Advance
Advance (Cutting & Bulking) Pada tahapan ketiga yang biasanya berkisar setelah satu tahun berlatih dengan SERIUS dan DISIPLIN, yang bersangkutan dapat melanjutkan format total body workout dengan meningkatkan intensitas lewat berbagai cara: 1. melanjutkan peningkatan beban, 2. peningkatan frekuensi latihan, 3. peningkatan volume training (set dan repetisi) 4. memangkas waktu istirahat antar set, 5. menerapkan partial atau forced reps atau negative repetition pada repetisi akhir, 6. drop set (penurunan beban tiap set tanpa istirahat antar set), 7. staggered set atau rest pause (istirahat tanpa meletakkan beban dan melanjutkan repetisi), 8. super set (mempolakan dua exercise secara rangkaian tanpa istirahat antar set), 9. pre-exhausting (melakukan isolation movement sebelum compound movement dengan beban optimal untuk bagian otot yang sama), 10. dan berbagai prinsip peningkatan intensitas latihan. Inti peningkatan intensitas adalah memberikan stimulasi yang lebih terhadap otot di saat mulai beradaptasi dengan pola latihan awal. Split routine: Adalah pola latihan dengan membagi bagian otot, bisa per bagian, bisa pula per dua atau tiga bagian. Contoh: senin latihan otot dada, selasa latihan otot punggung, rabu latihan otot bahu, kamis latihan otot kaki, jumat latihan otot lengan atas, sabtu dan minggu untuk istirahat. Atau: pola push-pull yakni senin dan kamis melatih otot dada-bahu-triceps, selasa dan jumat melatih otot punggung dan biceps, rabu dan sabtu melatih otot kaki. Dan variasi pembagian (split) lainnya. Pola split atau pembagian ini memberikan kesempatan mereka yang berpengalaman untuk memberikan focus yang lebih optimal pada setiap bagian otot, ini pun berujung pada peningkatan intensitas. Pola split ini kurang tepat bagi pemula dimana yang bersangkutan belum mempunyai kemampuan untuk merasakan otot bekerja optimal pada tiap kesempatan latihan (mind-muscle connection). Pola split routine menggunakan variasi exercise yang lebih banyak untuk setiap bagian:
1/6
Advance
Contoh: Bagian otot dada: 1. Flat bench press 2. Incline dumbbell press 3. Pec deck 4. Cable cross-over 5. Dumbbell pull-over 6. Bar dips Bagian otot punggung: 1. Barbell bent over row 2. Pull-down 3. Seated cable row 4. Close grip pull down 5. Dead lift 6. Straight arm pull-down Bagian otot bahu: 1. Military press 2. Dumbbell side lateral raise 3. Rear lateral raise 4. Front lateral raise 5. Upright row 6. Shrugs Bagian otot kaki: 1. Squat 2. Leg extension 3. Leg curl 4. Stiffed leg dead lift 5. Calf raise Bagian otot lengan: 1. Biceps curl 2. Overhead triceps extension 3. Hammer curl 4. Triceps pushdown 5. Preacher curl 6. Skull crusher Masing-masing exercise dilakukan 4-6 set dengan peningkatan beban pada setiap set. Abdominal (otot perut): Dapat dilatih dengan frekuensi dan volume yang lebih tinggi karena merupakan bagian otot yang relative lebih kecil dan tipis, menjadikannya punya kemampuan recovery lebih cepat ketimbang bagian otot besar. Variasi exercise yang optimal adalah: crunch, incline sit-ups,
2/6
Advance
hanging knee raise, dengan volume 3-5 set per exercise dengan repetisi to failure. Fat burning training: Cardio exercise adalah format latihan yang tepat bagi mereka yang punya kebutuhan menurunkan kelebihan persentase lemak tubuh. Idealnya dilakukan di pagi hari sebelum makan pagi, periode awal sebelum makan pagi ini disebut juga post fasting period dimana kondisi perut kosong ini adalah kondisi optimal bagi seseorang untuk mempergunakan lemak tubuh sebagai sumber energy. Dilakukan 3-4 kali seminggu di pagi hari misalnya selasa-kamis-sabtu. Sedangkan latihan beban dilakukan misalnya di hari senin-rabu-jumat. Disiplin dalam kombinasi cardio exercise dan weight training ini sangat optimal membakar kelebihan lemak tubuh, cardio exercise di pagi hari optimal membakar lemak tubuh sebagai sumber energy dan weight training optimal membentuk otot dan meningkatkan metabolism.
Cutting program (focus pada pembakaran lemak dan pengencangan otot serta penurunan berat badan): Sebelum lari pagi 60 menit dalam kondisi perut kosong: AMPED ENERGY dan 8 kapsul BCAA Makan Pagi: Tenderloin, bayam, apel, CLA Snack 1: 2 scoops Ultramyosyn Whey, apel Makan Siang: Dada ayam panggang dan brokoli Snack 2: 2 scoops Ultramyosyn Whey, jeruk, CLA Pre Workout: AMPED NOS dan 8 kapsul BCAA Post Workout: 2 scoops Ultramyosyn Whey Makan Malam: Salad, ikan tuna, L-Glutamine, BCAA Sebelum Tidur: ZMA
3/6
Advance
Bulking program (focus pada peningkatan massa otot dan berat badan):
4/6
Advance
Makan Pagi: Tenderloin, bayam, 1 cup oatmeal, 1 pisang, 5g CREATINE Snack 1: 2 scoops Ultramyosyn Whey, 6-8 putih telur, AMINO Makan Siang: Dada ayam panggang, nasi merah, dan brokoli Snack 2: 2 scoops Ultramyosyn Whey, 6-8 putih telur, AMINO Pre Workout: AMPED NOS, 8 kapsul BCAA, TRIBULUS, 5g CREATINE, L-GLUTAMINE Post Workout: 2 scoops Ultramyosyn Whey, 1 pisang, 5g CREATINE, L-GLUTAMINE Makan Malam: Tenderloin, roti gandum, 5g CREATINE, BCAA Sebelum Tidur: 2 scoops Ultramyosyn Whey, ZMA, AMINO
5/6
Advance
back to top Catatan: daging 1. Variasikan sapi, dada bahan ayam, makanan putih telur, dengan serta memilih ragam sumber sayur mayur. kaya protein seperti ikan, tahu, tempe, karena 2. Mitos kunci bahwa sukses pola diet makan adalah kesinambungan diet adalah harus tanpa penggunaan bumbu adalah tidak tepat dalam jangka panjang. gunakan bumbu anda sukai dan pilihlah yang tidak menggunakan minyak Untuk berlebihan. itu silahkan darah lapar makanan 3. Usahakan berlebihan yang berkalori mana disiplin yang membantu tinggi dalam secara (makanan patron menjaga psikis jam padat dapat tingkat makan, gula membuat metabolism dan ini akan lemak). anda membantu merasa optimal dan lemas menjaga menghindarkan dan stabilitas menginginkan gula dari rasa sederhana. kesuksesan Sederhana? Hanya masing-masing Fitness butuh lifestyle KOMITMEN individu memang dan dalam should DISIPLIN. mencapai always Dua be tampilan hal fun ini and yang fisik practical. menjadi yang lebih Sangat penentu baik. Selamat berlatih. TRAINING VIDEOS:
6/6
