5000 en meter

Raamplan 5000 en 10.000 meter Aansluitings- en Toptraining

Prof. Dr. Manfred Reiss m.m.v. Lothar Hirsch (Teamchef Lauf DLV) en Isabelle Baumann (Bundestrainerin für Langstreckenlauf)

Vertaald en bewerkt door Carel van Nisselroy

Raamplan 5000 en 10.000 meter Aansluitings- en Toptraining Prof. Dr. Manfred Reiss m.m.v. Lothar Hirsch (Teamchef Lauf DLV) en Isabelle Baumann (Bundestrainerin für Langstreckenlauf)

Prof. Dr. Manfred Reiss, Lothar Hirsch (Teamchef Lauf DLV), Isabelle Baumann (Bundestrainerin für Langstreckenlauf): Rahmen-Trainingskonzeption für den 5000-m und 10.000-m-Lauf, Anschluss- und Hochleistungsbereich; Deutscher Leichtathletikverband - Team Lauf, Institut für Angewandte Trainingswissenschaft - AG Lauf/Gehen, oktober 2000; vertaling/bewerking Carel van Nisselroy, november 2003.

Raamplan 5000-10.000 meter – Inhoud

Inhoud • Overzicht van de inhoud • Voorwoord 1 Stand van zaken 2 Eisen en doelen 3 Prestatiebepalende vaardigheden 4 Belangrijke trainingsaccenten 5 Structuur en principes van de trainingsopbouw 6 Jaarplan en directe wedstrijdvoorbereidingsperiode 7 Principes voor een effectieve hoogtetraining 8 Prestatiediagnostiek, wedstrijden trainingsanalyse

Bijlagen 1 Trainingselementen van de 5000 en 10.000 meter 2 Indeling van loopspecifieke trainingsintensiteiten op de 5000 meter 3 Voorbeeld: Jaarplan van een 5000 meterloper (niveau 13:20,0) 4 Richtlijnen voor het opstellen van een meerjarenplan Aansluitingstraining 5 Wereld- en Europese records

Lijst van afkortingen

3

Raamplan 5000-10.000 meter – Overzicht van de inhoud

Overzicht van de inhoud Hoofdstuk 1 • Bespreking van de internationale en de Duitse prestaties op de 5000/10.000 meter van de laatste jaren. Het niveau stemt niet tot tevredenheid. Oorzaken en oplossingen voor de problematische ontwikkeling. Hoofdstuk 2 • Prestatieprofielen voor toplopers en -loopsters. Om een topper te worden moet als junior en neosenior al op een behoorlijk hoog niveau gepresteerd worden. Hoofdstuk 3 • Een opsomming van de vaardigheden die een atleet moet hebben om aan de top te komen. Hoofdstuk 4 • Aandachtspunten bij het opzetten van een effectief trainingsplan. Hoofdstuk 5 • De opbouw van het trainingsjaar. Twee macrocycli die identiek zijn opgebouwd. In elk van de vier mesocycli staat een bepaald trainingsaccent centraal. Methodische principes bij het invullen van de cycli. Concrete voorbeelden van microcycli verduidelijken de structuur van de mesocycli. Hoofdstuk 6 • Het opstellen van het jaarplan. Bespreking van de directe voorbereiding op het wedstrijdhoogtepunt. Hoofdstuk 7 • Het inpassen van de hoogtetraining in de macrocycli en in de periode van de directe wedstrijdvoorbereiding. Hoofdstuk 8 • Fysiologische testen geven samen met wedstrijden trainingsanalyses veel informatie voor het plannen en invullen van de trainingsopzet. Bijlagen • Bespreking van de afzonderlijke trainingselementen 5000 en 10.000 meter • Indeling van de loopspecifieke trainingsintensiteiten op de 5000 meter • Uitgewerkt voorbeeld van een jaarplan van een 5000 meterloper • Richtlijnen voor het opstellen van een meerjarenplan Aansluitingstraining • Wereld- en Europese records per 1 november 2003

Carel van Nisselroy, november 2003

4

Raamplan 5000-10.000 meter – Voorwoord

Voorwoord Uit de Duitse Raamplannen voor de midden- en lange afstand blijkt kennis en ervaring en ze nodigen uit tot kritisch lezen. De opzet van de RTK’s¹ is degelijk. Wat aanspreekt is de heldere trainingsstructuur die gepresenteerd wordt. Hoewel de trainingsopzet op het eerste moment star overkomt, biedt deze toch veel mogelijkheden om praktisch aan de slag te gaan. Elk hoofdstuk zit vol punten om te gebruiken: het (meer) toepassen van andere trainingsmiddelen dan duur- en tempolopen, het goed plannen van diverse soorten tempolopen, de keuze van duurloopvormen en trainingsintensiteiten, het inpassen van heuveltrainingen… Het “Raamplan 5000 en 10.000 meter; Aansluitings- en Toptraining” is een vertaling van het “Rahmentrainingskonzeption für den 5000-m-Lauf und 10.000-m-Lauf; Anschluss- und Hochleistungsbereich” van de DLV². Op enkele punten heb ik de informatie aangepast en iets anders gestructureerd, vooral bij de tabellen en grafieken. Ik heb echter niets wezenlijk veranderd. Ik hoop dat de lezer kritisch omgaat met de inhoud. Het klakkeloos overnemen van trainingsprogramma’s en intensiteitenschema’s is niet verstandig en het zonder meer kopiëren van een jaarplan is geen goed idee. De hoofdauteur van de RTK’s, prof. Dr. Manfred Reiss (IAT Erfurt³), bedank ik voor zijn toestemming om ze in een Nederlandse vertaling uit te brengen. Carel van Nisselroy November 2003

¹ RTK Rahmentrainingskonzeption ² DLV Deutscher Leichtathletik Verband ³ IAT Institut für Angewandte Trainingswissenschaften Dank aan Haico Scharn voor zijn praktische opmerkingen.

5

Raamplan 5000-10.000 meter – Hoofdstuk 1: Stand van zaken

Hoofdstuk 1 Stand van zaken Internationaal Het internationale prestatieniveau op de 5000 meter en de 10.000 meter bij de mannen en vrouwen ontwikkelde zich sterk in de jaren 90. Soms werden sprongsgewijs nieuwe dimensies bereikt. Het niveau van zowel de top als de breedte van de wereldranglijst (plaats 1-3, eerste 10 en eerste 20) veranderde. Bij de mannen wordt de ontwikkeling vooral bepaald door Afrikaanse lopers (Kenianen, Ethiopiërs, Marokkanen). Bij de vrouwen in eerste instantie door de Chinese vrouwen in 1993 en 1997 en later ook door Afrikaanse loopsters. Afbeelding 1A Internationale ontwikkeling beste jaarprestatie en prestatiedichtheid 5000 meter mannen

Afbeelding 1B Internationale ontwikkeling beste jaarprestatie en prestatiedichtheid 10.000 meter mannen

Het is duidelijk dat de grenzen nog niet bereikt zijn en dat gerekend moet worden met een verdere stijging van het prestatieniveau.

7


Afbeelding 1C Internationale ontwikkeling beste jaarprestatie en prestatiedichtheid 5000 meter vrouwen

Afbeelding 1D Internationale ontwikkeling beste jaarprestatie en prestatiedichtheid 10.000 meter vrouwen

Duitsland De prestatiedynamiek van de Duitse mannen en vrouwen geeft ongeveer hetzelfde beeld wat betreft de topprestatie op de 5000 meter en de 10.000 meter bij de mannen en de top (en het gemiddelde van de eerste drie) op de 5000 meter bij de vrouwen. Het niveau van de gemiddelde prestaties van de eerste 3, 10 en 20 op de ranglijsten kenmerkt zich door stagnatie en achteruitgang. De Duitse records op de 5000 meter en de 10.000 meter bij de mannen werden in 1997 verbeterd en op de 5000 meter bij de vrouwen in 1999. Hierdoor kon de afstand tot de beste wereldprestatie binnen de perken gehouden worden. De afstand van de Duitse lopers/loopsters tot de wereldtop is groot. Dat blijkt ook uit het prestatieniveau bij de junioren/juniores (sub 20) aan. Terwijl de internationale top verbetert – de wereldrecords bij de junioren staan op 12:53,72 (1996) en 27:11,18 (1991) en bij de juniores op 14:45,90 (1995) en 30:39,41 (1997) – zien we bij de Duitse junioren/juniores stagnatie en 8


achteruitgang. Dit blijkt duidelijk als de beste Duitse jaarprestaties (1999/2000) vergeleken worden met de Duitse juniorenrecords: Junioren: 13:51,49 t.o. 13:42,20/1978; 30:04,78 t.o. 29:02,42/1986; Juniores: 16:19,07 t.o. 16:12,20/1980; 35:50,16 t.o. 32:44,52/1988. De problematische prestatieontwikkeling op de 5000 meter en de 10.000 meter heeft dus een negatief beginpunt bij de junioren. Uit de analyse van de training in de Olympische cyclus 1996-2000 blijkt dat er aan de prestatie- en trainingseisen en de methodische basisprincipes (vastgelegd in de raamplannen 1992 en 1998) slechts door een enkeling gedeeltelijk voldaan wordt, door de meerderheid echter niet. Afbeelding 1E Duitse ontwikkeling beste jaarprestatie en prestatiedichtheid 5000 meter mannen

Afbeelding 1F Duitse ontwikkeling beste jaarprestatie en prestatiedichtheid 10.000 meter mannen

9


Afbeelding 1G Duitse ontwikkeling beste jaarprestatie en prestatiedichtheid 5000 meter vrouwen

Afbeelding 1H Duitse ontwikkeling beste jaarprestatie en prestatiedichtheid 10.000 meter vrouwen

Oorzaken en oplossingen Algemene analyse en trainingsanalyse van de Duitse lopers/loopsters laten duidelijk zien welke factoren van invloed zijn op prestatieverbetering, -stagnatie of -teruggang. Beslissende factoren zijn: • Het geplande prestatieniveau, de gerealiseerde trainingsarbeid en het niveau dat bereikt is op het gebied van persoonlijkheidskenmerken als vechtlust, discipline, motivatie en risicobereidheid. • De mate waarin de trainingsprikkels verhoogd worden, vergeleken met de belastingen in het jaarplan en meerjarenplan tot dan toe (extreme belastingen en effectieve regeneratie). • De beschikbare tijd voor de training en de mogelijkheden om een professionele trainings10


omgeving (beroep, school, gezin e.d.) en een professionele trainings- en wedstrijdorganisatie te creëren. • Het niveau van de veranderingen. Vooral de mate waarin de prestatiebepalende voorwaarden (aërobe en aëroob-anaërobe basisuithoudingsvermogen, kracht- en snelheidsuithoudingsvermogen) verbeteren door gerichte training, inclusief het optimaal toepassen van hoogtetraining. Factoren die de prestatieontwikkeling bevorderen: • Het verhogen van de tempohardheid door het lopen van wedstrijden over verschillende afstanden. Dit moet voorbereid worden door het trainen van het wedstrijdspecifieke uithoudingsvermogen op basis van de doelsnelheid. Belangrijk hierbij is dat de wedstrijdbelastingen optimaal getransformeerd worden en het aërobe trainingsniveau stabiel is. • Een effectief jaarplan dat zorgt voor het hoogste ontwikkelingsniveau van de prestatievoorwaarden als begonnen wordt met het trainen van het wedstrijdspecifieke uithoudingsvermogen, en dat gericht is op het bereiken van het hoogste prestatieniveau bij de topwedstrijden. • De mate van ontwikkeling van de algemene belastbaarheid, in de eerste plaats van het houdings- en bewegingsapparaat en het immuunsysteem. Dit als basis voor het verhogen van de specifieke belastingen. • Het functioneren en de uitstraling van het “team lange afstand”. Atleten moeten gebruik maken van teamwork en de ervaring en kennis van trainers en atleten, vooral door gezamenlijke voorbereidingsfasen (trainingsstages) waarin gericht gewerkt wordt aan de prestatieverbetering. Bovenstaande geeft aan dat het ombuigen van de negatieve trend in de Duitse prestatieontwikkeling op de 5000 en 10.000 meter een zeer complex probleem is dat alleen op lange termijn opgelost kan worden. De trainers en atleten moeten bij het oplossen van hun individuele trainingsproblemen consequenter en bewuster omgaan met de aanwezige ervaring en kennis op het gebied van de lange afstand, want om aansluiting te krijgen bij de wereldtop hoeft het wiel niet opnieuw te worden uitgevonden.

Bijlage 5 op bladzijde 61 geeft een overzicht van de huidige Wereld- en Europese records.

11

Raamplan 5000-10.000 meter – Hoofdstuk 2: Eisen en doelen

Hoofdstuk 2 Eisen en doelen Als een atleet wil doordringen tot de wereldtop betekent dit dat hij op 23-jarige leeftijd de volgende prestaties moet hebben behaald: Eind sub 23 Wedstrijdafstand Onderliggende afstanden

Mannen [min] < 13:30 < 28:15 < 3:39 < 7:50

5000 m 10.000 m 1500 m 3000 m

Vrouwen [min] < 15:25 < 32:00 < 4:10 < 8:55

Dit houdt in dat op 20-jarige leeftijd aan de volgende eisen voldaan moet zijn: Eind sub 20 Wedstrijdafstand Onderliggende afstanden

Mannen [min] < 13:45 < 29:10 < 3:42 < 8:05

5000 m 10.000 m 1500 m 3000 m

Vrouwen [min] < 16:00 < 33:30 < 4:18 < 9:05

De volgende prestaties, behaald bij het wedstrijdhoogtepunt na kwalificatierondes, vormen het uitgangspunt in het Raamplan voor de Toptraining op de 5000 en 10.000 meter: Wereldtop Overwinning Mannen [min] 5000 m 12:40-13:00 10.000 m 26:30-27:15

Vrouwen [min] 14:20-14:40 29:50-30:30

Medailles Mannen [min] 13:00-13:10 27:15-27:30

Vrouwen [min] 14:40-14:50 30:30-31:00

Plaats 4-8 Mannen [min] 13:10-13:15 27:30-27:45

Vrouwen [min] 14:50-15:00 31:00-31:15

Onderstaande tabel geeft prognostische prestatieprofielen voor de wereldtop, de aansluiting met de top en de categorie sub 20:

Wedstrijdafstand Onderligg. afstand 5000 3000 1500 [min] Bovenligg. afstand ½ mar. 10000 S/SU 100 vl. 400 [s] Test vL3 4x4000 [m/s] Test vL8 2000/3000 [m/s]

Wereldtop 5000 man vrouw <13:05 <14:40

10.000 man <27:35

vrouw <31:00

Aansluiting top 5000 man vrouw <13:15 <14:55

10.000 man <27:45

vrouw <31:30

Sub 20 5000/10.000 man vrouw <13:45 <16:00 /29:10 /33:30

7:35 3:35

8:40 4:02

13:10 7:40 3:37

14:45 8:50 4:05

7:40 3:37

8:45 4:05

13:20 7:45 3:40

15:00 8:50 4:07

8:05 3:42

9:00 4:08

27:45

31:30

61:00 -

69:00 -

28:00

32:00

63:00 -

71:00 -

-

-

< 11,3 < 51,0

< 12,0 < 56,0

< 11,5 < 52,0

< 12,5 < 57,0

< 11,3 < 51,0

< 12,0 < 56,0

< 11,5 < 52,0

< 12,5 < 57,0

< 11,5 < 52,0

< 12,5 < 57,0

> 5,5

> 5,0

> 5,5

> 5,0

> 5,3

> 4,75

> 5,3

> 4,75

> 5,2

> 4,7

≥ 6,35

≥ 5,75

≥ 6,10

≥ 5,55

≥ 6,10

≥ 5,50

≥ 6,00

≥ 5,30

≥ 6,00

≥ 5,20

12

Raamplan 5000-10.000 meter – Hoofdstuk 2: Eisen en doelen

Twee varianten in het wedstrijdverloop bij topwedstrijden Bij internationale kampioenschappen zien we twee varianten in het wedstrijdverloop: • Tempogericht wedstrijdverloop • Eindsprintgericht wedstrijdverloop Alleen atleten die deze twee varianten beheersen, zullen succes hebben. Daarom moeten beide in de training voorbereid worden. Typische kenmerken van een tempogericht wedstrijdverloop: • Vrijwel gelijkmatige tempo in alle fases van de wedstrijd. De afwijking van het wedstrijdtempo bedraagt ± 2%. • Snelheidsveranderingen bij tussensprints en in de eindsprint worden in gelijke mate door paslengte en pasfrequentie beïnvloed. Er is geen duidelijke afname van de paslengte. Typische kenmerken van een eindsprintgericht wedstrijdverloop: • De snelheid op ongeveer 1000 meter voor de eindstreep ligt onder het gemiddelde wedstrijdtempo. Bij langere spurtfasen (1000 meter) worden snelheden bereikt van 108112% en bij korte sprints (200, 400 meter) van 115-120% van het gemiddelde wedstrijdtempo. Dat betekent bijvoorbeeld dat 5000 meterlopers in staat moeten zijn de laatste 1000 meter te lopen in 2:25 tot 2:30 min en laatste 200 of 400 in 25 resp. 52 sec. • Bepalend voor de snelheidstoename is de verhoging van de paslengte én van de pasfrequentie. Afhankelijk van de vermoeidheid en de lengte van de sprint is de pasfrequentie van doorslaggevende betekenis. Wereldtoppers kunnen bij een korte sprint de pasfrequentie verhogen tot 117-123% en de paslengte tot 103-107% van de individuele wedstrijdgemiddelden.

13

Raamplan 5000-10.000 meter – Hoofdstuk 4: Aandachtspunten in de trainingsopbouw

Hoofdstuk 3 Profiel van de prestatiebepalende vaardigheden Om topprestaties op de 5000 en 10.000 meter te kunnen bereiken moeten lopers/loopsters beschikken over de volgende kwaliteiten: • Een buitengewoon goed ontwikkeld aëroob uithoudingsvermogen. • Een hoog prestatieniveau op de onderliggende afstanden (1500, 3000, 5000 meter). • Goed ontwikkelde motorische vaardigheden voor tussensprints en de eindsprint. • Specifiek psychisch en fysiek talent om hoge snelheden in het aërobe en aëroob-anaërobe bereik gedurende langere tijd vast te houden. • Het vermogen en de wilskracht om tijdens de wedstrijd het actuele individuele prestatieniveau volledig uit te putten en offensief en zelfbewust grenzen te verleggen. • Zeer goed ontwikkeld moeten zijn: tempohardheid, tempogevoel, tempovariabiliteit en het versnellingsvermogen, ook bij toenemende vermoeidheid, het concentratievermogen en het tactisch overzicht in beslissende wedstrijdfasen. • Een hoge geestelijke en fysieke belastbaarheid en belastingsverdraagzaamheid vooral van het houdings- en bewegingsapparaat en het immuunsysteem. • Een grote prestatiebereidheid en de instelling om in trainingen diep te gaan en de bereidheid en de tijd om gedurende een bepaalde periode het levensritme aan te passen aan een professionele voorbereiding. Om aan het hierboven genoemde prestatieprofiel te kunnen voldoen, moeten bij een atleet/ atlete bij het afsluiten van de juniorenperiode (sub 20) de volgende kwaliteiten goed ontwikkeld zijn: • Een meer dan gemiddeld prestatievermogen op aëroob en aëroob-anaëroob gebied (goed duurvermogen, tempohardheid ook bij een hoge verzuring en een goed herstelvermogen). • Goede prestaties over een breed loopspectrum (1000 tot 5000, 1500 tot 10.000 meter). • Een hoog ontwikkelingsniveau van de motorische basiseigenschap snelheid (korte versnellingen met pasfrequentie-activering e.d.). • Een uitstekend ontwikkelde psychische stabiliteit (concentratievermogen voor wedstrijdbelastingen over 12,5 of 25 ronden). • Het vermogen om tempogevoel te ontwikkelen, het vermogen tot zelfkritiek en zelfsturing en het vermogen om te kunnen voldoen aan hoge prestatie- en trainingseisen. • Een aanvallende wedstrijdinstelling en het vermogen om in de eindfase, in het bijzonder in de tweede wedstrijdhelft, alles te geven (tactisch gevoel, doorzettingsvermogen, moed om risico te nemen = wedstrijdtype!).

14


• Goede beheersing van de techniek van andere bewegingen (aquajoggen, langlaufen, skirollen, zwemmen en wielrennen). • Een stabiele gezondheid, vooral een goede belastbaarheid van het houdings- en bewegingsapparaat. Afbeelding 2 op de volgende bladzijde laat de prestatiebepalende conditionele vaardigheden zien van de 5000 meter en 10.000 meter en hun wisselwerking. De kern wordt gevormd door het aërobe en aëroob-anaë-robe uithoudingsvermogen. De basis hiervoor is een hoog niveau van de algemene conditie en van de belastbaarheid.

15


Afbeelding 2 Prestatiebepalende conditionele vaardigheden van de 5000 meter en de 10.000 meter en hun wisselwerking

Complexe wedstrijdprestatie 5000 meter en 10.000 meter

Wedstrijdspecifiek uithoudingsvermogen (WU)

Aëroob-anaëroob uhv

Aëroob uhv

Snelheids uhv

Aëroob kracht uhv

Aëroob-anëroob kracht uhv

Algemene basis van uithoudingsvermogen, kracht, snelheid en beweeglijkheid (Algemene conditie)

16


Hoofdstuk 4 Aandachtspunten in de trainingsopbouw De centrale vraag bij het streven naar prestatieverbetering op de 5000 en 10.000 meter is hoe het trainingseffect verhoogd kan worden. De volgende punten moeten in de Olympische cyclus in de jaarplannen van de Aansluitingsen Toptraining verwezenlijkt worden: Aandachtspunten in de trainingsopbouw Aandachtspunt 1 De kwaliteit van de training van het basisuithoudingsvermogen (BU), in het bijzonder van de aërobe BU-training (BU1-DL) moet duidelijk verhoogd worden. Aandachtspunt 2 De gemiddelde omvang van de BU2-training (duurlopen, tempolopen, duurlopen met tempowisselingen) en van de training van het krachtuithoudingsvermogen (KU) moet duidelijk verhoogd worden. Aandachtspunt 3 In de meso- en microcycli moeten de belastingen dynamischer worden ingevuld, zodat de fasen van belasting en herstel duidelijker worden geaccentueerd. Alleen op die manier verbetert de psychische en fysieke toestand. Aandachtspunt 4 Het effect van de periode met WU-training, inclusief de periode van de vormtraining, moet aanzienlijk verbeterd worden. Aandachtspunt 5 Elk jaar moet er, vergeleken met het voorgaande jaar en de individuele beste prestatie, een duidelijke toename zijn van de trainingsbelasting. Dit geldt ook voor de tweede macrocyclus vergeleken met de eerste. In het Olympische seizoen moeten topatleten de hoogste prikkeltoename bereiken. Aandachtspunt 6 De algemene belastbaarheid van het lichaam moet in alle ontwikkelingsfasen periodiek verbeterd worden met behulp van algemene en semi-specifieke belastingsvormen.

17


Uitwerking van de aandachtspunten Aandachtspunt 1 De kwaliteit van de training van het basisuithoudingsvermogen (BU), in het bijzonder van de aërobe BU-training (BU1-DL) moet duidelijk verhoogd worden. Dit betekent: • Eenderde deel van de BU1-training moet bestaan uit krachtgerichte (weerstandsgerichte) BU1-DL-training. Tegelijkertijd moet in de periodes met het accent op BU-training 1 tot 2 maal per week een overwegend aërobe circuittraining uitgevoerd worden waarbij het accent ligt op de spiergroepen die specifiek bij het lopen betrokken zijn. • Het aandeel van BU1-DL met een snelheid van 80-85% vL3 (snelheid bij een lactaatwaarde van 3 mmol/l) voor mannen en 85-90% voor vrouwen moet stap voor stap uitgebouwd worden tot minstens eenderde deel van de BU1-training (ongeveer 2-3 TE/week). Dit geldt ook in de wedstrijdfase. • De trainingsstructuur van de microcycli in de periodes met het accent op BU-training, vooral het aantal intensieve trainingseenheden (met training van het aëroob-anaërobe basisuithoudingsvermogen/krachtuithoudingsvermogen (= BU2/KU), moet trapsgewijs aangepast worden aan het veranderde kwaliteitsniveau van de BU1-DL-training. • De snelheid van de BU1-DL moet in het verloop van de eerste en tweede macrocyclus tot het begin van de wedstrijdperiode systematisch verhoogd worden, waarbij afhankelijk van het doel gedifferentieerd moet worden in de keuze van afstanden/parkoersen. • De fysiologische normen voor de BU1-training (< 2,0 mmol/l lactaat, individuele hartfrequentie, overwegend vetstofwisseling) moeten aangehouden worden en periodiek gecontroleerd. • De BU1-DL moeten gedaan worden op gemeten parkoersen, vaker door de trainer worden gecontroleerd en regelmatig met sterkere lopers (steunpunten, trainingsstages) worden uitgevoerd om de kwaliteit te verbeteren. De belangrijkste criteria voor de kwaliteit van de BU1-training zijn: • • • •

Gedifferentieerde en doelgerichte afstanden (spectrum van afstanden) Het aandeel van de kracht- (en weerstands)gerichte BU1-training Het aandeel van de snelheidsgerichte BU1 (BU1-DL) De dynamiek in omvang en intensiteit van de BU1-training

18


Aandachtspunt 2 De gemiddelde omvang van de BU2-training (duurlopen, tempolopen, duurlopen met tempowisselingen) en van de training van het krachtuithoudingsvermogen (KU) moet duidelijk verhoogd worden. Dit betekent: • Hogere en effectievere belastingen in de BU2/KU-training vormen de beslissende basis voor het niveau van tempohardheid in de wedstrijd. Hun aandeel in loopkilometers moet in het jaargemiddelde 12-15% zijn, wat inhoudt meer dan 20-30% in een week waarin het accent ligt op BU-training. • In belastende microcycli kunnen 2 tot 3 trainingseenheden met BU2/KU gerealiseerd worden die ook effectief zijn als ze gecombineerd worden met andere trainingsvormen (BU1-, circuit-, snelheidstraining en training van het snelheidsuithoudingsvermogen). • Er moet bewust gelet worden op de dubbele functie van de BU2-training: •

Sterkere trainingsprikkels realiseren voor de BU-ontwikkeling door het verwerken van duurlopen en lange tempolopen of de kwalitatieve DL/TW (duurloop met tempowisselingen). • BU2-tempolopen gebruiken voor de systematische tempo-ontwikkeling en om de WU-fase voor te bereiden. (Zwaartepunten met krachtgerichte BU2-training moeten voorafgaan aan de tempogerichte BU2-training.) • In de microcycli zijn KU-trainingsblokken effectief. BU2-heuvellopen kunnen gecombineerd worden met circuittraining of met kracht-coördinatieprogramma’s (1-2 maal heuveltraining, 1-2 maal circuittraining resp. KCP). • Het belangrijkste bij de BU2/KU-training is een hoge trainingsomvang per trainingseenheid met snelheden binnen de fysiologische normen (duurlopen 2-4 mmol/l en tempolopen 4-6 mmol/l lactaat). Periodieke controle is noodzakelijk om hoge verzuringen te verhinderen. Zij storen de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen. • In fasen waarin het accent op BU2/KU ligt, moeten geen WU-trainingen verwerkt worden om te voorkomen dat noodzakelijke aanpassingen niet bereikt worden. De belangrijkste criteria voor de effectiviteit van de BU2/KU-training zijn: • Het toepassen van de dubbele functie van de BU2-training: BU-ontwikkeling én tempoontwikkeling als voorbereiding van de WU-training • Het aandeel BU2-training in de kilometeromvang, inclusief de verhouding tussen duurlopen en tempolopen • Het aandeel KU-training in de kilometeromvang • De fysiologische testwaarden • De dynamiek van omvang en intensiteit van de BU2-training

19


Aandachtspunt 3 In de meso- en microcycli moeten de belastingen dynamischer worden ingevuld, zodat de fasen van belasting en herstel duidelijker worden geaccentueerd. Alleen op die manier verbetert de psychische en fysieke toestand. Dit betekent: • Duidelijke belastingsaccenten zetten in de microcycli met daaraan gekoppeld duidelijke herstelfasen. • Als herstel ook andere trainingsmiddelen gebruiken dan alleen hardlopen. • Maximaal 2-3 intensieve TE per week (inclusief wedstrijden) verwerken, opdat reserves worden opgebouwd en niet verbruikt. • Na 2-3 weken van intensieve belastingen moet er een herstelweek volgen met overwegend aërobe trainingsbelastingen. Durf te kiezen voor duidelijke belastingen én voor een duidelijk herstel. • Voor het invullen van herstel-microcycli gelden de volgende principes: • • • • • •

De trainingsomvang is 20-30% lager dan tijdens een belastende microcyclus. Slechts één intensieve trainingseenheid uitvoeren, met verminderde trainingsomvang. Handhaven van de loopsnelheden in de verschillende trainingsgebieden. Trainen van snelheidsgerichte elementen. Gebruiken van andere trainingsvormen dan lopen (aquajoggen en zwemmen). Voor een wedstrijd een activerende trainingsprikkel toedienen.

Voldoende herstellen is net zo belangrijk als het toedienen van steeds zwaardere trainingsprikkels. De juiste afstemming van belasting en herstel zorgt voor een groter trainingseffect. Aandachtspunt 4 Het effect van de periode met WU-training, inclusief de periode van de vormtraining, moet aanzienlijk verbeterd worden. Dit betekent: • Voor met de WU-training begonnen wordt moet een hoog niveau bereikt zijn van het aërobe én aëroob-anaërobe uithoudingsvermogen en S/SU. Dit houdt in dat er een systematische snelheidsontwikkeling moet zijn van BU2-TL, afhankelijk van de afstand, tot in de buurt van het wedstrijdtempo (ca. 95% van de doelsnelheid) en zelfs sneller bij SUtraining. • Tijdens de WU-training heeft de ontwikkeling van de doelsnelheid (vDoel) prioriteit ten opzichte van de omvang per TE, de pauzeduur en het aantal herhalingen. Er is dus een dui20


delijk verschil met BU2-TL. • Het verwerken van 1 tot 2 WU-trainingen per week gedurende 2 tot 3 weken voor het begin van het wedstrijdseizoen garandeert een goede voorbereiding van het wedstrijdspecifieke uithoudingsvermogen. Het zorgt in ieder geval voor een motiverend uitgangsniveau. • De fase om in vorm te komen (lopen van de wedstrijdafstand plus boven- en onderliggende afstanden), moet voldoende lang zijn en mag niet door te hoge trainingsbelastingen verstoord of onderbroken worden. Op deze manier wordt de dubbele functie van wedstrijden effectief benut: een hoge specifieke belasting én een bewijs in staat te zijn om een prestatie te leveren. • In intensieve wedstrijdperiodes vormen de aërobe BU-training en enkele SU-, WU-, en BU2- tempolopen de belangrijkste bestanddelen van de microcyclus. • Een voorwaarde voor het optimaal verwerken van WU-belastingen is een goede psychische en fysieke frisheid. Na WU-belastingen zijn aërobe herstelmaatregelen nodig om de door de hoge trainingsbelastingen veroorzaakte aanpassingen te gebruiken voor verdere prestatiestijging. • In wedstrijdperiodes moeten WU-belastingen samen met andere intensieve trainingseenheden (samen meer dan 3 TE per week) vermeden worden vanwege het gevaar van het afbreken van reserves, vooral in het bereik van het aërobe uithoudingsvermogen. • De trainingsfasen (10-20 dagen) tussen de wedstrijdblokken moeten zorgen voor: • • •

Het herstellen en verwerken (transformeren) van de wedstrijden De stabiliteit van het aërobe uithoudingsvermogen door het verwerken van BU1- en BU2-belastingen Het behouden van het activerings- en mobiliseringsvermogen van het organisme door het verwerken van BU2-belastingen en het toedienen van enkele SU/WU-trainingsprikkels.

De belangrijkste criteria voor de effectiviteit van de fase van WU-training en vormtraining zijn: • De voorrang van de snelheidsontwikkeling gericht op het doeltempo en de wedstrijdafstanden • Een goed voorbereidingsniveau van het wedstrijduithoudingsvermogen voor het begin van de wedstrijden (onderliggende afstanden) • Het benutten van de dubbele functie van wedstrijden als prestatiebewijs én hoge trainingsprikkel • Optimale fase van vormtraining, zonder onderbrekingen door hoge trainingsbelastingen • De zekerheid van psychische en fysieke fitheid voor dat WU-belastingen getraind worden en de zekerheid dat er na WU-belastingen een aërobe regeneratie volgt.

21


Aandachtspunt 5 Elk jaar moet er, vergeleken met het voorgaande jaar en de individuele beste prestatie, een duidelijke toename zijn van de trainingsbelasting. Dit geldt ook voor de tweede macrocyclus vergeleken met de eerste. In het Olympische seizoen moeten topatleten de hoogste prikkeltoename bereiken. Dit betekent: • Het effect van beproefde trainingsprogramma’s en methodische opbouw in de micro- en mesocycli moet doelgericht uitgebouwd worden door de toename van kwalitatieve en kwantitatieve componenten. Op termijn geldt een verminderde meeropbrengst (slijtageeffect) en bestaat het gevaar van prestatiestagnatie door te lage trainingsprikkels. • Het gebruiken van nieuwe trainingsmiddelen en trainingsprogramma’s moet stapsgewijs voorbereid worden. • Vergeleken met de eerste macrocyclus moet in de tweede macrocyclus de belasting toenemen, zodat een hoog niveau van de prestatievoorwaarden bereikt is voor het begin van de fase waarin het wedstrijduithoudingsvermogen wordt getraind. • Hoogtetraining, in de vorm van een reeks hoogtestages, moet gebruikt worden in het jaar van de wereldkampioenschappen en in het Olympische jaar. Vooral in de tweede macrocyclus en in de directe wedstrijdvoorbereiding (DWV). Bij het realiseren van de eisen van dit accent zijn de punten van het derde accent (dynamiek van belasting en herstel) enorm belangrijk. Aandachtspunt 6 De algemene belastbaarheid van het lichaam moet in alle trainingsfasen periodiek verbeterd worden met behulp van algemene en semi-specifieke belastingsvormen. Dit betekent: • De belastbaarheid en de verdraagzaamheid tegenover hoge specifieke middelen moet verhoogd worden met andere trainingsmiddelen dan lopen. • Bij het toepassen van algemene en semi-specifieke trainingsvormen moet de afwisseling van trainingsprikkels doelgericht gebruikt worden. Hierdoor wordt de werking van specifieke trainingsmiddelen versterkt en een te vroege slijtage van beproefde specifieke middelen voorkomen. • Het toepassen van algemene en semi-specifieke trainingsmiddelen zorgt voor een hoger niveau van het algemene prestatievermogen voor dat met het trainen van het specifieke prestatievermogen wordt begonnen. Het vergroot de ruimte voor aanpassingreacties van het organisme op conditioneel-motorisch en technisch-coördinatief gebied.

22


• Door het toepassen van algemene- en specifieke trainingsvormen wordt ook een profylactisch en herstellend effect bereikt op het houdings- en bewegingsapparaat. Bovendien wordt de blessuregevoeligheid beperkt en verbetert het herstelvermogen van het lichaam (actief herstel).

23

Raamplan 5000-10.000 meter – Hoofdstuk 5: Structuur en principes van de trainingsopbouw

Hoofdstuk 5 Structuur en principes van de trainingsopbouw 5.1

Trainingsstructuur

Voor de toptraining op de 5000 en 10.000 meter is het van groot belang dat op het eind van de juniorentijd (20 jaar) een hoog niveau van belasting en belastbaarheid is bereikt. De waarden in volgende tabel zijn belangrijke oriënteringspunten: Gerealiseerde Mannen Vrouwen trainingsbelastingen Ø TE/week 9-10 9-10 Ø km/week 100 (130) 90 (120) Aandeel van de verschillende trainingselementen SU en WU 1-2 TE (1-5 km/TE) BU2-DL/TL 1-2 TE (DL 10-12 km/TE) (TL 6-8 km/TE) KU-loopspecifiek 1 TE (4-6 km/TE) KU- algemeen 1-2 TE (45 min/TE) BU1-DL 5 TE (12-18 km/TE) Als we uitgaan van de prestatiebepalende vaardigheden van de 5000 en de 10.000 meter, de trainingsaccenten, de beschikbare tijd voor het ontwikkelen van de vaardigheden en het bereikte trainingsniveau, dan geldt voor het topniveau onderstaande structuur. Het zal duidelijk zijn dat de diverse waarden geleidelijk worden moeten bereikt. Trainingselementen

TE/week Km/week Totaal intensieve TE/week BU1snelheidsgericht [% BU1-DL] BU2-DL/TW [%] BU2-TL [%] KU (in BU2) [%] KU-circuit SU [%] WU [%]

Aantal loopkilometers resp. trainingseenheden Gemiddelde per jaar- resp. Oriëntatiewaarden voor de macrocyclus topweken 5000 m 10.000 m 5000 m 10.000 m 11 11 13 13 130 (120)¹ 150 (140)¹ 180 (160)¹ 200 (180)¹ 2-3 2-3 3-4 3-4 25 9 6 3-5 1,5x 0,2 4

25 11 4 3-5 1,5x 0,2 4

35 22 8 6-8 2x 0,3 6

35 24 6 6-8 2x 0,3 6

¹ vrouwen

• De in de topweken vermelde waarden geven de bovengrens aan. Er moet naar gestreefd worden dat ze in de afzonderlijke trainingsaccenten bereikt worden, onafhankelijk van de totale structuur. • Het percentage dat bij WU bereikt wordt, is nauw verbonden met de percentages BU2, KU en SU die voorafgaand aan de WU-training bereikt zijn.

24


Voor de ontwikkeling van de prestatieopbouw over meer jaren zijn vooral de volgende punten bepalend: • • • • • 5.2

Het systematisch verhogen van de kilometeromvang. Het verhogen van de snelheid van BU1-DL, afhankelijk van de afstanden. Het doelgericht uitbouwen van het aandeel en de kwaliteit van BU2- en KU-training. Het vernieuwen van de algemene belastbaarheid. Het vasthouden van een optimaal (energiebesparend) lichaamsgewicht. Trainingsopbouw: accenten in de meso- en macrocycli

De training voor de 5000 en 10.000 meter wordt gekenmerkt door vier trainingsaccenten die in principe identiek zijn met mesocycli. Deze accenten moeten in elke macrocyclus in een methodische volgorde aan bod komen, op een steeds hoger belastings-/trainingsniveau. Accenten in de trainingsopbouw 1 • Algemene conditie 2 • Aëroob basisuithoudingsvermogen • Krachtuithoudingsvermogen • Snelheid 3 • Aëroob-anaëroob basisuithoudingsvermogen • Krachtuithoudingsvermogen • Snelheidsuithoudingsvermogen 4 • Wedstrijdspecifiek uithoudingsvermogen • Ontwikkelen van een hoge wedstrijdprestatie (vormtraining)

25


Trainingsaccent 1 Trainen van de algemene conditie Doelstelling Het doel van dit trainingsaccent is om het algemene uithoudingsvermogen, de algemene kracht, de snelheid en de beweeglijkheid op een individueel hoger niveau te brengen met behulp van algemene en semi-specifieke trainingsmiddelen. (Semi-specifiek: andere duursporten die lijken op het hardlopen qua bewegingsstructuur (kracht-tijdsverloop), gebruikte spiergroepen en functioneel effect.) De algemene belastbaarheid, vooral van het houdings- en bewegingsapparaat, wordt vergroot en daarmee wordt het effect verhoogd van de loopspecifieke training. Methodische principes • Het toepassen van langdurende, veelzijdige duurbelastingen per trainingseenheid op een hoog individueel inspanningsniveau. • De helft tot driekwart van de totale trainingstijd per week moet besteed worden aan algemene en semi-specifieke training (wielrennen, langlaufen, aquajoggen, zwemmen, spelvormen, beweeglijkheids- en conditietraining). • De volgende structuur geldt voor de belastende microcycli: Totaal aantal TE/week BU1-algemene trainingsvormen BU1-DL KU-algemeen

10-12 5-7 TE

60-180 min/TE

3-4 TE 2 TE

12-18 km (10-15 km)/TE 60 min/TE

• Overwegend aërobe stofwisseling bij alle gebruikte trainingsvormen (zoals bij BU1). • Plaats in de macrocyclus: de accenten liggen in de eerste macrocyclus in de eerste 3-4 weken, in de tweede macrocyclus in de eerste 1-2 weken en de eerste week van de directe wedstrijdvoorbereidingsperiode. Het hele jaar door stabiliserende maatregelen in de andere mesocycli. • Bij het aanleren/beheersen van de technieken van de algemene en semi-specifieke trainingsvormen en het kiezen van de meest doelgerichte vormen moet rekening gehouden worden met het individuele talent en de organisatorische omstandigheden. • Meten van het trainingseffect met een aërobe test over 4x4000 meter (mannen) of 4x3000 meter (vrouwen) en een uitputtingstest (loopband: testbegin 4,5 m/s resp. 4,0 m/s, snelheidsverhoging elke 30” 0,25 m/s). Afbeelding 3 op de volgende bladzijde geeft een voorbeeld van een microcyclus met het trainingsaccent Algemene conditie.

26


Afbeelding 3 Voorbeeld microcyclus met accent algemene conditie (10-12 TE/week) 1e dag O BU1-DL 12-15km + S-coörd. M BU2-KU fiets/ski 90-120’

2e dag KU-CT 60’ BU1-DM fiets/ski 120-180’

3e dag BU1-DL 10-15km + S-coörd. BU1-DM zw/aq 60’

4e dag BU1-DM fiets/ski 120’ + CG 45’

5e dag BU1-DL 10-15km

6e dag KU-CT 60’

BU2-KU fiets/ski 90-120’

BU1-DM zw/aq 60’

7e dag BU1-DL 20km

De afbeeldingen 4 en 5 geven een overzicht van de meest wezenlijke semi-specifieke en algemene trainingsvormen. Afbeelding 4 Principes en voorbeelden bij het toepassen van semi-specifieke trainingsvormen in de midden en lange afstand Trainingsvormen/ -middelen Langlauf/ rollerski

Effect BU (KU) aëroob

Accent

Eisen Methodisch

Fysiologisch

Technisch

BU1 ≥ 1,5 u DM ≥ 20 km

La ≤ 3 mmol/l HF 140-160

Diagonaal/dubbelstok. Met specifieke opdrachten (alleen armen/ benen). Spel-/wedstrijdvormen.

La 3-5 mmol/l HF 170-150

aëroob/ anaëroob

Wielrennen BU (KU) aëroob en fietsergoaëroob/ meter anaëroob

BU1 ≥ 1,5-3 u DM

La ≤ 3 mmol/l HF 120-150

BU2 ≥ 45’ DM IM 10x3’ ergometer TW Wedstrijd

La 3-5 mmol/l HF 150-170

BU (KU) aëroob

BU1 ≥ 30-60’ DM

La ≤ 3 mmol/l HF 120-150

aëroob/ anaëroob

BU2 ≥ 30-45’ IM 10x3’ TW 20x1’

La 3-5 mmol/l HF 150-180

Aquajoggen

27

Mesocycli 1, 2, 5

MesoTrapfrequentie: BU1 75-110 o/min cycli BU2 90-120 o/min 1, 2, 5 Klein verzet om te veel hypertrofie te vermijden.

Gebruik vest en andere middelen. Geen knik in de heupen. De frequentie is afhankelijk van het programma.

Alle mesocycli; accent in 1, 2, 5


Afbeelding 5 Principes en voorbeelden bij het toepassen van algemene trainingsvormen in de midden- en lange afstand Trainingsvormen/ -middelen Zwemmen

Conditietraining

Effect

Accent

Eisen Methodisch

Fysiologisch

Technisch

BU aëroob

BU1 ≥ 30’ DM ≥ 1 km

La ≤ 3mmol/l HF 140-160

Alle mesocycli

BU aëroob/ anaëroob

BU2 ≥20-40’ IM 5-10x100 of 5x200

La 3-5 mmol/l HF 150 - 170

Wisselslag. Zwemvliezen. Zwemplanken voor deelbewegingen.

KU (BU) Beweeglijkheid Coördinatie

DM ≥ 45-60’

Aerobic La ≤ 5 mmol HF 140-160

Gebruik effectieve oefeningen. Leeftijdgericht. Voorzichtig met bind- en steunweefsel. Ook specifiek voorbereidende oefeningen.

Mesocycli 1, 2, 5

Krachtgymnastiek La ≤ 6 mmol HF 120-170 KU, Beweeglijkheid

DM ≥ 30-60’ IM extensief

La ≤ 6 mmol/l

Vlotte krachtinzet in de afzonderlijke cycli.

Mesocycli 1, 2, 5

SKU, Mobiliserings vermogen (anaëroob)

IM intensief 2-3 series 300-700 herh.

La ≤ 8-15 mmol/l

Explosieve krachtinzet.

Mesocycli 2, 3, 6

Stationstraining

SK, Snelheid

WM 2-3 series 100-200 herh

Spelvormen

Complexe ontwikkeling conditie en coördinatie Beweeglijkheid

DM ≥ 30-80’ IM 2-3x20’/ 3-4x 10’

Circuittraining

Rekken en Beweeglijkheid ontspanningsgymnastiek

Mesocycli 2, 3, 6, 7 La ≤ 4 mmol/l HF 150-180

Dagelijks minstens 30’

28

Basketbal, voetbal en kleine spelsporten.

Alle mesocycli

Stretchingoefeningen (Yoga: rustig en dynamisch uitvoeren)

Alle mesocycli


Trainingsaccent 2 Trainen van het aërobe basis- en krachtuithoudingsvermogen in combinatie met snelheid Doelstelling Het doel van dit trainingsaccent is het verbeteren van het niveau van het basis- en krachtuithoudingsvermogen en het verbeteren van de coördinatie (schakelvermogen) en de variabiliteit van pasfrequentie en paslengte. Het geheel zorgt ervoor dat bij het volgende accent, het snelheidsgerichte BU2, een hoger niveau bereikt kan worden. Methodische principes • Het toepassen van de juiste afstanden (lengte en soort) en intensiteiten om een effectieve BU1-DL-training te realiseren. De tabel hieronder geeft richtwaarden. Uitgangspunten voor het bepalen van de BU-snelheden voor de lange afstandtraining (top) Trainingsvorm Relatieve snelheid Mannen Vrouwen BU1-DL1 75-80% vL3 80-85% vL3

> 80-85% vL3 > 85-90% vL3

Snelheidsgerichte training (mannen < 15 km, vrouwen < 12 km) Krachtgerichte training

> 85-90% vL3 > 90-95% vL3

BU2-TL lang1

> 90-95% vL3 > 95-100% vL3 Snelheidsgerichte training Krachtgerichte training 95-100% vL3

BU2-TL

DL-herstel1 2

Duurgerichte training (mannen >15 km, vrouwen >12 km) en krachtgerichte training

BU2- DL1

2

1

Doel

100-105% vL3 80-90% vDoel

Snelheidsgerichte training Krachtgerichte training en langere afstanden

90-95% (100%) vDoel

Voorbereiding doelsnelheid met korte en middellange afstanden Afstanden tot 10 km

< 75% vL3

< 80% vL3

100% = vL3 (snelheid bij lactaatwaarde 3 mmol/l) 100% = vDoel (doeltempo)

• Het vergroten van het aandeel van de kracht-(weerstands-)gerichte BU1-training tot ongeveer eenderde van de BU1-trainingseenheden. De BU2-TL worden overwegend verwerkt in de vorm van heuvellopen over 300 tot 1000 meter met een hoge omvang per TE. • Het vergroten van het aandeel van de snelheidsgerichte BU1-training (zie richtwaarden) tot ongeveer eenderde van de BU1-trainingseenheden. 29


• Bij de hoge BU1-DL-kwaliteit moet het aantal trainingseenheden BU2-DL en BU2-TL (heuvellopen) per week (twee BU2-TE/week) juist worden ingepast. • De volgende structuur geldt voor de belastende microcycli: Totaal aantal TE/week BU1-DL BU2-DL/TL-lang BU2-HL S/SU KU-algemeen

11-13 5-6 TE 1-2 TE 1-2 TE 1 TE 1 TE

140-180 km/week (120-160 km) 12-20 km/TE 10-15 km/TE 6-10 km/TE 0,5-1,0 km/TE 60 min/TE

• De fysiologische normen voor de BU1- en BU2 training moeten gedisciplineerd gevolgd worden. Periodieke controle is noodzakelijk. • Plaats in de macrocyclus: het accent BU/KU/S ligt na het trainingsaccent van de algemene conditie in de eerste en tweede macrocycli gedurende 4-6 weken (met vloeiende overgangen). • Meten van het trainingseffect met een aërobe test over 4x4000 meter (mannen) of 4x3000 meter (vrouwen) en een uitputtingstest (loopband: testbegin 4,5 m/s resp. 4,0 m/s, elke 30” snelheidsverhoging van 0,25 m/s). Afbeelding 6 Voorbeeld microcyclus met accent BU/KU/S (10-12 TE/week) 1e dag O BU1-DL 12-15km M BU2-HL 12x500 pdra

2e dag BU1-DL 15km

3e dag 4e dag BU1-DL BU1-DL 15km 12km + S-coörd. KU-circuit BU2-DL 60’ 12-15km

* KCP: 30 m actief (loopsprongen, skipping enz.) en 70 m draven

30

5e dag BU1-DL 12-15km BU2-HL 12x500 pdra

6e dag BU2-TL 5x2000 p2-3dra KU-KCP 6x1000 (30:70)* pdra

7e dag BU1-DL 20km


Afbeelding 7 Doel en accent van KU- (SKU-) trainingsmiddelen in de midden- en lange afstand KU- (SKU-) trainingsmiddelen 1 Duurlopen heuvelachtig terrein

Accent spiergroepen Voorkant bovenbeen en achterkant onderbeen Voorkant bovenbeen en achterkant onderbeen

2

Heuvellopen (kort, midden, lang)

3

Loopsprongen heuvellopen (kort, midden) Lopen met sleepweerstand 2-4 kg resp. 4-6 kg (banden e.d.)

Voorkant bovenbeen en achterkant onderbeen Hamstrings

Lopen met gewichtmanchetten 200-400 g Kracht-coördinatieprogramma (KCP*) met loop ABC (100-1000 m) Horizontale meervoudige sprongen (kort, midden) Loopimitatie en koordoefeningen met weerstand

Voorkant bovenbeen

Aquajoggen met weerstand

Voorkant bovenbeen

4 5 6 7 8 9

10 Circuittraining/krachtcircuit/ krachtapparaten 11 Langlauf (rollerski), wielrennen en zwemmen

Voorkant bovenbeen en achterkant onderbeen Voorkant bovenbeen en achterkant onderbeen Hamstrings

Hamstrings, ademhalingsspieren, buikspieren, rugstrekkers, heupen lendenspieren, scheenbeenspieren enz.

Trainingsdoel KU-extensief KU-extensief KU-intensief SKU KU-extensief KU-extensief KU-intensief SKU KU-extensief KU-extensief KU-intensief SKU SKU KU-extensief KU-intensief KU-extensief KU-intensief KU-extensief KU-intensief

KU-extensief KU-intensief SKU

: aëroob, < 3 mmol/l lactaat : aëroob/anaëroob, 3-6 mmol/l lactaat : lactisch, ≥ 7 mmol/l lactaat

*KCP

: Bijvoorbeeld 1000 meter verdeeld in 30 meter actief (loopsprongen, skipping enz.) en 70 meter draven (of 50:50 meter).

31


Trainingsaccent 3 Trainen van het aëroob-anaërobe basis- en krachtuithoudingsvermogen in combinatie met het snelheidsuithoudingsvermogen Doelstelling Het doel van dit trainingsaccent is het systematisch voorbereiden van het wedstrijduithoudingsvermogen en het ontwikkelen van de doelsnelheid om tempohardheid, tempovariabiliteit en -stabiliteit voor 1500 tot 10.000 meter te krijgen. Dit trainingsaccent moet zorgen voor een effectieve overgang naar het hierna volgende WU-accent. Het niveau van het aërobe uithoudingsvermogen moet verder verbeterd worden en gestabiliseerd. Methodische principes • De snelheidsontwikkeling wordt getraind in BU2-TL en SU. De snelheden zijn afgeleid van de doelsnelheid op de 5000 resp. 10.000 meter en de onderliggende afstanden 15003000. • Een effectieve snelheidsontwikkeling in het BU2-bereik wordt met de hieronder aangegeven stappen gerealiseerd. Uitgangspunt trainingsprogramma’s: vDoel 5000 = 13:25 (= 6,21 m/s) Programma’s BU2-TL

85%

90%

95%

< 100%

71,6 pdra 1-2’

67,8 pdra 1-2’

64,4 pdra 1-2’

9:28 pdra 2-3’ 6:19 pdra 2-3’ 3:09 pdra 2-3’

8:57 pdra 4-5’ 5:58 pdra 4-5’ 2:59 pdra 3-4’

8:28 pdra 6-8’ 5:39 pdra 6-8’ 2:50 pdra 4-5’

Ø 3:40/1000

Ø 3:30/1000

Ø 3:20/1000

20x400 Omvang per TE 8-12 km 3000 2000 1000 BU2-DL 15 km (100%=vL3*) * Bijv. vL3=3:09

• Regelmatig lopen van BU2-DL (ook DL-TW) en crossen wegwedstrijden over bovenliggende afstanden; toepassen van BU1-DL voor het verder ontwikkelen van het aërobe uithoudingsvermogen. • In alle microcycli moet het krachtuithoudingsvermogen getraind worden in de vorm van BU2-heuvellopen resp. BU2-DL op geprofileerd terrein en crosswedstrijden.

32


• De volgende structuur geldt voor de belastende microcycli: Totaal aantal TE/week BU1-DL BU2-DL/TL-lang BU2-TL BU2-HL SU KU-algemeen

11-13 6-7 TE 1-2 TE 1 TE 1 TE 1 TE 1 TE

140-180 km/week (120-160 km) 15-20 km/TE 8-15 km/TE 6-8 km/TE 6-8 km/TE 0,5-1,0 km/TE 45 min/TE

• De fysiologische normen voor de BU2-training moeten gedisciplineerd gevolgd worden. Periodieke controle is noodzakelijk. • Met het oog op de complexe wedstrijdtactieken moet SU-training worden toegepast om duidelijke snelheidsverhogingen t.o.v. de doelsnelheid te trainen. Het accent ligt op de pasfrequentie. • Plaats in de macrocyclus: het accent ligt na de trainingsaccenten BU en KU, gedurende ca. 4 weken in de eerste en in de tweede macrocyclus en gedurende 3 weken in de directe wedstrijdvoorbereiding (DWV). • Meten van het trainingseffect met een aërobe test over 4x4000 meter (mannen) of 4x3000 meter (vrouwen) en een tempolooptest (TL-test) over 3000 resp. 2000 meter op 95-100% van de doelsnelheid. Afbeelding 8 Voorbeeld microcyclus met accent BU2/KU/SU (10-12 TE/week) 1e dag O SU 4-6x150/200 M BU2-TL 20x400 90-95% vD pdra

2e dag BU1-DL 15km KU-KCP 6x1000 (30:70)* pdra

3e dag BU1-DL 15km BU2-TL 2(30002000-1000) pdra of BU2-DL 12-15km

4e dag 5e dag BU1-DL 15km KU-circuit BU2-HL 45’ 15-20x 300 pdra


33

6e dag BU1-DL 15km

7e dag BU1-DL 20km


Trainingsaccent 4 Trainen van het wedstrijdspecifieke uithoudingsvermogen en ontwikkelen van een hoge wedstrijdprestatie (vormtraining) Doelstelling Het doel van dit trainingsaccent is het trainen van de complexe wedstrijdspecifieke fysiologische systemen met inbegrip van de nerveuze en hormonale besturingssystemen, zodat de zwaarste wedstrijdbelastingen verwerkt kunnen worden, zowel moeilijke wedstrijdsituaties als wedstrijdreeksen. Methodische principes • Het toepassen van WU-TL over onderliggende afstanden (400-2000 meter) met snelheden vanaf 100% resp. 95% van de doelsnelheid bij een systematische snelheidsverhoging. De toename van het snelheidsniveau heeft prioriteit ten opzichte van de omvang per trainingseenheid. • Systematische ontwikkeling van een breed spectrum van de pasfrequentie en tempovariabiliteit door tempowissel- en eindsprinttraining, ook onder toenemende vermoeidheid (tempohardheid). • Meer gebruik maken van wedstrijden, ook over onderliggende afstanden, als vormtraining en als hoge wedstrijdspecifieke trainingsprikkels. Wedstrijden moeten vooral in blokken en niet afzonderlijk gepland worden. Na 4 tot 6 wedstrijden moet een trainingsperiode van 10 tot 14 dagen volgen. • Na wedstrijden zijn aërobe herstelmaatregelen noodzakelijk. Bijvoorbeeld na harde 5000 meterwedstrijden 3-5 dagen en bij 10.000 meterwedstrijden 5-8 dagen. • Aan belangrijke wedstrijden dient in de laatste dagen een individuele, beproefde voorbereiding vooraf te gaan (duidelijke wedstrijdorganisatie). Daarbij moeten de volgende vragen beantwoord zijn: -

Wanneer is de laatste harde training? Wat is de inhoud van deze harde training? Hoe bereik je het beste de psycho-fysieke frisheid? Welke trainingsprikkel is noodzakelijk voor het “activeren” van het organisme voor de wedstrijd?

• Vooral voor WU-traingen en W-belastingen moet men voldoende psychisch en fysiek fit zijn om het individuele prestatievermogen maximaal te benutten en reserves op te bouwen en niet af te breken. • Plaats in de macrocyclus: het accent ligt 2 tot 3 weken voor het begin van belangrijke wedstrijden (bijv. de nationale indoor- en outdoorkampioenschappen).

34


• De volgende structuur geldt voor de belastende microcycli: Totaal aantal TE/week BU1-DL BU2-DL BU2-TL SU WU-TL KU-algemeen

9-11 5-6 TE 1 TE 1 TE 1 TE 1-2 TE 1 TE

100-120 km/week (90-110 km) 12-18 km/TE 12-15 km/TE 6-8 km/TE 0,5-1,0 km/TE 4-8 km/TE 30 min/TE

Afbeelding 9A Voorbeeld microcyclus met accent WU (9-11 TE/week) 1e dag 2e dag 3e dag BU1-DL SU O BU1-DL 12km 3-4x150/200 15km daarin 3km climax of geprofileerd M BU1-DL 12km

WU-TL 15x400 ≥ vD pdra

4e dag BU1-DL 12km + KU-KCP 4x1000 (30:70)* pdra BU1-DL 10 km

5e dag 6e dag 7e dag BU1-DL BU1-DL SU 20km 3-4x150/200 15km

WU-TL 3x1000 6x500 > 95% vD


Afbeelding 9B Voorbeeld microcyclus met accent WU-opbouw/W-week (9-10 TE/week) 1e dag O BU1algemeen M BU1-DL 15-20km

2e dag SU 3-5x200 BU1-DL 15km

3e dag WU-W 1000-3000 of WU-TL 15x400 ≥ vD pdra of 3x1000 6x500 > 95% vD

4e dag BU1-DL 15km

5e dag BU1-DL 12-15 km W-voorber. 1-2x400 vD

6e dag WU-W 1000-3000 of BU2-DL 12-15 km

7e dag BU1-DL 15 km

Afbeelding 10 op de volgende bladzijde geeft richtlijnen voor het invullen van de trainingsaccenten in de macrocyli voor de 5000 en 10.000 meter.

35

Afbeelding 10 Richtlijnen voor het invullen van trainingsaccenten in de macrocyli van de 5000 en 10.000 meter Macrocyclus 1

Aantal weken 3-4

2

1-2

1 en 2

6-8

1 en 2

1 en 2

Trainingsaccent Algemene conditie

Hoofdbestanddelen per week 5x 3x 2x

BU1-algemeen BU1-DL KU-circuit

BU KU S-coördinatie

1-2x 5-6x 1-2x 1-2x 1-2x

“intensieve TE/week” BU1-DL BU2-DL (TW) BU2-KU KU-circuit

4-6

BU2 KU SU

2-3x 5-6x 1-2x 1-2x 1-2x

“intensieve TE/week” BU1-DL BU2-DL (TW) BU2-TL (KU) SU

2-3

WU BU2

3-4x 5-6x 1-2x 1-2x 1-2x

“intensieve TE/week” BU1-DL BU2-DL/TL BU2-TL (W) SU-TL

2-3x 4-5x 1-2x (1x) 1x

“intensieve TE/week” BU1-DL WU/W (BU2) S/SU

2-3x

“intensieve TE/week”

1

3-5

2

4-6

W (BUstabilisering)

Voorbeelden

Methodische eisen

Aquajoggen 1 uur Wielrennen 2-4 uur Ski/rollerski 2-4 uur BU1-DL 10-20km Circuit 45-60’ Zwemmen 45-60’ BU1-DL 12-20 km BU2-DL 10-15 km BU2-KU 5-8km/TE (1000-200) Circuittraining 60’ KCP 30’

• Dagelijkse trainingstijd 2-4 uur • 50% BU-training is krachtgericht • Pols individeel (120-150 sl/min) • Lactaat < 2 mmol/l • 1-2 TE met coörd. elementen

BU1-DL 15-25 km BU2-DL/TW 12-15 km BU2-TL 5-10x1000/2000 of 3000 BU2-TL 15-20x400/500 SU 5-10x100/200

• 1-2 TE BU1-DL krachtgericht • 2-3 TE BU1-DL snelheidsgericht • BU2-DL/TW lactaat < 5 mmol/l • BU2-TL lactaat < 6 mmol/l • SU ook gecombineerd met BU2-TL

BU1-DL 12-20km BU2-DL 12-15km WU-TL-kort/midden 10-15x400/500 WU-TL-lang 4-8x1000 WU-W 1500/3000

• 2-3 TE BU1-DL snelheidsgericht • WU-TL-k/m sneller 100% vD 5000m • WU-TL-l sneller dan 95% vD 5000m • Gebruiken van alg. en semi-spec. middelen als

BU1-DL 12-20km WU-TL 10-15x400 resp. 500 WU-TL 4-6x1000 WU-W 1500-10.000 BU2-DL 12-15km of TL-lang

• 2-3 TE BU1-DL snelheidsgericht (bijv. met

• 2-3 TE BU1-DL krachtgericht • 1-2 TE BU1-DL snelheidsgericht • BU2-DL lactaat < 5 mmol/l • BU2-KU lactaat < 6 mmol/l • S-coörd. aan het eind van BU1-DL

compensatie/regeneratie climaxloop)

• WU-W over 1500 tot 10.000 • WU-TL gericht op kwaliteit • BU2-DL/TL lactaat < 5 mmol/l


Afbeelding 11 Overzicht van herstelbevorderende maatregelen bij trainingen en wedstrijden.

Herstelbevorderende maatregelen bij trainingen en wedstrijden

Trainingsmethodische maatregelen

Pedagogisch-psychologische maatregelen

• Juiste keuze of

• Psychologische en

combinatie van de belasting (hoogte/inhoud), afhankelijk van de actuele toestand.

• Effectieve zelfsturing bij voorbereiding, uitvoering en na uitvoering.

• Doelgerichte afwisseling (ritme) van belasting en herstel in TE, dagen, micro- en macroclycli.

fysieke voorbereiding van trainingen, testen en wedstrijden.

• Optimaal dagritme. • Wedstrijd- en trainingsmotivatie.

• Psychoregulatief gedrag (activering/ontspanning, concentratie).

Medische maatregelen

Maatregelen t.a.v. voeding

Fysiotherapeutische maatregelen

• Optimale

• Massage.

samenstelling van de voeding (koolhydraten en eiwitten).

• Gerichte inname van glucose en eiwitten.

• Vitamines. • Mineralen.

• Hersteltrainingen met loopspecifieke en niet-specifieke middelen (aquajoggen, zwemmen, wielrennen).

37

• Baden. • Sauna. • Elektrotherapie.

Raamplan 5000-10.000 meter – Hoofdstuk 6: Jaarplan en DWV-periode

Hoofdstuk 6 Jaarplan en directe wedstrijdvoorbereiding Methodische principes bij het opstellen van het jaarplan en het invullen van de periode van de directe wedstrijdvoorbereiding (DWV) 6.1

Jaarplan

Het jaarplan voor de 5000-10.000 meter moet een afspiegeling zijn van de trainingsopvatting voor deze afstand en van de methodische trainingsprincipes. De belangrijkste wedstrijd van het seizoen vormt het uitgangspunt voor de juiste invulling van de duur, inhoud en belasting van de trainings-, wedstrijden herstelperiodes. Natuurlijk moet er rekening gehouden worden met kwalificatieperiodes en belangrijke internationale wedstrijden. Bij het opstellen van het jaarplan moet teruggerekend worden vanaf de belangrijkste wedstrijd. Methodische principes bij het opstellen van het jaarplan 1 Het jaarplan moet bestaan uit twee macrocycli plus de periode van de directe wedstrijdvoorbereiding. De belangrijkste wedstrijden in de eerste macrocyclus zijn de nationale crosskampioenschappen, EK- en WK-cross resp. de nationale indoorkampioenschappen en EK-/WK-indoor. De tweede macrocyclus begint na het indoor-/cross-seizoen en omvat de voorbereiding op de nationale baankampioenschappen. Daarna volgt de periode van de directe voorbereiding op de seizoentop resp. de tweede wedstrijdperiode. Deze structuur zorgt er voor dat de prestatiebepalende factoren in hun complexiteit op een overzichtelijke manier in bepaalde periodes ontwikkeld worden. De effectieve volgorde van de trainingsaccenten wordt in elke macrocyclus herhaald, steeds op een hoger niveau, en waarborgt een doelgerichte ontwikkeling van de individuele mogelijkheden. Op deze manier wordt ook voorkomen dat de complexe wedstrijdprestatie te eenzijdig wordt voorbereid. Trainingseffecten en aanpassingsprocessen moeten niet op een onjuiste manier vermengd worden. Dit betekent dat het ontwikkelen van BU, KU, S en SU en de systematiek om deze te ontwikkelen enorm belangrijk zijn, evenals regeneratieve maatregelen die de ontwikkeling positief beïnvloeden. 2 In het verloop van het trainingsjaar moet van cyclus tot cyclus tot aan de belangrijkste wedstrijden het niveau van de psychische en fysieke belastingen/trainingsprikkels toenemen, evenals het effect op de prestatievoorwaarden en de complexe wedstrijd-prestatie. Dit betekent dat de belastingstoename zichtbaar moet zijn in de omvang, snelheidsontwikkeling, afstanden, herhalingen, pauzes e.d. en dat de toename in de volgende cyclus gestabiliseerd wordt. Belangrijke methodische voorwaarden hiervoor zijn: • Het hele jaar door ontwikkelen en stabiliseren van BU, KU, S/SU en beweeglijkheid. • Het systematisch voorbereiden van de hoge wedstrijdspecifieke belastingen door BU2training met toenemende snelheid. • Het geconcentreerd ontwikkelen (in een begrensde periode) van WU en de complexe eisen van de wedstrijdprestatie in de laatste mesocyclus voor de belangrijkste wedstrijden met tegelijkertijd voldoende stabiliserende aërobe trainingsfasen. 38


• Het vaker gebruiken van wedstrijden als effectieve belastingsvorm voor het ontwikkelen van het wedstrijdspecifieke prestatievermogen en van BU en KU (o.a. crossen, korte wegwedstrijden). 3 Voor een effectieve jaaropbouw is in elke macrocyclus een duidelijke methodische volgorde van de trainingsaccenten noodzakelijk: • • • •

Ontwikkelen van basisvoorwaarden. Ontwikkelen van specifieke prestatievoorwaarden. Ontwikkelen van het wedstrijdspecifieke uithoudingsvermogen. Ontwikkelen van de complexe wedstrijdprestatie op een hoog niveau.

Erg belangrijk is dat de trainingsfasen die voorafgaan aan de wedstrijdperiodes (in- en outdoor) voldoende lang zijn, zodat de tijdsduur voor het ontwikkelen van de prestatievoorwaarden optimaal is. Principieel geldt: hoe jonger de trainingsleeftijd, hoe langer de periodes moeten zijn voor het ontwikkelen van de prestatievoorwaarden. Uitgaande van de kennis van de effectiviteit van aanpassingsperiodes moet de structuur van de macrocycli gebaseerd zijn op: • Mesocycli voor het trainen van de algemene conditie (ontwikkelen van algemene basisvoorwaarden vooral met behulp van niet loopspecifieke trainingsvormen) met het doel de algemene belastbaarheid te verhogen. Duur: 3-5 weken: ontwikkelen. 1-2 weken: stabiliseren/opfrissen. • Mesocycli voor het ontwikkelen van loopspecifieke voorwaarden (aërobe BU, KU en snelheidsvoorbereiding). Duur: ca. 6-8 weken. • Mesocycli voor het ontwikkelen van aëroob-anaërobe BU en KU in combinatie met SU, als voorbereiding op hoge WU-belastingen en het verder ontwikkelen van aërobe BU en KU. Duur: ca. 4-6 weken. • Mesocycli voor het geconcentreerd ontwikkelen van het wedstrijdspecifieke uithoudingsvermogen en de complexe wedstrijdprestatie en het stabiliseren van het aërobe niveau. Duur: ca. 4-6 weken. Afbeelding 12 op de volgende bladzijde laat het principe zien van de methodische volgorde van de trainingsaccenten in het jaarplan van de 5000 meter.

39

40

Stages

AU KU

BU1 KU

BU2 KU

S/SU

WU

FT

W

KU okt nov

KU

1e macy

jan HT

KU

dec

Cross

feb

mrt

KU

Indoor NK Cross

april HT

KU

2e macy

mei

KU

juni

NK

Principe van de methodische volgorde van de trainingsaccenten in het jaarplan van de 5000 meter

Afbeelding 12

juli aug HT 3e macy DWV

KU

KU

KU

W - hp

sept



6.2

Directe wedstrijdvoorbereiding (DWV)

Basisprincipes voor het invullen van de periode waarin de topwedstrijden (bijv. EK) worden voorbereid. • Het hoofddoel van de DWV is het bereiken van de beste prestatie op het moment van de belangrijkste wedstrijden. Belangrijk hierbij zijn de prestatiestabiliteit (bij meerdere starts), het ontwikkelen van het maximale niveau van de psychische en fysieke vermogens en het vermogen om snel te herstellen tussen de wedstrijden. • Het resultaat van de DWV wordt vooral bepaald door het effect van de training en het bereikte prestatieniveau in de macrocyclus die vooraf gaat aan de DWV. Belangrijk zijn het instapniveau bij het ontwikkelen van de complexe 5000-10.000 meterprestatie, vooral het versnellingsvermogen in de eindfase, het basisniveau op aëroob gebied en de totale belastbaarheid. Het analyseren en evalueren van de prestatieontwikkeling en de training in de voorafgaande fase is erg belangrijk, samen met de informatie uit fysiologische testen. de gegevens hebben grote invloed op de keuze van de structuur en de methodische invulling van de DWV. De duur en trainingsstructuur van de DWV worden bepaald door de beschikbare tijd tussen de kwalificatiewedstrijden en nationale kampioenschappen enerzijds en de topwedstrijden anderzijds. Op basis van dit gegeven wordt gekozen voor een van de volgende twee varianten: DWV-variant 1 • De DWV is een trainingsperiode waarin prestatievoorwaarden (BU, KU/SU) en wedstrijdspecifieke kwaliteiten (WU) getraind worden. Het is dan nodig om in bepaalde trainingseenheden de trainingsprikkels te verhogen en individuele topbelastingen te realiseren. Dit vraagt om een effectieve tijdsplanning van de DWV. • De structuur van deze variant is alleen effectief als de DWV volgt na een periode van actief herstel (herstel van psychische en fysieke kracht en verwerking van de voorafgaande hoge wedstrijdbelastingen). • Daarna is een lange periode van aanpassing nodig voor het verder ontwikkelen van de prestatievoorwaarden en het op hoger niveau brengen van de wedstrijdspecifieke kwaliteiten. Een 5000 meterloper heeft hiervoor minimaal 6 weken nodig, een 10.000 meterloper 8 weken. • Voor een succesvolle DWV moet de termijn voor het ontwikkelen van BU, KU en SU lang genoeg zijn. Deze fase duurt minimaal 3 tot 4 weken en kan effectief ingevuld worden in de vorm van een stage op 1800-2000 meter hoogte. Individuele ervaring met hoogtestages is hierbij een voorwaarde. • Het zwaartepunt van de WU-training en vormtraining volgt in de fase na terugkeer van de hoogte op zeeniveau. Over het algemeen is een periode nodig van 2 tot 3 weken tot de hoofdwedstrijd. Hierin kunnen 1 tot 2 opbouwwedstrijden verwerkt worden over onderliggende afstanden (1500/3000/5000 meter). 41


• Trainingsprogramma’s met hoge intensiteiten moeten gevolgd worden door aërobe trainingsfasen van voldoende lengte: opbouwen van reserves en voorkomen van opbranden door te veel WU-belastingen. • In de belastende fasen moeten de loopsnelheden bij BU2- en KU-training periodiek gecontroleerd worden met behulp van hartfrequentie- en lactaatmetingen en moet het ritme van belasting en herstel gestuurd worden met behulp van dagelijkse creatinekinaseen ureumbepalingen. • Gedurende de DWV moet de voeding (veel koolhydraten en eiwitten) specifiek afgestemd zijn op de trainingsarbeid en moet de ijzerstatus regelmatig gecontroleerd worden. Deze DWV-variant is optimaal voor de prestatieontwikkeling van 10.000 meterlopers/loopster, vooral van jonge lopers en loopsters. DWV-variant 2 Het doel van de tweede variant is stabiliseren/uitbouwen van het al bereikte hoge wedstrijdniveau. Een hoog niveau van het aërobe uithoudingsvermogen is hierbij een voorwaarde. Er zijn dan twee mogelijkheden: A Na de wedstrijdperiode (afgesloten met de nationale kampioenschappen) volgt een trainingsfase van 2 tot 3 weken. Deze dient om psychisch en fysiek bij te komen en om de voorgaande hoge wedstrijdbelastingen te verwerken. Er kan getraind worden in een ander klimaat of op hoogte (1000-2000 meter), echter zonder dat er veel gereisd moet worden en zonder dat er tijdaanpassingen nodig zijn. Hoofdbestanddeel van de training zijn kwalitatieve BU1-belastingen en “herinneringsprikkels” door BU2/KU- en SU-belastingen (tempotrainingen blijven in het wedstrijdtempo). De trainingsomvang bedraagt 140 tot 150 kilometer per week. In de daarop volgende weken volgen WU-tempolopen en 1 of 2 wedstrijden over onderliggende afstanden. B De nationale kampioenschappen worden gevolgd door 1 of 2 internationale wedstrijden. Hierna volgt een trainingsfase van 2 tot 3 weken in een andere omgeving (ander klimaat of op hoogte, bijvoorbeeld Sankt Moritz). Hoofdbestanddelen van de training zijn BU1-DL- en BU2/KU-belastingen en enkele SU/ WU-belastingen als “herinneringsprikkels”. Hierna volgt de laatste fase van de voorbereiding op de topwedstrijd. Zie A. De tweede DWV-variant is in de eerste plaats bedoeld voor ervaren topatleten met een stabiel prestatieniveau, een goed aëroob en een stabiel psychisch niveau. Voorbeeld van een jaarplan In Bijlage 3 op bladzijde staat een voorbeeld van een jaarplan 5000 meter (niveau 13:20,0).

42

Raamplan 5000-10.000 meter – Hoofdstuk 7: Hoogtetraining

Hoofdstuk 7 Principes voor een effectieve hoogtetraining • Hoogtetraining is voor 5000-10.000 meterlopers en -loopsters een beproefd middel om trainingsprikkels toe te dienen die uitgaan boven de normale methodische mogelijkheden en die zorgen voor speciale aanpassingen in het organisme vooral op het gebied van het aërobe en aëroob-anaërobe prestatievermogen. Het is vooral een middel voor topatleten. Het door zuurstoftekort veroorzaakte effect wordt het beste bereikt bij hoogtes vanaf 1800 tot 2000 meter bij een duur van drie weken. Voor lopers met veel ervaring met hoogtetraining kunnen variaties van 2000 tot 3000 meter hoogte gedurende de hoogtestage evenals een duur van 4 tot 6 weken extra prikkels opleveren. Beginners bereiken ook effecten bij hoogtes vanaf 1000 meter. Wil een hoogtestage effectief zijn, dan moet ze aansluiten op een beproefd trainingsconcept op zeeniveau. Alleen met een duidelijk doel voor ogen en een daarop afgestemde methodiek kan een hoogtestage succesvol zijn. Een effectief trainingsconcept op zeeniveau en duidelijkheid over de individuele verdraagzaamheid van de hoogte zijn beslissend voor het antwoord op de vraag wel of geen hoogtetraining. • Het hoofddoel van de hoogtetraining is het verbeteren en stabiliseren van de prestatievoorwaarden. Centraal staat het ontwikkelen van het specifieke aërobe en aëroob-anaërobe uithoudingsvermogen/krachtuithoudingsvermogen, snelheid en snelheidsuithoudingsvermogen door een nauwe verbinding van BU- met KU-training en snelheidstraining in de trainingseenheden, dagen en microcycli. Enorm belangrijk is de aërobe arbeid en de gering aëroob-anaërobe trainingsarbeid. • Het aandeel van de anaëroob-lactische trainingsvormen is gering en indien de hoogtestage vlak voor wedstrijden plaatsvindt, moeten ze alleen in het laatste (derde) deel gedoseerd ingezet worden. Het snelheidsuithoudingsvermogen en het wedstrijdspecifieke uithoudingsvermogen moeten op hoogte alleen getraind worden op korte afstanden, in het wedstrijdtempo of sneller, en met langere pauzes. • De hoofdfase van de prestatieontwikkeling met behulp van SU- en WU-belastingen volgt vooral op zeeniveau. Voor 5000-10.000 meterlopers/-loopsters dient deze fase minimaal 2 tot 3 weken voor de eerste belangrijke wedstrijd te beginnen. • De keuze van de hoogte wordt bepaald door het trainingsdoel. In de volgende tabel zijn typische trainingsdoelen gekoppeld aan effectieve hoogtes. Hoogte

Trainingsdoelen BU/KU-(SU) BU/KU ontwikkelen stabiliseren SU/WU ontwikkelen 1000-1500 m (+) + >1500 - <2000 m ++ ++ ≥2000 - <2500 m +++ (+) ≥2500 - <3000 m ++ ≥3000 - <3500 m ++ -

BU/WU ontwikkelen

Herstel Actief herstel

(+) ++ + -

+++ ++ -

Zeer groot effect (+++), groot effect (++), mogelijk effect (+), niet effectief (-).

43

Activeren specifieke biologische systemen + ++ ++(+)


Als het accent ligt op BU en KU is het belangrijk te weten welke aspecten getraind gaan worden, want dit bepaalt de keuze van de hoogte. Dit principe is ook van belang bij de keuze van verschillende hoogtes in bepaalde micro- en mesocycli in de loop van het trainingsjaar. Vooral ook omdat grotere hoogtes gepaard gaan met beperkingen op het gebied van krachtinzet en coördinatie. • Met betrekking tot de optimale duur van de hoogtestage kunnen de volgende doelstellingen en duur met elkaar verbonden worden: Duur hoogtestage Korte duur 7-10 dagen

Doelen hoogtestage Actief herstel Verwerken van hoge wedstrijdbelastingen Activering specifieke biologische systemen “Even eruit” (andere omgeving, andere prikkels) Aanpassing aan hoogte Middellange 2-3 weken Trainingsfase tussen wedstrijden duur Verwerken van hoge wedstrijdbelastingen Aëroob herstel en aërobe stabilisering Wedstrijdvoorbereiding Lange duur 3-6 weken Vooral het ontwikkelen van: en langer BU, KU Prestaties op onderliggende afstanden SU/WU Gezien de duidelijke doelstellingen van de eerste twee varianten (korte en middellange duur) moeten deze niet gepaard gaan met uitgebreide reizen, grote klimaatveranderingen en tijdverschuivingen. • De hoogtestage moet volgens een duidelijke methodiek opgebouwd worden: • Alleen op stage gaan als de conditie, vooral het aërobe niveau, en de gezondheid goed zijn. • In de eerste 5 tot 7 dagen volgt een algemene training (atletische vorming) en BU1training met algemene en semi-specifieke middelen: acclimatiseringsfase. • In het eerste deel moeten BU1- en BU2-trainingen met elkaar verbonden worden om het aërobe niveau te verhogen (hiervan ca. 30% in de vorm van extensieve, weerstandsgerichte KU-training). Snelheidvoorbereidende elementen kunnen toegevoegd worden. • In het tweede deel moet een verschuiving volgen van het tempo van de BU2-tempolopen naar hogere snelheden (90-100% wedstrijdtempo). Dit als voorbereiding op de WU-belastingen. • De stage wordt afgesloten met een aëroob trainingsblok van 1 tot 2 dagen. • De eerste 7 dagen na terugkeer op zeeniveau (reacclimatiseringsfase) moeten worden ingevuld met BU1-, BU2- en snelheidstraining. Hierin geen topbelastingen en geen hoge lactische belastingen verwerken. 44


• Afhankelijk van de invulling van het laatste deel van de hoogtestage zijn in de eerste 10 dagen wedstrijden mogelijk over onderliggende afstanden. • Pas na de tiende dag na terugkeer wordt het prestatieniveau stabiel. De belangrijkste wedstrijden plannen vanaf de vijftiende dag. • De training moet duidelijk gericht zijn op het hoofddoel. Het vermengen van de BU/KUtraining met veel lactische trainingen moet vermeden worden, want hierdoor wordt een goed effect tegengewerkt. Na intensieve belastingen moeten voortdurend blokken met aërobe trainingen gepland worden. Vooral op hoogte moeten belastingsfasen gekoppeld worden met fasen van geconcentreerde regeneratie. In acclimatiseringsfasen (het begin van de stage en na de stage) moeten hoge belastingen, vooral hoge aëroob-anaërobe en lactische belastingen, vermeden worden. • Voor de hoogtetraining gelden dezelfde principes voor een effectieve BU- en KU-training als op zeeniveau, ook voor trainingseenheden, dagen en microcycli. De loopsnelheid moet afhankelijk van de hoogte (1800-2500 meter) bij duurlopen en tempolopen langer dan 400 meter met 0,2 tot 0,4 m/s gereduceerd worden en de pauzes met eenderde verlengd. Bijvoorbeeld: BU2-TL 10x1000 meter: - zeeniveau - hoogte

2:55 3:05-3:10

pdra 2-3’ pdra 3-4’

(De hoogste waarden gelden voor de grootste hoogtes: bij hoogtes boven 2200 meter moeten de hoogste waarden aangehouden worden.) Hierbij geldt: hoe hoger het niveau van het uithoudingsvermogen bij het begin van de hoogtestage en hoe groter de ervaring met hoogtestages, hoe minder hoeft te worden afgeweken van de snelheden en pauzes op zeeniveau. • De training kan dagelijks gestuurd worden met behulp van: • Elke ochtend: controleren van het gewicht en bepalen van de hartfrequentie in rust. • Het gebruiken van hartfrequentiemeters en lactaatbepalingen om de intensiteit van de BU-trainingen te bewaken. • Het bepalen van creatinekinaseen ureumwaarden om de dynamiek van belasting en herstel te bewaken. Alleen afgaan op subjectieve inschattingen (“gevoelsmatig”) is onvoldoende! • Het bepalen van het effect van de hoogtestage met behulp van een fysiologische test is pas zinvol ongeveer 10 tot 14 dagen na terugkeer op zeenievau. • De allereerste hoogtetraining moet niet gedaan worden als voorbereiding op een hoofdwedstrijd (DWV). Het vaststellen van het individuele effect en het uitproberen van een effectieve planning moet eerder plaatsvinden.

45

Raamplan 5000-10.000 meter – Hoofdstuk 8: Prestatiediagnostiek, wedstrijden trainingsanalyse

Hoofdstuk 8 Prestatiediagnostiek, wedstrijden trainingsanalyse 1 Prestatiediagnostiek Voor de trainer en de atleet is de prestatiediagnostiek samen met de wedstrijdanalyse een belangrijk middel om de prestaties en de training te sturen. Het diagnostische programma van het IAT-Leipzig (Institut für Angewandte Trainingswissenschaft, AG Lauf/Gehen) is jarenlang beproefd en kan gefundeerd een specifieke inschatting geven van de individuele ontwikkeling. Voor de 5000 meter- en 10.000-meterlopers/-loopsters zijn vier testen belangrijk: • Test aërobe uithoudingsvermogen • Uitputtingstest (mobiliseringstest) • Test aërobe-anaërobe (kracht-) uithoudingsvermogen • Test wedstrijdspecifiek uithoudingsvermogen Test aërobe uithoudingsvermogen 4x4000 meter resp. 4x3000 meter; per stap snelheidsverhoging van 0,25 m/s, pauze 1’, beginsnelheid is afhankelijk van het individuele niveau. Kriteria: • Waarden vL2, vL3 en vL4 uit de lactaatcurve. • Hartfrequenties bij belasting en herstel. • Parameters analyse ademhalingsgassen. • Stabiliteit van paslengte en -frequentie, steun- en zweeftijden; looptechniek. • Kunnen verwerken van de test. • Testmomenten: november, januari, maart en april/mei. Uitputtingstest (mobiliseringstest) Loopband: beginsnelheid 4,5 m/s (mannen) resp. 4,0 m/s (vrouwen ), elke 30” snelheidsverhoging 0,25 m/s, tot uitputting. Kriteria: • Lactaataccumulatie. • Maximale O2-opname. • Hartfrequenties. • Gedrag paslengte en -frequentie • Steun- en zweeftijden. • Kunnen verwerken van de test. • Testmomenten: november, januari, maart en april/mei. Test aërobe-anaërobe (kracht-) uithoudingsvermogen Tempoloop over 2000 resp. 3000 meter, snelheid 95-100% van de doelsnelheid. Kriteria: • Regulering stofwisseling (vL8). • Hart en bloedsomloop (HF-meting belasting-herstel). • Ademhalingssysteem. 46


• Looptechniek: stabiliteit paslengte, spectrum pasfrequentie, steun- en zweeftijden. • Kunnen verwerken van de test. • Testmomenten: januari en april/mei. Test wedstrijdspecifiek uithoudingsvermogen Loopband: 2000 resp. 3000 meter in het wedstrijdtempo (doelsnelheid) en 1000 resp. 2000 meter eigen tempo. Kriteria: • Gelopen tijd. • Snelheidsdynamiek. • Hart en bloedsomloop (HF-meting belasting-herstel). • Looptechniek: stabiliteit paslengte, bandbreedte pasfrequentie, steun- en zweeftijden. • Lactaataccumulatie. • Kunnen verwerken van de test. • Testmomenten: januari en mei. 2 Wedstrijdanalyse Analyse van de complexe wedstrijdprestatie: • Analyse van het wedstrijdverloop (tussentijden), wedstrijdtactiek met behulp van video en computer. • Analyse van de looptechniek met behulp van video. • Lactaatmetingen na de wedstrijd. 3 Trainingsanalyse Het vastleggen en analyseren van de verwerkte trainingen is belangrijk voor het voorspellen van de prestatieontwikkeling, het achterhalen van oorzaken van bepaalde ontwikkelingen en het ontdekken van reserves. Computerprogramma’s, o.a. het programma van het IAT, bieden de mogelijkheid tot analyse. De hoofdbestanddelen van het IAT-programma zijn: • Categoriseren van de trainings- en wedstrijdbelastingen: het indelen van de loopspecifieke belastingen en het aangeven van trainingsintensiteiten. Bijlage 2 (“Indeling loopspecifieke trainingsintensiteiten”) op bladzijde 56 geeft hiervan een voorbeeld. • Documenteren van de verwerkte trainingen en wedstrijden. Elementen worden hierbij aangegeven met een bepaalde cijfercombinatie. Zie afbeelding “Documenteren van de trainings- en wedstrijdbelastingen in de midden- en lange afstand” op de volgende bladzijde. • Protocollen voor het bijhouden van trainings- en wedstrijdgegevens. Op bladzijde 49 is het protocol van het IAT verkleind afgedrukt. Met behulp van de computer is het o.a. mogelijk om Soll-Ist-vergelijkingen, week-, deel- en jaaroverzichten te maken en om gegevens te krijgen over de relatie tussen afstanden en snelheden. Met behulp van de checklist op bladzijde 49 kunnen de gegevens kritisch bekeken worden.

47


Documenteren van trainings- en wedstrijdbelastingen in de midden- en lange afstand Bereik W Wedstrijden W en testen W W T T T WU/HM WU-training WU/IM SU/TL SU-training BU1/TL BU2-training BU1/TW BU2/DL BU2/DL prof BU2/fiets BU2/ski BU2/aq+zw BU1/DL BU1-training BU1/DL prof BU1/fiets BU1/ski BU1/aq+zw S/l SnelheidsS/a training Krachttraining SKU/HL SKU/KW SKU/spr KU/HL KU/KW KU/spr CT ST CG RC/DL RegeneratieRC/IU training RC/fiets CompensatieRC/ski training RC/aq+zw Beweeglijkheid BW SP Spelsporten

Code 01 02 03 04 06 07 08 10 11 20 30 32 33 35 36 37 38 40 43 44 45 46 50 51 60 61 62 63 64 65 67 68 69 70 72 73 74 75 81 82 83

Inhoud Specifieke wedstrijdafstand Onderliggende afstanden Bovenliggende afstanden Cross/weg vL10(8) vL3 100 vliegend Tempolopen-herhalingslopen Tempolopen-intervalmethode Tempolopen-herhalingsmethode Tempolopen-intervalmethode Tempolopen in duurloop Duurloop Duurloop geprofileerd terrein Wielrennen/fietsergometer (DM/IM) Langlauf/skeeler/skaten (DM/IM) Aquajoggen/zwemmen (DM/IM) Duurloop Duurloop geprofileerd terrein Wielrennen/ergometer Langlauf/skeeleren/skaten Aquajoggen/zwemmen Lopen – HM Andere middelen Heuvellopen (intensief) Koordweerstand (intensief) Sprongen Heuvellopen (extensief) Koordweerstand (extensief) Sprongen Circuittraining Stationstraining Conditiegymnastiek Duurloop In- en uitlopen Wielrennen/fietsergometer Langlauf/rollerski (skeeleren/skaten) Aquajoggen/zwemmen Beweeglijkheid (inclusief algemene gymnastiek) Alle spelsporten Alle oefenvormen voor hindernis- en waterbaktechniek (min)

48


Protocol voor het bijhouden van trainings- en wedstrijdgegevens (verkleinde weergave)

Checklist voor het analyseren van trainingsgegevens 1 Nam het prestatieniveau toe (gering/duidelijk, indoor en outdoor) en hoe stabiel was het prestatieniveau in het verloop van het trainingsjaar? 2 Nam de trainingsbelasting ten opzichte van het vorige jaar toe (individueel hoogste waarden)? 3 Was er een verhoging van het trainingsniveau in de tweede macrocyclus vergeleken met de eerste? 4 Hoe was de kwaliteit van de BU1-training? 5 Nam het aandeel van de BU2-training toe? 6 Waren er ontwikkelingen in de KU- en SKU-training, inclusief circuittraining? 7 Is er een systematiek in de snelheidsontwikkeling (BU2, SU en WU)? 8 Is er een duidelijke belastingsdynamiek te zien? Is er ook verschil in belastings- en herstelfasen in de micro- en mesocycli? 9 Komt de trainingsstructuur overeen met de eisen van de prestatiestructuur van de wedstrijdafstand (en boven- en onderliggende afstanden)? 10 Is er een toename in het aantal en de bandbreedte van de outdoor-wedstrijden? 11 Had de DWV-periode effect (sterke en zwakke punten)? 49

Raamplan 5000-10.000 meter – Bijlagen

BIJLAGEN 1 Trainingselementen 5000 en 10.000 meter 2 Indeling van loopspecifieke trainingsintensiteiten op de 5000 meter 3 Voorbeeld van een jaarplan 5000 meter 4 Richtlijnen voor het opstellen van een meerjarenplan voor de Aansluitingstraining 5 Wereld- en Europese records

51

Raamplan 5000-10.000 meter – Bijlage 1: Trainingselementen

Bijlage 1 Trainingselementen van de 5000-10.000 meter De trainingsstructuur wordt afgeleid van de prestatiestructuur. De volgende trainingselementen vloeien voort uit de prestatiestructuur: • • • • • • •

BU- en KU-training in het aërobe bereik (BU1/KU) BU- en KU-training in het aëroob-anaërobe bereik (BU2/KU) Snelheidstraining (S) Training van het snelheidsuithoudingsvermogen (SU) Training van het wedstrijduithoudingsvermogen (WU) Training van de algemene conditie Compensatie-/regeneratietraining

Een gedetailleerde begrenzing van de elementen geeft het overzicht “Indeling loopspecifieke trainingsintensiteiten” met een voorbeeld van een 5000 meterloper van 13:25,0 (Bijlage 2, bladzijde 56). 1 BU- en KU-training in het aërobe bereik (BU1/KU) Doel: Ontwikkelen van het aërobe uithoudingsvermogen en krachtuithoudingsvermogen. • Duurgerichte duurlopen ≥ 15 km voor mannen en ≥ 12 km voor vrouwen en krachtgerichte training (geprofileerd terrein, extra belastingen) met 75-80% resp. 85-90% van vL3. • Tempogerichte duurlopen < 15 km voor mannen en < 12 km voor vrouwen met > 80-85% resp. > 85-90% van vL3. • De duur-, kracht- en tempogerichte BU1-DL-training moeten elk per week eenderde deel van de BU1-km zijn. • Als training van het motorische schakelvermogen moeten bewust snelheidsveranderingen over 30 tot 50 meter (alactische energielevering) verwerkt worden bijv. 1-2 maal per 1000 meter. 2 BU- en KU-training in het aëroob/anaërobe bereik (BU2/KU) Doel A: Ontwikkelen van het aërobe basis- en krachtuithoudingsvermogen • Duurlopen als krachtgerichte BU2-training met snelheden van > 85-90% van de DL-test-

53


waarde voor mannen en > 90-95% voor vrouwen (lactaat tot 4 mmol/l en een individuele HF > 160 sl/min). • Duurlopen als tempogerichte BU2-training met een snelheid van 90-95% van de DL-testwaarde voor mannen en 95-100% voor vrouwen. • Extensieve BU2-TL tot 500 meter in de vorm van heuvellopen, koordweerstandslopen met een hoge omvang per TE, en lange tempolopen (1000-3000 meter) met snelheden van 8090% van de doelsnelheid (draafpauzes; lactaat tot 5 mmol/l). • In de belastende microcycli: afhankelijk van het individuele niveau 2-3 TE/week. Doel B: Ontwikkelen van het aëroob-anaërobe basis- en krachtuithoudingsvermogen door een systematische tempo-ontwikkeling als voorbereiding van de WU-training. • BU2-tempolopen over afstanden van 300-500 en 1000-2000 meter in het aëroob-anaërobe bereik (lactaat tot 8 mmol/l; draaf- en seriepauzes). • Snelheden van 90-100% resp 85-95% van de doelsnelheid, toenemend in het verloop van een mesocyclus en binnen een TE (met versnelling op het einde van de laatste lopen). • In de betreffende delen van de trainingsopbouw 2-3 TE/week waarvan minstens een maal DL volgens doel A. 3 Snelheidstraining (S) Doel: Ontwikkelen van hoge pasfrequenties, een goede zenuw-spiercoördinatie, maximale alactische energielevering. • Submaximale en maximale lopen over 30-60 meter, versnellingen tot 100 meter, 5-10 herhalingen, volledige herstelpauzes. 4 Training van het snelheidsuithoudingsvermogen (SU) Doel: Ontwikkelen van de prestaties op de onderliggende afstanden (tot 400 meter), van de mechanismen van de maximale anaërobe mobilisering, van het lopen op hogere snelheden dan het doeltempo. • Tempolopen over 100 tot 200 meter met snelheden van > 115% van de doelsnelheid; 5-10 herhalingen/TE; volledige herstelpauzes. • Hoge pasfrequenties, afdrukgerichte pas, “hoog” lopen. 54


• In de betreffende delen van de trainingsopbouw 1-2 TE/week in combinatie met BU2-training. 5 Training van het wedstrijduithoudingsvermogen (WU) Doel: Ontwikkelen van het complexe wedstrijdspecifieke prestatievermogen voor de 5000 meter en de 10.000 meter, vooral het beheersen van het doeltempo over verschillende afstanden (met toenemende duur) in de betreffende delen van de trainingsopbouw. • Tempolopen over de onderliggende afstanden 400 tot 1000 meter volgens de intervalmethode en tot 3000 meter volgens de herhalingsmethode, snelheden > 90% van de doelsnelheid, draafpauzes resp. pauzes tot volledig herstel. • Opbouwwedstrijden of testlopen over 1500 tot 5000 meter als voorbereiding op de wedstrijdspecifieke eisen. • In de betreffende delen van de trainingsopbouw 1-2 TE/week. 6 Training van de algemene conditie (algemene BU1 of algemene BU2, circuittraining, gymnastiek) Doel: Ontwikkelen van een algemene basis van uithoudingsvermogen, krachtuithoudingsvermogen, snelheid en beweeglijkheid. • Duurgerichte training van 2-4 uur, bijvoorbeeld langlauf, wielrennen, en van 1-2 uur bij zwemmen, circuittraining en spelsporten. • Overwegend aërobe en alactische training met geringe delen in het aëroob-anaërobe bereik (tot 5 mmol/l lactaat). 7 Compensatie-/regeneratietraining Doel: Gerichte ondersteuning van het fysieke en psychische herstel na trainingseenheden en microcycli met hoge belastingen. • Duurlopen tot 10 kilometer met een snelheid tot 75% vL3. • Bij voorkeur extensieve niet-specifieke trainingsvormen tot 45 minuten (vooral om het houdings- en bewegingsapparaat te ontlasten). • Uitsluitend aërobe trainingsvormen. 55

Raamplan 5000-10.000 meter – Bijlage 2: Indeling loopspecifieke trainingsintensiteiten

Bijlage 2 Indeling loopspecifieke trainingsintensiteiten (Voorbeeld 5000 meter 13:25,0) Gebied WU

SU BU2

BU1 S Herstel

Methode IVM IVM IVM/WM TVM WM IVM IVM TWM DM DM DM WM DM

Afstanden [m] 100-300 400-600 > 800 > 400 100-300 100-600 > 800 > 400 > 3 km > 3 km > 10 km < 100 < 10 km

Tempo Snelheid Afstand [m] [%] < 115 100 > 100 400 > 95 1000 > 95 400 > 115 100 < 100 100 < 95 1000 < 95 400 > 86 vL3 1000 < 86 vL3 1000 > 75 vL3 1000 maximaal/submaximaal < 70 vL3 1000

14,0 64,4 2:50 67,8 14,0 64,4 2:50 67,8 3:40 3:40 4:12

Snelheid [m/s] > 7,14 > 6,21 > 5,90 > 5,90 > 7,14 < 6,21 < 5,90 < 5,90 > 4,55 < 4,55 < 3,97

4:30

< 3,70

Tijd [sec-min]

• Tempolopen vD = 13:25,0 (= 6,21 m/s) vD [%] 115 110 105 100 95 90 85

Snelheid 100 m [sec] 14,0 14,6 15,3 16,1 16,9 17,9 18,9

400 m [sec] 56,0 58,5 61,3 64,4 67,8 71,6 75,8

• Duurlopen en BU2-TL-lang (1000-3000 meter) vL3 = 3:09/1000 (= 5,29 m/s) vL3 [%] 110 105 100 95 90 86 80 75 70

Snelheid 1000 [min] 2:52 3:00 3:09 3:19 3:30 3:40 3:56 4:11 4:30

[m/s] 5,82 5,56 5,29 5,03 4,76 4,55 4,23 3,97 3,70

56

1000 m [min] 2:26,4 2:33,3 2:41,0 2:49,5 2:58,9 3:09,4

[m/s] 7,14 6,83 6,54 6,21 5,90 5,59 5,28

Raamplan 5000-10.000 meter – Bijlage 3: Voorbeeld van een jaarplan

Bijlage 3 Voorbeeld Jaarplan 5000 meter (niveau 13:20,0) 1 Doelen Hoofdafstand Onderliggende afstand Bovenliggende afstand Wedstrijddoel

5000 13:20,0 6,25 m/s 1500 3:38,0 6,88 m/s 10.000 28:20,0 5,88 m/s Kwalificeren voor internationale kampioenschappen met finaleplaats

2 Accenten in de training t.o.v. het vorige jaar • Verhogen van de omvang tot 130-140 km/week (topweek 170 km). • Vergroten van het aandeel van de snelheidsgerichte BU1-DL (4,25-4,6 m/s) tot gemiddeld 3 trainingseenheden per week. • Vergroten van het aandeel BU2-KU-training tot 15% (hoogste waarde 30%) van de totale loopomvang. • Systematisch ontwikkelen van de doelsnelheid via BU2 naar WU-TL. De WU-voorbereiding voor de eerste wedstrijd duurt 2 tot 3 weken. • Verhogen van het aantal baanwedstrijden over afstanden van 1500-10.000 meter tot 14-16. • Verwerken van hoogtestages in december/januari (4 weken), in maart/april (4 weken) en in de fase van de directe wedstrijdvoorbereiding (3 weken). 3 Methodische aanwijzingen • De hogere kilometeromvang mag alleen gerealiseerd worden als de trainingen van de microcycli in zijn geheel goed verwerkt zijn. Inhoud en kwaliteit hebben prioriteit boven de omvang. • Per microcyclus mogen niet meer dan drie intensieve trainingseenheden verwerkt worden (BU2 inclusief KU-HL, WU resp. wedstrijd). • Tussen belastende microcycli en microcycli met het accent op herstel is de verhouding 3:1. Alleen in de cyclus met het accent WU is de verhouding 2:1. • In de microcyclus moet blokken aerobe BU-training van tenminste 2 dagen gerealiseerd worden. • De snelheidstrainingen moeten gecombineerd worden met BU-trainingen en de SU-belastingen moeten verwerkt worden vóór eenheden met BU2-TL resp. WU-TL.

57


4 Belangrijke trainingsprogramma’s en de snelheidsontwikkeling Trainingselementen

1e macrocyclus

2e macrocyclus

BU1-DL

(12/15-20 km (4,25-4,5 m/s) 2 TE/week

15-20/25) km (4,3-4,6 m/s) 2 TE/week

BU2-DL

12-15 km (4,8-5,0 m/s)

15-16 km (5,1-5,3 m/s)

BU2-TL

20x400 2(3000-20001000) 3000 2000 1000

68→64”

pdra 1-2’

9:30-9:00 6:10-5:55 3:05-2:50

pdra 4-5’ pdra 3-4’ pdra 2-3’

20x500 2(3000-20001000) 3000 2000 1000

86→81”

pdra 1-2’

9:10-8:50 6:00-5:45 3:00-2:48


KU-HL

15x500 → 20x300 ext pdra 1-3’

8x1000 → 20x400 ext pdra 2-3’

WU-TL

15x400 4x1000 4x500

12x500 5x1000 2x500

64→58” 2:45-2:35 80→78”


80→73” 2:40-2:30 79→76”


5 Opzet van het jaarplan Op de volgende bladzijde staat de uitgewerkte opzet van het jaarplan van deze 5000 meterloper.

58

59

Weken Macy

Mecy

Trainings accent TE/ week Trainings structuur (TE)

110

120

130

140

150

160

Km/wk

Fys. testen

Wedstrijden

4 weken 42 44

5xBU1-alg • wielrennen • aquajog. • zwemmen • gymnast. • aerobic 3xBU1-DL 2xKU-circuit

Algemene conditie 9-11

8 weken 46 48 50 e 1 macy

5-6x BU1-Dl 2xBU2-DL/TL 1-2xBU2-HL 1-2xKU-circuit

10-12

BU/KU/[S]

X

52

BU2/KU/ SU 9-11

X

4 weken 2 4

5-6xBU1 1-2xBU2-DL 1-2xBU2-TL 1-2xSU-TL

HT

weg/cross

Voorbeeld: Jaarplan 5000 meter (13:20,0)

X

5x BU1alg 3x BU1DL 2xKUcircuit

16

5-6xBU1-DL 1-2xBU2-DL/TW 1-2xBU2-HL 1-2xKU-circuit

4 2 6 weken weken weken 6 8 10 12 14

5-6xBU1 1xBU2 1-2xWU 1xSU

WU/W Alg. BU/KU/[S] cond. 10-12 10-12 8-9

indoor/nk/ek/wk

5-6xBU1 1xBU2 1-2xWU 1xSU

8-10

WU/W

4 3 weken weken 18 20 22 e 2 macy

5-6xBU1-DL 1-2xBU2-DL 1-2xBU2-TL 1-2xSU-TL

BU2/KU/ SU 10-11

HT

X

3 weken 24 26

7-9

WU/W

HT

4-5xBU1 1-2xWU 1xSU (1xBU2)

8-9

WU/W

w-hp

3 3 weken weken 28 30 32 DWV

5-6xBU1 1-2xBU2 1xBU2-HL 1xSU

BU/KU/ SU 10-12

nk


Raamplan 5000-10.000 meter – Bijlage 4: Richtlijnen meerjarenplan Aansluitingstraining

Bijlage 4 Algemene richtlijnen voor het opstellen van een individueel meerjarenplan voor atleten in de Aansluitingstraining (sub 20-sub 23) Doelstelling Voorbereiden op aansluiting bij de wereldtop Accenten 1 Korte analyse van het bereikte ontwikkelingsniveau aan het eind van de juniorenleeftijd (sub 20) •

Prestatieniveau

•

Niveau van de prestatievoorwaarden (sterke en zwakke punten)

•

Bereikt trainingsniveau

•

Persoonlijkheidsontwikkeling

2 Geplande ontwikkeling van het prestatieniveau en de prestatievoorwaarden •

Wedstrijdafstand (Jaardoel: voorbereiding op topwedstrijden, bijv. EK)

•

Onder- en bovenliggende afstanden (Jaardoel: voorbereiding op topwedstrijden, bijv. EK)

•

Prestatievoorwaarden

3 Ontwikkelingsbepalende trainingsaccenten (algemeen en per jaar) 4 Ontwikkeling van de trainings- en wedstrijdbelasting, kernpunten van methodisch handelen 5 Ontwikkeling van de trainingsomstandigheden, het noodzakelijke trainings- en levensregime voor een professionele training (beroep, studie e.d.) 6 Accenten in de persoonlijkheidsontwikkeling (doelen/eisen, realiseerbaarheid van de doelen, motivatie, wil om te presteren, risicobereidheid, zelfinschatting, zelfsturing)

60

Raamplan 5000-10.000 meter – Bijlage 5: Wereld- en Europese records

Bijlage 5 Wereld- en Europese records per 1 november 2003 Mannen 800 meter 1:41,11 Wilson Kipketer (Den) 1500 meter 3:26,00 Hicham El Guerrouj (Mar) 5000 meter 12:39,36 Haile Gebreselassie (Eth) 10.000 meter 26:22,75 Haile Gebreselassie (Eth) 3000 meter hindernis 7:53,17 Brahim Boulami (Mar) Junioren sub 20 800 meter 1:43,64 Japheth Kimutai (Ken) 1500 meter 3:30,24 Cornelius Chirchir (Ken) 5000 meter 12:52,61 Eliud Kipchoge (Ken) 10.000 meter 27:11,18 Richard Chelimo (Ken) 3000 meter hindernis 7:57,38 Saif Saaeed Shaheen (Qua) Jeugd (sub 18) 800 meter 1:46,48 Mohammed Al-Salhi (Ksa) 1500 meter 3:35,16 Cornelius Chirchir (Ken) 3000 meter 7:39,22 Hillary Chenonge (Ken) 3000 meter hindernis 8:24,54 Kipchumba Rutto (Ken) Vrouwen 800 meter 1:53,28 Jarmila Kratochvilova (Tch) 1500 meter 3:50,46 Yunxia Qu (Chn) 5000 meter 14:28,09 Bo Jiang (Chn) 10.000 meter 29:31,78 Junxia Wang (Chn) 3000 meter hindernis 9:08,33 Gulnara Samitova (Rus) Junioren (sub 20) 800 meter 1:57,18 Yuan Wang (Chn) 1500 meter 3:51,34 Yinglai Lang (Chn) 5000 meter 14:39,94 Tirunesh Dibaba (Eth) 10.000 meter 30:31,55 Huina Xing (Chn) 3000 meter hindernis 9:30,70 Melissa Rollison (Aus) Jeugd (sub 18) 800 meter 1:57,18 Yuan Wang (Chn) 1500 meter 3:54,52 Ling Zhang (Chn) 3000 meter 8:36,45 Ningning Ma (Chn) Europese records per 1 november 2003 Mannen 800 meter 1:41,11 Wilson Kipketer (Den) 1500 meter 3:28,95 Fermin Cacho (Spa) 5000 meter 12:49,71 Mohammed Mourhit (Bel) 10.000 meter 26:52,30 Mohammed Mourhit (Bel) 3000 meter hindernis 8:06,91 Simon Vroemen (Ned) 3000 meter hindernis 8:06,91 Bouabdallah Tahri (Fra) Vrouwen 800 meter 1:53,28 Jarmila Kratochvilova (Tch) 1500 meter 3:52,47 Tatjana Kazankina (Rus) 5000 meter 14:29,32 Olga Yegorova (Rus) 10.000 meter 30:01,09 Paula Radcliffe (Gbr) 3000 meter hindernis 9:08,33 Gulnara Samitova (Rus)

61

1997 1998 1998 1998 2002 1997 2002 2003 1991 2003 2003 2001 2002 2003 1983 1993 1997 1993 2003 1993 1997 2003 2003 2001 1993 1997 1993 1997 1997 2000 1999 2002 2003 1983 1980 2001 2002 2003

Raamplan 5000-10.000 meter – Afkortingen

Gebruikte afkortingen ATM AU BU BU1 BU2 BW CG Com CT DL DM DWV FT Herstel HL HM HT IM K KCP KU KW L Macy Mecy Micy Reg S SK SKU SP ST SU T TE TL TW TWM W WM WT WU

aq coörd dra dri ext fiets int k m l p prof ski

algemene trainingsmiddelen algemeen uhv basis uhv basis uhv (aëroob bereik) basis uhv (aëroob-anaëroob bereik) beweeglijkheid conditiegymnastiek compensatietraining circuittraining duurloop duurmethode directe wedstrijdvoorbereiding fysiologische test herstel(-training) heuvelloop herhalingsmethode hoogtestage/hoogtetraining intervalmethode kracht kracht/coördinatie-programma kracht uhv koordweerstand lactaatwaarde macrocyclus mesocyclus microcyclus regeneratietraining snelheid snelkracht snelkracht uhv spelsporten stationstraining snelheids uhv test trainingseenheid tempoloop tempowisselingen tempowisselmethode wedstrijden wedstrijdmethode stage in warm klimaat wedstrijdspecifiek uhv

sp spr t uhv v vD vL3 vl wa wt zw

63

aquajoggen coördinatie draven dribbelen extensief wielrennen/fietsergometer intensief kort midden lang pauze geprofileerd terrein langlaufen/rollerskiën (skeeleren/skaten) seriepauze sprongen tempo uithoudingsvermogen snelheid doelsnelheid snelheid bij lactaatwaarde 3 mmol/l vliegend wandelen wedstrijdtempo zwemmen

5000 en meter

Recommend Documents