- De site voor samenvattingen

http://www.schoolsamenvatting.nl/

-

De site voor samenvattingen

Samenvatting BSM Les 2a

Gezond levenspatroon:

- Gezond eten om overgewicht te voorkomen - Met regelmaat aan lichamelijke beweging doen - Regelmatig ontspannen Percentage ‘overleden als gevolg van een hart- en vaatziekte’ is de laatste jaren gedaald door: betere zorg, betere voorlichting, betere behandelmethoden, veranderde levensstijl. Bloeddruk: Laagste waarde = diastolische druk (niet hoger dan 95 mm) Hoogste waarde = systolische druk (niet hoger dan 160 mm) Veroorzakers hoge bloeddruk: - weinig beweging - ongezond eten (overgewicht) - roken - overmatig alcoholgebruik - stress Hoge bloeddruk kan leiden tot beroerte of hartinfarct. Schadelijke gevolgen roken: verhoogde kans op hart- en longziektes, kanker. Alcohol kan de lever en hersenen aantasten. > geaccepteerd genotmiddel Oorzaken te hoog cholesterolgehalte: - eten van te veel verzadigd vet - eten van voeding waar cholesterol in zit - overgewicht - erfelijke aanleg Cholesterol is vetachtige stof. Stof zelf is niet gevaarlijk (zekere hoeveelheid is zelfs noodzakelijk!) maar een teveel is gevaarlijk. Advies: let op je voeding, stop met roken, beweeg genoeg. Cholesterol wordt in vorm van bolletjes door een laagje eiwit omgeven door het bloed naar verschillende delen v/h lichaam getransporteerd.  Low-density-lipoproteïne (LDL-cholesterol)  High-density-lipoproteïne (HDL-cholesterol) LDL wordt naar verschillende delen getransporteerd. Een teveel kans zich vastzetten aan de vaatwanden > vernauwing. HDL voert een teveel af naar de lever. LDL is dus gevaarlijk en HDL goed. Overgewicht: volgens algemeen inzicht te zwaar, afvallen is zinvol. Quetelet-index: Body-Mass-Index (BMI): gewicht (kg) / lengte (m) in kwadraat Gevaren overgewicht: verhoogd risico op hart- en vaatziekten, te hoog suiker- of cholesterolgehalte. Gevolgen overgewicht: slapeloosheid, te hoge bloeddruk, galstenen, klachten aan voet-, enkel- en kniegewricht. Vetpercentage geeft extra info, als door forse spieren de BMI toeneemt. Honger en dorst zijn lichaamsensaties die ons aanzetten om te gaan eten en drinken. Emoties en psychologische achtergrond kunnen ook een rol spelen. Erfelijke factoren zijn niet bepalend voor overgewicht, maar slechte eetgewoonten die al vanaf geboorte aan worden geleerd. Stress: geestelijke spanning neemt ze toe, dat het functioneren afneemt: slecht presteren, slecht slapen, gehaast zijn, last van angstige gevoelens, niet meer kunnen ontspannen, vlucht tot genotmiddelen etc. Stress kun je vermijden door: - noodzaak van regelmatige lichamelijke inspanning http://www.schoolsamenvatting.nl/

-



-


- leren ontspannen van lichaam en geest - veranderen van levenspatroon (- stressoefeningen) Risicofactoren: wel invloed op hebben (gewicht, voeding, roken, lichamelijk actief zijn) en niet invloed op hebben (aanleg, leeftijd en geslacht). Maximale hartslag leeftijd = 220 – leeftijd Ouder worden: o Hartfrequentie daalt o Bloedvaten worden minder elastisch (> bloeddruk stijgt) o Functioneren longen wordt minder o Souplesse wordt minder (pijnlijke stijfheid:artritis) o Chronische ziekten (langdurig of terugkerend) Aërobe systeem: zuurstof in het bloed is bij een langere inspanning leverancier van energie voor de spieren. VO2: zuurstofopnamevermogen : hoeveelheid zuurstof die per minuut kan worden opgenomen. Osteoporose: botten raken ontkalkt en worden daardoor minder sterk. Physical Activity and Health: officiële rapport Amerikaanse overheid over bewegen. Gunstige effecten van bewegen: verminderd risico op overlijden aan hart- en vaatziekte, verminderd risico op krijgen van hoge bloeddruk, darmkanker of suikerziekte, vermindert bloeddruk, gunstig bij verschillende chronische aandoeningen, gunstig effect op stemmingen en algemene gevoel van welbevinden.

Les 2a

3 verschillende bewegingsprogramma’s: 1. eenvoudig 2. bepaald programma met ‘optimaal’ resultaat 3. gericht op een meer dan ‘normaal’ resultaat (trainingsprogramma) Ieder programma bestaat uit:  Beschrijving van het type lichamelijke activiteit  Frequentie (dagen/week)  Duur (minuten)  Intensiteit van bewegen Belangrijkste overweging bij de keuze van het type is motivatie. Methode om een schatting van de intensiteit te maken: op grond van hartslag: hartslag is de maat van de inspanning > hartslaghorloges Waarom? Hart pompt bloed rond om spieren van zuurstofrijk bloed (=energie) te voorzien. Grotere intensiteit > meer energie nodig > hart pompt sneller. Hf max = maximale hartfrequentie Hf rust = rust-hartfrequentie Hartreserve: verschil: Hf res = Hf max – Hf rust

Les 3a

Lichaamskenmerken die je kunt meten:  algemeen uithoudingsvermogen  gewicht in relatie tot lengte > vetpercentage  kracht  krachtuithoudingsvermogen


-



-


snelheid lenigheid Conditie: beperkt aantal lichamelijke kenmerken, die door metingen zijn vast te leggen. Meetvoorschriften: meetresultaten zijn hiermee onderling beter te vergelijken. Energiesystemen: - Fosfaatsysteem (binnen enkele sec uitgeput) - Melkzuursysteem (binnen enkele min uitgeput) - Zuurstofsysteem (voor langdurige prestaties) Zuurstofsysteem is aëroob, de andere 2 anaëroob. Methoden om uithoudingsvermogen te meten: de hoeveelheid zuurstof die je per minuut op kunt nemen meten, hartslag meten of prestatie meten waar een gedurende langere tijd een bepaalde inspanning geleverd moet worden. Nomogram: wordt de Quetelet-index in weergegeven. Kracht is gevolg van aanspannen van spieren. Krachtuithoudingsvermogen is het continu aanspannen van spieren.  

Les 3b

Training: conditie of onderdelen daarvan verbeteren Oefenprogramma: techniek verbeteren Algemene opbouw van trainingsschema: FITT-principe: - Frequentie (hoe vaak per week) - Intensiteit (van activiteit) - Tijd (duur en tijdspatroon) - Type activiteit Basisopbouw: - warming-up en rekoefeningen - specifieke trainingsoefeningen - cooling-down Effecten warming-up: - toename hartslag, verhoging lichaamstemperatuur - positieve invloed op bloedsomloop en zuurstofvoorziening - positieve invloed op reflexen Trainingsvormen: duurtraining, intervaltraining en herhalingstraining - Duurtraining: warming-up, daarna 1 oefening( je levert ononderbroken een bepaalde inspanning), daarna cooling-down. Richt zich op duursport. - Intervaltraining: afwisseling van inspanning en rust. Herstelperiode is niet zo lang dat er volledig herstel optreedt. - Herhalingstraining: zeer zware trainingsvorm. Intensiteit is hoog, langere afstanden. Tijdens herstelperiode treedt volledig herstel op, is dus ook langer (tot hartslag onder 100 slagen per min komt. Interval is zwaarder dan duur. Bij duurtraining is intensiteit ononderbroken verhoogd, bij intervaltraining is intensiteit toch hoger. Belasting-herstelverhouding: verhouding tussen duur van activiteit en duur herstelfase. Door overtraining ontstaat een terugval: door teveel aan training. 5 trainingszones:


-



-


Zone voor gewichtscontrole – 50/60% - >60 min – vetverbranding Zone voor fitheidcontrole – 60/70% - >30 min – uithoudingsvermogen hart/longen Aërobe zone – 70/80% - 8 tot 30 min – aëroob uithoudingsvermogen Anaërobe zone – 80/90% - 5 tot 8 min – aërobe drempel verhogen Uitputtingszone – 90/100% - 1 tot 5 min – anaërobe vermogen verhogen

Les 4

Bewegingsapparaat: botten, gewrichten, spieren en pezen. Blessure: na verloop van tijd zal volledig herstel optreden (botbreuk, ontwrichting) Ernstige blessures: sprake van onvolledig herstel. Belangrijke oorzaken: springen en te sterke draaibewegingen of contact met tegenstander. Je kunt blessures indelen naar: aard (herstel-mogelijkheden), lichaamsdeel, leeftijd.  Interne oorzaken: persoonsgebonden: gezondheid², trainingstoestand³, levensstijl, lichaamsbouw, instelling. ² Zo is overgewicht oorzaak van blessures aan enkel, voet en kniegewricht. ³ Als je een tijd niet gesport hebt, moet je voorzichtig beginnen. Ook warmingup, rekken en cooling-down vallen hieronder.  Externe oorzaken: niet persoonsgebonden: - Plaats (ondergrond, obstakels) - Materiaal (kwaliteit) - Weersomstandigheden - Toepassen van spelregels (fairplay) - Inschatten van belastbaarheid - Techniek - Hygiënische maatregelen (algemeen en persoonlijk) Blessurepreventie: kijk wat mogelijke oorzaken zijn en probeer deze te voorkomen Pronatie: men landt op buitenkant hak en voet draait vervolgens naar binnen toe. Supinatie: men landt op binnenkant hak en voet draait naar buiten toe. Opbouw loopschoen: buitenzool, tussenzool, leest, hielkap, binnenzool, buitenkant van de schoen. Belasting heeft met 3 punten te maken: 1. de krachten die geleverd moeten worden → verhuizers 2. de duur (hoe lang de krachten geleverd moeten worden) → stratenmakers 3. mate waarin de krachten tijdens de inspanning wisselen → achter PC Ergonomie: wetenschap die zich bezighoudt met houding. 3 soorten belasting: - Piekbelasting: maximale belasting voor enkele seconde. - Dynamische belasting: afwisselende belasting: spieren aanspannen en ontspannen - Statische belasting: voortdurend een bepaalde houding (kantoorwerk) Belastbaarheid hangt af van: 1. aanleg en lichaamsbouw (geslacht) 2. conditie 3. ervaring (lichaam went ergens aan) 4. motivatie


-



-



-


- De site voor samenvattingen

Recommend Documents