1
• • • • • • FIT-NL
Wat werkt niet De voedselzandloper Wat eten we nou eigenlijk Meest voorkomende fouten Hoe moet het dan wél Snack je slank
2
WAT WERKT NIET
FIT-NL
3
WAT WERKT NIET • • • • • FIT-NL
Niet eten of weinig eten Sporten (=wel goed voor je gezondheid) De ‘schijf van vijf’ De adviezen van de voedselindustrie Diëten
4
D.I.E.T. Develop Intelligent Eating Techniques
FIT-NL
5
DE VOEDSELZANDLOPER
FIT-NL
6
DE VOEDSELZANDLOPER Trede 1 • Meer: water, thee (groene, witte, gember), rode wijn, plantaardige melk, verse groenten- en fruitsappen, zelfgemaakte soep, • Minder: frisdranken, melk, (drink)yoghurt, niet-versgeperste sappen FIT-NL
7
DE VOEDSELZANDLOPER Trede 2 • Meer: havermout(pap), peulvruchten, bonen, erwten, linzen, soja, paddenstoelen, groente, fruit • Minder: brood*, aardappelen, pasta* rijst*, friet, ontbijtgranen, koek, chips etc. FIT-NL
8
DE VOEDSELZANDLOPER Trede 3 • Meer: (vette) vis, zalm, makreel, haring, ansjovis, sardines, gevogelte, kip, kalkoen, eieren, kaas, soja, tofu, quorn • Minder: fastfood (hamburgers, pizza, hotdogs, snacks), rood vlees (varken, rund, schaap, paard) en gefrituurd voedsel FIT-NL
9
DE VOEDSELZANDLOPER Trede 4 • Meer: zwarte chocolade, noten, sojaproducten, lijnzaad, vezels • Minder: zoetigheden (koek, gebak, snoep, ijs)
FIT-NL
10
DE VOEDSELZANDLOPER Trede 5 • Meer: gezonde oliën, verse kruiden, peterselie, tijm, rozemarijn, oregano, munt, kaneel, kerrie, curcumine, chili, gember, ui, knoflook • Minder: margarine, boter, sauzen, zout, suiker FIT-NL
11
DE VOEDSELZANDLOPER uitzonderingen (geniet maar eet met mate) • • • • • • • • •
FIT-NL
Volkorenbrood (gi 40) Zoete aardappel (gi 50) Zilvervliesrijst (gi 50) Bruine rijst (gi 50) Swarna, (gi 40) Lonton, ketan (gi 40) Chinese kleefrijst (gi 40) Wilde rijst (gi 35) Quinoa (gi 35) Chinese mie mungoboon (gi 35) Volkorenpasta, spagetti (al dente) (gi 40) Gekookte bulgur (gi 40) Tempeh, natto, miso (gi 20) Boekweitmeel/ flensjes (gi 50) Roggebrood (gi 40)
12
KOOLHYDRATEN, VETTEN EN VETVERBRANDENDE VOEDING De drie basisprincipes: • Suikers (koolhydraten) zijn niet ongezond, ze zijn héél ongezond • Kijk uit met te veel proteïnen (eiwitten) • Vetten zijn gezonder dan gedacht
FIT-NL
13
WAT ZIJN KOOLHYDRATEN? • De wetenschappelijke naam voor suikers is koolhydraten. • Glucose en fructose zijn de bekendste. Het geeft je energie en is een voedingstof voor je cellen.
• Zetmeel > glucose in het bloed > insuline > insulinlike-growth-factor (IGF) > meer weefsel • Te veel glucose wordt in je lichaam opgeslagen in de vorm van vet. FIT-NL
14
TARWE EN AARDAPPELS
FIT-NL
15
2 SOORTEN KOOLHYDRATEN • Enkelvoudige (slechte) koolhydraten: Deze worden snel omgezet in glucose Witte rijst, aardappelen, tafelsuiker, wit brood, glucose-fructosestroop, pasta en brood, koek en dranken met toegevoegde suiker.
• Complexe (goede) koolhydraten: Doen er langer over om in glucose omgezet te worden. Groenten, fruit, (echt) volkorenbrood, bruine rijst, quinoa, bulgur, zoete aardappel, pastinaak, volkoren havermout en bonen.
FIT-NL
16
FIT-NL
17
FIT-NL
18
VET? • Zeer gezonde vetten: omega-3 (vette vis, noten en lijnzaad), onverzadigd vet (olijfolie, avocado, sesamzaad, soja) • Iets minder gezonde vetten: omega-6 (vlees, zonnebloem-, palm-, maïsolie), verzadigd vet (vlees, melk, kaas, kokosmelk, palmolie, chocola) FIT-NL
19
VET? • Zeer ongezond vet: Transvet (gefrituurd eten, hartige snacks, magnetron popcorn, bevroren pizza’s, cake, koekjes, taart, margarines and spreads, kant-enklaar glazuur en koffiemelk, gehydrogeneerde olie).
FIT-NL
20
TRANSVET Transvetten: (gedeeltelijk) gehard vet, gehydrogeneerd vet •Van nature voorkomend in kleine hoeveelheden in het vet van vlees en melkproducten •Kunstmatig transvet wordt gevormd door waterstof toe te voegen aan vloeibare olie om het vast/hard te maken •Het wordt toegevoegd omdat het de houdbaarheid verlengd, een betere smeltcurve heeft, stabieler is en de textuur is beter (en het is goedkoper) FIT-NL
21
CHOLESTEROL Cholesterol: aanbevolen dagelijkse hoeveelheid <300 milligram (mg) per dag 1 ei = 200mg 1 beker volle melk = 24mg / magere melk = 5mg 85 gram varkensvlees = 105mg / kip = 72mg 85 gram rundvlees = 70mg / zalm = 42mg FIT-NL
22
VETVERBRANDENDE VOEDING • Vermindert de capaciteit van het lichaam om vet op te slaan • Verhoogt het vetgebruik door je spieren • VVV is voedsel met: * Eiwitten * Calcium * Omega-3 * Vezels FIT-NL
23
EIWITTEN • Goed voor je spieren - Verhogen de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt - Verhogen de afbraak/ gebruik van vet
• Zorgen voor een voller gevoel waardoor je minder veel en minder vaak eet • Aanbevolen: vrouwen 50-75g, mannen75100g (te veel leidt tot veroudering) • Kip, ei, vis, bonen, vlees, biogarde, kaas FIT-NL
24
CALCIUM • • • • •
FIT-NL
Vermindert vetopbouw Spieren, weefsel etc. nemen toe Meer gewichtsafname (buikvet) Aanbevolen: 1000-1500mg/dag Bronnen: broccoli, boerenkool, alle groene bladgroenten, amandelen, vis en schaaldieren, (garnalen, sardientjes) kwark, biogarde en kaas 25
OMEGA-3 • Een waar wondermiddel (tegen depressie, ontstekingen en een vetverbrander)
• Aanbevolen: 3000 mg/dag (max.) • Vette vis (makreel, haring, sardines, ansjovis, zalm), (wal)noten, lijnzaad
FIT-NL
26
VEZELS • Verminderen het hongergevoel • Verminderen de opname van vet/ verhoogt afbraak van vet • Verlagen de snelheid van eten • Verlagen snelheid maag/darm-afgifte • Goed voor je darmen • Aanbevolen: 25-30 gram per dag
FIT-NL
27
WATER • Water is essentieel voor al je cellen, weefsel en organen. • Aanbevolen per dag: Mannen = 3 liter, vrouwen: 2,2 liter
FIT-NL
28
AFVALLEN: DE 7 MEEST VOORKOMENDE VERGISSINGEN 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Te weinig eten Te veel koolhydraten De glucose-jojo Kant-en-klaar eten Emoties (weg)eten Te weinig slapen Eten tijdens activiteiten
•
(en boodschappen doen als je honger hebt)
FIT-NL
29
#1 TE WEINIG ETEN • Lichaam schiet in spaarstand • Ontbijt start je metabolisme, waardoor je lichaam meer calorieën verbrandt • Niet eten leidt tot overeten en eetaanvallen
FIT-NL
30
WAT WEL? • 5 à 6 (gezonde) maaltijden per dag • Altijd ontbijten, lunchen en dineren • Ontbijt met eiwitten en vezels zoals eieren, biogarde, havermout en fruit • Tussendoortjes met VVV`s • Kook standaard ‘s avonds te veel en doe het in een bakje (bijv: als lunch de dag daarna) FIT-NL
31
#2 TE VEEL KOOLHYDRATEN • • • • •
FIT-NL
Iedereen in Nederland is suikerverslaafd Suiker remt controlefunctie in je brein Glucose > insuline > IGF Je raakt snel gewend aan suiker Tarwe, aardappel, rijst, brood, pasta, suiker, frisdranken en ‘vruchtensap’ 32
WAT WEL? • Eet voeding met een lage glykemische index (GI) • Afkicken van suikerverslaving • Combineer koolhydraten met vetten en eiwitten • Eet VVV’s en goede vettten waardoor de behoefte aan suiker minder wordt
FIT-NL
33
#3 DE GLUCOSE-JOJO
FIT-NL
34
WAT WEL? • Vermijd suikerpieken • Pas op met frisdrank, fruitdranken, bier, chips, aardappels, witbrood, cruesli etc. • Combineer koolhydraten altijd met vetten/ VVV’s • Zorg ervoor dat je altijd een noodpakket bij je hebt FIT-NL
35
#4 DE VOEDINGSINDUSTRIE • Van lightproducten wordt je aantoonbaar dikker vanwege neurologisch en metabolische mechanismen • Als het een reclame heeft: eet het niet • Als het ingrediënten heeft die je niet kunt uitspreken: eet het niet • Liegen mag, en de voedsel en warenautoriteit doet niets FIT-NL
36
VERSLAVINGSCURVE 5 4 3 2 1 0 tijdsverloop
FIT-NL
37
WAT WEL? • Natuurlijk eten • Maak kennis met de groente-, visboer en slager • Ga naar de markt
FIT-NL
38
#5 EMOTIES WEGETEN • Eten om je prettiger te voelen, stress te verminderen, of als beloning. • Werkt het?
FIT-NL
39
WAT WEL? Maak een lijst met non-food activiteiten: Beloning: (winkelen, bioscoop, massage) Comfort: (vrienden bellen, in bad gaan) Verveling: (museum, wandelen, lezen) Frustratie: (sporten, mediteren, praten) Eenzaamheid: (wandelen, praten, iemand bellen) FIT-NL
40
# 6 NIET GENOEG SLAPEN • In het laatste uur voordat je gaat slapen, zijn je voedselkeuzes het slechtst • Tenminste 7 à 8 uur slapen kan stress verminderen • Stress zorgt voor een stresshormoon (cortisol): – Bloedsuikers uit balans en hyperglycemia veroorzaakt – Verminderd immuunsysteem – Vermeerderd buikvet FIT-NL
41
WAT WEL? • Slaap wanneer je kan - Siesta! Powernap! • Geen cafeïne - Een kop koffie voor het slapen kan je wakker houden. • Doe aan fysieke inspanning • De slaapkamer is een plek om te slapen FIT-NL
42
#7 ETEN TIJDENS ACTIVITEITEN • Minder aandacht voor de aanwezige honger- of verzadigingsprikkels • Mechanische gedachteloze bewegingen blijven zich herhalen
FIT-NL
43
WAT WEL? • • • • • • • • FIT-NL
Breng je aandacht naar het NU Eet zittend op een vaste plek, zonder afleiding Neem bescheiden porties Eet met plezier door al je zintuigen bij het eten te betrekken Neem kleine hapjes en kauw goed Eet langzaam om teveel eten te voorkomen Sla geen maaltijden over Waarom wil je eten? 44
BELANGRIJK vs. URGENT 2 BELANGRIJK MAAR NIET URGENT 1 URGENT EN BELANGRIJK
FIT-NL
4 NIET BELANGRIJK EN NIET URGENT 3 URGENT MAAR NIET BELANGRIJK
45
SNACK JE SLANK! 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. FIT-NL
Avocados Noten Goede oliën Groene groente: broccoli, bloemkool, spruitjes, (boeren)kool Eieren Donkere chocolade Havermout(pap) Groene thee 46
SNACK JE SLANK! 9. Bonen 10. Aardbeien, bessen, frambozen en bramen, grapefruit 11. Kaneel 12. Chili pepers, gember, kruiden (peterselie, basilicum, thijm etc.) 13. Biogarde, Griekse yoghurt 14. Vette vis 15. Wit vlees: kalkoen, kip, konijn, wild FIT-NL
47
Tot slot 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Matig drinken tijdens het eten Fruit als tussendoortje (niet tijdens maaltijd) Stop met eten als je nog niet vol zit Eet alleen `levend` voedsel, onbewerkt Minder suiker, tarwe, koffie en alcohol Meer gezonde vetten, eiwitten en water Goed kauwen, neem je tijd (geen TV) Geen zetmeel na 18.00 uur, op tijd naar bed
Voor meer informatie en recepten: WWW.WEETJEFIT.NL WWW.VOEDINGSWAARDETABEL.NL
FIT-NL
49
