 147, 169, 197

F flashback 46 fusie 55 G gedachte 80 geest 24, 27, 28, 42 geven om 130, 135, 138, 194 gevoelens beheersen 71

I innerlijke bronnen 133 innerlijke vervulling 15 intentie 128 intimiteit 194 isolement 114 J jaloezie 111 jezelf vasthouden 24 jezelf verankeren 24, 65, 110 K kalmte 67 kernwaarden 30 koesteren 31 L levensdoel 28, 125, 132 liefde 137 Lovaasprogramma 151, 202


212


M mindfulness 29, 45, 83, 94, 121, 175, 190, 194 moed 194 N neutralisatietechniek 63, 185 neutraliseren 185 niet-goed-genoeg-verhaal 91, 111, 121, 154 nieuwsgierigheid 47, 82, 194 O observeren 82, 85 oefening –, aanwezigheid met mensen 177 –, adem in en tel tot drie 67 –, adem in, houd vast en laat los 66 –, auditieve neutralisatietechnieken 188 –, compassie met de jongere jij 100 –, de heerlijke plek 133 –, een experiment in vier stappen 76 –, een hand vol compassie 43 –, een oefening in zelfcompassie 97 –, gooi het anker uit 110 –, het vijfstappenplan voor doelen stellen en handelen 197 –, merk je emotie op 84 –, mindfulness voor de ademhaling 190 –, mindfulness voor geluiden 175 –, visuele neutralisatietechnieken 186 –, wees als een boom 48 onderhandelen 22 ontkenning 22 oordelen 90, 93 openstellen 77, 82, 158, 194 opmerken 59, 185 overleversschuld 42 P perfectionisme 121 pijn 24, 37 proactief 75, 91

R regels 130 relatie 41, 137, 141, 194, 196 relational frame theory (RFT) 152, 203 respect 130 ressentiment 154 RFT 152, 203 ruimte maken 77 S schuld 42 sensatie 80 spiritualiteit 65, 195 standpunt 25 steunpilaren van de liefde 137 strategie 24, 72 U uiterlijke vervulling 15 V vasthouden 24, 155 vecht-of-vluchtrespons 109 veerkracht 145 veerkrachtformule 145 vergevingsgezindheid 195 verhalen 52 vervulling 14, 28, 74 vijf stadia van rouw 22 voordeel 31, 165 voorrecht 31, 165, 169 vriendelijkheid 42, 96, 97 W waarden 30, 129, 135, 147, 193 waardering 26, 168, 194 werkelijkheidskloof 13, 29, 37 woede 109 wrok 154 Z zelfcompassie 24, 45, 97 zelfhulp 24 zelfkritiek 24 zelfvergeving 157 zelfverwijt 114, 154

Bijlage 1. Defusietechnieken en neutralisatie

Recommend Documents