Edzésmester Alakváltó Program
Alapozó otthoni edzésterv Otthoni alapozó edzésterv: 2. hét
Otthoni alapozó edzésterv: 2 hét
20
2. hét, 1. nap Szériák közötti szünetek: 30 mp (ahol van szériaszám, és a gyakorlat nem egy komplex része) Gyakorlatok közötti szünetek: 0 mp (folyamatos) Körök javasolt száma: 1 Ne blicceld el se a bemelegítést, se a nyújtást! Ellenırizd, hogy helyesen végzed-e a gyakorlatokat!
izomcsoport
széria-, ismétlésszám (lassú / gyors), idı
minden
5 - 10 p
kar/törzsizmok
guggolás széles terpesz
far/comb
8 / 16
kitörés jobb láb elıl
far/comb
8 / 16
kitörés bal láb elıl
far/comb
8 / 16
guggolás váll szélességben
far/comb
8 / 16
1 lábas guggolás
far/comb
8 / 16
hajlított térdemelés térdelıtámasz
far/comb
8 / 16
hajlított térdlehúzás térdelıtámasz
far/comb
8 / 16
térd hajlítás-nyújtás térdelıtámasz
far/comb
8 / 16
térdhajlítás keresztbelehúzással
far/comb
8 / 16
gyakorlat neve
bemelegítés 6. far kombi
Edzésmester Alakváltó Program Otthoni alapozó edzésterv (v1.0) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft
Edzésmester Alakváltó Program
Alapozó otthoni edzésterv Otthoni alapozó edzésterv: 2. hét
izomcsoport
széria-, ismétlésszám (lassú / gyors), idı
farizom feszítés medenceemeléssel
far/comb
8 / 16
medenceemelés tart térdbezárással
far/comb
8 / 16
medenceemelés fel térdbezárással
far/comb
8 / 16
medenceemelés egyik láb nyújtása
far/comb
8 / 16
medenceemelés keresztbe tett lábbal
far/comb
8 / 16
medenceemelés térd bezárással
far/comb
8 / 16
taposás
láb
½p
nyújtás
minden
5 - 10 p
gyakorlat neve
Edzésmester Alakváltó Program Otthoni alapozó edzésterv (v1.0) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft
21
Edzésmester Alakváltó Program
Alapozó otthoni edzésterv Otthoni alapozó edzésterv: 2. hét
2. hét, 2. nap 22 Szériák közötti szünetek: 30 mp (ahol van szériaszám, és a gyakorlat nem egy komplex része) Gyakorlatok közötti szünetek: 0 mp (folyamatos) Körök javasolt száma: 2 Ne blicceld el se a bemelegítést, se a nyújtást! Ellenırizd, hogy helyesen végzed-e a gyakorlatokat!
gyakorlat neve
izomcsoport
bemelegítés
széria-, ismétlésszám (lassú / gyors), idı
minden
5 - 10 p
törzsstabilizáló
½p
hasizom
hasprés
hasizom
16 / 0
hasprés egyik láb nyújt
hasizom
16 / 0
hasprés páros lábnyújtás
hasizom
16 / 0
hasprés egyik láb derékszögben tartása
hasizom
16 / 0
hasprés mindkét láb derékszögben tartása
hasizom
16 / 0
hasprés láb derékszögben térdbehúzás
hasizom
16 / 0
felülés törzsfordítás térd-könyök érint
ferdehasizom
8/0
felülés törzsfordítás, tenyérérintés talajra
ferdehasizom
8/0
hasizom
8/0
ö.
8/0
hasizom
8/0
ö.
8/0
váltott kéz és lábemelés térdelıtámaszban 7. hasizom kombi
felülés térdfogás derékszögben tartás teljes felállás negatív hasprés térdleengedés talajérintéssel fekvıtámasz oldalra térdhúzás
Edzésmester Alakváltó Program Otthoni alapozó edzésterv (v1.0) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft
Edzésmester Alakváltó Program
Alapozó otthoni edzésterv Otthoni alapozó edzésterv: 2. hét
gyakorlat neve
izomcsoport
széria-, ismétlésszám (lassú / gyors), idı
taposás
láb
½p
nyújtás
minden
5 - 10 p
Edzésmester Alakváltó Program Otthoni alapozó edzésterv (v1.0) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft
23
Edzésmester Alakváltó Program
Alapozó otthoni edzésterv Otthoni alapozó edzésterv: 2. hét
2. hét, 3. nap 24 Szériák közötti szünetek: 30 mp (ahol van szériaszám, és a gyakorlat nem egy komplex része) Gyakorlatok közötti szünetek: 0 mp (folyamatos) Körök javasolt száma: 2 Ne blicceld el se a bemelegítést, se a nyújtást! Ellenırizd, hogy helyesen végzed-e a gyakorlatokat!
izomcsoport
széria-, ismétlésszám (lassú / gyors), idı
minden
5 - 10 p
ferdehasizom
1p
kar/törzsizmok
törzsemelés kéz tarkón
far/comb
8/0
törzsemelés kéz vállon magas tartás
far/comb
8/0
törzsemelés kéz vállon magas tartás páros
far/comb
8/0
törzsemelés kar nyújtva körzés befelé
far/comb
8/0
törzsemelés kar nyújtva körzés kifelé
far/comb
8/0
törzsemelés kar nyújtva lehúzás derékhoz
far/comb
8 / 16
törzsemelés kar derékszög lapockazárás fel
far/comb
8 / 16
törzsemelés kar rézsút mélytartással
far/comb
8 / 16
törzsemelés kar rézsút mélytartás kitartás
far/comb
16 / 0
törzsemelés ellentétes kar-lábemeléssel
far/comb
8/0
kar/törzs
3×8
láb
½p
gyakorlat neve
bemelegítés törzshajlítás oldalra kézi súlyzóval 10. hátizom kombi
könnyített fekvıtámasz taposás
Edzésmester Alakváltó Program Otthoni alapozó edzésterv (v1.0) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft
Edzésmester Alakváltó Program
Alapozó otthoni edzésterv Otthoni alapozó edzésterv: 2. hét
gyakorlat neve
nyújtás
izomcsoport
széria-, ismétlésszám (lassú / gyors), idı
minden
5 - 10 p
Edzésmester Alakváltó Program Otthoni alapozó edzésterv (v1.0) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft
25
Edzésmester Alakváltó Program
Alapozó otthoni edzésterv Otthoni alapozó edzésterv: 2. hét
2. hét, 4. nap 26 Szériák közötti szünetek: 30 mp (ahol van szériaszám, és a gyakorlat nem egy komplex része) Gyakorlatok közötti szünetek: 0 mp (folyamatos) Körök javasolt száma: 1 Ne blicceld el se a bemelegítést, se a nyújtást! Ellenırizd, hogy helyesen végzed-e a gyakorlatokat!
izomcsoport
széria-, ismétlésszám (lassú / gyors), idı
minden
5 - 10 p
ö.
3×½p
belsıcomb
láb srégen nyújtva felemelés
belsıcomb
8 / 16
láb térdhajlítás behúz, nyújtás kitol
belsıcomb
8 / 16
láb derékszögben a másik lábhoz behúz
belsıcomb
8 / 16
hanyatt fekvés páros láb nyit-zár
belsıcomb
8 / 16
hanyatt fekvés páros láb zár-nyit
belsıcomb
8 / 16
talpél érint térd lefelé-kifelé húzása test mellé
belsıcomb
8 / 16
hanyatt fekvés páros láb nyit-zár
belsıcomb
8 / 16
külsıcomb láb derékszögben felemelés
külsıcomb
8 / 16
külsıcomb láb lehúzás derékszögben
külsıcomb
8 / 16
külsıcomb térd-boka érintése
külsıcomb
8 / 16
külsıcomb láb nyújt térd érintés
külsıcomb
8 / 16
gyakorlat neve
bemelegítés hídtartás 11. külsı-belsıcomb kombi
Edzésmester Alakváltó Program Otthoni alapozó edzésterv (v1.0) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft
Edzésmester Alakváltó Program
Alapozó otthoni edzésterv Otthoni alapozó edzésterv: 2. hét
izomcsoport
széria-, ismétlésszám (lassú / gyors), idı
külsıcomb nyújtott lábemelés
külsıcomb
8 / 16
külsıcomb nyújtott lábemelés térdhajlítás
külsıcomb
8 / 16
külsıcomb térdhajlítás fenékbe rúgás
külsıcomb
8 / 16
külsıcomb térdhajlítással felfelé emelés
külsıcomb
8 / 16
minden
5 - 10 p
gyakorlat neve
nyújtás
Edzésmester Alakváltó Program Otthoni alapozó edzésterv (v1.0) www.edzesmester.com | © 2009 Mayavi 3.0 Kft
27
