2. RECEPTEN. 2.1 Wok met rijst, kip en groentjes. Portie voor 4 personen

1.

INLEIDING

In een evenwichtige gezonde voeding is het belangrijk om iedere dag een goeie portie groenten en fruit te eten. Deze kunnen soms duur oplopen. Daarom is het belangrijk om groenten en fruit uit het seizoen te eten. Kies zo vaak mogelijk voor seizoensfruit en -groenten uit de buurt. Elke jaargetijde kent bij ons een eigen klimaat en daardoor brengt dit dan ook verschillende landbouwproducten op. Voordelen van seizoensproducten:  De keuze en het aanbod is veel groter.  Hierdoor is de prijs lager dan tijdens andere periodes.  Seizoensproducten smaken doorgaans beter.  Ze zijn rijker aan vitaminen en mineralen.  Daarnaast belasten ze het milieu minder doordat er minder energie verbruikt wordt en er zijn ook geen of minder transportkosten. Het hele jaar door de lekkerste seizoensgroenten en -fruit uitkiezen is makkelijk: volg de promoties in de winkels of kijk in de groenten- en fruitkalender. Tijdens deze kookles wordt er een hoofdgerecht en een dessert bereid. Het hoofdgerecht is een wok met kip en groenten. Er is voor wok gekozen omdat dit toch enkele voordelen kan bieden. Er worden minder kookpotten gebruikt dus dat is al minder energieverbruik. Ook gaan er minder vitaminen van de groentjes verloren in het kookwater. Een ander voordeel is dat de smaken van alle ingrediënten mooi in elkaar overgaan doordat alles in dezelfde kookpot wordt klaargemaakt. Als dessert wordt er yoghurt met verschillende verse soorten fruit gegeten. De keuze is gemaakt voor magere ongesuikerde yoghurt omdat deze minder vetten en suikers bevatten dan andere soorten yoghurt. Het feit dat er minder vet en suiker inzit is zeker van belang voor diabetespatiënten en mensen met overgewicht. Indien gewenst kan er altijd nog een kleine hoeveelheid zoetstof toegevoegd worden. Magere ongesuikerde yoghurt is te vinden in alle warenhuizen het is wel belangrijk dat er op de verpakking vermeld staat dat het zonder toegevoegde suikers zijn. Het fruit dat gebruikt wordt voor het dessert is vers fruit. Indien thuis wordt gewerkt met blik fruit, kies dan steeds voor de soorten op eigen sap. Bijvoorbeeld: stukken peer in eigen sap. Producten op eigen sap bevatten veel minder suikers dan deze op siroop.

2.

RECEPTEN

2.1

Wok met rijst, kip en groentjes

Portie voor 4 personen Ingrediënten:  2 zakjes rijst  3 kipfilets  Currypoeder  Sojascheuten (250g)  1 bakje champignons (250g)  1 rode paprika  1 courgette  1 ajuin  1 blik ananas op eigen sap  Peper en zout Bereidingswijze:  Breng de rijst aan de kook en kijk op de verpakking hoelang ze moet koken.  Kuis alle groentjes en de ananas en snijd deze in kleine stukjes.  Was het aardappelmesje en de plank af.  Snijd nu de kipfilets in kleine stukjes en wrijf deze in met currypoeder.  Laat de weinige margarine smelten in de pan.  Voeg de stukjes kip toe en laat ze goudbruin bakken.  Als de stukjes kip gaar zijn, haal deze dan uit de pan.  Bak nu de groentjes in de wokpan en blijf goed roeren tot ze beetgaar zijn.  Kruid met peper en zout.  Voeg nu het vlees, de ananas en de rijst toe in de wok en dien op. Materiaal:  1 kookpot  1 plank om de groenten en het vlees op te snijden  1 aardappelmesje  1 bord voor de gesneden groenten  1 wokpan of eventueel een gewone kookpot  1 bord voor het gebakken vlees  2 houten lepels om te roerbakken  1 grote opdien lepel  4 borden en bestek om uit te eten

2.2

Seizoensfruit met yoghurt

Portie voor 4 personen Ingrediënten:  1 appel  1 kiwi  1 banaan  1 mandarijn  320g magere yoghurt of magere platte kaas  Eventueel een koffielepeltje zoetstof Bereidingswijze:  Schil het fruit en snijd in kleine stukjes.  Meng dit alles met de magere yoghurt of de magere platte kaas.  Strooi er eventueel een koffielepeltje zoetstof over. Materiaal:  1 snijplank  1 aardappelmesje  1 mengpot  1 grote opdien lepel  4 diepe borden of kleine kommetjes  4 eetlepels

3.

WAAR OF NIET WAAR

Stelling 1: Water is de beste keuze wanneer je dorst hebt? Antwoord: Juist, water is de beste en de gezondste keuze want water bevat geen suikers of toegevoegde suikers, en dus geen kilocalorieën. Terwijl frisdranken en fruitsap veel suiker bevatten. Men zou op een dag 1,5 liter water moeten drinken. Stelling 2: Wit brood is even gezond als bruin brood? Antwoord: Fout, bruin brood bevat meer vezels dan wit brood en is dus een gezondere keuze. Beter bruin brood eten dan wit brood. Stelling 3: Moet er iedere dag groenten en fruit gegeten worden? Antwoord: Ja, het is belangrijk om 3 stukken fruit te consumeren en 300 gram groenten te eten per dag. Fruit en groenten bevatten veel vitaminen en mineralen wat nodig is bij een evenwichtige voeding, ook bevatten fruit en groenten veel vezels.

Stelling 4: Het is beter te kiezen voor volle melk en yoghurt dan voor magere of halfvolle melk of yoghurt? Antwoord: Fout, het is beter te kiezen voor magere of halfvolle melk omdat volle melk veel meer vetten bevat en vooral veel meer slechte vetten zoals verzadigde vetten. Stelling 5: Er wordt aanbevolen om 2 keer vis te consumeren per week? Antwoord: Juist, vis is gezond en dat geldt ook voor vette vissoorten zoals zalm, haring, tonijn en sardienen. Twee porties vette vis per week kan de sterfte aan hart - en vaatziekten met 20 tot 30 procent verminderen. Regelmatige viseters hebben minder kans op een hartstilstand en mogelijk ook op dementie. Al deze gunstige effecten van vis zijn waarschijnlijk het resultaat van de omega-3-vetzuren (EPA en DHA) die we voornamelijk terugvinden in vette vissoorten, maar we sluiten een mogelijke positieve bijdrage van andere bestanddelen in vis niet uit. Vandaar de aanbeveling om bij voorkeur 1 tot 2 maal per week vis te eten. Stelling 6: Kant- en klare maaltijden zijn duur? Antwoord: Juist, vergeleken met verse maaltijden zijn kant- en klare maaltijden duur. Stelling 7: Kant- en klare maaltijden zijn gezond? Antwoord: Fout, in kant- en klare maaltijden zit er meestal veel zout als bewaarmiddel en vaak ook veel onnodige vetten. Zout zorgt voor een hoge bloeddruk, wat aanleiding kan geven tot hart- en vaatziekten. Ook zijn er vaak weinig groenten aanwezig in kant- en klare maaltijden en groenten bevatten veel vitaminen, mineralen en vezels. Stelling 8: Kant- en klare maaltijden zijn aangepast aan alle gezinssituaties? Antwoord: Fout, bijvoorbeeld: kant- en klare spaghettisaus is niet te verkrijgen in een hoeveelheid voor 1 persoon. Wanneer er verse spaghettisaus gemaakt wordt kan je de rest invriezen of voor 1 persoon maken en de rest van de groenten verwerken in een soep.

4.

ENKELE TIPS

Groenten en fruit:  Seizoensgroenten en fruit zijn altijd beter dan groenten en fruit die buiten hun seizoen te verkrijgen zijn. Ze zullen langer bewaren.  Wanneer de bladeren slap aanvoelen of er bruin uit zien, zijn de groenten of fruit ook niet meer vers.  Bruine vlekken op groenten en fruit wijzen er op dat ze rot zijn en/ of dat ze gevallen zijn en hierdoor geblutst zijn.  Koop diepvriesgroenten, ze zijn vaak goedkoper en ze zijn al gekuist, er is dus minder werk aan en er is geen afval  De resten van de groenten kan je gebruiken om soep van te maken.  Koop groenten op de markt als deze op zijn einde loopt, dit kan goedkoper zijn omdat alles “weg moet”.  Zelf snijden en schillen is goedkoper dan voorgesneden en panklare groenten te gebruiken. Algemeen:  Merkproducten zijn doorgaans duurder, ze staan ook meestal op ooghoogte en zijn niet altijd beter van kwaliteit dan de goedkopere producten zoals de huismerken.  Producten in speciale vormen en met extra toevoegingen zijn doorgaans duurder terwijl dergelijke extra’s niet altijd meer voedingsstoffen aanbrengen.  Maak een week menu op, zo hoef je minder naar de winkel en kom je minder in verleiding om meer te kopen dan je van plan was. Een goede planning laat ook toe beter te variëren en duurdere menu’s af te wisselen met goedkopere.  Doe geen boodschappen met een lege maag. De verleiding om zaken te kopen die je niet nodig hebt is dan groter.  Maak een boodschappenlijstje waarop je ook de benodigde hoeveelheden noteert en houd je eraan.  Vergeet de boodschappentas niet, zo moet er geen aangekocht worden in de winkel.  Voorverpakte producten zijn vaak duurder dan wanneer je ze in bulk of in grote verpakkingen koopt. Vergelijk altijd de prijs per kilogram of per liter.  Haal niet meer in huis dan nodig is en dat je kan stockeren in je koelkast. Zo vermijd je dat je vervallen producten moet weggooien. Let op de houdbaarheidsdatum.  Je kan de restjes verwerken zo hoef je niet elke dag van nul te beginnen. Je kan ook de overschotjes invriezen.  Hou kortingsbonnen bij en gebruik enkel deze waarvan ze nuttig zijn.