A
FUS S JOBBA N, ÉL J EGÉS Z SÉGESEBBEN, É TK E Z Z VÁ LTOZ ATOSA BBA N KÖZREMŰKÖDŐ SZERZŐK: Scott Jurek • Mark Bittman • Pam Anderson • Liz Applegate • Nate Appleman • Richard Blais • Gesine Bullock-Prado • Art Smith • Patricia Wells és sokan mások
FUSS & FŐZZ
4995 Ft
BEMUTATJA:
®
FUSS & FŐZZ BEMUTATJA
®
A futók szeretnek enni. Sőt, sokak számára ez az egyik első számú indok a napi edzésekre. Lehetséges, hogy te is épp így vagy ezzel. Mire lenyomod azokat a kilométereket (és elégeted azokat a kalóriákat), farkaséhes leszel. És büntetlenül pakolhatsz a tányérodra finomságokat, élvezheted az ételek ízét, miközben megadod szervezetednek mindazokat a tápanyagokat, melyekre szüksége van az egyensúlyhoz. Csakhogy célodtól függően eltérő lehet, milyen ételek segíthetnek hozzá az egyensúly hoz. Ha például maratonra készülsz, a magas kalóriatartalom fontos szempont. Sok-sok szénhidrátra lesz szükséged, kiegészítve jó minőségű fehérjékkel. Ha fogyni szeretnél, a tökéletes étrend elsősorban alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekből épül fel. És ha a vegetáriánus futók táborát erősíted, diétádnak tartalmaznia kell a kulcsfontosságú tápanyagokat, melyekből a húsmentes táplálkozás során könnyen hiány léphet fel. A Runner’s World szakácskönyvének szerkesztése során sokféle szempontot figyelembe vettünk, sokféle igényre koncentráltunk. Így választottuk ki a magazin hasábjain megjelent legjobb receptek közül azt a 150-et, melyekből akkor is változatos étrendet állíthatsz össze magadnak, ha naponta csak pár kilométert futsz, és akkor is, ha a szokásos edzésadagod egy félmaraton. Könnyen követhető színkódok kalauzolnak az alacsony kalóriatartalmú receptek; a vegetáriánus, vegán és gluténmentes ételek között; de válogathatsz a maximum 30 perc alatt összedobható finomságokból is. Pazar színű gyümölcsturmixokról, pikáns tésztaételekről, grillhúsokról, ínycsiklandó desszertekről készült gyönyörű fotók nyújtanak ihletet a főzéshez. Sok információt találsz az alapanyagokról, és pontosan nyomon követheted a kész ételek tápértékre vonatkozó jellemző adatait. A könyvet lapozva annyi kreatív ötlettel, merész ízpárosítással találkozol majd, hogy hamarosan magad is tele leszel receptötletekkel. Nem utolsósorban jobban megy majd a futás és a regenerálódás.
A
®
runnersworld.hu
9 789631 260205
150 VÁLOGATOTT RECEPT TÖLTŐDJ FEL ENERGIÁVAL,
ADD LE A PLUSZKILÓKAT, ÉLVEZD ®
AZ EVÉS MINDEN PILLANATÁT
vi
RUNNING FOOT
Tartalom Előszó – Deena Kastor...................................... vi Bevezető – Mit jelent futó módjára enni?......... ix Vágjunk bele – Mi kell a futó szervezetének?.....1 Útmutató a receptjelölésekhez.........................12 1. FEJEZET Reggelik • 15 2. FEJEZET Snackek és smoothie-k • 43 3. FEJEZET Saláták és öntetek • 63 4. FEJEZET Levesek és raguk • 89 5. FEJEZET Szendvicsek, pizzák, hamburgerek • 115 6. FEJEZET Szószok és tészták • 137 7. FEJEZET Húsok és szárnyasok • 161 8. FEJEZET Halak és tenger gyümölcsei • 187 9. FEJEZET Zöldségek • 209 10. FEJEZET Desszertek • 235 A futó kamrája................................................ 256 Speciális receptek listája................................ 257 Futás előtt Regeneráló Gyors Alacsony kalória
Vegetáriánus Vegán Gluténmentes
Szerzők........................................................... 265 Köszönetnyilvánítás ....................................... 268 Index...............................................................269
v
ÚTMUTATÓ A RECEPTJELÖLÉSEKHEZ
A receptek tetején színkódot találsz, így egy pillanat alatt felmérheted, megfelel-e az adott étel aktuális célodnak, tápanyagszükségletednek. Íme a pontos útmutató a színekkel kapcsolatban. REGENERÁLÓ
FUTÁS ELŐTT
E receptek biztosítják a szükséges tápanyagokat az edzéshez, amennyiben futás előtt 2 órával fogyasztod az útmutatásukkal készült ételeket. A kalóriák nagyobb része szénhidrátokból származik és az energiatartalom kevesebb, mint 30 százaléka zsírból. A fehérjetartalom maximum 20 gramm, a rosttartalom körülbelül 5 gramm vagy kevesebb adagonként. A zsír, a fehérje és a rost lassítják az emésztést és futással kombinálva gyomorbántalmakat okozhatnak. A könyvben szereplő fogások közül persze még sok akad, melyek alkalmasak edzés előtti töltekezésre, de azok tápanyagtartalma túlesik a fenti határértékeken, és futója válogatja, mennyire jelentenek hatékony választást. Ne feledd, verseny előtt sose próbálj ki új ételt, érdemes heteken át figyelni ugyanis, milyen hatással lesz a gyomrodra.
GYORS
E receptek maximum 30 perc alatt elkészíthetők.
12
VÁGJUNK BELE
Magas fehérjetartalmú ételeket jelöl a szín, melyek segítik az izomszövetek megújulását, a sérülés utáni lábadozást. A szénhidráttartalom alacsonyabb, de ahhoz elég, hogy újratölthesd energiaraktáraidat. Az optimális regeneráló fogások 2:1, 3:1 arányban juttatnak szénhidráthoz és fehérjéhez. Néhány zöld színkóddal jelölt recept kicsit több vagy kevesebb szénhidráthoz is juttathat a javasolt aránynál, de semmiképp sem lesz nagy az eltérés. A fehérje mennyisége viszont biztosan 15–25 gramm közé esik adagonként. A zsír- és rosttartalmat ez esetben nem vettük figyelembe, mivel azok nem befolyásolják jelentősen az izomregenerálódást.
VEGETÁRIÁNUS
Ezek a receptek nem tartalmaznak sem húst, sem baromfit, sem halat, de az alapanyagok között lehet tojás, tejtermék, méz.
VEGÁN
Ebbe a kategóriába nem fér bele semmilyen állati eredetű alapanyag, tehát nemcsak a hús, de a tojás, tej, méz is kizárt.
14
A RUNNER’S WORLD BEMUTATJA: FUSS & FŐZZ
1
Reggelik Péksütemények
16 • Tápláló, teljes kiőrlésű muffinok
17 • Kolibrimuffinok
18 • Friss gyümölcsös lepény
20 • Csodálatos granola
Meleg pelyhek
21 • Krémes csokis zabpehely
22 • Ínyenc zabszeletek
23 • Fűszeres reggeli quinoa
25 • Ragacsos polenta
Palacsinták és bundás kenyerek
26 • Sokmagvas palacsinta
30 • Fahéjas-barackos öntet
31 • Édes és tápláló kukoricaprósza
32 • Dupla vaníliás bundás kenyér
Tojások és reggeli szendvicsek
34 • Tojásos-babos burrito avokádóval és lime-os joghurtöntettel
35 • Gombás-spenótos tojáslepény
36 • „Több zöldség, mint tojás” frittata
37 • Kukoricatortilla fügelekvárral és roston sült pulykával
38 • Barackkal, olívabogyóval és feta sajttal töltött pitakenyér
41 • Kesudióvajas, mangócsatnis szendvics
15
42
A RUNNER’S WORLD BEMUTATJA: FUSS & FŐZZ
2
Snackek és smoothie-k Snackek
45 • Kókuszos-mandulás energiaszelet
47 • Banános-zabos energiaszelet
48 • Tökmagos-cseresznyés diákcsemege
49 • Édes és savanyú pattogatott kukorica
50 • Fűszeres pekándió
51 • Pirított mandulavaj
52 • Almaszeletek kecskesajttal és balzsamecettel
54 • Sütőtökhumusz
55 • Kukoricás-dinnyés salsa
Smoothie-k
56 • Erdei hóvihar
57 • Roppanós kávés, kakaós shake
57 • Juharszirupos-tökös smoothie
58 • Áfonyás-zabpelyhes smoothie
58 • Dinnyés-mangós shake
60 • Narancsos-gránátalmás smoothie
60 • Immunerősítő málnás-mandulás smoothie
61 • Hűsítő spenótos-kivis ital
61 • Meggyes-kókuszos regeneráló shake
43
62
A RUNNER’S WORLD BEMUTATJA: FUSS & FŐZZ
3
Saláták és öntetek Saláta főételek
64 • Spenótos-baconös édesburgonya-saláta
67 • Thai marhahússaláta mentával
68 • Zöldborsós csirkesaláta fetával és mentával
69 • Petrezselymes tonhalsaláta
70 • Ázsiai tésztasaláta tojással és földimogyoróval
Saláta köretek
73 • Mentás burgonyasaláta
74 • Krémes káposztasaláta
75 • Házias káposztasaláta
76 • Görögdinnye-saláta fetával
77 • Uborkasaláta sárgadinnyével
78 • Céklasaláta avokádóval és naranccsal
80 • Tabbouleh
81 • Csicseriborsó-saláta cseresznyével és gyömbérrel
83 • Tönkebúza-caprese
84 • Görög babsaláta
Salátaöntetek
85 • Mézes öntet
85 • Mustáros, római köményes dresszing
86 • Mandula- és dióolajos öntet
86 • Szederöntet
63
88
A RUNNER’S WORLD BEMUTATJA: FUSS & FŐZZ
4
Levesek és raguk Hideg levesek
90 • Thai avokádóleves
92 • Hideg cukkinileves
93 • Mexikói gazpacho
95 • Mangógazpacho
Meleg levesek és raguk
96 • Minestrone tavaszi zöldekkel
98 • Burgonyás póréleves
99 • Burgonyaleves zellerrel
100 • Csicseriborsós-pesztós paradicsomleves 102 • Currys-kókuszos tökleves 103 • Vöröslencse- és feketebab-ragu 104 • Lassan főzött kagylóhalászlé 105 • Krémes burgonyás spenótleves 106 • Csirkeleves quinoával 109 • Gombaleves pulykakolbásszal 110 • Marhahúsragu bulgurral
111 • Ropogós kakaós csili
113 • Babos-zöldséges csili
89
114
A RUNNER’S WORLD BEMUTATJA: FUSS & FŐZZ
5
Szendvicsek, pizzák, hamburgerek Húsból 116 • Hamburger tetszés szerinti húsból 118 • Sült marhahús pitában uborkás joghurtos öntettel 119 • Pesztós csirkés szendvics 120 • Currys csirkesaláta-szendvics áfonyával, fenyőmaggal 122 • Csirke pitában aszalt paradicsommal 125 • Mediterrán füstölt sonkás pizza 126 • Fügés prosciuttós szendvics
Halból és tenger gyümölcseiből 127 • Füstölt lazacos zöldséges tortilla 128 • Lazacsalátás szendvics csilis aiolival 129 • Szardellás-olívabogyós pizza 130 • Babos-garnélarákos quesadilla
Vegetáriánus 131 • Fehér babos, articsókás tortilla 133 • Fügés, karamellizált hagymás pizza 134 • Mandulavajas körtés szendvics 135 • Currys-tojássalátás szendvics
115
136
A RUNNER’S WORLD BEMUTATJA: FUSS & FŐZZ
6
Szószok és tészták Tésztamártások 138 • Gyors és egyszerű marinaraszósz 139 • Tűzön sült húsos mártás 141 • Bazsalikomos-mentás pesztó 142 • Kelkáposztás-mandulás pesztó 143 • Sütőtökös-korianderes pesztó
Tésztaételek 144 • Tagliatelle tészta borsóval, csilivel és mentával 147 • Masnitészta paradicsommal és rukkolával 148 • Tészta barna csiperkegombával és spárgával 150 • Tészta többféle babbal 151 • Penne tészta szardíniával, sonkával, paradicsommal, cseresznyével 152 • Tészta rákkal, articsókával és pesztóval 155 • Csirke hajdinatésztával és földimogyoróval 156 • Penne tészta pulykás-fetás húsgombóccal 158 • Rigatoni tészta pulykakolbásszal 159 • Gyors, krémes csirkés lasagna
137
160
A RUNNER’S WORLD BEMUTATJA: FUSS & FŐZZ
7
Húsok és szárnyasok Marhahús 162 • Grillezett marhafajitas 165 • Pácolt marhahúsos és vega kebab 166 • Kalóriatakarékos marhafasírt 167 • Grillezett marhaburger 168 • Rázva pirított thai marha zöldborsóval
Sertéshús
171 • Sertéssült barna rizzsel
172 • Szűzpecsenye téli zöldségekkel 173 • Rázva pirított mediterrán sertéshús spárgával 175 • Egyszerű, grillezett sertésfalatok
Szárnyas 176 • Csirke sok-sok zöldséggel 178 • Csirke egészséges panírban 179 • Pácolt sült csirke 180 • Mangós csirkefajitas 183 • Rázva pirított csirke zöldbabbal és brokkolival 184 • Gombás csirke spárgával és rizzsel 185 • Vörös bab kolbásszal és rizzsel
161
186
A RUNNER’S WORLD BEMUTATJA: FUSS & FŐZZ
8
Halak és tenger gyümölcsei Halak 188 • Grillezett lazac lencsés tabbouleh-val 190 • Mini lazacsütik salsával 191 • Lazac kókuszos curryben 193 • Fűszeres haltacók ananászos káposztasalátával 194 • Sáfrányos barramundileves 196 • Juharszirupmázas lazacpisztráng 197 • Vajhal gránátalmaszirupban 198 • Laposhal kivisalsával
Tenger gyümölcsei 199 • Rázva pirított édes-savanyú garnéla 200 • Fokhagymás garnéla fehér babbal és paradicsommal 203 • Fűszeres garnéla édesburgonyával és fekete babbal 204 • Rákos, fekete babos taco 205 • Rákkal és lencsével töltött paradicsom joghurtos öntettel 206 • Kókuszos, lime-os kagyló
187
234
A RUNNER’S WORLD BEMUTATJA: FUSS & FŐZZ
10
Desszertek 236 • Epertortácskák rikottakrémmel 238 • Sült grépfrút mézes joghurttal 239 • Pácolt barackok 241 • Csokis-gyümölcsös müzli 242 • Diós-áfonyás étcsokoládé 243 • Kávés-fahéjas puding 244 • Csokis-zabpelyhes keksz 246 • Fagyasztott mogyoróvajgolyók 247 • Ragacsos brownie 248 • Hosszútávfutók tortája mogyoróvajjal és krémsajtbevonattal 251 • Karamellás-fügés muffin 252 • Omlós gyömbéres süti 253 • Tökös-pekándiós pite 254 • Korhely snapsz
235
