Vzorový „jídelníček“ zdarma Klient: Muž 40 let, 180 cm, 103 kg, krevní skupinu nezná, manažer, pracovně vytížen 16 hodin denně, celkově únava, stres, silný kuřák, dlouhodobě nemá čas sportovat. Zdravotní stav: Lupénka (13 let), časté migrény, vysoký krevní tlak - užívá léky na jeho snížení. Strava: Snídaně – káva s cukrem, pečivo, margarín, salám nebo šunka. Oběd – většinou není, občas restaurace denní menu – maso, příloha, obloha. Svačina – sladká tyčinka nebo medovník Večeře – maso, příloha (knedlíky, hranolky, brambory...), občas jogurt, pravidelně moučníky. Mléčné výrobky – 4x týdně jogurty (slazené) Pitný režim – slazené minerálky, kolové nápoje, pravidelně energy drinky. Doplňky stravy – občas Koenzym Q10 (lékárna), vitamín C, pravidelně tzv. „spalovače“ – doplňky s obsahem kofeinu, salicylátů, cholinu, žen-šenů, některých vit.B komplexu Cíl: Redukce nadváhy – 90 kg, celkové zlepšení zdravotního stavu. -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Ing. Ivan Novák Čím více jíte, tím méně vám chutná. Čím méně jíte, tím více vám chutná. Výška: 180 cm, Váha: 103 kg Věk: 40 let Cíl: Redukce nadváhy – 90 kg, celkové zlepšení zdravotního stavu V okamžiku, kdy ke mně přijde zákazník s takto závažnými problémy, absolutně nevhodným, sebezničujícím a destruktivním způsobem života, první co udělám je, že si s ním sednu a vysvětlila mu následující. Mým cíle na prvním místě nebude redukce nadváhy (i když to půjde ruku v ruce se změnami, které nastanou, pokud budete chtít), nýbrž celkové zlepšení zdravotního stavu a především změna životního stylu. Problémy, které popisujete, s největší pravděpodobností přímo souvisí se sebedestrukčním způsobem života, který vedete. Všechny zdravotní problémy, které máte, souvisí s vleklým dlouhotrvajícím stresem, nedostatkem odpočinku, nedostatkem duševní hygieny, nedostatkem přijímaných živin (makro i mikro složek), nedostatkem čisté vody a dále nedostatkem fyzické aktivity. V kombinaci s kouřením Vám mohou způsobit další, velice závažné zdravotní, psychické i fyzické problémy. Jedná se především o riziko vzniku infarktu, mozkové mrtvice, překyselení trávicího systému což vede k pálení žáhy, žaludečním a zažívacím problémům typu vředy apod., cukrovka a v dlouhodobém měřítku dochází i k oslabení imunitního systému, což vede k možnému vzniku nádorového bujení.
Jediný, kdo to může změnit, jste Vy. Avšak pouze za předpokladu, že přistoupíte na následující podmínky, které vám níže předkládám a budete sám, pevně rozhodnut, že se chcete změnit a s tím i svůj dosavadní způsob myšlení a života. První věc, kterou vám doporučím je, sbalit se a vzít manželku s dětmi (pokud klient ještě nějakou rodinu má) a vyrazit na dovolenou, za sluníčkem a k moři. Načerpejte novou energii, zamyslete se nad věcmi, které jsem vám tak otevřeně řekla a pokud i po návratu budete mít stále chuť se do toho pustit, velmi ráda vám poradím, jak na to. Kromě jiného Vám pobyt u moře pomůže i s problémy s lupénkou. Zapamatujte si, kolikrát jste v průběhu pobytu měl migrénu, a případně si někam poznačte, co vzniku migrény předcházelo. Toto nám pomůže k objasnění příčiny vzniku migrén po návratu domů. Jako výživový poradce jsem si vědoma problémů a možných následků způsobených kouřením. Nicméně jako odnaučený kuřák (díky bohu) jsem přesvědčena, že nelze započít s tak velkou životní změnou a zároveň v jeden okamžik klientovi říci, že musí ihned přestat kouřit. Domnívám se, že by se mohl zaleknout, že všechno naráz nezvládne a nakonec by nezměnil ani dosavadní způsob života, ani by nepřestal kouřit. Zaměřím se nejprve proto na to, aby klient pochopil veškeré změny v souvislosti se stravováním, pitným režimem a odpočinkem. Jakmile se takříkajíc sžije s novým způsobem života, hned v další fázi mu doporučím (pokud s tím nepřijde on sám :-), aby přestal kouřit. Předpokládám, že se klient rozhodl pro změnu a navštívil mne po příjezdu z dovolené :-). Další velký úkol, který před klientem vyvstane, bude stanovení si nového biorytmu dne a time managementu. Chápu, že je klient velice pracovně vytížen, nicméně pracovat 16 hodin denně je nereálné! Nutností je, aby klient pochopil, že si musí najít mezi schůzkami, přejezdy od klientů a prací v kanceláři čas na jídlo, pití, protažení (nejlépe fyzickou aktivitu) a odpočinek. Jak začít? Rozplánovat si pečlivě každodenní program. Zaškolit asistentku, aby mu schůzky plánovala s časovou rezervou na svačinu, oběd, svačinu, večeři. Domluvit se s asistentkou, aby mu vždy, když bude v kanceláři donesla na stůl v určitou hodinu svačinu (nachystanou z domu), v případě, že bude odjíždět, přichystá mu asistentka svačinu do auta s sebou. Vždy bude mít na stole čistou vodu a zelený čaj. Dále asistentka zajistí, aby měl klient vodu v autě (po domluvě s řidičem) nebo ji přibalí s sebou ke svačině. Pokud nebude mít oběd s klientem, zajistí asistentka oběd do kanceláře, který donese ve stanovený čas. Některé schůzky s klienty (pokud to samozřejmě jde) naplánuje v blízkosti fitness centra, kde bude čekat osobní trenér klienta. Méně podstatné schůzky se mohou naplánovat např. při squashi, tenise, v sauně, na nohejbale.... Večeře by měla být naplánována s rodinou.... Obeznámím klienta, že pro to, abychom docílili zlepšení zdravotního stavu, je nutné zařadit fyzickou aktivitu. Po domluvě s klientem, která fyzická aktivita je mu blízká (např. v mládí hrál fotbal – co tak jednou týdně udělat schůzku s kolegy z práce v tělocvičně při fotbálku) vymyslíme, jak propojit fyzickou aktivitu s prací. Za sebe bych mu nejprve doporučila aerobní aktivitu – chůze, plavání – 2x týdně), osobní trénink s trenérem 1x týdně (který je obeznámen o změně životního stylu klienta a dokáže ho pohlídat a pomoci mu se správným a vhodným tréninkem), o víkendu delší procházka s rodinou – koupit si hole na nordic walking nebo uskutečnit projížďku na kole. V kanceláři zařadit mezi prací na počítači protahovací cviky a cviky na zlepšení peristaltiky trávicího traktu (viz níže). Dále, bez tzv. duševní hygieny a odpočinku také nebude změna možná. Klient musí pochopit, že je nutný dodržet spánkový režim – nejméně 8 hodin denně. K duševní hygieně patří fyzická aktivita, ale například i sauna, masáže, relaxování, čas strávený s rodinou a pravidelná dovolená. Pokud se dostane až sem, a já věřím, že ano, je na poloviční cestě k úspěchu.
Jídelníček: Klient je zřejmě překyselený. Zaměřím se proto na zásaditou a zásadotvornou stravu (ovoce, zelenina, celozrnné produkty). Snídaně: 1. Celozrnné pečivo s šunkou od kosti (šunka nad 90% masa), zelenina (paprika, rajče, okurka) 2. Míchaná vajíčka s cibulí (nebo vejce naměkko) – 1x týdně + 150 g zeleniny a kousek celozrnného pečiva, zelenina. 3. Vločky nebo musli (ne příliš slazené) se sójovým mlékem, možno dochutit medem nebo javorovým sirupem Dopolední svačina: 1. 1 kus ovoce (nejlépe sezóní ovoce z našich končin) + do 20 g oříšků (nesolených) nebo rozinek či brusinek (neslazené) 2. Musli tyčinka – bez polevy a přidaného cukru (ať už čokoládové nebo jogurtové), nebo oříšková tyčinka s medem, nebo celozrnné sušenky (např. Dietplus, REJ) 3. 1 kus ovoce, 2 dcl sójového mléka s 3,5% tuku – rozmixovat shake, přidat rozemleté lněné semínko Oběd: 1. Rizoto zeleninové s rýží natural vždy s bílkovinou – buď fazole, tofu (minimálně 50 g), krůtí maso. 2. Ryby, hromada zeleniny min. 200 g, studená nebo tepelně upravená, menší příloha brambor, rýže natural. 3. Teplý těstovinový salát (celozrnné těstoviny, kuskus), s tuňákem (ve vlastní šťávě), kupu zeleniny. 4. Maso - střídat druhy (krom kuřecího), nebát se masa červeného, zelenina, brambor, rýže natural, kuskus... 5. Šmakoun nudle 120 g se zeleninou. Odpolední svačina: 1. 1 kus ovoce – nepřekročit 100 g (jablko, hruška, hroznové víno). 2. Hořká čokoláda nad 70% kakaa, 100 g rozdělit na 7 dílů a 1 dílek na den. 3. 2 ks knackebrotu, šunka od kosti, zelenina. Večeře: 1. Zeleninový salát (teplý x studený) + bílkovina = ryby (losos, makrela, tuňák), vejce natvrdo (za předpokladu, že nebyla na snídani), mozzarella (lights max. 8% tuku), 100 g tofu (do 5% tuku, fazole 100 – 120 g, čočka, krevety). 1 lžička olivového oleje nebo olej z lněného semínka, ne běžné přílohy. 2. Maso (červené, bíle – dušení, vaření v páře, grilování, pečení v alobalu) s dušenou zeleninou. 3. Navštivte dobrou japonskou restauraci a vyberte si z jídelníčku nejich vynikající mořské řasy s rybou
Když Vás přepadne mlsná: Trohu (max.15g) mandlí, lískových oříšků, kešu, vlašských oříšků, brusinky, rozinky = hrstková metoda Celá zrna – dýňová semínka, slunečnicová semínka Hořká čokoláda nad 70% kakaa – 1 čtvereček Dochucujeme: Sladké – lžička javorového sirupu, med Koření – nejlépe BIO Červený vinný ocet, Balsamico, hořčice Obecná doporučení: 1. Zcela vyloučíme mléčné výrobky a kuřecí maso 2. Vyhneme se konzumaci tučných výrobků (hranolky, tučného masa), konzerv, alkoholu 3. Zcela vyloučíme konzumaci sladkostí – dortíky, sladké tyčinky, sladké nápoje, energetické drinky, slazené minerálky apod. 4. Pitný režim – čistá voda s citrónem, zelený čas, zázvorový čaj, kávu nepijeme 5. Ke každému konzumovanému jídlu bude podáván zeleninový salát – čerstvá nebo teplá zelenina (nesmí vychladnout) 6. Klasické přílohy zaměníte za celozrnné (platí to o těstovinách, rýži natural), celozrnné pečivo = zhruba 80% celkové hmotnosti použitých mouk musí tvořit mouka celozrnná (tedy mouka, jež obsahuje i vnější vrstvy zrn) 7. Do stravy zařadíte pravidelné používání olejů lisovaných zastudena – olivový, lněný. Tyto oleje vždy používat na zeleninu. 8. Přijďte na chuť novým chutím :-). Zařaďte do jídelníčku pro vás méně obvyklé potraviny jako mořské řasy, tofu, Šmakoun, Robi, Kalma, houby – hlíva ústřičná. Doplňky stravy: Multivitamín s antioxidanty – 1x ráno Vitamín C – 1x se snídaní, 1x s odpoledním jídlem CaMg – 2x s večeří Omega-3 komplex – oficiálně doporučená dávka je 300 mg denně B-komplex – 1 s obědem Žen šeny (sibiřský) – 1-2x denně Suplementace řeší: Doplnění základních mikroživin, navýšení antioxidační kapacity organismu, stimulace imunitního systému.
Shrnutí: 1. Střídmost – rozdíl mezi najezením se a přecpáním se. 2. Jíst pestrou a rozmanitou stravu. 3. Konzumujte dostatečné množství zeleniny (syrové i vařené) a ovoce, denně alespoň 500 g (zeleniny 2x více než ovoce). Občas snězte menší množství oříšků a semínek. 4. Pravidelnost – jít 4-5x denně. 5. Pohoda – jíst co nejvíce v klidu, najít si na jídlo čas.
Poradna pro odvykání kouření: • Pneumologická klinika 2. LF UK, Nemocnice Motol, MUDr. Soňa Csémyová, 224 436 554 • Neurologické oddělení, Nemocnice Na Františku, MUDr. Robert Rezek, 222 801 213 Nežijeme proto, abychom jedli, ale jíme proto, abychom žili :-) Hodně štěstí!
Cviky na protažení v kanceláři:
