Zelfcompassie Wat is zelfcompassie Compassie voor jezelf is niet echt anders dan compassie voor anderen. Denk er eens aan hoe je je voelt als je compassie met iemand hebt. Eerst is het zo dat je merkt dat iemand op een of andere manier lijdt. Als je niet in de gaten hebt dat iemand het moeilijk heeft, kun je geen compassie voelen. Ten tweede betekent compassie dat je zelf geraakt wordt door het leed van iemand anders; je hart reageert op diens pijn. Als dat gebeurt voel je warmte, zorgzaamheid, en de behoefte om de ander op een of andere manier te helpen of te steunen. Compassie betekent ook dat je begrip en vriendelijkheid biedt aan anderen als ze fouten maken of tegenslag ondervinden, in plaats van hen te veroordelen. Tot slot, als je compassie voor iemand voelt (in plaats van medelijden) betekent dit ook het besef dat lijden, falen en onvolmaaktheid een onderdeel is van de menselijke ervaring die we allen delen. Je beseft dat het jou ook kan overkomen. Zelfcompassie betekent dat je op precies dezelfde manier naar jezelf kijkt als je het moeilijk hebt, als je faalt, of als iets je niet bevalt aan jezelf. In plaats van je leed te negeren, zeg je tegen jezelf: “Dit is iets waar ik het moeilijk mee heb. Hoe kan ik op dit moeilijke moment het beste mezelf troosten en voor mezelf zorgen?” In plaats van meedogenloos te oordelen en jezelf te kritiseren voor allerlei tekortkomingen, betekent zelfcompassie dat je vriendelijk en begripvol bent tegenover je fouten en gebreken. Wie heeft er ooit gezegd dat je perfect moet zijn? Je kunt natuurlijk wel proberen te veranderen zodat je gelukkiger en gezonder wordt, maar dat doe je omdat je om jezelf geeft; niet omdat je jezelf waardeloos en onacceptabel vindt. Heel belangrijk is dat compassie voor jezelf betekent dat je je menselijkheid accepteert en respecteert. Dingen gaan niet altijd zoals je zou willen. Je komt frustratie tegen, verlies, je maakt fouten, je loopt tegen je eigen grenzen aan, je voldoet niet aan je eigen idealen. Dit is de menselijke conditie: een realiteit die we allemaal met elkaar delen. Hoe meer je je hart openstelt voor die realiteit, in plaats van er tegen te vechten, des te meer zul je in staat zijn compassie te voelen voor jezelf, en voor al je medemensen. Drie elementen van zelfcompassie ”Self-kindness”: Zelfcompassie betekent dat je warm en begripvol bent tegen jezelf wanneer je lijdt of wanneer je faalt of je tekort voelt schieten, in plaats
van je gevoelens te negeren of jezelf onder te dompelen in zelfkritiek. Mensen met zelfcompassie weten dat onvolmaaktheid, mislukking en de ervaring van problemen in het leven onvermijdelijk zijn. Daarom zijn ze zachtaardig tegen zichzelf als ze iets vervelends meemaken, in plaats van boos te worden dat het leven niet altijd is wat ze hadden gewild. Mensen kunnen niet alles zijn of hebben wat ze willen. Als je deze realiteit ontkent of er tegen vecht, verhoogt dat stress, frustratie en zelfkritiek. Als je deze realiteit met vriendelijkheid accepteert, ervaar je meer emotionele balans. ”Common humanity”: Frustratie dat de dingen niet zijn zoals je wilde, gaat vaak vergezeld van een irrationeel maar hardnekkig gevoel van isolement – alsof je de enige bent die het moeilijk heeft of die fouten maakt. Alle mensen lijden echter wel eens. De definitie van ‘humaan’ (menselijk) zijn betekent zelfs dat je sterfelijk, kwetsbaar en onvolmaakt bent. Zelfcompassie betekent de erkenning dat leed en onvolkomenheden een deel zijn van de menselijke ervaring die we allen delen – iets dat we allemaal meemaken in plaats van iets dat ‘mij’ alleen overkomt. ”Mindfulness”: Zelfcompassie betekent dat je negatieve emoties op een gebalanceerde manier benadert, zodat ze niet worden onderdrukt maar ook niet worden overdreven. Deze balans onstaat door je persoonlijke ge voelens in verband te brengen met die van anderen, waardoor je de situatie in een ruimer perspectief gaat zien. Iemand met zelfcompassie is bereid om de eigen negatieve gevoelens en gedachten met openheid en helderheid te bekijken; er de aandacht op te richten zonder zich erin te verliezen. ‘Mindfulness’ is een niet-oordelende, beschouwende bewustzijnstoestand, waarin je je eigen gedachten en gevoelens bekijkt zoals ze zijn, zonder ze te onderdrukken of te veranderen. Als je je pijn negeert, kun je geen compassie hebben. Tegelijkertijd vereist mindfulness dat je je niet identificeert met je gevoelens en gedachten en je er niet door laat opslokken. Wat zelfcompassie niet is Als mensen zelfmedelijden hebben, zijn ze geneigd te zwelgen in hun ellende en te vergeten dat anderen vergelijkbare problemen kunnen hebben. Ze vergeten dat ze verbonden zijn met anderen en hebben het gevoel dat zij de enige zijn die het tegenzit. Bij zelfmedelijden ligt de nadruk op egocentrische gevoelens van isolement. Het leidt ertoe dat je je ellende al gauw gaat overdrijven. Mensen met zelfmedelijden laten zich meeslepen door hun ellende en hun persoonlijke drama. Ze kunnen niet een stapje terug doen en met een ruimere blik naar de situatie kijken. Ze voelen zich slachtoffer. Bij zelfcompassie daarentegen zie je de relatie tussen je eigen ervaringen en die van anderen, zodat je je niet geïsoleerd voelt. Door het perspectief in te
2/7
nemen van iemand die met compassie naar je kijkt, creëer je een mentale ruimte waarin je je ervaringen in een ruimer perspectief kunt plaatsen en kunt relativeren. Zelfcompassie is ook iets heel anders dan zelfvoldaanheid. Mensen aarzelen soms om compassie voor zichzelf te voelen, uit angst dat ze dan daarna alles van zichzelf accepteren en zichzelf geen grenzen meer stellen. “Ik heb vandaag een moeilijke dag gehad dus ik zal vriendelijk zijn voor mezelf en voor de tv een zak chips leeg eten.” Dit is geen zelfcompassie! Zelfcompassie betekent dat je aardig bent voor jezelf en goed voor jezelf zorgt (dus ook je gezondheid), ook op langere termijn. Als je toegeeft aan alles waar je zin in hebt is dat op langere termijn vaak schadelijk voor jezelf (eten, roken, op de bank zitten), terwijl gezondheid en langdurig welzijn vaak vereisen dat je op kortere termijn ongemak verdraagt (bijvoorbeeld sporten, je inzetten voor een goed doel). Mensen zijn soms erg streng tegen zichzelf als dat niet lukt, alsof ze het idee hebben dat ze hun gedrag kunnen verbeteren door zichzelf omlaag te halen en zich te schamen of schuldig te voelen. Deze methode werkt vaak niet: als je pijnlijke waarheden over jezelf niet onder ogen kunt zien uit angst dat je jezelf gaat haten, raak je nog veel verder van huis. Het zorgt ervoor dat je eigen zwakheden niet wilt erkennen om jezelf te beschermen. Als je daarentegen zelfcompassie hebt, wil je goed voor jezelf zorgen. Dit biedt een krachtig tegengas tegen zelfvoldaanheid, want het zorgt ervoor dat je wilt groeien en jezelf wilt ontwikkelen. Tegelijkertijd biedt het ook het gevoel van veiligheid dat je nodig hebt om jezelf te zien zoals je werkelijk bent, met al je zwakheden, maar zonder jezelf te veroordelen.
Gedachten en tips voor moeilijke situaties Self-kindness: Wat zou een lieve, zorgzame vriend(in) tegen je zeggen in deze situatie? Wat is een vriendelijke en opbouwende manier om te overdenken hoe je het een volgende keer beter kunt doen? Denk aan iemand van wie je houdt. Is je liefde voor die persoon opeens verdwenen als deze een fout maakt, een slechte dag heeft, er niet leuk uit ziet, wat dan ook? Nee toch? Dan hoef je dat bij jezelf dus ook niet te doen! Wees goed voor je lichaam; raak jezelf aan, neem een lekker bad of een douche, vertroetel jezelf, juist als je het moeilijk hebt! Wie heeft er ooit gezegd dat mensen volmaakt moeten zijn? Wat zou een zorgzame vader of moeder tegen een kind zeggen als hij/zij wilde dat het kind groeit en zich ontwikkelt? Hoe kun je iets leren als je nooit fouten maakt?
3/7
Common humanity: Denk aan andere mensen die vergelijkbare fouten maken, gebreken hebben, tegenslag ervaren. Ze zijn overal op de wereld, je bent niet alleen! Wat je meemaakt hoort bij het mens-zijn: we zijn allemaal kwetsbaar, we hebben gebreken, we maken fouten, we komen pijnlijke dingen tegen, we worden afgewezen. Hoe kan deze situatie je meer leren over mensen en je meer compassie voor anderen geven? Neem verantwoordelijkheid voor je gedrag en je keuzes, maar bedenk ook dat al je gedrag verbonden is met het gedrag van anderen, dat niets in een vacuüm gebeurt. Doe iets aardigs voor een ander, ga niet wachten tot een ander iets aardigs doet voor jou. Je zult je al meteen beter voelen! Het lijkt vaak alsof je zelf de enige bent die er niet bij hoort, niet goed genoeg is; terwijl anderen het leuk hebben met elkaar, alles goed aan kunnen wat ze doen, nooit onzeker zijn of eenzaam, enzovoort. In werkelijkheid hebben we allemaal wel eens het gevoel dat we niet meetellen; dat verbindt ons juist met elkaar. Mindfulness: Om je mindfulness te versterken kun je aan meditatie of yoga doen. Op een moeilijk moment: Adem diep in en uit en voel wat je voelt, precies zoals het is, zonder je pijn te negeren of te overdrijven. Sta stil bij wat je voelt: Dit is nu hoe het is. Open je hart voor wat je voelt, zonder verzet, met kalmte en helderheid. Accepteer dit moment volledig zoals het is. Voel je lichamelijke gewaarwordingen precies zoals ze zijn (bijvoorbeeld spanning in je buik, een brok in je keel), zonder je te verliezen in het ‘verhaal’ daarachter. Maak geen melodrama van je leed. Onderdruk het niet, maar maak het ook niet erger. Ben je geneigd tot slachtoffer-gevoelens, kijk dan naar jezelf en wat je daar doet. Aardig zijn voor jezelf betekent dat je niet je leed exploiteert of zwaarder maakt dan nodig. Bedenk dat gevoelens komen en gaan. Moeilijke gevoelens gaan weer voorbij. Je bént niet je gevoelens, je hébt ze. Neem je gevoelens niet zo persoonlijk op!
4/7
Oefening zelfcompassie Deze oefening bestaat uit drie delen. De hele oefening duurt drie kwartier tot anderhalf uur. Deel 1: Iedereen heeft wel één of meer dingen van zichzelf waar je een hekel aan hebt, iets waarvoor je je schaamt, je onzeker over voelt, of “niet goed genoeg”. Het hoort bij mensen dat we onvolmaakt zijn, en gevoelens van mislukking of tekort schieten zijn dus een deel van het leven. Richt je nu op één onderwerp of thema waarover je niet tevreden bent over jezelf en jezelf niet goed genoeg voelt. Hier ga je over schrijven. Wat is het van jezelf waar je vaak kritiek op hebt, en hoe voel je je over dit aspect van jezelf? Voel je je bijvoorbeeld gespannen, verdrietig, onzeker, boos, bang? Welke gevoelens komen bij je op als je aan dit aspect van jezelf denkt? Probeer hierover zo eerlijk te zijn als je kunt en laat je gevoelens allemaal boven komen, maar laat je er niet doo r meeslepen en wees niet melodramatisch! Voel je emoties precies zoals ze zijn – niet meer, niet minder. Schrijf hierover ongeveer een ½ tot 1 pagina. Als je klaar bent, ga dan door naar Deel 2. Deel 2: Nu je hebt geschreven over dit apect van jezelf waar je niet tevreden over bent, en de gevoelens die dat bij je oproept, is het de bedoeling dat je verder schrijft over hoe je deze gevoelens ervaart in je lichaam. Heb je bepaalde lichamelijke sensaties wanneer je denkt aan die kant van jezelf die je niet bevalt? Denk bijvoorbeeld aan spanning op de borst, een dof hoofd, spanning in de nek of schouders, een gevoel in je buik, opkomende tranen, enzovoort. Probeer nieuwsgierig te zijn naar deze gewaarwordingen. Kijk bijvoorbeeld of ze ‘vast’ zitten of in beweging zijn, of ze warm of koud zijn, scherp of dof. Probeer nu zo beschrijvend en neutraal mogelijk deze lichamelijke reacties op te schrijven, in enkele zinnen. Bijvoorbeeld: “Als ik denk aan mijn angst om te falen voel ik mijn maag in elkaar krimpen. Mijn spieren in mijn buik zijn gespannen en ik heb een onrustig gevoel in mijn hele buik, en soms voel ik tintelingen omhoog gaan naar mijn keel.” Als je geen lichamelijke reacties ervaart, probeer da n na te gaan of dit een soort algehele dofheid of leegheid is, of dat er echt geen enkele lichamelijke verandering is. Kun je geen enkele lichamelijke reactie bemerken, ga dan door naar het volgende onderdeel. Deel 3: Stel je nu een denkbeeldige vriend(in) voor die onvoorwaardelijk van je houdt, je accepteert zoals je bent, vriendelijk en zachtaardig is. Deze vriend(in) heeft in het verleden vergelijkbare ervaringen gehad als jij. Stel je voor dat die vriend(in) al jouw sterke en zwakke punten ziet, inclusief het aspect van jezelf
5/7
waar je net over hebt nagedacht en waar je ontevreden over bent. De vriend(in) ziet jou volledig zoals je bent. Sta erbij stil dat deze denkbeeldige vriend(in) van je houdt en je accepteert precies zoals je bent, met al je onvolmaaktheden. Deze persoon heeft veel wijsheid en kent de beperkingen van het mens-zijn, en is vriendelijk en begripvol tegenover je. Hij/zij begrijpt dat je geworden bent zoals je bent door je hele geschiedenis en de miljoenen dingen die in je leven zijn gebeurd en die je hebben gemaakt tot wie je nu bent. Je familiegeschiedenis, je genen, je opvoeding, al je ervaringen in je leven – allerlei dingen die jij niet per se gekozen hebt en die vaak buiten je controle zijn gebeurd. Schrijf nu een brief aan jezelf vanuit het gezichtspunt van die denkbeeldige vriend(in). Richt je aandacht op dat aspect waar het nu om gaat. Wat zou je vriend(in) tegen je zeggen over dat onderwerp dat je zoveel leed bezorgt? Als je denkt dat de vriend(in) voorstellen zou doen om iets te veranderen, vraag je dan af hoe hij/zij die voorstellen zou formuleren om compassie en liefde uit te drukken. Terwijl je aan jezelf schrijft vanuit het perspectief van deze vriend(in) is het belangrijk dat je de kernwaarden steeds in het oog houdt: acceptatie, zachtaardigheid, zorg en betrokkenheid bij jou zoals je bent.
Deze paper is een vertaling van de Amerikaanse website van Kristin Neff, auteur van het boek Zelfcompassie. Wetenschappelijke publicaties over zelfcompassie: Crocker, J., & Park, L. E. (2004). The costly pursuit of self-esteem.Psychological Bulletin, 130, 392-414. Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J, e.a. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65, 564-570. Gilbert, P. & Procter, S. (in druk). Compassionate mind training for people with high shame and self-criticism: Overview and pilot study of a group therapy approach. Clinical Psychology and Psychotherapy. Gilbert, P. & Irons, C. (2005). Therapies for shame and self-attacking, using cognitive, behavioural, emotional imagery and compassionate mind training. In P Gilbert (Ed.) Compassion: Conceptualisations, research and use in psychotherapy (pp. 263-325). London: Routledge. Leary, M. R., E.B. Tate, Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2006). Selfcompassion, self-esteem, and reactions to negative events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology. Martin, J. R. (1997). Mindfulness: A proposed common factor. Journal of Psychotherapy Integration, 7, 291-312.Mecca, A. M., Smelser, N. J., &
6/7
Vasconcellos, J. (Eds.). (1989). The social importance of self-esteem.Berkeley: University of California Press. Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self compassion. Self and Identity, 2, 223-250. Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85-102. Neff, K. D. (2004) . Self-compassion and psychological wellbeing.Constructivism in the Human Sciences, 9, 27-37. Neff, K. D., Hseih, Y., & Dejitthirat, K. (2005). Self-compassion, achievement goals, and coping with academic failure. Self and Identity, 4, 263-287. Neff, K. D., Kirkpatrick, K. & Rude, S. S. (in druk). Self-compassion and its link to adaptive psychological functioning. Journal of Research in Personality.
7/7
