Zdravě na talířku Jídelníček na míru
Ing. Jana Svobodová www.natalirku.cz
Úvodem ................................................................................................................................................... 3 Na co se těšit ........................................................................................................................................... 4 O jídelníčku .............................................................................................................................................. 5 Proč jíst pravidelně .................................................................................................................................. 6 Pár vychytávek......................................................................................................................................... 7 Ideální jídelníček pro Vás je s energetickým denním příjmem 6000 – 6100 kJ....................................... 8 Pondělí ................................................................................................................................................. 9 Pondělní recepty ............................................................................................................................... 11 Úterý .................................................................................................................................................. 12 Úterní recepty ................................................................................................................................... 14 Středa ................................................................................................................................................ 15 Středeční recepty .............................................................................................................................. 17 Čtvrtek ............................................................................................................................................... 18 Čtvrteční recepty ............................................................................................................................... 20 Pátek .................................................................................................................................................. 21 Páteční recepty .................................................................................................................................. 23 Sobota ............................................................................................................................................... 24 Sobotní recepty ................................................................................................................................. 26 Neděle ............................................................................................................................................... 27 Nedělní recepty ................................................................................................................................. 29 Seznamy potravin a jejich energetická a výživová hodnota .................................................................. 30 Ovoce................................................................................................................................................. 30 Zelenina ............................................................................................................................................. 31 Maso .................................................................................................................................................. 32 Pečivo a přílohy ................................................................................................................................. 33 Luštěniny ........................................................................................................................................... 33 Mléčné výrobky a sýry ....................................................................................................................... 34 Semínka a ořechy .............................................................................................................................. 34 Všehochuť.......................................................................................................................................... 35 Tuky a oleje........................................................................................................................................ 35 Závěrem ................................................................................................................................................. 36
2
Úvodem Jídlo znamená pro mnohé požitek, který přináší radost a dobrou náladu, jiní ho vnímají jako nutnost, a však bez výjimky je hnacím motorem pro fungování organismu každého z nás. Jak naše tělo pošlape, záleží na kvalitě paliva! Dnešní moderní doba je plná fast foodu, polotovarů a chemických výtvorů, kterým se přezdívá „pokrmy“. Jídla jsou přesolená, smažená na přepálených levných tucích, a s přemírou jednoduchých cukrů. Skutečností je umění výrobců ochutit své produkty tak, abychom jim neodolali a tyto nutričně nekvalitní výrobky konzumovali. Výsledkem je obezita, vysoký cholesterol, cukrovka a jiné civilizační choroby. Změna stravování nebývá lehkým předsevzetím. Obvykle se člověk zamyslí až v okamžiku, kdy se začne potýkat se zdravotním problémem či jde jeho váha opačným směrem, než by chtěl. E-book, který máte před sebou, má za cíl ukázat správný směr všem, kteří se rozhodli změnit své stravovací návyky, zlepšit zdraví či shodit pár přebytečných kil.
Všem přeji na této cestě úspěšný krok, pevnou vůli a dostatečné odhodlání. Jana Svobodová
3
Na co se těšit Hlavní část tohoto e-booku tvoří jídelníček, který je skladbou výživově hodnotných potravin s dostatečným množstvím vitamínů, antioxidantů a minerálních látek, které se postarají o Vaše zdraví. Jídelníček je sestaven přesně a právě jen pro Vás a Vaši energetickou potřebu. Těšit se můžete na sedmidenní plán s jasně určeným množstvím jídla a snadnou dostupností surovin. Já sama nejsem zastánkyní dlouhého vyvařování a nekonečného stání u plotny, a tak všechny mé recepty obsažené v jídelníčku jsou jednoduché, rychlé a se zachováním většiny prospěšných látek. U každého receptu naleznete fotografii výsledného jídla či použitých surovin, aby představa daného pokrmu byla co nejjednodušší. Každý má svého potravinového nepřítele, který není na jeho talíři vítaným hostem. Proto součástí e-booku jsou seznamy nejrůznějších zdravých potravin a jejich výživová skladba včetně energetické hodnoty. Pokud se v jídelníčku objeví ingredience, která není Vaším favoritem, nahraďte ji energeticky podobnou potravinou, která bude dle Vašeho gusta.
4
O jídelníčku U každého chodu je definované přesné množství, které si můžete dopřát. Ze začátku je potřeba některé potraviny vážit, ovšem během chvíle dostanete dané množství do oka a váhu budete moci odložit. V jídelníčku nejsou uvedeny tekutiny. Do zdravého životního stravování patří čistá voda, voda s citrónem, bylinkové čaje, pravé ovocné čaje, kvalitní černé, zelené a bílé čaje. Ovšem vždy bez přidání cukru, a tak energetická hodnota je zanedbatelná až nulová. Denně je potřeba vypít 2-3 litry tekutin, přičemž přednost dávejte vždy čisté vodě. Přesné množství je dáno váhou člověka – na 10 kg váhy připadá 300 ml tekutin. Pokud nedokážete fungovat bez kávy, zoufat nemusíte. I kvalitní černá káva bez cukru patří do našich životů, a tak 1-2 šálky denně jsou povoleny. Počítáno je i se sportem. Pokud chcete zhubnout či zpevnit postavu, měl by se pohyb stát Vašim nejlepším kamarádem. Vrcholoví sportovci z Vás být nemusí, ale gauč bude potřeba občas opustit. Ideálním pohybem je rychlá chůze, běh, kolo, rotoped, plavání aj. Takovémuto aerobnímu sportu se věnujte 3 x týdně hodinu. Pamatujte, že každý pohyb se počítá. I pravidelná denní půlhodinová svižnější procházka udělá své a přinese kýžené ovoce.
5
Proč jíst pravidelně Pocit hladu není zrovna stav, po kterém by někdo toužil. S prázdným žaludkem bývá člověk značně nervní, hůře se mu pracuje a jediné na co myslí, je kopec jídla na talíři. Výsledkem je přejídání, následná únava a potřeba si oddychnout. Pokud člověk jede v režimu „hladovění – přejídání“ delší dobu, začne se jeho tělo bránit a ze strachu opětovného hladu si začne tvořit zásoby tuků, které vedou k nepříjemnému zvyšování váhy. Aby se tomuto zabránilo, je důležité rozložit si denní příjem do několika porcí a dodržovat pravidelné rozestupy mezi jednotlivými jídly. Ideální jsou dvou až tří hodinové intervaly, přičemž první jídlo by mělo být 30 minut po probuzení a naopak poslední jídlo 2-3 hodiny před spánkem. Jestliže patříte mezi ty, kteří chodí spát pozdě a mívají neutichající noční hlad, můžete si dopřát malou svačinku, v podobě kousku zeleniny či bílkoviny.
6
Pár vychytávek Než začnete s první přípravou jídel, je dobré znát několik skutečností, aby potraviny neztrácely při vaření svou výživovou hodnotu. Všechny těstoviny vařte na skus, tedy al dente. Na obalu je uveden čas, jak dlouho se mají do stavu al dente vařit, a však vařte je vždy o minutu méně. Pokud těstoviny rozvaříte, rozloží se komplexní sacharidy na jednoduché cukry a zvýší se jejich glykemický index. Jinými slovy Vás nezasytí na dlouhou dobu a budete mít zbytečně brzy hlad. Podobně je tomu i u rýže. Ideální čas pro rýži je 22 minut na mírnějším stupni ohřevu. Stejně jako těstoviny, nesmí být ani rýže rozvařená. I zde dochází k rozložení komplexních sacharidů na jednoduché cukry. Brambory a zeleninu je nejlepší připravovat na páře. Zachovávají si tak více prospěšných látek. Některé druhy zeleniny je potřeba jíst společně s tukem, aby tělo využilo všechny vitamíny, které obsahuje. Jedná se o ty druhy zeleniny, které obsahují vitamíny A D E K. Semínka, ořechy a vločky uchovávejte v lednici. Mají tendenci rychle žluknout a poté nadělají více škody, než užitku. Po rozbalení je ideální, spotřebovat je do 14 ti dnů. Při restování se nebojte používat olivový olej. Důležité ovšem je, aby se nepřesáhla teplota 180°C. Jakmile bude překročena, přemění se prospěšné mastné kyseliny na rakovinotvorné trans-mastné kyseliny. S kořením si hrajte, jak je libo. Jeho energetická hodnota je brána jako nulová. Nevynechávejte sacharidy, a to ani při hubnutí. Tělo je potřebuje stejně, jako bílkoviny a tuky. Bát se jich nemusíte ani večer, pouze si hlídejte množství a vždy volte komplexní sacharidy. 7
Ideální jídelníček pro Vás je s energetickým denním příjmem 6000 – 6100 kJ
8
Pondělí Snídaně – jogurt s vločkami a ovocem Potravina
Množství
Energie
Bílý jogurt Hollandia
200 g
540 kJ
Ovesné vločky
40 g ( 4 PL )
630 kJ
Jablko
100 g ( 1 menší ks )
246 kJ
Med
1 čl
95 kJ
Celkem
1511 kJ
Svačina – celozrnný chlebíček Potravina
Množství
Energie
Celozrnný chléb FIT
1 plátek
378 kJ
Pomazánkové máslo
1čl
100 kJ
Kuřecí šunka (96% masa)
1 plátek
62 kJ
Červená paprika
1/4 ks
60 kJ
Petrželka Celkem
600 kJ
Oběd – zapečené brambory se zeleninou Potravina
Množství
Energie
Brambory vařené
150 g
560 kJ
Kedlubna vařená v páře
1,5 ks
230 kJ
Mrkev vařená v páře
2 ks
280 kJ
Vejce
2 ks
670 kJ
Sýr 30% nastrouhaný
25 g
275 kJ
Celkem
2015 kJ
9
Svačina – mozzarella s rajčaty Potravina
Množství
Energie
Mozzarella
60 g (1/2 balení)
560 kJ
Rajče
1 ks
88 kJ
Balsamico
10 ml
40 kJ
Bazalka Celkem
688 kJ
Večeře – kuřecí plátek s restovanou zeleninou Potravina
Množství
Energie
Kuřecí restované prso
100 g
600 kJ
Cuketa restovaná
100 g
100 kJ
Lilek restovaný
100 g
116 kJ
Dýňová semínka
10 g
234 kJ
Olivový olej
5 ml
189 kJ
Celkem
1239 kJ
Celková energie za den 6053 kJ
10
Pondělní recepty Jogurt s vločkami a ovocem Ovoce nakrájet na malé kousky a spolu s vločkami vmíchat do bílého jogurtu oslazeného lžičkou medu.
Celozrnný chlebíček Chléb lehce potřít pomazánkovým máslem bez příchutě, obložit šunkou, nakrájenou paprikou a ozdobit petrželkou.
Zapečené brambory se zeleninou Brambory a zeleninu nakrájet na tenké plátky a uvařit v parním hrnci (17 min). Po uvaření naskládat do zapékací misky, přidat syrová vejce, nastrouhaný sýr, sůl, pepř a nechat zapéct v předehřáté troubě na 180° C (6 min). Mozzarella s rajčaty Mozzarellu a rajče nakrájet na plátky, pokapat balsamikem a ozdobit čerstvou bazalkou.
Kuřecí plátek s restovanou zeleninou Kuřecí plátek osolit, opepřit a orestovat na pánvi s nepřilnavým povrchem. Lilek a cuketu nakrájet na tenké plátky, okořenit a přidat k masu. Restovat cca 10 min, přidat dýňová semínka a pokapat olivovým olejem.
11
Úterý Snídaně – celozrnný toust Potravina
Množství
Energie
Celozrnný chléb pšenično-žitný
2 plátky
1007 kJ
Gervais originál
20 g
156 kJ
Sýr 20%
1 plátek
165 kJ
Krůtí šunka (92% masa)
1 plátek
65 kJ
Salát
2 listy
10 kJ
Rajče
1 plátek
10 kJ
Hruška
1/4 ks
90 kJ
Celkem
1503 kJ
Svačina – ovocná přesnídávka Potravina
Množství
Energie
Přesnídávka dle chuti
1 sklenička
615 kJ
Celkem
615 kJ
Oběd – Těstoviny s restovanými cherry rajčaty Potravina
Množství
Energie
Špagety vařené
200 g
1120 kJ
Cherry rajčata restovaná
100 g
89 kJ
Olivový olej
10 ml
378 kJ
Sýr 30% strouhaný
50 g
550 kJ
Bazalka Celkem
2137 kJ
12
Svačina – banánový shake Potravina
Množství
Energie
Mléko 1,5 % tuku
200 ml
380 kJ
Banán
1 malý ks
250 kJ
Celkem
630 kJ
Večeře – losos na tymiánu Potravina
Množství
Energie
Losos steak
100 g
470 kJ
Brambory vařené
130 g
485 kJ
Olivový olej
5 ml
189 kJ
Tymián, pepř, sůl Citrón Celkem
1144 kJ
Celková energie za den 6029 kJ
13
Úterní recepty Celozrnný toust Plátky pečiva lehce namazat gervais, vložit plátkový sýr, šunku, salát, rajče a plátky hrušky.
Ovocná přesnídávka Jahodová, meruňková, jablečná…dopřejte si tu ovocnou přesnídávku, kterou máte nejraději.
Těstoviny s restovanými cherry rajčaty Špagety uvařit v nesolené vodě. Na pánvi orestovat cherry rajčata, posypat sušenou bazalkou, přidat uvařené špagety, osolit. Na talíři posypat sýrem a ozdobit čerstvou bazalkou. Banánový shake Do mixeru nalít mléko, přidat nakrájený banán a rozmixovat.
Losos na tymiánu Steak z lososa osolit, opepřit, posypat tymiánem a orestovat na olivovém oleji. Brambory nakrájet a uvařit v parním hrnci (20 min). Na talíři pokapat citrónem.
14
Středa Snídaně – tvaroh s ovocem Potravina
Množství
Energie
Tvaroh nízkotučný
1/2 kelímku
343 kJ
Maliny
50 g
124 kJ
Borůvky
50 g
110 kJ
Jahody
50 g (3ks)
76 kJ
Sypané müsli
2 PL
420 kJ
Med
1PL
299 kJ
Celkem
1372 kJ
Svačina – plněná paprika Potravina
Množství
Energie
Paprika
1/2 ks
120 kJ
Cottage sýr
120 g
507 kJ
Pažitka Celkem
627 kJ
Oběd – kořeněný kuřecí plátek s rýží Potravina
Množství
Energie
Kuřecí prso restované
150 g
900 kJ
Rýže vařená natural
150 g
810 kJ
Olivový olej
5 ml
189 kJ
miska
249 kJ
Koření na kuře Švestkový kompot Celkem
2148 kJ
15
Svačina – šopský salát Potravina
Množství
Energie
Balkánský sýr
25 g
244 kJ
Směs rajče/paprika/okurka
125 g
341 kJ
Celkem
585 kJ
Večeře – míchaná vejce Potravina
Množství
Energie
Vejce
2 ks
740 kJ
Kornspitz
1 ks
595 kJ
Petrželka nebo pažitka na ozdobu Celkem
1335 kJ
Celková energie za den 6067 kJ
16
Středeční recepty Tvaroh s ovocem Do tvarohu vmíchat sypané müsli, přidat med a na kousky nakrájené ovoce.
Plněná paprika Papriku rozpůlit, omýt, naplnit Cottage sýrem a posypat pažitkou.
Kořeněný kuřecí plátek s rýží Ve vroucí vodě uvařit rýži. Kuřecí plátek osolit, posypat kořením a orestovat na olivovém oleji.
Šopský salát Zeleninu nakrájet na malé kousky, promíchat v misce a přidat nastrouhaný balkánský sýr.
Míchaná vejce Vejce krátce umíchat na pánvi s nepřilnavým povrchem, osolit, ozdobit petrželkou nebo pažitkou.
17
Čtvrtek Snídaně – domácí sendvič Potravina
Množství
Energie
Vícezrnný chléb
2 plátky
942 kJ
Lučina
1 čl
100 kJ
Kuřecí šunka (96% masa)
2 plátky
124 kJ
Avokádo na plátky
1/4 ks
335 kJ
Celkem
1501 kJ
Svačina – ovocné smoothie Potravina
Množství
Energie
Banán
1 ks
463 kJ
Kiwi
1 ks
146 kJ
Celkem
609 kJ
Oběd – čočkový salát Potravina
Množství
Energie
Čočka vařená
290 g
1334 kJ
Vejce natvrdo
1 ks
370 kJ
Sušená rajčata v olivovém oleji
25 g
232 kJ
Žlutá paprika
1/2 ks
120 kJ
Celkem
2056 kJ
18
Svačina – plněný sýr Potravina
Množství
Energie
Sýr 20%
2 plátky
330 kJ
Ricotta
2 PL
212 kJ
Vlašský ořech
2 ks
108 kJ
Pažitka Celkem
650 kJ
Večeře – tuňákový salát Potravina
Množství
Energie
Vřetena vařená
100 g
560 kJ
Tuňák ve vlastní šťávě
1/2 balení
349 kJ
Rajče
2 ks
176 kJ
Majonéza light
1 PL
180 kJ
Celkem
1265 kJ
Celková energie za den 6081 kJ
19
Čtvrteční recepty Domácí sendvič Pečivo lehce potřít lučinou, přidat šunku a na plátky nakrájené avokádo.
Ovocné smoothie Ovoce nakrájet na malé kousky a rozmixovat v mixéru.
Čočkový salát Čočku namočit na 20 min. Vodu slít, nalít novou a vařit pod pokličkou cca 30 minut. Do uvařené čočky přidat nakrájená sušená rajčata, na kousky nakrájené vejce uvařené natvrdo a papriku. Vše osolit a smíchat. Plněný sýr Ricottu smíchat s pažitkou a vlašským ořechem nakrájeným na kousky. Směsí naplnit plátek sýru a smotat do ruličky.
Tuňákový salát Těstoviny uvařit v nesolené vodě. Přidat tuňáka, na kousky nakrájené rajče, osolit, opepřit a přidat majonézu, promíchat.
20
Pátek Snídaně – jogurtovo-ovocná miska Potravina
Množství
Energie
Bílý jogurt selský
1 kelímek
486 kJ
Hroznové víno
75 g (cca 13 kuliček)
255 kJ
Banán
1 ks
463 kJ
Chia semínka
10 g
219 kJ
Javorový sirup
1 čl
139 kJ
Celkem
1562 kJ
Svačina – lososový špíz Potravina
Množství
Energie
Losos uzený
65 g
534 kJ
Salátová okurka menší
1/2 ks
131 kJ
Cherry rajče
3 ks
21 kJ
Celkem
686 kJ
Oběd – zapečené těstoviny s brokolicí Potravina
Množství
Energie
Penne vařené
200 g
1120 kJ
Brokolice vařená
150 g
240 kJ
Vejce
1 ks
335 kJ
Sýr 30% strouhaný
30 g
330 kJ
Celkem
2025 kJ
21
Svačina – teplý toust Potravina
Množství
Energie
Toustový celozrnný chléb
2 ks
514 kJ
Vepřová šunka dušená 92% masa
2 plátky
84 kJ
Rajče
2 silné plátky
22 kJ
Ledový salát
1 list
5 kJ
Celkem
625 kJ
Večeře – čerstvá zelenina s bramborem Potravina
Množství
Energie
Brambory vařené
150 g
560 kJ
Paprika syrová
1/2 ks
120 kJ
Salátová okurka
1/3 ks
87 kJ
Cherry rajčata
55 g (6 ks)
40 kJ
Olivový olej
10 ml
378 kJ
Salát
3 listy
15 kJ
Celkem
1200 kJ
Celková energie za den 6098 kJ
22
Páteční recepty Jogurtovo – ovocná miska Jogurt smíchat s ovocem nakrájeným na malé kousky. Přidat chia semínka a javorový sirup.
Lososový špíz Okurku a cherry rajčata nakrájet na kousky spolu s uzeným lososem a střídavě prokládat na špejli.
Zapečené těstoviny s brokolicí Těstoviny uvařit v nesolené vodě. Brokolici uvařit na páře (6 min). V zapékací míse smíchat těstoviny, na kousky nakrájenou brokolici, osolit, přidat syrové vejce, nastrouhaný sýr a nechat zapéct (180°C, 7 min) Teplý toust Mezi plátky toustového chleba vložit šunku, na plátky nakrájené rajče, listy ledového salátu a vložit do rozehřátého toustovače (max 2 min).
Čerstvá zelenina s bramborem Brambory nakrájet na malé kousky a uvařit v parním hrnci. Zeleninu nakrájet na malé kousky, pokapat olivovým olejem, přidat brambory, osolit, promíchat.
23
Sobota Snídaně – vaječná směs Potravina
Množství
Energie
Dýňový chléb
1 plátek
555 kJ
Vejce míchaná
2 ks
740 kJ
Krůtí šunka (92% masa)
1 plátek
65 kJ
Salátová okurka
1/3 ks
87 kJ
Celkem
1447 kJ
Svačina – ovocný salát Potravina
Množství
Energie
Hruška
1 ks
386 kJ
Meruňka
2 ks
228 kJ
Celkem
614 kJ
Oběd – kari rizoto s kuřecím masem Potravina
Množství
Energie
Rýže vařená Basmati
100 g
337 kJ
Kuřecí prso restované
100 g
600 kJ
Červená paprika
1 menší ks
168 kJ
Kukuřice sterilovaná
2 PL
132 kJ
Hrášek sterilovaný
1 PL
66 kJ
Sýr 30% strouhaný
50 g
550 kJ
Olivový olej
5 ml
189 kJ
Kari koření Celkem
2042 kJ
24
Svačina – plněná šunka Potravina
Množství
Energie
Krůtí šunka (92% masa)
2 plátky
130 kJ
Cottage
100 g
422 kJ
Červená paprika
1/2 ks
120 kJ
Pažitka Celkem
672 kJ
Večeře – hermelínový salát Potravina
Množství
Energie
Hermelín
1/2 balení
630 kJ
Brambory vařené
100 g
373 kJ
Sušená rajčata v olivovém oleji
25 g
232 kJ
Salát
6 listy
30 kJ
Celkem
1265 kJ
Celková energie za den 6040 kJ
25
Sobotní recepty Vaječná směs V misce rozmíchat vejce, přidat nakrájenou šunku, osolit a umíchat na pánvi s nepřilnavým povrchem. Směs naservírovat na chleba.
Ovocný salát Ovoce nakrájet na kousky a promíchat v misce.
Kari rizoto s kuřecím masem Ve vroucí vodě uvařit rýži. Kuřecí maso nakrájet na kousky, osolit a orestovat spolu s nakrájenou paprikou na olivovém oleji. Směs přidat do uvařené rýže, přidat kari koření, kukuřici, hrášek, promíchat a posypat sýrem. Plněná šunka Šunku naplnit Cottage sýrem, přidat na kousky nakrájenou papriku, pažitku a přeložit.
Hermelínový salát Brambory nakrájet na malé kousky a uvařit v parním hrnci. Po uvaření přidat nakrájený hermelín, sušená rajčata, salát, osolit a promíchat.
26
Neděle Snídaně – domácí ovesná kaše Potravina
Množství
Energie
Ovesné vločky
40 g (4 PL)
630 kJ
Mléko polotučné
120 ml
228 kJ
Jahody
2 ks
65 kJ
Banán
1 ks středně velký
347 kJ
Mandle loupané plátky
10 g
260 kJ
Celkem
1530 kJ
Svačina – jablečno-mrkvová pochoutka Potravina
Množství
Energie
Jablko
1 větší ks
390 kJ
Mrkev
1 větší ks
272 kJ
Skořice
1 čl
31 kJ
Citrón
pokapat
Celkem
693 kJ
Oběd – pršuto špagety Potravina
Množství
Energie
Špagety vařené
150 g
840 kJ
Šwarzwaldská šunka
100 g
860 kJ
Hrášek sterilovaný
100 g
250 kJ
Parmezán
10 g
163 kJ
Celkem
2113 kJ
27
Svačina – zeleninový salát Potravina
Množství
Energie
Žlutá paprika
1/2 ks
120 kJ
Červená paprika
1/2 ks
120 kJ
Ledový salát
8 větších listů
68 kJ
Olivový olej
5 ml
189 kJ
Bílý jogurt
1,5 PL
100 kJ
Oregano Celkem
597 kJ
Večeře – vaječná omeleta s cuketou a rajčaty Potravina
Množství
Energie
Cuketa syrová
100 g
100 kJ
Cherry rajčata
5 ks
34 kJ
Vejce
1 ks
335 kJ
Slunečnicová semínka
5g
128 kJ
Celozrnný chléb
1 plátek
512 kJ
Celkem
1109 kJ
Celková energie za den 6042 kJ
28
Nedělní recepty Domácí ovesná kaše Mléko přivést k varu, přisypat ovesné vločky a 2 min vařit. Kaši přelít do misky, přidat na kousky nakrájené ovoce a plátky mandlí.
Jablečno – mrkvová pochoutka Mrkev a jablko nastrouhat do misky, přidat skořici, pokapat citrónem a promíchat.
Pršuto špagety Špagety uvařit v nesolené vodě. Na pánvi s nepřilnavým povrchem orestovat šwarzwaldskou šunku, přidat hrášek, špagety, osolit a na talíři posypat parmezánem.
Zeleninový salát Zeleninu nakrájet na kousky, posypat oreganem, pokapat olivovým olejem a přidat bílý jogurt.
Vaječná omeleta s cuketou a rajčaty Cuketu nastrouhat a rajčata nakrájet na plátky, smíchat, přidat vejce, slunečnicová semínka, sůl, pepř a vlít na rozehřátou pánev s nepřilnavým povrchem.
29
Seznamy potravin a jejich energetická a výživová hodnota Ovoce Potravina Ovoce jablko hruška hroznové víno banán broskev nektarinka třešně višně jahody borůvky maliny mandarinka pomeranč grepfruit pomelo mango švestky meruňka citrón rybíz červený kiwi ananas ostružiny
Množství (g) 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100
kJ
S (g) jednoduché 13,81 15,46 4,3 31,89 9,54 10,55 16,01 12,17 7,68 14,49 11,94 13,34 11,75 10,66 9,62 14,98 11,42 11,12 9,32 13,8 14,23 13,12 9,61
246 274 340 578 187 210 298 247 153 220 248 252 220 200 178 283 217 228 189 266 284 237 206
30
B (g) rostlinné 0,26 0,38 0,2 1,3 0,91 1,06 1,06 1 0,67 0,74 1,2 0,81 0,94 0,77 0,76 0,82 0,7 1,4 1,1 1,4 1,23 0,54 1,39
T (g) rostlinné 0,17 0,12 0,69 0,37 0,25 0,32 0,2 0,62 0,3 0,33 0,65 0,31 0,12 0,14 0,04 0,38 0,28 0,39 0,3 0,2 0,56 0,12 0,49
V (g) 2,4 3,1 1,5 2,3 1,5 1,7 2,1 2,44 2 2,4 6,5 1,8 2,4 1,6 1 1,6 1,4 2 2,8 4,3 2 1,4 5,3
Zelenina Potravina Zelenina mrkev syrová mrkev vařená kedlubna syrová kedlubna vařená okurka ledový salát paprika rajčata květák syrový květák vařený brokolice ředkvička špenát čínské zelí kukuřice syrová kukuřice vařená cuketa syrová cuketa vařená lilek syrový lilek vařený červená řepa pórek syrový pórek vařený růžičková kapusta růžičková kapusta vařená chřest syrový chřest vařený cibule česnek petržel bambusové výhonky celer vařený meloun červený vodní brambory vařené ve slupce brambory vařené bez slupky
Množství (g) 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100
kJ
S (g) komplexní 9,58 8,22 3,5 6,69 2,16 2,97 4,59 3,89 4,97 4,11 6,64 3,4 3,63 2,18 18,7 20,98 3,11 2,69 5,7 8,73 9,54 7,8 7,62 8,95 7,1 3,88 4,11 9,34 33,06 6,33 5,2 5,9 6,03 (SJ) * 17,2 20,01
188 160 110 149 53 71 112 89 128 118 175 73 125 70 425 472 92 100 121 116 193 175 151 221 183 108 119 181 685 188 144 124 120 345 373
* meloun obsahuje jednoduché sacharidy (cukry)
31
B (g) rostlinné 0,93 0,76 1,7 1,8 0,59 0,9 1,13 0,88 1,92 1,84 2,82 0,68 2,86 1,5 3,27 3,41 1,21 1,14 1,01 0,83 1,57 2,3 0,81 3,38 2,55 2,2 2,4 1,1 6,36 2,97 2,6 0,96 0,65 2,86 1,71
T (g) rostlinné 0,24 0,18 0,1 0,11 0,16 0,14 0,39 0,2 0,28 0,45 0,37 0,1 0,39 0,2 1,35 1,5 0,32 0,36 0,19 0,23 0,1 0,3 0,2 0,3 0,5 0,12 0,22 0,1 0,5 0,79 0,3 0,19 0,17 0,1 0,1
V (g) 2,8 3 3,6 1,1 0,7 1,2 1,97 1,2 2 2,3 2,6 1,6 2,2 1 2 2,4 1 1 3,4 2,5 2,53 2,6 1 3,8 2,6 2,1 2 1,7 2,1 3,3 2,2 1,2 0,69 3,3 2
Maso Potravina Maso krůtí šunka 92% masa vepřová šunka 92% masa kuřecí šunka 96% masa kuřecí prsa restovaná kuř.prsa vařená,dušená kuřecí játra kuřecí křídla pečená kuřecí stehna pečené kuř.stehna vařená,dušená vepřová panenka vepřová játra kachní prsa pečená kachní játra krůtí prsa restovaná krůtí játra hovězí kýta dušená hovězí kýta pečená hovězí maso pečené hovězí maso vařené losos steak losos uzený kapr makrela uzená pangas filet pstruh tuňák v oleji tuňák ve vlastní šťávě
Množství (g) 100 100 100 100 100 100 100 100
kJ 405 420 448 600 608 484 662 580
B (g) živočišné 19,5 18,9 21 19 28,98 16,92 18,77 23
100
684
27,5
5,71
100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100
439 544 1399 574 455 538 662 747 1104 634 470 822 504 654 272 604 780 377
20,95 21,39 14,03 18,8 22,16 19,95 23,2 29,3 23,93 32,33 19,8 21,5 16 14,21 16 20,77 27 25
2,17 3,65 30,45 5,17 2 4,19 7 6,5 18,34 2,13
32
T (g) rostlinné živočišné 0,9 3,2 2 2,5 3,03 4,83 14,09 4
6,2 8,4 6,1 10,82 4 6,61 8 1
Pečivo a přílohy Potravina Pečivo a přílohy chléb celozrnný pšeničný chléb celozrnný pšenično-žitný chléb celozrnný žitný Fit chléb celozrnný chléb žitný chléb celozr.žitný se sluneč.sem. chléb celozrnný špaldový rohlík celozrnný kornspitz chléb toastový celozrnný dýňový chléb rýžové nudle vařené rýže vařená natural jasmínová rýže vařená rýže basmati vařená těstoviny vařené semolina těstoviny celozrnné vařené těstoviny nevaječné vařené brambory vařené ve slupce brambory vařené bez slupky kuskus vařený pohanka vařená jáhly vařené amarant vařený
Množství (g) 100 100 100 50 g krajíc 100 100 100 100 1 ks 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100
kJ 1025 1007 1026
S (g) komplexní 46,93 48 50,6
B (g) rostlinné 8,85 7,6 7,3
T (g) rostlinné 2,02 1,2 1,1
V (g) 8,22 9 9,5
378
18,5
2,5
0,6
4,7
1091 871 1065 1193 595 1030 1110 446 540 473 337 560 1019 447 345 373 490 385 498 427
48,3 35 41 54,7 24 42 38 24,9 26,65 25 25,2 23,74 56 22,56 17,2 20,01 22 19,9 24 19
8,5 5 7,3 9 5,5 8 11 0,91 2,24 2,8 2 3,55 10,5 2,95 2,86 1,71 4,5 3,4 4 4
3,3 3 6 2,9 1,4 4 6 0,2 0,98 0,2 0,2 2,52 1,1 0,36 0,1 0,1 0,9 0,6 1 2
5,8 9 3,1 9,7 3,2 7,2 7 1 3 2 4 1,8 8,8 0,85 3,3 2 3 3,4 1,3 2
Luštěniny Potravina Luštěniny cizrna vařená čočka vařená fazole adzuki vařené fazole bílé vařené fazole černé vařené fazole navy vařené hrách vařený Hummus
Množství (g) 100 100 100 100 100 100 100 100
kJ
S (g) komplexní 22,82 20,13 24,77 25,09 23,71 26,05 21,1 20,12
585 460 553 605 574 606 515 751
33
B (g) rostlinné 7,69 9,02 7,52 9,73 8,86 8,23 8,34 4,86
T (g) rostlinné 1,75 0,38 0,1 0,35 0,54 0,62 0,39 8,59
V (g) 4,55 7,9 7,3 6,3 8,7 10,5 8,3 4
Mléčné výrobky a sýry Potravina Mléčné výrobky a sýry tvrdý sýr 20% tvrdý sýr 30% tvrdý sýr 45% lučina gervais cottage čerstvý sýr hermelín parmezán ricotta bílý jogurt Hollandia bílý jogurt klasic Olma pribináček vanilkový tvaroh nízkotučný kefírové mléko nízkotučné mléko 1,5 %
Množství (g) 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100
kJ 970 1100 1400 1081 780 422 1260 1630 530 270 260 998 285 170 190
S (g) jednoduché 1 1,8 0,4 2 1,5 3,8 0,1 0,2 3,5 3,8 4,5 17 3,5 4,1 4,6
B (g) živočišné 33 27 25,5 9,4 3 12 19 33 7,5 3,5 4,9 7,1 13 3,3 3,2
T (g) živočišné 10 15,7 26 23,5 8,5 4,2 25 28 9 3,8 2,7 16 0,1 1,2 1,5
Semínka a ořechy Potravina Semínka a ořechy slunečnicová dýňová sezamová lněná chia konopná vlašské lískové mandle nesolené, loupané piniové
Množství (g) 100 100 100 100 100 100 100 100 100
kJ 2576 2340 2808 2404 2190 2452 2586 2847 2600
100
2576
S (g) jednoduché komplexní 2,6 17,4 1 16,8 0,3 23,2 1,6 27,3 0 37,5 1,5 31 2,6 11,1 4,3 12,4 3,9 17,8 0
14,22
34
B (g) T (g) rostlinné rostlinné 27 49 30,2 46,9 21,97 58,5 18,29 42,16 21,2 31,4 30 53 24 60,1 14,95 60,75 20 52,5 24
50,7
V (g) 8,6 6 7,9 27,3 33,7 1,3 6,7 9,7 12,1 4,5
Všehochuť Potravina Všehochuť vejce vařené med javorový sirup marmeláda kečup majonéza hořčice koření ovesné vločky přesnídávka jahoda přesnídávka jablko přesnídávka broskev přesnídávka meruňka
Množství (g) 100 100 100 100 100 100 100 100 100 190 sklenička 190 sklenička 190 sklenička 190 sklenička
kJ 559 1362 1392 740 460 2840 418 0 1575 612 627 612 608
S (g) B (g) T (g) jednoduché komplexní rostlinné živočišné rostlinné živočišné 1 11,2 10 82,4 0,4 0 0 83 0 0 0 0 42 0,4 0,2 24,8 1,75 0,5 3 1 75 7,3 5,6 5,3 0 0 0 0 0 0 1 60 13,2 6,9 29 6 0,2 0,2 30 8 0,6 0,6 28 7 0,38 0,2 28 7 0,2 0,2
Tuky a oleje Potravina Tuky a oleje olivový olej slunečnicový olej dýňový olej řepkový olej sezamový sójový olej konopný olej lněný olej máslo sádlo pomazánkové máslo rama
Množství
kJ
100 ml 100 g 100 g 100 ml 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g
3780 3496 3464 3800 3800 3800 3700 3801 3159 3800 1320
100 g
2675
35
T (g) rostlinné živočišné 99,4 92 92 99,7 99,8 99,8 100 99,9 82,6 100 31,5 70
V (g) 0 0,2 0 0 0 0,1 1,4 0 7,2 1,1 1,1 1,3 1,1
Závěrem První týden zdravého stravování je za Vámi. Poznali jste, jaké potraviny a jaké množství by měl Váš nový jídelníček obsahovat. Pokud Vás neopustilo nadšení a odhodlání, pokračujte ve stejném duchu i v dalších týdnech. Skladbu jídel můžete obměňovat dle Vaší chuti, aby se jídelníček nestal příliš jednotvárným, a však vždy myslete na množství a energetický obsah potravin. Špetku inspirace můžete najít na mém blogu www.natalirku.cz
36
