Využití plaveckých i jiných pomůcek v synchronizovaném plavání
Jitka Šimsová
OBSAH
1) Úvod 2) Základ správného posilování - Pilates 3) Pomůcky při suché přípravě 4) Pomůcky při nácviku ve vodě 5) Závěr 6) Použitá literatura
1)Úvod Synchronizované plavání je nejmladším odvětvím plaveckého sportu, i když začátky jeho základu (uměleckého plavání) spadají do 19. století. Synchronizované plavání, nikoliv však ještě jako sport, se objevilo mnohem později. Začali vznikat nové skupiny, které se většinou věnovaly revuálnímu vystoupení a popularita rostla témě závratně. V roce 1945 v USA byly uspořádány vůbec první závody v synchronizovaném plavání. V Evropě se začalo synchronizované plavání rozvíjet až po 2. světové válce. Po Holandsku a Francii nastává rozmach tohoto sportu v NSR, NDR, Rakousku a v jiných evropských státech. Další rozšíření tohoto sportu výrazně podpořilo ustavení mezinárodní komise pro synchronizované plavání při FINA (mezinárodní plavecká federace), která v roce 1956 vypracovala soutěžní pravidla a jejímž úkolem bylo usilovat o další rozvoj a koordinaci národních federací v tomto sportu. První mistrovství světa v synchronizovaném plavání se uskutečnilo v roce 1973 v Bělehradě a o rok později se uskutečnila 1. mezinárodní konference synchronizovaného plavání v Kanadě. Mezníkem ve vývoji synchronizovaného plavání se stávají OH v Montrealu v roce 1976. Na OH v Moskvě roku 1980 bylo synchronizované plavání přijato jako nový olympijský sport a roku 1984 na OH v Los Angeles bylo poprvé zařazeno do programu her. Od roku 1994 došlo ke změně pravidel a na vrcholných soutěžích (ME, MS, OH) byly povinné figury nahrazeny tzv. krátkými programy předepsané délkou trvání a povinnými prvky, které mají obsahovat. U nás vznikla první skupina v Brně v roce 1956, ale tato skupina zůstávala dlouhou dobu osamocena a její činnost měla čistě revuální charakter. Důležitým mezníkem v historii brněnských akvabel se stává rok 1968, kdy se jeden oddíl rozděluje na dvě části a díky tomuto rozdělení se v roce 1969 mohlo uskutečnit první mistrovství Brna. Odchodem některých plavkyň z Brna do Prahy, Karlových Varů, Tábora i jinam, vznikaly další oddíly. První účast našich reprezentantek na MS a ME se váže k roku 1991 a ve stejném roce byla na mistrovství republiky poprvé zařazena také soutěž týmových sestav. Od tohoto roku se naše reprezentantky pravidelně zúčastňují Evropského poháru skupiny A a všech mezinárodních vrcholných soutěží kde dosahují nemalých úspěchů.
Synchronizované plavání je pohybově estetický a umělecký sport. Cvičenky v něm zdůrazňují krásu pohybu, která je charakteristická dokonalostí zvládnuté techniky pohybu, ladností, elegancí, osobním pohybovým projevem, ale i dokonalou souhrou při vystoupení dvojic nebo družstev. Podstatou synchronizovaného plavání jsou různé cvičební prvky z baletu, gymnastiky a akrobacie, které ve vodě provádí jedna cvičenka (sólo), dvojice (duo) nebo 4 – 10 členná družstva (týmy a komba) v souladu s hubou. Každý pohyb je vázán na hudbu, která při volné sestavě vyjadřuje celkové téma vystoupení. Obsahem synchronizovaného plavání jsou povinné figury, technické a volné sestavy. Povinné figury jsou přesně určeny pravidly FINA a jakákoliv odchylka se hodnotí záporně. Dobrá znalost a provedení povinných figur je závislá na správném zvládnutí techniky. Velký význam má pravidelný, soustavný a cílevědomý proces se stoupající fyzickou náročností. Vede k dokonalému ovládání pohybu, ke zvyšování koordinace v nezvyklém vodním prostředí a všestrannému, souměrnému rozvoji všech orgánů. Dochází k symetrickému funkčnímu zbytnění svalstva končetin i trupu, což příznivě ovlivňuje růst kostí a správné držení těla. Zvláště příznivě působí synchronizované plavání na rozvoj oběhového a dýchacího aparátu. Střídavý pohyb ve vodě a na vzduchu, střídání teploty vede ke zdokonalení termoregulačních schopností organismu. Pohyb končetin proti odporu vody brání rychlým pohybům a tím možnosti poškození kloubů, vazů nebo svalů. Z fyziologického hlediska se jedná o velkou energetickou spotřebu, ale poměrně krátkodobou. Zatížení oběhové a dýchací soustavy je značné s převažujícím anaerobním podílem. Z psychologického hlediska převažují senzomotorické koordinace v čase a prostoru, velké nároky jsou kladeny na statickou a dynamickou rovnováhu. Typická je také pohybová kreativita a vyjádření myšlenky pohybem.
2) ZÁKLADY SPRÁVNÉHO POSILOVÁNÍ - Pilates Pilates je metoda podobná power józe, jedná se v podstatě o sloučení prvků klasického rehabilitačního cvičení a východních cvičebních systémů, z nichž nejvíce patrný je vliv jógy. Technika nepřináší zcela nové cviky, spíše se orientuje na západního člověka a zpřístupňuje mu vzdálené východní metody. Při cvičení dochází k zapojení svalů za pomoci dechové kontroly. Již nyní víme, že podle nejnovějšího výzkumu nejen australských fyzioterapeutů, ale i našeho předního celosvětově známého fyzioterapeuta Doc. PaeDr. Pavel Kolář, přednosta kliniky rehabilitace II. lékařské fakulty v Praze-Motole, je dech ten nejdůležitější pro stabilizaci hlubokého stabilizačního svalového systému páteře. Právě dech a funkce bránice svalově stabilizují naši páteř (aktivují svaly uložené nejhlouběji u páteře – „CORE“) a tím pádem zabezpečují náš bezbolestný "provoz" zad, páteře a kloubů. Běhen hlubokého nádechu je krev zásobena kyslíkem, zatímco při hlubokém výdechu dochází k vylučování toxických látek. To pomáhá svalům efektivněji pracovat a "vyčistit" mysl. Přirozený tok dechu bývá obvykle mělký. Je to však špatný návyk, který může mít škodlivý vliv na celé tělo. Při cvičení pilates je obzvlášť důležité zhluboka dýchat. Před započetím pohybu se nadechujeme, při jeho provádění vydechujeme. Nádech je nosem, výdech ústy a nikdy nezadržujeme dech. Při hlubokém nádechu do hrudníku se plíce naplní vzduchem, žebra se rozestoupí (jako zašupovací dveře do strany, ne nahoru, jak je tomu zvykem) a při hlubokém výdechu se vrátí zpět. Je důležité, aby všechny pohyby vycházely ze svalů centra takzvaného "Core" neboli jádra těla. Metoda Pilates učí uvědomění těla a pomáhá naučit se efektivněji ovládat celou jádrovou oblast. Ale co přesně je "jádro?" Core (v překladu jádro) označuje svaly trupu v oblasti beder, pánve, břicha a kyčlí. Jinak je nazýván také jako LPHC komplex. Svaly středu těla se zapojují do každého pohybu, jsou zodpovědné za stabilizaci trupu při pohybu, udržují polohu a rovnováhu. V tzv. LPHC komplexu nalezneme 29 svalů. U CORE tréninku se většinou využívají statická cvičení, která jsou prováděna ve výdrži od 15-60 s. Tyto cvičení vedou k zapojení hluboko uložených stabilizačních svalů.
3) POMŮCKY PŘI SUCHÉ PŘÍPRAVĚ Balanční pomůcky: Vhodnými pomůckami pro zpevňování jádra těla jsou balanční podložky, gymnastické míče, bosu, TRX, overbally a válce plněné vodou.
Základním cvikem CORE tréninku jsou výdrže ve vzporu. Jejich varianty dávají velký prostor pro výběr správného cvičení.
Varinaty provedení výdrže ve vzporu • • • • • • • • • • • • • •
s rukama na jednom míči (overballu) pod každou rukou je jeden míč (overball) s jednou rukou na míči a druhou na podložce s jednou rukou na míči a druhou zvednutou se zdvihem nohy na předloktích vzpor vzadu s nohama opřenýma o míč (gymball) s jednou nohou opřenou o míč (gymball) s rukama na bosu s nohama na bosu s nohama na TRX s rukama na TRX výdrže na boku na jedné paži
Další cviky využitelné v CORE tréninku (výdrže): • • • • • • •
v sedu pokrčmo v záklonu v sedu pokrčmo se zvednutými nohami stoj na jedné noze na balanční plošině stoj na jedné noze na BOSU balancování na velkém míči v sedě v leže na břiše - zvednuté ruce a nohy ve zklapovačce
Thera Bandy
Další pomůcky určené k posilování v synchronizovaném plavání jsou gumy (thera bandy). Dají se libovolně kombinovat s balančními pomůckami. Příklady cviků: • různá přitahování, napínání gumy ve stoji, v leže, v kleku, na boku, na břiše • u žebřin • lze kombinovat s balančními pomůckami
Medicinbaly: Důležitou součástí tréninku na suchu je také plyometrický trenink. Jde o trénink zaměřený na rozvoj výbušné a dynamické síly. K tomuto tréninku kromě jiných pomůcek využíváme nejvíce medicinbaly a švihadlo pro horní část těla: např. hody do výšky, hody ve dvojicích, ťukání o zeď. Pro dolní část těla: např. různé druhy přeskoků, klus na místě, výskoky.
Gymnastické pomůcky: Nedílnou součástí suché přípravy v synchronizovaném plavání je kromě baletní přípravy i gymnastická příprava. Je zapotřebí, aby děvčata uměla všechny možné obraty, skoky, kotouly, mosty, odrazy, stojky, přemety a hvězdy. Při učení základních gymnastických dovedností využíváme v synchronizovaném plavání tyto pomůcky: klín obr. 1 žíněnky obr. 2 duchnu obr. 3
obr.1
obr.2
obr.4
obr. 6
obr.3
obr. 5
obr. 7
obr. 8
Ideální však je, pokud máme přístup do tělocvičny s nářadím. Jednotlivá nářadí tak můžeme využít pro rozvoj koordinačních, silových, rychlostních a dynamických schopností. Např. kladinu, švédskou bednu, kruhy, lana na šplh, odrazový můstek, trampolínu, hrazdu a žebřiny. Viz.obrázky 4- 8. William Sands (1997) zjednodušil tuto gymnastickou kondiční průpravu do skupiny pouze sedmi základních pohybů, z nichž se mohou odvozovat varianty posilovacích cvičení: 1. 1. Flexe v ramenním kloubu (Shoulder Flexion) – zákmihy, tahem stoje na rukou (špicary), všechna cvičení, při nichž dochází k otevírání úhlu trup – paže. 2. 2. Extenze v ramenním kloubu (Shoulder Extension) – vzepření vzklopmo, výmyky, podmetová fáze na žerdi, všechna cvičení, při nichž dochází k zavírání úhlu trup – paže. 3. 3. Tah (zatažení) do krajnosti (Pulling) – shyby, nabírání kmihu, nesení zátěže těla při komíhání. 4. 4. Tlak (vytažení) z ramen do krajnosti (Pushing) – stoje na rukou, kliky ve stoji na rukou, odrazy z rukou při cvičení. 5. 5. Výskoky a doskoky (Jumping & Landing) – akrobatické dovednosti, skoky přes nářadí, náskoky, seskoky, taneční pohyby a gymnastické skoky. 6. 6. Flexe trupu a boků (Hip & Trunk Flexion) – skrčování, schylování, zvedání nohou, začátek balení salta vpřed, toporné držení těla. 7. 7. Extenze trupu a boků (Hip & Trunk Extension) – pomalé i rychlé přemety vzad, salta vzad, většina začátků pohybů vzad.
Polívková (2001) uvádí, že je nezbytně nutné zařazení přípravy na suchu do tréninkového procesu pro osvojování správného držení těla, regulaci svalového napětí a uvolnění, ovládání švihového i vedeného pohybu… Protože některé figury vyžadují vysoký stupeň flexibility, je nutný také rozvoj kloubní pohyblivosti, což je docíleno na hodinách gymnastiky a baletu. Zahrnuta musí být i stále se nárokově zvyšující kondiční příprava formou posilování (zejména vlastní váhou), během, dle kreativity trenéra také cyklistikou, během na lyžích, pohybovými hrami a dalšími možnými prostředky. 4)Pomůcky při nácviku ve vodě: Bez plaveckých pomůcek v synchronizovaném plavání se neobejdeme v jakémkoliv věku. Ve všech věkových kategoriích závodnice využívají plavecké pomůcky ať už pro zlepšení techniky u předepsaných figur nebo k rozvoji vytrvalosti, síly, dynamiky a rychlosti při sestavách. Jako základ u synchronizovaného plavání rozlišujeme ploutvový pohyb neutrální prováděný na místě, který se může realizovat v poloze na znaku a pažemi u boků nebo ve vzpažení a v poloze na prsou s pažemi u boků a nad hlavou. Ruce se pohybují po trajektorii pomyslné ležaté osmičky a jsou rovnoběžné s hladinou. Z ploutvového pohybu neutrálního vychází ploutvový pohyb hnací umožňující pohyb těla různými směry. Pohyb je zajištěn ohnutím rukou v zápěstí, dlaně nejsou rovnoběžné s hladinou. Modifikací ploutvového pohybu neutrálního je podle Klečkové (1992) tzv. podpůrný ploutvový pohyb, slangově americké ruce, užívaný ve všech polohách střemhlav, který umožňuje dostat těžiště těla co nejblíže k hladině. Paže jsou při ploutvovém podpůrném pohybu v připažení ohnuté v loktech, předloktí je rovnoběžné s hladinou, dlaně jsou otočeny směrem k obličeji. Lokty jsou fixovány po celou dobu pohybu u těla, pohyb předloktí je veden z polohy připažit pokrčmo předloktí do stran do polohy připažit pokrčmo předloktí před sebe a zpět.
Plavecká deska se využívá kromě výuky plaveckých způsobů také v synchronizovaném plavání jako podpůrná pomůcka ke zvládnutí techniky neutrálních i hnacích ploutvových pohybů u dětí. Většinou se dává pod břicho nebo pod nohy. Využívá se též k nácviku různých modifikovaných plaveckých způsobů (stroke) a šlapání vody.
Pooll Buoy neboli piškot se používá k nácviku paží jak v základním plavání tak v synchronizovaném rovněž jako podpůrná pomůcka při nácviku ploutvových pohybů. Může se také použít kus molitanu nebo cokoliv jiného co mohu držet u sebe.
Plavecké nudle (žížaly) - se využívají v synchonizovaném plavání jako podpůrná pomůcka pro nadlehčení těžiště těla při náviku ploutvových pohybů, při nácviku šlapání vody a u modifikovaných plaveckých způsobů (strokes). Jako příklad cvičení uvedu kopání pod sebou, prsové nohy pod sebou (nácvik výšlapů), šlapání jednou a druhou nohou, spojit dohromady. Nácvik u stěny základních poloh.
Za jednu z nejužitečnějších pomůcek v synchronizovaném plavání jsou považovány barely. Pro menší plavkyně postačí 5 L pro větší 10 L. Využívají se pro správné provádění základních poloh. Podrobné informace o základních polohách najdeme v pravidlech synchronizovaného plavání včetně jejich nákresů a modifikací. „Všechny modifikace poloh vycházejí z polohy na zádech (Back Layout Position), na prsou (Front Layout Position) a z polohy svislé střemhlav (Vertical Position)“
Packy – kromě toho, že posilujeme horní část těla, využívají se pro rozvoj pocitu vody. Nacvičujeme efektivnost záběru u všech neutrálních i hnacích ploutvových pohybů včetně podpůrného ploutvového pohybu a přechodů.
Expandery - je možné využít ve vodě k posilování dolních končetin např. při zdokonalování provazu na hladině (Split position). Zvedání do poloh (Crane Position), (Knight Position).
Gumy - dávají se cvičenkám na kotníky tak, aby nemusely myslet na nohy, ale současně je to nutí mít je u sebe. Mohou se tak lépe soustředit na nácvik techniky paží. Např. při zájezdech do (Front Pike Position, Back Pike Position, Vertical Position (všude tam kde je potřeba mít kotníky u sebe).
Zátěže – v synchronizovaném plavání se používají zátěže od 0,5 kg do 1 kg většinou se upevňují na kotníky, zápěstí nebo do pasu. Rozvoj specifické síly paží a nohou. Používají se při nácviků jednotlivých poloh, přechodů i celých figur. Zařazují se i do nácviku sestav pro dosažení lepší kondice a vytrvalosti.
Plavecké ploutve jsou dobrou pomůckou jak pro zdokonalování plaveckých způsobů tak, i pro zdokonalování a nácvik modifikovaných plaveckých způsobů (strokes). Můžeme zařazovat pro zpestření do sestav (přesuny). Do tréninku zařazujeme pro posilování dolních končetin i pro rozvoj rychlosti a výbušnosti.
Šnorchl – je při treninkových jednotkách využíván pro nácvik poloh vetšinou (Front Layout Position), aby si cvičenky mohly zafixovat správnost polohy těla a nemusely myslet na nedostatek vzduchu. Jde zároveň o zdokonalování techniky paží při hnacích ploutvových pohybech: • Canoe: Poloha na prsou, tělo se pohybuje za hlavou, ruce pracují u boků nebo pod hrudníkem. • Alligator: Poloha na prsou, paže ve vzpažení, ruce ohnuté v zápěstí, prsty směřují ke dnu, tělo se pohybuje za hlavou. • Lobster: Poloha na prsou, paže ve vzpažení, ruce ohnuté v zápěstí, prsty směřují k hladině, tělo se pohybuje nohama.
Puky, kroužky a různé předměty k lovení – využíváme ke spestření nácviku dechu. Dechová cvičení provádíme jak na suchu např. opakovaným měřením času v klidové fázi i při pohybu. Tak i ve vodě. Dechová cvičení zařezujeme každou tréninkovou jednotku do rozplavby.
Jako další pomůcky, které můžeme využít v synchronizovaném plavání jsou plavecké dráhy, o které se můžou cvičenky různě podepřít. Tyče - používají se umělohmotné či dřevěné potažené PVC. Jejich délky se pohybují v rozmezí cca 1,2 – 1,7m. Tyčemi můžeme dopomoci k přesnosti úhlů u prováděných figur. Větší plovací desky, o které se můžeme opírat při nácviku svislých poloh střemhlav a šlapání vody. Při zdokonalování figur i jednotlivých poloh využíváme také stěnu stěnu. Odporové pomůcky – např. trička, silonky, plavky navíc.
A nesmím zapomenout uvést ani technické vybavení. Stopky – dá se dle časů sledovat určitá výkonnost. V současné době je možné při nácviku sestav použití MP 3.
Závěr Cílem mé práce bylo shrnutí veškerých možných a dostupných pomůcek jak na suchu tak i ve vodě pro využití v synchronizovaném plavání. Synchronizované plavání je specificky ženský sport, který klade vysoké nároky na pohybové schopnosti. Pro cvičení s pomůckami musíme vždy volit individuální stupeň obtížnosti a zvolit vhodnou zátěž u jednotlivých věkových skupin. Důležitou roli při tréninku s pomůckami hraje technické provedení jednotlivých cvičení. Bez korekce chyb ztrácí trénink svůj význam.
Použitá literatura Český svaz plaveckých sportů (2009). Pravidla synchronizovaného plavání. Praha: Olympia. Klečková, J. (1992). Synchronizované plavání. Olomouc: Univerzita Palackého, Fakulta tělesné kultury.
Kolář, P., & Lewit, K. (2005). Význam hlubokého stabilizačního systému v rámci vertebrogenních obtíží. Neurologie pro praxi, 5, 270 – 275.
Kovařovic, K., Felgrová, I., & Peslová, E. (2009). Plavání. Plavecké sporty a plavání ve vícebojích. Praha: Karolinum Peslová, E. (1992). Koordinační schopnosti - jejich význam a rozvoj v synchronizovaném plavání. Diplomová práce, Univerzita Karlova, Fakulta tělesné výchovy a sportu, Praha. Polívková, M. (2001). Antropometrické charakteristiky a motorické předpoklady u závodnic synchronizovaného plavání. Diplomová práce, Univerzita Palackého, Fakulta tělesné kultury
Trhlíková, L. (2011). Základní polohy v synchronizovaném plavání, Bakalářská práce, Univerzita Palackého, Fakulta tělesné kultury
Peslerová, J. (2001).Rozvoj tukové tkáně vlivem chladné vody ve vybraných sportovních odvětvích. Diplomová práce, FTVS UK
