Actief zwanger! Training in de prenatale fase

Actief zwanger! Training in de prenatale fase Protocol Prenatale fase Fysio Fitness Alkmaar (16 pagina’s)

Reader voor cursisten (26 pagina’s)

Poster Folder (2 pagina’s)

Actief Zwanger! Protocol Prenatale Fase Fysio Fitness Alkmaar

13 juni 2007 Anne Kuilboer Lianne Kager

Inhoudsopgave Doelgroep ............................................................................................................................. 3 Het doel van bewegen bij zwangerschap .............................................................................. 4 Inhoud van de groepstrainingen ............................................................................................ 4 Aandachtspunten tijdens de training ..................................................................................... 4 Bijlage I Intakeformulier Prenatale Fase .......................................................................... 5 Bijlage II Warming-up ....................................................................................................... 7 Bijlage III Trainingen ......................................................................................................... 9 Bijlage IV Cooling Down ....................................................................................................16

2

Doelgroep Zwangere vrouwen in de regio Alkmaar. Inclusiecriteria  Minstens 3 maanden zwanger  Trap kunnen lopen  Goedkeuring huisarts, verloskundige of gynaecoloog Exclusiecriteria  Complicaties tijdens de zwangerschap Naast de exclusiecriteria die eerder genoemd zijn bestaan er een aantal (relatieve) contraindicaties voor deelname aan de trainingen. Per deelnemer kan door de fysiotherapeut bekeken worden of deze indicaties reden zijn om de training al dan niet te hervatten of te beëindigen. Contra-indicaties voor deelname  Hartkwaal  Restrictieve longziekte  Veelvoudige zwangerschap met risico op vervroegde bevalling.  Blijvend vloeien tijdens het tweede of derde trimester.  Gebroken vliezen.  Door zwangerschap veroorzaakte hypertensie Relatieve contra-indicaties  Ernstige bloedarmoede.  Chronische bronchitis.  Slecht gecontroleerde diabetes type I.  Adipositas obesitas.*  Extreem ondergewicht (de index van de lichaamsmassa <12)*  Geschiedenis van uiterst sedentaire levensstijl.(nooit sporten en een uiterst minimum aan dagelijkse fysieke inspanning.)  Een groeibeperking in de huidige zwangerschap  Slecht gecontroleerde hypertensie.  Orthopedische beperkingen.  Slecht gecontroleerde schildklierziekte  Zware roker (21 sigaretten per dag of meer) **De indeling van de BMI bij volwassenen van 18-70 jaar BMI (kg/m2)

Classificatie

Risico

<18,5

ondergewicht

laag

(maar

verhoogd

op

andere

risico

aandoeningen) 18,5-24,9

normaal

gemiddeld

gewicht 25-29,9

overgewicht

verhoogd

30 en hoger

obesitas

duidelijk verhoogd

3

Het doel van bewegen bij zwangerschap Het doel van trainen bij zwangere vrouwen is het behouden van uithoudingsvermogen, spierkracht en het voorkomen van grote gewichtstoename tijdens de zwangerschap. Een zwangere vrouw die regelmatig beweegt is lichamelijk en psychisch beter voorbereidt op de bevalling en zal sneller herstellen in de postnatale periode. Vrouwen die te weinig bewegen tijdens de zwangerschap lopen (een groter) risico op het verlies van spierkracht, aëroob uithoudingsvermogen, grote gewichtstoename, zwangerschapsdiabetes, verhoogde bloeddruk, spataderen en trombose, lichamelijke klachten (bijvoorbeeld lage rugklachten) en een verminderde psychische aanpassing aan de lichamelijke veranderingen in het lichaam tijdens zwangerschap.

Inhoud van de groepstrainingen Zorg ervoor dat er voor iedere deelnemer een baseline is vastgesteld zodat er op de juiste intensiteit getraind kan worden. Er is een aantal basiselementen in de programma’s die steeds terug komen. Ze zijn als volgt:  warming-up  aërobe training  spierkracht training  cooling down. Het is belangrijk om altijd een warming-up te doen, om het lichaam voor te bereiden op de komende aërobe en spierkrachttrainingen. Een warming-up kan bestaan uit aerobicpassen (eventueel op muziek), oefeningen met materiaal (dynaband, bal, enz.) of een cardioapparaat in de fitnesszaal. Zie voor een aantal voorbeelden bijlage II De aërobe trainingen kunnen worden gedaan op cardioapparaten in de fitnesszaal (let op intake/baselinemeting) of aerobics- of steps oefeningen in de oefenzaal. Zie ook bijlage III De spierkrachttraining kan gedaan worden in de fitnesszaal, of in de oefenzaal met handgewichtjes, grote oefenballen of op de oefenmat. Zie ook bijlage III Tijdens de coolingdown kan worden gekozen voor (een combinatie van) rekken, ontspannings- en ademhalingsoefeningen. Zie ook bijlage IV.

Aandachtspunten tijdens de training Hierna volgt een aantal waarschuwende symptomen tijdens de training. Als een van deze symptomen zich voordoet dient de training voor deze deelnemer meteen gestopt te worden en dient medisch advies ingewonnen te worden. Waarschuwende symptomen tijdens de training:  Dyspnoe voor inspanning.  Duizeligheid.  Hoofdpijn.  Pijn op de borst.  Spierzwakte  Harde buik.  Verminderde foetale beweging.  Vaginale bloeding  Te zware (emotionele of lichamelijke) belasting

4

Bijlage I Intakeformulier Prenatale Fase Naam: Lid: ja / nee Geboortedatum: Naam instructeur: Telefoonnummer: Voorkeursdag training: Sport 1.

Huisarts: Specialist/therapeut: Verloskundige:

Recreatief

Topsport

Heden

Verleden

2. 3. 4.

Aantal kinderen: Hobby’s:

Beroep:

Anamnese: Verloop eerdere zwangerschappen:

Verloop eerdere bevallingen:

Aandoeningen +regio:

Blessures:

Medische historie:

Medicijngebruik:

Doelstellingen training:

Aandachtspunten:

5

Fitheidtest

baselinemeting prenataal

Datum: Tijd: Lengte: Gewicht: BMI: Bloeddruk Systole: Diastole: Freq: Longfunctie Peak flow VC Kracht Handknijpkracht

mmHg mmHg

Aandachtspunten:

ltr/sec ltr

Aandachtspunten:

grip kg. li kg. re

Aandachtspunten:

Kracht test (sub. Max.) Kg

hh

Abdominal machine Vert. bench press Leg extension Leg press Lat machine Overige

Aandachtspunten:

Fietstest Zadelhoogte: Astrand test: Belasting:

W

RPM: VO2MAX: Hartfreq.

Rust: Min. 1: Min. 2: Min. 3: Min. 4: Min. 5: Min. 6: ··

Aandachtspunten:

6

Bijlage II Warming-up Het aantal herhalingen dat bij deze oefeningen wordt gegeven is niet afhankelijk van de intake en het persoonlijk trainingsprogramma. De intensiteit van de warming-up is zodanig dat iedereen hem mee kan doen. Warming-up A Aerobics I Eventueel met muziek met een matige/redelijke snelheid 

Begin met pas op de plaats, rustig inlopen.



Maak een zijpas en terug  20 keer



Maak een dubbele zijpas en terug  10 keer



Dubbele zijpas met armen: o Schommel beide armen heen en weer tijdens de twee zijpassen  20 keer o Laat de armen een grote cirkel beschrijven (dubbele zijpas naar rechts  armen gaan mee naar rechts, bij de eerste zijpas zijn ze op hun hoogst, bij de tweede zijpas zijn ze weer laag.)  20 keer



Looppas op de plaats o Laat de schouders losrollen  naar voren en naar achteren, beide 10 keer



Stilstaan, denk om de basishouding, laat de nek rustig losmaken  naar voren, naar achteren, naar links, naar rechts en daarna een paar keer een rondje

Warming-up B Aerobics II Eventueel met muziek met een matige/redelijke snelheid 

Begin met pas op de plaats, rustig inlopen.



Maak een zijpas en terug  20 keer



Stap een V-vorm  begin op schouderbreedte, stap met rechts breed uit en met links er naast (breed), daarna met rechts weer terug (smal) en met links weer terug. Dus rechts breed, links breed, rechts smal, links smal en andersom.  20 keer beginnen met rechts, 20 keer beginnen met links.



Als bovenstaande oefening maar laat de deelnemers klappen bij het afronden van de V. Dus Breed-breed-smal-smal/*klap*, de klap is tegelijkertijd met het laatste been in de smalle positie terugzetten.



Stap een V-vorm o Neem de armen mee  Bij rechterbeen naar voren ook rechterarm naar voren, linkerbeen naar voren linkerarm naar voren. Rechterbeen terug, rechterarm naar beneden, linkerbeen terug linkerarm naar beneden.



Looppas op de plaats o Laat de schouders losrollen  naar voren en naar achteren, beide 10 keer



Stilstaan, denk om de basishouding, laat de nek rustig losmaken  naar voren, naar

7

achteren, naar links, naar rechts en daarna een paar keer een rondje Warming-up C Kleine bal 

Begin met pas op de plaats, rustig inlopen. Houdt de bal in beide handen. o Breng de bal met beide handen 10 keer omhoog



Maak een dubbele zijpas met de bal in beide handen. o Laat de bal omhoog brengen en weer naar beneden  de bal is op zijn hoogste punt na de eerste zijpas.  20 keer



Laat tweetallen tegenover elkaar staan en elkaar de bal overgooien terwijl ze een pas op de plaats blijven doen. Denk om de basishouding.



Laat tweetallen tegenover elkaar staan, laat ze eerst de bal boven het hoofd brengen en daarna met een stuit in het midden naar de ander gooien. Denk om de basishouding.



Looppas op de plaats o Laat de schouders losrollen  naar voren en naar achteren, beide 10 keer



Stilstaan, denk om de basishouding, laat de nek rustig losmaken  naar voren, naar achteren, naar links, naar rechts en daarna een paar keer een rondje

Warming-up D Dynaband Eventueel up-tempo muziek Laat de dynaband om de bovenbenen, net boven de knieën bevestigen. Hij mag vrij strak, hij moet tijdens bewegen niet afzakken. 

Begin met pas op de plaats, rustig inlopen.



Doe vier kleine passen naar voren en 4 kleine passen terug o Breng de armen omhoog bij het naar voren lopen en weer omlaag bij het naar achteren gaan



Laat de vrouwen in een cirkel staan, laat ze naar voren lopen (cirkel wordt kleiner) en weer naar achteren (cirkel wordt groter). Laat de armen meenemen.



Laat de vrouwen achter elkaar lopen in een cirkel wissel naar voren en naar achteren lopen af. Houdt voldoende afstand.



Stand met beide benen naast elkaar. Breng het been opzij en tik met de voet de grond aan, eerst 5 keer links, 5 keer rechts, dan om en om, 20 keer. Denk om de basishouding.



Looppas op de plaats o Laat de schouders losrollen  naar voren en naar achteren, beide 10 keer



Stilstaan, denk om de basishouding, laat de nek rustig losmaken  naar voren, naar achteren, naar links, naar rechts en daarna een paar keer een rondje

8

Bijlage III Trainingen Het aantal herhalingen en de intensiteit van de oefeningen is afhankelijk van de intake en het persoonlijk trainingsprogramma. Als er wel herhalingen worden opgegeven bij de oefeningen dienen deze als richtlijn voor de fysiotherapeut, deze zijn dus naar behoefte aan te passen per deelnemer.

Trainingen    

gewichten fitness bal aerobic

Training I Gewichten Nb: het gaat hier om kleine hand gewichtjes van maximaal vijf kilo. De deelnemers kunnen zelf de zwaarte bepalen van de gewichten of eventueel zonder gewichten trainen. Met de aantallen wordt bedoeld dat ieder arm of been de oefening 10 keer doet. Als de deelnemer meer kan of juist minder dat doet de persoon naar eigen zeggen de oefening nog een aantal keer of juist minder. 



Begin met pas op de plaats met gewichten in de hand. Neem de arm beweging tijdens het lopen actief mee. Stoot naar voren met arm.  10 keer Stoot naar boven met arm 10 keer Doe met beide armen abductie elevatie met ellebogen 90 graden. Te licht, doe het met gestrekte armen 10 keer Maak pnf beweging met arm 10 keer

 

Maak squat  10 keer. Maak squat met uitstap  10 keer

 

Zijlig en maak adductie beweging  10 keer Zijlig en maak abductie beweging  10 keer



Handen en knieën stand. Strek been en arm uit. (bijv. Li. arm en Re. Been) 10 keer

  

Drinkpauze 3 minuten. Training II Fitness Tijdens het gebruik van deze apparaten gaan de deelnemers grotendeels op hun gevoel af. Wat zij op dat moment aankunnen. Tijdens de intake worden wel de gewichten gemeten wat zij maximaal aankunnen. Dit kan als richtlijn gebruikt worden. De fysiotherapeut kan hier een begeleidende rol inspelen en een inschatting maken voor de deelnemer. Het is de bedoeling dat de cursisten goed luisteren naar het eigen lichaam. De weerstand dient zo te zijn dat er geen pijn tijdens of na de oefening gevoeld mag worden gevoeld in het lichaam. Cardio apparaten geschikt: De cardio apparaten dienen om manueel stand te staan.  fiets  stepper  crosstrainer

9

Krachttrainingapparaten: Het gewicht en frequentie wordt ingeschat naar aanleiding van de intake door de begeleidend fysiotherapeut.  abductor  legpress in lig (anders komt er een te grote druk op de buik)  triceps  biceps  low back trainer  buikspier, schuin en recht.  hamstring trainer  shoulder press  pectoralis major/minor Training III Grote oefenbal Tijdens deze work-out wordt er gebruik gemaakt van grote oefenballen. Het aantal herhalingen per oefening is lastig te bepalen vanuit de intake/base-line. Let daarom goed op wat de deelnemer aangeeft;  Borgschaal  Spiergevoel  Pijn 1. ‘Hoppen’ op de bal, om aan de beweeglijkheid van de bal te wennen en de balans te vinden. 2. Besteed aandacht aan het aanspannen en ontspannen van de bekkenbodemspier op de bal. 3. Rug hol (Foto A) en bol (Foto B) maken. Bij het bol maken van de rug rolt u op de bal iets naar voren, bij het hol maken van de rug rolt u op de bal iets naar achteren.

(A)

(B)

4. Draai met je heupen een rondje op de bal (combinatie van rug hol-bol maken en lateroflexie li-re) 5. Zitten op de bal, om en om een been een stukje optillen (dus meer buigen in de heup, knie blijft 90 graden gebogen) en aantikken met de arm (rechterbeen met links aantikken, linkerbeen met rechts aantikken). (Foto C)

(C)

6. Zit op de bal, strek één voor één de benen (breng tenen richting plafond). (Foto D)

10

(D) 7. Zit op de bal, rol iets naar voren, leun naar achteren en tik de achterkant van de bal aan, om en om met links en rechts. Span hierbij bekkenbodem en buikspieren aan. ( Foto E)

(E)

8. Ga voor de bal staan, zet je handen op de bal en druk de bal hiermee tegen de rechterknie, til het linkerbeen gestrekt naar achteren op (wissel af met rechts). (Foto F)

(F)

9. Klem de bal tussen de rug en de muur, maak een squat-beweging. Laat de bal over de rug rollen. (Foto G)

(G)

10. Ga op de rug liggen (op een matje) en leg de onderbenen op de bal (heupen en knieën 90 graden gebogen). Til de billen een stukje in de lucht (bekkenbrug). Om het makkelijker te maken kan iemand anders de onderbenen vasthouden. (Foto H)

(H)

11. Blijf op de rug liggen, klem de bal tussen de benen en til deze een stukje op. (Foto (I)

(I) Als oefening 10 en 11 als onprettig wordt ervaren door de deelnemers (door de ruglig) kunnen deze oefeningen

11

worden overgeslagen. Het wordt afgeraden om vanaf het derde semester oefeningen op de rug te doen. Training IV Aerobic Blok 1 Begin met een rustige looppas om een ritme aan te houden 4 passen naar voren en weer terug Daarna een enkele zijpas (10 keer) Een dubbele zijpas (10 keer) Grapevine (20 keer) Neem beide armen mee in een groot rondje Combinatie Enkele zijpas-grapevine-enkele zijpas 4 passen naar voren en weer terug, enkele zijpas-grapevine-enkele zijpas, 4 passen naar voren en weer terug 4 passen naar voren en weer terug, enkele zijpas-grapevine-enkele zijpas, 4 passen naar voren en weer terug, in 4 passen op de plaats een kwartslag naar rechts draaien  na 4 keer deze oefening staat u dus weer in de begin positie. Blok 2 Begin met een rustige looppas om aan het ritme te wennen Een dubbele zijpas Een V-vorm (10 keer met links, 10 keer met rechts) breng de arm omhoog van het been dat naar voren stapt. Squad (10 keer), denk om de basishouding, niet te veel flexie in knieën. Tik met de teen van het rechterbeen naar rechts op de grond (zelfde met links) Combinatie Een dubbele zijpas naar rechts, V-vorm met rechts, dubbele zijpas naar links, V-vorm met links. Een dubbele zijpas naar rechts, V-vorm met rechts, 2 keer squad (langzaam), dubbele zijpas naar links, V-vorm met links, 2 keer squad (langzaam). Een dubbele zijpas naar rechts, V-vorm met rechts, 2 keer squad (langzaam) tik twee keer naar rechts en twee keer naar links, dubbele zijpas naar links, V-vorm met links, 2 keer squad (langzaam), tik twee keer naar links en twee keer naar rechts.

12

Blok 3 (oefeningen op de mat)

Bekkenbodemspieroefeningen Het is belangrijk om zo snel mogelijk de bekkenbodem te trainen, dit kan veel klachten voorkomen, onder andere ongewenst urineverlies. De bekkenbodem krijgt gedurende een bevalling en zwangerschap heel wat te verduren. Oefeningen om de bekkenbodem te leren voelen Oefening 1a Ga op uw rug liggen op een niet al te zachte ondergrond, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes op uw buik. Adem langzaam in tot uw buik uitzet. Houd de adem even vast. Sluit uw vagina en anus stevig. Blijf dichtknijpen terwijl u langzaam uitademt. Vervolgens laat u de spanning van uw sluitspieren weer los. N.B. Let op dat u bij het dichtknijpen van vagina en anus geen andere spiergroepen aanspant, zoals buik- en bilspieren. De spieren die u dient te gebruiken zijn erg klein, als u ze aanspant is dat aan de buitenkant niet te zien. Het aanspannen van de spieren rond vagina en anus voelt als het ophouden van de plas of het tegenhouden van een wind. Oefening 1b Doe dezelfde oefening terwijl u op een stoel zit, met uw handen op uw schoot en beide voeten op de grond. Oefening 1c Doe dezelfde oefening als 1a terwijl u staat, met het lichaamsgewicht verdeeld over beide benen. Voel eens wat voor verschil het maakt of u uw tenen naar buiten laat wijzen en uw hakken tegen elkaar of wanneer u uw hakken naar buiten draait. Oefening 1d Trek de anus in, zonder de vagina dicht te knijpen. Daarna omgekeerd: de vagina in terwijl u de anus ontspannen houdt. Ervaar het verschil in spanning in uw bekkenbodem eens als u op een zachte stoel zit en wanneer u op een wankel krukje zit. Ervaar tevens het verschil wanneer u ‘breeduit’ zit en daarna ‘smal’ zit. Oefeningen om de bekkenbodem te versterken Oefening 2 Ga op uw rug liggen op een niet al te zachte ondergrond, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes op uw buik. Adem langzaam in tot uw buik uitzet. Houd de adem even vast. Sluit uw vagina en anus stevig. Blijf dichtknijpen terwijl u langzaam uitademt. Vervolgens laat u de spanning van uw sluitspieren weer los. Doe deze oefening 10 maal. Houd uw bekkenbodem aangespannen gedurende de volgende drie ademhalingen, en laat dan de spanning langzaam los. Herhaal deze oefening 10 maal. Doe de oefening tijdens een andere oefensessie ook eens zittend, in kruiphouding en staand. Oefening 3 Neem dezelfde houding aan als in oefening 2. Adem langzaam in tot uw buik uitzet. Trek tijdens de uitademing uw bekkenbodem op zoals bij de vorige oefening. Houd de spanning vast gedurende drie ademhalingen, maar laat dan zo langzaam los, dat u het ontspannen in drie gelijke stappen doet. Oefening 4 Nu verdeelt u ook de ‘heenweg’, de fase van aanspannen, in drie gelijke delen (als een lift van de begane grond naar de eerste, dan naar de tweede en dan naar de derde verdieping).

13

Op iedere verdieping houdt u de spanning even vast. Ook op de terugweg doet u de verdiepingen weer even aan alvorens u verder naar beneden gaat. Oefening 5 Neem de rugligging aan, knieën gestrekt en de enkels over elkaar heen geslagen. U probeert nu net iets verder ‘omhoog’ te komen met de lift, door gebruik te maken van andere spiergroepen. Begin langzaam met de bekkenbodem aan te spannen, maar naarmate u meer kracht zet, drukt u de enkels stevig tegen elkaar. Op de terugweg laat u de enkels als eerste weer los, om daarna pas langzaam de bekkenbodem te ontspannen. Oefening 6 Neem de rugligging aan, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes op uw buik. Trek de bekkenbodem stevig op, maar kom niet met de stuit omhoog. Houd de spanning vast, terwijl u voorzichtig de knie iets optilt, daarna weer de voet terugzetten en dan pas uw bekkenbodem loslaten. Bij deze oefening leert u de bekkenbodem ook te blijven aanspannen als de benen een ‘opdracht’ krijgen. Oefening 7 Neem een kruiphouding aan: op handen en knieën, uw heupen zijn precies boven uw knieën. Trek uw bekkenbodem stevig op, concentreer u op de plaats waar u dit voelt. Ga dan voorzichtig met uw billen naar achteren. Voel of de bekkenbodem nog steeds aangespannen blijft. Mogelijk zal ergens onderweg naar de hurkzit, de bekkenbodem los komen. Ga dan terug naar de uitgangspositie en doe de oefening opnieuw. Oefening 8 Ga goed op beide voeten staan, de hielen een beetje naar elkaar toe gedraaid. Span de bekkenbodem aan tot (bij de liftoefening) de eerste verdieping. Loop dan rustig weg, terwijl u de spanning van uw bekkenbodemspieren gelijk houdt. Het scheelt veel hoe u loopt. Als u soepel en stil loopt, zonder uw hakken teveel te gebruiken, hebt u meer controle over de bekkenbodem. Loopt u daarentegen luidruchtig, met uw hakken vooruit en de voeten wat van elkaar af, dan zal het minder goed gaan. Stel u zelf tot doel een bepaalde afstand met deze oefening te overbruggen, u kunt als u sterker wordt de afstand steeds vergroten. Deze oefening kunt u in het dagelijks leven gemakkelijk inpassen. Bijvoorbeeld, als u in de supermarkt loopt, stelt u zich een bepaald schap tot doel om met aangespannen bekkenbodem te halen. Oefening 9 Als uw uiteindelijke doel is om ook te sporten waarbij u kunt springen zonder urineverlies, moet u ook het springen en huppen met aangespannen bekkenbodem oefenen. Tel het aantal sprongen dat u haalt, en stel uzelf een einddoel voor bijvoorbeeld de volgende week. De actieve basishouding Een goede basishouding is een belangrijke voorwaarde voor het goed kunnen uitvoeren van een spierkrachtoefening. Ga met beide platte voeten op heupbreedte op de grond staan, zorg dat je stevig staat. Buig je knieën iets, het hoeft niet zichtbaar te zijn als ze maar niet op ‘slot’ staan. Span je bekkenbodemspieren. Vanuit deze houding kun je met een actief gestabiliseerd bekken en onderrug een oefening doen of bijvoorbeeld iets optillen. Blaas bij een actie (tillen) je adem rustig uit en adem weer in bij ontspanning. Buik/bilspieroefening Kniel op de knieën en plaats de handen voor op de grond, zodat de hoek in het heupgewricht en in de knieën 90 graden is. Begin met een vlakke rug. Til langzaam de rug op (maak bol), terwijl u de buikspieren aanspant en de billen naar onder drukt.

14

Keer langzaam terug naar uitgangspositie. Buikspieroefening Zitten, benen gebogen op de grond, rug verticaal, armen gestrekt naar voren. Zak van hieruit langzaam naar achteren tot de handen voor de knieën zijn. Zet de handen dan op de knieën en helpt uzelf met uw armen weer naar boven. Beenspieroefening Zijlig, Beide benen iets gebogen. Til het bovenliggende been een stukje naar boven op en weer terug. Oefening wordt zwaarder als het been meer gestrekt wordt, de oefening wordt lichter als het been meer gebogen wordt (in de knie). Wissel naar de andere kant.

15

Bijlage IV Cooling Down Cooling down De coolingdown is gericht op ontspanning, ademhaling en het rekken van spieren. Voor de ontspannings- en ademhalingsoefeningen kan gebruik gemaakt worden van de oefeningen die voorkomen op de CD van het KNGF.

Rekken Let op: tijdens het rekken is het de bedoeling dat de cursisten nooit in de close packed position komen. Door het hormoon relaxine neemt de spiertonus af en worden de ligamenten soepeler.Hierdoor kunnen er sneller blessures optreden.     

Quadriceps Hamstrings: Abductoren Adductoren Triceps surae

Armen:  Biceps  Triceps  Pectorali  Interscapulair Nek:  

Trapezius Levator scapulae

16

READER

ACTIEF ZWANGER

2

Welkom! Voor u ligt de reader behorende bij de trainingen voor zwangere vrouwen van Fysio Fitness Alkmaar. Allereerst willen wij u feliciteren met de zwangerschap! In deze reader wordt uitgelegd wat de cursus inhoudt, worden er tips gegeven voor het sporten tijdens zwangerschap en worden er oefeningen beschreven die thuis kunnen worden uitgevoerd. In de cursus wordt aandacht besteedt aan het onderhouden van spierkracht, conditie en het aanleren van ontspanning. De spieren en spiergroepen die het tijdens de zwangerschap extra zwaar te verduren hebben, zoals been - en voetspieren, spieren rond het bekken (bil, buik, bekkenbodem en heupspieren), de rug, borstspieren de spieren van hals, en hoofd worden getraind. Er zal tevens aandacht besteed worden aan ontspanningsoefeningen. In deze reader wordt soms gesproken over een “semester”. Een zwangerschap bestaat uit drie semester van elk drie maanden. Veel trainingsplezier gewenst tijdens de cursus en veel succes met de zwangerschap!

3

Inhoudsopgave Veranderingen van het lichaam tijdens de zwangerschap ________________________ 5 Spieren/banden ______________________________________________________ 5 Frequentie ademhaling ________________________________________________ 5 Zwangerschapskwalen _________________________________________________ 5 Zwangerschap en bewegen _______________________________________________ 9 Inhoud van de cursus ___________________________________________________ 10 Frequentie en duur training ____________________________________________ 10 Wanneer kunt u meedoen _____________________________________________ 11 Inclusiecriteria ____________________________________________________ 11 Exclusiecriteria ____________________________________________________ 11 Oefeningen voor thuis __________________________________________________ 13 Bekkenbodemspieroefeningen__________________________________________ 13 De actieve basishouding ______________________________________________ 15 Spierkrachtoefeningen ________________________________________________ 16 Ontspanningsoefeningen ______________________________________________ 17 Aan te raden sporten versus af te raden sportactiviteiten _______________________ 18 Aan te raden sporten _________________________________________________ 18 Sporten die met beleid moeten worden uitgevoerd __________________________ 19 Af te raden sporten___________________________________________________ 19 TIPS ________________________________________________________________ 20 FAQ: Veelgestelde vragen _______________________________________________ 21 Wat kan ik wel en niet eten? ___________________________________________ 21 Mag ik roken tijdens de zwangerschap? __________________________________ 22 Mag ik Alcohol drinken tijdens de zwangerschap? __________________________ 22 Hoe zit het met Seksualiteit? ___________________________________________ 22 Kan ik op vakantie tijdens de zwangerschap? ______________________________ 23 Is bloedverlies tijdens de zwangerschap een probleem? ______________________ 23 Ik ben net zwanger en heel erg moe, hoe komt dit? _________________________ 23 Ik ben bijna uitgerekend, kan ik nu de deur nog wel uit? Straks breken mijn vliezen! 24 Websites, boeken en tijdschriften _________________________________________ 25

4

Veranderingen van het lichaam tijdens de zwangerschap Tijdens de zwangerschap treden er veel veranderingen op in uw lichaam. De veranderingen kunnen van invloed zijn op uw dagelijks functioneren. Een aantal van die lichamelijke veranderingen wordt hieronder verder uitgelegd.

Spieren/banden Het lichaam maakt tijdens de zwangerschap een hormoon aan genaamd „relaxine‟. Dit hormoon zorgt ervoor dat de spierspanning afneemt en dat de gewrichten en banden soepeler worden. Dit is nodig om de bevalling te vergemakkelijken. Door dit verschijnsel kunnen klachten rond het bekken en onderrug ontstaan.

Frequentie ademhaling Al vroeg in de zwangerschap kan u last krijgen van een toegenomen frequentie in de ademhaling. Dit komt doordat het aantal in - en uitademingen tijdens de zwangerschap toeneemt. Onder invloed van een bepaalde stof „progesteron‟ neemt de gevoeligheid van het ademcentrum voor CO2 toe. Dit is een mogelijke verklaring van de toegenomen frequentie in ademhaling.

Zwangerschapskwalen Soms kan er sprake zijn van typische zwangerschapskwalen. De één heeft er meer last van dan de ander. Tijdens de zwangerschap groeit er in negen maanden tijd een cel uit tot een nieuw leven en gebeurt en verandert er heel veel in het lichaam van de vrouw. Het is eigenlijk niet zo verwonderlijk dat er allerlei kwalen en klachten op kunnen treden omdat het lichaam in zo'n relatief korte tijd enorme ingrijpende veranderingen ondergaat. Het is niet de bedoeling om je te ontmoedigen, want de ene vrouw heeft er meer last van dan de ander. Sommige kwaaltjes kunnen met wat tips beter of voorkomen worden. Spierkrampen Kuitkrampen komen vaak voor tijdens de zwangerschap. Het vaatverslappend effect van progesteron heeft hier mee te maken. Overdag zetten de vaten uit mede door de zwaartekracht, wanneer je s‟avonds dan weer gaat liggen schieten de spieren om de vaten in een kramp, omdat het volume in de vaten weer relatief minder is. Een goed medicijn tegen de spierkrampen is nog niet gevonden. Rekken tijdens kramp kan de kramp verlichten. Aambeien Aambeien zijn gezwollen bloedaders (van de darmwand) in of rond de anus. Ze zijn vaak het gevolg van constipatie /obstipatie (verstopping). Om verstopping tegen te gaan kunt u best veel (+/-2 liter/dag) water drinken, vezelrijk eten en voldoende bewegen. Let er ook op dat u bij harde ontlasting niet teveel druk uitoefent als u naar het toilet gaat en raadpleeg uw arts.

5

Bandenpijn Bandenpijn kan heel vervelend zijn, maar het kan geen kwaad voor uw baby. Door de oprekking van de banden waaraan uw baarmoeder vastzit, kunt u last krijgen van stekende pijn onderin uw buik en of eenzijdig/beiderzijds in de liezen. Door het extra gewicht gaat de baarmoeder steeds meer en meer trekken aan de banden en de aanhechtingspunten. Deze kwaal kan vroeg in de zwangerschap voorkomen. Blaas(ontsteking) In het begin en op het einde van de zwangerschap is het heel normaal dat u vaker moet plassen. Zie ook druk op blaas. Als u wel erg vaak moet plassen en u hebt hierbij een stekelig, branderig gevoel heeft, zou het een blaasontsteking kunnen zijn.Ook als u regelmatig een harde buik heeft. Dan kunt u het best even naar de huisarts gaan om uw urine te laten controleren.. Als algemene maatregelen wordt aangeraden minimaal 2 liter water per dag te drinken. Druk op blaas Bijna alle vrouwen hebben in het begin van de zwangerschap het gevoel vaker te moeten plassen. Dit komt omdat je baarmoeder nog laag in de buik ligt en tegen je blaas drukt. Dit gevoel gaat over als de eerste 3 tot 4 maanden voorbij zijn. Bloedend tandvlees U bent gevoeliger voor bloedend tandvlees, omdat het tandvlees door de zwangerschapshormonen beter doorbloed is en ook zachter is geworden. Poets uw tanden na elke maaltijd met een zachte borstel. Neusbloedingen Neusbloedingen komen vaak voor tijdens de zwangerschap, doordat de slijmhuid van de neus en zijn bijholten opzwellen onder invloed van de zwangerschapshormonen. Snuit uw neus dan voorzichtig. Flauwvallen In het begin van de zwangerschap kunt u last hebben van een te lage bloeddruk waardoor u zich zwak kunt voelen en zelfs flauw kan vallen.Voelt u zich slap worden, ga dan zitten of liggen met je voeten omhoog. Hoofdpijn Maakt u zich geen zorgen als u hoofdpijn hebt, ga wat rusten en probeer te ontspannen. Heeft u erg veel last van hoofdpijn, ga dan voor de zekerheid naar de huisarts. Veel water drinken is zeer belangrijk bij hoofdpijn. Misselijkheid Men spreekt van "ochtendmisselijkheid", maar u kunt er zowel 's morgens, 's avonds als de hele dag door last van hebben. Sommige vrouwen zijn gewoon misselijk, anderen moeten ook effectief braken. Er zijn ook vrouwen die alleen van bepaalde geuren (bvb parfum of kookluchtjes) misselijk worden. Oogklachten De samenstelling van het oogvocht kan anders zijn tijdens de zwangerschap. Ook de hoeveelheid vocht in uw ogen kan onder invloed van de zwangerschapshormonen veranderen. Vooral vrouwen die lenzen dragen, kunnen hiervan hinder ondervinden.

6

Slapeloosheid Maakt u zich niet ongerust als u de slaap niet kunt vatten. Probeer zoveel mogelijk te ontspannen, lees een goed boek of neem een warm bad. Wordt het te erg, praat er dan eens over met uw arts. Neem echter nooit op eigen initiatief slaappillen. Tijdens de laatste maanden kunnen veel aanstaande moeders maar moeilijk de slaap meer vatten. Met uw dikke buik is het vaak moeilijk om nog een comfortabele slaaphouding te vinden. Ook is de baby vaak actief op het moment dat u rustig ligt. Probeer daarom overdag wat te rusten. Spataderen Spataderen worden tijdens de zwangerschap vooral veroorzaakt doordat de vergrote baarmoeder de bloedcirculatie van uw benen naar het hart afknelt. Rust elke dag even uit met de benen omhoog en probeer te lang rechtstaan of stilzitten zoveel mogelijk te vermijden. Een spataderspecialist kan met massages eventueel een uitkomst bieden. Vermoeidheid U kunt zich de hele zwangerschap moe voelen , maar meestal gaat het na de eerste 3 maand over. Verstopping Progesteron houdt niet alleen de baarmoeder ontspannen, maar ook de ingewanden. Uw darmen werken trager en dit kan leiden tot verstopping. Tevens wordt er veel vocht ontrokken aan de ontlasting door de trage darmpassage. Drink veel water, fruitsap en eet vezelrijk maar gebruik nooit op eigen initiatief laxeermiddelen. Witverlies Dat u tijdens de zwangerschap meer witverlies( vaginale afscheiding) heeft is heel normaal. De oorzaak ervan zijn de veranderingen van het vaginale weefsel als voorbereiding op de bevalling. Wanneer het jeukt, wit en korrelig is raden wij u aan om contact op te nemen met de huisarts of gynaecoloog. Er kan dan sprake van zijn van een makkelijk te verhelpen schimmelinfectie. Dit komt overigens veel voor tijdens de zwangerschap. Bekkenklachten Naar het einde van de zwangerschap toe kunt u last krijgen van pijn in de schaamstreek en bovenaan de dijen. Deze pijn wordt veroorzaakt doordat de gewrichten van je bekken reeds aan het verweken zijn in afwachting van de geboorte. Blijft niet lang aan een stuk rechtstaan en verander geregeld van houding als u zit. Incontinentie Doordat de baarmoeder op je blaas drukt, kunt u bij hoesten, niezen of lachen soms een beetje urine verliezen. U zou misschien wat vaker naar het toilet moeten en kunt u geen zware dingen meer optillen. Indigestie en brandend maagzuur Naarmate de baarmoeder groeit, krijgt uw maag minder plaats en kunt u last krijgen van zowel indigestie als maagzuur. Vermijd grote maaltijden, vettig en gekruid eten en zit goed recht tijdens het eten zodat uw maag zoveel mogelijk ontlast. Rennies kunnen eventueel een uitkomst bieden. U kunt tevens in bed een kussens in de rug doen en of verspreid over de dag kleine beetjes eten.

7

Oedeem/ vochtophoping in enkels en knieën De baarmoeder drukt op de bloedvaten die het bloed vanuit uw onderste ledematen terugbrengen naar het hart. Hierdoor kunt u vocht gaan vasthouden in de enkels, benen en vingers. Vermijd lang staan en rust met de benen iets hoger. Veel mensen drinken minder omdat ze denken dat het vocht daarvandaan komt. Maar u moet juist genoeg drinken om het vocht af te voeren. Rugpijn U kunt pijn in de rug hebben door een verkeerde houding, maar ook gewoon omdat u zwanger bent. Tracht daarom zoveel mogelijk te ontspannen in een houding die het prettigst is. Als de klachten blijven aanhouden meldt dit de begeleidend fysiotherapeut. Tintelingen Tintelingen worden veroorzaakt door het extra vocht dat het lichaam vasthoudt. Dat vocht oefent druk uit op uw zenuwen, wat een tintelend gevoel kan geven.

8

Zwangerschap en bewegen In principe kunt u als u zwanger bent alles doen wat u normaal gesproken ook doet, zolang u zichzelf er goed bij voelt en geen onnodige risico‟s neemt. Een gezonde zwangerschap kan best wat hebben. Luister wel altijd naar het lichaam. Hieronder kunt u lezen wat sporten met het lichaam doet. Regelmatige lichaamsbeweging is in de zwangerschap voor de meeste vrouwen een aanrader. U blijft erdoor in goede conditie, u voelt zich beter en het verstevigt de spieren. Het heeft dus veel voordelen om te sporten! Als u te weinig beweegt tijdens de zwangerschap is er een groter risico op het verlies van spierkracht, uithoudingsvermogen, grote gewichtstoename, zwangerschapsdiabetes, verhoogde bloeddruk, spataderen en trombose, lichamelijke klachten (bijvoorbeeld lage rugklachten) en een verminderde psychische aanpassing aan de lichamelijke veranderingen in het lichaam tijdens zwangerschap. Toch zijn er voor het sporten tijdens de zwangerschap andere regels dan ervoor. U hebt nu eenmaal rekening te houden met een groeiend lichaam, waarin van alles verandert. Het doel van trainen tijdens de zwangerschap is het behouden van uithoudingsvermogen, spierkracht en het voorkomen van grote gewichtstoename tijdens de zwangerschap. Een vrouw die regelmatig beweegt tijdens de zwangerschap is lichamelijk beter voorbereidt op de bevalling en zal sneller herstellen in de periode na de bevalling. Bovendien is er een groeiend persoontje wat meedoet. Topprestaties kunnen beter vermeden worden. Daarom dient u te sporten met beleid!

9

Inhoud van het programma Voordat het programma start wordt er een „intake‟ gedaan. Tijdens deze intake worden er een aantal vragen gesteld, er worden een aantal waardes gemeten (hartslag, bloeddruk en gewicht), er wordt een 6 minuten -fietstest en wat spierkrachttesten gedaan. Deze gegevens zijn belangrijk voor de Fysiotherapeut van de trainingen; zo kan er rekening gehouden worden met uw conditie/ uithoudingsvermogen aan het begin van de cursus. Er zijn een aantal basiselementen in de trainingen die steeds terug komen. Namelijk: de warming-up, de conditietraining, spierkrachttraining en de cooling down. De warming-up is belangrijk om het lichaam voor te bereiden op de conditie training en de spierkrachttraining. Tijdens een warming-up worden er meestal lichte aerobicsoefeningen gedaan of er wordt gebruik gemaakt van een bal of elastieken. De trainingen zelf bevatten een deel conditietraining en spierkrachtoefeningen. Soms zal de nadruk meer op het behouden van de conditie, soms wat meer op spierkrachtoefeningen. De trainingen zullen bestaan uit oefeningen op apparaten in de fitnesszaal, aerobicsoefeningen, stepoefeningen, oefeningen met gewichtjes of oefeningen op een grote oefenbal. Na de training volgt de cooling-down. Een cooling-down is bedoeld om de temperatuur van het lichaam en de hartslag weer langzaam omlaag te brengen. Tijdens een coolingdown zullen de spieren worden gerekt en er zullen ontspanningsoefeningen worden gedaan. Deze ontspanningsoefeningen zijn ook zeer geschikt om thuis te doen.

Frequentie en duur training Om fit te blijven tijdens de zwangerschap wordt aangeraden om iedere dag minimaal 30 minuten lichamelijk actief bezig te zijn, bijvoorbeeld boodschappen doen op de fiets of het huishouden. Daarnaast wordt het aangeraden om 2 tot 3 maal per week 20-30 minuten trainen. Onder trainen wordt bijvoorbeeld verstaan het doen van oefeningen uit de reader, een stevige wandeling en of fietsen. De zwaarte van de oefening dient zo te zijn dat u nog wel normaal kan praten tijdens het bewegen.

10

Wanneer kunt u meedoen Inclusiecriteria U kunt meedoen aan de training als minstens 3 maanden zwanger bent. Dit omdat

na 3 maanden zwangerschap de eerste grotere lichamelijke veranderingen merkbaar worden waardoor een aangepast trainingsprogramma beter zou kunnen aansluiten op de behoeften van de zwangere vrouw. Bij minder dan drie maanden zwangerschap kunnen de reguliere activiteiten meestal nog zonder problemen gedaan worden. Er is nog een vereiste om mee te kunnen doen aan de training. Dat is trap kunnen lopen; de dameskleedkamer en de oefenzaal van FFA bevinden zich op de eerste etage, er is geen lift aanwezig. Het is waarschijnlijk dat als u trap kan lopen dat u ook mee kan doen met de aerobicsoefeningen. Exclusiecriteria Het wordt u afgeraden om mee te doen als u complicaties heeft tijdens de zwangerschap. Bij complicaties tijdens de zwangerschap wordt, in overleg met u, contact opgenomen met de behandelend arts of verloskundige. Daarmee wordt overlegd of trainen met de bestaande complicatie mogelijk is. Onder complicaties verstaan wij zwangerschapsgerelateerde complicaties : Contra-indicaties voor deelname:  Hartkwaal.  Restrictieve longziekte.  Blijvend vloeien tijdens het tweede of derde trimester.  Bloedingen, pijn en baarmoedercontracties na 26 weken zwangerschap.  Gebroken vliezen.  Door zwangerschap veroorzaakte verhoogde bloeddruk.

Oefeningen Relatieve contra-indicaties:  Ernstige bloedarmoede.  Chronische bronchitis.  Slecht gecontroleerde diabetes type I.  Extreem overgewicht.*  Extreem ondergewicht.*  Geschiedenis van nooit sporten en een uiterst minimum aan dagelijkse fysieke inspanning.  Een groeibeperking in de huidige zwangerschap.  Slecht gecontroleerde bloeddruk.  Orthopedische beperkingen.  Slecht gecontroleerde schildklierziekte.  Zware roker. (21 sigaretten of meer per dag)

11

Waarschuwende tekens tijdens de training:  Benauwdheid voor de inspanning.  Duizeligheid.  Hoofdpijn .  Pijn op de borst.  Spierzwakte.  Harde buik.  Verminderde foetale beweging.  Vaginale bloeding.

*Hoe de BMI uit te rekenen De waarde van de index is gelijk aan het gewicht van de persoon (in kilogram) gedeeld door het kwadraat van de lengte (in meter) Bijvoorbeeld: Persoon weegt 67KG en is 1,75 meter 67/(1,75 x 1,75) = 21,88

De indeling van de BMI bij volwassenen van 18-70 jaar BMI (kg/m2)

Classificatie

Risico

<18,5

ondergewicht

laag (maar verhoogd risico op andere aandoeningen)

18,5-24,9

normaal gewicht

gemiddeld

25-29,9

overgewicht

verhoogd

30 en hoger

obesitas

duidelijk verhoogd

12

Oefeningen voor thuis Omdat één uur per week bewegen niet genoeg is om het lichaam in conditie te houden is het belangrijk dat u thuis ook regelmatig beweegt en oefeningen doet. Voor het veilig sporten en bewegen staan op pagina 12 in deze reader een aantal tips. Hieronder zullen we ingaan op een aantal spierkrachtoefeningen. Probeer deze oefeningen dagelijks te doen minimaal 2 keer per week. Deze oefeningen zullen ook tijdens de trainingen aan bod komen. Als u vragen heeft over de oefeningen voor thuis kunt u altijd bij de begeleidend fysiotherapeut terecht.

Bekkenbodemspieroefeningen Het is belangrijk om zo snel mogelijk de bekkenbodem te trainen, dit kan veel klachten voorkomen, onder andere ongewenst urineverlies. De bekkenbodem krijgt gedurende een bevalling en zwangerschap heel wat te verduren. Oefeningen om de bekkenbodem te leren voelen Oefening 1a Ga op uw rug liggen op een niet al te zachte ondergrond, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes op uw buik. Adem langzaam in tot uw buik uitzet. Houd de adem even vast. Sluit uw vagina en anus stevig. Blijf dichtknijpen terwijl u langzaam uitademt. Vervolgens laat u de spanning van uw sluitspieren weer los. N.B. Let op dat u bij het dichtknijpen van vagina en anus geen andere spiergroepen aanspant, zoals buik- en bilspieren. De spieren die u dient te gebruiken zijn erg klein, als u ze aanspant is dat aan de buitenkant niet te zien. Het aanspannen van de spieren rond vagina en anus voelt als het ophouden van de plas of het tegenhouden van een wind. Oefening 1b Doe dezelfde oefening terwijl u op een stoel zit, met uw handen op uw schoot en beide voeten op de grond. Oefening 1c Doe dezelfde oefening als 1a terwijl u staat, met het lichaamsgewicht verdeeld over beide benen. Voel eens wat voor verschil het maakt of u uw tenen naar buiten laat wijzen en uw hakken tegen elkaar of wanneer u uw hakken naar buiten draait. Oefening 1d Trek de anus in, zonder de vagina dicht te knijpen. Daarna omgekeerd: de vagina in terwijl u de anus ontspannen houdt. Ervaar het verschil in spanning in uw bekkenbodem eens als u op een zachte stoel zit en wanneer u op een wankel krukje zit. Ervaar tevens het verschil wanneer u „breeduit‟ zit en daarna „smal‟ zit.

13

Oefeningen om de bekkenbodem te versterken Oefening 2 Ga op uw rug liggen op een niet al te zachte ondergrond, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes op uw buik. Adem langzaam in tot uw buik uitzet. Houd de adem even vast. Sluit uw vagina en anus stevig. Blijf dichtknijpen terwijl u langzaam uitademt. Vervolgens laat u de spanning van uw sluitspieren weer los. Doe deze oefening 10 maal. Houd uw bekkenbodem aangespannen gedurende de volgende drie ademhalingen, en laat dan de spanning langzaam los. Herhaal deze oefening 10 maal. Doe de oefening tijdens een andere oefensessie ook eens zittend, in kruiphouding en staand. Oefening 3 Neem dezelfde houding aan als in oefening 2. Adem langzaam in tot uw buik uitzet. Trek tijdens de uitademing uw bekkenbodem op zoals bij de vorige oefening. Houd de spanning vast gedurende drie ademhalingen, maar laat dan zo langzaam los, dat u het ontspannen in drie gelijke stappen doet. Oefening 4 Nu verdeelt u ook de „heenweg‟, de fase van aanspannen, in drie gelijke delen (als een lift van de begane grond naar de eerste, dan naar de tweede en dan naar de derde verdieping). Op iedere verdieping houdt u de spanning even vast. Ook op de terugweg doet u de verdiepingen weer even aan alvorens u verder naar beneden gaat. Oefening 5 Neem de rugligging aan, knieën gestrekt en de enkels over elkaar heen geslagen. U probeert nu net iets verder „omhoog‟ te komen met de lift, door gebruik te maken van andere spiergroepen. Begin langzaam met de bekkenbodem aan te spannen, maar naarmate u meer kracht zet, drukt u de enkels stevig tegen elkaar. Op de terugweg laat u de enkels als eerste weer los, om daarna pas langzaam de bekkenbodem te ontspannen. Oefening 6 Neem de rugligging aan, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes op uw buik. Trek de bekkenbodem stevig op, maar kom niet met de stuit omhoog. Houd de spanning vast, terwijl u voorzichtig de knie iets optilt, daarna weer de voet terugzetten en dan pas uw bekkenbodem loslaten. Bij deze oefening leert u de bekkenbodem ook te blijven aanspannen als de benen een „opdracht‟ krijgen. Oefening 7 Neem een kruiphouding aan: op handen en knieën, uw heupen zijn precies boven uw knieën. Trek uw bekkenbodem stevig op, concentreer u op de plaats waar u dit voelt. Ga dan voorzichtig met uw billen naar achteren. Voel of de bekkenbodem nog steeds aangespannen blijft. Mogelijk zal ergens onderweg naar de hurkzit, de bekkenbodem los komen. Ga dan terug naar de uitgangspositie en doe de oefening opnieuw.

14

Oefening 8 Ga goed op beide voeten staan, de hielen een beetje naar elkaar toe gedraaid. Span de bekkenbodem aan tot (bij de liftoefening) de eerste verdieping. Loop dan rustig weg, terwijl u de spanning van uw bekkenbodemspieren gelijk houdt. Het scheelt veel hoe u loopt. Als u soepel en stil loopt, zonder uw hakken teveel te gebruiken, hebt u meer controle over de bekkenbodem. Loopt u daarentegen luidruchtig, met uw hakken vooruit en de voeten wat van elkaar af, dan zal het minder goed gaan. Stel u zelf tot doel een bepaalde afstand met deze oefening te overbruggen, u kunt als u sterker wordt de afstand steeds vergroten. Deze oefening kunt u in het dagelijks leven gemakkelijk inpassen. Bijvoorbeeld, als u in de supermarkt loopt, stelt u zich een bepaald schap tot doel om met aangespannen bekkenbodem te halen. Oefening 9 Als uw uiteindelijke doel is om ook te sporten waarbij u kunt springen zonder urineverlies, moet u ook het springen en huppen met aangespannen bekkenbodem oefenen. Tel het aantal sprongen dat u haalt, en stel uzelf een einddoel voor bijvoorbeeld de volgende week.

De actieve basishouding Een goede basishouding is een belangrijke voorwaarde voor het goed kunnen uitvoeren van een spierkrachtoefening. Ga met beide platte voeten op heupbreedte op de grond staan, zorg dat je stevig staat. Buig je knieën iets, het hoeft niet zichtbaar te zijn als ze maar niet op „slot‟ staan. Span je bekkenbodemspieren. Vanuit deze houding kun je met een actief gestabiliseerd bekken en onderrug een oefening doen of bijvoorbeeld iets optillen. Blaas bij een actie (tillen) je adem rustig uit en adem weer in bij ontspanning.

15

Spierkrachtoefeningen Bij alle oefeningen staat een richtlijn voor het aantal herhalingen. Dit is dus geen verplichting, doe zoveel herhalingen als goed voelt. Of hou u aan het aantal dat door de fysiotherapeut is opgegeven. Kanteloefening Ga op uw rug liggen. Begin in de basishouding zoals die hierboven is beschreven.  Kantel uw bekken naar voren door de onderrug iets holler te maken, voel welke spieren u hiervoor aan moet spannen. (Foto A)  Kantel het bekken naar achteren door de onderrug af te vlakken, voel welke spieren u hiervoor aan moet spannen.( Foto B)  Kies nu de middenpositie tussen het voorover en het achterover gekantelde bekken, probeer deze houding in uw dagelijkse activiteiten vol te houden.(Foto C)

(A)

(B)

(C)

Buik/bilspieroefening Kniel op de knieën en plaats de handen voor op de grond, zodat de hoek in het heupgewricht en in de knieën 90 graden is. Begin met een vlakke rug. Til langzaam de rug op (maak bol), (Foto D) terwijl u de buikspieren aanspant en de billen naar onder drukt.Keer langzaam terug naar uitgangspositie. Hierna maakt u uw rug hol (Foto E)

(D)

(E)

Buikspieroefening Ga zitten op een comfortabele maar stevige ondergrond, benen gebogen, voeten plat op de ondergrond, rug verticaal, armen gestrekt naar voren. Zak van hieruit langzaam naar achteren tot de handen voor de knieën zijn. Zet de handen dan op de knieën en help u met uw armen weer naar boven.(Foto F) (F)

16

Bilspieroefening Ga op uw zij liggen, buig beide benen iets. Til het bovenliggende been een stukje naar boven op en weer terug. De oefening wordt zwaarder als het been meer gestrekt wordt, de oefening wordt lichter als het been meer gebogen wordt (in de knie). Wissel naar de andere kant. (Foto G) (G)

Beenspieroefening Ga staan, neem de basishouding aan (voeten iets breder dan heupbreedte). Zak rustig door uw knieën alsof u op een stoel gaat zitten, zorg dat de knieën niet voorbij de tenen steken. Breng de armen naar voren, dit kan helpen het evenwicht te bewaren. Kom rustig weer omhoog. ( op de Foto H staat de oefening met bal. Zo dient de oefenig ook gedaan te worden zonder bal.)

(H)

Ontspanningsoefeningen Door de grote veranderingen in uw leven tijdens de zwangerschap komt er misschien veel op u af. Hierdoor kunt u zich soms wat gespannen voelen. Als u zich gespannen voelt kunt u ontspanningsoefeningen doen. Deze oefeningen zijn opgenomen in de training. Zodat u de oefeningen thuis ook kunt doen. Ontspanningsoefeningen hebben het meeste effect als ze regelmatig gedaan worden. Een rustige en ontspannen geest heeft een positieve invloed op de rest van de dag. Ook is het een groot voordeel tijdens de bevalling als u bewust uw spieren kunt ontspannen. Het hoeft geen lange oefening te zijn, u kunt het doen terwijl u vijf à tien minuten op een stoel zit of op bed ligt.

17

Aan te raden sporten versus af te raden sportactiviteiten Natuurlijk zijn er sporten te bedenken die voor een zwangere niet zoveel, of helemaal geen risico‟s met zich meebrengen. Helaas zijn er toch wel sporten bij die u tijdens de zwangerschap even zal moet laten voor wat ze zijn. Gelukkig zijn er genoeg andere sporten welke u wel kunt blijven beoefenen. Hieronder zijn de aan en af te raden sporten op een rijtje gezet.

Aan te raden sporten Wandelen: Dit is een veilige activiteit tijdens de zwangerschap. U kunt dit zwaarder maken door de pas er goed in te zetten. Hierdoor werkt evengoed aan de spierkracht en conditie. Hardlopen: Als u voor de zwangerschap al veel hardliep kunt u hier tijdens de zwangerschap rustig mee door gaan. Het wordt sterk afgeraden om te beginnen met hardlopen tijdens de zwangerschap. Dit omdat het een grote belasting is voor het lichaam en dus ook een grote kans op blessures omdat het lichaam nog niet gewend is aan hardlopen. Train over kortere afstanden en minder intensief naarmate uw zwangerschap vordert. Tijdens het tweede en derde semester kan het hardlopen moeilijker gaan worden door het toegenomen lichaamsgewicht ga dan over op wandelen. Fietsen: Dit is een zeer geschikte bezigheid tijdens de zwangerschap. Het is goed voor het behouden van uw algemene uithoudingsvermogen. Let op het veranderde zwaartepunt tijdens het fietsen. Als u op de hometrainer zit zorg ervoor dat de temperatuur niet te hoog oploopt in de ruimte waar je fietst. Zwemmen: Dit is een zeer goede beweging voor uw gewrichten zonder dat er een extra belasting van de gewrichten optreedt. Het verbetert het uithoudingsvermogen. U kunt er al vroeg in de zwangerschap mee beginnen en u kunt het tot het eind van de zwangerschap blijven doen. Het zwemmen maakt de spieren sterk en u voelt zich er fitter door.

18

Sporten die met beleid moeten worden uitgevoerd Aerobics: Er kan worden doorgegaan met aerobic. Voorkom overstrekking en doe zo min mogelijk oefeningen op de rug. Verminder de intensiteit en vermijd oefeningen waarbij u moet springen. Vermijd ook een te harde ondergrond. Start geleidelijk en bouw het geleidelijk af. Begin met warming-up en eindig met cooling- down. Tennis: Deze sport kan worden uitgevoerd. Het is een aanrader om dit niet competitief te doen omdat de kans op blessures wel vergroot is dan voor de zwangerschap. Dit omdat er veel draai-, wend-, en stopbewegingen zijn die u maakt. Het is echter wel goed voor de bloedcirculatie, conditie en spierkracht. Schaatsen: Er kan in principe goed geschaatst worden tijdens de zwangerschap. Het is wel een vereiste om over een goede techniek te beschikken zodat de kans kleiner is dat u valt. Let echter wel op dat anderen u mee kunnen nemen in hun val. Langlaufen: Dit is een goede sport voor het uithoudingsvermogen. Let echter wel op de intensiteit van de activiteit. Die mag niet te hoog zijn. Het is verstandig om enige ervaring al te hebben met deze sport

Af te raden sporten Contactsporten: Contactsporten worden afgeraden omdat het risico op vallen groot is en het risico op blessures toeneemt. Het is verstandig om hier mee te stoppen in het tweede en derde semester van de zwangerschap. Paardrijden: Tijdens het paardrijden is de kans op vallen vergroot. Daarom wordt het afgeraden tijdens het tweede en derde semester van de zwangerschap. Duiken: Dit wordt absoluut afgeraden. Het is gevaarlijk met de grote drukverschillen. Ook de strak zittende duikerskleren kunnen de doorbloeding verminderen. Een goed alternatief is snorkelen.

19

TIPS Elke zwangere vraagt zich wel eens af of iets kan en mag. Hieronder enkele tips ten aan zien van de zwangerschap. Tijdens en na de zwangerschap: 1. Regelmatig training (minstens 3 keer per week) is aan te bevelen met wisselende activiteiten. Activiteiten met een prestatief karakter zijn af te raden. 2. Tijdens warm, vochtig weer of tijdens periode van ziekte met koortssymptomen zijn intensieve trainingen eveneens af te raden. 3. Vermijd diepe buigingen of strekkingen van de gewrichten en activiteiten met springen, schokkende bewegingen of snelle richtingsveranderingen vanwege gewrichtsinstabiliteit (dit komt door dat hormoon relaxine). 4. Aan een intensieve training behoort een minimaal 5 minuten durende warming-up vooraf te gaan. U dient warm te worden zonder dat u het gevoel krijgt vermoeid te raken of buiten adem te raken. 5. Een intensieve training moet gevolgd worden door een geleidelijke afbouwende training waarin volstaan met rustig lopen of fietsen met lage ook rustige strekoefeningen zitten. Omdat gewrichtsbindweefsel lakser is geworden door het hormoon Relaxine. Door Relaxine neemt de kans op gewrichtsletsel toe. Rekoefeningen mogen daarom nooit tot het maximum gaan. 6. Wees voorzichtig bij het opstaan. Doe dit niet te snel: Anders kan u licht worden in uw hoofd. 7. Drink voldoende vocht voor, tijdens en na de training. 8. Als er tijdens de training abnormale symptomen optreden, moeten alle activiteiten gestaakt worden en dient er een arts gewaarschuwd te worden. 9. Vermijd een te harde ondergrond. 10. Start geleidelijk en bouw het geleidelijk af. Begin met warming-up en eindig met cooling down. 11. Zorg voor goede materialen tijdens het sporten. Zorg voor schoenen met een goede demping en ondersteuning en let op een stevig ondersteunende bh Alleen tijdens de zwangerschap: 1. Na de vierde maand kunnen oefeningen op de rug klachten geven zoals duizeligheid. Houd hier rekening mee. 2. Raadpleeg altijd eerst een arts voor goedkeuring om te sporten. Wees slim, luister goed naar uw lichaam. U bent niet aan het trainen voor een olympische wedstrijd maar om fit te blijven tijdens uw zwangerschap!

20

FAQ: Veelgestelde vragen Er zijn vele vragen ten aanzien van de zwangerschap. Hieronder zijn de veel voorkomende vragen beschreven. Mochten er nog meer vragen zijn vraag dit uw begeleidend fysiotherapeut.        

Wat kan ik wel en niet eten? Mag ik roken tijdens de zwangerschap? Mag ik Alcohol drinken tijdens de zwangerschap? Hoe zit het met Seksualiteit? Kan ik op Vakantie tijdens de zwangerschap? Is bloedverlies tijdens de zwangerschap een probleem? Ik ben net zwanger en heel erg moe, hoe komt dit? Ik ben bijna uitgerekend, kan ik nu de deur nog wel uit? Straks breken mijn vliezen!

Wat kan ik wel en niet eten? In (half)rauw vlees en in ongewassen groenten en fruit komt soms een parasiet voor die toxoplasmose kan veroorzaken (een parasiet is een levensvorm die zich ten koste van een ander organisme in stand houdt en vermenigvuldigt.). Toxoplasmose is een infectieziekte die nogal eens tot aangeboren afwijkingen bij het kind leidt. Als u eerder toxoplasmose hebt gehad, bent u tegen deze ziekte beschermd. Dit is door bloedonderzoek aan te tonen. Besmetting tijdens de zwangerschap kan gevolgen hebben voor het kind. Eet daarom geen halfrauwe rosbief, fricandeau of tartaar, filet américain of ossenworst. Andere vleeswaren als rauwe ham, rookvlees of salami kunnen geen kwaad omdat zij een speciale behandeling hebben ondergaan. Was groenten en fruit goed en bewaar producten niet te lang in de koelkast. Zachte kazen die van rauwe melk zijn gemaakt, zoals het type brie, camembert enroquefort, kunnen de Listeria-bacterie bevatten, Listeriose is een infectie door de listeria-bacterie, die binnenkomt via besmet voedsel. Gezonde volwassenen worden hier zelden ziek van, maar een ongeboren baby is er wel gevoelig voor. Als de kaas van rauwe, niet-gepasteuriseerde melk is gemaakt, staat er meestal op de verpakking „au lait cru‟. De meeste kazen in Nederland zijn echter van gepasteuriseerde melk en kunnen geen kwaad. Ook kan Listeria groeien in andere rauwe producten zoals rauwe groente, kip, vis en vlees die lang in de koelkast bewaard worden. Bewaar deze producten dus zo kort mogelijk en koop ze liever vers. Listeria is niet bestand tegen verhitting door koken of bakken. Rauwe melk van de boerderij moet u voor gebruik koken. Wees zuinig met suiker en snoep niet overmatig. In lever zit veel vitamine A. Te veel vitamine A kan schadelijke gevolgen hebben voor het ongeboren kind. Eet daarom liever geen lever tijdens de zwangerschap, en niet meer dan eenmaal per dag een leverproduct als leverworst, leverpastei, hausmacher of berliner. Als u veel koffie drinkt (meer dan vier koppen per dag) kan de baby onrustig worden als gevolg van cafeïne. U kunt overwegen cafeïnevrije koffie te gebruiken.

21

Mag ik roken tijdens de zwangerschap? Roken in de zwangerschap brengt duidelijke risico‟s met zich mee. Zelf roken, maar ook veelvuldig verblijf in een rokerige omgeving kan een nadelige invloed op de zwangerschap hebben. In sigaretten zitten schadelijke stoffen. Ze zorgen voor een verminderde doorbloeding van de placenta (moederkoek) en daardoor een verminderde zuurstoftoevoer naar het kind. Gevolgen van roken: Als gevolg van de verminderde doorbloeding en de afgenomen zuurstoftoevoer bestaat het risico dat de baby minder goed groeit. Kinderen van rokende moeders hebben daarom vaker een (te) laag geboortegewicht en worden ook vaker te vroeg geboren dan kinderen van niet-rooksters. Ze kunnen daardoor kwetsbaarder zijn. Tijdens hun eerste levensjaren hebben ze vaker ziekten aan de luchtwegen. Er zijn aanwijzingen dat wiegendood vaker voorkomt als er in de buurt van de baby gerookt wordt. Advies: Het advies aan beide ouders luidt dan ook: stop met roken en vermijd zo veel mogelijk rokerige ruimten. Ophouden is voor velen moeilijk. Toch is stoppen beter dan minderen, zo voorkomt u dat u terugvalt in uw oude gewoonte. U kunt dit desgewenst met uw arts of verloskundige bespreken.

Mag ik Alcohol drinken tijdens de zwangerschap? Gebruik van alcohol tijdens de zwangerschap kan schadelijk zijn voor het ongeboren kind. Gevolgen van alcoholgebruik: Kinderen van moeders die tijdens de zwangerschap (over)matig alcohol gebruiken, hebben een grotere kans op aangeboren afwijkingen van het centraal zenuwstelsel, het hart, de nieren en het gezicht. Tijdens de zwangerschap bestaat er een verhoogde kans op groeiachterstand. Als kinderen opgroeien kunnen hyperactiviteit, een lagere intelligentie en achterstand in geestelijke ontwikkeling optreden. Advies: Vanaf de bevruchting tot en met de borstvoeding is het verstandig weinig alcohol te gebruiken. Een incidenteel glas lijkt geen kwaad te kunnen

Hoe zit het met Seksualiteit? De beleving van seksualiteit tijdens de zwangerschap wisselt van vrouw tot vrouw. Sommige vrouwen voelen zich juist extra aantrekkelijk en hebben meer zin in vrijen dan gebruikelijk; anderen ervaren het tegenovergestelde. Klachten als moeheid of misselijkheid staan soms zin in seks in de weg. Pijnlijke gespannen borsten kunnen bij seksuele opwinding nog pijnlijker worden. Soms bestaat er meer behoefte aan intimiteit en aanraking dan aan gemeenschap. Dit zijn heel normale veranderingen in seksuele behoeftes tijdens de zwangerschap. Bij een normaal verlopende zwangerschap zijn er geen geboden of verboden ten aanzien van seksualiteit. Geslachtsgemeenschap kan geen miskraam of beschadiging van het kind veroorzaken. Alleen bij bloedverlies of gebroken vliezen wordt gemeenschap afgeraden. Problemen met seksualiteit kunt u altijd met uw verloskundige of arts bespreken. Dit geldt ook voor eerdere vervelende seksuele ervaringen of moeite hebben met een inwendig onderzoek. Als u dit aangeeft, houdt de verloskundige of arts er bij de bevalling rekening mee.

22

Kan ik op vakantie tijdens de zwangerschap? Als u zwanger bent kunt u gerust op vakantie gaan. Doorgaans wordt aangeraden een vakantiebestemming te kiezen waar goede medische zorg aanwezig is, mochten zich onverhoopt complicaties voordoen. In verre, tropische landen is dit niet altijd het geval. Bovendien kunt u onder primitieve omstandigheden wat gemakkelijker een infectieziekte oplopen die gepaard gaat met bijvoorbeeld hoge koorts of diarree. Tegen vliegreizen bestaat uit medisch oogpunt geen bezwaar. Vliegmaatschappijen willen meestal geen zwangere vrouwen na 34 weken zwangerschapsduur vervoeren. Vakanties op grote hoogte worden ontraden. Door de afnemende zuurstofspanning van de lucht is er minder zuurstof beschikbaar. Het advies is om niet langdurig hoger dan 2150meter te verblijven.

Is bloedverlies tijdens de zwangerschap een probleem? Bloedverlies tijdens de zwangerschap moet steeds nagekeken worden, dus neem in elk geval contact op met je vroedvrouw, huisarts of gynaecoloog. Het bloedverlies zou een signaal kunnen zijn dat er een probleem is met de evolutie van de ongeboren baby of met de moederkoek (placenta). Bloedverlies hoeft niet altijd een groot probleem te zijn. Bloedverlies kan afkomstig zijn van het innestelen van de bevruchte eicel in een beginnende zwangerschap. We spreken dan van een nidatiebloeding. Wanneer de zwangerschap al wat verder gevorderd is, kan na aanraking van de kwetsbare baarmoederhals ook een beetje bloedverlies optreden. Dit is mogelijk na een inwendig onderzoek of na betrekkingen. Dit bloedverlies is weinig en helder. Na een paar uur verandert dit in bruinverlies waarna het weer verdwijnt. Ga toch steeds met je verhaal naar de vroedvrouw, huisarts of gynaecoloog. Zij zullen beoordelen of een verder onderzoek noodzakelijk is.

Ik ben net zwanger en heel erg moe, hoe komt dit? Het lijkt vreemd en doet u misschien het ergste vermoeden over hoe futloos u zich in de komende weken dan wel maanden zult gaan voelen. Het tegendeel is echter waar. Juist aan het begin van je zwangerschap wordt er enorm veel van het lijf gevraagd en kunt u zich ontzettend geradbraakt voelen. De baarmoeder groeit, er wordt extra bloed aangemaakt en er woedt een hormonenstorm in het lichaam die je behoorlijk kan uitputten. Geef vooral zoveel mogelijk toe aan die vermoeidheid en bedenk dat het vanaf de vierde maand van de zwangerschap (ronde zestiende week) weer een stuk beter gesteld zal zijn met het energieniveau. Veel vrouwen voelen zich dan soms sterker en opgewekter dan ooit. Ook met dank aan de hormonen. Dus wilt u nog een reis plannen of andere leuke activiteiten? Reserveer daar dan die periode voor. En ondertussen: geduld!

23

Ik ben bijna uitgerekend, kan ik nu de deur nog wel uit? Straks breken mijn vliezen! Eerst wat cijfers: bij 60 procent van de zwangere breken de vliezen pas als er al zo‟n acht tot tien centimeter ontsluiting is en de weeën dus al een tijd goed te voelen zijn. Bij 30 procent van de zwangere gebeurt het eerder, maar wel als de ontsluitingsweeën al een tijdje voelbaar zijn. Slechts in 10 procent van de gevallen wordt de zwangere verrast en breken de vliezen al vóór de eerste wee zich heeft aangediend. Dat gebeurt meestal ‟s avonds of ‟s nachts. De kans dat uw vliezen zullen breken als u in een drukke winkelstraat loopt is dus niet zo groot. Maar ook al zouden de vliezen buitenshuis breken, dan hoeft u zich nog geen enorme plens op de grond of genante natte kleding of bankstellen te verwachten. Als de baby goed is ingedaald, is het eerder een kwestie van sijpelen of stromen. Voelt u zich toch wat onzeker als u op stap gaat, draag dan maandverband. Dat vangt het eerste vocht goed op. Bescherm vanaf week 37 ook uw matras met een bedzeil. Mochten uw vliezen breken ga rustig liggen en bel uw verloskundige. Indien u niet thuis bent kunt u rustig naar huis gaan.

24

Websites, boeken en tijdschriften Dit is een greep uit de vele websites, boeken en tijdschriften die er bestaan over de zwangerschap, bevalling en de periode daarna. Websites www.9maand.com www.babyinfo.nl www.kindjeopkomst.nl www.jongegezinnen.nl www.zwanger-worden.nl Boeken Hét 9 maanden boek Voor elke zwangere vrouw en haar partner! Gemma Boormans Zwangerschapscursus Hoe een zwangerschapscursus kan helpen je samen voor te bereiden op de bevalling en Kraamtijd Josée Busnel Complete gids voor jonge ouders Alles over zwangerschap, bevalling, verzorging en opvoeding. Zwangerschap Aftel Kalender® Elke dag weer dichter bij de uitgerekende datum... elke dag weer handige informatie! Internetgids Zwangerschap en geboorte J. Boertjens - J. Kroes Op de groei Keizersnede Tijdschriften Wij jonge ouders

25

Afsluiting Wij hopen van harte dat u door het lezen van deze reader genoeg geïnformeerd bent over zwangerschap en sporten. Mochten er nog vragen zijn over de inhoud van deze reader, neem dan gerust contact met uw begeleidend fysiotherapeut op , zodat ze advies kunnen geven. Wij wensen u namens FFA veel succes met de zwangerschap en training. Fysio Fitness Alkmaar contactpersoon : Astrid Broersen

Contact Heilooerdijk 40A 1814LP Alkmaar 072-5151555

26

ACTIEF ZWANGER

Wilt u tijdens de zwangerschap blijven sporten? Doe mee met het programma ‘ACTIEF ZWANGER’

www.fysiofitnessalkmaar.nl

Cursus Actief Zwanger

Voordelen

van

trainen

tijdens

de

zwangerschap Doel van de training



Het doel van trainen tijdens de zwangerschap is het behouden van uithoudingsvermogen, spierkracht en het voorkomen van grotere gewichtstoename tijdens de zwangerschap dan nodig is. Een zwangere vrouw die regelmatig beweegt is lichamelijk en geestelijk beter voorbereidt op de bevalling en zal sneller herstellen in de periode na de bevalling. De groepstraining De training is één keer per week één uur en kan het hele jaar worden gevolgd. Er is een zeer divers programma gemaakt, zodat niet iedere week hetzelfde gedaan wordt. Er

is

een aantal basiselementen in de

programma’s, dat steeds terug komt. 

Warming-up



Conditietraining



Spierkrachttraining



Cooling- down.

Minder

Wanneer kan ik meedoen U kunt meedoen aan de training als u

fysieke

ongemakken

(b.v.,

tenminste 3 maanden zwanger bent. Dit omdat

moeheid, misselijkheid, beenkrampen,

na 3 maanden zwangerschap de eerste

rugpijn,

grotere lichamelijke veranderingen merkbaar

constipatie,

ligamentpijn,

verkorte ademhaling)

worden

Verminderde kans op een verhoogde

trainingsprogramma

bloeddruk.

aansluiten op de behoeften van de zwangere



Fitter voelen tijdens de zwangerschap.

vrouw.



Beter zelfbeeld en lichaamsbeeld.

zwangerschap kunnen de reguliere activiteiten



Verminderde spanning, bezorgdheid

meestal

en betere slaap.

worden.



Minder kans op overgewicht.

Ook is het belangrijk dat u trap kunt lopen (de



Sneller herstel na de bevalling.

oefenzaal en kleedkamer bevinden zich op de



eerste

waardoor

Bij nog

een beter

minder

verdieping).

drie

problemen

En

verder

Vrouwen die te weinig bewegen tijdens de

toestemming

zwangerschap lopen (een groter) risico op het

gynaecoloog of verloskundige.

verlies

van

spierkracht

en

te

zou

dan

zonder

aangepast

hebben

van

kunnen maanden gedaan

dient

u

huisarts,

aëroob

uithoudingsvermogen, grote gewichtstoename,

Wanneer niet

zwangerschapsdiabetes, verhoogde bloeddruk,

Het wordt u afgeraden om mee te doen als u

spataderen,

verminderde

complicaties heeft tijdens de zwangerschap. Bij

psychische aanpassing van de lichamelijke

complicaties tijdens de zwangerschap wordt, in

veranderingen in het lichaam tijdens

overleg met u, contact opgenomen met de

zwangerschap.

trombose

en

de

behandelend arts of verloskundige. Daarmee wordt overlegd of trainen met de bestaande complicatie mogelijk is.

Intake

MEER INFORMATIE:

Voordat het programma start wordt er een

Fysiotherapie Alkmaar

‘intake’ gedaan. Tijdens deze intake wordt er

Heilooerdijk 40A

een aantal vragen gesteld, er wordt een aantal

1814 LP Alkmaar

waardes gemeten (hartslag, bloeddruk en

[email protected]

gewicht), er wordt een 6 minuten -fietstest en

www.fysiotherapiealkmaar.nl

spierkrachttesten gedaan. Deze

gegevens

zijn

belangrijk

voor

de

BEREIKBAARHEID:

Fysiotherapeut van de trainingen; zo kan er

FFA is gelegen nabij winkelcentrum Albert

rekening gehouden worden met uw conditie/

Heijn XL aan de Wendelaarstraat. FFA bevind

uithoudingsvermogen aan het begin van de

zich achter het pompstation aan de

cursus.

Heilooerdijk.

Neem, als u een afspraak heeft voor de intake, dus uw sportkleding mee.

ACTIEF ZWANGER