- 40 min. (Fragment 1. ongeveer 3:40 min.) Inleiding

Mindfulness@work H&L Paul van Toledo en Jacquelijne Constant november ‘08

CD-1 Bodyscan totaal +/- 40 min. Bewerking van Jacquelijne.

(Fragment 1. ongeveer 3:40 min.) Inleiding…. De bodyscan is een krachtige oefening om met je aandacht in het huidige moment te zijn. En het kan je helpen om diepe lichamelijke en geestelijke rust te ervaren. Op deze cd word je door de bodyscan geleid. Het is prettig om de oefening te doen in een aangenaam warme ruimte en in loszittende kleding, of maak strakke kleding los. Kies een geschikt moment van de dag en zorg ervoor dat je niet gestoord kunt worden. Neem vooral ook je tijd. De oefeningen is ruimte die helemaal voor jou is. Om jezelf, je lichaam positieve aandacht en energie te geven. Tijdens de bodyscan neem je, zo goed als het gaat, elk moment waar. Je stelt je met een nieuwsgierige vriendelijke belangstelling open voor je ervaring: of die nu prettig, onprettig of neutraal is. Je kijkt er helder naar, en accepteer hem zoals ie is. Hij is er toch. Je kunt de neiging loslaten om te willen dat de dingen anders zijn…. Je ervaring is wat ie is. Misschien wil je bijvoorbeeld geen onrust voelen, of ongeduld, of pijn…. Maar sta de dingen tóe, te zijn precies zoals ze zich nu voordoen. Sta jezelf toe te zijn, precies zoals je nu bent. Met een milde vriendelijke houding. En probeer niet te hard te ontspannen, dat geeft alleen maar spanning. Je kunt deze geleide instructie volgen, als leidraad om alle sensaties in je lichaam op te merken. Zonder jezelf te veroordelen of kritiek te geven. Er is geen juiste manier van voelen bij deze oefening. Alles wat je waarneemt, wat je voelt, is OK. Je hoeft het alleen maar te accepteren, precies zoals het is, zoals jij het nu ervaart. En als je waarneemt dat je niets voelt is dat ook goed. Je oefent met ‘gewoon er zijn’, met milde, open en oordeelsvrije aandacht. Het is het idee dat je wakker blijft, en alert. Doe de bodyscan in een houding die comfortabel voor je is. Als het niet comfortabel is om op je rug te liggen dan verander je van houding. Het gaat hier om de intentie van je aandacht, niet om de manier waarop je ligt. Laat de adem stromen, precies zoals die is.

1


Ik nodig je uit om comfortabel te gaan liggen. Op een matje, de bank, op je bed…. 3sec Als liggen op je rug niet gemakkelijk voor je is, verander je je houding. In de bodyscan gaat het om de manier waarop je jezelf aandacht geeft, en niet om je houding….4 Laat dan je ogen dichtvallen als je dat prettig vindt… 2 Je armen gemakkelijk langs je lichaam, handpalmen wijzen naar boven… 2 Je benen gestrekt, voeten opengevallen. –2sec- Voel hoe je lichaam rust op de plek waar je ligt….. hoe je gedragen wordt door de vloer, het bed…. Merk op waar je lichaam de vloer of het matras raakt….. je hielen, benen, billen, schouders, armen, handen, achterhoofd, ………………………10 En breng dan je aandacht naar je ademhaling…. 5 Voel hoe je adem door je neus of door je mond naar binnenstroomt….3…. en weer door je neus of mond naar buiten stroomt……. 7…. Voel de beweging van je borst, die omhoog gaat bij de inademing…. en weer daalt bij de uitademing…..5 Merk op hoe je buik omhoog gaat met je inademing… ..en weer daalt bij de uitademing…. 5 je kunt eventueel je hand op je buik leggen om deze beweging te voelen……10 Je hoeft niets te veranderen aan je ademhaling… die gaat zoals ie gaat…. merk aandachtig op hoe je adem je lichaam instroomt en weer uit………………………..25 En dan ga je zo met je aandacht langs je hele lichaam, alsof je het heel lichtjes met je vingertoppen aanraakt….. Ga om te beginnen met je aandacht door je linkerbeen naar de tenen van je linkervoet… En dan naar de grote teen van je linkervoet…….8 Welke sensaties merk je op in je grote teen?……..8 Breidt dan je aandacht uit naar alle tenen van de linkervoet….. ..7 en merk op wat je waarneemt, in de tenen van je linkervoet……. …. kou, of warmte, of tinteling, stroming…. Je kunt je gewaar zijn van de huid van je tenen…. 7 …..de nagels…..5…… de ruimte tussen je tenen 10….. Verken het met een open nieuwsgierige aandacht…….8 en als je niets voelt, dan merk je dát op…. 10 Verplaats dan je aandacht naar de bovenkant van je voet……verken de sensaties in de bovenkant van je voet met een open aandacht …..5. Misschien voel je iets als warm of koud …..misschien je sok, tintelingen of niets….8 Ga dan met je aandacht naar de onderkant van je linkervoet en neem waar wat je voelt in de onderkant van je voet…. De bal van je voet…….de holte onder je voet….. je hiel…………..misschien neem je het contact van je hiel met de vloer of matras waar…. 10 Breidt dan je aandacht uit over het geheel van je linkervoet …..6 Hoe voelt je voet van binnen? ….. en van buiten……. 5…. Kun je je adem helemaal tot in je voet ademen? …………12sec Ga dan met je aandacht naar je linker enkel….. 4 en verken je enkel met een milde aandacht …….5 Misschien voel je je enkelgewricht…. je spieren en pezen …. …misschien voel je sensaties als spanning, stroming of temperatuur…….. 8 Merk op wat je waarneemt en probeer het te voelen, precies zoals het zich aan je voordoet….… niet meer en niet minder……………12

2


Ga dan met je aandacht naar je linkeronderbeen….. je scheenbeen en je kuit….. misschien voel je de botten in je scheenbeen ….. de spieren die erlangs lopen …. je huid ……een gevoel van spanning of ontspanning of andere sensaties……. Gewoon zoals het is………8 Verplaats dan je aandacht naar je linkerknie….. voel de bovenkant van je knie, je knieschijf…….. je knieholte……..6. Als je merkt dat je aandacht is afgedwaald breng je hem met vriendelijkheid weer terug naar je lichaam, op dit moment naar je linker knie…………..8 Breng dan je aandacht naar je linkerbovenbeen….4 aan de oppervlakte…….. en diep van binnen……….10 Misschien voel je iets van het bot in je been…………… 10….. of merk je verschil tussen de achterkant en de voorkant van je bovenbeen……. de binnenkant en de buitenkant………….12 Richt dan nu je aandacht op je hele linkerbeen ….. doe dat door als vanuit je tenen in te ademen ….door je hele been naar boven……en dan weer uit te ademen van boven naar beneden tot aan je tenen…………..12 …. dan adem je weer in, vanuit je tenen naar omhoog ….. en weer uit van boven naar beneden ……en zo laat je je adem op en neer stromen door je linkerbeen………..8 Als je wilt kun je voorstellen dat je bij het inademen frisse energie en openheid inademt……..en dat je bij het uitademen eventuele spanning uitademt………………………….25sec Laat dan je adem in je linkerbeen los en ga met je aandacht door je rechterbeen naar je rechtervoet … en verken de tenen van je rechtervoet………je grote teen…….. de tweede teen……… de middelste teen ………..de vierde teen………. en je kleine teen………………7. Misschien kun je iets voelen van je nagels………de botjes………..de ruimte tussen je tenen…………… 5. Je aandacht zal waarschijnlijk regelmatig afdwalen…. Dat hoort er gewoon bij, dat doet de geest nou eenmaal vanzelf……. Wees niet boos op jezelf, of teleurgesteld……., breng je aandacht vriendelijk terug bij de oefening… Dát is de kern van mindfulnesstraining: je richt je aandacht ergens op, en als je merkt dat die is afgedwaald breng je hem gewoon weer terug bij de oefening. Keer op keer als dat nodig is…………..zonder je daar druk over te maken. Breng dan nu je aandacht naar de bovenkant van je rechtervoet……de onderkant van je rechtervoet…………en merk met een open geïnteresseerde aandacht op wat je waarneemt aan sensaties…… warmte, koude, tintelingen…………of niets….8 Ga dan met je aandacht naar de onderkant van je rechtervoet en neem waar wat je daar opmerkt in de bal van je voet…….de holte onder je voet….. je hiel…………..in het contact met de vloer, het matras.…. 10 Breidt dan je aandacht uit naar je gehele rechtervoet………..5. Verken je hele rechtervoet met vriendelijke aandacht……………………….10 je kunt je adem naar je voet toesturen…………6. ademen helemaal tot in je rechtervoet…….20 En verplaats je aandacht dan naar je rechterenkel…….merk de sensaties die je waarneemt daar op… zonder oordeel, eenvoudigweg zoals ze er hier en nu zijn………….8 Ga dan naar je rechteronderbeen…………je scheenbeen…………je kuit………6. Misschien merk je dat je onderbeen vlak bij je enkel, anders aanvoelt dan vlak bij je knie…………….En voel de huid van je rechteronderbeen…..de aanraking van je broek of kouzen………………10

3


Verplaats dan je aandacht naar je knie ……….met een nieuwsgierige en open houding…………….8. Verken de bovenkant van je knie, je knieschijf…………….je knieholte………. gewaar van alle sensaties die je daar opmerkt…………………12 Voel dan in je rechterbovenbeen………. Het bot………….de spieren………..de huid aan alle kanten………8 Welke Sensaties merk je op? ……….. Tintelingen of prikkelingen………..temperatuur…………………………………….15 Richt dan nu je aandacht op je hele rechterbeen ……en dat kun je doen door als het ware in te ademen vanuit je tenen naar omhoog ……tot aan je heup……..en van daaruit weer uit te ademen door je been naar beneden tot aan je tenen………… en dan weer in te ademen vanuit je tenen naar omhoog ………..en weer uit vanuit je heup naar beneden ……………..8. Je kunt je je voorstellen dat je bij de inademing frisse energie en openheid inademt….. en bij de uitademing spanning, pijn of wat je ook kwijt wilt uitademt……………………………………….20sec Laat dan de adem in je rechterbeen los en ga met vriendelijke aandacht naar je bekken ….. je billen…. je geslachtsdelen……..de voorkant van je bekken…………..5en adem in je bekken…. Ben helemaal aanwezig in je bekken op dit moment…….zonder oordeel……..met een milde vriendelijke houding….. 5En ga dan die vriendelijke aandacht naar je staartbeen en het gebied van je onderrug…….merk op wat je hier ervaart…het is een gebied waar we vaak spanning of pijn kunnen voelen……..laat je adem helemaal tot in je onderrug doordringen……..laat je onderrug zich vullen met adem en vriendelijkheid…………………..8- Eventueel kun je op de uitademing de spanning mee uitademen ……………..10secVolg dan met je aandacht je ruggenwervels verder omhoog ………. En wordt je gewaar van alle sensaties in dit gebied ………7- Voel je hele rug met een milde vriendelijke aandacht………..12 Op een uitademing laat je je rug nu los en breng je je aandacht naar je buik…….4 Voel je buik aan de buitenkant…… en voel je buik van binnen…je organen…….de zachtheid……..de adembeweging van je buik……rijzen en dalen……….7. Misschien kun je je adem helemaal tot in je flanken en ruggengraat voelen…………….6. Verplaats dan je aandacht naar de bovenkant van je romp….je borstkas… borsten……. je hart……….7- En wordt je gewaar van je ademende longen…….de adem is misschien helemaal voelbaar tot in je rug……………..6. Ga dan met je aandacht naar je schouders…………. Wees je bewust van elke gewaarwording die zich aandient in je schouders……….ook een plek waar vaak spanning kan zitten ………5. Je kunt je de lucht van je adem tot in je schouders laten stromen ……..en op de uitademing eventuele spanning loslaten………7. Breng dan nu je aandacht van de schouders door je armen, naar de vingers van beide handen……. En wordt je gewaar van de sensaties in je vingertoppen………je vingers……….. van de huid om de vingers heen……..de ruimte ertussen…… Voel dan de rug van je handen……….. in de palm van je handen…………en breid je aandacht uit naar de hele hand, links en rechts………10 Misschien merk je kleine bewegingen in je handen………..misschien zijn ze koud, warm, droog of vochtig …….. misschien merk je stroming op of voel je iets anders………..misschien krijg je ook gedachten bij je handen, en dan merk je deze gewoon op ……………8

4


En op een uitademing laat je de aandacht voor je handen los, en op de inademing breng je je aandacht naar je polsen………… Welke sensaties voel je hier?……… Breng dan je aandacht naar je onderarmen………en merk op wat je daar voelt….. misschien een gevoel van volte of tinteling…. misschien niets; ……dan merk je op dat je daar niets voelt……… Ga dan met je aandacht naar je ellebogen …..5 Misschien wordt je je gewaar van de scharnieren erin die allerlei bewegingen mogelijk maken met je armen……..Ga verder naar je bovenarmen…. De huid…….de spieren……de botten……..tot boven aan de schoudergewrichten……………8

Richt dan nu je volledige aandacht op je beide armen…….laat je adem je daarbij helpen…….. adem in door je vingertoppen door je arm omhoog, naar je schouders ………. en vanuit je schouders adem je weer door je armen naar beneden, uit door je vingertoppen……….en dan adem je weer in door je vingertoppen, naar je schouders……………en vanuit je schouders weer door je armen naar beneden en uit door je vingertoppen………..8 En je kunt je voorstellen dat je met elke inademing openheid en frisheid toelaat………en met de uitademhaling spanning, pijn of wat ook laat gaan…………en zo adem je een paar keer heen-enweer………………………………………..20 Laat dan je armen los en verken je nek……….de verbinding tussen je hoofd en je romp……….5 en van je nek naar je hals………… je keel……….Misschien merk je je adamsappel op… of je luchtpijp, waar de lucht door naar binnen stroomt bij de inademing ..en naar buiten stroomt bij de uitademing ……..4 Verken dan je hoofd bij je kin……….5 Ga vervolgens met je aandacht naar je kaken……links en rechts…….. Merk op of je kaakspieren gespannen of ontspannen zijn……. 4 Als je spanning opmerkt kun je je kaken misschien ietsje zachter laten zijn………..7 Ga dan naar je mond….je lippen… je mondholte… je gebit…… voel je tong….6 Breng dan je aandacht naar je neus…….. mogelijk voel je bij je neusvleugels je adem naar binnen stromen, en weer naar buiten………5. Je wangen aan beide kanten, de huid…….5 Welke sensaties merk je op in en rond je ogen? ……………..7. Verken met zorgzame aandacht je slapen, links en rechts….je voorhoofd……….eventuele rimpels of spanning in je voorhoofd…… neem dat waar……….4 Ga dan met je aandacht naar je beide oren en verken ze zorgvuldig………misschien kan je met je aandacht ook ietsje je oren in…4 En dan kun je je gezicht als één geheel voelen ……en iets van de uitdrukking van je gezicht ervaren……….8 Richt dan je aandacht op je schedel…………. Voel de sensaties in je hoofdhuid, je haren…….. je hersens onder je schedel…………….. 8

5


Neem dan nu de tijd om je hele lichaam als één geheel te ervaren……………… Een levend en ademend geheel…… en te voelen hoe de adem in en uit je lichaam stroomt, hoe je wordt geademd. Je hoeft nu niet op een speciaal deel van je lichaam te letten… Je ligt gewoon……Adem komt en gaat…… en je bent je bewust van je hele lichaam, in volle aanvaarding van jezelf zoals je nu bent… of je je nu prettig voelt of niet zo prettig of iets er tussenin. Je accepteert alles wat er nu is. Ervaar jezelf als volledig wakker en aanwezig………… compleet………..hier en nu……………………………………………………………………………………………… ………………………………………….2 MIN Kom nu in je eigen tempo terug bij je lichaam. Beweeg je tenen en je vingers………. …………….. Rek en strek je wat…….. precies zoals nu passend voor je is…… en als je er klaar voor bent, dan open je je ogen……………… Het is niet nodig om een verschil te maken tussen NU en zojuist…. je kunt de kalmte en de concentratie bij je houden als je activiteiten oppakt. Weet dat deze altijd toegankelijk zijn, door eenvoudigweg aandacht te geven aan je lichaam ………….aan je in- en uitademhaling……………met milde vriendelijke open aandacht. Gong

6

- 40 min. (Fragment 1. ongeveer 3:40 min.) Inleiding

Recommend Documents