Achtergrond achter de houding op de fiets

Achtergrond achter de houding op de fiets. Veel mensen denken maar weinig na over hoe ze op de racefiets of de mountainbike zitten. Vaak zijn er vaste stelregels toegepast op de zadelhoogte. Bij de meesten houdt het daarbij dan ook op. De fiets wordt afgesteld ‘op het gevoel’. Het idee ‘als het goed voelt zit ik ook goed’ is vaak de drijvende kracht hierachter. Aan de terugstand van het zadel wordt soms nog enige aandacht gegeven, maar de lengte van stuurpen en de stand van het stuur worden vaak achterwege gelaten. Over de stand van de schoenplaatjes zijn hele studies te schrijven, echter veel fietsers weten niet hoe ze deze correct moeten monteren. Waarom is de correcte houding nou eigenlijk zo belangrijk bij het fietsen? Hoe iemand op de fiets zit is bepalend voor een aantal aspecten: Blessuregevoeligheid; een verkeerde houding kan zorgen voor allerlei verschillende vervelende blessures. Deze kunnen vrij onschuldig blijven zoals een stijve nek, maar een forse knieklacht die is opgedaan bij het fietsen kan erg belemmerend zijn tijdens andere activiteiten zoals dagelijks werk. Het leveren van prestaties; Bij het fietsen zijn het de spieren die ervoor zorgen dat de fiets vooruit gaat. Er is een bepaalde balans tussen spieren die de kracht leveren voor het fietsen. Denk bijvoorbeeld aan het duwen en trekken aan de pedalen. Door de houding te veranderen kan er veel veranderen in deze balans. Hiernaast zorgt een goede houding ervoor dat de krachten op de goede manier op de pedalen overgebracht wordt. Ook op het gebied van aerodynamica kan er veel winst behaald worden, met een goede fietsafstelling kan het frontale oppervlak worden verkleind en daarmee de luchtweerstand worden geminimaliseerd. Hoger comfort; Een hoger comfort komt natuurlijk vanzelf als lichamelijke klachten verdwijnen. Echter door de fiets op de goede manier af te stellen kan een renner veel meer ontspannen op de fiets zitten waardoor het comfort aanzienlijk verhoogt. Er zijn een aantal verschillende manieren en filosofieën om renners op de fiets te zetten. Wie bij 3 verschillende meetsystemen gaat meten, krijgt 3 verschillende resultaten welke alle drie niet fout hoeven te zijn. Vooral over de lengte van het frame en stuurpen verschillen de meningen echter erg. De twee voornaamste houdingen zijn de lange zit en de korte zit. Bij de lange zit is de stuurpen langer en staat het stuur hoger. De armen zijn hierdoor wat meer gestrekt en de romp zit wat vlakker. De korte zit heeft een kortere stuurpen welke lager staat dan bij de lange zit. Dit zit compacter, de armen zijn wat gebogen en de romp zit vaak vrij bol. Er zijn plus- en minpunten voor beide houdingen. Er bestaat dan ook veel discussie over wat de goede houding is. Een goed meetsysteem kan dan ook de standaard regels gebruiken en de houding individueel aanpassen aan factoren die bij iedereen anders zijn, in plaats van altijd op dezelfde regels te vertrouwen. In de volgende hoofdstukken wordt dit alles uitgebreid besproken, maar eerst wordt ingegaan op enige achtergrondinformatie betreffende het fietsen.

Biezelingsestraat 63 4421 BR Kapelle 0113-330875 www.fysiotherapiekapelle.nl [email protected]

Het trapritme: De afstelling van de fiets zorgt voor de manier waarop de kracht overgebracht wordt op de pedalen. Er bestaat een bepaald ritme voor de spieren om samen te trekken in een pedaalomwenteling. Dit ritme wordt bepaald door de lengte en positie van de spieren. De spieren trekken samen en moeten zo veel mogelijk kracht leveren in een bepaalde bewegingsuitslag. Ze proberen dit zo efficiënt mogelijk te doen. Zo worden bij de neerwaartse beweging (duwen op de pedalen) voornamelijk de bilspieren, quadriceps (grote bovenbeenspier, afbeelding 1) en de kuitspieren benut. Bij de omhooggaande beweging moeten de heupbuigers, hamstrings (afbeelding 2) en de spieren aan de voorkant van het onderbeen meer kracht leveren. Het is dan ook logisch dat iemand die veel duwt op de pedalen meer zal doen met de quadriceps en iemand die in verhouding meer trekt aan de pedalen meer zal Afbeelding 2: De hamstrings

doen met de hamstrings.

Afb eelding 1: De Quadriceps (grote boven-beenspier)

Dit ritme kan beïnvloed worden door de afstelling van de fiets. Door bijvoorbeeld de stand van het zadel of de stand van de schoenplaatjes te veranderen veranderd het accent op spieren in een trapbeweging ook. Renners met veel kracht trappen meestal een iets lagere frequentie. Zij gebruiken vaak de neerwaartse beweging meer. Renners die met een hoge frequentie rijden zoals klimmers, hebben vaak wat minder kracht en gebruiken de trekkende beweging in verhouding meer. Ze zullen dus beiden een andere afstelling van hun fiets nodig hebben. Blessuregevoeligheid: Iedereen kent het wel. Na een tijdje veel gefietst te hebben komen er zo nu en dan wat steken in de knie. Omdat iedereen wel eens een pijntje heeft onder het fietsen wordt dit vaak afgedaan als niets betekenend. Als dit dan wat langer aan blijft houden wordt het irritant en op den duur neemt het plezier in het fietsen af of de prestaties worden beïnvloed. Op het moment dat dit gebeurt is er vaak een omschakelpunt en wordt er iets met deze klachten gedaan. Bij de huisarts of fysiotherapeut wordt het vaak betiteld als overbelasting doordat de persoon in kwestie wat meer is gaan fietsen. Het advies: minder fietsen. Dit is natuurlijk exact het advies wat een renner niet wil horen. Competitief of recreatief, elke renner wil natuurlijk het liefst weer op zijn fiets klimmen. Als er is gesleuteld aan de fiets voordat de klachten begonnen, ander zadel/stuur, de schoenplaatjes anders gezet of zelfs een complete nieuwe fiets, dan denkt men hier vaak wel bij na. Is dit niet het geval dan wordt het lastiger om een concrete oorzaak voor de klachten te vinden. Maar ook als er niets is veranderd aan de fiets kan de houding van grote invloed zijn op lichamelijke klachten. Een veel voorkomende klacht bij het wielrennen is de knieklacht. Dit zijn vaak vervelende blessures omdat de knie een belangrijk gewricht is bij het wielrennen. Een knieklacht kan dan ook al erg snel een beperking in het fietsen betekenen. Er zijn een aantal spieren die naar de knie lopen. De quadriceps (afbeelding 1), de hamstrings (afbeelding 2) en de kuiten zijn hiervan de belangrijkste. Zoals hierboven beschreven kan de houding een effect hebben op de mate van aanspannen van deze spieren. De voornaamste blessure komt dan ook uit een verkeerd patroon van aanspannen van deze spieren. Rond een gewricht zit altijd een gewrichtskapsel. Dit kapsel loopt rond het gewricht en zorgt ervoor dat het gewricht afgebakend is. De bovengenoemde spieren hechten allemaal vast aan dit kapsel. Als een spier meer aangespannen is dan hij zou moeten, trekt hij dus te hard aan dit kapsel en dit kan op den duur voor pijn zorgen in en rond de knie. Het vervelende hiervan is dat dit vaak moeilijk vast te stellen is. Het is een knieklacht die gelijkenissen vertoont met een aantal andere blessures, waaronder bijvoorbeeld meniscusletsel. De klacht zeurt vaak rond in de gehele knie en er is niet één bepaald pijnpunt. Hier kan ook nog krachtsverlies bij optreden waardoor de renner extra beperkt is.


Adaptatie van spieren. Spieren die lang in een bepaalde positie gepositioneerd zijn passen zich aan aan de eisen die gesteld worden. Dat wil zeggen dat ze kunnen veranderen in lengte. Als bijvoorbeeld het zadel hoger gezet wordt, komen de hamstrings wat meer op rek. Dit betekend dat ze kracht moeten leveren terwijl ze uitgerekt zijn. De spieren passen zich daar op aan door langer te worden. Zo gaat het dus ook met de rugspieren en bilspieren. Doordat de houding bij het fietsen voorover gebogen is, komen de spieren aan de achterkant van de rug en in de bil op rek. Deze zullen dus langer worden. Als een spier lang is kan hij niet efficiënt kracht leveren op het moment dat hij in een kortere positie is gebracht. Voorbeeld: bij het wielrennen moeten door de voorovergebogen houding de bilspieren kracht leveren in een verlengde stand. Hierdoor worden de bilspieren langer. Echter als deze wielrenner aan het werk is waarbij hij veel staat, worden de bilspieren weer in een verkorte positie gezet. In deze positie hebben de vezels die zorgen voor krachtlevering moeite met aanspannen omdat ze al verkort zijn. Een spier die samentrekt Afbeelding 3: De bilspieren wordt immers korter, is deze al kort, kan de spier moeilijk samentrekken. Dit zorgt ervoor dat deze bilspier zijn werk niet goed kan doen in stand. Gevolg: een instabiel bekken (bilspier loopt van bovenbeen naar het bekken en controleert daardoor de stabiliteit). De buikspieren worden echter in een verkorte positie gebracht. Op het moment dat spieren in een verkorte positie gebracht worden, kunnen ze niet erg efficiënt kracht leveren. Aangezien de meeste mensen niet als prof leven en meer tijd zonder fiets doorbrengen dan met, worden de rechte en schuine buikspieren niet verkort. Ze moeten immers staand en zittend (in het dagelijks leven) vaker kracht leveren dan op de fiets. Maar door de voorovergebogen houding worden deze spieren geïnhibeerd. Dit betekend dat ze enigszins gedeactiveerd worden. Het aanspanningspatroon (dat in de hersenen ingebakken zit) van alle spieren in en rond de lage rug veranderd hierdoor. Op het moment dat spieren geïnhibeerd raken door het fietsen zijn ze dit ook in het dagelijkse leven. Dit zorgt ervoor dat de schuine buikspieren niet meer doen wat ze moeten doen. Dat houdt in; ze zorgen niet meer adequaat voor de stabiliteit van de onderrug en het bekken. Hierdoor treden dan ook vaak rugklachten op in het dagelijkse leven en niet bij/onder het fietsen. Bij mensen die regelmatig fietsen is het gezien bovenstaande dan ook niet vreemd dat er regelmatig lage rugklachten voorkomen. Op het moment dat de stabiliteit van het bekken niet optimaal is, worden de bewegingen van het bekken niet goed gecontroleerd. Tussen beide delen van het bekken (1 en 2) zit het stuitje (3) en daarbovenop zit de wervelkolom (4). Als het bekken beweegt, beweegt de onderrug dus ook. Echter als de bewegingen van het bekken niet goed gecontroleerd worden kunnen er bewegingen optreden in de onderrug die niet de bedoeling zijn en schadelijk voor de rug kunnen zijn. Een andere route naar rugklachten is overbelasting. Op het moment dat de stabiliteit van de onderrug niet gewaarborgd wordt door bijvoorbeeld de schuine buikspieren zijn er andere spieren die dit over willen nemen. Deze spieren moeten dan twee taken vervullen, waardoor ze overbelast raken. Dit zorgt dan weer op zijn beurt voor pijn in de rug. Afbeelding 4: Stuitje, bekken en wervelkolom

Een andere oorzaak voor rugklachten (vaak in combinatie met bovenstaande) is dat de wervelkolom onder spanning staat. Op het moment dat iemand voorover gebogen zit, is de wervelkolom ook voorovergebogen. Verder vooroverbuigen dan de wervelkolom toelaat zorgt ervoor dat er bepaalde structuren op rek komen en andere structuren in de knel komen te zitten. Denk bijvoorbeeld aan tussenwervelschijf, gewrichtsbanden etc.


Met het aanpassen van de houding op de fiets kan alleen de lengte van spieren beïnvloed worden. Het aanspanningspatroon vanuit de hersenen echter niet. Met een goed core stability of kinetic control programma kan dit patroon van spieren verbeterd worden. Dit komt omdat de globale houding van het fietsen nou eenmaal voorovergebogen is. Echter de wervelkolom kan wel zo gepositioneerd worden dat hij ontspannen op de fiets zit en weinig risico loopt om onder spanning te komen waar een eventuele blessure uit kan voortkomen. Vaak bij een te lange zit komt de onderkant van de wervelkolom onder spanning te staan. Ook een verkeerd zadel kan ervoor zorgen dat de wervelkolom niet staat zoals deze zou moeten. Voorbeeld: Iemand met een stijve rug (weinig flexibel) zou niet een volledig plat zadel moeten hebben. Doordat de rug niet veel kan buigen gaat het bekken voorover kantelen op een plat zadel. Hierdoor komen de genitaliën in de verdrukking (zie afbeelding rechts). Op het moment dat iemand wel op de zitbotten blijft zitten (en dus niet op de Afbeelding 5: Een weinig flexibele wervelkolom genitaliën) komt de wervelkolom meer gebogen te zitten dan hij eigenlijk kan. Hierdoor komt er dus te veel spanning op de onderrug te staan (zoals eerder beschreven) en kunnen er rugklachten ontstaan. Bij een stijve onderrug zou er dus moeten worden gekozen voor een zadel wat een beetje in een “holletje” loopt. Iemand met een flexibele onderrug kan wel een plat zadel gebruiken. De wervelkolom komt doordat hij meer flexibel is minder op spanning Afbeelding 6: Een flexibele wervelkolom bij voorover zitten (zie afbeelding links). Deze persoon blijft dus gewoon op de zitbotten zitten en krijgt hier geen problemen mee. Het “spine concept” van Fi’zi:k is hier ook op gebaseerd.

Rugklachten en knieklachten zijn de grootste groep klachten bij het fietsen. Verder is er natuurlijk altijd nog een groot scala van andere klachten die zich voordoen bij het fietsen. Voorbeelden zijn: - Nekpijn en schouderpijn gaan vaak samen. Als iemand een te lange fiets heeft en ver moet reiken naar het stuur, dan moet men erg ver achterover met de nek om vooruit te kunnen kijken. Hierdoor gaan de spieren in de nek verkrampen. De schouders staan erg ver gestrekt, waardoor er een grote kracht op de schouder en arm spieren staat. Deze kunnen dat niet altijd bolwerken, waardoor deze gaan irriteren. Vaak komt er dan nog bij dat doordat de schouders zover gestrekt zijn in het schoudergewricht een irritatie ontstaat. - Zitvlakklachten komen ook vaak voor. Bij iemand die vijf dagen achter elkaar intensief fietst is het niet raar dat deze wat irritatie op het zitvlak heeft, maar op het moment dat dit structureel aanwezig is, is er iets mis. Afbeelding 7: Voorbeeld van een erg lange zit: Graeme Obree en de 'supermanhouding' Vaak zit dit hem in het zadel wat niet goed past voor deze persoon. Het kan echter ook de positie van het zadel zitten, de positie waar de wervelkolom in gedwongen wordt (zoals eerder beschreven) en natuurlijk de fietsbroek kan dit veroorzaken. Betere prestaties: Er zijn veel factoren die bijdragen aan de prestatie. Ten eerste de mate van training en manier van training. Het materiaal speelt een grote rol, maar toch ook de afstelling van het materiaal. Aangezien het de spieren zijn die de fiets vooruit bewegen moeten deze zo efficiënt mogelijk de kracht kunnen genereren. Zoals eerder besproken bestaat er een verdeling in het trapritme. Het is de bedoeling dat de juiste spieren op het juiste moment en met de goede intensiteit samentrekken. Het is dan ook vooral deze intensiteit waarin accenten gelegd kunnen worden.


Op het moment dat de zitpositie veranderd, veranderd de positie ten opzichte van trapas en de pedalen. Omdat de voeten altijd op de pedalen staan, veranderd de stand van de gewrichten. Krachtarm van spieren: Alle spieren hebben een hoek waarin ze optimaal hun kracht kunnen leveren over de gewrichten waar ze lopen. Dit komt doordat spieren het sterkste zijn als ze bijna in de rustlengte zijn. Bij het veranderen van de zitpositie veranderen de hoeken in alle gewrichten en dus ook de lengte van de spieren. De ene spier zal dan dichter bij de optimale lengte komen en de andere spier zal er verder vandaan gaan. Dat is het mechanisme wat er voor zorgt dat het trapritme veranderd bij het veranderen van de zitpositie. Op het moment dat iemand niet goed op zijn fiets zit, betekend dat dat de hoeken in de gewrichten niet optimaal zijn. Daardoor staan de spieren niet in de lengte waarin ze optimaal hun werk kunnen doen. Hierdoor kan de renner niet optimaal kracht leveren. Door het aanmeten van de goede houding kan dit verbeterd worden. Echter er kan meer gedaan worden met de houding. Het klimmen en tijdrijden vergen twee compleet verschillende houdingen. Dit heeft voor Afbeeling 8: De kracht-lengte curve een groot deel met aerodynamica te maken, maar ook met het leveren van van een spier kracht. Bij het klimmen is de trekcyclus in verhouding meer van belang en bij het tijdrijden is de duwcyclus meer van belang. Dit zorgt ervoor dat de zithouding compleet anders is. Echter zo kan er bijvoorbeeld ook gesleuteld worden aan de zithouding wanneer iemand van het vlakke (waar duwen wat meer van belang is) naar de bergen gaat. Het lichaam doet dit zelf al automatisch. Bij het klimmen gaat iedereen automatisch meer trekken aan de pedalen en vaak schuift men wat op het zadel. Het verstellen van het zadel geeft dan net een extra impuls aan het lichaam. Echter is de toegevoegde waarde erg klein. Immers het is een erg precies werk om de zitpositie exact af te stellen en dus ook weer terug te zetten. Krachtsverlies is natuurlijk iets wat we willen voorkomen. Daarom worden er steeds stijvere en strakkere frames ontwikkeld. De afstelling hiervan bepaalt hoe de kracht op de pedalen overgebracht wordt. Bij een verkeerde afstelling kan er dan ook veel krachtsverlies optreden. Er zijn veel factoren die kunnen bijdragen aan krachtsverlies onder het wielrennen. Op het moment dat er in de knie een draaibeweging gemaakt wordt, draait de hiel naar buiten waardoor de kracht zijdelings weggeduwd wordt over de pedalen in plaats van recht naar beneden. Dat betekend dat de kracht niet gaat waar hij naartoe moet. Afbeelding 9: De rompspieren moeten veel kracht leveren Daarnaast is het van belang dat het bovenlichaam ontspannen zit. Op het moment dat iemand niet ontspannen op de fiets zit, zorgt dit ervoor dat er veel spieren in het bovenlichaam aan moeten spannen. Op het plaatje waarop Lance Armstrong fietst in de windtunnel is duidelijk te zien dat er veel rompspieren aan moeten spannen om in deze houding te blijven zitten. Dit zorgt ervoor dat er veel energie en aandacht verloren gaat in het handhaven van de houding. Ook het hebben van de goede coördinatie van de rompspieren is belangrijk voor het fietsen. Op het moment dat de coördinatie niet optimaal is gaat de romp erg heen en weer bewegen. Doordat dit gebeurt gaat er een hoop kracht verloren door het bewegen van de romp. Hiernaast is het niet mogelijk voor de been en heupspieren efficiënt kracht te leveren op het moment dat de basis (romp) niet stabiel is. Bij veel fietsers schort het aan de stabiliteit van de romp. Een goed core-stability of kinetic control programma kan ervoor zorgen dat de stabiliteit optimaal wordt en blijft.


Aerodynamica: Vanzelfsprekend kan er door de fietshouding aan te passen een grote slag geslagen worden op het gebied van aerodynamica. De aerodynamica is van groot belang voor een betere prestatie. De grootste weerstand voor een fietser op het vlakke is namelijk de luchtweerstand. Daarom is het dat het erg nuttig is om te kijken waar iemand het meeste rijdt. Op het moment dat het bijvoorbeeld een mountainbiker betreft die internationaal wedstrijden rijdt (waar meestal veel geklommen moet worden in de wedstrijd) moet er niet veel rekening gehouden worden met de aerodynamica. Echter een wegrenner die wedstrijden rijdt heeft hier wel meer belang bij. Door het frontaal oppervlak te verkleinen is het mogelijk grote winst te behalen in de aerodynamica en dus de kracht die nodig is om de fiets voort te bewegen. Dit is de reden dat er veel professionele renners voor tijdritten in de windtunnel testen. Vaak doen ze dit in combinatie met een videocamera Afbeelding 10: Van links naar rechts een meer aërodynamische zit. waarop het frontale oppervlak geregistreerd wordt. Bovenstaande afbeelding geeft een indruk van het frontale oppervlak. Van links naar rechts wordt het oppervlak kleiner en de renner zit dus meer aerodynamisch. Bij iemand die recreatief de fiets rijdt is het in veel mindere mate nuttig om naar de aerodynamica te kijken. Bij deze persoon staat de blessurepreventie voorop, gevolgd door het comfort. Vaak is een wat meer aerodynamische houding minder comfortabel. En vooral bij de wat oudere fietsers die vaak wat minder flexibel in hun gewrichten en spieren zijn kan een uiterst aerodynamische houding een groot lichamelijk probleem creëren.


Hoger comfort: Datgene wat het meeste bijdraagt aan het verhogen van het comfort is natuurlijk het blessurevrij rijden. Echter naast het afstellen van de fiets om blessures tegen te gaan, kan dit ook gedaan worden voor het comfort. Vaak is een rechtere houding wat meer comfortabel omdat de wervelkolom en de schouders wat minder gerekt zitten. Dit draagt bij aan het verminderen van nekklachten. Echter een wedstrijd renner wil natuurlijk zo aerodynamisch mogelijk zitten om bij zijn voorganger uit de wind te kunnen zitten. Ook hier is een bepaalde mate van comfort te vinden. Het voorover buigen van de onderrug zorgt voor minder comfort. Dit omdat er allerlei structuren op rek komen en veel spieren aangespannen moeten worden. Echter de bovenrug heeft hier minder last van bij buigen omdat hier veel grote armen rompspieren over lopen,daarom is het van belang dat de onderrug wat meer rechtop zit, dan kan de bovenrug wel gebogen zitten, waardoor de aerodynamica toch gewaarborgd wordt. Hiernaast kan dit bijdragen aan het verminderen van zitvlakklachten aangezien het bekken dan wat minder geforceerd voorover gekanteld wordt. Ook in de nek en schouders kan een grote winst behaald worden in comfort. Het strekken van de schouders moet tot op een bepaald niveau geminimaliseerd worden. Hierdoor wordt er vaak meteen gezorgd dat de nek minder geforceerd achterover getrokken hoeft te worden. Veel fietsers rijden bovenop hun remgrepen op het moment dat ze Afbeelding 11: De lijn van kracht gaat over de lekker aan het fietsen zijn. Als de polsen dan gebogen zijn loopt de lijn pols heen waardoor de onderarmspieren veel kracht moeten leveren. van de kracht over de polsen en handen heen waardoor er veel spieren in de onder- en bovenarmen aangespannen moeten worden. Door de remgrepen te kantelen kan deze lijn zo verplaatst worden dat de kracht recht op de polsen komt en er veel minder spieractiviteit nodig is. Zie bijvoorbeeld afbeelding 13; bij Tom Boonen staan zijn polsen loodrecht op zijn onderarmen waardoor er zo min mogelijk spieractiviteit nodig is in de onderarmen. Uiteindelijk resulteert dat in een zit die veel meer ontspannen aanvoelt en die dus langer volgehouden kan worden.


De lange- en de korte zit: Er zijn veel meningsverschillen over hoe iemand op de fiets zou moeten zitten. Over het algemeen is er overeenstemming over de hoogte van het zadel: die moet afgestemd worden op de binnenbeenlengte. Echter niet alle formules zijn even goed als de andere. Zo zijn er veel vermenigvuldigingsfactoren te vinden op het internet. Over het algemeen klopt het wel redelijk. Echter niemand is gelijk. Het is dus eigenlijk niet mogelijk om iedereen met dezelfde formule goed op de fiets te zetten. Aan de terugstand van het zadel wordt vaak niet echt veel aandacht besteed. Als het zadel in het midden staat is het vaak goed. Echter door te schuiven met het zadel kan veel bereikt worden in het trapritme en daardoor kunnen veel blessures voorkomen worden. Waar erg veel discussie over bestaat is de lengte van de zit. De lange zit, het woord zegt het al, is langer en de handen bevinden zich verder naar voren. Hierdoor komt de renner verder gestrekt te zitten en wordt de romp wat meer uitgerekt. De korte zit is wat compacter en vaak kan de renner dan ook wat dieper zitten. De romp zit meer gedrongen. Hierbij hoort de onderkant van de wervelkolom recht te staan en de bovenkant is gebogen. De lange zit: Zoals gezegd zijn de meningen erg verdeeld over de afstelling van de lengte van de fiets. De lange zit heeft een hoger stuur en langere stuurpen dan de korte variant. Doordat de handen verder van het zadel verwijderd zijn is het gehele bovenlichaam meer gestrekt. Hier zijn natuurlijk voor- en nadelen voor te noemen. Voordelen die gegeven worden van de lange zit; - Het moet de polsen, handen en schouders ontlasten. - Als de onderrug erg gebogen is kunnen er rugklachten ontstaan door te veel stress op de structuren in Afbeelding 12: Een lange zit. de onderrug. Bij de lange zit wordt de onderrug wat meer gestrekt neergezet waardoor dit niet gebeurt. - Door een meer gestrekte zit van de romp wordt de borstkas meer geopend waardoor de zuurstof opname meer gestimuleerd wordt. - De lange zit zou aerodynamischer zijn dan de korte zit. De nadelen van de lange zit: - Door de gestrekte zit komt er veel druk op de bal van de hand te staan in plaats van de gehele hand. Dit zorgt voor tintelende handen door afklemming van bloedvaten en zenuwen die door de bal van de hand lopen. - De gestrekte stand van de schouders zorgt ervoor dat er een groot krachtmoment op het schoudergewricht staat. Dit is de reden dat er erg veel spieren aangespannen moeten worden om deze stand te handhaven. Vaak zorgt dit voor een vermoeid gevoel in de armen en schouders. Ook kan deze stand zorgen voor klachten in schouders door inklemming van pezen in de schouder. - Het punt hierboven; aanspannen van veel spieren in de schouder, zorgt ervoor dat de nekspieren ook aangespannen worden. Doordat er veel statische spanning in de spier blijft (hij moet immers lange tijd continu aangespannen blijven), kunnen de nekspieren stijf en pijnlijk worden. - De gestrekte houding van de wervelkolom heeft als gevolg dat er ook in de romp veel spieren moeten aanspannen om deze houding vast te kunnen houden. Dit lijdt tot krachtsverlies en hoger risico op blessures. - De wervelkolom moet onder in de rug buigen om in de (voorovergebogen) houding te kunnen blijven zitten (immers de wervelkolom is uitgerekt en kan dus niet bovenin pas buigen). Dit is juist hetgeen we niet willen in verband met rugklachten in de onderrug. - Het bekken wordt voorover gekanteld (vooral bij een stijve wervelkolom), dit zorgt voor een vergrote druk op de genitaliën. Dit is een deel waar we juist niet te veel druk op willen. - Doordat de romp uitgerekt is, staan de ribben iets verder van elkaar af en wordt de ribbenkast wat vergroot. Dit lijkt gunstig, maar dit zorgt ervoor dat de spieren die voor de ademhaling zorgen ook uitgerekt worden en niet meer de maximale kracht kunnen leveren. Hierdoor wordt het ademen juist bemoeilijkt.


De korte zit: Door de lengte van de zit kort te houden zit de renner erg compact. Vaak is het dan ook mogelijk om het stuur dieper te zetten dan bij de lange zit. De onderrug zit meer gestrekt omdat deze recht boven het bekken staat. De buiging vind pas plaats in de bovenrug. De schouders en ellebogen staan meer gebogen. Voordelen van de korte zit: - De onderrug staat relatief recht in plaats van voorover gebogen. Dit zorgt ervoor dat het bekken niet voorover geforceerd wordt en de onderrug niet gedwongen wordt in een gebogen stand. Dit zorgt ervoor dat de onderrug ontspannen blijft en de kans op blessures in de onderrug verminderd wordt. - Door de rechtere houding van de onderrug staat het bekken ook meer neutraal (het bekken zit niet in de maximaal voorover gekantelde positie). Dit zorgt ervoor dat er minder druk op de genitaliën komt waardoor de kans op zitvlakklachten afneemt. - Door de kortere zit zijn de schouders en ellebogen gebogen. Dit zorgt ervoor dat de schouders meer ontspannen zijn en hierdoor is er minder activiteit nodig van de spieren in de romp en schouders. De romp zit dus minder gespannen, maar ook de schouders en nek zijn hierdoor minder gevoelig voor pijnklachten. - De druk op de bal van de hand is minder door de stand van de Afbeelding 13: Tom Boonen maakt gebruik van een korte zit. onderarm die haaks op het polsgewricht staat. Dit zorgt ervoor dat de krachten op de pols recht door het polsgewricht lopen en er niet overheen (zoals eerder beschreven). - Een kortere zithouding geeft meer ruimte aan het gehele lichaam om te bewegen. Ze zit immers niet opgesloten in de uiterste standen van gewrichten. De controle over de fiets verbeterd dan ook ten opzichte van de lange houding omdat de fietser beter met het gehele lichaam sturen. - Aerodynamisch hoeft de korte zit geen nadeel te vormen ten opzichte van de lange zit. Hoe korter de renner zit, hoe dieper hij dan kan zitten waardoor de aerodynamica verbeterd wordt. Nadelen van de korte zit kunnen zijn: dat de nek geforceerd achterover gehouden moet worden, niet comfortabel in de beugel kunnen rijden waardoor de polsen het stuur raken en de knieën kunnen het balhoofd of zelfs het stuur raken als de fietser gaat staan. Echter dit is vaak het gevolg van een TE korte zit. Het beste is dus als degene die een fietsmeting doet verschillende delen van allebei de houdingen kan combineren en dit per persoonspecifiek kan toepassen.


is een initiatief van verschillende paramedici. Het is opgezet door een fysiotherapeut (Jacob Wijnstra), een manueel therapeut (Ivo van Loo) en een inspanningsfysioloog (Roelof Stam). Het is een initiatief om fietsers te helpen bij het beoefenen van hun hobby. Dit kan in elke zin van de betekenis. Een groot deel bestaat uit het juist positioneren van het lichaam op de fiets en verhelpen van blessures. Door de kennis van inspanningsfysiologie kan ook ondersteuning bij training gegeven worden. Voor het juist positioneren van het lichaam op de fiets gebruiken wij het beste materiaal dat voorhanden is. Deze metingen worden dynamisch uitgevoerd. Dat wil zeggen dat degene die gemeten wordt tijdens de meting aan het fietsen is. Hierbij maken wij gebruik van een systeem dat in 3D de fietshouding weergeeft. Dit systeem genaamd Retül meet in 3D de hoeken in alle gewrichten. Daarnaast laat het de zijdelingse beweging van de knie en bepaalde afstanden (bijvoorbeeld heup – pols) zien. Hierdoor kunnen wij de hoeken in alle gewrichten bijstellen en zo de houding optimaal krijgen Afbeelding 14: Retül, fietsmeting in 3D (de lengte van de spieren wordt zo dicht mogelijk tegen hun rustlengte gezet). Het is een systeem dat zijn waarde al bewezen heeft. Er zijn een aantal professionele ploegen die met ditzelfde systeem werken. Naast Garmin (Farrar, Vandevelde), Team Sky (Flecha) en Radioshack (Armstrong) gebruiken professionals als triatleten Chris McCormack, Mirinda Carfrae (beide Ironman wereldkampioenen 2010) en mountainbiker Geoff Kabush (tweevoudig Olympisch kampioen ; 2000 en 2008) het Retül systeem om hun zit te optimaliseren. Bij Velofysics gebruiken wij gezien de eerder genoemde informatie de korte zit. Deze zit heeft de meeste voordelen en zit over het algemeen het meeste ontspannen. Door onze opleiding als fysiotherapeut kunnen wij buiten de standaard lijnen denken en individueel verschillen maken op basis van lichamelijke klachten of klachtengeschiedenis. Het spreekt voor zich dat wij kunnen helpen in het oplossen of voorkomen van blessures. Door de kennis van het wielrennen kunnen gerichte adviezen gegeven worden in plaats van de bekende dooddoener “Ik zou maar even rust houden”. Door onze kennis van het wielrennen geven wij alternatieven waardoor de fietser zo veel mogelijk gewoon door kan blijven fietsen. Naast standaard fysiotherapie en manueel therapie hebben wij een team waar veel kennis aanwezig is. Kinetic control is een van de gebieden waar wij erg veel mee werken. Dit is een methode om de stabiliteit en coördinatie van spieren en gewrichten optimaal te krijgen en te houden. Het is een doorontwikkeling van Core stability waar veel fietsers al mee werken.

Afbeelding 15: Mirinda Carfrae; Ironman wereldkampioen 2010

Advies op maat Door onze achtergrond zijn wij in een fysiotherapie praktijk gevestigd. Dit betekent ook dat wij makkelijk door kunnen verwijzen naar een collega. Zo hebben wij in de praktijk naast fysiotherapie en manuele therapie een osteopaat, sportfysiotherapeut, een aantal manueel therapeuten met verschillende achtergrond, echografie en dry needling. Dit zorgt ervoor dat alle klachten aan het bewegingsapparaat behandeld kunnen worden. Fietsgerichte trainingsondersteuning wordt verzorgd door de inspanningsfysioloog binnen ons team. Hij kijkt gericht naar de doelen en de soort training die daarvoor nodig is. Ook wordt gekeken naar de randvoorwaarden en persoonlijke situatie (zoals gezin/werk/opleiding etc.). Op basis van het voorgaande, de rustpols en de maximale hartslag wordt een trainingsschema ‘op maat’ gemaakt. Voor deze begeleiding geldt als enige voorwaarde dat de sporter bereid is om met een hartslagmeter te (gaan) trainen.


Achtergrond achter de houding op de fiets

Recommend Documents