15

Nieuwsbrief ZPC de Rog Masters NR. 2 / 15

Erik Kamphuis & Glen le Clercq , 6 juli 2015

Met dank aan:

Wat is dit? Het gaat snel, dit is alweer de 2e nieuwsbrief die we net voor de vakantie wilden uitbrengen. Wat mag je hierin verwachten:  Info over wedstrijden van de Masters.  Info over trainingen.  Info over de verschillende Masters.  Andere items. We houden iedereen op de hoogte via email en de WhatsApp groep die is aangemaakt. In deze editie:  Stand van zaken mbt het aantal Masters.  Wedstrijden & Zuidelijke Cirkel  Jury tijdens wedstrijden  Start “Lief en Leed potje”.  Trainingen in de vakantie periode  Route naar London 2016.  Profiel Nancy Peeters  Voeding bij zwemmen

Stand van zaken mbt aantal Masters Momenteel hebben we 28 Masters op de lijst staan waarvan sommigen nog op “proef” hebben meegedaan. Af en toe komt er eens iemand kijken, meedoen om te proeven, dat is heel goed, kijken of ze de smaak te pakken krijgen. Nieuwe aanmeldingen Sylvia Senden (zaterdag), Wijnand Vergeest en Wendy Ahsman, welkom bij de Masters!

Wedstrijden & Zuidelijke Cirkel In het seizoen 2015 en 2016 zullen sommigen meedoen met de landelijke club competitie om voor de punten te zwemmen. Inmiddels hebben zich een aantal Masters zich aangemeld die soms mee willen doen. Deelname hangt bij velen af van andere verplichtingen zoals gezin etc. Dat is begrijpelijk maar we zullen een begin gaan maken. De data zijn al bekend. Let op, 1e wedstrijd is tijdens het Kermis weekend in Weert…. Komende wedstrijden zijn op:   

Datum: zaterdag 27 september 2015 Organisatie: Old Dutch Zwembad: De Wisselaar (50m, 6 banen) Terheijdense weg 494 4826 AB Breda Datum: zaterdag 8 november 2015 Organisatie: SBC2000 Zwembad: De Wisselaar (25m, 6 banen) Terheijdense weg 494 4826 AB Breda Datum: zaterdag 12 december 2015 Organisatie: PSV Masters Zwembad: Zwemstadion De Tongelreep (25m bad, 8 banen) Antoon Coolenlaan 1 5644 RX Eindhoven

http://www.knzbzuid.nl/wedstrijdzwemmen/masters-zwemmen

PAGINA 1

Met dank aan:

Jury tijdens wedstrijden Ook tijdens de zuidelijke cirkel wedstrijden is een jury nodig. De meeste juryleden zijn nu ouders van kinderen van de wedstrijdploeg of mensen die al langer jurylid zijn, een enkeling heeft zich op een andere manier aangemeld. Maar misschien zijn er partners van Masters, vrienden of andere geïnteresseerden die mee willen doen aan de jury cursus. Laat dat svp aan mijn weten dan check ik wanneer de eerstvolgende cursus van start gaat. In 2015 hebben we de survey gedaan, ingevuld door velen. Dit nemen we mee in de plannen voor de toekomst. 1 belangrijk item zijn de trainingsuren en de tijdstippen van trainingen.

Start “Lief en Leed potje Nancy heeft het initiatief hiertoe genomen met ondersteuning van Joost. Vrijwillige bijdrage is om te beginnen Euro 5,-. S.v.p. tijdig inleveren bij Nancy of Joost. Zij bepalen ook wanneer dit potje gebruikt gaat worden.

Trainingen in de vakantieperiode Laatste training is zaterdag 18 juli van 7.00 – 8.00 uur. We beginnen weer op vrijdag 28 6.00 – 7.00 uur. Buitentrainingen starten op dinsdag 21 juli : Aanvang 19.00 uur, einde 20.00 uur (onder voorbehoud). Bevestiging volgt nog via de email en WhatsApp.

Route naar London (mei 2016) In 2016 worden de Europese Masters kampioenschappen in London gehouden. Enkelen hebben het idee opgevat om hier aan mee te doen. De exacte datum staat ligt vast eind mei (woe. 25 – zondag 29 mei). Wil je mee doen dan moet je voor die slagen die je wil zwemmen een tijd hebben staan die voldoet aan de gestelde limieten, deze zijn nog niet bekend. Meer info volgt maar je kan er al vast over dromen / nadenken. Bijgaand de link met exacte gegevens etc. http://euroaquatics2016.london/masters/ Foto van het London Aquatics Centre (gebouwd voor de OS 2012):

PAGINA 2

Met dank aan:

Profiel Nancy Peeters:                          

Naam: Geboren: Burgerlijke staat: Kinderen: Hoe vaak train je: Werk: Belastingdienst Eindhoven/ Specialist VPB/IH Beste sportprestatie ooit: Grootste teleurstelling in de sport: Sportieve ambitie: Wat vind je leuk aan de Masters afdeling: Beschrijf jezelf in 1 woord: Wat zie je in de spiegel: Andere hobby’s: Lievelingseten: Wat lust je niet: Wat vind je leuk aan zwemmen: zoomers! Lievelingsboek: Wat trek je het liefste aan: Heb je nog en trekje / eigenschap die we moeten weten…: Favoriete films: Heimelijk genoegen: Waar kan je niet tegen: Hoe veel uren slaap je per nacht: Lig je wel eens over iets te piekeren: Als je 1 dag de baas was in Nederland, wat zou je meteen invoeren of veranderen: Wil je nog ergens op terug komen:

Nancy 02-11-1979 Samenwonend Görkem en Nikki 2x per week Klantmanager Grote Ondernemingen LK 100m vlinderslag meisjes onder de 12 jaar Verliezen van nummer 1 op 0,002s Goud op het ONMK met de 25m of 50m vlinder!!!! Het trainen, de sportiviteit en de gezelligheid Vrolijk Een tevreden mens Squash Sushi en bloemkool Spruitjes Alles, behalve de kramp na het zwemmen met Alleen op de wereld, Hector Malot Joggingbroek en baggy shirt Dat is nergens voor nodig haha Star Wars Episode 1-2-3/ Sissi/ Twilight Saga Duimen en 200 beats per minuut, heerlijk! Onrecht, liegen en mensen die stiekem zijn. 8-9 jazeker Die lange lijst zal ik jullie besparen…… Nee

PAGINA 3

Met dank aan:

Voeding voor zwemmers (http://www.alansmeets.nl/blog/voeding/gezonde-voedingvoor-zwemmers) Vergeleken met andere sporters trainen zwemmers relatief veel. Vaak beginnen ze hiermee al op een jonge leeftijd. Een goed voedingspatroon is dus niet alleen belangrijk om je prestaties te optimaliseren, maar ook om te herstellen van een training. Voor jonge zwemmers is het belangrijk om voldoende energie binnen te krijgen voor hun groei en ontwikkeling. Goede voeding bestaat dus uit meer dan alleen een sportreep en sportdrank tijdens een wedstrijd.

Maak je eigen sportdrank Het is niet zo duidelijk als bij andere sporten, maar ook tijdens het zwemmen verlies je vocht door te zweten. Het is belangrijk om dit vochtverlies aan te vullen door voldoende te drinken tijdens een training. Daarnaast kan drank extra koolhydraten (energie) bevatten. Met name jonge zwemmers moeten door hun trainer actief gestimuleerd worden om voldoende te drinken. Tijdens een training van anderhalf uur is het verstandig om een bidon van 500ml te drinken en tijdens een training van twee uur 750ml. Als het water in het zwembad erg warm is mag dit ook meer zijn. Het kost een fortuin om tijdens iedere training sportdrank te drinken en dit is ook helemaal niet nodig. Water is voldoende, maar door een smaakje aan het water toe te voegen ga je vanzelf meer drinken. Het is heel eenvoudig en goedkoop om je eigen sportdrank te maken. Voor een kortere training kun je een isotone drank maken (minder koolhydraten) en voor een langere training kun je een drank maken met meer koolhydraten. Voor een isotone drank (6 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml) meng je zo’n 300 ml puur (suikervrij) ananassap, sinaasappelsap of appelsap met 200 ml water. Je kunt een deel van het water ook vervangen door kokosmelk om er een extra smaak aan te geven. Voor een langere training zou je 600ml vruchtensap kunnen mengen met 150ml water. Een andere mogelijkheid is om water te mengen met een siroop, in een verhouding zodat er voor een korte training 6-8 gram koolhydraten/100ml in je drinken zit en voor een langere training >8 gram koolhydraten/100ml. Je zou een spits mespuntje zout aan je drank kunnen toevoegen.

Voldoende eten voor ochtendtraining

PAGINA 4

Met dank aan: In de zwemsport is het heel normaal om ’s ochtends te trainen, maar het is lastig om voldoende te eten voor een ochtendtraining. Toch is het erg belangrijk om iets te eten voor je in het water duikt. Nuchter trainen wordt in veel sporten gebruikt als een strategie om de vetverbranding te verbeteren, er zitten echter meer nadelen dan voordelen aan. In een training van 90 min kun je de koolhydraatopslag (glycogeen voorraad) aardig uitputten, als deze bij aanvang al lager is omdat je in de nacht niets gegeten hebt dan gaat dit nog sneller. Je hebt koolhydraten nodig om op een hogere intensiteit te sporten. Als je die voorraden niet hebt gaat de kwaliteit van de training erop achteruit. Het lichaam kan dit opvangen door eiwitten om te zetten in een brandstof voor je spieren, maar hierdoor ontstaat er wel spierschade wat uiteindelijk overtraining zou kunnen veroorzaken. Je hoeft natuurlijk geen uitgebreid ontbijt te nemen voor je gaat trainen. Brood, muesli, havermout en dergelijke zouden kunnen, maar een pakje Sultana’s voor de training en een koolhydraatrijke drank tijdens de training zijn ook al voldoende. Ook als je naar school of je werk gaat begin je de dag met een goed ontbijt. Dit maakt het makkelijker om over de hele dag voldoende calorieën binnen te krijgen.

Herstellen tussen twee zwemtrainingen Zwemmers moeten hun energie, koolhydraat en eiwit inname aanpassen aan wat ze nodig hebben voor hun training. Wanneer ze dit niet doen zullen ze tussen twee trainingen niet optimaal herstellen met vermoeidheid, gewichtsverlies, en slechte prestaties als gevolg. Doordat jonge zwemmers extra energie nodig hebben voor hun groei en ontwikkeling is het extra belangrijk dat zij voldoende eten. Naast het herstel tussen trainingen kan een goede voeding ook het immuun systeem optimaliseren. Er bestaan veel supplementen en strategieën die suggereren het immuun systeem een handje te helpen, maar door tijdens de training je energie niveau op peil te houden en na de training een herstel snack te nemen verlaag je de meeste stress op het immuun systeem. Dit betekend niet dat je allerlei sportrepen en supplementen moet gaan kopen. Goede maaltijden, ontbijt, lunch en avondeten, aangevuld met een aantal snacks zijn meer dan voldoende. Een pakje volle chocomelk direct na een training is een uitstekende herstel “snack”.

Niet overmatig eten tijdens zwemwedstrijden

PAGINA 5

Met dank aan: Over het algemeen wordt een bord pasta gezien als de ideale voeding voor een wedstrijd. Dit is niet helemaal waar voor zwemmers. ’s Ochtends pasta eten voor een wedstrijd ligt vaak zwaar op de maag en is helemaal niet nodig. Het is veel belangrijker om in de dagen voor de wedstrijd goed te eten om je koolhydraat voorraden te optimaliseren. Op de dag van de wedstrijd heb je niet zo heel veel nodig. Je gaat immers niet 6 uur fietsen zoals een wielrenner doet. Een zwemwedstrijd bestaat vaak uit inzwemmen, 2-4 keer zwemmen per sessie en tussendoor uitzwemmen. De afstanden die je dan per dag zwemt zijn veel lager dan dat je 2 keer per dag traint. Je hebt dus ook minder energie nodig. Daarnaast zijn de meeste afstanden te kort om je koolhydraat voorraden uit te putten. Wat en wanneer je eet heeft te maken met de tijden waarop je moet zwemmen. Je kunt het beste de hoofdmaaltijden aanhouden, dit zijn het ontbijt, de lunch en het avondeten. Daarnaast kun je tijdens de wedstrijd enkele snacks eten. Een goed ontbijt kan bijvoorbeeld bestaan uit boterhammen, muesli, havermout pap, vruchten, ontbijtkoek enzovoort. De snacks die je eet hoeven zeker geen dure sportrepen te zijn. Brood, mueslirepen, Sultana’s, fruit, gedroogde vruchten, noten en winegums zijn hier enkele goede voorbeelden van. Ga vooral niet teveel eten, want zoveel energie gebruik je niet. Belangrijker is de timing van je maaltijden en snacks. Tenslotte moet je niet vergeten dat er ook energie in de drank zit die je tussen de wedstrijden drinkt.

PAGINA 6