10 ANTI-AGING RECEPTEN

10 ANTI-AGING RECEPTEN

INHOUD INLEIDING 3 01

Waarom veroudering onvermijdelijk is 3

02 Factoren die het verouderings­proces beïnvloeden 4 03 Zo kun je versnelde veroudering vermijden 5 04 Zo kun je veroudering vertragen 6 05 Superfoods tegen veroudering 6

RECEPTEN 10 01

Acai-ontbijt 11

02 Gedroogde vruchtenpap 12 03 Groene spirulinabowl 13 04 Chia Maria 14 05 Zure Quinoa 15 06 Smoothiebowl met superfoodies



bruine granola 16

07 Smoothiebowl met superfoodies



bruine granola 16

08 Chiamammamia! 17 09 Framboosje 17 10 Courgettacaï 18 11

Ah, wat pittig 19

•

2•

INLEIDING Zie jij het ook als een compliment als mensen je jonger inschatten dan je bent? Dan ben je niet de enige, want met jeugdigheid straal je gezondheid en vitaliteit uit. Alhoewel de meeste ouderen zich relatief een stuk gelukkiger voelen en meer tevreden zijn over zichzelf dan toen ze jong waren, willen de meeste mensen er toch liever jong uit blijven zien. Helaas is aan verouderingsverschijnselen, zoals rimpels, een uitgezakte huid, ouderdomsvlekken en lichamelijke ongemakken en kwalen niet te ontkomen Toch kun je er zeker wat aan doen om het verouderingsproces te vertragen, zodat je er langer jong uit blijft zien én je je langer jong, gezond en energiek blijft voelen. In dit e-book kun je lezen wat de oorzaken van veroudering zijn, welke factoren het verouderingsproces beïnvloeden en hoe je het ontstaan van verouderingsverschijnselen kunt vertragen. Daarnaast vind je in dit e-book 10 heerlijke recepten vol voedingsstoffen die bijdragen aan een vertraagde veroudering, een gezonder lichaam en jouw beste gezondheid ooit!

01

WAAROM VEROUDERING ONVERMIJDELIJK IS

Veroudering is een opeenhoping van lichamelijke, geestelijke en sociale veranderingen die gedurende het menselijk leven plaatsvindt. Veroudering gaat gepaard met kennis, ervaring en levenswijsheid, maar leidt daarnaast helaas ook tot verval. Biologisch gezien is het menselijk lichaam tot een bepaalde leeftijd (meestal ergens tussen de 20 en 35 jaar) in staat zich tot bijna in perfectie te herstellen en te vernieuwen. Daarna begint de fysieke veroudering, die zich kenmerkt door onder andere een rimpelige huid, minder goed met stress kunnen omgaan, een verminderd gezichtsvermogen, stijfheid in de spieren en een verhoogde kans op ziektes. Deze onomkeerbare veranderingen zijn in het begin heel onschuldig, maar naar mate we ouder worden stapelen de kwalen zich op, tot we er uiteindelijk dood aan gaan. Hoe graag we het ook zouden willen, en ondanks alle medische kennis die de mensheid tot haar beschikking heeft, aan veroudering ontkomt niemand want ouderdom zit in ons genetisch programma. In mensen en dieren wordt de celveroudering veroorzaakt door de telomeren, de enkelstrengige DNA die aan het uiteinde van chromosomen zit. Deze telomeren worden bij elke celdeling, waarbij ook het DNA van de cel wordt gedupliceerd, verkort. Bij elke celdeling worden de telomeren dus steeds weer korter, totdat ze te kort

•

3•

worden en niet meer kunnen delen; wanneer dat punt bereikt is gaan de cellen dood. De oorspronkelijke lengte van telomeren is genetisch bepaald, want sommige mensen worden geboren met langere telomeren dan anderen, en ook de snelheid van de celdeling verschilt in aanleg per individu. De lengte van de telomeren bepaalt dus voor een groot deel hoe lang je leeft, maar de snelheid waarmee de telomeren zich verkorten en dus de snelheid van de veroudering heb je enigszins zelf in de hand.

02

FACTOREN DIE HET VEROUDERINGSPROCES BEÏNVLOEDEN

Zoals je in het vorige hoofdstuk hebt kunnen lezen heb je geen invloed op de lengte van je telomeren, maar snelheid van het verkortingsproces van die telomeren heb je wel degelijk in bepaalde mate zelf in de hand. De belangrijkste factoren die de het verkortingsproces van de telomeren en dus de veroudering versnellen zijn: • Een ongezonde leefstijl. Ongezonde gewoontes, zoals roken, medicijnen slikken, teveel alcohol drinken, veel in de zon zitten, intensief sporten, ongezond en ongevarieerd eten, blootstelling aan chemicaliën en straling, een verhoogde bloedsuikerspiegel en overgewicht leiden tot oxidatieve stress in het lichaam. Bij oxidatieve stress zijn er onvoldoende antioxidanten in je lichaam om de vrije radicalen in je lichaam te bestrijden. Hierdoor wordt de beschadiging van weefsels en organen versneld waardoor de telomeren in een veel hoger tempo verkorten. • Infecties. Wetenschappers zijn het er allemaal met elkaar over eens dat infecties het verouderingsproces aantoonbaar versnellen. Bij een infectie worden weefsels in het lichaam aangevallen door ziekteverwekkende micro-organismen. Deze microorganismen zijn bijvoorbeeld virussen, bacteriën, parasieten of schimmels, en deze vermeerderen zich zodra ze zich in het lichaam nestelen. Je immuunsysteem reageert daarop door deze vreemde indringers uit het lichaam te verdrijven, maar dit ingenieuze mechanisme leidt ook tot oxidatieve stress en de schade die dit aanricht versnelt wederom het verouderingsproces. Uiteraard is het fantastisch dat ons lichaam zichzelf beschermt tegen ziektes, en het zou ook niet goed zijn als het immuunsysteem haar werk niet deed. Maar als je infecties langdurig niet behandelt (denk bijvoorbeeld aan een chronische tandvleesontsteking of een candida infectie), dan moet je lichaam constant een gevecht aangaan met de vrije radicalen, en de oxidatieve stress die dit tot gevolg heeft verhoogt het risico op ernstige ziektes zoals kanker en hart- en vaatziekten. (Gavazzi & Krause, 2002) • Suikerrijke voeding. Suikers zijn in hoge mate verantwoordelijk voor een versnelling van het verouderingsproces. Als je suiker eet volgt er een stroom van chemische reacties waarbij suikers zich binden aan eiwitten, die op den duur onherstelbaar beschadigd worden. Hierbij ontstaan ontstekingen die het immuunsysteem van het lichaam activeren, en die leiden tot infecties en daardoor oxidatieve stress, waarmee de veroudering wordt versneld (Wells-Knecht et al., 1995). • Stress. Bij stress voel je jezelf niet alleen onprettig, het leidt ook tot versnelde veroudering. Onderzoekers aan de University of California hebben aangetoond dat

•

4•

chronische stress het verkortingsproces van de telomeren sterk kan versnellen (Nelson et al., 2011). Bij stress vinden er ontstekingsreacties in het lichaam plaats en bovendien maakt het lichaam cortisol aan, en dit zijn allemaal aspecten die de oxidatieve stress in het lichaam verhogen, en dus het verouderingsproces versnellen (Flohé et al, 1995).

03

ZO KUN JE VERSNELDE VEROUDERING VERMIJDEN

In het vorige hoofdstuk heb je kunnen lezen dat een ongezonde levensstijl, infecties, suikerrijke voeding en stress leiden tot oxidatieve stress in het lichaam, en dat zorgt ervoor dat de telomeren in hoger tempo verkorten waardoor het verouderingsproces versneld wordt. Als je de veroudering wil vertragen doe je er dus goed aan om allereerst te beginnen met alle factoren die veroudering versnellen zoveel mogelijk te vermijden: • Kies voor een zo gezond mogelijke leefstijl: stop met roken, slik geen medicijnen die niet strikt noodzakelijk zijn of waar gezonde alternatieven voor zijn (denk aan pijnstillers, slaaptabletten, anticonceptiepil, etc.), drink geen of zo min mogelijk alcohol, zorg dat je niet te veel in de zon zit, sport nooit te intensief, eet gezond en gevarieerd, vermijd blootstelling aan chemicaliën en straling en zorg dat je een gezond gewicht krijgt of behoudt. • Voorkom infecties. De beste methode om infecties te voorkomen is door ervoor te zorgen dat je een gezond en sterk immuunsysteem hebt. Eet daarom gezond en gevarieerd, beweeg regelmatig, zorg voor voldoende nachtrust en vermijd stress. Natuurlijk zijn infecties niet altijd te voorkomen, maar als je een infectie hebt, zorg dan ervoor dat je daar zo snel mogelijk weer vanaf komt: ook bij een chronische tandvleesontsteking of een candida infectie. • Vermijd suikerrijke voeding. Van suiker word je niet alleen dik, je wordt er ook sneller oud van. Eet daarom zoveel mogelijk onbewerkte voeding, want hier zitten geen verborgen suikers in. Kies bij voorkeur voor zuur fruit (bijvoorbeeld sinaasappels, grapefruits, mandarijntjes, kiwi’s), omdat hier minder natuurlijke suikers in zitten. Ben je een echte zoetekauw, neem dan natuurlijke zoetstoffen die geen of weinig suikers bevatten, zoals stevia (geheel suikervrij), lucumapoeder en mesquitepoeder. Kunstmatige zoetstoffen zijn geen gezond alternatief omdat deze chemicaliën bevatten die ongezond zijn voor het lichaam en ons lichaam ‘foppen’ waardoor ze hetzelfde effect hebben als gewone suikers (Hudson et al, 2002). • Voorkom stress. Alhoewel stress niet altijd te voorkomen is, kun je er wel voor zorgen dat je factoren waarvan je weet dat die jou stress geven waar mogelijk uit de weg gaat. Gezond eten, regelmatig bewegen en voldoende nachtrust verminderen stress wel, maar kunnen niet genoeg zijn om je stressbron echt goed aan te pakken. Vermijd stress in ieder geval altijd zoveel mogelijk, wat betekent dat je misschien bepaalde patronen in je dagelijkse leven eens onder de loep zou moeten gaan nemen. Echter, stress is niet altijd te voorkomen dus als je eenmaal last hebt van stress is het ook goed om te weten hoe je daar op dat moment het beste mee om kunt gaan (Flohé et al, 1995).

•

5•

04

ZO KUN JE VEROUDERING VERTRAGEN

Behalve factoren vermijden die oxidatieve stress bevorderen en dus veroudering versnellen kun je er ook voor zorgen dat oxidatieve stress in het lichaam wordt verminderd en dus veroudering wordt vertraagd, en wel met antioxidanten. Antioxidanten zijn simpel gezegd moleculen die het oxideren van andere moleculen kunnen belemmeren. Ze stoppen het domino-effect dat de vrije radicalen hebben veroorzaakt en stoppen dus de aanvallen van vrije radicalen op een natuurlijke manier. Ons lichaam maakt zelf antioxidantenzymen aan, maar de productie daarvan neemt geleidelijk af naarmate je ouder wordt. Gelukkig kun je antioxidanten ook uit voeding halen, daarom is het heel belangrijk om al op jonge leeftijd te beginnen met veel antioxidantrijke voeding te eten en dit te blijven doen. Er zijn een heleboel verschillende soorten antioxidanten en de werking ervan is van vele factoren afhankelijk. Het is daarom belangrijk dat je zoveel mogelijk antioxidanten uit verschillende voedingsbronnen binnenkrijgt die elkaar goed complementeren. Dit kun je doen door: • Veel verschillende soorten (bij voorkeur biologische) rauwe groenten eten • Dagelijks verse smoothies en sappen maken, die veel rauwe groenten en zuur fruit bevatten • Een paar verschillende soorten antioxidantrijke superfoods aan je voedingspatroon toevoegen. Het is beter om kleinere hoeveelheden van drie verschillende antioxidantrijke superfoods te eten dan een grotere hoeveelheid van één superfood.

05

SUPERFOODS TEGEN VEROUDERING

Superfoods die rijk zijn aan antioxidanten en dus veroudering tegengaan zijn: Açai poeder: wordt gemaakt van açai bessen die aan de açaiboom (Euterpe Oleracea) groeien, een palmboom die in Midden- en Zuid-Amerika voorkomt. Açai poeder is niet alleen zeer rijk aan antioxidanten (Schauss et al., 2006), het bevat ook polyfenolen die een ontsteking- en kankerremmende werking hebben (Del Pozo-Insfran et al., 2006) en talloze verschillende aminozuren die het immuunsysteem versterken en het lichaam ontgiften (Holderness et al., 2011). Je kunt açai bessen poeder door smoothies en sappen roeren of over een fruitsalade of toetje sprenkelen. Goji bessen: groeien aan de Boksdoorn (Lycium Barbarum), een struik uit de nachtschadenfamilie die van oorsprong in de Himalaya voorkwam maar nu op veel

•

6•

plaatsen in de wereld groeit. Gojibessen zijn rijk aan krachtige antioxidanten die het immuunsysteem versterken, het cholesterolgehalte verlagen, vroegtijdige veroudering helpen voorkomen en het risico op kanker en hart- en vaatziekten kunnen verminderen (o.a. Knight, 2000). Je kunt goji bessen als snack eten of in allerlei recepten gebruiken (bv. smoothies, sappen en trail mix), net zoals andere gedroogde vruchten. Ook kun je thee trekken van goji bessen. Chia zaden: zijn afkomstig van de de Chia (Salvia Hispanica), een Mexicaanse muntplant die tot de lipbloemigen behoort. Chiazaden staan er bekend om dat ze rijk zijn aan omega 3-vetzuren, die het immuunsysteem versterken, ontstekingen en kanker remmen, cholesterol en bloeddruk verlagen, hart- en vaatziekten helpen voorkomen en het risico op neurologische ziektes verminderen (Ruxton et al., 2004). Daarnaast bevat chiazaad diverse vitamines, mineralen en antioxidanten die erg belangrijk zijn voor onder meer een gezonde stofwisseling en in staat zijn de schadelijke werking van vrije radicalen te neutraliseren, waarmee veroudering wordt tegen gegaan en de weerstand wordt versterkt (Graf & Eaton, 1990). Chiazaad kan door salades worden gemengd of door pindakaas, notenspread, muesli, ontbijtgranen, sauzen en soepen worden geroerd. Daarnaast kunnen chiazaadjes worden toegevoegd aan smoothies en shakes. Indien chiazaad in water geweekt wordt (+/- 150 ml op 15 gram chiazaad) vormt het een gelachtige substantie die een ideale basis vormt voor oa. toetjes, hamburgers en koekjes. De gel kan tevens gebruikt worden om thee te verdikken. Voor optimale gezondheidsresultaten is het aan te raden om de chiazaden voor gebruik eerst te vermalen. Incabessen: groeien aan de incabessenstruik (Physalis Peruviana), die oorspronkelijk voorkwam in de hoger gelegen tropische gebieden van Peru, Ecuador en Colombia. Incabessen bevatten pectine, een heteropolysacharide die geleidelijk wordt opgenomen in het bloed en de bloedsuikerspiegel reguleert, de cholesterolspiegel in balans brengt en het immuunsysteem versterkt (Pinto et al., 2009). Daarnaast zijn incabessen een bron van bioflavonoïden (vitamine P) die de bloedvaten ondersteunen, ontstekingsremmende eigenschappen hebben en de absorptie van vitamine C helpen verhogen (Wu et al., 2006; Franco et al., 2007). Je kunt gedroogde Inca bessen los eten of combineren met noten, goji bessen, camu camu bessen of ander gedroogd fruit. Lekker als snack, topping op een toetje of in een trail mix, of als ingrediënt in rauwe taarten, koekjes, chocolade en andere lekkernijen. Zonnebloempitten: zijn het zaad van de zaad van de zonnebloem (Helianthus Annuus). Zonnebloempitten bevatten diverse vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen die de veroudering vertragen, waaronder B-vitamines, vitamine E, magnesium, mangaan, fosfor, ijzer en zink. Je kunt zonnebloempitten als snack eten, mengen door een trail mix en als ingrediënt gebruiken in allerlei lekkernijen, zoals koekjes. Kokosolie: wordt gemaakt van kokosnoten die aan de kokospalm groeien, een oerplant die verre familie is van de grassoorten. Kokosolie bevat laurinezuur, een vetzuur dat de darmflora ondersteunt en beschermt tegen ontstekingen, bacteriën, virussen, schimmels en microben (Ogbolu et al, 2009). Daarnaast herstelt kokosolie het natuurlijke vetgehalte van de huid op cellulair niveau in de diepere vetlagen, waardoor de huid er langer jong uit blijft zien (Agero et al., 2004). Je kunt kokosolie gebruiken om mee te bakken, braden en

•

7•

frituren. Daarnaast is het geschikt als smeersel (in plaats van boter) en kan het als basis dienen voor zelfgemaakte chocolaatjes. Ook is de olie zeer voedend en verzorgend voor haar, lippen en huid en tevens bruikbaar als massageolie of als ingrediënt voor etherische olie. Spirulina poeder: een superfood op basis van zoetwateralgen (met name de Arthrospira platensis en de Arthrospira maxima) dat al duizenden jaren wordt gebruikt in vele culturen, zoals bijvoorbeeld de Azteken. Spirulina is zeer rijk aan chlorofyl, een natuurlijke reinigende stof en antioxidant die helpt om de darmen te reinigen, het bloed te zuiveren en die het lichaam in staat stelt om zuurstof efficiënter op te nemen. Ook helpt chlorofyl bij het verwijderen van giftige stoffen zoals schimmels en verdelgingsmiddelen. Bovendien bevat chlorofyl magnesium, dat de hersenen en het zenuwstelsel stimuleert en beschermt tegen het opslaan van giftige stoffen in het centrale zenuwstelsel (Ferruzzi & Blakeslee, 2007). Ook is spirulina een bron van phycocyanine, een krachtige antioxidant met een ontstekingsremmende werking die het immuunsysteem versterkt, de aanmaak en herstel van stamcellen in het beenmerg bevordert, kanker kan helpen voorkomen, een ontgiftende en bloedsuikerspiegel regulerende werking heeft en zich tevens als een erytropoëtine (EPO) gedraagt in het lichaam (Park et al., 2008). Bovendien bevat spirulina superoxide dismutase (SOD), dit zijn enzymen die de dismutatie van superoxide (O2-) katalyseren in zuurstof en waterstofperoxide en als zodanig beschouwd worden als belangrijke gezondheidsverbeterende enzymen en antioxidanten (Lumsden & Hall, 1974). Je kunt spirulina poeder roeren door allerlei soorten dranken, vloeibare gerechten en rauwe snacks. Bijenpollen: zijn gemaakt van stuifmeelkorrels die bijen verzamelen en terugbrengen naar de korf. De korrels zijn microscopisch klein, maar bijen verzamelen er miljoenen van en binden ze met nectar in kleine bolletjes, en zo ontstaan de bijenpollen. Bijenpollen zijn zeer rijk aan antioxidanten, die essentieel zijn voor het bestrijden van vrije radicalen in ons lichaam en zo helpen om het risico op infecties en kanker te verminderen (Leja et al., 2007). Ook bevatten bijenpollen de immuunsysteem stimulerende stoffen RNA (ribonucleïnezuur) en DNA (desoxyribonucleïnezuur), die cellulaire groei, vernieuwing en reparatie van cellen bevorderen (Campos et al., 1997). Daarnaast verbeteren bijenpollen de mentale capaciteiten (helderheid, cognitief geheugen, concentratie) en verhogen ze het energieniveau en uithoudingsvermogen (Campos et al., 1997). Je kunt bijenpollen door koude dranken, ontbijtgerechten, salades en toetjes roeren of puur eten. Rauwe cacao poeder: wordt gemaakt van de cacaoboon, die bekend staat als belangrijkste ingrediënt van chocolade. Rauwe cacao is zeer rijk aan antioxidanten, die het immuunsysteem versterken, het cholesterolgehalte verlagen, vroegtijdige veroudering helpen voorkomen en het risico op kanker en hart- en vaatziekten kunnen verminderen (o.a. Knight, 2000). Daarnaast bevat rauwe cacao een zeer hoge concentratie PEA (fenylethylamine), de “love drug” die het libido verhoogt, energie geeft, alert maakt en de concentratie verbetert. Ook is rauwe cacao een bron van magnesium, dat energie geeft. Je kunt rauwe cacao poeder door een smoothie, notenmelk of sap mengen, of er een toetje met een rijke chocoladesmaak van maken. Daarnaast kun je het als ingrediënt gebruik voor zelf gemaakte chocolaatjes.

•

8•

Hennepzaad: behoort tot de familie van de moerbei en is één van de oudst bekende medicinale planten (Cannabis sativa) ter wereld. Hennepzaden bevatten alle essentiële aminozuren en een flinke hoeveelheid enzymen en antioxidanten, zoals vitamine E en lecithine, welke beide belangrijk zijn voor een gezonde hersenchemie. Lecithine ondersteunt tevens een gezonde leverfunctie, waarmee de natuurlijke reiniging van het lichaam wordt bevorderd (Benhaim, 2000). Daarnaast bevat hennepzaad het antiontstekingsvetzuur Gamma-linoleenzuur (GLA), over kankerremmende eigenschappen beschikt (Naidu et al., 1992). Je kunt hennepzaad door smoothies, notenmixen, salades en soepen roeren. Het zaad kan tevens vermalen worden tot meel, waarna je er glutenvrije koek of brood mee kan bakken of er hennepmelk van kan maken. Quinoa: is afkomstig van de quinoaplant (Chenopodium), die tot de familie van de amaranten behoort. Quinoa is glutenvrij en wordt ook wel een pseudograan genoemd, omdat het geen graansoort is en niet tot de familie van de grassen behoort zoals bijvoorbeeld bij tarwe en andere granen het geval is. Het graan bevat vrijwel alle eiwitten en essentiële aminozuren (waaronder lysine), die het immuunsysteem versterken en het lichaam ontgiften (Holderness et al., 2011). Daarnaast bevat quinoa superoxide dismutase, dit zijn enzymen die de dismutatie van superoxide (O2-) katalyseren in zuurstof en waterstofperoxide en als zodanig beschouwd worden als belangrijke gezondheidsverbeterende enzymen en antioxidanten (Lumsden & Hall, 1974). Je kunt quinoa zaden koken in water, op dezelfde manier zoals je rijst kookt. Omdat quinoa zaden veel water opnemen is gekookte quinoa te vergelijken met gekookte risottorijst. Daarnaast kun je quinoa zaden roosteren, fermenteren of toevoegen aan soepen en bouillons. Maca poeder: wordt gemaakt van de wortels van de macaplant (Lepidium Meyenii), een knolgewas van de kruisbloemfamilie dat oorspronkelijk uit het Zuid-Amerikaanse Peru komt. Maca staat bekend als adaptogeen, wat betekent dat het een uitbalancerend en regulerend effect heeft op het lichaam (o.a. hormoonspiegel en bloedsuikerspiegel), waarmee infecties kunnen worden voorkomen (Ley, 2003). Daarnaast bevat maca glucosinolaten,

die

opgebouwd

worden

uit

aminozuren

en

kankerremmende

eigenschappen hebben (Keck & Finley, 2004). Ook versterkt maca het immuunsysteem (Valerio & Gonzales, 2005) en vermindert het stress (Gonzales et al., 2007). Je kunt maca door smoothies, notenmelk en sappen roeren. Maca is bijzonder lekker in combinatie met rauwe cacao omdat beide superfoods de smaak van elkaar versterken. Lijnzaad: is het zaad van vlas (Linum Usitatissimum) en is zeer rijk aan omega 3-vetzuren, die het immuunsysteem versterken, ontstekingen en kanker remmen, cholesterol en bloeddruk verlagen, hart- en vaatziekten helpen voorkomen en het risico op neurologische ziektes verminderen (Ruxton et al., 2004). Daarnaast is lijnzaad een bron van aminozuren, en dan met name arginine, dat een krachtig effect heeft op de werking van het immuunsysteem. Je kunt lijnzaad door dranken en gerechten roeren, over salades sprenkelen en als ingrediënt gebruiken in allerlei lekkernijen, zoals koekjes.

•

9•

RECEPTEN

•

10 •

01 ACAI-ONTBIJT Bereidingswijze Blend alles tot een romig geheel en voeg hier een topping naar keuze aan toe. Je kunt paranoten, kokossnippers, gojibessen, bijenpollen en cacaonibs gebruiken. Maak er je eigen feestje van!

•

11 •

Ingrediënten • 1 grote rijpe banaan • 70 gram bevroren blauwe bessen • 5 el sinaasappelsap • 1 el acaipoeder

02 GEDROOGDE VRUCHTENPAP Bereidingswijze Doe de havermout in een grote kom, schenk hier de warme melk bij in en de kokosolie en vanille en meng dit goed door elkaar. Strooi de andere ingrediënten er overheen. Je kunt hier ook mee variëren als je iets niet in huis hebt.

Ingrediënten • ½ cup (125 ml) havermout • kokosmelk: 180 ml heet water met 2 el kokossnippers blenderen tot een melk • snufje verse vanille • 1 el chiazaden • 1 el gojibessen • 1 el geknipte incabessen • 1 el geknipte gedroogde vijgen • 1 el zonnebloempitten • 4 gehakte paranoten • 1 el yaconsiroop • ½ el kokosolie

•

12 •

03 GROENE SPIRULINABOWL Bereidingswijze Pureer alle ingrediënten door elkaar en schenk in een kom. Top af met de bijenpollen, rood fruit, plakjes banaan en spirulinapoeder.

Ingrediënten • 1 bevroren banaan (in stukjes invriezen) • flinke hand snijbietmelange • 1/2 avocado

Geniet ervan!

• 250 ml rijstmelk • stukje courgette

Topping • bijenpollen • keuze uit rood-fruit-mix • plakjes banaan • spirulinapoeder

•

13 •

04 CHIA MARIA Bereidingswijze Doe de chiazaden in een kom (onderzoek heeft uitgewezen dat de werking van de voedingswaarde van de zaden omhoog gaat als je ze van te voren eerst even maalt in een blender of koffiemolentje), samen met de rauwe cacao en voeg hier een ½ cup lauwwarm water aan toe, roer het geheel goed door elkaar en laat het 5 minuten staan, roer dan nogmaals goed. Vind je de pap nog te dik schenk er dan nog wat lauw water bij en roer het weer goed door. Voeg als laatste de overige ingrediënten toe en geniet ervan!

•

14 •

Ingrediënten • 40 ml chiazaad • een handje bramen • een handje frambozen • 2 el kokossnippers • ½ el rauwe cacaopoeder • optioneel geknipte stukjes verse munt

05 ZURE QUINOA Bereidingswijze Zet de quinoakorrels een nachtje in de week,

Ingrediënten • 1/4 cup quinoa (60ml)

‘s morgens was je deze goed af, zodat het buitenste

• 1 handje blauwe ontpitte druiven

bittere laagje eraf gaat. Gebruik vers water en breng

• klein handje rode bessen

de quinoa aan de kook op middelhoog vuur. Zodra de

• 2el incabessen

korrels een beetje opensplitsen zijn ze zacht en klaar.

• 1 el hennepzaad

Giet het resterende water voorzichtig af en schep de

• 1 el kokossnippers

quinoa in een kom. Meng hier meteen de kokosolie door zodat deze smelt. Voeg alle andere ingrediënten toe en geniet!

•

15 •

• 1el kokosolie • snufje kaneel

06 SMOOTHIEBOWL MET SUPERFOODIES BRUINE GRANOLA Bereidingswijze Voeg de uitgeperste sinaasappel, de avocado, het

Ingrediënten • 1 uitgeperste sinaasappel

rood fruit, de ongezoete amandelmelk en het rauwe

• 1 halve avocado

cacaopoeder samen in de blender en mix het tot het

• 1 kopje rood fruit

een gladde massa is. Schenk het uit in een kom. Versier

• 1 kop ongezoete amandelmelk

de smoothiebowl met het rood fruit, de banaan, het

• 1 eetlepel rauwe cacaopoeder

kokosrasp, de chiazaadjes en de Superfoodies granola.

Toppings • 1 handje superfoodies Bruine granola cacaonibs & Maca • kokosrasp • chiazaadjes • vers rood fruit • 1 banaan in plakjes

07 SMOOTHIEBOWL MET SUPERFOODIES RODE GRANOLA Bereidingswijze Voeg de banaan, de boerenkool en de ongezoete amandelmelk samen in de blender en mix het tot het een gladde massa is. Schenk het uit in een kom. Strooi de granola en de kokosrasp over de smoothie.

Ingrediënten • 1 banaan • 1 handje boerenkool • 1 kop ongezoete amandelmelk

Toppings • 1 handje superfoodies rode granola goji & acaï • kokosrasp • Goji berries

•

16 •

08 CHIAMAMMAMIA! Bereidingswijze Blend alle ingrediënten voor de melk door elkaar. Roer de chiazaden er doorheen en laat dit 10 minuten

Ingrediënten • 40g chiazaden • 3el granaatappelpitjes

wellen, roer er af en toe even doorheen. Voeg de

• 2el havervlokken

granaatappelpitjes, havervlokken, moerbeien en

• 1el geweekte moerbeien

gojibessen toe.

• 1el geweekte gojibessen Voor de melk • 250ml warm water • 2 ontpitte dadels • 2el cashewnoten • 2el hennepzaad • spicemix: 1el kaneelpoeder, 1/4tl gember, 1/4 tl nootmuskaat en 1/4 tl kruidnagel

09 FRAMBOOSJE Bereidingswijze

Ingrediënten

Blend alle ingrediënten samen tot

• 200ml amandelmelk

een romige gladde smoothie.

• 100g frambozen • 1/2 avocado • hand veldsla (of andere groene bladgroente) • hand munt blaadjes • chiazaad, hennepzaad of lijnzaad

•

17 •

10 COURGETTACAÏ Bereidingswijze Blender de ingrediënten tot een romig geheel en top met verschillende soorten rood fruit, havervlokken, kokosvlokken, moerbijen, rozijnen en stukjes paranoot naar behoefte.

Ingrediënten • 70g bevroren blauwe bessen • 30 g geschilde courgette • 5 el sinaasappelsap • 1/2 rijpe banaan • 1el acaïpoeder

•

18 •

11 AH, WAT PITTIG! Bereidingswijze Blend alle ingrediënten samen tot een romige gladde smoothie.

Ingrediënten • 375ml warme groene thee • 130g mango • 3el gepeld hennepzaad • 2el gojibessen • 2el limoensap • 1el chiazaad • snufje cayennepeper • snufje kurkuma

•

19 •