zwemmen
Filip Roelandt schoolzwemmen – 5 februari 2010
Crawl voor beginners
1.
1.1
Normkaart crawl Gefaseerd en met de juiste techniekbeschrijving
1. Benen De benen bewegen vooral op- en neer. Zo krijg je de juiste voetpositie; strek eerst de voet, draai dan de voetzool naar binnen en daarna de knie naar binnen. 2. Ademen Laat het hoofd rond de lengteas van het lichaam draaien hoofd. Inademen als de duim (aan dezelfde kant van het inademen) de dij raakt. Gebruik het juiste ritme: het hoofd komt slechts kort boven water om in te ademen, maar blijft langer onder water pas op het einde wordt de lucht naar buiten geblazen. 3. Armen De vingers gaan diep onder water en wijzen naar de bodem; Op dat moment wijst de elleboog naar buiten. Gebruik weinig armslagen. Hou de hand gespannen. Duw het water sterk naar de voeten, op het einde raakt de duim de dij. Strek na het insteken de arm (de vingers wijzen waar je naartoe zwemt), laat de hand diep water pakken en duw dan het water richting voeten. De armbeweging is in het begin (insteken en zakken) traag, en snel op het einde (als de hand de dij nadert). 4. Lichaamspositie Het lichaam blijft horizontaal gestroomlijnd (beweeg het hoofd zo weinig mogelijk)
Oefenstof
1.2
De eerste stap na de watergewenning De hieronder beschreven fasen volgen op de watergewenning en vormen de start bij het aanleren van de zwemslagen. In het hoofdstuk rond crawl is veel aandacht besteed aan de voorbereidende fasen naar een correcte stroomlijn, het correct leren stuwen op verschillende wijzen en het vermijden van remmende houdingen en/of bewegingen bij alle zwemslagen. De hieronder aangeboden oefenvolgorde is dus niet specifiek voor crawl, ze kan ook bij andere slagen toegepast worden. Vanaf zes jaar mag en kan je bij kinderen de vier verschillende zwemslagen in grote lijnen aanleren. Vanaf acht jaar (rekening houdend met individuele verschillen) zijn kinderen motorisch genoeg ontwikkeld om de technieken met een grotere perfectie aan te leren. Op negen of tien jaar is de motorische ontwikkeling volledig zodat de coördinatie tussen verschillende ledematen met de grootste controle kan worden uitgevoerd. Vanaf tien jaar kan het kind alle technieken onder optimale omstandigheden aanleren, met een hoge perfectie uitvoeren en hier dan ook ten volle van genieten. Kinderen van zes jaar moeten dus een ruwe, meer oppervlakkige vorm van de techniek aangeboden . Alles wat jonger is, vraagt veel moeite, krijgt weinig respons van het kind en kent een langzaam leerproces, maar het kan werken. Een Nederlandse weddingschap heeft ooit geleid tot het aanleren van een schoolslag bij een jonge peuter van twee en een half. Dit bijzonder feit haalde de pers, maar na contact met de lesgever in kwestie blijkt dat dit niet meer zal herhaald worden. Ook hij vond het maar weinig zinvol en soms zielig voor de peuter in kwestie.
Beenbeweging crawl In de watergewenning wordt veel “gezwommen” door alleen de benen te gebruiken en de armen passief naast of in het verlengde van het lichaam te houden. Deze oefening gebeurt om veiligheidsreden dichtbij een vast voorwerp (muur, touw of lesgever), zowel aan als onder het wateroppervlak. Opdrachten naar een bepaald doel (enkele meter ver), langs een touw schuin omlaag zwemmen, afstoten vanaf de muur (buik of ruglig),
zwemmen onder een groot drijfmatras, door een hoepel, op de zij, … zijn maar enkele van de mogelijkheden om de beenbeweging van crawl op jonge leeftijd te oefenen. Een veel voorkomende fout in het beginstadium is het optrekken van de knieën en het teveel buigen van de benen (een fietsbeweging). Vertel aan kinderen dat crawl vooral een op- en neergaande beweging is. De beenbeweging van crawl wordt bij voorkeur gestart met oefeningen die werken rond het principe van een visuele en tactiele controle. Oefeningen op de rug en met een drijfmiddel krijgen daarom de voorkeur. De plaats waarop het drijfmiddel wordt vastgehouden, bepaalt voor een deel ook de moeilijkheidsgraad van de oefening. Hoe verder het drijfmiddel van het zwaartepunt verwijderd wordt, hoe schuiner het lichaam in het water ligt. De zwemmer ligt hierdoor meer bergop in het water en de zwemmer zal meer moeite moeten doen om te stuwen. Maar anderzijds kunnen we ook stellen dat hoe hoger het hoofd uit het water komt, hoe meer comfortabel deze houding voor de zwemmer wordt ervaren. Om dit nadeel te compenseren, kan je bijkomende drijfmiddelen gebruiken ter hoogte van de navel gebruiken. Onderstaande figuur toont enkele mogelijke variëteiten om te oefenen in ruglingse positie met drijfmiddelen. Ruglings oefenen in een beginstadium vergemakkelijkt ook de ademhaling, alhoewel sommige (jonge) kinderen steeds een zekere angst blijven hebben om het achterhoofd ontspannen in het water leggen. Zoals eerder gezegd, is het zien van hun eigen beenbeweging een groot voordeel voor deze beginnende kinderen. Pas in een later stadium, en onder bepaalde voorwaarden, zullen de kinderen oefeningen op de buik starten. Technische tips bij de beenbeweging crawl: laat vanuit de heup de benen bewegen. Om een juiste voetpositie bij de beenbeweging van crawl te verkrijgen vraag je aan de leerlingen om vanuit zithouding de voeten te strekken, vervolgens de voetzool naar binnen te draaien en uiteindelijk het been naar binnen te draaien (de knieschijf naar binnen). Blijf deze correcte voethouding altijd herhalen.
Opgelet bij de ruglingse uitvoering: door een knie die uit het water komt of een hoofd dat wordt geheven, komt de zwemmer gemakkelijk tot een zittende houding. Het is evident dat deze remmende houding, onmiddellijk moet worden verbeterd. Technische tip bij de ruglingse uitvoeringen: Tijdens de beenbeweging crawl kan het plankje aan de heup worden gehouden. Wanneer je toelaat dat deze niet of nauwelijks met de knie
wordt aangeraakt, krijg je een goede kniebuiging als gevolg (het toepassen van tactiele verbeteringen). Wanneer je naar het plafond kijkt en je oren in het water houdt, voorkom je een zittende houding (visuele verbetering). Bij elke oefening op de rug moeten je voeten en zwembroek dichtbij het wateroppervlak zijn. De voeten hebben een bovenvermelde positie en op die manier wijzen de hielen naar de buitenkant (de zijkant van het bad). Tips bij de voorlingse uitvoering: De voeten zullen wit water maken, maar niet uit het water komen. Bij de eerste oefeningen op de buik zullen we toelaten om het aangezicht (soms langere tijd) uit het water te liften. Het ademhalingsprobleem wordt langs deze weg nog even uitgesteld. Het vormt een korte overgangsoefening naar de gestroomlijnde versie.
Ademhaling Een crawlzwemmer zal inademen als de handen (of duimen) ter hoogte van de dij zijn. Het is een belangrijke vuistregel in het zwemmen dat men nooit oefeningen zal gebruiken waarbij zwemmers moeten inademen in een andere positie (bijvoorbeeld de armen in het verlengde van het lichaam, handen op een plankje). Tegelijk zal de zwemmer proberen om tijdens het inademen, bij alle oefeningen, zo veel mogelijk horizontaal te stroomlijnen. Wees als lesgever alert om deze twee basisprincipes correct toe te passen. Bij alle oefeningen moet dus een directe link bestaan naar het eindresultaat (een correcte crawl). Bij de symmetrische slagen (vlinderen schoolslag) zal daarom het hoofd worden gelift om in te ademen, bij de asymmetrische zwemslagen (crawl) zal het hoofd opzij worden gedraaid. Ofwel wordt het hoofd gelift, ofwel wordt het hoofd gedraaid. Het mag en het kan nooit een combinatie van beiden zijn. Oefening 1; op de buik, met de armen naast de dij en een beenbeweging van crawl, het aangezicht in het water. Probeer steeds langer en langzamer het hoofd onder water te houden, gevolgd door steeds kortere periodes waarop het hoofd boven water komt en dus sneller moet inademen. Het hoofd draait zijwaarts, langs de lengteas van het lichaam. We oefenen zowel links als rechts. Oefening 2: de zwemmer ligt met zijn onderbuik op een plankje, het plankje mag niet worden vastgehouden met de handen (de handen bevinden zich langs de dij of op de rug). De zwemmer ligt als het ware in evenwicht op het plankje en maakt voorzichtig de beenbeweging van crawl met de juiste adembeweging. Als het plankje tijdens de ademhaling van het lichaam loskomt, wordt de adembeweging niet goed uitgevoerd. Waarschijnlijk
wordt het hoofd iets te veel rugwaarts gelift, kantelt hierdoor het lichaam en kan het plankje ontsnappen. Oefening 3: één hand op het plankje in het verlengde van het lichaam, de andere aan de dij, de zwemmer gebruikt de beenbeweging van crawl. Het hoofd draaien naar de kant waarlangs de arm afwaarts ligt. Het hoofd blijft tijdens de beenbeweging in de lengteas van het lichaam en wordt aldus gedraaid.
Armbeweging crawl De zwemmer is pas klaar om met de totale beweging van crawl te als twee belangrijke voorwaarden vervuld zijn. Het kind moet; • een correcte horizontale stroomlijn na de afstoot kunnen aanhouden; • de beenbeweging zonder problemen uitvoeren. Technische tips bij de uitvoering van een eerste globale uitvoering van crawl. Kijk, met het aangezicht in het water loodrecht of schuin naar de bodem. Indien de ademhaling wordt uitgevoerd moet het hoofd opzij draaien (kijk dus nooit naar voor). Start crawl altijd vanuit een gestroomlijnde positie; afstoten vanaf de muur, als je afstootsnelheid daalt, start je de beenbeweging en dan pas de armbeweging. De ademhaling wordt nog later opgestart. Op die manier krijgen we een logische, stapsgewijze opeenvolging van deelbewegingen.
Oefening 4: Zwem crawl in het ondiepe instructiebad. Tracht zo weinig mogelijk armslagen te gebruiken om tot de overzijde te geraken en probeer met de vingertoppen de bodem van het zwembad aan te raken. Gebruik eventueel ook één plankje waarop je slechts één hand te rusten legt, de andere maakt een volledige lengte de armbeweging van crawl. Technische tips bij de uitvoering van oefening 4. Vanuit een zijaanzicht is het insteken ver van het hoofd. Vanuit een vooraanzicht steekt de zwemmer zijn hand in het water voor de schouder of voor het hoofd. Blijf het water wegduwen tot de je hand de dij raakt. Probeer om de twee of vier armslagen te ademen zowel links als rechts. Rechts ademen kan als de rechter duim de dij raakt. Als deze oefeningen vlot worden uitgevoerd, laat het hoofd langer onder water blijven en verkort moment waarop je met het hoofd boven water komt om in te ademen (ademritme). De arm die de crawl uitvoert, wordt ver onder het plankje voorwaarts uitgestrekt, zakt dan traag en diep onder water en versnelt naarmate je dichter bij de dij komt. Tijdens deze versnelling zal je ook uitademen. Duw het water naar je voeten toe. De elleboog is tijdens de duwende beweging naar de zijkant van het bad gericht. Exact op het moment waarop de duim de dij raakt, zal je inademen. Het draaien van het hoofd moet dit moment uiteraard voorafgaan.
