1 Handboek Fitness en Bodybuilding. BODY & POWER Handboek Fitness en Bodybuilding

1

Handboek Fitness en Bodybuilding

BODY & POWER Handboek Fitness en Bodybuilding

2


Inhoudsopgave Inleiding .............................................................................................................................. - 4 Het Mentale Aspect ............................................................................................................ - 5 Het Stellen Van Je Trainingsdoel .................................................................................... - 6 Laad Jezelf Op Voor Je Training................................................................................... - 10 De Spieren........................................................................................................................ - 11 De Belangrijkste Spieren Om te Trainen....................................................................... - 12 De Voorkant Van Je Lichaam ....................................................................................... - 14 De Achterkant Van Je Lichaam..................................................................................... - 14 Gewichtstraining ............................................................................................................... - 15 Inleiding Tot Het Trainen Met Gewichten ...................................................................... - 16 De Quadriceps .............................................................................................................. - 18 De Hamstrings .............................................................................................................. - 22 De Kuitspieren............................................................................................................... - 26 De Borstspieren ............................................................................................................ - 29 De Rugspieren .............................................................................................................. - 34 De Schouders ............................................................................................................... - 39 De Biceps...................................................................................................................... - 43 De Triceps..................................................................................................................... - 46 De Onderarmen ............................................................................................................ - 50 De Buikspieren.............................................................................................................. - 53 De Voeding....................................................................................................................... - 56 Fitness En Bodybuilding Voeding.................................................................................. - 57 Koolhydraten ................................................................................................................. - 58 Vetten............................................................................................................................ - 60 Eiwitten ......................................................................................................................... - 61 Supplementen: Wel Of Niet Gebruiken ......................................................................... - 63 Nawoord ........................................................................................................................... - 66 Aanbevolen Informatiebronnen En Boeken ...................................................................... - 67 -

3


Inleiding Mijn naam is Edward brugman. Ik loop al wat jaartjes mee in de fitnesswereld, in de eerste plaats als sporter en in de tweede plaats als voedingscoach. Ik zie veel mensen beginnen met trainen op de sportschool en het binnen twee maanden alweer opgeven. Waarom geven ze op? Vaak is dit een combinatie van te weinig resultaat en verveling. Aan die ‘verveling’ kan ik helaas weinig doen… de motivatie moet van binnenuit komen. Dat ‘te weinig resultaat’ is echter wel te verhelpen! In dit boek geef ik de beginnende sporter - in beknopte vorm - alle informatie die hij of zij nodig heeft om een goede start te maken in de fitness en bodybuilding sport. Ik behandel de instelling die je nodig hebt om goede resultaten te halen, de voeding die onontbeerlijk is om je spieren te laten groeien, en als laatste de training die je helpt je doel te bereiken. Ik richt me in de volgende pagina’s op de beginnende fitnesser en bodybuilder die spiermassa wil ‘kweken’ zonder teveel vet aan te zetten. Wat je niet in dit boek zult vinden zijn geheimen! Naar mijn mening zijn er geen geheimen in deze sport; je haalt er uit wat je er in stopt. De trainingsmethoden die het meeste effect opleveren zijn allemaal al bekend. Af en toe steekt er nog wel eens een ‘nieuwe’ ontwikkeling de kop op, maar dat gebeurt sporadisch. Ik hoop dat dit boek je helpt met het behalen van jouw doelen! Edward brugman Body & Power (http://www.bodyenpower.nl/ )

4


Het Mentale Aspect

5


Het Stellen Van Je Trainingsdoel Goed, je hebt besloten dat je groter, gespierder, strakker of wat dan ook wilt worden. Mooi zo, dat is alvast een begin! Dat is echter een heel algemeen doel; eentje waar je alle kanten mee op kunt. Het nadeel van een algemeen doel is dat je niet kunt meten of je inderdaad vooruitgang boekt en dat je geen einddoel hebt waar je naartoe kunt werken. Teleurstelling ligt op de loer en kan er voor zorgen dat je helemaal stopt met trainen! Wat je nodig hebt om je doelen werkelijk te kunnen bereiken is een strakker omlijnd einddoel met veel tussenstapjes. Die tussenstapjes zijn eigenlijk doelstellingen die op zichzelf staan maar wel het uiteindelijke doel dienen. Zie het als volgt: Stel, je woont in Den Helder en je wilt met de auto naar Maastricht. Maastricht is hier je einddoel. Richt je je alleen maar op dat einddoel, dan lijkt de reis een reusachtige opgave! Hoe je deze trip het beste kunt aanpakken is je richten op de tussenstops. Vanuit Den Helder reis je eerst naar Alkmaar, dat is je eerste doelstelling. Van daaruit ga je verder naar Amsterdam. Van Amsterdam ga je verder naar Utrecht, enzovoorts. Al die kleinere doelstellingen zijn overwinningen op zich, die je echter wel steeds dichter bij je uiteindelijke doel – Maastricht – brengen. Mocht je op een gedeelte van je reis een verkeerde afslag hebben genomen, dan kan je het redelijk makkelijk zo bijsturen dat je weer op de juiste weg komt. Het einddoel wordt door het gebruik van die tussendoelen veel ‘makkelijker’ te bereiken zonder dat het ‘dat grote ideaal’ is dat onbereikbaar lijkt. Het is heel belangrijk om je doelstellingen en de tijdlijn (wanneer wil je wat hebben bereikt) op papier te zetten. Wanneer je dit niet doet bestaat het gevaar dat je ‘vergeet’ wat je doelstellingen precies waren en wanneer je welke doelstelling wilde bereiken. Door het op papier te zetten worden je doelen tastbaarder. Door het regelmatig lezen van je doelen zul je minder snel in de verleiding komen om iets te doen wat die doelen in de weg staat. Voorbeeld 1 Een voorbeeld hoe je een doelstellingenlijst en tijdlijn samenstelt: Stel, je bent 1.85 meter lang en je weegt 70 kg. Je bent dus vrij slank (ik zal niet ‘mager’ zeggen…) en je wilt meer spiermassa ‘kweken’ om je lichaam wat imposanter over te laten komen.

6


Een gangbare richtlijn voor mannen om je doelstelling voor gewicht te bepalen is door van je lengte een meter af te trekken, in dit geval 1.85 - 1 = 85 kg. Voor vrouwen is dit een wat te grove berekening; zij kunnen met wat minder gewicht toe. Dit hangt echter geheel van je figuur af: ben je tenger gebouwd, dan zal deze berekening nooit voor jou werken. Ben je echter wat zwaarder gebouwd, dan werkt deze berekening redelijk goed. In eerste instantie is dus het einddoel om met aanwas van spiermassa deze richtlijn te halen, je lichaam is namelijk nooit helemaal af. Nadat deze eerste grote doelstelling is bereikt, maak je het volgende plan met een nieuw einddoel. Goed, deze sporter zal dus 15 kg aan spiermassa aan moeten komen. Dat is een hele hoop gewicht! Het is ook niet reëel om te verwachten dat je dit naturel binnen de kortste keren hebt opgebouwd. Hoe moeilijk het ook is om te moeten horen, je moet beseffen dat dit je waarschijnlijk wel een jaartje of twee à drie zult gaan kosten om deze hoeveelheid spiermassa aan je lichaam toe te voegen. Streven naar een doelstelling die zò ver in de toekomst ligt is moeilijk om vol te houden. Je moet deze doelstelling dan ook in stukjes hakken. Ga ervan uit dat het je drie jaar zal kosten om die 15 kg op te bouwen (heb je geluk, dan gaat het sneller): Jaar 1: 6 kilo Jaar 2: 5 kilo Jaar 3: 4 kilo Hoe verder je komt, hoe langzamer de opbouw zal gaan! Nu zijn dit nog steeds vrij grote doelen. Om het eenvoudiger te maken kun je het beste die jaren in nog kleinere stukjes hakken, bijvoorbeeld in perioden van een maand. Voor jaar 1 komt dat neer op een halve kilo per maand, even ervan uitgaande dat je heel geleidelijk op gaat bouwen. Per kwartaal is dat 1.5 kg. Dat is zeker wel te doen! Met behulp van deze gegevens kun je nu je voedingspatroon zò samenstellen dat je per maand een halve kilo aan spiermassa wint zonder dat je vet aankomt. Door het regelmatig laten meten van je vetpercentage en met behulp van de weegschaal kun je heel goed in de gaten houden of je nog op de juiste weg bent en kun je ook bijsturen waar dat nodig is. Zolang je aankomt in spiermassa en niet in vetmassa zit je goed. Gaat het de verkeerde kant op, dan kun je door wat aanpassingen in je voeding weer op het juiste spoor komen. Voorbeeld 2 Hoewel dit boek niet gaat over vetverlies is het volgende verhaal een tè goed voorbeeld van het werken met doelstellingen in de fitness- en bodybuildingsport om je te onthouden:

7


Je hebt nu een vetpercentage van 20% en dat wil je binnen zes maanden omlaag brengen naar 9% om je buikspieren goed uit te laten komen (een vrij gangbare doelstelling aan het begin van het jaar, zodat je er op het strand goed uit ziet!). Dat is een haalbare doelstelling. Je einddoel is dus dat je vetpercentage 11% naar beneden moet binnen een half jaar. Richt je je nu alleen op dat einddoel zonder controlepunten onderweg, dan is de kans dat je binnen die zes maanden 11% vet kwijtraakt nihil… Ieder lichaam reageert namelijk anders op een trainings- en voedingsregime, en daar kom je alleen achter wanneer je dat regelmatig checkt en tussendoelen vaststelt. Hoe werk je dit nu globaal uit? Goed, je lichaam verliest vet niet sneller dan in een redelijk vast tempo. Gewicht verliezen is makkelijk, vet verliezen is wat lastiger. Als je alles goed doet, dan kan je in een week ongeveer een half procent vet verliezen. In zes maanden zou je dus in principe 26 (weken) maal 0.5% is 13% van je vetpercentage kwijt moeten kunnen raken. Die 11% zou dus geen probleem moeten zijn… Helaas werkt dat niet zo. Hoe verder je komt, hoe moeilijker het is om je vetpercentage verder te laten zakken zonder daarvoor extra werk te verzetten. Houd je vol aan de manier van training en eten waarmee je aan het begin van de zes maanden begon, dan kan je het wel vergeten. Net zoals die auto bijgestuurd moet worden om het doel te bereiken, heeft jouw manier van trainen en eten bijsturing nodig om dat extra gewicht kwijt te raken. Wanneer je niet regelmatig kijkt of je nog steeds op de goede weg bent en bijstuurt waar nodig, dan zal je de eindbestemming nooit binnen de gestelde tijd halen. Wat doe je in dit geval? Je kunt die zes maanden in stukjes van een maand hakken. Wil je 11% gelijkmatig kwijtraken, dan zullen je tussendoelen er ongeveer zo uit zien: Begin: vetpercentage 20% Eind van maand 1: vetpercentage 18% (verlies van 3%) Eind van maand 2: vetpercentage 16% (verlies van 3%) Eind van maand 3: vetpercentage 14% (verlies van 2%) Eind van maand 4: vetpercentage 12% (verlies van 2%) Eind van maand 5: vetpercentage 10% (verlies van 1%) Eind van maand 6: vetpercentage 9% (verlies van 1%) Dit zal nooit zo precies verlopen, maar het zijn wel doelstellingen waar je naar toe kunt werken. Om ervoor te zorgen dat je niet een maand ‘verprutst’ kan je de maanden ook nog verder opsplitsen in weken, zodat je iedere week kunt checken of je nog op de juiste koers bent. Iedere week zou je ongeveer een half procent vet kwijt moeten raken om de doelstelling van twee procent per maand te halen. Aan het einde van iedere week op dezelfde dag en hetzelfde tijdstip weeg je jezelf en meet je je vetpercentage (of laat je dit meten). Doe dat trouwens niet met een elektronisch apparaatje dat je vet meet met een klein stroomstootje;


8

die dingen werken niet! Gebruik hiervoor een huidplooimeter. Zorg er ook voor dat je de resultaten bijhoudt. Kom je er nu achter dat je niets bent kwijtgeraakt, dat het verlies minder is dan zou moeten of dat je zelfs bent aangekomen, dan kan je je training en/of voeding dusdanig bijstellen dat je in de volgende week wel je doel haalt. Over de gehele maand kan je dan nog steeds op hetzelfde gemiddelde uitkomen. Lukt dat niet, dan kan je de volgende maand erbij betrekken om toch je uiteindelijke doel te bereiken. Je kunt niet te star zijn; ben je tè rigide in je doelstellingen, dan loop je de kans dat je het bijltje erbij neergooit zodra het even mis dreigt te gaan. Bijsturen en terugkomen op de juiste koers is de beste manier om je doel te bereiken! Meet je niet of maar één keer per maand, dan is de ‘schade’ veel groter en bijna niet meer in te lopen. Het loont dus zeker om korte-termijn doelstellingen te hebben, of het nu voor vetverlies, meer spiermassa of wat dan ook is! Bedenk nu wat JIJ precies wilt bereiken! • • •

Wat is jouw lange-termijn doelstelling? Hoe kun je dit verdelen in korte-termijn doelstellingen? Hoe wil je meten of je op koers bent om je lange-termijn doelstelling te bereiken in de tijd die je daarvoor hebt gesteld?

Wees precies en duidelijk in je doelstellingen. Gebruik getallen en streefdata waar dat kan! Schrijf het op en lees het vaak! Doe het NU!!!

9


Laad Jezelf Op Voor Je Training Je wilt natuurlijk dat iedere training die je doet je dichter bij je uiteindelijke doelstelling brengt (zo niet, waarom ben je dan aan het trainen?). Het komt echter ook wel voor – bij sommigen helaas vaker dan bij anderen – dat je niet in de stemming bent om een effectieve training te volbrengen. Je voelt je lusteloos en moe, en eigenlijk ga je liever voor de televisie zitten dan dat je naar de sportschool gaat. Hoe kom je hier overheen? Ik geef je een paar korte tips die bijna altijd helpen: Zorg ervoor dat je een goede trainingspartner hebt! Niets is zo goed voor je motivatie als het hebben van een trainingspartner met hetzelfde doel. Een goede trainingspartner zorgt ervoor dat je verder gaat dan je zelf zou kunnen. Hij of zij zorgt ervoor dat je in no time wordt opgepept en meegesleept in het trainingstempo. Eén ding: zorg ervoor dat je zelf ook zo’n partner bent! Jouw trainingspartner heeft ook niet altijd zin… Agressieve muziek! Zorg ervoor dat je in de stemming komt om hard te trainen wanneer je op weg bent naar je sportschool. Een goede oppepper voor mij is het draaien van agressieve muziek om mijn hartslag omhoog te krijgen.! Bekijk je doelstellingen! Soms is alles wat je nodig hebt om in de stemming te komen het doorlezen van je doelstellingen (zie het vorige hoofdstuk). Kijk wat je uitgangspositie was, wat je uiteindelijke doelstelling is en wat je al bereikt hebt. Dat zou je toch wel moeten aanvuren! Natuurlijk zijn er meer manieren om jezelf in een ‘killer’ stemming te krijgen, maar deze geven je alvast een goede start!

10


De Spieren

11


De Belangrijkste Spieren Om te Trainen Een goed gebouwd lichaam heeft als voornaamste kenmerk een evenwichtige ontwikkeling. Dat houdt dus in dat alle spiergroepen getraind moeten worden tot ze redelijk op een zelfde niveau uitkomen, waarbij geen spiergroep beduidend meer ontwikkeld is – overontwikkeld – dan een andere spiergroep. In de bodybuildingsport wordt dit vaak wel door de fans gewaardeerd, maar een jury zal zo’n atleet nooit een hoge waardering geven. Een bodybuilder met een overontwikkelde spiergroep wordt gezien als een ‘freak’. Dit is trouwens in deze sport geen negatieve benaming! Er zijn talloze voorbeelden van bodybuilders die overontwikkelde spiergroepen hebben of hadden en mede daardoor grote aantallen fans achter zich hebben staan. Een voorbeeld van een echte freak is Tom Platz (zie de foto rechts), die mede door zijn gigantisch ontwikkelde benen heel populair was bij zijn fans maar die in wedstrijden vaak voorbij werd gestreefd door meer gelijkmatig ontwikkelde bodybuilders. Een goed voorbeeld van een bodybuilder met klassieke – lees: gebouwd als een Grieks beeld – proporties is Bob Paris (links). Je ziet echter dat in de sportschool of in het fitnesscentrum veel mensen heel beperkt trainen. Veel sporters zijn voornamelijk bezig met het trainen van hun borst en armspieren, maar vergeten helemaal dat er ook nog een rug achter die borst zit of dat er luciferhoutjes onder hun broek vandaan steken… Wordt dit niet vergeten, dan wordt been- en rugtraining vaak beperkt tot een paar sets pulldowns voor de rug en leg extensions en leg curls voor de benen! Bob Paris

Is het je bedoeling om ooit aan een fitness of bodybuildingwedstrijd mee te doen, dan is het zaak om aan alle spiergroepen van je lichaam voldoende aandacht te schenken. Heb je een spiergroep die achterblijft bij de rest van je lichaam, dan is het zaak om die spiergroep extra aandacht te geven om het evenwicht zo snel mogelijk te herstellen. Ook voor de ‘gewone’ fitnesser en bodybuilder is een gelijkmatige ontwikkeling van groot belang. Uit esthetisch oogpunt is een volledig ontwikkeld lijf veel aantrekkelijker; je ziet vaak sporters die er in hun kleren goed uit zien maar die er op het strand een stuk minder goed uit zien. Standaard zijn de borst en armen bij deze sporters goed ontwikkeld maar lopen ze met


12

amper getrainde benen rond… Een verzamelnaam voor deze mannen (het zijn voornamelijk mannen) is bar bodies, wat inhoudt dat ze alleen die spieren trainen die er goed uitzien als je in een – nauwsluitend – shirt aan de bar zit of staat! Vanuit praktisch oogpunt is een gelijkmatig ontwikkeld lichaam ook te prefereren. Bij veel lichamelijk werk wordt je hele lichaam gebruikt, en een zwak onderdeel zal het veel sneller opgeven dan de sterke delen. Nu is opgeven niet zo heel erg, maar een zwak lichaamsdeel is ook veel gevoeliger voor blessures, en dat wil je toch wel graag vermijden. In de fitness en bodybuildingsport wordt het spierstelsel normaliter verdeeld in zes grote spiergroepen, waarbij de buikspieren niet zijn inbegrepen. Deze spiergroepen zijn: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Borst Rug Schouders Biceps Triceps Benen

Zoals je kunt zien is dit een vrij grove verdeling, waarbij vooral benen het moeten ontgelden. De beenspieren zijn zo groot dat ze het beste gesplitst kunnen worden. Wil je het lichaam dus wat beter onderverdelen in apart te trainen spiergroepen, dan kom je al snel tot negen grote en minder grote groepen: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Borst Rug Schouders Biceps Triceps Buik Quadriceps Hamstrings Kuiten

Nu zijn dit nog steeds vrij grote groepen met veel kleinere spieren in een paar van die groepen, maar met deze verdeling kom je al een heel eind in de goede richting. Veel van de kleinere spieren train je niet apart, simpelweg omdat dat niet nodig en zeker niet praktisch is. De teres major bijvoorbeeld wordt volledig getraind wanneer je de rug traint. Speciale oefeningen zijn hiervoor niet nodig. De kuitspieren daarentegen zijn een ander geval. De kuiten bestaan uit drie verschillende spieren – de gastrocnemius, de soleus en de tibialis anterior – die alle drie een andere beweging nodig hebben om volledig ontwikkeld te worden. De verschillende spiergroepen en de kleinere spieren die daaronder vallen kun je zien op de foto’s op de volgende pagina, en in de volgende negen hoofdstukken zal ik de training van alle negen spiergroepen behandelen waarin ik het spierstelsel heb verdeeld.

13


De Voorkant Van Je Lichaam

De Achterkant Van Je Lichaam

14


Gewichtstraining

15


Inleiding Tot Het Trainen Met Gewichten Op de volgende pagina’s zal ik je om de oren slaan met nogal wat termen die in de sport worden gebezigd. Om te voorkomen dat je compleet in verwarring raakt zal ik hier de belangrijkste terminologie uitleggen. Herhaling / Rep Een herhaling of rep (van ‘repetition’) is één volledig uitgevoerde beweging van een oefening. Set Een set is een serie herhalingen achter elkaar van één oefening. Training / Workout Een training of workout is een serie oefeningen achter elkaar uitgevoerd, meestal voor meerdere spiergroepen. Basisoefeningen Een basisoefening is een oefening waarbij meerdere spiergroepen zijn betrokken en waarbij meestal ook meerdere gewrichten meedoen met de beweging. Een voorbeeld is de squat: deze oefening is gericht op je quadriceps (voorkant bovenbenen) maar je traint ook je billen, je hamstrings (achterkant bovenbenen), je onderrug en je buikspieren, en dan heb ik het alleen nog maar over de grote spiergroepen! Aan de squat doen ook meerdere gewrichten mee: je knieën, enkels, heupen en ruggenwervels. Basisoefeningen (in het Engels: compound exercises) zijn heel geschikt om veel spiermassa op te bouwen. Spieren werken namelijk het beste wanneer ze samenwerken met andere spieren. Ook kun je veel meer gewicht aan wanneer je basisoefeningen doet. Isolatieoefeningen Een isolatieoefening traint één spiergroep of zelfs maar een onderdeel van die spiergroep. Een voorbeeld is de concentration curl: deze oefening traint je biceps heel direct. Er komt wel spanning te staan op onder andere je onderarmen, maar de focus ligt op de biceps. Isolatieoefeningen zijn heel geschikt om een spier los van zijn omgeving te trainen en deze beter te vormen. Een goede training voor een spiergroep bestaat uit een combinatie van basisoefeningen en isolatieoefeningen.


16

Barbell Een barbel is wat je in Nederland een halter noemt, oftewel een lange stang waaraan je gewichten hangt. Dumbbell Een dumbbell is een handhalter, oftewel een korte stang met gewichten die je met één hand vasthoudt. Let the games begin!

-

17


De Quadriceps Benentraining… Voor veel fitnessers en bodybuilders is dat de dag dat ze liever thuisblijven! Dat is ook wel te zien op de sportschool en in het fitnesscentrum. De meeste sporters trainen met een lange broek aan zodat hun benen niet zichtbaar zijn… Ook zeggen velen dat ze fietsen of lopen en dat hun benen dus niet zoveel training nodig hebben. Onzin!!! Wil je een goede balans in je lichaam, dan is benentraining onontbeerlijk. Daarnaast helpt een harde benentraining ook om je lichaam een groeispurt te geven; er komt veel groeihormoon los bij zware training, en omdat je beenspieren de grootste spieren in je lichaam zijn komt daar het grootste voordeel vandaan. Trainen dus, die benen! Je bovenbeenspieren zijn te verdelen in twee grote groepen: de quadriceps aan de voorkant en de hamstrings aan de achterkant. In dit hoofdstuk ga ik me concentreren op de quadriceps. De quadriceps zijn te vergelijken met de triceps in je bovenarm. Ze hebben namelijk de taak om je been te strekken. Ronnie Coleman’s benen

Ik zal niet ingaan op de verschillende spieren waaruit de quadriceps bestaan, maar me richten op de training die ze sterker en groter zullen maken. De Basisoefeningen Voor De Quadriceps Voor iedere spiergroep zijn er basisoefeningen en meer verfijnde isolatieoefeningen. De basisoefeningen pakken de spiergroep in zijn geheel aan en zijn voornamelijk bedoeld om zoveel mogelijk ‘bulk’ (massa) op te bouwen. De isolatieoefeningen richten zich meer op specifieke delen van de spiergroep.

De benen van Anja Langer

Begin je met fitness of bodybuilding, dan is het aan te raden om je zo veel mogelijk te concentreren op de basisoefeningen en de isolatieoefeningen als laatste in je training toe te passen. Zorg er wel voor dat je spieren zijn opgewarmd voor je die zware basisoefeningen gaat doen!


18

Squats Zoals je waarschijnlijk wel vaker hebt gehoord, wil je grote benen dan moet je squatten! Je komt er helaas niet onderuit. De squat is een oefening die heel veel spieren in je lichaam tegelijkertijd aanpakt, met de nadruk op de quadriceps. De andere spieren helpen onder andere mee om het lichaam recht te houden. Squats zijn ook dè oefening om je billen steviger te maken! De squat is vrij simpel: je pakt een halter, legt deze in de nek en dan hurk je en kom je weer naar boven. Klinkt eenvoudig… Met een halter van 120 kilo in je nek valt het toch wel tegen! Puntjes van aandacht: • •

• •

Doe squats los in een power rack. Het is te gevaarlijk om squats te doen zonder een bouwsel om de halter op te vangen mocht je niet meer omhoog komen! Gebruik zo mogelijk geen gewichthefferriem! Een riem zorgt ervoor dat je de ondersteunende spieren – zoals je onderrug – ontlast, waardoor ze niet de maximale kracht op kunnen bouwen. Dit zal ervoor zorgen dat je veel gevoeliger wordt voor blessures. Gebruik de riem alleen maar bij je allerzwaarste sets, en nog liever: gebruik hem niet! Probeer in de hurkstand minimaal de 90 graden te halen, dus met je bovenbenen evenwijdig aan de vloer. Kun je dieper zonder verder naar voren te leunen, ga dan ook dieper! Heb je problemen met diep squatten zonder naar voren te vallen? Probeer dan twee dunne schijfjes onder je hielen te leggen

Leg Presses De leg press is een machine waar je in zit en een gewicht wegduwt. Het is een soort omgekeerde squat. De leg press kan naar mijn mening de squat echter niet vervangen, vooral omdat je de stabiliteitsfactor die meespeelt bij squats kwijt bent als je in een machine zit; je hoeft namelijk geen gewicht te balanceren. Ik heb zelf ook veel minder spierpijn wanneer ik wel leg press en niet squat…Al met al is de leg press wel heel goed om het middenstuk van je quadriceps te trainen.

Dexter Jackson’s quads!

Puntjes van aandacht: • •

Zorg ervoor dat je onderrug altijd tegen de zitting blijft rusten. Ga je te diep voor jouw lichaam, dan zullen je billen naar voren rollen en komt er een grote druk op je onderrug. Ga niet dieper dan je kunt zonder je billen te bewegen Houd de spanning op je spieren. Strek je knieën niet helemaal, niet alleen om die spanning maar ook omdat ze anders bij iedere herhaling weer een klap krijgen!


19

Front Squats Als laatste basisoefening wil ik de front squat naar voren schuiven. Dit is een oefening die je echt nooit meer ziet, maar die bijna onmisbaar is om de spieren vlak boven je knieën aan te pakken. De front squat is feitelijk een squat met de halter rustend op je schouders en je borst. De halter ligt dus aan de voorkant van je lichaam en wordt door je handen op zijn plaats gehouden. Daar ligt ook meteen de moeilijkheid, het is namelijk niet makkelijk om een zware halter omhoog te houden in deze positie. Kun je het, perfect! Zo niet, dan is er een andere oplossing: de Smith machine. De Smith machine zie je bijna in iedere sportschool en fitnesscentrum. Je ziet sommige mensen de machine gebruiken voor normale squats, maar zoals gezegd vind ik dat squats met een losse halter moeten worden uitgevoerd (balans, weet je nog wel?). Voor de front squat is deze machine echter zeer geschikt. Puntjes van aandacht: • •

Steek je ellebogen naar boven om ervoor te zorgen dat de halter niet van je schouders afrolt. Wikkel een handdoek om Smith machine de stang om wegglijden te voorkomen Zet je voeten iets naar voren maar niet teveel. Zet je je voeten te ver naar voren, dan komt de meeste kracht op je billen en je hamstrings te staan, en daar doe je deze oefening niet voor!

De Isolatieoefeningen Voor De Quadriceps Ik zal verder geen uitleg meegeven aan deze oefeningen, maar ik wil toch de belangrijkste isolatieoefeningen voor de quadriceps opnoemen: Leg Extensions Goed als opwarmer en om je quads helemaal te leren aanspannen. Ook goed in de wedstrijdvoorbereiding om de strepen in je benen te leren trekken Hack Squats Hangt een beetje in tussen basisoefening en isolatieoefening. Dit is een hele goede oefening voor die spieren net boven de knieën Lunges (uitstappen) Strekt de spieren heel goed, maar vereist een grote mate van balans. Heb je problemen met de balans wanneer je met een barbell traint, probeer dan deze oefening met twee dumbbells. Ook een prima oefening voor de bilspieren

20


Voorbeeld Van Een Quadriceps Workout Iedere workout met gewichten is gericht op het bouwen van spiermassa, even los van de pure fitnessworkouts. Wil je massa, dan zet je je training zo op dat de zwaarste basisoefeningen het eerst aan bod komen, waarna je eventueel isolatieoefeningen toevoegt. De onderstaande workouts zijn een voorbeeld van hoe je een training op kunt zetten. Gebruikmakend van de oefeningen die ik heb beschreven kun je vrij makkelijk een goede training samenstellen. Het aantal sets en herhalingen zal verschillen naar gelang de methode die je gebruikt, maar deze workouts heb ik vrij algemeen gehouden. Beginners Workout Oefening Leg Extensions Squats Leg Presses

Sets 2 3 2

Herhalingen 20 12 12

opwarmen van je knieën

Gevorderde Sporters Workout Oefening Leg Extensions Squats Leg Presses

Sets 2 4 3

Herhalingen 20 12, 10, 8, 6 12, 10, 8


Ervaren Sporters Workout Oefening Leg Extensions Squats Leg Presses Hack Squats

Sets 2 4 3 3

Herhalingen 20 12, 10, 8, 6 12, 10, 8 12, 10, 8


21


De Hamstrings Krijgen de quadriceps al weinig aandacht, de hamstrings moeten het vaak helemaal ontgelden. Waarschijnlijk heeft dit te maken met het feit dat ze aan de achterkant van de benen zitten en dus niet zo erg gezien worden, net zoals het verschil tussen borst en rug. Jammer… De hamstrings bepalen het aanzicht van je benen aanzienlijk. Een bodybuilder die goed ontwikkelde hamstrings heeft ziet er vanaf de zijkant veel beter uit dan degene die voornamelijk de quads heeft getraind. Goede hamstrings steken in een bocht naar achteren en laten de benen veel groter lijken. Bij een bodybuilder als de Spaanse Paco Bautista steken de hamstrings zelfs nog verder naar achteren dan zijn billen! Tom Platz’ hamstrings

De Basisoefeningen Voor De Hamstrings Hoewel er veel oefeningen zijn waarmee je de hamstrings kunt trainen zijn er maar weinig basisoefeningen.

Oefeningen zoals leg curls zijn eigenlijk isolatieoefeningen, maar omdat er zo weinig anders is zal ik deze ook als basisoefening beschouwen. Stiff Leg Deadlifts Dit is dè basisoefening voor de hamstrings. Goed uitgevoerd worden de hamstrings helemaal gestrekt en trekken ze je bovenlichaam met behulp van de billen weer omhoog. Slecht uitgevoerd doe je de beweging met je onderrug. De beste uitvoering gaat als volgt: • • • •

Pak een halter op schouderbreedte en ga recht staan. Ben je flexibel genoeg, ga dan op een verhoging staan zodat je diep kunt strekken Buig je knieën een klein beetje en probeer je billen niet te ver naar achteren te steken. Rol je schouders naar achteren en houd je onderrug iets hol. Kijk recht naar voren Buig nu naar voren vanuit je middel terwijl je recht vooruit blijft kijken. Ga zo diep je kunt zonder je rug bol te trekken Trek nu vanuit je hamstrings je lichaam weer terug naar de uitgangspositie

22


Punt van aandacht: Zorg ervoor dat je onderrug hol blijft staan. Zodra je dieper gaat dan je kunt zal je onderrug bol trekken en zal je veel van de spanning die op je hamstrings hoort op je onderrug krijgen. Leuk voor je onderrugontwikkeling, slecht voor je hamstrings en je ruggengraat! Feet Forward Smith Machine Front Squats Deze oefening is echt een killer voor je hamstrings, maar ook een moeilijk uitvoerbare oefening. Deze oefening is ongeveer hetzelfde als de normale front squat op de Smith machine, maar dan met een iets andere stand. De uitvoering gaat als volgt: • • • • •

Laat de stang op je schouders rusten met je armen over elkaar Plaats je voeten op schouderbreedte en dertig centimeter voor je heupen, met je voeten naar buiten wijzend in een hoek van vijfenveertig graden Kijk recht naar voren en houd je rug recht gedurende de hele oefening Squat nu naar beneden tot je bovenbenen dieper komen dan de ‘normale’ negentig graden, en leun niet naar voren Druk nu vanuit je hamstrings je lichaam weer omhoog

Bijna alle druk komt zo op je hamstrings te staan. Dit is een goede massabouwer die je echt nooit uitgevoerd ziet worden! Lying Leg Curls Zoals gezegd is dit eigenlijk een isolatieoefening, in die zin dat je de spier direct traint zonder de hulp van andere spieren. Het is dè oefening die het meest wordt gedaan voor de hamstrings en het is inderdaad een hele goede! De uitvoering is heel eenvoudig, maar er zijn een paar puntjes waar je op moet letten: •

•

•

Zorg ervoor dat je de voetsteun (waartegen je drukt met je achillespees) op zo’n hoogte afstelt dat je knieën in één lijn komen met het draaipunt van de stang waaraan de voetsteun vastzit. Dit zorgt ervoor dat je knieën geen wrikkende beweging hoeven te maken tijdens de oefening, wat ook de ontwikkeling van je spieren ten goede komt Houd je billen naar beneden tijdens de gehele oefening. Op het moment dat je billen naar boven komen komt er veel kracht op je onderrug te staan, wat gevaarlijk is voor je onderrug. Ook haalt het omhoog brengen van je billen de spanning af van je hamstrings. Het is beter om je trainingspartner te laten helpen met forced reps Een goede manier om je hamstrings te ‘verbranden’ is om bij iedere herhaling het gewicht twee seconden vast te houden op het hoogste punt (volledige aanspanning)


23

•

•

alvorens de herhaling langzaam af te maken. Wees niet verbaasd als het aantal herhalingen dat je kunt doen op deze manier drastisch minder is dan bij je normale uitvoering. Zelfs het gewicht iets verminderen terwijl je deze techniek toepast brengt daar niet veel verandering in… Met dank aan Michael Aberkrom voor deze rotmethode! Ik heb dagen last gehad bij het lopen! Experimenteer met verschillende voetposities. Een hele ‘leuke’ manier is het recht houden van je voeten (de houding waarin je voeten zich bevinden als je staat) versus het met de punt van je voet recht naar onderen wijzen… Bij het rechthouden zal je merken dat je meer de bovenkant van de hamstrings aanpakt, terwijl je bij het recht naar beneden wijzen met je voeten het stuk vlak bij de knie meer traint Probeer ook eens met één been tegelijk de leg curl uit te voeren!

De Isolatieoefeningen Voor De Hamstrings De meeste isolatieoefeningen voor de hamstrings zijn afgeleid van de lying leg curl. De oefeningen die je het meest ziet in de sportscholen – afhankelijk van de aangeboden apparatuur – zijn: Seated Leg Curl Een hele fijne oefening waarmee je makkelijk kramp in je hamstrings krijgt tijdens de uitvoering! Ook heel leuk om met één been tegelijk (unilateral) te doen… Standing Leg Curl Deze versie traint de hamstrings per been apart. Uitproberen en gebruiken als deze bij je past Kneeling Leg Curl Ongeveer hetzelfde effect als bij de standing leg curl, alleen kniel je met een been op een steuntje. Deze positie maakt de oefening nog gerichter en zet door de houding minder druk op je onderrug Hoewel lunges (uitstappen) ook vaak worden gedaan voor de hamstrings is het niet echt een gerichte hamstringoefening. Ook leg presses met je voeten hoog op de voetplaat pakt de hamstrings meer aan dan normale leg presses, maar een echte hamstringoefening is het niet. Het is natuurlijk wel altijd de moeite waard om het voor jezelf uit te proberen!

24


Voorbeeld Van Een Hamstring Workout De onderstaande workouts zijn een voorbeeld van hoe je een training op kunt zetten. Gebruikmakend van de oefeningen die ik heb beschreven kun je vrij makkelijk een goede training samenstellen. Beginners Workout Oefening Lying Leg Curls

Sets 4

Herhalingen 20, 15, 10, 8

Gevorderde Sporters Workout Oefening Stiff Leg Deadlifts Lying Leg Curls

Sets 4 3

Herhalingen 15, 12, 10, 8 12, 10, 8

Ervaren Sporters Workout Oefening Stiff Leg Deadlifts Lying Leg Curls Kneeling Leg Curls

Sets 4 3 3

Herhalingen 15, 12, 10, 8 12, 10, 8 12, 10, 8

25


De Kuitspieren Er zijn maar weinig sporters in de fitness- en bodybuildingsport die goed ontwikkelde kuitspieren hebben. De kuiten zijn moeilijk tot groeien te dwingen en velen laten ze maar voor wat ze zijn. Dat staat echter erg slecht onder goed ontwikkelde beenspieren, om maar niet te spreken over hoe je er uit ziet wanneer je shorts draagt… Ook al heb je niet het genetische materiaal om fantastische kuiten te ontwikkelen, je kunt zeker ver komen door te werken met het materiaal dat je gegeven is. Het betekent echter wel zwaar en hard trainen! De kuitspieren waar de nadruk op wordt gelegd voor de ontwikkeling van ballonnen op je onderbenen zijn de gastrocnemius en de soleus.

De gigantische kuiten (om over de rest nog maar te zwijgen) van oudMr Olympia Dorian Yates!

De gastrocnemius is de spier die iedereen bedoelt als hij of zij het over de kuitspieren heeft. Wanneer deze goed ontwikkeld is ziet hij eruit als een diamant. De soleus ligt half onder de gastrocnemius en ziet eruit als een V. Een goed ontwikkelde soleusspier duwt de gastrocnemius omhoog, waardoor deze nog groter lijkt. De gastrocnemius wordt getraind met iedere kuitoefening waarbij de benen tussen de negentig graden gebogen en recht zijn. De soleus kan je alleen maar direct trainen wanneer je benen in een hoek van negentig graden zijn gebogen. De Basisoefeningen Voor De Kuitspieren Eigenlijk zijn alle kuitspieroefeningen gericht op het ontwikkelen van veel massa. Er zijn echter een paar echte basisoefeningen die je moet doen om je kuiten volledig te ontwikkelen.

26


Standing Calf Raises Dit is dè basisoefening voor de kuitspieren! Deze oefening traint voornamelijk de gastrocnemius omdat je benen maar licht gebogen zijn tijdens de uitvoering. De beweging zelf is vrij eenvoudig en zeer kort, en je hebt een staand kuitapparaat nodig om voldoende gewicht te kunnen gebruiken. Puntjes van aandacht: • • • • •

Houd je benen niet helemaal recht. Een kleine buiging in je knieën voorkomt dat er teveel kracht op je knieën komt te staan Train de kuiten over de gehele bewegingsuitslag, dus van volledige strekking tot volledige aanspanning. Ik zie teveel mensen maar een paar centimeter bewegen, wat resulteert in ondermaatse kuiten Vermijd het ‘hupsje’! Hiermee bedoel ik dat sprongetje dat je mensen ziet doen vanaf halverwege de beweging naar boven. De beweging dient zo vloeiend mogelijk te verlopen van begin tot einde Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit. Velen pompen maar een beetje op en neer, waarbij voornamelijk het uithoudingsvermogen wordt getraind… Train de kuiten zwaar, maar wel met voldoende herhalingen. Zorg dat je naar de vijftien tot twintig herhalingen per set toewerkt met een goed zwaar gewicht

Seated Calf Raises Deze zittende kuitoefening is de hoofdoefening voor de soleusspieren. Doordat de benen gebogen zijn komt de meeste kracht op deze spieren te staan. Vergeet deze oefening niet te doen! Punt van aandacht: Zeker bij de seated calf raise zie ik veel sporters als een gek pompen over een veel te kleine bewegingsuitslag. Dit voelt wel goed, maar het is niet de juiste manier om de soleus op te bouwen. Doe de oefening rustig en gecontroleerd! Donkey Calf Raises Dit is een perfecte oefening om grote en brede kuiten te krijgen. Je ziet de donkeys helaas nooit gedaan worden, waarschijnlijk omdat je op elkaars rug moet zitten wanneer je geen speciale machine hebt.

27


Het grote voordeel van de donkey calf raise is dat de strekking veel sterker is dan bij de andere oefeningen. Het is echter wel zaak dat je zeker in een hoek van negentig graden gebogen staat, anders gaat er veel van het effect verloren. De Isolatieoefeningen Voor De Kuitspieren One-Leg Standing Calf Raises Erg goede oefening. Zorg ervoor dat je op een verhoging staat en dat je iets hebt om je aan vast te pakken om je evenwicht te bewaren. Deze oefening kun je zwaarder maken door een dumbbell vast te houden. Lijkt een makkelijke oefening, maar dat is het zeker niet! Leg Press Calf Pushes Bij deze oefening maak je gebruik van een leg press machine om je kuiten te trainen. Zorg ervoor dat je goed met de bal van je voet tegen het schot staat en dat je niet kunt wegglijden… Voorbeeld Van Een Kuiten Workout De onderstaande workouts zijn een voorbeeld van hoe je een training op kunt zetten. Gebruikmakend van de oefeningen die ik heb beschreven kun je vrij makkelijk een goede training samenstellen. Beginners Workout Oefening Standing Calf Raises

Sets 4

Herhalingen 20, 15, 12, 10

Gevorderde Sporters Workout Oefening Standing Calf Raises Seated Calf Raises

Sets 4 3

Herhalingen 20, 15, 12, 10 20, 15, 10

Ervaren Sporters Workout Oefening Standing Calf Raises Donkey Calf Raises Seated Calf Raises

Sets 4 3 4

Herhalingen 20, 15, 12, 10 12, 10, 8 12, 10, 8

28


De Borstspieren Wanneer je vaak ’s avonds naar de sportschool of het fitnesscentrum gaat om te trainen zul je merken dat - voor de meeste sporters - maandag borstdag is. Zelfs mensen die je de rest van de week niet meer ziet zie je op maandagavond hun borstspieren trainen! De borstspieren zijn voor vele mannen de spieren waarmee ze op het strand goed tevoorschijn willen komen. Naast de armen en de schouders geeft een goed ontwikkelde borstkas het idee van kracht! Kijk je naar een harnas uit de Romeinse tijd, dan zie je dat de borstspieren altijd heel geprononceerd zijn weergegeven om kracht uit te stralen. Het ontwikkelen van goede borstspieren is geen heksentoer. De oefeningen zijn eenvoudig, zolang je maar ver van al die speciale apparaten wegblijft! De borstspieren – net als alle andere spieren – reageren het best op oefeningen waarbij meerdere spiergroepen samenwerken. Fitnessapparaten zijn er juist op gebouwd om die samenwerking niet te laten plaatsvinden en alleen de te trainen spiergroep aan te pakken. Hoewel dit als aanvulling op je gewone krachttraining best goed kan zijn, mis je hierbij het voordeel dat losse Dexter Jackson’ borst gewichten je geeft: het moeten balanceren van de gewichten. Doordat je het gewicht in balans moet houden tijdens de oefening wordt de samenwerking tussen de diverse spiergroepen tot het uiterste getraind, wat meer en grotere spiermassa tot gevolg heeft. De borst wordt meestal verdeeld in vijf regionen: bovenkant, het middengedeelte, de binnenkant, de buitenkant en de onderkant. Hoewel het onmogelijk is om alleen maar een bepaald gedeelte van je borst te trainen kan je door je houding en je concentratie wel de nadruk op een specifiek onderdeel van de borst leggen. De bovenborst is dat gedeelte dat je borst een massief aanzien geeft wanneer het goed ontwikkeld is. Het is voor velen ook een moeilijk punt om te ontwikkelen. De bovenborst train je het beste wanneer de rugleuning van je bank schuin op ongeveer dertig graden wordt gezet. De meeste mensen zetten de bank op vijfenveertig graden, maar dat zorgt ervoor dat te veel van de spanning op de schouders terechtkomt. Het middengedeelte van de borst traint gewoon mee met alle oefeningen. Het komt ook praktisch nooit voor dat iemand problemen heeft met het ontwikkelen van dit gedeelte van de borstspieren. Met de binnenkant bedoel ik het gedeelte rond de aanhechtingen van de borstspieren aan het midden van de ribbenkast. Dat gedeelte wordt


29

voornamelijk getraind door allerlei drukoefeningen en kan iets directer worden aangepakt door de handen dichter naar elkaar toe te houden bij die drukoefeningen (presses). De buitenkanten van je borstspieren zijn die gedeeltes die het dichtst bij je armen zitten. Zijn die goed ontwikkeld, dan wordt je side chest (zie de foto van Dexter Jackson) één van je beste poses! De buitenkanten worden het best getraind door flye-bewegingen. De onderkant tenslotte wordt voornamelijk getraind met de standaard bench press (bankdrukken). Door de bank in een hoek naar beneden te zetten (decline) kan de onderkant directer worden getraind, maar voor de meeste sporters is dat niet nodig. De onderkant is vaak het meest ontwikkelde gedeelte van de borstspier. De Basisoefeningen Voor De Borstspieren De basisoefeningen voor de borst zijn geen verrassing. Het zijn de oefeningen die je iedereen al ziet doen. De uitvoering echter is misschien wel redelijk nieuw voor je, en het zal je zeker een voordeel geven ten opzichte van al die andere sporters. Incline Bench Press (barbell of dumbbells) De incline bench press is zo’n beetje de beste oefening die je kan doen om een goed uitziende borst te krijgen. Doordat deze oefening voornamelijk de bovenkant van je borstspieren traint wordt je borst ‘gelift’ waardoor je niet van die uitgezakte borsten krijgt (ook een tip voor de dames die hun borst in goede staat willen houden!). Mijn voorkeur gaat uit naar het gebruik van dumbbells voor deze oefening. Doordat je veel dieper kan gaan met je handen wanneer je dumbbells gebruikt dan je kan met een barbell, geeft het trainen met dumbbells je het voordeel van een veel grotere stretch in je borstspieren. Daarnaast vergt het recht houden van je armen met twee zware dumbbells veel meer van je coördinatie, en dus ook van andere spieren, wat je ontwikkeling ten goede komt. Puntjes van aandacht: • • • •

Houd je voeten op de grond en je onderrug tegen de leuning gedurende de hele oefening! Dit zorgt voor stabiliteit en voorkomt een verrekte rug… Zorg dat je je schouderbladen tegen elkaar aanknijpt en je schouders naar achteren zijn gerold voor je de beweging inzet. Dit zorgt ervoor dat je borst alle spanning krijgt en je schouders zoveel mogelijk buitenspel staan. Ook voorkomt het schouderblessures Laat het gewicht rustig naar beneden komen en strek niet verder dan je kan Ga het gewicht tegemoet met je borstkas. Doe je dit, dan strek je je borstspieren heel goed en is de spanning op je spieren ook veel groter dan wanneer je gewoon plat blijft liggen


30

Flat Bench Press (barbell of dumbbells) De flat bench press is de oefening die je iedereen op sportscholen en in fitnesscentra over de gehele wereld ziet uitvoeren. Voor veel mannen is dit dè krachtmeting: ‘hoeveel kan jij drukken?’. Hoewel de flat bench press wat aan populariteit aan het inboeten is ten voordele van de incline press is het nog steeds een hele goede oefening. Het probleem met het bankdrukken op de vlakke bank is alleen dat je schouders vaak veel te verduren krijgen. Goed opwarmen en daarna de juiste beweging vinden is heel belangrijk! Laat je alleen niet gek maken wat betreft het gewicht dat je zou moeten drukken… Het relatief! Goed zijn bij het bankdrukken heeft meer te maken met je bouw dan met iets anders. Heb je korte armen en een grote borstkas, dan heb je een veel kortere afstand af te leggen dan iemand met lange apenarmen! Aangezien je aan fitness of bodybuilding doet is het gewicht dat je kunt drukken eigenlijk van geen belang; je bent bezig om je spieren te vergroten, en als je dat goed lukt met 50 kg, who cares? Puntjes van aandacht: Voor het bankdrukken op de vlakke bank gelden precies dezelfde punten als voor de incline press, dus herhaal ik deze hier nogmaals: • • • •

Houd je voeten op de grond en je onderrug tegen de leuning gedurende de hele oefening! Dit zorgt voor stabiliteit en voorkomt een verrekte rug… Zorg dat je je schouderbladen tegen elkaar aanknijpt en je schouders naar achteren zijn gerold voor je de beweging inzet. Dit zorgt ervoor dat je borst alle spanning krijgt en je schouders zoveel mogelijk buitenspel staan. Ook voorkomt het schouderblessures Laat het gewicht rustig naar beneden komen en strek niet verder dan je kan Ga het gewicht tegemoet met je borstkas. Doe je dit, dan strek je je borstspieren heel goed en is de spanning op je spieren ook veel groter dan wanneer je gewoon plat blijft liggen

Dumbbell Flyes (schuin en plat) Dumbbell flyes zijn de ultieme strekoefening voor de borstspieren. De flye beweging (in het Nederlands ook wel vlinderen genoemd) traint de hele beweging waarvoor de borstspieren zijn gemaakt: de omhelzing. Doe je deze oefening goed, dan zal je dit duidelijk merken aan de ontwikkeling van de buitenkant van je borstspieren. Puntjes van aandacht: •

Buig je ellebogen een ietsje maar niet teveel. Ik zie veel sporters van de flyes een soort bankdrukken maken, en dat is niet waar deze voor bedoeld is!


31

• •

Zorg ervoor dat je handen in de strekpositie buiten je ellebogen uitkomen. Lukt dat niet, gebruik dan een lichter gewicht. Wat helpt is je polsen iets naar buiten te knikken Houd de dumbbells evenwijdig aan elkaar door de hele beweging heen. Draai je de dumbbells, dan breng je je schouders in een zeer gevaarlijke positie!

De Isolatieoefeningen Voor De Borstspieren Alle oefeningen die specifiek voor de borstspieren bestaan zijn een afgeleide van bankdrukken of flyes. De volgende oefeningen komen beide van de flye beweging: Pec Deck Flyes Een goede isolatieoefening, vooral wanneer je de beschikking hebt over een pec deck waarbij je met je armen wijd kunt gaan (ook wel gebruikt voor reverse laterals voor de achterkant van je schouders). Dit zorgt ervoor dat je borstspieren perfect gerekt worden

De juiste Pec Deck machine

Cable Crossovers Een leuke oefening om je borstspieren te leren perfect aan te spannen voor een wedstrijd. Ik zie echter ook heel veel beginners deze oefening doen… Niet aan te raden voor de beginner die massa nodig heeft! Voorbeeld Van Een Borst Workout De onderstaande workouts zijn een voorbeeld van hoe je een training op kunt zetten. Gebruikmakend van de oefeningen die ik heb beschreven kun je vrij makkelijk een goede training samenstellen. Beginners Workout Oefening Incline Bench Press Flat Bench Flyes

Sets 3 3

Herhalingen 12, 10, 8 12, 10, 8

Gevorderde Sporters Workout Oefening Incline Bench Press Flat Bench Press Incline Flyes

Sets 4 3 3

Herhalingen 12, 10, 8, 6 12, 10, 8 12, 10, 8

32


Ervaren Sporters Workout Oefening Incline Dumbbell Press Flat Bench Press Incline Flyes Pec Deck Flyes

Sets 4 3 3 2

Herhalingen 12, 10, 8, 6 12, 10, 8 12, 10, 8 15, 12

33


De Rugspieren Denk je dat benentraining zwaar is? Probeer dan maar eens je rug goed te trainen! Rugtraining is, samen met benentraining, de zwaarste training die je je kunt voorstellen. Dat geldt tenminste als je het goed doet. je kunt bedenken! De reden dat rugtraining zo zwaar is komt doordat de rug heel grote en daarnaast ook heel veel spieren bevat. Wil je al deze spieren trainen, dan zal je zware gewichten moeten gebruiken en loeizware oefeningen moeten doen, soms met je lichaam in een voorovergebogen positie. Omdat de rugspieren daarnaast erg groot zijn, put een goede rugtraining je helemaal uit. Aangezien de rug aan de achterkant van het lichaam zit krijgt deze vaak weinig aandacht van de gemiddelde sporter. Koppel dat aan de moeite die het kost om een goede rug te ontwikkelen en het is meteen duidelijk waarom 99% van de sporters die je ziet in de sportschool of in het fitnesscentrum een onderontwikkelde rug heeft. De rug groeit namelijk niet tot forse proporties op een dieet van pulldowns en cable rows alleen… daar zijn een paar hele andere oefeningen bij nodig!

De machtige rug van Ronnie Coleman

Ik zal je een paar van de beste oefeningen voorschotelen om je rug breder en dikker te maken, en ik hoop dat je deze oefeningen een kans zult geven in je volgende trainingen! De Basisoefeningen Voor De Rugspieren De echte basisoefeningen voor de rugspieren worden met losse gewichten uitgevoerd. De kabeloefeningen horen wel bij de trainingen, maar de oefeningen die je doet met losse gewichten dienen te overheersen als je serieus werk wilt maken van je rug! Deadlifts Ik weet het… dit is een oefening die je bijna niemand ziet doen. Veel fitnesscentra hebben deze oefening ook verbannen omdat ze deadlifts als te gevaarlijk beschouwen. Zal wel met de naam te maken hebben… De deadlift is een relatief eenvoudige oefening, je pakt een gewicht van de vloer en je gaat rechtop staan, maar hij is ook eenvoudig verkeerd uit te voeren. Doe je de deadlift met veel


34

gewicht, en dat zal je uiteindelijk zeker doen, dan is een verkeerd uitgevoerde beweging inderdaad gevaarlijk. Doe je het goed, dan is het zo’n beetje de beste oefening voor je hele lichaam!

Nogmaals… Ronnie Coleman!

Bodybuilders doen deadlifts om hun onderrugspieren (erector spinae of ook wel ‘kerstboom’) te ontwikkelen en meer dikte in hun rug te krijgen. De erector spinae loopt namelijk helemaal van de onderrug onder de andere rugspieren door naar de nek. Een goed ontwikkelde erector zorgt voor veel spierdikte in je rug. Deadlifts trainen echter nog veel meer; ze trainen je onderarmen, je biceps, je trapezius, je schouders, zelfs je billen en je hamstrings. De deadlift wordt beschouwd als de ‘squat voor het bovenlichaam’!


• •

• •

Begin je met deadlifts, weersta dan de aandrang om te laten zien hoe veel je kunt tillen. Voer je de oefening verkeerd uit, dan kan je een flinke rugblessure oplopen. Werk rustig naar de zwaardere gewichten toe Wanneer je de deadlift uitvoert, kijk dan gedurende de hele beweging naar een vast punt recht voor je, iets boven ooghoogte. Dit helpt je om je rug recht (iets hol) te houden. Wanneer je rug bol trekt doe je de oefening verkeerd en kun je het beste wat minder gewicht gebruiken Een tip van een goed deadlifter: wanneer je omhoog komt moet het voelen alsof je bijna naar achteren valt. Dat zorgt ervoor dat je op je hielen blijft staan en niet op de bal van de voet. Oefen dit vaak en het wordt een tweede natuur voor je Doe de deadlift niet aan het begin van je rugtraining! Doe je dit namelijk wel, dan zullen alle andere oefeningen waarbij je moet staan hieronder lijden en ook gevaarlijker worden omdat je onderrug uitgeput is. Doe deadlifts aan het einde van je basisoefeningen, vlak voor je begint met de isolatieoefeningen Gebruik géén riem! Deze oefening is om je onderrugspieren te trainen, en een riem zorgt er juist voor dat je de spanning van je onderrug afhaalt. Gebruik alleen een riem wanneer je echt zware sets doet of als je traint om powerlifter te worden Gebruik straps wanneer je handen het gewicht niet lang genoeg kunnen vasthouden. Het is zonde om een set af te breken alleen omdat je handen niet meer kunnen…

Bent Rows De bent row wordt gezien als de beste oefening om je latissimus dorsi (je grote rugspier, ook wel ‘lats’ of ‘vleugels’ genoemd) dikker te maken. Roeibewegingen zijn bij uitstek geschikt om je rug te trainen, en dit is de ergste!

35



• • •

Pak de halter op schouderbreedte vast. Breder vastpakken maakt je rug niet breder! Houd je lichaam in een hoek van ongeveer halverwege een buiging. Ga je dieper, dan komt er veel druk op je onderrug te staan. Sta je meer rechtop, dan wordt het een trapeziusoefening Trek de halter in je onderbuik terwijl je armen vlak naast je lichaam blijven. Gooi je ellebogen niet naar buiten, dat haalt de spanning van je rug af Probeer niet te trekken met je handen maar concentreer je op het naar achteren duwen van je ellebogen Gebruik ook hier geen riem. Wil je de druk op je onderrug verminderen, span dan je buikspieren aan tijdens de set. Ik doe dit sinds een paar maanden en ik heb geen last meer van mijn onderrug!

Chins In het Nederlands is dit ‘optrekken’. Een goede oefening, zeker voor de spieren in de bovenkant van je rug. Het is echter niet de ‘wijdmaker’ waarvoor velen hem aanzien. Je rug wordt breder van meer spiermassa, niet van het wijd pakken van een stang of een halter! Wanneer je wat zwaarder bent zijn chins erg moeilijk. Zorg er daarom voor dat je een trainingsmaat bij de hand hebt om je te helpen je herhalingen te doen. Dit helpen werkt trouwens het best door de voeten te ondersteunen (ook goed voor de biceps van je maat!). O ja, oefeningen als pulldowns zijn géén vervanging voor chins! Pulldowns zijn heel goed om de kracht op te bouwen die je voor chins nodig hebt, maar ze zijn er voornamelijk om meer gericht de bovenkant van je rug te trainen; het goed aanspannen van je rugspieren is namelijk eenvoudiger met pulldowns. Puntjes van aandacht: • •

•

Gebruik straps wanneer je handen je gewicht niet lang kunnen houden. Heb je dit niet nodig, doe het dan zeker niet! Trek je borst naar de stang toe en houd je rug hol. Dit is de beste houding om je rug goed aan te kunnen spannen. Je ellebogen moet naar achteren steken zodat je schouderbladen samen kunnen knijpen. Steek je je ellebogen niet naar achteren, dan zijn chins een leuke onderarmen bicepsoefening maar geen beste rugoefening… Experimenteer met verschillende handposities. Een fantastische manier om chins te doen is om een V handvat over de stang heen te leggen en je daaraan op te trekken. Ook erg goed voor de achterkant van je schouders!

36


De Isolatieoefeningen Voor De Rugspieren De meeste isolatieoefeningen waarmee je de rug kunt trainen worden gedaan met kabels. Er zijn diverse rugmachines in de sportschool te vinden, en ik kan je aanraden om ze af en toe eens uit te proberen. Laat deze echter geen vervanging worden voor de echte zware oefeningen, maar zie ze als aanvulling of als ‘eens wat anders’. Seated Cable Rows Dit is een hele goede oefening om alle spieren in je rug aan te laten spannen, met de nadruk op de latissimus dorsi. Zorg ervoor dat je de rug volledig aanspant. Dit kun je het beste bereiken door in de toppositie je borst naar voren te drukken, je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren te duwen en je schouderbladen samen te knijpen Lat Pulldowns Fantastische oefening voor de bovenrugspieren. Hang iets achterover door je rug een beetje hol te trekken. Duw je ellebogen naar achteren en knijp je schouderbladen samen. Vermijd de ‘wave’, oftewel het als een gek naar voren en naar achteren laten bewegen van je bovenlichaam om het gewicht naar beneden te krijgen! Dit traint je rugspieren niet goed, alleen maar je biceps en je snelheid… One-Arm Dumbbell Rows Een echte killeroefening! Laat je arm helemaal naar beneden hangen aan het einde van een herhaling om je rug goed te strekken. Tip: heb je problemen met de positie van je steunhand, zet dan het zitje van de bank die je gebruikt iets schuin. Dat zorgt ervoor dat je veel steviger staat.


37

Voorbeeld Van Een Rug Workout De onderstaande workouts zijn een voorbeeld van hoe je een training op kunt zetten. Gebruikmakend van de oefeningen die ik heb beschreven kun je vrij makkelijk een goede training samenstellen. Beginners Workout Oefening Chins Bent Rows

Sets 3 4

Herhalingen maximaal 12, 10, 8

Gevorderde Sporters Workout Oefening Chins Bent Rows Deadlifts

Sets 3 4 3

Herhalingen maximaal 12, 10, 8, 6 12, 10, 8

Ervaren Sporters Workout Oefening Bent Rows Deadlifts Seated Cable Rows Lat Pulldowns

Sets 4 3 4 3

Herhalingen 12, 10, 8, 6 12, 10, 8 12, 10, 8, 6 10, 8

38


De Schouders Aaah, de schouders! Als één spiergroep je er breed uit laat zien, dan zijn het wel je schouders. De spieren van je schouders vragen om iets meer variatie in de oefeningen die je gebruikt dan andere spieren. Dit komt omdat deze spiergroep eigenlijk uit drie verschillende spieren bestaat, vier als je de trapezius meetelt. Dat zal ik hier maar doen… De spieren in je schouderkoppen zijn: • deltoïdeus anterior oftewel de voorkant van je schouders • deltoïdeus lateralis oftewel de zijkant van je schouders • deltoïdeus medialis oftewel de achterkant van je schouders • trapezius oftewel de ruitvormige spier die loopt van je nek tot midden op je rug en die uitwaaiert naar je schouderkoppen Het probleem bij het trainen van je schouders is dat al deze spieren een andere manier van bewegen hebben, zodat je niet met een enkele oefening klaar bent. Er zijn oefeningen die twee van deze spieren aanpakken (de basisoefeningen doen dit), maar de meeste oefeningen die je gedaan ziet worden pakken maar één van de spieren aan. Wat voor bewegingen maken de aparte spieren: • • • •

voorkant: beweegt je arm naar boven als deze voor je uitsteekt zijkant: beweegt je arm zijdelings omhoog achterkant: beweegt je arm van voren naar achteren, liefst als je voorovergebogen staat trapezius: beweegt je schouders omhoog en naar achteren

De ongelooflijke schouders van Kevin Levrone

Je schouders moet je voorzichtig aanpakken. Het schoudergewricht is niet zo’n sterk gewricht, en als je een probleem veroorzaakt in je schouders heeft dat een negatief effect op bijna al je andere trainingen. Je armen hangen namelijk aan je schouders, en een blessure in de schouderregio zorgt ervoor dat je je armen niet goed kunt gebruiken, waardoor je het trainen van je bovenlichaam wel kunt vergeten… uitkijken dus! De Basisoefeningen Voor De Schouders Bij het trainen van de schouders staat het drukken van een gewicht boven je hoofd centraal. Deze beweging traint zoveel mogelijk van de verschillende spieren in deze spiergroep.


39

Standing/Seated Military Press De military press is dè standaardoefening voor de schouders. De uitvoering is als volgt: Pak met beide handen een lange halter op een punt iets buiten schouderbreedte (ook hier geldt dat breed pakken je schouders niet breder maakt). Breng de halter omhoog tot deze op de bovenkant van je borst rust. Druk nu de halter recht omhoog – kijk uit voor je neus! – tot je armen gestrekt zijn. Laat daarna de halter langzaam zakken tot je bovenborst wordt geraakt en doe de volgende herhaling. De military press traint voornamelijk de voorkant en de zijkant van de schouders, en ook de trapezius werkt hard mee. Puntjes van aandacht: •

•

Wanneer je staat, zorg er dan voor dat je voeten in één lijn naast elkaar staan. Zet nooit je ene voet voor je andere voet! Doe je dat wel, dan raakt je balans zoek en zet je meer druk op één kant van je lichaam. Bij bodybuilding zet je altijd je voeten naast elkaar neer, behalve bij lunges… Bij het staand uitvoeren van de military press moet je erop letten dat je rug recht blijft. Hang je teveel naar achteren, dan komt er erg veel druk op je onderrug. Heb je hier last van, draag dan een gewichthefferriem (ja, nu wel…)

Een leuke variatie op de military press is de Bradford Press. De Bradford Press houdt in dat je de halter zover omhoog brengt dat deze net boven je hoofd uitkomt. Laat de halter dan zakken tot in je nek en breng deze meteen weer omhoog en naar voren. Dat is één herhaling. De Bradford Press zorgt ervoor dat er constante spanning op je schouders blijft staan. Dumbbell Press Het omhoog drukken van een gewicht kan natuurlijk ook met dumbbells. Ook dit kan staand of zittend, maar ik geef de voorkeur aan zittend omdat je hierbij je rug kunt ondersteunen met een rugleuning die je bijna rechtop zet. Het voordeel van dumbbell presses is dat je een slechte kant niet kunt helpen met je goede kant. Je komt er dan ook snel achter wat je slechte kant is… Wanneer de dumbbells erg zwaar zijn kun je ze op je knieën laten rusten en dan met een opwaartse beweging van je been een zetje omhoog geven richting de beginpositie. Je kunt ook een partner laten helpen met het aangeven van één van de dumbbells.

-


40

Wide Grip Upright Rows Dit is een favoriete oefening van mijzelf. Normale upright rows, waarbij je de handen dicht bij elkaar houdt, trainen voornamelijk de trapezius. Wanneer je je handen op ongeveer schouderbreedte houdt – buitenste krul van een EZ bar – en je ellebogen omhoog laat bewegen train je voornamelijk de zijkant en voorkant van je schouders. Zorg ervoor dat je schouders naar beneden hangen en de beweging vanuit je ellebogen komt. Shrugs (barbell of dumbbells) De standaard trapeziusoefening en een hele goede! Je kunt deze oefening op zo’n vijf verschillende manieren doen: 1. 2. 3. 4. 5.

Met een halter voor je lichaam Met een halter achter je lichaam Met dumbbells voor je lichaam Met dumbbells aan de zijkant van je lichaam Met dumbbells achter je lichaam

Ik geef er de voorkeur aan om de oefeningen af te wisselen. Twee punten van aandacht: Doe deze oefening rustig! Ik zie bijna iedereen de schouders als een gek optrekken en naar beneden vallen. De trapezius is gewoon een spier zoals elke andere spier en deze moet dan ook over de gehele bewegingsuitslag getraind worden. Wanneer je nu het gewicht omhoog gooit doet de trapezius bijna niets. Voer de beweging rustig uit en de trapezius wordt prima aangepakt. Beweeg je schouders recht op en neer en rol je schouders niet naar voren en naar achteren! Doe je dit wel, dan loop je een grote kans dat de kleine spiertjes in je schoudergewricht het begeven met alle gevolgen van dien. De Isolatieoefeningen Voor De Schouders Er zijn heel veel isolatieoefeningen voor de schouders, maar dit zijn de meest voorkomende: Front Lateral Raises Dit kun je doen met twee dumbbells, een barbell, een grote schijf en zelfs met een kabel. De hele oefening komt neer op het recht voor je omhoog brengen van je armen en laat de voorkant van je schouders heel hard werken. Zorg ervoor dat je schouders naar beneden hangen als je deze oefening doet, en doe deze heel rustig; ruk het gewicht niet omhoog.

41


Side Lateral Raises De meest gedane schouderoefening die je ziet. Normaliter gedaan met twee dumbbells maar soms ook met kabels. Let erop dat je ellebogen altijd hoger blijven dan je handen en ga niet hoger dan negentig graden. Bent Lateral Raises Speciaal voor de moeilijk aan te pakken achterkant. Je kunt deze oefening voorovergebogen staand maar ook zittend doen. Let er vooral op dat je je schouderbladen niet samentrekt. Voorbeeld Van Een Schouder Workout De onderstaande workouts zijn een voorbeeld van hoe je een training op kunt zetten. Gebruikmakend van de oefeningen die ik heb beschreven kun je vrij makkelijk een goede training samenstellen. Beginners Workout Oefening Military Presses Wide Grip Upright Rows

Sets 4 3

Herhalingen 12, 10, 8, 6 12, 10, 8

Gevorderde Sporters Workout Oefening Dumbbell Presses Side Lateral Raises Dumbbell Shrugs

Sets 4 3 3

Herhalingen 12, 10, 8, 6 12, 10, 8 12, 10, 8

Sets 3 3 3 3

Herhalingen 12, 10, 8 12, 10, 8 12, 10, 8 12, 10, 8

Ervaren Sporters Workout Oefening Wide Grip Upright Rows Dumbbell Presses Bent Lateral Raises Barbell Shrugs

42


De Biceps Voor bijna iedereen in de wereld betekenen grote biceps kracht! De biceps zijn dan ook de meest getrainde – en overtrainde – spieren in sportscholen overal ter wereld. De biceps zijn vrij kleine spiertjes, en ze hebben ook niet veel training nodig om te ontwikkelen. Biceps worden meegetraind met bijna alle rugoefeningen, dus het is niet aan te raden om veel sets te doen in je bicepstraining. Ikzelf ga bijna nooit hoger dan tien sets, wat eigenlijk al vrij veel is. Soms wil ik nog wel eens gek doen en twintig sets of meer uitvoeren, maar dat is een uitzondering op de regel… Om je biceps volledig te trainen moet je ervoor zorgen dat er een oefening in je training zit waarbij je je handen kunt draaien. De biceps zorgen namelijk niet alleen voor het buigen van je armen maar ook voor het draaien van je onderarmen. Een dumbbelloefening is daarom ook onontbeerlijk in een goede bicepsworkout. De Basisoefeningen Voor De Biceps Er zijn veel oefeningen voor de biceps, maar als basis zie ik voornamelijk oefeningen die worden uitgevoerd door beide armen tegelijk. Dit kan met dumbbells eventueel om en om gedaan worden.

Barbell Curl

De armen van Lee Priest

De barbell curl is de standaard voor biceps. Uitgevoerd met een lange halter of eventueel een EZ (kromme) halter is deze oefening verantwoordelijk voor het opbouwen van veel rauwe massa in je biceps! Puntjes van aandacht: • •

•

Rol je schouders naar achteren en hou ze daar gedurende de oefening. Dit zorgt ervoor dat je armen niet naar voren kunnen bewegen en dus alles op je biceps aankomt Doe de beweging helemaal van volledige strekking tot volledige aanspanning. Ik zie teveel sporters hun armen niet helemaal strekken of hun ellebogen naar achteren bewegen, wat op hetzelfde neerkomt. Een halve beweging zorgt nooit voor een volledige ontwikkeling! De barbell curl leent zich heel makkelijk voor cheaten. Okay, dat is niet een volledige beweging, maar aan het einde van een zware set wat cheat curls is nooit weg om je biceps net dat stukje extra spanning te geven. Kijk wel uit voor je rug…


43

Dumbbell Curl Dumbbell curls kun je zittend of staand uitvoeren. Ik prefereer de zittende versie, welke je rechtop zittend of schuin naar achteren liggend (incline) kunt doen. Het voordeel van het gebruik van dumbbells is dat je je onderarmen kunt laten draaien tijdens de beweging, waardoor je de biceps over de hele beweging kunt trainen. De juiste beweging met dumbbells is als volgt: Laat je armen naar beneden hangen met je handpalmen naar je lichaam gedraaid. Begin de beweging en draai je handen langzaam, zodat ze recht omhoog wijzen wanneer je onderarmen gelijk lopen met de vloer. Ga verder omhoog en laat je onderarmen tegen het einde van de beweging zo ver mogelijk doordraaien. Draai de beweging om als je je armen weer naar beneden laat zakken. Het vergt wat oefening om deze hele beweging door te krijgen, maar je zult er veel baat bij hebben! Preacher Curl Preacher Curls of Scott Curls – naar de eerste Mr Olympia Larry Scott – doe je met je bovenarmen rustend op een speciaal plankje. Deze manier van curlen zorgt ervoor dat de meeste spanning op de onderkant van je biceps terechtkomt. Puntjes van aandacht: • • •

Kijk uit dat je niet helemaal doorstrekt. Doordat je je bovenarmen niet kunt bewegen heb je geen mogelijkheid om het gewicht op te vangen wanneer je te ver doorgaat. Zorg dat je een partner bij de hand hebt om je te helpen! Wanneer je last van je polsen hebt kun je het beste een gebogen (EZ) stang gebruiken voor preacher curls Laat de halter langzaam naar beneden gaan om doorstrekking te voorkomen

De Isolatieoefeningen Voor De Biceps De biceps kunnen ook heel goed met één arm tegelijk getraind worden. Dit kun je doen met een dumbbell of een kabel. De meest voorkomende zijn: Concentration Curl Deze kan staand of zittend worden uitgevoerd. Doe je het zittend, laat dan je bovenarm tegen de binnenkant van je dij rusten, maar zorg ervoor dat je de beweging niet gaat ‘helpen’ door met je been mee te duwen.

44


Standing Cable Curl Door een handvat aan een kabel te bevestigen kun je heel goed een curl doen met één arm. Doe het rustig en zorg ervoor dat je je bovenarm niet beweegt. Concentreer je op volledige aanspanning van je bicep. One Arm Preacher Curl Ook de preacher curl kun je heel goed met één arm en een dumbbell doen. Ook hier geldt: voer de beweging rustig uit en concentreer je op volledige strekking en volledige aanspanning. Voorbeeld Van Een Biceps Workout De onderstaande workouts zijn een voorbeeld van hoe je een training op kunt zetten. Gebruikmakend van de oefeningen die ik heb beschreven kun je vrij makkelijk een goede training samenstellen. Beginners Workout Oefening Barbell Curls

Sets 3

Herhalingen 12, 10, 8

Gevorderde Sporters Workout Oefening Seated Dumbbell Curls Preacher Curls

Sets 3 3

Herhalingen 10, 8, 6 12, 10, 8

Sets 3 3 2

Herhalingen 10, 8, 6 12, 10, 8 10, 10

Ervaren Sporters Workout Oefening Barbell Curls Incline Dumbbell Curls Concentration Curls

45


De Triceps Naar mijn mening zijn de triceps één van de mooiste spiergroepen in het lichaam. Goed ontwikkelde triceps zien eruit als hoefijzers en ze geven je armen een enorme dikte, veel meer dan je biceps. Je biceps zijn relatief kleine spieren die maar ongeveer een derde van je bovenarmomvang bepalen… je triceps vullen de overige tweederde van de omvang op! Wil je grote armen, train dan je triceps hard! De triceps zijn niet moeilijk te trainen. Alle oefeningen waarbij je je armen strekt maken gebruik van de kracht van je triceps. Zoals de biceps meetrainen met bijna alle rugoefeningen, trainen je triceps mee met bijna alle borstoefeningen en de schouderoefeningen waarbij je een gewicht boven je hoofd drukt. Het gevaar bestaat hier dus ook dat triceps makkelijk teveel training krijgen. Het is daarom aan te raden om je triceps te trainen op dezelfde dag dat je je borst traint, zodat ze daarna voldoende rust krijgen. De Basisoefeningen Voor De Triceps Daar de triceps dus worden getraind wanneer je je armen strekt spreekt het vanzelf dat alle tricepsoefeningen van dit principe uitgaan. Je hoeft je niet druk te maken over het draaien van je onderarmen zoals bij de biceps. Het enige wat je kunt doen om de nadruk op een bepaalde regio van je triceps te leggen is een iets andere handpositie bij de Dorian Yates’ triceps! oefeningen. Dit kun je doen door een verscheidenheid aan halters, dumbbells en kabels te gebruiken. Dips De oefening die je triceps direct aanpakt en het mogelijk maakt om veel gewicht te gebruiken is het dippen. Er zijn twee manieren om dips uit te voeren: 1. In een diprek, waarbij je steunt op je handen en je hele lichaam als gewicht gebruikt 2. Tussen twee bankjes, waarbij je voeten op het andere bankje liggen en je je handen achter je lichaam houdt. Dit worden bench dips genoemd Ja, er is nog een manier om de dip-beweging te doen, en dat is op een dipmachine. Ik ga echter uit van een basisoefening voor de triceps, en naar mijn mening heeft een basisoefening in dit geval niets met een machine te maken!

46


De - naar mijn mening - beste manier om dips te doen is op de ouderwetse manier: in een diprek. Waarom? Omdat je in een diprek het voordeel hebt dat je je hele lichaam in balans moet houden waardoor alle spieren die meewerken bij de oefening versterkt worden. Ben je zo licht dat je veel herhalingen kunt uitvoeren, dan kan je gebruik maken van extra gewicht in de vorm van een schijf of een dumbbell die je tussen je benen vasthoudt of aan een speciale dipping belt bevestigt. Ben je heel zwaar en lukt het je niet om met je hele gewicht te dippen of kan je maar heel weinig herhalingen doen, laat dan een trainingspartner je voeten vasthouden. Punt van aandacht: Zorg ervoor dat je je lichaam rechtop houdt met je ellebogen naast je lichaam tijdens de oefening. Wanneer je naar voren leunt met je ellebogen wijd komt de spanning voornamelijk op je borstspieren (wel een heel goede oefening voor de onderkant van je borst!). Seated Triceps Extensions en Lying Triceps Extensions Waarom deze volgorde? Waarom eerst seated triceps extensions en dan pas de liggende versie? De zittende versie van deze oefening is naar mijn mening de beste tricepsbouwer van de twee. Hoewel de liggende meer wordt gedaan laat de zittende een veel grotere strekking van je triceps toe, waardoor je triceps over een veel grotere bewegingsuitslag worden getraind. Beide versies zijn echter heel goed. Ik kan je wel aanraden om een oplettende trainingspartner bij de hand te hebben wanneer je triceps extensions doet. De oefening heet niet voor niets skull crusher… zodra je triceps het opgeven bestaat het gevaar dat het gewicht met een gevaarlijke snelheid richting je voorhoofd gaat! Punt van aandacht: Probeer je bovenarmen evenwijdig te houden en laat ze niet naar buiten steken. Dit zorgt voor een optimale spanning op je triceps, maar het kan wel betekenen dat je wat minder gewicht kunt gebruiken. Cable Pushdowns Hoewel dit een kabeloefening is zie ik het wel als een basisoefening voor de triceps. Het grote voordeel van deze oefening is dat de druk op je triceps constant is gedurende de gehele beweging, iets wat nooit kan wanneer je losse gewichten gebruikt.

47


Door te experimenteren met verschillende modellen handgrepen kan je verschillende gedeelten van de triceps benadrukken. Zo zal je voelen dat een krom V-vormig handvat veel meer de buitenkanten van je triceps aanpakt! De Isolatieoefeningen Voor De Triceps Er zijn gigantisch veel oefeningen voor de triceps. Een paar van de beste isolatieoefeningen zijn de volgende twee: Overhead Dumbbell Extensions Deze oefening doe je met één arm tegelijk. Probeer je bovenarm goed stil te houden door deze eventueel met de hand van je andere arm tegen je hoofd te klemmen. Verwacht niet dat je veel gewicht kunt gebruiken bij deze oefening… Triceps Kickbacks Dit is een pure isolatieoefening en wordt veel gedaan door fitnessers, vooral de dames. Ben je bodybuilder, vergeet deze oefening dan tot je aan je wedstrijdvoorbereiding begint! Voor massa is deze oefening niet bedoeld, maar meer voor het trekken van de strepen in je triceps. Heel belangrijk: zorg ervoor dat je bovenarm bijna parallel aan de grond loopt en houd je arm op die hoogte. Voorbeeld Van Een Triceps Workout De onderstaande workouts zijn een voorbeeld van hoe je een training op kunt zetten. Gebruikmakend van de oefeningen die ik heb beschreven kun je vrij makkelijk een goede training samenstellen. Beginners Workout Oefening Bench Dips

Sets 3

Herhalingen maximaal

Gevorderde Sporters Workout Oefening Seated Triceps Extensions Dips

Sets 4 3

Herhalingen 12, 10, 8, 6 maximaal

48


Ervaren Sporters Workout Oefening Lying Triceps Extensions Dips Cable Pushdowns

Sets 4 3 3

Herhalingen 12, 10, 8, 6 maximaal 10, 8, 6


49

De Onderarmen Net zoals de kuiten over het hoofd worden gezien bij het trainen van de benen worden de onderarmen vaak vergeten bij het trainen van het bovenlichaam… Veel sporters denken dat een zware rugtraining de onderarmen al genoeg trainen. Er zijn inderdaad mensen die niets meer hoeven te doen om gespierde onderarmen te krijgen dan een gewicht vast te houden, maar het gros van de sporters hebben die mazzel niet. Je ziet dit gemis heel vaak op bodybuildingwedstrijden. Gespierde onderarmen maken je lichaam echt af. Onder een shirt zien ze er fantastisch uit, en ze maken je armen visueel nog groter dan ze al zijn! Helaas zijn de onderarmen niet echt makkelijk tot groeien te bewegen. Er is veel gewicht nodig om de spieren zover te krijgen dat ze een beetje groeien. Gelukkig zijn er een paar heel goede oefeningen om je onderamen flink aan te pakken. Bijkomend voordeel is dat je biceps hiervan ook Lee Priest’s onderarmen groter worden! Ik kan de oefeningen voor de onderarmen niet echt verdelen in basisoefeningen en isolatieoefeningen. Er zijn niet erg veel onderarmoefeningen, en ze werken allemaal direct op je onderarmen, wat het eigenlijk allemaal isolatieoefeningen maakt. Ik zal je wel de beste geven om ze op te laten zwellen! Wrist Curl Voor de binnenkant van de onderarmen – de kant van de handpalmen – is dit dè massabouwer. De beweging is heel kort en vreselijk effectief. Hoewel je de wrist curl zittend met je onderarmen rustend op je bovenbenen uit kunt voeren geef ik de voorkeur aan de versie waarbij je onderarmen rusten op een bankje. Dit kan je zittend aan het uiteinde van een platte bank doen of - als je die mogelijkheid hebt - op je knieën met je onderarmen op een kort bankje. Het voordeel van deze twee versies is dat je je bovenlichaam direct boven je ellebogen kunt plaatsen waardoor je niet hoeft na te denken over de stabiliteit van je onderarmen. Een nadeel is wel dat je, bij zwaardere gewichten, een partner nodig hebt om je de halter aan te geven.


50

Puntjes van aandacht: • • •

Zorg ervoor dat je de halter met je polsen recht vasthoudt, in één lijn met je onderarmen. Houd je de handen dichter bij elkaar of verder uit elkaar dan je onderarmen, dan ontstaat er frictie in je polsgewricht en dat is niet echt fijn! Doe geen halve herhalingen, behalve aan het einde van een set. Zoals iedere spiergroep is de ontwikkeling van je onderarmen maximaal wanneer je de spieren van volledige strekking tot volledige aanspanning traint Vergeet het naar beneden laten rollen van de halter tot aan je vingertoppen. Dat levert meer gevaar op dan dat het voordeel geeft in je spierontwikkeling…

Een hele goede variatie op de wrist curl zoals hierboven beschreven is de Behind-the-back Wrist Curl. Om deze te doen plaats je een halter op een verhoging (zoals de onderste ‘vanger’ van een halterbank) en ga je er met de rug naartoe staan. Pak de halter op schouderbreedte vast, til deze op en stap een beetje naar voren. Doe nu een wrist curl zoals je normaal doet. De beweging is korter dan de normale wrist curl, maar je kunt wel veel meer gewicht pakken, wat ook z’n voordelen heeft! Reverse Wrist Curl De reverse wrist curl is een killer voor de bovenkant van je onderarmen! Deze oefening kun je het beste zittend met je onderarmen over je knieën hangend en de handpalmen naar beneden gericht uitvoeren. Pak een relatief licht gewicht en doe een omgekeerde wrist curl. Reverse Curl Strikt genomen is dit een brachialis-oefening. Dit is de spier die van de bovenkant van je onderarmen naar je biceps loopt. Een goede ontwikkeling van deze spier heeft ook een heel goed effect op de omvang van je bovenarmen. De reverse curl is eigenlijk een barbell curl met de handpalmen naar beneden. Je kunt deze oefening met een rechte stang doen, maar ik geef zelf de voorkeur aan een gebogen – EZ – stang. Dit spaart je polsen namelijk.

51


Voorbeeld Van Een Onderarmen Workout De onderstaande workouts zijn een voorbeeld van hoe je een training op kunt zetten. Gebruikmakend van de oefeningen die ik heb beschreven kun je vrij makkelijk een goede training samenstellen. Beginners Workout Oefening Wrist Curls Reverse Wrist Curls

Sets 2 2

Herhalingen maximaal maximaal

Gevorderde Sporters Workout Oefening Behind-back Wrist Curls Reverse Curls

Sets 3 3

Herhalingen maximaal 15, 12, 10

Ervaren Sporters Workout Oefening Wrist Curls Reverse Curls Reverse Wrist Curls

Sets 3 3 3

Herhalingen maximaal 12, 10, 8 maximaal

52


De Buikspieren Zou ik bijna een paar van de mooiste en meest makkelijk te ontwikkelen spieren in het lichaam vergeten: de buikspieren! De buikspieren vormen, samen met de onderrug, de kern of ‘core’ van je lichaam. Ze ondersteunen je lichaam, en alles wat je doet wanneer je traint of gewoon beweegt heeft een impact op je buikspieren. Wanneer je squats doet voor je quadriceps, dan zullen je buikspieren je bovenlichaam rechtop en in balans houden. Doe je bent rows voor je rug, dan kun je door je buikspieren bewust aan te spannen heel veel van de spanning op je onderrug vermijden, wat inhoudt dat je niet gebonden bent aan een gewichthefferriem. Ik voel ze zelf ook altijd goed wanneer ik train! In de eerste zin zei ik iets dat waarschijnlijk niet veel mensen zullen geloven: de buikspieren zijn de meest makkelijk te ontwikkelen spieren. Toch is het zo! Bijna iedereen heeft al een sixpack (!), maar helaas is dat sixpack bij de meeste mensen verborgen onder een laag vet. Door het constant ondersteunen van je bovenlichaam zijn de buikspieren van de meeste mensen al goed ontwikkeld. Het enige dat je extra doet met buikspiertraining is de spieren dikker maken zodat je ze beter kunt zien! Veel sporters denken dat je, om je buikspieren te ontwikkelen, heel veel sets en heel veel herhalingen nodig hebt. De achterliggende gedachte is dat je daardoor ook vet verbrandt. Onzin! Je buikspieren zijn niet anders dan je andere spiergroepen, ze reageren het best op korte zware trainingen. Wil Shawn Ray je ze echt zien, dan zal je op je voeding moeten letten en cardio moeten gaan doen. Vet verdwijnt namelijk nooit plaatselijk (op liposuctie na…). Je hele lichaam zal slanker moeten worden om ook vet kwijt te raken op je buik. Een sixpack zie je namelijk pas goed als je als man onder de 10% vet zit, bij vrouwen ligt dit iets hoger. Een ander misverstand dat ik even snel wil bespreken is dat je je obliques oftewel de zijkanten van je buik apart moet trainen om ze strakker te maken en je ‘love handles’ kwijt te raken. Ook dat is niet waar! Ja, ze worden wel strakker maar… ook groter! En dat wil je ècht niet als je een slank middel wilt ontwikkelen. Wil je een strakke buik, dan is het genoeg om je te concentreren op de voorkant van je buikspieren (de rectus abdominis), de obliques worden daar vanzelf strak genoeg van.


53

Eigenlijk zijn er geen echte basisoefeningen voor de buikspieren. Alle echte buikspieroefeningen zijn isolatieoefeningen. De twee oefeningen die ik hier bespreek zijn dan ook de standaardoefeningen die je het beste kunt doen voor je buikspieren. Crunches Crunches zijn dè standaardoefening voor de bovenkant van je rectus abdominis. Hoewel deze spier maar één spier is – ondanks dat je deze ziet als zes of meer aparte blokjes – kun je door gerichte oefeningen een gedeelte van deze spier meer of minder benadrukken, en crunches zijn speciaal voor de bovenkant. Bijna iedereen heeft ooit geleerd dat je situps moet doen om de buikspieren te ontwikkelen. Fout! Situps vergen heel veel van de spieren in je heupen, nog even los van de problemen die ze kunnen veroorzaken in je onderrug en je nek. Crunches zijn een heel directe oefening voor je buikspieren; andere spieren doen bijna niet mee. De beste manier om crunches te doen is: • • • • • •

Ga op je rug op de grond liggen met je bovenbenen recht omhoog en je kuiten rustend op een halterbankje (of een andere verhoging) Leg wat zachts onder je rug om pijn in je rug te vermijden Leg je handen op je borst en laat ze daar liggen Kom nu met behulp van je buikspieren langzaam zo ver omhoog dat je onderrug nog steeds plat op de grond ligt Houd de volledige aanspanning even vast en ga weer terug. Je schouderbladen mogen de grond niet meer raken! Ga door tot je niet meer kunt

Wanneer je deze oefening goed en rustig uitvoert, inclusief het even vasthouden van de volledige aanspanning, dan zal je merken dat je echt niet veel herhalingen aan kunt! Reverse Crunches Reverse crunches zijn eigenlijk omgedraaide crunches… in plaats van je bovenlichaam omhoog te brengen breng je hier je benen omhoog. Reverse crunches zijn gericht op de onderkant van je rectus abdominis. De beste manier om deze oefening uit te voeren is als volgt: • • •

Ga liggen op een bankdrukbank en houd je handen vast aan de twee staanders Je bovenbenen moeten recht omhoog steken, je kuiten gewoon naar beneden (ongeveer negentig graden) Breng nu je knieën naar je borst toe door je billen op te tillen. Je onderrug moet wel zoveel mogelijk op het bankje blijven rusten

54


• Houd je billen van het bankje tijdens de rest van de set Dit is een heel pijnlijke oefening, maar ook zeer effectief! Doe van beide oefeningen drie sets tot het uiterste, en je buikspieren kunnen niet meer stuk!

55


De Voeding

56


Fitness En Bodybuilding Voeding Wat is de juiste voeding om te gebruiken wanneer je bezig bent met het veranderen van je lichaam in een strakke en gespierde body? In de volgende hoofdstukken behandel ik de voedingsmiddelen (koolhydraten, vet en eiwitten) en het gebruik van supplementen.

57


Koolhydraten Koolhydraten worden vaak gezien als een kwaad in je voedingspatroon. Er zijn diëten, zoals het Atkins dieet, die een heel laag koolhydratenpercentage aanraden in je dieet. Daar kleeft wel het nadeel aan dat je energiepeil erg laag wordt wanneer je te weinig koolhydraten binnenkrijgt. Koolhydraten zijn een energiebron voor je lichaam. Je lichaam verbrandt altijd een mix van vet en koolhydraten tegelijkertijd. Train je met lage intensiteit en over een lange periode, dan verbrand je voornamelijk vet; train je snel met een hoge intensiteit, dan zijn de koolhydraten de voornaamste brandstof. Er zijn twee soorten koolhydraten: • de eenvoudige, snelle koolhydraten (suikers) en • de complexe, langzame koolhydraten Het voordeel van de eenvoudige koolhydraten is dat ze je snel energie geven. Het nadeel van dit type koolhydraten is dat het door de snelle opname zorgt dat je bloedsuikergehalte snel omhoog gaat. Je lichaam reageert hierop door grote hoeveelheden insuline los te laten. Eén van de taken van insuline is het zo snel mogelijk uit je bloed verwijderen van de suikers (glucose) en naar de cellen toe die het kunnen gebruiken als energie. Komt er teveel suiker in je lichaam, dan wordt er zoveel insuline aangemaakt dat je bloedsuiker heel snel uit je bloed weg wordt gehaald. Als reactie daarop voel je je hongerig, zwak, humeurig, en heb je weinig energie. Een hoog insulinegehalte in je lichaam zorgt er ook voor dat de enzymen die je lichaamsvet afbreken worden gehinderd. Het zorgt er ook voor dat het vet in je bloed snel naar je vetcellen wordt getransporteerd… Om je lichaam goed te laten functioneren en om vet kwijt te raken is het van belang dat het glucosegehalte in je bloed op een constant peil blijft. Dat kan je bereiken door het eten van complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn minder snel af te breken door je lichaam zodat ze maar langzaam in je bloed terechtkomen. Hierdoor krijg je een constant peil aan glucose in je bloed en voel je je niet snel uitgeput. Deze ‘goede’ complexe koolhydraten vind je onder andere in de volgende producten: • aardappelen • bonen • havermout • bruine rijst

58


• volle graan brood • broccoli • tomaten • spinazie etcetera! Waar zitten die ‘slechte’ – minder goede - eenvoudige koolhydraten in? Eigenlijk is het over het algemeen vrij logisch: • suiker • wit brood • snoep, chocolade • frisdranken en gezoete vruchtendranken • koekjes, taart • zoete ontbijtgranen zoals Cruesli (en dat is zoooo lekker!) ‘Mag’ je nu helemaal niets van die slechtere koolhydraten gebruiken? Natuurlijk wel! Zorg er alleen wel voor dat de koolhydraten in je voeding voornamelijk van de goede soort zijn. Ben je echter extra gevoelig voor koolhydraten en word je er sneller dik van, of ben je op dieet, vervang dan zoveel mogelijk de slechte koolhydraten door de complexe soort.


59

Vetten De meeste mensen zien vet als iets slechts. Dat is echt onzin! Er zijn slechte vetten die ervoor zorgen dat je cholesterol omhoog gaat, dat je aders verstopt raken, die je dik maken èn ervoor zorgen dat je je niet echt goed voelt. Er zijn echter ook goede vetten! Deze goede soorten vet zorgen ervoor dat je meer energie krijgt, je krachtiger wordt, je gespierder wordt, en die je zelfs helpen om vet te verbranden! Velen kopen producten waarop staat dat er geen vet in zit. Wat echter vaak niet verteld wordt is dat er wel heel veel suiker in de plaats van dat vet is gekomen! Het probleem met dat suiker is dat je insulineaanmaak wordt aangewakkerd, en die insuline zorgt er weer voor dat je vet opslaat in je lichaam. Door deze producten veel te eten en alle vetten uit je dieet te schrappen kun je zelfs diabetes krijgen… Zonder te diep op de materie in te gaan kan ik je de volgende aanwijzingen geven: De slechte vetten zijn voornamelijk te vinden in gefrituurd voedsel, koekjes, margarine en sommige oliën. De goede vetten kan je vinden in producten als: • vis zoals zalm, tonijn en makreel • lijnzaadolie • noten en zaden • avocado’s • olijfolie Probeer zeker twee keer per week vis te eten (niet gefrituurd!). Je hebt niet veel vet nodig maar je moet niet onder de 10% vet in je voedingspatroon gaan. Ga je zo laag, dan krijg je gezondheidsproblemen omdat je lichaam dat extra vet nodig heeft.

60


Eiwitten Aha, de eiwitten! Food of the Muscle Gods! Eiwitten of proteïnen zijn de bouwstoffen waaruit je spieren bestaan. Het is dus logisch dat je als krachtsporter de nadruk legt op voldoende eiwitten in je voeding. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 21 aminozuren die hoe dan ook in de eiwitten moeten zitten om het een compleet eiwit te maken. Eiwitten met minder van deze essentiële aminozuren zijn niet compleet genoeg om je te helpen om spiermassa op te bouwen. Eiwitten zitten in allerlei soorten voeding. De beste eiwitbronnen zijn: • • • • •

eieren vlees vis gevogelte eiwitsupplementen

Eiwitten uit soja zijn onvolledig (bevatten niet alle nodige aminozuren) en zijn derhalve niet echt geschikt om je spieren mee op te bouwen. Dit geldt trouwens voor alle plantaardige proteïnen. De beste manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen is door gedurende de dag bij iedere maaltijd eiwitten te eten. Dit kun je in de vorm van vlees en vis doen, of je kan bij een paar maaltijden gebruik maken van eiwitsupplementen (daarover meer in het volgende hoofdstuk). Eén van de beste en makkelijkste bronnen van natuurlijke proteïne is tonijn. Je kunt tonijn gewoon in blik kopen en met wat groente op je werk eten (zorg er wel voor dat de tonijn in water zit!). Probeer zoveel mogelijk eiwitten uit je voeding te halen en gebruik supplementen alleen als aanvulling (supplement) op je dieet. Hoeveel eiwitten heb je nu nodig? Wel, de meningen zijn daarover nogal verdeeld. De ene deskundige zegt dat je maar 60 gram per dag nodig hebt, de ander heeft daar een hele berekening voor. In de fitness- en bodybuildingsport zijn de volgende regels algemeen aanvaard: Spiermassa aankomen Neem je vetvrije gewicht in kilo’s en vermenigvuldig dit getal met drie tot vijf gram per kilo. Weeg je 70 kilo, dan heb je dus 210 gram (70 x 3) tot 350 gram (70 x 5) per dag nodig om in spiermassa aan te komen. De hoeveelheid per kilo hangt af van hoe je reageert op die hoeveelheid. Kom je niet genoeg aan, dan kun je het verhogen. Spiermassa vasthouden (wanneer je vet aan het kwijtraken bent) Neem je vetvrije gewicht in kilo’s en vermenigvuldig dit getal met twee gram per kilo. Weeg je


61

70 kilo, dan heb je dus zeker 140 gram (70 x 3) per dag nodig om je spiermassa te behouden. Gaat je vetvrije massa omlaag, verhoog dan je eiwitinname. Een voorbeeld van een goede manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen gedurende de dag kun je zien in een dieet van Michael Aberkrom. Dit dieet is gericht op het afnemen van het vetweefsel maar laat ook zien hoe je je voedingsmiddelen gedurende de dag binnen kunt krijgen. Michael maakt gebruik van het ‘zigzagmodel’ van koolhydraatinname (dagen met veel koolhydraten en dagen met weinig koolhydraten), waardoor je lichaam constant bezig is zich aan te passen. Dit werkt erg goed bij diegenen die koolhydraatgevoelig zijn. Michael’s Dieet Dag 1 07:00: 1 liter water met Bambix Groeiontbijt en whey-proteïne. Dik, maar nog wel drinkbaar! 10:00: 2 bruine boterhammen zonder boter met mager beleg (rosbief, rookvlees, kip, vis) 13:00: 2 bruine boterhammen zonder boter met mager beleg 15:00: 250 gram magere Franse kwark en twee bruine boterhammen zonder beleg 18:00: 3 ons groente (geen saus), 1.5 ons mager vlees (b.v. kip, vis) en 2 aardappelen 21:00: whey-shake met water (als je die dag traint, direct na de training) 23:00: 250 gram magere Franse kwark en 1 appel met schil Dag 2 07:00: 1 liter water met Bambix Groeiontbijt en whey-proteïne. Dik, maar nog wel drinkbaar! 10:00: 2 bruine boterhammen zonder boter met mager beleg (rosbief, rookvlees, kip, vis) 13:00: 2 bruine boterhammen zonder boter met mager beleg 15:00: 250 gram magere Franse kwark en één bruine boterham zonder beleg 18:00: 3 ons groente (geen saus), 1.5 ons mager vlees (b.v. kip, vis) 21:00: whey-shake met water (als je die dag traint, direct na de training) 23:00: 250 gram magere Franse kwark en 1 appel met schil Dag 3 07:00: 1 liter water met Bambix Groeiontbijt en whey-proteïne. Dik, maar nog wel drinkbaar! 10:00: 1 bruine boterham zonder boter met mager beleg (rosbief, rookvlees, kip, vis) 13:00: 1 bruine boterham zonder boter met mager beleg 15:00: 250 gram magere Franse kwark 18:00: 3 ons groente (geen saus), 1.5 ons mager vlees (b.v. kip, vis) en 2 aardappelen 21:00: whey-shake met water (als je die dag traint, direct na de training) 23:00: 250 gram magere Franse kwark en 1 appel met schil

62


Supplementen: Wel Of Niet Gebruiken Een vraag die ik heel vaak krijg is: heb ik supplementen nodig? Nee, je hebt supplementen niet nodig! In principe is het mogelijk om alle voedingsstoffen die je nodig hebt - om gezond te blijven, spiermassa op te bouwen en vet af te vallen – uit je voeding te halen. Er zijn heel veel soorten voedingsmiddelen die je prima kunnen helpen om je resultaat te bereiken.

Als je alle bouwstoffen uit je voeding wilt halen, dan heb je èn een hele dikke portemonnee nodig èn heel veel tijd nodig om al je maaltijden te bereiden. Voedingssupplementen zijn een eenvoudige manier om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt om je trainingsdoelen te bereiken. Hiermee bedoel ik NIET dat je alleen maar supplementen moet gaan gebruiken en voor de rest je eten maar op z’n beloop moet laten. De basis van een goed en gezond lichaam is een uitgebalanceerd dieet of voedingspatroon. Supplementen zijn wat de naam al zegt: ze zijn een supplement of aanvulling op je voeding. Welke supplementen kun je het beste gebruiken? Wanneer je traint zijn er een paar supplementen die je bijna moet hebben om goed spiermassa aan te kunnen zetten. Het eerste is een goede proteïne. Proteïne is natuurlijk gewoon een ander woord voor eiwitten. Er zijn in beginsel twee soorten proteïne die veel worden verkocht: eiwitproteïne en whey proteïne. Er zijn ook nog caseïne proteïne en soja proteïne te koop, maar bovenstaande eiwitten worden het meest gebruikt. Soja proteïne is een onvolledig eiwit dat niet echt helpt om spiermassa op te bouwen en het wordt ook in verband gebracht met een verhoogde oestrogeenaanmaak (vrouwelijk


63

hormoon). Caseïne proteïne is een eiwit dat wordt gewonnen uit melk. Het is een heel erg goed supplement, maar de kosten liggen hoger dan de gemiddelde sporter aan supplementen uit wilt geven. Eiwitproteïne wordt gemaakt van eiwit (simpel hè?). Deze soort proteïne wordt langzaam in je lichaam opgenomen zodat je spieren constant gevoed worden met de nodige bouwstoffen. Whey proteïne (in het Nederlands gewoon weiproteïne, maar de Engelse benaming klinkt wat beter) is gemaakt van melk. Whey proteïne wordt snel door het lichaam opgenomen, wat dit de perfecte drank maakt om direct na de training te gebruiken. Het nadeel van whey proteïne is dat het ook weer snel weg is uit je bloedbaan. De beste proteïne om te gebruiken is daarom: allebei! Met de ene soort kan je de andere soort aanvullen. Veel bodybuilders gebruiken daarom ook een mix van deze twee soorten om de voordelen van beiden te hebben en de nadelen van geen van beiden. Het tweede supplement dat je nodig hebt is een goed vitaminen-mineralen preparaat. Gebruik niet de simpele vitaminepillen die je in de winkel ziet maar koop je pillen bij de vakhandel. De hoeveelheden die de goede pillen in zich hebben zijn veel hoger dan die van de standaard supermarktpillen. Je lichaam heeft deze stoffen nodig om de stofwisselingsprocessen te ondersteunen. Wanneer je hard traint heb je ook extra vitaminen en mineralen nodig om die extra druk aan te kunnen. Dat is het! Meer heb je niet echt nodig. Heb je echter geld over en wil je eens wat proberen, dan kan ik je de volgende twee supplementen aanraden: Creatine Creatine is een lichaamseigen stof die helpt om: • meer energie in je spieren te krijgen • je spiercellen uit te zetten • de melkzuuraanmaak in je spieren te vertragen, waardoor je langer door kunt gaan met trainen • je proteïneverwerking te stimuleren Het effect dat de meeste bodybuilders en fitnessers voelen is dat hun spieren strakker gaan staan en dat ze meer energie hebben. Dit komt doordat creatine vocht in je spiercellen trekt waardoor deze groter worden. Dat is ook de reden dat je met creatine vrij snel in gewicht aan kunt komen. Zorg er wel voor dat je voldoende drinkt om aan de waterbehoefte van je lichaam te voldoen. Een minder leuk effect van creatine is dat, wanneer je een soort gebruikt waar jij gevoelig voor bent, je er in het begin nogal van aan de dunne kan gaan… Als dat zo is, gewoon een ander merk gebruiken!


64

Glutamine Glutamine is een aminozuur dat veel in je lichaam voorkomt. Het speelt een grote rol in het omzetten van eiwitten naar spiermassa. Om ervoor te zorgen dat je spieren niet slinken omdat je te weinig glutamine binnenkrijgt kan je supplementeren met een glutaminepoeder.

65


Nawoord Zo, dit is bijna het einde van het boek! Ik heb het met veel plezier in elkaar gezet om de beginnende krachtsporter alle informatie te geven om een goede start te maken. Er is nog veel meer te vertellen over de fitness- en bodybuildingsport, maar dat is natuurlijk niet allemaal in een kort boek als dit te proppen.

Wil je echt wat bereiken in deze sport? Doe dan alles wat je moet doen en focus je op je einddoel! Laat niemand je vertellen dat het niet mogelijk is om af te vallen of spiermassa op te bouwen. Zorg ervoor dat je laat zien dat jij het wel kunt! Zet door en stop niet voor je je doel bereikt hebt. Je kunt het echt! Ik geloof in je en dat moet je zelf ook doen! Body & Power www.bodyenpower.nl

1 Handboek Fitness en Bodybuilding. BODY & POWER Handboek Fitness en Bodybuilding

Recommend Documents