Warm-Up Před lezením použít Preclimb Ritual, viz SHORT PRECLIMB RITUAL, LONG PRECLIMB RITUAL Zvolit Intention tedy Focus na co se budu soustředit

CLIMBING GUIDE PRACTICE PHYSICAL 1) Before Climbing Warm-Up Před lezením použít Preclimb Ritual, viz SHORT PRECLIMB RITUAL, LONG PRECLIMB RITUAL Zvolit Intention – tedy Focus na co se budu soustředit

2) During Climbing Soustředit se zvlášť na MOST IMPORTANT TECHNIQUE AND MENTAL SKILLS DURING CLIMBING

3) After Climbing Cool-Down

4) Misc

MISC 1) To-Do 1) Udělat si test v TFC, zařídit se podle něj a nastavit cíle. 2) Vytvořit si mental images cílů a zvolit čeho se vzdám pro jejich dosažení. 3) V každém time framu nastavit zastřešující cíl.

2) Misc Držet si ruce v teple. Dostatečné pauzy mezi ostými pokusy (3 ař 5 minut)

PLANNING 1) Planning, Self-Assesement and Goal Settings Trénovat maximálně efektivně, ne maximálně! Být si vědom svých nedostatků a soustředit se na ně, neustále kontrolovat jaké nové nedostatky jsou nejvíce omezující a zaměřit se na ně. Self-Assesment Test, natočit si video atd., po neúspěchu si položit otázku „Proč jsem neuspěl?” a poté hledat zdroj (fyzický, psychický, odpočinek, strava atd.). Podle tohoto nastavit své cíle. Cycle of Improvement: Self-Assesment->Set Goals->Take Action->Make Course Corrections Při poklesu motivace, tréninku který vypadá, že mi nic nedává, při pocitu, že se člověk nezlepšuje, dát si týden nebo dva pauzu, nový Assesment, nastavit nové cíle a pustit se znovu do tréninku. Set Goals Krátké, Střednědobé, Dlohodobé, Mega.

1

End Goals a Process Goals. Zaměřit se na Process goals a brát je jako primární cíl, který člověka v zásadě dovede k End Goals, což je jen takový bonus navíc. Vytvořit Mental Images (vizualizace) cílů, zvolit si čeho se vzdám k dosažení cílů, realistické termíny, zvolit v každém časovém pásmu zastřešující cíle. Neustále si uvědomovat co a proč dělám a jaké jsou výsledky mých akcí, cíl je si uvědomit co nejdříve když trénink nefunguje a jsem mimo správnou cestu, díky této vědomosti upravit svoje akce a cíle.

2) Designing Training Program Goals of Training Program a) b) c) d) e)

Optimize body compositon Increase flexibility Increase sport-specific strength, power and endurance Antagonist muscle training (to prevent injury) Improve aerobic capacity and recover ability

General a) Trénovat a soustředit se na nejslabší článek. b) Často manipulovat s tréninkem, jeho focusem a cviky, které provádím. c) Počítat s většími výlety a vytvořit Peaking Effect (týden pauzy před odjezdem). Microcycle Trénink se musí vždy skládat z těchto bodů a v tomto pořadí. Je dobré mít plán pro trénink vymyšlený dopředu. Vždy trénovat grip strength před pull muscle strength. a) b) c) d) e)

Climbing for skill, strategy and technique Climbing and exercises for Maximum Strength and Power Climbing and exercises for Anaerobic Endurance Antagonist-muscle, core and other General conditioning exercises Aerobic training activities to improve Stamina

Mesocycle 4-3-2-1 Cyklus a) b) c) d)

Skill and Stamina Training – lézt co nejvíce cest pod osobním maximem, vyhnout se projektování Maximum Strength and Power – jeden den lezení, jeden nebo 2 dny pauza Anaerobic Endurance – jeden nebo dva dny (elite) lezení 2 dny pauza, hlavní část je interval training Rest – 2 až 3 dny komplet odpočinek, pak klidně aerobní aktivity

3-2-1 Cyklus – bez Skill and Stamina Training Macrocycle Naplánovat trénink v sezóně, mimo sezónu, počítat s výlety a vytvořit tak Peaking Effect. Někdy není špatné vzít si měsční pauzu od lezení například v Prosinci na doléčení všech zranění a načerpání nové motivace.

2

MENTAL TRAINING – TRAINING FOR CLIMBING 1) General !!!ZABÍT SVOJE EGO, PŘESTAT SE POROVNÁVAT S OSTATNÍMI, ULTIMÁTNÍM CÍLEM JE UČENÍ!!! Separate Self-Image from Performance Osvobodit se od potřeby výsledku. Být process oriented, ultimátní cíl je naučit se něco nového. Zbavit se ega a přestat se porovnávat s ostatními. Výsledek přijmout jako neznámý, buď uspěju nebo spadnu. Nejsou žádné neúspěchy, jsou jen výsledky a ty nesou vodítka pro zlepšení, proto přijmout padání jako součást lezení. Tím se uvolní focus a můžu se soustředit jen na samotnou akci, kterou zrovna provádím. Při lezení stay in the moment, neplánovat dopředu dokud tam ještě nejsem, zbavit se napětí očekávání, přijmout odezvu cesty takovou jaká je, bez stresu, zlosti s vědomím, že se učím něco nového. Focus on Problem Solving not Performance Soustředit se na proces (hledání řešení) a ne na výsledek, mít radost z toho že řeším nějaký složitý problém, který postupně skládám a celkově projekt nabírá tvar. Soustředit se na řešení, ne na problém! (mysl opticky zvětšuje na to, na co se soustředí). Surround Yourself with Positive People Stretch Your Comfort Zone Pokaždé jít dál co se týče fyzických a psychických bariér, jen tak se člověk dostane dál, když se postaví čelem bolesti a strachu. Dělat to, čeho se bojím! Anticipate and Proactively Manage Your Risk Před každou cestou zvážit rizika a možnosti jejich omezení, uvažovat i problémy, které by mohly nastat a to jak je případně řešit. Fortify Your Confidence Před lezením uznat svůj čas strávený v tréninku a věřit ve svoje schopnosti. Vzpomenout si na předchozí úspěchy. Být vždy optimistický. Use Visualisation to Foster a Peak Performance Zone Dostat se do zóny před lezením, naučit se to ovládat. Mozek není vždy schopen rozeznat to co se doopravdy stalo a to co bylo živě přehráno v mysli, proto je vizualizace tak účinná. Určitě používat pro těžké projekty i jen pro vyvolání příjemných pocitů a pozitivní naladění. Použít ASSOCIATED VIZUALIZATION a vyvolat předchozí pozitivní emoce. DISSASOCIATED VIZUALIZATION – nacvičit pohyby z vnější perspektivy a potom použít ASSOCIATED VIZUALIZATION – zavřít oči a pokusit se vylézt projektovou cestu v hlavě, zkusit vycítit ty pohyby, emoce atd. Use Preclimb Rituals to Create an Ideal Performance State Před lezením použít preclimb ritual, viz LONG PRECLIMB RITUAL, SHORT PRECLIMB RITUAL. Vytvořit si funkční rituály a pak se jich držet. Control Stress and Tension Before They Control You Události nezpůsobují stres, ale to jak na ně reagujeme! To nám dává možnost regulovat stres a napětí. Často během dne i během lezení se zeptat „Jsem ve stresu? Cítím v těle rostoucí napětí?“. Při lezení stay in the moment, soustředit se jen na akci, kterou zrovna provádím, neustále pravidelně dýchat. Učení techniky a řešení problémů probíhá nejrychleji v uvolněném stavu a bez stresu.

3

Používat ANSWER a DIFFERENTIAL RELAXATION, CONTROLLING EMOTIONS, CONTROLLING SELFTALK. Mimo lezení se naučit PROGRESSIVE RELAXATION. Engage in Positive Self-Talk Snažit se být ve witness pozici (přemýšlet o tom o čem přemýšlým) a být si vědom narůstajícího SelfTalku při i mimo lezení, viz CONTROLLING SELF-TALK. Think Out of Box Když to evidentní nefunguje, zkusit něco radikálního i šíleného. Employ Multisensory Learning Někdy pomáhá pojmenovat klíčové chyty k jejich zapamatování. Love Climbing, No Matter What Love and learning motivation! Vyrážet na lezení co to půjde, lezení je o cestě a učení, ne o vrcholu! Nejsou žádné neúspěchy, jsou jen výsledky a ty nesou vodítka pro zlepšení, proto přijmout padání jako součást lezení. S tím přichází schopnost proměnit neúspěch v úspěch, i neúspěchem se něco naučím. Víra v to, že výsledky a úspěch přijdou s úsilím, trpělivostí a časem stráveným tréninkem.

2) Dealing with Fear Nejdůležitější je jít proti strachu, hecnout se a pořád před tím neutíkat, dělat to, čeho se bojím, jedině tak se dají naučit nové věci. Fear of Falling Pokud je cesta dobře odjištěná, je tento strach naprosto iluzorní a nemá cenu se jím zatěžovat. Člověk se nebojí pádu, ale toho, že neví jak bude pád vypadat – další pády už jsou lepší a člověk už se tolik nebojí. a) trénink pádů, pro založení důvěry v jištění b) při risk managementu si vzpomenout na předchozí podobné pády, které byly OK a věřit, že tenhle bude naprosto stejný Fear of Pain Člověk se bojí bolesti a vzdá se mnohem dříve než se dostane k limitu lidského těla, smířit se s tím, že lezení prostě bolí. a) pokaždé jít v bolesti o něco dál a nevzdávat to, hranice se budou neustále posouvat dál a dál Fear of Failure Přestat se starat o výsledek, ultimátní cíl je učení, musím se zbavit ega. Když už je špatný den, zkusit ho analyzovat a pak ho nechat být. Nejsou žádné neúspěchy, jsou jen výsledky a ty nesou vodítka pro zlepšení. a) soustředit se na to co je pravděpodobné a ne možné na základě předchozích zkušeností b) soustředit se čistě na lezení a ne na výsledek c) smířit se s tím, že padání je součástí lezení, a že padáním se také učím něco nového

4

MENTAL TRAINING – ROCK WARRIOR’S WAY A. General Active form of Awareness (uvědomění) is Attention (pozornost). Attention je cíleně soustředěný Awarness. Soustředíme veškerou pozornost k získaní a rozšíření ultimátního cíle – Power je používáno ve smyslu schopnosti efektivního jednání, jsou to zdroje, které si přineseme ke konkrétní situaci, zaměřeno na mentální stránku, je to také úroveň experimentálních znalostí. Impeccability – správné použití pozornosti. Lezec je vlastně Impeccable Hunter of Personal Power 1) 2) 3) 4) 5)

Výkon je z velké části ovlivněn podvědomím Učíme se soustředěním pozornosti na situaci, soustředění na řešení problému Motivace je důležitá část výkonu, přesun od Fear-Based Motivation k Love-Based Motivation Dva typy strachu: Survival a Illusory, první je dobrý, druhý škodí, je třeba je rozeznávat Smrt je náš rádce, pomáhá nám uvědomit si, že každý čin je důležitý a tím soustředí naši pozornost na to co je opravdu důležité

Podstupování rizika má 3 části – Preparation, Transition and Action. Preparation – aktivní je hlavně vědomá mysl, aby položila základy pro akci, kdy není tolik času na myšlení a) Becoming Conscious – zlepšení pozorovacích schopností a sebeuvědomění, zaměření pozornosti dovnitř. b) Life is Subtle – pozornost je soustředěna na vnímání těla (dýchání, póza atd.). Vedení vnitřního dialogu místo obvyklého poslouchání. c) Accepting Responsibility – soustředění na vlastní odpovědnost a ne na pokládání viny (délka atd.), wishing, hoping atd. což ubírá Power. Objektivní shromáždění informací. d) Giving – co mohu výkonu dát a ne co dostanu v případě úspěchu, soustředění na možnosti. Subjektivní shromáždění informací. Transition – krátký a rychlý přesun do akce a) Choices – 100% commitment k rozhodnutí, buďto do toho jdu naplno nebo naplno ustoupím bez pozdějších výčitek. Action – vzít to jako výzvu a přiležitost k učení oproti snaze této výzvě uniknout. Držet vědomou mysl v pozadí a nechat převzít podvědomí a intuici, soustředění na cestu a ne na cíl. a) Listening – soustředění na aktuální situaci umožňuje učení, výhýbat se klasické control mentalitě. b) The Journey – soustředit se na cestu a ne na cíl. Uvědomit si, že vlastně kvůli stresu jsem do této situace přišel, což mi dává možnost k učení a nebudu se tedy snažit rychle dostat skrz stres soustředěním na cíl. S dobrou předchozí přípravou mohu limitovat sebeomezující myšlenky, které nepomáhají řešení problému ani učení.

B. Becoming Conscious – OBSERVE General

5

Základ na kterém staví ostatní procesy. Sebepoznávání a zkoumání sebeomezujícího myšlení a konání, bez tohoto poznání a vědomí odkud pochází naše motivace se nelze změnit. Cílem je změnit líné, habituální a sebeomezující myšlení myslí disciplinovanou – zaměřením se na vědomé soustředění pozornosti. Od dětství je naše chování posuzováno jako úspěch či neúspěch, hodnotili nás hlavně rodiče, poté přebralo tuto práci ego, které nás odměnuje či trestá. Ego převzalo očekávání společnosti kolem nás. Jsme vlastně otroky z vnějšku určených očekávání, což nás ovlivňuje a nejsme pány vlastní mysli. Z velké části jsme přijali hodnoty, myšlenky a víru místo toho aby jsme formulovali své vlastní myšlenky. Tím, že příjmáme tyto myšlenky a začleňováním se do skupin se snažíme, aby nás ostatní obdivovali či měli rádi nebo chceme být jako ostatní, které obdivujeme. Tyto převzaté myšlenky nejsou naše, ale pochází od ega. Ego je mentální entita, která se maskuje za „Já“, je to mentální konstrukce vytvořená socializací, která nás odměňuje či trestá pocity nadřazenosti či méněcennosti. Ego je založeno na porovnávání naší minulosti s ostatními, tím se cítíme lepší či horší, ale ne stejně dobří jako ostatní. V případě neúspěchu ego vytváří a výmluvy a svaluje vinu někam jinam, zároveň se od tohoto neúspěchu distancuje a skrývá. Ego musíme nahradit „Vyšším Já“, které není založeno na porovnávání s ostatními, ale na cenění si vlastního růstu a učení. Úspěch, jako hlavní motivace je sebeomezující past. Všichni jsou si absolutně rovni, to že lezu o stupeň víc než ostatní nezvyšuje moji vlastní cenu (Self-Worth) a nejsem lepší než ostatní, vlastní cena je určena jen mnou, nikoliv okolím. Chceme lézt lépe proto, abychom dosáhli úspěchu, ale tato motivace je již poškozena egem a jeho vnímáním úspěchu, proto musíme změnit Result-Based motivaci za Learning-Based motivaci. Je potřeba vyvinout nový systém hodnot, upevňující naší motivaci, který není založený na egu a na výsledcích pro lezení i pro další aspekty života. The Wittness Soustředění pozornosti na vnitřní myšlenky. Při pozorování a vnímání tohoto proudu myšlenek jsme ve Witness Pozici, tyto myšlenky nejsou „já“. Tato pozice odděluje mě a vědomou mysl a procesy, které se v ní odehrávají a ovlivňují život. Habituální a podvědomé zvyky musíme nejdříve odhalit, snaží se totiž před námi skrýt, ale ve Witness pozici je můžeme objektivně identifikovat a tím také otevřít příležitost pro změnu. Witness pozice také umožňuje prozkoumávat ego, ale také vyvinout nový Self-Image, přiřadit Self-Worth atd. Self-Worth Je to jak cenní se cítíme být. Dobrý den na skalách v nás vzbudí dobré pocity i v normálním životě, dobrá nálada atd. Naopak špatný den v nás vyvolá negativní myšlenky například o práci, vztazích atd. To se stane pokud je náš Self-Worth moc svázán s výsledkem při lezení. Porovnávání úspěchů a neúspěchů je vždy relativní a iluzorní (spolulezec lezl výborně, v porovnání s ním jsem lezl špatně atd.). Výkon v lezení je naprosto špatný ukazatel Self-Worthu, naproti tomu učení se něčemu novému a získávání zkušeností je ideální motivace (něco se naučíme i když neuspějeme). Self-Worth musí přicházet zevnitř, z cíle hledání znalostí a zkušeností a lásce z učení. Self-Worth je o vlastním růstu,

6

naučím se něco i o sobě. Přesunem k interní motivaci získávám sílu (Power) k vlastnímu hodnocení Self-Wothu, což posiluje sebevědomí – mohu se na sebe a svoje schopnosti spolehnout.

Self-Image Je naše vnímání toho kdo jsme a co dokážeme. Self-Image přímo ovlivňuje naše výkony (pokud se cítíme silní, obratní atd. tak lezeme lépe. Je naprosto nutné vytvořit dobrý Self-Image. Pokud si nejsme schopni sami sebe představit, že jsme schopni dát i těžkou cestu, těžké pohyby, tak to prostě nedáme. Náš Self-Image trpí hlavně předchozími výkony a externí hodnocení Self-Worth, což kazí naši motivaci. Předchozí výkony musíme vnímat jako místo, ze kterého jdeme dál a ne hranice toho co dokážeme. Musíme si uvědomit, že jsme schopni dosáhnout lepšího výkonu bez toho, aby jsme se stali fyzicky silnějšími. Hlavní je přesvědčení že pro nás nebude cesta např. 5.12 problém, a že ji zvládneme vpohodě. Soustředit se na možnosti a ne na překážky, to že zvládneme přelézt těžké úseky, že najdeme odpočiněk a a ne na to, že musíme udělat těžký pohyb úplně správně jinak spadneme, na to, že se vyčerpáme a potom nezbude síla na zbytek cesty atd. Začít věřit v to, že mysl, a ne nějaký externí faktor limituje naše výkony, to otevře úplně nové možnosti při výkonu! Learning to Love and Loving to Learn Cílem není přelézt 30 metrů neživé skály, ale rozšířit svoje schopnosti skrz učení. Při úspěchu se na konci podívat co jsem se naučil, co by se dalo zlepšit, kde jsem udělal chybu, stejně tak při neúspěchu. Podívat se na motivaci a co konkrétně mě baví ohledně lezení – příroda, kamarádi atd. Úplně se externích faktorů motivace zbavit nejde, ale je dobré je co nejvíce omezit. Power Je schopnost dělat určité věci, učit se, adaptovat se, sebevědomí, odvaha. Učením získáváme více síly. Lezec je Hunter of Personal Power. Power Sinks a) Self-Importance – porovnávání se s ostatními, je potřeba vidět všechny jako sobě rovné. Neplýtvat silou na to, abych si dokázal, že jsem lepší než ostatní. Hodnoty, kterých je třeba si cenit jsou učení, růst a situace které zvyšují Personal Power. b) Self-Image – ego vytváří Personal History a pevně s ní svazuje Self-Image, to stojí energii, která by mohla být využita lépe. Když jsem svázán s tím, že jsem vylezl 7A, budu se bát, abych vypadal dobře když lezu před ostatními a dostál této Self-Image. Dále např. člověk má minulost s tím že nedokáže lézt rajbas a ujíždějí mu nohy z malých stupů, tak člověk vnímá sám sebe, výsledkem je overgrippování atd., EGO potom užívá energii na udržení tohoto SelfImage a tím si vytváří výmluvu proč člověk neleze lépe. Zbavit se této Personal History a soustředit se na lezení. Power Leaks a) Ineffective Mental Habits – věci které děláme automaticky bez vlastního vědomí – dávání moc jištění na tradu, mágování. Začít si jích být vědom a zbavovat se těch špatných. b) Inner Dialogue (during climbing) – například vnitřní hlas například řekne nevěřím jištění a člověk pak radši začne zakládat více jištění jako výmluvu pro to aby nemusel lézt. Samozřejmě musíme rozlišit, kdy je hlas pravdivý a kdy je to jen trash-talk. Naučit se tento Inner Dialogue vypnout, chce to čas a praxi.

7

c) Inner Dialogue (after climbing) – snaží se převést nedávné chování do trvalejšího pohledu na Self-Image – „Lezl jsem pomalu“, překroutí na „Jsem pomalý lezec“ nebo „Vždy to vzdám to když to začne být těžké“. Warrior pokaždé vezme odpovědnost za to když to vzdá, ale nemá to cenu přeměnit na trvalý Self-Image. Naučit se tento Inner Dialogue vypnout, chce to čas a praxi. d) Reacting Emotionally – člověk reaguje emotivně zvlášť když se cítí slabý e) Hoping – „Doufám, že to dám na OS“, toto má negativní efekt, užívám pozornost tak, že mi nijak s výsledkem nepomůže a mohla by přitom být využita efektivně. f) Wishing – „Kéž by byl tenhle chyt větší“, mysl se snaží uniknout realitě. Tato energie by mohla být využita efektivně – přijít na to jak tento chyt použít nejlépe jak se dá. Becoming Observer K tomu, stát se uvědomělým, je potřeba se oddělit od událostí, které zažíváme. Tímto se staneme pozorovatelem těchto událostí a našimi reakcemi na ně. To nám dává sílu rozpoznat habituální chování a tedy možnost se ho zbavit. Například Limiting Negative Self-Talk, jedním způsobem řešení je odkládání, člověk pasivně poslouchá tento Self-Talk a odkládá jakýkoukoliv akci, kterou mu nařizuje např. „Dober“, když člověku dochází. Je potřeba opravdu odsednout? Zvyk je vytvořen spojením docházející síly, zařváním dober a odsednutím. Toto spojení je potřeba rozbít. Člověk vyčkává a je v pozici pozorovatele. 1) Delay – neudělat habituální automatický zvyk, ale vyčkávat, pozice pozorovatele 2) Dissasociate – oddělit se od Self-Image člověka, který zařve „Dober“ když mu dochází a sedne. Uvědomit si, že jsem člověk, který se může rozhodnout jinak a vybrat si co udělám. Říct si jménem např. „Ok, Buri, lezeme k dalšímu borháku, pád nebude tak dlouhý. 3) Act – udělat jakoukoliv jinou akci než habituální, tím se rozbíjí habituální zvyky

C. Life is Subtle – CENTER General Hlavním cílem je sesbírání a zaměření veškeré pozornosti na výzvu. Na maličkostech záleží a je nutno věnovat pozornost i těm nejmenším. Tělo a mysl je propojená jednotka - BodyMind. Poise Body – tělo by mělo být drženo tak, aby to vyžadovalo co nejméně energie. Pánev dopředu, narovnat záda, ramena dozadu, otevřít hrudník. Tato póza by se měla držet i při lezení. Póza má také psychický účinek, správná póza vyvolává sebevědomí. Výraz ve tváři je také součást pózy, měl by být také sebevědomý, ovlivňuje mysl. Držet klidný výraz i v těžkých chvílích. Oči by měly mít soft-focus a ne tunelové vidění. Snažit se vnímat vše před sebou v zorném poli. Breathing Dýchání, integrace těla a mysli. Vědomé dýchání ovlivňuje BodyMind, nevědomé dýchaní je naopak BodyMindem ovládáno. Hluboké, klidné dýchání snižuje stres. Mind Učení je to na čem záleží. Pokud se člověk vnímá jako 5.9 lezec, tak se mu další obtížnost bude zdát obtížná, člověk to musí nechat být a věřit, že 5.10 je pro něj lezitelná obtížnost (Fixed Self-Image).

8

Efektivní proces učení vyžaduje otevřenou mysl, člověk musí nechat prostor pro změnu svých myšlenek a víry – nesmíme vyhodit informace než je posoudíme a pokud jsou pro nás užitečné, tak je zařadit do svého myšlení. Když člověk vede Self-Limiting Internal Dialogue, bude ho to omezovat, naopak je nutné vést Empowering Dialogue. a) Vyjádřit a zaměřit se na možnost b) Používat Power slova, která jsou aktivní a ne pasivní (výzva, příležitost a ne problém atd., mluvit tak, aby slovo podporovalo nějakou akci) c) Směřovat slova správným směrem (neříkat to co nechci aby se stalo „Don’t Fall” ale „Keep moving”, to odpoutává mysl od přemýšlení o padání) d) Mluvit v otázkách „Jsem moc malý“ převést na „Co mohu udělat abych tam dosáhl?“ Power Words Je dobré se vyhnout určitým slovům, akce následuje slova, i když o jejich významu moc neuvažujeme, uvnitř víme co znamenají. Nepoužívat úspěch a neúspěch, ale úsilí. Dobrý a špatný vztaženo k výkonu, lepší je výkon objektivně popsat. Musím, člověk si doopravdy vybral, že to chce dělat (I have to study). Zkusit – člověk se nevědomě soustředí na neznámé věci, které mu brání v dosažení cíle, zbavuje se tím také zodpovědnosti (cílem je říci „Jdu na to!“ nebo „Dám to!“ tím mám na mysli, že do toho dám všechno svoje úsilí).

D. Accepting Responsibility – ACCEPT General Člověk je zodpovědný sám za sebe, ego se bude pokoušet házet vinu na někoho nebo nějakou věc, bude se přitom tvářit objektivně. Jsme zvyklí přijmout zodpovědnost za přímé a menší věci, ale když je situace složitější či problém větší, ego se bude chtít zbavit viny. Obviňování a přání, aby se něco nestalo bere energii, která by se dala investovat lépe, člověk musí být aktivní. Např. nestěžovat si na délku, ale přijmout cestu a dostupné chyty tak, jak jsou a soustředit se na to jak je nejlépe využít. Přijmout odpovědnost za výkon v minulosti s tím, že jsme udělali nejvíce co jsme v dané situaci mohli, ego bude zpochybňovat ústup z cesty atd, ale tímto ho zbavíme síly a nebudeme se trápit s „shouldacoulda-woulda“ chováním. (po výkonu analyzovat selhání a poučit se z něj). Zbavit se wishing a hoping chování – vytváří fantazii, která ničemu neslouží, být aktivní! Victim chování – další svalování viny. Přijmout vždy 100% zodpovědnost. Přijmout, že život stejně jako lezení je těžký za normální, nebudeme potom rozčílení tím, že je něco složité a nejde nám to, ale vezmeme to jako přiležitost k učení. Describing Objectively Důležitou součástí příjmání zodpovědnosti je objektivní popis, ale očekávání ho často zastiňují. Strach je hlavní příčina, když se člověk bojí, nevědomky může pokrucovat skutečnost a tak si sám sobě může lhát. Další příčina může být lživé zdůvodňování chování, což člověku umožňuje dělat i to s čím normálně nesouhlasí. Odstranit tyto malé lži a začít si jich všímat. Člověk si potom uvědomí proč nechal jít parťáka prvního i když byl na řadě atd. Objektivitu poškozuje svázání s předchozími zkušenostmi.

9

a) Association – spojení například spáru s bolestí, vypadá spára bolestivě? Člověk ji nejdříve musí zkusit b) Metaphore – abstrakce, pokud člověk vidí spáru jako něco jiného negativního, tento pocit se přenáší i na ni c) Memories - vzpomínky, například si člověk spojí spáru se zraněním když z ní jednou vypadl a od té doby ho všechny spáry podvědomě odpuzují Skála se dá popsat objektivně. Jak je spára široká, převislé, jde doleva, doprava atd. Phantom Fear Je to spíše strach z neznámého než z něčeho konkrétního (padání). Roste pokud máme málo informací a tím jak se na to soustředíme. Můžeme ho snížit tím, že získáme více objektivních informací o riziku, abychom věděli za co příjmáme odpovědnost. Popisovat objektivně, chyt je zhruba na 3 prsty široký, je to sloper na poslední článek prstů. Nepoužívat zabarvené slova ovlivňující realitu jako ke dobrý, špatný atd. Analyze – Risk Assessment Nejlepší je riziko rozdělit na části. a) Route – identifikovat co bude pro člověka výzva, to umožní zvážit třetí část. Najít rest pozice, viditelné chyty, cruxy, místa pro založení jištění, kde mám poslední jištění atd. b) Fall Consequnce – popsat detailněji, uvědomit si také možnosti (hlavně trad). Člověk zatím nepříjmá tyto možnosti pádu, jen objektivně hodnotí. Nyní má člověk před sebou výzvu a tedy riziko před kterým stojí, což snižuje Phantom Fear. c) Climber – objektivně identifikovat s čím přicházím – skills and abilities. Identifikovat je bez strachu z jejich nedostatku, a tak aby to neovlivnilo výkon. Posledním krokem je 100% přijmout to co člověk našel. Radical Honesty Způsoby Ega zbavující se odpovědnosti. a) Blaming – obrácení viny na někoho nebo něco. b) Denial – člověk řekne, že jde na RP, nedá to, ale řekne si, že jen nacvičoval, klame sám sebe, je to vlastně problém motivace. c) Excuses – výmluvy „Jsem moc slabý, krátký“, radši hledat aktivně řešení. d) Pretending – zdůvodnění špatného výkonu, že lezení pro mě vlastně není tak důležité. e) Justifying – Ego se snaží objektivně porovnávat a schovává se.

E. Giving – FOCUS General Tento proces používá objektivně získané informace ke vstupu do akce. Poslední část přípravy. Soustředí se na to co můžeme my osobně přinést k dokončení dané výzvy. Společnost člověka vychovala spíše k receiving mindsetu, kdy dostává vše bez jakékoliv námahy. Myslíme si, že nás začne lezení více bavit když něco získáme: silnější ruce, více času atd. Myslíme si, že na to máme nárok. Můžeme například posilovat, ale v mysli pořád čekáme až získáme to na co si myslíme, že máme nárok. Takto to nefunguje, nemáme nárok na to být šťastní (výsledek samotný nás

10

automaticky neudělá šťastnými), jediné co nám zůstává je schopnost se učit a růst, ale jedině pokud tomu něco obětujeme. Čím více obětujeme, tím více získáme. Středem tohoto procesu je kombinace giving (obětování) a na základě toho učení, které přinese radost. Musíme být vděční za to, co už máme. To, že jsme nedosáhli cílů je ok, ale nesmíme to cítit tak, že jsme dostali méně než na co jsme měli nárok. Mít na něco nárok je další způsob pasivního myšlení. Čekáme až to dostaneme, což nás odvádí od aktivního přístupu. Věci, které nemáme nám nepomůžou vyřesit výzvu – větší chyty, nýt navíc, nekonečnou sílu. Pouze to odpoutává pozornost od reality. Místo lítosti toho co nemáme, musíme být vděční za to co máme. Rádi za maličkou lištičku, za jištění 3 metry pod námi, skálu která je náročná (učení) než jednoduchá, pak jsme bohatí. Expectation Sebevědomí je vpořádku, ale pokud je ho moc, tak je to špatně. Pokud máme pevné očekávání toho jak nám to půjde, nedáváme prostor k vývoji situace a učení. S nízkými očekáváními je zase snadné to vzdát, cílem je mít očekávání na možnosti, úsilí a učení. Věřit, že cesta se dá vylézt, ne že ji vylezu (entitlement thinking, který odlákává pozornost od procesu do budoucna k výsledku). Neříct si „Očekávám, že tuhle cestu dám“! Jak se člověk pustí do výzvy, musí očekávat, že jí dá co největší úsilí, čímž se člověk naučí něco nového (získá výsledek i když tu cestu nevyleze). Frustrace signalizuje pokles pozornosti (frustrace podkopává process-based motivaci) a poklesává i commitment, bez kterého nejde vynaložit 100% úsilí, spirála se točí dolů. Frustrace také signalizuje to, že mám špatné cíle. Focus V Risk-Assesmentu jsme zhodnotili Route, Fall Consequences a Climber, teď je potřeba zužitkovat získané informace k vytvoření maximálního focusu pozornosti a připravit se dát lezení co největší úsilí. V této části se vytváří plán pro akci. Receiving Mindset toto kazí, „Chci dát tohle OS“ odvádí pozornost od samotného úsilí. Raději se zeptat, „Co mohu dát tomuto úsilí?“. Člověk se často soustředí na to co nemá (sklenice z půlky prázdná – deficiency motivation), vyhnout se tomu. Soustředit se na něco podobného co mám a jak to upravit aby se to hodilo do nové situace („Neumím úzké spáry, ale umím široké, tak toho využiju.“). Soustředit se na možnosti ne na to co nemám (co nemám, nemůžu dát). Ptát se sám sebe v otázkách – vytváří aktivní přístup. Room to Believe Nesoustředit se na to jak lézt spáry, ale to jak se naučit lézt spáry ještě lépe – soustředění na proces. Nespokojit se s tím, že mám nejaké skilly, neustále se dají zlepšovat vystavováním se výzvám. Possibility Thinking Vidět možnosti i v sobě, toho co mohu dokázat, věřit v budoucí růst, dokážu více než minulý rok a další zase. Nebýt svázaný tím, co už bylo dokázáno, být kreativní a radikální.

F. Choices – COMMIT General Moment mezi ukončenou přípravou a započatou akcí. Lidé hledají bezpečnost a pohodlí, nechce se jim pustit velký chyt, odlézt od jištění, je třeba se ujistit se o své motivaci (učení). Přílišná opatrnost

11

nás dělá otroky strachu, paradoxně vystavováním se riziku a rozšiřováním komfortní zóny získáváme pocit bezpečnosti a pohodlí. Choices Volby nejsou špatné či dobré (špatnou volbou se učíme něco nového). Path of Heart – volba, pochází z vnitřní motivace, oproštěná od Ega. Když udělám volbu, volím si žít život tak jak ho nejvíc žit chci (love-based motivation). Tato volba je bez výčitek. Toto umožňuje 100% commitment. Falling Jde o to říct jasné ano/ne riziku, tedy zda jsme ho schopni 100% přijmout. Pokud je pád bezpečný jeho možnost je potřeba nevytlačovat z mysli (může způsobit nevědomý únik pozornosti). Padání je normální součást lezení a jako takové je třeba také trénovat (udělat z padání součást každého warmupu při tréninku). Commit Je potřeba si dát cíl, tedy jaké riziko příjmám, nesmí být moc pevně dané (eliminuje možnosti) ani volně (second guessing, strach a nejistota). Jedna délka se dělí na více decision pointů. Jsou jen 2 možnosti, buďto člověk doleze nebo spadne, musí se přijmout 100% každé z nich. Pokud to člověk nedokáže, musí redefinovat riziko nebo to vzdát. Z toho co vidím před sebou udělat jasný plán pohybů a do toho se pustit s úplným přesvědčením, zbytek rozhodování musí být flexibilní. Člověk doleze k dalšímu decision pointu, který musí mít předem zvolený (top, další nýt, madlo atd.), aby se vyhnul second-guessingu. Tam udělá další risk assessment. Entering the Risk Zone Volba je buďto riziko přijmout nebo odmítnout (člověk se něco naučí tím, že vyhodnotí riziko). Jde o porovnání aktualní situace s předchozími zkušenostmi. Přípravou jsme získali veškerou pozornost a dostupnou Power. Více můžeme získat jen přechodem do neznáma. Pozornost zaměřená zvoleným směrem je záměr (Intention). Je potřeba vytvořit Unbending Intention – 100% commitment k přijatému riziku, je tu flexibilita v prostředcích jak se dostat k cíli, ale pohyb kupředu směrem k decision pointu je nezlomný. Člověk úplně odřízne druhou nevybranou možnost a jde kupředu. Potom je podvědomí schopné dovést člověka k lepším výkonům než by kdy čekal. Toto rozhodnutí definitivně ukončí dobu příprav a začne akce, toto rozhodnutí je definitivní a neměnné. Udělat z toho moment pravdy, ostrý přechod. Od této chvíle přebírá akci podvědomí, vědomá mysl je potichu a jen se veze. Don’t go before you are ready, but when you go-go! Nenastává fight-or-flight syndrom. Člověk se buďto klidně pustí do lezení, nebo se klidně rozhodne nepokračovat, ale nikdy nebojuje a neutíká. Někdo si najde motivaci ve strachu, ale to je špatně. Někdy se lidé hrnou nahoru, aby měli riziko za sebou a nic se nenaučí.

G. Listening – TRUST General Jsme plně v momentu lezení, ideálně není přítomen žádný strach, nejlepší příležitost pro učení. Mysl má tendenci produkovat Comfort Thoughts, výzva je nenechat se vyrušit. Podvědomí ovládá lezení, ale pokud vzroste nepohodlí, úzkost, přestaneme se hýbat, tak mysl opět přebírá kontrolu. Cílem je

12

snažit se minimalizovat pokusy mysli o převzetí kontroly. Nemyslet také na to, že nemám na nic myslet. Metody jsou Continuous Climbing, Continuous Breathing, Soft-Eyes Focus. Být otevřený a naslouchat cestě, nezasekávat se myšlením. Pokud se člověk dostane přes nějaký pohyb, který udělal neefektivně, nechat to být a lézt dál bez toho, aby tato událost z minulosti narušovala dále pozornost v současnosti, nechat to být, je to práce Ega. Soustředit se plně na současnost. Listening Soustředit se na veškeré informace, které dostáváme, přílišný focus na jednotlivé věci nám dává méně informací, vnímat vše a být otevřený novým vjemům a podle nich modifikovat styl lezení. Člověk leze například za bočáky, ale i když se objeví spára, stejně je příliš zaměřený na hledání bočáků, že si jí ani nevšimne. Pevné expectations co se týče pohybů když si člověk udělá betu, omezuje vnímání, raději mít otevřené expectations a lézt spontáně. Pokud budeme očekávat, že lezení bude těžké a bude vyžadovat maximální úsilí, asi to tak i budeme cítit. Pokud se začne vědomá mysl vkrádat do lezení, začít se znovu soustředit na dýchání. Intuition Intuice je spíše podvědomý pocit nečeho co chceme udělat. Inner dialogue je založený na vědomém myšlení, neplést si dohromady. Věřit intuici a naučit se ji rozeznávat a naslouchat jí. a) b) c) d) e) f) g)

Observe yourself – Witness pozice, pomáhá odhalovat a naslouchat intuitivním myšlenkám Breathe continuously – pomáhá aby člověk zůstal v momentu Be open and curious Find center of gravity and stay in balance – vyvádí člověka ze soustředění Be nonjudgemental – vědomá mysl zavrhuje intuitivní myšlenky, soustředit se na možnosti Speak in Questions – člověku se pravděpodobněji dostane intuitivní odpovědi Follow your eyes – intuice najde očima první místo, kam je potřeba, aby člověk posunul ruku nebo nohu, řídit se tím, nevymýšlet složitosti!

Being in Control vs. Being Controlling Mít ovládání znamená, že ovládám perfektně tělo a mysl. Snažit se ovládat neovladatelné je chyba, projevuje se v pomalém lezení, statickém lezení, strach z bezpečného pádu, overgripping, zadržování dechu, chytání presky a dávání více jištění než je potřeba – vše ukazuje na kontrolu mysli a ne podvědomí! Trust Věřit podvědomému procesu lezení i když narazíme na neočekávané, musíme přijmout situaci takovou jaká je, to dává nejlepší příležitost k učení. Vírou v intuitivní proces lezení vypínáme mysl, která vytváří comfort thoughts a přesvědčuje nás, že nemůžeme lézt dále. Pozorovat myšlenky z Witness pozice, nenechat se jimi vtáhnout a začít o nich přemýšlet ještě více. Nehádat se s myšlenkami, ale raději udělat něco tělem, hýbat se (brát první chyty na které narazím a věřit jim) nebo se soustředit na dýchání.

13

H. The Journey – ATTENTION General Tento proces se soustředí na držení pozornosti v momentu, vědomá mysl má v riziku tendenci hledat útěk – k dalšímu jištění, restu a hlavně topu. Snaží se, aby jsme měli stres za sebou, ale stres je přesně to co v lezení hledáme. Život je cesta, nemá cenu se hnát za cílem, ale užívat si cesty v přítomnosti. Při stresu a chaosu neznáma hledáme cíl, toto je součástí cílového myšlení, pozornost se upírá někam do budoucností místo toho, aby se soustředila na současnost. Nejlépe se s chaosem vyrovnáme tak, že ho přijmeme takový jaký je, zůstaneme klidní a nenecháme se ovlivnit hoping and wishing chováním. Sami jsme tuto situaci vyhledali v první řadě. Opakované selhání, např. u RP pokusů vyvolává negativní myšlenky, vinu za málo tréninku atd., mysl chce těmto opakováním negativních myšlenek uniknout. Podobně vidina úspěchu po cruxu, nutí člověka lézt pomalu a opatrně, negativně myslí na ztracení cesty, kterou ještě lezec nedal. Ztráta pozornosti. Neexistuje úspěch či neúspěch, pouze učení. Důležité je nenechat pozornost putovat vždy do budoucna k další comfort zóně, continuous climbing, být plynulý. Stay in the moment, je nutné přerušit zvyk co nejrychleji se dostat ze stresující situace. Jsme omezeni časem, který tu máme, smrt přijde nevyhnutelně, proto je každý okamžik cenný.

I. Conclusion Základem je Love-Based Motivation, milovat to co dělám. Ne vždy člověk udělá všechny procesy při lezení, s tím se musí smířit.

J. Exercises General Vždy nastavit záměr, intention před opuštěním země. Spolulezec místo povzbuzování „Pojď!“ bude pomáhat držet intention.

MENTAL TRAINING – ESPRESSO LESSONS A. Awareness Mental Dialogue Člověk vede vnitřní dialog. V momentě kdy je v nepříjemné situaci, chce z ní být pryč, když je pryč, chce se tam vrátit. Mysl si vytváří výmluvy a racionalizuje, aby se vyhla stresu, mysl nám v zásadě lže. Je nutné si takového vnitřního dialogu nejprve všimnout. Není však potřeba vnitřní dialog vytlačit z mysli. Awareness Mysl je místo, kde se odehrává myšlení, ale je tu část která si uvědomoje myšlení – to je Awareness (uvědomění). Awarness je místo, kde můžeme myslet, to jsme my a tam se musíme nacházet. Můžeme soustředit Awarness na to, co se chystáme udělat – to je Attention (pozornost). Attention je

14

vědomé směřování Awarness, je to jediné co můžeme ovládat. Vnitřní procesy a dokonce i myšlení jsou mimo naši kontrolu. Jediné co můžeme udělat je zaměřit pozornost a pozměnit naše myšlení (např. soustředění na možnosti a ne na problémy). Pokud nepracujeme z oblasti Awarness, ztratíme se v myšlenkách a ty nás nekontrolovatelně zahltí a mysl bude ovládat naši pozornost, naopak musíme naší pozorností ovládat mysl. Myšlenky, hodnoty atd. ovlivňují to, jak myslíme, ale tyto myšlenky nejsme my, my jsme ti, kteří vnímají tyto myšlenky. Myšlení je něco co dělám, ne to co jsem (nebo co dokonce úpně ovládám). Jediné co můžeme ovládat je směřování pozornosti (Attention). Strach je to, co se může stát, ne to co se zrovna teď děje, pokud operujeme z Awarness, není v mysli místo pro strach. Mind Tricks Naše komfortní zóna, je to, s čím máme vědomě zkušenosti. V neznámu leží stres a chaos, ale protože s ním mysl nemá zkušenosti, nemůže vědět zda si s tím dokážeme poradit (proto jsou myšlenky na únik stresu lži), jediné jak to můžeme zjistit je tak, že se dané situaci vystavíme a například zjistíme, že si je tělo schopno s touto situaci poradit naprosto vpořádku. Mysl udělá cokoliv, aby nebyla 100% přítomná aktuálnímu stresu a nepohodlí, bude hledat cestu jak se mu vyhnout. Je potřeba se tomuto stresu postavit bez jakýchkoliv rozptýlení (calming tricks ignoring, , labeling a all-or-nothing) a nevyhýbat se mu. a) Ignoring – například hudba b) Labeling – nechat být úspěch či neúspěch, soustředit se na chvíli kdy se oddělíme od skály (rozhodla naše mysl či tělo?). c) All-or-Nothing – jít skrz stres a mit ho rychle za sebou nebo se do toho vůbec nepouštět Identifikovat toto myšlení a zaměřením pozornosti se s ním vyrovnat. The Witness Musíme se oddělit od vlastního myšlení (comfort-seeking motivace) a operovat z pozice Awareness – The Witness, kdy vidíme myšlenky objektivně. Myslíme většinu času, ale mezitím jsou chvíle kdy sledujeme jak mysl vytváří myšlenky (sledujeme je z Witness pozice), to nám umožňuje uvědomit si, že to jsou pouze myšlenky a ne my. Snažit se být neustále co nejvíce ve Witness pozici, tím oddělíme myšlenky od vlastního „Já“. The Awakening Process (TAP) a) Set an Intention on what you intend to do – pokaždé si nastavit cíl (Intention). b) Witness doubts – všimnout si, že pozornost (Attention) se odklání od cíle (Intention) směrem k myšlenkám na to jak se vyhnout souvisejícímu stresu. c) Delay reacting to doubts – odložit jednání na tyto comfort-seeking myšlenky d) Dissociate to redirect attention to your intention – říct si vlastním jménem „OK, Buri, mým cílem bylo ...“, připomenout si tak původní cíl (Intetion), tím se přesměruje pozornost (Attention) zpět na původní cíl (Intention). e) Find little ways to engage – přechod od myšlení ke konání, alespoň trošičku se pustit do akce s tím, že rozhodnutí přenechám na dobu až uvidím jak se situace doopravdy vyvíjí. Conclusion Jedině z Witness pozice můžeme nejefektivněji využívat inteligenci mysli (sbírání informací, plánování, vyhodnocovat riziko atd.) Zároveň si musíme uvědomovat limitace lidské mysli (comfort-

15

seeking). Jen z pozice Awarness můžeme vybudovat správný vztah s myslí, na tomto stavějí všechny ostatní procesy.

B. Preparation General Při lezení je třeba se vědomě zastavit nebo vědomě lézt. Když zastavíme, tak přemýšlíme a připravujeme si plán. Když lezeme, akci vykonává tělo, ne vědomá mysl. Je třeba odlišovat tyto 2 fáze a pozornost efektivně zaměřovat specificky na právě vykonávanou fází (příprava či akce), hlavně obě nemixovat dohromady. Intuitive vs. Analytical Každý ma tendenci být buďto intuitivní nebo analytický. Intuitivní lezci obvykle myslí málo nedělají risk assessment, když přijde stres, chtějí ho mít rychle za sebou a jdou lézt. Výhoda je rychlejší a plynulejší lezení, naopak nevýhoda je, že obvykle shromažďují méně informací a tím se vystavují rizikům. Analytičtí lezci přemýšlejí až moc, získávají dostatek informací k posouzení rizika, ale zdržují se tím až moc a vyčkávají na rest pozicích více než je potřeba a i potom lezou pomalu, second guessing atd. Intuitivní lezci chtějí mít riziko co nejdříve za sebou, analytičtí se nechtějí do rizika pustit, mysl směřuje tam kde se bude cítít pohodlně a bez stresu. Je potřeba zkombinovat a vybalancovat výhody obojího. Ressistance and Acceptance Všichni se snažíme vyhýbat a odporovat stresu, musíme uznat, že stres je normální součástí lezení (musíme to přijmout i v praxi). Když se dostaneme do stresu, přijměme ho a objektivně prozkoumejme (bez wishing a hoping myšlení) možnosti, které máme. Preparation Lezecké výzvy jsou vlastně rizika – (pádu, neúspěchu, ztrapnění, zranění atd.). Pro správné zvážení rizika se musíme vyhnout pospíchání či vyčkávání, ale aktivně myslet (Intention). Na rest pozici se vědomě soustředit na získávání objektivních informací a přípravu na další lezení. Nepřemýšlet o obtížnosti lezení, to je subjektivní, ale aktivně se podívat na možnosti, či si na ně sáhnout pokud je to možné (MAP – Doing the Lookings). MAP (The Mind’s Analytical Preparation / Doing the Lookings) Decision Points – místa k zastavení a provedení přípravy. Jsou jen 3 informace, které potřebujeme!!! 1) Look up: END (Next Decision Point) – místo kde se sníží stres nebo kde bude jištění. 2) Look down: DAO (Fall Consequence: Distance, Angle, Obstacles) – podívat se i nahoru pro překážky na místa, která přelezu. 3) Look Up: POLR (Path of Least Resistance) – nejlehčí cesta skrz stres, ne okolo k cíli (END) Vyhnout se tomu, aby nás mysl používala: začneme lézt před dokončením přípravy, nekoukneme se dolů na možnost pádu, polezeme nejbezpečnějším ale ne nejlehčím způsobem. Před přípravou si najít nejlepší pozici k odpočinku, aby byl člověk uvolněný (dýchání, paty dolů atd.).

16

Použití MAP a) Sport Climbs – END je obvykle další jištění, identifikovat před dalším lezením (někdy to je v cruxu několik jištění daleko!). DAO – zeptat se kde skončím, počítat i s průtahem lana a měkkým dopadem. Úhel stěny a případný swing do strany. POLR – nenechat se rozptýlit tím co vypadá na začátku jako nejjednodušší (soustředit se na celou cestu k ENDu). Idnetifikovat klíčové chyty, struktury, sekvence a techniku jaká bude potřeba. b) Trad Climbs – aby byl pád vpoho, je vhodné dávat jištění když máme to předchozí u kotníků. END – najít pozici kam půjde pravděpodobně založit jištění. Nemít tunelové vidění na hlavní spáru kudy lezu, ale i na místa okolo. Neopouštět Decision Point dokud nebudu mít, alespoň představu kde bych si mohl odpočinout a kam dát další jištění). DAO – zhodnotit detaily pádu, i když jsem v No-Fall zóně, tímto to potvrdím a získám nějaké informace (alespoň to omezí habitual thinking). POLR – zamezit tunelovému vidění, soustředit se na okolí.

C. Transitions Decisions Máme na výběr buďto riziko přijmout nebo ne. Pokud nerozumíme pořádně riziku, náš commitment bude váhavý nebo možná i ustoupíme. Potřebujeme udělat naprosto jasné rozhodnutí. Transition má tři části. a) Letting Go of the Old – v této části ukončíme sbírání informací (nemůžeme udělat 100% rozhodnutí, když ještě sbíráme informace), už jsme si jisti, že rozumíme riziku a další vyčkávání by jen plýtvalo silou. b) Pause in the Neutral Zone – nehnat se přímo do akce, dopřát si chvílí pro rozhodnutí, podívat se do mysli (intuice, cit, inteligence - vědomá mysl) a zvážit riziko srovnáním s předchozími zkušenostmi. Pokud se rozhodneme, že riziko je přijatelné, zvolíme 100% cíl (intention) k tomu že polezeme dál a postavíme se stresu čelem, a tím nasměrujeme pozornost (attention) ve stejném směru jako je naše rozhodnutí. Rozhodli jsme tedy, že riziko je přijatelné a polezeme dál - silně se nadechnout a vydechnout, protřepat obličej a zamrkat (to zbaví obličej grimasy a tunelového vidění). c) Embracing the New – pustíme se do lezení, tělo převezme akci od mysli. Motivation and Goals Motivace žene úsilí a roste či klesá v závislosti na tom zda cítíme, že naší snahou dosáhneme cíle. a) End Goals – project, nějaký stupeň klasifikace. b) Process Goals – je to učení a získávání nových schopností. Pokud je člověk motivován jen End Goaly, jeho motivace při obtížném lezení a stresu klesá (člověk to vzdá v půli když vidí, že se nedostane do topu) Pokud je však motivován Process Goaly, jak stres roste, tím spíše dosáhne cíle – učení (jak slábne, tak si řekne, že každý pohyb vzhůru je cenný. Většina lezců je motivována obojím. End Goals si uvědomíme až po výkonu. Process Goals si uvědomujeme při výkonu (stresu). Pokdu chceme maximalizovat výkon, je třeba se primárně soustředit na Process Goaly a teprve potom na End Goaly (přemýšlet o nich jako o testu jak jsme zvládli postoupit v Process Goalech – učení). Ujasnit si co je opravdu naše motivace, být sám k sobě upřímný (díky tomu zjistíme co nás opravdu motivuje a díky tomu můžeme naši motivaci změnit).

17

Intuitive Intelligence To zda jsme ochotni z cesty spadnout a zda opravdu spadneme jsou základní otázky. Jejich vyřešení vyžaduje jak analytickou, tak intuitivní inteligenci. Hodnocení pádů v minulosti užívá analytickou inteligenici (objektivně se dá popsat délka pádů, sklon skály, stupeň obtížnosti, který jsem přelezl bez padání atd.). V kontrastu s tím, aktuální situace se stupněm síly, která nám zbývá je úplně intuitivní (není to o myšlení, ale spíše o citu). Žádné další přemýšlení nám už nepomůže rozhodnout zda čelíme pro nás únosnému riziku, musíme se spolehnout jen na intuici. No-Fall and Yes-Fall Consequences Většina lidí nikdy nezvažuje zda je bezpečné spadnout či ne, dělají vše pro to aby se tomu vyhli, proto nejdou nikdy do maxima, když už spadnou je to spíše nehoda (utrhnutý chyt, uklouznutí atd.), přičemž se toho moc nenaučí. Člověk se musí nutit dál než co si vědomá mysl představuje, že dokážeme udělat, proto musíme rozlišovat No-Fall and Yes-Fall Consequences. a) Yes-Fall Zone – nemůžeme úplně eliminovat negativní následky, můžeme je jedině snížit tím, že plně rozumíme riziku, které podstupujeme. Nejsou to jen místa kde je pád bezpečný, ale místa kde je vhodné riskovat pád. Vhodné riziko pádu nás posunuje mimo komfortní zónu jen maličko oproti předchozím zkušenostem, pokud je to moc nic se nenaučíme. b) No-Fall Zone – tam kde riskujeme zranění či to, kde by nás pád vystrašil (být trochu vystrašený je vpořádku, ale ne moc, nezvládli bychom vstřebat tak velké množství stresu a navíc by jsme se pro příště báli podobné situace). Rozlišovat tyto dvě zóny můžeme jen díky experimentálním znalostem podobných pádů v minulosti, proto je nutné pády cíleně nacvičovat a získávat tak zkušenosti!!! Je to důležité, protože v těchto zónách se chováme a rozhodujeme odlišně. Decision Points Místa kde se zastavíme, odpočíváme a připravujeme se na další akci. Decision Pointy jsou tři typy. a) Macro – jediný je dole na zemi či na štandu. Motivace a celkové zhodnocení cesty. b) Mini – místa u jištění. Získat informace pomocí MAP. c) Micro – místa bez jištění. Pro rychlé zjištění zda se riziko nezměnilo. Pro urychlení se spolehnout na intuici, nadměrné přemýšlení ve stresu by mohlo být nebezpečné. V Yes-Fall zóně zjištujeme jak se cítíme (síla – pump) a co udělat pro to, aby jsme pokračovali v lezení a ne zda je riziko vpořádku (to už je vyřešeno na Mini DP, toto je jen kontrola). V No-Fall zóně zjišťujeme jak se cítíme (síla – pump) a to zda jsme schopni dolézt bezpečně k dalšímu jištění bez pádu. Pokud se cítíme dobře a jistě, pokračujeme, pokud ne, tak to raději vzdáme (intuice). Jejich hlavním určením je udělat volbu, ke které můžeme 100% commitnout raději než lézt s hlavou plnou nejistoty. Vždy procházíme 3 fázemi – Preparation, Transition, Action. Macro obsahuje Mini a to obsahuje Micro, závisí na sobě. To jak kvalitně provedeme zhodnocení rizika na Macro Decision Pointu ovlivňuje efektivitu rozhodnutí na Mini a Micro DP. Motivace a složitější otázky zabírající čas musí být rozhodnuty na Macro DP, v Mini a Micro DP by byla situace ovlivňena stresem. Rozlišovat fáze plánování a akce, na DP se plánuje. Cestu prozkoumat zezdola a pokusit se ji alespoň základně rozkouskovat na Decision Pointy!

18

Differnt Ways of Engaging No-Fall and Yes-Fall Zone a) No-Fall Zone – zvažujeme kolik nám zbývá síly a to, kolik síly je potřeba na dolezení k dalšímu jíštění či DP, je třeba zvážit i techniku, zda ji bezpečně zvládáme a zda jsme schopni se s tím psychicky vyrovnat a někde „nezamrznout“. Lezeme obvykle pomaleji a na cestách pod naším maximem. Pokud nám mysl řekne, aby jsme přestali, poslechneme ji. b) Yes-Fall Zones – porovnáváme Fall Consequences s našimi předchozími zkušenostmi. Lezeme rychleji a na maximu či přes něj. Mysl v tomto případě neposloucháme a pokračujeme s cílem udělat další pohyb bez ohledu na mysl. I No-Fall zóna může mít na začátku Yes-Fall část, kterou můžeme zkusit pokud je to bezpečné (eliminujeme All-or-Nothing myšlení – Finding Little Ways to Engage), identifikujeme Micro DP s tím, že pokud se na něm nebudeme cítit dobře, tak se vrátíme zpět dolů. Redpoint s Yes-Fall riskem – commiting nastane ještě na zemi před lezením, rozhodneme se, že polezeme dál, ať už nám mysl říka cokoliv. On-Sight s Yes-Fall riskem – mnoho rozhodnutí na mini a micro pointech, protože neznáme plán, ale jakmile přijmeme riziko, lezeme dál, ať už nám mysl říka cokoliv. No-Fall Risks – rozhodování budeme dělat v průběhu cesty, poslechneme naši mysl. Intention Po správném nastavení Goals můžeme začít nastavovat efektivně Intentions (Process či End Intentions). Vždy si před lezením nastavit Process Intentions (to na co se budeme soustředit).

D. Action General Jiný přístup než při plánování, kdy je nejvíce využívána vědomá mysl. Zde musíme využít tělo a intuici. Pokud víme jak využívat plnou pozornost a naše tělo (technika, schémata, automatizovaný pohyb), tak vytvoříme Flow State. Body Knowledge Když vykonáváme akci, musíme ji vykonávat bez přerušení od vědomé mysli (snaží se všemožně unikat stresu místo toho, aby se mu vyrovnala). Lidé si myslí, že u lezení je třeba přemýšlet – to je chyba (vzít za příklad řízení auta, chůzi atd.). Tělo ví jak vykonávat pohyb a my musíme věřit v jeho znalost. Musíme směřovat pozornost na to jak nás tělo řídí při lezení – to vytvoří efektivní pohyb. Například mysl raději používá ruce místo nohou, což se projeví v overgrippování, vyvede nás to z rovnováhy atd., musíme soustředit pozornost zpět na tělo a jeho instinkt. Shifting to the Doing Skill Set Přesun od Thinking Skill Setu k Doing Skill Setu, pokud je mícháme, pozornost bude rozdělena mezi obojí. Lezení je rozděleno do dvou fází – zastavení (myšlení) a pohyb (dělání). BERP and the Doing Skill Set Pro správné učení je potřeba zvládat následující elementy:

19

a) Breathing – neustále dýchat a pokud je třeba tak se na dýchání vědomě soustředit. b) Eyes – dívat se směrem kde je pozornost (chyt, stup), je třeba mít Soft-Eyes Focus a nemít tunelové vidění (někdy je lepší tunelové vidění pro individuální těžký pohyb jako dyno atd., ale jinak brání širší perspektivě hledání chytů, stupů). c) Relaxing – uvolnit se a srovnat se s gravitací – nebojovat s ní, ale přizbůsobit se jí. d) Posture – držet správný postoj a používat tělo vhodně k vykonávané činnosti (ramena dozadu a dolů, zbavit se overgrippování, paty dolů). 100% soustředení na BERP při Doing Skill Setu vylučuje mysl z akce (je zaměřena na dělání a ne přemýšlení – nepřemýšlíme co je potřeba udělat, ale tělo samo to prostě udělá) The Skill of Moving V této části se musíme soustředit na intuitivní část a pohybovat se rychle a plynule mezi Decision Pointy. Snažit se lézt o něco rychleji než obvykle, pohyby potom splývají do sebe a to má za následek snížení rušení od vědomé mysli (uděláme pohyb rychleji než narostou pochyby). Pomáhá dělat menší krůčky nohama (Little Feet), naučit se a používat jako primární způsob lezení! Soustředit se na první místo kam padnou oči, automaticky jdou totiž tam, kam musíme dát ruku či nohu, vede nás intuice. Quality and Momentum Je třeba být v rovnováze i při pohybu, to dává lezení Quality (krása napohled narozdíl od zoufalého boje s cestou). Moment – nekonečně malá část času, můžeme se v ní pohybovat jen když přestaneme úplně myslet, tím se nacházíme v „teď“, to dává kvalitu naší pozornosti: je 100% soustředěna na pozorování. Moment je kvalita naší pozornosti v přítomnosti a závisí na tom jak dobře vykonáváme Doing Skill Set Momentum – je kvalita pohybu a jak umožňuje pokračování dalšího pohybu, pohyby se do sebe vlévají. Kvalitní soustředění v momentu umožňuje jednotlivým pohybům splývat v momentum. Redpointing Vytvoříme si plán, který v průběhu přelézání upravujeme. Najdeme si Mini a Micro DP pro zastavení a plynulý pohyb mezi DP. Nyní je plán hotov. Poslední rozhodnutí je uděláno na zemi před ostrým pokusem: „Lézt s odhodláním vynaložit maximální usilí v procesu lezení a držet se plánu“. Úsilí vyvolává stres, využíváme Mini a Micro DP k odpočinku mysli i těla., jediné rozhodnutí, které tam děláme je kdy se pustit do akce (nezdržovat se pokud si už nemůžeme déle odpočinou). Nesecondguessovat a nemyslet na těžké sekvence v cestě, je to jen trik mysli jak uniknout stresu. Obvykle je dobré se držet plánu, ale někdy tělo udělá něco intuitivně. On-Sighting Plán, který si vytvoříme na zemi bude třeba často a hodně modifikovat v průběhu lezení. Rozhodnutí, které je uděláno na zemi: „Lézt s odhodláním vynaložit maximální usilí v procesu lezení a modifikovat plán jak je potřeba a 100% commintnout k lezení v Yes-Fall zónách“. Často se střídá dělání a myšlení, na DP se zbytečně nezdržovat (je možné popolézt nahoru s cílem získání nějaké informace a pak se vrátit k odpočinku). On-Sighting vyžaduje rychlé sesbírání, vyhodnocení a rozhodování. Řídit se

20

intuicí. Raději identifikovat hlavní chyty, struktury a techniky lezení než vymýšlet sekvence, to dělá plán jedoduše pozměnitelný. Applying TAP in Action Jakmile začne lezení, tak nastoupí stres. Mysl se začne bránit a odlákavat pozornost od dělání k myšlení, je potřeba to identifikovat a odložit jednání na tyto myšlenky, vzpomenout si na původní intention a Find Litlle Ways to Stay Engaged. Pokud jsme v Yes-Fall zóně, rozhodněme se buďto pro odpočinek (zeměřit se na tělo – BERP) či pokračování lezení (udělat další pohyb, porušujeme All-or-Nothing myšlení). Pokud jsme v No-Fall zóně a mysl vytvoří pochyby, je potřeba si je vyjasnit. Nejprve je třeba zjistit zda jsme v No-Fall zóně. I když je další jištění dále, ještě třeba 2 metry můžeme být v Yes-Fall zóně. Můžeme zkusit, alespoň pár pohybů či slézt dolů a odpočinout si. Učení přestává když se vzdáme. Důležitý je zvláště Find Litlle Ways to Stay Engaged. Cílem Mentálního tréninku není dorazit někam, kde se budeme cítit pohodlně, ale vyhrát nad vědomou myslí, tím že překročíme její pochyby.

E. Falling General a) Slack – je potřeba zhruba půl metru průvěs, více je zbytečné b) Belayer Position – při pádu musí být tah přímo nahoru k prvnímu jištění, musí stát přímo pod ním c) Cushioned Catch – nechat se schválně vytáhnout pádem nahoru, jak moc záleží na tom kolik je lana mezi jističem a lezcem. Pokud málo, je třeba se nechat vytáhnout více (pokud je to méně než 18 metrů, jistič by se měl nechat vytáhnout zhruba o metr a půl). Jistič by měl opustit zem jakmile se lano napne – naučit se intuitivně se zavřenýma očima nejdřive na Top Rope. Těžší lezec musí mít ohnutá kolena a vytažení pomoci. Experiential Learning Učení mění intelektuální znalosti v experimentální a mění stres v pohodlí. Učení může nastat pouze pokud úroveň stresu může být zpracována, pokud je stresu moc nastane habituální chování a nic se nenaučíme, stejně tak pokud je stresu příliš málo a situace nás nevyvede z naší komfortní zóny. Cílem je najít správnou míru rizika mezi příliš málo a příliš moc – indikace učení přichází od těla (BERP). BERP Pro správné učení je potřeba zvládat následující elementy: a) b) c) d)

Breathing Eyes Relaxing Posture – ruce a nohy by měly být na šířku ramen a mírně ohnuté

Když je člověk ve stresu, tak zadržuje dech, má tunelové vidění, zatne se a zaujmé ochranný postoj. Zvládnutý BERP indikuje, že můžeme přidat míru stresu. Postupovat inkrementálně po menších krocích.

21

Fear of Falling Objektivně zanalyzovat strach z padání. a) Strach pustit se skály – je to strach ztráty kontroly. Nemůžeme ovlivnit zda spadneme či ne, ale můžeme stále kontrolovat BERP (na to se musíme soustředit). b) Strach ze zranění – je to strach, kvůli nedostatku praktických zkušeností a z toho vyplývající neschopnost správně určit Falling Consequence. Praktikovat a učit se padat je řešení.

F. Conclusion General Nejdůležitější je operovat ze základny Awareness a ne myšlení, jinak se v naší mysli ztratíme. Musíme přijmout, že naše momentální porozumění lezení a reality je nekompletní, je potřeba měnit náš pohled na realitu místo toho aby jsme ji hodnotili a porovnávali s tím, co už jsme zažili. Myslíme při přípravě. Rozhodujeme při přechodu, Děláme při akci. Hledání stresu a přijatelných rizik se musí stát naším hlavním cílem!!!

G. Practice General Slovo trénink vyvolá negativní asociace, což může poškodit samotný trénink. Trénink zní jako nutné zlo, které člověk musí udělat, aby se mohl pustit do něčeho více zajímavého. Pokud bereme WarmUp, opakování cesty, kterou už jsme dali za něco méně a vpodstatě se těchto aktivitách soustředíme pozornost na něco více zajímavého (RP ne OS na který se chystáme), tak se toho moc při tréninku nenaučíme. Stres je hodnotný materiál, který potřebujeme k učení (proto je třeba ho vyhledávat). Přeměna stresu za pohodlí se bude odehrávat až do konce života, není tomu konce. Učení není prostředkem k cíli, ale je to cíl samotný. Je potřeba modifikovat naše současné schopnosti a mentální vnímání, současně stačí na přelezení 5.10, ale musíme se změnit, aby jsme se dostali dále. Mental Interference Neodsuzovat trénink, je třeba být trpělivý, výsledky nepřijdou okamžitě. Nenechat se ovlivňovat vědomou myslí. How to Practice Jak co trénuji je důležitější než co trénuji, je potřeba se na daný skill soustředit. Držet se BERPu. Vždy si zvolit Intention na co se budeme soustředit. Attention je soustředěn na BERP a skill, který trénujeme. Myšlení během tréninku skillu není potřeba. Mountain Building Je potřeba postupovat pomalu a progresivně. Skill by měl být nejdřív trénován samotný na jednoduchých cestách a pokračovat k těžším. Poté přibrat další skill a začít opět u lehkých cest a pokračovat k těžkým atd. Důležité je se celou dobu soustředit na daný skill. Přidávat skilly pomalu a

22

začínat na lehkých cestách (správná úroveň stresu), aby si člověk všiml detailů a chyb jinak si vytvoří špatné zvyky. The Path of Mastery Po prvotním vědomém soustředění na skill ho budeme schopni praktikovat podvědomě, skilly začínají být intuitivní, ale stejně vždy je potřeba jim věnovat pozornost – (BERP a padání je základ, je potřeba je zařadit do Warm-Upu) Coaching Raději pokřikovat rady vztahující se k učení (BERP), pokud jsou zaseklí zeptat se „Co teď?“. Toto pomáhá držet pozornost na to co dělají. Dohodnout se, že na první „Dobrat.“ může jistič reagovat tím, že mu doporučí odsed ještě odložit a promyslet si to, napodruhé už však dobrat.

PRACTICE SKILLS AND STRATEGY A. General Important a) jezdit do nových oblastí, nevyhýbat se tomu co mi nejde, snažit se lézt a učit se v nejrůznějších podmínkách a tím vyvynout široké spektrum Motor Programů a Schémat b) učit se nové skilly a techniky na začátku tréninku, když je člověk ještě čerstvý c) dát si za cíl převahu nad nějakým stupněm a ne se přes ně jen tak dostat d) dát si za cíl přelézt cestu několikrát dokud člověk nenajde nejlepší a nejlehčí způsob Skills Učení nových skillů zahrnuje 3 fáze, které se postupně překrývají. Cognitive Stage – v této fázi na skill musíme myslet, formální určení a představa jak by měl pohyb vypadat. S odezvou vnitřního ucha a dalších pohybových senzorů se začíná pohyb zlepšovat a přechází do další fáze. Motor Stage – více automatizovaný pohyb/skill bez nadbytečného přemýšlení díky zlepšeným vjemům vnitřních pohybových senzorů, přesnosti pohybů končetin, detekce rychlosti, opravy menších chyb a větší relaxovanost již trénovaného pohybu díky sníženému napětí a přerušování myšlením (tělo začíná pohyb dělat více samostatně). V této fázi začíná být pohyb efektivní, ale s tím se nesmířit a pilovat pohyb k dokonalosti (nejen přelézt třeba 6B a jít dál, ale získat naprostou převahu v 6B). Autonomous Stage – skill se stává automatickým a již nevyžaduje téměř žádnou vědomou pozornost.Skilly jsou buďto diskrétní nebo sériové. Nestačí nacvičit jednotlivé pohyby, ale také jejich propojení, což je vlastně úplně nový skill sám o sobě. Motor Programs – diskrétní skilly (konkrétní pohyb, např. deadpoint z backstepu do malého chytu vzdáleného 20cm v převise) jsou ovládány Motor Programy v dlouhodbé paměti. Tyto programy prochází třemi fázemi, tím se vylepšují a upevňují. Dobře zavedené programy vyžadují méně pozornosti a uvolňují focus pro další činnosti. V Motor Programu (backstep, twist lock atd.) jsou uloženy: svaly, které mají být použity a v jakém pořadí, síla čas každého zatnutí svalu, při aktuálním

23

využití skillu je třeba dělat menší reflexivní i vědomé korekce tohoto programu, aby byl pohyb úspěšný – Blocked Practice (vylepšuje Motor Program, konkrétní pohyb). Schemas – obsahují všechny Motor Programy daného skill (např. deadpoint z backstepu do chytu vzdáleného 20cm, 40cm atd., ktéré jsme už v réalu udělali, na různých typech skály a sklonu skály, typu chytů). Schémata umožňují dělat nové pohyby na základě předchozích zkušeností podle pravidel, pro dané schéma. Tělo v podvědomí upraví polohu těla, rychlost a sílu pohybu atd., vzhledem k novým podmínkám a umožní udělat tento nový pohyb na OS. Proto je důležité se neučit jen různé typy skillů (finger jam, deadpoint atd.), ale i jejich využití v nejrůznějších podmínkách – Variable Practice (vylepšuje pravidla schémat a tedy použití Motor Programu – konkrétního pohybu v nových podmínkách). Rate of Improvement and Ultimate Skill Level – skill roste v počátcích nejrychleji a pak se toto učení postupně směrem k dosažení ultimátní úrovně skillu zpomaluje, v začátcích je proto důležité se naučit mnoho různých skillů a pak je v mnoha různých podmínkách zlepšovat.

B. Practice Strategies Modelling Advanced Climbers – odkoukat techniku od ostatních a zkusit to vylézt stejně jako oni. Blocked Practice – identické opakování stejného pohybu, dokud ho člověk nezvládne na dobré úrovni, další opakování nese jen malé zlepšení, potom přistoupit k Variable Practice. Variable Practice – po Blocked Practice změnit trochu podmínky, vyzkoušet znovu atd. Toto pomůže upevnit Schema Rules a tím umožní použít pohyb lépe v nových podmínkách. Fatigued Practice – upevnit Schema Rules lezením v různých stavech únavy. Ke konci tréninku, když už je člověk unavený si vyzkoušet nějaké skilly, které jsem se třeba naučil na začátku, jak se člověk unaví ještě víc, tak si dát bouldery nebo cesty, které dokonale zná. Random Practice – sestavit boulder, který vyžaduje využití nejrůznějších skillů, popřípadě The Stick Game. Nebo vylézt co nejrychleji nejrůznější druhy cest (rajbas, vertikální, převislou, spáru, strop atd.). Bouldering – po přelezení boulderu použít chyty, které jsou okolo, menší atd. od Blocked Practice k Variable Practice. Traverse Training – zaměřit se na techniku, dají se dělat eliminační traverzy – cross hands, spoďáky, jen 2 prsty, open handy atd. Stick Game – obvykle s jakýmikoliv nohami. First Touch – používat chyty a stupy tak jak na ně člověk poprvé šáhne či stoupne, pomáhá procvičovat schopnost lezení na OS. Tracking and Elimination – požívat jako stupy jen chyty na které šáhnu. Eliminace chytů problémů, které už znám, přesun k Variable Practice. Downclimbing Routes – výborný trénink na focus na nohy, nepřehlížet! Speed Training – přelézt cestu, kterou znám několikrát po sobě, vždy o něco rychleji. Mezi cestami odpočinek. Při první známce zhoršení techniky zpomalit.

24

C. Most Important Technique and Mental Skills during Climbing BERP Dýchani za každých okolností. Dokončovat jednotlivé akce až do konce a plynule se mezi nimi pohybovat, Singular Focus -> Overall Focus -> Singular focus. Neustále sledovat nohy, dávat je precizně na přesně vybrané místo stupu, zatěžovat plynule, kdykoliv nevím co dál, zkontrolovat nohy, paty dolů, stání na špičkách vyvolává napětí. Začínat pohyb vždy z nohou, ruce používat jen na rovnováhu, aby člověk neodpadl od stěny. Lézt na natažených rukach. Držet boky neustále co nejblíže ke stěně. Precizní weight shifty. Neovergrippovat (focus na antagonisty), dávat pozor na hand placementy, dávat je na přesně vybrané místo, raději používat open hand. Soustředit se na techniku u každého pohybu a to jak ho udělat co nejefektivněji. Tempo, plynulost, dynamika – přecházet z jednoho pohybu do dalšího. Správný postoj – ramena dozadu a mírně dolů. Cvakat vždy z nejvýhodnější pozice, neunavit se u toho. Při restu – proklepat obličej a zamrkat očima, to zbaví člověka tunelového vidění. Při odpočinku maximalizovat výhodnost odpočinkové pozice. G-Tox ANSWER DIFERENTIAL RELAXATION CONTROLLING EMOTION CONTROLLING SELF-TALK

D. Skills to Learn Move with Perfect Economy a) Pace – rozlez vždy pomalu hlavně s focusem na nohy a celkově techniku, teprve třeba 3 rozlezovou cestu zrychlit, používat správné tempo, vzhledem k dané situaci, když už je potřeba lézt velmi rychle, je nutné dávat zvláštní pozor na techniku a při prvních znacích jejího poklesu zpomalit b) Flow – věřit podvědomí a nechat lézt intuitivně tělo, continuous climbing – pomáhá držet focus a mysl od zbytečného přemýšlení c) Rhythm and Momentum – snažit se o plynulý přechod z jednoho pohybu do druhého, využívat dynamiku předchozích pohybů d) Smooth Moves and Relaxed Body – eliminovat negativní vliv antagonistických svalů, často provádět scan a diferenciální relaxaci a další techniky pro relaxování e) Steady Breathing – nejvhodnější je pomalý, plynulý belly breathing, nosem dovnitř, ústy ven, dávat si na to pozor a při každé příležitosti resetnout dýchaní pokud je to nutné f) Weight Shifts

25

g) Hips next to Wall h) Fatiqued Climbing i) Precise Foot Placements – najít stup, zaměřit se na něj a vybrat kam přesně na něj položit nohu a jak, nohu položit precizně na vybrané místo (vzít v potaz nutnou rotaci a podle toho nohu umístit), snažit se eliminovat zbytečné testování stupu (pohoupnutí kotníku), nohu plynule zatížit, pokud možno dát patu dolů j) Quiet Feet k) Moves Start in Feet l) Move with Straight Hands m) Finishing Moves, Singular Focus->Overall Focus->Singular Focus Optimize Use of Rest Positions a) G-Tox b) Optimize Body Position before Resting Climbing Technique c) Side-Pull Arm and Outside Edge of Opposite Foot – soustředit se na to, aby byl bok co nejblíž u stěny a v zásadě v pravém úhlu k ní d) Gaston and Inside Edge of Opposite Foot – výhodné je vytvořit symetrii Gastonující ruky a opačné nohy e) Undercling and Inside or Outside Edge of Opposite Foot – nejvýhodnější je natočit bok opačné nohy ke stěně k maximalizování dosahu f) Side-Pulling Left and Right Hands – umožní alespoň pohyb nohou vytvořením opačné síly skrz ruce, nejvhodnějsí je pohnout nejdříve nohou opačné k lepšímu chytu, možné i použití Gastonů g) Cutting Loose – uvolnit nejdříve jednu nohu a dát ji co nejblíže k těžišti a teprve poté uvolnit i druhou, výsledkem je mnohem slabší swing h) Use Foot Flagging to Enhance Stability i) Mantling and Hand-Foot Matching – při Hand-Foot matchingu použít dynamiku, tímto rychlým pohybem se dostat na rovnovážný bod nad stupem a teprve potom vstát, u toho je občas také nutné použít dynamiku a rychlejšími škuby se postavit j) Rock-Overs – Heel Hook (tlačit co nejvíce), udělat radši dynamicky, použít jednu ruku jako Mantle na vzepření pokud možno pro převalení se přes hranu k) The Left-Right Rule for Stable Movement Steep Terrain a) Twist Lock and Backstep on Steep Terrain – zamknout ruku v pozici a silným tlakem od nohou natočit bok co nejblíže ke stěně b) Outside Edge – soustředit se na tlak nohy a natočení boku ke stěně pro maximalizování dosahu, noha je použita jako protiváha k natahující se ruce c) Front Flag – pokud je stup nízko, soustředit se na tlak aktivní nohy a maximálně ho využít (pozor na načasování – současný tlak nohy a přítah rukou, častá chyba), ideálně by se měla volná noha dotýkat stěny d) Back Flag – pokud je stup vysoko, boky jsou kolmo ke stěně a aktvní noha nemůže moc tlačit, soustředit se na tlak aktivní nohy a maximálně ho využít (pozor na načasování – současný tlak nohy a přítah rukou, častá chyba), proto je výhodnější Front Flag, ideálně by se měla volná noha dotýkat stěny

26

e) Drop Knee – na stejné straně podle toho jakou chci pohnout rukou, držet natažené ruce, udělat Drop-Knee až do konce a teprve potom sáhnout rukou po dalším chytu, udělat to v jednom plynulém pohybu, bok by měl být ideálně naprosto komo ke stěně, nechat si místo na rotaci lezečky na stupu f) Cross-Hooking – zahákovat opačnou nohu k ruce, druhou nohu použít skrz body tension a natočit trup ke stěně pro lepší dosah g) Frog – vytočit kolena do stran h) Roofs – někdy se vyplatí jít nohama napřed Footwork a) Heel Hook – používat nohu opravdu aktivně a tlačit jí co nejvíce (tlačit nohu k zadku), zkusit špičku vytočit trochu do strany a tlačit jakoby vnější stranou paty, často po použití Heel Hooku je vhodné změnit patu normálně za špičku b) Toe Hook – tlačit holeními svaly a pořádně naplánovat uvolnění nohy c) Heel Toe d) Bicycling e) Knee Lock f) Edging – nacpat na lištičku co největší část hrany boty g) Smearing – active foot placement, nejdůležitější je aplikovat plynulý a stálý tlak na stup jak si člověk stoupá, dát na tření co největší plochu lezečky, pata dolů, věřit tomu, držet se dál od stěny, aby bylo tělo ve vzpřímené poloze kolmo k zemi (větší plocha lezečky na stěně a lepší výhled), dělat menší krůčky, černá místa na skále ukážou gumu (možná vhodné místo pro stup), držet si čisté lezečky, při lezení rajbasů – nohy v šíři ramen, pokud možno vyhýbat se stupům daleko mimo linii, h) Pockets – natočit lezečku kolmo ke skále a nacpat do dírky napřímo co největší část palce i) Polished Footholds – aktivní foot placement, nejdůležitější je aplikovat plynulý a stálý tlak na stup jak si člověk stoupá, naprostá přesnost položení a využití správné části stupu j) Swapping Feet Handwork a) Handholds Gripped Lightly – z každého použití chytu udělat vědomý proces, najít nejlepší místo kam položit ruku, neovergrippovat, uvědomit si sílu jakou používám na chytu a minimalizovat ji, stejně jako sílu zatnutí antagonistů, při postupu nahoru přidat sílu stisku chytu na nutné minimum b) Arms Play a Secondary Role – používat ruce jen na držení rovnováhy a zabraňovat odpadnutí od skály, když už dělám lock-off, přitahovat se rukama zárovneň s tlakem nohou, které určují směr pohybu c) Full Crimp – nechat zápěstí mírně ohnuté pro maximální sílu d) Half Crimp – úhel prstů 90° e) Open Hand – first team silnější, second team víc vyrovnaný, na chytu se prsty drží třením f) Slopper – dostat na chyt co největší plochu ruky, držet zápěstí co nejpevnější g) Pinches – ulehčit si to laybackingem pokud to jde, je to výhodnější poloha a nevyžaduje tolik síly h) Cupping i) Combos – nezapmínat na ně na skále j) First Team k) Second Team l) Third Team

27

m) Mono Use Dynamic Moves When They Offer Greater Economy – zkusit přelézt cestu staticky i dynamicky, tím člověk časem vyvine smysl pro to co je vhodnější z hlediska ekonomiky pohybu a) Dead Points – dát tělo (Center of Gravity) přesně pod chyt, stejně tak by mělo být těžiště přesně pod chytem na který jdu ve chvíli kdy ho chytám, zatlačit nohama a přitáhnout rukama ve stejnou chvíli, tím se vytvoří chvíle beztíže b) Lunges – těžiště by mělo být přesně pod chytem do kterého skáču ve chvíli kdy ho chytám, zatlačit nohama a přitáhnout rukama ve stejnou chvíli, důležitý je 100% commitment a víra v úspěch, někdy je vhodné či nutné použít bouncing, zkusit si chyt držet jednou rukou zda je to vůbec možné Jam Crack Climbing a) Finger and Hand Jamming Techniques – spára na konečky prstů, použít ukazovákem dolů a loktem ven, jak se člověk zvedá, loket rotuje upevňuje lock, pokud je spára širší hledat v tomto případě zúžení; spára na ruku, rovná spára palcem dolů (při pohybu nahoru se vytváří rotace a upevňuje lock), spára do strany spodní ruka palcem nahoru a horní ruka palcem dolů, cuppnout ruku spuštěním palce; širší spáry na pěst a off-width, koleno dovnitř, špičku zaháknout zvenku b) Foot Techniques – kroky zhruba 30cm, natočit špičku vertikálně a koleno vyhnout ven c) Lieback Technique – sokol, natažené ruce, pohybovat se rychle Misc a) Clipping – vždy se před cvakáním podívat jak expreska orientovaná a podle toho vědomě zvolit techniku cvakání, cvakat vždy z nejvýhodnější pozice

E. Stratgy Při nacvičování redpointu rozdělit cestu na části, postupně ji vyřešit a pak začít linkování částí zeshora dolů.

F. Misc a) hledat stupy, chyty mimo hlavní logickou linii, nemít tunelové vidění b) opření ruky o skálu při pohybu nohy, která je daleko a celé tělo je mimo balanc, opřená ruka toto vyrovnává

STRENGTH AND FITNESS TRAINING A. Theory Movement Types a) Concentric Contraction – stáhnutí svalu b) Eccentric Contraction – odolávání roztahování s pohybem dolů c) isometric contraction – žádný pohyb Muscle Types a) Agonist – primární sval b) Antagonist – oponující sval primárnímu c) Stabilizer – menší svaly podporující kosterní systém

28

Muscle Fiber Types a) Slow Twitch – přibližně 50% v těle, může se však lišit podle genetiky (20-80%), namáhány hlavně při aerobní aktivitě b) Fast twitch 1. IIa – jejich energie je doplňována aerobními i anaerobními procesy, využívány při dlouhém a těžkém namáhání 2. IIb - jejich energie je doplňována jen anaerobnímí procesy, jsou využity při maximálních pohybech Poměr FT a ST vláken je dán geneticky, specifickým tréninkem je však možno naučit ST vlákna tomu, aby se chovala jako FT. Recruitment Recruitment svalových vláken postupuje od ST, FT IIa, FT IIb, se vzrůstající intenzitou, proto je nutné pracovat s maximální intenzitou, pokud chceme trénovat FT vlákna. Muscular Adaptations a) Neural Adaptations 1. Motor Learning – koordinace mezi agonisty, antagonisty a stabilizery, člověk prvních několik týdnů získává cit pro nový pohyb 2. Motor Unit Synchronization – na začátku budou Motor Units pálit sílu náhodně, s pokračujícím tréninkem se naučí pálit všechny najednou 3. Disinhibition – orgán ve svalech omezuje maximální sílu kontrakce, netrénované svaly mají až 45% silový deficit oproti trénovaným, díky tréninku s maximální zátěží se svalová disinhibice zmenšuje b) Adaptation of Muscular System – zvětšování a růst svalových vláken, nejvíce odpovídá tréninku s vysokou zátěží a intenzitou Energy Systems a) ATP-CP – vydrží méně než 15s, dodává energii pro maximální pohyby b) Lactic Acid 1. Anaerobic – 10 sekund až 3 minuty, energie je vyráběna za nepřítomnosti vzduchu na úkor tvorby kyseliny mléčné (svalová bolest a poté selhání), anaerobní práh (mezi 50 až 80% kontrakcí podle trénovanosti svalu) 2. Aerobic – déle než 3 minuty, spotřebovává cukry, tuky, proteiny podle délky trvání za přítomnosti vzduchu

B. Training Principles Specifity Trénink musí být co nejvíce podobný lezení, proto je například mačkání gumového kolečka pro lezení naprosto nevhodné. I při shybu měnit proměnné (šířka shybu, lock-off atd.) Individualization Ignorovat jak tréují ostatní a vyvinout si vlastní tréninkový program. Progressive Overload

29

Vystavovat tělo zátěži na kterou není zvyklé – větší Intenzita (vyšší zatížení), Volume (počet opakování), Speed (rychlost tréninku), kratší pauzy mezi sety -> Increased Strength, Power, Anaerobic Endurance, Stamina. Vyšší intenzita a rychlost cvičení -> Maximum Strength and Power Kratší pauzy mezi sety a větší počet opakování -> Anaerobic Endurance Zaměřit se podle preferencí (bouldering, lano, bigwall) Variation Tělo si zvykna na neustále stejnou rutinu, proto je nutné trénink obměňovat. Variace na základě Progressive Overload, Periodization (focus na jeden typ síly, 4-3-2-1 Cycle), pořadí a typu cviků Rest Svalová adaptace nastává v období odpočinku a ne při tréninku. Správná výživa, spánek a délka odpočinku je základ. Pozor na Overtraining! Cvičení přes určitou hranici už neposkytuje další stimuly pro svalové adaptace a jen prohlubuje čas, který je potřeba na odpočinek (při high intensity tréninku je často méně více!). Detraining Oslabování začíná 7 až 10 dní po posledním tréninku, tato doba se dá prodloužit tréninkem o vysoké intenzitě před danou pauzou.

C. Training Methods Pokud nemáte sílu na to udělat jednotlivý pohyb, nemáte co vytrvávat! Silový trénink je důležitější – umožní dělat nemaximální pohyby a zvýšený Anaerobický threshold. Strength – síla kterou je schopen sval vyvinout v jednom pohybu Power – funkce síly a rychlosti (contact strength) Structure System or Energy Source

Adaptaions from Strength Training

Adaptations from Endurance Training

Muscle Fiber Size Capillary Density Neural Disinhibition Mitochondral Density Muscle Glycogen ATP-CP

Increase No change or decrease Increase No change or decrease Increase Increase

No change or decrease Increase No Change Increase Increase No Change

Strength Training Ze začátku člověk nabírá sílu rychle, což se s postupem času zpomaluje. 1. Provádět cviky s vysokou zátěží, kde selhání nastává během 3 až 10 opakování (per hand, 6 až 20 total), přidat zátěž pokud nutno (hypergravity training). 2. Cvičení musí mít vysokou intenzitu celý set. 3. Izolovat pohyby a styly úchopu pro maximalizaci tréninkového efektu. 4. Complex Training je nejefektivnější. 5. Pauza mezi sety 3 až 5 minut.

30

Bouldering – výsledky nejsou nejlepší, mnoho proměnných, člověk nepozná zda spadl z důvodu technických obtíží nebo svalového selhání Hypergravity Training – nejlepší trénink pro maximální sílu díky zvýšené hypertrofii, disinhibici a svalové koordinaci. Functional Isometrics – přidání isometrické kontrakce do pohybu cvičení, ať už fáze nahoru nebo dolů. Až o 16% lepší výsledky. Complex Training – pro zlepšení Strength a Power. Kombinování cvičení s pomalou rychlostí a vysokou zátěží s reaktivním cvičením o vysoké rychlosti v tomto pořadí.Toto cvičení učí ST vlákna chovat se jako FT vlákna. Odpočinek 3 až 5 minut mezi sety. Jen 1x nebo 2x týdně, 3 až 10 setů. Odpočinek může trvat 3 až 5 dní, jakékoliv těžké cvičení nebo lezení v tomto období naruší odpočinek a sníží celkovou superkompenzaci. Začít využívat!!! Power Training 1. 2. 3. 4.

Cvičit při vyšších než normálních rychlostech. Využívat reaktivní trénink pro maximalizaci neurálních podnětů. Využívat Complex Training. Pauza mezi sety 3 až 5 minut.

Bouldering – člověk využívá vysokou rychlost pohybu, ale většinou je to jen jeden či dva pohyby na boulderu, proto není bouldering na power training úplně ideální. Pull-Muscle Sprints – cílem je udělat cvičení při vysokých rychlostech během 5 až 10s. Například u Power Pull-upů nejít pohybem až dolů, to zrychlí čas obrátky směru pohybu. Reactive Training (Plyometric Training) – eccentrická kontrakce co nejrychleji následovaná concentrickou – hlavně zvýšení power a contact strength. Pokud je používáno správně, toto cvičení posílí šlachy a ligaments, díky tomu je zvýšena odolnost proti zranění. Jakékoliv reaktivní cvičení nadělá víc škody pokud je praktikováno při zranění. Adaptace jsou hlavně neurální. Anaerobic Endurance Training 1. 15 až 50 opakování, selhání do 2 až 3 minut. 2. Pokaždé zastavit dříve než nastane úplné svalové selhání. 3. Zvýšení opakování či snížení času na odpočinek mezi sety. High-Repetition Training – cvičení by mělo přivést svaly k selhání maximálně do 2 až 3 minut, ale ne méně neř 30s nebo 15 opakování. Climbing Intervals – 1 až 4 minuty lezení s poměrem odpočinku 1:1 až 1:2 - climbing:rest ration. Tabata Protocol – 20 s zátěže, 10s odpočinku po 8 opakování - Zátěž musí být vykonána při 100% vytížení. Běhy pro zvýšení VO2 max a další specifické cvičení pro lezení. Stamina Training Stamina a Strength trénink jsou na opačném konci, nedá se najednou dosáhnout obojího. 1. Vysoký objem cvičení nízké intenzity, mělo by trvat i několik hodin. 2. 20 – 25 délek za den, pokud to nejde tak běhání, kolo, hiking atd., 10 až 20 tréninkových dní v měsíci 3. Pokud je omezený čas lze využít Tabata Protocol a Interval Training pro zlepšení aerobní kapacity.

31

4. Vzít si týden pauzu každé 2 měsíce nebo před výjezdem ven. Misc Zaměřit se na open hand a crimp, zvlášť full používat jen tam kde to jinak nejde.

TRAINING SUPPORT ACTIVITIES A. NUTRITION Macronutrients a) Carbohydrate (4 Cal/g) – potřeba 65% příjmu denních kalorií, cukry (ovoce, cukr, marmeláda. med), starches (rýže, těstoviny, cereálie). Je naprosto nutné jíst dostatek cukrů jinak se energie bere rozbíjením svalů pro proteiny pro doplnění energie. b) Protein (4 Cal/g) – potřeba 1,2 až 1,5g/kg, to je 15% hmotnosti. Nejlepší je mléko (klidně pít 1l denně), jogurty, grilované kuře a ryby. c) Fat (9 Cal/g) – potřeba 20% příjmu denních kalorií. Glycemic Index Nízký GI ukazuje pomalé vstřebávání cukru a tedy nízký nárust hladiny inzulínu v krvi. Vysoké spiky v hladiny inzulínu v krvi způsobují únavu. Vysoké GI je vhodné jen do dvou hodin po tréninku pro doplnění rezerv glykogenu v těle. Jinak se snažit jíst pouze jídla s nízkým GI. Snězené proteiny zpomalují stravování cukrů, proto je vhodné je vždy párovat! Stabilní hladina inzulínu je nejvhodnější pro Stop-and-Go aktvity jako je lezení (také zabraňuje ukládání tuku a podoruje růst svalů). Water Dostatečně pít před lezením se pořádně napít. Micronutrients Dávat si denní multivitamin. Vhodné je si vzít navíc trochu vitamínu C a E, magnézia, zinku, selénia a calcia než je denní doporučení. Sport Supplements a) Protein Powders – jen pokud člověk nezvládne skrz normální jídlo dosáhnout na denní spotřebu proteinu. b) Sport Drinks – jen s fruktózou a whey proteinem, mají nižší GI (Accelerade, Powerbar’s Perforance Recovery). Jen pokud aktivita trvá déle než hodinu a půl, jinak je to zbytečné. Pití s vysokým GI až po tréninku. c) Energy Bars – určitě nebrat s Corn Syrupem (vysoké GI), raději Balance Bar s vyrovnanými hodnotami (40:30:30). d) Creatine – není vhodný ve velkém množství, ale v malém pomáhá s regenerací mezi cestami. Přidat jen 5g do litru pití, které člověk pije na skalách, to umožňuje jeho pomalé a postupné vstřebávání. Pro trénink je vhodné zkonzumovat 5g po cvičení společne se Sport Drinkem. Nikdy nebrat více než 5g za den!

32

B. ACCELERATING RECOVERY !!!ZAČÍT AKTIVNĚ PLÁNOVAT REGENERACI!!! Causes of Fatigue Regenrace do 70% původního stavu trvá zhruba 1/3 potřebného času k úplné regeneraci. Regenrace do 90% původního stavu trvá zhruba 2/3 potřebného času k úplné regeneraci. a) Depletion of ATP-CP – vydrží jen 5 až 10 s, mitochondrie doplní zásoby do 3 až 5 minut. b) Accumulation of Metabolic By-products – 15s až 3 minuty, odplaví se za 10 až 30 minut. c) Depletion of Glycogen – spotřebuje se za 90 až 120 minut (při lezení se roztáhne pravděpodobně na celý den, dá se prodloužit požívání cukrů během déletrvajícího cvičení), doplní se za 24 hodin. d) Low Blood Glucose – jediný zdroj pro mozek a nervovou soustavu, při nedostatku nadchází psychycké vyčerpání, dá se odsunout požíváním cukrů. e) Muscle Cramps and Microtraumas – křeč nastává po delším svalovém vypětí, 20 až 30 minut masáže a odpočinku by mělo stačit, důležité je pít tekutiny. Mikrotrauma (DOMS – delayed- onset muscle soreness), objevuje se 24 až 48 hodin po cvičení, síla je omezena a regenerace trvá 2 až 5 dní, tato bolest indikuje mikrotraumata. f) Central Fatigue – neustále stejný pohyb o vysoké intenzitě může vyvolat únavu CNS, zhoršuje koordinaci, soustředění a provádění složitých pohybů, pokud se cítím fyzicky mimo i po pár dnech odpočinku, tak je to pravděpodobně únava CNS, regenerace trvá dalších 2 až 10 dní. Three Stages of Recovery a) Short-Term Recovery (Recharge) – nastává v 10s až 30 minutách po ukončení námahy, hlavní část je regenerace ATP-CP (90% za 3 minuty) a odplavení kyseliny mléčné (90% za 20 minut). Nic co člověk zkonzumuje nemá vliv na regeneraci v této fázi. b) Medium-Term Recovery (Refuel) – nastává od 30 minut do 24 hodin po ukončení námahy, sestává se z doplnění krevní glukózy a dopnění zásob glykogenu, (90% za 16 hodin). Typická pauza 12 hodin mezi 2 dny lezení ponechá jen 80% původního stavu energie, pokud člověk začne se regenerací ihned po lezení. c) Long-Term Recovery (Rebuild) – regenerace nastává v 1 až 4 dnech po ukončení aktivity, signál dokončení regenerace je vymizení bolesti ve svalech (DOMS), je sice možné jít lézt hned druhý den, ale omezí to superkompenzaci a výkon bude nižší! Accelerating Short-Term Recovery a) G-Tox – měnit pozici ruky nad hlavou a dole každých 5 až 10s b) Engage in Active Rest – po lezení si nesednout/nelhnout, ale udržovat se mírně aktivní a udržovat zvýšený tep, odstranění kyseliny mléčné je pak rychlejší až o 35%, ještě lepších výsledků lze dosáhnout kombinací s masáží c) Prehydrate Within Two Hours of Exercise – výpít litr vody dvě hodiny před cvičením či lezením, pít potom dostatečně i v průběhu lezení Accelerating Medium-Term Recovery Nejdůležitější je konzumace jídla a nápojů ve správný čas (dát si na to pozor zvlášť při dvou lezeckých dnech po sobě, nebo celodení vícedélka). Pomůže i masáž a relaxace.

33

a) Refueling While You Climb – dát si první dávku jídla mezi 1 až 2 hodinou od začátku lezení. Například kus ovoce, Balance bar, atd. Pokračovat v konzumaci po každých 2 hodinách celý den (typicky 4 menší jídla na celý den lezení, alespoň 600 až 800 kalorií, pro bouldering a půl dne lezení jen polovina). Dávat si jen Low a Medium GI jídla. b) Refueling After Climbing 1. First 30 Minutes After Climbing – zlepšení až o 50%. Dát si jídlo/pití v poměru 4:1 karbohydráty ku proteinům. Nejlepší je pití protože se vstřebává rychleji než jídlo. Pro mě 80g karbohydrátů a 20 gramů proteinů (80g cukru, 0,5l mléka). Dát si to co nejdříve po lezení!!! 2. Two Hours After Climbing – pokud jsem si dal drink po lezení, lze počkat 2 hodiny na normální jídlo 65:15:25, Low a Medium GI jídlo. 3. Before Going to Sleep – malá porce karbohydrátů 30 minut před spaním je výhodná pro akceleraci syntézy glykogenu a obnovu tkání přes noc. Před spaním vypít sklenici mléka nebo si k tomu dát ještě celozrnné cereálie. c) Misc 1. Self-Massage – Deep-Fiber-Spreading Technique (Cross-Fiber Friction, pomůže na dlouho rozšířit cévy v celém svalu a urychlí regeneraci. Tlačit dopředu a dozadu přes sval, krátké a rytmické tahy, zesilovat postupně tlak. Direct-Pressure Stroke - zaměřit se zvlášť na origin a insertion, zvlášť při warm-upu a po ukončení tréninku, aplikovat silný, konstantní a přímý tlak (15 až 30s), po masáži lehký stretching. 2. Relaxation Techniques – progresivní relaxace v pauzičce uprostřed lezeckého dne může být dobrá. 3. Alcohol – zpomaluje superkompenzaci a utlumuje odezvu na růstový hormon. Accelerating Long-Term Recovery a) Eat Frequent, Small Meals – dávat si nejraději 6 menších jídel přes den, hlavně Low a Medium GI. Větší snídaně, oběd a večeře, ostatní 3 jídla by měla být opravdu malá (jablko, Balance Bar, atd.) b) Take a Multivitamin and Antioxidants – alespoň extra C, E a selen. c) Stretch and Massage Sore Muscles d) Get Plenty of Sleep – nejméně 7 až 8 hodin, po těžkém tréninku raději 9 až 10 hodin. e) Engage in Light Activities – běhání, kolo atd.

C. PREVENTING INJURY a) Focus on Technique Training over Strength Training – prvních pár let je lepší se soustředit na techniku atd. než řádně posílí šlachy. b) Regulary Vary Type of Training c) Use Prophylactic Finger Taping – jen při extrémních cestách a chytech, po návratu po zranění, jinak je lepší nepoužívat, díky tomu šlachy zesilují. d) Proceed Cautiously through Dangerous Moves – nemá cenu zkoušet bolestivý pohyb pořád dokola, lepší je si najít jinou cestu, za každou cenu se vyhnout zranění. e) Don’t Climb to Exhaustion – ke konci dne se většinou zhoršuje technika a zvyšuje se riziko zranění, vědět kdy říct dost. f) Don’t Climb or Train More Than 4 Days a Week – víc se stejně nevyplatí z hlediska nedostatku odpočinku pro superkompenzaci, v těchto 3 dnech odpočinku nedělat žádny sport specific trénink g) Always Warm Up and Cool Down h) Maintain Muscle Balance by Training Antagonist Muscle Groups – 2x týdně.

34

i) Use Periodization to Vary Your Training Schedule – 4-3-2-1 cyklus, vždy 1 týden pauza, poté si dát například o vánocích delší 1 měsíční pauzu, aby šlachy dohnaly svaly. j) Make Getting Proper Rest and Nutrition Top Priorities

APPENDIX A. LONG PRECLIMB RITUAL a) b) c) d) e) f)

navázat se associated visualisation – vyvolání pozitivních emocí, zhruba 5s dissasociated visualisation – sequence, risk management nazout si lezečky set intention zavřít oči, 3 nádechy, věřit v to, že je cesta lezitelná (ne, že ji vylezu), vzpomenout rychle na předchozí úspěch, spolehnout se na trénink a svoje schopnosti, uklidnit mysl, dostat se do singulárního focusu, in the zone, stay in the moment g) otevřít oči, flashnout smile s očekáváním zábavy, která mě čeká, rázný transition od přípravné fáze do akce, začít lézt se 100% focusem a commitmentem dát cestě vše, co je v mých silách

B. SHORT PRECLIMB RITUAL a) set intention b) 3 nádechy c) flashnout smile s očekáváním zábavy, která mě čeká, rázný transition od přípravné fáze do akce, začít lézt se 100% focusem a commitmentem dát cestě vše, co je v mých silách

C. PROGRESSIVE RELAXATION a) lehnout si/sednout si do pohodlné polohy b) zavřít oči a začít 5ti belly breathy, nádech 5s a výdech 10s, při výdechu říkat cue word „relax“ – spojit si to s pocitem klidu a uvolnění, hledat napětí, cue wordem a vizualizací slunce jak ohřívá svaly a jak ho rozpouští napětí se ho zbavit c) při nadechování zatnout jen tu jednu svalovou skupinu na maximum na 8 vteřin, pak ji okamžitě uvolnit, soustředit se na pocit zatnutí a následné uvolnění a rozdíl mezi nimi d) při výdechu si říct cue word „relax“ a vnimat jak se sval naprosto uvolňuje, porovnat pocit před a po, při vydechování mít představu slunce jak ohříva svaly a napětí ustupuje, spojit si uvolnění svalu s cue wordem, tímhle se sval dostane do deep state of relaxation, počkat alespoň 20s než pokračovat k další svalové skupině, každou svalovou skupinu zopakovat, tedy každá 2x! e) pokračovat skupinu po skupině, nakonec prohledat celé tělo a napětí odsát při výdechu cue wordem „relax“, pocit wave of relaxation od hlavy dolů s vizualizací slunce jak ohřívá svaly a odsává napětí f) probudit se nebo pokračovat např. v metal programming Nesoudit jak si vedu v prubehu, prostě cvičit. Full

Short

1. right foot and lower leg

1. lower limbs

2. right upper leg

2. abdomen, chest and back

3. left foot and lower leg

3. arms, shoulders

4. left upper leg

4. neck and face

5. right forearm upper

35

6. right forearm lower 7. right upper arm 8. left forearm upper 9. left forearm lower 10. left upper arm 11. abdomen 12. chest and back 13. shoulders 14. neck and face

D. DIFFERENTIAL RELAXATION Trénovat denně u počítače v MHD atd. Nejdříve si uvědomit svalové napětí (na každém restu) a pak uvolnit svaly, které momentálně nepotřebujeme k vykonávané akci. Zaměřit relaxaci speciálně na antagonistické svaly pro zlepšení efektivity pohybu. a) při vydechování si říct cue word „relax“, použít vizualizaci zářícího slunce jak ohřívá svaly a rozpouští napětí

E. ANSWER Naučit se používat na restech (po naučení zabere zhruba 10s) i v normálním životě. a) Awarness of rising tension and anxiety or negative thoughts – vědomě se na to zaměřit a ihned si uvědomit některou z těchto negativních změn a utnout je hned v začátku než se na sebe nabalí. b) Normalize breathing c) Scan for specific areas of muscular tension – obvyklá místa jsou předloktí (overgripping), lýtka, záda, hruď, břicho - DIFFERENTIAL RELAXATION d) Wave of relaxation – jedním výdechem a cue wordem „relax“ pocítit wave of relaxation od hlavy až ke špičkám e) Erase thoughts of past, future and focus on the present f) Reset posture and flash smile

F. CONTROLLING EMOTIONS Začít si neustále být vědom stavu svých emocí, být schopen si okamžitě uvědomit v jaké části kvadrantu jsem. Umět vědomě změnit polohu, aby vyhovovala aktuálním potřebám. Při lezení i mimo se zeptat sám sebe „V jakém kvadrantu jsem?“. Při lezení je nejlepší low positive, jen u nějakého krátkého těžkého boulderu se hodí high positivive. Změna emocí – využívat vztahu mezi myslí, emocemi a tělem: a) přemýšlet pozitivně – být vděčný za to co mám, vzpomínat jen na příjemné zážitky, vzpomenout si na předchozí úspěch a čeho jsem už dosáhl, soustředit se na budoucí cíle – vizualizace atd., prostě být celkově optimistický a veselý. b) ASSOCIATED VISUALISATION – např long term goals, c) neustále být vzpřímený, hlava nahoru, s úsměvem, vzpřímená póza i při lezení d) vzpřímit se, usmát se, zatnout pěst, zařvat „yeah!!!“, vyskočit atd.

36

G. CONTROLLING SELF-TALK Snažit se být ve witness pozici (přemýšlet o čem přemýšlím). a) Snažit se přemýšlet pozitivně a nechat takto pozitivně dialog také ovládat. b) Pokud vyvstanou negativní myšlenky – zvážit zda to je užitečné nebo jen trash talk. c) Pokud není, mohu přeměnit myšlenku vědomí např. z „This looks impossible“ na „This looks challanging“ atd.

H. ASSOCIATED VIZUALIZATION Skrz vlastní pohled. Prožíváme i pocity, proto se vyhnout negativní vizualizaci. Snažit se udělat vizualizaci co nejživější. Pro všechny alespoň trošičku dlouhodobější projekty! a) pro vizualizaci projektových cest, cílů, navození pozitivních emocí

I. DISASSOCIATED VIZUALIZATION Z vnější perspektivy. Necítíme negativní pocity. a) pro plánování sekvencí (pro crux na OS udělat 2 varianty jen pro případ, že jedna nefunguje), hledání nejlehčí cesty, plánování sekvence, revizi negativních událostí (pády, neúspěchy atd.) a pro risk management

37