Využití kompenzačních cvičení v alpském lyžování

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra podpory zdraví

Využití kompenzačních cvičení v alpském lyžování Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce:

Vypracovala:

Mgr. Roman Grmela, Ph.D.

Klára Honsová RVS

Brno, 2011

Prohlášení Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci Využití kompenzačních cvičení v alpském lyžování vypracovala samostatně pod vedením pana Mgr. Romana Grmely, Ph.D. a uvedla v ní všechny použité literární a jiné odborné zdroje v souladu s právními předpisy, vnitřními předpisy Masarykovy univerzity a vnitřními akty řízení Masarykovy univerzity a Fakulty sportovních studií MU.

V Brně dne 25.4.2011

vlastnoruční podpis autora

Poděkování Na tomto místě bych ráda poděkovala panu Mgr. Romanu Grmelovi, Ph.D. za cenné připomínky a odborné rady, kterými přispěl k vypracování této bakalářské práce.

OBSAH ÚVOD ..................................................................................................................... 6 1. ALPSKÉ LYŽOVÁNÍ ...................................................................................... 7 1.1. Historie lyžování ......................................................................................... 7 1.2. Disciplíny alpského lyžování ..................................................................... 7 1.3. Alpské disciplíny z pohledu tělesné zátěže ............................................... 8 2. ZDRAVOTNÍ ASPEKTY ALPSKÉHO LYŽOVÁNÍ ................................... 9 2.1. Vliv zevního prostředí ................................................................................ 9 2.1.1. Omrzliny ................................................................................................ 9 2.2. Úrazy ......................................................................................................... 10 2.2.1. Zlomeniny ............................................................................................ 11 2.2.2. Pohmožděniny ..................................................................................... 12 2.2.3. Poranění vazů na palci ruky ............................................................... 12 2.2.4. Zranění ramenního kloubu .................................................................. 12 2.2.5. Poranění menisků ................................................................................ 12 2.2.6. Poranění zkřížených kolenních vazů ................................................... 13 2.2.7. Otřes mozku ......................................................................................... 13 2.2.8. Zranění páteře ..................................................................................... 14 2.3. Akutní lokální únava ............................................................................... 14 2.4. Funkční poruchy pohybové soustavy ..................................................... 14 2.4.1. Svalové dysbalance ............................................................................. 15 2.4.2. Poruchy hybných stereotypů ............................................................... 19 2.4.3. Funkční poruchy páteře ...................................................................... 19 2.4.4. Vadné držení těla................................................................................. 20 2.4.5. Poruchy kloubní pohyblivosti.............................................................. 21 3. KINEZIOLOGICKÁ ANALÝZA ................................................................. 22 3.1. Základ pohybu na lyžích ......................................................................... 22 3.1.1. Carvingový oblouk .............................................................................. 22 3.1.2. Sjezdový postoj .................................................................................... 23 3.1.3. Rotační a vyrovnávací pohyb .............................................................. 24 3.1.4. Držení hole .......................................................................................... 25

4. KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ ......................................................................... 26 4.1.

Druhy kompenzačních cvičení ............................................................ 26

4.1.1.

Uvolňovací cvičení .......................................................................... 27

4.1.2.

Protahovací cvičení ......................................................................... 27

4.1.3.

Posilovací cvičení............................................................................ 29

4.1.4.

Relaxační cvičení ............................................................................ 30

4.1.5.

Dechová cvičení .............................................................................. 31

4.2.

Balanční cvičení a balanční pomůcky ................................................. 32

4.2.1.

Gymnastický míč – fitball ................................................................ 32

4.2.2.

Bosu ................................................................................................. 33

4.2.3.

Houpací deska Thera band ............................................................. 33

4.2.4.

Overball........................................................................................... 34

ZÁVĚR ................................................................................................................. 36 SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY ............................................................... 37 INTERNETOVÉ ZDROJE ................................................................................ 39 PŘÍLOHA 1 RESUMÉ SUMMARY

ÚVOD Alpské (sjezdové) lyžování je jeden z druhů pohybu, který poskytuje lidem radost, pohodu a oddych. Je to zimní sport, který se vyznačuje tím, že se člověk vlastní silou pohybuje po sněhu pomocí lyží připojených k botám přes lyžařské vázání. Dnes patří tento sport mezi nejvyhledávanější zimní sporty. Konají se v něm různá mistrovství a od roku 1936 bylo zařazeno mezi olympijské disciplíny. Má svůj význam zdravotní i výchovný a bezesporu patří k nejmasovějším sportům nejen u nás, ale i v zahraničí. Zpracování tohoto tématu jsem si zvolila záměrně, protože se lyžování věnuji již od dětství. Vzhledem k tomu, že jsem se po krátkou dobu tomuto sportu věnovala také závodně, velice dobře si uvědomuji, jaké zdravotní problémy tento sport může přinést. Ráda bych se ve své práci zaměřila právě na kompenzační cvičení nejen závodních, ale také rekreačních lyžařů. S přípravou závodních lyžařů se stejně jako v jiném sportu začíná již v dětství. Již v tomto období dochází od prvních výukových hodin k přetěžování určitých svalových skupin a kloubů. Následně může dojít k prvním zdravotním problémům. Vzhledem k tomu, že v publikacích týkajících se alpského lyžování se většina autorů

věnuje

tréninku,

kondici,

výkonnosti,

technice,

výbavě,

typům

carvingového oblouku nebo např. biomechanice lyžování a zapomíná na kompenzační cvičení, je to také jeden z důvodů, proč se tomuto tématu chci věnovat. Cílem bakalářské práce je upozornit na možné zdravotní komplikace, které při alpském lyžování mohou nastat. Svou prací bych ráda přispěla nejen závodním lyžařům, ale také rekreačním lyžařům, pedagogům a všem milovníkům tohoto sportu. Jako metodu jsem si zvolila studium odborné literatury. Do bakalářské práce bych přispěla svými poznatky z praxe lektorky aerobiku zaměřené na cvičení s pomocí balančních pomůcek. Součástí práce je příloha, která obsahuje návrh vhodných balančních cviků s využitím balanční pomůcky overballu.

6

1. ALPSKÉ LYŽOVÁNÍ 1.1. Historie lyžování Jak uvádí Štancl a Strobl (2004), vývoj lyží a lyžování je úzce spjat s vývojem samotného lidstva a s vývojem jeho výrobních prostředků. Nejstaršími historickými doklady o existenci a používání lyží jsou skalní a jeskynní kresby. Mnohé z nich pocházejí z období neolitu, mladší doby kamenné. 7000 let je přibližný údaj o stáří prvních lyží. Předchůdcem lyží byly zřejmě sněžnice, které se používaly v arktických a subarktických oblastech Euroasie a Kanady. Lyže znamenaly kvalitativní změnu sněžnic. Umožnily nový druh lokomoce člověka na sněhu, tj. klouzání a jízdu. Lovec tak zvýšil rychlost svého pohybu, akční rádius, a tím i loveckou úspěšnost. 1.2. Disciplíny alpského lyžování Sjezd - při sjezdu se jede na nejdelší trati a dosahuje se též nejvyšších rychlostí v rámci alpského lyžování. Každý lyžař absolvuje jednu jízdu na stejné trati a lyžař s nejrychlejším časem se stává vítězem. Super-G - super-G znamená superobří slalom a jedná se o disciplínu, ve které se snoubí rychlost sjezdu s přesnějším zatáčením obřího slalomu. Trať je kratší než v případě sjezdu, ale delší než v případě obřího slalomu. Každý lyžař absolvuje jednu jízdu na stejné trati a lyžař s nejrychlejším časem se stává vítězem. Obří slalom - jedná se o disciplínu podobnou slalomu, avšak s méně zatáčkami, které jsou méně ostré. Každý lyžař absolvuje dvě jízdy na dvou různých tratích postavených na stejném svahu. Obě jízdy se konají v jeden den, obvykle jedna ráno a druhá odpoledne. Časy z obou jízd se sčítají a závodník s nejrychlejším celkovým časem se stává vítězem. Slalom - při slalomu se jede na nejkratší trati a zatáčky jsou řazeny nejblíže za sebou. Podobně jako při obřím slalomu absolvuje každý závodník dvě jízdy na dvou různých tratích postavených na stejném svahu. Obě jízdy se jedou ve stejný den. Časy z obou jízd se sčítají a závodník s nejrychlejším celkovým časem se stává vítězem.

7

Alpská kombinace - alpská kombinace se skládá z jednoho kola sjezdu a dvou kol slalomu. Všechny tři časy se sčítají a závodník s nejlepším časem se stává vítězem. Sjezd do kombinace a slalom do kombinace se jedou nezávisle na závodě ve sjezdu či slalomu a jejich tratě jsou kratší než tratě pro samostatný sjezd/slalom. V roce 2002 se poprvé v rámci olympijských her koná celý závod ve stejný den a na stejném místě. Navíc se slalom do kombinace koná v dolní části trati pro sjezd (http://www.olympic.cz/cz/sporty/298/alpske-lyzovani). 1.3. Alpské disciplíny z pohledu tělesné zátěže Jak uvádí Bedřich (2007) uplatňování lyžařských technik ve vrcholovém, výkonnostním i rekreačním lyžování klade vysoké nároky na kosterní, svalový, nervový, dýchací, vylučovací, endokrinní-hormonální, srdečně-cévní, lymfatický a reprodukční systém lidského těla. Energetické krytí, podmíněné submaximální intenzitou, dosahuje hodnot v rozmezí 85-95% maximální spotřeby kyslíku, což v závislosti na době trvání výkonu (jízdy) a vysokého podílu izometrických i izotonických kontrakcí vede k poměrně rychlé místní únavě přetížených svalových skupin. Dýchání je u lyžařů nepravidelné, u sjezdu, super-G i u obřího slalomu se vyskytují tzv. apnoické pausy při zdolávání terénních nerovností a skoků. Dechová frekvence je nepravidelná a pohybuje se v rozmezí 35-50 dechů/min. Z pohledu psychologie patří alpské disciplíny ke sportům rizikovým, vyžadujícím vysokou úroveň nervosvalové koordinace, schopnost maximální koncentrace na výkon, umění rychlého a správného rozhodování a překonávání pocitu strachu (Bedřich, 2007). Podle Maršíka a Příbramského (1977) je charakteristickým znakem alpského lyžování neustálá proměnlivost podmínek, na které musí lyžař rychle a citlivě reagovat a přizpůsobovat jim svou jízdu. Z hlediska fyziologického jsou alpské disciplíny náročné na snášení značných hypoxických rozdílů, na rychlé změny svalového napětí, na adaptaci statokinetického ústrojí, zrakového, sluchového i pohybového analyzátoru. Podle nároků na oběhový systém a látkovou výměnu můžeme lyžování zařadit do skupiny sportovních činností prováděných submaximální intenzitou s dobou trvání do 3 minut. 8

2. ZDRAVOTNÍ ASPEKTY ALPSKÉHO LYŽOVÁNÍ 2.1. Vliv zevního prostředí Havlíčková et.al. (2008) uvádí, že člověk je vystaven nejrůznějším vlivům zevního prostředí. Sportující jedinec je nucen podávat výkony v nepříznivých a někdy dokonce extrémních podmínkách, které ho mohou ohrožovat na jeho zdraví. Mezi vlivy zevního prostředí patří: tepelné, tlakové, vlhkostní, povětrnostní, záření, akustické vlivy, narušení životního prostředí, světelné, atmosférické a kosmické. 2.1.1. Omrzliny Podle našeho názoru patří závodní lyžaři do skupiny těch sportujících jedinců, kteří musí odolávat velkým změnám zevního prostředí. Proto se u nich mohou objevit omrzliny. Při lyžování přispívá větrný chlad ke vzniku omrzlin nebo celkovému podchlazení. Při teplotě -10oC a současném větru o síle 40km/hodinu je lyžař vystaven takovým podmínkám, jako by se pohyboval v prostředí s teplotou -31oC. Silný vítr (vichřice) může ohrozit život jedince (Havlíčková, 2008). Omrzlinami jsou nejčastěji postiženy okrajové části těla - nos, brada, uši, prsty. Vznik omrzlin závisí především na tom, jak dlouho byly části těla vystaveny mrazu, na vlhkosti vzduchu (čím vyšší vlhkost, tím snáze k omrzlinám dojde) a na síle větru. Silný vítr zvyšuje účinek mrazu. Při omrzlinách dochází k akutnímu postižení tkání, které způsobuje chlad při teplotě pod bodem mrazu. Lidský organismus je z 60 % tvořen vodou, která se vlivem působení mrazu mění v led a následné krystalky, které poškozují cévní stěny. Buňky se následně dehydratují, zvyšuje se hodnota draslíku a sodíku v buňkách, což poškozuje buněčné membrány. Organismus se přirozeně brání stahem hladké svaloviny, cév, shlukují se krevní destičky a průtok krve je v postižené oblasti omezen (http://urazy.zdrave.cz/chrante-sve-telo-pred-mrazem/).

9

2.2. Úrazy Myslíme si, že alpské lyžování patří k velice nebezpečným sportům z důvodu úrazovosti při pádech. Rychlost při sjezdu u závodních lyžařů v určitých okamžicích dosahuje až 130 km/hodinu. Pokud závodník v této rychlosti nezvládne techniku jízdy a nastane pád, může dojít k vážnému poškození zdraví nebo dokonce ke smrtelnému úrazu. Mezi nejčastější úrazy při závodním lyžování patří zlomeniny a stress zlomeniny dolních končetin, pohmožděniny různých segmentů těla, poranění vazů na palci ruky, zranění ramenního kloubu, poškození kolenních vazů a menisků, otřes mozku a zranění páteře. V současné době je nedílnou součástí výbavy závodních lyžařů nejen přilba, lyžařské brýle, chrániče loktů a kolen, ale také páteřní pás. U rekreačních lyžařů se osobně setkáváme s lidmi, kteří stále podceňují důležitost lyžařské přilby jako prevence úrazů hlavy. Dle Pilného (2007) předcházet úrazům, přetížení končetin a zároveň dosáhnout dobrých výsledků je pro sportovce jedním ze základních úkolů. Na vznik úrazu má vliv celá řada faktorů, které se vzájemně prolínají. Řadu z nich může sportovec ovlivnit, u některých může snížit jejich vliv a některé jsou neovlivnitelné. Příčiny vzniku úrazů můžeme rozdělit do šesti skupin: osobní vlastnosti sportovce, vliv druhé osoby, objektivní příčiny vyplívající z daného sportovního odvětví, klimatické podmínky, technické vybavení a organizační činitel. Mezinárodní lyžařská federace FIS se rozhodla pátrat po příčinách zvýšeného počtu vážných zranění v alpském lyžování. Proto se sešla s trenéry a sjezdaři v italské Val Gardeně, aby společně odhalili, proč dochází k tolika nebezpečným nehodám. Podle komise je nutné zaměřit se na využití nových technologií ke zvýšení bezpečnosti. Lyžaři téměř jednohlasně zamítli rozšíření lyží s tím, že by se naopak mělo zvýšit úsilí při vývoji nového vázání. Kritice se v nové sezoně Světového poháru nevyhnuly ani lékařské služby. Lyžaři proto na setkání ve Val Gardeně navrhli vytvoření jednoho lékařského týmu, který by objížděl všechny podniky Světového poháru. V rámci větších bezpečnostních opatření by měly jít praporky na brankách snáze odtrhnout a sjezdovku by mělo před závody kontrolovat více lidí. Komise také bude řešit, zda lyžaři mají mezi závody

na

různých

kontinentech 10

dostatek

času

na

odpočinek

(http://www.ct24.cz/sport/75895-zraneni-sjezdaru-pribyva-lyzarska-federacechysta-zmeny/). Podle našich zkušeností a názoru dochází u rekreačních lyžařů převážně k úrazům z důvodu přecenění vlastních sil, dále následkem riskantního a neohleduplného

chování

na

sjezdovkách

vůči

ostatním

lyžařům

a

snowboardistům. Také vliv umělého zasněžování zvyšuje riziko pádů, protože technický sníh mění vlastnosti přírodního sněhu. 2.2.1. Zlomeniny Jak uvádí Pavelka (2009) zlomeninou se rozumí porušení kontinuity kosti. Jedná se o nalomení, prasklinu, zlomeninu s posunem nebo bez posunu, roztříštění, rozdrcení kosti, vpáčení kosti. Projevem zlomeniny je bolestivost, změna tvaru končetiny, deformace končetiny v případě posunu úlomků, nemožnost končetinu zatížit (končetina nemůže plnit funkci) a nenormální bolestivá hybnost mimo kloub (http://www.pralek.cz/zlomeniny_kosti/). Únavové zlomeniny patří k obvyklým sportovním poraněním. Zatímco klasické zlomenině předchází jasný úrazový mechanismus, únavové zlomeniny (nebo též stress zlomeniny) vznikají z dlouhodobého přetížení skeletu, kdy dochází k únavě materiálu – v tomto případě kosti – a jejímu naprasknutí. Časté jsou u sportovců s nepřiměřenou zátěží a s velkými tréninkovými objemy. Nejčastěji jsou postiženy kosti dolních končetin. Nemalý vliv má i nedostatečný čas odpočinku mezi jednotlivými tréninky (dvoufázové, třífázové tréninky). Únavové zlomeniny postihují sportovce všech věkových kategorií, o něco častěji jsou postiženy ženy. Klasickým příznakem je bolest při zátěži. V klidu obvykle bolest odeznívá nebo se alespoň zmenšuje. Ke stanovení diagnózy je důležité zjistit možné rizikové faktory, protože ne vždy je tato zlomenina patrná na rentgenu. Radiologické známky stress zlomeniny se tak mohou objevit až za několik týdnů tvorbou svalku (http://www.ortopedicke.info/index.php).

11

2.2.2. Pohmožděniny Pohmožděnina je v zásadě podpovrchové zranění způsobené prudkým nárazem na tvrdé těleso. V lyžování se jedná o pád nebo náraz. Místo na poškozené tkáni je na pohmat bolestivé a může natéct krví s vodou. Po několika hodinách se často vyboulí, zčervená a na dotyk může působit tepleji. Některé silnější údery nebo rány mohou způsobit vážnější vnitřní zranění, které se na povrchu může jevit jako pohmožděnina. Součástí pohmožděnin můžou být i drobné odřeniny (http://www.topvet.cz/priznaky/pohmozdeniny). 2.2.3. Poranění vazů na palci ruky Toto poranění označované také jako „lyžařský palec“ je nejčastějším přetrháním vazů ruky. Wald (2004) uvádí, že je způsobeno pádem na napnutý palec nebo také zachycením palce ve smyčce lyžařské hůlky při pádu. Palec je tímto přetržením vazu výrazně nestabilní a nemůže již splňovat svou držící funkci (http://www.anamneza.cz/moduly/nemoc_podsekce.php?ID=175&podsekce=143 3&nemoci=np&menu1=open). 2.2.4. Zranění ramenního kloubu Jak zmiňuje Paša (2010) nejčastější úraz ramena mívají hokejisté a lyžaři po větším úrazovém násilí. Pokud dojde k pádu, může vzniknout tzv. Impingement syndrom, kdy hlavice pažní kosti narazí do nadpažku a způsobí stlačení. Následně dojde k otoku až ischemii (snížení cévního zásobení) a v důsledku toho k oslabení až poškození svalů ramenních a lopatky nebo jejich šlach (http://www.pasa.cz/stranka/30/impingement-syndrom/). 2.2.5. Poranění menisků Poranění měkkého kolene vzniká různými mechanizmy a podle toho rozlišujeme mnoho typů poranění od lehké distorze, přes poranění menisků až po složitá sdružená poranění. Poranění menisků patří k jednomu z nejčastějších úrazů v alpském lyžování. Menisky jsou pevné, ale křehké "vložky" umístěné mezi kloubními plochami stehenní a holenní kosti, které se rozšiřují směrem k obvodu 12

kloubních ploch a jsou fixovány do kloubního pouzdra. Při velké zátěži nejčastěji s rotací kolena při fixované končetině stáním na jedné noze, často v kombinaci s ohnutím kolena, dřepem apod. dojde k roztržení menisku. Při úrazu cítíme prudkou bolest, pocit prasknutí, lupnutí či "vyskočení" kolena. Často koleno zůstane zablokované - nelze natáhnout. Rozvíjí se otok, často výpotek v kolenním kloubu, někdy i krevní výron (při současném poranění vazů). Koleno bolí nejčastěji na vnitřní straně v místě kloubní štěrbiny. Někdy koleno přeskakuje, při chůzi je cítit lupání v kolenním kloubu (http://www.tornero-ul.cz/poranenimekkeho-kolene.php). 2.2.6. Poranění zkřížených kolenních vazů Zkřížené vazy (přední a zadní) jsou pevné vazy ve střední části kolenního kloubu probíhající zkříženě v předozadním směru. Přední zkřížený vaz kolene se nejčastěji poraní při větším násilí na koleno ze zevní strany - náraz do kolena při zatížené končetině (fotbal, hokej, lyžování). Zadní zkřížený vaz se trhá při násilí, při propnutém kolenním kloubu, doskočení na propnutou končetinu, protlačení kolena dozadu, při zatížené končetině apod. Tato poranění mohou souviset s oslabením svalových skupin, při jiných úrazech či onemocněních. Při úrazu cítíme prudkou bolest, pocit prasknutí, lupnutí či "vyskočení" kolena. Někdy zůstane koleno „zablokované“ - pohyb je výrazně omezen bolestí a reflexním stažením svalů. Rozvíjí se otok, často je přítomna masivní náplň krví, někdy i krevní výron (http://www.tornero-ul.cz/poraneni-mekkeho-kolene.php). 2.2.7. Otřes mozku Jak uvádí Mlčoch (2000) nejčastější příčinou vzniku otřesu mozku ve sportu je pád v cyklistice, in-line bruslení a v lyžování. Otřes mozku je soubor metabolických nebo elektrofyziologických změn na úrovni mozkových buněk jako následek úrazu. Mezi příznaky patří krátkodobé bezvědomí, později se mohou dostavit poruchy chování, zvracení, poruchy spánkového rytmu nebo trvalejší

bolesti

hlavy.

Příznaky

většinou

časem

samy

ustoupí.

(http://www.zbynekmlcoch.cz/info/neurologie/typy_a_priciny_poraneni_mozku_ prvni_pomoc_nasledky_urazu_mozku.html). 13

2.2.8. Zranění páteře Dalším vážným zraněním, které se v alpském lyžování často stává nejen závodním lyžařům, ale také rekreačním lyžařům, je zranění páteře. Podle našeho názoru technické parametry carvingových lyží sice umožňují lyžařům lehčí vyjíždění oblouku a lepší prožitek z jízdy, ale zároveň větší rychlost. Což je hlavní příčinou pádu a možného zranění páteře. Záchranáři se shodují v tom, že za nárůstem počtu vážných úrazů hlavy a páteře je několik příčin, například to, že se v posledních letech rozšířilo umělé zasněžování - přírodní sníh kombinovaný s technickým je tvrdší a rychlejší (http://www.skinet.cz/clanky/aktuality/zachranari-na-sjezdovkach-pribyvavaznych-urazu-hlavy-a-patere, ČTK, 2006). 2.3. Akutní lokální únava Bedřich (2007) charakterizuje únavu jako fyziologický děj, kterým se chrání před vyčerpáním jak jednotlivé orgány, tak celý organismus. Souběžně s únavou probíhá v organismu děj opačný, se snahou k obnovení původního stavu, označený jako zotavení. U lyžaře je prvním a varujícím signálem únavy změna v technice prováděné činnosti – v lyžařské technice. V průběhu sportovního výkonu dochází ke změnám, které se projevují v ovlivnění cévního zásobení svalu, snížení svalové pružnosti, nekoordinovaném, nepřiměřeném pohybu nebo úplném selhání funkce svalu. Dále dochází ke zpomalení látkové výměny zejména ve svalu a k výskytu bolestivých příznaků. Dle našeho názoru může akutní lokální únava u závodního lyžaře způsobit svalové zranění, např. natažení a natržení svalu nebo úponu převážně dolních končetin, svalové křeče nebo pády s následkem již zmiňovaných úrazů. 2.4. Funkční poruchy pohybové soustavy U závodních lyžařů vlivem vysoké zátěže mohou vznikat funkční poruchy pohybové soustavy. Podle Koláře et.al. (2009) tyto poruchy často způsobuje nepřiměřená zátěž, kdy se zvyšuje patogenní napětí projevující se zvýšením tonu svalů. 14

Jak uvádí Čermák (2000) mezi nejčastější funkční poruchy pohybové soustavy patří svalové dysbalance, vadné držení těla a funkční vertebrogenní poruchy páteře. Syslová et. al. (2008) zmiňuje jako další funkční poruchy pohybové soustavy poruchy hybných stereotypů a kloubní pohyblivosti. 2.4.1. Svalové dysbalance Čermák (2000) charakterizuje příčinu svalové dysbalance jako nevhodné funkční zatížení. Jak dále uvádí, jedná se o nepřiměřené, tj. nadměrné či naopak nedostatečné zatížení určitých segmentů. Svalová dysbalance je porucha svalové souhry vyplývající ze „špatné distribuce“ svalového tonu a to především ovlivňuje držení postiženého segmentu. Svalové zkrácení je nejzávažnější změnou při svalové nerovnováze. Projevuje se především omezeným rozsahem pohybu, a to pohybu na opačnou stranu kloubu, neboť zkrácené svaly mu brání. K výrazným změnám ovšem dochází i na protilehlé straně kloubu. Funkční útlum zde umístěných svalů přechází v pokles svalového napětí – hypotonus. Hypotonické svaly se postupně protahují, ochabují a ztrácejí na hmotnosti, atrofují. Výsledkem je snížení svalové síly. Jak dále autor uvádí, není zcela jasné, proč mají některé svaly vyhraněný sklon ke zkrácení nebo k oslabení. Základním pravidlem ale je, že sklon ke zkrácení mají všeobecně svaly tonické, tedy svaly, které převážně pracují svým napětím – staticky. Naproti tomu svaly fázické, uzpůsobené hlavně pro činnost dynamickou, mají výraznou tendenci k oslabení. V rámci svalové nerovnováhy hovoříme o existenci tzv. horního a dolního zkříženého syndromu. Podle Čermáka (2000) a Tlapáka (2008) ke svalům s tendencí k ochabování patří: hluboké ohybače krční páteře, hrudní vzpřimovače a svaly držící lopatky ve správném postavení, tzv. dolní fixátory lopatek – rombické svaly, vodorovná a spodní vlákna svalu trapézového, vodorovná vlákna širokého svalu zádového a také pilovitý sval přední. Mezi svaly s tendencí ke zkracování patří šíjové vzpřimovače, horní vlákna svalu trapézového, zdvihač lopatky, velký a malý sval prsní a dolní vlákna širokého svalu zádového. Hovoříme o horním zkříženém syndromu (viz.obr.1). 15

Tlapák (2008) dále uvádí vznik, při plně rozvinutém horním zkříženém syndromu, vadného držení těla: kulatá záda, ramena stočena vpřed nebo vytažena k uším, hlava s bradou vpřed se záklonem v krční páteři a hlavových kloubech.

Obr.1 Horní zkřížený syndrom dle Tlapáka (2008)

Tlapák (2008) dále zmiňuje spolupráci agonistů a antagonistů v oblasti pánve a kyčelního kloubu, které ovlivňují nejen pohyb, ale také držení v dalších částech těla. Antagonistou nazýváme sval působící vůči danému svalu opačným směrem, agonistou sval hlavní. Antagonisté reagují snížením svalového tonu a svalové síly, ochabnutím a změnou postavení ve stereotypu. Mezi svaly se sklonem ke zkracování patří flexory kyčelního kloubu, bederní část vzpřimovačů páteře, adduktory stehna, extenzory kolenního kloubu a trojhlavý sval lýtkový. Naproti tomu svaly hýžďové, s tendencí k útlumu a k ochabování zajišťují napřímení v kyčelním kloubu. Je-li nepoměr mezi těmito skupinami svalů, vzniká svalová nerovnováha. Nezanedbatelnou roli v této oblasti hrají břišní svaly, které 16

mají tendenci k ochabování. Jsou-li slabé, nebrání přetěžování bederního úseku páteře a neplní dostatečnou funkci břišního lisu. Vzniklá nerovnováha může ovlivnit pánevní sklon, což vede ke zvětšování bederní lordózy a následným bolestem. Změny v tomto celém segmentu nazýváme dolní zkřížený syndrom (viz.obr.2).

Obr.2 Dolní zkřížený syndrom dle Tlapáka (2008)

Hošková (2003) popisuje souvislost mezi posturální funkcí dolních končetin, postavení kolen a stavem klenby nožní. Ta je jedním z důležitých posturálních i pohybových mechanismů a uplatňuje se při udržování rovnováhy. Proto nerovnováha v oblasti kolem jakéhokoliv kloubu dolní končetiny může působit na postavení dolních končetin vhledem k jejich ose a tím i ovlivňovat celkové držení těla. V rámci této svalové nerovnováhy hovoříme o svalové dysbalanci v oblasti dolních končetin (viz.obr.3).

17

Obr.3 Svalová dysbalance v oblasti dolních končetin dle Hoškové (2003)

Z našeho pohledu patří závodní alpské lyžování do skupiny těch sportovních činností, při kterých vzniká převážně svalová nerovnováha v rámci horního zkříženého syndromu. U rekreačních lyžařů předpokládáme vznik v rámci dolního zkříženého syndromu a svalové dysbalance v oblasti dolních končetin. Důvodem vzniku horního zkříženého syndromu je předklon trupu při lyžařském postoji, kdy paže drží hole. U závodních lyžařů při slalomu paže provádějí pohyb před tělem k odklonění kloubové tyče ze směru jízdy. U ostatních disciplín jsou paže převážně vedle těla a drží hole. Tyto faktory vedou k tomu, že dochází k již zmiňovaným svalovým nerovnováhám v rámci horního zkříženého syndromu. Svalová nerovnováha v rámci dolního zkříženého syndromu dle našeho názoru souvisí s přetížením bederní oblasti páteře. Ta vzniká nejen na základě předklonu trupu, ale také tvrdostí a nerovností terénu a vyrovnávacími pohyby lyžaře při vykrojení carvingového oblouku. Vycházíme z toho, že základem lyžování je bipedální a artecifiální lokomoce. K tomu, aby lyžař udržel lyže ve správném směru, sklonu a rychlosti, vynakládá obrovskou sílu celého pohybového aparátu. S tím také souvisí svalová nerovnováha v oblasti dolních končetin. Dalším důvodem vzniku svalové nerovnováhy závodních lyžařů jsou až tisíce hodin tréninků, které tráví v již zmiňovaném lyžařském postoji. 18

2.4.2. Poruchy hybných stereotypů Jak uvádí Hošková (2003) pohybové aktivity vyvolávají tvorbu pohybových stereotypů. Což znamená, že se při stejném úkonu aktivuje vždy stejná kombinace svalů ve stejném sledu. Toto jednostranné opakování kombinací vede k přetěžování kloubních struktur, vznikají funkční adaptační změny, některé svaly se zkracují a jiné ochabují. Zkrácený sval mívá zvýšený svalový tonus a ve svalovém řetězci bývá dominantní. Při všech pohybech je často aktivován, a tím je vlastně posilován. To vede k výraznému přetěžování v celé oblasti. Zkrácený sval také na základě tzv. reciproční inhibice indukuje útlum ve svých antagonistech. Bursová (2005) charakterizuje základní hybné stereotypy jako součást všech sportovních výkonů, i těch nejsložitějších. Zapojování svalových skupin do jednoduchých pohybů jako je třeba zanožení, úklon, přednožení, unožení apod. je podkorové, a tím automatické a do jisté míry se nedá přeučit. To zejména platí při jednostranném sportovním zatížení. Dle Syslové et.al. (2008) rozlišujeme tyto základní hybné stereotypy: flexe hlavy, flexe trupu, extenze dolních končetin, abdukce dolních končetin, abdukce horních končetin a stereotyp kliku. Podle našeho názoru patří alpské lyžování k typickým sportům s jednostranným zatížením. Vlivem opakovaných kombinací pohybu a přetížení svalových skupin, které uvádíme v kineziologické analýze, lyžaři často trpí bolestmi v oblasti bederní páteře, kolenního a kyčelního kloubu, bolestmi svalů hýžďových a svalů dolních končetin. K typickému stereotypnímu pohybu patří podřep s mírným předklonem trupu (lyžařský postoj), který způsobuje zkrácení svalů na zadní straně stehen, ochabování břišních a mezilopatkových svalů. 2.4.3. Funkční poruchy páteře Funkční poruchy páteře jsou typickou civilizační chorobou. Na jejich vzniku se podílí jednak nízká zdatnost pohybového systému a jednak nevhodné funkční zatěžování – nesprávné používání. Tedy dva rysy, které jsou pro dnešního člověka charakteristické. Funkční onemocnění neohrožuje život jedince, ale dokáže znepříjemnit až znehodnotit život bolestí. Stačí prudší, nekontrolovatelný pohyb, špatné či nepohodlné stání, sezení nebo špatná poloha při spánku a dojde 19

k drobnému vychýlení páteřního segmentu. Tímto vznikne bolestivé dráždění, které může vyvolat „onemocnění“ jiných orgánů. Jak doporučuje Čermák (2000), předcházet funkčním poruchám by měl každý člověk sám tím, že bude svou páteř správně používat, nevystavovat ji vysokému zatěžování, udržovat v co nejlepším stavu a kondici přiměřené nárokům každodenního života. Domníváme se, že by měli závodní lyžaři věnovat dostatečný čas k nápravám páteřního segmentu formou např. kompenzačních cvičení, masáží, jógovými cviky, plaváním a v neposlední řadě uvědoměním si správného držení těla v běžném životě. Naše doporučení můžeme navrhnout taktéž rekreačním lyžařům. 2.4.4. Vadné držení těla Vadné držení těla je porucha posturální funkce pohybového systému. Na vzniku vadného držení těla se podílí celá řada různých příčin. Mezi vnitřní příčiny patří vrozené vady, úrazy nebo nemoci. Mezi vnější faktory patří např. dlouhé stání, nesprávné sezení nebo nevhodné pohybové návyky a v posledních letech tzv. civilizační choroby. Např. hypertenze, obezita, cévní mozková příhoda, infarkt myokardu, bolesti zad a jiné. Jak uvádí Čermák (2000) držení těla rozdělujeme podle zakřivení jednotlivých segmentů páteře do čtyř základních skupin. První skupinu nazýváme kulatá záda neboli kyfotické držení těla. Příčinou je porucha statiky horní části trupu a již zmíněné svalové dysbalance. U této poruchy se setkáváme s charakteristickým vysunutím hlavy i ramen (ta jsou povytažena vzhůru) a s odstávajícími lopatkami. Druhou skupinu nazýváme prohnutá záda neboli bederní hyperlordóza s nadměrným sklonem pánve. Zde dominuje oslabení břišního svalstva, zkrácení ohybače kyčle a zvětšený sklon pánve dopředu. Třetí skupinou jsou tzv. plochá záda neboli nedostatečné zakřivení páteře. Jedná se o deficit fyziologického zakřivení páteře, jde o nedostatečný vývoj. Plochá záda jsou příkladem posturálního oslabení, které vzniká na vrozeném konstitučním podkladě. Poslední skupinu zahrnuje postavení obratlů, kdy hovoříme o skoliotickém držení neboli vybočení páteře, které narušuje posturální funkci a držení těla jako celku. Nejnápadnějším příznakem je asymetrie postavy a vychýlení obratlových trnů do strany. 20

Myslíme si, že se u závodních lyžařů vlivem vzniku svalové dysbalance v oblasti trupu může časem vyvinout kyfotické držení těla. Dále vlivem oslabených břišních svalů může dojít ke vzniku mírného stupně bederní hyperlordózy. U rekreačních lyžařů předpokládáme výskyt spíše výše uvedených funkčních poruch páteře. 2.4.5. Poruchy kloubní pohyblivosti Jak uvádí Syslová et. al (2008), jakákoliv změna v kloubním systému ovlivňuje funkce svalstva a opačně. Funkční poruchy kloubu jsou dvojího typu: nadměrná pohyblivost čili hypermobilita a omezená pohyblivost kloubu čili hypomobilita. Hypermobilita je způsobena nižším klidovým napětím v kosterních svalech, což způsobuje nadměrný rozsah pohybů v kloubech. Tento stav poškozuje kloubní chrupavky, které nejsou potom odolné na tlak, a tím může docházet k častému vykloubení. Dle našich zkušeností se u závodních lyžařů můžeme setkat s hypermobilitou kolenního kloubu, na kterou má jistě negativní vliv i tvrdost a nerovnost terénu. V této části bakalářské práce jsme se věnovali zdravotním problémům, které přináší alpské lyžování. Upozornili jsme na úrazy, ke kterým nejčastěji dochází. Podle našeho názoru je možné u rekreačních lyžařů předcházet úrazům a pádům svou ohleduplností, předvídatelností, rozvahou, disciplínou, tolerancí na sjezdovkách, nepřeceňováním vlastních sil a ochrannými pomůckami. U závodních lyžařů je téma prevence úrazů dáno faktory jako např. tvrdost a kvalita terénu, obtížnost tratě, momentální zdravotní stav, trénovanost, počasí.

21

3. KINEZIOLOGICKÁ ANALÝZA Můžeme souhlasit s Bedřichem (2007), že z pohledu anatomie se práce svalů při lyžování soustřeďuje především na svalstvo dolních končetin, svalstvo trupu a svalstvo horních končetin. Ve sjezdovém postoji převažuje činnost svalstva šíjového, flexorů svalstva zádového, extenzorů kloubu kolenního, kloubu kyčelního a adduktorů svalů hýžďových. Při rotačních a vyrovnávacích pohybech převažuje práce svalstva zádového, břišního, hrudníku, svalů pletence ramenního a horních končetin. Držení hole zajišťují svaly pažní a svaly ruky. 3.1. Základ pohybu na lyžích Jak uvádí Štancl a Strobl (2004) základním pohybovým instrumentem pro zatáčení na lyžích je krok, který je výsledkem přirozené práce těla. Klíčem pro nejjednodušší a nejpřirozenější zatáčení je lidská chůze – bipedální lokomoce. Tento pohyb dolních končetin je při chůzi provázen souhyby celého těla, zejména pak souhyby horních končetin. 3.1.1. Carvingový oblouk Z našich zkušeností můžeme říci, že carvingové lyže vzhledem ke své konstrukci a výraznému bočnímu vykrojení umožňují optimálnější provedení oblouků. Jak již bylo uvedeno výše, při lyžování se práce svalů soustřeďuje především na svalstvo dolních končetin, svalstvo trupu a svaly horních končetin. Lyžař má širší stopu a nohy mírně pokrčené v kolenou. Naklopením obou kolen současně na jednu stranu dojde k překlopení lyže na vykrojené hrany, které vedou lyže v oblouku. Poloměr a uzavřenost oblouku záleží na poloměru vykrojení hrany, které je u různých typů lyží různé. Rychlost jízdy při carvingovém oblouku nemusí být tak veliká, aby si lyžař pří jízdě ve velkém náklonu celého těla v oblouku vychutnal pocit působení odstředivé síly (viz.obr.4).

22

Obr.4 Carvingový oblouk dostupný z http://www.frodik.info/index.php?page=17

Jak uvádí Kračmar et.al. (2007) úkolem lyžaře v carvingovém oblouku je především zajištění postoje tak, aby mohl v průběhu jízdy překlopit lyže na levé nebo pravé hrany. Při sjíždění a zatáčení na lyžích dochází k výraznému zatížení především pletence pánevního a dolních končetin. Podle Grima a Druga et.al. (2001) mezi svalové skupiny pletence pánevního a dolních končetin patří: flexory kyčelního kloubu (napínač stehenní povázky, bedrokyčlostehenní sval), svaly přední strany dolní končetiny (čtyřhlavý sval stehenní, přímý sval stehenní, krejčovský a hřebenový sval), svaly zadní strany stehna (dvouhlavý sval stehenní, sval poloblanitý a pološlašitý), trojhlavý sval lýtkový, extenzory a flexory kolenního kloubu a svaly hýžďové (velký a střední sval hýžďový). 3.1.2. Sjezdový postoj Kapounková et.al. (2010) popisuje, že ve sjezdovém postoji (viz.obr.5) pracují izometricky především extenzory kyčelních a kolenních kloubů. Konkrétně tedy velký sval hýžďový, dvouhlavý sval stehenní, sval poloblanitý, pološlašitý a čtyřhlavý sval stehenní. Zatíženy jsou také svaly bérce - trojhlavý sval lýtkový a zákolenní

sval.

Aerodynamický

postoj

udržují

zádové

svaly

(http://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/ps10/fyziol/web/sport/zima-alpy.html).

23

Obr.5 Zapojené svaly při sjezdu dle Kapounkové et.al. (2010) dostupný z http://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/ps10/fyziol/web/sport/zima-alpy.html

3.1.3. Rotační a vyrovnávací pohyb Především hluboké zádové svaly na hřbetní straně trupu, břišní a bederní svaly udržují rovnováhu celého trupu. Hlavní, dynamickou funkcí hlubokých zádových svalů je vzpřimování trupu. Nejmohutnějším svalem této skupiny je vzpřimovač páteře, který provádí extenzi (napřímení) páteře, při jednostranné kontrakci úklon páteře. Dalšími hlubokými svaly jsou řemenový sval hlavy, mezitrnový sval a rozeklené svaly (Grim, Druga et.al., 2001). Povrchové zádové svaly jsou předurčeny k likvidaci velké nestability. Aktivují se při větších výchylkách (např. v předklonu), kdy nastupuje jejich hlavní funkce – stabilizace celého osového skeletu. Mezi tyto svaly patří pilovitý sval zadní a dolní, trapézový sval, široký sval zádový, malý a velký rombický sval, zdvihač lopatky (Dylevský, 2006). Jak uvádí Véle (2006) přední svalovou skupinu břišních svalů zastupuje přímý sval břišní, který se podílí na vytváření břišního lisu, tj. tlaku svalů břišní stěny na nitrobřišní orgány. Dále stahuje žebra a předklání trup, při fixaci trupu zdvihá pánev a zmenšuje tak pánevní sklon (snižuje bederní lordózu). Boční břišní stěnu tvoří zevní a vnitřní šikmý sval břišní a příčný sval břišní. Jejich hlavní funkcí je flexe páteře a zdvihání pánve. Svaly jsou taktéž součástí břišního lisu. Příčný sval břišní navíc při jednostranné kontrakci rotuje trup. Zadní svalovou skupinu břišních svalů tvoří čtyřhranný sval bederní. Při jednostranné aktivaci svalu dochází k úklonu páteře. Oboustranná svalová kontrakce vyvolává extenzi bederní páteře a fixaci dvanáctého žebra.

24

Hrudní svaly se uplatňují jako pomocné dýchací svaly. Patří mezi ně velký prsní sval, který vyvolává flexi, addukci a při fixovaném hrudníku přitahuje, ohýbá a rotuje dovnitř paži. Dále malý prsní sval, přední pilovitý sval, který rotuje lopatku. Zevní a vnitřní mezižeberní svaly provádějí zdvih a pokles žeber. Posledním svalem je bránice, která je hlavní vdechový sval. Podílí se na břišním lisu (Vella, 2007). Podle Dylevského (2006) je ramenní kloub zastoupen těmito svaly: deltovým svalem, jehož funkcí je flexe, abdukce a vnitřní rotace paže, extenze a zevní rotace paže. Velký oblý sval je abduktor, extenzor a vnitřní rotátor paže. Malý oblý sval iniciuje abdukci paže do 90 stupňů a je pomocným rotátorem paže. Podhřebenový sval provádí rotaci paže a pomocnou addukci. Podlopatkový sval se podílí na addukci a vnitřní rotaci paže, flexi a addukci. Mezi svaly loketního kloubu patří dvojhlavý sval pažní, jehož dlouhá hlava abdukuje paži a krátká hlava paži addukuje a ohýbá předloktí. Dalším je hluboký pažní sval. Vřetenní sval se podílí na ohnutí loketního kloubu. Addukci a extenzi ramenního kloubu provádí trojhlavý sval pažní, který dosahuje maxima aktivity asi při 20-30ti stupňové flexi. Loketní sval je pomocným extenzorem loketního kloubu. Posledními svaly jsou supinující sval, pronující oblý sval a pronující čtyřhranný sval. 3.1.4. Držení hole Koncovým článkem horní končetiny je ruka, jejímž pohybovým projevem je úchop. V našem případě držení lyžařské hole. Vždy se jedná o flexi tříčlánkových prstů, doprovázenou opozicí palce. Mezi svaly kloubů ruky patří zevní a vnitřní ohybače zápěstí, dlouhý a krátký natahovač zápěstí a vnitřní natahovač zápěstí (Véle, 2006). V této kapitole jsme se snažili popsat, jaké svalové skupiny provádějí pohyb při lyžování. Jelikož při každé sportovní činnosti dochází k zatížení pohybového aparátu, musíme se také věnovat jeho kompenzaci. Naším doporučujícím prostředkem, kterým můžeme dlouhodobě ovlivnit pohybový systém alpských lyžařů, je kompenzační cvičení s využitím balančních pomůcek. Těmito pomůckami pozitivně ovlivňujeme svalové dysbalance, bolesti celé oblasti páteře a hluboký stabilizační systém, který plní důležitou roli v ochraně páteře. 25

Pravidelné cvičení splní funkci preventivní i nápravnou a tím zamezuje vzniku zdravotních problémů souvisejících s lyžováním. 4. KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ V této části naší práce se seznámíme s pojmem kompenzační cvičení, které by mělo hrát důležitou roli v životě alpských lyžařů. Bursová (2005) označuje kompenzační cvičení jako variabilní soubor jednoduchých cviků v

jednotlivých cvičebních polohách, které můžeme

modifikovat s využitím různého náčiní a nářadí. Výběr cviků však musí být individuálně zacílený, tj. měl by vycházet z funkčního stavu pohybového systému jedince. Má-li být kompenzační cvičení efektivní s pozitivním účinkem, musíme v jeho průběhu respektovat určité neurofyziologické zákonitosti a provádět jej vždy přesným způsobem. Čermák (2000) charakterizuje kompenzační cvičení, jako cvičení, jimiž lze cíleně působit na jednotlivé složky pohybového systému, zlepšit jejich funkční parametry – kloubní pohyblivost, napětí, sílu a souhru svalů, nervosvalovou koordinaci i charakter pohybových stereotypů. Těmito cviky je možné vyrovnat nepříznivý poměr mezi funkční zdatností pohybového systému, jeho odolností vůči zatížení na straně jedné a funkčními nároky, které jsou na něj kladeny, na straně druhé. 4.1. Druhy kompenzačních cvičení Čermák (2000) a Bursová (2005) se shodují na tom, že kompenzační cvičení rozdělujeme podle specifického zaměření a převládajícího fyziologického účinku na: uvolňovací, protahovací a posilovací. Bursová (2005) dále uvádí jako součást kompenzačního záměru dechová a relaxační cvičení. Bursová (2005) zdůrazňuje jako podmínku efektivního výsledku dodržení posloupnosti jednotlivých cvičení, kdy na prvním místě zařazujeme cvičení protahovací po důsledném uvolnění a teprve na místě druhém posilování svalových skupin s opačnou funkcí (antagonistů). Zanedbatelné jistě není ani kladné působení na psychiku, zejména soustředění, pozornost, emoce, senzorické vnímání. Samotná hlubší koncentrace na cvičení napomáhá zbavit se myšlenek na 26

každodenní starosti, a tím umocňuje psychické uvolnění spojené s odreagováním a s pocitem aktivního odpočinku. 4.1.1. Uvolňovací cvičení Jak uvádí Čermák (2000) uvolňovací cvičení je nasměrováno vždy na určitý kloub nebo pohybový segment s cílem jej rozhýbat. Příznivý účinek lze dále vysvětlit tím, že střídání tlaku a tahu, jemuž jsou kostní spojení při cvičení vystavena, působí jako masáž. Zlepšuje krevní oběh, výměnu látek mezi krví a tkáněmi. Zlepšené prokrvení kloubů znamená také jejich prohřátí, což má pozitivní vliv na mechanické vlastnosti pojiv. Rozhýbávání kloubů podporuje tvorbu synoviální tekutiny, která snižuje tření kloubních ploch. Intenzivní a rovnoměrné dráždění proprioreceptorů v oblasti kloubu napomáhá toku informací do nervových center. Svaly s tendencí ke zkrácení a již svaly zkrácené uvádí do stavu mírného protažení a při posilování svalů oslabených umožňuje vyhledat správnou polohu pro následnou tonizaci. Vyrovnávací účinek mají pohyby prováděné všemi směry, tj. kolem všech pohybových os až do krajních poloh, ale s vynaložením co nejmenšího svalového úsilí. Jedná se tedy spíše o pohyby pasivní (využití gravitace) než aktivní. Uvolňovací cvičení v rámci přípravy alpských lyžařů zařazujeme vždy před začátkem tréninkového programu po krátkém zahřátí organismu a před strečinkem. Vzhledem k tomu, že jsou při lyžování zatěžovány převážně klouby kyčelní, kolenní, ramenní, zápěstí a celá oblast páteře, je nutné zaměřit se na uvolnění právě těchto segmentů. U rekreačních lyžařů se na základě našich zkušeností téměř nesetkáme s uvolňovacím cvičením před zahájením první jízdy. Proto by si rekreační lyžaři měli uvědomit, že právě uvolněním předcházíme případným úrazům nebo zraněním. 4.1.2. Protahovací cvičení Tlapák (2008) zmiňuje protahování podle zakladatele strečinku Boba Andersona, jako uvolněné udržování nebolestivého napětí se soustředěnou pozorností na protahované svaly.

27

Čermák (2000) charakterizuje protahovací cvičení jako jediný prostředek, jak obnovit normální, fyziologickou délku svalů zkrácených a zachovat ji svalům, které mají sklon ke zkrácení. Podle Nelsona a Kokkonena (2009) je strečinkový nebo protahovací cvik jakýkoli pohyb části těla, při kterém je třeba zvětšit stávající rozsah pohybu v kloubu. Dle Bursové (2005) ovlivňujeme protahovacím cvičením cíleně délku svalů zejména tonických, které mají tendenci ke zkrácení. Není-li zvýšené napětí svalu korigováno, dochází následně i ke stažení vazivové složky svalu (úponu), čímž se může výrazně zvyšovat síla tahu svalu v místě úponu na kost a tím zvyšovat riziko úrazu (např. natržení). Čermák (2000) rozděluje protahovací cvičení do tří skupin: pasivní statické protahování, kdy se jedná o nejznámější formu strečinku využívající fyzikální vlastnosti svalu – pružnost a povolnost vůči vytahování do délky. Po uvedení do protahovací polohy se jej podaří vždy vhodnou změnou polohy těla vlivem gravitace ještě o něco protáhnout a tak dosáhnout žádoucího efektu. Dalším typem strečinku je dle Čermáka využití postizometrické relaxace, který se v současné době považuje za nejúčinnější protahovací cvičení. V praxi používané označení napětí-uvolnění-protažení. Principem je nejprve napnutí svalu a po uvolnění je pasivním způsobem protáhneme. Fáze napětí trvá 5-7sekund, kdy se nadechneme a poté zvolna vydechujeme. Posledním typem protažení je tzv. dynamický strečink, který se provádí rychlými, švihovými pohyby. V posledních letech se od tohoto typu protažení ustupuje z důvodu poškození svalových úponů a chrupavek. Bursová (2005) zdůrazňuje při strečinku dodržení určitých zásad. Mezi ně patří:


Protahovat svalové skupiny vždy po dokonalém zahřátí a následném uvolnění kloubních struktur.




Protahovat v teplé místnosti s možností co největšího soustředění.




Cvičení provádět pomalu s vyloučením rychlých přechodů.




Protahovací polohu zaujímat pomalu, uvolněně s pozorností, v krajní poloze nehmitat. 28

kontrolovanou




Cvičební polohu provádět ve stabilních polohách (v sedu, lehu).




Cvičební účinek je efektivnější při přesném zacílení, dostatečné fixaci protahovaného svalu a pravidelnosti (nejlépe každý den).




Protažení nesmí být bolestivé, důraz klademe na optimální dýchání. Strečink u alpských lyžařů zařazujeme vždy po úvodní uvolňovací části

tréninku. Soustředíme se na oblast dolních končetin převážně svaly přední a zadní strany stehen, lýtkové svaly, svaly v oblasti bederní páteře a trupu, svaly ruky. Po úvodní části strečinkem připravujeme svaly na další činnost. U rekreačních lyžařů se opět setkáváme s opomíjením a podceněním důležitosti strečinku. Dále také strečink zařadíme po ukončení tréninku, abychom zabránili zkrácení svalů, podpořili odplavování katabolitů a urychlili zotavení. Závěrečnému strečinku by měl být věnován dostatek času a jeho součástí je také relaxace. 4.1.3. Posilovací cvičení Cílem posilovacích cvičení je zvýšit funkční zdatnost oslabených či k oslabení náchylných svalů. Při posilování dochází ke zvýšení klidového tonu svalstva, k upravení tonické nerovnováhy v příslušném pohybovém segmentu, ke zlepšení schopnosti svalu pracovat ekonomicky, k odstranění funkčního útlumu a ke zlepšení svalové rovnováhy (Hošková, 2003). Podle Bursové (2005) se posilovací cvičení dělí na cvičení statická (izometrická) a dynamická (izotonická), která dále dělíme na koncentrická a excentrická. Jak dále uvádí, izometrickým cvičením proti odporu, které je založené na déletrvajících kontrakcích, zvyšujeme klidové napětí oslabeného svalu. Při udržování dané polohy současně dochází i ke kontrakci fixačních a stabilizačních svalových skupin. Rychlá dynamická (izotonická) cvičení mají především sportovní, tréninkový charakter. Jejich pozitivním přínosem je rozvoj koordinace uvnitř svalu a koordinace zapojovaných svalových skupin ve svalových smyčkách. Dle Čermáka (2000) jsou pro posílení oslabených svalů při vyrovnávání svalových dysbalancí nejvhodnější dynamická cvičení pomalá. Jde o zvolna,

29

rovnoměrně vykonávané pohyby proti přirozenému odporu gravitace s plynulým zvyšováním úsilí. Tím stoupá jak napětí svalu, tak i intenzita jeho kontrakce. Bursová (2005) zdůrazňuje při posilování dodržení určitých zásad. Mezi ně patří:


Před vlastním posilováním musíme nejdříve zpevnit pánevní oblast a hluboký stabilizační systém.




Vyšší intenzitou posilujeme vždy po uvolnění kloubních struktur a kvalitním protažením antagonisty.




Obtížnost cviků, velikost odporu a počet opakování volíme individuálně s ohledem na kalendářní věk, stupeň pohybové vyspělosti a silové úrovně posilovaného svalu.




Volíme od nejjednodušších cviků prováděných v lehčích polohách ke složitějšímu provedení.




Optimální účinek zkvalitníme optimálním dýcháním – stimulujeme aktivaci s prodlouženým výdechem.




Břišní svaly posilujeme nejlépe v závěru posilovacího bloku.




Důležitá je přesnost prováděného cviku. Posilování v lyžování v rámci kompenzace slouží k rozvoji vytrvalostně

silové schopnosti těch svalů, které nejsou v tréninku zatěžovány. Měli bychom se zaměřit na břišní svaly, dolní fixátory lopatek, hluboké flexory hlavy a krku a extenzory horních končetin. Posilování těchto svalových skupin je důležité z důvodu jejich možného ochabování. Dále bychom neměli zapomenout na nácvik základních hybných stereotypů jako je: extenze kyčelního kloubu, flexe trupu z polohy vleže na zádech, abdukce v ramenním kloubu, flexe hlavy krku, ale i na stereotypy uplatňované při běžných činnostech. Jedná se především o stereotypy otáčení trupu vsedě, otáčení hlavy, vstávání ze sedu, zvedání a nošení břemen. 4.1.4. Relaxační cvičení Hlavním cílem relaxačních cvičení pro kompenzační záměr je dokonale umět vědomě uvolnit protahované svalové skupiny. Ve sportovním tréninku relaxace urychluje přirozeným způsobem regenerační procesy ve svalech, výrazně 30

napomáhá korigovat předstartovní stavy a odstraňovat celkovou únavu po sportovní zátěži, v našem případě po lyžování. Dále napomáhá harmonizovat vnitřní prostředí organismu a je součástí prevence fyzického a psychického přetížení. Pocit uvolnění můžeme zvýšit zavřením očí, relaxační hudbou a příjemným teplým prostředím (Bursová, 2005). Podle Peterkové (2009) smyslem relaxačních technik je dosažení lepší psychické pohody prostřednictvím uvolnění. Mnoho výzkumů dokázalo, že mezi tělesným a duševním napětím existuje velmi úzký vztah – neboli jedno se přelévá do druhého. Jestliže se při relaxaci podaří dosáhnout uvolnění těla, přenáší se toto uvolnění i do oblasti psychiky. Základem relaxace je vždy uvolnění. Na to je možné navázat dalšími formami působení – jsou to autosugesce (kdy si dotyčný vrývá do vědomí i nevědomí to, co potřebuje – např. že mluvit před lidmi je přirozené) nebo řízená imaginace (představivost) používaná jako prostředek k duševnímu růstu (http://www.relaxace.psychoweb.cz). Podle našeho názoru vede náročná příprava alpských lyžařů k velkému stupni psychické i fyzické únavy. Relaxační cvičení by měla být součástí tréninkového procesu. Můžeme doporučit například Schulzův autogenní trénink. Jak uvádí Jirka (1990) metoda Schulzova autogenního tréninku využívá zklidňujícího účinku relaxace svalů, autosugescí navozených představ klidu a pozitivní koncentrace. 4.1.5. Dechová cvičení Dle Hálkové et. al (2008) cílem dechových cvičení je posílení dýchacího svalstva, vytvoření správného dýchacího stereotypu, pozitivní ovlivnění držení těla, zlepšení funkce vnitřních orgánů a pozitivní působení na psychiku. Kolář et.al. (2009) uvádí, že všechny formy dechových cvičení přispívají ke zvyšování fyzické kondice a prevenci sekundárních změn pohybového aparátu. Dechová cvičení jsou praktickým obsahem dechové rehabilitace a kondičního cvičení nejen pro sportující populaci, ale také pro nesportující jedince. Nejčastěji se využívají statická, dynamická a mobilizační dechová cvičení.

31

4.2. Balanční cvičení a balanční pomůcky Podle našich zkušeností jsou balanční cvičení v současné době využívány jako součást kompenzačních cvičení nejen u lyžařů, ale také u ostatních sportovců i nesportovců. Balančním cvičením pomáháme ke zpevnění celého těla a ke zlepšení koordinace. Při těchto cvičení využíváme různé druhy tzv. balančních pomůcek. Jak uvádí Dobešová (2003) při použití balančních pomůcek dochází k vyšší aktivitě hlubokého stabilizačního systému páteře. Tento systém je základem koordinovaných pohybů celého těla, které jsou prováděny s maximální efektivitou a minimální vynaloženou energií. Hluboký stabilizační systém páteře představuje svaly, svalovou souhru, která zabezpečuje stabilizaci páteře během všech našich pohybů. Aktivace svalů tohoto systému je zahájena při jakémkoli statickém zatížení, každém cíleném pohybu horních či dolních končetin. Jejich zapojení do stabilizace páteře je automatické, mimovolní a děje se již při pouhé představě pohybu. Dále plní významnou roli v ochraně páteře proti působícím silám, zátěžím a náporům na struktury páteře (http://www.profitrener.cz/index.php?p=25). V naší praxi využíváme poznatky z oblasti zdravotní tělesné výchovy, jejíž součástí je také balanční pomůcka overball. Mezi další balanční pomůcky patří např.: fitball, bosu, houpací deska Thera band a jiné. Jsou to cvičební pomůcky, které se také využívají při rehabilitaci a fyzioterapii. Lze s nimi provádět celou řadu cviků, při nichž se zapojují svaly pánevního dna, šíjové svaly i svaly zádové, které spolu s břišním svalstvem fixují páteř. 4.2.1. Gymnastický míč – fitball Jedná se o nafukovací elastický míč z umělé hmoty (viz.obr.6). Velkou předností této původně fyzioterapeutické pomůcky je zejména možnost balančního cvičení, které stimuluje k vyšší aktivitě hluboký stabilizační systém páteře. Poskytuje možnost různých způsobů pružení, pohupování a poskakování, čímž dochází ke střídavému zatěžování a odlehčování meziobratlových plotének a jejich lepšímu vyživování a pomalejšímu opotřebovávání (Bursová, 2005).

32

Obr. 6 Fitball dostupný z http://old.nepomuk.cz/sport_cyklotrasy/sport_2004/sport_1012_2004.htm

4.2.2. Bosu BOSU (viz.obr.7) je zkratka pro ‘both sides up = obě strany nahoru‘. BOSU Balance Trainer se může používat plochou stranou jak nahoru, tak dolů pro různé druhy balančních cvičení. Pevná plocha má 63,5cm v průměru, kopule by měla být nafouknutá do výšky cca 22cm. Dvě zapuštěné rukojeti na boční straně desky slouží k otáčení a nošení (http://www.bosufitness.cz/cz/).

Obr. 7 Bosu dostupný z http://www. http://www.bosufitness.cz/cz/katalog/bosu/1/

4.2.3. Houpací deska Thera band Houpací deska Thera-Band (viz.obr.8) je pomůcka určená k procvičování stability. Je vyrobena z lehkého a houževnatého materiálu s protiskluzovým povrchem. Houpací deska je určena k houpacím pohybům vpřed a vzad. Je ideálním

tréninkovým

doplňkem

k

všestrannému

vylepšení

rovnováhy,

koordinace, reakce a napomáhá ke správnému držení těla (http://www.wevereha.cz/detail.php?id_produkt=238).

33

Obr. 8 Houpací deska Thera Band dostupný z http://www.wevereha.cz/galerie.php?id_obrazek_form=1833&id_produkt=238

4.2.4. Overball Jedná se o malý měkký míč z umělé hmoty, který má nosnost až 180kg (viz.obr.9). Na tomto míči lze provádět cviky v sedě, leže nebo se po něm různým způsobem „válet“. Výhodou tohoto míče je možnost dosažení různé velikosti podle míry nafouknutí, což zvyšuje jeho použití (Toufarová, 2003).

Obr. 9 Overbaal dostupný z http://www.pro-fitsolutions.ca/contents/en-ca/d76.html

Na základě našich zkušeností můžeme charakterizovat cvičení s overbally jako kompenzační cvičení pomalejšího charakteru zaměřené na odstraňování vadného držení těla a svalových dysbalancí. S overballem můžeme provádět celou řadu posilovacích i protahovacích cviků, které se dají cvičit doma i při různých cvičebních lekcích. Je možné cvičit v různých polohách např. vsedě na židli, vsedě na podložce, ve stoji, v kleku, na zádech či na břiše. Cvičením na overballu zapojujeme hluboký stabilizační systém. Dále využíváme balancování a zapojováním hlubokých svalů odstraňuje svalovou nerovnováhu a napomáháme ke správnému držení těla. Výhodou této cvičební pomůcky je také jeho skladnost.

34

Při cvičení na overballu si musíme uvědomit optimální držení těla. Jak uvádí Muchová a Tománková (2010) při stoji jsou nohy volně u sebe, kolena a kyčle přirozeně nataženy. Pánev je v takovém postavení, aby hmotnost trupu byla nad spojnicí středů kyčelních kloubů. Páteř je plynule zakřivena. Ramena jsou spuštěna volně dolů, lopatky naléhají celou plochou na zadní stranu hrudníku a jsou mírně přitaženy k páteři. Hlava vzpřímená, brada svírá s osou těla pravý úhel. Správný sed je další využívanou polohou při cvičení na overballu. Podle Dobešové (2003) mezi znaky správného vzpřímeného sedu patří: pánev sklopena vpřed, vzpřímený hrudník, pletenec ramenní tažen lehce vzad, hlava v prodloužení páteře. V příloze navrhujeme soubor kompenzačních cvičení s využitím overballu. Naší inspirací byly nejen publikace, které jsme využili pro psaní bakalářské práce, ale také vzdělávací školení pořádané pro lektory aerobiku. Dále jsme čerpali z vlastní zkušenosti, protože se nám tato balanční pomůcka osvědčila v souvislosti s bolestmi

páteře. Při cvičení využijeme různých poloh. Tyto cviky

doporučujeme nejen závodním lyžařům jako součást jejich kompenzace v rámci prevence zdravotních problémů spojených s jejich velice náročným sportem, ale také rekreačním lyžařům.

35

ZÁVĚR Cílem bakalářské práce bylo zaměřit se na zdravotní problémy spojené s alpským lyžováním a následně navrhnout kompenzační cvičení pro tento druh sportu. Jako metodu jsem zvolila studium odborné literatury. Dále jsem využila vlastní zkušenosti lektorky aerobiku. Podle mého názoru, byl cíl práce splněn. Bakalářská práce je rozdělena do čtyř hlavních částí. V první části se zabývám historií, popisem závodních disciplín alpského lyžování a stručným popisem tělesné zátěže charakteristické pro lyžování. Velice rozsáhlou kapitolou práce je část druhá, ve které upozorňuji na možná zdravotní rizika spojená s lyžováním. Popisuji zdravotní problémy spojená jak se závodním lyžováním, tak i s rekreačním. U každého problému uvádím jeho vznik, charakter a zároveň se pokouším vyzdvihnout jeho prevenci. Třetí část práce je zaměřena na popis pracujících svalových skupin, tedy kineziologickou analýzu pohybu. V poslední části se věnuji rozboru kompenzačních cvičení, jejich rozdělením a charakteristikou. Pokouším se zdůraznit důležitost kompenzace s využitím balančních pomůcek. Jako součást práce jsem se rozhodla zpracovat přílohu, ve které uvádím a popisuji balanční cviky s využitím overballu. Tento výběr cviků jsem zvolila pro cílovou skupinu závodních i rekreačních lyžařů. Z vlastního pohledu usuzuji, že pokud by se nejen lyžaři, ale také ostatní sportující jedinci více věnovali prevenci zdravotních problémů, jako je řádné zahřátí, kvalitní uvolnění a protažení svalů, nemuselo by docházet ke sportovním úrazům. Nedílnou součástí by také měla být dostatečná relaxace a zklidnění organismu. Díky bakalářské práci jsem se více seznámila s některými úrazy a zdravotními aspekty spojené s alpským lyžováním. Myslím, že mě práce velice obohatila o nové zkušenosti a věřím, že je coby lyžařka a lektorka aerobiku využiji i v budoucnu. Taktéž doufám, že má práce obohatí i čtenáře z řad trenérů, pedagogů a sportovců.

36

SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY 1. ŠTANCL, Pavel; STROBL, Karel. Lyžování s úsměvem. Vyd.1. Olomouc : Nakladatelství Olomouc s.r.o., 2004. 111s. ISBN 80-7182-1837. 2. MARŠÍK, Jan; PŘÍBRAMSKÝ, Miloš . Sjezdové lyžování. Vyd.1. Praha : Olympia, 1977. 89 s. 3. BEDŘICH, Ladislav. Alpské lyžování z aspektu tělesné zátěže. Trnava : STU - Materiálovotechnologická fakulta, KTVŠ, 2007. 21-26s. ISBN 97880-227-2678-8. 4. DYLEVSKÝ, Ivan. Základy anatomie. Vyd.1. Praha : TRITON, 2006. 271 s. ISBN 80-7254-886-7. 5. PILNÝ, Jaroslav . Prevence úrazů pro sportovce. První vydání. Praha : Grada Publishing, a.s., 2007. 104 s. ISBN 978-80-247-1675-6. 6. HAVLÍČKOVÁ, Ladislava., et.al. Fyziologie tělesné zátěže I. : Obecná část. 2.vydání. Praha : Karolinum, 2008. 203 s. ISBN 978-80-7184-875-2. 7. ČERMÁK, Josef., et al. Záda už mě nebolí. 4.vydání. Praha : Jan Vašut, 2000. 295 s. ISBN 80-7236-117-1. 8. HOŠKOVÁ, Blanka . Kompenzace pohybem. 1.vydání. Praha : Olympia, a.s., 2003. 64 s. ISBN 80-7033-787-7. 9. TLAPÁK, Petr. Tvarování těla pro muže a ženy. 7.vydání. Praha : ARSCI, 2008. 266 s. ISBN 978-80-86078-85-4. 10. BURSOVÁ, Marta. Kompenzační cvičení. První vydání. Praha : Grada Publishing, a.s., 2005. 196 s. ISBN 80-247-0948-1. 11. KOLÁŘ, Pavel., et.al. Rehabilitace v klinické praxi. První vydání. Praha : Galén, 2009. 713 s. ISBN 978-80-7262-657-1. 12. TOUFAROVÁ, Hana. Skotačíme na bublinách : overbally pro děti. První vydání. Brno : Vlastním nákladem, 2003. 36 s. 13. DOBEŠOVÁ, Petra. Cvičíme s měkkým míčem. 4.vydání. Havířov-město : DOMIGA, 2003. 34 s. ISBN 80-902222-2-6.

37

14. NELSON, Arnold G.; KOKKONEN, Jouko. Strečink na anatomických základech. První vydání. Praha : Grada Publishing, a.s., 2009. 144 s. ISBN 247-80-247-2784-4. 15. HÁLKOVÁ, Jitka., et.al. Zdravotní tělesná výchova : I.část Speciální učební text. 5.vydání. Praha : Česká asociace Sport pro všechny, 2008. 120 s. ISBN 80-865-86-15-4. 16. SYSLOVÁ, Vlasta., et.al. Zdravotní tělesná výchova : Speciální učební text II.část-zdravotní tělesná výchova při jednotlivých druzích oslabení. 3.vydání. Praha : Česká asociace Sport pro všechny, 2008. 106 s. ISBN 80-865-86-15-4. 17. VELLA, Mark. Anatomie pro trénink svalové síly a vytrvalosti. První vydání. Praha : Mladá fronta, a.s. , 2007. 144 s. ISBN 978-80-204-1646-9. 18. MUCHOVÁ, Marta; TOMÁNKOVÁ, Karla. Cvičení s měkkým míčem. První vydání. Praha : Grada Publishing, a.s., 2010. 160 s. ISBN 978-80-2473115-5. 19. GRIM, Miloš ; DRUGA, Rastislav, et.al. Základy anatomie : 1.obecná anatomie a pohybový systém. První vydání. Praha : Galén a Univerzita Karlova v Praze, 2001. 159 s. ISBN 80-7262-112-2. 20. KRAČMAR, Bronislav; SEDLISKÁ, Veronika ; DUFKOVÁ, Alena. Sport a kvalita života 2007 : Kinezilogická analýza zatáčení na lyžích a chůze. In KRAČMAR, Bronislav; SEDLISKÁ, Veronika ; DUFKOVÁ, Alena. Sport a kvalita života 2007 : Kineziologická analýza zatáčení na lyžích a chůze aneb je kročná technika zatáčení na lyžích minulostí?. Praha : Univerzita Karlova v Praze, 2007. s. . ISBN 978-80-210-4435-7. 21. JIRKA, Zdeněk. Regenerace a sport. Praha : Olympia, 1990. 250 s. ISBN 978-80-703-3052-4. 22. VÉLE, František. Kineziologie : Přehled klinické kineziologie a patokineziologie pro diagnostiku a terapii poruch pohybové soustavy. 2.rozšířené a přepracované vydání. Praha : TRITON, 2006. 375 s. ISBN 80-7254-837-9.

38

INTERNETOVÉ ZDROJE 1) Český olympijský výbor. Olympis.cz : Sporty-Alpské lyžování [online]. 2009 [cit. 2010-10-05]. Alpské lyžování. Dostupné z WWW: . 2) Ortopedicke.info [online]. Verze 1.0. 1999 [cit. 2010-11-27]. Stess zlomeniny. Dostupné z WWW: . 3) PAVELKA,

Jaroslav.

Http://www.pralek.cz/koutek/

[online].

Upravené

vydání. 2009, 11.11.2010 [cit. 2010-11-27]. Zlomeniny kostí. Dostupné z WWW: . 4) Http://www.topvet.cz [online].Synetix, 2009 [cit. 2010-11-27]. Podle příznakůpohmožděniny. Dostupné z WWW: . 5) Klinika TORNERO s.r.o. Http://www.tornero-ul.cz [online].J.M.POST, 2007 [cit.

2010-11-27].

Poranění

měkkého

kolene.

Dostupné

z

WWW:

. 6) Zdravě.cz [online].MITON CZ, s.r.o., 2010 [cit. 2010-12-21]. Úrazy. Dostupné z WWW: . ISSN 18046401. 7) WALD, Jiří. Www.anamneza.cz [online]. 2004 [cit. 2010-12-21]. Lyžařský palec. Dostupné z WWW: . 8) MLČOCH, Zbyněk . Www.zbynekmlcoch.cz [online]. Upravené vydání. MediaWeb, 2000 [cit. 2010-12-21]. Otřes mozku. Dostupné z WWW: . 9) PAŠA,

Libor.

Impingement

Http://www.pasa.cz syndrom.

[online].

2010

Dostupné

[cit.

2010-12-28].

z

WWW:

. 10)

ČTK. Zranění sjezdařů přibývá, lyžařská federace chystá změny. Ct24

[online].

18.12.2009,

2009,

[cit.

2011-02-12].

Dostupný

z

WWW:

. 39

11)

ČTK. Záchranáři: Na sjezdovkách přibývá vážných úrazů hlavy a páteře.

Sportovní noviny. 9.2.2006, 2006, s. 14. Dostupný také z WWW: <www.sportovninoviny.cz>. 12)

Www.profitrener.cz [online]. Upravené vydání. Praha : Martin Procházka,

2010 [cit. 2011-02-18]. Hluboký stabilizační systém páteře. Dostupné z WWW: . 13)

PETERKOVÁ, Michaela. Http://www.relaxace.psychoweb.cz/ [online].

Upravené vydání. Jaroměř : 2009 [cit. 2011-02-19]. Relaxace-přehled metod. Dostupné z WWW: . 14)

KAPOUNKOVÁ, Kateřina ; BERNAČÍKOVÁ, Martina; NOVOTNÝ,

Jan. Fyziologie sportovních disciplín [online]. 1.1. Brno : 2010 [cit. 2011-0220].

Alpské

lyžování.

Dostupné

z

WWW:

. 15)

Rehabilitační a cvičební pomůcky : Vše pro zdravý životní styl

[online].SIKT, 2010 [cit. 2011-03-06]. Balanční pomůcky. Dostupné z WWW: . 16)

WECK, David. Www.bosufitness.cz [online]. Praha : 2007 [cit. 2011-04-

24]. Co je Bosu. Dostupné z WWW: .

40

PŘÍLOHA 1 Návrh kompenzačních cviků pro alpské lyžaře V příloze jsme se zaměřili na příklad cviků vhodných pro alpské lyžaře. Soustředíme pozornost na problémové segmenty pohybového aparátu, které jsme uváděli v bakalářské práci. Uvolňovací cviky čerpáme převážně z literatury Buzková (2005). K balančním cvikům jsme využili literatury Toufarová (2003), Dobešová (2003), Muchová a Tománková (2010), Nelson a Kokkonen (2009). Posilovací cvičení vybíráme taktéž z doporučení Buzková (2005), dále pak Čermák (2000) a z vlastních zkušeností.

Vysvětlivky ZP – základní poloha C – cíl HK – horní končetiny DK – dolní končetiny U – upozornění CH- časté chyby

U popisu jednotlivých cviků nepoužíváme přesnou odbornou terminologii, protože tento materiál je určen nejen trenérům a pedagogům, ale také laické veřejnosti z řad rekreačních lyžařů.

1. Příklad uvolňovacích ovacích cviků cvik Před uvolněním, ěním, bychom měli m věnovat čas as úvodnímu zahřátí zahř organismu. Jako je např.. rozklusání, jízda na spinningu, lehký aerobic apod.

ZP: Ležíme na zádech s pokrčenými koleny, overball vložíme pod pánev. Pánev plynule a pomalu zvedáme směěrem nahoru a zpět. C: Uvolnění páteře. U: Páteř zvedneme tak, abychom nezvedali lopatky od země, ě, pánev je mírně mírn podsazena. CH: Neprohýbáme se v zádech, nezadržujeme dech.

ZP: Ležíme na zádech, overball vložíme pod pánev. Jednu DK opřeme eme chodidlem o podložku, druhou DK uchopíme pod kolenem a zvedneme směrem sm nahoru. U zvednuté DK provádíme přitažení itažení a propnutí chodidla, popř. pop kroužky v kotníku. C: Uvolnění kotníku. U: Koleno zvednuté DK mírně mírn pokrčíme. CH: Nezvedáme pánev od overballu, ramena nepřitahujeme nep k uším.

ZP: Ležíme na zádech. Máme pokrčená pokr kolena, mezi které vložíme overball. Kolena položíme na jednu stranu, hlavu otočíme na opačnou nou stranu. HK jsou upažené. C: Uvolnění páteře. U: Cvik provádíme pomalu. Vydechneme ve chvíli, kdy přetoč přetočíme kolena do strany. Bedra tlačíme číme směrem sm k podložce. CH: Nezvedáme ramena.

ZP: Ležíme na zádech. DK D dáme za hlavu, kolena vedle uší na zem. C: Uvolnění páteře. U: Neděláme láme cvik přes př bolest, kolena dáme pouze do polohy podle možnosti. CH: Nezadržujeme dech.

ZP: Sedíme hýžděmi ěmi na patách, HK máme za tělem. t lem. Pomalu zvedáme pánev směrem ěrem nahoru. C: Uvolnění kyčelních elních kloubů. kloub U: Podsadíme pánev. CH: Nezakláníme hlavu, neprohýbáme se v zádech.

ZP: Sedíme s mírněě pokrčenými pokr DK. Uchopíme se HK pod koleny. Provedeme mírné zakulacení páteře. páte C: Uvolnění ní bederní páteře. páte U: Podsadíme pánev. CH: Ramena nezvedáme k uším.

ZP: Provedeme dřep řep s rozkročenými DK. Kolena „otevřeme“ ven. Zevnitř zatlačíme číme lokty do kolen. C: Uvolnění kyčelních elních kloubů. kloub U: Stojíme na plných chodidlech. CH: Neskláníme hlavu.

ZP: Stojíme např. ř. u žebřin žeb v předklonu. HK se chytíme žebřin v úrovni ramen. Provedeme předklon p trupu. C: Uvolnění ramen. U:: Neskláníme hlavu dolů. CH: Záda neprohýbáme, nepředkláníme hlavu.

ZP: Stojíme s DK mírně mírn rozkročenými. Paže máme před ed hrudníkem dlaněmi k sobě.. Provádíme pohyb zápěstím záp vpřed a zpět. C: Uvolnění zápěstí. U: Podsadíme pánev. CH: Ramena nezvedáme k uším.

2. Příklad protahovacích cviků cvik Všechny protahovací cviky provádíme pomalu, klidně, klidn pravidelně dýcháme. Cviky jsou vždy prováděny provád na obě strany. Výdrž v poloze kolem 20-ti 20 vteřin, poté uvolnění. ění. Důraz D klademe na správné provedení v protahované poloze.

ZP: Ležíme na břiše, řiše, jednu HK si podložíme hlavu. Druhou HK uchopíme uchopí kotník stejné DK a přitahuje patu k pánvi. Následně Následn provedeme plynulé odtažení DK od těla, t ale HK stále DK drží. Opětt provedeme přitažení p DK k pánvi. st C: Protažení svalů přední strany stehna. U: Plynule a pomalu přitahujeme př patu protahované DK. CH: Nezvedáme kyčle kyčle a kolena protahované DK od podložky. Kolena máme vedle sebe, podsadíme pánev.

ZP: Sedíme íme na overballu s roznoženými DK. Uchopíme špičky DK a přitahujeme itahujeme trup. trup C: Protažení zádových svalů sval a svalů DK. U: Sedíme s rovnými zády, DK propneme, vyrovnáváme nestabilitu. CH: Nepředkláníme edkláníme hlavu, hlavu nezadržuje dech, nepřitahujeme ramena ramen k uším.

ZP: Sedíme na overballu s roznoženými DK. Trup ukláníme k jedné a k druhé DK. K úklonu přidáme opačnou HK, trup přitahujeme řitahujeme ke špičce špi DK. C: Protažení zádových svalů, sval DK, bederní páteře. U: Vytahujeme se z pasu a z ramene, vyrovnáváme nestabilitu. CH: Nezadržujeme dech. dech

ZP: Jedna DK pokrčíme pokrč a opřeme chodidlem o podložku. Druhou DK zanožíme s pokrčeným kolenem, které položíme na podložku. Pánev protlačíme pro mírně vpřed. C: Protažení svalůů v oblasti kyčelního kloubu. U: Koleno přední ední DK svírá minimálně minimáln úhel 90 stupňů. CH: Nevystrkujeme břicho, bř podsadíme pánev.

ZP: Klečíme, pod od obě HK si vložíme overball, skloníme hlavu mezi ramena a „vyhrbíme“ záda. Poté vrátíme do polohy rovná záda, hlava v prodloužení páteře. C: Protažení zádových svalů. sval U: Pánev mírně podsadíme. podsadíme Cvik je těžší žší o to, že jsme využili dvou míčků mí pod HK. Je nutné vyrovnávat rovnováhu těla. t CH: V základní poloze nezakláníme hlavu, neprohýbáme bedra.

ZP: Opřeme eme se dlaněmi dlaně o podložku, DK posuneme za trup. Jednu DK propneme, druhou pokrčíme. pokr Střídáme DK. Zároveň tlačíme číme ramena k zemi. C: Protažení zadní strany DK a pletence ramenního. U: Vytahujeme se z ramen, hlavu máme v prodloužení páteře. CH: Hlavu nezakláníme ani a neskláníme k hrudníku.

ZP: Stojíme na jedné pokrčené pokr ené DK, stejnou HK se opíráme o zeď. Druhou HK uchopíme nárt druhé DK za tělem. C: Protažení přední ední strany stehen. U: Podsadíme me pánev, kolena máme vedle sebe. CH: Nepřitahujeme itahujeme patu na hýždě, neprohýbáme se v zádech.

ZP: P: Stojíme na mírně zvýšené pevné podložce (např.. na stepu) přední př polovinou chodidel. del. HK se opíráme o zeď. DK propneme, patyy váhou těla tlačíme k zemi. C: Protažení lýtkových svalů. sval U: Pevnost podložky. CH: Neprohýbáme se v bedrech.

rozkro DK. Obě HK vzpažíme a spojíme ZP: Stojíme s mírně rozkročenými dlaněmi k sobě.. HK vytahujeme směrem sm nahoru. C: Protažení ramen, paží, zádových a břišních b svalů. U: Pánev máme podsazenou, podsazenou břicho vtažené k páteři. CH: Nepředkláníme edkláníme hlavu, hlavu neprohýbáme se v bedrech.

ZP: Stojíme s mírně rozkročenými DK. S overballem zapažíme. C: Protažení prsních svalů. U: Podsadíme pánev. CH: Nepředkláníme hlavu, neprohýbáme se v bedrech.

ZP: Stojíme s mírně rozkročenými DK. Overball si položíme ze strany hlavy a uchopíme ho opačnou HK. HK tlačíme přes overball hlavu do mírného úklonu k ramenu. Protáhneme. Následně provedeme zatlačení hlavy do overballu, ale HK nám stále drží hlavu v úklonu. Poté provedeme opět protažení hlavy k ramenu. C: Protažení horních vláken trapézu. U: Pánev máme podsazenou. CH: Nepřitahujeme ramena k uším.

ZP: Stojíme, obě HK vložíme za hlavu a spojíme prsty. Lokty dáme vedle uší a dlaněmi mírně tlačíme hlavu do předklonu. C: Protažení svalů v oblasti krční páteře. U: Do hlavy tlačíme pouze váhou paží. CH: Nepřitahujeme ramena k uším, neprohýbáme se v bedrech.

3. Příklad íklad posilování U posilovacích cviků cvik s využitím overballu se soustředíme ředíme na klidné a pomalé provedení cviků. cvik Nespěcháme. Uvědomujeme si zpevnění ění celého těla. t U posilování se soustředíme na správné spr dýchání. Opakování cviků provádíme dle možností jedince.

ZP: Ležíme na zádech, pod krk si vložíme overball. Mírně zatlačíme íme hlavou a krkem do míčku, mí následně povolíme. Pohyb provádíme rovádíme pomalu a plynule. plynule C: Posílení hlubokých flexorů flexor hlavy a krku. U: Bederní páteř máme přitlačenou p k podložce. CH: Neprovádíme rychlé trhavé pohyby hlavou.

ZP: Ležíme na zádech. Pod každé chodidlo si vložíme jeden overball. overba Propneme kolena, zpevníme celé tělo, ělo, propneme špičky špi a pánev pomalu zvedneme z podložky. C: Udržení rovnováhy, posílení hlubokého stabilizačního ního systému. systému U: Pánev zvedáme jen en mírně mírn nad podložku, neprohýbáme se v zádech. CH: Provádíme pomalu a plynule.

ZP: Ležíme na břiše, řiše, overball si vložíme pod hrudník. Obě HK si dáme pod čelo. č HK vzpažíme do propnutí a opět vrátíme zpět ět pod čelo. C: Posílení svalů v oblasti ramen a zad. U: Nezadržujeme dech. ech. CH: Hlavu nezakláníme ani nepředkláníme. nep Kyčle musí být na podložce.

ZP: Ležíme na zádech. DK pokrčíme pokr a opřeme chodidly o podložku. Pod lopatky si vložíme overball, druhý overball máme pod hlavou a držíme ho.. Zvedáme trup směrem smě ke kolenům a zpět. C: Posílení břišních išních svalů. sval U: Bederní část ást páteře páteř přitiskneme celou plochou k podložce. CH: Nepředkláníme edkláníme hlavu, nedáváme lokty vedle uší, neprohýbáme se v bedrech.

ZP: Stejná poloha jako v předchozím cviku. Trup zvedáme šikmo, rameno směřuje sm ke kolenu opačné DK. C: Posílení šikmých břišních bř svalů. U: Bederní část ást páteře páteř přitiskneme celou plochou k podložce. Nezvedáme pánev. CH: Nepředkláníme edkláníme hlavu, nedáváme lokty vedle uší, neprohýbáme se v bedrech.

ZP: Klečíme. íme. Pod koleny máme overball, špičkami špi DK se opíráme o podložku. Obě Ob HK máme opřeny na podložce. Vzpažíme jednu HK a vytahujeme ji z ramene. C:

Udržení

rovnováhy.

Posílení

hlubokého

stabilizačního ního systému. U: Hlavu máme v prodloužení páteře. páte CH:

Nezakláníme

se

neprohýbáme se v bedrech. bedrech

ani

nep nepředkláníme,

ZP: P: Sedíme na overballu, DK máme propnuté, obě ob chodidla jsou položená na druhém overballu. HK se opíráme o podložku. DK přitahují řitahují overball po podložce směrem sm k trupu a zpět. C: Udržení rovnováhy, posílení břišních b svalů. U: Máme vzpřímené ímené držení těla. t CH: Provádíme pomalu. pomalu

ZP: Sedíme na overballu. Obě DK máme propnuté, paty jsou položené na druhém ém overballu. overball Pokusíme se předpažit obě HK a držet rovnováhu. C: Udržení držení rovnováhy, posílení hlubokého stabilizačního stabiliza systému. U: Máme vzpřímené ímené držení těla. t CH: Nepovolujeme střed stř těla, nemáme kulatá záda.

RESUMÉ

V bakalářské práci se zabývám kompenzačním cvičením v alpském lyžování. Jako metodu jsem zvolila studium odborné literatury, článků a příspěvků internetových zdrojů. Dále jsem využila vlastní zkušenosti lektorky aerobiku. Další zkušenosti a rady jsem získala na základě konzultací s Mgr. Luďkem Strejčkem, trenérem české mužské reprezentace alpských lyžařů. Práce je rozdělena do čtyř hlavních částí. V první části se věnuji charakteristice a historii alpského lyžování. Ve druhé části zdravotním aspektům, které mohou při lyžování nastat, ve třetí kineziologické analýze pohybu na lyžích a ve čtvrté části kompenzačním cvičením. Součástí bakalářské práce je příloha, která obsahuje návrh vhodných kompenzačních cviků pro alpské lyžaře.

SUMMARY

This bachelor thesis is addressing to compensating exercises in the alpine skiing. Research and study on professional literature, articles, papers, and internetrelated sources has been used as method for this thesis. Furthermore, own experiences of aerobics tutor have been used. Valuable findings and advices have been gathered also during consultations with Mr. Strejček, coach of the Czech national man alpine ski-team. The thesis is divided into four main parts. The first part deals with the characteristics and history of the alpine skiing. Second part is analyzing the health aspects that may occur during skiing. The third part is describing kinesiology analysis of ski-movements, and the fourth part is focused on compensating exercises. The annex to the thesis contains proposal of appropriate compensating exercises for alpine skiers.