VYVÁŢENÝ JÍDELNÍČEK ZÁSADNÍ PRAVIDLA PŘI REDUKCI:

VYVÁŢENÝ JÍDELNÍČEK ZÁSADNÍ PRAVIDLA PŘI REDUKCI: 

Přes den hodně pít do 19 hodin již byste měla mít vypitou svou doporučenou denní dávku, ve Vašem případě 2,5 l tekutin do této doby se tekutiny nejlépe vstřebávají.



K pití doporučuji: čistou vodu, neslazené ovocné, zelené čaje, džusy vyrobené doma (odšťavovač), bylinkové čaje, vodu s citronem (ráno výborný očistný rituál). Pijte každou hodinu minimálně 0,2 l sklenky.



Jezte každé 2-3 hodiny!!!



Snídaně+dopolední strava se musí skládat převážně ze SACHARIDŮ+BÍLKOVIN+TUKŮ+VLÁKNINY, aby tělo mělo energii na celý den.



Oběd, dodá asi třetinu denní dávky energie a kromě toho také nezbytné živiny. Člověk lépe přijímá denní dávku energie rozdělenou do několika menších částí. Kolem poledne se protíná bio-rytmická potřeba s faktem, že dopoledne už bylo vydáno dost energie a je dobré ji doplnit.



V odpolední stravě musí převažovat ZELENINA a BÍLKOVINY



Porce jsou opravdu malé. Tělo si zvykne na pravidelný přísun jídla a nebude zbytečně ukládat přijatou energii ve formě tukových zásob. Postupně dojde k urychlování metabolismu, což bude mít za následek rychlejší průběh redukce hmotnosti.



Jíst kysané mléčné výrobky (bílé jogurty) s bifidokulturou (nejlepší Hollandia)



Snaţte se postupně zvyšovat mnoţství ryb a luštěnin v jídelníčku. Ryby by měly být min. 2x za týden a luštěniny rovněž 2x za týden.!!!



Omezit večerní chroustání popcornu, křupek, brambůrků, čokolády, apod. Dále omezit sekt, pití piva, vína (pokud ano pouze příleţitostně)



Postupně zatěţovat organismus, zvýšeným pohybem. Nejprve 1-2x za týden a doporučuji 30min., později 2-3x týden 45 min. – 1hod. Zařadit, tak by jste 1,5 hod před cvičením nejedla a 30 min. po cvičení měla první jídlo. Je důležité při cvičení zvýšit pitný režim!



Zásada: Večeřet optimálně 2-3 hodiny před tím neţ jdete spát. Delší hladovění před spánkem také není v pořádku SNÍDANĚ



    

pitný reţim: před snídaní byste měla vypít 3dcl vlažné/teplé vody s citrónem sklenice vlažné vody s citrónem pomáhá trávicímu traktu, zbavit se nánosů a usazenin z předchozího dne a je to skvělý startér. Rovněž pomáhá při zácpě. Snídat by se mělo max. 1hodinu po probuzení! Snídaně by měla být vydatná bohatá na kombinaci nejvíc sacharidů 50%, bílkovin 20%, tuků 10% a vlákniny 20% Měla by obsahovat min. 30% dávku energie přijatou během dne Je velmi nepostradatelná a při její absencí vede ke sniţování energetického výdeje! Pokud správně nenastartujete metabolismus, pak se to může projevit během dne a to sníženou mentální i fyzickou výkonností, únavou a nesoustředěním.

UKÁZKA VHODNÉ SNÍDANĚ  1ks jogurt bílý (do 30% tuku) + hrst ovesných vloček/ hrst cereálií + ovoce (jablko, nektarinka, sezónní druhy, banán, hrozny)  1-2 ks celozrnného pečiva + tvarohové sýry (cottage, žervé, almete, tartare, ricotta, lučina) + 100g zelenina (veškerá)  1-2 ks celozrnného pečiva/ 3 ks knäckebrotu (např. Knuspi), máslo-lehká vrstva + 100g zelenina + plátky tvrdého sýra (do 30% tuku v sušině)/  3-4 plátky šunky (min. 85% nejlíp 96,5% podíl svaloviny) + 100g zelenina (veškerá)+ celozr. pečivo  Míchaná vajíčka: 2 celé nebo možno přidat 1 bílek, opéct na lžičce olivového oleje a cibulce + 1 ks celozrnného pečiva + zelenina (viz. výše) – zpestření na VÍKEND!!!  Vejce natvrdo 2ks + celozrnný chleba + šunka (96,%) + tvrdý sýr (30%)+ 100g zelenina  Ovesná kaše – bez příchuti, dochutit ovocem, lžičkou medu, oříšky PITNÝ REŢIM  neslazený čaj (ovocný, zelený, bylinkový apod.)  neperlivá voda (40% denní příjem tekutin)  voda s citronem (před 1. jídlem nejlepší volba)  zředěný 100% ovocný džus (3:1 voda:šťáva)  káva kofeinová! Pozor není moc zdravá, lepší varianta káva (Caro) nebo bezkofeinová s polotučným/nejlíp odstředěným mlékem či sojovým mlékem sušeným (zajic), hlavně bez cukru! FYZICKÝ VÝDEJ  1,5 hod po snídani navrhuji největší výdej energie během dne- posilování, plavání atd.

!!!! POZOR NA !!!!  tavené sýry  sladké mléčné dezerty, smetan. jogurty (pudinky, lipánky, tvaroháčky, pribiňáčky)  bílé pečivo  jemné sladké pečivo  vejce se slaninou  uzeniny- párky, paštiky, suché salámy,  pomazánky s majonézou DOPOLEDNÍ SVAČINA    

dopolední svačina se musí skládat ze SACHARIDŮ kvůli dostatku energie do oběda Nejlepší forma OVOCE, pak ZELENINA Nezapomeňte na pitný reţim – každou 0,5 hod. sklenku vody nebo neslazeného nápoje. Pokud o víkendu vstáváte později, pak je moţné dopolední svačinu vypustit!!! (např. snídaně v 10hod., oběd v 12hod, vše bude tím pádem posunuto)

UKÁZKA VHODNÉ DOPOLEDNÍ SVAČINY 

Ovoce 1-2ks (jablko, banán, nektarinka, meruňky, kiwi, meloun, hrozno, sezónní ovoce, avokádo místo másla namazat na celozr. Chleba)  1ks mléčný produkt (Bio jogurty, Jogobella bílá/ Hollandia Zott – bílý nebo ovocný-max.3% tuku)  1x plátek celozrnného pečiva + plátkový sýr s 30% tuku + šunka 96%  50g Zelenina (mrkev, paprika, rajčata) FYZICKÝ VÝDEJ  1,5 hod po snídani nebo svačině… taktéž navrhuji největší výdej energie během dne- posilování, plavání, vhodně zvolený výdej aerobního rázu do max. tepové frekvence. PITNÝ REŢIM  neslazený čaj (ovocný, zelený, bylinkový apod.)  neperlivá voda (20% denní příjem tekutin)  voda s citronem (před 1. jídlem nejlepší volba)  zředěný 100% ovocný džus (3:1, voda : 100% šťáva)  káva kofeinová! Pozor není moc zdravá, lepší varianta káva „Caro“ nebo bezkofeinová s polotučným/nejlíp odstředěným mlékem či sojovým mlékem sušeným (zajic), hlavně bez cukru! !!!! POZOR NA !!!!  tavené sýry  sladké mléčné dezerty, smetan. jogurty (pudinky, lipánky, tvaroháčky, pribiňáčky)  bílé pečivo  jemné sladké pečivo  vejce se slaninou  uzeniny- párky, paštiky, suché salámy,  pomazánky s majonézou OBĚD    

obědový talíř by měl vypadat asi takto: 1/4 bílkoviny (maso, ryba, luštěniny, sýry, vejce, mléčné výrobky, soja,...) 1/4 sacharidů (přílohy nejlíp celozrnné, pečivo, těstoviny, luštěniny, fazolky) 1/2 zelenina (nejlíp v syrové formě, dušená, grilovaná, vařená)

   

Do oběda byste měl jiţ přijmout 70% energie (čistě v obědu by mělo být 30% dávky denní energie) Ovoce do oběda!! Na oběd se stále dovoluje ještě ovocný salát! Po obědě uţ né!! Je nutné se dobře najíst, tak aby jste měla pocit sytosti. Pokud se po jídle budete cítit unavená, porce byla pro tělo příliš velká. Zelenina u oběda nesmí chybět, protože vyrovnává PH jídla, pomáhá tělu zbavit se přebytečného tuku a dodává vitamíny. Dobré je si zeleninu pokapat olivovým olejem, který nám pomůže lépe vstřebat vitamíny rozpustné v tucích. Příloha – by měla obsahovat ¼ z celé porce. Nejvíce sacharidů by měla obsahovat snídaně a odpolední svačina. Pokud byste snad měla k obědu spíše „nezdravé jídlo“, tak jej vyvažte zeleninovým salátem!!! V případě chuti na sladké po obědě, pokuste se vydržet 20-30 min. po obědě Chvíli trvá než se zpracuje informace o tom, že jste jedla a jste sytá. Pokud Vás chuť nepřejde dejte si kousek ovoce. Polévky či předkrmy ( zeleninového rázu) velmi dobrá volba, zaženou nám prvotní hlad a než si dáte hlavní jídlo, tak Vám lehce dorovnají sníženou hladinu krevního cukru. Např. zeleninové nezahušťované polévky, nebo zahuštěné rozmixovanou zeleninou, vločkami, rýží vývary s masem a nudlem, saláty caprese, šopák, řecký). ZÁKLADNÍ SLOŢENÍ OBĚDA BÍLKOVINY: 150 g přírodně upravené libového maso drůbeţí/ králičí/ krutí/(vepřové-kýta /hovězí-příleţitostně) 200 g ryby (losos, tuňák, pangasius, candát, filety, pstruh) min. 2x týdně, 150g Shmaky/ luštěniny (čočka, cizrna, Tofu, Tempeh, Sejtan, fazole, sója, quinoa, bulgur, špalda, kuskus) SACHARIDY: malá příloha cca (3-4 lžíce):  rýže: Basmati, neloupaná, klasická  těstoviny: celozrnné, panzani, špaldové, pohankové, špenátové, aj.(ve zdravé výživě)  luštěniny: kuskus, jáhly, pohanka,cizrna, bulgur, dvouzrnka, polenta,  brambor (nejlépe vařený ve slupce)

     1.

2.

3.

ZELENINA + 200g veškerá (půl talíře zeleniny vařené, restované nebo čerstvé)  Vždy se snažit mít oběd teplý a vyvážený!!! Pokud Vám to z důvodů pracovního vytíženi nevyjde, snažte se mít alespoň teplou večeři..  Doporučení: Po obědě nechejte jídlo 20 minut trávit, až poté se napijte. UKÁZKA VHODNÝCH OBĚDŮ            

Grilované špízy s brambory a s jarní pažitkou. Kuřecí plátek s rýží/bramborem/luštěninou/zeleninou. Shmaky na bylinkách s rýží Basmati a zeleninou+omáčka z jogurtu Tuňák ve vlastní šťávě s celozrnnými těstovinami a zeleninou. Špaldové těstoviny s cottagem a tuňákem (možné dochutit pepřem, bazalkou, mořskou solí, aj.), rajčaty, okurkou a ledovým salátem. Gratinovaná (zapékaná) zelenina (brokolice, mrkev, cuketa, lilek, paprika, rajčata,...) se sýrem/ vejcem / bílým masem a bramborami. Listový špenát s česnekem a cibulí, 2ks volské oko/bíle maso/ryba (bez tuku) a brambory/těstoviny Celozrnné těstoviny nebo Panzani míchané se zeleninou, houbami a posypané strouhaným sýrem ( do 30% tuku v s.) Sendvič ve formátu vyváţeného jídla = dalamánek s tvarohovou pomazánkou, kousky masa nebo plátky sýra a se zeleninou (ledový salát, rajče). Nejlépe ještě s 1ks zeleniny k zakousnutí (paprika, okurka..). V krizové situaci!!! Rybí plátek s bramborem, rýží, případně zapečený s vejci, houbami, sýrem a zeleninou Dušená mrkev s česnekem zázvorem a černými olivami + Vařené vejce/křepelčí vejce + brambor Místo zakys. Smetany použijte bílý jogurt, tvaroh

PITNÝ REŢIM  neslazený čaj (ovocný, zelený, bylinkový apod.)  neperlivá voda (15 % denní příjem tekutin)  voda s citronem (před 1. jídlem nejlepší volba)  zředěný 100% ovocný džus (3:1, voda : 100% šťáva)  káva kofeinová! Pozor není moc zdravá, lepší varianta káva „Caro“ nebo bezkofeinová s polotučným/nejlíp odstředěným mlékem či sojovým mlékem sušeným (zajic), hlavně bez cukru! FYZICKÝ VÝDEJ  min. 1,5 hod po obědě… navrhuji již menší výdej energie např: 30-45min rychlá chůze, 30min. posilování, 30min plavání, vhodně zvolený výdej aerobního rázu do Vaši max. tepové frekvence.

!!! POZOR NA !!!  Obědy ve stylu Menu- schválně se podívejte na všechny druhy nabízených jídel, a pokud naleznete vhodnou variantu složení s chutí si objednejte. Pokud si v technolog. složení pokrmu nebudete jistí zda se stále jedná o výživný pokrm, zeptejte se servírky zda nelze tento druh menu změnit dle Vašich představ. Za zkoušku nic nedáte..  Vynechávat zahuštěné omáčky, guláše, knedlíky, zahušťovaná jídla, strouhanku+mouku!!  Pokud nelze jinak- talíř rizota nebo těstovin se sýrem a kečupem není ideální jídlo!!! Dejte si pouze ½ porci a doplňte jídlo salátem.  Omezit/zcela vypustit- Smažené pokrmy s dalším smaženým pokrmem + tuk (ukázkový příklad smaženy sýr+hranolky+tatarka) ODPOLEDNÍ SVAČINA   

Sloţené jiţ pouze z bílkovin a zeleniny Bez sacharidů- sladkostí i ovoce Pokud budete mít hektické dny, plno práce, stresu tak si k odpolední svačině (do 15hod) můžete dát i OVOCE- tímto by jste se měla vyhnout dobrotám, na které přijde chuť až dorazíte domů.

UKÁZKA VHODNÉ ODPOLEDNÍ SVAČINY         

1ks ovocný tvaroh (milko, madeta), activia tvaroh – NE! 125g neochucený tvaroh a přidat dle chuti různé suroviny (na slano či na sladko), např. bylinkový tvaroh + zelenina 1ks zakysaný nápoj /1ks acidofilní mléko / kefír (bílé i s příchutí), do 3%tuku, (množství dle výrobce v tab.). Např. Activia kysaný nápoj Lehká&Fit (ostružinová) 150g zeleninový salát (např. miska cherry rajčat a 1/3 okurky,cibulka - šopský salát..). 2 ks knäckebrotu namazaný cottagem / tvarohovou pomazánkou (Lučina - jogurtina) /luštěninovou pomazánkou- hummus / čerstvým kozím sýrem / + zelenina. 1 ks Proteinová tyčinka Zeleninové saláty Oříšky 5-10 kusů Cottage 1/2 vaničky se zeleninou

PITNÝ REŢIM  neslazený čaj (ovocný, zelený, bylinkový apod.)  neperlivá voda (10% z denního přijmu tekutin)  voda s citronem (před 1. jídlem nejlepší volba)  zředěný 100% ovocný džus (3:1, voda : 100% šťáva)  již bez kávy!!

FYZICKÝ VÝDEJ  měl být vydán do oběda po obědě pokud vydáváte energii potřebujete k odpolední svačině přidat i sacharidy a poté můžete začít sportovat- ale již není doporučováno (žádné rychlé či adrenalinové sporty- ty byste měla vydat do oběda) VEČEŘE    

 

Večeře by se měla skládat hlavně z bílkovin (šmakoun, různé druhy sýrů (max.do 30% tuku), tvarohy, aj. a luštěniny, maso, ryby) zeleniny a min. či ţádné sacharidy (pečivo, přílohy). Půjdete-li před večeří cvičit, tak si k ní můžete dopřát např. 1ks pečiva, jelikož musíte doplnit zásoby sacharidů. V případě, že nepůjdete cvičit, tak by se sacharidy neměly u večeře vyskytovat. ZÁKLADNÍ SLOŢENÍ VEČEŘE: BÍLKOVINA: 100-80 g přírodně upravené libového maso drůbeţí/ králičí/ krutí/ (vepřová-kýta /hovězí-příleţitostně.. 100-150 g ryby (losos, tuňák, pangasius, candát, filety, pstruh) min. 2x týdně 150g cottage, lučina, žervé, mléčné jogurty, tvrdý sýr do 30% tuku, 80-100 g kvalitní šunka (krutí, kuřecí 96% svaloviny) ZELENINA + 150g zelenina (víc než půl talíře zeleniny vařené, restované nebo čerstvé) SACHARIDY (pečivo, přílohy) omezit na min. či vůbec

UKÁZKA VHODNÉ VEČEŘE          

Zeleninový salát – zelenina s 80g masa drůbeţího, králičího, vepřového/ 1ks Shmaky/ 100g rybím filetem/ 100g tuňákem z konzervy ve vlastní šťávě / zálivka – bylinková, jogurtová, aj. ½ Cottage s příchutí či bez + zeleninový salát. Kuřecí salát s vejcem a olivami. 1ks celozrnného/ ţitného pečiva (v případě pohybu před večeří), tvarohová pomazánka/ sýr (do 30% tuku) + 200g zeleninový salát (okurkový, míchaný, řecký, rajčata + cibule, zelný..) Tvarohová / rybí pomazánka (nízkotučný tvaroh / lučina + cibule + tuňák v konzervě + steril. okurka / česnek + troška soli + dijonská hořčice / bylinky..) namazaná na zeleninu (papriku..) Tzatziki – salát z okurky, bílého jogurtu, prolisovaný stroužek česneku, sůl, pepř Grilovaná zelenina (cuketa, lilek, paprika, rajčata..) - nakrájet zeleninu na větší kousky, potřít extra panenským olivovým olejem(pozor tento olivový olej má bod kouřivosti při 180C) a opéct v troubě jen se solí a pepřem + studená jogurtová omáčka. Zeleninová polévka z hrášku, květáku, mrkve a celeru s čerstvou petrželkou a posypanou nastrouhaným 30% sýrem. Nezahuštěná nebo zahuštěná rozmix.zeleninou Pečená zelenina: zeleninu (rajčata, papriky, cibule, okurka, celé stroužky česneku, čekanka,..) pokrájíme na velké kusy, lehce osolíme a přidáme lžíci olivového oleje. Pečeme v troubě do změknutí a před konce dochutíme tymiánem, majoránkou, rozmarýnem a čerstvě mletým pepřem. Podáváme samotné s jogurtovým dipem nebo jako přílohu k masu, rybě či tofu Krabí tyčinky + bílý jogurt + cibule + koření + 1plátek celozr. p. (po sport. výkonu)

PITNÝ REŢIM  neslazený čaj (bylinkový apod.)  neperlivá voda (10% z denního přijmu tekutin) kolem večeře byste měla mít vypitou celou dávku tekutin)  již bez kávy  Bez alkoholu FYZICKÝ VÝDEJ  Nedoporučuje se! Organismus + svaly by se měly regenerovat…

JÍDLO PŘED SPANÍM    

Poslední jídlo 3 hodiny před spaním. Delší hladovění před spánkem není v pořádku. V případě, že budete mít hlad nebo budete pozvaná na párty či posezení s přáteli, tak si nezapomeňte dát ještě mini večeři. Musí být opravdu malá a lehká, aby jste nezatížila zažívání na noc a také proto, že tělo ve večerních hodinách skutečně velmi pomalu tráví veškerá jídla. Tuk ukládá do tukových zásob. Musí se skládat opět z bílkovin a zeleniny.

UKÁZKA VHODNÉHO POSLEDNÍHO JÍDLA  sýr, nízkotučný tvaroh, cottage, malý zeleninový salát, zeleninu vařenou, restovanou, grilovanou nebo jen kousky čerstvé zeleniny  Zelenina 2ks + 1-2 plátky sýra (eidam, kozí sýr, balkán, aj)  Tvarůžky (vysoký podíl bílkovin skoro bez tuku, velmi vhodný)  Jogurt bílý 3%  Zelenina (omezit mrkev)

!!! PŘIJDOU-LI CHUTĚ !!! 

Zajíst paprikou + mrkví+okurkou



Marks – Spencer (zeleninové lupínky)



1/3 malého piva nebo nealkoholického piva



víno bílé suché: max. 1-1,5 dcl



vinný střik: max. 1dcl vína a 2 dcl vody (lepší varianta)

ZÁSADY PŘI VÝBĚRU POTRAVIN A DŮLEŢITÉ POSTŘEHY Pravidelné jídlo je nutností 

jezte menší porce jednou za 2-3 hodiny



snídani, oběd a večeři jezte pomalu 15 – 20 minut



pokud máte dlouhý den, přidáte si 1 svačinu navíc, aby Vám jídlo vycházelo po 2-3 hodinách (5-6 Jídel denně ideální stav)

Celozrnné pečivo   

Jestliže se pečivo jmenuje sedmizrnné, cereální, tmavé, fit, vícezrnné, neznamená to, že je celozrnné. Ani to, že vypadá tmavě a má semínka nebo vločky, celozrnnost nezajišťuje. Celozrnné pečivo je totiž vyrobeno z celozrnné mouky. Většinou ani jedno pečivo, které si můžete koupit normálně na kusy do sáčku není celozrnné. Tmavé je proto, že je barvené karamelem, ale jinak je to normální bílá houska. Jediný způsob, jak to zjistit, je vyžádat si soupis složení výrobku, který musí být na prodejně k dispozici. Jen podle toho poznáte, zda se jedná o celozrnné pečivo. celozrnné pečivo se jedná pouze pokud na 1. místě ve sloţení výrobku je uvedená celozrnná mouka (žitná, celozrnná či pšeničná celozrnná). .

!!! Doporučuji !!! knäckebroty nebo Penam Fit den (http://www.penam.cz/cs/nase-vyrobky/pecivo/fit-den/), Albert Quality speciální chléb slunečnicový nebo Cerea speciální chléb slunečnicový, pořídíte i toustový celozrnný chléb.

Jogurty

 

bílý jogurt by měl obsahovat: mléko, sušené mléko nebo mléčné bílkoviny, jogurtové kultury. kupujte si jen s probiotickou kulturou, bez konzervantů, emulgátorů, barviv, umělých sladidel a hlavně bez modifikovaného škrobu  né light a né smetanové, ideální obsah tuku je 3 – max. 5 %(g) na 100g  doporučuji Selský Hollandia nebo Jihočeský Agro-La, Activii – pouze bílou, ochucené mají nezdravé složení. Vynikající je i kozí jogurt St. Pierre či Jogobella bílá, Albert bílý jogurt aj.  nejvhodnější je: koupit bílý jogurt se správným obsahem tuku (bílé většinou neobsahují škrob) než ochucený a dochutit ho nepřislazovanou marmeládou (např. St. Dalfour), medem nebo javorovým sirupem a skořicí.  Tvaroh  Doporučuji nízkotučný ovocný tvaroh Milko s vlákninou, od Madety – ovocné fitness s nebo polotučný tvaroh od Madety, který si můžete dochutit na sladko nepřislazovanou marmeládou nebo javorovým sirupem a skořicí nebo na slano bylinkami, cibulkou, kořením, lžičkou kvalitní dijonské hořčice, tuňákem z konzervy, kyselou okurkou aj. Tabulka doporučeného mnoţství některých mléčných výrobků ke svačině: Název

Výrobce

Běžné balení

Doporučné množství ke svačině

Kefírové mléko

Kunín

480 g

280 g

Acidofilní mléko

Kunín

480 g

280 g

Ovocný tvaroh

Milko

150 g

150 g

Jihočeský zákys ochucený

Madeta

400 g

300 g

Activia bílá nápoj

Danone

320 g

320 g

Mlékárny Valašské Meziříčí

450 g

300 g

Kefírové mléko nizkotučné Jogurt selský ochucený

Hollandia

200 g

200 g

Revital bílý

Olma

500 g

300 g

Revital ochucený

Olma

500 g

300 g

Jogurtový drink

Olma

500 g

300 g

Bio jogurt drink ochucený

Olma

500 g

250 g

St.Pierre, Naše Bio

300 g

300 g

Hollandia

200 g

200 g

Kozí kefír Bifi drink – natur, ochuc.

Uzeniny  vybírejte kvalitní šunky s min. 85% podílu masa, celkový obsah soli by neměl překročit 2% a obsah tuku 3%.  ne párky, (biopárky ano) salámy, tvrdé salámy a paštiky Sůl (sodík)  vyloučit z jídelníčku všechny produkty s obsahem soli (sodíku) více než 1% (g) na 100g (tj.uzeniny – párky, salám, paštiky; tavené sýry, instantní jídla, kořenící směsi se solí, vegeta, balkánský sýr - opatrně) Ovoce  omezit banány (banánu třeba pouze ½ ráno do vloček), hrušky, hrozny, kukuřici  možno jíst v dopoledních hodinách a do 15hod. Dochucování jídel  dochucujeme pouze čerstvými nebo i sušenými bylinkami  mletým pepřem, česnekem, cibulí, octem jablečným, olivovým olejem, kyselou okurkou  kvalitní hořčicí (např. dijonská Maille, biohořčice), rajčatové pyré či loupaná rajčata Valfrutta  bio bujónem bez soli a glutamanu (Würzl, Alnatura – dm drogerie), solí velmi výjimečně Maso (drůbeţí, vepřové, hovězí)  pokud možno konzumovat maso max. každý druhý den  maso se tráví 24 – 48 hodin a to je pro organismus velká zátěž  vždy je nutné konzumovat se zeleninou. Maso překyselí organismus a cítíme se unaveni, protože tělo s překyselením bojuje. Zelenina kyselost srazí.  střídejte ho s rybami a luštěninami nebo Shmakem Vejce 

výrobek z bílků: je nazýván jako Shmaky – bílkovinová hmota z čistých vaječných bílků, schopná vhodně doplnit nebo zcela nahradit tradiční maso. S plátkem šmakouna můžete zacházet jako s kuřecím masem. Vhodný např. do číny, rizota atd. Neochucený často nechutná. Je třeba jej např. lehce osolit či opepřit.

Müsli tyčinky  müsli tyčinky pouze na bázi ovesných vloček – alespoň 25 %, ideálně 40 %  ovesné vločky musí být na 1. místě ve sloţení výrobku  bez (čokoládové, jogurtové) polevy, sladidel a ztuženého tuku  např. Nestlé musli Cherry / Strawberry 40g, nebo ovesné sušenky Emco Müsli na zdraví, celozrnné Proteinové tyčinky  např. DAS gesunde PLUS Eiweiß (Dm drogerie) nebo ProPlex (Vitaland), Pro–plex 28 % protein (Vitaland), High Protein (Vitaland)  ideální pro zasycení k odpolední svačině, když nemáte čas třeba na jogurt, nebo jste v situaci, kdy není vhodné chroupat zeleninu nebo si otevírat jogurt VÝBĚR POTRAVIN PŘI REDUKČNÍ DIETĚ Potraviny nedoporučené:  sádlo, lůj  smažené pokrmy  slanina,tučná masa, vnitřnosti, tučné ryby, jikry, mlíčí, tučné uzeniny, paštiky, jitrnice, tučné vývary z mas  masové konzervy  majonéza, tatarská omáčka  šlehačka, smetana, smetanové jogurty, kondenzované mléko, plnotučné mléko  sladkosti, sladké pečivo, sladké limonády, zmrzliny, cukr  chipsy, oříšky, mléčná čokoláda  alkohol, sladké víno, aperitiv, pivo  kalorická sladidla, umělá barviva – hotová jídla, masox,  bílá mouka – bílé pečivo Potraviny omezované:  uzeniny, maso  polotučné mléčné výrobky, sýry (nad 45 % tuku)  oleje, rostlinná másla  sušené ovoce  100% džusy, suchá vína, nízkostupňové pivo  oříšky – lískové, mandle, kešu, vlašské, para, aj. Potraviny doporučené:  všechny druhy zeleniny  všechny druhy luštěnin  všechny druhy ovoce – omezení banánů, hroznového vína, kukuřice  libová masa ( ryby, kuře, krůta, králík, telecí)  ryby (mořské, sladkovodní)  polotučné mléčné výrobky, sýry (do 30- 45 % tuku)  voda – dostatek tekutin  celozrnná mouka – celozrnné výrobky, tmavé pečivo  proteinové a müsli tyčinky  sójové výrobky  Shmaky  celozrnné cereálie + müsli + různé druhy vloček  tvarohové pomazánky – žervé, lučina – linie, almette, cottage, aj.

DŮLEŢITÉ NA KONEC  Pokud budete celý den na cestě či něco zařizovat a nebo není zrovna „vhodná“ situace na to, otevírat si jogurt, je důležité dodržovat pravidelnost stravování. Proto jsou vhodné proteinové tyčinky, kefírové nápoje nebo acidofilní mléka, které můžete jednoduše vypít i v tramvaji či při řízení auta . Vždy je mějte připravené v tašce či kanceláři nebo v autě.  Když víte, že budete mít větší příjem kalorií (např. rodinná oslava, návštěva, grilování, večeře v restauraci, víkend na horách...) musíte tomu přizpůsobit svůj stravovací režim.  Např. večerní grilování, tak si dáte běžnou snídani, protože ráno potřebujete energii, k dopolední svačině si dáte ovoce, k obědu jen lehký zeleninový salát s jogurtovou zálivkou či sýrem a k odpolední svačině tvaroh či bílý jogurt a zeleninu a večer si můžete vychutnat večeři s přáteli se sklenkou dobrého vína či piva  Pohyb doporučuji: 45 min. - 1hod, nejlépe 3x týdně  1,5 hod před začátkem cvičení přijmout poslední jídlo!!!  Před zátěží volíme osvědčená lehčí jídla s vyšším obsahem sacharidů a s minimálním množstvím živočišných bílkovin. Např. ovocný tvaroh, ovoce, ½ müsli tyčinky, proteinové tyčinky, aj.  Je vhodné fyzickou aktivitu vydržet min. 1 hodinu v aerobní zátěži. Poznáte ji podle tepu. (Výpočet: 220 – věk je vaše maximální tepová frekvence. Pro hubnutí je nejlepší cvičit na 65 – 70% maxima.)  Ve Vašem případě to činí 119 - 128 tepů za minutu. Orientačně se lze řídit schopností mluvit. Měla byste být sice zadýchaná, ale schopna říci bez problémů souvislou větu. Po cvičení alespoň 30 minut nic nejezte. Vyšší spalování energie pokračuje déle, než samotná fyzická aktivita. Druhy pohybu k aktivnímu spalování tuků: rychlá chůze, kolo, rotoped, plavání, chodící pás, trenažér. Druhy pohybu k posilování svalové hmoty, protaţení těla: badminton, jóga, pilatek, domácí posilování. Před a po kaţdém pohybu se rozcvičte a protáhněte svalstvo, aby nedošlo ke zranění. Cca 5 minut.