WELKOM NIEUW - C O N C E P T
augustus 2008
1
NIEUW CONCEPT 1. 2 x 6 weken 6+1 weken van 0 naar 3 km (module 1) 6+1 weken van 3 naar 5 km (module 2)
2. 2 x 6 weken 6+1 weken van 5 naar 8 km (module 3) 6+1 weken van 8 naar 10 km (module 4)
3. wat na de 10 km?
augustus 2008
2
NIEUW CONCEPT doelstellingen 1. 2. 3. 4.
augustus 2008
Héél geleidelijke opbouw Blessurepreventief Hogere slaagkansen Betere integratie runner
3
NIEUW CONCEPT - doelstellingen 1. Geleidelijke opbouw STR
Module 1: 6+1 weken van 0 naar 3 km
augustus 2008
6e week module 1 regeneratieweek begin 7e week tussentest 3 km 7e week overgangsweek module 2: 6+1 weken van 3 naar 6e week module 2 regeneratieweek begin 7e week eindtest 5 km 7e week overgangsweek
5 km
4
NIEUW CONCEPT - doelstellingen 1. Geleidelijke opbouw RUNNING
Module 3: 6+1 weken van 5 naar 8 km
6 weken 7e week tussentest 8 km 7e week = overgangsweek module 4: 6+1 weken van
km
augustus 2008
8 naar 10
6 weken 7e week eindtest 10 km 7e week = overgangsweek
5
NIEUW CONCEPT - doelstellingen 2. Blessurepreventief (1) uitgebreide warming-up 15’ -20’
augustus 2008
wandelen Lenigheid - ontspanningsoefeningen lichte looptechniek spierversterkende oefeningen proprioceptieve waarneming
6
NIEUW CONCEPT - doelstellingen 2. Blessurepreventief (2) kern van de les héél geleidelijke opbouw beginnersblessures vermijden
cooling-down lenigheidsoefeningen ontspanningsoefeningen wandelen
augustus 2008
7
NIEUW CONCEPT - doelstellingen 2. Blessurepreventief (3) thuisopdrachten Warming-up 10’-15’ Wandelen lenigheidsoefeningen
cooling-down lenigheidsoefeningen wandelen
augustus 2008
8
NIEUW CONCEPT - doelstellingen 3. Hogere slaagkansen bij aanvang veel minuten wandelen geleidelijkere stijging trainingsvolume betere warming-up en cooling-down
augustus 2008
9
NIEUW CONCEPT - doelstellingen 4. betere integratie clubgebeuren hogere slaagkansen kans vergroten blijven sporten
opeenvolgende modules
spreiding bijdrage lidgeld einde lessenreeks lidgeld betaald lid blijven tot einde atletiekjaar verder blijven trainen - begeleiding krijgen in de club
augustus 2008
10
NIEUW CONCEPT - module 1 module 1
Aantal
0 naar 3 km
herhaal
loop
wandel 3
minuten
tw 1
traing 1
8
1
w-36
Rustdag
0
RST
traing 2
10
1
Rustdag
0
RST
traing 3
12
1
Rustdag
0
RST
Rustdag
0
RST
augustus 2008
aantal
minuten
aantal
minuten
totaal
algem
wandel
totaal
8
24
32
2
10
20
30
1
12
12
24
herhaal
loop
wandel
herhaal
loop
wandel
totaal
loop
11
NIEUW CONCEPT - module 1 module 1
aantal
0 naar 3 km
herhaal
loop
wandel 2
minuten
tw 2
traing 1
6
2
w-37
rustdag
0
RST
traing 2
7
2
rustdag
0
RST
traing 3
7
2
rustdag
0
RST
rustdag
0
RST
tw 3
traing 1
4
3
w-38
rustdag
0
RST
traing 2
5
3
rustdag
0
RST
traing 3
6
3
rustdag
0
RST
rustdag
0
RST
augustus 2008
aantal
minuten
aantal
minuten
totaal
algem
wandel
totaal
12
12
24
2
14
14
28
1
14
7
21
2
12
8
20
2
15
10
25
2
18
12
30
herhaal
loop
wandel
herhaal
loop
wandel
totaal loop
12
NIEUW CONCEPT - module 1 module 1
aantal
0 naar 3 km
herhaal
loop
wandel 2
minuten
tw 4
traing 1
4
5
w-39
rustdag
0
RST
traing 2
4
5
rustdag
0
RST
traing 3
5
5
rustdag
0
RST
rustdag
0
RST
tw 5
traing 1
2
10
w-40
rustdag
0
RST
traing 2
2
10
rustdag
0
RST
traing 3
2
10
rustdag
0
RST
rustdag
0
RST
augustus 2008
aantal
minuten
aantal
minuten
totaal
algem
wandel
totaal
20
8
28
1
20
4
24
1
25
5
30
3
20
6
26
2
20
4
24
1
20
2
22
herhaal
loop
wandel
herhaal
loop
wandel
totaal loop
13
NIEUW CONCEPT - module 1 module 1
aantal
0 naar 3 km
herhaal
loop
wandel 2
minuten
tw 6
traing 1
2
12
w-41
rustdag
0
RST
traing 2
3
5
rustdag
0
RST
traing 3
3
5
rustdag
0
RST
rustdag
0
RST
tw 7
traing 1
1
0
w-42
rustdag
0
RST
traing 2
3
6
rustdag
0
RST
traing 3
0
RST
rustdag
0
RST
rustdag
0
RST
augustus 2008
aantal herhaal
minuten loop
wandel
aantal herhaal
minuten loop
wandel
totaal
totaal
algem
wandel
totaal
24
4
28
loop
1
training 2 van week 6 is een recuperatietraining, hou het rustig
15
3
18
1
training 3 van week 6 is een recuperatietraining, hou het rustig
15
3
18
5
20
10
30
training 2 van week 7 recuparatietraining - overgangsperiode
18
3
21
0
0
0
5
1
3 km test
1
0
training 3 van week 7: geen training - overgangsperiode
14
NIEUW CONCEPT module 1: 0 naar 3 km – W E K EN
minuten per week
START TO RUN - van 0 naar 3 km in 6 weken 100 80 60 40 20 0 1
2
3
4
5
6
7 test
weken lopen
augustus 2008
wandelen
totaal
15
NIEUW CONCEPT module 1: 0 naar 3 km – T R A I N I N G E N START TO RUN - van 0 naar 3 km in 6 weken 35 30 minuten
25 20 15 10 5 0 1
2 w eek 1
3
4
5 w eek 2
6
7
8
9
10
w eek 3
11
12
w eek 4
13
14 w eek 5
15
16
17 w eek 6
18
19 test
20
w eek 7
aantal trainingen lopen
augustus 2008
w andelen
totaal
16
NIEUW CONCEPT - module 2 module 2
aantal
3 naar 5 km
herhaal
loop
wandel 1
minuten
tw 1
traing 1
3
8
w-43
rustdag
0
RUST
traing 2
3
10
rustdag
0
RUST
traing 3
3
10
rustdag
0
RUST
rustdag
0
RUST
augustus 2008
aantal
minuten
aantal
minuten
totaal
totaal
algem
loop
wandel
totaal
24
3
27
2
30
6
36
1
30
3
33
herhaal
loop
wandel
herhaal
loop
wandel
17
NIEUW CONCEPT - module 2 module 2
aantal
3 naar 5 km
herhaal
loop
wandel 1
minuten
tw 2
traing 1
3
12
w-44
rustdag
0
RUST
traing 2
2
15
rustdag
0
RUST
traing 3
2
15
rustdag
0
RUST
rustdag
0
RUST
tw 3
traing 1
2
17
w-45
rustdag
0
RUST
traing 2
2
17
rustdag
0
RUST
traing 3
2
18
rustdag
0
RUST
rustdag
0
RUST
augustus 2008
aantal
minuten
aantal
minuten
totaal
totaal
algem
loop
wandel
totaal
36
3
39
2
30
4
34
1
30
2
32
2
34
4
38
1
34
2
36
2
36
4
40
herhaal
loop
wandel
herhaal
loop
wandel
18
NIEUW CONCEPT - module 2 module 2
aantal
3 naar 5 km
herhaal
loop
wandel 1
minuten
tw 4
traing 1
2
18
w-46
rustdag
0
RUST
traing 2
1
20
rustdag
0
RUST
traing 3
1
20
rustdag
0
RUST
rustdag
0
RUST
tw 5
traing 1
1
22
w-47
rustdag
0
RUST
traing 2
1
24
rustdag
0
RUST
traing 3
1
25
rustdag
0
RUST
rustdag
0
RUST
augustus 2008
aantal herhaal
minuten loop
wandel
aantal herhaal
minuten loop
wandel
totaal
totaal
algem
loop
wand el
totaal
36
2
38
2
1
10
1
30
3
33
1
1
10
1
30
2
32
1
1
10
1
32
2
34
1
1
8
1
32
2
34
1
1
7
1
32
2
34
19
NIEUW CONCEPT - module 2 module 2
aantal
3 naar 5 km
herhaal
loop
wandel
herhaal
loop
wandel
1
1
6
1
1
1
4
1
1
2
minuten
tw 6
traing 1
1
26
w-48
rustdag
0
RUST
traing 2
1
28
rustdag
0
RUST
traing 3
1
30
rustdag
0
RUST
rustdag
0
RUST
tw 7
traing 1
3
8
w-49
rustdag
0
RUST
traing 2
1
0
rustdag
0
RUST
traing 3
2
12
rustdag
0
RUST
rustdag
0
RUST
augustus 2008
1
5
1
aantal
minuten
aantal
minuten
totaal
totaal
algem
loop
wandel
totaal
32
2
34
1
32
2
34
1
32
2
34
training 1 week 7 is een recuperatietraining, hou het rustig
24
3
27
35
10
45
24
2
26
5 km test
herhaal
1
loop
0
wandel
5
training 3 week 7 is een recuparatietraining - overgangsperiode
20
NIEUW CONCEPT module 2: 3 naar 5 km - W E K E N
minuten per week
START TO RUN - van 3 naar 5 km in 6 weken 120 100 80 60 40 20 0 1
2
3
4
5
6
7 - test
weken lopen
augustus 2008
wandelen
totaal
21
NIEUW CONCEPT module 2: 3 naar 5 km - T R A I N I N G E N
minuten
START TO RUN - van 3 naar 5 km in 6 weken 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 1
2 w eek 1
3
4
5 w eek 2
6
7
8
9
10
w eek 3
11
12
w eek 4
13
14 w eek 5
15
16
17 w eek 6
18
19
20 test w eek 7
aantal trainingen lopen
augustus 2008
w andelen
totaal
22
21
NIEUW SCHEMA GEVORDERDEN overgangsperiode – behoud 5km tot module 3 LOOPGROEP GEVORDERDEN - TRAININGSVORMEN – AFKORTINGEN LDL : langzame duurloop NDL : normale duurloop, iets sneller dan langzame duurloop (vlot praten) SDL : snelle duurloop, tempo juist onder overslagpols (= net praten) VSN : ontspannen versnellen met accent op goede looptechniek jog : actieve rustpauze - heel traag joggen LT : Looptechniek LE : Lenigheid BW : beweeglijkheid R : rustpauze tussen de herhalingen – RR : rustpauze tussen de reeksen RST : rustdag
augustus 2008
23
overgangsperiode – behoud 5km tot module 3 week
dag
BH-1
tr 1
LDL
w-50
tr 2
RST
tr 3
LDL
tr 4
RST
tr 5
DL
tr 6
RST
tr 7
RST
BH-2
tr 1
VSN
w-51
tr 2
RST
tr 3
DL
tr 4
RST
tr 5
LDL
tr 6
RST
tr 7
RST
augustus 2008
vorm
duur
LT
LE
30
LT
BW
30
LT
LE
LT
omschrijving
opmerkingen
20' LDL met eventueel 1' of 2' wandelpauze
inlopen 10'
'
20' LDL met eventueel 1' of 2' wandelpauze
inlopen 10'
35
'
25' LDL met eventueel 1' of 2' wandelpauze
inlopen 10'
LE
35
'
5 x 150 ontspannen versnellen (R: jog 250)
in 10' / uit 5'
R: rust
LT
BW
30
'
20': afwisselend 6' LDL / 4' DL (eventueel 1' wandel na 1e 6'/4')
inlopen 10'
uitwandelen 5'
LT
LE
35
'
25' LDL met eventueel 1' wandelpauze
inlopen 10'
24
overgangsperiode – behoud 5km tot module 3 week
dag
vorm
BH-3
tr 1
VSN
w-52
tr 2
RST
tr 3
DL
tr 4
RST
tr 5
LDL
tr 6
RST
tr 7
RST
BH-4
tr 1
LDL
w-01
tr 2
RST
tr 3
LDL
tr 4
RST
tr 5
LDL
tr 6
RST
tr 7
RST
augustus 2008
duur
omschrijving
opmerkingen
LT
LE
40
'
2 x 5 x 80 versnellen (R: 30 wandel 50 jog - RR: 80 wandel)
in10' / uit 5'
R: rust - RR: reeks rust
LT
BW
30
'
20': afwisselend 6' LDL / 4' DL
inlopen 10'
uitwandelen 5'
LT
LE
35
'
25' LDL
inlopen 10'
LT
LE
25
'
15' LDL of RUST
inlopen 10'
RECUPERATIE
LT
BW
25
'
15' LDL
inlopen 10'
RECUPERATIE
LT
LE
25
'
15' LDL
inlopen 10'
RECUPERATIE
25
overgangsperiode – behoud 5km tot module 3 week
dag
vorm
BH-5
tr 1
VSN
w-02
tr 2
RST
tr 3
LDL
tr 4
RST
tr 5
LDL
tr 6
RST
tr 7
RST
BH-6
tr 1
SDL
w-03
tr 2
RST
tr 3
LDL
tr 4
RST
tr 5
LDL
tr 6
RST
tr 7
RST
duur
omschrijving
opmerkingen
LT
LE
50
'
100 VSN (R: 100 jog) - 200 VSN (R: 200 jog) - 300 VSN (R: 300 jog)
LT
LE
30
'
20' LDL
inlopen 10'
LT
LE
35
'
25' LDL
inlopen 10'
LT
LE
35
'
25' : 5' LDL dan afwissend 3' SDL / 7' LDL
inlopen 10'
LT
BW
30
'
20' LDL
inlopen 10'
LT
LE
30
'
25' LDL
inlopen 10'
augustus 2008
in 10' / uit 10'
R: rust
26
overgangsperiode – behoud 5km tot module 3 week
dag
vorm
BH-7
tr 1
VSN
w-04
tr 2
RST
tr 3
DL
tr 4
RST
tr 5
LDL
tr 6
RST
tr 7
RST
BH-8
tr 1
DL
w-05
tr 2
RST
tr 3
LDL
tr 4
RST
tr 5
DL
tr 6
RST
tr 7
RST
augustus 2008
duur
omschrijving
opmerkingen
LT
LE
60
'
2 x 6 x 80 VSN (R: 30 wandel 50 jog - RR: 80 wandel)
in 10' / uit 5'
R: rust - RR: reeks rust
LT
BW
30
'
20' DL
inlopen 10'
uitwandelen 5'
LT
LE
40
'
30' LDL
inlopen 10'
LT
LE
25
15' duurloop
inlopen 10'
RECUPERATIE
LT
BW
25
'
15' LDL
inlopen 10'
RECUPERATIE
LT
LE
25
'
15' duurloop of rust
inlopen 10'
RECUPERATIE
27
overgangsperiode – behoud 5km tot module 3 week
dag
vorm
BH-9
tr 1
VSN
w-06
tr 2
RST
tr 3
DL
tr 4
RST
tr 5
LDL
tr 6
RST
tr 7
RST
BH-10
tr 1
SDL
w-07
tr 2
RST
tr 3
DL
tr 4
RST
tr 5
LDL
tr 6
RST
tr 7
RST
augustus 2008
duur
omschrijving
opmerkingen
LT
LE
65
'
5 X 100 ontspannen versnellen (R: 20w-80 jog)
in 10' / uit 10'
LT
BW
25
'
15' DL
inlopen 10'
LT
LE
30
'
20' LDL
inlopen 10'
LT
LE
35
'
25' : 5' LDL dan afwissend 3' SDL / 7' LDL
inlopen 10'
LT
BW
30
'
20' DL
inlopen 10'
LT
LE
35
'
25' LDL
inlopen 10'
R: rust
uitwandelen 5'
uitwandelen 5'
28
overgangsperiode – behoud 5km tot module 3 week
dag
vorm
BH-11
tr 1
VSN
w-08
tr 2
RST
tr 3
DL
tr 4
RST
tr 5
LDL
tr 6
RST
tr 7
RST
BH-12
tr 1
DL
w-09
tr 2
RST
tr 3
LDL
tr 4
RST
tr 5
DL
tr 6
RST
tr 7
RST
augustus 2008
duur
omschrijving
opmerkingen
LT
LE
55
'
2 x 6 x 80 VSN (R: 30 wandel 50 jog - RR: 80 wandel )
in10' / uit 5'
R: rust - RR: reeks rust
LT
BW
30
'
20' DL
inlopen 10'
uitwandelen 5'
LT
LE
40
'
30' LDL
inlopen 10'
LT
LE
25
15' duurloop
inlopen 10'
RECUPERATIE
LT
BW
25
'
15' LDL
inlopen 10'
RECUPERATIE
LT
LE
25
'
15' duurloop of rust
inlopen 10'
RECUPERATIE
29
overgangsperiode – behoud 5km tot module 3 week
dag
vorm
BH-13
tr 1
SDL
w-10
tr 2
RST
tr 3
DL
tr 4
RST
tr 5
LDL
tr 6
RST
tr 7
RST
BH-14
tr 1
VSN
w-11
tr 2
RST
tr 3
DL
tr 4
RST
tr 5
LDL
tr 6
RST
tr 7
RST
augustus 2008
duur
omschrijving
opmerkingen
LT
LE
35
'
25' : 5' LDL dan afwissend 3' SDL / 7' LDL
inlopen 10'
LT
BW
25
'
15' DL
inlopen 10'
LT
LE
30
'
20' LDL
inlopen 10'
LT
LE
55
'
5 X 100 ontspannen versnellen (R: 20 wandel 80 jog)
LT
BW
30
'
20' DL
inlopen 10'
LT
LE
35
'
25' LDL
inlopen 10'
in 10' / uit 10'
uitwandelen 5'
R: rust
uitwandelen 5'
30
overgangsperiode – behoud 5km tot module 3 week
dag
BH-15
tr 1
SDL
w-12
tr 2
RST
tr 3
DL
tr 4
RST
tr 5
LDL
tr 6
RST
tr 7
RST
tw-1
vorm
tr 1
duur
omschrijving
opmerkingen
LT
LE
35
'
25' : 5' LDL dan afwissend 3' SDL / 7' LDL
inlopen 10'
LT
BW
30
'
20' DL
inlopen 10'
LT
LE
40
'
30' LDL
inlopen 10'
uitwandelen 5'
AANVANG STR VOORJAAR - module 3
w-13
augustus 2008
31
GEVORDERDEN module 3: 5 naar 8km GEVORDERDEN Week
Dag
TW 1
tr1
LDL
W-13
tr 2
RST
tr 3
LDL
tr 4
RST
tr 5
RST
tr 6
LDL
tr 7
RST
MODULE 3: VAN 5 KM NAAR 8 KM IN 6 WEKEN
Vorm
augustus 2008
duur
Omschrijving
opmerkingen
LT
LE
35
'
25' langzame duurloop
inlopen 10’
LT
LE
35
'
25' langzame duurloop
inlopen 10'
LT
B W
40
'
30' langzame duurloop
inlopen 10'
INFOSESSIE en start module 3
32
GEVORDERDEN module 3: 5 naar 8km week
dag
vorm
TW 2
tr 1
VSN
W-14
tr 2
RST
tr 3
SDL
tr 4
RST
tr 5
RST
tr 6
LDL
tr 7
RST
TW 3
tr 1
VSN
W-15
tr 2
RST
tr 3
DL
tr 4
RST
tr 5
RST
tr 6
LDL
tr 7
RST
augustus 2008
duur
omschrijving
opmerkingen
LT
LE
45
'
10 x 15"/15" ontspannen versnellen/jog
inlopen 10'
LT
LE
40
'
30': 10' LDL dan afwisselend 3' SDL / 7' LDL
inlopen 10'
LT
BW
40
'
30' langzame duurloop
inlopen 10'
LT
LE
45
'
12 X 15"/15" ontspannen versnellen/jog
inlopen 10'
LT
LE
40
'
30' DL
inlopen 10'
LT
BW
45
'
35' langzame duurloop
inlopen 10'
uitlopen 15'
uitlopen 15'
33
GEVORDERDEN module 3: 5 naar 8km week
dag
vorm
TW 4
tr 1
VSN
W-16
tr 2
RST
tr 3
SDL
tr 4
RST
tr 5
RST
tr 6
LDL
tr 7
RST
TW 5
tr 1
VSN
W-17
tr 2
RST
tr 3
SDL
tr 4
RST
tr 5
LDL
tr 6
RST
tr 7
RST
augustus 2008
duur
omschrijving
opmerkingen
LT
LE
45
'
6 x 30"/30" ontspannen versnellen/jog
inlopen 10'
LT
LE
45
'
35': 5' LDL dan afwisselend 3' SDL / 7' LDL
inlopen 10'
LT
BW
50
'
40' langzame duurloop
inlopen 10'
LT
LE
45
'
8 x 30"/30" ontspannen versnellen/jog
inlopen 10'
LT
LE
50
'
40': 10' LDL dan afwisselend 3' SDL / 7' LDL
inlopen 10'
LT
BW
55
'
45' langzame duurloop
inlopen 10'
uitlopen 15'
uitlopen 15'
34
GEVORDERDEN module 3: 5 naar 8km week
dag
vorm
TW 6
tr 1
VNS
W-18
tr 2
RST
tr 3
LDL
tr 4
RST
tr 5
RST
tr 6
LDL
tr 7
RST
TW 7
tr 1
TEST
W-19
tr 2
RST
tr 3
DL
tr 4
RST
tr 5
RST
tr 6
LDL
tr 7
RST
augustus 2008
duur
omschrijving
opmerkingen
LT
LE
45
'
10 x 30"/30" ontspannen versnellen/jog
inlopen 10'
uitlopen 10'
LT
LE
35
'
25' langzame duurloop
inlopen 10'
RECUPERATIE
LT
BW
35
'
25' langzame duurloop
inlopen 10'
RECUPERATIE
LT
LE
60
'
8 km test
inwandelen 5 '
uitwandelen 5'
LT
LE
40
'
30' DL
inlopen 10'
recuperatie - overgangsweek
LT
BW
40
'
30' langzame duurloop
inlopen 10'
recuperatie - overgangsweek
35
GEVORDERDEN module 4: 8 naar 10km LDL :
langzame duurloop
LT :
looptechniek
NDL :
(of DL) normale duurloop, iets sneller dan langzame duurloop
LE :
lenigheid
(men moet nog steeds al lopend goed kunnen blijven praten)
BW :
SDL :
snelle duurloop, we trachten juist onder onze overslagpols te lopen (= nog net kunnen praten)
VSN :
ontspannen versnellen met accent op goede looptechniek
jog :
RST :
beweeglijkheid rustdag
actieve rutpauze - heel traag joggen
week
Dag
vorm
WK 1
tr 1
VSN
w-20
tr 2
RST
tr 3
SDL
tr 4
RST
tr 5
RST
tr 6
LDL
tr 7
RST
augustus 2008
duur
omschrijving
opmerkingen
LT
LE
45
'
10 x 30"/30" ontspannen versnellen/jog
inlopen 10'
LT
LE
45
'
35': 5' LDL dan afwisselend 4' SDL / 6' LDL
inlopen 10'
LT
BW
55
'
45' langzame duurloop
inlopen 10'
uitlopen 20'
36
GEVORDERDEN module 4: 8 naar 10km week
dag
vorm
TW 2
tr 1
VSN
W-21
tr 2
RST
tr 3
DL
tr 4
RST
tr 5
LDL
tr 6
RST
tr 7
RST
TW 3
tr 1
VSN
W-22
tr 2
RST
tr 3
LDL
tr 4
RST
tr 5
RST
tr 6
LDL
tr 7
RST
augustus 2008
duur
omschrijving
opmerkingen
LT
LE
40
'
12 x 30"/30" ontspannen versnellen/jog
inlopen 10'
LT
LE
45
'
35' DL
inlopen 10'
LT
BW
60
'
50' langzame duurloop
inlopen 10'
LT
LE
45
'
14 x 30"/30" ontspannen versnellen/jog
inlopen 10'
LT
LE
50
'
40': 10' LDL dan afwisselend 4' SDL / 6' LDL
inlopen 10'
LT
BW
60
'
50' langzame duurloop
inlopen 10'
uitlopen 20'
uitlopen 20'
37
GEVORDERDEN module 4: 8 naar 10km week
dag
vorm
TW 4
tr 1
VSN
W-23
tr 2
RST
tr 3
DL
tr 4
RST
tr 5
RST
tr 6
LDL
tr 7
RST
TW 5
tr 1
VSN
W-24
tr 2
RST
tr 3
LDL
tr 4
RST
tr 5
RST
tr 6
LDL
tr 7
RST
augustus 2008
duur
omschrijving
opmerkingen
LT
LE
40
'
6 x 60"/60" ontspannen versnellen/jog
inlopen 10'
LT
LE
50
'
40' DL
inlopen 10'
LT
BW
65
'
55' langzame duurloop
inlopen 10'
LT
LE
45
'
8 x 60"/60" ontspannen versnellen/jog
inlopen 10'
LT
LE
55
'
45': 5' LDL dan afwisselend 4' SDL / 6' LDL
inlopen 10'
LT
BW
70
'
60' langzame duurloop
inlopen 10'
uitlopen 20'
uitlopen 20'
38
GEVORDERDEN module 4: 8 naar 10km week
dag
vorm
TW 6
tr 1
VSN
W-25
tr 2
RST
tr 3
DL
tr 4
RST
tr 5
RST
tr 6
LDL
tr 7
RST
TW 7
tr 1
LDL
W-26
tr 2
RST
tr 3
LDL
tr 4
RST
tr 5
RST
tr 6
TST
tr 7
RST
duur
omschrijving
opmerkingen
LT
LE
45
'
10 x 60"/60" ontspannen versnellen/jog
inlopen 10'
LT
LE
55
'
45' DL
inlopen 10'
LT
BW
75
'
65' langzame duurloop
inlopen 10'
LT
LE
35
'
25' langzame duurloop
inlopen 10'
RECUPERATIE
LT
BW
40
'
30' langzame duurloop
inlopen 10'
RECUPERATIE
10 KM - TEST
inlopen 5'
uitlopen 5
augustus 2008
uitlopen 20'
39
WAT NA 10 KM ? recreatieve loper - RUNNER
MOGELIJK NIVEAU? trainingen/week - intensiteit
3-4 trainingen 4-5 trainingen 5-6 trainingen
MOGELIJKE DOELSTELLINGEN ?
verhogen trainingseffecten en/of gezondheidseffecten recreatief bezig blijven in functie wedstrijden, 10km, 10 miles, 20 km, ½ marathon … speficfieke wedstrijdvoorbereiding
augustus 2008
40
NA 10 KM recreatieve loper - RUNNER geïndividualiseerd schema per niveau (aantal – intensiteit) doelstelling
Plan van aanpak/doelstellingen gepaste opleiding aanbieden/volgen nieuwe opleding jogbegeleider+ (VTS/BLOSO/VAL)
door betere opleiding - profesionelere begeleiding meer recreanten bereiken door betere begeleiding
augustus 2008
41
3 macorcyclussen Macrocyclus I: najaar (0 naar 5) 2 mesocycli van 6 (+1) weken Macrocyclus II: behoud 5 km niveau 4 mesocycli van 4 weken tot start voorjaar Macrocyclus III: voorjaar (5 naar 10) 2 mesocycli van 6 (+1) weken) nadien
Behoud bereikte niveau – recreatief bezig blijven Specifiekere begeleiding
augustus 2008
42
mesocycli 6 (+1) weken - macrocyclus I en III
op einde van mesocyclus van 6 weken kalmere week gevolgd door tussentest/eindtest en overgangsperiode (1 week)
mesocycli 4 weken - macrocyclus II
tussen macrocycli I en III overgangsperiode - doel behoud behaalde trainingsniveau 3 weken lichte toename trainingsvolume 4e week recuperatieweek – minder trainingsvolume/intensiteit
augustus 2008
43
MACROCYCLUS I – najaar module 1: START TO RUN 0-3
module 2: START TO RUN + 3-5
Overg
overg
1.1
1.2
1.3
1.4
1.5
1.6
1.7
2.1
2.2
2.3
2.4
2.5
2.6
2.7
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
3K
augustus 2008
5K
44
MACROCYCLUS II – overgangsperiode tot begin module 3 BEHOUD 5 km - tussen najaar (module 1 en 2) en voorjaar (module 3 en 4) B.1
B.2
B.3
B.4
B.5
B.6
B.7
B.8
B.9
B.10
B.11
B.12
B.13
B.14
B.15
3.1
50
51
52
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
start mod. 3
augustus 2008
45
MACROCYCLUS III – volgend voorjaar module 3: RUNNING 5-8
module 4: RUNNING + 8-10
overg
overg
3.1
3.2
3.3
3.4
3.5
3.6
3.7
4.1
4.2
4.3
4.4
4.5
4.6
4.7
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
8K
augustus 2008
10K
46
VRAGEN?
augustus 2008
47
DANK VOOR UW AANDACHT
augustus 2008
48
