- 21 Day Detox - een handboek compleet met uitleg, richtlijnen en recepten voor 21 dagen detoxen!

- 21 Day Detox een handboek compleet met uitleg, richtlijnen en recepten voor 21 dagen detoxen!

© Lighthouse Works 2016

Heb je er zin in? Here we go! Allereerst: wat goed dat je je lijf deze Detox gunt en je een gezond(er) eetpatroon wilt aannemen! Dit document is je handboek voor de 21 dagen die jouw programma duurt. Goed om nú vast door te nemen zodat je weet hoe alles straks in zijn werk gaat. De beste voorbereiding is het halve werk – zo haal je het meeste rendement uit je Detox. Wat kun je allemaal vinden in dit handboek? Hoofdstuk 1: De Essentie van Detox Hoofdstuk 2: Voorbereiden op de Detox Hoofdstuk 3: De 21 Day Detox methode Hoofdstuk 4: Menuplanner per week Hoofdstuk 5: Boodschappenlijstjes en recepten Heb je aan de hand van dit handboek nog vragen: je kunt ons bereiken op 020 2607007 of via [email protected]

Lighthouse Works – 21 Day Detox Handboek 2016

2

Hoofdstuk 1: De essentie van Detox We poetsen ons huis, we brengen onze auto weg voor de jaarlijkse APK en we wieden het onkruid in onze tuin. Maar hoe onderhouden we onszelf? Ok, we nemen dagelijks een douche en wassen ons haar… maar hoe zit het met de binnenkant? We vergeten het snel, maar we worden dagelijks blootgesteld aan een heleboel externe gifstoffen (toxines). Bijvoorbeeld door het inademen van vervuilde lucht, het gebruik van chemische cosmetica en schoonmaakmiddelen en het innemen van medicijnen en belastende voeding. In combinatie met de westerse leefstijl waarin veel stress en een overdadig dieet niet ongewoon zijn, is de kans op toxische overbelasting erg groot. En wanneer we meer gifstoffen binnenkrijgen dan ons lichaam kan uitscheiden, krijgen we last van allerlei kwaaltjes en onthouden we onszelf van een optimaal, vitaal bestaan. En juist daarom is het goed jezelf op zijn tijd een grondige Detox te gunnen. Niet alleen geef je je lichaam rust en tijd om overmatige afvalstoffen af te voeren, ook helpt het je om daarna weer bewuster te kiezen en jezelf met meer kennis te onderhouden. En dat levert je geweldige voordelen op. Om er een paar te noemen: Je gezondheid verbetert – het afweersysteem wordt versterkt waardoor veel (vage) klachten kunnen verdwijnen. Je gaat er beter uit zien – huid, haar en nagels worden sterk en vitaal, je oogt fris en je verliest overtollige kilo’s. Je slaapt beter – je wordt niet langer wakker gehouden door een lichaam dat hard moet werken om schadelijke stoffen af te voeren gedurende de nacht. Overdag voel je je energiek en opgeladen. Je gemoed verbetert – een verbeterde gezondheid heeft invloed op je gevoel van welzijn en geluk. Gezonde voeding stimuleert een stabiele bloedsuikerspiegel waardoor je minder last hebt van stemmingswisselingen. Het proces waarbij we onszelf ontdoen van schadelijke stoffen (toxines) en verstopping, noemen we Detox of ontgiften. Het betekent dat je je dieet en levensstijl zodanig verandert dat je minder gifstoffen binnenkrijgt en er meer uitscheidt. Lighthouse Works – 21 Day Detox Handboek 2016

3

Hoofdstuk 2: Voorbereiden op de Detox Een goede voorbereiding is het halve werk! Door fysiek en mentaal te wennen vergroot je het uiteindelijke resultaat, help je hongergevoelens te voorkomen en beperk je detox bijverschijnselen waardoor je met veel meer gemak en plezier je kuur kunt beleven. Alvast een paar richtlijnen:  Gebruik minder cafeïne en alcohol – vervang koffie, zwarte thee, alcohol en frisdrank door water en kruidenthee. Zorg voor minimaal 2 liter per dag.  Eet meer fruit en groente - dan krijg je meer vitaminen, mineralen en enzymen binnen  Zorg voor vezels in je dieet – vervang bewerkte granen door de volkoren variant, voeg gebroken lijnzaad toe aan je yoghurt, soep en salade.  Voeg noten, zaden, pitten en bessen toe aan je menu - voor een verzadigd gevoel, gezonde vetten en een verbeterde spijsvertering  Minder je inname van vlees en vis – tofu, tempeh en peulvruchten zijn goede vervangers  Minder je inname van vetten uit boter en kaas – kies voor noten, gebroken lijnzaad en avocado  Kook vers – maak zelf je maaltijden met verse ingrediënten, laat zakjes, pakjes en bewerkte producten staan  Indien je rookt, bouw het gebruik van tabak af  Begin met bewegen  Besteed tijd aan je nachtrust - bereid je een uur voordat je gaat slapen alvast voor. Zet de TV uit, lees lekker een boek, douche uitgebreid, smeer je lekker in en bereid eventueel een lunch voor om morgen mee te nemen  Breng meer tijd buiten door - het liefst in de natuur. Ruik, zie, hoor en voel bewust.    Maak een planning – probeer lunch, diner en borrelafspraken op een ander moment na de detox te plannen. Kijk alvast wanneer je gezonde maaltijden voor jezelf kunt voorbereiden. Een grondige voorbereiding zal in combinatie met de 21 Day Detox zorgen voor een verbeterde gezondheid. Dit is echter een geleidelijk proces waarbij bijverschijnselen en zogenaamde genezingscrises niet Lighthouse Works – 21 Day Detox Handboek 2016

4

vreemd zijn. Bekijk het positief: het zijn tekenen dat het lichaam zich aan het ontdoen is van opgehoopte gifstoffen. Hierbij een aantal bekende verschijnselen en tips op een rij. Hongergevoel De eerste (afbouw)dagen kun je af en toe honger voelen. Hou vol! Dit hongergevoel verdwijnt meestal vrij snel. Als je het echt moeilijk vindt, kun je eventueel voedingssupplementen gebruiken die het hongergevoel opheffen. “Psyllium husk” werkt goed. Ontgiftingsverschijnselen Soms kunnen er door het proces van losmaken en afvoeren van afvalstoffen bijwerkingen optreden, zoals hoofdpijn, lusteloosheid en misselijkheid. Je kunt dit goed tegen gaan door voldoende te drinken. Het koud hebben is een ander mogelijk bijverschijnsel van vasten. Zorg daarom voor warme kleding en extra lichaamsbeweging. Extra lichaamsbeweging is bovendien belangrijk voor de verhoging van de stofwisseling en om te voorkomen dat spierweefsel wordt afgebroken. Kwalen en oplossingen  Koud? Kruik, warm bad, voetmassage, gemberthee  Hoofdpijn? Veel drinken, rusten, nekmassage, voetwisselbad  Duizelig? Vers of biologisch appelsap, leverpakking, voetmassage, buikademhaling  Hartkloppingen? Wisselbaden, rust, je niet ongerust maken  Misselijk? Kleiwater, veel drinken, gemberthee  Spierpijn? Warm bad, sauna, massage, bewegen  Honger? Sap met lepel eten, vast voedsel met stokjes eten, gebruik psyllium husk of kleiwater, vermijd kauwgom en over eten praten  Vocht vasthouden? Blaas/nier thee, eet bleekselderij, neem een massage  Sterke lichaamsgeur? Wisselbaden, veel drinken, huid borstelen/scrubben  Slaapproblemen? Voor het slapen een warm lavendel- of voetbad, kruik op de lever, ontspannen muziek, melissethee


5

Doe de test om te bepalen hoe je er nu voor staat.

Hoe giftig ben jij? Doe de test! Woon je in een stad? Werk je op een kantoor met airco? Woon je in de buurt van elektriciteitsmasten of mobiele telefooncentrales? Rook je regelmatig? Heb je amalgaamvullingen in je gebit? Gebruik je regelmatig medicijnen (dus ook paracetamol)? Drink je regelmatig koffie, cola en/of frisdranken? Gebruik je suiker in je koffie en/of thee? Drink je regelmatig alcohol? Eet je regelmatig suiker, zoetigheid, chocola? Eet je regelmatig kant-en-klaar maaltijden of magnetronmaaltijden? Eet je regelmatig niet-biologische vis of vlees? Eet je voornamelijk niet-biologische fruit en groente? Leid je een veelal zittend bestaan zonder veel lichaamsbeweging? Heb je vaker dan drie keer per jaar last van verkoudheid of griep? Slaap je met een telefoon naast je bed? Gebruik je niet-biologische shampoo en/of body lotion? Gebruik je niet-biologische make-up? Gebruik je niet-biologisch wasmiddel en/of schoonmaakmiddelen? Gebruik je anti-insecten spray in je huis? Ligt er tapijt in je huis of in het kantoor waar je werkt? Word je in je beroep dagelijks blootgesteld aan gifstoffen? Heb je last van een of meer van de volgende symptomen: vermoeidheid, depressie, hoofdpijnen, allergieën of overgevoeligheden?

ja ja ja ja ja ja ja ja ja ja ja ja ja ja ja ja ja ja ja ja ja ja

/ / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

nee nee nee nee nee nee nee nee nee nee nee nee nee nee nee nee nee nee nee nee nee nee

ja /

nee

Vanaf 5 keer ja is er sprake van overmatig toxische belasting. Bewaar je score om je vooruitgang te meten als je de 21 Day Detox hebt afgerond!


6

Hoofdstuk 3: De 21 Day Detox methode Het liefst zouden we je een lijstje geven met daarin precies de do’s don’ts met betrekking tot gezonde voeding. Helaas is het niet zo eenvoudig. Wat voor de één werkt, hoeft voor een ander niet te gelden. En de wetenschap is er ook nog altijd niet uit! Juist daarom is het zo belangrijk om voor jezelf te ontdekken waar jouw lichaam op welk moment wel en niet behoefte aan heeft. Waar het wel of niet goed op reageert. Tijdens de 21 Day Detox en in het retraite weekend gaan we dieper op dit onderwerp in. Voor nu geven we je adviezen op basis van de belasting voor je lichaam. Het doel van de detox is het schoonmaken, verkwikken en opladen van jouw systeem. Daarvoor stelden we een hypoallergeen, alkaliserend voedingsplan samen. Naast het menu ontvang je 21 dagen lang tips met betrekking tot ontgiftende lichaamsbehandelingen en verdiepende oefeningen. Zo ga je aan de slag met herstel op zowel lichamelijk, als geestelijk en emotioneel vlak. Een totaal aanpak waarbij lichaam en geest worden geholpen om zich van afvalstoffen te ontdoen en ze te vervangen door verkwikkende en voedende voedingsstoffen en gedachten. De grote afwezigen in het 21 Day Detox voedingsplan zijn de producten die je systeem het zwaarst belasten: Tarwe – deze graansoort is inmiddels sterk gemanipuleerd en de grote hoeveelheid gluten bemoeilijkt de spijsvertering. Vervang tarwe door alternatieve granen als spelt, gierst, zilvervliesrijst, boekweit, quinoa, haver, rogge, havermout en rijstnoedels. Koemelkproducten – melk stimuleert de slijmproductie en is voor veel mensen lastig te verteren. Vervang door plantaardige zuivel zoals ongezoete amandel, rijst of havermelk of kies voor zuivel van geit en schaap. Cafeïne en alcohol – zwarte thee, koffie, alcohol en frisdrank leiden tot uitdroging en zetten door hun stimulerende werking het lichaam onder spanning. De opname van vitaminen en mineralen wordt door beiden ernstig bemoeilijkt. Bij het afbreken van alcohol stijgt de productie van schadelijke vrije radicalen. Kies voor water, kruidenthee, rooibosthee en biologische cichorei of paardebloemwortelkoffie.


7

Suiker – voeding verrijkt met bewerkte suiker zorgt voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Anders dan natuurlijke, suikerhoudende voedingsmiddelen als bijvoorbeeld fruit, missen de bewerkte producten vitaminen, mineralen, enzymen en vezels waardoor het lichaam de suikers geleidelijk kan opnemen en verwerken. Gebruik daarom liever natuurlijk zoete producten zoals (gedroogd) fruit of rauwe, biologische honing. Vlees en vis – hoewel vlees ook gezonde stoffen bevat, is het relatief zwaar voor het lichaam om te verteren. Bovendien bevatten zowel vlees als vis tegenwoordig veel belastende stoffen zoals hormonen, antibiotica en kwik als gevolg van de bio-industrie waaruit ze afkomstig zijn. De benodigde hoeveelheid eiwitten kun je halen uit biologische eieren en peulvruchten. Kant-en-klaar maaltijden, vet en/of gefrituurd voedsel – rijk aan suiker, transvetten, zout, e-nummers en chemische toevoegingen. Kies verse producten van het seizoen en kook zelf! Minderen met koffie en alcohol, af en toe een groente- en fruitdagje en stoppen met roken zijn allemaal kleine stappen die helpen om de toxische belasting in te perken. Maar om je leefstijl écht blijvend te veranderen is er wat meer nodig. Omdat bekend is dat het de mens 21 dagen kost om nieuwe gewoontes aan te leren, hebben wij de 21 Day Detox voor je samengesteld!


8

Hoofdstuk 4: Menuplanner per week Week 1 – Afbouwen naar het Detox Retraite weekend Vanaf deze week eet je 21 dagen volledig vegetarisch. Verder bereiden we je geleidelijk voor op het sap- of mildvasten tijdens het retraite weekend eind deze week. Daarvoor bouwen we de hoeveelheden voedsel rustig af. Op donderdag eet je enkel nog groente en fruit en vanaf vrijdag begint het echte vasten. Drink zoveel water en kruidenthee als je wilt. Zorg dat je minimaal 2 liter vocht drinkt per dag. TIP! Ruim wat tijd in om alvast de muesli, crackers en soep die je deze weken gaat eten te maken! Start de dag: begin vanaf nu elke dag met een glas lauwwarm water. Kies liever voor de combi van gekookt water met wat koud water dan voor lauwwarm water uit de kraan. Voeg hierbij desgewenst het sap van een halve citroen toe. Om je tanden te beschermen drink je het water met een rietje. Geen zorgen over tekort Ten onrechte maken veel mensen zich zorgen over het feit dat ze te weinig voedingsstoffen binnenkrijgen tijdens het vasten. Bij het kuren gaat het om een ander uitgangspunt; het spijsverteringssysteem tot rust laten komen en schoonmaken. Reinigen dus. Daarbij geldt dat een slecht werkend spijsverteringssysteem minder goed in staat is om voedingsstoffen op te nemen. Wanneer je dit systeem reinigt zal dit de opname ten goede komen. Iets waar je tot lang na het vasten plezier van zal hebben!


9

Het overzicht van je eerste weekmenu Dag 1 Ontbijt

Menu van de dag (Zelfgemaakte of tarwe vrije) cracker met biologische hummus of vegetarische spread Tussendoor 1 klein bakje geitenkwark of geitenyoghurt met daarin wat gojibessen, blauwe bessen of cranberry’s en eetlepel gebroken lijnzaad Lunch Tomatensoep met courgette 4-uurtje 1 banaan Diner Tabouleh

Recept Ja

Dag 2 Ontbijt

Menu van de dag Geitenyoghurt met lijnzaad en vers fruit van het seizoen naar keuze Tussendoor Handje noten en rozijnen Lunch Sinaasappelsalade met venkel 4-uurtje 1 appel Diner Curry met aubergine en courgette

Recept Nee

Dag 3 Menu van de dag Ontbijt Gekookt ei en een (zelfgemaakte) cracker Tussendoor Schaaltje geschrapte fijngesneden worteltjes en een kwart gele paprika in kleine stukjes met een paar rozijnen Lunch Tomatensoep (over van dag 1) met een speltboterham met vegetarische spread 4-uurtje Trosje druiven of fruit van het seizoen Diner Quinoa salade met granaatappel en bleekselderij

Recept Ja Nee

Dag 4 Ontbijt

Recept Nee

Menu van de dag ½ meloen (honingmeloen of andere kleine meloensoort) Tussendoor 1 banaan Lunch Groentesoep 4-uurtje Kleine salade Diner Ratatouille


Nee Ja Nee Ja

Nee Ja Nee Ja

Nee Nee Ja

Nee Ja Ja Ja

10

Dag 5 Ontbijt Tussendoor Lunch

Menu van de dag Glas appelsap en een glas zuurkoolsap Glas zuurkoolsap Glas zuurkoolsap Drink 1 fles zuurkoolsap verdeeld over de hele dag, aangevuld met ander sap. Bijvoorbeeld; appelsap, sinaasappelsap, bietensap of wortelsap. Vanaf 17.00 word je t/m zondag door ons team verzorgd tijdens jouw Detox Retraite weekend!


Recept Nee

11

Week 2 – Opbouwen na het Detox Retraite weekend Deze week staat in het teken van opbouwen na je detox weekend. Het is belangrijk om dat rustig aan te doen: net zoals je een auto ook niet ineens van de eerste naar de vijfde versnelling kunt schakelen, heeft ook je spijsverteringssysteem tijd nodig om weer op gang te komen. Daarom beginnen we deze week met enkel groente en fruit, en laten we zwaar verteerbare dingen als bijvoorbeeld vlees en vet nog even staan. Hierover hebben we je tijdens het detox weekend in Ermelo uitgebreid geïnformeerd. TIP! Ruim weer tijd in om alvast de muesli, crackers en soep die je deze week gaat eten te maken! Start de dag: begin ook nu weer elke dag met een glas lauwwarm water. Kies liever voor de combi van gekookt water met wat koud water dan voor lauwwarm water uit de kraan. Voeg hierbij desgewenst het sap van een halve citroen toe. Om je tanden te beschermen drink je het water met een rietje.


12

Het tweede weekmenu Dag 8 Ontbijt

Menu van de dag 1 appel (geraspt met kaneel), 1 kiwi en kruidenthee Tussendoor Schaaltje cherry tomaten en plakjes komkommer Lunch Groentesoep 4-uurtje Schaaltje geschrapte fijngesneden worteltjes en een kwart gele paprika in kleine stukjes met een klein handje rozijnen Diner Grote salade

Recept Nee

Dag 9 Ontbijt

Menu van de dag Kleine fruitsalade van bijvoorbeeld peer en blauwe bessen met een klein beetje geitenyoghurt en gebroken lijnzaad Tussendoor Handje ongezwavelde abrikozen Lunch 2 volkoren rijstwafels met een klein beetje hummus of vegetarische spread en alfalfa of andere kiemen en een kopje kruidenbouillon. 4-uurtje 1 appel en 1 kiwi Diner Gekookte quinoa (75 gram per persoon) met een handje rucola, cherrytomaatjes en een hardgekookt ei. Breng op smaak met een klein beetje tarwevrije tamari (Japanse sojasaus)

Recept Nee

Dag 10 Ontbijt

Recept Nee

Menu van de dag Een volkoren rijstwafel of tarwevrije, volkoren cracker met een beetje biologische honing Tussendoor Halve grapefruit Lunch Pompoensoep met een (zelfgemaakte) cracker 4-uurtje Schaaltje wortels, sinaasappel en amandelen Diner Lauwwarme linzensalade


Nee Ja Nee Ja

Nee Nee Nee Nee

Nee Ja Ja Ja

13

Dag 11 Ontbijt Tussendoor Lunch 4-uurtje

Menu van de dag Havermoutpap 1 stuk fruit en een handje amandelen Courgettesoep 1 tarwevrije, volkoren cracker met avocado en alfalfa Pasta met venkel, rucola en citroen

Recept Ja Nee Ja Nee

Dag 12 Menu van de dag Ontbijt Zelfgemaakte muesli met amandelmelk Tussendoor “Goedemorgen-sap”; verwerk 4 wortels, 1 sinaasappel en een stukje gember in je (slow)juicer, sapcentrifuge of blender. Alternatief is een biologische sap met fruit en groente. Lunch Tomatensalsa met mais 4-uurtje Klein handje ongebrande en ongezouten noten met rozijnen Diner Salade met bietjes, walnoten en yoghurt

Recept Ja Nee

Dag 13 Ontbijt Tussendoor Lunch 4-uurtje Diner

Menu van de dag 2 zelfgemaakte crackers met Groene Spread 1 banaan Salade met noten, appel en geitenkaas Geitenkwark met chiazaad, lijnzaad en druiven Tofusaté met kokos-tahin saus

Recept Ja Nee Ja Nee Ja

Menu van de dag Geitenyoghurt met zelfgemaakte muesli 2 volkoren rijstwafels met biologische hummus Tussendoor of pompoenpitpasta Lunch Griekse salade Fruitsalade van kiwi en appel en een handje 4-uurtje druiven Diner Soep van kikkererwten, spinazie en porcini

Recept Ja Nee

Diner

Dag 14 Ontbijt


Ja

Ja Nee Ja

Ja Nee Ja

14

Week 3 – Vasthouden van je nieuwe lifestyle! Nu je lijf helemaal is opgeschoond willen we het natuurlijk graag schoon en fit hóuden. Daarom staat deze week in het teken van goede nieuwe eetgewoontes integreren in je leven.  De menu’s en recepten zoals je deze hier vindt bevatten voldoende bouwstoffen om een gezonde, fitte en energieke levensstijl vol te houden! Wist je dat een mens 21 dagen nodig heeft om zich nieuwe gewoontes eigen te maken? Daarom is deze week super belangrijk! Onze insteek is gezond, genoeg en gezellig:  Zo min mogelijk gifstoffen binnenkrijgen (voedsel zonder additieven, bestrijdingsmiddelen en geur- kleur- en smaakstoffen)  Voedsel met levenskracht (vers, onbewerkt, bij voorkeur biologisch)  Gebalanceerd en gevarieerd – en genoeg!  Géén honger!  Fruit en groente mag altijd tussendoor - zo min mogelijk suikers en verzadigde vetten  Lekker en niet te ingewikkeld! Vergeet niet; ruim weer tijd in om alvast de muesli, crackers en soep die je deze week gaat eten te maken! Start de dag: begin ook nu weer elke dag met een glas lauwwarm water. Kies liever voor de combi van gekookt water met wat koud water dan voor lauwwarm water uit de kraan. Voeg hierbij desgewenst het sap van een halve citroen toe. Om je tanden te beschermen drink je het water met een rietje.


15

Het derde en laatste weekmenu Dag 15 Menu van de dag Ontbijt Havermoutpap Tussendoor Klein handje ongebrande en ongezouten noten met rozijnen Lunch Zoet geroosterde tomaatjes op toast 4-uurtje 1 handsinaasappel of mandarijn Diner Gevulde paprika

Recept Ja Nee

Dag 16 Menu van de dag Ontbijt Banaanpannenkoek Tussendoor Klein handje ongebrande en ongezouten noten met rozijnen Lunch (Zelfgemaakte) crackers met Groene Spread of avocado 4-uurtje Een stukje pure chocolade (bijv. lovechock) Diner Pasta Arrabiata

Recept Ja Nee

Dag 17 Ontbijt

Menu van de dag Omelet van 2 eieren met een handje verse spinazie en een handje cherry tomaatjes Tussendoor Een handsinaasappel en een banaan Lunch Aardappelsalade met alfalfa, appel en honingmosterd dressing 4-uurtje Halve mango en een handje gemengde noten Diner Gevulde champignons

Recept Nee

Dag 18 Ontbijt

Recept Ja

Menu van de dag Geiten yoghurt met zelfgemaakte muesli, kokos en munt Tussendoor Een halve mango Lunch Rauwkostsalade van wortel, tomaat en komkommer met zelfgemaakte crackers en Groene Spread 4-uurtje Een handje druiven en een handje ongebrande en ongezouten noten Diner Gadogado met ei en zilvervliesrijst Lighthouse Works – 21 Day Detox Handboek 2016

Ja Nee Ja

Ja Nee Ja

Nee Ja Nee Ja

Nee Ja Nee Ja 16

Dag 19 Ontbijt Tussendoor Lunch 4-uurtje Diner

Menu van de dag Havermoutpap 1 banaan Tomatensalade met kikkererwten Een (zelfgemaakte) cracker met spread naar keuze Gegrilde groentesoep

Dag 20

Recept Ja Nee Ja Nee Ja

Groente en fruit dag Fruitsalade; 1 appel, 1 peer, blauwe bessen en Ontbijt sap van 1 uitgeperste sinaasappel Tussendoor 1 peer 1 groot glas sap van jouw keuze. Recept voor Lunch “Gezellig Groen” is bijgevoegd. 1 groot glas sap van jouw keuze. Recept voor 4-uurtje “Lijkt wel appeltaart” is bijgevoegd. Diner Rauwkost met erwtendip 1 groot glas sap van jouw keuze. Recept voor Snack “Purple Power” is bijgevoegd.

Recept Nee

Dag 21 Ontbijt

Recept Ja Nee

Menu van de dag Banaanpannenkoek Klein handje ongebrande en ongezouten noten Tussendoor met rozijnen Zelfgemaakte crackers/ speltboterhammen en Lunch spread naar keuze 4-uurtje 1 trosje druiven Diner Oosterse noedels


Nee Ja Nee Ja ja

Ja Nee Ja

17

BOODSCHAPPENLIJST - ALGEMENE VOORRAAD          

Aluminiumfolie Bakpapier Zeezout en zwarte peper Olijfolie Extra vierge olijfolie Kokosolie Balsamicoazijn Appelazijn Kaneelpoeder Suikervrije mosterd

BOODSCHAPPENLIJST WEEK 1 Groente, fruit en verse kruiden                         

5 biologische citroenen 6 tomaten 4 courgettes 2 aubergines 2 uien 1 rode ui 1 prei 1 venkelknol 4 stelen bleekselderij 1 avocado 1 zak wortels 50 gram rucola 1 gele paprika 1 rode paprika 1 bakje alfalfa 1 kleine bloemkool 4 tenen knoflook 1 komkommer 1 stukje gember 1 basilicum plantje 1 muntplant 1 bakje verse koriander 1 bakje verse peterselie 1 bakje verse tijm 1 bakje verse oregano


18

    

2 bananen 2 handsinaasappels 1 granaatappel 1 meloen (honingmeloen of andere kleine meloensoort) Vers fruit van het seizoen voor ontbijt en tussendoor (appel / druiven / mandarijnen)

Overig  1 bakje biologische hummus (zonder toegevoegde suikers / enummers)  1 potje biologische, vegetarische spread (zonder toegevoegde suikers / e-nummers, bijv. ‘Wilde kruiden’ Van Healthy Planet)  1 pot biologische honing  1 pak tarwevrije, volkoren crackers (of zelfgemaakt zie ingrediënten onderaan)  1 bak geitenyoghurt (of geitenkwark)  1 stuk geitenkaas (75 gr)  1 zakje gedroogde gojibessen  1 zakje gedroogde, ongezoete cranberry’s  1 zak rozijnen  1 zak gebroken lijnzaad  1 zak gemengde noten (ongebrand en ongezouten)  70 gram rauwe en ongezouten hazelnoten  1 pak blauwe bessen (diepvries)  200 gram erwtjes (diepvries)  1 pak kruiden bouillon poeder blokjes  200 gram tomaten uit blik  1 volkoren speltbrood  1 tl chilipoeder  200 ml kokosmelk  150 gram zilvervliesrijst  200 gram quinoa  Kokosolie om in te bakken  Rijstolie  6 eieren  1 fles zuurkoolsap  Eventueel naar wens: biologische (sinaas)appelsap / bietensap / wortelsap  Diverse soorten kruidenthee  1 klein bakje zwarte (kalamata) olijven zonder toevoegingen  1 flesje appelazijn


19

Optioneel – Ingrediënten zelfgemaakte crackers:        

50 gram amandelmeel 50 gram amandelmeel 50 gram pompoenpitten 30 gram zonnebloempitten 60 gram sesamzaad 2 eieren 1 eetlepel rijstolie Kruiden naar wens (Italiaanse / Provençaals)


20

RECEPTEN WEEK 1 Dag 1 Ontbijt - Zelfgemaakte crackers        

50 gr amandelmeel 50 gr amandelmeel 50 gr pompoenpitten 30 gr zonnebloempitten 60 gr sesamzaad 2 eieren 1 el rijstolie Kruiden naar wens (Italiaanse / Provençaals)

Verwarm de oven voor op 175 graden. Doe het amandelmeel, de helft van de pompoenpitten, de helft van de zonnebloempitten en de helft van het sesamzaad met de eieren en rijstolie in een maatbeker. Gebruik een staafmixer om hiervan een deeg te maken. Voeg hieraan haver of gerstvlokken en de overige pompoenpitten, zonnebloempitten en sesamzaad toe. Meng dit geheel door elkaar. Voeg naar wens kruiden toe (bijvoorbeeld Provençaalse kruiden, of Italiaanse kruiden). Leg een vel bakpapier op het aanrecht, leg hierop het deeg. Leg op dit deeg nog een vel bakpapier en rol de lap deeg uit tot een zeer dunne plak. Verwijder de bovenste vel papier en snijd het deeg met een mes in vierkante stukken. Leg het vel met deeg en al op een bakplaat en bak de crackers in ongeveer 15 minuten goudbruin in de oven. Eet ze zo of smeer er lekker hummus of vegetarische spread op! Lunch – Tomatensoep met courgette (2 personen)      

4 tomaten 1 courgette 1 ui 1 teen knoflook 1 handje verse basilicum 2 blokjes kruidenbouillonpoeder

Maak 1 liter bouillon van kruidenbouillonpoeder. Fruit in een soeppan op laag vuur 2 minuten de knoflook en de ui. Voeg de bouillon toe, vier grote tomaten in blokjes gesneden en de courgette Lighthouse Works – 21 Day Detox Handboek 2016

21

in blokjes. Kook tot de groenten gaar zijn. Voeg op het laatst de basilicum toe. Pureer met de staafmixer en voeg naar smaak peper toe. Diner – Tabouleh (2 personen)        

1 kleine bloemkool 1 tomaat 1 muntplant 1 komkommer Olijfolie Citroensap van een halve citroen Speltbrood 1 stuk geitenkaas (75 gr)

Hak de bloemkool tot heel fijne korrels zodat het lijkt op couscous. Snij de paprika, tomaat en komkommer in kleine stukjes. Voeg dit samen met de rozijnen en munt toe aan de bloemkool. Maak een dressing van olijfolie en citroensap. Rooster 2 speltboterhammen en beleg die met geitenkaas. Dag 2 Lunch – Sinaasappelsalade met venkel (2 personen)      

1 sinaasappel, geschild en in partjes 1/2 venkelknol, in dunne plakjes 1/2 rode ui, geschild en in dunne ringen Sap van 1/2 sinaasappel 1 el balsamicoazijn 1 handje (kalamata) olijven

Meng de sinaasappelpartjes met de venkel en ui in een schaal. Meng het sinaasappelsap met de azijn en schenk het mengsel over de salade. Schep voorzichtig om en garneer met de olijven. Diner – Curry met aubergine en courgette (2 personen)     

Klein handje koriander Klein handje basilicum 1 tl chilipoeder 1 teen knoflook 1 stuk van 1 cm gember


22

    

200 ml kokosmelk 150 gr zilvervliesrijst 1 courgette 1 aubergine 1 el kokosolie

Snijd 1 teen knoflook en 1 centimeter gemberwortel fijn. Verhit vier eetlepels kokosolie in een grote pan. Fruit de knoflook en gember. Snijd 1 aubergine in blokjes en 1 courgette in blokjes. Voeg eerst de courgette aan de knoflook en gember toe en bak deze even mee. Voeg vervolgens de aubergine toe. Snijd intussen een bosje koriander en basilicum fijn. Voeg 200 ml kokosmelk toe aan de groente en flink wat chilipoeder (naar smaak) en zout en peper. Laat op het laatst de koriander en basilicum nog even mee-warmen. Serveer met zilvervliesrijst. Dag 3 Ontbijt – Gekookt ei en een (zelfgemaakte) cracker Zelfgemaakte cracker zie recept - dag 1 ontbijt Diner - Quinoa salade met granaatappel en bleekselderij (2 pers)           

200 gram quinoa 475 ml water 2 stelen bleekselderij 70 gr rauwe en ongezouten hazelnoten Pitjes van een halve granaatappel Bosje verse peterselie, blaadjes grof gescheurd 1 el biologische honing 1 el appelazijn 1 el balsamico azijn Sap van een ½ citroen Zeezout en versgemalen zwarte peper

Rooster de hazelnoten licht in een droge koekenpan en zet apart. Was de quinoa en breng deze daarna met 475 ml water aan de kook. Kook 15 minuten door, giet af en laat uitlekken. Meng azijn, citroensap, honing, peper en zout tot een dressing Lighthouse Works – 21 Day Detox Handboek 2016

23

Snijd de bleekselderij in kleine stukjes en doe deze samen met de quinoa en granaatappelpitjes bij de dressing. Mix goed door zodat alles gemengd is. Maak de salade af met de peterselie en geroosterde hazelnoten. Dag 4 Lunch – Groentesoep (2 personen)     

500 ml groentebouillon 1 prei ½ courgette 200 gr erwtjes 2 stengels bleekselderij

Bereidt de groentebouillon en de groenten toe (je kunt altijd naar smaak variëren met groente soorten). Kook de groenten ongeveer 8 minuten en breng op smaak met peper. Tussendoor – kleine salade    

Een handje alfalfa 50 gr rucola Kwart avocado 1 tomaat

Alle ingrediënten klein gesneden door elkaar en klaar is je salade! Diner – Ratatouille (2 personen)           

1/2 ui, in zeer dunne ringen 1 rode paprika, zaadlijst verwijderd en in vieren 1 aubergine, in blokjes 1 1/2 courgettes, in plakjes 2 teentjes knoflook, geperst 2 el groentebouillonpoeder 200 gr tomaten uit blik, fijn gehakt Blaadjes van takjes tijm en oregano Klein handje fijngehakte bladpeterselie Klein handje gesnipperde basilicumblaadjes Versgemalen zwarte peper


24

Leg de paprika kwarten met de schil naar boven onder een hete grill tot de schil begint te schroeien, Laat ze afkoelen, verwijder de schil en snijd de paprika in kleinere stukken. Verwarm de groentebouillonpoeder met een beetje water op zacht vuur in een pan en bak de ui en knoflook tot ze doorschijnend zijn. Bak vervolgens de aubergines en courgettes 5 minuten mee. Voeg de paprika toe en bak het mengsel, zo nu en dan roerend, nog een minuut door. Voeg de tomaten toe en roer de tijm en oregano erdoor. Breng op smaak met zwarte peper. Laat het geheel afgedekt ca. 40 minuten doorkoken. Roer de peterselie en het basilicum erdoor en laat alles zonder deksel 10 minuten doorkoken tot overtollig vocht is verdampt.


25

BOODSCHAPPENLIJST WEEK 2 Groente, fruit en verse kruiden                                      

6 biologische citroenen 1 ei 4 appels 1 peer 2 limoenen 1 banaan 3 kiwi’s 1 grapefruit 1 tros druiven 1 stuk seizoens-fruit naar keuze 3 biologische sinaasappels 2 stukjes gember 1 bakje blauwe bessen 1 prei 1 zak / krop sla 1 krop little gem sla 2 zakjes rucola 2 flinke sjalotten 1 venkelknol 200 gram champignons 2 radijsjes 2 rode uien 1 kleine ui 2 rode pepers 2 bakjes cherry tomaatjes 6 zongedroogde tomaten 6 tomaten 3 grote wortels 1 zakje rucola 3 avocado’s 1 courgette 1 struikje broccoli 1 biologische pompoen 400 gram wortels 1 rode paprika 1 gele paprika 8 tenen knoflook 600 gram verse spinazie


26

    

3 komkommers 1 bakje alfalfa 1 bakje verse basilicum 1 bakje verse peterselie 1 bakje verse rozemarijn

Overig                                

1 pak groentebouillon / tuinkruiden bouillon blokjes 50 gram mais (diepvries) 1 pak volkoren rijstwafels 2 kleine aardappelen 125 gram Berg- of Du Puy linzen 1 zakje laurierblad 600 ml plantaardige melk; ongezoete rijstemelk, havermelk of amandelmelk 1 bakje chiazaad 1 potje kerriepoeder 1 potje komijnpoeder 1 stuk zachte geitenkaas (200 gr) 150 gram fetakaas 325 gram havermout / havervlokken 150 gram tarwevrije, volkoren pasta 150 gram zilvervliesrijst 300 gram gemende noten (ongebrand en ongezouten) 10 macademia noten (of andere noten iets kleiner gehakt) 50 gram amandelen 150 gram (gehakte) hazelnoten of amandelnoten of andere noten 55 gram zonnebloempitten 15 gram sesamzaad 85 gram gedroogde vijgen 85 gram gedroogde perziken 1 zakje ongezwavelde abrikozen 1 blok tofu (375 gram) 1 flesje tarwevrije tamari (Japanse sojasaus) 100 ml kokosmelk 1 pot tahin Klein bakje zwarte (kalamata) olijven zonder toevoegingen 30 gram gedroogd eekhoorntjesbrood 400 gram gepelde tomaten 400 gram gekookte kikkererwten


27

 Klein stuk pecorino (of geraspt)  Optioneel: pompoenpitpasta (verkrijgbaar bij natuurwinkel) Over van week 1 om te gebruiken            

Gebroken lijnzaad Geitenyoghurt / geitenkwark Rozijnen Biologische hummus Gojibessen Vegetarische spread Quinoa (150 gr) Biologische honing Paar takjes verse peterselie Tarwevrije, volkoren crackers Kokosolie Appelazijn

Optioneel (indien nodig) ingrediënten Groene Spread:  200 gram erwtjes  60 gram fetakaas  Hand muntblaadjes Optioneel (indien nodig) ingrediënten crackers        



28

RECEPTEN WEEK 2 Dag 8 Lunch – Groentesoep (2 personen)     

500 ml groentebouillon 1 Prei 200 gr champignons 200 gr wortels ½ rode paprika

Bereid de groentebouillon en de groenten toe (je kunt altijd naar smaak variëren met groente soorten bijvoorbeeld met bleekselderij of courgette). Kook de groenten ongeveer 8 minuten en breng op smaak met peper. Voor alle soepen geldt: vries wat over is in voor een andere dag. Diner – Grote salade ( 2 personen)        

Krop sla 2 tomaten, in stukjes 1 wortel, geraspt of in plakjes 1/2 komkommer, in stukjes 1 avocado, in stukjes ½ gele paprika, in stukjes Vers basilicum Scheutje appelazijn

Meng alle groenten en breng op smaak met de appelazijn en het basilicum Dag 9 Geen recepten voor deze dag. Dag 10 Lunch – pompoensoep (2 personen) met zelfgemaakte cracker  1 biologische pompoen  2 kleine aardappelen  3 tuinkruiden bouillonblokjes voor 1 liter bouillon Lighthouse Works – 21 Day Detox Handboek 2016

29

 Komijnpoeder  Zeezout en versgemalen zwarte peper Bereid de bouillon en voeg de pompoen en aardappelen toe. Laat koken totdat de pompoen en aardappel gaar en zacht zijn. Pureer met de staafmixer en voeg naar smaak komijnpoeder en zout & peper toe. Zelfgemaakte cracker – zie recept dag 1 – Ontbijt 4-uurtje – Wortels, sinaasappel en amandelen (2 personen)       

50 gr ongebrande en ongezouten, blanke amandelen 1 tl komijnzaad 2 biologische sinaasappels 2 grote wortels 1 scheut olijfolie 1 scheutje appelazijn Zeezout & versgemalen zwarte peper

Rooster de amandelen een paar minuutjes totdat ze goudbruin zijn. Schep een paar keer om en voeg in de laatste minuut het komijnzaad toe. Zet de amandelen apart om af te koelen. Rasp de schil van 1 sinaasappel en hou apart. Schil de sinaasappels en pel ze in stukjes – snij de stukjes uit hun membraan en pers overgebleven jus uit de membranen. Snij de wortels in dunne plakjes en voeg de sinaasappel, geraspte schil, amandelen, olie en azijn toe. Roer goed door elkaar en voeg naar smaak zout & peper toe. Diner – Lauwwarme linzensalade (2 personen)  125 gr Berg- of Du Puy linzen  300 gr verse spinazie blaadjes, gewassen en harde steeltjes verwijderd  1 laurierblad  1 teentje knoflook  Paar takjes peterselie (naar smaak)  Scheut extra vierge olijfolie  Sap van een kwart citroen  Zeezout & versgemalen zwarte peper Doe de linzen in een pan en voeg ruim water toe. Breng aan de kook en laat 1 minuut sudderen. Giet de linzen af en doe ze terug in de pan.


30

Voeg opnieuw water toe, net genoeg zodat de linzen onder water staan. Voeg de laurier, knoflook en peterselie toe en laat op laag vuur 30 min sudderen. (Du Puy kook je 20-25 minuten). Verhit intussen een klein scheutje rijstolie in een pan en sauteer de spinazie een paar minuten totdat deze is geslon ken. Hak de spinazie grof en zet apart. Giet de linzen af en meng de spinazie erdoor. Voeg een scheut extra vierge olijfolie, het citroensap en naar smaak zout en peper toe. Dag 11 Ontbijt - Havermoutpap  200 ml plantaardige melk; ongezoete rijstemelk, havermelk of amandelmelk  Ongeveer 50 gram havermout  2 el chiazaad  2 tl gebroken lijnzaad  ½ el gojibessen  Kaneel  Handje blauwe of zwarte bessen Breng de melk aan de kook en roer er de havermout door. Breng dit aan de kook. Schep het chiazaad, de gebroken lijnzaad, de gojibessen en een flinke snuf kaneel in een diep bord. Voeg de warme havermout toe en bestrooi met de blauwe bessen. Hiermee kun je eindeloos variëren. Ook lekker met geraspte appel en een paar geroosterde amandelen, of met banaan en een beetje honing. Lunch – Courgettesoep (2 personen)       

1 courgette, in stukjes gesneden 2 flinke sjalotten, gesnipperd 1 teen knoflook, gesnipperd 1 flinke hand rucola kokos of olijfolie ½ liter groentebouillon Eventueel zeezout & versgemalen zwarte peper

Fruit de sjalotjes, de knoflook in olie. Schep daarna de courgette om in de pan en blijf even omroeren totdat de courgette wat zachter is geworden. Voeg dan de bouillon toe (totdat de courgette net onder staat) en breng tegen de kook aan, laat even 10-15 minuutjes pruttelen. Meng de rucola door de soep, haal daarna van het vuur en laat even afkoelen. Gebruik de staafmixer om er een gladde soep van Lighthouse Works – 21 Day Detox Handboek 2016

31

te maken. Proef hem en breng indien nodig op smaak met wat zout en peper. Diner – Pasta met venkel, rucola en citroen (2 personen)        

1 venkelknol Olijfolie 1 teen knoflook 150 gr tarwevrije, volkoren pasta 2-3 grote handen rucola Geraspte schil van 1 biologische citroen 75 gr zachte geitenkaas Zeezout & versgemalen zwarte peper

Kook de pasta volgens recept. Verwijder ondertussen de buitenste “lagen” van de venkel en snijd in stukjes. Verhit 1 el olijfolie in een pan en voeg de knoflook en venkel toe. Laat ongeveer 10 minuten zachtjes garen tot de venkel zacht is. Voeg de rucola toe, de citroen en de geitenkaas en roer om tot de geitenkaas gesmolten is. Voeg zout en peper naar smaak toe en serveer met de pasta. Dag 12 Ontbijt – Muesli (recept voor 10 porties)     

225 gr havermout Amandelen, paranoten en hazelnoten, van elk 85 gr 85 gr rozijnen 25 gr zonnebloempitten Gedroogde, fijngehakte vijgen, abrikozen en perziken, elk van 85 gr

Meng alle ingrediënten in een kom. Serveer met ongezoete rijstemelk of amandelmelk. Lunch – Tomatensalsa met mais (2 personen)      

50 gr mais 1 avocado ¼ rode ui, gesnipperd ¼ rode peper, zaadjes verwijderd en fijngehakt 1 tomaat ¼ komkommer


32

   

2 radijsjes Klein handje verse basilicum Sap van halve limoen Versgemalen zwarte peper naar smaak

Bereid de mais volgens de aanwijzing op de verpakking en laat hem afkoelen. Meng alle ingrediënten in een kom. Diner - salade van geroosterde bietjes, walnoten en yoghurt (2 personen). Let op: bereidingswijze duurt langer dan 1 uur!         

500 gr rode bietjes, schoon geschrobd 2 tenen knoflook in de schil 2 takjes tijm 2 laurierblaadjes 3 el olijfolie 50 gr walnoten Sap van ¼ citroen Zeezout & zwarte peper Klein handje rucola

Dressing:  3 el geitenyoghurt  1 klein teentje knoflook  Klein handje dille of bieslook Verwarm de oven op 200 graden. Snijd de bieten als ze groot zijn in halven of kwarten en doe ze met de knoflook (in de schil), tijm en laurierblaadjes in een ovenschaal. Voeg zout en peper en 1 eetlepel olijfolie toe en meng het geheel goed. Dek de ovenschaal af met aluminiumfolie en rooster ongeveer een uur in de oven. Zet de oven daarna op 180 graden en rooster de walnoten ongeveer 5 minuten. Zodra de bieten zijn afgekoeld, pel je ze. Meng ze met het citroensap, 1 eetlepel olijfolie en nog wat peper in een kom. Voor de dressing meng je alle ingrediënten samen, roer goed door. Voeg de walnoten en de dressing toe aan de bieten en garneer met de rucola. Dag 13 Lighthouse Works – 21 Day Detox Handboek 2016

33

Ontbijt – 2 (zelfgemaakte) crackers met (zelfgemaakte) vegetarische spread Zelfgemaakte cracker – zie recept dag 1 – Ontbijt Zelfgemaakte Groene Spread:    

100 gr erwtjes, kort gekookt 30 gr fetakaas Hand muntblaadjes Olijfolie

Doe de uitgelekte, gekookte erwtjes met de fetakaas en muntblaadjes in een blender. Voeg eventueel wat olijfolie toe om smeuïger te maken. Blender dit tot een gladde puree.  Lunch - salade met noten, appel en geitenkaas (2 personen)       

1 krop little gem sla 1 appel 10 macademia noten (of andere noten iets kleiner gehakt) 125 gr stevige geitenkaas in kleine stukjes 1 el balsamicoazijn Scheutje olijfolie 1 tl biologische honing

Maak de sla schoon en scheur de bladen in stukken. Schil de appel en snijd in kleine blokjes. Voeg de macadamia noten en geitenkaas toe. Maak de salade af met een dressing van balsamicoazijn, honing en olijfolie. Diner - Tofusaté met kokos-tahin saus (2 personen)          

1 blok tofu in kleinere blokjes gesneden (375 gram) 2 el tarwevrije tamari (Japanse sojasaus) Stukje gember (1 cm), geraspt 1 rode peper, ontdaan van zaadlijsten, fijngesneden 1 struikje broccoli in roosjes 150 gr zilvervliesrijst 1 teen knoflook 1 limoen 100 ml kokosmelk 3 el tahin

Marineer de tofu in een mengsel van de tamari, de geraspte gember Lighthouse Works – 21 Day Detox Handboek 2016

34

en de helft van de rode peper. Kook ondertussen de broccoli gaar en kook in een andere pan de rijst. Doe de andere helft van de peper, de knoflook, het sap van een halve limoen, de kokosmelk en de tahin in een blender en pureer dit tot een saus. Haal de tofublokjes uit de marinade, verhit twee lepels rijstolie in een pan en bak de stukjes bruin. Voeg de kokos/tahin saus toe aan de gebakken tofustukjes en serveer met rijst en broccoli. Dag 14 Ontbijt - Geitenyoghurt met zelfgemaakte muesli         

350 gr havervlokken 150 gr (gehakte) hazelnoten of amandelnoten of andere noten 15 gr sesamzaad 30 gr zonnebloempitten 2 el kaneel Zeezout 4 el kokosolie 6 el biologische honing Desgewenst; rozijnen of ander gedroogd fruit

Meng 350 gram havervlokken met 150 gram gehakte hazelnoten. Doe daar 15 gram sesamzaad, 30 gram zonnebloempitten, twee theelepels kaneel en een flinke snuf zeezout bij. Verwarm de oven voor op 175 graden en meng de bovenstaande ingrediënten door elkaar. Laat 4 eetlepels kokosolie vloeibaar worden en voeg daar 6 eetlepels honing aan toe. Meng dit door de droge ingrediënten. Bekleed een springvorm met aluminiumfolie of vet een bakplaat in (eventueel bakpapier op de bakplaat) en stort het mengsel op de bakplaat of in de vorm. Zet het in de oven. Om de vijf minuten schep je het mengsel in de oven om-de totale baktijd is ongeveer 35 minuten. Als de muesli is afgekoeld kun je er nog rozijnen of ander gedroogd fruit aan toevoegen – wat jij lekker vind! Lunch - Griekse salade (2 personen)      

3 grote trostomaten 1 komkommer 1 rode ui Flinke hand zwarte (kalamata) olijven 150 gr fetakaas Handje gesneden peterselie


35

 Olijfolie  Zeezout & zwarte peper Snijd 3 grote trostomaten in partjes. Schil een komkommer, snijd hem in de lengte in vieren en verwijder de zaadlijst. Snijd de komkommer in stukjes. Snijd 1 rode ui in kleine ringen en een flinke hand zwarte (kalamata) olijven in iets kleinere stukjes. Kruimel 150 gram fetakaas over de ingrediënten. Bestrooi met gesneden peterselie, en sprenkel er wat olijfolie, peper en zout overheen. Diner – Soep van kikkererwten, spinazie en eekhoorntjesbrood (let op: deze soep is voor 4 personen. Wat je over hebt kun je invriezen en later opeten)           

300 gr gewassen spinazie, grof gehakt 3 el olijfolie 1 ui, gesnipperd 3 tenen knoflook 30 gr gedroogd eekhoorntjesbrood 400 gr gepelde tomaten, fijngehakt 6 zongedroogde tomaten, kleingesneden 400 gr gekookte kikkererwten 2 takjes rozemarijn Zeezout & versgemalen zwarte peper Handje geraspte pecorino of harde geitenkaas

Week het eekhoorntjesbrood gedurende 30 minuten in 750 ml warm water. Verwijder de paddenstoeltjes met een schuimspaan en bewaar het weekwater. Spoel ze nog even af en droog met keukenpapier. Zeef ook het weekwater door een zeef belegd met stevig keukenpapier en vang op in een kom. Verhit wat olijfolie in een pan en fruit de ui ongeveer 15 minuten op een middelhoog vuur tot deze zacht en doorzichtig is. Voeg de knoflook toe, roer nog een minuut en doe daarna ook het eekhoorntjesbrood erbij en roer nog een paar minuten door. Nu mogen de gepelde tomaten met hun sap, de zongedroogde tomaten, de kikkererwten, het takje rozemarijn en het weekwater erbij in de pan. Breng aan de kook, draai het vuur lag en laat 45 minuten zachtjes koken. Voeg de spinazie toe en kook nog 2-3 minuten door. Als de soep te dik is kun je er wat water bij doen. Haal de rozemarijn uit de pan en proef. Breng de soep zo nodig verder op Lighthouse Works – 21 Day Detox Handboek 2016

36

smaak met wat zeezout en zwarte peper. Serveer de soep, afgemaakt met een paar druppels extra vierge olijfolie naar smaak en een beetje geraspte pecorino of geitenkaas.


37

BOODSCHAPPENLIJST WEEK 3 Groente, fruit en verse kruiden  6 biologische citroenen   1 bak blauwe bessen (3 handjes nodig)  2 biologische handsinaasappels (of 1 sinaasappel en 1 mandarijn)  8 biologische pers sinaasappels  4 bananen  6 eieren  3 avocado’s  1 limoen  1 appel  1 grote bak witte druiven  1 bakje ontpitte rode druiven  2 peren  3 appels  1 mango  3 granaatappels  125 gram zwarte bessen  Garnering banaan-pannenkoeken naar keuze: kiwi of bosbessen of appel  500 gram tros tomaten  6 rijpe tomaten  600 gram cherry tomaatjes  4 grote uien  2 rode uien   2 aubergines  12 tenen knoflook  2 kleine rode pepers  2 verse basilicum planten  1 bakje verse rozemarijn  1 bakje verse peterselie  1 bakje verse koriander  1 bakje verse munt  1 bakje verse tijm  1 bakje alfalfa   2 portobello champignons  400 gram spinazie  1 zak wortels  2 komkommers Lighthouse Works – 21 Day Detox Handboek 2016

38

            

1 Chinese kool 1 bloemkool 4 lente uitjes 100 gram radijsjes 5 rode paprika’s 4 stengels bleekselderij 1 verse groene peper 1 krop bindsla 6 zongedroogde tomaten 1 courgette 250 gram waspeen 2 stukjes gember van 1 cm 2 gekookte bietjes

Overig  500 ml plantaardige melk; ongezoete rijstemelk, havermelk of amandelmelk  Half pak biologisch limoen/citroensap  500 gram gemengde noten (ongezouten en ongebrand)  1 reep pure chocolade (bijv. merk Lovechoc)  95 gram pecorino  80 gram jonge zachte geitenkaas  1 pak groentebouillon / tuinkruiden bouillon blokjes  15 kleine vastkokende aardappeltjes  100 gram krieltjes in de schil  200 gram fetakaas  150 gram quinoa  ½ liter geitenyoghurt  Geraspte kokos (4 handjes nodig)  150 gram zilvervliesrijst  175 gram rijstnoedels  200 gram tarwevrije, volkoren pasta  Chilivlokken  Bakje kalamata (zwarte) olijven  1 bakje sesamzaadjes  Sesamolie  Gerookte paprikapoeder  225 gram erwtjes (diepvries)  10 gram pijnboompitten  200 gram kikkererwten  ½ liter biologische wortelsap  1 potje gedroogde oregano Lighthouse Works – 21 Day Detox Handboek 2016

39

Over van week 1 en/of week 2 om te gebruiken        

Chiazaad Lijnzaad Gojibessen Tahin Rozijnen Biologische honing 2 laurierblaadjes Speltbrood

Optioneel - (indien nodig) ingrediënten muesli  350 gram havervlokken  150 gram (gehakte) hazelnoten of amandelnoten of andere noten  15 gram sesamzaad  30 gram zonnebloempitten  2 eetlepels kaneel  4 eetlepels kokosolie  6 eetlepels biologische honing  Desgewenst; rozijnen of ander gedroogd fruit Optioneel - ingrediënten zelfgemaakte crackers        


Optioneel - ingrediënten zelfgemaakte Groene Spread  200 gram erwtjes  60 gram fetakaas  Twee handen muntblaadjes


40

RECEPTEN WEEK 3 Dag 15 Ontbijt - Havermoutpap (1 persoon)       

200 ml melk; ongezoete rijstemelk, havermelk of amandelmelk Ongeveer 50 gram havermout 2 el chiazaad 2 tl gebroken lijnzaad ½ el gojibessen Kaneel Handje blauwe of zwarte bessen

Breng de melk aan de kook en roer er de havermout door. Breng dit aan de kook. Schep het chiazaad, de gebroken lijnzaad, de gojibessen en een flinke snuf kaneel in een diep bord. Voeg de warme havermout toe en bestrooi met de blauwe bessen. Hiermee kun je eindeloos variëren. Ook lekker met geraspte appel en een paar geroosterde amandelen, of met banaan en een beetje honing. Lunch – Zoet geroosterde tomaatjes op toast (2 personen)      

500 gr kleine tomaatjes 2 tenen knoflook 1 el biologische honing 3 el olijfolie Zeezout en versgemalen zwarte peper 4 spelt boterhammen

Verwarm de oven voor op 190 graden. Vet een ovenschaal licht in met olijfolie. Halveer de tomaatjes en leg ze in de schaal met de snijkant naar boven. Zorg dat ze dicht tegen elkaar aan liggen. Plet de knoflook met een klein beetje zeezout en klop er dan de honing, olijfolie en zwarte peper naar smaak door. Lepel deze mix over de tomaten en rooster ongeveer 30 minuten in de oven tot ze er goudbruin en bubbelend uitzien. Rooster de spelt boterhammen en beleg met de tomaatjes. Diner – Gevulde paprika’s met krieltjes, feta en pesto (2 personen)  100 gr krieltjes in de schil Lighthouse Works – 21 Day Detox Handboek 2016

41

      

2 rode paprika’s 6 cherry tomaatjes ½ el olijfolie 100 gr feta 2 el zelfgemaakte pesto (zie recept hieronder) Versgemalen zwarte peper Klein handje vers basilicum

Voor de pesto mix je met de staafmixer:  ½ teentje knoflook  1 snufje grof zeezout  25 gr basilicum één plantje/bosje is circa 25 gram  45 gr pecorino kaas  10 gr pijnboompitten  40 ml olijfolie zacht van smaak  1 el citroensap, naar smaak toevoegen Verwarm de oven voor op 200 graden. Breng een pan water met wat zout aan de kook en voeg de krieltjes toe. Kook in 8-12 minuten net gaar. Giet af en laat een beetje afkoelen. Halveer de paprika’s in de lengte en verwijder de zaadjes en zaadlijsten. Smeer de buitenkanten in met wat olijfolie en plaats in een ovenschaal (eventueel bekleed met wat bakpapier). Halveer de krieltjes of snijd in kwarten en doe ze in een schaal. Snijd de tomaatjes in kwarten en verwijder het vruchtvlees. Snijd de feta in kleine blokjes en meng samen met de tomaatjes en de pesto door de krieltjes. Vul de paprika helften met het mengsel en bak ze 40-45 minuten in de oven totdat ze bovenop een beetje bruin zijn. Garneer met het basilicum en breng op smaak met peper. Dag 16 Ontbijt – Banaanpannenkoek       

1 banaan 1 ei, geklutst Kaneel Kokosrasp Rijstolie Chiazaad en gebroken lijnzaad Garnering; kiwi / bosbessen / appel


42

Prak de banaan en meng dit met het geklutste ei. Voeg naar smaak nog wat kaneel en kokosrasp toe. Bak de pannenkoek in wat rijstolie goudbruin. Beleg de pannenkoek met in plakjes gesneden gele kiwi, of bosbessen, of bak wat plakjes appel mee. Bestrooi met chiazaad en gebroken lijnzaad. Lunch - 2 Zelfgemaakte crackers of speltbrood met zelfgemaakte Groene Spread of avocado    

200 gr erwtjes, kort gekookt 60 gr fetakaas Twee handjes muntblaadjes Olijfolie

Doe de uitgelekte, gekookte erwtjes met de fetakaas en muntblaadjes in een blender. Voeg eventueel wat olijfolie toe om smeuïger te maken. Blender dit tot een gladde puree. Let op: bewaar de helft voor de lunch van Dag 18! Zelfgemaakte crackers – zie recept dag 1 ontbijt Diner – Pasta Arrabiata (2 personen)          

500 gr tros tomaten, in grove stukken 2 grote uien, fijn gesnipperd 3 tenen knoflook, geperst 1 kleine rode peper, fijn gesneden Klein handje verse basilicum, fijn gesneden Klein handje verse rozemarijn, fijn gesneden 200 gr volkoren pasta 50 gr pecorino, geraspt Olijfolie Zeezout en versgemalen zwarte peper naar smaak

Doe een scheut olie en de ui in een pan en laat 20 min. op laag vuur zacht stoven (met deksel op de pan). Ondertussen pasta volgens recept koken. Doe de knoflook, rode peper, tomaten en de rozemarijn erbij en laat 10 minuten stoven. Breng op smaak met peper en zout. Doe de pasta bij de groenten in de pan met een scheutje olijfolie erbij. Breng eventueel verder op smaak met peper en zout. Garneer met wat geraspte pecorino.


43

Dag 17 Lunch - Aardappelsalade met alfalfa, appel en honing-mosterd dressing (2 personen)         

15 kleine vastkokende aardappeltjes in de schil Alfalfa  1 rode ui  2 el suikervrije mosterd* 1 el biologische honing Olijfolie Zeezout & versgemalen zwarte peper Gerookte paprikapoeder

Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd (met een mandoline of een schaaf) 15 kleine vastkokende aardappelen. Leg ze op een bakplaat en sprenkel er 2 eetlepels olie over. Kruid met zout en peper en gerookte paprikapoeder. Hussel dit goed door elkaar zodat alle plakjes glanzen van de olie. Bak de plakjes ongeveer 12 minuten – tot ze goudbruin zijn. Laat ze wat afkoelen. Snijd een kleine rode ui in dunne ringen. Voeg de alfalfa toe aan de ui. Roer in een kommetje de mosterd, honing en 1 eetlepel olijfolie tot een gladde dressing. Is deze te dik, voeg dan wat water toe. Meng de aardappels, alfalfa en ui met de dressing. * Zelf suikervrije mosterd maken? Meng 100 gram geel en 25 gram zwart mosterdzaad met 200 ml witte wijnazijn en laat een dag rusten. Verwerk daarna met 1 tl kurkuma, en zout en peper naar smaak in een keukenmachine. Bepaal zelf hoe grof of fijn je de mosterd wilt hebben. Schep de mosterd in een schoon potje, sluit af en zet twee weken weg in de koelkast voor gebruik. Diner – Gevulde champignons (2 personen)       

2 portobello champignons 2 biologische sinaasappels 1 lente uitje 1 teen knoflook 100 gr fetakaas 150 gr quinoa 1 klein handje fijn gesneden peterselie


44

 300 gr spinazie  Olijfolie  Zeezout & versgemalen zwarte peper Maak per persoon 1 portobello schoon met keukenpapier (niet afspoelen!). Rasp de schil van 1 sinaasappel en pers beide uit. Snipper het lente- uitje en hak het teentje knoflook fijn. Verkruimel de feta en verwarm de oven voor op 180 graden. Meng in een kom de helft van het sinaasappelsap met de knoflook, zout en peper en 2 eetlepels olijfolie. Dit is de dressing. Kook 150 gram quinoa volgens de verpakking. Meng het overige sap, de lente ui, peterselie en de feta door de quinoa. Bestrijk de portobello‘s met olijfolie en zet ze 10 minuten in de oven. Vul ze met de vulling, lepel de dressing erover en garneer met de sinaasappelschil. Serveer er roergebakken spinazie bij. Dag 18 Ontbijt - Geitenyoghurt met zelfgemaakte muesli, kokos en munt (2 personen)      

300 gr zelfgemaakte muesli ½ liter geitenyoghurt 125 gr zwarte bessen Vers geraspte kokos Verse munt 2 el gebroken lijnzaad

Muesli zie recept ontbijt - dag 14 Verdeel de muesli, bessen en yoghurt over twee grote kommen. Bestrooi met vers geraspte kokos en verse munt (gesnipperd) en gebroken lijnzaad.  Lunch - Rauwkostsalade van wortel, tomaat en komkommer met zelfgemaakte crackers met Groene Spread (1 persoon)  Handje wortels  Handje cherry tomaatjes  ¼ Komkommer Snijd de rauwkost klein en voeg op het bord bij je cracker belegd met spread.


45

Zelfgemaakte cracker zie recept dag 1 – ontbijt Groene Spread zie recept dag 16 – lunch Diner - Gadogado met ei en zilvervlies rijst (2 personen)            

150 gr zilvervliesrijst ½ bloemkool 2 eieren 2 el olijfolie Chilivlokken 1/2 ui ½ Chinese kool 2 el tahin 1 el tarwevrije tamari (Japanse sojasaus) ½ el biologische honing 1 teen knoflook

Verdeel de bloemkool in kleine roosjes en de Chinese kool in reepjes. Kook de rijst volgens de aanwijzingen. Kook ondertussen de bloemkool in ongeveer 7 minuten gaar (eventueel kun je ook schoongemaakte en kleiner gesneden sperzieboontjes toevoegen aan de bloemkool om mee te koken). Kook 2 eieren hard en laat ze schrikken in koud stromend water. Verhit de olijfolie in een pan en voeg wat chilivlokken toe en roerbak de ui, bloemkool en Chinese kool. Verhit in een steelpannetje de tahin, tamari en honing met de uitgeperste knoflook tot er een mooie gladde saus ontstaat. Pel de eieren en snijd ze in kwarten. Serveer de groente met rijst, eieren en pindasaus. Dag 19 Ontbijt – Havermoutpap (1 persoon)  200 ml plantaardige melk; ongezoete rijstemelk, havermelk of amandelmelk  Ongeveer 50 gram havermout  2 el chiazaad  2 tl gebroken lijnzaad  ½ el gojibessen  Kaneel  Handje blauwe of zwarte bessen Breng de melk aan de kook en roer er de havermout door. Breng dit Lighthouse Works – 21 Day Detox Handboek 2016

46

aan de kook. Schep het chiazaad, de gebroken lijnzaad, de gojibessen en een flinke snuf kaneel in een diep bord. Voeg de warme havermout toe en bestrooi met de blauwe bessen. Hiermee kun je eindeloos variëren. Ook lekker met geraspte appel en een paar geroosterde amandelen, of met banaan en een beetje honing. Lunch – Tomatensalade met kikkererwten (2 personen)             

200 gr kikkererwten uit blik, afgespoeld en uitgelekt ½ groene peper, pitjes verwijderd en fijngehakt ½ teentje knoflook 2 el olijfolie Zwarte peper 1 el water Sap en geraspte schil van 1 biologische citroen 2 rijpe tomaten, grof gehakt ½ rode ui, in dunne ringen Klein handje verse basilicum, gescheurd 1/2 krop bindsla, gescheurd 80 gr jonge, zachte geitenkaas

Klop de peper, knoflook, olijfolie, zwarte peper (naar smaak), het water en citroensap tot een dressing. Voeg naar smaak meer citroensap of olie toe. Schep de tomaten, ui en basilicum voorzichtig door de kikkererwten en verdeel de geitenkaas eroverheen. Schenk de dressing erop en meng nogmaals. Serveer de salade op een bedje van bindsla. Diner - Gegrilde groentesoep (4 personen)            

1 ui 4 rijpe tomaten 2 aubergines 2 rode paprika’s Klein stukje van een rode peper, fijngesneden 1 el olijfolie 5 takjes tijm 2 tl gedroogde oregano 1 laurierblad 4 teentjes knoflook 6 zongedroogde tomaten, fijngehakt 1 l groentebouillon


47

 ½ citroen, geperst  Versgemalen zwarte peper  Handje basilicumblaadjes, gescheurd Leg de ui, knoflook, tomaten, aubergines en paprika’s circa 10 minuten onder een voorverwarmde hete grill tot ze geschroeid en zacht zijn. Laat ze wat afkoelen. Pel de ui en knoflook en ontvel de tomaten. Verwijder de geschroeide schil van de aubergines en paprika’s en hak alles grof. Verwarm de olijfolie met de rode peper, knoflook, ui, tijm, oregano en het laurierblad 5 minuten zachtjes in een pan. Voeg de fijngehakte groenten, zongedroogde tomaten en de bouillon toe en breng aan de kook. Laat ca. 20 minuten doorkoken. Laat de soep afkoelen en verwijder het laurierblad. Verwerk de soep kort in een keukenmachine of met een staafmixer zodat de soep een beetje grof blijft. Giet de soep terug in de pan, voeg een beetje citroensap toe en maal er zwarte peper over. Garneer met het basilicum voor het serveren. Dag 20: een groente en fruit dagje Sap “Gezellig Groen” (2-3 personen)    

1 avocado Sap van 5 sinaasappelen Halve courgette Half pak biologisch limoen/citroensap

Maak van alle ingrediënten een sapje met je (slow)juicer, sapcentrifuge of blender. Sap “Lijkt wel appeltaart” (2-3 personen)     

Half pond waspeen 3 appels Snufje kaneel Stukje gember Aanvullen met biologische wortelsap

Maak van alle ingrediënten een sapje met je (slow)juicer, sapcentrifuge of blender.


48

Diner – Rauwkost met erwtendip (2 personen) Rauwkost  1 rode paprika  Zakje wortels  4 stengels bleekselderij  ½ komkommer Erwtendip  Sap van 1 limoen  ½ verse groene peper, zaadjes verwijderd, fijngehakt  2 el fijngehakte verse peterselie  1 el fijngehakte verse koriander  225 gram ontdooide erwtjes  1 tl vers geraspte gember Snij alle ingrediënten voor de rauwkost in grove stukken en doe ze in een schaal. Verwerk alle ingrediënten in de keukenmachine tot een grove puree. Verdun het mengsel zo nodig met wat water. Schep het in een kom en zet deze afgedekt in de koelkast. Sap “Purple Power” (2-3 personen)  Pitjes van 2 granaatappels  Doosje ontpitte, rode druiven  2 gekookte bietjes Maak van alle ingrediënten een sapje met je (slow)juicer, sapcentrifuge of blender. Houd eventueel wat pitjes apart en voeg als laatste toe voor een beetje bite! Dag 21 Ontbijt – Banaanpannenkoek (1 persoon)       

1 banaan 1 ei, geklutst Kaneel Kokosrasp Rijstolie Chiazaad en gebroken lijnzaad Garnering; kiwi / bosbessen / appel

Prak de banaan en meng dit met het geklutste ei. Voeg naar smaak Lighthouse Works – 21 Day Detox Handboek 2016

49

nog wat kaneel en kokosrasp toe. Bak de pannenkoek in wat rijstolie goudbruin. Beleg de pannenkoek met in plakjes gesneden gele kiwi, of bosbessen, of bak wat plakjes appel mee. Bestrooi met chiazaad en gebroken lijnzaad. Lunch – Salade met granaatappelpitjes (1 persoon)        

1 grote hand rauwe spinazie, gewassen 2 el granaatappelpitjes ½ avocado, in kleine stukjes 1 el gemixte, ongezouten en ongebrande noten 5 kalamata olijven ½ citroen Olijfolie Zeezout & versgemalen zwarte peper

Leg op een bord een grote hand spinazie. Leg hierop de avocado en olijven en strooi de granaatappelpitjes en nootjes erover. Maak een hele simpele dressing van olijfolie met wat sap van een halve citroen. Maak het geheel af met wat verse peper en zout. Diner – Oosterse noedels (2 personen)  1/3 komkommer  1 avocado  100 gr radijsjes  3 lente uitjes  175 gr rijstnoedels  3 eetlepels sesamzaadjes Voor de dressing:  5 el tarwevrije tamari (Japanse sojasaus)  1 teentje knoflook  3 el sesamolie Kook de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking. Rooster intussen de sesamzaadjes in een hete, droge pan lichtbruin. Zet apart. Maak de dressing door het teentje knoflook fijn te persen en te mengen met de tamari en de sesamolie. Spoel de noedels af onder koud water zodra ze klaar zijn, laat goed uitlekken en roer de dressing door de noedels. Snij de komkommer, avocado en radijsjes in blokjes. Snij de lente uitjes in kleine ringetjes en meng dit met de noedels. Garneer met de sesamzaadjes.


50

- 21 Day Detox - een handboek compleet met uitleg, richtlijnen en recepten voor 21 dagen detoxen!

Recommend Documents