MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra gymnastiky a úpolů
Aplikace prvků SM systému do výuky Tv na 1. stupni ZŠ Bakalářská práce
Vedoucí bakalářské práce:
Vypracoval:
Mgr. Pavlína Vaculíková, Ph.D.
Václav Macháček ASAK, PR3
Brno, 2014
Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v použitých zdrojích. V Brně dne 19. dubna 2014 Podpis…………………
Poděkování Rád bych poděkoval zejména svým rodičům za podporu a neskonalou trpělivost a své vedoucí Mgr. Pavlíně Vaculíkové, Ph.D. za cenné rady, odborné konzultace a vedení při psaní mé bakalářské práce.
OBSAH ÚVOD ........................................................................................................................................ 6 1
PŘEHLED POZNATKŮ ................................................................................................. 7 1.1
SM systém dle MUDr. Richarda Smíška..................................................................... 7
1.2
Systémy pohybového aparátu ...................................................................................... 9
1.2.1
Podpůrný systém .................................................................................................. 9
1.2.2
Výkonný systém ................................................................................................. 10
1.2.3
Řídící systém a zásobovací systém .................................................................... 12
1.3
2
3
Držení těla.................................................................................................................. 12
1.3.1
Komponenty držení těla ..................................................................................... 13
1.3.2
Správné držení těla ............................................................................................. 14
1.3.3
Vadné držení těla ................................................................................................ 14
1.3.4
Typy vadného držení těla ................................................................................... 18
1.4
Klinické hodnocení .................................................................................................... 20
1.5
Obecná charakteristika dítěte v mladším školního věku ........................................... 22
1.6
Pohybová charakteristika dítěte v mladším školním věku ........................................ 23
1.7
Výzkumy v ČR zabývající se držením těla u dětí mladšího školního věku .............. 24
CÍL A ÚKOLY PRÁCE ................................................................................................ 27 2.1
Cíle práce ................................................................................................................... 27
2.2
Úkoly práce................................................................................................................ 27
PRAKTICKÁ ČÁST ...................................................................................................... 28 3.1
Zásady cvičení SM systému ...................................................................................... 28
3.2
Základní sestava 11 cviků.......................................................................................... 29
3.3
Přehled jednotlivých cviků s popisem dle Smíška, Smíškové a Smíškové (2013) s
fotografiemi .......................................................................................................................... 31 4
ZÁVĚR ............................................................................................................................ 46 4.1
Přínos práce pro praxi ................................................................................................ 46
5
SEZNAM POUŽITÝCH ZDROJŮ .............................................................................. 48
6
PŘÍLOHY ....................................................................................................................... 50 6.1
7
Příloha č. 1: Základní sestava 11 cviků, varianta bez elastického lana ..................... 50
SEZNAM OBRÁZKŮ.................................................................................................... 56 RESUMÉ ......................................................................................................................... 58
ÚVOD Vzpřímeným držením těla se člověk odlišuje od všech ostatních druhů živočichů na této planetě. Tato specializace a schopnost se vyvíjí už několik miliónu let (už Lucy se před cca 3,2 milióny let pohybovala „po dvou“) a zásadní měrou mu pomohla v evolučním boji s ostatními živočichy. V dnešní době se však bohužel stále více objevují odchylky od správného držení těla u dětí a přibývá onemocnění páteře a pohybového ústrojí u dospělých, které spolu často souvisí. Pro dnešní přemodernizovanou dobu je charakteristický sedavý způsob života a ubývání aktivního pohybu. Děti už od raného dětství tráví mnoho hodin denně ve školních lavicích a ve volném čase, kdy by měly tento nepříjemný jev kompenzovat, se přesouvají k počítačům a televizím. Z tak přirozené věci jako je pohyb, se stává pro některé děti koníček, záliba a pro jiné nepříjemná nutnost v hodinách Tv. Pohyb se stal doplňkem našich životů, ne jejich součástí, kterou vždy býval, a my tím trpíme a trpět budeme, pokud nezačneme tento problém řešit už od dětství. Dobrou zprávou pro nás je, že vadné držení těla u dětí je ve většině případů způsobeno poruchou posturální funkce. Nejedná se o nezvratné deformace pohybových struktur a to znamená, že volním úsilím a prací jim můžeme pomoc tuto situaci zvrátit a zásadně tak ovlivnit kvalitu jejich dalšího života. Je to jeden z největších darů, který jim můžeme dát. V mé práci se budu v první kapitole zabývat představením SM systému, nové metody cvičení pro zdravá záda, dále popsáním základních anatomických a fyziologických poznatků týkajících se držení těla a psychicko-sociální charakteristice dítěte mladšího školního věku. Ve druhé kapitole se zaměřím na základní sestavu jedenácti cviků SM systému. Popis této metody i s obrazovým materiálem by se mohl stát návodem a doplňkem pro hodiny Tv. Věřím, že učitelé na základních školách a zejména na nižším stupni mají šanci pozitivně ovlivnit celkový vývoj žáka a to jak z hlediska tělesného vývoje, tak i jeho osobnosti. Výběr tohoto tématu jsem zvolil na základě vlastních zkušeností s vadným držením těla, léčebnými procedurami a cvičením, které jsem v dětství absolvoval. V budoucnu se chci SM systému více věnovat a tuto práci použít jako odrazový materiál pro práci diplomovou.
6
1
PŘEHLED POZNATKŮ
1.1
SM systém dle MUDr. Richarda Smíška Stabilizační a Mobilizační systém (zkráceně SM systém) je originální
metodou, která byla vytvořena a je nadále přes 30 let rozvíjena MUDr. Richardem Smíškem, který má bohaté zkušenosti v oblasti myoskeletální medicíny. Shrnuje v sobě poznatky a zkušenosti z lékařské praxe, zdravotně orientovaného cvičení i sportu. Svoje poznatky publikoval v knihách a na CD. Informace týkající se výhradně SM systému jsem čerpal z knih: SM systém: funkční stabilizace a mobilizace páteře: cvičení pro regeneraci páteře (Smíšek, 2002) a Spirální stabilizace: 12 cviků pro regeneraci páteře: prevence a léčba bolesti zad metodou SM-systém: SM systém – funkční stabilizace a mobilizace páteře (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013). Dle mého názoru se jedná o nejkvalitnější a nejobsáhlejší zdroj informací k tomuto tématu. Vydaná CD obsahují videa cviků se základním popisem pro jejich snadnější naučení. Jedná se o metodu zahrnující sestavu cviků s použitím elastického lana. Smíšek, Smíšková a Smíšková (2013) ve své práci vyzdvihují přínos metody zejména v odlehčení tlaku na klouby a meziobratlové ploténky pomocí aktivace síly svalového zřetězení, které působí směrem vzhůru. Tak je dosahováno zlepšení výživy, regenerace a léčby těchto struktur. Cvičením svalových spirál je také dosaženo optimální tělesné pohyblivosti. Při cvičení, pohybové aktivitě se zapojují svalové řetězce, které trup našeho těla spirálovitě obtáčejí a podílejí se na protažení celého trupu a páteře vzhůru – jde o takzvanou spirální stabilizaci. Vertikální stabilizace je vhodná pří statických aktivitách v klidové pozici (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013). Dle Smíška, Smíškové a Smíškové (2013) SM systém pomáhá při léčbě:
akutního výhřezu meziobratlové ploténky
vadného držení těla (hyperlordóza, hyperkyfóza) a skoliózy
při zúženého páteřního kanálu
hypermobility
problémů s nožní klenbou a vbočeným palcem u nohy
a je vhodný jako prevence přetížení a degenerace páteře a velkých kloubů při sportu na jakékoliv úrovni
7
Hlavní příčinou obtíží v posledních letech spojených s pohybovým aparátem je sedavý způsob života (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013). Lidské tělo je přizpůsobeno pohybu, zejména běhu, chůzi a práci paže ve vzpřímené pozici. Metoda má za cíl kompenzovat přirozený pohyb, který nám v denním programu chybí, obnovu funkce svalů a jejich součinnost a harmonii a odstranit možné příčiny vadného držení těla, jež jsou původu funkčního (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013). Při cvičení je používáno speciální elastické lano, které napomáhá aktivaci svalových spirál. Pohyb je prováděn v co největším rozsahu a proti síle, která vzniká díky elasticitě lana. Vznikající síla se tak mění v průběhu pohybu, efektivně posiluje ochablé svaly a protahuje svaly v době, kdy relaxují (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013). Nejde o zapojení a posílení jednoho svalu, ale o aktivaci celého svalového zřetězení a jeho dalšího funkčního propojení. Při cvičení se snažíme o uvolnění a protažení svalů, které jsou díky modernímu „statickému“ způsobu života v přílišném napětí. Tempo cvičení je velmi pomalé, na provedení jednotlivých cviků je nutné se maximálně soustředit. Tím dosáhneme jejich zafixování do paměťových stop nervové systému a jejich automatizaci i v dalším pohybu. Výsledkem je vytvoření stabilizačního svalového korzetu. Důležité je cvičit každý den, aby účinek byl maximálně efektivní a cvičení se tak stalo součástí našeho denního režimu. Jak dlouho cvičit je částečně věcí individuální, ale jako optimum se uvádí cca 10 minut, u léčby skolióz 30 minut. Při dodržení pravidelného cvičení jsou změny pozorovatelné už po dvou týdnech. K zafixování správných pohybových stereotypů a jejich automatizaci dochází po několika měsících. Cvičení je vhodné pro lidi všech věkových skupin (5– 99 let) (Smíšek, 2002). A zvlášť dnes, kdy se problémy s vadným držením těla objevují u stále většího počtu dětí, se jeví toto cvičení jako velmi vhodné a přínosné.
8
1.2
Systémy pohybového aparátu Chválová a Čermák (1998) ve své práci uvádí, že pohybový aparát je
z fyziologického hlediska rozlišen na systémy podpůrné, výkonné a řídící. Beránková, Grmela, Kopřivová a Sebera (2012) dále uvádí i systém zásobovací. Tyto systémy spolu tvoří funkční celek a nemůžeme je proto jeden od druhého izolovat. Neuromotorická jednotka je základním kamenem řízení hybného aparátu, která představuje spojení a obousměrný přenos signálů mezi centrální nervovou soustavou (CNS) a funkčními jednotkami – svaly. Podpůrný systém (skelet, klouby, vazy) tvoří pasivní složku, svalový systém je aktivní složkou, nervový systém (CNS) představuje řídící složku pohybového systému. Při pohybu zajišťují první dva zmíněné systémy funkci podpůrně hybnou, nervový systém má funkci neuroregulační (Beránková, Grmela, Kopřivová & Sebera, 2012). 1.2.1 Podpůrný systém Zahrnuje skelet, klouby, chrupavky a vazivové struktury. Jejich postavení a poloha je ovlivňována činností výkonného systému (svaly). Skelet je tvořen kostmi a má ochrannou a opěrnou funkci. Kosti jsou po celou dobu života metabolicky aktivní, jsou zásobárnou vápníku v lidském těle. Během dětství a v dospívání je nárůst kostní hmoty největší. Důležitá je dostatečná fyzická zátěž, která aktivuje růst a zpevnění kostí. Naopak nízká fyzická aktivita a nedostatečné zatížení vede ke snížení density kostní tkáně a následně i možnému vzniku vážných onemocnění jako je osteoporóza (Bernaciková, Kalichová & Beránková, 2010). Kvalita a množství kostní tkáně je také ovlivněna geneticky, hormony a stravovacími návyky. Kosti jsou ve své podstatě nepohyblivé páky. Pohyb je umožněn klouby, které jsou tvořeny spojením dvou a více kloubních ploch. Pohyblivost je dána jejich tvarem. Jsou to funkční jednotky zajišťující změnu postavení kostních pák. Důležitou součástí jsou kloubní chrupavky, které tlumí nárazy vznikající při pohybu a zarovnávají nerovnosti kloubních ploch. Jejich poškození má velké negativní následky na funkčnosti kloubu (Bernaciková, Kalichová & Beránková, 2010). Vazivové struktury jsou několika druhů dle jejich stavby, složení a struktury. V pohybovém systému má hlavní roli tuhé uspořádané vazivo, které zpevňuje kloubní pouzdra a páteř, tvoří vazy a šlachy. Pomocí šlach se svaly upínají na kost a zprostředkovávají elastický přenos svalové síly na skelet. Jsou tak z biomechanického hlediska pasivním, pohyblivým a nosným systémem (Dylevský, 2009). 9
1.2.1.1 Axiální systém Speciální postavení v podpůrném systému má z hlediska pohybového aparátu axiální systém. Pro člověka je charakteristické vzpřímené držení těla a to jak ve statické poloze, tak i v pohybu. Axiální systém je nadřazenou pohybovou bází, z níž se téměř všechny pohyby odvíjí. Systém je tvořen osovým skeletem, tzn. páteří skládající se z 33–34 obratlů a všech struktur s ní spojených (spoje na páteři – meziobratlové ploténky, svaly zajišťující pohyb páteře, kostra hrudníku a dýchací svaly). Z hlediska posturálního systému je další nedílnou součástí hybná část pánve a dolních končetin (Dylevský, 2009). 1.2.2 Výkonný systém Výkonnými orgány jsou kosterní svaly. Jejich hlavní úlohou je přeměna chemické energie na mechanickou v podobě síly, která pohybuje segmenty lidského těla, či je udržuje v potřebné poloze. Svalový systém se nachází na rozhraní, kde se setkávají signály z CNS, signály z proprioreceptorů a také vnější vlivy (Beránková, Grmela, Kopřivová & Sebera, 2012). Kosterní svaly jsou aktivní motorickou složkou pohybového systému. Tvoří kolem 40 % celkové hmotnosti lidského těla a jejich počet se pohybuje kolem 600 svalů. Z hlediska metabolismu zaujímají téměř 45 % látkové výměny lidského organismu. Základní stavební jednotkou je svalové vlákno dosahující délky až 15 cm (Dylevský, 2009). Svalová vlákna jsou vazivem spojena do různě velkých svalových snopců. Na povrchu těchto snopců tvoří vazivo blánu, tzv. svalovou facii. Ta tvoří úpon, pomocí kterého se svaly upínají ke kosti. Vazivo také určuje rozsah pohybu svalu, a pokud nejsou svaly dostatečně protahovány, dochází ke zkrácení svalu. Takový sval nedokáže pracovat na maximální úrovni po danou dobu, a to má za následek snížení jeho výkonnosti. Tento jev je vratný a při protažení postižených svalů se jejich výkonost zvyšuje (Beránková, Grmela, Kopřivová & Sebera, 2012). Pro svalová vlákna je charakteristická kontraktilita. Je to vlastnost umožňující jejich stahování, a to má za následek vyvinutí síly. Rozdělujeme dva druhy této kontrakce – izometrickou a dynamickou (Bernaciková, Kalichová & Beránková, 2010). Často se v literatuře setkáváme také s pojmem svalový tonus či svalové napětí. Je nezbytné, protože zajišťuje, aby byly kosterní svaly v určitém napětí, v pohotovosti a ideálně připravené na realizaci informace o požadovaném pohybu z CNS. Svalový 10
tonus je energeticky nenáročný a stálý. Rozlišujeme klidový, reflexní a posturální tonus. Poslední zmíněný zajišťuje vzpřímený stoj (Trojan, 2005). 1.2.2.1 Rozdělení svalů dle typu pohybu Svaly zajišťují pohyb jednotlivých segmentů lidského těla v kloubech. Na pohybu se nepodílí pouze jeden sval, ale je zajištěn skupinou svalů, které spolupracují a vytvářejí funkční řetězce. Dle Beránkové, Grmely, Kopřivové a Sebery (2012) i Dylevského (2009) rozlišujeme vzhledem k určitému pohybu tyto svalové skupiny:
Agonista – hlavním vykonavatelem pohybu v určitém směru.
Synergista – zúčastňují se stejného pohybu jako agonista, pomáhají, ale nejsou iniciátory.
Antagonista – vykonavateli opačných pohybů než agonisté, nacházejí se na protilehlých stranách kloubu. V ideálním stavu jsou ve vzájemné rovnováze.
Svaly fixační (stabilizační) – zajišťují optimalizaci pohybu, fixují a stabilizují části těla, které se pohybu neúčastní. Tyto svaly se na pohybu přímo nepodílejí.
Neutralizační svaly – zajišťují eliminaci nežadoucích složek pohybů vyvolaných hlavními i vedlejšími svaly.
1.2.2.2 Svaly s převážně posturální a fázickou funkcí Z funkčního i morfologického hlediska rozlišujeme kosterní svalstvo na svaly s převážně posturální a fázickou funkcí. Převážně posturální svaly zajišťují určitou polohu těla vůči zemské gravitaci. Pomáhají stabilizovat tělo v klidu i při pohybu. Pracují převážně staticky s převahou izometrické kontrakce (Kopecký, 2000). Díky tomu jsou v neustálém napětí a dochází u nich ke klidovému zkrácení, tuhnutí. Je proto důležité se zaměřit na jejich protahování. Mají také tendenci lehce se zapojovat a pomáhat – nahrazovat práci oslabených svalů v pohybových stereotypech (Beránková, Grmela, Kopřivová & Sebera, 2012). Převážně fázické svaly mají z hlediska funkce opačnou práci. Jsou charakteristické pro dynamickou činnost a realizaci pohybu s převážně izotonickou kontrakcí (Kopecký, 2000). Při nedostatečném zatěžování a aktivitě dochází k jejich oslabení, a proto se u nich zaměřujeme na dostatečné posilování. Jsou charakteristické obtížnějším zapojováním do pohybových stereotypů (Beránková, Grmela, Kopřivová & Sebera, 2012).
11
1.2.3 Řídící systém a zásobovací systém Jeho základní složkou je nervový systém. Z hlediska pohybového aparátu spočívá jeho důležitá úloha v realizaci pohybových programů a jejich řízení. Pohyb člověka je z hlediska organizace neobyčejně náročná a vysoce specifická činnost. Hlavním řídícím centrem kosterního svalstva je somatická složka nervové soustavy zahrnující mozek, míchu a mozkové a míšní nervy. Z nich přichází informace, signál obsahující data o zamyšleném pohybu. Základním dráhami pro přenos informací jsou pyramidové a extrapyramidové dráhy. K řízení svalů je nutný reflexní svalový tonus (Bernaciková, Kalichová & Beránková, 2010). Motorický nervový systém zajišťuje volní, mimovolní a rytmickou hybnost. Motorická centra jsou hierarchicky uspořádaná a vzájemně spolupracují. Jsou propojeny s ostatními funkčními systémy (zejména senzitivními) (Dylevský, 2009). Mezi funkčními jednotkami a CNS probíhá neustálý přenos informací. Významnou roli mají proprioreceptory. Jsou to v podstatě sensory nacházející se ve svalech, kloubech, vazech a šlachách. Umožňují, aby CNS měla stále aktuální informace o stavu všech segmentů pohybového aparátu. Speciální roli má mozeček. Řídí svalové napětí, koordinuje vzpřímené držení těla a kontrolu chtěných pohybů (Dylevský, 2009). Zásobovací systém vykonává práci obnášející zásobování a přenos potřebných látek a podílí se na udržování homeostázy vnitřního prostředí.
1.3
Držení těla Držení těla je pro každého z nás zcela individuální. Tento pohybový návyk se
vyvíjí během celého života a může být ovlivňován změnami vnějšího i vnitřního prostředí (Kopřivová, 2000). Základními stavebními komponenty pro držení těla, jak je vidět na obr. 1, je postavení hlavy, zakřivení páteře, pánevní sklon, postavení dolních končetin a klenba nožní (Kopecký, 2010).
12
Obr. 1: Komponenty držení těla (Kopecký, 2010) 1.3.1 Komponenty držení těla
Postavení hlavy – má podstatnou roli při držení těla. Může být ovlivňována různými deformitami páteře. Zásadní význam na držení těla má rovina pohledu očí. Poloha hlavy je zajišťována prací šíjového svalstva (Chválová & Čermák, 1998).
Zakřivení páteře – Páteř je osou našeho těla. Její tvar se mění během vývoje dítěte. Dle Machové (2002) je její stavba pevná a souvislá, ale zároveň tvoří pružný celek, který zároveň umožňuje pohyb. Při pohledu z předozadní roviny je její zakřivení dvoj-esovité. Tento tvar ji pomáhá vyrovnat se ve vzpřímené poloze s gravitační silou Země (Chválová & Čermák, 1998). V čelní rovině má tvar přímky směřující kolmo k zemi.
Pánev – Chválová a Čermák (1998) uvádějí za hlavní funkci pánve přenášení váhy trupu na dolní končetiny a jako základnu pro páteř. Spojení s páteří je vytvořeno pomocí křížokyčelních kloubů. Na její ukotvení ve správné poloze má hlavní podíl svalstvo. Změna jejího sklonu má vliv na tvar páteře – při zvýšeném sklonu dopředu dochází k hyperlordóze, při její odchylce od roviny horizontální se objevuje skoliotický tvar páteře (Chválová & Čermák, 1998).
13
Postavení dolních končetin – středy velkých kloubů (kyčelní, kolenní, hlezenní kl.) jsou nad sebou ve vertikální rovině a přenášejí váhu celého těla na chodidla a klenbu.
Klenba nožní - je dvojího druhu, podélná a příčná. Klenba tlumí otřesy vznikající při lokomočním pohybu. Její tvar vzniká v průběhu dětství (Chválová & Čermák, 1998).
1.3.2 Správné držení těla Je charakterizováno jako vzpřímený postoj, při kterém je vynakládáno minimální svalové úsilí k udržení jednotlivých komponentů lidského těla nad sebou v gravitačním poli Země (Hnízdilová, 2006). Další autoři dále uvádí, že tento způsob postoje je individuální (Chválová & Čermák, 1998). Vytváření návyku správného držení těla je cílevědomé, dlouhodobé a značně náročné (Kopřivová, 2000). Kopecký (2010) popisuje správné držení těla podrobněji: Hlava je vzpřímená, vytažená za temenem směrem vzhůru. Krk s bradou svírají úhel 90°. Ramena by měly být rozloženy a v poloze mírně vzad a dolů. Lopatky neodstávají. Břicho není vyklenuté, ale zaktivované a pevné. Pánev je v lehce podsazené poloze. Dolní končetiny jsou propnuté (v kolenním kloubu). Při pohledu z boku Kolisko (2003) uvádí, že při správném držení těla by měla středem zvukovodu a kloubů ramenního, kyčelního a kolenního procházet kolmá osa, která dále směřuje před zevní kotník. Páteř je esovitě prohnutá. Při spuštění olovnice z výběžku kosti týlní by hloubka krční lordózy měřila cca 2–2,5 cm a hrudní lordózy o 0,5 cm více. Pánev je v neutrálním postavení (Kolisko, 2003). Při pohledu zezadu a spuštění olovnice z výběžku kosti týlní páteř nevybočuje. Kopíruje osu olovnice, která prochází rýhou mezi hýžděmi a směřuje do středu spojnic pat. V levá a pravé polovině těla se nenacházejí rozdíly v jeho držení (Kolisko, 2003) . 1.3.3 Vadné držení těla Je to takové držení těla, u kterého můžeme pozorovat odchylky od správného držení těla, popsaného v předchozí kapitole. Může mít mnoho příčin, které můžeme rozdělit na vnější a vnitřní. Vrbas (2010) uvádí do vnějších příčin školu, vliv rodiny a celkový režim dítěte. Mezi vnitřní faktory řadí dědičnost, nevyrovnaný růst dítěte, stravovací návyky a nemoci. Hnízdilová (2006) i vadu zraku. 14
Hnízdilová (2006), Kolisko (2003) a Kopřivová (2000) se shodují, že nejčastější příčinou vadného držení těla je školní docházka. Uvádí tyto hlavní negativní faktory:
enormní vzrůst času stráveného vsedě při školních hodinách
nedostatek pohybu ve škole i ve volném čase
nevhodné školní lavice a židle
příliš velká hmotnost školních aktovek a často nevhodné nošení na jednom rameni
nevhodná obuv Pro mladší školní věk je charakteristický zrychlený růst kostí. Pokud není
dostatečně kompenzován vhodnou pohybovou aktivitou a zvýšením svalové síly, může často dojít ke vzniku svalových dysbalancí, poruchám pohybových stereotypů a ke vzniku vadného držení těla. Tyto problémy mají logicky přímý vztah i k vertebrogenním onemocněním ve starším věku, jež se v dnešní době vyskytují u stále většího procenta naší populace (Kolisko, 2003). Ve své podstatě jde o civilizační chorobu (Chválová & Čermák, 1998). Výskyt těchto poruch u dětí předškolního věku je přibližně 20 %, u dětí ve věku 11–12 let téměř 60 % (Kolisko, 2003). Už v takto mladém věku pociťuje 10– 20 % žáků bolesti zad, a to v kříži, mezi lopatkami a v oblasti krční páteře (Pernicová, 1993).
1.3.3.1 Svalová dysbalance Svalové dysbalance vznikají při jednostranném zatěžování s nedostatečnou kompenzací. Posturální svaly se díky statické zátěži zkracují, fázické ochabují (Chválová & Čermák, 1998). Dochází tak k narušení struktury správných pohybových stereotypů. Svalové skupiny jsou nevyrovnané, jejich práce je neekonomická, snižuje se svalový tonus a síla. Mají opožděný nástup svalové činnosti (Pernicová, 1993). V převaze jsou svaly s převážně posturální funkcí a působí tlumivě na fázické svaly, které jsou oslabené. Místo nich se tak do pohybových struktur zapojují svaly zkrácené a dochází k prohlubování svalové nerovnováhy (Beránková, Grmela, Kopřivová & Sebera, 2012). Jedná se většinou o první stadium při závažnějších funkčních poruchách souvisejících s pohybovým systémem (Chválová & Čermák, 1998). 15
Hnízdilová (2006) rozděluje svalové dysbalance na lokální a systémové. Lokální se vztahuje pouze na jeden sval, systémová je složitějším problémem, který postihuje celý hybný systém a dochází k narušení správné svalové koordinace. U dětí se svalovou nerovnováhou setkáváme po jejich nástupu do školy a před příchodem puberty. Pokud tento problém zaregistrujeme, je nutné ho řešit. „Svalová nerovnováha, která vzniká v dětském věku, se v dospělosti
projevuje bolestivou
signalizací vertebrogenních syndromů (bolesti zad, hrudníku, bolesti hlavy). V této souvislosti se uvádí, že v současné době trpí přibližně 70 % dospělé populace vertebrogenními obtížemi s poruchou její hybnosti“, (Kopecký, 2000, s. 15). Může dokonce dojít k selhávání funkce páteře (Chválová & Čermák, 1998). Zde hraje důležitou roli rodič a také učitel, který je s dítětem každý den v kontaktu. Jejich snaha by měla vést k tomu, aby dítě naučili správné pohybové návyky. Eliminovat případné zdroje špatných návyků, jako je např. nevhodný školní nábytek. Vyhranit čas pro pohyb, protahování a relaxaci (Hnízdilová, 2006). Podle Smíška (2002) dochází při pravidelném cvičení dle SM systému k vymizení svalových dysbalancí. SM systém působí i jako prevence jejich vzniku při jednostranném zatížení. Jednotlivé cviky zapojují dlouhé spirální svalové řetězce a v jednom komplexním pohybu dochází k:
Protažení svalů zkrácených.
Posílení svalů oslabených.
Zpracování a fixace správných pohybových vzorců do řídících center v mozku. SM systém se tedy zaměřuje na všechny tyto tři komponenty a propojuje
dohromady. K protahování svalů je prováděno pomocí tzv. reciproční inhibice. Spočívá v současné aktivaci svalů, jež pohyb provádějí (agonistů), i svalů, které působí proti pohybu (antagonistů). Takto prováděné protažení je efektivnější, protože dochází ke snížení napětí protahovaného svalu (Smíšek, 2002). Ve většině případů se objevují svalové dysbalance sdružené do syndromů – horního, dolního a vrstveného (Beránková, Grmela, Kopřivová & Sebera, 2012).
16
1.3.3.2 Horní zkřížený syndrom
Obr. 2: Svalová dysbalance v rámci horního zkříženého syndromu (Tlapák, 2004) Při horním zkříženém syndromu, který vidíme na obr. 2, jsou zkrácena horní vlákna m. trapezius a také m. levator scapulae. Práce m. sternocleidomastoideus převažuje. Zkráceny jsou ve většině případů m. pectoralis major i minor a k oslabení dochází u hlubokých flexorů krku a dolních fixátorů lopatek (Beránková, Grmela, Kopřivová & Sebera, 2012). Pokud je svalová nerovnováha v rozvinutém stadiu, je pro ni charakteristické toto držení těla: předsun hlavy se záklonem v krční páteři, kulatá záda, tzv. scapula alata, ramena stočena vpřed nebo vytažena k uším (Chválová & Čermák, 1998).
17
1.3.3.3 Dolní zkřížený syndrom
Obr. 3: Svalová dysbalance v rámci dolního zkříženého syndromu (Tlapák, 2004) Při dolním zkříženém syndromu, který vidíme na obr. 3, jsou zkráceny flexory kyčelního kloubu a také vzpřimovače trupu v lumbosakrální oblasti. Oslabeny jsou gluteální svaly a často dochází k útlumu jejich práce. Obdobně jsou na tom břišní svaly, zejména jejich spodní část (Beránková, Grmela, Kopřivová & Sebera, 2012). Zvětšuje se sklon pánve a bederní lordóza. Kyčle jsou ve flekčním postavení. Z dynamických změn je důležité negativní narušení pohybového stereotypu kroku (Beránková, Grmela, Kopřivová & Sebera, 2012).
1.3.4 Typy vadného držení těla Podle Hnízdilové (2006) mezi čtyři hlavní znaky typické pro vadné držení těla dětí patří: kulatá záda, bederní hyperlordóza, skoliotické držení těla a odstávající lopatky. Mohou se objevovat samostatně, ale i jako sdružené. Vrbas (2010) dále píše
18
o plochých zádech. Při popisu odchylek charakteristických pro jednotlivé typy vadného držení těla jsem čerpal informace od těchto dvou zmiňovaných autorů.
Kulatá záda (nadměrná hrudní kyfóza, hyperkyfóza) – je zapříčiněna slabým svalstvem vzpřimovačů trupu, které neudrží vzpřímenou polohu a fixační postoj. Dochází k ochabování dolních fixátorů lopatek a mezilopatkových svalů. Ochabují břišní svaly. Roste klidový tonus u svalů v oblasti hrudníku a zkrácení prsních svalů. Ramena se posouvají dopředu. Cestou ke zlepšení tohoto stavu je posílení zádových a mezilopatkových svalů, uvolnění hrudní páteře a protažení prsních svalů
Bederní hyperlordóza (nadměrná bederní lordóza) – přičinou bývá ochablé hýžďové svalstvo a vznik svalových dysbalancí u tohoho svalu a flexorů kyčelního kloubu. Svaly bederní části zad, konkrétně vzpřimovače trupu, bývají zkrácené. Tento vadný typ můžeme zlepšit posílením břišních svalů (především těch v dolní části břicha) a uvolněním oblasti bederní páteře.
Skolióza (skoliotické držení) – dochází k vybočení páteře v rovině čelní. Vliv může mít svalová dysbalance při nevhodém zatížení pouze jedné poloviny těla, odlišná délka dolních končetin či vrozená deformace. Skoliózu lze řešit posílením tzv. svalového korzetu páteře a aplikováním vhodných cviků.
Odstávající lopatky – souvisí s oslabením mezilopatkových svalů a svalů zad. Posunutím ramen směrem dopředu a lopatek od páteře dochází k jejich vychýlení. Pravidelným a správně zvoleným cvičením lze postavení lopatek vrátit do správné pozice.
Plochá záda – tvar páteře není dostatečně dvojesovitě zakřiven v rovině předozadní a páteř se tak stává méně odolnou vůči zátěži. Dochází k tzv. oploštění u krční, hrudní a bederní části páteře.
19
Optimální tvar páteře a odchylky dle Koliska (2003) znázorněné na obr. 4:
A – optimální stav
B – hyperlordotická páteř
C – plochý tvar páteře
D – hyperkyfotický typ páteře
E – hyperkyfolordotický typ páteře
Obr. 4: Základní typy tvaru páteře v návykovém stoji (Kolisko, 2003)
1.4
Klinické hodnocení Hodnotit držení těla je velmi složité. Během studia literatury jsem nalezl
mnoho druhů testů od různých autorů, které jsou často s postupem vývoje a praxe dále upravovány a modifikovány. Obecným doporučením je testy kombinovat, aby výsledek byl co nejobjektivnější. Uvádím zde několik druhů testů, které ve své práci dále zmiňuji, i se stručným popisem. Všechny vycházejí ze základní pozice ve stoji a jsou dle mého názoru vhodné pro potřeby školního prostředí. Jak z organizačního a technického hlediska, tak i z potřeby dostatečně validních výsledků. Mathiasův test Testování provádíme vestoje, jak ukazuje obr. 5. Žákovi řekneme, aby se napřímil a současně předpažil. Pokud nedojde během 30 sekund k podstatné změně 20
postoje, je držení těla dobré. Při oslabení posturálních svalů dochází vlivem únavy a přetěžování vazů k různým změnám postoje (např. pokles ramen, hlavy, prohýbání v bedrech). Pokud se některá z těchto odchylek vyskytne, posuzujeme toto držení těla jako vadné (Pernicová, 1993).
Obr. 5: Mathiasův test: a – správné, b – vadné držení těla (Pernicová, 1993) Trendelenburgův příznak Test se provádí stojem na jedné končetině, jak ukazuje obr. 6. Jedinec se postaví do správné základní pozice s aktivovanými hýžďovými svaly a zvedne pokrčenou dolní končetinu. V kyčelním i kolenním kloubu je dolní končetina pokrčena do pravého úhlu. Za negativní se považuje kompenzační úklon a zdvižení ramen. Jedinec by měl zůstat v základní pozici a mělo by dojít jen k mírnému zvýšení pánve nad pokrčenou dolní končetinu – jde o to, aby testovaný udržel pozici pouze aktivací svalů. Délka testu se uvádí 20 sekund (Pernicová, 1993).
Obr. 6: Trendelenburgův příznak: a – správně, b – vadné držení těla (Pernicová, 1993)
21
Test Jaroše-Lomíčka Princip testu spočívá v hodnocení šesti sledovaných oblastí, které se označují stupnicí známek 1–4. Postupně se hodnotí držení hlavy a krku, hrudníku, břicha a sklonu pánve, celkový průběh páteře z boku, zezadu a stav dolních končetin. Při hodnocení si vypomáháme olovnicí, pravítkem a úhloměrem (Chválová & Čermák, 1998). Hodnocení držení těla dle Kleina, Thomase a Mayera Zaměřuje se na postojové standarty. Jako pomůcka slouží siluety A–D viz obr. 7, které jsou upřesněny popisem postavení hlavy, hrudníku, břicha, zakřivení páteře a lopatek. Držení těla dělíme na čtyři stupně (Vrbas, 2010): A – výborné držení těla, B – dobré držení těla, C – chabé držení těla, D – špatné držení těla.
Obr. 7: Hodnocení držení těla dle Kleina, Thomase a Mayera (Beránková, Grmela, Kopřivová & Sebera, 2012)
1.5
Obecná charakteristika dítěte v mladším školního věku Mladší školní věk začíná dosažením šestého roku života a končí při výskytu
prvních známek puberty. Toto období můžeme rozdělit na dvě periody a to jak z pohledu biologického i psychologického: 6.–8. rok života a 8.–11. rok života (Hálková, 2009). 22
Šestý rok je pro vývoj dítěte významným mezníkem. Školní docházka má za následek výraznou změnu denního a pohybového režimu. V předškolním věku byl režim dítěte relativně volný. Nástupem do školy přichází kritická doba, jež v sobě zahrnuje změny sociální (kamarádi, třídní kolektiv, rodina) a zejména změny, které logicky vyplývají z výuky. Pro dětský organismus je tato statická práce v lavicích velmi zatěžující. Stejnou dobu, kterou dítě musí trávit ve škole, by mělo mít k vlastní realizaci a hrám ve svém volném čase (Kučera, Kolář & Dylevský, 2011). Kolem 6. roku se často objevuje období první vytáhlosti, po kterém následuje růstový útlum a můžou se u dětí objevit kožní tukové vrstvy – tj. období plnosti. Výrazně se rozvíjí jemná motorika a kolerace ústředních a periferních činností – percepčně motorické učení (Hálková, 2009). Dochází ke zlepšení šplhání, děti mají dovednost dokonalého skoku a běhu, umí hopsat. Posturální kontrola je téměř na úrovní dospělého (Kučera, Kolář & Dylevský, 2011). Vývoj kostí a svalstva je nerovnoměrný, a tak se děti často jeví jako neohrabané. Od devátého roku začíná být percepčně motorická činnosti dokonalejší. Výrazný vývoj můžeme sledovat v oblasti pohybového vývoje, vzrůstá pohybová vytrvalost, rychlost a přesnost (Hálková, 2009). Zádové svalstvo není dostatečně vyvinuté a v kombinaci s nesprávnými návyky (např. jednostranné zatížení při nošení školních aktovek) může mít za následek poruchy v držení těla (Vilímová, 2009). Děti se velmi dobře učí nové pohybové dovednosti. Vhodnější metodou je demonstrace a základní instruktáž než dlouhý popis. Toto období vrcholí před začátkem puberty, na konci mladšího školního věku (Vrbas, 2010). V mladším školním se u dětí zpravidla nesetkáváme tak často s nemocí. Pokud ano, většinou se jedná o akutní záněty horních a dolních cest dýchacích. V období prepuberty a v pubertě se často objevuje vadné držení těla. Nelze určit přesnou příčinu, velkou roli zde hraje individualita jedince, ale změny souvisí s anatomickofyziologickými zvláštnostmi a hormonálními změnami. Změna životních podmínek často překročí adaptační schopnosti organismu. Změna pohybového režimu může mít také vliv na obezitu u dětí, nejčastěji je spojena s dědičnými dispozicemi a špatnými stravovacími návyky (Hálková, 2009).
1.6
Pohybová charakteristika dítěte v mladším školním věku Pohyb je pro vývoj dítěte velmi důležitý. Jak už bylo zmíněno, nástupem do
školy dochází k velké změně dětského pohybového i denního režimu. Dlouhodobý 23
pobyt v lavicích je nutné vynahradit pohybovou aktivitou ve zbytku dne. Tělesná výchova tuto situaci neřeší, obvyklé dvě hodiny týdně jsou málo pro zdravý vývoj dítěte (Hálková, 2009). Nerespektování těchto přirozených potřeb může vést ke špatné výkonnosti a zdravotnímu stavu v pozdějších fázích života (Máček & Radvanský, 2011). Hnízdilová (2006) ve své práci uvádí, že děti na nižším stupni základních škol, by měly sportovat optimálně 4–6 hodin denně, minimum jsou 2–3 hodiny, dle Hálkové (2009) je základní minimum 1 hodina. Velmi důležitou součástí typických školních hodin trávených v lavicích by měly být tzv. tělovýchovné chvilky trvající 2–3 min. Jejich účinek je revitalizující po tělesné i psychické stránce (Hnízdilová, 2006). Děti mladšího školního věku potřebují volný pohyb. Vhodné je preferovat aktivity, které jsou všeobecně rozvíjející, pestré (Kučera, Kolář & Dylevský, 2011). Specializovaný, jednostranný trénink není doporučován, dokonce odmítán a může vést ke vzniku svalových dysbalancí a mikrotraumatům (Hálková, 2009). Děti můžou začít se všemi druhy sportů, ale jen ve formě sportovní přípravy. Charakteristická je pro ně velká soutěživost. Nejpopulárnější jsou sporty míčové. Volba sportu by měla být především na samotném jedinci. Stále musíme mít na paměti, že je vhodné volit citlivý a vnímavý přístup (Kučera, Kolář & Dylevský, 2011). Máček & Radvanský (2011) ve své práci rozdělili děti na základě jejich pohybové aktivity do tří skupin. V první se nacházejí jedinci, kteří se věnují určitému sportu opravdu intenzivně. Jsou často přetěžovaní a jednostranně zaměření. Tato skupina zaujímá kolem 10 % z celkového počtu. Druhou skupinu, většinovou, tvoří děti, které se věnují sportu příležitostně a hlavními iniciátory aktivit ve volném čase jsou rodiče. Pohyb vychází i z prostředí, ve kterém žijí. Ve městech tráví čas na dětských hřištích, na vesnicích v přírodě. Do třetí skupiny jsou zařazeny děti, které se z určitých důvodů snaží sportu a pohybu vyhnout. Jsou díky tomu slabší, neobratné, pomalejší. To jejich postoj ještě umocňuje. Většinou se soustředí na jiné koníčky, ale takové, které jsou bez pohybu.
1.7
Výzkumy v ČR zabývající se držením těla u dětí mladšího školního
věku Držení těla u dětí mladšího školního věku je problém, který je obecně známý. Větší pozornost se však zaměřuje na děti staršího školního věku a období puberty. Dle mého názoru je nutné se soustředit také na práci s mladšími dětmi a zamezit vzniku či 24
dalšímu rozvoji odchylek od správného držení těla. Pro představu zde uvádíme konkrétní údaje z výzkumů zaměřených na držení těla u dětí mladšího školního věku. Dostálová (2009) se zabývala testováním skupiny dětí v roce 1996 až 1997, jejichž průměrný věk byl 10,3 let. Dohromady otestovala 158 dětí. Chlapců i dívek bylo stejně (79). K hodnocení držení těla využila metodu Kleina, Thomase a Myera. V kategorii „dobré držení těla“ bylo nejvíce dětí – 48,1 % chlapů a 41,7 % dívek. „Výborné držení“ bylo zjištěno u 11,4 % chlapců a 13,9 % dívek. Chabým držením těla trpělo 35,5 % chlapců a 40,6 % dívek. Kopřivová (1999) provedla výzkum na brněnských školách a to na ZŠ Vedlejší a ZŠ náměstí Svornosti. Projekt probíhal v letech 1997 až 1998. Vybrala si nejnižší věkovou skupinu – žáky první a druhé třídy. Na začátku měření zhodnotila držení těla na 85 žácích, na konci projektu na 77 ž. K zhodnocení byl využit Matthiasův test a k vyšetření jednotlivých komponent postup dle Chválové a Čermáka (1998). Kopřivová v průběhu projektu provedla troje měření a děti během tohoto období cvičily různé druhy cviků pro správné držení těla. Výsledky prvního měření byly takové, že pouze u 5 % dětí by se dalo hodnotit držení těla jako správné. U 50 % dětí ohodnotila Kopřivová držení těla jako velmi vadné. Během dalších dvou měření došlo k postupnému zlepšení. Výsledky projektu hodnotila Kopřivová potvrzením obecně přijímané myšlenky, že dvě hodiny tělesné výchovy za týden je pro žáka mladšího školního věku málo, s ohledem na jeho přirozený a zdravý tělesný vývoj. U studie, kterou uskutečnil Vrbas (2010) na pěti základních školách v Brně a jeho okolí během let 2005–2009, bylo využito pro zhodnocení držení těla metody Jaroše a Lomíčka. Testováno bylo 590 dětí ve věkovém rozmezí od 6–12 let. Konkrétně 313 dívek a 277 chlapců. Jeho výsledky byly tyto: u 48 % testovaných ohodnotil stav držení těla jako dobrý a pouze u 1 % testovaných zjistil dokonalé držení těla. U zbytku testovaných – 50 % dětí – bylo shledáno držení těla jako vadné a u 1 % jako velmi špatné. Další, kdo použil k testování metodu Jaroše a Lomíčka a Matthiasův test, byl Liba (1999). Výzkum zaměřil na žáky třetích a čtvrtých tříd základních škol ve Východoslovenském regionu. Celkem se měření zúčastnilo 380 dětí – 176 dívek a 204 chlapců. Při testování dle Matthiase mělo dobré držení celkem 42 % dětí. Dokonalé a dobré držení mělo 47 % dětí při testování metodou Jaroše a Lomíčka, u zbylých dětí (43 %) bylo zjištěno vadné držení a u 10 % dokonce velmi špatné.
25
Nejobsáhlejší studie proběhla v roce 2003 v 10 městech na území České republiky. Tvůrcem byly Kraťenová a Žejglicová (2007). Obsáhlý výzkum byl propojen s preventivními prohlídkami u praktických dětských lékařů. Byl zaměřen nejen na zisk informací o stavu držení těla a pohybové aktivitě dětí, ale zahrnoval i výzkum socio-ekonomický. Byly vytvořeny tři věkové kategorie – 7, 11 a 15 let. V každé z těchto skupin bylo vyšetřeno cca 1200 dětí. Dohromady se výzkumu účastnilo 3520 dětí. Doktoři využili k hodnocení držení těla metody dle Kleina, Thomase a dle Jaroše a Lomíčka. Výsledky studie byly tyto: 38 % dětí mělo vadné držení těla. Častější bylo u chlapců (41%) než u dívek (34 %). Důvodem byly zejména odstáté lopatky u 50 % dětí, dále u 32 % zvýšená bederní lordóza a posturální kyfóza u 31 %. Děti, které pravidelně sportovaly, měly nižší výskyt odchylek od správného držení. To je velmi motivující a pozitivní výsledek.
26
2
CÍL A ÚKOLY PRÁCE
2.1
Cíle práce Mým cílem je zpracování základní sestavy 11 cviků SM systému
i s obrazovým materiálem pro hodiny Tv na nižším stupni základních škol.
2.2
Úkoly práce -
uvést zásady cvičení SM systému
-
popsat základní sestavu 11 cviků
-
upozornit na nejčastější chyby, které se při cvičení objevují
-
vyfotit sestavu cviků s jedincem ve věku 6–11 let
-
upozornit na případné chyby v provedení jednotlivých cviků
-
vypracovat variantu s využitím elastického lana i bez
27
3
PRAKTICKÁ ČÁST
3.1
Zásady cvičení SM systému
Informace k této podkapitole jsem čerpal od Smíška, Smíškové a Smíškové (2013).
Pozice pro cvičení Cvičíme vestoje. Tělo se vyrovnává dle vertikální osy
Střídání aktivace a relaxace Během cvičení střídáme zpevněný vyrovnaný stoj (v aktivní fázi) a chabé
držení těla (při fázi uvolnění, relaxace).
Koordinace pohybu Koordinace statiky a pohybu začíná odspodu a pokračuje směrem vzhůru. Od
končetin, pánve, hýžďových svalů k pletenci ramennímu a nakonec správné pozici hlavy. Při relaxaci uvolňujeme naopak od hlavy směrem dolů, obratel po obratli.
Rychlost cvičení Pohyb je pomalý, plynulý s maximálním soustředěním bez rychlých
dynamických prvků.
Komplexnost pohybů Při správném provedení cviku dochází k propojení a zaktivování svalů celého
těla.
Výběr cviků Začínáme u symetrických cviků, jež jsou nástrojem k eliminaci svalových
dysbalancí a pokračujeme k asymetrickým cvikům. Nejdříve dokonale zvládneme cviky jednoduché a poté se zaměřujeme na složitější. Po zvládnutí cviků vestoje na obou nohách se snažíme o jejich provedení na jedné stojné noze. Cvičení na jedné noze zefektivňuje spirální stabilizaci, účinněji posiluje břišní svaly, má kladný vliv na klenbu nožní a zlepšuje rovnováhu. Cvičení je nejúčinnější při střídání stojné nohy. V podstatě jde o chůzi na místě. 28
Kontrola základního principu kvality cvičení Správné provádění cviků kontrolujeme zaktivováním páteře při pohybové
aktivitě končetin. Sledujeme aktivitu šikmých břišních svalů, útlum paravertebrálních svalů a rozestup trnů páteře.
Respektování momentální situace Počet opakování a náročnost cvičení volíme dle naší aktuální kondice. Je
důležité, abychom se hlavně vyvarovali chronické únavě. Cviky provádíme v nebolestivém rozsahu. Bolest je informační prvkem našeho těla, upozorňuje nás na přetěžování daných struktur a je důležité ji respektovat.
Dýchání a stabilizace Nádech podporuje vertikální stabilizaci, nadechujeme se ve výchozím
postavení. Výdech podporuje spirální stabilizaci, vydechujeme v konečném postavení.
Výška uchycení elastického lana
Elastické lano upevníme ve výšce loketního kloubu.
Upevnění poutka elastického lana na ruku Správné upevnění elastického lana umožňuje kvalitní provedení cviků.
Zásadně se vyvarujeme držení poutka v ruce a to z důvodu přetěžování zápěstí a lokte. Aktivní úchop má také za následek nesprávné provádění cviků horními fixátory lopatek. Poutko je navlečeno podobně jako u běžecké hůlky a je tak umožněno cvičení bez aktivace ruky i předloktí. Začátečníci poutku jen lehce přidržují, pokročilí mají ruku uvolněnou.
3.2
Základní sestava 11 cviků V této části se budu věnovat základní sestavě 11 cviků SM systému, která je
nejjednodušší a procvičí všechny důležité svaly a svalové spirály našeho těla. Sestavu zvládneme zacvičit během 10 minut (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013). Díky své jednoduchosti a časové nenáročnosti je tak vhodná pro každodenní cvičení a i realizaci v hodinách Tv, pro které jsou vyhrazeny na většině základních škol pouze dvě 29
vyučovací hodiny týdně. Sestavu jsem odcvičil a následně nafotil s žákem 3. Třídy základní školy Davidem Rotterem. Nejdříve jsem Davida naučil cviky bez lana a vysvětlil mu zásady cvičení SM systému. Fotky z tohoto cvičení (viz obr. 36 – 63) lze nalézt v kapitole „Přílohy“ na str. 44 – 49. Poté jsme sestavu odcvičili s elastickým lanem a jejich popis i s fotkami jsem zařadil do podkapitoly „3.3 Přehled jednotlivých cviků“. Podstatou SM systému je cvičení s elastickým lanem a proto mu věnuji hlavní pozornost. Cvičení bez lana je vhodné pro první hodiny či lekce s dětmi, kdy jim budeme sestavu představovat a učit je průběh cviků sestavy. Dle mého názoru má tento postup výhodu v tom, že se děti na naučení cviků opravdu soustředí a nejsou rozptylovány prací s elastickým lanem, které je pro ně něčím novým. Po této úvodní části začneme cvičit s elastickým lanem. Je důležité věnovat pozornost síle odporu, který klade elastické lano. Měl by být, zejména ze začátku, velmi malý, aby děti zvládly odcvičit sestavu pomalu, přesně a soustředit se na všechny jednotlivé části. Sestava je zaměřena na odstranění svalových dysbalancí a posílení trakce. Postupujeme dle Smíška, Smíškové a Smíškové (2013) takto: 1. Vyrovnáme svalovou dysbalanci v pletenci ramenním. 2. Vyrovnáme svalovou dysbalanci v pletenci pánevním. 3. Vyrovnáme svalovou dysbalanci v abdominální oblasti. 4. Protáhneme dlouhé svaly, které jsou uložené podél páteře (stlačují páteř směrem k sobě). 5. Zaktivujeme krátké svaly, jejichž prací je koordinace postavení obratlů mezi sebou navzájem. 6. Procvičíme zevní šikmé, vnitřní šikmé břišní svaly a příčný břišní sval.
Přehled nejčastějších chyb, které se při cvičení objevují:
Špatná aktivace hýžďového svalstva.
Nepravidelné dýchání.
Předsunutá brada, nevytažení se v ose páteře.
Nevyrovnaná pánev.
Příliš rychlé, dynamické provedení cviku.
Ramena příliš vpředu nebo vytažena k uším. 30
3.3
Přehled jednotlivých cviků s popisem dle Smíška, Smíškové a
Smíškové (2013) s fotografiemi Cvik č. 1 – Tah oběma pažemi vzad s pokrčenými lokty Stoj mírně rozkročný. Na obr. 8 vidíme: „Stojíme relaxovaní, dlaně směřují dolů, lopatky vytažené vpřed. Zpevníme hýždě, vyrovnáme pánev. Bradu zasouváme vzad,“ (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013, s. 20). S výdechem lopatky přitahujeme směrem k sobě, dozadu dolů. „Dlaně a předloktí jsou zcela uvolněné a v prodloužení elastického lana. Dlaně se otáčejí směrem vzhůru.“ (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013, s. 20) Nezvedáme ramena. Výdech. Svaly, které protahujeme: Prsní, pilovité, podklíčkové. Svaly, které posilujeme: Mezilopatkové, břišní a hýžďové.
Obr. 8: Výchozí postavení
Obr. 9: Tah oběma pažemi vzad s pokrčenými lokty
Komentář: Na obr. 9 vidíme, že David nemá zpevněné hýždě a vyrovnanou pánev. Má povolené břicho. Brada je nezasunutá vzad. Je to problém, se kterým se potýkal 31
v podstatě při realizace celé základní sestavy. Zaujmout vyrovnaný postoj je pro Davida velmi obtížné. Cvik č. 2 – Tah oběma pažemi vzad s rotací předloktí zevně Stoj mírně rozkročný. Na obr. 10 vidíme: „Stojíme relaxovaní, hrudník sklopený dolů, nejsme však předkloněni, hlava je uvolněná a volně padá dolů. Paže jsou zkříženy před tělem. Zpevníme hýždě a vyrovnáme pánev,“ (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013, s. 21). S výdechem přitahujeme lopatky směrem k sobě, dozadu a dolů. „Bradu zasouváme vzad,“ (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013, s. 21). Rotujeme předloktím zevně, dlaně se otáčejí směrem vzhůru. Nezvedáme ramena. Výdech. Svaly, které protahujeme: Prsní, pilovité a deltové. Svaly, které posilujeme: Mezilopatkové, břišní a hýžďové.
Obr. 10: Výchozí postavení
Obr. 11: Tah oběma pažemi vzad s rotací předloktí zevně
32
Komentář: Na obr. 11 vidíme nezpevněné hýždě a nevyrovnanou pánev. Břicho je povolené. Brada je nezasunutá vzad. I při opakovaném upozornění má David problém, aby pružné lano nedržel a dlaně vytočil směrem vzhůru. Cvik č. 3 – Z aktivního předpažení pomalý pasivní tah oběma pažemi vzad Stoj mírně rozkročný. „Zpevníme hýždě, vyrovnáme pánev,“ (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013, s. 22). Brada zasunutá vzad. Z natažených paží, jak vidíme na obr. 12, provedeme jejich protažení v různých pozicích. „Lopatky se posouvají k sobě, dozadu dolů, předloktí rotuje zevně,“ (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013, s. 22). Postupně přejdeme až do vzpažení, jak lze vidět na obr. 13 a 14. V konečných fázích pohybu při protažení vydechujeme. Svaly, které protahujeme: Prsní, pilovité, deltové a břišní. Svaly, které posilujeme: Mezilopatkové, břišní a hýžďové.
Obr. 12: Výchozí postavení
Obr. 13: Tah pažemi vzad
33
Obr. 14: Tah pažemi do vzpažení Komentář: David má v aktivní fázi cviku nezpevněné hýždě a nevyrovnanou pánev. Břicho je povolené. Brada je nezasunutá vzad. Dochází ke zlepšení v držení lana – tj. v jeho nedržení. Při tomto cviku je důležité se zaměřit i na správné dýchání, které dělalo Davidovi ze začátku problémy. Cvik č. 4 – Kruhy oběma pažemi, přitažení hrudníku k pánvi Stoj míně rozkročný. Zapažit poniž (viz obr. 15). „Zpevníme hýždě, paže zdviháme, lokty a dlaně tlačíme co nejdále nazad, zahajujeme pomalý výdech,“ (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013, s. 23). Paže až do vzpažení, jak lze vidět na obr. 16. Pohled na špičky nohou a bradu přitáhneme k hrudní kosti. Na obr. 17 vidíme sklápění do přední osy těla, nepředkláníme se. „Hrudník přitahujeme k pánvi, paže pomalu dokončují dolní část kruhu,“ (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013, s. 23). Svaly, které protahujeme: Prsní, pilovité, břišní. Svaly, které posilujeme: Pilovité, břišní a hýžďové.
34
Obr. 15: Výchozí postavení
Obr. 16: Tah pažemi až do vzpažení
Obr. 17: Sklápění do přední osy těla Komentář: Při tomto cviku došlo ke zlepšení v držení těla. David v druhé fázi cviku zaktivoval břišní svalstvo a vyrovnal pánev. Brada je však stále předsunutá.
35
Cvik č. 5 – Kruhy oběma pažemi, přitažení hrudníku k pánvi, protažení do předklonu Nakročíme levou (pravou) nohou vpřed. Bérce svírají pravý úhel. Zapažit poniž (viz obr. 18). „Zpevníme hýždě, paže zdviháme, lokty a dlaně tlačíme co nejdále nazad, zahajujeme pomalý výdech,“ (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013, s. 24). Paže až do vzpažení. Pohled na špičky nohou (viz obr. 19), bradu přitáhneme k hrudní kosti. Sklápíme se do přední osy těla až do předklonu zároveň s pokrčením zadního kolena, jak lze vidět na obr. 20. Přední noha je stále propnutá. „Paže pomalu dokončují dolní část kruhu,“ (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013, s. 24). Svaly, které protahujeme: Vzpřimovač páteře, prsní, pilovité, břišní a skupina svalů zadní strany stehna – hamstringů.
Svaly, které posilujeme: Pilovité, břišní a hýžďové.
Obr. 18: Výchozí postavení
Obr. 19: Tah oběma pažemi
36
Obr. 20: Předklon s pokrčením kolene Komentář: David měl největší potíže se zpevněním hýždí a vyrovnání pánve zejména při vzpažení. Sklápění do přední osy těla a pokrčení kolene zvládl správně. Cvik č. 6 – Protažení pánve vpřed v pozici vkleče – protažení flexorů kyčle Klek, pravé (levé) kolen se nachází asi 15 cm vpředu. „Postupným rolováním od hlavy dolů se pokládáme do předklonu. Takto zaujmeme výchozí pozici,“ (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013, s. 25).
Na obr. 21 je výchozí pozice vyfocena.
S nádechem se postupně vyrovnáváme do zadní osy, obratel po obratli. Soustředíme se na zpevnění hýždí, pánev protlačujeme vpřed. Jako poslední se vyrovnává hlava. Horní končetiny pokračují až do úplného vzpažení (viz obr. 22). Dáváme pozor, abychom se nezakláněli. „S výdechem se postupným rolováním od hlavy dolů, obratel po obratli vracíme do výchozí pozice,“ (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013, s. 25). Svaly, které protahujeme: Prsní, pilovité, podlopatkové, podklíčkové, přední část deltových, přímý sval stehenní, vzpřimovače páteře. Svaly, které posilujeme: Břišní a hýžďové. 37
Obr. 21: Výchozí pozice
Obr. 22: Paže ve vzpažení Komentář: Pro Davida byl tento cvik jeden z neobtížnějších. Problém měl s protlačením pánve vpřed a zaktivováním hýžďového svalstva. K zlepšení došlo v zasunutí brady. Cvik č. 7 – Protažení do předklonu v pozici vkleče Klek únožný pravou (levou) o patu. Bérce svírají pravý úhel. Zpevníme hýždě, vyrovnáme pánev. Hlava vytažená vzhůru. „Postupným rolováním od hlavy dolů se pokládáme do předklonu. Takto zaujmeme výchozí pozici,“ (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013, s. 26). Trup přitahujeme k napjaté noze, ruce směřují k chodidlu (viz obr. 23). S výdechem rolováním narovnáme trup a přitažením lopatek k sobě, dozadu
38
dolů, přitáhneme lokty k tělu (viz obr. 24). Dlaně směřují vzhůru. S nádechem se vracíme do výchozí pozice. Svaly, které protahujeme: Prsní, pilovité, podlopatkové, podklíčkové, přední část deltových, vzpřimovače páteře, lýtka, zadní strany stehna. Svaly, které posilujeme: Břišní, hýžďové, dolních fixátorů lopatek.
Obr. 23: Výchozí pozice
Obr. 24: Tah pažemi vzad s pokrčenými lokty Komentář: David měl ze začátku problém s rovnováhou. Zaměřit by se měl na zlepšení vytažení hlavy směrem vzhůru, zasunutí brady a protlačením pánve vpřed.
39
Cvik č. 8 – Tah jednou rukou pokrčenou v lokti vzad Stoj mírně rozkročný. Jak vidíme na obr. 25, stojíme relaxovaní, dlaň pravé (levé) ruky směřuje dolů, práva (levá) lopatka vytažená vpřed. „Zpevníme hýždě, vyrovnáme pánev a bradu. S výdechem lopatky přitahujeme směrem k sobě, dozadu dolů. Dlaň a předloktí je zcela uvolněné a v prodloužení elastického lana. Dlaň se otáčí směrem vzhůru,“ (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013, s. 28). Nezvedáme rameno. Svaly, které protahujeme: Prsní, pilovité, podklíčkové. Svaly, které posilujeme: Dolní fixátory lopatek, břišní a hýžďové.
Obr. 25: Vychozí postavení
Obr. 26: Tah jednou rukou pokrčenou v lokti vzad
Komentář: U provedení cviku došlo k celkovému zlepšení. Největší potíže měl David s vyrovnáním pánve. Uvolněné držení lana a otáčení dlaně směrem vzhůru zvládl David velmi dobře (viz obr. 26).
40
Cvik č. 9 – Boční tah jednou paží Stoj mírně rozkročný. Pravá (levá) horní končetina křižmo před tělem. „Zpevníme hýždě, vyrovnáme pánev, bradu a zdviháme záhlaví. S výdechem pravou rukou táhneme stranou a vzhůru. Cviky opakujeme v různých úrovních,“ (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013, s. 29). Od upažení dolů, upažení až upažení pokrčmo. Soustředíme se, aby nedocházelo ke zvedání ramene jako na obr. 27. „Pravou lopatku táhneme dozadu a dolů, dolní úhel lopatky rotuje zevně,“ (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013, s. 29). Svaly, které protahujeme: Prsní, pilovité, podklíčkové. Svaly, které posilujeme: Dolní fixátory lopatek, břišní a hýžďové.
Obr. 27: Výchozí postavení
41
Obr. 28: Tah paží do upažení
Obr. 29: Tah paží až téměř do vzpažení
Komentář: Provedení tohoto cviku bylo pro Davida velmi náročné. David nedokázal propojit dostatečné soustředění na správný postoj a boční tah paže v různých úrovních. – potíže mu dělalo zejména vyrovnání páteře do střední osy těla (viz obr. 28, 29). Cvik č. 10 - Kruh v před jednou paží, přitažení hrudníku k pánvi Stoj míně rozkročný. Pravou (levou) zapažit poniž (viz obr. 30). „Zpevníme hýždě, paže zdviháme, lokty a dlaně tlačíme co nejdále nazad, zahajujeme pomalý výdech,“ (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013, s. 30). Paži až do vzpažení, jak vidíme na obr. 31. Na obr. 32 vidíme pohled na špičky nohou, bradu přitáhneme k hrudní kosti. Sklápíme se do přední osy těla, nepředkláníme se. „Hrudník přitahujeme k pánvi, paže pomalu dokončuje dolní část kruhu,“ (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013, s. 30). Svaly, které protahujeme: Prsní, pilovité, podklíčkové, vzpřimovače páteře. Svaly, které posilujeme: Dolní fixátory lopatek, břišní přímé i šikmé a hýžďové.
42
Obr. 30: Výchozí postavení
Obr. 31: Paže až do vzpažení
Obr. 32: Hrudník pomalu přitahujeme k pánvi Komentář: David zvládá lépe aktivaci hýžďového i břišního svalstva. Soustředí se na správný úchop i práci s hlavou. 43
Cvik č. 11 - Boční tah paže do osy těla Stoj mírně rozkročný. Pravá (levá) ruka volně podél těla, mírně odtažena elastickým lanem. Zaktivujeme hýždě, pánev a hlava vyrovnaná. S výdechem pravou (levou) paží táhneme do osy těla až do pozice nad hlavou (viz obr. 33) . „Cviky opakujeme v různých úrovních. V úrovni pod ramenem sklápíme hrudník dolů a bradu přitahujeme k hrudní kosti. Při cvičení nad úrovní ramenního kloubu zasouváme bradu vzad a zdviháme záhlaví,“ (Smíšek, Smíšková & Smíšková, 2013, s. 31). Svaly, které protahujeme: Prsní, ramenní, vzpřimovače páteře. Svaly, které posilujeme: Přední pilovitý, prsní, břišní a hýžďové.
Obr. 33: Pod úrovní ramene sklápíme hlavu dolů
44
Obr. 34, 35: Cviky opakujeme v různých úrovních až nad hlavu do střední osy těla Komentář: David se musí zejména zaměřit na držení ramen dole a nevytáčení trupu, jak lze vidět na obr. 34 a 35. Ruka je v držení volná. Pozitivní je aktivace břišního i hýžďového svalstva.
45
4
ZÁVĚR V této bakalářské práci seznamuji čtenáře s novou metodou cvičení pro zdravá
záda zvanou SM systém. V první části představuji SM systém a jeho autora a uvádím základní fakta a principy této metody. Dále se zmiňuji o nejčastějších odchylkách v držení těla, které trápí čím dál větší procento dětské populace. Mým cílem bylo zpracování základní sestavy 11 cviků SM systému, která by se mohla stát součástí hodin Tv na 1. stupni základních škol. Věřím, že toto cvičení by dětem mohlo pomoc s vertebrogenními potížemi a vadným držením těla, či působit jako jejich prevence. Sestavu jsem důkladně popsal a nafotil s žákem 3. třídy základní školy Davidem Rotterem. Zároveň jsem upozornil na chyby, které se při cvičení objevovaly. Jedním z poslání učitele na základní škole je dle mého názoru snaha pozitivním způsobem ovlivnit žáky a zasadit se o rozvoj jejich osobností jak po tělesné tak duševní stránce. Realizace a zařazení SM systému do hodin Tv je cestou ke zlepšení zdravotního stavu u dětí a i prevencí ke vzniku vertebrogenních onemocnění v jejich dalším životě. Rád bych pokračoval v práci s SM systémem a zúčastnil se kurzů s odbornými lektory, abych se o této metodě dozvěděl co nejvíce a mohl na toto téma navázat diplomovou prací a výzkumem, ve kterém bych mohl realizovat a prakticky si vyzkoušet zařazení cviků SM systému do hodin Tv na základních školách.
4.1
Přínos práce pro praxi Sestavu David odcvičil s využitím elastického lana i bez. Dle mého názoru se
varianta bez elastického lana osvědčila v úvodní fázi každého cvičení, kdy se David učil a opakoval správné a přesné provedení jednotlivých cviků, což je při cvičení SM systému velmi důležité. Průběh jednotlivých cviků si tak David mohl lépe uvědomit a zapamatovat. Poté sestavu odcvičil s elastickým lanem. Tento postup považuji za velmi vhodný a účinný. Díky elastickému lanu sestava Davida bavila. Je to něco nového a díky tomu měl větší chuť do cvičení. Cviky základní sestavy nejsou koordinačně příliš složité, a tak se je brzy naučil. Obtížné pro něj bylo soustředit se na všechny pokyny, kterých se mu z mé strany dostávalo, ale postupem času došlo k znatelnému zlepšení a kvalitnějšímu odcvičení sestavy, z čehož měl David radost. Sestavu bych zařadil do průpravné části hodiny tělesné výchovy. Cvičení bych se věnoval v rozmezí 10-15 minut. Dle mých zkušeností se děti nedokážou na toto 46
cvičení déle soustředit. Vhodným přínosem by bylo vytvoření dětské terminologie k jednotlivým cvikům. Sestava by se tak pro ně stala zábavnější, lépe by se jim cviky pamatovaly a zlepšila a zjednodušila by se komunikace s dětmi o celé sestavě. Aby byl SM systém co nejefektivnější, je důležité ho cvičit každý den. Dnešní obvyklá hodinová dotace Tv na základních školách jsou dvě hodiny týdně. Tento nedostatek by však mohl být vyřešen konzultací s rodiči, kteří by mohli dohlédnout, aby si děti zacvičily sestavu doma i v dalších dnech. Věřím, že rodiče by tato možnost určitě zaujala. Jedinou finanční investicí by byla koupě elastického lana (jehož cena se v současnosti pohybuje okolo 500 Kč).
47
5
SEZNAM POUŽITÝCH ZDROJŮ
Tištěné dokumenty: 1) Chválová, O., & Čermák, J. (1998). Záda už mě nebolí. (České vyd. 3., 144 s.) Praha: Jan Vašut. 2) Jandová, R. (Ed.). (2007). Svět výchovy a vzdělávání v reflexi současného pedagogického výzkumu [CD-ROM]. České Budějovice: JČU. 3) Dostálová, I. (1999) Funkční profil žaka mladšihoškolniho věku. In Zdravotně orientovaná tělesná výchova na základní škole (s.). Brno: Masarykova univerzita, ISBN 8021022469. 4) Dylevský, I. (2009). Kineziologie: základy strukturální kineziologie. (Vyd. 1., 235 s.) Praha: Triton. 5) Hálková, J. (2009). Zdravotní tělesná výchova: speciální učební text. (6. vyd., 120 s.) Praha: Česká asociace Sport pro všechny. 6) Hnízdilová, M. (2006). Tělovýchovné chvilky, aneb, Pohyb nejen v tělesné výchově. (64 s.) Brno: Pedagogická fakulta Masarykovy univerzity. 7) Kolisko, P. (2003). Integrační přístupy v prevenci vadného držení těla a poruch páteře u dětí školního věku. (1. vyd., 80s.) Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci. 8) Kopecký, M. (2010). Zdravotní tělesná výchova. (1. vyd., 109 s.) Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci. 9) Kopřivová, J. (1999) Poruchy funkce svalového systému dětí mladšího školního věku. In Zdravotně orientovaná tělesná výchova na základní škole (s.). Brno: Masarykova univerzita, ISBN 8021022469. Kopřivová, J. (2000) Jak naučit děti mladšího školního věku návyku správného držení těla. Těl. Vých. Sport Mlád., 66 (2)., 19-21. 10) Kučera, M., Kolář, P., & Dylevský, I. (c2011). Dítě, sport a zdraví. (1. vyd., 190 s.) Praha: Galén. 11) Liba, J. (1999) Potenciál školy v prevencii svalovej nerovnováhy a chybného držania tela. In Zdravotně orientovaná tělesná výchova na základní škole (s.). Brno: Masarykova univerzita, ISBN 8021022469
48
12) Máček, M., & Radvanský, J. (2011). Fyziologie a klinické aspekty pohybové aktivity. (xvi, 245 s.) Praha: Galén. 13) Pernicová, H. (1993). Zdravotní tělesná výchova. (Vyd. 1., 183 s.) Praha: Fortuna. 14) Smíšek, R., & Smíšková, K. (2002). SM systém: funkční stabilizace a mobilizace páteře: cvičení pro regeneraci páteře. (96 s.) Praha: Richard Smíšek. 15) Smíšek, R., Smíšková, K., & Smíšková, Z. (2013). Spirální stabilizace páteře: 11 základních cviků : léčba a prevence bolesti zad metodou SM-systém. (4. rozš. vyd., 173 s.) Praha: Richard Smíšek. 16) Tlapák, P. (2003). Tvarování těla pro muže a ženy. (3. vyd., 264 s.) Praha: ARSCI. 17) Trojan, S. (2005). Fyziologie a léčebná rehabilitace motoriky člověka. (3., přeprac. a dopl. vyd., 237 s.) Praha: Grada. 18) Vilímová, V. (2009). Didaktika tělesné výchovy. (Vyd. 2. přeprac., 144 s.) Brno: Masarykova univerzita. Elektronické dokumenty: 1) Beránková, L., Grmela, R., Kopřivová, J. & Sebera, M. (2012). Zdravotní tělesná výchova (e-publikace). Dostupné z: http://is.muni.cz/elportal/?id=990779>. ISSN 1802-128X. 2) Bernaciková, M., Kalichová, M. & Beránková, L. (2010). Základy sportovní kineziologie
(e-publikace).
Dostupné
z:
http://is.muni.cz/do/1451/e-
learning/kineziologie/elportal/index.html#soul¨ 3) Kratěnová, J., & Žejglicová, K. (2007) Vadné držení těla u dětí. Státní zdravotní ústav . Dostupné z: http://www.szu.cz/tema/prevence/vadne-drzeni-tela-u-deti (únor 23, 2014) 4) Vrbas, J. (2010) Nové přístupy k hodnocení tělesné zdatnosti žáků - součást výchovy ke zdraví na 1. stupni ZŠ (Disertační práce). Dostupné z: http://is.muni.cz/th/12136/fsps_d/
49
6
PŘÍLOHY
6.1
Příloha č. 1: Základní sestava 11 cviků, varianta bez elastického lana
Cvik č. 1
Obr. 36, 37: Tah oběma pažemi vzad s pokrčenými lokty Cvik č. 2
Obr. 38, 39: Tah oběma pažemi vzad s rotací předloktí zevně
50
Cvik č. 3
Obr. 40, 41, 42: Z aktivního předpažení pomalý pasivní tah oběma pažemi vzad Cvik č. 4
Obr. 43, 44, 45: Kruhy oběma pažemi, přitažení hrudníku k pánvi
51
Cvik č. 5
Obr. 46, 47, 48: Kruhy oběma pažemi, přitažení hrudníku k pánvi, protažení do předklonu Cvik č. 6
Obr. 49, 50: Protažení pánve vpřed v pozici vkleče – protažení flexorů kyčle
52
Cvik č. 7
Obr. 51, 52: Protažení do předklonu v pozici vkleče Cvik č. 8
Obr. 53, 54: Tah jednou rukou pokrčenou v lokti vzad
53
Cvik č. 9
Obr. 55, 56, 57: Boční tah jednou paží Cvik č. 10
Obr. 58, 59, 60: Kruh v před jednou paží, přitažení hrudníku k pánvi
54
Cvik č. 11
Obr. 61, 62, 63: Boční tah paže do osy těla
55
7
SEZNAM OBRÁZKŮ
1) Obr. 1: Komponenty držení těla (Kopecký, 2010) 2) Obr. 2: Svalová dysbalance v rámci horního zkříženého syndromu (Tlapák, 2004) 3) Obr. 3 Svalová dysbalance v rámci dolního zkříženého syndromu (Tlapák, 2004) 4) Obr. 4: Základní typy tvaru páteře v návykovém stoji (Kolisko, 2003) 5) Obr. 5: Mathiasův test: a – správné, b – vadné držení těla (Pernicová, 1993) 6) Obr. 6: Trendelenburgův příznak: a – správně, b – vadné držení těla (Pernicová, 1993) 7) Obr. 7: Hodnocení držení těla dle Kleina, Thomase a Mayera (Beránková, Grmela, Kopřivová & Sebera, 2012) 8) Obr. 8: Výchozí postavení 9) Obr. 9: Tah oběma pažemi vzad s pokrčenými lokty 10) Obr. 10: Výchozí postavení 11) Obr. 11: Tah oběma pažemi vzad s rotací předloktí zevně 12) Obr. 12: Výchozí postavení 13) Obr. 13: Tah pažemi vzad 14) Obr. 14: Tah pažemi do vzpažení 15) Obr. 15: Výchozí postavení 16) Obr. 16: Tah pažemi až do vzpažení 17) Obr. 17: Sklápění do přední osy těla 18) Obr. 18: Výchozí postavení 19) Obr. 19: Tah oběma pažemi 20) Obr. 20: Předklon s pokrčením kolene 21) Obr. 21: Výchozí pozice 22) Obr. 22: Paže ve vzpažení 23) Obr. 23: Výchozí pozice 24) Obr. 24: Tah pažemi vzad s pokrčenými lokty 25) Obr. 25: Vychozí postavení 26) Obr. 26: Tah jednou rukou pokrčenou v lokti vzad 27) Obr. 27: Výchozí postavení 28) Obr. 28: Tah paží do upažení 29) Obr. 29: Tah paží až téměř do vzpažení 30) Obr. 30: Výchozí postavení
56
31) Obr. 31: Paže až do vzpažení 32) Obr. 32: Hrudník pomalu přitahujeme k pánvi 33) Obr. 33: Pod úrovní ramene sklápíme hlavu dolů 34) Obr. 34: Cviky opakujeme v různých úrovních až nad hlavu do střední osy těla 35) Obr. 35: Cviky opakujeme v různých úrovních až nad hlavu do střední osy těla 36) Obr. 36: Tah oběma pažemi vzad s pokrčenými lokty 37) Obr. 37: Tah oběma pažemi vzad s pokrčenými lokty 38) Obr. 38: Tah oběma pažemi vzad s rotací předloktí zevně 39) Obr. 39: Tah oběma pažemi vzad s rotací předloktí zevně 40) Obr. 40: Z aktivního předpažení pomalý pasivní tah oběma pažemi vzad 41) Obr. 41: Z aktivního předpažení pomalý pasivní tah oběma pažemi vzad 42) Obr. 42: Z aktivního předpažení pomalý pasivní tah oběma pažemi vzad 43) Obr. 43: Kruhy oběma pažemi, přitažení hrudníku k pánvi 44) Obr. 44: Kruhy oběma pažemi, přitažení hrudníku k pánvi 45) Obr. 45: Kruhy oběma pažemi, přitažení hrudníku k pánvi 46) Obr. 46: Kruhy oběma pažemi, přitažení hrudníku k pánvi, protažení do předklonu 47) Obr. 47: Kruhy oběma pažemi, přitažení hrudníku k pánvi, protažení do předklonu 48) Obr. 48: Kruhy oběma pažemi, přitažení hrudníku k pánvi, protažení do předklonu 49) Obr. 49: Protažení pánve vpřed v pozici vkleče – protažení flexorů kyčle 50) Obr. 50: Protažení pánve vpřed v pozici vkleče – protažení flexorů kyčle 51) Obr. 51: Protažení do předklonu v pozici vkleče 52) Obr. 52: Protažení do předklonu v pozici vkleče 53) Obr. 53: Tah jednou rukou pokrčenou v lokti vzad 54) Obr. 54: Tah jednou rukou pokrčenou v lokti vzad 55) Obr. 55: Boční tah jednou paží 56) Obr. 56: Boční tah jednou paží 57) Obr. 57: Boční tah jednou paží 58) Obr. 58: Kruh v před jednou paží, přitažení hrudníku k pánvi 59) Obr. 59: Kruh v před jednou paží, přitažení hrudníku k pánvi 60) Obr. 60: Kruh v před jednou paží, přitažení hrudníku k pánvi 61) Obr. 61: Boční tah paže do osy těla 62) Obr. 62: Boční tah paže do osy těla 63) Obr. 63: Boční tah paže do osy těla
57
RESUMÉ Tématem této práce je představení nové metody cvičení pro zdravá záda zvané SM systém, která by se mohla stát součástí hodin Tv na 1. stupni základních škol. Zaměřil jsem se na sběr informací o této metodě a popsání základních funkčních principů, ze kterých tato metoda vychází. Dále jsem se věnoval vertebrogenním poruchám a charakteristice dětí 1. stupně ZŠ, zejména jejich tělesnému vývoji. Cílem bylo popsat zásady cvičení SM systému, zpracování a nafocení základní sestavy 11 cviků s jedincem odpovídající věkem cílové skupině a upozornit na případné chyby v provedení. SM systém je dle mého názoru vhodným prostředkem k řešení alarmujícího problému, jakým rostoucí počet dětí s vertebrogenními poruchami v současnosti určitě je.
SUMMARY The topic of this Bachelor thesis is introduction of SM system into psychical education. I focused on collecting information about this method and describe the basic functional principles on which this method is based. Next, I described vertebral disorders and characteristics of the first primary school children, particularly their physical development. The aim of this study was to describe the principles of exercise SM system, processing and photographing the starting lineup 11 exercises. My model was a pupil primary school. I commented failures in the exercises. Basic set of exercises we practiced with elastic rope or without it. SM system is, in my opinion, very suitable for hours of psychical education and could help improve the situation vertebral disorders of children.
58
