Aplikace prvků power jógy a pilates do výuky TV na 2. stupni ZŠ. Bakalářská práce

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra gymnastiky a úpolů

Aplikace prvků power jógy a pilates do výuky TV na 2. stupni ZŠ Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce:

Vypracoval:

Mgr. Pavlína Vaculíková, Ph.D.

Mikeska Ondřej ASAK + OV

Brno, 2013

Prohlašuji, ţe jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v pouţitých zdrojích. V Brně dne … … … … … …

podpis … … … … …

Poděkování Tímto bych rád poděkoval paní Mgr. Pavlíně Vaculíkové, Ph.D., vedoucí mé bakalářské práce, za metodické vedení, podnětné rady a připomínky a panu Mgr. Miroslavu Slámovi, řediteli ZŠ nám. Svornosti 7, za umoţnění hospitace v hodinách tělesné výchovy.

Obsah Úvod........................................................................................................................ 6 1.

Pilates a power jóga ....................................................................................... 8 1.1

Historie pilates .......................................................................................... 8

1.2

Charakteristika metody pilates ................................................................. 9

1.3

Přínos metody pilates ............................................................................. 10

1.4

Principy metody pilates .......................................................................... 11

1.5

Charakteristika klasické jógy ................................................................. 13

1.6

Historie power jógy ................................................................................ 15

1.7

Charakteristika power jógy..................................................................... 16

1.8

Přínos power jógy ................................................................................... 17

1.9

Pilates a power jóga jako celek .............................................................. 18

1.10

Cvičební prostředí .................................................................................. 19

2.

Klíčové svalové skupiny v rámci pilates .................................................... 21

3.

Držení těla..................................................................................................... 26

4.

3.1

Jak je tomu dnes ..................................................................................... 26

3.2

Význam školního a domácího prostředí ................................................. 29

3.3

Správné drţení těla ................................................................................. 31

3.4

Vadné drţení těla .................................................................................... 32

3.4.1

Hlavní typy vadného drţení těla ..................................................... 33

3.4.2

Svalová nerovnováha ...................................................................... 36

Starší školní věk (Pubescence) .................................................................... 38 4.1

Tělesný rozvoj v období pubescence...................................................... 38

4.2

Psychický rozvoj v období pubescence .................................................. 39

4.3

Pohybový rozvoj v období pubescence .................................................. 40

4.4

Sociální rozvoj v období pubescence ..................................................... 41

5.

Praktická část – cvičební sestava power jógy............................................ 43

6.

Praktická část – cvičební sestava pilates ................................................... 53

7.

Diskuse .......................................................................................................... 64

8.

Závěr ............................................................................................................. 66

Seznam použitých zdrojů ................................................................................... 68

Resumé ................................................................................................................. 70 Summary .............................................................................................................. 71

Úvod Jako téma mé bakalářské práce jsem si vybral aplikaci prvků power jógy a pilates do výuky TV na 2. stupni ZŠ. Metoda pilates a power jóga, jako formy komerčních cvičení, nejsou prostředkem k rozvoji mohutné svaloviny a vyrýsovanému tělu, naopak úkolem těchto cvičení je, aby se cvičící v první řadě cítil dobře, jak po tělesné, tak i po duševní stránce. Pilates a power jóga pracují s přirozeným potencionálem zdatnosti, který se snaţí dále rozvíjet. Zlepšují drţení těla, obnovují svalovou funkci a rovnováhu a také rozsah pohybů, pozitivně působí na funkci vnitřních orgánu a posilují přirozenou vitalitu. Jejich aplikace do veřejného ţivota je velmi pestrá, jelikoţ pilates a power jóga, jako formy cvičení, jsou vhodné pro všechny věkové kategorie, pro všechny úrovně fyzické kondice, takţe není problém zapojit jakéhokoliv jedince do tréninku. Do výuky TV na 2. stupni ZŠ jsem se je rozhodl aplikovat proto, ţe dnešní generace dětí a mladých lidí jeví malý zájem o pohybové aktivity a tráví abnormální spoustu času u PC a televize. Tímto způsobem ţivota vzniká svalová nerovnováha, nárůst tukové hmoty a vzhledem k rychlému nárůstu tělesné výšky je vysoká pravděpodobnost k vadnému drţení těla. Cílem této práce je poukázat na význam správného drţení těla, ţe dlouhodobou pasivitou a nečinností si lze přivodit zdravotní problémy ve formě bolestí zad, kloubů, vzniku svalových nerovnováh, které mohou vést aţ k vadnému drţení těla. Dalším cílem této práce je vytvořit zásobník cviků, jak pro pilates, tak pro power jógu, a zhodnotit vlastním názorem, zda-li je vhodné zařadit prvky pilates a power jógy do systému tělovýchovy na základní škole a vytvořit optimální zásobník cviků. Způsob dosaţení tohoto cíle spočívá ve studiu odborné literatury zabývající se problematikou pilates a power jógy a analýzou období staršího školního věku, návštěva lekcí těchto druhů cvičení ve fitness posilovnách a konzultace s vedoucí mé bakalářské práce. V této práci se zpočátku budu zabývat komplexně, oběma formami cvičení, tj. pilates a power jóga, jejich historií, charakteristikou, pozitivním přínosem pro tělo a spojením těchto dvou forem cvičení v jeden celek. V následující kapitole se budu zabývat správným drţením těla, jak tohoto drţení 6

docílit a naopak si uvedeme hlavní typy vadného drţení těla a jejich charakteristiku. V další kapitole si blíţe specifikujeme období staršího školního věku po psychické, pohybové, tělesné a sociální stránce. V následující kapitole se zaměřím na popis svalových skupin, které se do daných cvičení zapojují, a které bychom měli znát. Na základě těchto poznatků sestavím cvičební sestavu pro následnou aplikaci do hodin TV. Závěr bude věnovaný mému celkovému zhodnocení, kde se dozvíme, zda-li je vhodné zařadit prvky pilates a power jógy do hodin tělovýchovy TV na základní škole, jaká byla reakce ţáků na tyto druhy cvičení, atd.

7

1. Pilates a power jóga V této kapitole si vysvětlíme, co to je metoda pilates a power jóga a jejich přinos pro tělo, povíme si stručně o historii pilates, jógy a power jógy. Řekneme si, proč je přínosné obě tyto metody skombinovat dohromady a jaké je optimální prostředí pro cvičení těchto dvou metod.

1.1 Historie pilates Historie pilates není jenom ponoření do minulosti a osvětlení prvotních myšlenek, záměrů a vytyčení hlavních postav, v tomto případě jedné hlavní postavy. Je to i vysvětlení či objasnění toho, co to pilatesova metoda je a z čeho vychází. Joseph H. Pilates se narodil v roce 1880 v Německu. Uţ jako dítě trpěl křivicí, astmatem a revmatickou horečkou. Jelikoţ jeho zdravotní stav nebyl příliš dobrý a nechtěl se s ním smířit, studoval knihy o lidské anatomie anatomii a celé hodiny často pozoroval pohyby zvířat v lese, coţ byla jeho záliba. I přes svůj handicap se Joseph Pilates aktivně zabýval nejrůznějšími druhy sportu, jako je body-building, gymnastika, šerm a box a začal se zabývat tréninkovými metodami z Dálného východu. Fascinovala ho obzvláště koncentrace, sebekontrola a zásadní role dechu. Netrvalo dlouho a Joseph Pilates si vyvinul osobní tréninkovou techniku, která byla zaloţena především na přesných a kontrolovaných sledech pohybů. Vyvinul myšlenku pohybu orientovaného na zdraví, kterou nazval ,,kontrologie‘‘. V roce 1912 působil ve Velké Británii, kde působil jako boxer v cirkuse. Při vypuknutí 1. sv. války byla jeho činnost zastavena, jelikoţ byl přesunut do internačního tábora, díky své německé příslušnosti. Po konci 1. sv. válce se vrátil zpět do Německa, kde rozvíjel své nápady a nové metody cvičení. Dosáhl poměrně značného ohlasu a postupem času jeho techniky začali lákat známé tanečníky a tanečnice, herce a herečky a Joseph Pilates mohl rozjet novou kapitolu svého ţivota. O jeho práci byly ohlasy i v Americe, tento signál motivoval Josepha Pilatese vycestovat do USA. Jeho novým místem působení se stalo jedno z největších měst té doby, New York, kde na Broadwayi zaloţil své první studio, ve kterém vyučoval. Ani v Americe netrvalo dlouho a jeho metoda získala velké uznání a ohlas. Nejen ţe ho navštěvovali slavní lidé z filmové branţe, byli to i významní sportovci nebo umělci. Aby své principy zpřístupnil 8

ještě širšímu publiku, napsal v roce 1945 své hlavní dílo ,,Return to life through Contrology‘‘ (,,Návrat k ţivotu díky kontrologii‘‘). V něm popisoval především svůj cvičební program na zemi, který se v dnešní době představuje po celém světě jako klasický program cvičení na podloţce. Joseph Pilates prováděl trénink a instruktáţ pro svoji klientelu do velmi vysokého věku, zemřel v roce 1967 v New Yorku, bylo mu úctyhodných 86 let (Zylla, Meiβner, 2010). V dnešní době je metoda pilates známá po celém světě. Provozují ji lidé všech sociálních vrstev a stále je přitaţlivá pro tanečníky a herce, kteří ji vyuţívají spíše ve formě kondičního tréninku. Metoda pilates má co nabídnout kaţdému, bez ohledu na věk, pohlaví či úroveň zdatnosti. Kaţdý má šanci si zlepšit své tělesné schopnosti bez toho, ţe by mu musela značně narůst svalová hmota (Blount, Mckenzie, 2005). „Tréninková metoda podle Josepha Pilatese zapadá do naší společnosti dnes více než dříve. Mnozí lidé pochopili, že věčně nemohou platit zásady ,,výš, rychleji, dál‘‘ a že široce rozšířený princip ,,no pain, no gain‘‘ (tedy bez bolesti se nedopracujeme výsledku) je třeba podstatně zrevidovat“ (Zylla, Meiβner, 2010, s. 9).

1.2 Charakteristika metody pilates Pilátův systém je velmi specifická forma cvičení, která pomáhá posilovat tělo, ale nebuduje přitom příliš velkou svalovou hmotu. I přesto po nějaké době cvičení pilatův systém zaručuje silnou a vypracovanou postavu. Pilatův systém je zaloţen na myšlence, ţe špatné návyky nebo zranění vedou k svalové nerovnováze, a tím k celkovému oslabení těla. K nápravě se pouţívají kontrolované, opakované a plynule navazující pohyby. Ladností pohybů a zlepšování povědomí napomáhá mentální soustředění a techniky dýchání (Smith, Kelly, Monks, 2006). Systém vypracovaný Josephem Pilatesem v průběhu 20. Století se stal základem pro dnešní, uţ modifikovanou podobu metody pilates, která ovšem vychází z prvotních myšlenek. Rozvíjení těchto myšlenek je jen důsledek toho, aby metoda pilates byla atraktivní pro nejširší klientelu. „Základní myšlenka je ,,posilování středu‘‘ – stabilního centra – stejně jako správného držení těla. Soustředění a kontrolované dýchání pomáhá využívát

9

Pilatův systém jako efektivní metodu relace i tělesné zdatnosti“ (Smith, Kelly, Monsk, 2006, s. 7). Jestliţe cvičíme metodu pilates, můţeme si být jistí tím, ţe zapojujeme kaţdý sval v těle. Pohyby přecházejí plynule jeden na druhého bez jakékoliv přestávky. Jedno opakování cviku navazuje na další, kaţdý cvik plynule navazuje na předchozí a soubor cviků metody pilates se cvičí bez přerušení jako ucelená sestava. Aţ po odcvičení sestavy se dává krátká pauza, pro doplnění tekutin a svalovou relaxaci, pokud tedy potom následuje další sestava. Tato technika umoţňuje maximální účinky na protaţení a posílení všech svalových skupin těla. Dýchání je řízené, kontrolované. Délka nádechu a výdechu se plně přizpůsobuje naším pohybům. Neměli bychom metodu pilates provozovat s tím, ţe nejsme sladění s pohyby dohromady s dýcháním (Blahušová, 2006).

1.3 Přínos metody pilates Joseph Pilates prosazoval změnu vědomí a nový přístup k tělu. Jeho trénink není body-bulding, ale přesto posiluje a protahuje svalstvo. Není to strečink, ale přesto utváří mentální rovnováhu k našim všedním dnům plným stresu. Není to ani zdravotní či rehabilitační gymnastika, a přesto ji uţ dávno pouţívají mnozí fyzioterapeuti jako součást rehabilitace. Pilates je vlastně určitý druh cvičení, které propojuje tělo s dechem a duchem a dodá mu přirozenou vitalitu (Zylla, Meiβner, 2010). „Metoda pilates rozvíjí tělo rovnoměrně, opravuje chybné držení těla, obnovuje tělesnou vitalitu, osvěžuje mysl a povznáší ducha“ (Herman, 2007, s. 6). Metoda pilates je v podstatě vhodná pro všechny, kteří chtějí udělat něco pro svoji kondici, zdraví a obzvláště pro své drţení těla. Při pravidelném tréninku u metody pilates: 1) jsou posilovány obzvláště hluboko stabilizační svaly, zatímco povrchní svaly jsou napínány 2) Dochází ke zvýšení úrovně flexibility 3) zlepšuje se tělesný cit a schopnost uvolnit se 4) zdokonaluje se technika dýchání

10

5) můţe dojít k odstranění napětí 6) můţe dojít ke zlepšení drţení těla a tím i nápravě pohybových stereotypů (celková ekonomika pohybu se zlepší) 7) vytváříme

efektivní

formu

kompenzaci

pro

případ

jednostranné

kaţdodenní zátěţe v zaměstnání, či tréninku 8) můţe dojít k odstranění bolesti v bederní páteři 9) můţe dojít k odstranění svalových nerovnováh 10) obnovuje fyzickou kondici 11) buduje silnou střední část těla - ,,core systém“

(Zylla, Meiβner, 2010)

„Nejviditelnějším přínosem cvičení pilates je správný postoj, který lze získat již při první lekci. Malý rozdíl v postoji - posunutí hlavy a krku lehce do zadu a nahoru, stočení ramen dozadu a napřímení hrudníku, může znamenat obrovský rozdíl ve vnějším vzhledu člověka a ve způsobu, jakým se pohybuje“ (Page, 2012, s. 16). Lidé po první nebo i dvacáté či třicáté lekci pilates mají většinou tendenci říkat, ţe se cítí lépe. A oni se lépe nejen cítí a pohybují, ale i lépe vypadají. Klíčovou změnu k lepšímu je správné drţení těla.

1.4 Principy metody pilates Jedná se u důleţité zásady, které je nutno při cvičení dodrţovat. Několik autorů uvádí trochu odlišné principy metody pilates a jinak je popisují, řada z nich se ale ve svých názorech shodují. Uvedené principy jsou, dle mého názoru, ty zásadní, které je nutno zmínit. 1) Dýchání – správná technika dýchání při cvičení napomáhá aktivovat hluboké uloţené svalstvo a provádět cviky přesně, elegantně a snadno. Kaţdý cvik v pilates sestavě by ale nebyl natolik efektivní bez korigovaného dýchání. Cílené a řízené dýchání dovoluje maximalizovat schopnost těla protáhnout se a v důsledku odstranění svalového napětí dosáhneme optimální kontroly těla. Při hlubokém nádechu a výdechu také

11

procvičujeme plíce a zvětšujeme jejich kapacitu. Při tom platí zásada, ţe nádech je prováděn nosem, výdech ústy (Zylla, Meiβner, Herman, 2010). „V pilatesově metodě se délka nádechu a výdechu přizpůsobuje délce pohybu, přičemž úsilí je v pilatesových pohybech vždy spojeno s výdechem nehledě na to, zda je to při flexi nebo exntenzi“ (Blahušová, 2006, s. 25). 2) Centrace – kaţdý pohyb vychází ze zpevněného středu těla, z takzvané ,,core‘‘ oblasti. Tato oblast je tvořena především svaly břicha, svaly bederní páteře a svalstvem v oblasti pánevního dna. 3) Plynulost pohybů – dynamický plynulé, netrhané a volné pohyby odlišují pilates od jiných ,,tvrdých‘‘ pojetí cvičení. Rytmus dýchání a rytmus pohybů se přitom vzájemně doplňují, dá se říci, ţe téměř splývají. Tento jednoduchý princip má pozitivní vliv na naše kaţdodenní pohyby. 4) Přesnost – tento princip si zakládá na přesném a precizním prováděním pohybů, coţ zvyšuje jejich efektivitu a přínos pro tělo. Měli bychom se soustředit na kaţdý detail svého pohybu. Kvalita je mnohem důleţitější, neţ-li kvantita v tomto případě. 5) Koncentrace – kontrolu nad tělem má naše mysl. Ten, kdo se koncentruje a snaţí se zapomenout na starosti všedního dne, dokáţe se lépe pohybovat, lépe si udrţí pozornost a snadněji se uvolní. Uvolnění je základ metody pilates, kterým by měla začínat kaţdá cvičební sestava. 6) Kontrola – při cvičení je nutná kontrola ducha i těla. Kaţdý pohyb se provádí s mentálním soustředěním, a tudíţ kontrolovaně. Je potřeba, abychom se vyvarovali všem zbytečným odchylkám v soustavě pohybů, které by mohly narušovat komplexní sladěnost a harmonii (Zylla, Meiβner, 2010). 7) Rozsah pohybů – kaţdému z nás je dána určitá kloubní flexibilita. Hypomobilita a hypermobilita jsou dva typické případy, kdy ani u jednoho z nich, není optimální kloubní pohyblivost. Pilates učí, jak se této optimální úrovni pohyblivosti v kloubech dosáhne. Z hlediska prevence proti zranění je to podstatná záleţitost (Herman, 2007).

12

K těmto sedmy principům doplníme ještě další dva, které bychom měli pokládat za důleţité. 1. Opakování – opakováním zdokonalujeme způsob provádění cviků a posiluje potřebné dovednosti. Tím je zajištěna zběhlost při cvičení a takové to cvičení se stává efektivnější. 2. Individuálnost – pohyb se skládá s několika fází, které provádějí jednotlivé svaly nebo skupiny svalů tak, aby souhrn pohybů vyzněl v jeden celek. Kaţdý jedinec je zcela jiný, liší se svoji fyziologii a anatomií. To je určené svaly, kostmi a klouby (vynecháváme ostatní fyziologické rysy). Aby se získala potřebná zběhlost k zvládnutí pilatesovy metody a dosáhlo se potřebného vyváţeného stavu, vyţaduje to individuální přístup a určitý stupeň úsilí. (Blahušová, 2006)

1.5 Charakteristika klasické jógy Neţ se budeme konkrétné věnovat power józe jako takové, je potřeba zmínit, čím je charakteristická klasická jóga, ze které power jóga nepřímo vychází a jaká je její stručná historie. „Z historie je známo mnoho metod a postupů, jimiž lze rozvíjet sebepoznání, kultivovat ducha a realizovat potenciální možnosti člověka. Jednou z nejstarších cest k tomu je cesta jógy. Je to prastarý mix duchovního sebepoznání a fyzického pohybu, který vznikl v Indii před zhruba 5000 lety“ (Blahušová, 2006, s. 16). Vliv jógy se po staletí čím dál více rozšiřoval. Byla ceněna jako disciplína, která přispívá k tělesnému a duševnímu zdraví a také k duchovnímu růstu. Jedná se praktickou filozofii, která dokázala uspět v odlišných kulturách a zemích, i na různých kontinentech (Bell, 2001). „Snad proto, že je založena spíše na pochopení toho, co je nám lidem společné, než na rozdílech, které nás odlišují“ (Bell, 2001, s. 5).

13

Obvykle se v klasické józe zmiňuje pět větví: Karma jóga – cesta činu, Gyana jóga – cesta moudrosti, Bhakti jóga – cesta oddanosti, Hatja jóga – tělesná cesta a Raja jóga – cesta meditace (Blahušová, 2006). Tyto větve nám představují jakési rozdělení jógy do více směrů, myšleno po duchovní stránce. Je to zmíněno spíše jen okrajově, abychom si uvědomili, ţe slovo ,,jóga“ je poměrně obecné vyjádření jinak spletité filozofické cesty. Pro naše účely je podstatná pouze ,,Hatja jóga“, o které si povíme později. Charakterizujme si teď stručně samotnou klasickou jógu. „Jóga je nejlepší možné cvičení pro zlepšování pružnosti. Samozřejmě, jogistické pozice jsou více než jen pouhými tělesnými polohami; příznivě působí i na mysl a ducha, podporují zvyšování vědomí, vitality a vnitřního klidu“ (Smith, Kelly, Monks, 2006, s. 6). „Jógu lze brát jako systém tělesných a dechových cvičení, techniku rozvoje mimosmyslového vnímání a dalších mimořádných schopností člověka včetně extatických stavů a mystických zážitků. Jógu lze chápat jako všelék, schopný vyléčit všechny nemoci“ (Blahušová, 2006, s. 16). Definic, co jóga je, co představuje, jak ji lze chápat je nespočet a jak se vyjadřuje Blahušová (2006), to všechno je jóga. Pro doplnění si zde zmíníme ještě osm stupňů jógy. Jedná se o kroky vedoucí k očistění mysli, které by nás měli dovést k osvícení. 1. Stupeň – Jama: má naučit dodrţovat pět etických pravidel; lásku k okolnímu světu, nenásilí, čestnost, sebekontrolu a umírněnost. 2. Stupeň – Nijama: má naučit dodrţovat pět principů chování; čistota, spokojenost, sebekázeň, vzdělání, oddanost bohu 3. Stupeň – Ásany: cvičení pozic k posílení a osvěţení těla i ducha 4. Stupeň – Pránájáma: má naučit kontrolovaný, řízený dech 5. Stupeň – Pratjáhára: má osvobodit mysl z nadvlády smyslů 6. Stupeň – Dháraná: vede soustředění a koncentrace mysli na jediný bod 7. Stupeň – Dhjána: meditace 8. Stupeň – Samádhi: nepopsatelný blaţený stav nad vědomí (Bell, 2001)

14

Tyto jednotlivé stupně jsou typické například pro tibetské jogíny, kteří stráví meditacemi téměř celý svůj ţivot. Na jógu lze pohlíţet jako na „cestu někam, k něčemu“, jako na smysl ţivota, nebo pouhý ukazatel na cestě za poznáním. Můţeme celý ţivot provozovat jógu a přitom se nehnout z místa, nebo naopak můţeme zabředávat do různých krkolomných pozic a zkoušet, zda-li nám to přináší smysl něčemu porozumět. „V józe nejde o to, abychom každý den stáli, klečeli, seděli či leželi na matraci a zaujímali přitom nějakou obzvláště ztřeštěnou pozici, nýbrž abychom se celou svou bytostí soustředili na svůj vnitřní růst, abychom rozvíjeli svůj potenciál, abychom postupovali dál na své duchovní cestě a abychom dosáhli nejvyššího cíle jógy – spojení s bohem“ (Hirschi, 2007, s. 17).

1.6 Historie power jógy S příchodem jógy na americký kontinent, začal růst i zájem o tento druh cvičení, avšak bylo potřeba cvičení trochu poupravit, aby bylo více atraktivní a zajímavější a mohlo upoutat zrak široké veřejnosti. Tohoto úkolu se chopil Bryan Kest, který v roce 1979 vytvořil systém, jenţ zjemnil dosavadní ashtanga jógu v jógu, která není tolik striktní a která nevyţaduje kaţdodenní disciplínu opírající se o ortodoxní filosofii. Power jóga vychází z ashtanga jógy a hathajógy. Má své kořeny v klasické józe, ale přitom se od ní liší. Tato změna spočívá zejména v úrovni náročnosti a také v tom, ţe v power józe je moţné na rozdíl od ashtanga jógy, ásany (pozice) libovolně kombinovat a není striktně předepsáno, jak dlouhou dobu máme v pozici setrvat. Termín ,,power‘‘ ve spojitosti s jógou představuje vnitřní sílu a odvahu, kterou lze rozvíjet prostřednictvím pravidelné a soustředěné jógové praxe (Lark, 2009). „Zatímco jóga, jež znamená ,,spojit‘‘, je v prvé řadě ideální cestou k duševní rovnováze a fyzickému odpočinku v neustále se zrychlujícím životním tempu současné společnosti. Má blahodárné účinky na zdraví a tělo, navíc umožňuje každému jedinci objevit v sobě samém maximální potenciál schopností, jak na psychické, tak i spirituální úrovni“ (Lark, 2009, s. 4). Jak jsme jiţ uţ zmínili, power jóga je cvičební styl, který vyuţívá pozice z klasické jógy, díky kterým protáhneme jednotlivé svalové skupiny, zpevníme

15

svalstvo a zrelaxujeme, ale není přísný a důsledný ve filozofii a pravidlech, které klasická jóga vyţaduje. Pozice jsou plynule opakovány jedna za druhou s hlavním zaměřením na dýchání.

1.7 Charakteristika power jógy V této podkapitole si přesněji povíme co to power jóga je. Jaký je cíl power jógy a z jakých kořenů vychází. „Power jóga je moderní označení pro tradiční aštangavinjásajógu a představuje specifický a dynamický styl klasické hathajógy, která má pozitivní vliv na proudění životní energie celým tělem. Aštanga doslova znamená ,,osm větví – stupňů‘‘, zatímco vinjása ,,pohyb spojený s dechem“ (Lark, 2009, s. 5). Dá

se

říci, ţe aštangavinjásajóga znamená „souběţný pohyb s dechem“, aby rozvíjela určité jógové ,,větve‘‘ neboli schopnosti, které jsme si jiţ zmínili. Osm stupňů jógy stručně tedy zahrnuje abstinenci, sebekázeň, pozice (asány), dechová cvičení, odpoutání od vzruchů přicházejících z vnějšího světa, koncentraci, meditaci a blaţený stav vedoucí k osvícení, coţ je nejvyšší cíl v józe. „Aštangavinjásajóga se od ostatních stylů jógy liší tím, že klade důraz na energetické zámky (bandhy). Pomocí těchto zámků lze osvojit hlubší dýchání, podle jehož rytmu by se mělo dýchat“ (Lark, 2009, s. 5). Dle mého názoru, power jóga přejala od „aštangavinjásajógy“ způsob dýchání, zatímco „hatha jóga“ zase přispěla svým přístupem k fyzickému cvičení. „Hatha jóga jako první začala kombinovat fyzická cvičení s hlubokým dýcháním a tím pomáhala soustředit mysl na meditaci. Tento precizní a detailní systém jógy zdůrazňuje zejména prvky, týkající se držení těla zejména v postojích (asány). Je to bezpečná forma cvičení, která respektuje zákony anatomie, fyziologie a vnitřní energie těla“ (Blahušová, 2006, s. 17). Kdybychom to měli shrnout, power jóga neprovádí kaţdou pozici samostatně a nijak dlouho v ní nesetrvává, naopak se soustřeďuje na plynulý, přirozený pohyb. Je to pohyb, který je zaloţený především na rytmice dechu. Přecházení z pozice do pozice je sice u power jógy dynamické, ale pořád je potřeba soustředit mysl i tělo, aby pracovali na stejné vlně

16

Krejčík (2007) charakterizuje power jógu lépe chápatelným, a ve své podstatě přesným a jednoduchým způsobem. Poukazuje na zjevný rozdíl mezi power jógou a klasickou jógou. „Power jóga je zaměřena na protažení a posílení svalů celého těla. To samé umí také jóga, i když svalová síla u klasické jógy není tak zdůrazňovaná. V klasické józe je hlavní náplní uvědomění si svého života v jednotě ducha a těla. Převážně se jedná o filosofický přístup k životu a vytváření jednoty bytí. Klasická jóga nezdůrazňuje cvičení jako základ. Tělo je jen součástí a není mu přisuzována podstata u moderních stylů, které v očích jógy musí vypadat jako kontext vytržený z celku. Power jóga není jóga. Pouze si vypůjčila pozice z jógy, aby jejich pomocí dokázala lidí přivést přes fyzické zatížení těla k řízenému pohybu, vědomému ovládání těla, psychické a fyzické relaxaci. Power jóga poskytuje posílení a současně protažení svalů na celém těle souměrně“ (Krejčík, 2007, s. 104).

Uvedli jsme si tedy, co pojem power jóga znamená, co obnáší, čím se liší od klasické jógy, ale je také potřeba uvést konkrétní účinky power jógy pro tělo.

1.8 Přínos power jógy 1) uvedení kosterního aparátu do vyváţené rovnováhy 2) zlepšení drţení těla 3) zvětšení síly kostí 4) vytvarování svaloviny 5) povzbuzení krevního oběhu, prevence proti hypertenzi a hypotenzi 6) odstranění toxických látek z těla 7) zdokonalení funkce vnitřních orgánů, včetně zaţívacího ústrojí a dýchání 8) emocionální pohoda a vyrovnanost 9) zvýšení sebedůvěry, povzbuzení do ţivota 10) uklidnění mysli a odstranění pocitu úzkosti a prevence vůči stresu (Lark, 2009) Těchto výsledků, dle mého názoru, je moţno dosáhnout jenom klidným, plynulým, systematicky uspořádaným způsobem, není to záleţitost jen pár hodin, nýbrţ jde o dlouhodobou záleţitost, kde o výsledku také rozhoduje míra trpělivosti a pochopení. Nejedná se o těţce namáhavý styl cvičení, kaţdý pohyb a jeho rozsah se provádí do takové míry, jak jen je nám to samotným příjemné,

17

v ţádném případě zde nedochází k přemáhání. Jde o splynutí těla a ducha v jednu bytost.

1.9 Pilates a power jóga jako celek Kombinace prvků pilates a powerjógy je způsob, jak je ještě více zefektivnit míru cvičení. Smith, Kelly, Monks (2006) a Blahušová (2006) se shodují na tom, ţe při splynutí těchto dvou systému, lze dosáhnout vytvoření cvičebního programu, doslova ,,ušitého na míru‘‘ a tím uspokojit nejrůznější potřeby veškeré klientely. Tito autoři sice ve svých dílech uvádí kombinaci pilates – jóga, a výše jsme si uvedli, ţe power jóga se od klasické jógy liší. Faktem zůstává, ţe některé rysy a principy jsou shodné, proto níţe uvedenou argumentaci lze brát rovněţ i jako pilates s kombinací power jógy. „Jóga a pilates mají mnoho společných rysů. Kupříkladu některé Pilatovy cviky jsou založené na jogistických pozicích a oba systémy kladou důraz na správné dýchání, uvědomění a na cvičení v rámci našich schopností. Jóga – pilates se snaží brát z obou systému to nejlepší; kombinuje posilování středu či pásu síly s pružností a mnohostranností jógy“ (Smith, Kelly, Monks, 2006, s. 7). Smith, Kelly a Monks (2006) dále uvádějí, ţe v józe se věnuje velká pozornost kaţdému detailu a zaujetí kaţdé pozice by mělo být dokonalé. K této dokonalosti je zapotřebí nadměrná síla. Pilatovo cvičení má tuto sílu dodat a usměrňovat. Blahušová (2006) se k tomu vyjadřuje tak, ţe společným rysem pilatesovy metody a jógy je to, ţe učí provádět všechny pohyby zevnitř ven, coţ znamená, od zpevněného středu těla k pohybům vnějších částí těla. Zapojení hluboko stabilizačního systému je tedy nezbytnou součástí a zároveň spojovacím článkem. Obě metody zapojují při cvičení mysl, tělo a dýchání, snaţí se vylepšit rovnováhu, koordinaci, flexibilitu, sílu a zpevňují tělo, čímţ podporují správné drţení těla. Dobré drţení těla se pak následně příznivé projeví na svalové koordinaci a lepším výkonem. „Obě metody přispívají k poznání sebe sama a snaze o dosažení celkové harmonie, klidu a pohody. Posilují, zpevňují a protahují svaly celého těla a harmonicky rozvíjejí psychickou a fyzickou kondici člověka“ (Blahušová, 2006, s. 9).

18

Ve své další publikaci se Blahušová (2008) k danému tématu ještě vyjadřuje následovně. „Obě metody cvičení zapojují tělo, mysl, dýchání, zlepšují rovnováhu, koordinaci, flexibilitu, sílu a zpevňují tělo, čímž zlepšují jeho držení“ (Blahušová, 2008, s. 8). Shoda autorů v tomto směru je jasná, kombinace metody pilates a jógy, tedy i power jógy, umocňuje výsledky cvičení. Efektivní kombinace obou druhů cvičení můţe vylepšit potenciál tréninkové jednotky. Pro širokou klientelu je do další stupeň jak si zpříjemnit dosavadní cvičení ve fitness posilovnách.

1.10 Cvičební prostředí Uvedení několika zásad, jak by mělo vypadat ideální cvičení prostředí je nutná součást k provozování metody pilates a power jógy. Zbavení se všech rušivých elementů, práce s takovými pomůckami, které nás nebudou nikterak omezovat, to vše spadá do optimálního cvičebního prostředí. najít si pohodlný a tichý prostor na cvičení vypnout mobil, televizi (pokud se nejedná o audiovizuální trénink) a další rušivá zařízení vhodná cvičební rohoţ, která odpovídá délce naší postavy a při cvičení na zádech chrání páteř, měla by být i protiskluzová vzdušný, pohodlný oděv, důleţité je to, abychom se v něm cítili dobře a nikterak nám nebránil v pohybu cvičení bez hudby nebo cvičení s hudbou (meditační, uklidňující), vhodné na závěr hodiny. mít po ruce dostatek tekutin, vhodná je voda nebo iontový nápoj pro okamţité doplnění stopových prvků V této kapitole jsme si shrnuli stručnou historii a charakteristiku metody pilates a power jógy, obeznámili jsme se pozitivními účinky těchto cvičebních programů pro tělo, vyjasnili jsme si základní rozdíly, mezi klasickou jógou a power jógou a

19

na závěr této kapitolu jsme si ještě ujasnili, jak by mělo vypadat optimální prostředí pro cvičení.

20

2. Klíčové svalové skupiny v rámci pilates Vyváţený program pilates a power jógy můţe harmonizovat celé tělo. Z předešlých kapitol víme, ţe svaly s tendencí ke zkrácení je třeba protahovat, svaly s tendencí k ochabnutí, je potřeba posilovat. Znalost základních svalů a jejich funkce je nezbytná součást vědění kaţdého trenéra pilates nebo power jógy, uţ jen v případě, pokud dojde například během cvičení k určité formě zranění, či pokud se jedná o zodpovězení otázek z řad klientely v rámci svalové problematiky. Pilates a power jóga se řadou věcí podobají, ovšem v zapojování určitých svalových skupin se liší. Power jóga dbá na to, aby se pří cvičení zapojovali téměř všechny svaly v těle a aby kaţdý pohyb byl uvědomělí, řízený a plynulý. Zatímco pilates se ve svém programu specializuje především na hluboký stabilizační systém, tzv. „core systém“. Tento systém, jak si hned popíšeme v další částí kapitoly, drţí hlavu, páteř a pánev v optimálním postavení vůči sobě. Jeho zapojení je automatické a má převáţně ochranný charakter. Brání tělo proti nadměrné zátěţi, nebo proti dlouho setrvávající neměnné poloze, typické pro sedavé zaměstnání u dospělé populace čí vysedávání u počítače u dětí. Dysfunkce hlubokého stabilizačního systému je častý problém u populace 21. století a můţe vyústit ve vadné drţení těla a ve svalovou nerovnováhu. Jeho správná aktivace a zapojování v kaţdém pohybu není nic jiného neţ racionální návyk, který, dle mého názoru bychom měli trénovat uţ od dětství, speciálně v období staršího školního věku. Určíme si tedy, jaké svaly tvoří hluboký stabilizační systém a to i z anatomického hlediska.

Svaly hlubokého stabilizačního systému Svaly břicha (musculi abdominis) Ventrální oddíl je tvořen: 1. Přímým svalem břišním (musculus rectus abdominis) – začátek svalu je na 5.-7. ţebru, jeho úpon je na kosti stydké. V průběhu těchto svalů jsou vloţeny vazivové pruhy. Jestliţe jsou tyto svaly značně

21

posilovány, dochází ke zcela specifickému vymodelování, které se podobá tzv. ,,harmonice“. Sval umoţňuje flexi páteře a také se podílí na vydechování (je pomocným výdechovým svalem) (Hanzlová, Hemza, 2009). ,,Pokud je přímý sval břišní silný a pružný, udrží správné zakřivení páteře se správnou polohou pánve“ (Blahušová, 2006, s. 12). Laterální oddíl je tvořen: 1. Zevním šikmým svalem břišním (mutulus obliquus externus abdominis) – jeho začátek je na 8 dolních ţebrech a jeho úpon je na předním listu pochvy přímého břišního svalu. Funkce svalu je rotace páteře a hrudníku na protilehlou stranu. 2. Vnitřním šikmým svalem břišním (mutulus obliquus internus abdominis) – jeho začátek je na hřebenu kyčelní kosti a jeho úpon začíná na přední části posledních 3 ţeber. Funkce svalu je rotace páteře a hrudníku na totoţnou stranu. 3. Příčným svalem břišním (musculus transversus abdominis) – jeho začátek je na chrupavkách 7. – 12. ţebra a kyčelní kosti a jeho úpon začíná na pochvě přímého břišního svalu. Funkce spočívá ve spolupůsobení při tzv. břišním lisu a kryje pánevní dno před poklesnutím (Hanzlová, Hemza, 2009). „Tyto svaly jsou velmi důležité pro správné postavení pánve a udržení skutečně silného středu. Jejich pevnost a pružnost je pro tělesnou rovnováhu důležitější než síla přímého břišního svalu“ (Blahušová, 2006, s. 12).

Dorzální oddíl je tvořen: 1. Bederním svalem čtvercovým (musculus quadratus lumborum) – jeho začátek je na zadní části kyčelní kosti, jeho úpon začíná na 12. ţebru. Funkce spočívá v úklonu bederní páteře na totoţnou stranu a záklonu bederní páteře. Leţí na něm ledvina.

22

2. Musculus multifidi – poměrně krátké svaly, nachází se hluboko v oblasti páteře. 3. Svaly pánevního dna (diaphragma pelvis) – pánevní dno tvoří spodinu pánve. Ze svalů sem patří například zdvihač konečníku (musculus lektor ani), kostrční sval (musculus coccygeus) a vnější řitní svěrač (musculus sphincter ani externus) (Hanzlová, Hemza, 2009). „Svaly pánevního dna fungují jako dynamická platforma u základny pánve. Působí jako podpůrný mechanismus a napomáhá činnosti střev a močového měchýře“ (Smith, Kelly, Monks, 2006, s. 61). „Pánevní dno je natolik důležitá část těla, že pokud se sníží napětí v jeho svalech, může se úplně změnit držení těla. Sníží se sklon pánve, dojde k většímu prohnutí bederní páteře, břicho se vyboulí a ochabnou svaly močového měchýře“ (Blahušová, 2006, s. 12).

Bránice (diaphragma) – lze ji popsat jako svalově vazivovou přepáţku, která se nachází mezi dutinou hrudní a břišní. Bránice je hlavní vdechový orgán, podílí se aţ na 60 procentech vdechovaného objemu (Hanzlová, Hemza, 2009). Hluboký stabilizační systém je základna pro metodu pilates, vychází z něho a navazuje na něho, tudíţ není vhodné pokračovat dále, jestliţe síla středu těla není dostatečně velká. „Síla ve středu těla umožňuje všem ostatním částem těla fungovat mnohem snáze“ (Smith, Kelly, Monsk, 2006, s. 137). „Právě tyto svaly nás budou držet budou držet během každodenních aktivit, jako je stání, chůze nebo sezení, a nedovolí nám klesnout nebo hrbit se, jak se to obvykle děje při vyčerpání nebo při obecně špatném držení těla“ (Everett, 2009, s. 6).

23

Střed těla je podstatný, od jeho aktivace se zaktivizují i svaly další. Pro doplnění si ještě uvedeme tyto následující svaly, dle Blounta, McKenzie (2005), na které se pilates můţe zaměřovat, viz obr. 1. 1. Dvojhlavý sval paţní (m. biceps brachli) – nachází se na přední straně horní části paţe, je ohýbačem v loketním kloubu a natahovačem v ramenním kloubu, je antagonista m. triceps brachli. 2. Trojhlavý sval paţní (m. triceps brachli) – nachází se na zadní straně horní části paţe, je natahovačem v loketním kloubu a ohýbačem v ramenním kloubu 3. Deltový sval (m. deltoidem) – obklopuje rameno a horní část paţe, umoţňuje pohyb; předpaţit, upaţit, zapaţit 4. Trapézový sval (m. trapezius) – nachází se na zadní straně krku a v oblasti hrudní páteře, u lopatek; slouţí k pohybu hlavy, zdvíhá, přitahuje a táhne dolů lopatku 5. Svaly rombické – upevňují lopatku k páteři a táhnou ji směrem vzhůru. Majoritní část svalu leţí pod trapézovým svalem 6. Široký sval zádový (m. latissimus dorsi) – vede od spodní části hrudníku do oblasti beder. Táhne ramena dolů a dozadu a tělo nahoru 11. Vnější šikmý sval (m. obliquus externus abdominis) – postranní sval břicha; stlačuje břicho a pouţívá se při pohybu trupu v kterémkoliv směru. 12. Přímý sval břišní (m. rectus abdominis) 15. Přitahovač – vnitřní sval stehna, umoţňuje pohyb dolních končetin směrem dovnitř 16. Velký sval hýţďový (m. gluteus maximus) – je pouţívám při chůzi, při běhu a při skocích 17. Natahovač čtyřhlavého svalu stehenního – vede středem po přední straně stehna. Koná opačné pohyby neţ sval stehenní nebo podkolenní. 18. Sval pološlašitý – v dorsální části strany stehna. Funkce spočívá v ohýbání kolenního kloubu a zanoţení v kloubu kyčelním 19. Lýtkový sval – vede po zadní straně bérce a tvoří velkou část lýtka

24

Obr. 1 – Svaly, na které se metoda pilates zaměřuje (Blount, McKenzie, 2005, str. 18).

V této kapitole jsme se seznámili se svaly, které metoda pilates vyuţívá, zejména tedy hluboko stabilizační systém, jakoţto bod rovnováhy a stability, tvořený svaly břišní stěny.

25

3. Držení těla Náš pohybový aparát je dennodenně jednostranně zatěţován. Následkem tohoto přetěţování mohou vzniknout různé fyziologické odchylky, které často končí zdravotními problémy. Je proto důleţité se seznámit s tím, jak docílit správného drţení těla a na co si dávat pozor. V této kapitole se seznámíme s pojmy „správné drţení těla“ a „vadné drţení těla“, uvedeme si typické znaky a typy jednotlivých drţení a povíme si o školním a domácím prostředí a jejich vliv na drţení těla dětí staršího školního věku. „Výsledky pravidelných prohlídek na školách ukazují, že 50 až 90 % dětí trpí vadným držením těla a pokleslými klenbami nožními. Největší počet takových dětí přichází z mateřských škol. Jejich počet se zmenšuje částečně až v pubertě, kdy se přece jen věnují aspoň trochu tělesné výchově a sportování“ (Kubíček, Kubíčková, 1966, s. 2). Vezmeme-li v úvahu, ţe uţ od 60. let je prezentována taková to diagnóza, musíme se ptát, jak je tomu dnes. Pro odpověď na tuto otázku nemusíme chodit zbytečně daleko, pokusíme se v následující podkapitole objasnit problematiku aktuální situace.

3.1 Jak je tomu dnes V dnešní době se začínají pomalu zapomínat hesla „Ve zdravém těle, zdravý duch“ nebo „Sportem k trvalému zdraví“. Děti a mladí lidé přestávají mít zájem o pohybové aktivity, o zdravý pobyt na čerstvém vzduchu a raději tráví veškerý čas doma u PC. Není se čemu divit, kdyţ postupem času nastanou zdravotní komplikace. „S dětmi trpícími bolestí hlavy, zad a různými poruchami pohybového aparátu se setkávají lékaři ve svých ordinacích stále častěji. Prvním varovným signálem budoucích zdravotních obtíží jsou ale zejména různé stupně závažnosti a podoby vadného držení těla. Nesprávné držení těla přitom obvykle není důsledkem nošení těžké školní aktovky, ale především obrazem jejich životního stylu, postojů, problémů a starostí. Současný životní styl je charakterizován výraznou převahou stresující psychické aktivity nad aktivitou tělesnou, katastrofálním nedostatkem vhodného pohybu, patrným především u dětské populace. Logickým důsledkem tohoto stavu je dramatický nárůst poruch pohybového aparátu, bolestí hlavy a zad, obezity a vadného držení těla. Rozhodující význam pro harmonický rozvoj

26

člověka a prevenci zdravotních obtíží má přitom právě období dětství a růstu“ (Hnízdil, Šavlík, Chválová, 2005, s. 5).

Nedostatek pohybu, stres, špatná strava, nadváha jsou jedny z mnoha faktorů ovlivňujících zdraví jak mladého, tak dospělého člověka. Přitom by náš zrak měl lpět hlavně na dětech, které ve svém věku prodělávají fyziologický vývoj a jakákoliv sebevětší odchylka můţe zcela narušit jejich jinak klidné dospívání. Dětský věk je doba, ve které se vše podstatné utváří; dokončuje se proces osifikace, zvyšuje se mnoţství svalové hmoty, utváří se psychika člověka. Je potřeba k tomuto přistupovat zodpovědně a vyvarovat se všem anomáliím, dokuď není pozdě. „Žijeme v době, kdy většinou času trávíme vsedě, ať u pracovního nebo jídelního stolu, při cestování do nebo z práce. Držíme svá těla chronicky špatně, což pro celkové zdraví není optimální. Tyto denní aktivity jsou příčinou slábnutí těla; například pozice, během níž se rameno povolí, zakulatí a přední část těla se propadne, páteř se automaticky nahrbí do oblouku“ (Everett, 2009, s. 6). Jak jsme jiţ zmínili, podstatným věkem v lidském ţivotě je doba dětství a dospívání. Velká změna v ţivotě dítěte je nástup do školy. Tato náhlá změna můţe být pro dítě tak zřetelnou zátěţí, ţe mnohdy přesáhne přizpůsobovací moţnosti dítěte a můţe tedy ohrozit jeho tělesné zdraví, psychický vývoj a výsledky školní práce. S nástupem do školy a vznikem prvních povinností a starostí můţe dítě odvyknout potřebě pohybu a začne být spíše pasivní, přitom pohyb je klíčový faktor ovlivňující vývoj dítěte. „Skutečná potřeba aktivního pohybu se podle lékařských výzkumů udává pro věkové období od nástupu do školy po střední školu v rozmezí 6-4 hodiny denně. Minimum se stanovuje v hodnotě 50 %, tedy 3-2 hodiny aktivního pohybu denně“ (Hnízdilová, 2006, s. 4). Praxe je dnes taková, coţ mohu říct i z vlastních zkušenosti v rámci hospitacích na školách, ţe základní a střední školy nevytváří podmínky pro dostatek pohybových aktivit nad rámec tělesné výchovy. Dvě hodiny týdně pro děti jak základních, tak i středních škol, je velmi málo. Zejména děti základních škol potřebují pohybu dostatek a škola je má k tomuto dostatečně vést. Nelze říci, ţe kaţdá škola se o to nesnaţí, ale faktem zůstává, ţe pokud dítě nemá jiné pohybové aktivity mimo tělesnou výchovu, takřka nesportuje a volný čas, mimo školní 27

docházku, tráví odpočinkovou formou. Je zde potom více neţ, pravděpodobné, ţe takto nastavený ţivotní styl bude ve svém důsledku znamenat poruchy pohybové aparátu, které se v průběhu ţivota ještě prohloubí. „K všestrannému úspěšnému vývoji dětí je předpokladem jejich správný tělesný rozvoj. Bylo by ideální, kdybychom mohli splnit základní požadavek – jednu hodinu základní tělesné výchovy denně“ (Školová, 1974, s. 5). Nesprávný tělesný vývoj, vadné drţení těla, bolesti zad a hlavy, nadváha není jenom souhrn důsledků špatné ţivotosprávy ale také nedostatkem pohybu apod. „Vadné držení těla je ve skutečnosti vyjádření toho, jak dítě zachází se svým životem, se sebou samým, v různých životních obdobích a situacích. Symbolický význam držení těla je tak odrazem stavů duše v kontextu rodiny, školy a řady dalších vlivů i vztahů. Obecně lze říci, že dítě trpící chabým držením do té míry nezvládá svoje osobní, rodinné, školní a vývojové problémy, že je ztělesňuje do podoby držení těla. Je-li porucha držení těla takto psychosociálně podmíněna, ocitá se dítě záhy pod běžnými vývojovými parametry svých vrstevníku a přináší si tento hendikep v podobě řady zdravotních obtíží (poruch chování, časté nemocnosti, bolesti hlavy a zad, snížení imunity do dalšího života“ (Hnízdil, Šavlík, Chválová, 2005, s.

6). Svalová nerovnováha, obezita či nadváha nebo vadné drţení těla jsou následky ţivotního stylu dnešní generace dětí a mladých lidí, jenţ tráví abnormální čas strávený u počítače, nedodrţují základní ţivotosprávu spojenou s častou konzumaci nadmíru tučných jídel a vyvíjejí malý zájem o pohybové aktivity. Pilates a power jóga, jako formy cvičení, kterým je věnována tato práce, jsou vhodné pro všechny věkové kategorie, pro všechny úrovně fyzické kondice. Ţactvo 2. stupně základní školy (starší školní věk) je směsice různých úrovní fyzické kondice. Aplikace prvků pilates a power jógy do tělovýchovy nám poukáţe na míru obtíţnosti, která ţákům bude stanovovat hranice moţností a která bude zcela individuální a tato individuálnost bude zjevná jiţ po vizuální stránce. Výsledkem toho bude reakce samotných ţáků, jejich osobní zhodnocení fyzické kondice a poukázání na moţné vady pohybového ústrojí. Aplikace prvků pilates a power jógy je specifická forma kompenzace pro děti s nedostatkem pohybu, problémy s nadváhou, vadným drţením těla, bolestmi zad, atd.

28

Tato kompenzace, dle Blahušové (2008, s. 5), „Umožňuje uvolnit a vyrovnat svalovou nerovnováhu a obnovit dočasný pokles funkční schopnosti jednotlivých svalů způsobené přetěžováním či jednostranným pohybem. Výsledkem toho je zlepšené ovládání těla s dobrou svalovou koordinací a lepším výkonem.“

3.2 Význam školního a domácího prostředí Ve škole, přesněji řečeno, ve školních lavicích tráví děti velmi mnoho času. Je proto nutné, aby byly vytvořeny takové podmínky, aby čas strávený za lavicí nijak nepoškozoval jejich drţení těla a vývojový růst obecně. Prvořadý význam má tedy to, zařídit zdravotně-ergonomicky vhodný nábytek, tj. ţidle a pracovní stůl, jejichţ konstrukce vyţaduje správný anatomický sed. „Správná židle by měla být vybavena anatomicky tvarovanou oporou zad, bez ostrého okraje přední plochy sedadla a se sedací plochou, která není příliš dlouhá. Výška židle se řídí podle výšky postavy a délky dolních končetin. Dítě by mělo sedět blíže okraji židle. Chodidla se plnou plochou opírají o podlahu, kolena a kyčle pohodlně svírají pravý úhel, záda a hlava jsou ve vzpřímeném postavení, horní končetiny volně položené na lavici, sed je uvolněný, avšak aktivní“ (Hnízdil, Šavlík, Chválová, 2005, str. 7).

Je taktéţ důleţité měnit pracovní polohu dětí při vyučování. Při absolvování několika hospitací na základních školách jsem zpozoroval, ţe hodně dětí mění svou polohu na ţidli z důvodu, ţe je jím to nepříjemné, aţ bolestivé. Na ţidli jsou různými způsoby schouleni, nebo své polohy mění aţ do zvláštních uskupení – klek nebo tzv. turecký sed na ţidli. „Dlouhým, namáhavým a většinou nesprávným sezením se mění sklon pánve a tím vzniká vadné držení těla různého typu“ (Školová, 1974, s. 10). Je potřeba dětem vysvětlit a umoţnit nesetrvávat delší dobu v jedné statické poloze a podle moţností měnit nejrůznější polohy. Je velice vhodné, aby děti byly vedeny k těmto návykům a to uţ od začátku školní docházky. Je to nejjednodušší způsob prevence proti zdravotním problémům v pozdějším věku vůbec. „Během jedné běžné vyučovací hodiny je potřebné výchozí pracovní polohu dětí nejméně jedenkrát změnit a vystřídat polohou jinou v souvislosti s obměnami učebních činností“ (Hnízdilová, 2006, s. 7). Dříve byly lavice mírně skloněné na stranu sedícího, dnes jsou zcela rovné, to znamená, ţe děti především na prvním stupni základní školy se musí při čtení

29

nebo jiné práci vyvýšit a nepřirozeně se ohnout v zádech. Je tedy nutné se nad tímto faktem zamyslet. Ke správnému drţení těla můţe rovněţ přispívat nošení klasické aktovky přes záda se dvěma popruhy, nikoliv s jedním. Hmotnost takové tašky by neměla přesahovat desetinu tělesné hmotnosti dítěte. Váţí-li tedy dítě padesát kilo, hmotnost aktovky by neměla přesahovat pět kilogramů. V poslední řade je tu tělesná výchova. Na základních školách bezesporu jeden z nejoblíbenějších předmětů, nikoliv však nejméně důleţitým. Úloha pedagoga je zde velmi podstatná. Jeho úkolem je vytvořit pestrý program cvičení rozvíjející vytrvalostní, rychlostní, silové a koordinační schopnosti, aplikovatelné do kolektivních a individuálních sportovních aktivit. Pestrost pohybů má kladný vliv na tělesný vývoj jedince. Pedagog by si u toho měl rovněţ všímat kaţdého z dětí, jak na tom po pohybové stránce jsou. V případě jakéhokoliv problému či nedostatku je včasné řešení prvořadé. „Když už si ale u dítěte všimneme některých známek vadného držení těla, je nutné jim včas věnovat náležitou pozornost. Čím dříve je počínající porucha zachycena a odpovídajícím způsobem léčena, tím větší je naděje na její úplné odstranění. Je potřeba k dítěti přistupovat zcela individuálně a se znalostí všech možných psychických, sociálních a tělesných souvislostí této poruchy“ (Hnízdil, Šavlík, Chválová, 2005, s. 10). V domácím prostředí platí ty stejné principy, jako v tom školním. Domácí nábytek by měl být vhodně ergonomicky navrhnut, tj. zejména ţidle a stůl, aby dítě nutily ke správnému sedu. Dnešní doba je taková, ţe čím dál tím více dětí tráví enormní čas u počítače. Tento novodobý civilizační neduh je stále sílícím faktem o tom, ţe dnešní děti přestávají mít zájem o venkovní prostředí a hry s ním spojené. Přičemţ počátek toho všeho je přímo v jádru rodiny, kdy rodiče mají převzít plnohodnotnou zodpovědnost nad vývojem svého dítěte. Fakt, ţe tomu ve všech případech není, je jen smutnou realitou. S rostoucím věkem je potřeba obměňovat i nábytek, přizpůsobit růstu a vývoji dítěte. Není moţné, aby dítě přes celou základní školu pracovalo doma s jednou, původní ţidlí, které dostalo na začátku vstupu do první třídy. Rovněţ výběr vhodné postele ke spaní je velmi podstatný, postel by měla umoţňovat správný anatomický leh při poloze na zádech a z boku.

30

3.3 Správné držení těla Literatura uvádí bezpočet definic správného drţení těla, protoţe se kaţdá od sebe trochu liší a vzájemně se doplňují, je vhodné jich uvést více, abychom součtem všech dostali náleţitou představu o správném drţení těla. „Pří správném držení těla je hlava vytažena temenem vzhůru, ramena rozložena do šířky a volně svěšena dolů, hrudník vyklenutý dopředu a hrudní páteř napřímená. Krční lordóza je kontrolována mírným zatažením brady ke krku a bederní lordóza pevností břišní stěny. Důležité je postavení pánve, která nemá být pasivně zavěšena na vazivovém aparátu, ale průběžně kontrolována tonickou činností svalů v okolí pánve. Kolena ve vzpřímeném stoji nemají být propnuta a protlačena vzad ani vybočena do strany. Váha má být rozložena mezi přední, vnější a zadní stranu chodidla, přenáší se mírně vpřed“ (Hnízdil, Šavlík, Chválová, 2005, s. 11).

Správné drţení těla není nic jiného neţ výrazem zdravotního stavu člověka a výsledek činnosti celého organismu včetně řídící nervové sloţky. Zádové a břišní svaly drţí páteř ve vzpřímené poloze, hrudník je vyklenut, aby byl moţný co největší vdech, břišní stěna je pevná nedovolí pokles vnitřním orgánům (Kubíček, Kubíčková, 1966). Laicky to lze definovat podle Ungarové (2012), kde správné drţení těla je to, co snadno vidíme, kdyţ se na sebe díváme do zrcadla. Ale nejde o to, jak tělo vypadá zepředu, nýbrţ jde o trojrozměrný obraz. Naše tělo by mělo být stejnosměrné při pohledu z boku na bok, zpředu dozadu a shora dolů. Poslední definice, uvedena níţe, dle Čermáka a Strnada (1976), popisuje správné drţení těla nejdetailněji, podle mého názoru.

„Z nedostatku objektivního standardu se zpravidla vychází z popisu ideálního postoje, při kterém mají být nohy volně od sebe, kolena i kyčle nenásilně nataženy a pánev v takové poloze, aby váha trupu byla vycentrována nad spojnicí středů kyčelních kloubů; páteř má být plynule zakřivena, ramena volně spuštěna dolů a dozadu tak, že se jejich váha přenáší spíše na páteř než na hrudník, a lopatky naplocho přiloženy k žebrům; hlava má být postavena tak, aby spojnice horního okraje zvukovodu a dolního okraje očnice probíhala vodorovně. Těžnice těla prochází pak v bočném průmětu od bradavkového výběžku za boltcem ušním přes tělo sedmého krčního obratle páteře, kterou znovu protíná v místě přechodu hrudního oddílu páteře v bederní, načež sestupuje přes kyčelní kloub a před osou kloubu kolenního do středu chodidla“ (Čermák, Strnad, 1976, s. 16).

31

Tyto definice utváří pevný obraz o tom, jak by mělo vypadat správné drţení těla. Vytyčme si tedy hlavní body, ze kterých bychom měli vycházet při správném drţení těla. Zásadní znaky správného držení těla: Hlava – ve vzpřímené poloze, vytaţena vzhůru – tzv. dlouhý krk, krční úsek páteře tlačen vzad (mírná krční lordóza), mezi bradou a přední stranou krku je pravý úhel Ramena – jsou ve stejné rovině, široce rozloţena do stran, tlačena mírně dolů, spodní okraje lopatek tlačeny k páteři Hrudník – mírně vyklenutý, jeho osa je vertikální, při pohledu ze strany nejsou lopatky vidět Břišní stěna – je zataţena, jestliţe se spustí kolmice z mečovitého výběţku hrudní kosti, neměla by se dotýkat břišní stěny a měla by dopadnout mezi špičky dolních končetin Pánev – je podsazena – podsunuta horním koncem vzad a dolním koncem vpřed Dolní končetiny – přirozeně staţené hýţďové svalstvo, těţiště těla mírně posunuto vpřed, v oblasti pánevního dna Chodidla – výskyt podélné a příčné klenby Osa těla – je vertikální, váha těla leţí spíše na přední části chodidel neţ na patách (Berdychová, 1972)

3.4 Vadné držení těla a jeho příčiny Vadné drţení těla lze jednoduše specifikovat jako komplex odchylek od popsaného správného drţení těla. Vadné drţení těla je porucha pohybového aparátu, jehoţ odstranění není vţdy jisté. „Příčiny vadného držení těla bývají někdy vrozené, zčásti získané v nejranějším věku, ale nejčastěji až během školní docházky“ (Školová, 1974, s. 10).

32

Příčin vadného drţení těla je velmi mnoho. První a nejzákladnější příčinou je nedostatek pohybu. Vlivem televize, počítačových her, apod. děti pomalu ztrácí chuť se pohybovat, sportovat. Přitom dostatečné mnoţství pohybu je pro růst dítěte mimořádné důleţitý faktor. Další příčinou je stereotypní dlouho setrvávající polohy dítěte, jak ve školním prostředí za lavicí, tak v domácím prostředí za pracovním stolem. Těţké předměty, zejména aktovky, které děti nosí do školy, zvláště pokud je nosí v jedné ruce nebo to jsou aktovky s jedním popruhem přes hruď, jsou téţ moţnou příčinou vadného drţení těla. K tomu se samozřejmě pojí i nevhodná, nestabilní obuv, která nedostatečné fixuje chodidlo. Závaţně infekční nemoci, díky kterým jsou dětí poutány na lůţku klidně i několik týdnu, mají za následek rovněţ zhoršení drţení těla vlivem oslabeného a ochablého svalstva. Vadné drţení těla můţe paradoxně být způsobeno z nadmíry dlouho trvající zátěţe, kde nedochází k dostatečnému odpočinku a relaxaci. „V dětství obvykle máme přirozeně uvolněné držení těla, ale jak zrajeme, začne se na našem těle projevovat životní vypětí. Získáme špatné držení těla, aniž bychom si uvědomovali, že se tak stalo; samozřejmě se to projeví i na ostatních tělesných funkcích a naše vitalita se sníží. Některé problémy s držením těla jsou následkem zaměstnání. Každá práce, která vyžaduje opakované používání určitých svalových skupin, má za následek nerovnováhu v držení těla. Může se jednat o sedavé zaměstnání, které přímo podporuje nesprávné sezení, nebo o jinou práci vyžadující dlouhé stání a nevhodné namáhající určité části těla“ (Blount, McKenzie, 2005, s. 14).

3.4.1

Hlavní typy vadného držení těla

V této podkapitole si uvedeme hlavní a také nejčastější typy vadného drţení těla, viz obr. 3. a) Zvýšená hrudní kyfóza (kulatá záda) – jedná se o zvětšené vyklenutí hrudní páteře. Dle Čermáka, Strnada (1976) je typickým znakem vysunutí ramen a zpravidla i krku s hlavou dopředu a odstávání lopatek od hrudníku, čímţ je pánev nakloněná dozadu. Důvodem je ochablé mezilopatkové, zádové a šíjové svalstvo a prsní svaly, které jsou naopak zkrácené a přetahují ramena vpřed. Je to nejčastější typ vadného drţení těla u dětí. b) Zvýšená bederní lordóza – jedná se o zvětšené prohnutí bederní části páteře. Primárně je spojena s ochablým břišním svalstvem, zkráceným 33

bederním svalstvem, velkým sklonem pánve v předozadní rovině. Sekundárně je spojena jako kompenzace hyperkyfózy nebo obezity. Obecně obezita a nadváha je u dětí typickým důvodem pro hyperlordotické drţení, jelikoţ vysunou břicho kupředu. Bederní páteř je tak nadmíru zatíţena a zcela jistě potom můţe dojít k bolestem a zdravotním problémům (Čermák, Strnad, 1976). c) Plochá

záda

–

dle

Kubánka

(1995)

se

vyznačují

zmenšením

fyziologických zakřivení páteře, v některých případech aţ vymizením hrudní kyfózy a bederní lordózy, celkovým ochabnutím svalstva trupu a velmi malým sklonem pánve. Někdy můţe dojít k tomu, ţe je postiţeno pouze jedno zakřivení, při celkově plochých zádech dochází k vyrovnání všech zakřivení. Plochá záda se vyskytují často u dlouhých, vytáhlých a štíhlých dětí se špatně vyvinutým svalstvem v oblasti středu. Kvůli slabému zádovému svalstvu má páteř tendenci se bortit, vybočovat do strany, a tím dochází tedy ke skoliotickému drţení těla. Skoliotické drţení těla – dle Školové (1974) se jedná o vadné drţení těla s vychýlením páteře do strany (v čelní rovině). Z hlediska tvaru vychýlení rozeznáváme dva základní typy skoliózy. První typ je vychýlení páteře ve tvaru písmene C, který je více častější. Druhý typ je ve tvaru písmene S, viz obr. 2. Zde dochází k vychýlení obratlů v hrudní a bederní části, vpravo i vlevo. Mezi typické příznaky skoliosy, jak uvádí Čermák, Strnad (1976) patří; vystupující lopatky, kyčel můţe na jedné straně mírně vyčnívat, ramena nejsou ve stejné rovině. Je podstatné uvést, ţe skolióza je váţná ortopedická vada, která nemůţe patřit uţ do zdravotní tělesné výchovy, ale jenom a pouze do rukou odborného lékaře. Skoliotické drţení těla u dětí školního věku vzniká z vadných bězných poloh ve všedním ţivotě; nošení těţkých předmětů (nejčastěji školních tašek) přes jedno rameno nebo v jedné ruce, pokřivené sezení při psaní, při odpočinku chronicky vadný postoj s vystrčeným bokem a pokrčenou jednou nohou nebo také jednostranný nekompenzovaný trénink působící nádmíru velkou zátěţ (Kubánek, 1995).

34

Obr. 2 – Rentgenový snímek skoliotického drţení těla (Karvinská hornická nemocnice a.s., 2006)

Obr. 3 – Poruchy drţení těla, první postava z leva reprezentuje správné drţení těla (Dušan Šponar, 2009)

Bolesti v zádech jsou velmi častým problému, na který si lidé stěţují. Můţeme se domnívat, ţe aspoň 80 procent těchto bolestí má původ ve špatném stavu svalů a malé flexibilitě v některých kloubech. Stanov me si jednoduchou úměru, kde je svalová sílá přímo úměrná kvantitě práce, kterou svaly dělají. Lidé a děti s nedostatečnou pohybovou aktivitou, nemají téměř ţádnou sílu a neudrţí tělo ve správném postoji, jelikoţ je mnoho jejich svalových skupin v nečinnosti. Kosterní aparát

potřebuje

určitou

sílu

ve

35

svalech,

aby

nedocházelo

k

fyziologickým odchylkám – svalovým nerovnováhám (Blahušová, 2005). „Jednostranné zatěžování, špatné pohybové návyky, ale i přirozený proces stárnutí – to vše jsou možné důvody ke vzniku svalové nerovnováhy, která způsobuje špatné držení těla“ (Blahušová, 2005, s. 5). 3.4.2

Svalová nerovnováha

„Poruchy svalové rovnováhy, tzv. svalové dysbalance (svalové nerovnováhy) vedou k funkčním poruchám pohybového systému, zejména ke změnám zakřivení páteře a omezení rozsahu pohybu v kloubech“ (Kubánek, 1995, s. 6). Svalová nerovnováha má nejčastěji příčinu v jednostranné a nadmíru nevhodné zátěţi, která navíc není ani kompenzována, tj. svaly, které jsme předtím nezatíţily a zůstávají stále v nečinnosti. Špatné pohybové návyky či proces stárnutí jsou téţ moţné důvodu k vzniku svalové dysbalance. Z hlediska nedostatku pohybu, můţe být příčina dysbalance i v celkové pasivitě, kde u posturálního svalstva dochází ke zkrácení a u fyzického svalstva k ochabení, proto je nutné, abychom svaly s tendencí ke zkrácení protahovali a svaly s tendencí k ochabení posilovali. Mezi posturálním a fyzickým svalstvem je určitý svalový tonus (napětí). Jestliţe je toto napětí v rovnováţném stavu, antagonisti a agonisti dokáţou spolu komunikovat a tím je zabezpečeno správné drţení. V případě, kdy je tento rovnováţný stav narušen, tj. dojde ke zkrácení jednoho a ochabení toho druhého, dochází ke svalové nerovnováze. „Svalová nerovnováha způsobuje špatné držení těla, různé potíže i bolesti, příliš se zatěžují klouby a často dochází i ke zranění“ (Blahušová, 2005, s. 5). Antagonistu a agonistu chápeme, jako dvojici svalů, jejichţ vzájemná činnost zajišťuje přesnost pohybu. Čím je tato vzájemná spolupráce lepší, tím je daný pohyb přesnější, ekonomičtější a preciznější. „Nezbytným

předpokladem

správného

držení

těla

je

rovnováha

posturálního a fyzického svalstva. Posturální svaly (statistické – stabilizační) zajišťují stabilní polohu těla v prostoru vůči zemské přitažlivosti, udržují vzpřímené držení těla. Fázické svaly (dynamické – pohybové) zajišťují pohyb včetně jeho jemné koordinace“ (Kubánek, 1995, s. 6).

36

Pro shrnutí si uvedeme hlavní kroky k prevenci či léčbě svalové nerovnováhy, jak to uvádí Blahušová (2005). protahovat zkrácené svalstvo posilovat ochablé svalstvo dbát na správné drţení těla a v případě potřeby opravovat všechny odchylky posilovat a zpevňovat střed těla - ,,core system“ vytvořit korektní posturální stereotyp zdokonalit nervosvalovou rovnováhu a koordinaci V této kapitole jsme si ujasnili pojmy „správné“ a „nesprávné“ drţení těla a svalová nerovnováha, jakoţto prvotní činitel vadného drţení těla a zmínili jsme si hlavní typy vadného drţení těla, u kterého jsme si uvedli specifické znaky. Metoda pilates a power jóga zabraňuje svalovým nerovnováhám a následně vadnému drţení těla díky zapojování těch svalových partií při cvičení, které v běţném ţivotě nepouţíváme. Tím kompenzujeme jednostrannou zátěţ, která působí na náš pohybový aparát a zabraňujeme výskytu různých fyziologických anomáliím.

37

4. Starší školní věk (Pubescence) V této kapitole se budeme zabývat obdobím staršího školního věku jako jednoho z mnoha období vývoje jedince, jeho rozdělením na tělesný, psychický, pohybový a sociální rozvoj. Dospívání – pubescence je obdobím, které stojí na hranici mezi dětstvím a dospělostí. „Časový rozsah období staršího školního věku je přibližně mezi 11. a 15. rokem života. Dospívání je ve své podstatě zcela individuální vývoj, jelikož nelze říci, že se všichni jedinci vyvíjí stejnou rychlostí, stejným způsobem atd. Hovoříme zde o nerovnoměrném vývoji nejen po stránce tělesné a pohybové, ale také po stránce psychické a sociální“ (Vágnerová, 2000, s. 209). Všechny tyto zmíněné sloţky spolu úzce souvisí a jsou spolu ve vzájemné interakci. Je to období, kdy dochází k poměrně velkému uvolňování hormonů, coţ se z většiny odráţí na způsobu chování. Starší školní věk je etapa dospívání, kdy se proměňují všechny sloţky osobnosti.

4.1 Tělesný rozvoj v období pubescence Tělesný vývoj je pravděpodobně nejmarkantnější sloţka celkového vývoje. Je to dáno prudkým nárůstem svalové hmoty a tělesné výšky. Tento nárůst je obvykle tak bouřlivý a výbušný, ţe má tendenci negativně ovlivňovat kvalitu pohybů dětí. Tělesný rozvoj není zcela rovnoměrný, dochází zde k mnoha drobným odchylkám, které v další etapě vývoje mohou končit navozením chybného pohybového stereotypu, svalové dysbalance a mít celkově negativní vliv na pohybové ústrojí. Nejvíce patrný růst dochází u horních a dolních končetin. U dětí v tomto věku jsou charakteristickým znakem dlouhé, štíhlé nohy a paţe, coţ na první pohled působí nesymetricky vzhledem ke zbytku těla (Perič, 2012). Je velmi důleţité, abychom uţ v raném věku dítě učili správnému drţení těla, správnému pohybovému stereotypu, jelikoţ toto je období, kdy je dítě nadměrně více senzitivní a schopné učit se novým věcem, zákonitostem, pohybům. V dospělejším věku se jakákoliv odchylka v pohybovém ústrojí hůře odstraňuje nebo ji nelze uţ odstranit vůbec.

38

Vágnerová (2000) v tomto ohledu reaguje tak, ţe v rámci tělesného rozvoje dochází také k diferenciaci mezi chlapci a dívkami. Čím dál tím větší sexuální rozdíly mohou stavět pomyslnou „psycho-sociální“ rozpor mezi oběma pohlavími. Učitel nebo trenér, který pracuje se skupinou dětí skládajících se z dívek a kluků v pubertálním období, by měl brát zřetel na to, ţe některé vzájemné interakce obou pohlaví mohou vyvolat různorodé emocionální proţitky, které nemusí kladně působit na sociální vývoj jedince.

4.2 Psychický rozvoj v období pubescence „Vývoj psychiky je podstatným a klíčovým vývojem v období pubescence. Hormonální aktivita ovlivňuje vztahy mezi dětmi a jejich vzájemné projevy jak na poli společenském, tak na poli osobním. V tomto období se u dětí ve velké míře formuje a rozvíjí paměť, smysl logicky uvažovat a přemýšlet, chápat věci i na abstraktní úrovni“ (Perič, 2012, s. 28). Schopnost pubescenta, déle se soustředit, je téţ součást tohoto vývoje. Ve světě sportu to pro mladého člověka otevírá nové moţnosti, jelikoţ můţe zefektivnit svůj dosavadní výkon. Na druhé straně z toho má prospěch i trenér, protoţe své svěřence můţe učit novým potřebným věcem, nově účelným způsobem. Rychlost vstřebávání informací se zrychluje, aktuální látka je probrána mnohem sviţnějším způsobem. Po emociální stránce dle Vágnerové (2000) je zde typická náladovost, nestálost, přecitlivělost se sklonem k uráţení, hrubosti, podráţděnosti, atd. Typické je také abnormálně impulzivním chování, které můţe hraničit aţ s agresí, a malá schopnost sebekontroly, sebekázně. Mladý dospívající jedinec začíná poprvé projevovat

svůj

vlastní

samostatný

názor,

s tím,

ţe

bude

vyslyšen.

Nesympatizující strany s tímto názorem jsou většinou arogantně zkritizovány. „Emoční reakce pubescenta jsou ve srovnání s minulým obdobím nápadnější a zdají se být ve vztahu k vyvolávajícím podnětům méně přiměřené. I když mohou být dost intenzivní, jsou spíše krátkodobé a navíc proměnlivé. Vzhledem k tomu lze jen velmi těžko předvídat, jakým způsobem zareaguje příště. Výkyvy v emocích bývají spojovány s kolísáním aktivační úrovně“ (Vágnerová, 2000, s. 214).

39

Jak Vágnerová (2000) dále uvádí, intenzivní emocionální aktivitu vystřídá apatie a nechuť k jakékoliv činnosti. Dítě v období staršího školního věku je zkrátka impulzivní s nedostatkem sebekontroly. Na druhou stranu, začíná se zde utvářet silný emocionální vztah, například ke sportu. Najednou uţ v očích dítěte není sport chápán jen jako volnočasová zábava, nýbrţ je chápán jako činnost, kterou chce dítě provozovat za účelem zlepšení se, seberealizace. Uţ to není hra pro zábavu, ale soutěţ „kdo z koho“.

4.3 Pohybový rozvoj v období pubescence „Nerovnoměrnost vývoje výrazněji ovlivňuje pohybové možnosti. Tělesná výkonnost ještě zdaleka nedosáhla svého maxima, schopnost přizpůsobení je dobrá, což vytváří příznivé předpoklady pro trénink. Vývoj i růst dále pokračuje a není ještě ukončen, ačkoliv již začíná spět ke svému konci. Především osifikace kostí dále limituje výkonnost a zůstává omezujícím činitelem tréninku“ (Perič, 2012, s. 28). Z hlediska motorického vývoje je období staršího školního věku, (přesněji 11-12 let), povaţováno za vrchol všeobecného vývoje. Jedinec do svého pohybu přidává přesnost, účelnost, mrštnost a dokáţe se přizpůsobovat aktuální situaci. Pohyby se stávají mnohem ekonomičtější. Objevuje se schopnost anticipace (předvídání) vlastních pohybů, pohybů ostatní účastníků (např. ve sportovních hrách) i pohybu náčiní a dalších sportovních předmětů (míč, raketa, apod.). Nejtypičtějším rysem je rychlé chápání a schopnost se učit se novým pohybovým dovednostem. Pohyby, které jsou naučeny v tomto věku, dostávají mnohem pevnější vazbu, lépe se zapamatují, neţ tomu je v dospělosti (Perič, 2012). „Stupeň vývoje vyšší nervové činnosti je charakteristický vyrovnaným poměrem mezi procesy vzruchu a útlumu a rychlým upevňováním podmíněných reflexů“ (Perič, 2012, s. 28). V období puberty (12-15 let) dochází paradoxně ke zhoršení koordinace. Zrychlený růst a vývoj vyvolává nepoměr mezi jednotlivými částmi těla, přesnost a plynulost pohybů klesá s narůstajícími disproporcemi. Částečně pak záleţí na samotném jedinci, jak si poradí.

40

4.4 Sociální rozvoj v období pubescence „Socializační rozvoj pubescenta je ovlivněn jeho novými kompetencemi, které se projeví i ve způsobu zpracování různých sociálních vlivů. V průběhu dospívání se mění názor na jiné lidi. Proměnou procházejí i sociální role pubescenta – dospívající odmítá podřízenou roli, resp. odmítá demonstrovanou formální nadřazenost autorit“ (Vágnerová, 2000, s. 229). V tomto případě bývají nejčastěji formální autoritou rodiče nebo učitelé, po případě ještě trenéři. Mladý člověk je k nim spíše kritický a zaujatý a je ochoten jim přiznat autoritativní pozici jenom v případě, kdyţ je přesvědčen, ţe si ji zaslouţí. Z tohohle pohledu je úloha rodičů, učitelů a trenéru poměrně sloţitá. „Komunikace – je u pubescenta typická vzájemným neporozuměním a zvýšením napětí, i konflikty s dospělými. Dospívající chce být akceptován jako rovnocenný partner, a jestliže má pocit, že tomu tak není, přestává být ochoten komunikovat nebo provokuje“ (Vágnerová, 2000, s. 231). Před začátkem puberty se děti projevují spíše extrovertně, jsou komunikativní, přátelští, mají tendencí dříve jednat neţ myslet, rádi vyhledávají společnost, klid a nic nedělání je spíše ubíjí. V dalším období pak dochází většinou náhle ke změně v introvertní projevy. Uţ nejsou tolik hovorní, nevyhledávají neustále nějakou zábavu (prostředí, kde je více vzruchů, je můţe stresovat), jsou spíše zamlklý a přemýšlivý. Začínají se utvářet pevnější vztahy z okolím a začínají tzv. první lásky. Dochází k napodobování a k obdivu vzorů, které mohou být i záporné, coţ paradoxně můţe zvýšit nebezpečí, ţe se jedinec bude negativně projevovat v sociální rovině (Perič, 2012). Ze sociálního hlediska je u chlapců, jinak neţ u dívek, významný především růst a rozvoj svalů. U chlapce je vyšší postava sociálně mnohem více uznávána a to i dospělými. Ve společnosti vrstevníků je vysloveně výhodná, protoţe jedinec má šanci na lepší sociální postavení. Naopak je tomu u dívek, kdy příliš vysoká postava je obecně méně společensky ţádoucí, neodpovídá totiţ vzoru dívčí krásy (Vágnerová, 2000). „Sociokulturní stereotypy kladou větší důraz na ženskou krásu než na mužskou. Výsledkem toho je, že se dívky více trápí tím, jak vypadají. Mentální

41

anorexie a bulimie jsou už jen katastrofické důsledky tohoto trápení“ (Vágnerová, 2000, s. 214).

42

5. Praktická část – cvičební sestava power jógy Základní a nejznámější cvičební sestava v programu power jógy je tzv. pozdrav slunci, jenţ představuje sérii jogínských asán (pozic). Pozdrav slunci je jedinečná sestava cviků, která tělo uvolní, protáhne a zároveň posílí, dodá mu vitalitu, zbaví ho stresu a negativní energie, přivede mysl zcela na jiné myšlenky, které jsou daleko od všedních starostí kaţdodenního ţivota. Člověk, nejen ţe vypadá lépe, ale i cítí se lépe, coţ má blahodárný vliv na fungování celého jeho organismu. Ve většině literatur je uváděn obsah pozdravu slunci trochu odlišně. Je to dáno tím, ţe kaţdý autor nebo instruktor si sestavuje svoji vlastní cvičební sestavu a kaţdé pozici (asáně) přisuzuje odlišnou důleţitost. Rovněţ je podstatné, pro koho tu cvičební sestavu navrhujeme. Zásobník cviků, uvedený níţe, je navrţený tak, aby svoji náročností nikterak nepřesahoval fyzické moţnosti staršího školního věku, jak u chlapců, tak u dívek. Pozdrav slunci A – lehčí varianta

1) Mírný stoj rozkročný, skrčit upaţmo, spojíme dlaně k sobě v úrovni hrudní kosti, postoj je zcela uvolněný, oči jsou zavřené, soustředíme se pouze na hluboké dýchání nosem, viz obr. 4. 2) Pozice ,,hory“ - s nádechem vzpaţit do vzpaţení, co nejvíce se snaţíme vytáhnout vzhůru z trupu, viz obr. 5.

Obr. 4 – Uvolněný postoj

Obr. 5 – Pozice ,,hory“

43

3) S výdechem rovný hrudní předklon, trup je rovnoběţně s podlahou, hlava v prodlouţení trupu, dlaně jsou opřeny o přední stranu stehen (netlačí na ně), pohled směřuje k zemi, (pokud táhne zadní strana stehen – lehce pokrčit v kolenou, podstatné je zachování rovných zad), viz obr. 6. 4) S výdechem hluboký ohnutý předklon, (pokud táhne zadní strana stehen – lehce pokrčit v kolenou), viz obr. 7. 5) Pozice ,,kočky“ – vzpor klečmo, záda jsou rovnoběţně s podlahou, hlava v prodlouţení trupu, pohled směřuje k zemi, paţe jsou od sebe v šířce ramen, zápěstí pod rameny, nohy jsou od sebe v šířce pánve, kolena pod kyčlemi - odtlačovat se od dlaní, ramena od uší, viz obr. 8.

Obr. 6 – Rovný hrudní předklon

Obr. 7 – Hluboký ohnutý předklon

Obr. 8 – Pozice ,,kočky“

6) Pozice ,,dítěte“ – Klek sedmo, předklon trupu, čelo na podloţce, paţe podél těla, viz obr. 9.

Obr. 9 – Pozice ,,dítěte“

44

7) Zpět do pozice ,,kočky“ – vzpor klečmo, záda jsou rovnoběţně s podlahou, hlava v prodlouţení trupu, pohled směřuje k zemi, paţe jsou od sebe v šířce ramen, zápěstí pod rameny, nohy jsou od sebe v šířce pánve, kolena pod kyčlemi - odtlačovat se od dlaní, ramena od uší. 8) S výdechem, plynulým pohybem přes kolena do pozice ,,střechy“ – vzpor leţmo vysazeně mírně roznoţný stojmo (tvar obráceného písmene V), paţe jsou v prodlouţení trupu, od sebe v šířce ramen, hlava uvolněná v oblasti krční páteře, dolní končetiny od sebe v šířce pánve, paty tlačíme směrem k podloţce, viz obr. 10. 9) Ručkováním, s nádechem rovný hrudní předklon, trup jsou rovnoběţně s podlahou, hlava v prodlouţení trupu, dlaně jsou opřeny o přední stranu stehen (netlačí na ně), pohled směřuje k zemi, (pokud táhne zadní strana stehen – lehce pokrčit v kolenou). 10) S nádechem do stoje mírně rozkročného, vzpaţit se vzpaţením – pozice ,,hory“. 11) Ve stoji mírně rozkročném se vzpaţením - výpon (2x – 3x opakovat), viz obr. 11. 12) S výdechem hluboký ohnutý předklon (pokud táhne zadní strana stehen – lehce pokrčit v kolenou). 13) S nádechem rovný hrudní předklon, trup je rovnoběţně s podlahou, hlava v prodlouţení trupu, dlaně jsou opřeny o přední stranu stehen (netlačí na ně), pohled směřuje k zemi, (pokud táhne zadní strana stehen – lehce pokrčit v kolenou, podstatné je zachování rovných zad). 14) Pozice kliku – vzpor leţmo, ramena od uší, vtáhnout břicho, viz obr. 12.

Obr. 10 – Pozice ,,střechy“

Obr. 11 – Výpon

45

Obr. 12 – Pozice kliku

15) S nádechem do pozice ,,kobry“ – prohnutý vzpor leţmo prohnutě, nárty a bérce se dotýkají země, paţe propnuté, stáhnout hýţdě, vtáhnout břicho, odtlačit se od dlaní, ramena od uší, viz obr. 13.

Obr. 13 – Pozice ,,kobry“ 16) S výdechem, plynulým pohybem přes kolena do pozice ,,střechy“ – vzpor leţmo vysazeně mírně roznoţný stojmo (tvar obráceného písmene V), paţe jsou v prodlouţení trupu, od sebe v šířce ramen, hlava uvolněná v oblasti krční páteře, dolní končetiny od sebe v šířce pánve, paty tlačíme směrem k podloţce. 17) Ručkováním, s nádechem hrudní předklon, záda jsou rovnoběţně s podlahou, hlava v prodlouţení trupu, dlaně jsou opřeny o přední stranu stehen (netlačí na ně), pohled směřuje k zemi, (pokud táhne zadní strana stehen – lehce pokrčit v kolenou). 18) S výdechem hluboký ohnutý předklon, prsty dlaní se snaţíme dotknout země, (pokud táhne zadní strana stehen – lehce pokrčit v kolenou). 19) S nádechem do stoje mírně rozkročného, vzpaţit do vzpaţení – pozice ,,hory“.

46

Pozdrav slunci B – těžší varianta 1) Pozice ,,hory“ – stoj mírně rozkročný, s nádechem do vzpaţení, co nejvíce se snaţíme vytáhnout z trupu. 2) Pozice ,,ţidle“ – ze stoje mírně rozkročného do podřepu, paţe ve vzpaţení, chodidla jsou celou plochou na zemi, viz obr. 14. 3) Pozice ,,fly“ – s výdechem rovný hrudní předklon v podřepu s upaţením, hlava v prodlouţení trupu, trup rovnoběţně se zemí, ramena od uší, vtáhnout břicho, pohled směřuje do země, viz obr. 15. 4) V pozici ,,fly“ – výpon (výdrţ 3 sekundy), viz obr. 16.

Obr. 14 – Pozice „ţidle“ Obr. 15 – Pozice „fly“

Obr. 16 – Výpon

5) S výdechem hluboký ohnutý předklon, prsty dlaní se snaţíme dotknout země, (pokud táhne zadní strana stehen – lehce pokrčit v kolenou). 6) Pozice kliku – vzpor leţmo, ramena od uší, vtáhnout břicho. 7) S nádechem do pozice ,,kobry“ – prohnutý vzpor leţmo prohnutě, nárty a bérce se dotýkají země, paţe propnuté, stáhnout hýţdě, vtáhnout břicho, odtlačit se od dlaní, ramena od uší. 8) S výdechem, plynulým pohybem přes kolena do pozice ,,střechy“ – vzpor leţmo vysazeně mírně roznoţný stojmo (tvar obráceného písmene V), paţe jsou v prodlouţení trupu, od sebe v šířce ramen, hlava uvolněná v oblasti krční páteře, dolní končetiny od sebe v šířce pánve, paty tlačíme směrem k podloţce.

47

9) Pozice ,,bojovník 1“ (přípravná pozice) – výpadem pravou vpřed – podřep zánoţný levou, stehno přední nohy vodorovně s podloţkou, kyčelní kosti směřují vpřed, nepředklánět trup, chodidlo zadní nohy je vytočené do strany (celou plochou leţí na zemi), vzpřímený trup, ve vzpaţení, viz obr. 17.

Obr. 17 – Pozice ,,bojovník 1“ (přípravná pozice) 10) Pozice ,,bojovník 1“ (pokračování) – propletení prstů dlaní, s výdechem mírný záklon, viz obr. 18, s dalším následným výdechem mírný předklon, trup v prodlouţení zadní nohy, hlava v prodlouţení trupu, viz obr. 19.

Obr. 18 – Pozice „bojovník 1“ – mírný záklon

48

Obr. 19 – Pozice „bojovník 1“ – mírný předklon

11) Pozice ,,fly“ – mírný hrudní předklon, trup v prodlouţení zadní nohy, upaţit, viz obr. 20. 12) V pozici ,,fly“ – otočit trup vpravo, loket levé paţe se dotýká pravého koleno (netlačí na něj), hřbet pravé ruky poloţený na zádech (v oblasti bederní páteře), ramena tlačit dolů, viz obr. 21.

Obr. 20 – Pozice „fly“

Obr. 21 – Rotace trupu do strany

13) Zpět do pozice ,,fly“ – trup v prodlouţení zadní nohy, upaţit. 14) Pozice kliku – vzpor leţmo, ramena od uší, vtáhnout břicho. 15) S výdechem pozice ,,kobry“ - prohnutý vzpor leţmo prohnutě, nárty a bérce se dotýkají země, paţe propnuté, stáhnout hýţdě, vtáhnout břicho, odtlačit se od dlaní, ramena od uší. 16) S výdechem, plynulým pohybem přes kolena do pozice ,,střechy“ – vzpor leţmo vysazeně mírně roznoţný stojmo (tvar obráceného písmene V), paţe jsou v prodlouţení trupu, od sebe v šířce ramen, hlava uvolněná v oblasti krční páteře, dolní končetiny od sebe v šířce pánve, paty tlačíme směrem k podloţce. Pozici ,,bojovník 1“ opakovat i pro druhou nohu, pokračuje se z pozice ,,střechy“, kde je výpad tentokrát levou vpřed. Ke konci se rovněţ končí pozicí ,,střechy“, na kterou navazuje pozice ,,bojovník 2“.

49

17) Pozice ,,bojovník 2“ (přípravná pozice) – výpadem pravou vpřed – podřep zánoţný levou, stehno přední nohy vodorovně s podloţkou, chodidlo zadní nohy vytočené do strany (celou plochou se dotýká země), vzpřímený trup, předpaţit, pohled směřuje před sebe, viz obr. 22. 18) Pozice ,,bojovníka 2“ (pokračování) – otočení trupu do leva (trup ve stejné rovině s pánví), paţe jsou v upaţení, hlava otočená doprava, pohled směřuje na hřbet pravé ruky, viz obr. 23. 19) Pozice ,,bojovníka 2“ (pokračování) – loket pravé paţe se jen lehce dotýká pravého kolena, levá paţe v upaţení, hlava otočená ve směru levé paţe, pohled směřuje vzhůru, viz obr. 24. 20) Pozice ,,bojovníka 2“ (pokračování) – s výdechem dlaň pravé paţe poloţíme na zem, k palcové hraně pravé nohy, s nádechem levá paţe upaţit, hlava otočená ve směru levé paţe, pohled směřuje vzhůru, viz obr. 25.

Obr. 22 – Pozice Obr. 23 – Pozice „bojovník 2“ (přípravná „bojovník 2“ pozice)

Obr. 25 – Pozice „bojovník 2“ (pokračování)

50

Obr. 24 – Pozice „bojovník 2“ (pokračování)

21) Pozice ,,fly“ – trup v prodlouţení zadní nohy, upaţit. 22) Pozice kliku – vzpor leţmo, ramena od uší, vtáhnout břicho. Pozici ,,bojovník 2“ opakovat i pro druhou nohu, pokračuje se z pozice kliku, kde je výpad tentokrát levou vpřed. Ke konci se rovněţ končí pozicí kliku, na kterou navazuje pozice ,,bojovník 3“. 23) Pozice ,,bojovník 3“ (přípravná pozice) – výpad pravou vpřed – podřep zánoţný levou, vzpaţit, vzpřímený trup (rovná záda), chodidlo zadní nohy se tentokrát nevytáčí, zůstává ve stejné rovině jako chodidlo přední nohy, kyčle směřují vpřed, viz obr. 26. 24) Pozice ,,bojovník 3“ (pokračování) – předpaţit, s výdechem sníţit těţiště, koleno zadní nohy se téměř dotýká země, s nádechem zpět do výchozí pozice se zvýšeným těţištěm, viz obr. 27. (2x – 3x opakovat).

Obr. 26 – Pozice „bojovník 3“ (přípravná pozice)

Obr. 27 – Pozice „bojovník 3“ (pokračování)

25) Pozice kliku – vzpor leţmo, ramena od uší, vtáhnout břicho. Pozici ,,bojovník 3“ opakovat i pro druhou nohu, pokračuje se z pozice kliku, kde je výpad tentokrát levou vpřed. Ke konci se rovněţ končí pozicí kliku. 26) Z pozice kliku, s výdechem ručkováním do pozice ,,střechy“ - vzpor leţmo vysazeně mírně roznoţný stojmo (tvar obráceného písmene V), paţe jsou v prodlouţení trupu, od sebe v šířce ramen, hlava uvolněná v oblasti krční

51

páteře, dolní končetiny od sebe v šířce pánve, paty tlačíme směrem k podloţce. 27) Z pozice ,,střechy“ – ručkováním do hlubokého ohnutého předklonu, (pokud táhne zadní strana stehen – lehce pokrčit v kolenou). 28) S nádechem vzpřim, stoj mírné rozkročný, připaţit, viz obr. 28.

Takto zvolená cvičební sestava power jógy není časově náročná. Její časová délka se pohybuje v rozmezí 20 – 25 minut. Ve zbylém čase lze ještě provést relaxaci, která spočívá ve zklidnění organismu, uvolnění svalové tenze a načerpání energie. Všechny cvičící necháme poloţit do lehu na záda tak, jak to kaţdému nejvíce vyhovuje, paţe volně poloţeny vedle těla. Cvičící má za úkol na nic nemyslet, zcela se uvolnit a jenom rozjímat, viz obr 28. Dle mého názoru, je relaxace velmi vhodné zakončení lekce power jógy.

Obr. 28 – Relaxace

52

6. Praktická část – cvičební sestava pilates Uţ několik let neplatí, ţe hodiny a hodiny strávené úpěnlivým snaţením o co moţná ladně vytvarovanou postavu, musí mít pozitivní výsledky. Usilovné a zdlouhavé cvičení, ve kterém se hodně zpotíme, nedává záruku, ţe bude příznivě působit na náš organismus a ţe se budeme cítit lépe a také vypadat lépe. To je všeobecný mýtus u dnešní populace. Pravda je, ţe i dvaceti nebo třiceti minutové cvičení denně můţe vynahradit hodiny strávené v posilovnách, na hřištích, v tělocvičnách, atd., tím cvičením můţe být pilates. Neţ začne jakékoliv cvičení pilates, je vhodné, aby tělo i mysl pracovali na společné bázi. Je k tomu nutné aspoň malé soustředění, odprostit se od všech starostí běţného dne. Při cvičení je důleţité sladit pohyby těla s dýcháním. Na začátku to vţdy nejde tak snadně, ale je potřeba vytrvat a nevzdávat to. Dýchání je u pilates jiné, neţ tomu je u power jógy. U pilates provádíme nádech nosem, výdech ústy. Nádech neprovádíme do břicha, ale do hrudníku, aby mohl být správně aktivován hluboký stabilizační systém. Všechny pohyby jsou plynulé, nikterak rychlé, aby se mohl kaţdý cvičící zamyslet, jaký sval aktivovat. Cvičební sestava, uvedená níţe, je navrţená tak, aby svou náročností neomezovala fyzické moţností dětí staršího školního věku. Od klasického cvičebního programu se nijak zvlášť neliší. Jediná změna spočívá v tom, ţe u dětí nejsou doporučeny časově delší výdrţe v polohách. Je to z důvodu jednak proto, ţe děti se nedokáţou soustředit po delší dobu a cvik pak ztrácí svojí uţitečnost a důleţitost a také kvůli tomu, ţe dlouhé a namáhavé výdrţe nejsou doporučovány, jelikoţ to můţe mít neblahý vliv na jejich organismus a celkový fyziologický vývoj. Nicméně, pilates je forma cvičena, kterou lze provazovat v kaţdém věku, na kaţdé úrovní kondice, samozřejmě mimo jakékoliv zranění, při kterém by bylo ohroţeno zdraví cvičícího. Neţ začne samotné cvičení, je nutné aspoň trochu protáhnout a zahřát svaly. Nejideálnější náplní rušné části u dětí jsou různé běhací hry. Při praktikování pilatových cviků bychom měli cvičit v poloze, kterou většina instruktorů pilatova systému nazývají ,,neutrální páteř“ (Blount, McKenzie, 2005). Pojem ,,neutrální páteř“ znamená to, ţe se v průběhu celého cvičení dodrţuje normální zakřivení páteře (neplatí to v polohách v lehu s nohama 53

v přednoţení). Tento pojem se sděluje a vysvětlují nejlépe vţdy na začátku kaţdé lekce, aby se průběh cvičení nemusel několikrát zastavovat kvůli do vysvětlování. Takto seznámená skupina cvičících se verbálně koriguje pomocí jednoduchých hesel pro větší dynamičnost lekce. Taktéţ se pouţívají nejrůznější formy imaginace (obrazotvornosti) a přirovnání pro lepší instruktáţ a pochopení daných cviků. Standardní pravidlo u kaţdého cviku pilates je, ţe se musíme neustále vytahovat za temenem vzhůru, drţet ramena široce rozloţena, spodní ţebra „zavřená“, jako kdybychom na spodních ţebrech měli kolíček. Cvičební sestava, uvedena níţe, obsahuje základní cviky metody pilates. Z hlediska obtíţnosti se řadí na úroveň ,,nováčci“, aby nebyla namáhavá ani pro počáteční cvičící. Jednotlivé polohy se zaměřují především na aktivaci hluboko stabilizačního systému. Cviky ve stoji: správné provedení výchozího postavení - nohy na šířku pánve, váha rozloţená na celá chodidla (zatlačit bod pod palcem, malíčkem, středem paty do podloţky), ramena rozloţená do šířky – jakoby nás někdo tahal za ramena do stran a ramena staţená od uší dolů, spodní ţebra staţena dolů a k sobě (jako bychom chtěli stahovat lopatky do protilehlých kapes u kalhot), vytahovat se za temenem vzhůru, viz obr. 29. Ještě neţ začne samotná cvičební sestava, je vhodné se předtím rozdýchat a nabudit organismus - dlaně poloţit na spodní ţebra, s nádechem bychom měli cítit, jak se hrudník rozevírá do stran. Výdech je ústy jako bychom chtěli sfouknout svíčku (břišní stěna se vtáhne dovnitř).

Obr. 29 – Výchozí pozice pro cviky ve stoji

54

1) Stoj mírně rozkročný, připaţit – půlkruhy hlavou vpřed. Na půlkruhy naváţou celé kruhy, vlevo a vpravo. 2) Stoj mírně rozkročný, připaţit – kruhy v ramenním kloubu, vlevo a vpravo. 3) Stoj mírně rozkročný, připaţit – výpon. (5x opakovat) 4) Stoj mírně rozkročný, připaţit, pokrčit přednoţmo (mezi bércem a stehnem je pravý úhel) pravou/levou, vytahovat se ze stojné nohy vzhůru, nevyhnout pánev stranou – krouţení nohou v kotníku, vlevo a vpravo. 5) Stoj mírně rozkročný, připaţit, pokrčit přednoţmo (mezi bércem a stehnem je pravý úhel) pravou/levou, vytahovat se ze stojné nohy vzhůru, nevyhnout pánev stranou – krouţení v kolením kloubu, vlevo a vpravo. 6) Stoj mírně rozkročný, připaţit, pokrčit přednoţmo (mezi bércem a stehnem je pravý úhel) pravou/levou, vytahovat se ze stojné nohy vzhůru, nevyhnout pánev stranou – pokrčit únoţmo pravou/levou a zpět do stoje mírně rozkročného. (5x opakovat) 7) Stoj mírně rozkročný, připaţit, pokrčit přednoţmo (mezi bércem a stehnem je pravý úhel) pravou/levou, vytahovat se ze stojné nohy vzhůru, nevyhnout pánev stranou – zvednutá noha přednoţit poníţ a zpět do pokrčení přednoţmo. Cviky v lehu: správné provedení výchozího postavení – při lehu na zádech se snaţit tlačit ramena do šířky a od uší. 1) Leh skrčmo přednoţit pravou/levou, neutrální páteř, připaţit, dlaně dolů – krouţení celou nohou v kyčli, vlevo a vpravo (malý rozsah pohybu, zbytek těla se nehýbe), viz obr. 30.

Obr. 30 – Krouţení v kyčli 55

2) Leh skrčmo mírně roznoţný, připaţit, dlaně dolů – s výdechem zvednout pánev vzhůru, lopatky a hlava se dotýká země, stehna v prodlouţení trupu (výchozí pozice), viz obr. 31 – s výdechem přednoţit poníţ pravou/levou (zvednutá noha v prodlouţení trupu), viz obr. 32, s nádechem zpět do výchozí pozice. (6x opakovat)

Obr. 32 – Přednoţení poníţ

Obr. 31 – Výchozí pozice

3) Leh skrčmo mírně roznoţný, připaţit, dlaně dolů, neutrální páteř, viz obr. 33 – s výdechem mírný hrudní předklon (jako první je pohled očima na kolena, teprve potom se zvedá hrudník, přibliţujeme spodní ţebra ke kyčlím, paţe mírně zvedneme nad podloţku), viz obr. 34 – s nádechem zpět. (opakovat 6x)

Obr. 33 – Výchozí pozice

Obr. 34 – Hrudní předklon

56

4) Leh skrčmo mírně roznoţný, hrudní předklon, předpaţit, viz obr. 35 – nádech, s výdechem upaţením vzpaţit vpřed, viz obr. 36 – nádech, s výdechem upaţením předpaţit. (7x opakovat)

Obr. 35 – Hrudní předklon

Obr. 36 – Vzpaţení

Cviky v lehu na boku: Horní nohu vytahovat o dálky (kyčelní kosti jsou nad sebou), v oblasti pod pasem bychom měli cítit odlehčení a to i v průběhu cvičení. Ramena tlačit od uší a do šířky, vytahovat se za temenem vzhůru. 1) Leh na levém/pravém boku, vzpaţit levou/pravou, pokrčit předpaţmo dolů levou/pravou, dlaň se opírá o podloţku, neutrální páteř, viz obr. 37 – nádech, s výdechem unoţit poníţ levou/pravou, viz obr. 38. (7x opakovat)

Obr. 38 - Unoţení

Obr. 37 – Výchozí pozice

57

2) Leh na levém/pravém boku, vzpaţit levou/pravou, pokrčit předpaţmo dolů levou/pravou, dlaň se opírá o podloţku, neutrální páteř – nádech, s výdechem zvednout nohy od podloţky, viz obr. 39. (8x opakovat)

Obr. 39 – Zvednutí dolních končetin Cviky v lehu na břiše: správné provedení výchozího postavení – vtáhnout břicho, nadzvednout kyčle, drţíme je nad zemí i v průběhu pohybu. Zvedáme jen v malém rozsahu pohybu. 1) Leh na břiše mírně roznoţný, pokrčit upaţmo, dlaně na podloţku, chodidla vytočit, viz obr. 40 – hrudní záklon, viz obr. 41. (6x opakovat)

Obr. 40 – Výchozí pozice

Obr. 41 – Hrudní záklon

58

2) Leh na břiše, vzpaţit - zanoţit pravou/levou, vzpaţit vzad levou/pravou, viz obr. 42. (10x opakovat)

Obr. 42 – Vzpaţení pravé, zanoţení levé

3) Leh na břiše mírně roznoţný, pokrčit upaţmo, dlaně na podloţku, chodidla vytočit – mírný hrudní záklon, paţe od podloţky, viz obr. 43. (6x opakovat)

Obr. 43 – Hrudní záklon Cviky ve vzporech: správné provedení výchozího postavení – nohy na šířku pánve, kolena pod kyčlemi, zápěstí pod rameny, ramena od uší, hlava v prodlouţení páteře, odtlačovat se od dlaní.

59

1) Vzpor klečmo mírně roznoţný, nohy v šířce kyčlí, paţe v šířce ramen, hlava v prodlouţení trupu, neutrální páteř, viz obr. 44 – s výdechem vzpor klečmo ohnutě, vtáhnout břicho, podsadit pánev, viz obr. 45, s nádechem zpět. (opakovat 5x)

Obr. 44 – Výchozí pozice

Obr. 45 – Ohnutí v bedrech

2) Vzpor klečmo mírně roznoţný, nohy v šířce kyčlí, paţe v šířce ramen, hlava v prodlouţení trupu, neutrální páteř – s výdechem vzpaţit pravou/levou (hlava v prodlouţení trupu, pohled směřuje k podloţce), zanoţit levou/pravou (špička chodidla směřuje k zemi), viz obr. 46. (5x opakovat)

Obr. 46 – Vzpaţení pravé, zanoţení levé

60

3) Vzpor leţmo mírně roznoţný, paţe v šířce ramen, ramena od uší, nohy v šířce kyčlí, hlava v prodlouţení trupu, viz obr. 47 – s výdechem skrčit přednoţmo povýš pravou/levou, viz obr. 48 – nádech, s výdechem zanoţit, viz obr. 49 a zpět. (opakovat 6x)

Obr. 48 – Skrčení přednoţmo

Obr. 47 – Výchozí pozice

Obr. 49 – Zanoţení dolní končetiny 4) Vzpor klečmo mírně roznoţný – zvednout kolena od podloţky, viz obr. 50 (cca 3 -5 cm).

Obr. 50 – Zvednutí kolen

61

Cviky v sedě: správné provedení výchozího postavení - směřovat sedací kosti přímo do podloţky, rovné záda. V případě, kdy záda nejdou dostatečně narovnat (kvůli zkráceným zádovým svalům, případně svalům na zadní straně stehen), tak podloţit vyvýšenou podloţkou hýţdě. 1) Sed, upaţit, hlava v prodlouţení trupu, neutrální páteř, viz obr. 51 – s výdechem úklon vpravo/vlevo, předloktí na podloţku, vzpaţit, hýţdě se dotýkají podloţky, pohled směřuje před sebe (snaha oddálit spodní ţebra od kyčle), viz obr. 52 – s nádechem zpět. (opakovat 5x na levou/pravou stranu)

Obr. 52 - Úklon

Obr. 51 – Výchozí pozice

2) Sed, upaţit, hlava v prodlouţení trupu, neutrální páteř, viz obr. 53 – s výdechem otočení trupu vpravo/vlevo (při otáčení trupu vpravo, snaţit se nechat pravou nohu ve stejné úrovni jako levou, vytahovat pravou nohu vpřed – stejně tak pro druhou nohu), viz obr. 54 – s nádechem zpět. (opakovat 6x)

Obr. 54 – Rotace trupu

Obr. 53 – Výchozí pozice z boku

62

3) Sed skrčmo mírně roznoţný – záklon trupu ohnutě, předpaţit, sedací kosti směřují vpřed, spodní ţebra přiblíţit ke kyčlím, ramena od uší, pohled směřuje ke kolenům, výdrţ (8 sekund), viz obr. 55.

Obr. 55 – Sed ohnutě s výdrţí

Časová délka takto zvolené lekce se pohybuje v rozmezí 25 – 30 minut. Je navrţena tak, aby optimálně aktivovala hluboký stabilizační systém a aby do svých pohybů začleňovala svalstvo, které lidé v běţném ţivotě téměř nepouţívají.

63

7. Diskuse Téma mé bakalářské práce bylo inspirované, jednak zájmem o novodobé cvičební programy, které nabývají stále větší popularity mezi lidmi, a snahou začlenit tyto komerční formy cvičení do běţného pracovního, či tomto případě, školního ţivota, jako způsob nápravy fyziologických odchylek ve formě svalových nerovnováh a následně pak vadného drţení těla. Metoda pilates a power jóga se snaţí o aktivaci celého pohybového aparátu, posilují svaly, které ochabují, protahují svaly, které mají tendenci ke zkrácení a komplexně uvolňují celé tělo. Přesně po této stránce je tělesná výchova, mnoho základních škol, nedostačující. Má dosavadní praxe na základních školách mě zatím přesvědčila o tom, ţe valná většina učitelů tělovýchovy bere svůj předmět poměrně laxním a frivolním způsobem. Hodina tělovýchovy vypadá souhrně tak, ţe třičtvrtě třídy si hraje a poskakuje s míčem, zbytek provozuje jiné aktivity. Věta typu ,,Tady máte míč a hrajte“ svědčí jen o zbytečnosti dotyčného vyučujícího. Fakt, ţe se toto děje na hodně základních škol, není dnes ţádnou novinkou, mnoho škol dokonce popírá, ţe se taková ,,forma výuky“ u nich praktikuje. V takovém prostředí a atmosféře se velmi těţko vytváří optimální pracovní podmínky. Ţádnou výjimkou bohuţel nebyla ani škola, kde jsem se pokoušel zařazovat vybrané prvky pilates a power jógy do tradiční vyučovací hodiny. Reakce dětí zpočátku byla taková, ţe byly velmi překvapeny, ale ne tím, ţe se náplň hodiny zcela změnila, ale ţe musí vůbec něco dělat. První hodiny nebyly lehké, často jsem se střetával se zcela apatickým a flegmatickým přístupem a celková morálka nebyla nejlepší. Aţ po několika hodinách se situace zlepšila a skupina začala lépe spolupracovat, kdy i já osobně jsem z toho měl dobrý pocit. Na konci kaţdé lekce jsem se snaţil dětem vysvětlit, na co se daná lekce zaměřovala a jaký měla fyziologický účinek. Myslím si, ţe i za tu krátkou chvíli, co jsem trávil čas v hodinách tělesné výchovy, jsem stačil aspoň minimálně vysvětlit, ţe pohyb je podstatný prvek v jejich uţ tak uspěchaném tělesném vývoji, a ţe zdravotní problémy spojené s pohybovým aparátem se snadněji odstraňují v jejich aktuálním věku, neţ ve věku, kdy budou dospělí. Komplikovaným bodem této práce bylo vytvoření vhodné sestavy cviků pro děti. Vzhledem k jejich věku bylo nemyslitelné, aby byla celá vyučovací hodina pohlcena pouze power jógou či pilates a to z jednoho prostého důvodu, 64

nebavilo by je to a navíc by to pro ně bylo i fyzicky náročné. Bylo potřeba rozvrhnout hodinu na část úvodní, kde se vţdy hráli různé hry (i s náčiním), aby se děti dostatečně zabavily a namotivovaly k druhé části hodiny, kde se jiţ cvičilo. Dle mého názoru, o kterém jsem se později i přesvědčil z názorů a reakcí dětí, tak byla mnohem zábavnější power jóga neţ metoda pilates. Bylo to pravděpodobně dáno tím, ţe power jóga má větší dynamičnost a ţivost, v rámci své sestavy cviků. Neustále se přecházelo z jedné pozice do druhé, z pozice ,,hory“ se náhle přešlo do pozice ,,střechy“ či ,,kobry“, coţ děti bavilo. K tomu se samozřejmě pojila i ,,zábavná“ terminologie, kterou jsem teď jen okrajově zmínil. Naopak metoda pilates byla ohodnocena tak, ţe na děti působila spíše fádně, aţ nudně a nezajímavě. Nicméně jsem toho názoru, ţe by bylo velmi vhodné zařazovat aspoň některé cviky pilates a power jógy do hodin tělesné výchovy a dodrţovat určité zásady při cvičení, zmíněné v kapitolách cvičebních sestav. Zmínil bych ještě zajímavost a tu, ţe při diskusi s dětmi na téma úroveň obtíţnosti cvičebních sestav, mě jednotně odpověděli, ţe by naopak daly přednost větší náročnosti cviků. To mě zpočátku zaskočilo, jelikoţ mě osobně se zdála obtíţnost nastavena optimálně. Po následujících hodinách jsme na toto téma debatovali znovu. Dospěl jsem k tomu závěru, ţe většina dětí se sice kaţdý daný cvik snaţí provést, ale nevykoná ho do toho správného postavení, které by mělo být. Skupina byla natolik početná, ţe jsem v rámci časové omezenosti nemohl všechny poopravovat. Stál jsem potom před problém, zda navrhnout cviků méně s tím, ţe si detailně vysvětlíme jejich provedení nebo zvolit cviků více a uţ tolik nevěnovat pozornost správnému provedení. Zvolil jsem první moţnost, kdy jsem před začátkem vţdy vysvětlil správné provedení a potom jsem kaţdého chodil opravovat. Hodině to ubralo na dynamičnosti, ale za to jsem si mohl být jistý, ţe děti pochopily důleţitost a význam kaţdého cviku.

65

8. Závěr Tato práce má slouţit jako ucelený a podrobný výklad problematiky metody pilates a power jógy, ve které jsme si shrnuli historii, základní charakteristiku, konkrétní

přínosy pro

tělo, v čem tkví

jedinečnost

a

nesrovnatelnost s ostatními cvičebními koncepcemi a ţe metoda pilates a power jóga patří mezi formy cvičení, které jsou vhodné pro všechny věkové kategorie, pro všechny úrovně kondice, v čemţ spočívá hlavní výhoda těchto forem cvičení. Dále jsme si pověděli, ţe v dnešní době, ač přináší mnoho moderních technologií a výdobytků, klesá zájem sport a pohybové aktivity celkově. Pohyb je klíčovou sloţkou ve vývoji mladého člověka a nedá se ničím nahradit a je samozřejmě nedílnou součástí zdravého ţivotního stylu. Nedostatek pohybu nemá za následek jenom nadváhu či obezitu, ale také výskyt různých moderních civilizačních chorob, o kterých se jenom v prostě sdělovacích prostředcích mluví stále častěji. U dětí, které mají nedostatek pohybových aktivit, je více neţ pravděpodobné, výskyt svalových nerovnováh, které mohou, v pozdější době, vyústit ve vadné drţení těla, coţ se povaţuje za uţ váţný zdravotní problém, který by měl řešit lékař. Dále jsme si charakterizovali období staršího školního věku, jako jednu z etap dospívání mladých lidí a rozdělení tohoto období na tělesný, psychický, pohybový a sociální vývoj, ve kterých jsme si naznačili různé výhody a naopak úskalí, tohoto věku. Jelikoţ metoda pilates a power jóga zaměstnává většinu svalů v těle, zmínili jsme si klíčové svalové skupiny, ze kterými tyto formy cvičení pracují, zejména tedy hluboký stabilizační systém, jakoţto centrum rovnováhy a stability, na které se zaměřuje hlavně metoda pilates. V poslední části práce jsme si uvedli vybrané prvky z obou forem cvičení. Z power jógy to je ,,pozdrav slunci“ v lehčí a těţší verzi, a v pilates to jsou cviky v polohách; ve stoji, lehu, lehu na břiše, vzporu klečmo a sedu. Po vytvoření cvičebních sestav to uţ byl jen malý krůček k jejich aplikaci do výuky tělesné výchovy. Pro tento úkol jsem si vybral Základní školu nám. Svornosti 7. Tuto školu jsem si vybral proto, ţe jsem na ní absolvoval 9 let a s většinou pedagogického sboru mám dobré vztahy a to i s panem ředitelem Slámou, který mi umoţnil návštěvu jeho hodin TV, ve kterých jsem se pokusil začlenit prvky z obou komerčních forem cvičení. Po domluvě mi byla přidělena sedmá třída 66

děvčat a devátá třída chlapců. Hodina měla klasicky pětačtyřicet minut, takţe bylo potřeba přesně rozvrhnout obsah hodiny. V začátku hodiny jsem ţáky/ně seznámil s náplní lekce, potom následovala rušná část, ve které se hráli různé hry, aby se svaly dostatečně zahřáli. Ve zbytku hodiny (cca 20 – 25 minut) probíhalo samotné cvičení pilates a power jógy. Díky této zkušenosti jsem si mohl na vlastní oči ověřit, jak na tom děti po pohybové stránce na základní škole jsou. Jak jsem předpokládal, enormní většina dětí nesportuje, nepěstuje ţádné koníčky a k jakékoliv pohybové aktivitě se staví zcela pasivně. U řady dětí by se dala diagnostikovat nadváha, u některých i obezita. Nechuť a netečnost mnohých dětí potom zbytečně brzdila plynulost hodiny, jelikoţ jsem byl nucen je často napomínat. Z vlastního dojmu mohu říci, ţe se mi lépe pracovalo s chlapci neţ s děvčaty. Bylo to dáno tím, ţe pro děvčata byla náplň hodiny spíše nudná a nedokázali se delší dobu soustředit, coţ vzhledem k jejich věku je pochopitelné. Vţdy po konci hodiny následovala společné diskuse, kde jsem se dětí ptal na dojmy z hodiny a případné reakce. Na základě tohoto mohu říci, ţe hodiny s aplikovanými prvky metody pilates a power jógy se většině dětí líbily. Jsem toho názoru, ţe by bylo velmi vhodné zařadit prvky cvičení pilates a power jógy do systému tělovýchovy na základní škole, jelikoţ by to pro řadu dětí byl první krok k nápravě odchylek v pohybovém aparátu a také jako prevence před moţnými zdravotními komplikacemi v pozdějších letech.

67

Seznam použitých zdrojů Tištěná monografie:

1) Bell, R. (2001). Základy jógy. (Vyd. 1., 112 s.) Praha: Ikar. 2) Berdychová, J. (1972). Učme děti správnému držení těla. (1.vyd., 62 s.) Praha: Olympia. 3) Blahušová, E. (2005). Pilatesova metoda III: péče o páteř. (Vyd. 1., 104 s.) Praha: Olympia. 4) Blahušová, E. (2006). Pilates jóga: kombinace umocňuje výsledek. (Vyd. 1., 170 s.) Praha: Olympia. 5) Blahušová, E. (2008). Pilates & jóga pro sportovce. (Vyd. 1., 128 s.) Praha: Olympia. 6) Blount, T., & McKenzie, E. (2005). Pilatova metoda: domácí cvičební programy, inspirované metodou Josepha Pilata. (1. české vyd., 128 s.) Praha: Svojtka & Co. 7) Čermák, J., & Strnad, P. (1976). Tělesná výchova při vadném držení těla. (1. vyd., 67 s.) Praha: Avicenum. 8) Everett, J. (2009). Pilates a jóga. (128 s.) Praha: Svojtka & Co. 9) Hanzlová, J., & Hemza, J. (2009). Základy anatomie pohybového ústrojí. (2., dopl. vyd., 100 s.) Brno: Masarykova univerzita. 10) Herman, E. (2007). Pilates cvičení na míči: jak si zpevnit a zformovat celou postavu. (Vyd. 1., 120 s.) Brno: Computer Press. 11) Hirschi, G. (2007). Duchovní síla jógy: ásany, meditace, mudry. (304 s.) Olomouc: Fontána. 12) Hnízdil, J., Šavlík, J., & Chválová, O. (2005). Vadné držení těla dětí. (Vyd. 1., 31 s.) Praha: Triton. 13) Hnízdilová, M. (2006). Tělovýchovné chvilky, aneb, Pohyb nejen v tělesné výchově. (1. vyd., 64 s.) Brno: Masarykova univerzita. 14) Krejčík, V. (2007). Dejte šanci pohybu. (Vyd. 1., 159 s.) V Praze: Ikar.

68

15) Kubánek, B. (1995). Základy zdravotní tělesné výchovy pro žáky základních škol: (oslabení podpůrně pohybového systému). (59 s.) Olomouc: Hanex. 16) Kubíček, K., & Kubíčková, B. (1966). Správné držení těla: ochrana dětského zdraví: jak organizovat školní nápravnou a léčebnou tělesnou výchovu. (Nestr.) Brno: Krajský ústav národního zdraví. 17) Lark, L. (2009). Powerjóga v klidu domova. (Vyd. 1., 96 s.) V Praze: Ikar. 18) Page, P. (2012). Pilates: ilustrovaný průvodce. (1. vyd., 245 s.) Brno: CPress. 19) Perič, T. (2012). Sportovní příprava dětí. (Nové, aktualiz. vyd., 176 s.) Praha: Grada. 20) Smith, J., Kelly, E., & Monks, J. (2006). Pilates a jóga. (České vyd. 1., 256 s.) Praha: Svojtka & Co. 21) Školová, M. (1974). Pečujeme o správné držení těla. (1. vyd., 141 s.) Praha: Avicenum. 22) Ungaro, A. (2012). Pilates: praktický průvodce. (Vyd. 1., 256 s.) Praha: Ikar. 23) Vágnerová, M. (2000). Vývojová psychologie: dětství, dospělost, stáří. (Vyd. 1., 522 s.) Praha: Portál. 24) Zylla, A., & Mießner, W. (2010). Pilates: krátká cvičení na každý den. (Vyd. 1., 95 s.) Praha: Grada.

Internetové zdroje: 25) Karvinská

hornická

nemocnice

a.s.

(2006). Typy

skolióz [online].

Retrieved from: www.skolio.cz/main/clanek.php?id=3 (accessed April 10, 2013) 26) Dušan Šponar. (2009). O páteři: Poruchy držení těla [online]. Retrieved from: http://www.cvicime.cz/o-pateri/drzeni-tela (accessed April 10, 2013)

69

Resumé Téma mé bakalářské práce je aplikace prvků power jógy a pilates do výuky TV na 2. stupni ZŠ. V této práci jsem se podrobně zabýval metodou pilates a power jógou, její historií, charakteristikou a kladným přínosem pro pohybový aparát. V jedné z podkapitol práce jsem se zaměřil na popis svalových skupin, které se do daných cvičení zapojují, a které bychom měli znát, dále pak jsem blíţe specifikoval období staršího školního věku, z hlediska psychického, pohybového, tělesného a sociálního vývoje. Dále jsem se věnoval problematice správného a vadného drţení těla a v poslední řadě jsem vytvořil zásobník cviků pilates a power jógy, jako moţný způsob nápravy svalové nerovnováhy a vadného drţení těla. Cílem této práce je poukázat na význam správného drţení těla a ţe dlouhodobou pasivitou a nečinností si lze přivodit zdravotní problémy ve formě bolestí zad, kloubů, vzniku svalových dysbalancí, které mohou vést aţ k vadnému drţení těla. Dalším cílem této práce je zhodnotit, zda-li je vhodné zařadit prvky pilates a power jógy do systému tělovýchovy na základní škole a vytvořit optimální zásobník cviků těchto forem cvičení.

70

Summary My theme of bachelor's thesis is application elements of power yoga and pilates in physical education at the second level of primary school. In this thesis detailed I was working on method of power yoga and pilates, history, characteristic, and positive contribution of musculoskeletal system. In one of the subsections of the thesis I focused on the description of the muscle groups that are relevant to the exercise involved, and we should know them. Futher I specificated the older school age closer, in terms of psychological, musculoskeletal, physical and social development. Futher away I have also dealt with the issue and correct poor posture and finally I made a stack of exercises pilates and power yoga as a possible remedy muscle imbalances and poor posture. The goal of this bachelor's thesis is to describe the importance of correct posture. Long-term passivity and inactivity can cause health problems in the form of back pain, joint pain, and muscle imbalance, which can lead to poor posture. Another objective of this study is to assess whether it is appropriate to include elements of pilates and power yoga into the system at the second level of primary school in physical education.

71