21denní dobrodružství spojené se změnou životního stylu

21denní dobrodružství spojené se změnou životního stylu V knize Primal Blueprint představil Mark Sisson unikátní systém, ve kterém spojil paleo přístup ke stravování a pohybové aktivity vycházející z fyzické zátěže člověka doby kamenné ve funkční celek, který pomohl a pomáhá statisícům lidí k životní rovnováze a zdraví. Pro ty, kdo váhají a nejsou si jisti, zda přechod na Primal zvládnou, nyní Mark připravil knižní vydání svého třítýdenního programu k celkové transformaci těla. Během něj naučíte své tělo využívat energii z tuků namísto sacharidů, nastartujete hubnutí a naberete sílu. Bez čeho se přitom obejdete? Bez tvrdého cvičení a mučivých diet. Vaše tělo nepotřebuje cítit bolest, aby sloužilo lépe. V knize najdete praktické návody, množství diagramů, popisy aerobních cvičení i posilování se zátěží, stejně tak recepty na pokrmy z potravin s nízkým obsahem sacharidů. Jste připraveni na největší změnu svého života? Na fakt, že brzy shodíte nadbytečné kilogramy, upravíte hladinu cholesterolu nebo se zbavíte vysokého tlaku? Mark Sisson půjde jako pozorný rádce a podporovatel prvních 21 dnů s vámi. Ani poté vás ale nečeká nic, co byste nezvládli!

MARK SISSON, autor knihy Primal Blueprint a kuchařky Primal Blueprint Cookbook, patří k vůdčím osobnostem v komunitě příznivců paleo a primal. O své názory se dělí prostřednictvím jednoho z nejčtenějších fitness blogů MarksDailyApple.com.

ISBN: 978-80-87672-41-9

www.bluevision.cz

21 dní - cover - 297x215.indd 1

Kompletní průvodce přeprogramováním vašich genů 09/4/2015 19:43

Mark Sisson

PRIMAL BLUEPRINT 21 DNÍ K CELKOVÉ TRANSFORMACI TĚLA

„Tento program jsem navrhl jako 21denní dobrodružství. Přečtení a praktické používání programu zabere méně než hodinu denně – opravdu! Z následků přeprogramování svých genů budete těžit po zbytek života – tedy alespoň tak dlouho, dokud se udržíte na Primal cestě.“ - Mark Sisson Malibu, Kalifornie, říjen 2011

obsah OBSAH

|

5

Primal Blueprint 21 dní k celkové transformaci těla Mark Sisson The Primal Blueprint 21-Day Total Body Transformation Copyright © 2011, Mark Sisson Český překlad podle anglického originálu The Primal Blueprint 21-Day Total Body Transformation: A step-by-step, gene reprogramming action plan vydalo nakladatelství Blue Vision v Praze roku 2015. Všechna práva vyhrazena. Žádná část této publikace nesmí být šířena bez výslovného souhlasu vydavatele. Original English language edition published by Primal Nutrition, Inc. Copyright (c) 2011 by Mark Sisson Czech edition copyright (c) 2015 by Blue Vision. All rights reserved. V knize použité názvy programových produktů, firem apod. mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků. Překlad: Petr Miklica Odpovědný redaktor: Martin Kysela Redakční spolupráce: Monika Kyselová Obálka: Simon Anfilov Sazba: Petra Lochmanová Vytiskl: PBtisk, a. s., Příbram Vydání první Blue Vision, s. r. o. Kaprova 42/14 110 00 Praha 1 – Staré Město www.bluevision.cz [email protected] ISBN 978-80-87672-42-6

ÚVOD

8

ZÁKLADNÍ KONCEPTY

24

ANO, SKUTEČNĚ DOKÁŽETE PŘEPROGRAMOVAT SVÉ GENY

26

VAŠE TĚLO UPŘEDNOSTŇUJE SPALOVÁNÍ TUKU PŘED SACHARIDY

37

80 PROCENT VAŠEHO ÚSPĚCHU PŘI ZMĚNĚ VAŠEHO TĚLA JE OVLIVŇOVÁNO TÍM, JAK JÍTE

49

OBILOVINY JSOU NAPROSTO ZBYTEČNÉ

63

NASYCENÝ TUK A CHOLESTEROL NEJSOU VAŠI NEPŘÁTELÉ

74

PRO REGULACI HMOTNOSTI JE CVIČENÍ NEEFEKTIVNÍ

82

MAXIMÁLNÍ FYZICKÉ KONDICE LZE DOSÁHNOUT V MINIMÁLNÍM ČASE VYSOCE INTENZIVNÍM CVIČENÍM

87

TYPY JEDNÁNÍ

96

VYŘAĎTE POTRAVINY SAD PŘIPRAVTE SE NA OČISTU!

99

NAKUPUJTE, VAŘTE A JEZTE PRIMAL

103

ČIŇTE TY NEJZDRAVĚJŠÍ VOLBY NAPŘÍČ SPEKTREM

111

CVIČTE PRIMAL – POHYBUJTE SE, ZVEDEJTE A SPRINTUJTE!

137

ZPOMALTE ŽIVOT

151

21DENNÍ TRANSFORMAČNÍ VÝZVA

162

REJSTŘÍK

207

OBSAH

|

7

obsah

OBSAH

ÚVOD

8 |


úvod ÚVOD

|

9

Kniha Primal Blueprint zabrala tři roky výzkumu a psaní a přes 30 let ponoření se do světa diet, fitnessu, sportovní výživy a vrcholového sportu. Byl jsem poctěn následným pozitivním přijetím i vysokým prodejem, protože v březnu 2010 se kniha na amazon. com stala druhým nejprodávanějším titulem. Pominu-li pocit osobního uspokojení, oblíbenost Primal Blueprint, MarksDailyApple.com a Primal/paleo/lovec-sběrač hnutí vysílá jasnou zprávu, že lidi už unavují konvenční znalosti a ve snaze o dosažení zdravého, šťastného a aktivního života jsou připraveni se poučit z naší minulosti. „Cesta ke kořenům“, Primal cesta, představuje lákavou alternativu k zažitým předsudkům, které nám poskytují konvenční znalosti – tedy, že můžeme minimálně ovlivňovat proces stárnutí či naše genetické předpoklady ke zdravotním problémům a k nadměrnému ukládání tělesného tuku. Ve skutečnosti místo toho můžete přeprogramovat část svých genů, stisknout tlačítko „reset“ na mechanismu celkového poklesu zdraví v moderním světě a napojit se na svůj vlastní recept na optimální zdraví, ideální tělesné složení a dlouhověkost, který se utvářel po dva miliony let lidské evoluce. Jak brzy zjistíte, je od narození vaším právem být štíhlí, silní, zdatní, zdraví a šťastní. Jsem tu, abych vás provedl jednotlivými kroky vedoucími ke znovunabytí tohoto vašeho práva. Po vydání knihy Primal Blueprint jsem začal pravidelně dostávat dopisy, které se na první pohled jevily jako komplimenty: „No ne – opravdu komplexní práce, Marku, úžasné detaily a výborné studium materiálu. Ale … co tedy mám přesně dělat? Jaké jsou přesné kroky k tomu, abych dnes mohl/a začít žít ve stylu Primal?“ Odpovědí na tuto otázku je kniha Primal Blueprint – 21 dní k celkové transformaci těla. Jde o praktický, akčně orientovaný návod jak jíst, cvičit a žít Primal způsobem – zaměření se na hlavní zdroje, které vám umožní bezproblémový a rychlý přechod k Primal životnímu stylu. Nejprve se budeme zabývat osmi Základními koncepty – „věcmi, které musíte znát, abyste uspěli“. Tyto Základní koncepty představují ty nejdůležitější každodenní elementy programu Primal Blueprint a odpovídají na některé z běžných otázek, jež pokládají čtenáři této knihy. Jakmile se vyzbrojíte znalostmi a pochopením těchto Základních konceptů, můžete s důvěrou pokračovat dál a zaměřit se na zvládnutí pěti Typů jednání – „věcí, které je třeba dělat“. Nakonec se vrhnete do 21denní výzvy – „je čas to dokázat!“ Jde o postupné zvládání každodenních úkolů (kategorizovaných na úkoly dietní, cvičební a týkající se životního stylu), které vycházejí z Typů jednání, a souvisejícího každodenního cvičení.

“

„

V programu Primal Blueprint jde o dosažení maximálních přínosů pro zdraví a dobrou kondici při minimální bolesti, utrpení a obětech.

Když vás tedy požádám, abyste vyházeli větší část jídla, které vám momentálně zabírá lednici a spíž – spotřební zboží, které vás asi trvale provázelo celým životem – nechť je vám oporou pochopení, jak tyto dietní kroky výrazně vylepší váš metabolismus i zdraví. Anebo, když vám budu vysvětlovat, proč skutečně nemusíte trávit tolik času

10 |


Na rozdíl od spousty jiných dietních a cvičebních programů nabízí filozofie Primal Blueprint neuvěřitelnou flexibilitu podle osobních preferencí a dokonce i hedonistické vychutnávání pohodlného moderního života. Můžete si být jisti, že co si naplánuji, to udělám, ale nejsem žádný asketický nebo upjatý fitness fanatik. Jak jsem podrobně uvedl v knize Primal Blueprint, užil jsem si svoje během své kariéry špičkového maratónce a triatlonisty. Dnes je mým cílem vypadat v superkondici, aniž bych musel absolvovat nějaký vysilující, časově náročný cvičební režim. Současně si mohu užívat jídlo bez nejmenšího náznaku nedostatku či omezení a podstatně neutralizovat proces stárnutí– všeho docílím tak, že se budu chovat v rámci životního stylu, který podporuje optimální genovou expresi. Byl bych rád, kdybyste projevili stejnou míru svobody a síly.

21DENNÍ TRANSFORMACE – KTERÁ POTRVÁ PO ZBYTEK VAŠEHO ŽIVOTA Vaše geny jsou nesmírně citlivé na environmentální vlivy (vlivy okolního prostředí), z nichž velkou část dokážete přímo ovládat, takže je možné, abyste za pouhých 21 dnů dosáhli velkého pokroku při eliminaci následků předchozích let špatného životního stylu. Tím, že budete jíst a cvičit Primal, se vám podaří přejít od „na cukru závislého, tuk ukládajícího organismu, který trvale bojuje s pocity hladu, nemocemi, depresí a nárůstem hmotnosti“, k tomu, co já označuji za „tuk spalující šelmu“, která spaluje uložený tělesný tuk ve dne v noci, během cvičení i odpočinku, a využívá ho jako primární zdroj energie. Přenastavením jemných hormonálních procesů, které vyhodil z rovnováhy hektický moderní život, se vám podaří hladce zvládat stres, vyhnout se vyhoření, užívat si posílenou imunitní funkci i výraznou úroveň energie celý den, každý večer usnout a každé ráno se probouzet posíleni. Jednadvacet dní představuje jakýsi milník v procesu přeprogramování genů a, nikoliv náhodou, se též spousta expertů domnívá, že jde o období, které postačí k odstranění starých návyků a jejich nahrazení novými. Vyvíjejte 21 dní upřímné úsilí při dodržování tohoto programu a změníte se na celý život – alespoň dokud se udržíte na Primal cestě. Navštívíte-li MarksDailyApple.com a podíváte se na odkazy s příběhy těch úspěšných, uvidíte, že výrazné změny v tělesné konstituci při dodržování Primal zásad probíhají rychle. Pár z mých oblíbených příběhů úspěšných je prezentováno i zde. Je přiměřené oče-

ÚVOD

|

11

úvod

cvičením, nebudete mít tendenci o mě pochybovat (nebo se pokoušet o nějaká „extra“ cvičení za mými zády!).

kávat za 21 dnů snížení objemu tělesného tuku o 1,36 kilogramu až 3,18 kilogramu a pokračovat tímto tempem tak dlouho, dokud se vám nepodaří dosáhnout ideálního tělesného složení. Věřím tomu, že přínosy, které pocítíte, podpoří transformaci nejen v tom ohledu, jak budete po zbytek svého života jíst a cvičit, ale též změní váš pohled na dietu, cvičení, stárnutí, imunitní funkci, léky na předpis a spoustu prvků konvenčních znalostí, které vám nenápadně po desetiletí ničily zdraví. Jedním z nejběžnějších svědectví na MarksDailyApple.com je: „Bez problému jsem shodil/a přes 20 kilogramů, ale mám pocit, že mi spadlo dalších 500 z ramen – protože vím, že takhle dokážu žít po zbytek života!“ I když pravděpodobně prožijete výjimečných 21 dnů, je možné, že na vás též číhají nějaké ty obtíže. Vše závisí na tom, co jste si už prožili, i na podmínkách vašeho životního stylu. Pokud za sebou máte standardní americký jídelníček (pojďme mu říkat SAD, Standard American Diet), pro který je typická výrazná konzumace zpracovaných sacharidů, cukrů a jistých nezdravých tuků, a pokud se vrhnete do cvičebního modelu, který nazývám „chronické kardio cvičení“, budete během prvních 7 - 21 dnů stravování ve stylu Primal bojovat s občasnými návaly hladu a vlnami úbytku energie. Nebojte se, tyto symptomy se budou rozptylovat s každým dalším dnem, zatímco vy budete postupně napravovat některé metabolické škody vzniklé na základě SAD, normalizovat hladinu inzulínu a přeprogramovávat geny, aby spalovali nahromaděný tělesný tuk pro získání energie.

Foťte – jen pro kamarády! Fotografii „před“ berte jako východisko vaší 21denní transformace. Cílem není hladovět a nafotit úžasné foto „potom“, stejně nevyhrajete žádný výlet na Havaj. Spíš je to památka pro potomstvo – a pro legraci – jak vypadal výchozí bod dlouhodobé transformace životního stylu. Nepociťujte, prosím, vůči počátečnímu bodu žádnou negativitu – prostě popadněte foťák a vyfoťte si v soukromí celé tělo. Za 21 dnů pravděpodobně budete mít pár kilogramů nadbytečného tělesného tuku dole (pokud je třeba), džíny menší o velikost či dvě a možná si i všimnete, že vám přibyly svaly, případně se změnil jejich tonus. Každopádně byste si měli užít radost z celého procesu fyzických změn, který umožňuje, že k výsledkům dochází příjemným tempem. Kdo ví? Třeba za tři měsíce, nebo za rok, bude váš pokrok dostatečně dramatický, abyste mohli předložit fotografii „potom“ na MarksDailyApple.com!

Marie Bencivengaová ze San Franciska při své Primal cestě v letech 2010-2011 shodila z 71 kilogramů na 56 kilogramů. 12 |


Vaše 21denní celková tělesná transformace podle Primal Blueprint bude charakteristická flexibilitou a osobní samostatností. Z tohoto důvodu váhám v souvislosti s Primal Blueprint, zdali používat výrazů jako „program“, „režim“ nebo „dieta“. Skutečně, tato cesta stojí jednak na pochopení chování, které podporuje optimální genovou expresi, a jednak na převzetí zodpovědnosti za následky vaší každodenní volby životního stylu. Pokud se smíříte s touto mentalitou, budete schopni vyhnout se běžnému jevu, kdy se lidé nadšeně vrhají do nějakého programu, režimu či diety, případně se upnou ke konkrétnímu výsledku, a následně z různých důvodů ztratí tah na bránu – protože „programy“ jsou příliš náročné, nepraktické, nebo fyzicky a mentálně stresující, aby se daly dlouhodobě vydržet. Pak nedosáhnete výsledku, který jste očekávali, a stejně tak si neužijete ani vlastní proces. Nejhorší ze všeho je pravděpodobnost, že se vám i zhorší zdraví, a to bez ohledu na skutečnost, že podle konvenčních znalostí jste věnovali úsilí té správné věci. Vaše Primal úsilí musí být zábava, musí vás nabíjet a musí být snadné je trvale udržet, jinak jste odsouzeni k nezdaru. Jaké je to nejlepší cvičení v rámci parametrů zásad Primal Blueprint Fitness? To, které vás bude nejvíc bavit – doopravdy! Jaké je nejlepší jídlo podle parametrů Potravní pyramidy Primal Blueprint? To, které vám nejvíc chutná!

“

„

Vaše Primal úsilí musí být zábava, musí vás nabíjet a musí být snadné je trvale udržet, jinak jste odsouzeni k nezdaru.

Nic vám nedodá takovou sílu, jako když začnete vnímat, jak obrovský vliv můžete mít na své zdraví, kondici a pohodu. Jakmile si uvědomíte, že vaše geny reagují na environmentální signály, které do značné míry vytváříte vy, nejste už nadále vystaveni na milost odkazu svých rodičů, mlhavým varováním lékařů, či děsivým silám, které působí proti vašemu zdraví i rovnováze v rámci hektického moderního života. V okamžiku, kdy budete poprvé „vlastnit“ Základní koncept, který dokáže ovlivnit vaši genovou expresi na každodenním základě, se všechno změní. V mnoha případech si můžete vybrat, které geny během svého stravování i aktivit používat, a které vyřadit! Jde o obrovskou zodpovědnost, na které můžete stavět. Žijeme ve světě, kde máme tak moc na výběr a tolik svobody, že můžeme nasměrovat genovou expresi mimo zdraví, a přesto nepocítíme žádný ÚVOD

|

13

úvod

PŘEVZÍT ZODPOVĚDNOST

trest v intencích tradice „přežití nejzdatnějších“ v evolučním slova smyslu (dnešní nezdatní lidé nejsou požíráni predátory a navíc se mohou svobodně reproduktovat!). Dva miliony let byli lidé vystavováni nepředstavitelně náročným selekčním tlakům, přizpůsobovali se a snažili se obhájit svou pozici na vrcholu potravního řetězce. S nástupem civilizace před 7 000 lety typický evoluční výběr ustal do té míry, že se prakticky „evolučně vzdalujeme“ onomu vrcholu lidského zdraví, který představovali naši předkové sběrači a lovci. Výrazně doporučuji, abyste využívali výhod svobodné volby, ale rád bych též, abyste na okamžik vzali na vědomí závazky, které máte vůči sobě, svým milovaným i této planetě – a abyste se o sebe dobře starali. Dnes, v pozlátku nadbytku a nekontrolovaného konzumu, existuje příliš mnoho zbytečného a nákladného utrpení a bolesti, jimž se lze vyhnout, a které je způsobováno špatnými zdravotními návyky a nepromyšlenými volbami životního stylu. Cílem tohoto programu je, abyste činili vědomá rozhodnutí na základě osobní zodpovědnosti a možnosti svobodné volby!

KOMU VĚŘIT? CO TAKHLE SOBĚ! Musím přiznat, že některé Základní koncepty Primal Blueprint jsou zuřivě zpochybňovány uznávanými vědci i zdravotními odborníky, kteří zapáleně brání svou životní práci na obou stranách debaty. Může být poměrně znepokojující vstřebávat protichůdné rady, když rozhodujete o tom, jaké nejlepší kroky učinit pro své zdraví. Nechci do vás cpát nějaká dogmata a přesvědčovat, že mi jednoduše máte věřit, když je v sázce tolik – tím spíš, že nejsem certifikovaný vědec ani lékař. Místo toho vám předložím svůj výklad varianty vědeckých, lékařských a neoficiálních dat v souvislosti se Základními koncepty a nechám vás, abyste se rozhodli sami. Ovšem neoficiální důkaz úspěchu mé 21denní transformace je zde – měl jsem to potěšení vidět tisíce lidí, jak ztrácejí tuk, jak jim přibývá energie a jak se jim vrací skvělé zdraví jen tím, že dodržují Primal Blueprint.

“

Bez ohledu na vaši výchozí pozici, předchozí selhání, či smůlu s rodinnými geny můžete začít věci rychle měnit – začněte příštím jídlem a příštím cvičením. Vaše geny od vás očekávají, že budete štíhlí, silní, plní energie a zdraví.

„

Nejprve byste si měli udělat takovou inventuru, jak na vás fungují různé věci. Například – jste člověk, kterého baví chronická cvičení – neustálé balancování na okraji vyhoření, nemoci a poranění? Baví vás mít striktně pod kontrolou příjem tuku ve jménu kontroly hmotnosti, vyhýbáte se některým z nejlahodnějších pokrmů na planetě (steak, vejce, slanina, máslo, makadamové oříšky, avokádo atp.)? Funguje u vás efektivně kontrola velikosti porcí a násilné usměrňování, v jehož rámci se snažíte dostat do rovnováhy konzumované kalorie s těmi, které každý den spálíte? Už teď se těšíte optimálnímu zdraví, kondici a tělesné konstituci a daří se vám zvlá14 |


úvod dat nadměrný stres/syndrom vyhoření, které jsou pro naši hektickou moderní dobu jako epidemie? Anebo by vše mohlo být o něco – či o hodně – lepší? Je jasné, že i ti současní největší nadšenci zdraví a fitness bojují s udržením hmotnosti, periodickou únavou a drobnými chorobami, chronickou bolestí v kloubech a svalech, zvýšenými rizikovými faktory plynoucími z chorob ovlivňovaných životním stylem i procesem stárnutí, jež je dnes rychlejší a ničivější, než by měl být. Z nedávných vědeckých výzkumů je též očividné, jak ochotně a efektivně naše tělo vychází vstříc jednání, které podporuje optimální genovou expresi. Bez ohledu na vaši výchozí pozici, předchozí selhání či smůlu s rodinnými geny můžete začít věci rychle měnit – začněte příštím jídlem a příštím cvičením. Můžete doslova přetvořit, přestavět a obnovit své tělo s pomocí principů Primal Blueprint. Na základě dvou milionů let lidské evoluce od vás vaše geny očekávají, že budete štíhlí, silní, plní energie a zdraví.“ Mám velký respekt vůči vědě, medicíně, epigenetice, evoluční biologii a fyziologii cvičení, a stejně tak mám o zmíněné i zájem. Ale kdykoliv se začne řešit, co je nejlepší pro podporu mého zdraví, dávám na osobní zkušenosti. Výrazně vám doporučuji totéž. Když vás cvičení nebude bavit, tak to, co děláte – ať už je to cokoliv – je pro vás naprosto špatné. Pokud vám jídlo nechutná, pak je váš jídelníček opravdu nezdravý. Ještě jedno upozornění – mým cílem je být zdravý, šťastný a plný energie a chci toho dosáhnout s minimem vynaložené bolesti, utrpení, obětí, disciplíny, počítání kalorií a hlídání porcí. Budu předpokládat, že vy také. ÚVOD

|

15

21DENNÍ TRANSFORMACE PODLE PRIMAL BLUEPRINT: ZÁKLADNÍ KONCEPTY A TYPY JEDNÁNÍ Osm Základních konceptů představuje rámec, jehož prostřednictvím se můžete snadno posunout do Primal životního stylu podle vlastní potřeby. Jakmile tyto koncepty pochopíte, můžete s důvěrou zapojit pět Typů jednání – a vyladit si pro zbytek života jídlo, cvičení, spánek i hru.

ZÁKLADNÍ KONCEPTY

3. Vaše tělo upřednostňuje spalování tuku před sacharidy: Nízkotučná dieta, která v souladu 1. Ano, skutečně dokážete přepros konvenčními znalostmi vychází gramovat své geny: Vaše geny z obilovin, uměle vytvořila nejenže určují vaše pevné dědičmetabolismus založený na cukru né rysy, ale jsou zodpovědné za a sacharidech, ve kterém jste neustálé řízení produkce proteinů, uvízli, a jímž trpíte celý svůj život. které kontrolují, jak vaše tělo Pokud přistoupíte na Primal styl, funguje každou sekundu. Geny posunete se k metabolismu zalonaskakují nebo se vypínají jen ženému na energii z tuku, který v reakci na signály, které obdrží od podporoval přežití člověka celé prostředí kolem – signály, které jim dva miliony let. To je ten nejvíc poskytujete na základě toho, co jíte, osvobozující aspekt života ve stylu druhy cvičení, které provozujete Primal. (nebo také ne), spánkovými návyky, tím, jak se vystavujete slunci, atp. 4. 80 procent vašeho úspěchu při změně složení vašeho těla je 2. Základy optimální genové exprese ovlivňováno tím, jak jíte: Mnoho jsou uloženy v evoluci: Dva miliony moderních potravin (dokonce ty, let selekčního tlaku a náročných enjež jste považovali za zdravé) má za vironmentálních podmínek vytvořily následek, že přibíráte na váze a jste perfektní genetický recept na lidské nemocní. Zmírňování produkce zdraví a dlouhověkost. Naše geny inzulínu tím, že se obrátíte zády od nás očekávají, že budeme štíhlí, k obilovinám, cukru a luštěninám zdatní a zdraví, tím, že budeme naa zároveň snižování zánětlivých podobovat chováním i jídelníčkem procesů eliminací škodlivých uměživotní styl našich předků - lovců lých tuků, posílí efektivní omezoa sběračů – a to dokonce i v konvání nadbytečného tělesného tuku, textu hektického moderního života. nenásilné udržování ideálního Komplexní lidský jídelníček by složení těla, zvýšení každodenní měly představovat rostliny a zvířata hladiny energie, snížení rizika cho(maso/ryby/drůbež/vejce, zelenina, rob a optimální fungování různých ovoce, ořechy a semínka), s tím, že dalších hormonálních systémů je možné přidávat umírněný objem (stres, chuť k jídlu, imunita, metaurčitých moderních jídel. Co se týče bolismus, spánek, štítná žláza atp.). forem a frekvence cvičení, méně bývá často více. 16 16 |

|

PRIMAL BLUEPRINT 21 DNÍ K CELKOVÉ PRIMAL BLUEPRINT 21 DNÍTRANSFORMACI K CELKOVÉTĚLA TRANSFORMACI

TĚLA

úvod

5. Obiloviny jsou naprosto ného živočišného tuku) zbytečné: Základ stanmůže podporovat zdraví, dardního amerického regulaci hmotnosti jídelníčku (SAD) nabízí a snížení rizika choroby minimální nutriční srdeční. hodnotu, podporuje ukládání tuku zvedáním 7. Pro regulaci hmotnosti je cvičení neefektivní: hladiny inzulínu Spalování kalorií proa obsahuje antinutrienty, střednictvím cvičení má které podporují zánětlivé minimální vliv na vaši procesy, narušují trávení schopnost dosáhnout a často kolidují s imuideálního tělesného slonitní funkcí. Neexistuje žení a udržet si je. Jste-li žádný dobrý důvod, závislí na sacharidech abyste z obilovin (a stej(glukóze) coby primárně tak luštěnin) vytvořili ním palivu, cvičení jakoukoliv součást svého jednoduše stimuluje jídelníčku, pokud jen zvyšování chuti k jídlu nechcete levný zdroj a příjem kalorií. Systémy kalorií, které se snadno chronického cvičení převádějí na cukr. mají za následek tukový 6. Nasycený tuk a cholestemetabolismus, zhroucení tkáně štíhlých svalů a nárol nejsou vaši nepřátelé: slednou únavu, poranění Konvenční znalosti týkající se choroby srdeční se a vyhoření. potvrzují jen v případě, že jíte hromadu cukru 8. Maximální fyzické a rafinovaných sacharidů. kondice lze dosáhnout Cholesterol patří k jedné v minimálním čase z nejvitálnějších molekul vysoce intenzivním těla. Nasycený tuk je cvičením: Pravidelné naším preferovaným pakrátké, intenzivní silové livem. Skutečné faktory, tréninkové seance které představují riziko a příležitostné maxipro srdce – oxidace mální sprinty podporují a zánětlivé procesy – jsou perfektní optimální gevýrazně posilovány novou expresi a širokou polynenasycenými tuky, sportovní způsobilost. jednoduchými cukry, Užijte si větší přínos nadměrnou produkcí během zlomku času ve inzulínu a stresem. srovnání s dobou, kterou Omezení zpracovaných byste trávili chronickým sacharidů a konzumacvičením, jež tak obhajuce většího množství jí konvenční znalosti. kvalitních tuků a celých potravin (včetně nasyce-

ÚVOD | ÚVOD

|

Tyto dvě stránky obsahují vše, co potřebujete vědět, abyste žili Primal!

17 17

TYPY JEDNÁNÍ 1. Vyřaďte potraviny SAD: Pryč s problematickými pokrmy, které podporují přírůstky na váze a chronické zdravotní problémy. 2. Nakupujte, vařte a jezte Primal: Vyměňte zásoby ve spíži i v kuchyni za Primal potraviny a používejte úspěšné strategie při nakupování, přípravě jídel, stravování v restauracích i při lehkém občerstvení. 3. Čiňte ty nejzdravější volby napříč spektrem: Vybírejte co nejlépe v kategorii masa, ryb, drůbeže, zeleniny, ovoce, oříšků a semínek, tuků a olejů, jídel, která jsou povolena v umírněném množství, například mléčných výrobků, i příležitostných rozumných požitků.

4. Cvičte Primal – pohybujte se, zvedejte a sprintujte!: Dosáhněte široké sportovní způsobilosti prostřednictvím intuitivní kombinace cvičení, které bude probíhat v duchu zákonů Primal Blueprint Fitness (pohybujte se často a pomalu, zvedejte těžké věci a jednou za čas si zasprintujte). 5. Zpomalte život: Najděte si čas na to, abyste si užívali prostá potěšení, jako například „pomalé jídlo“ oproti průmyslovému stravování; vyvážené cvičení oproti chronickému; soustředění se na jeden pracovní úkol oproti multitaskingu; mezilidské vztahy oproti sociálním médiím; klidné, uvolněné večery oproti nadměrnému umělému osvětlení a digitální stimulaci a spoustu času na hraní, vystavování se slunci, odpočinku a relaxaci.

Rychlá ochutnávka 21denní transformace Následuje rychlý přehled změn životního stylu, které vás čekají během vaší 21denní transformace i po ní. To, jak budete při vaší 21denní transformaci postupovat, záleží na vás. Jste-li přemýšlivý, analytický typ, klidně si nejprve celou knihu přečtěte, a pak se teprve můžete vrhnout na vyklízení kuchyně/spíže nebo Primal cvičení. Jste-li nadšenec, akční typ, můžete do svého života vnášet změny životního stylu během čtení textu, aplikovat dynamiku změn ihned v rámci následujících ochutnávek „Pryč se starým“ a „Sem s novým“. V průběhu čtení knihy se o všem dozvíte podrobně, ale základy Primal života nejsou složité. Jde o snížení složitosti moderního života a přizpůsobení jednoduchých životních praktik vašich předků - lovců-sběračů - co nejlépe současnému světu. 18 |


1. Obiloviny, cukry, slazené nápoje: Zpracované sacharidy vedou ke zvýšené produkci inzulínu, což může mít za následek celoživotní pozvolné zvyšování hmotnosti. Dokonce i když nemáte problémy se zvyšováním tělesného tuku, životospráva s vysokou produkcí inzulínu má za následek systémovou zánětlivou odpověď, únavu a vyhoření. Obiloviny mohou být těmi nejútočnějšími potravinami ve vaší životosprávě, protože často obsahují „antinutrienty“, které mohou způsobovat problémy i jiného typu než jen nabírání váhy. 2. Průmyslové a polynenasycené oleje: Trans a částečně hydrogenované tuky (z výrazně zpracovaných lehkých občerstvení či mražených jídel), smažené položky z jídelníčků (z fastfoodů), různá balená jídla pro občerstvení a moučníky (chipsy, crackery, koláčky atp.), margarínové pomazánky a zeleninové oleje v lahvích (kanolový, kukuřičný, saflorový atp.) podporují oxidaci a zánětlivé procesy a připravují půdu pro rakovinu a chorobu srdeční. 3. Fazole a další luštěniny: Produkty z fazolí, čočky, arašídů, hrášku a sóji obsahují antinutrienty, které narušují trávení, imunitní funkci a zdraví jako celek. Výrazně propagovaná vláknina ve fazolích je problematická a obsah sacharidů ve všech luštěninách je dostatečně vysoký, aby ospravedlňoval snížení jejich spotřeby nebo eliminaci v zájmu zmírnění produkce inzulínu. 4. Mléčné produkty: Většina komerčních mléčných produktů je nezdravá pro kohokoliv – jsou plné hormonů a dalších nečistot. Jste-li tolerantní vůči laktóze, preferovanou formou mléčných výrobků je organické máslo a vysokoprocentní smetana. 5. Chronické cvičení: Cvičení, která jsou příliš náročná a provádějí se příliš často a s nedostatečným odpočinkem, vedou k vyhoření a k marným snahám o snížení hmotnosti. Odmítejte teorii, že tím správným klíčem ke kondici je odpovídající počet kilometrů, hodin, případně frekvence cvičení. 6. Sedavý styl: Dlouhodobé sezení (dojíždění do práce, sedavé zaměstnání a digitální zábava) podporují ukládání tuku, zvýšené riziko kardiovaskulárních chorob, bolest kloubů, svalovou slabost a sníženou energii a soustředění při řešení úkolů vyžadujících špičkový výkon. 7. Špatné spánkové návyky: Nadměrné umělé osvětlení a digitální stimulace večer narušují optimální toky spánkových a stresových hormonů, podrývají zdraví, kondici, regulaci hmotnosti a dlouhověkost. 8. Pochmurný, sparťanský přístup ke změně životního stylu: Konec počítání kalorií, kontroly porcí, sledování časů pro podávání jídel i striktního výběru jídelníčku, pocitů viny nebo švindlování. Žádný přesně organizovaný harmonogram cvičení nebo předem stanovené vzdálenosti, čas či počet opakování, kterých je zapotřebí dosáhnout s ohledem na každodenní kolísání úrovně enerÚVOD

|

19

úvod

PRYČ SE STARÝM

gie, motivace a výkonu. Žádné trápení či utrpení ve jménu zdraví či fyzické kondice! Přechod na Primal styl může být opravdu i z pocitového hlediska snadný, nenásilný a přirozený – jakmile se zbavíte zakořeněných starých návyků.

SEM S NOVÝM 1. Primal potraviny: Maso, ryby, drůbež, vejce, zelenina, ovoce, ořechy a semínka, kvalitní tuky, přiměřený příjem vysokotučných mléčných produktů i doplňkových sacharidů (pro ty, co hodně cvičí, i mládež v růstu) a příležitostných přiměřených radostí, jako jsou červené víno a tmavá čokoláda. 2. Filosofie Primal stravování: Užívejte si obrovskou svobodu a flexibilitu při výběru svých oblíbených jídel a receptů v rámci neuvěřitelně širokých pravidel Primal Blueprint. Jezte podle chuti a plně vnímejte a užívejte si přirozené cykly hladu a sytosti. Rozumně si dopřávejte s jasným vědomím, že užívat si života je prima! 3. Zvyšte každodenní pohyb: Vyvíjejte souvislé úsilí, abyste do života zapojovali víc každodenního pohybu (procházky po okolí, používání schodů místo výtahu, spontánní hry, pracovní pauzy venku atp.). Provádějte pravidelná aerobní cvičení na nižší úrovni (lehká) při přiměřeném srdečním tepu a ordinujte si časté pohybové přestávky, pokud musíte plnit dlouhé sedavé úkoly. 4. Krátká intenzivní cvičení: Jde o základní bod optimální genové exprese ve svalech, srdci i plicích. Jsou důležitá pro udržení vysoké úrovně energie, při boji proti stárnutí a pro širokou sportovní způsobilost. Opřete se do toho výrazněji, ale méně často a po kratší dobu. Třicetiminutové cvičení na sílu či patnáctiminutové sprinty jsou dostačující – delší časový úsek je pro většinu lidí příliš dlouhý. 5. Uklidňující večerní rituály: Po setmění minimalizujte dobu, po kterou jste vystaveni umělému světlu a digitální stimulaci a ukončujte den klidnými aktivitami (procházka, čtení, socializace). 6. Zábavný přístup k transformaci životního stylu: Zkoumejte vzrušující nová jídla, recepty a spontánní intuitivní Primal stravovací postupy. Cvičte kvůli energii a zábavě, vyhýbejte se přetrénování. Udržujte si mladistvého ducha tím, že si vyhradíte krátké přestávky i úžasné výlety ke hře. Omezte své sklony k hyperkonektivitě a užívejte si prosté radosti v podobě rodiny, přátel i času na osobní reflexi. Uvědomte si, že být zdravý a fit – dokonce super fit – neznamená utrpení nebo deprivaci a může to dokonce být zábava.

20 |


úvod CO OČEKÁVAT, KDYŽ UŽ NĚCO OČEKÁVÁTE, POTÉ, CO JSTE SE VRHLI NA PRIMAL CESTU •

•

•

•

Zpomalení stárnutí: Studie, kterou publikoval Copper Institute v Dallasu v roce 2011, tvrdí, že úroveň vaší kondice – reprezentovaná tím, jak rychle dokážete zvládnout běh na jednu míli – je výborným předpokladem dlouhověkosti. Cvičení Primal Blueprint Fitness vybuduje sílu, rychlost i vytrvalost, a to bezpečně a rychle. Po určité době se zlepšení kondice odrazí ve zlepšeném psychickém zdraví a v dalším boji proti procesu stárnutí tak, jak je vnímán dnes. Chuť k jídlu: Tím, že geny přesměrovávají vaše buňky k tomu, aby získávaly víc energie z tuku a byly méně závislé na glukóze, se zbavíte potřeby jíst často sacharidová jídla a svačiny, které by vám trvale podporovaly pokles úrovně krevní glukózy. Vaše chuť k jídlu se „sama upraví“ do té míry, že už nebudete mít sklony k přejídání. Primal stravování též podpoří vaše snazší zapojení do přerušovaného půstu – ať už spontánního, nebo strukturovaného – s cílem posílit imunitní funkci, obnovu buněk a tukový metabolismus. Krevní ukazatele: Můžete očekávat výrazné snížení úrovně triglyceridů a „špatného“ (LDL) cholesterolu, vyšší hladinu „dobrého“ (HDL) cholesterolu, normalizovanou hladinu cukru, zdravější krevní tlak a zlepšení ostatních důležitých krevních ukazatelů, a to za pouhých 21 dnů. Tělesný tuk: Očekávejte, že vám bude nadbytečný tělesný tuk ubývat tempem 1,8 – 3,6 kilogramu měsíčně, dokud nedosáhnete ideálního složení těla. To se stane jako vedlejší produkt v okamžiku, kdy přejdete na Primal stravování, a to dokonce i v případě, že pro vás bylo mimořádně náročné shodit hmotnost konvenční metodikou typu kalorie dovnitř/ven. Pokud už dojde k tomu výjimečnému případu a vy se snažíte dosáhnout

ÚVOD

|

21

•

•

•

•

•

•

•

• • •

této úrovně snížení tělesného tuku marně, umožní vám zařídit omezení tuku s větší přesností program Primal Leap (primalblueprint.com). Chutě: Budete-li v tréninku za účelem snazšího spalování tuků a menší závislosti na glukóze (krevním cukru) coby zdroji energie, sníží se i vaše chutě na sladké. Prostě je nebudete „muset“ mít tak často. Stejně tak, když odstraníte zpracované potraviny a potraviny založené na obilovinách, nebudete se tak často uchylovat k jinak běžně vyhledávaným slaným jídlům. Trávení: Eliminace zpracovaných potravin, které jsou vašemu genetickému nastavení cizí, vám rychle přinese úlevu od symptomů digestivní dysfunkce a dokonce i „komplikací“, které pracují proti dlouhověkosti a mohou se jevit jako běžný vedlejší produkt stresujícího každodenního života, genetické křehkosti, či stárnutí. Alergie, astma, zánětlivé procesy – vše, co končí na „-itida“ – se zminimalizuje či zmizí během dnů či týdnů. Bez léků: Budete-li zažívat rychlá zlepšení v oblasti krevních ukazatelů a symptomů chorob, můžete se posunout k důležitému cíli, kterým bude eliminace vaší závislosti na předpisových lécích – tedy něco, co podpoří i váš lékař, jakmile se vaše krevní ukazatele vrátí k normálu. Energie: Jakmile se vaše tělo posune k tomu, že si bude brát většinu své energie z uloženého tělesného tuku, nebudete podléhat výkyvům krevní glukózy a cyklům vyhoření, které přináší standardní americký jídelníček. Místo toho si povšimnete – za 21 dnů, nebo i za kratší dobu – zvýšených a stabilizovanějších každodenních hladin energie, a to dokonce i v případě, že budete nedopatřením přeskakovat nebo vynechávat jídla. Imunita: Zmírnění produkce kortizolu (primární katabolický stresový hormon) a snížení hladin glukózy a inzulínu ve vaší krvi napomůže optimální funkci vašeho imunitního systému. Pravděpodobně budete méně často nemocní a zotavíte se rychleji v případě vyčerpání. Měření: Vaše oblečení vám bude volnější, protože snížíte tělesný tuk, systémovou zánětlivou odpověď a zadržování vody i nadýmání, které je doprovází. Nejvýraznější výsledky uvidíte na svém pozadí, bocích, stehnech a pase – typicky základní úložiště tuku. Svalová hmota: Můžete zvýšit objem svalů či zlepšit jejich prokreslení při snížení množství tuku – anebo si udržet svalovou hmotu, pokud jí už máte tolik, kolik potřebujete. Oproti tomu přístup založený na konvenčních znalostech a spočívající v chronickém cvičení a vysoce sacharidovém stravování mívá běžně za následek svalový katabolismus (zhroucení), který je reakcí na výrazně kolísající hladiny krevní glukózy. Spánek: Přizpůsobením životního stylu cirkadiánnímu rytmu budete moci snáz usínat, budete mít hlubší spánek a budete se budit každé ráno přirozeně (bez budíku), osvěženi a plní energie. Stres: Primal život a odmítání modelu SAD/chronického cvičení budou regulovat systém reakce vašeho těla na stres, pomáhat vám při předcházení únavě, vyhoření, chorobám a dysfunkcím, které jsou způsobovány hektickým moderním životem. Celková kondice: Primal Blueprint Fitness zahrnuje celé tělo a funkční cvičení, která rozvíjejí širokou sportovní způsobilost a vyrovnaný fyzický stav. To vám umožní dosáhnout široké škály faktorů fyzické kondice i sportovních cílů, aniž byste riskovali přetrénování a poranění, která jsou tak běžná při úzce zaměřených programech.

22 |


Různé další zdravotní ukazatele: Usměrňování optimální genové exprese zvyšuje hustotu kostí, glukózovou toleranci, citlivost na inzulín, krevní tlak, rovnováhu hormonů a má za následek spoustu dalších přínosů … včetně LGN (vypadáte dobře nazí).

úvod

•

Z celého tohoto seznamu vám pravděpodobně život změní nejvíc bod „Energie“

ÚVOD

|

23

ZÁKLADNÍ KONCEPTY Věci, které byste měli vědět

24 |


základní koncepty ZÁKLADNÍ KONCEPTY

|

25

Základní koncept č. 1 ANO, SKUTEČNĚ DOKÁŽETE PŘEPROGRAMOVAT SVÉ GENY Uvnitř každé z vašich buněk je DNA „recept“ – soubor obecných pokynů k tomu, jak vystavět štíhlou, šťastnou a produktivní lidskou bytost v dobré kondici. Říkám „obecných“, protože to, jak budou věci ve vašem životě skutečně fungovat, závisí na aktivaci či deaktivaci tisíců velmi specifických genů (které představují podsoubory DNA) na každodenní bázi. Geny jsou běžně vnímány jako pevné charakteristiky, které dědíte po svých rodičích – barva vlasů a očí, výška, typ těla a predispozice k alkoholismu, plochým nohám, revmatické artritidě, stydlivosti, širokým bokům atp. Na dědičné rysy tohoto typu máte minimální vliv, ale můžete přímo ovlivňovat geny, které jsou zapojené do rozvoje svalstva, ukládání tělesného tuku, zánětlivých procesů a spousty dalších aspektů obecného zdraví a dlouhověkosti. Vaše schopnost ovlivnit tuto genovou expresi představuje samotný základ programu Primal Blueprint. Během vašeho života je neustále v práci mnoho tisíc genů, které nasměrovávají fungování buněk: organizují výstavbu důležitých struktur a enzymových cest a opravují, regenerují a občas i ničí vaše buňky na základě signálů, které získávají ze svého bezprostředního okolí. Tyto signály okolí můžete kontrolovat prostřednictvím potravin, které jíte, cvičení, které provádíte, spánku i životních návyků, které aplikujete, a dokonce i léků, které užíváte. Geny je možné vnímat jako jakási tlačítka „zapnout/vypnout“ pro výstavbu proteinových molekul, které mají dopad na každý prvek fungování i struktury těla. Zapněte „dobrá“ genová tlačítka a vybudujete si svaly, zvýšíte spalování tuku, případně zlikvidujete virového vetřelce. Zapněte „špatná“ genová tlačítka a možná si prožijete záněty a špatné trávení, případně si v dlouhodobém měřítku vypěstujete obezitu, srdeční chorobu a rakovinu.

“

„

Genetický recept na silného, zdatného a zdravého člověka existuje téměř v každém z nás. Je to naše „tovární nastavení“ při narození. Pokud chcete tento základní koncept opravdu uchopit z té správné strany, je důležité, abyste vnímali rozdíl mezi konkrétními faktory vašich specifických rodinných genů a základních lidských genů, které máme všichni. Všichni stejným způsobem stavíme svaly a kosti, spalujeme a ukládáme tuk, nebo bojujeme proti virům. Používáme tytéž biochemické dráhy v našich genech značky Homo sapiens. Mezi jednotlivci jen existují rozdíly, do jaké míry tyto věci činí. Někteří z nás – díky mámě a tátovi – budují svaly o něco rychleji a lépe než druzí. 26 |


základní koncepty

Genová exprese v praxi: Otto a Ewald

Otto a Ewald, zde zobrazeni na snímku z roku 1969, jsou německá dvojčata, která disponují identickými kopiemi genů, jimiž je obdařili jejich rodiče. Ve vědeckých kruzích prosluli jako přesvědčivá případová studie na téma, jak prostředí ovlivňuje genovou expresi. Otto byl na snímku zachycen při tréninku běhu na dlouhé tratě, zatímco Ewald při přípravě k soutěži v technických disciplínách (disk, koule, kladivo), jež vyžadují krátká, explozivní zapojení síly. Nízkointenzivní vytrvalostní tréninky připravily Ottovy svaly na efektivnější produkování kyslíku, ale částečně deaktivovaly geny, které spouštějí proteinovou syntézu a zvyšují velikost svalu. Vysokointenzivní Ewaldův trénink zvýšil genovou aktivitu, která se podílí na proteinové syntéze, takže jeho svaly narostly do většího objemu a byly účinnější při kratším, explozivnějším úsilí. Michael J. Rennie, G.L.Brown Prize Lecture, 2005 Někteří z nás mají geny, jejichž vinou jsme náchylnější k rozvinutí rakoviny nebo choroby srdeční. Ale ve většině – nikoliv ve všech – těchto případů máte výraznou moc ovlivnit, zdali tyto geny budou aktivovány, či nikoliv. Jen prostě musíte vědět, jaké chování nebo jaké potraviny ovlivňují které geny. Naštěstí vám spoustu indicií poskytnou objevy, k nimž došlo během rozvoje lidstva, společně s nejnovějším pokrokem při mapování lidského genomu. Je tu však jeden velký problém. Vaše geny mají silná očekávání, že od vás obdrží konkrétní a úzce specifické signály, ale ve skutečnosti neví, či je jim jedno, jestli se rozhodnete pro „dobrý“, či „špatný“ životní styl. Tyto myriády tlačítek zapnout/vypnout jsou pevně instalovány následkem milionů let evolučních selekčních tlaků, jejichž cílem je v první řadě udržet vás naživu tak dlouho, dokud nebudete dost staří na to, abyste se reprodukovali. Nerad vám to zde předhazuji, ale vaše geny se vydají na tuhle misi, aniž by braly ohled na to, jaký to bude mít dopad na vaše dlouhodobé zdraví. ZÁKLADNÍ KONCEPTY

|

27

Je na místě předpokládat, že vaše geny budou upřednostňovat cestu minimálního odporu/nejlepšího zdraví a budou vždy připraveny na to, aby mohly vytvářet silného, štíhlého, zdatného, zdravého a šťastného člověka. Když budete trénovat sprinty, vaše geny budou stimulovat produkci anabolických hormonů, což vašemu tělu umožní přizpůsobit se a zesílit na vaši příští sprinterskou seanci. To je dobrá věc. Na druhou stranu platí, že pokud chybně povedete své geny špatnými stravovacími návyky nebo systémem chronických cvičení, pravděpodobně budete trpět obezitou (vinou chronické nadprodukce inzulínu), únavou (špatné spánkové návyky narušují optimální rovnováhu hormonů) a systémovou zánětlivou odpovědí a vyhořením (chronická produkce hormonů „bojuj, nebo uteč“ tváří v tvář neúprosným environmentálním stresorům). Pokud dostanete diabetes typu 2, není to nezbytně příznak defektních genů. Vlastně jde o příklad toho, že vaše geny Homo sapiens (s jistým rodinným vlivem) dělají to, co si myslí, že je žádoucí pro vaši ochranu před tím, abyste měli v krevním řečišti příliš cukru. Ovšem zneužívání tohoto život zachraňujícího mechanismu je rozhodně špatná věc pro vaše dlouhodobé zdraví. S ohledem na tuto skutečnost jsme ironií osudu všichni přirozeně predisponováni k rozvinutí diabetu typu 2, pokud opakovaně vyšleme svým genům dostatečné množství špatných signálů. Je důležité rozpoznat, že „výsledky se mohou lišit“ z důvodu specifik ve vašich rodinných genech. Olympijští sportovci a modelky na obálkách časopisů představují optimální expresi vlastních specifických fyzických genetických atributů, ale předem nastavené limity vašich rodinných genů vám mohou bránit v tom, abyste kdy vyhráli zlatou medaili. Smiřte se s touto realitou. Je nesmírně důležité, abyste se vydali za cílem, kterým není nic menšího než dosažení špičkového zdraví, maximální dlouhověkosti a vyhnutí se ničivému vzorci úpadku a chorob, který se stal synonymem moderního života. Naplnění vašeho genetického potenciálu jednoduše spočívá v tom, abyste věděli, která tlačítka spínat.

Ano, skutečně dokážete přeprogramovat své geny - souhrn • • •

• •

28 |

Geny jsou jako tlačítka „zapnout/vypnout“ pro budování proteinových molekul, které ovlivňují každý prvek fungování a struktury těla. Geny jsou víc než jen fixní dědičné charakteristiky – neustále usměrňují obnovu, přestavbu a regeneraci vašich buněk. Ačkoliv některé genetické funkce se ovládat nedají (barva očí, pigment kůže atp.), máme obrovský vliv na každodenní operace prostřednictvím environmentálních signálů, které posíláme našim genům (volba jídelníčku, cvičení a životního stylu). Geny se v první řadě snaží o podporu krátkodobého zdraví, a to v reakci na veškeré environmentální signály, bez ohledu na to, zda tím zároveň podporují zdraví dlouhodobé či nikoliv (například diabetes typu 2). Smiřte se s omezeními a predispozicemi vašich rodinných genů a pak se zaměřte na optimální expresi vašich genů druhu Homo sapiens.


(s ověřením moderní vědou) Vyhlášený evoluční biolog Theodosius Dobzhansky kdysi pronesl slavný výrok: „V biologii dává smysl jen to, co vnímáme ve světle evoluce.“ Moderní výzkum v epigenetice a evoluční biologii potvrzuje, že jsme geneticky totožní s našimi předky lovci a sběrači. Z tohoto předpokladu se dnes vychází v oblíbeném hnutí zaměřeném na stravování, cvičení a životní styl na Primal/paleo/evolučním základě. Chcete-li zjistit, jaké potraviny či chování mohou mít největší dopad na naše geny a následně nás už dnes posunout k lepšímu zdraví, doporučuji podívat se blíž na lidskou evoluci za poslední dva miliony let. Potrava, cvičební návyky a životní styl, z nichž vycházela evoluce, utvářely, přetavovaly a podporovaly genom moderního člověka (náš kompletní soubor genetického materiálu). Napodobování životního stylu našich předků lovců a sběračů (v reáliích našeho technicky vyspělého moderního života) poskytuje ingredience k naplnění našeho osobního receptu na štíhlého, silného, zdatného, zdravého a šťastného člověka. Abychom si to dokázali představit, vytvořil jsem model Primal člověka, kterého důvěrně známe jako Groka, a vtiskl jsem jeho podobu do loga Primal Blueprint. Naši předkové, kteří dokázali přežít a reprodukovat se za nepředstavitelně tvrdých environmentálních podmínek, genetický recept člověka zušlechtili a zdokonalili. Šlo o klasické přežití toho nejzdatnějšího. Ti, kteří se nedokázali přizpůsobit, vymřeli a genetické rysy lenosti, pomalosti, hlouposti a slabosti se vytratily jednou provždy. Dnes vaše geny očekávají, že se budete stravovat určitým způsobem, že se zapojíte jak do rozsáhlého nízkoúrovňového pohybu, tak i do krátkých, vysoce intenzivních cvičení, že budete spát v souladu s východy a západy slunce atp. Možná se teď všichni radujeme, že si díky přežití nejzdatnějších můžeme užívat krásné vyhlídky z nejvyššího bidýlka potravinového řetězce, ale tvrdou práci a velké štěstí našich předků nesmíme brát za samozřejmost. Recepty i ingredience, které potřebujeme k maximalizaci našeho zdraví i pohody, jsou přímo před námi, ale moderní člověk jako by neměl úctu k obrovskému odkazu našich předků, jako by jej přehlížel.

ZÁKLADNÍ KONCEPTY

|

29

základní koncepty

Základní koncept č. 2 ZÁKLADY OPTIMÁLNÍ GENOVÉ EXPRESE JSOU ULOŽENY V EVOLUCI

Možná je těžké uvěřit, že jsme uvnitř úplně stejní jako ten Grok v bederní zástěrce před 10 000 lety. Až na pár drobných výjimek jsme skutečně úplně stejní jako naši předkové v tom, jak metabolizujeme potravu, reagujeme na cvičení, jak cyklujeme každou noc spánkové fáze, absorbujeme sluneční svit i jak si poradíme s různými dalšími

“

„

Naši předkové, kteří dokázali přežít i reprodukovat se za nepředstavitelně tvrdých environmentálních podmínek, zušlechtili a zdokonalili genetický recept člověka. environmentálními vlivy. Tedy s jedním důležitým rozdílem. Naši předkové před 10 000 lety byli silnější a zdravější, než je dnes většina z nás! Antropologické záznamy z Grokových časů ukazují robustní jedince s minimálním či žádným výskytem choroby srdeční, rakoviny, obezity, diabetu či autoimunitních chorob. Tito lovci a sběrači se tisíce let před nástupem zemědělství živili masem, rybami, drůbeží, hmyzem, ořechy, rostlinami a ovocem a ve značné míře zapojovali různé druhy fyzického pohybu. Na druhou stranu prapůvodní generace lidí, kteří se převážně živili obilovinami – například Egypťané někdy před 7 000 lety – byli podstatně menší, méně osvalení, měli menší hustotu kostí a kratší střední délku života než jejich předkové a dokonce zřetelný zubní kaz. Úpadek lidského zdraví iniciovaný civilizací nastal proto, že jsme se odchýlili od toho, čemu byly navyklé naše geny během předchozích dvou milionů let: masa, ryb, vajec, rostlin a trvalé aktivity. Místo toho se lidé přeorientovali na zcela nová zemědělská jídla (mezi prvními pěstovanými plodinami byla pšenice, ječmen, hrách a čočka) a převzali méně fyzicky náročný životní styl. Náhlá změna životního stylu vinou civilizace – to, co evoluční biolog a držitel Pulitzerovy ceny Dr. Jared Diamond z Kalifornské univerzity v Los Angeles nazývá „tím největším omylem v dějinách lidské rasy“ – dramaticky upravila, které geny byly zapnuté, a které vypnuté. Geny čerstvě civilizovaných lidí nebyly přizpůsobeny těmto novým jídlům, z nichž spousta obsahovala toxiny ve formě chemických obranných látek rostlin. Příslušníci těchto raných zemědělských společností často přežívali jen tak dlouho, aby si pořídili několik dětí a mohli předat své geny další generaci, ale opravdu se nedá říct, že by tito lidé byli nějak zdravotně na výši. Dokonce i o tisíciletí později, s úžasným technologickým, vědeckým a lékařským pokrokem, jsme dnes víceméně ve stejné situaci. Lidé po celém světě – ať už chudí, nebo bohatí – prostě jen přežívají (ze zdravotního hlediska), ale nevzkvétají. Naše geny od nás stále očekávají jídelníček s vysokým obsahem tuku. Naše geny vnímají mnoho z těchto zemědělských jídel, které bereme za samozřejmost, jako „jedovaté“, protože naše vnitřnosti se na ně neadaptovaly. Naše geny berou jako problematický náš nedostatek cvičení, spánku a slunečního svitu, protože jsme se neuzpůsobili tomu, abychom byli uvnitř, pod umělým osvětlením a nepohybliví.

30 |


Jakmile se civilizace usadila v trvalých objektech na bydlení a měla k dispozici relativně bohaté zdroje kalorií plynoucích ze zemědělského úsilí, primární environmentální selekční tlaky, které poháněly lidskou evoluci předchozí dva miliony let tím, že odměňovaly geny těch, kteří se nejlépe přizpůsobí, byly efektivně eliminovány. Trvalá hrozba smrti hladem či rizika od predátorů prakticky skončila. Přežití nejzdatnějších se přeměnilo na přežití slabých, nemocných, diabetických a artritických. Následně, jak pokračovaly dějiny lidské rasy, se lidé na zemi přemnožili, a když se podíváte na dnešní obyvatele těch nejrozvinutějších, bohatých zemí, jde o tu nejtlustší a nejméně zdatnou populaci v dějinách lidstva.

“

Naše geny od nás stále očekávají, že náš jídelníček bude vystavěný na vysokotučné dietě; stále vnímají zemědělské potraviny (a moderní jídla jako cukr) jako jedovaté; stále vnímají jako problém nedostatek slunečního svitu a cvičení. Nepřizpůsobili jsme se geneticky modernímu životu, protože v civilizovaném světě neexistuje selekční tlak.

„

Představuji vám kamaráda Groka. Je geneticky stejný jako vy a já – až na to, že je silnější a zdatnější! ZÁKLADNÍ KONCEPTY

|

31

základní koncepty

Jednoduše neposkytujeme našim genům to, co od nás po svém vývoji očekávají. To s sebou nese otázku: Proč jsme se nevyvinuli do té míry, aby nám tyto novější zemědělské potraviny dělaly dobře? Proč jsou tyto pokrmy toxické i o několik tisíciletí později? Nemohli jsme se už vyvinout tak, abychom dnes tyto novější pokrmy mohli jíst bez následků? Odpověď se nachází čistě a jen v selekčním tlaku.

ŽIJTE DLOUHO, PADNĚTE MRTVÍ Možná jste už slyšeli přesný údaj z Grokových časů, tedy že střední délka života byla kolem 33 let. Jenže statistika dlouhověkosti je mnohem působivější, pokud vyloučíte faktor ohrožení predátory, vysokou dětskou úmrtnost a běžné infekce a úrazy, jež bývaly v prehistorických dobách běžně smrtelné. Antropologové tvrdí, že před deseti tisíci lety nebylo ničím neobvyklým, že lidé, kteří se vyhnuli základním smrtelným úrazům (sežrání lvem, smrtelné infekci od poškrábaného kolena atp.), se dožívali šedesáti nebo sedmdesáti let ve výborném zdravotním stavu – bez lékařské péče či jakýchkoliv moderních výdobytků. Dokonce i při svém celoživotním boji o jídlo, úkryt a bezpečí byla „maximální pozorovaná délka života“ za Grokových časů neuvěřitelných 94 let! Nebývalé dlouhověkosti se dnes též těší i členové posledních zbývajících skupinek primitivních kultur lovců a sběračů na světě, k nimž patří Aché, Hadza, Hiwi a iKung. Více než čtvrtina dnešních příslušníků paraguayského kmene Aché se dožívá 70 let. Navíc 73 procent dospělých u kmene Aché v konečném důsledku umírá následkem nehod a pouhých 17 procent na choroby. Na druhou stranu téměř osmdesátiletá střední délka života u západních národů je zastíněna žalostným poklesem kvality zdraví, vitality, zdatnosti i produktivity, jimž se eufemisticky říká proces stárnutí. V kontrastu s tím se Grok těšil skutečně výjimečnému zdraví a kondici po celý svůj život, ať už z něj odešel předčasně vinou nějakého neštěstí, anebo se dožil šesti či sedmi desítek let na plný plyn. Grok je ztělesněním motta, které jsem nedávno začal používat: „Žij dlouho, padni mrtvý!“ Tehdy jednoduše neexistovalo nic takového jako postupné upadání do pokročilého věku, což je v některých případech až dvacetiletá cesta po nakloněné rovině ubývajícího zdraví. Možná vám bude připadat nepravděpodobná představa prapodivně zdatných, zdravých a energií nabitých pralidí, kteří běhali po Zemi, ale je to tak. Lidé předcivilizační éry s genetickými, fyzickými či dokonce psychickými nedostatky byli přirozeně a nemilosrdně vyřazeni z kmene a šlo o tak běžnou záležitost jako východ a západ slunce. Přežití nejzdatnějších není nic hezkého a díky technickému pokroku je dnešní život snazší, bezpečnější a humánnější. Ale i když si nikdo nepřeje návrat do brutální reality selekčních tlaků, nesmíme nikdy brát odkaz lidské evoluce jako samozřejmost.

Kvalita života: Dnes

Kvalita života: Lovci a sběrači 1

20

30

40

50

60

70

80

1

20

30

40

50

60

70

80

„ŽIJ DLOUHO, PADNI MRTVÝ!“

Přerušovaná čára představuje běžný náhlý konec života za Grokových časů – běžně vinou nehody nebo krátkých (a ve srovnání s dneškem mírných) nemocí – není zde trvalý pokles k vetchému stáří.

32 | obr:


“

Z důvodu eliminace selekčního tlaku a nedostatečného časového rámce na evoluční přizpůsobení potvrzuje moderní výzkum v oboru epigenetiky a evoluční biologie, že jsme geneticky totožní s našimi předky lovci a sběrači z období před 10 000 lety.

„

Dnešní, rychle se množící celosvětová populace vytváří obrovskou genetickou diverzitu. Na environmentální signály – potravu, cvičení, spánek, vystavování slunci – které usměrňují naši vlastní, jedinečnou ideální genetickou expresi, však každý z nás reaguje podobně. Významnou informací je, že být zdravý nevyžaduje žádný extrémní trénink, omezující/obsesivní dietní návyky či neradostný každodenní spartánský režim. Díky trápení i úspěchům našich předků jsou lidé naprogramováni k tomu, aby mohli prožít život s lehkostí, v radosti a ve štěstí. Přizpůsobili jsme se nesmírnému množství potravin i environmentálních podmínek, abychom mohli žít a prosperovat ve všech koutech planety. Na životní styl, který podporuje optimální genovou expresi, budou mít největší vliv osobní preference, ale musíte jednat v rámci širšího rámce, se kterým se seznámíme podrobněji dále v textu v Základních konceptech.

ZÁKLADNÍ KONCEPTY

|

33

základní koncepty

Proces 21denní celkové transformace těla podle Primal Blueprint vychází z rozhodnutí, která vám změní život, a která činíte na základě solidních vědeckých informací. Pokud si tuto skutečnost uvědomíme, můžeme odmítat složitost i záludnost nejmodernějších diet či šílená cvičení a inspirovat se našimi předky i evoluční biologií při objevování optimálních potravin i druhů pohybu. Netvrdím, že abyste žili v Primal stylu, musíte honit divoká zvířata nebo celý den sbírat bobule. Stačí, abyste objevili způsoby, které jsou v souladu s vaším zděděným biologickým nastavením. Jakmile se začneme zabývat tím, co bychom měli či neměli jíst, naše hlavní kritérium bude následující: bude pojídání zmíněné potravy v souladu s mým biologickým nastavením, nebo mi může přivodit problémy? Zatímco budeme zkoumat ty nejlepší formy cvičení, musíme se ptát sami sebe: jak toto cvičení může nejlépe využít můj genetický recept na sílu, výkon a vytrvalost?

Představte si, že byste dnes žili do 80 let a nikdy nešli k lékaři ani nebrali prášky!

GROKOVY ŽIVOTNÍ LEKCE – PŮVODNÍ SPOLEČNOST NADBYTKU Jednoduchý návod k tomu, jak být zdravý, odhaluje životní styl lovce a sběrače Groka. Co se týče jídelníčku, převážná část kalorií našich předků vycházela z pojídání celé škály živočichů (odhadem od 45 do 85 procent, v závislosti na lokalitě), včetně hmyzu, housenek, obojživelníků, ptáků, vajec, ryb a škeblí, malých savců i některých větších savců. Kalorický příjem našich předků lovců a sběračů pak doplňovaly bobule a další ovoce, listová zelenina, primitivní kořínky, výhonky a další vegetace, oříšky a semínka. Součástí Grokova jídelníčku nebyly zemědělské plodiny, které se objevily a začaly převládat v období uplynulých 7 000 let, stejně jako moderní potraviny, které jsme uvedli na náš stůl za poslední století. Loren Cordain, Ph.D., autor knihy Paleo dieta, tvrdí, že 71 procent každodenních kalorií v rámci SAD pochází z „moderních“ jídel, které se v jídelníčku našich předků vůbec nevyskytovaly, a jsou tedy našim lovecko-sběračským genům cizí: produkty z rafinovaného cukru (v přibližném množství 70 kilogramů na osobu ročně), jídla z obilovin (chléb, kukuřice, těstoviny, rýže atp.), luštěniny (fazole, čočka, arašídy, hrášek, sójové produkty), chemicky pozměněné trans a částečně hydrogenované tuky (smažené, mražené a balené pochutiny), polynenasycené mastné kyseliny (alias PUFA – rostlinné a semenné oleje, balené zboží a moučníky, salátové dresinky), zpracované mléčné produkty, maso ze zařízení pro koncentrovaný výkrm zvířat (CAFO) nacpané hormony, pesticidy a antibiotiky i další balené, rafinované, mražené a výrazně zpracované pokrmy, které mají tak katastrofický dopad na lidské zdraví.

“

„

71 procent každodenních kalorií ze standardního amerického jídelníčku pochází z »moderních« potravin, které se v životosprávě našich předků vůbec nevyskytovaly.

A je tu další pozoruhodný kontrast Grokovy životosprávy vůči dnešnímu modernímu životu. Jeho kalorický příjem byl výrazně proměnlivý. Neexistovala žádná záruka, odkud bude pocházet další jídlo, případně, zda se Grok nestane sám potravou jiného tvora! Postupně jsme se adaptovali na trvalou hrozbu vyhladověním tím, že jsme se naučili skladovat energii pro další použití. Konkrétně se u nás vyvinula tendence vytvářet si vnitřně glukózu za účelem energetického zásobení základních biologických procesů v případech, že bude v rámci jídelníčku nouze o sacharidy – což bývalo často. Strávené kalorie ukládáme ve formě nasycených tuků v tukových buňkách, glykogenu (ukládací forma glukózy ze sacharidů v játrech a svalech) a proteinu (svalová vlákna – spalují se na energii jako poslední rezerva). Jak si brzy probereme podrobně, základním hormonem, který usnadňuje toto ukládání, je inzulín. Snahy o pravidelnou konzumaci sacharidových jídel – tří hlavních, šesti malých, případně jakko34 |


Bez ohledu na prvky životního stylu, které podporují optimální genovou expresi, je odkaz našich předků výrazně dezinterpretován – zkreslen našimi civilizačními hodnotami, které nedokážou ocenit osvobozující kvality, jež přinášejí primitivní časy. V sedmnáctém století anglický filozof Thomas Hobbes zpopularizoval názor, že životy našich předků z předcivilizovaného období byly „osamělé, chudé, ošklivé, brutální a krátké“. Toto přesvědčení nadále formuje i dnešní konvenční znalosti, přestože rozsáhlý výzkum ukazuje něco jiného. Antropolog Marshall Sahlins rozvinul mnohem důstojnější teorii. Tvrdí, že lovci a sběrači byli „původní společností nadbytku“. Toužili po málu, tyto tužby naplňovali na denní bázi, a tím pádem si užívali nadbytku – podle doslovné definice – který stál nad současnými zdeformovanými hodnotami dnešní konzumní kultury. Nikdo nepotřeboval ani netoužil hromadit materiální bohatství, usilovat o prestiž tím, že bude mít tu největší chatrč, nashromáždí víc potravy než soused, nebo účastnit se nějakého jiného zbytečného pachtění.

Tito domorodí Australané (kteří v roce 1939 ještě stále žili primitivním stylem) vykazují mimořádnou fyzickou kondici, která plyne z jejich životního stylu sběračů a lovců. Naši předkové sběrači a lovci prostě jen dělali tolik, aby vyžili a užili si život plný volného času a bohaté sociální interakce. Podle odhadů, které vycházejí ze života lovců a sběračů z dnešní moderní doby, Grokův každodenní režim pravděpodobně sestával ze tří až pěti hodin obstarávání potravy, dalších pár hodin týkajících se povinností v souvislosti se zajištěním stanoviště, úkrytu a základních lidských potřeb, deseti hodin spánku a odpočinku (pravděpodobně dvouZÁKLADNÍ KONCEPTY

|

35

základní koncepty

liv jinak nám to sugerují chytáky moderní doby – ve skutečnosti páchají víc zla než dobra tím, že stimulují nadměrnou produkci inzulínu a deaktivují geny, které podporují efektivní spalování tuků. Naše geny od nás očekávají, že budeme zdraví tím, že často nebudeme jíst pravidelně!

fázového – patřila k němu dobrá odpolední siesta) a šesti hodin volného času denně, k němuž patřila hra a rodinná či skupinová socializace. Vypadá to, že skutečným jměním těchto lovců a sběračů bylo to obrovské množství volného času (výtvarné umění, tanec, hudba, hry, sport a vyprávění příběhů), a nikoliv hromadění hmotných statků. Možná bychom svůj dnešní úspěch měli měřit tímto způsobem. Díky aktivnímu životnímu stylu byli lovci a sběrači v mimořádně dobré kondici, ale k tělesné zdatnosti přistupovali jako k něčemu „nezbytnému“, přičemž cvičení vycházelo z jejich základních potřeb: sběr plodů, hledání vody, výstavba přístřeší či útěk před predátorem. Tento systém cvičení je v příkrém kontrastu s chronickým, úzce zaměřeným režimem, který je dnes tak běžný. Například lidé nejsou „zrozeni k běhu“, alespoň ne ke každodennímu. Naše geny jsou nastaveny na časté chození, túry, jogging (pokud je dotyčný ve formě) a všeobecně k pohybu nízké až střední intenzity. Není pochyb, že jsme přizpůsobeni k příležitostným velkým výkonům zaměřeným na výdrž, například k vytrvalostnímu lovu. Podívejte se na YouTube na dokument, který se jmenuje The Great Dance (Velký tanec), kde Křováci z etnika !Xo San doslova uštvou antilopu k smrti během nějakých čtyř hodin v padesátistupňovém žáru v poušti Kalahari v Botswaně. Ovšem, na rozdíl od polykáním kilometrů posedlých maratónců, naši předci (i moderní lovci a sběrači) vyvažovali takovéto obrovské příležitostné úsilí rozsáhlými obdobími odpočinku. Podívejte se na něj: nádherně vyrýsovaný, i když nemá průkazku do posilovny, osobního trenéra ani domácí cvičební systém Bow-Flex – prostě jen životní styl pro optimální genovou expresi.

Ostatní jednoduché úkony v rámci Grokova každodenního režimu musejí být nazírány ve světle katastrofického stavu zdraví moderního člověka. Koordinování vašich spánkových návyků v těsnějším sepětí s východy a západy slunce vám možná v rámci možností nepřetržité konzumace digitální zábavy asi nebude připadat nijak skvělé, ale může výrazně posílit vaše zdraví. Najít si v rámci každodenního života čas na hru, lenošení a povídání si s přáteli, odpočinek na slunci nebo na odpočinkovou večerní procházku s partnerem či partnerkou, jsou činnosti, které obvykle zanedbáváme ve jménu produktivity. Pokud si ovšem dopřejeme tato zdánlivě jednoduchá drobná rozptýlení v rámci našeho nabitého diáře, pomůže nám to zvládat stres, depresi, únavu a vysoký krevní tlak mnohem líp než směs léků na předpis. A vaše geny od vás očekávají, že to vše budete dělat, abyste byli zdraví a ve formě.

36 |


základní koncepty

Základy optimální genové exprese jsou uloženy v evoluci - souhrn • • •

•

•

•

•

Protože civilizace ukončila selekční tlak/evoluci, jsme geneticky totožní s Grokem, což je předpoklad, v jehož rámci funguje Primal Blueprint. Vrcholu lidské fyzické evoluce bylo dosaženo před 10 000 lety, tedy ještě před nástupem civilizace. Grok byl zdravější, zdatnější a silnější než dnešní civilizovaní lidé. Civilizace byla počátkem úpadku lidského zdraví následkem způsobu stravování, cvičení a životního stylu, které poprvé narušily optimální genovou expresi. V uplynulém století jsme se chovali ke svým genům ještě hůř a stali jsme se nejtlustší, nejnemocnější a nejméně zdatnou populací v historii lidstva. Grok se těšil úžasné dlouhověkosti (vyloučíme-li primitivní rizika/nehody) a kvalitě života. „Žij dlouho, padni mrtvý!“ je v kontrastu s trvalým úpadkem, který provází dnešní stárnutí. Jídelníček lovce a sběrače: rostliny a živočichové, výrazně kolísající kalorický příjem. My naopak přijímáme 71 procent kalorií z geneticky vzdálených a nechutných „moderních“ potravin. Cvičení lovců a sběračů: zdatnost důsledkem potřeby, která kombinuje častý pohyb nízké intenzity s občasnými vysoce intenzivními silovými výkony a sprinty a následným rozsáhlým odpočinkem. Životní styl lovce a sběrače: v „původní společnosti nadbytku“, ve které lidé chtěli málo a naplňovali své potřeby každý den. Spánkové návyky propojené se sluncem. Životní styl v pomalejším tempu, relaxace, hra a socializace.

ZÁKLADNÍ KONCEPTY

|

37

Základní koncept č. 3 VAŠE TĚLO UPŘEDNOSTŇUJE SPALOVÁNÍ TUKU PŘED SACHARIDY Jde zřejmě o ten nejdůležitější Základní koncept v této knize, takže bych byl rád, abyste vzali na vědomí toto: vaše původní „tovární nastavení“ je být efektivní, tuk spalující šelmou! Jste vytvořeni tak, abyste si brali většinu své energie – minutu po minutě, den po dni – buď ze zdravých tuků ve vašem jídle, nebo z tělesných tuků, které jsou uloženy ve vašem pozadí, bocích, stehnech a pase. Vaše geny očekávají, že budete jíst tuky a vybírat si uložený tuk pro své energetické potřeby – jak při odpočinku, tak i při cvičení nízké až střední intenzity. Bohužel kvůli chybným výkladům zdravotní i výživové vědy (a možná i trošce té firemní propagandy s cílem podpořit zisk), které se objevily už před pár desetiletími, vás už v raném věku navykli na standardní americký jídelníček. Jakmile se chopil otěží životní styl dvacátého století ve znamení „pokroku“ (přijímání potravy z továren místo z farem, ježdění autem místo chození pěšky atp.) a lidé začali být širší v bocích, začal se v rámci konvenčních znalostí šířit mylný poznatek, že pojídáním tuku ztloustnete. Byli jsme nesprávně přesvědčováni, že sacharidy (a glukóza a uložený glykogen, které produkují) jsou tím, co naše tělo spaluje raději, protože se spalují rychle a snadno, a protože určité životně důležité orgány, jako například mozek, bez nich nedokážou existovat. Následně průmysloví výrobci potravin roztočili stroje, aby mohli chrlit intenzivně zpracované sacharidové pokrmy a nápoje. Vypěstovali jsme si kolektivní chutě, oddali se jim a potlačili své zdravotní ambice pojídáním nízkotučných, na obilovinách založených jídlech, o kterých jsme skutečně přesvědčeni, že jsou výživná a je možné s nimi odpovědně redukovat hmotnost. Ačkoliv o jemných nuancích tohoto problému by se dalo se členy celozrnného a nízkotučného tábora diskutovat, je nevyvratitelnou pravdou, že standardní americký jídelníček předchozích několika generací představuje naprostou katastrofu. Jak jsme se už poučili při vyhodnocení evoluce a nízkosacharidového životního stylu našich předků, trvalý přísun sacharidů v potravinách je zcela zbytečný a pro naše zdraví kontraproduktivní. Ano, mozek potřebuje ke svému fungování malý objem glukózy, ale tuto i další základní metabolické funkce, které vyžadují glukózu, snadno pokryje vnitřní mechanismus pro výrobu glukózy, který je napevno nastaven v našich genech. Vaše játra, jsou-li zdravá, dokážou vyrobit až 130 gramů glukózy – kterou též dokážou ukládat jako glykogen – na každodenní bázi. To je víc než dost, aby to stačilo na zásobení mozku a dalších orgánů, a to i v případě, že byste už nikdy žádné další sacharidy nepozřeli. My pouze „upřednostňujeme“ spalování glukózy (ze sacharidů obsažených v potravě) v případě, že je přítomná ve velkých množstvích, protože nadbytečná glukóza v krevním řečišti je toxická. Při úsilí zbavit se co nejrychleji nadbytečné glukózy ji vaše tělo spaluje a okamžitě převádí na energii, kterou ukládá jako glykogen ve svalech a játrech, případně jako tuk v tukových buňkách. Glukóza je skutečně levný a snadno spálitelný zdroj paliva, ale to 38 |


Jak ještě budeme probírat v dalším Základním konceptu, jakmile přetížíte svůj systém inzulínové odpovědi a stanete se „rezistentními na inzulín“, máte velký problém. Jestliže glukóza nebude efektivně zpracována (buď spálena, uložena jako glykogen, nebo uložena jako tuk), poškodí to proteinové molekuly prostřednictvím procesu známého jako glykace. Ve skutečnosti různé zdravotní problémy, kterými trpí lidé s obezitou a diabetem typu 2, obecně souvisejí s tímto efektem glykace.

PŘECHOD OD SPALOVAČE CUKRU K ŠELMĚ SPALUJÍCÍ TUK Jako většina lidí na světě jste pravděpodobně vyrůstali tak, že jste si snědli svůj příděl vysokosacharidových produktů, jako jsou celozrnné a rafinované cereálie, chléb, těstoviny, ovocné šťávy, slazené nápoje, brambory, rýže, rohlíky, koláčky, sladké pečivo, koláče a všechny další druhy potravin s vysokým obsahem sacharidů. I kdyby jen část – anebo většina – vaší životosprávy měla podobu „komplexních“ sacharidů, tento nadměrný a zbytečný příjem sacharidů přeprogramovával vaše geny už od útlého věku, abyste byli závislejší na pravidelných dodávkách sacharidů ve stravě.

“

Provozování motoru, který poběží většinou na spalování cukru, povede co nejpravděpodobněji k celoživotnímu pozvolnému nabírání hmotnosti a k systémové zánětlivé odpovědi.

„

ZÁKLADNÍ KONCEPTY

|

39

základní koncepty

neznamená, že byste měli být závislí na sacharidech z potravy coby primárním zdroji paliva. Jednak platí, že provozování motoru, který poběží většinou na spalování cukru (takového, který je neustále závislý na čerstvé glukóze), povede co nejpravděpodobněji k celoživotnímu zákeřnému nabírání hmotnosti, pokud se z vás tedy nestanou počítači kalorií a závisláci na cvičení. Dokonce i lidé, kteří se věnují cvičení ve velkém a mají výjimečné geny, jež jim udržují štíhlé fyzické vzezření, se mohou dočkat vinou spalování cukrů ošklivé odezvy, něčeho, o čem si pohovoříme v oddílu Epidemie vyčerpání, což je část sekce Základní koncept č. 4. Stejně tak celoživotní pumpování příliš velkého objemu glukózy a inzulínu skrz vaše krevní řečiště podporuje systémovou zánětlivou odpověď a je katalyzátorem všemožných zdravotních problémů i vážných chorob.

Jste-li polapeni v této sacharidové závislosti, jste „spalovači cukrů“. Pokud jste jako většina lidí, tento vysoký příjem sacharidů po určité době zvýší vaše hladiny inzulínu (viz Základní koncept č. 4) během dne a bude mít za následek, že se nadměrné kalorie (ze všech potravin, nikoliv jen ze sacharidů) budou ukládat jako tělesný tuk. Za ta léta chronicky vysoké hladiny glukózy a inzulínu ve vaší krvi přeměnily vaše tukové buňky tak, že nedokážete tento bohatý zdroj uložené energie snadno spálit. Pokud je vaše tělo navyklé na spalování sacharidů jako paliva místo uloženého tuku, váš mozek bude toužit po obvyklém zdroji paliva – sacharidech – častěji. To bude mít za následek, že během svého života postupně naberete ošklivou nadváhu, a to i v případě, že často cvičíte. Pro popisování toho, jak se aktivují či deaktivují genové dráhy environmentálními signály, které získávají, používáme termín „up-regulace“ a „down-regulace“. S jídelníčkem, který bude velmi bohatý na sacharidy a/nebo cvičebním režimem, který bude postrádat cvičení o vysoké intenzitě, geny down regulují procesy spalování tuku a up regulují většinu enzymových systémů a drah, které jsou zapojeny do spalování cukru a ukládání tuku. Dobrou zprávou je, že můžete vrátit své geny do jejich továrního nastavení „šelmy spalující tuky“ během krátké doby, budete-li jíst, cvičit a žít Primal.

“

„

V lidské výživě neexistuje požadavek na sacharidy obsažené ve stravě. Vaše tělo si dokáže vyrobit glukózu z proteinů a tuků podle potřeby, tak, abyste zůstali soustředění a měli dostatek energie.

Přemýšlejte o tomhle: v lidské výživě neexistuje požadavek na sacharidy obsažené ve stravě. Vaše tělo si dokáže vyrobit glukózu z proteinů a tuků podle potřeby a v množstvích, která jsou nezbytná pro udržení funkcí mozku i stabilních hladin energie, a to prostřednictvím procesu, který je znám jako glukoneogeneze. Tato elegantní funkce se odehrává v játrech, kde se tuky i proteiny (ať strávené nebo uložené) převádějí na glukózu a jsou vháněny do krevního řečiště, abyste si zachovali soustředění i energii. Mnoho odborníků se domnívá, že glukoneogeneze vám může dodat v případě potřeby až 150 gramů (tedy 600 kalorií) glukózy denně. Jde o výrazný objem, díky kterému si můžete dovolit pochybovat o babských povídačkách, v nichž se praví, že ke stabilizaci krevního cukru je zapotřebí konzumovat běžná jídla. Možná jste už slyšeli, že glukoneogeneze bývá často spojována s reakcí na stres, při níž se hroutí těžce získaná vlákna štíhlých svalů, pokud cvičíte chronicky, případně zažíváte krizi ve svém osobním životě a mnoho dní přežíváte „na fotosyntéze“. Glukoneogeneze může být dozajista méně příznivý proces přežívání za takovýchto situací (zejména ještě předtím, než se přeorientujete na tuk a jste mnohem citlivější na pokles hladiny cukru v krvi), ale současně se může stát pravidelnějším každodenním nástrojem při poskytování trvalého zdroje glukózy (při absenci sacharidů obsažených ve stravě) ze strávených tuků a proteinů bez nepříznivých efektů. To se děje v případě, kdy se rozhodnete přeprogramovat své geny a buňky k tomu, aby selektivně odebíraly většinu vaší energie z uloženého tělesného tuku. Tato „volba“ je samozřejmě závislá na signálech, které vysíláte svým genům. Pro optimalizaci vašich interních schopností vyrábět 40 |


“

Naši předkové fungovali celé dny, aniž by měli co k jídlu, a sacharidy byly dva miliony let nesmírně vzácné. Je pravdou, že upřednostňovaným palivem pro lidský mechanismus je tuk.

„

Celé civilizace existovaly po dlouhá období s jídelníčkem vycházejícím prakticky z nulového příjmu sacharidů. Uvědomte si, že tito odolní lidé tímto způsobem nefungovali z vlastní volby. Stejně tak vám nebudu tvrdit, že byste nikdy neměli jíst sacharidy, nebo že jsou nějakým způsobem přirozeně nebezpečné. Byl bych raději, kdybyste vnímali sacharidy jako volitelné „makroživiny“, které jsou obvykle zapotřebí v jakémkoliv významnějším množství pouze po náročném cvičení, kdy potřebujete doplnit svalový glykogen (nebo třeba též zvýšit tělesný tuk, jste-li zápasník sumo nebo hráč amerického fotbalu). Jednoduchým vynecháním nadměrných nežádoucích sacharidů – jídel a nápojů obsahujících cukr, rafinovaných a celých obilovin i luštěnin – a ponecháním zdravých sacharidů (jako jsou ty v zelenině, ovoci a hlízách) se přirozeně dostanete na biologicky přiměřenou úroveň příjmu sacharidů, která minimalizuje vaše ukládání tuku a bude mít za následek, že se po zbytek života stanete efektivním spalovačem tuku. Než se vypořádáte s tímto oddílem a budete pokračovat dál, musím zdůraznit, že nadměrné množství sacharidů má specifickou a výjimečnou schopnost ničit a metabolicky narušovat lidské tělo. Máte-li stejně jako většina lidí ve Spojených státech nadváhu, je velmi pravděpodobné, že je váš sacharidový metabolismus dysfunkční. Pravděpodobně jste rezistentní na inzulín do té míry, že dokonce i malý objem sacharidů bude překážet zdravému tukovému metabolismu, podpoří systémovou zánětlivou odpověď a potlačí imunitní funkci. O těchto tématech budeme diskutovat níže – v Základním konceptu č. 4 o inzulínu a v Základním konceptu č. 5 o stinných stránkách konzumace antinutrientů v obilovinách a luštěninách. Samozřejmě, že může dojít k nápravě větší části této dysfunkce, případně celé, pokud budeme dodržovat životní styl Primal Blueprint. Pravdou je, že tuk a protein byly dominantními makroživinami po dva miliony let lidské evoluce, zatímco sacharidy se objevily na jevišti ZÁKLADNÍ KONCEPTY

|

41

základní koncepty

glukózu je nejlepší přizpůsobit se na spalování tuku (jíst ve stylu Primal, snížit příjem sacharidů/produkce inzulínu), konzumovat dostatečné množství proteinů pro zachování svalové tkáně a vyhýbat se chronickému cvičení.

teprve s nástupem zemědělství před zhruba 7 000 lety. Naši předkové byli často spoustu dní kompletně bez jídla a museli si udržet svou sílu i duševní soustředění, dokud se jim nepodařilo sehnat jiné. Neexistence pravidelného přístupu k potravě a nedostatek sacharidů měly za následek skutečnost, že selekční tlaky vytvořily efektivní dráhy pro přístup k tělesnému tuku coby zdroji energie. Byla to jediná možnost, jak lidé mohli přežít na každodenní bázi i z generace na generaci. Naše geny jsou stále naprogramovány tak, aby mohly spoléhat na efektivní tukový metabolismus jako na primární zdroj energie – pokud jim pošleme ty správné signály. To, jak jsme se celé ty miliony let pohybovali (spousta aktivity s nízkým spalováním tuku proložená krátkými periodami intenzivního sprintování nebo zvedání), mělo za následek, že jsme nikdy nemuseli spotřebovávat velké objemy glukózy, ani ukládat velká množství glykogenu do našich svalů a jater. Byly to převážně ukládané tuky a ketony (zdroj energie, který je vyráběn v játrech jako vedlejší produkt tukového metabolismu – více se o tom dozvíte za chvilku), které nám pomáhaly přežít, vyvíjet se a vzkvétat. No vida, kromě „Žij dlouho, padni mrtvý!“ tu máme další nápis na tričko: „Přežij, vyvíjej se a vzkvétej!“ Pokud vezmete v úvahu, jak absurdně malé jsou tělesné zásoby uloženého glykogenu, pochopíte, že bychom nemohli přežít jako druh, pokud by skutečně oním „preferovaným“ palivem byla glukóza. Játra, která jsou hlavním rezervním úložištěm glukózy pro mozek a další glukózu spalující orgány, dokážou uložit pouze 100 gramů glykogenu – méně než se spotřebuje za den. Vaše svaly dokážou zadržet pouhých 350 - 500 gramů. To vše dohromady stačí na nějakých 90 minut běhu rozumným tempem, což vám dosvědčí každý maratónec, který takzvaně „narazil do zdi“, když mu došla glukóza. Přitom ovšem máme prakticky neomezenou úložnou kapacitu pro tuk (u některých soutěžících z pořadu Biggest Loser bylo patrné, že se blíží k milionu kalorií). Nadměrné zásoby glykogenu jsou zbytečné, protože máme obrovskou kapacitu ukládat tuk, spalovat tuk a produkovat glukózu a ketony prostřednictvím interních mechanismů, o nichž budeme záhy hovořit. Kromě toho, za ty dva miliony let evoluce jsme zase tak moc sacharidů k jídlu neměli. Dokážete-li omezit přísun sacharidů na základní minimum toho, co je nezbytné (anebo na nějakých 50 gramů denně nad toto množství), a vykompenzovat rozdíl chutnými tuky a proteiny, můžete skutečně přeprogramovat své geny na jejich z evoluce vycházející tovární nastavení – nastavení, které jste měli při narození. Za pouhých 21 dnů

42 |


Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné verze je možné v elektronickém obchodě společnosti eReading.

21denní dobrodružství spojené se změnou životního stylu

Recommend Documents