Artikel: Stress en Sport (overdruk van de site van Centrum Vitaal) “Stress is een toestand, waarin het evenwicht van de bio-fysiologische functies in het lichaam is verstoord door te grote lichamelijke of geestelijke spanning en die bepaalde afweermechanismen in werking doet komen” (definitie uit Van Dale groot woordenboek der Nederlandse taal, elfde druk). De meeste mensen denken bij het woord stress in eerste instantie aan geestelijke spanning. Maar een grote lichamelijke belasting, zoals (top)sport, valt echter ook onder de definitie. De primaire reacties van lichaam en geest in een stress-situatie zijn terug te voeren op wat meestal het ‘fight or flight’ principe wordt genoemd. Deze toestand doet zich voor indien men schrikt of aan direct gevaar bloot staat, bijvoorbeeld als men plotseling oog in oog staat met een roofdier. Het lichaam bereidt zich zeer snel voor op het ‘vluchten of vechten’. Onder invloed van een hormoon uit de hypofyse (ACTH = adrenocorticotroop hormoon) krijgen de bijnieren een impuls om zelf hormonen af te geven, die op hun beurt tal van lichaamsreacties veroorzaken. ACTH onderdrukt de aanmaak en activiteit van witte bloedcellen, hetgeen de directe afname van de weerstand bij acute stress verklaart. Het bijniermerg (medulla) scheidt adrenaline en noradrenaline (catecholaminen) af. Deze hormonen doen de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel en het hartritme stijgen, onttrekken bloed aan zowel de huid als andere op dat moment minder belangrijke organen en sturen dit naar de bloedbaan, hart, spieren, longen en hersenen. De bijnierschors (cortex) scheidt de hormonen cortisol en aldosteron (corticosteroïden) af, die onder meer alertheid en agressie stimuleren, die de energie in de spieren verhogen door de omzetting van koolhydraten in energie te stimuleren en die het immuunsysteem onderdrukken. Aldosteron heeft invloed op de balans tussen natrium en kalium en regelt derhalve de vochthuishouding en de spiercontracties. Andere veranderingen in het lichaam tijdens een acute stress-situatie zijn onder meer: verwijde pupillen (beter zien), een verminderd creatief denkvermogen, het sterk verminderen van de spijsverteringsactiviteit (geen prioriteit op dat moment), verhoging van de pijndrempel, het aanmaken van bloedstollingsfactoren, zweten (afvalstoffen lozen en koeling) en een versnelde ademhaling (meer zuurstof). De drie fasen: acute fase, compensatie fase, uitputtingsfase. Indien iemand bloot staat aan stress, zal in eerste instantie een groot aantal van de hierboven genoemde lichaamsfuncties worden beïnvloed (alarmfase). Indien de belasting aanhoudt, probeert het lichaam zich aan de nieuwe situatie aan te passen (compensatie fase). Op den duur zal de stress-situatie leiden tot blijvende schade aan lichaam en geest door de langdurige overbelasting van een of meerdere van bovengenoemde lichaamsfuncties (uitputtingsfase). De acute fase (alarmfase) Tot acute stress situaties behoort ook een overmatige lichamelijke inspanning, zoals (top)sport. In een acute stressituatie zal het lichaam reageren volgens de ‘fight or flight’
principes en normaal gesproken, daarna relatief snel terug keren in de normale situatie. De lichamelijke en geestelijke veranderingen kunnen uiteraard op dat moment wel tot vervelende situaties leiden (woede uitbarstingen, tremoren, zweten, duizelingen, verwardheid en dergelijke). Een ander gevolg is de tijdelijke onderdrukking van immuunreacties. Griep, verkoudheid en dergelijke kunnen het gevolg zijn van een verminderde weerstand als gevolg van een stress-situatie. Een zeer ernstige éénmalige stress-situatie, zoals een ongeval met letsel, kan mogelijk ook blijvende schade aan één of meerdere lichaamsfuncties tot gevolg hebben (diabetes, psychoses). Indien een acute stress-situatie zich bij herhaling voordoet, zal het lichaam zich doorgaans minder snel herstellen naar de normale toestand en treedt in feite de compensatie fase in. De compensatie fase Indien lichaam en geest bij herhaling of bij voortduring bloot staan aan stressoren, treedt een zekere gewenning op. De kans bestaat dat men zich er niet meer bewust van is dat men in een stress-situatie verkeert en deze situatie als normaal gaat beschouwen. Er ontstaat een risico op verslaving aan de stress-situatie. In een acute fase worden in de hersenen morfine-achtige stoffen aangemaakt (endorfinen, waaronder enkefalinen), die pijnstillende en stemmingsverbeterende eigenschappen hebben en sterk verslavend werken. Mensen die stress-situaties vrijwillig aangaan (‘workaholics, beursmedewerkers en dergelijke) krijgen een ‘kick’ van deze endorfinen. Dit fenomeen wordt eveneens vaak aangetroffen bij sporters (bijvoorbeeld: de drang om telkens ‘tot het gaatje’ te gaan in de sportschool). In de compensatie fase wordt door de bijnieren de corticosteroïden aangemaakt. Deze hormonen, waaronder cortison, doen het natrium in het lichaam vasthouden en zorgen voor kaliumdepletie, waardoor de bloeddruk stijgt en oedeem kan optreden. Voorts wordt de bloedsuikerspiegel verhoogd en het immuunsysteem onderdrukt. Het risico dat door herhaalde of voortdurende stress de uitputtingsfase wordt bereikt is groot. De uitputtingsfase Alle lichaamsfuncties die in perioden van stress onder druk staan kunnen hier op den duur blijvende schade van ondervinden. De voortdurende belasting (bijvoorbeeld de bloedsuikerspiegel), uitputting (bijvoorbeeld de bijnieren) en beschadigingen (bijvoorbeeld bloedvaten en het immuunsysteem) kunnen tal van aandoeningen veroorzaken. De tekorten aan kalium, als gevolg van de kaliumdepletie kan in deze fase vochtproblemen, verhoogde bloeddruk en toename van celdood bevorderen. De tekorten aan cortisonen, als gevolg van uitputting van de bijnieren kan leiden tot een daling van de bloedsuikerspiegel en het energie niveau. Het uiteindelijke gevolg van het lang verkeren in de uitputtingsfase kan het zogenaamde ‘burned out syndroom’ tot gevolg hebben. ‘Opgebrand’ dus, waarbij totale verzwakking van alle systemen (immuunsysteem, bloedsuikerspiegel, hersenfuncties, ademhaling, bloedsomloop) het gevolg is.
De belangrijkste systemen in het lichaam die schade van stress ondervinden zijn: * Hart en bloedvaten Het verhoogde risico op een hartinfarct of een herseninfarct in relatie tot stress is het gevolg van een aantal werkingsmechanismen. In een acute stress-situatie nemen hartritme en pompwerking van het hart toe, waardoor de bloeddruk wordt verhoogd met als gevolg dat vaatwanden eerder beschadigd kunnen raken of zelfs knappen. Het cholesterolgehalte neemt toe (cholesterol is de grondstof voor tal van hormonen, zoals bloedsuikerspiegel hormonen en cortisol). Bloed kan eerder gaan klonteren (door verhoogde aanmaak van stollingsfactoren). Het bloed wordt in acute stress-situaties onttrokken aan de huid en andere minder belangrijke organen en naar hart, ademhaling en hersenen gestuwd. De bloedklonteringen en het onttrekken van bloed uit de huid en organen kan andere doorbloedingsstoornissen zoals huidaandoeningen, haaruitval en migraine tot gevolg hebben. Symptoombestrijding, namelijk verlaging van de bloeddruk (crataegus oxycantha ofwel meidoorn, magnesium, vitamine B6), het verlagen van het cholesterol gehalte (omega-3 vetzuren, haverzemelen), bescherming tegen vaatwandschade (anti-oxidanten, waaronder liponzuur en OPC), verhindering plateletaggregatie (omega-3 vetzuren) en stimulering van de doorbloeding in haarvaten (OPC, ruscus aeculatus ofwel muizedoorn), kan noodzakelijk zijn. * Spieren In een acute stress-situatie neemt de spierspanning toe. De toename van de spierspanning in hart en bloedvaten kan de hierboven omschreven gevolgen hebben. Een verhoogde spanning in de skeletspieren kan leiden tot klachten zoals hoofdpijn, pijn in nek, schouders, rug en benen en tot slapeloosheid. Onwillekeurige bewegingen (tremoren, tics) kunnen, ondanks dat deze door verkeerde zenuwimpulsen worden veroorzaakt, eveneens tot de spieraandoeningen worden gerekend. Symptoombestrijding, namelijk (spier)krampopheffing (magnesium, calcium, vitamine B6, tanacetum parthenium, ofwel moederkruid, Rhodiola) kunnen hoofdpijn, spierpijn en slapeloosheid bestrijden. Verbetering van de prikkeloverdracht in zenuwcellen (Bvitaminen, fosfolipiden, omega-3 vetzuren) kunnen eveneens een bijdrage leveren aan het verminderen van bovengenoemde symptomen. * Spijsvertering Eén van de eerste lichaamsfuncties die bij stress onderdrukt wordt is de spijsvertering. Verminderde eetlust, minder afgifte van spijsverteringsenzymen en een tragere darmpassage kunnen gewichtsverlies, verminderde weerstand en een verstoorde darmflora veroorzaken. De verminderde weerstand, spijsvertering, de totale aantasting van het immuunsysteem en de invloed van hersenhormonen op het immuunsysteem kunnen een spastische darm, maagzweren, eetstoornissen en ontstekingen aan de darmwand (colitis ulcerosa, ziekte van Crohn) veroorzaken.
Algemene ondersteuning van de spijsvertering (spijsverteringsenzym preparaten, probiotica, psyllium vezels, gemberwortel, venkel, gentiaanwortel, aloë vera, pepermuntblad) en specifieke maatregelen tegen ontstekingen (uncaria tomentosa ofwel katte klauw, vitamine A, zink) of eetstoornissen (zink) kunnen de symptomen verlichten. * Ademhaling Acute stressituaties doen de frequentie en de diepte van de ademhaling toenemen. Langdurige belasting van de ademhaling kan leiden tot hyperventilatie of (in combinatie met aantasting van het immuunsysteem) tot astma, allergische bronchitis en andere allergieën die de luchtwegen treffen. Algemene ondersteuning van de luchtwegen (astragalus membranaceus) en het immuunsysteem en herstel van schade aan luchtwegen en longblaasjes (glucosaminen) kan noodzakelijk zijn. * Bloedsuikerspiegel In de praktijk komen bij mensen in een stress-situatie problemen met de bloedsuikerspiegel bijna altijd voor. Dit is mogelijk een gevolg van het feit dat in de westerse wereld de bloedsuikerspiegel door het dieet (te veel suikers en te weinig vezelstoffen, te veel alcohol, te veel stimulantia zoals koffie) en de levenswijze zwaar wordt belast. De schommelingen in de bloedsuikerspiegel die in de acute fases van stress worden veroorzaakt, putten op den duur de bijnieren en de alvleesklier uit en kunnen tot blijvende schade aan dit mechanisme leiden (diabetes II). Het zoveel mogelijk constant houden van de bloedsuikerspiegel door dieetmaatregelen (minder suikers, meer vezelstoffen) en aanvullende middelen (zink, chroom, magnesium, vanadium, liponzuur, coleus forskohlii, gymnea sylvertre, mariadistel, momordica chanratis, quercetine) en bescherming tegen de gevolgen van een hoge bloedsuikerspiegel (antioxidanten, liponzuur) is aan te raden. * Immuunsysteem In een acute fase van stress wordt de eerste lijn verdedigingslinie van het immuunsysteem in eerste instantie gestimuleerd. Dit zal echter onmiddellijk een bio-feed back reactie uitlokken, waardoor er juist vermindering van de immuunreacties optreedt. Verzwakking van het immuunsysteem in alle fasen is wellicht het grootste gevolg van stress. Een éénmalige grote lichamelijke inspanning geeft reeds een tijdelijk, verminderde weerstand. In de compensatie fase en de uitputtingsfase vindt een verdere suppressie en aantasting van het immuunsysteem plaats. Onder de chronische aandoeningen die direct gerelateerd kunnen worden aan stress behoren auto-immuunaandoeningen zoals astma, kanker, maag- en darmontstekingen en reumatische artritis, allergieën en allergie gerelateerde aandoeningen zoals huidaandoeningen (eczeem, haaruitval en psoriasis) Onder de acute aandoeningen die direct gerelateerd kunnen worden aan stress behoren bacteriële, virale en schimmelinfecties zoals griep en verkoudheid en candidiasis.
* Hersenfuncties De invloed van neurotransmitters uit de hersenen op de schildklier, bijnieren, alvleesklier, aanmaak van geslachtshormonen, de spijsvertering en het immuunsysteem en vice versa, is zeer groot. Deze endocriene systemen in het lichaam bezitten tal van celreceptoren voor neurotransmitters uit de hersenen. Omgekeerd bevatten de hersenen receptoren voor signalen uit deze endocriene systemen. Stoffen uit de bloedsuikerspiegel (adrenaline, glucagon, insuline), schildklierhormonen, geslachtshormonen, de spijsvertering (CCK) en het immuunsysteem (cytokinen zoals interferonen en interleukinen) hebben grote invloed op de aanmaak van (stemming en slaap beïnvloedende) neurotransmitters in de hersenen (met name serotonine) en endorfinen. Verstoring van deze hersenhormonen kunnen slapeloosheid, veranderde pijnbeleving, angsten, depressiviteit, onrust, ongecontroleerd gedrag, opwinding, irritatie, apathie, verwardheid, concentratie stoornissen, accommodatie stoornissen, geheugenverlies, beoordelingsfouten en verslavingen veroorzaken. Meestal is er een verband te leggen met verstoring van een van de eerder genoemde lichaamsfuncties. Voorbeelden zijn hyperventilatie (met ademhaling), alcoholverslaving (met bloedsuikerspiegel), tremoren (met spierspanning) en eetstoornissen (met spijsvertering). Men kan er van uitgaan dat er altijd invloed is van de hersenfuncties op een van de andere systemen in het lichaam. Algemene ondersteuning van de hersenfuncties met B-vitaminen en fosfatiden (fosfatidyl choline, fosfatidyl serine), omega-3 vetzuren (DHA), acetyl-l-carnitine en ginkgo biloba (doorbloeding) is in alle gevallen aan te raden. Algemene maatregelen bij stress Het vermijden van stress lijkt de meest eenvoudige oplossing, maar is in de praktijk niet gemakkelijk. Een groot aantal mensen denkt dat er weinig te doen is aan de omstandigheden waarin zij zich bevinden. Persoonlijke, financiële, maatschappelijke en sociale verwachtingspatronen zijn blijkbaar voor velen dermate bepalend, dat zij de eigen gezondheid en die van hun omgeving eerder schaden, dan dat zij de levenswijze en levenshouding aanpassen. De verslavende ‘kick’ die soms gepaard gaat met stress maakt het soms niet makkelijk om stress als negatief te ervaren. Oefeningen, afleiding en ontspanning Indien de oorzaak van stress niet kan worden weggenomen, is het zoeken van afleiding en ontspanning een manier om de gevolgen van stress te verminderen. Sport en spel (mits dit geen overmatige inspanning betekent) kan als ‘uitlaatklep’ voor spanningen fungeren. Sport kan eveneens sociale contacten verbeteren, hetgeen meestal een toename van het welbevinden tot gevolg heeft. Beweging zorgt voor een betere doorbloeding, een constanter hartritme, een verlaging van het cholesterolgehalte, een
betere opname van zuurstof, een betere energiehuishouding, een meer constante bloedsuikerspiegel en kan het zelfvertrouwen en de stemming verbeteren. Afleiding, zoals een hobby, kan leiden tot ontspanning. Oefeningen die ontspanning bewerkstelligen dragen eveneens bij aan vermindering van de gevolgen van stress. Ontspanningstechnieken, ademhalingsoefeningen, yoga, meditatie, uitgaan, bidden, slapen en zelfs televisie kijken zijn slechts enkele voorbeelden. Indien lichaam en geest ontspannen zijn, overheerst het parasympatische zenuwstelsel, waardoor spijsvertering, hartslag en ademhaling tot rust komen, de hartslag en de bloeddruk dalen, en de bloedsuikerspiegel zich normaliseert. Algemene voedingsmaatregelen Zoals gebruikelijk bij het disfunctioneren van het lichaam is bij stress een volwaardige basisvoeding aan te bevelen. Specifiek van belang is de aandacht voor voedingsfactoren die de bloedsuikerspiegel beïnvloeden, de vetzuren en de spijsvertering. Een constante bloedsuikerspiegel (minder suikers, stimulantia, meer vezelstoffen, voldoende chroom, magnesium, vanadium en zink) is van het grootste belang. Vermindering van pijnen, allergische reacties en ontstekingsbeelden in het lichaam kan een gevolg zijn van een betere aanmaak van prostaglandines, leukotriënen en tromboxanen. De aanmaak van deze stoffen is onder meer afhankelijk van de vetten uit de voeding. Een dieet dat arm is aan verzadigde vetten (vlees, melk, kaas) en rijk is aan (meervoudig)onverzadigde vetten (koudgeperste plantaardige olie, vette vis) is dan ook aan te raden. Het functioneren van de hersenen is voornamelijk afhankelijk van omega-3 vetzuren (DHA ofwel docosahexaeenzuur). Stress onderdrukt de werking van de spijsvertering: de eetlust, de peristaltiek en vooral de afgifte van spijsverteringsenzymen worden geremd. De eerder genoemde problemen met de bloedsuikerspiegel en veranderingen in de hersenstofwisseling kunnen overigens in een aantal gevallen leiden tot een toename van de eetlust (bijvoorbeeld boulimia). Het (liefst tijdelijk) toedienen van extra koolhydraat-, eiwit- en vetsplitsende enzymen kan noodzakelijk zijn. Een aantal kruiden, zoals gemberwortel en gentiaanwortel, kan de afgifte van enzymen (door lever en alvleesklier) stimuleren. De werking van de alvleesklier is in grote mate afhankelijk van de aanwezigheid en beschikbaarheid van zink. Voldoende (extra) zink in de vorm van zink picolinaat is daarom aan te bevelen. Optimaliseren van de darmflora door probiotica zal eveneens bijdragen aan een betere spijsvertering. Extra inname van voedingsstoffen die de bloedsuikerspiegel constant houden (glucose modulators), de spijsvertering ondersteunen (ginger/fennelcomplex, digestiv enzymes en probiotica) en de hersenfuncties ondersteunen is aan te bevelen.
De bijnieren De bijnieren verdienen aparte aandacht, vanwege het grote belang van deze organen bij stress. In een acute stress-situatie (fight or flight) zullen de bijnieren in eerste instantie een aantal hormonen afgeven, na een impuls te hebben ontvangen van het ACTH (adrenocorticotroop hormoon) uit de hypofyse. Het bijniermerg (medulla) scheidt catecholaminen (adrenaline, noradrenaline, dopamine) af, die het sympatische deel stimuleren (verhoging van de hartslag, ademhaling, bloeddruk, verlaging van de spijsvertering en het immuunsysteem). De bijnierschors scheidt corticosteroïden (aangemaakt uit cholesterol): aldosteron, 17ketosteroïden, zoals androgon en dehydroepiandrosteron (DHEA) en glucocorticoïden (cortisol, corticosteron, cortison) af. Het stimulerende adrenaline, dat de bloedsuikerspiegel verhoogt, kan voor onrust, gejaagdheid en vermindering van de creativiteit zorgen. Aldosteron regelt de elektrolyten huishouding. Het zorgt er voor dat natrium wordt vastgehouden en kalium wordt uitgescheiden, waardoor onder meer de bloeddruk toeneemt. 17-ketosteroïden, androgonen, zijn (manlijke) geslachtshormonen, die onder meer de aanmaak van testosteron en DHEA stimuleren. Een mogelijk deel van de verklaring waarom stress in sommige gevallen haaruitval kan veroorzaken ligt in de verhoging van de aanmaak van testosteron. Testosteron kan worden omgezet in dehydrotestosteron (DHT). DHT wordt (mede) verantwoordelijk geacht voor haaruitval (en prostaatproblemen). Saw Palmetto (Serenoa repens) en zink gaan de omzetting van testosteron in DHT tegen. De glucocorticoïden (cortisolen) verhogen de bloedsuikerspiegel en onderdrukken het immuunsysteem. Zoals eerder gesteld zijn de korte termijn effecten van actieve bijnieren in een acute fase van stress bedoeld het lichaam voor te bereiden op een fight or flight situatie. Indien de stress aanhoudt, zullen de gevolgen van de effecten van de bijnierhormonen een negatief gevolg hebben op lichaam en geest. Hoge bloeddruk, depressiviteit, ontregelde bloedsuikerspiegel, verhoging van het cholesterol gehalte, verhoogd risico op een infarct, verminderde spijsvertering en toename van allergieën zijn enkele van de meest bekende gevolgen van langdurige blootstelling aan stress. Op den duur kan deze situatie leiden tot uitputting van de bijnieren, wat resulteert in ‘uitgeblust’ zijn (‘burned out syndroom’). In deze uitputtingsfase zullen tekorten optreden van kalium (blijvende hoge bloeddruk, oedeem) en zal de bloedsuikerspiegel en het energieniveau door tekorten aan cortison aanmerkelijk afnemen. Extra inname van kalium (3-5 gram per dag, rijke bronnen zijn steenvruchten, tomaten, bananen) kan het ontstane tekort compenseren.
De werking van de bijnieren is afhankelijk van een aantal voedingssfactoren: vitamine B-5, B-6, C magnesium en zink. Tekorten aan één of meerdere van deze voedingsfactoren dient dus vermeden te worden. Met name vitamine B-5 (pantotheenzuur) is van groot belang. Een (relatief) tekort aan deze stof zal leiden tot degeneratie van de bijnieren. De zoethoutwortel (glycyrrhiza glabra) kan onvoldoende werkende bijnieren stimuleren. Het moge duidelijk zijn dat het inzetten van zoethoutwortel uitsluitend zinvol is in een acute fase van stress en dat langdurig gebruik zal leiden tot uitputting van de bijnieren met alle gevolgen van dien (met name verhoogde bloeddruk en verstoorde vochthuishouding). De aanmaak van serotonine Na langere perioden van stress treedt vaak een verlaging van de serotonine spiegel in de hersenen op. Een lage spiegel van deze neurotransmitter kan leiden tot slapeloosheid en depressiviteit. Serotonine is een hormoon in de hersenen (neurotransmitter) dat tal van taken verricht. Een laag gehalte aan serotonine wordt in verband gebracht met depressiviteit, chronische vermoeidheid, eetstoornissen, slaapstoornissen, hoofdpijn, rusteloosheid, geïrriteerdheid, ongeïnteresseerdheid, lusteloosheid, stemmingswisselingen, woede aanvallen en gevoelens van onbehagen. Veel medicijnen die worden ingezet bij slapeloosheid of depressiviteit beïnvloeden de aanmaak of afbraak van serotonine.
