---- vzw CATO Vriendenkring Hart- en vaatpatiënten Regio Dender, Schelde, Durme

---- vzw CATO -------- Vriendenkring Hart- en vaatpatiënten -------- Regio Dender, Schelde, Durme ------

--- Vriendenkring Hart- en vaatpatiënten ------ Regio Dender, Schelde, Durme -------- vzw CATO ---

1


VOEDING Voeding en hart- en vaatziekten Wellicht het belangrijkste en meest onderzochte verband tussen voeding en gezondheid/ziekte is dit tussen vetten in de voeding en het ontstaan van hart- en vaatziekten. Eén van de belangrijkste risicofactoren coronaire atheroclerose is het cholesterolgehalte in het bloed, naast hoge bloeddruk en roken. Het cholesterolgehalte wordt, naast erfelijke factoren, onder meer door de voeding bepaald. Zo is ons typisch ‘westers’ voedingspatroon, rijk aan vetten en cholesterol, een belangrijke risicofactor voor het ontstaan van hart- en vaatziekten. Hierbij is in de eerste plaats de totale hoeveelheid vet die met de voeding wordt ingenomen, van belang. In België ligt deze totale vetiname hoog: ongeveer 40 tot 42% van de totale energie, daar waar de aanbevolen hoeveelheid in de voeding ongeveer 30% bedraagt. Naast het totale vetgehalte in de voeding is ook het type vetten dat wordt gebruikt van belang. Zo hebben verzadigde vetzuren een cholesterolverhogend effect, terwijl onverzadigde vetten het cholesterolgehalte eerder doen dalen. Ook voedingsvezels kunnen het cholesterolgehalte beïnvloeden. Met name oplosbare vezels, die we onder meer in havermout, groenten en fruit vinden, werken cholesterolverlagend. De tweede risicofactor die we door de voeding kunnen beïnvloeden is het zoutgehalte van onze voeding. Onze voeding is namelijk naast te vetrijk ook te zoutrijk. We eten in het totaal veel te veel zout, in vergelijking met de 9g zout die als maximale inname per dag wordt vooropgesteld.

VEZELRIJKE VOEDING Inleiding Voedingsvezels worden in verband gebracht met lagere serumcholesterolspiegels, lager risico op hart- en vaatziekten, lagere bloeddruk, betere gewichtscontrole, betere bloeddsuikercontrole, minder risico op bepaalde vormen van kanker en verbeterde maag-darmfuncties. Kortom: voedingsmiddelen rijk aan voedingsvezels zorgen voor een natuurlijke bescherming tegen een groot aantal ziekten. Studies hebben aangetoond dat onze vezeliname slechts de helft bedraagt van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Wetenschappelijke experten toonden reeds lang de noodzaak aan van het verhogen van de vezelinname om de gezondheid te handhaven en/of te verbeteren. Maar we eten nog veel te weinig vezels en het is dus dringend tijd om dit te veranderen.


2


Wat zijn voedingsvezels ? Voedingsvezels zijn delen van planten die niet worden verteerd door de menselijke spijsverteringsenzymen. Vezels komen dus enkel voor in voedingsmiddelen van plantaardigde oorsprong. Alle plantaardige voedingsvezels bevatten in hun oorspronkelijke, natuurlijke vorm voedingsvezels. Het is echter zo dat door bewerking en verwerking van deze voedingsmiddelen de vezels dikwijls verloren gaan. Denken we bijvoorbeeld aan brood: tijdens het uitmalen van het graan worden die vezels verwijderd. Zo zal volkorenbrood, gemaakt van de volle graankorrels, rijk zijn aan voedingsvezels, terwijl wit brood, gemaakt van bloem, met een hoge uitmalingsgraad, nog weinig vezels bevat. Ook bij de bereiding thuis kan de structuur ven vezels gedeeltelijk wijzigen. Er zijn veel verschillende soorten vezels, maar ze kunnen in twee grote groepen worden ingedeeld op basis van hun wateroplosbaarheid. Enerzijds zijn er onoplosbare vezels. Deze bestaan voornamelijk uit cellulose, dat we bijvoorbeeld in volle graanproducten vinden. Anderzijds zijn er de oplosbare vezels, zoals pectine, die aanwezig zijn in groenten en fruit.

Waarom zijn voedingsvezels belangrijk ? Wat doen ze in ons lichaam ? Hun werking is vooral belangrijk ter hoogte van de dikke darm. Vezels worden namelijk niet verteerd door de menselijke spijsverteringsenzymen in de dunne darm. Dit wil zeggen dat ze als zodanig in de dikke darm terechtkomen. In die dikke darm vergroten vezels het volume van de darminhoud door hun aanwezigheid op zich (aangezien ze niet worden verteerd), en doordat ze ook water binden. De onoplosbare vezels worden zo goed als niet afgebroken, maar binden het water, net als een spons, waardoor ze uitzetten en extra volume aan de darminhoud geven. De oplosbare vezels binden ook water en vormen bovendien een gel, waardoor de darminhoud niet alleen in volume toeneemt, maar ook een zachte consistentie krijgt. Hierdoor wordt de dikke darm gestimuleerd, waardoor men een betere darmtransit zal krijgen, en er dus minder kans is op constipatie (verstopping). Door het grotere volume en de snellere transit kunnen eventueel aanwezige kankerverwekkende of toxische (giftige) stoffen, minder in contact komen met de darmwand, wat het risico op darmkanker vermindert. Bovendien wordt door de grotere darminhoud en de betere passage het ontstaan van uitstulpingen in de darm (diverticulose) voorkomen. Een deel van de voedingsvezels, vooral de oplosbare, wordt in de dikke darm wel gefermenteerd door de aanwezige darmbacteriën. Dit beïnvloedt de samenstelling van deze darmbacteriën, waarbij vooral de gunstige soorten meer zullen groeien, en het verhoogt ook weer het volume van de stoelgang. Als gevolg van een hoge vezelinname zal de darmtransit dus verbeteren, men zal minder last hebben van constipatie en minder risico lopen op bepaalde darmaandoeningen zoals diverticulose en darmkanker. Deze aandoeningen, constipatie en darmkanker, zijn overigens typische ‘beschavingsziekten’, die nauw samenhangen met de voedingsgewoonten. Epidemiologische studies tonen aan dat in streken waar men meer ‘natuurlijk’ (onbewerkt) voedsel eet, bijna geen darmkanker voorkomt. Dit is bijvoorbeeld zo in sommige streken van Afrika, waar soms dubbel zoveel vezels worden gegeten als gemiddeld in België. De voeding van onze grootouders was van nature uit zeer vezelrijk; men at veel aardappelen, groenten en volkorenbrood. Sinds de tweede wereldoorlog is onze voeding steeds geraffineerder geworden: wit brood, witte rijst, pasta’s, gebak van witte bloem,… Bovendien is het gebruik van aardappelen, brood en groenten de laatste decennia sterk gedaald. Het is dan ook in deze periode, vooral de laatste decennia, dat het voorkomen van darmkanker en constipatie sterk is toegenomen. Naast deze effecten op de darmwerking hebben vezels het voordeel dat ze een groot verzadigingsgevoel geven, terwijl ze nagenoeg geen energie leveren (aangezien ze niet worden afgebroken en opgenomen in het lichaam). Zo zijn ze ook in een vermageringsdieet aangewezen. Ook voor suikerzieken hebben voedingsvezels voordelen: ze vertragen namelijk de opname van suikers, waardoor de stijging van het suikergehalte in het bloed minder groot zal zijn. Dit kan het bloedsuikermetabolisme bij suikerzieken verbeteren. --- Vriendenkring Hart- en vaatpatiënten ------ Regio Dender, Schelde, Durme -------- vzw CATO ---

3


Oplosbare voedingsvezels zouden bovendien een gunstige invloed hebben op het cholesterolgehalte, doordat ze de heropname van cholesterol in de darm verminderen. Dit is gunstig in het kader van de preventie van hart- en vaatziekten. Uit epidemiologische studies bleek in de jaren ’70 al een verband tussen een hoge vezelinname en een verminderd voorkomen van hart- en vaatziekten. Dit cholesterolverlagend effect werd bevestigd in een aantal interventiestudies, waaruit bleek dat het de oplosbare vezels waren, zoals deze in groenten en fruit, die een daling van de cholesterolwaarden kunnen bewerkstelligen. Waar vindt je voedingsvezels van nature in terug ? Voedingsvezels vind je enkel in plantaardige voedingsmiddelen. Bij ons eten we vezels voornamelijk onder de vorm van aardappelen, diverse bruine broodsoorten, volkoren graanproducten, zoals bruine rijst en volkoren deegwaren, groenten, peulvruchten, fruit en noten. Om de gezondheid te bevorderen is het dus belangrijk om dagelijks voldoende vezels te eten. Voldoende vezels wil zeggen dat we 2 tot 3 stuks fruit moeten eten en 300 g groenten (gekookt + rauw). De vereiste hoeveelheid aardappelen en volkoren graanproducten (zoals de bruine broodsoorten) hangt af van de lichaamsactiviteit en de leeftijd. Vezels moet je bij elke maaltijd eten. Is dit nu het ontbijt of een tussenmaaltijd, let er op dat je vezelrijke voedingsmiddelen niet vergeet. 

Zo kan je het ontbijt beginnen met bruin brood en groenten of fruit als beleg. Een lekker alternatief zijn de volkoren ontbijtgranen of muesli met fruit.



Tussendoor is een vezelrijke snack aangeraden. Dit kan een bruine boterham, een stuk fruit of een mueslikoek zijn.



Bij de warme maaltijd mag je zeker de groenten niet vergeten, evenals de aardappelen, volkoren deegwaren of bruine rijst.



Elke broodmaaltijd moet groenten en fruit bevatten. Groenten zijn zowel rauw als in gekookte vorm aan te raden. Peulvruchten zijn een alternatief voor vlees en bovendien vezelrijk. Noten kunnen je een vezelrijke afwerking verzorgen. Variatie alom en dus kan je combinaties in overvloed bedenken.

Geen inspiratie, geen nood. Enkele suggesties vind je iets verder onder de vorm van enkele recepten.


4


Onderstaande tabel geeft een overzicht van de vezelrijke voedingsmiddelen gerangschikt volgens dalend vezelgehalte per voedingsmiddel.

Tabel: Voedingsmiddelen rijk aan voedingsvezels volgens dalend gehalte per voedingsvezel.

Voedingsmiddel Voedingsmiddelen volgens dalend vezelgehalte ============================================================================= GRAANPRODUCTEN Volkorenbrood, bruin brood, roggebrood, Brood 7-granenbrood, voltarwebrood Ontbijtgranen

Volkoren ontbijtgranen, havervlokken, muesli

Rijst

bruine rijst, witte rijst

Deegwaren

volkeren deegwaren, witte deegwaren

Andere bulghur, …. ============================================================================= Aardappelen gekookt, puree ============================================================================= Peulvruchten tuinbonen, witte en bruine bonen, doperwten, linzen, … ============================================================================= Groenten knolselder, mais, spruit, broccoli, rode kool, spinazie, prei, venkel, witte kool, aubergine, champignon, Gebruik bij voorkeur verse of schorseneren, bleekselderij, tomaat, andijvie, asperge, diepvriesgroenten radijs, courgette, sla, witloof ============================================================================= Fruit: vers en gedroogd framboos, bessen, passievruchten, kiwi, abrikoos, kers, banaan, rabarber, pruim, sinaasappel, pompelmoes, lychee, appel, nectarine, … ============================================================================= Noten kokosnoot, amandel, hazelnoot, kastanje, walnoot

BRON: NUBEL (1995), Belgische Voedingsmiddelentabel, Brussel

Voeding: een gezond standpunt Een mens moet eten om te leven. Dat wist u ongetwijfeld al. Maar weet u wat hij moet eten om gezond te leven ? Het is natuurlijk niet zo dat gezond eten als logisch gevolg heeft dat je gezond leeft, maar het is ontegensprekelijk een stap in de goede richting. In wat volgt zal dan ook duidelijk worden gemaakt welke en hoeveel voedingsstoffen we dagelijks nodig hebben om tot de categorie van de zich gezond voedende mens te behoren. Ook zij zijn natuurlijk niet onsterfelijk, maar de kans om in aanraking te komen met een belangrijk aantal onplezierige aandoeningen kan en zal aanzienlijk dalen.


5


Wat is een evenwichtige voeding?

Inleiding Een gezonde voeding is samengesteld uit een evenwichtige verdeling van eiwitten, vetten, koolhydraten, voedingsvezels, vitamines, mineralen en water. Deze voedingsstoffen oefenen in ons lichaam verschillende functies uit. Allereerst wordt er gezorgd voor de aanbreng van energie. Dit gebeurt via drie grote groepen van voedingsstoffen: vetten, koolhydraten en eiwitten. Daarnaast vormt alcohol een mogelijke energiebron. Als brandstof gebruiken we in hoofdzaak vetten en koolhydraten, zij leveren de nodige energie om de lichaamstemperatuur op peil te houden, om de organen (hart, nieren, lever,…) te laten werken, om te bewegen en te werken, om lichaamsstoffen op te bouwen en te herstellen en om afvalstoffen te verwijderen. Naast een bron van energie zijn eiwitten echter vooral belangrijk als leverancier van de bouwstoffen van ons lichaam. Verder hebben we voedingsvezels nodig voor een goede darmwerking en dus ook een goede stoelgang; Daarnaast is ook water een belangrijk onderdeel uit het voedingspakket. Tenslotte zijn er de vitamines en mineralen die een rol spelen in bijna alle lichaamsprocessen. In wat volgt zal eerst de menselijke energiebehoefte worden bekeken , waarna dieper wordt ingegaan op de verschillende voedingsstoffen afzonderlijk.

Energie Elk individu heeft een andere hoeveelheid energie – en dus een andere hoeveelheid voedsel – nodig. De energiebehoefte hangt af van de lichaamslengte, de massa (het gewicht), de leeftijd en de beoefende activiteit. Energie wordt via onze voeding geleverd door vetten, koolhydraten en eiwitten. Vetten leveren hierbij bijna 2x zoveel energie als eiwitten en koolhydraten.    

1 g vetten levert 9 kcal of 38 kJ 1 g koolhydraten levert 4 kcal of 17 kJ 1 g eiwitten levert 4 kcal of 17 kJ 1 g alcohol levert 7 kcal of 29 kJ

Koolhydraten Minstens 55% van de totale energie zou uit koolhydraten moeten bestaan. Bij de koolhydraten wordt een onderscheid gemaakt tussen meervoudige zetmeelhoudende (polymere) en eenvoudige suikerhoudende (mono- en disacchariden) koolhydraten. Idealiter zou 50% van de totale energiebehoefte moeten bestaan uit polymere koolhydraten (zetmeel). Het is dus aanbevolen om de inname van toegevoegde (eenvoudige) suikers te matigen. Meervoudige koolhydraten spelen de belangrijkste rol omdat ze geleidelijk in glucose worden omgezet en zorgen voor een gelijkmatige aanvoer van energie. Bij het verbruik van zetmeelhoudende koolhydraten samen met voedingsvezels of onverteerbare koolhydraten duurt het verzadigingsgevoel langer en wordt het hongergevoel beter op afstand gehouden. Dat is de reden waarom volkoren producten, granen, aardappelen, peulvruchten, zilvervliesrijst, vers fruit, groenten en rauwkost een duidelijke voorkeur genieten. Zij zijn rijker aan voedingsvezels dan wit brood, gepelde rijst, conserven. Eenvoudige koolhydraten worden geput uit suiker, honing, koekjes, frisdranken en gebak. Deze eenvoudige koolhydraten komen snel in het bloed terecht, verhogen de bloedsuikerspiegel en geven een kort verzadigingsgevoel. De bloedsuikerspiegel gaat snel dalen, zodat men langzamerhand weer hongerig wordt. Het teveel aan eenvoudige koolhydraten wordt in vet omgezet en opgeslagen.


6


Vetten Vetten zijn voedingsstoffen die veel energie leveren en bijgevolg met mate geconsumeerd moeten worden. Door het verteringsproces worden de vetten afgebroken tot vetzuren en glycerol. Na opname vormen ze in het bloed terug vetten (bloedlipiden). Wanneer het aanbod te groot is, wordt vet als reserve in de vetweefsels opgeslagen. Dit leidt tot gewichtstoename. Er zijn verschillende soorten vetzuren:  

verzadigd: in vlees, zuivel, eieren, dierlijk vet en hard plantaardig vet. Onverzadigd (enkelvoudig of meervoudig): in plantaardige oliën, margarines voor bijzondere voeding, minarines en vis.

Verder komt cholesterol voor. Dit is een vetachtige stof die voorkomt in dierlijk vet. Vetten zijn een onmisbare leverancier van vetoplosbare vitamines en essentiële poly-onverzadigde vetzuren. Het menselijk lichaam kan de meeste vetzuren synthetiseren uitgaande van andere voedingsstoffen, behalve twee poly-onverzadigde vetzuren: linolzuur en linoleenzuur. Dit zijn essentiële vetzuren, die in voldoende hoeveelheid moeten aanwezig zijn in een evenwichtige voeding. Ze zijn onder andere nodig voor de groei, de voortplanting, een gezonde huid en een goede werking van het lichaam. De totale vetinname mag maximaal 30% van de totale energie opname bedragen. Maximaal 10% mag komen uit verzadigd vet, minimum 3 en maximum 7% van de energie mag geleverd worden door polyonverzadigde vetzuren en de rest van de energie-inname wordt – in een ideale situatie – aangebracht door mono-onverzadigde vetzuren. Voor cholesterol wordt gesteld dat de hoeveelheid van 300 mg per dag niet overschreden mag worden. Deze aanbevelingen zijn zowel gericht op een gezonde voeding als specifiek ter preventie van hart- en vaatziekten en kanker.

Eiwitten Eiwitten zijn voedingsstoffen met een opbouwende en beschermende functie voor het lichaam. Ze zijn niet alleen noodzakelijk voor het onderhoud, maar ook voor het herstel en de groei van het lichaam. Door de vertering worden eiwitten afgebroken tot aminozuren, die dan op hun beurt in het bloed worden opgenomen en naar de cellen gevoerd. In de cellen gebeurt een nieuwe eiwitsynthese. Deze zorgt voor het herstel en de groei van de weefsels. Een teveel aan eiwit heeft een negatieve invloed op de werking van ons lichaam. Het teveel moet immers als brandstof weggewerkt worden en belast daarnaast de nieren. Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten zijn vlees, vis, gevogelte, melk, melkproducten en eieren. Een andere eiwitrijke bron wordt gevormd door plantaardig voedsel zoals brood, peulvruchten en graanproducten. Er wordt gestreefd naar de opname van maximum 10% energie uit eiwitten,. Bij voorkeur aangebracht door plantaardige voedingsmiddelen naast zuivelproducten in het kader van de aanbreng van calcium. Verder is een beperkte hoeveelheid aan vlees, vis en afgeleide producten voor hun aanbreng van ijzer. Er moet echter rekening mee gehouden worden dat deze producten ook aanbrengers zijn van vetten. De voorkeur gaat hierbij dan ook uit naar magere en halfvolle soorten.

Voedingsvezels Vroeger werd aan de ‘onverteerbare’ resten van voedingsmiddelen geen belang gehecht. Zij werden beschouwd als bulk en de verwijdering ervan uit de voeding zou het spijsverteringskanaal ontlasten. Er werd echter aangetoond dat uitgerekend gebrek aan voedingsvezels de gezondheid ernstig kan bedreigen en bijdraagt tot het ontstaan van bepaalde welvaartziekten zoals obesitas, atheroclerose en kanker. Niet alle voedingsvezels zouden daarbij echter dezelfde werking vertonen. Er wordt hierbij onderscheid gemaakt tussen oplosbare en niet-oplosbare voedingsvezels. Zo zouden de oplosbare fracties van voedingsvezels (pectine, guar, gom, gerst- en haverzemelen) serumcholesterolniveau’s omlaag brengen, mits voldoende voedingsvezel geconsumeerd wordt. Voedingsvezels spelen zo een beschermende rol tegen hypercholesterolemie en atherosclerose. --- Vriendenkring Hart- en vaatpatiënten ------ Regio Dender, Schelde, Durme -------- vzw CATO ---

7

---- vzw CATO -------- Vriendenkring Hart- en vaatpatiënten -------- Regio Dender, Schelde, Durme -----Hiernaast worden voedingsvezels in verband gebracht met een mogelijke preventieve werking van voedingsvezels bij het voorkomen van een aantal aandoeningen. Naast de hierboven vermelde positieve werking tegen hart- en vaatziekten zouden voedingsvezels ook instaan voor het goed functioneren van het maag-darmkanaal. Ter hoogte van de mond zorgen vezels ervoor dat de kauwfunctie toeneemt, wat de secretie van speeksel en maagsap en bijgevolg de vertering bevordert. Verder vertragen voedingsvezels de maaglediging, wat leidt tot een verzadigingsgevoel, naast een verbetering van het bloedsuikerevenwicht. In die zin zijn vezels essentiële bestanddelen in onder andere een vermageringsdieet en kunnen ze bijdragen tot de therapie van diabetes melitus. Men raadt de opname van voedingsvezel aan met een minimum van 15 g per 1000 kcal en een maximum van 22 g per 1000 kcal. Mineralen Onder mineralen verstaat men een aantal anorganische elementen die een functie in de stofwisseling vervullen.. De belangrijkste zijn: natrium, kalium, calcium, magnesium, ijzer, chloor en zwavel. Hiernaast bestaan er nog verscheidene andere. Het zijn onmisbare bouwstoffen voor het skelet, de groei, de vervanging en stapeling van weefsel en het zijn bovendien de bouwstenen van gecompliceerde verbindingen als rode bloedkleurstof, enzymen en hormonen. Mineralen zijn vooral belangrijk als bouwstoffen en beschermende stoffen. Zo zorgen calcium en fosfor voor de stevigheid en de duurzaamheid van het bot. Voor volwassenen wordt een dagelijkse hoeveelheid aanbevolen van 900 mg calcium. Calcium is terug te vinden in zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kaas en afgeleiden. Voor zwangere vrouwen, bij borstvoeding en 60-plussers wordt deze hoeveelheid verhoogt tot 1200 mg per dag. Vlees en vleesproducten zijn een bron van ijzer. De aanbeveling voor ijzer ligt van 8 tot 20 mg per dag, afhankelijk van geslacht en leeftijd.. Ijzer is essentieel voor de vorming van bloed en voor het transport van zuurstof naar de weefsels via het hemoglobine. Voor volwassenen wordt wordt een breed bereik voor de natrium-, chloor- en kaliumopname weerhouden, om de vervanging van de obligate zweet-, urinaire en faecale verliezen op te vangen. Om hypertensie te vermijden en dit vooral bij bejaarden, wordt aangeraden om niet meer dan 3,5 g natrium per dag op te nemen. Deze hoeveelheid komt overaan met een maximale inname van 9 g zout (=natriumchloride) via toevoegingen in de voedingsindustrie (koekjes, conserven, brood,….) en in de drankensector (vb. water,…). Een laatste vorm van toevoegingen vinden we in de dagdagelijkse bereidingen in het huishouden (bv. het zout op de aardappelen). Vitamines Vitamines zijn beschermende stoffen die behoren tot de groep van de essentiële voedingsstoffen die uit de voeding moeten worden opgenomen. Ze zijn actief in zeer geringe hoeveelheden en absoluut essentieel om alle processen in het lichaam goed te laten verlopen. Ze oefenen hierbij zeer variërende functies uit. Naargelang hun oplosbaarheid wordt onderscheid gemaakt tussen wateroplosbare vitamines (vitamines van het B-complex en vitamine C) en vetoplosbare vitamines (vitamines 1, D, E en K). Water Water heeft een belangrijke functie in het lichaam en in de voeding. Dit belang wordt dikwijls niet naar juiste waarde geschat. Water in namelijk nodig voor alle scheikundige reacties in het lichaam waarbij voedsel wordt omgevormd tot energie of tot weefsels. Per dag is voor een volwassen persoon onder normale omstandigheden een wateraanvoer van 2,5 liter nodig. Hierbij houdt men rekening met het water dat in het voedsel aanwezig is. Het volstaat dus om 1,5 liter per dag te drinken, bij voorkeur water, om het lichaam in waterbalans te houden.

Gezondheidsdoelstelling omtrent voeding

Waarom vetten en voedingsvezels ? Het typische westerse dieet levert een teveel aan energie via vetten (vnl. verzadigde vetten en toegevoegde suikers en dit ten nadele van meervoudige koolhydraten en voedingsvezels. Dit dieet zou gerelateerd zijn aan niet-overdraagbare aandoeningen zoals kanker, hart- en vaatziekten. Het westerse voedingspatroon is geassosieerd met de stijging van deze aandoeningen. Hart- en vaatziekten en kanker


8

---- vzw CATO -------- Vriendenkring Hart- en vaatpatiënten -------- Regio Dender, Schelde, Durme -----zijn in vrijwel alle geindustrialiseerde landen verantwoordelijk voor minstens de helft van de totale sterfte. Voeding is hierbij een modificeerbare factor. In het algemeen is kennis betreffende de relatie tussen voeding en gezondheid in voldoende mate aanwezig. Bij de meerderheid van de bevolking ontbreken echter de nodige “praktijkkennis” en “praktijkvaardigheden” om zich gezond te voeden. Bovendien schatten de consumenten in veel gevallen hun voedingsconsumptie verkeerd in. Algemene voedingsadviezen en eventuele beleidsmaatregelen moeten gericht zijn op een globale verlaging van het risico op ziekten zoals hart- en vaatziekten, kanker, …. voor de bevolking in haar geheel. In de concrete uitwerking moet niet uitsluitend gesproken worden over voedingsstoffen maar moet eerder gesproken worden over voedingsmiddelen gekaderd in een totale voeding.


9


Vezelrijke voeding Aanbevelingen en tips Volgens wetenschappelijke experten zouden we tussen de 15 en 22 gr. voedingsvezels per 1000 kcal (4200 kJ) moeten gebruiken. Dit komt neer op een gemiddelde inname van ongeveer 30 gr. voedingsvezels ,per dag.  

Waaruit moeten mijn maaltijden bestaan om vezelrijk te eten ? Hoe je voeding veranderen in een vezelrijke voeding?

Waaruit moet mijn maaltijden bestaan om vezelrijk te eten? Het is belangrijk om vezels uit de verschillende soorten voedingsmiddelen te halen en niet alleen uit vb. fruit of bruin brood. Deze bevatten namelijk verschillende soorten vezels die een verschillend effect hebben in het lichaam. Variëren is dus de boodschap. AARDAPPELEN worden bij ons traditioneel gegeten bij een warme maaltijd, maar onterecht als dikmaker berecht. Gekookt, gestoomd of koud bij een slaatje bieden aardappelen ons een waaier van mogelijkheden. We eten ze echter nog te veel gefrituurd en dan worden het pas echte dikmakers. Kies ze dus in hun natuurlijke vorm, je kan ze afwisselen met bruine rijst of volkoren deegwaren. En dit steeds in combinatie met rauwe of gekookte groeten en dit mag in een ruime portie. Gebruik dagelijks 3 tot 5 (210 – 350 gr.) aardappelen. BROOD eten we meestal wit of bruin. Vezelrijk moet het zijn, dus kies je op z’n minst voor het bruine brood. Maar variëren is nog zo fijn. Probeer dus eens een volkoren boterham, roggebrood, 9granenbrood, ….. . Luxe broodjes zoals witte pistolets en witte sandwiches, smaken zoveel heerlijker in hun bruine vorm met rauwe groenten en/of fruit. Zoek je brood voor een alternatief, kies dan voor muesli of volkoren ontbijtgranen, best aangevuld met een vers stuk fruit. Gebruik dagelijks 5 tot 12 sneden (175 – 420 gr.) van het bruine brood. FRUIT is een vezelrijk voedingsmiddel dat je bij elke maaltijd kan nuttigen. Het is immers handig om mee te nemen, lekker op de boterham en daarbovenop, nog lekker en gezond ook. Het wordt dus tijd om fruit meer en meer in je voeding in te schakelen. Het hele jaar door vind je ze in alle kleuren en variaties. Begin eens bij het ontbijt met een verse sinaasappel (eventueel geperst). Een appel of een peer is een tussendoortje voor elke dag. Bij de broodmaaltijd ’s middags kan je gerust wat fruit tussen je boterham leggen. Denk maar aan een bruine boterham met verse kaas en daarbij enkele sneetjes perzik. Is het perzikseizoen voorbij dan vind je altijd wel een banaan, een sappige peer, een appel en dan is er nog het aardbeienseizoen. Na een warme maaltijd is een stuk fruit een lekkere afsluiter. Wil je ’s avonds nog iets eten, gebruik dan een vers stuk fruit, lekker gemengd met wat yoghurt. Gebruik dagelijks 2 tot 3 stuks vers fruit.

Groenten zijn er in alle soorten en kleuren en dit heel het jaar door, maar spijtig genoeg eten we ze nog te weinig of gebruiken we ze enkel als garnituur. Ze enkel als garnituur gebruiken is voor de groenten een echte belediging. Groenten zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen en een belangrijk onderdeel van onze voeding, met ziektebeschermende eigenschappen er bovenop. Klassiek bij de warme maaltijd, gedurfd bij het ontbijt en speciaal is een lasagne. Laat je niet kennen en probeer groenten uit bij elke maaltijd. Gebruik dagelijks minimun 300 gr. groenten. Deze hoeveelheid kunnen we bereiken door zowel bereide groenten als rauwkost te gebruiken, gespreid over de verschillende maaltijden. Gebruik bij de warme maaltijd steeds een ruime portie groenten: minstens 200 gr. na bereiding (250 gr. rauw gewicht) en 100 gr. rauwkost bij de broodmaaltijd.


10


Peulvruchten worden vaak verward met groenten. Maar in tegenstelling tot groenten kunnen peulvruchten vlees, vis en eieren vervangen. Peulvruchten zijn immers net zoals vlees eiwitrijk en kunnen mits goede onderlinge combinatie of een combinatie met granen en melkproducten een mogelijkheid tot variatie zijn. Verder zijn peulvruchten vezel- en koolhydraatrijk. Tot de groep van de peulvruchten behoren doperwten, tuinbonen, bruine en witte bonen en linzen. Princessebonen, snijbonen, spekbonen en pronkbonen zijn dus geen peulvruchten maar groenten. NOTEN zijn eveneens een vezelrijk alternatief, maar zijn ook zeer energierijk. Verkies ze daarom als vezelrijke afwerking en eet ze slechts met mate. Ze geven je gerecht een extra mooi ogend tintje. Belangrijk ! Als men meer vezels eet, moet men er ook voor zorgen dat men dit geleidelijk doet. Je lichaam kan namelijk niet van de ene op de andere dag van een vezelarme naar een vezelrijke voeding overgaan zonder een aanpassingsperiode. Het gevolg van ene te snelle overgang zijn buikklachten. Je spijsverteringsstelsel moet eerst eventjes wennen aan het veranderde voedselaanbod. Voldoende drinken is hierbij zeer belangrijk: minimum 1,5 liter vocht per dag, bij voorkeur water, verdeeld over de dag. Vezels binden namelijk nogal wat water en zwellen hierdoor in de darm. Dit doet dan ook het stoelgangvolume toenemen.

Hoe je voeding veranderen in een vezelrijke voeding? De weergave van een aantal voedingsmiddelen en hun vezelrijke soortgenoten. ============================================================================= Voedingsmiddel Voedingsmiddel rijk aan vezels Wit brood bruin, rogge, volkoren, 9 –granen, noten, tarwe,…… brood. Witte beschuiten volkoren beschuiten Witte pistolets, sandwiches,…. bruine, volkoren pistolets,… Gesuikerde ontbijtgranen volkoren ontbijtgranen, muesli, havermout Witte rijst bruine rijst Witte deegwaren (spaghetti, macaroni) volkoren deegwaren Fruit uit blik vers fruit, diepvries, gedroogd fruit Broodbeleg: kaas, vleeswaren, honing, … broodbeleg: rauwkost, vers fruit, fruitmoes,… =============================================================================


11

---- vzw CATO -------- Vriendenkring Hart- en vaatpatiënten -------- Regio Dender, Schelde, Durme -----Vezelrijke recepten voor ieder wat wils: Vezels, lekker gezond de klok rond. De warme maaltijd – de broodmaaltijd – tussendoortjes. De warme maaltijd.

Kip zoetzuur met bruine rijst (voor 1 persoon): Benodigdheden ½ kipfilet (± 100 gr.) – 70 gr. bruine rijst – ½ courgette – ½ rode paprika – ½ groene paprika – 2 schijven ananas (vers of op eigen sap) – 1 ui – olie – frambozenazijn of azijn en verse frambozen of diepvriesframbozen – 1 eetlepel suiker – 1 eetlepel bindmiddel. Bereiding Bak de kipfilet in blokjes in de olie. Haal de kipfilet uit de pan en voeg water toe. Laat hierin de groenten gaar koken. Voeg op het einde het sap van de ananas toe, de frambozenazijn en de suiker. Bind de saus en voeg de kip toe. Laat nog even warmen. Dien op samen met de bruine rijst. Voedingswaarde: 579 kcal/2419 kJ – 33 g E – 13 g V – 83 g KH – 9,9 vezels

Voor beginnende koks: snel, eenvoudig en zeer mooi ogend. Benodigdheden: (voor 1 persoon) 1/3 courgette – 4 wortelen – 25 g doperwten – 25 g champignons in schijfjes – ½ ui in ringen – 70 g volkoren spaghetti – 1 steak (± 100 g rauw) – 15 ml olie. Bereiding Snij de groenten met een dunschiller in lange slierten. Kook de groenten en de spaghetti gaar en meng door elkaar. Bak een steak gaar in reepjes en meng onder de groenten en de deegwaren. Maak op basis van de vleesjus een saus. (Voeg water toe aan het vocht van het vlees en laat koken. Voeg al kokend het bindmiddel toe.) Serveer de saus apart bij dit gerecht. Voedingswaarde: 556 kcal (2238 kJ) – 34 g E – 62 g KH – 19 g V (waarvan 4 g VV) – 12,1 g vezels.

Geen aardappelen, rijst of deegwaren maar: WE ETEN BULGHUR VANDAAG! WAT ? Bulghur is net zoals deegwaren gemaakt van tarwe, deze keer niet in lange slierten maar gebroken in kleine stukjes. Probeer maar eens uit! Benodigdheden: (voor 1 persoon) 60 g ongekookte bulghur – 150 g gekookte broccoli – 100 g gekookte wortelen – 100 g rauwe rundssaté – 10 ml olie – bindmiddel – 1 potje magere yoghurt van 125 ml als dessert. Bereiding: Was en snij de wortelen en de broccoli en kook ze gaar. Voeg de groenten pas toe aan het water als het al kookt. Hiermee vermijd je verlies van vitamines en mineralen. Kook tegelijkertijd de bulghur. Bak de saté in een beetje vetstof en maak van de jus en het bindmiddel een saus. Roer de broccoli en de bulghur door elkaar en dien op samen met de wortelen, de saus en de saté. Eet als dessert een potje yoghurt. Voedingswaarde: 563 kcal – 38 g E – 14 g V – 72 g KH – 9,9 vezels.


12


Aardappelschotel: Benodigdheden: (voor 1 persoon) 3 stuks gekookte aardappelen – 1 kleine prei (100 g) – 100 g champignons – 1 eetlepel olie – 1 tomaat – 1 appel – 100 g visfilet – halfvolle melk. Bereiding: Kook de aardappelen gaar. Stoof de prei en de champignons gaar. Snij de afgekoelde aardappelen in schijfjes in een ovenschotel. Leg hier bovenop de gestoofde prei en de champignons. Snij de tomaat en de appel in schijfjes. Leg de visfilet er bovenop. Giet hier de melk over en overdek met aluminiumfolie en plaats in de oven tot de vis gaar is. Voedingswaarde: 606 kcal – 37 g E – 17 g V – 76 g KH – 12,2 vezels. De broodmaaltijd: Beleg je brood eens anders, groenten en fruit ook bij het ontbijt! Eenvoudig maar lekker: FRUIT OP DE BOTERHAM. Verse fruitsoorten: -

aardbeien, banaan, sappige perzik en peer, …… in schijfjes maar zonder toevoeging van suiker; als moes: appel, pruim, rabarber-banaan, rabarber, abrikozen, …… in slaatjes; als croque (appel, peer, ananas, perzik, pruim, …..) gestoofde peertjes, bereide krieken, gebakken appeltjes met kaneel, …..

Fruit vermengd met: -

5 à 6 in stukjes gesneden aardbeien vermengd met 1 eetlepel magere melk, platte kaas; ananas (vers of op eigen sap) vermengd met cottage cheese.

Anders: Croque appel of peer. Benodigdheden: (voor 1 croque) 2 sneden bruin brood – smeervet – 1 appel of peer. Bereiding: Smeer op 1 snede van het bruine brood een dunne laag vetstof. Leg op de andere zijde de schijfjes appel de of peer. Leg hierop de 2 snede brood met de besmeerde zijde naar boven. Laat bruinen in een croqueijzer of in de oven. Voedingswaarde per appelcroque: 293 kcal (1222 kJ) – 8 g V – 8 g E – 47 g KH – 5,8 g vezels. Voedingswaarde per peercroque: 277 kcal (1160 kJ) 5 g E – 8 g V – 46 g KH – 5,2 g vezels. Groenten op de boterham. KLASSIEK; boterham met sla, tomaat, komkommer, kaas en hesp. NOG TE ONTDEKKEN: -

groenten bij het ontbijt: alle soorten en vormen zijn mogelijk: rauw en gekookt, al dan niet in combinatie met fruit; zeker uit te proberen: gekookte broccoli en champignons; te proberen: slaatje van sinaasappels en worteltjes.


13

---- vzw CATO -------- Vriendenkring Hart- en vaatpatiënten -------- Regio Dender, Schelde, Durme -----Meng 100 g magere of halfvette platte kaas met 1 sinaasappel in partjes en fijn geraspte worteltjes (100 g). Dit kan de avond voordien gemaakt en in de koelkast bewaard worden. -

Nog eentje: kleine (gekookte of rauwe) bloemkool- en broccoliroosjes vermengen met platte kaas of cottage cheese en kruiden. Groenten overschotjes van bij warme maaltijd; vb. ratatouille, sperzieboontjes, …..

Varieer en combineer. -

Volkoren pistolet + 1 snede kippewit met tuinkruiden + ½ perzik in schijfjes. Roggebrood + 1 snede magere kaas + gekookte broccoliroosjes en enkele schijfjes champignons. - Alternatieve burger: 1 volkorenpistolet+ groentenburger. - Broodtoren. - 1 snede volkorenbrood - sla+ schijfjes tomaat - 1 snede volkorenbrood - 1 snede magere kaas + sneetjes kiwi of appel - 1 snede volkorenbrood  Stapel alles in de vermelde volgorde en snij in twee (driehoeken). Zo bekom je een broodmaaltijd in Engelse sandwichvorm.

Groenten–fruit-mix: 2 sneden ananas (vers of op eigen sap), 50 g princesseboontjes, 1 eetlepel platte kaas, ½ snede gekookte hesp of 1 snede kalkoenham, peterselie.  Snij alles in kleine stukjes en vermeng alles onder elkaar en je boterham is fris belegd.

Gedurfde maaltijd: GROENTENLASAGNE. Voor 1 portie: 3 lasagnebladen – 3 schijfjes komkommer – 4 schijfjes tomaat – 2 geraspte wortelen –50 g gekookte broccoli – 1 schijf verse ananas of ananas op eigen sap – 15 g strooikaas – 1 snede (=20 g) magere kaas – 1 snede (=40 g) gekookte ham – 100 g gekookte aardappelen in schijfjes (afgekoeld). Voor de saus: 1 eetlepel bindmiddel – 1 eetlepel vetstof – 100 ml halfvolle melk. Kook de lasagnebladen en de broccoli gaar. Rasp de wortelen, snij de tomaat en de komkommer in schijfjes. Maak een bechamelsaus. Neem een schaal en leg hierin vervolgens: 1 gekookt lasagneblad, de aardappelen, ½ snede ham, de komkommer en tomatenschijfjes, het tweede lasagneblad, ½ snede ham, de snede kaas, de ananas, de wortelen en de broccolli, daarop het derde lasagneblad en overgiet met de bechamelsaus. Bestrooi tenslotte met de strooikaas en plaats de schaal even onder de grill tot je een lichtbruin korstje bekomt. Voedingswaarde: 604 kcal/2528 kJ – 32 g E – 20 g V – 73 g KH – 9,3 g vezels. Tussendoortjes Als je wat meer tijd hebt: BROODPUDDING. Voor 12 sneden: 200 g bruin brood – 100 g bruin rozijnenbrood of peperkoek – 200 ml magere melk – 1 ei – 40 g bereidingsvet – 1 appel in schijfjes of blokjes. Breng de melk aan de kook en laat het brood hierin weken. Roer tot een gladde massa. Voeg (van het vuur) de vetstof en het ei toe en laat eventjes op het vuur smelten. Vermeng alles tot een homogene cakevorm en laat 45 minuten bakken in een voorverwarmde oven van 225* C. laat afkoelen. TIP: In plaats van de cakevorm in te vetten kan je aluminiumfolie gebruiken waarin je een beetje havermout of beschuitkruimels hebt gestrooid. Voedingswaarde per snede: 107 kcal/447 kJ – 3 g E – 4 g V – 14 g KH – 1,4 vezels.


14


Voor kinderen: TOAST BELEGGEN. Gebruik ronde meergranenbeschuiten en laat je kinderbeschuiten beleggen door: -

te besmeren met halfvolle platte kaas en er 3 schijfjes kiwi op te leggen te besmeren met verse witte kaas en een aardbei-neusje te vormen, 2 bananen-oogjes en een appel-mondje te vormen te besmeren met zelfbereide vruchtenmoes een sneetje magere vaste kaas op te leggen en een gezichtjje van tomaat en sla te maken.

Een lekker avond-tussendoortje: FRUITYOGHURT. Snij een stuk fruit (perzik, appel, zachte peer, aarbeien, pruim, banaan, ….) in stukjes in een potje magere yoghurt. Eet smakelijk. HAVERMOUTPAP MET FRUIT. 200 ml halfvolle melk – 15 g havermout – 1 zachte peer of 1 klein blik peren op eigen sap. Laat de havermout gaar koken in de melk en het sap van de peren. Indien je verse peren gebruikt, laat deze dan mee gaar worden in de melk. Wat ook kan: Bereid eerst een fruitmoes van pruimen of appelen, doe dit in een schaaltje en voeg daarbovenop de havermoutpap toe. Rabarber-bananenmoes met platte kaas Bereid een rabarber-bananenmoes. Laat afkoelen. Je kan dit eten op de boterham of als tussendoortje, eventueel vermengd met platte kaas.


15


De voedingsdriehoek: wat is het? De voedingsdriehoek geeft een idee van wat je dagelijks zou moeten eten om voldoende voedingsstoffen op te nemen. De aanbevelingen zijn opgesteld voor de algemene bevolking. Als je intensief sport, zware lichamelijke activiteit verricht of je arts je een bepaald dieet voorschrijft (vb. een licht verteerbaar dieet), kun je het beste meer advies vragen aan een diëtist(e) over de juiste hoeveelheid, de keuze en de variatie van voedingsmiddelen. Sportinspanningen bijvoorbeeld vragen een grotere vochtbehoefte dan de aanbevolen 1,5 liter die we in normale omstandigheden zouden moeten drinken. Elk voedingsmiddel op zich levert een aantal voedingsstoffen. Eén enkel voedingsmiddel levert echter nooit alle vereiste voedingsstoffen. In dit model vind je 7 groepen voedingsmiddelen die elk hun aandeel leveren in de samenstelling van een gezonde, gevarieerde en evenwichtige voeding. Het topje van de voedingsdriehoek is eigenlijk een toemaatje.

                 


16


De voedingsdriehoek Wat zit er in elke groep voedingsmiddelen? -

Water

-

Graanproducten en aardappelen

-

Groenten

-

Fruit

-

Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten

-

Vlees, vis, eieren en vervangproducten

-

Smeer- en bereidingsvet

-

De restgroep

Water Water of vocht is een onmisbaar deel van ons lichaam. Bijgevolg vormt water een essentieel bestanddeel in een gezonde voeding. In normale omstandigheden zou je minstens 1,5 liter water per dag moeten drinken. Bij warm weer en/of mensen die sporten of zware lichamelijke arbeid verrichten en meer vocht verliezen door transpiratie wordt aanbevolen om meer te drinken, bij voorkeur water. Vocht wordt grotendeels uit drank gehaald. Dranken die tot de watergroep behoren zijn water, koffie, thee en bouillon. Melk is ook een drank en levert dus ook vocht, maar omdat het ook andere voedingsstoffen bevat, hoort het in de groep van de melkproducten thuis. De totale vochtbehoefte per dag ligt op minimum 2,5 liter. Als je het vocht dat in vaste voedingsmiddelen zit aanvult met 1,5 liter drinken, voldoe je aan die behoefte. Graanproducten en aardappelen Graanproducten en aardappelen leveren meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Zij vormen onze basisvoeding. Deze groep omvat aardappelen en alle soorten graanproducten zoals brood (tarweboord, roggebrood, …) beschuit, ontbijtgranen, rijst en deegwaren. Volkorenproducten krijgen de voorkeur. Zij bevatten meer voedingsvezels, vitaminen en mineralen dan de meer geraffineerde witte soorten. Hoeveel graanproducten en aardappelen je per dag nodig hebt, hangt af van hoe actief je bent. Daarom varieert de aanbeveling van 5 tot 12 sneden brood (van 175 tot 420 gr.) en van 3 tot 5 aardappelen (210 tot 350 gr.) Iemand die zware lichamelijke arbeid verricht zal er meer moeten eten dan iemand die alleen administratief werk uitvoert. Groenten Groenten leveren meervoudige en enkelvoudige koolhydraten, voedingsvezels, mineralen en vitaminen. Omdat niet alle groenten dezelfde vitaminen en mineralen bevatten is afwisseling heel belangrijk. Groenten eet je nooit genoeg. In totaal zouden we minimum 300 gr. groenten per dag moeten eten. Deze hoeveelheid kun je bereiken door zowel bereide groenten als rauwkost te eten, verspreid over de verschillende maaltijden. De warme maaltijd zou steeds een ruime portie groenten moeten bevatten: minstens 200 gr. na bereiding of 250 gr. rauw gewicht. Bij de broodmaaltijd kan best 100 gr. rauwkost. Ook de tussendoortjes of het ontbijt mogen beslist een groententintje krijgen. Fruit Fruit levert net zoals groenten koolhydraten (enkelvoudige), vitaminen en voedingsvezels. Groenten en fruit onderscheiden zich van elkaar door de aanwezigheid van verschillende soorten en hoeveelheid voedingsstoffen. Daarom moeten we dagelijks zowel groenten als fruit eten. Fruit kan best bij het ontbijt, als tussendoortje of snack, als broodbeleg en als dessert gegeten worden met een minimum van 2 stuks per dag. Gebruik liever vers fruit dan blikfruit of gedroogd fruit.


17

---- vzw CATO -------- Vriendenkring Hart- en vaatpatiënten -------- Regio Dender, Schelde, Durme -----Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten Melkproducten zijn een zeer belangrijke bron van calcium en vitaminen van de B-groep. Calcium is een essentiële voedingssstof die bijdraagt tot de opbouw van sterke botten. Een hoeveelheid van 1 tot 2 sneden kaas (20 – 40 gr.) en 3 ot 4 glazen melk (450 – 600 ml) afgeleide melkproducten of calciumverrijkte sojaproducten per dag zijn een minimum om aan onze calciumbehoefte te voldoen. Onder melkproducten verstaan we naast melk, ook afgeleide producten zoals yoghurt, alle kaassoorten (smeerkaas, platte kaas, …) en karnemelk. Halfvolle en magere producten krijgen de voorkeur. Vlees, vis, eieren en vervangproducten Vlees, vis, eieren en vervangproducten zijn een bron van eiwitten, vitaminen en mineralen zoals ijzer. Vervangproducten van vlees, vis en eieren zijn onder andere sojaproducten, peulvruchten en noten. Toch dient men op te merken dat plantaardige levensmiddelen geen vitamine B12 aanbrengen en noten energierijk zijn omwille van hun hoog vetgehalte. Bovendien zijn plantaardige voedingsmiddelen minder goede ijzerbronnen. Per dag volstaat 100 gr. vlees (of vleeswaren). Voor vis, eieren en sojaproducten geldt dezelfde 100 gr. Om in een vegetarische voeding vlees volwaardig te vervangen is het nodig om de plantaardige eiwitbronnen te combineren met granen of melkproducten. Smeer- en bereidingsvet Smeer- en bereidingsvet levert ons in de eerste plaats energie. Daarnaast is het van belang voor zijn aanbreng van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen. Onder smeer- en bereidingsvet verstaat men minarines, margarines, boter, halfvolle boter en oliën. Olie en margarine of minarine rijk aan onverzadigde vetzuren genieten de voorkeur omdat ze hart- en vaatziekten helpen voorkomen. De voedingsmiddelen uit de andere groepen (vlees, koekjes, melkproducten, ….) leveren ons al behoorlijk wat vetten op. Een mespuntje smeervet op de boterham en 1 eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd zijn dan ook meer dan voldoende. De restgroep Het topje van de voedingsdriehoek omvat de restgroep een afzonderlijk zwevend gedeelte waarin je alle voedingsmiddelen kunt plaatsen die strikt genomen niet nodig zijn in een evenwichtige voeding. Dit topje is eigenlijk een toemaatje. Zoetigheden, snoepjes, alcoholische en suikerrijke dranken, mayonaise,…. zijn erin terug te vinden. Het spreekt voor zich dat deze voedingsmiddelen met mate mogen geconsumeerd. Zij leveren meestal enkel energie (vet en suiker) zonder hierbij voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen aan te brengen. De voedingsdriehoek Aanbevelingen en tips Aanbevelingen Variatie !!! Als je elke dag hetzelfde voedingsmiddel uit elke groep zou kiezen, zou je voeding enorm eentonig en onevenwichtig worden. Elke groep bevat een ruime keuze aan voedingsmiddelen die bij afwisseling voor een evenwichtige gezonde voeding zorgt. Dagelijks variëren binnen de groep is dus de boodschap. Fysieke activiteit !!! Fysieke activiteit heeft heel wat voordelen: ze vermindert de kans op hart- en vaatziekten, te hoge bloeddruk, osteoporose en diabetes type 2. Verder kan sporten de slaapgewoonten en de lichaamssamenstelling (minder lichaamsvet en meer spiermassa) verbeteren en positief werken bij stress. Regelmatig bewegen gecombineerd met een evenwichtige voeding draagt bij tot het behoud van gezondheid en een goede fitheid. Onder matig fysieke inspanning (waarbij je lichtjes buiten adem geraakt) wordt verstaan wandelen of flink doorstappen, zwemmen, fietsen, dansen, trappen lopen, …..


18

---- vzw CATO -------- Vriendenkring Hart- en vaatpatiënten -------- Regio Dender, Schelde, Durme -----ENERGIE – INNAME = ENERGIE – VERBRUIK De aanbevelingen zijn opgesteld voor de algemene bevolking die matig fysiek actief is. Er wordt aanbevolen om dagelijks 30 minuten fysiek actief te zijn indien op het werk …..geen fysieke inspanning wordt geleverd. Deze 30 min. mogen verspreid over de dag plaatsvinden. Kies voor activiteiten die passen in je dagelijkse bezigheden bv. wandelen, fietsen of voor een sport die je graag doet. Wanneer je beslist jouw dagelijkse lichaamsbeweging te verhogen en je bent ouder dan 35 jaar, sinds lange tijd inactief of je hebt gezondheidsproblemen, raadpleeg dan eerst je huisarts. Tips Voedingstips     

Eet gevarieerd Eet veel groenten, fruit, aardappelen en volle graanproducten Matig het gebruik van vlees, vet, suiker en zout Drink veel water en melkproducten Eet regelmatig en niet meer dan 5x per dag

Gezondheidstips     

Neem voldoende maal’tijd Was steeds je handen voor je eet of eten bereidt Lees de verpakkingen Hou je gewicht op het juiste peil Neem regelmatig lichaamsbeweging


19


DEEL II - VOEDING Voeding ……… tips voor …… Een sporter verbruikt meer energie dan een minder actieve persoon en zijn voeding ziet er dan ook iets anders uit. Een sportdieet moet voldoende energie verschaffen om aan de eisen van de training te kunnen voldoen. Het dieet moet de sporter ook in staat stellen om het geschikte lichaamsgewicht te bereiken om optimaal te kunnen presteren. Voorts zorgt een goed dieet ook voor een snel en volledig herstel na een inspanning en voor een betere weerstand tegen ziekte en blessures.

Denk er wel aan dat er niet één product is dat alle voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Variatie is dus belangrijk. Door gevarieerd te eten, krijg je alle voedingsstoffen binnen die noodzakelijk zijn. Zorg er zeker ook voor dat je smakelijk eet. Geen enkel voedingsmiddel of bestanddeel is van zichzelf gezond of ongezond. Je moet de verschillende voedingstoffen wel in de juiste verhouding leren te gebruiken.

De voedingsstoffen De dagelijkse maaltijden De juiste samenstelling van je voeding bepalen

De voedingsstoffen Een gezonde voeding bevat alle voedingsstoffen die ons lichaam dagelijks nodig heeft. Dit zijn : koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen, water en voedingsvezels.


20


* Koolhydraten Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor alle lichaamscellen. Als we de cellen er niet voldoende van voorzien, moet het lichaam zelf koolhydraten maken door eiwitten en vetten af te breken. Dit is meer en langer werk en is bovendien minder doeltreffend. Het afbreken van vetten vereist namelijk 10% meer zuurstof en die zuurstof is bij intensieve sportbeoefening zo al schaars genoeg. Voor lopers is het dus belangrijk om voldoende koolhydraten te eten. Men raadt duursporters aan om 50 tot 60% van de voeding uit koolhydraten te laten bestaan.

De volgende tabel geeft het energieverbruik van een loper bij een bepaalde snelheid weer. Het energieverbruik wordt weergegeven in kilojoules en kilocalorieën per kilogram lichaamsgewicht per uur.

Snelheid Energieverbruik Energieverbruik(kilocalorieën) (kilojoules) 8,0 km/h 34

8

10,7

46

11

63

15

76

18

km/h 14,4 km/h 17,4 km/h

Het verbruik van 4 kcal komt overeen met 1 gram koolhydraten. Als een persoon dus een dagelijks energieverbruik van bijvoorbeeld 3000 kcal heeft, moet hij 60% of 1800 kcal uit koolhydraten trachten te halen. Dit komt dus overeen met 450g koolhydraten.

De bouwsteen van koolhydraten is glucose. Glucose behoort tot de enkelvoudige suikers of monosachariden. Er zijn ook nog drie andere groepen koolhydraten: de tweevoudige suikers, de meervoudige suikers en de veelvoudige suikers. Dit zijn allemaal chemische verbindingen van enkelvoudige suikers. Het lichaam breekt alle koolhydraten af tot glucose. Dit is een noodzakelijk proces, omdat het lichaam enkel met glucose iets kan aanvangen. Het maakt dus eigenlijk weinig uit van welke groep koolhydraten je eet, want ze worden toch allemaal tot glucose ontbonden. Ook de twee andere soorten enkelvoudige suikers, fructose en galactose, worden omgezet tot glucose.Dit chemisch proces duurt wel een tijdje, maar is dus wel noodzakelijk.


21


In deze tabel worden de verschillende soorten koolhydraten nog eens op een rijtje gezet.

Soorten koolhydraten

Hiertoe behoren:

Komen vooral voor in:

Monosachariden of

Glucose (druivensuiker)

Honing, frisdrank, snoep

Fructose

Fruit

enkelvoudige suikers

(vruchtensuiker) Melk Galactose Disachariden of

Sacharose

tweevoudige suikers

Kristalsuiker, jam, gebak, frisdrank

Maltose (moutsuiker) Moutbier Lactose (melksuiker) Melk Oligosachariden of

Maltotriose, maltotetrose, Sportdrank

meervoudige suikers

maltopentose, enz.

Dextrine Polysachariden of

Plantaardig zetmeel

veelvoudige suikers

Toast, beschuit Bananen, brood, graanvlokken, muesli, noedels, aardappelen

Dierlijk zetmeel = glycogeen

Ballaststoffen of

Lever, oesters Tarwezemelen, groenten en fruit, volkorenproducten

voedingsvezels De enkel- en de tweevoudige suikers worden snel in het bloed opgenomen en zijn dus snel ter beschikking staande suikers, met uitzondering van melksuiker of lactose. De meer- en veelvoudige suikers, ook wel samengestelde suikers genoemd, worden minder snel in het bloed opgenomen, maar hebben een langdurige werking. Een uitzondering zijn de ballaststoffen of voedingsvezels. De chemische verbindingen van glucose in de ballaststoffen zijn zo ingewikkeld dat de menselijke verteringssappen ze niet kunnen ontbinden. Toch hebben ook zij hun functie. Die wordt later nog besproken. Voor sportlui is het beter dat de koolhydraten niet te snel tot glucose worden afgebroken en in het bloed terechtkomen. Langzame en gelijkmatige opname in het bloed is veel beter. Bij inname van enkelvoudige of tweevoudige suikers zal de bloedsuikerspiegel snel stijgen waarna ze weer vrij snel zal dalen tot een lager niveau dan voor de inname van de suikers. Hierdoor kan de sporter zich slap en duizelig voelen en kan hij plots hard beginnen te zweten. Sportlui eten dus beter samengestelde suikers.


22

---- vzw CATO -------- Vriendenkring Hart- en vaatpatiënten -------- Regio Dender, Schelde, Durme -----Voorts moet een sporter ook zogenaamde lege koolhydraten vermijden, zoals bijvoorbeeld pure suiker, snoepjes, honing en puur zetmeel. Ze bevatten alleen koolhydraten en calorieën, maar geen andere geschikte voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen. Ze verbruiken in de stofwisseling, zoals alle koolhydraten, vitamine B1 en geven er geen vitamine voor in de plaats. Tenslotte vertel ik nog iets over de glycogeenvoorraad. Het lichaam is namelijk in staat om koolhydraten op te slagen in de lever en de spiercellen onder de vorm van glycogeen. Voor sportlui is het erg belangrijk om een grote glycogeenreserve te hebben. Hoe groter deze voorraad, hoe langer de inspanning met grote intensiteit kan volgehouden worden. In normale omstandigheden neemt het lichaam ongeveer 1,5g glycogeen per100g spiermassa op. Wanneer je echter weinig vetten eet zal dit zo'n 2g per 100g spiermassa worden. Maar de grote truc van vele sportlui is om na een intensieve training heel veel koolhydraten te eten. De eerste 24 uur na een zware inspanning zal het lichaam meer glycogeen opnemen dan voorheen. Dit kan tot 4g per 100g spiermassa zijn. Dit fenomeen wordt ‘supercompensatie’ of ‘carbo-loading’ genoemd.


23


*Vetten Het voordeel van vet is dat je uit een kleine hoeveelheid heel veel energie kunt halen. Maar in het deeltje over de koolhydraten kon je al lezen dat energie uit vet halen niet zo interessant is voor ons lichaam, door het grote verbruik van zuurstof bij de afbraak van vet. Sporters moeten vet dus vermijden. Men raadt aan om slechts 25 à 30% van de dagelijkse calorieën uit vet te halen. Eén kilocalorie komt overeen met ongeveer 0,11g vet. Bij een dagelijks energieverbruik van bijv. 3000 kcal, zou je dus slechts 750 kcal of 80g vet per dag mogen eten. Je zal merken dat dit enorm weinig is. Dit is een zware opoffering voor een sportman, omdat alle smaak-, geur-, en aromastoffen aan vet gebonden zijn. Vetarme voeding heeft dus minder smaak. Ons lichaam heeft natuurlijk wel bepaalde vetten nodig, maar met een gewone gevarieerde kost is het onmogelijk om er een tekort aan te krijgen. Naast het leveren van energie zorgt vet voor de bescherming van de organen en voor de opname van bepaalde vitaminen in het bloed. Hoe weet je nu of een voedingsmiddel vetrijk is? Vet is namelijk niet altijd zichtbaar. Aan vlees zie je dikwijls een vetrand hangen en ook bij frietvet, boter en slaolie kunnen we het vet zien. Er zijn echter voedingsmiddelen met een grote hoeveelheid verborgen vet. Hieronder vind je een lijstje om deze voedingsmiddelen te helpen te onthouden. - Vlees (ook magere soorten hebben 2% vet) - Vis - Eieren - Melk en melkproducten (bv. kaas) - Mayonaise - Slaolie - Slagroom - Noten (62%!) - Zaden - Avocado (24%) Het is overigens wel aan te raden om 2 à 3 maal per week vis te eten. Vis bezit enkele essentiële vetten (= vetten die het lichaam niet zelf kan aanmaken) die een zeer positieve invloed hebben op het lichaam.

*Eiwitten Eiwitten zijn de voornaamste bouwstoffen van o.a. spieren, organen, bloedlichaampjes, antilichamen, enzymen, hormonen,… Ook voor ons concentratie- en coördinatievermogen zijn eiwitten heel belangrijk. Een andere taak van de eiwitten is natuurlijk het leveren van energie. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 22 soorten aminozuren, waarvan het lichaam er 8 zelf kan aanmaken. De rest moet dus uit de voeding gehaald worden. Niet alle voedingseiwitten zijn van dezelfde kwaliteit. Hoe meer de voedingseiwitten op de eiwitten van het menselijk lichaam gelijken, hoe hoogwaardiger ze zijn.


24


In volgende tabel vindt je enkele voedingsmiddelen met daarnaast het percentage van de eiwitten dat het lichaam uit deze producten opneemt. Hoe hoger dit percentage, hoe hoogwaardiger de eiwitten in dit product.

Ei

100

Aardappel

99

Rundvlees

92

Melk

90

Soja

85

Rijst

82

Bonen

73

Tarwe

57

Het lichaam is trouwens bijna niet in staat om eiwitten op te slaan. Als we dagelijks niet genoeg eiwitten gebruiken, zal het lichaam eiwitten onttrekken uit bijv. de spieren, zodat deze eiwitten gebruikt kunnen worden voor levensbelangrijke functies, zoals bijv. het hormonale systeem. Een volwassene heeft dagelijks 0,8g eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Kinderen, zwangere vrouwen en sportlui hebben 1,2 tot 1,5 g per kg lichaamsgewicht nodig. Uithoudingssporters hebben meer eiwitten nodig om hun lichaam te laten recupereren na zware trainingen en wedstrijden. Krachtsporters hebben meer eiwitten nodig om hun spieren op te bouwen. Hardlopers kunnen de eiwitopname dus best iets opvoeren, gedurende de periodes dat ze meer trainingen doen om hun kracht te vergroten, zodat het lichaam in staat is om de spieren op te bouwen. Gedurende de rest van het jaar moet de hardloper vooral genoeg koolhydraten eten. Wanneer het lichaam over voldoende koolhydraten beschikt, zal het ook zuiniger omspringen met de eiwitten.


25


* Vitaminen Vitaminen zijn kleine organische stoffen, die heel belangrijk zijn voor ons lichaam. Het lichaam kan zelf zo goed als geen vitaminen aanmaken. We moeten dus zelf zorgen dat we ze dagelijks in voldoende mate binnen krijgen. Je kan de vitaminen onderverdelen in twee groepen : de in water oplosbare vitaminen en de in vet oplosbare vitaminen. De vitaminen van de eerste groep kan het lichaam niet opslaan. Het is dus heel belangrijk dat het lichaam dagelijks voldoende van deze vitaminen opneemt. De vitaminen van de tweede groep kunnen een beperkte tijd door het lichaam worden opgeslagen.

In vet oplosbare

In water oplosbare

vitaminen

vitaminen

Vitamine A =

Vitamine C =

retinol

ascorbinezuur

Vitamine D =

Vitamine B1 =

calciferol

thiamine

Vitamine E =

Vitamine B2 =

tocoferol

riboflavine

Vitamine K =

Vitamine B6 =

fyllochinon

pyridoxal Vitamine B12 = cobalamine Niacine Pantotheenzuur Biotine Foliumzuur

Vitaminen hebben erg uiteenlopende functies in het lichaam. Ze zijn niettemin allemaal even belangrijk.Elk lichaam is anders en ook de behoefte aan vitaminen verschilt dus van mens tot mens. De trainingsintensiteit, de leefomgeving (vervuiling), de leefgewoontes (stress, alcohol, nicotine,…) en de leeftijd zijn factoren die de vitaminebehoefte beïnvloeden. Er bestaan verschillende merken die zogenaamde 'multi-vitamines' op de markt hebben gebracht. Dit zijn pilletjes of capsules die je dagelijks inneemt en die alle vitamines bevatten die het lichaam nodig heeft. Ze zijn wel duur en eigenlijk niet nodig. Met een gezonde en gevarieerde voeding krijg je alle vitamines in voldoende mate binnen.

Het is wel belangrijk om weten dat geconserveerde groenten en fruit gemiddeld 35% minder vitaminen bevatten dan verse producten. Ook bij het invriezen en het koken van groenten gaat een kostbaar percentage vitaminen verloren. Het beste is dus om groenten en fruit rauw te eten. Ook bij het kortstondig stomen van groenten blijft het vitamineverlies beperkt. Laat groenten ook nooit langer dan nodig in het water staan nadat je ze gewassen hebt. --- Vriendenkring Hart- en vaatpatiënten ------ Regio Dender, Schelde, Durme -------- vzw CATO ---

26

---- vzw CATO -------- Vriendenkring Hart- en vaatpatiënten -------- Regio Dender, Schelde, Durme -----Wanneer bij een bloedonderzoek toch een tekort aan een bepaalde vitamine wordt vastgesteld kan je pilletjes of capsules kopen die alleen deze vitamine bevatten. Deze preparaten zijn veel goedkoper dan de 'multi-vitamines'. Je kan trouwens niet alleen een tekort aan vitamines, ook wel avitaminose genoemd, hebben. Ook een overdosis vitaminen is mogelijk. Normaal gezien zal je nooit een vitaminevergiftiging krijgen, maar het is dus toch wel raadzaam om niet te overdrijven in het nemen van vitaminepreparaten.


27


* Mineralen Mineralen zijn, in tegenstelling tot vitaminen, anorganische stoffen. Dit betekent dat ze enkel in gesteenten en in de aarde voorkomen. Ook de mineralen zijn oplosbaar in vloeistoffen. Wanneer ze oplossen in water, vallen ze uiteen in atomen en krijgen ze een elektrisch positieve of negatieve lading. Ze worden dan elektrolyten genoemd.

De mineralen worden opgesplitst in 2 groepen : mineralen en sporenelementen. Bij mineralen is de dagelijkse behoefte groter dan 100mg en bij de sporenelementen kleiner dan 100mg. Hiernaast zie je een tabel met de voornaamste mineralen en sporenelementen. Het lichaam is in beperkte mate in staat om mineralen op te slagen, maar het is toch raadzaam om dagelijks een bepaalde dosis van elk mineraal te gebruiken. Net als bij de vitamines is ook de behoefte aan mineralen afhankelijk van een aantal factoren.

Mineralen

Sporenelementen

Calcium

Ijzer

Fosfor

Jodium

Natrium

Koper

Chloor

Kobalt

Magnesium

Mangaan

KaliumZwavel

Molybdeen Zink Chroom Fluor Nikkel

Een overdosis mineralen is, net als een overdosis vitaminen, giftig en kan o.a. diarree, maagpijn, bloedverdikking en hart- en bloedsomloopstoornissen veroorzaken.

Denk er aan dat het koken en het laten staan in water van groenten gepaard gaat met mineralenverlies. Natuurlijk mineraalwater is trouwens een heel goede bron van mineralen. Dit wordt in het volgende deeltje verder besproken.


28


* Water Ons lichaam bestaat voor 60 tot 70% uit water en als we 5 à 6 dagen geen water drinken gaan we dood. Niets is zo belangrijk als water, zeker voor sportlui. Normale mensen hebben een behoefte aan minstens 2,5 liter water per dag. Daarvan wordt er ongeveer 1 liter uit vast voedsel gehaald en een halve liter uit de stofwisseling. Dit wil zeggen dat een normaal mens minstens 1,5 liter water per dag zou moeten drinken, wat behoorlijk veel is. Voor sporters is de behoefte aan water nog groter. Bij zware trainingen in warm weer kan deze behoefte oplopen tot 3 liter water per dag. Sporters gebruiken best bronwater dat rijk is aan mineralen, vooral aan magnesium. Omdat bij het zweten wel wat mineralen verloren gaan, kan je eventueel wat vruchtensap met het water mengen. Er bestaan ook poedertjes die je met het water kan mengen, maar deze leveren over het algemeen geen beter resultaat op dan vers vruchtensap. Wanneer je vruchtensap met water mengt doe dit dan in de verhouding 1/3 vruchtensap en 2/3 water. Zo bekom je een isotone drank. Dit betekent dat de concentratie van d e opgeloste deeltjes in de drank ongeveer gelijk is aan de concentratie opgeloste deeltjes in het bloed. Let er op dat de drank die je net voor, tijdens of net na het sporten gebruikt niet hypertoon is. Men spreekt van hypertone drank als de concentratie van de opgeloste deeltjes in de drank groter is dan in het bloed. Deze drank kan tijdens het sporten darmen maagklachten veroorzaken en zal vocht uit het lichaam onttrekken. Je kan dit vergelijken met een stuk droog brood dat je in water legt. Het brood zal dan ook al het water opslorpen. Hypertone dranken, zoals vruchtensap, zijn dus niet geschikt voor kort voor, tijdens of kort na het sporten. Hypotone dranken hebben een lage concentratie en bevatten minder opgeloste deeltjes dan het bloed. Ze worden ook wel dorstlessers genoemd. Mineraalwater is bijvoorbeeld een hypotone drank. Sterk hypotone dranken zoals gedestilleerd water zijn natuurlijk ook niet gezond. Gedestilleerd water bevat nl. helemaal geen mineralen, waardoor het een groot deel van de mineralen en suikers uit het bloed gaat onttrekken. Net voor, net na en tijdens een training of wedstrijd drink je dus best afwisselend mineraalwater en een isotone drank. 

Voedingsvezels

Voedingsvezels worden ook wel ballaststoffen of onverteerbare koolhydraten genoemd. Ze zijn namelijk, net zoals alle andere koolhydraten, opgebouwd uit glucose. De chemische verbindingen van glucose in voedingsvezels is echter zo ingewikkeld dat het menselijk lichaam ze niet kan verteren. Onder andere koeien, schapen en geiten kunnen voedingsvezels wel verteren, waardoor ze bijvoorbeeld gras kunnen eten. Het is niet omdat het menselijk lichaam de voedingsvezels niet kan verteren, dat we ze niet nodig hebben. De voedingsvezels gaan in het darmkanaal namelijk vocht opnemen, waardoor hun omvang toeneemt tot 10 maal hun oorspronkelijke omvang. Hierdoor krijgt het darmkanaal prikkels, waardoor de peristaltiek in werking treedt. Als deze prikkels niet gegeven worden, blijft de voedselbrij achter in de darmen en gaat ze verharden, gisten en zelfs verrotten. Dit veroorzaakt niet alleen gasvorming, maar ook 'verstopping'. Voldoende voedingsvezels opnemen kan deze kwalen dus verhelpen en voorkomen. Vergeet wel niet voldoende te drinken, anders kan er een nog hardnekkiger verstopping komen, doordat de voedingsvezels het vocht in de darmen bindt. Voedingsvezels hebben ook nog een ander voordeel. Ze absorberen namelijk vetten, galzuren, giftige stoffen en cholesterol. Deze worden dan samen met de voedingsvezels afgevoerd. Ondanks deze voordelen raadt men sporters aan om niet veel ballaststoffen te eten. Een sporter die intensief traint heeft namelijk in de eerste plaats behoefte aan energie. Onze maaginhoud is te beperkt om tegelijkertijd veel voedingsvezels en veel koolhydraten te eten. Na het eten van voedingsvezels zal je dus geen trek meer hebben om ander energierijk voedsel te eten.


29


De dagelijkse maaltijden De prestatiecurve van ons lichaam kent gedurende de dag een schommelend verloop (zie tabel). Ongeveer anderhalf uur na het ontbijt kent het lichaam zijn prestatietop. In de namiddag (rond 15-16u) zullen de lichaamsprestaties het zwakst zijn, om tegen de avond weer wat beter te worden.

Om grote schommelingen en dalingen van de prestatiecurve te voorkomen, moet je de dagelijkse voeding over 5, 6, of zelfs 7 maaltijden proberen te spreiden. De drie hoofdmaaltijden (ontbijt, middagmaal en avondmaal) zorgen dan elk voor 20 à 25% van de dagelijkse energietoevoer (zie rode lijnen in tabel). De tussendoortjes zorgen elk voor zo'n 5 tot 10% van de dagelijkse calorieën. Ze worden in de tabel aangegeven door de grijze lijnen. Als tussendoortje gebruik je best fruit of melkproducten of een combinatie van de twee.


30


De juiste samenstelling van je voeding bepalen Laten we eerst nog eens enkele belangrijke gegevens over de drie energieleverende voedingsstoffen op een rijtje zetten.

koolhydraten

Vetten

eiwitten

Dagelijkse behoefte

50-60% van de tot.

25-30% van de tot.

1,2-1,5 g per kg

voor lopers

energietoevoer

Energietoevoer

lichaamsgewicht =15-18% van de tot. energietoevoer

Energie-waarde

1g = 4 kcal = 16,728 kJ

1g = 9 kcal = 37,638 kJ

Aan de hand van deze gegevens is het dus al mogelijk om je dagelijkse behoefte aan eiwitten te berekenen. Je moet wel weten dat marathonlopers veel minder eiwitten nodig hebben dan sprinters. Hoe meer de nadruk ligt op kracht, hoe groter de behoefte aan eiwitten. Sprinters berekenen hun eiwitbehoefte dus door 1,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht aan te rekenen en marathonlopers rekenen 1,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht aan. Een 5000m-loper rekent dan ongeveer 1,3 g per kg lichaamsgewicht aan en een 800m-loper ongeveer 1,4g , enzovoort. De berekening van de eiwitbehoefte was nog vrij eenvoudig. Om de dagelijkse behoefte koolhydraten en vetten te kennen moet je eerst je totale energiebehoefte per dag berekenen. Hiervoor bereken je eerst je basaal metabolisme. Dit is het deel van de energie dat je lichaam nodig heeft om in leven te blijven. Deze energie wordt gebruikt om de levensnoodzakelijke lichaamsfuncties (de ademhaling, de bloedsomloop, de spijsvertering,…) op gang te houden.

Het basaal metabolisme per uur van een man komt overeen met zijn lichaamsgewicht. Dat van een vrouw bedraagt het lichaamsgewicht vermenigvuldigd met 0,9. Om het basaal metabolisme per dag te berekenen moet je dit cijfer nog eens vermenigvuldigen met 24 uren. Voorbeeld

:

Man : 60 kg . 24u = ca. 1440 kcal per dag Vrouw : 60 kg . 0,9 . 24u = ca. 1296 kcal per dag


31

---- vzw CATO -------- Vriendenkring Hart- en vaatpatiënten -------- Regio Dender, Schelde, Durme -----Nu berekenen we het arbeidsmetabolisme. Bekijk de volgende tabel en plaats jezelf bij de categorie die het bestbij jou past.

Categorie

Bezigheid

Arbeidsmetabolisme

Zeer licht

Alleen maar zittend bezig zijn (hoogstens 2 uur per dag staan of lopen) + 120 % : lezen, studeren, spreken, enz.

Licht

Licht actieve zittende of staande bezigheid : secretaresse, verkoper,

+ 130 %

laborant, leraar, manager, chauffeur,… Middelmatig Veelvuldig lopen, weinig zitten : huisarbeid, tuinarbeid, aan de lopende + 150 % band werken, montagewerk,… Zwaar

Veel beweging, nauwelijks zitten : hulparbeider, laad- en loswerk,

+ 175 %

sportleraar,… Zeer zwaar Bouwvakker, mijnwerker, verhuizer enz.

+ 200 %

Vermeerder nu je basaalmetabolisme met het percentage in de derde kolom. Zo bekom je de som van het basaalmetabolisme met het arbeidsmetabolisme. Vb : Man : 1440 kcal . 130% = 1872 kcal Vrouw : 1296 kcal . 130% = 1685 kcal Nu gaan we dit getal nog eens vermeerderen met het prestatiemetabolisme van het lopen. Hieronder vind je een tabel met in de linkerkolom de loopsnelheid en in de rechterkolom het energieverbruik per minuut.

Snelheid

Energieverbruik

(km/u)

(kcal/min)

9

10,0

12

11,7

15

15,0

Bereken a.h.v. deze gegevens nu je prestatiemetabolisme.

Opgelet! Deze tabel is berekend op een lichaamsgewicht van 70 kg. Aangezien een zware loper meer gewicht moet meesleuren dan een lichte, moet je dus ook het bekomen getal van het --- Vriendenkring Hart- en vaatpatiënten ------ Regio Dender, Schelde, Durme -------- vzw CATO ---

32

---- vzw CATO -------- Vriendenkring Hart- en vaatpatiënten -------- Regio Dender, Schelde, Durme -----prestatiemetabolisme nog eens aanpassen aan het gewicht. Voor elke 7 kg dat je meer of minder weegt dan 70 kg trek je daarom 10% van het prestatiemetabolisme af. Vb.: - 60 min gelopen aan 12km/u = 60 . 11,7 = 702 kcal - 60 kg (10 kg minder 70kg) = ca. 14% minder = 702 . 14% = 98 kcal - resultaat : prestatiemetabolisme = 702 kcal - 98 kcal = 604 kcal Tel nu het prestatiemetabolisme op bij de som van het basaalmetabolisme en het arbeidsmetabolisme. Vb.: Man : 1872 kcal + 604 kcal = 2476 kcal Vrouw : 1685 kcal + 604 kcal = 2289 kcal Het getal dat je nu bekomt geeft een benadering weer van je totaal metabolisme. Dit getal is natuurlijk slechts een ruwe schatting, maar je kan er toch al veel uit te weten komen voor je voeding. Zorg dat de energiewaarde van je voeding ongeveer overeenkomt met dit getal. Om de energiewaarde van je voeding te bepalen heb je een voedingsmiddelentabel nodig. De energiewaarde staat daar wel in kilojoules i.p.v. in kilocalorieën weergegeven. Reken dus ook je metabolisme om naar kilojoules. Dit doe je door te vermenigvuldigen met 4,182. Dus : 2476 kcal = 10 355 kJ 2289 kcal = 9 573 kJ Nu kan je dus ook je dagelijkse behoefte aan koolhydraten en vetten berekenen. Uit de tabel blijkt dat de totale energie-aanvoer van een loper voor 50 tot 60 % uit koolhydraten en 25 tot 30% uit vetten moet bestaan. Je kon al lezen dat sprinters meer eiwitten moeten eten dan andere lopers. Zij mogen ook meer vetten eten. Dit betekent dus voor sprinters: 30% vetten , 18% eiwitten (of 1,5g per kg lichaamsgewicht) en 52% koolhydraten. Marathonlopers hebben een lagere behoefte aan eiwitten en mogen ook maar weinig vetten eten. Voor hen zijn de koolhydraten heel belangrijk. Concreet is dit : 27% vetten, 15% eiwitten en 60% koolhydraten. Al de rest bevindt zich tussen deze twee uitersten. Besluit : Hoe meer snelheid en kracht aan bod komen, hoe belangrijker de eiwitten en vetten. Hoe belangrijker het uithoudingsvermogen, hoe belangrijker de koolhydraten. In de tabel kon je al lezen dat 1g koolhydraten overeenkomt met 16,7 kJ en 1g vet met 37,6 kJ. Wanneer je er nu ook nog een voedingsmiddelentabel (1) bijneemt, kan je berekenen of je huidige voeding aan de juiste eisen voldoet. Indien dit niet zo is kan je je voeding aanpassen zodat je elke dag de juiste hoeveelheid van alle voedingsstoffen gebruikt. ----------------------------------------------(Bron: Voeding ….tips voor …. – www.angelfire.com/fl5/tips-voor-lopers/voeding.html)) (1) Voedingsmiddeltabel te verkrijgen bij vzw Nubel - Rijksadministratief Centrum, Pachecolaan 19 Bus 5 te 1010 – Brussel of via www.nubel.com/ned/bestellen.htm


33


De basis van een gezond eetpatroon Om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, is het niet alleen belangrijk wát er gegeten wordt, maar ook dat er genoeg wordt gegeten. Onderstaande lijst geeft een richtlijn voor de basisvoeding die aanbevolen wordt voor volwassenen, tieners en 65+-ers. Voor kinderen tot 12 jaar gelden aangepaste hoeveelheden.Deze basisvoeding kan worden gebruikt als het fundament voor een gezonde voeding. Daarbij is uiteraard de nodige speelruimte. Wanneer er geen sprake is van overgewicht, is er niets op tegen om meer te eten.

Brood

tieners 12-20 jaar

volwassenen 20-65 65+-ers jaar

5-8 sneetjes

5-7 sneetjes

4-6 sneetjes

Aardappelen (of rijst, pasta, 4-6 stuks (200-300 3-5 stuks (150-250 2-4 stuks (100-200 peulvruchten) gram) gram) gram) Groenten

3-4 groentelepels 3-4 groentelepels 3-4 groentelepels (150-200 gram) (150-200 gram) (150-200 gram)

Fruit

2 vruchten gram)

Melk en melkproducten

2-3 glazen (300-450 2-3 glazen (300-450 2-3 glazen (300gram) gram) 450 gram)

Kaas

1-2 plakken (20-40 1-2 plakken (20-40 1-2 plakken (20-40 gram) gram) gram)

(200 2 vruchten gram)

(200 2 vruchten (200 gram)

Vlees, vis, kip, ei, tahoe en 100 gram rauw (75 100 gram rauw (75 100 gram rauw (75 tempé gram gaar) gram gaar) gram gaar) Vleeswaar

1-2 plakjes (15-30 1-2 plakjes (15-30 1-2 plakjes (15-30 gram) gram) gram)

Halvarine op brood

5 gram per sneetje 5 gram per sneetje 5 gram per sneetje brood brood brood

Margarine voor de bereiding 15 gram

15 gram

15 gram

Vocht

1,5 liter

1,7 liter

1,5 liter

(Bron: www.voedingscentrum.nl)


34


--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Brochure: “Voeding hart- en vaatziekten” is een uitgave van de vzw Cato, Vriendenkring hart– en vaatpatiënten uit de regio Dender, Schelde, Durme Uitgave: 1° druk - April 2004 2° druk - Februari 2013 Verantwoordelijke uitgever: vzw Cato, Kloosterstraat 35 te 9200 - Dendermonde/Baasrode vzw Cato ken niet verantwoordelijk worden gesteld voor de inhoud van de publicaties in deze brochure. Alle gegevens worden enkel ten informatieve titel medegedeeld.


35

---- vzw CATO Vriendenkring Hart- en vaatpatiënten Regio Dender, Schelde, Durme

Recommend Documents