BELANGRIJK!!!
Dit programma is een Stap-Voor-Stap programma dat langzaam maar zeker progressie maakt naar het punt van zeer zware belasting. Een goede warming up is verplicht vóór elke training om ervoor te zorgen dat u uw pezen, ligamenten en gewrichten beschermt tegen letsel. Hoewel de oefening nuttig is en dit programma gemaakt is voor beginners tot gevorderden, is er nog het risico op letsel. WZPT en haar eigenaren, agenten, filialen en medewerkers zijn niet verantwoordelijk of aansprakelijk voor enig letsel dat opgelopen is tijdens het uitvoeren van oefeningen bij u thuis, sportschool of elders. Vooraf altijd overleggen met uw arts voordat u begint met een gewichtsopleiding of een andere oefening, ook al is het progressief van aard. Als u pijn voelt tijdens de training moet u meteen stoppen en onmiddellijk contact opnemen met uw huisarts.
WZPT © 2012
Pagina 1
Get the best six pack abs EVER!!!
Voor maar € 39,95
Alleen te verkrijgen bij WZPT
WZPT © 2012
Pagina 2
INLEIDING
Hallo en welkom bij Winston Zwemmer Personal Trainer (WZPT) !
Dank u voor het vertrouwen in mij en de aankoop van mijn trainingsguide Strak & Fit Programma. Ik heb lang en hard nagedacht of ik deze publicatie "Strak & Fit Programma .." of "het geheim van een strak Lichaam ..." zou noemen. De realiteit is dat de opbouw van spieren een progressief/opbouwend proces is en geen geheim, dus dit programma en het systeem zullen werken voor iedereen en elke bouw, jong of oud, mannelijk of vrouwelijk, mager of mollig. Omdat ik zelf in een situatie zat dat ik niet tevreden was met mijn lichaam is mijn inspiratie om dit boek te schrijven een gevolg van het zo veel mogelijk willen helpen van mensen die ontevreden zijn over hun lichaam. Dit stap voor stap programma is geladen met onconventionele trainingsmethoden en bewezen technieken die u in staat stellen om veilig, snel en effectief uw lichaam te transformeren tot een nieuw niveau van conditionering dat u wenst. Dit programma kan u helpen echte resultaten te bereiken. Zoals ik beloof op mijn website, kunt u dit doen zonder drugs, zonder een fortuin te spenderen aan voedingssupplementen en zonder verspilling van derden in de sportschool. Alle informatie die u nodig hebt om succesvol te trainen staan in dit boek. Dit boek is makkelijk te lezen, straight to the point, beknopt en bevat de 'kern' van mijn kennis. Veel van wat er allemaal is geschreven, is vrij saai en academisch. Ik wil u niet overladen aan de anatomie van uw lichaam, fysiologie of biomechanicalessen. In plaats daarvan zult u kennis nemen van de 'bouten en moeren'-informatie - de belangrijke dingen. Dit boek is een verzameling van de meest belangrijke tijd geteste programma's en principes die u moet gebruiken.
Namens WZPT wens ik u veel succes.
WZPT © 2012
Pagina 3
PERSONAL TRAINING
Alles is mogelijk. Laat WZPT jou helpen en werk samen naar jouw ideale lichaam.
Personal Trainer duur ?
Al vanaf € 250,- per maand een personal trainer! WZPT © 2012
Pagina 4
INHOUD
. HF 1. UITLEG PROGRAMMA
BLZ. 6
. HF 2. WARM UP EN COOL DOWN
BLZ. 8
. HF 3. STRAK & FIT PROGRAMMA
BLZ. 10
. HF 4. LOGBOEK
BLZ. 19
. HF 5. VOEDING
BLZ. 20
. HF 6. WZPT TIPS EN HINTS
BLZ. 21
. HF 7. EINDWOORD
BLZ. 23
WZPT © 2012
Pagina 5
1. UITLEG PROGRAMMA In dit hoofdstuk behandelen we het strak & fit programma en de training principes. Om te beginnen is het belangrijk dat je alles wat in dit programma word geadviseerd ook daadwerkelijk doet voor maximale resultaten. Hoe meer je afwijkt van het programma, des te minder de resultaten zullen zijn aan het einde van het programma. De training bestaat uit een aantal onderdelen zoals : warming up, stretchen, cardio, kracht training en cooling down. Deze punten zullen stap voor stap worden uitgelegd. We hebben ook nog tijdens de training een aantal belangrijke elementen en dat zijn : aantal sets, herhalingen, tempo en rust. Ook deze zullen stap voor stap uitgelegd worden. Allereerst beginnen we met kracht training. Dit trainingsprogramma is gekoppeld aan zowel kracht machines als aan vrije gewichten. De nummers en de benamingen van de toestellen staan omschreven op het programma en dienen in de opgegeven volgorde gevold te worden. Zorg altijd dat er minimaal één dag rust tussen zit voor je aan de volgende trainingsdag begint. Hier onder ziet u een voorbeeld hoe u het schema moet invullen :
Voorbeeld invullen van schema. Oefeningen 03 Benen Druk
KG
S1
S2
S3
[K] [20] [18] [16]
- KG staat voor hoeveel gewicht u heeft gebruikt bij het uitvoeren van de oefening. - S1 staat voor eerste set daaronder schrijf je het aantal herhalingen die u totaal heeft gemaakt in die set. Dat schrijf je ook bij S2 en S3. Verder wat u nog tegen komt is de FITT balk boven aan elke training zoals hier onder.
[1 Set] [15/20 Herhalingen] [521 Tempo] [50% 1RM] [45 sec. Rust]
- Sets worden aangegeven die u moet uitvoeren tijdens de training bij elk onderdeel. - Aantal herhalingen die u moet maken voor elk onderdeel bv. tussen de 15 a 20 HH. - 521 is het tempo waarin u de oefening uitvoert u laat het gewicht 5 tellen zakken, 2 tel vast en weer 1 tel omhoog en zo voert, u elke herhaling uit met het zelfde tempo. - RM staat voor repetition maximum aantal % die u gebruikt van uw maximale kracht. - En de rust periode tussen elke set wordt aangegeven.
WZPT © 2012
Pagina 6
Voor maximale resultaten van het Strak & Fit programma wordt aangeraden om de training te volgen als wordt omschreven. Bij veranderingen of eigen aanpassingen kan er niet verzekerd worden van het gewenste eindresultaat. Na de Krachttraining krijgen we het volgende onderdeel, cardio. Onder het kracht schema wordt uitgelegd met welke frequentie u de cardio gaat doen. Zie hier onder het voorbeeld :
05 Machine Side Raise 06 Abdominal
[ ] [ ] [ ] [ ]
Na de Krachttraining : 20 minuten crosstrainer cardio, Verrassing programma op niv. 9 RPM 70/80. - Aantal minuten wordt als eerst aangegeven - Soort cardio toestel dat u gaat gebruiken. - Welk soort programma u gaat volgen tijdens de cardio training - Het niveau waarop je het gaat uit voeren - En als laatst de snelheid waarmee u de oefening uitvoert RPM staat voor Rounds per minutes. Zorg ervoor dat u constant tussen de aangegeven snelheid (RPM) blijft .
Naast kracht en cardio zijn er de onderdelen warming up, stretchen en cooling down nog. Deze onderdelen zullen in het volgende hoofdstuk behandeld worden. Het Strak & Fit Programma is met een opbouwende trainingsintensiteit gemaakt. U zult week in week uit continu verbeteren en elke week iets verder gaan dan ervoor. Heeft u een fase afgerond, dan kunt u naar de volgende fase gaan. In totaal zijn er 3 fases. Elke fase heeft een andere trainingsopbouw en frequentie.
Notitie ! Op Pagina 19 vindt je een trainingslogboek. Daarin kun je bijhouden welke training je hebt gedaan en daarbij de datum noteren. Ook kun je bij een instructeur een meeting doen en die vervolgens noteren in je logboek.
WZPT © 2012
Pagina 7
2. WARM UP EN COOL DOWN Warming up, stretchen en de cooling down zijn de meest vergeten maar belangrijkste onderdelen van een training. Het is belangrijk dit als een vaste routine te zien voor dat je aan je training begint en als je je training eindigt. Maak er een goede gewoonte van!!!
Warming up We beginnen met de warming up routine. Start de training altijd met 5 á 10 minuutjes cardio naar eigen keuze. Let er wel op dat het op lage intensiteit is en dat het niveau van de cardio training niet te hoog staat. Je wilt niet je energie daarin kwijt raken. Je wilt alleen je lichaam activeren, bloedsomloop bevorderen, lichaamstemperatuur laten stijgen en je mentaal klaar stomen voor de training, dat is het doel van de warming up.
Stretchen Dan hebben we het onderdeel stretchen. Ook een zeer belangrijk onderdeel van de training. Buiten de souplesse die je ermee opbouwt heeft stretchen nog een veel belangrijkere doel. Het zorgt ervoor dat er meer bloed door de spiercellen stroomt waardoor je spieren meer voedingstoffen krijgen en beter kunnen presteren. Het zorgt er ook voor dat de afvalstoffen die je tijdens de training creëert worden afgevoerd. Daardoor kan je lichaam beter herstellen en voelen je spieren minder verzuurd tijdens het herstel na de training. Verder zorgt stretchen ervoor dat de overactieve spieren zich beter ontspannen wat de houding van het lichaam en samenwerking van de spieren bevordert. Nu nog de vraag : wanneer moet je stretchen ? Het antwoord is na je warming up, voor je de cooldown gaat doen en op dagen dat je niet traint. Oftewel elke dag zover mogelijk is.
WZPT © 2012
Pagina 8
Zorg ervoor dat je na de warming up licht stretcht om alles los te maken. Na de training ga je een stap verder en probeer je zover te stretchen als je kunt. Thuis of buiten je trainingen kun je ook stretchen en probeer je zover te komen als mogelijk is. Maak voor je zelf een stretch routine die je makkelijk kan onthouden en continu kan uitvoeren. Let erop dat je de volgende spieren meeneemt in je stretchroutine :
We beginnen onderaan het lichaam met stretchen en zo naar het boven lichaam. - Kuiten - Abductoren - Hamstrings - Heup flexoren - Lattisimus dorsi (brede rugspier) - Pectoralis M (borstspier)
Dit zijn spieren die bij de meeste personen overactief zijn en die goed gestretcht moeten worden op dagelijkse basis. Bij elke oefening hou je de stretch 20 á 30 tellen vast. Vervolgens rustig ontspannen en ga je naar de volgende spiergroep. Dit is één voorbeeld van een stretch routine. Je kunt zelf een stretch routine in elkaar zetten en volgen.
Cooling down De cooling down kun je hetzelfde doen als de warming up. Sluit af met een cardio sessie van 5 a 10 minuten. Het doel van de cooling down is dat je weer op adem komt en je bloeddruk weer daalt. Je kunt ook uitlopen en tijdens het uitlopen diep in ademen via de neus en uitblazen via de mond.
WZPT © 2012
Pagina 9
3. STRAK & FIT PROGRAMMA WZPT WEEK 1 Advanced Strak & Fit Training
[2 Set] [15/20 Herhalingen] [521 Tempo] [50% 1RM] [45 sec. Rust] Trainingsdag 1 en 3 Oefeningen 01 Barbell Squat
KG
02 Leg Press 03 Leg Curl 04 Dumbbell Chest Press 05 Dumbbell Bent Over Row 06 Dumbbell Shoulder Press 07 Incline Chest Press 08 Latt Pull Down 09 Torso Rotation 10 Abdominal
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
S1
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S2
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S1
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S2
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
Na de Krachttraining : 15 minuten cardio crosstrainer, Verrassing programma op niv. 7 RPM 60/70.
Trainingsdag 2 Oefeningen 01 Abduction 02 Adduction 03 Calf 04 Pull over 05 peck fly 06 Cable Biceps Curl 07 Cable Press Down 08 Dumbbell Side Raise 09 Ab Crunch
KG
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
10 Ab Cross Crunch Na de Krachttraining :
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S1
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S2
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
15 minuten cardio crosstrainer, Verrassing programma op niv. 7 RPM 60/70.
WZPT © 2012
Pagina 10
WZPT WEEK 2 Advanced Strak & Fit Training
[2 Set] [15/20 Herhalingen] [521 Tempo] [50% 1RM] [45 sec. Rust] Trainingsdag 1 en 3 Oefeningen 01 Barbell Squat
KG
02 Leg Press 03 Leg Curl 04 Dumbbell Chest Press 05 Dumbbell Bent Over Row 06 Dumbbell Shoulder Press 07 Incline Chest Press 08 Latt Pull Down 09 Torso Rotation 10 Abdominal
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S1
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S2
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S1
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S2
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
Na de Krachttraining : 15 minuten cardio crosstrainer, Verrassing programma op niv. 7 RPM 60/70.
Trainingsdag 2 Oefeningen 01 Abduction 02 Adduction 03 Calf 04 Pull over 05 peck fly 06 Cable Biceps Curl 07 Cable Press Down 08 Dumbbell Side Raise 09 Ab Crunch
KG
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
10 Ab Cross Crunch Na de Krachttraining :
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S1
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S2
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
15 minuten cardio crosstrainer, Verrassing programma op niv. 7 RPM 60/70.
WZPT © 2012
Pagina 11
WZPT WEEK 3 Advanced Strak & Fit Training
[2 Set] [15/20 Herhalingen] [521 Tempo] [50% 1RM] [45 sec. Rust] Trainingsdag 1 en 3 Oefeningen 01 Barbell Squat
KG
02 Leg Press 03 Leg Curl 04 Dumbbell Chest Press 05 Dumbbell Bent Over Row 06 Dumbbell Shoulder Press 07 Incline Chest Press 08 Latt Pull Down 09 Torso Rotation 10 Abdominal
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S1
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S2
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S1
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S2
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
Na de Krachttraining : 15 minuten cardio crosstrainer, Verrassing programma op niv. 8 RPM 65/75.
Trainingsdag 2 Oefeningen 01 Abduction 02 Adduction 03 Calf 04 Pull over 05 peck fly 06 Cable Biceps Curl 07 Cable Press Down 08 Dumbbell Side Raise 09 Ab Crunch
KG
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
10 Ab Cross Crunch Na de Krachttraining :
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S1
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S2
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
15 minuten cardio crosstrainer, Verrassing programma op niv. 8 RPM 65/75.
WZPT © 2012
Pagina 12
WZPT WEEK 4 Advanced Strak & Fit Training
[2 Set] [15/20 Herhalingen] [521 Tempo] [50% 1RM] [45 sec. Rust] Trainingsdag 1 en 3 Oefeningen 01 Barbell Squat
KG
02 Leg Press 03 Leg Curl 04 Dumbbell Chest Press 05 Dumbbell Bent Over Row 06 Dumbbell Shoulder Press 07 Incline Chest Press 08 Latt Pull Down 09 Torso Rotation 10 Abdominal
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S1
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S2
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S1
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S2
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
Na de Krachttraining : 15 minuten cardio crosstrainer, Verrassing programma op niv. 8 RPM 65/75.
Trainingsdag 2 Oefeningen 01 Abduction 02 Adduction 03 Calf 04 Pull over 05 peck fly 06 Cable Biceps Curl 07 Cable Press Down 08 Dumbbell Side Raise 09 Ab Crunch
KG
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
10 Ab Cross Crunch Na de Krachttraining :
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S1
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S2
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
15 minuten cardio crosstrainer, Verrassing programma op niv. 8 RPM 65/75.
WZPT © 2012
Pagina 13
WZPT WEEK 5 Advanced Strak & Fit Training
[2 Set] [18/24 Herhalingen] [521 Tempo] [40% 1RM] [30 sec. Rust] Trainingsdag 1 en 3 Oefeningen 01 Barbell Lunges
KG
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
02 Push ups 03 Cable Row 04 Barbell Bench Press 05 Barbell Bent Over Row 06 Military Barbell Press 07 Benen Druk 08 Benen Strek 09 Rompdraai 10 Buik
S1
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
S2
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
S1
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S2
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
Na de Krachttraining : 15 minuten cardio fietsen, Verrassing programma op niv. 10 RPM 80/90.
Trainingsdag 2 Oefeningen 01 Body Weight Squats 02 Fitness Ball Crunch 03 Fitness Ball Cross Crunch 04 Barbell Bent over Row 05 Incline Barbell Chest Press 06 Cable Biceps Curl 07 Cable Press Down 08 Dumbbell Side Raise 09 Incline Chest Fly's
KG
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
10 Machine Row Na de Krachttraining :
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S1
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S2
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
15 minuten cardio crosstrainer, Cardio programma op niv. 10. RPM 65/75
WZPT © 2012
Pagina 14
WZPT WEEK 6 Advanced Strak & Fit Training
[2 Set] [18/24 Herhalingen] [521 Tempo] [40% 1RM] [30 sec. Rust] Trainingsdag 1 en 3 Oefeningen 01 Barbell Lunges
KG
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
02 Push ups 03 Cable Row 04 Barbell Bench Press 05 Barbell Bent Over Row 06 Military Barbell Press 07 Benen Druk 08 Benen Strek 09 Rompdraai 10 Buik
S1
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
S2
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
S1
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S2
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
Na de Krachttraining : 15 minuten cardio fietsen, Verrassing programma op niv. 10 RPM 80/90.
Trainingsdag 2 Oefeningen 01 Body Weight Squats 02 Fitness Ball Crunch 03 Fitness Ball Cross Crunch 04 Barbell Bent over Row 05 Incline Barbell Chest Press 06 Cable Biceps Curl 07 Cable Press Down 08 Dumbbell Side Raise 09 Incline Chest Fly's
KG
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
10 Machine Row Na de Krachttraining :
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S1
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S2
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
15 minuten cardio crosstrainer, Cardio programma op niv. 10. RPM 65/75
WZPT © 2012
Pagina 15
WZPT WEEK 7 Advanced Strak & Fit Training
[2 Set] [10/15 Herhalingen] [311 Tempo] [65% 1RM] [30 sec. Rust] Trainingsdag 1 en 3 Oefeningen 01 Leg Press
KG
02 Leg Extension 03 Leg Curl 04 Dumbbell Lunges 05 Dumbbell Fly's 06 Dumbbell Reverse Fly's 07 Chest Press 08 Latt Pull Down 09 Torso Rotation 10 Abdominal
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S1
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S2
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S1
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S2
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
Na de Krachttraining : 20 minuten cardio crosstrainer, Heuvel programma op niv. 12 RPM 60/70.
Trainingsdag 2 Oefeningen 01 Barbell Squats
KG
[ 02 Abduction [ 03 Adduction [ 04 Calf [ 05 Push ups [ 06 Chin up (Breed) [ 07 Barbell Biceps Curl [ 08 Lying Triceps Dumbbell Extension [ 09 Dumbbell Side Raise [ 10 Ab Crunch [ 11 Ab Cross Crunch [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S1
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S2
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
Na de Krachttraining : 20 minuten cardio Fietsen, Verrassing programma op niv. 14 RPM 70/80
WZPT © 2012
Pagina 16
WZPT WEEK 8 Advanced Strak & Fit Training
[2 Set] [10/15 Herhalingen] [311 Tempo] [65% 1RM] [30 sec. Rust] Trainingsdag 1 en 3 Oefeningen 01 Leg Press
KG
02 Leg Extension 03 Leg Curl 04 Dumbbell Lunges 05 Dumbbell Fly's 06 Dumbbell Reverse Fly's 07 Chest Press 08 Latt Pull Down 09 Torso Rotation 10 Abdominal
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S1
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S2
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S1
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S2
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
Na de Krachttraining : 20 minuten cardio crosstrainer, Heuvel programma op niv. 12 RPM 60/70.
Trainingsdag 2 Oefeningen 01 Barbell Squats
KG
[ 02 Abduction [ 03 Adduction [ 04 Calf [ 05 Push ups [ 06 Chin up (Breed) [ 07 Barbell Biceps Curl [ 08 Lying Triceps Dumbbell Extension [ 09 Dumbbell Side Raise [ 10 Ab Crunch [ 11 Ab Cross Crunch [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S1
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
S2
[ [ [ [ [ [ [ [ [ [ [
] ] ] ] ] ] ] ] ] ] ]
Na de Krachttraining : 20 minuten cardio Fietsen, Verrassing programma op niv. 14 RPM 70/80
WZPT © 2012
Pagina 17
Gratis Personal Training via je eigen computer
Meld je aan op www.WZPT.nl en krijg exclusieve toegang tot : - Speciale downloads - Email nieuwsletter - Video filmpjes over voeding, training enz. - Blijf up to date met WZPT blog - Krijg het nieuws als eerst
WZPT © 2012
Pagina 18
4. LOGBOEK (Meet de gegevens bij een instructeur) Start Datum : _________________
KG: ____
Vet %: ______ BMI : ______
WEEK 1 Datum:____________ Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] Trainingsdag 3 [ ]
WEEK 2 Datum:____________ Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] Trainingsdag 3 [ ]
WEEK 3 Datum:____________ Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] Trainingsdag 3 [ ]
WEEK 4 Datum:____________ Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] Trainingsdag 3 [ ]
WEEK 5 Datum:____________ Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] Trainingsdag 3 [ ]
WEEK 6 Datum:____________ Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] Trainingsdag 3 [ ]
WEEK 7 Datum:____________ Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] Trainingsdag 3 [ ]
WEEK 8 Datum:____________ Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] Trainingsdag 3 [ ]
(Meet de gegevens bij een instructeur) Eind Datum : _________________
KG: ____
Vet %: ______ BMI : ______
WZPT © 2012
Pagina 19
WZPT VOEDING In fase 1 Beginner van het Strak & Fit Programma hadden we de 10 gouden voedingsregels. Naast de 10 voedingsregels zijn er nog meer dingen waarmee je rekening moet houden. Bijvoorbeeld de schijf van vijf.
Dit is een Patroon van onze dagelijkse voeding. Het bestaat uit 30% fruit en groente, 30% Koolhydraten, 15 % eiwitten 10 % gezonde vetten en 15 % uit water en drank.
Dat wil dus zeggen : als je 2000 kcal per dag zou eten, dat dit als volgt eruit komt te zien : - 600 kcal uit fruit en groente - 600 kcal koolhydraten - 300 kcal eiwitten - 200 kcal vetten - 300 kcal uit water en dranken ( koffie, thee, frisdranken en sappen ) Zo zou je de dagelijkse voeding moeten bekijken.
Verder wat belangrijk is zijn de boodschappen. Jij bepaalt wat er in de boodschappenkar belandt. Zorg er ook voor dat het de juiste producten zijn. Je hoeft niet langs de chipsafdeling. Het zelfde geldt voor de snoep en koek afdeling. Let meer op producten waar het gezondere keuze teken opstaat zoals hier onder :
Dus vergeet niet : je hebt zelf in de hand wanneer je gaat winkelen, maak de juiste keuzes!
WZPT © 2012
Pagina 20
WZPT TIPS EN HINTS * Checklist voor je naar de sportschool gaat : - Handdoek meenemen - Sportkleding en schoenen - Flesje water - MP3 speler - Strak & Fit Programma boek
* Om je makkelijker aan het programma te houden, plan je je trainingen in je agenda net zoals een afspraak of werk.
* Schrijf je doelstellingen op en schrijf erbij waarom. Elke keer voordat je gaat sporten lees je het voor je zelf op. Dat houdt je gemotiveerd.
* Zorg er altijd voor dat aan het eind van je training je flesje leeg is om je vochtbalans op peil te houden.
* Snoep je graag ? Snoep dan vlak vóór je training en/of direct erna
* Train nooit maar dan ook nooit op een lege maag!! Je presteert veel minder en je hebt kans op duizeligheid.
* Let tijdens een oefening goed op je ademhaling. Adem goed door de neus in en vervolgens als je kracht zet blaas je uit door de mond
* Nog een motivatie tip : train niet alleen, neem een trainingspartner.
* Probeer altijd beter te presteren dan je laatste training probeer 1 herhaling meer of doe de oefening met iets meer gewicht
* Meer tips en hints kijk op www.wzpt.nl
WZPT © 2012
Pagina 21
WZPT © 2012
Pagina 22
EINDWOORD Wie is Winston Zwemmer Winston is een NASM gecertificeerd en internationaal erkend personal trainer. Hij is deskundig op vele gebieden in de fitness waaronder : afvallen, spieropbouw, algehele conditieverbetering enz. Ook is Winston gespecialiseerd in revalidatietraining en kan met advies van een fysiotherapeut of arts, met jou aan de slag om je in no-time weer in topvorm te krijgen. Kortom, je haalt het beste uit jezelf bij WZPT! Voor voedingsadvies bent u ook aan het juiste adres. In samenwerking met een gewichtsconsulent krijgt u een uitgebreid voedingsadvies. Winston heeft in de afgelopen twee jaar vele mensen geholpen naar een nieuw en beter fysiek.
Kortom: je haalt het beste uit jezelf bij WZPT.
Ik heb u hierbij de informatie en gereedschap gegeven die u nodig heeft. U heeft het zelf in de hand hoeveel vorderingen u maakt en hoeveel u presteert. Ik geef u het plan en u bent degene die het moet uitvoeren. Zodoende bepaald u zelf wat de final outcome zal zijn. Maar vergeet niet : ik ben er altijd om u stap voor stap te helpen naar uw doel.
I truly wish you all the best, Your friend and coach.
Winston Zwemmer Author, Road To Six Pack and Strak & Fit Programma NASM Certified Personal Trainer Website -> www.wzpt.nl
WZPT © 2012
Product of WZPT © 2012
Pagina 23
WZPT © 2012
Pagina 24
