Wekelijkse Work Out!
Maandag - Conditie Wandeling Dinsdag - Driehoek Push Up Woensdag - Squat Donderdag - De Curl - Up Vrijdag - Boksen Zaterdag - Dips Zondag -Conditie Jumps
INTRO
Deze work out oefeningen zijn bedoelt om je een calorieverbranding en lichaamsbeweging te geven. Deze oefeningen kan je zelf in je weekschema invullen en toevoegen wanneer het jou het beste uitkomt. Maar plan het wel in. Deze gids is bedoeld om je te laten zien wat voor lichaamsbeweging je per dag kan doen. De oefeningen zijn waarschijnlijk bekend voor je, maar deze klassieke oefeningen zijn gewoon goed, ze werken en ze zijn eenvoudig. Elke dag introduceer ik een nieuwe oefening. Het is dan de bedoeling dat je iedere dag de nieuwe oefening doet en de oefeningen van de vorige dagen erbij. Dus aan het eind van de week doe je alle oefeningen uiteindelijk achter elkaar. Iedere dag bouw je het op door steeds 1 nieuwe oefening erbij te doen. Dit zou je dagelijkse oefening routine kunnen gaan worden. Deze work out heeft een lage impact waardoor je dit prima elke dag kan doen. Maar dat is uiteindelijk aan jou. Hoe meer je het doet, hoe beter de resultaten zullen zijn. Wil je een van deze oefeningen uitdagender maken? Verhoog dan simpelweg de herhalingen van de oefeningen. Je kan er ook gewichten aan toevoegen om een aantal van de oefeningen moeilijker te maken.
Maandag – CONDITIE WANDELING Dit is een van de makkelijkste activiteiten om toe te voegen aan je dagelijkse routine. De meesten van ons lopen dagelijks. We zijn opgegroeid met wandelen, joggen en hardlopen. De meeste mensen beginnen met lopen of hardlopen om te trainen. Dat is vaak de enige oefening die mensen doen. Dit is omdat het gemakkelijk is en effectief . Je kan dit binnen doen op een loopband, maar ik stel voor om lekker buiten te gaan lopen. Het is ook mentaal rustgevend om buiten te gaan wandelen. Met het wandelen zal je wel op tempo moeten lopen, of zelfs kunnen hardlopen als je dat wilt. Probeer een vast “wandeltijdstip” in te plannen waarin je evt. dagelijks een korte wandeling van 20 min maakt. Dat kan s ’ochtends vroeg zijn voordat je naar school of naar je werk gaat of voordat je de kinderen naar school brengt. Hiervoor zou je wel iets eerder op moeten staan, maar het werkt heel ontspannend de hele dag door. Of je gaat in de avond wandelen na het eten bijvoorbeeld in plaats van meteen voor de tv te duiken.
How To's & Tips • Wandel in wandelhouding houding. Ga zo recht mogelijk lopen. Dit laat al je spieren door de kern samen werken en het zal je helpen sneller te lopen. • Kijk vooruit, niet naar beneden. • Ontspan je schouders • Loop met je armen dicht bij het lichaam • Stap voorwaarts in een vlot tempo. • Draag stevige zolen en comfortabele schoenen .
Duur : 20 minuten Verbrande calorieën : ~ 300
Dinsdag - DRIEHOEK PUSH UP De driehoek push-up is een variant van de push-up die de meesten van ons wel kennen. Deze eenvoudige variant zal meer spieren in je bovenlichaam gebruiken wat in je voordeel werkt. Ik zou deze oefening doen nadat je de 20 min wandeling hebt gedaan. De kracht wandeling zal je bloed goed laten stromen waardoor deze oefening beter tot zijn recht komt. Deze push-up is net als de normale push up, behalve dat je je handen niet recht vooruit hebt maar in een driehoek gevormd. Zie foto’s:
Dus niet “normaal” recht
Maar in een “driehoek” vorm
How To's & Tips • Ga op je buik op de grond liggen, zoals je ook een normale push-up doet. • Plaats je handen op de grond en plaats ze onder je borst met je duimen en wijsvingers dicht om een driehoek te vormen. • Strek in de normale push-up positie, parallel aan de grond . • Laat jezelf naar beneden aan de grond en duw jezelf vervolgens weer omhoog om een push-up te maken. • Als je deze houding niet kunt volhouden, dan kan je je knieën op de grond houden tot je genoeg arm kracht hebt om de volledige versie te doen. • Als je een volledige sets compleet wilt maken kan 10 push-ups zonder pauze ertussen achter elkaar doen en dan even rust. • Doe drie van deze sets.
Duur : 3 sets van 10 Verbrande calorieën : ~ 75
Woensdag - SQUAT Een squat werkt voornamelijk voor je benen, maar het verbazingwekkende is dat het ook werkt voor nog veel meer spieren zoals je billen en dijen. Je kan deze oefening ook zien als een echte goede full body work out.
How To's & Tips • Ga rechtop met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan, tenen 30 graden uit. • Squat naar beneden in een zittende positie. • Squat zo ver als je kan met je billen naar achteren en kom weer omhoog • Een set is 10 herhalingen .
Duur : 3 sets van 10 Verbrande calorieën : ~ 105
Donderdag - DE CRUL - UP Een andere variatie op een klassiek oefening van de sit- up. Een rep is een krul omhoog en dan weer naar beneden op de mat .
How To's & Tips • Ga liggen op je rug, je kan een matje gebruiken. • Leg je armen langs je lichaam en je handen plat op de grond • Kom nu met je rug naar boven en gebruik je buikspieren hierbij • Kijk met je hoofd naar boven en kom niet met je kin op je hals. • 1 set is 10 x naar boven en naar beneden.
Duur : 3 sets van 10 Verbrande calorieën : ~ 75
Vrijdag - BOKSEN Boksen is een goede training, gemakkelijk te doen en een beetje therapeutisch. Deze oefening werkt niet alleen goed voor je lichaam, het kan je ook helpen je te kalmeren. Het biedt een goede uitlaatklep voor je dag frustraties. Wil je de oefening zwaarder maken, dan kan je gebruik maken van gewichtjes
How To's & Tips • Sta comfortabel. Maak van je handen een stevige vuist en strek je armen naar voren. • Houd je ellenbogen dicht bij je lichaam en je kin naar beneden • Gooi wat stoten alsof je boksen . • Boks steeds harder en krachtiger. • Tijdens het boksen moet je je middel mee draaien en je heupen en benen stil proberen te houden. • Vergeet niet om gebruik te maken van bewegingen van je hoofd.en achterover leunen en weer alsof je vermijden stoten van een tegenstander.
Duur : 15 minuten ( een minuut pauze 2x daar ) Verbrande calorieën : ~ 105
Zaterdag - DIPS Deze oefening verbrandt calorieën en bouwt spieren op . Dit is een van de beste lichaams- work -outs voor je armen. Deze oefening zal je waarschijnlijk 1 dag na de oefening nog voelen in je armen.
How To's & Tips • Ga zitten op een stoel zoals je ziet op foto 1. • Ga zitten op de rand van de stoel. • Plaats je handen naast je, zodat ze op de rand van de stoel ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. • Kom met je billen van de stoel af en buig je ellenbogen zoals op foto 2 en 3. • Nu duw je lichaam terug omhoog door middel van je armen te strekken. • Als 3 sets van 8 herhalingen te veel is doe dan eerst set van 6 herhalingen en bouw het langzaam op.
Duur : 3 sets van 8 Verbrande calorieën : ~ 75
Zondag - POWER JUMPS We bewaren deze oefening voor de laatste dag, want het is een geweldige manier om te ontspannen na deze oefeningen. Het is een laatste explosieve lichaamsgewicht oefening om je work – out routine te voltooien. Het is vrij gemakkelijk om te doen. Je kan evt. om de oefening zwaarder te maken kleine gewichtjes in je hand houden tijdens het springen.
How To's & Tips • Zoek een plek waar je comfortabel en veilig kan springen. • Sta op met je knieën licht gebogen en je voeten dicht bij elkaar . • Buig naar beneden en spring recht omhoog zo hoog als je kunt. • Land met je knieën los om de impact te absorberen. • Als je land ga dan in een squat positie om vervolgens de volgende spring weer te maken. • Een sprong is een rep. • Lees de squat les van woensdag om erachter te komen wat een squat positie is.
Duur : 3 sets van 10 Verbrande calorieën : ~ 125
CONCLUSIE Je hebt nu een 7 oefening- routine die je kunt gebruiken op elk gewenst moment. Als je het gevoel hebt dat de training te inspannend wordt als je er steeds weer een oefening bij krijgt, doe dan min 3 a 4 oefeningen achter elkaar in plaats van alle 7 oefeningen. Maar als je het wel kan, zijn alle 7 oefeningen achter elkaar de beste work – out. Je kunt ook de oefeningen over de dag verdelen. Dat je in de ochtend gaat wandelen en in je pauze wat oefeningen doet en als je weer thuis komt bijvoorbeeld. Als je echt alle oefeningen achter elkaar doet in de hoeveelheid die hier beschreven staat zal je ongeveer 860 calorieën verbranden. Dit aantal kan wel erg variëren op basis van geslacht, het lichaamsgewicht en het niveau van inspanning. Als je verdere nog instructies over deze oefeningen nodig hebt, kan je ze opzoeken op Google of You Tube. Er zijn zowel foto's en video's van de bovenstaande oefeningen online beschikbaar. Heel Veel Succes Met Deze Work- Out!!!
