BAGAIMANA MENGELOLA RASA KETIDAKNYAMANAN (STRES?) Oleh: Iin Indrawati Widyaiswara Madya Pusdiklat Pengembangan SDM
Apakah Anda pernah mengalami lelah yang tidak beralasan, gangguan pencernaan seperti kembung atau sebah,
pelupa atau seperti orang pikun
padahal Anda masih muda, atau mata susah terpejam, padahal Anda merasa mengantuk? Mungkin Anda stres...... Apa yang dimaksud dengan stres? Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia stres adalah gangguan atau kekacauan mental dan emosional; tekanan. Sedangkan Selye dalam Shani, A. B. Rami dan James B. Lau (2005:314 – 315) mendefinisikan stres sebagai reaksi tidak spesifik dari tubuh manusia terhadap setiap tuntutan yang dibuat atas tubuh manusia tersebut. Men urut Selye, setiap tuntutan yang dibuat atas tubuh manusia adalah spesifik. Contoh suhu udara dingin akan menyebabkan tubuh menggigil disertai reaksi lain yang datang bersamaan dengan itu yang mengarah kepada cara untuk meningkatkan suhu tubuh yang diperlukan. Cara yang lain itu adalah bergeraknya sistem pertahanan tubuh, berupa reaksi tidak spesifik, disebut stres. Robbins
(2003:611)
mendefinisikan stres sebagai suatu kondisi dinamis dimana seorang individu dihadapkan dengan
suatu
hambatan,
kesempatan,
atau
kebutuhan
yang terkait dengan apa yang diinginkan
oleh
individu
tersebut yang hasilnya dianggap penting tetapi tidak bisa dipastikan (Robbins 2003:611). Secara sederhana, setiap rasa ketidaknyamanan juga bisa diartikan sebagai stres. Apakah stres itu senantiasa berarti negatif? Jawabannya tidak. Stres bisa bersifat positif maupun negatif. Stres yang positif, disebut juga sebagai eustress, akan mendorong pelakunya lebih proaktif dan
memacu alam pikiran untuk
menghadapi masalah yang menjadi sumber stres tersebut. Intinya kita akan termotivasi untuk maju. Sedangkan stres yang negatif akan menyebabkan hidup tidak bergairah, lesu, menimbulkan rasa cemas, depresi, dan gangguan fisik. Dengan demikian, yang penting kita lakukan adalah memaksimalkan stres yang positif dan meminimalkan stres yang negatif.
Setiap orang dalam hidupnya akan
senantiasa berhadapan dengan masalah yang kadangkala menimbulkan stres atau rasa ketidaknyamanan. Jadi artinya stres itu biasa saja, yang penting adalah bagaimana kita menghadapinya/mengelolanya; kita mempunyai kemampuan untuk mengendalikan diri ketika situasi, orang-orang, dan kejadian-kejadian yang ada memberi tuntutan yang berlebihan Untuk
menghadapi
ketidaknyamanan
kita dapat
stres
atau
melakukan
beberapa langkah berikut ini. Pertama, kita mengenali gejala stres; kedua, kita mengid entifikasi masalah yang menjadi pemicu stres;
ketiga,
membuat
rencana
untuk
mengatasi masalah yang menyebabkan ketidaknyamanan tersebut.
Solusi bisa
dilakukan sendiri ataupun dengan bantuan orang lain. Solusi juga bisa dilakukan dengan mengurangi penyebab stres atau mempertinggi daya tahan tubuh terhadap stres. Mengenali gejala stres. Gejala stres dapat muncul secara emosional, fisikal, spiritual, mental, dan rational. Secara emosional, gejala stres dapat muncul antara lain dalam bentuk perasaan sedih, cemas, merasa tidak ada orang yang peduli, dan mendapat mimpi buruk. Secara fisikal, orang yang stres dapat berubah nafsu makannya (bisa naik atau turun), merasa sakit kepala, lelah tidak beralasan, otot-ototnya tegang, pencernaannya terganggu (kembung, sebah), gatal-gatal (alergi) atau tensinya naik. Secara spiritual, gejala stres antara lain muncul dalam bentuk merasa tidak punya arti, merasa tidak terampuni/tidak termaafkan, merasa kosong. Secara mental, orang dengan gejala stres akan mudah menjadi pelupa/seperti orang pikun, tidak punya rasa ketertarikan, cuek, konsentrasinya
terganggu, berperilaku negatif, dan suka berbicara sendiri yang bersifat negatif. Sedangkan secara mental, orang dengan gejala stres suka mengisolasi diri, merasa kesepian, tidak toleransi, dan suka bersembunyi. Gejala stres di tempat kerja dapat
terlihat dari kepuasan kerja yang
rendah; kinerja yang menurun; semangat dan energi menjadi hilang; komunikasi tidak lancar; pengambilan keputusan jelek; kreatifitas dan inovasi kurang; serta pegawai hanya bergulat pada tugas-tugas yang tidak produktif.
Penyebab stres (stressor) di tempat kerja Terdapat dua faktor penyebab stres di tempat kerja yaitu faktor lingkungan kerja/organisasi dan faktor personal. Faktor lingkungan kerja dapat berupa kondisi
fisik, manajemen
kantor,
maupun
pekerjaan. Sedang faktor personal
bisa
hubungan sosial
di lingkungan
berupa tipe kepribadian,
peristiwa
yang terjadi /pengalaman pribadi maupun kondisi sosial-ekonomi keluarga di mana pekerja berada. Faktor Lingkungan kerja/organisasi Faktor lingkungan kerja/organisasi yang dapat menyebabkan stres, antara lain adalah: Beban Kerja yang terlalu banyak atau terlalu sedikit Banyaknya tugas tidak selalu menjadi penyebab stres; akan menjadi sumber stres bila banyaknya tugas tidak sebanding dengan kemampuan baik fisik maupun keahlian dan waktu yang tersedia bagi pegawai. Sebaliknya beban yang terlalu sedikit juga akan menimbulkan stres. Bila pegawai tidak diberi peluang untuk menggunakan ketrampilan yang diperolehnya, atau untuk mengembangkan kecakapan potensialnya secara penuh, maka semangatnya untuk bekerja akan turun. Ia akan merasa bosan, monoton, dan merasa "tidak maju-maju". Ketidakjelasan peran Ketidakjelasan peran dapat dibagi menjadi konflik peran dan keterpaksaan peran. Konflik
peran
timbul
jika
seorang
pegawai
mengalami
adanya
pertentangan antara tugas-tugas yang harus ia lakukan dan antara tanggung jawab yang ia miliki; tugas-tugas yang harus ia lakukan yang menurut pandangannya bukan merupakan bagian dari pekerjaannya; tuntutan-tuntutan yang bertentangan dari atasan, rekan, bawahannya, atau orang lain yang dinilai penting bagi dirinya; serta pertentangan dengan nilai-nilai dan keyakinan pribadinya sewaktu melakukan tugas pekerjaannya. Keterpaksaan peran timbul jika seorang pegawai tidak memiliki cukup informasi untuk dapat melaksanakan tugasnya, atau tidak mengerti atau tidak dapat merealisasi harapan-harapan yang berkaitan dengan peran tertentu. Faktor-faktor yang dapat menimbulkan keterpaksaan meliputi ketidakjelasan tujuan kerja, ketidakjelasan tentang tanggung jawab, ketidakjelasan tentang prosedur kerja, ketidakjelasan tentang apa yang diharapkan oleh orang lain, atau kurangnya feedback. Ketidakjelasan jenjang karier Dalam pertumbuhan organisasi yang cepat, banyak dibutuhkan tenaga pimpinan; dalam keadaan sebaliknya, organisasi terpaksa harus memperkecil diri, tidak ada peluang untuk mendapatkan promosi, malahan akan timbul kecemasan akan kehilangan pekerjaan. Peluang yang kecil untuk promosi, baik karena keadaan tidak mengizinkan maupun karena dilupakan, dapat merupakan pembangkit stres bagi tenaga kerja yang merasa sudah waktunya mendapatkan promosi. Gemuknya pegawai suatu organisasi pemerintah pada golongan III akan membuat ketidakjelasan kapan mereka akan menempati suatu posisi struktural. Lama kelamaan hal ini bisa menimbulkan keresahan, terutama bagi pegawai lakilaki Ketidakjelasan pola mutasi Bagi PNS, kemungkinan dimutasi ke tempat-tempat yang jauh dari keluarga, atau bahkan tempat terpencil bisa menimbulkan kecemasan tersendiri, terutama bagi pegawai
yang
sudah
mempunyai
keluarga.
Sebenarnya
kemungkinan
dimutasikan ke seluruh Indonesia sudah diketahui oleh para pegawai dan mereka
sudah harus siap; hanya saja yang membuat tidak nyaman adalah ketidakjelasan berapa lama kita akan tinggal pada suatu daerah atau tempat kerja. Atasan yang tidak ‘pas’ dengan pegawai Orang bisa stres di tempat kerja, bila atasannya otoriter, sangat sensitif, tidak percaya orang lain (khususnya bawahan), perfeksionis, terlalu mendramatisir suasana hati atau peristiwa sehingga mempengaruhi pembuatan keputusan di tempat
kerja,
selalu
mencurigai
bawahan,
atau
membesar-besarkan
peristiwa/kejadian yang semestinya sepele dan semacamnya. Teman kerja yang tidak mendukung Keberadaan teman di lingkungan kerja mestinya menjadi penyemangat untuk bekerja, karena mereka adalah pengganti keluarga kita di tempat kerja. Pada kenyataannya, ada teman-teman yang acuh tak acuh, mau menang sendiri, bahkan berusaha menjatuhkan sesama teman di mata atasan. Kondisi fisik lingkungan kerja Kondisi lingkungan kerja fisik ini bisa berupa suhu yang terlalu panas, terlalu dingin, terlalu sesak, kurang cahaya, dan semacamnya. Ruangan yang terlalu panas
menyebabkan
ketidaknyamanan
seseorang
dalam
menjalankan
pekerjaannya, begitu juga ruangan yang terlalu dingin. Panas tidak hanya dalam pengertian temperatur udara tetapi juga sirkulasi atau arus udara. Di samping itu, kebisingan juga memberi andil tidak kecil munculnya stres kerja, sebab beberapa orang
sangat
sensitif
pada
kebisingan
dibanding
yang
lain.
Perubahan tipe pekerjaan Perubahan tipe pekerjaan dapat menyebabkan ketidaknyamanan, terutama kalau hal tersebut tidak biasa. Situasi ini bisa timbul akibat mutasi yang tidak sesuai dengan keahlian dan jenjang karir yang dilalui atau mutasi pada unit yang sama sekali berbeda dengan unit organisasi sebelumnya.
2. Faktor individu Tipe kepribadian
Stres ditentukan oleh individunya sendiri, sejauh mana ia melihat sebuah situasi sebagai penuh stres. Reaksi-reaksi individu dalam bentuk psikologis, fisiologis, dan dalam bentuk perilaku terhadap stres adalah hasil dari interaksi situasi dengan individunya. Reaksi ini didasarkan pada sikap, kebutuhan, nilainilai, pengalaman masa lalu, keadaan kehidupan dan kecakapan individu (antara lain inteligensi, pendidikan, pelatihan, pembelajaran). Seseorang dengan tipe kepribadian yang sering merasa diburu-buru dalam menjalankan pekerjaannya, tidak sabaran, konsentrasi pada lebih dan satu pekerjaan pada waktu yang sama, cenderung tidak puas terhadap hidupnya, cenderung berkompetisi dengan orang lain meskipun dalam situasi atau peristiwa yang non kompetitif akan lebih cepat terkena stres. Seorang pegawai yang menghadapi masalah dan ia merasa tidak mampu memecahkannya, padahal situasi tersebut mempunyai arti yang penting bagi dirinya, akan ia rasakan sebagai situasi yang mengancam dirinya sehingga ia mengalami stres. Ketidakmampuan menghadapi situasi menimbulkan rasa tidak berdaya. Sebaliknya jika merasa mampu menghadapi situasi orang justru akan
merasa
ditantang
dan
motivasinya
akan
meningkat.
Masalah keluarga Stres di tempat kerja dapat terjadi karena ada masalah dalam keluarga. Misalnya jauh dari keluarga, tidak terlalu mendapat dukungan (khususnya moril) dari keluarga, kematian pasangan, perceraian, anak sakit atau gagal sekolah, kehamilan tidak diinginkan, dsb.
Pendekatan/pilihan untuk menghadapi situasi yang menyebabkan stres atau ketidaknyamanan Terdapat empat pilihan untuk menghadapi situasi yang menyebabkan ketidaknyamanan, yaitu
Alter (mengubah), Avoid (menghindar), Adapt
(menyesuaikan), dan Accept (menerima).
Alter Yang dimaksud dengan alter adalah mengubah kondisi atau situasi yang menyebabkan rasa ketidaknyamanan. Contohnya:
Bila Anda biasa dipanggil dengan sebutan yang mengganggu Anda, misalnya Oon, padahal nama Anda Haryono, dan Anda tidak suka dengan panggilan tersebut, maka secara santun Anda meminta orang lain untuk tidak lagi memanggil Anda dengan panggilan “Oon”. Ingat, Anda juga harus melakukan hal yang sama terhadap orang lain.
Mengkomunikasikan perasaan Anda secara terus terang. Contoh: “Saya merasa frustasi dengan deadline yang terlalu pendek dan beban pekerjaan yang terlalu berat. Apakah ada sesuatu yang bisa kita lakukan tentang ini?"
Mengelola waktu Anda dengan lebih baik. Merencanakan kegiatan harian lebih baik, sehingga waktu dapat dipakai lebih efisien dan Anda punya waktu untuk bernafas lebih lega.
Menentukan batasan waktu di awal. Misal ketika seseorang mengajak Anda berbincang, sedangkan Anda masih punya banyak pekerjaan yang harus diselesaikan, Anda dapat mengatakan dengan sopan: ” Maaf, saya hanya punya waktu 5-10 menit”. Alter atau mengubah situasi yang menyebabkan stres tidak pas bila tidak aman untuk Anda; bila hal ini berarti mentransfer stres ke orang lain. Untuk pilihan Alter, Anda harus memastikan bahwa manfaatnya untuk jangka panjang dan tindakan Anda dapat membantu dan baik untuk semua orang yang terlibat.
Avoid Yang dimaksud dengan avoid adalah menghindari kondisi atau situasi yang menyebabkan rasa ketidaknyamanan. Contohnya:
Mengendalikan lingkungan sekitar Anda. Kalau macet menyebabkan Anda stres, maka sebaiknya Anda berangkat lebih pagi, atau mencari jalan lain yang agak jauh tapi tidak terlalu macet.
Menghindari orang yang “mengganggu” Anda.
Misal kalau rapat,
sebaiknya duduknya jangan berdekatan dengan orang tersebut, kalau mau jalan ke tempat duduk kita, jangan melewatinya, sesedikit mungkin melakukan kontak dengannya.
Belajar untuk mengatakan tidak dengan cara yang positif. Misalnya Anda diminta untuk melaksanakan tugas ke luar kota, sementara Anda merasa kurang enak badan dan tidak akan kuat melaksanakan tugas tersebut, dan tugas tersebut dapat dilaksanakan oleh pegawai yang lain, maka Anda dapat melakukan hal seperti berikut ini: - Katakan tidak, diikuti dengan penjelasan sejujurnya. - Katakan tidak, lalu jelaskan secara singkat alasannya tanpa membuat excuses. - Katakan tidak, lalu berikan alternatif dengan mengajukan nama teman Anda misalnya - Secara empati ulangi permintaannya dalam kata-kata Anda sendiri, lalu katakan tidak. - Berikan penolakan yang asertif dan ulangi tanpa peduli apapun yang dikatakan orang yang meminta Anda untuk keluar kota tersebut.
Drop sebagian kegiatan
dari daftar kegiatan Anda. Urutkan kegiatan
berdasarkan pentingnya. Pada saat
Anda sibuk, coret atau tinggalkan
kegiatan yang kurang penting.
Pendekatan Avoid tidak pas digunakan bila:
Menghindari stress hanya akan menghilangkan stres dalam jangka pendek dan menyebabkan lebih stres dalam jangka panjang.
Menghindari situasi stres akan mentransfer stres kepada orang lain.
Menghindari situasi stres akan memberikan efek negatif terhadap kesehatan atau keselamatan Anda.
Adapt Yang dimaksud dengan adapt adalah menyesuaikan diri dengan kondisi atau situasi yang menimbulkan ketidaknyamanan. Hal ini bisa ditempuh dengan cara:
Menyesuaikan atau sedikit menurunkan standar Anda. Misalkan Anda adalah seorang yang sangat memperhatikan kerapihan rumah. Setiap hari saat pergi ke kantor, rumah Anda tinggalkan dalam keadaan rapi. Belakangan, jalan semakin macet, sehingga kesibukan anda di pagi hari merapikan rumah mengakibatkan Anda sering terlambat. Mungkin ini saatnya Anda sedikit menurunkan ‘tingkat kerapihan’ rumah Anda
Segera berhenti memikirkan situasti yang membuat Anda stres. Misalkan suatu saat Anda merasa ‘gagal’ mengajar di suatu pelatihan. Ketika Anda ingat akan hal itu, segera Anda mengalihkannya kepada yang lain.
“Reframe” masalah yang Anda hadapi. Bila suatu saat Anda sakit, mungkin Anda akan merasa terganggu karena banyak pekerjaan/aktivitas yang terganggu. Anda bisa mengatasi
rasa
terganggu itu, dengan ‘reframe’, yaitu menganggap sakit itu sebagai saatnya beristirahat sejenak, saatnya mengingat pencipta dengan rasa yang berbeda.
Ucapkan sebuah “mantra”. Contohnya: “Saya bisa menangani hal ini”, berulang-ulang.
Bertanya pada diri sendiri: “ apakah hal yang kita hadapi akan menjadi masalah dalam setahun? Lima tahun? Jawabannya seringkali tidak. Lalu untuk apa kita terlalu merisaukannya?
Accept
Yang dimaksud dengan accept adalah menerima kondisi atau situasi yang menimbulkan ketidaknyamanan; menerima situasi stres apa adanya, dan bersikap sepositif mungkin Hal ini dapat dilakukan dengan cara:
Berbicara dengan seseorang tentang situasi yang membuat Anda stres. Seseorang di sini bisa teman di kantor, orang tua atau siapa saja yang biasa mendengarkan curhat Anda. Memaafkan. Memaafkan orang lain yang membuat ketidaknyamanan terhadap Anda, atau bahkan memaafkan diri Anda sendiri bila Anda melakukan keslahan. Marah itu membuang energi. Melakukan “positive self-talk”. Berbicara kepada diri sendiri. Misalnya: Ya kali ini saya melakukan kesalahan, tapi ke depannya saya yakin akan lebih baik Belajar dari kesalahan Anda. Accept tidak cocok bila:
Anda melakukannya hanya untuk menyenangkan orang lain
Menghindari atau mengubah situasi stres akan lebih mengurangi stres Anda dibandingkan dengan menerimanya
Anda menerima situasi stres karena Anda merasa tidak punya pilihan Tips mengurangi stres
Tersenyum, tertawa lepas, bersenandung/ bernyanyi
Ciptakan hubungan baik dengan keluarga dan teman; bersosialisasi dengan teman/ lingkungan (perlu teman curhat, tidak memendam masalah sendiri)
Makan dan minum yang bergizi. Hal ini akan memperkuat tubuh kita ketika kita dihadapkan pada masalah yang membuat stres.
Tidur dan istirahat yang cukup karena tidur akan mengurangi kemarahan, kesedihan, dan memberi kesempatan pada otak untuk rileks
Lakukan Olah raga teratur, karena gerak tubuh akan merangsang keluar zat”endorphine” yaitu zat yang membuat tubuh merasa nyaman. Olah raga akan membuat tubuh kita kuat, sehingga lebih tahan terhadap stress. Olahraga dapat membantu Anda melepaskan energi negatif seperti rasa marah dan frustasi atau kekecewaan
Beribadah dan berdoa (tidak hanya pada masa sulit saja), berbuat baik pada semua orang, bersyukur pada setiap usaha kita, baik yang berhasil atau yang tidak.
Selalu berfikir positif, karena tindakan positif berasal dari pikiran positif, tindakan negatif berasal dari pikiran negatif……tidak ada orang yang berhasil dalam hidupnya kalau selalu berfikiran negatif baik pada diri sendiri maupun orang lain.
Lakukan “HOBBY” atau hal-hal yang menyenangkan, karena hobby membuat rilex dan sejenak melupakan rutinitas atau masalah yang ada
Sekali-sekali keluar dari rutinitas, berani berubah, tidak malu dan ragu, contohnya merubah penampilan yang secara psikologis diharapkan dapat ini menambah semangat baru
Mendengarkan musik
Membaca buku-buku humor, memiliki kalender sobek yang lucu-lucu
Bila Anda sudah melakukan keempat pendekatan di atas, tetapi Anda belum merasa nyaman, mungkin saatnya Anda meminta bantuan ahli. Selamat mencoba!
Daftar Pustaka http://id.wikipedia.org/wiki/Stres http://www.studygs.net/indon/stress.htm http://www.medicalnewstoday.com/articles/145855.php http://www.helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management http://kajianpsikologi.blogspot.com/2012/02/definisi-stres.html
