MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií
Centrum univerzitního sportu
Využití balančních pomůcek ke zpevnění hlubokého stabilizačního systému
Bakalářská práce
Vedoucí bakalářské práce:
Vypracoval:
PaedDr. Hana Vrtělová
Bc. Filip Manda Regenerace a výživa ve sportu
Brno, 2014
Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v použitých zdrojích.
V Brně dne 23. dubna 2014
……………………............................
Chtěl bych poděkovat paní PaedDr. Haně Vrtělové za odborné vedení, připomínky, trpělivost a vstřícnost při vedení mé bakalářské práce. Rád bych také poděkoval Bc. Petře Kaucké za pomoc s pořízením fotografií, které jsou obsahem této práce.
Obsah
ÚVOD ..................................................................................................................... 5 1 TEORETICKÁ ČÁST ......................................................................................... 7 1.1 Motorické schopnosti .................................................................................... 7 1.1.1 Kondiční schopnosti ............................................................................... 8 1.1.2 Koordinační schopnosti ........................................................................ 10 1.1.3 Vztah mezi kondičními a koordinačními schopnostmi......................... 13 1.2 Hluboký stabilizační systém ........................................................................ 15 1.2.1 Anatomie hlubokého stabilizačního systému ....................................... 16 1.2.2 Funkce hlubokého stabilizačního systému ........................................... 20 1.2.3 Význam posilování hlubokého stabilizačního systému ........................ 22 1.3 Balanční cvičení .......................................................................................... 23 1.3.1 Core training ......................................................................................... 24 1.3.2 Posilování a balanční cvičení ................................................................ 26 1.3.3 Balanční pomůcky ................................................................................ 27 2 PRAKTICKÁ ČÁST .......................................................................................... 34 2.1 Stimulace svalů dolních končetin ................................................................ 36 2.2 Stimulace svalů trupu .................................................................................. 42 2.3 Stimulace svalů horních končetin ................................................................ 49 ZÁVĚR ................................................................................................................. 56 SEZNAM POUŽITÝCH ZDROJŮ ...................................................................... 57 RESUMÉ .............................................................................................................. 63
ÚVOD Balanční pomůcky se v dnešní době staly oblíbeným trendem. Mnohá sportovní centra jich využívají s nabídkou různých balančních cvičení. Díky dobré dostupnosti spousta lidí vlastní některé balanční pomůcky doma. Balanční cvičení jsou hojně využívána především v oblasti fyzioterapie a rehabilitace, kde se díky cvičení s balančními pomůckami daří odstraňovat svalové dysbalance, eliminovat bolesti zad a přispívat k posílení hlubokého stabilizačního systému a skrze něj ovlivnit správné držení těla a přispět k lepšímu pohybovému projevu jedince. Je prokázáno, že balanční cvičení vede ke zlepšení koordinačních schopností a zároveň se i stimuluje neuromuskulární koordinace. Tato bakalářská práce ovšem posouvá cvičení s balančními pomůckami do jiné roviny. Zvolené cviky a vybrané balanční pomůcky nejsou určeny lidem s oslabeným hlubokým stabilizačním systémem jdoucí ruku v ruce se špatným držením těla a bolestmi zad, ale jsou určeny spíše sportovcům a jedincům, kteří hledají pestré a atraktivní cvičení zacílené na posílení a zpevnění hlubokého stabilizačního systému, ale i celého těla. Téma své bakalářské práce jsem zvolil nejen kvůli výše zmíněným důvodům a pozitivům balančních cvičení, ale nejvíce mě jako aktivního sportovce zaujala možnost kombinovat více balančních pomůcek najednou a zvýšit tak náročnost a efektivitu cvičení a přinést tak do této tématiky trochu něco jiného. V teoretické části se věnuji kondičním schopnostem zejména silovým schopnostem a koordinačním schopnostem především rovnováze, které jsou klíčové v dané problematice posilování s balančními pomůckami, kde dochází k ovlivnění a rozvoji silových a koordinačních schopností. Dále se zaměřuji na hluboký stabilizační systém jeho popis a význam posilněného hlubokého stabilizačního systému spolu s dalšími svaly tělesného jádra. Praktická část nabízí zásobník cviků s využitím 2 až 3 různých balančních pomůcek najednou a zvyšuje tak náročnost i efektivitu cvičení.
5
Cílem bakalářské práce je shromáždit dostatek informací souvisejících s posilováním hlubokého stabilizačního systému s využitím balančních pomůcek a nabídnout zábavné a efektivní cvičení jako alternativu k tradičnímu posilování, dále cvičení, které maximálně využívá balančních technik a výhod vzájemné kombinace různých balančních pomůcek.
6
1 TEORETICKÁ ČÁST 1.1 Motorické schopnosti Motorické schopnosti obsahují širokou škálu schopností, které podmiňují úspěšnou pohybovou činnost a předpokládají výkonnost v mnoha pohybových dovednostech. Motorické schopnosti jsou obecné kapacity, které svým způsobem limitují výkonové možnosti jednotlivce. Jsou částečně geneticky podmíněny, ale také představují vysokou míru předpokladů pro zdokonalování. Motorické schopnosti lze rozdělit na kondiční, koordinační a hybridní schopnosti (Obr. 1) (Měkota & Novosad, 2005, pp. 10-14). Kapitola je zaměřena zejména na silové (kondiční) a rovnováhové (koordinační) schopnosti, protože právě při balančním cvičení nejvíce dochází k ovlivňování těchto předpokladů.
Obr. 1 Stručné dělení motorických schopností podle Měkoty (2005, p. 21)
7
1.1.1 Kondiční schopnosti Kondiční motorické schopnosti jsou v rozhodující míře určovány energetickými předpoklady (Muchová & Tománková, 2010, p. 11). Realizace pohybu je determinována způsobem získávání a využívání energie. Kondiční motorické schopnosti (především silové a vytrvalostní) jsou považovány za hlavní pilíře fyzické zdatnosti (Měkota & Novosad, 2005, p. 14). Lze je dále dělit na rychlostní, vytrvalostní a silové. Silové schopnosti Komplex silových schopností se podílí na zajišťování jakéhokoliv pohybu a pro zjednodušení se zkráceně označuje termínem síla. Síla je základní komponentou, bez které se ostatní motorické činnosti nemohou projevit. Bez síly a zatěžování svalu dochází k jeho atrofii (Jarkovská, 2011, s. 9). Podle Jebavého a Zumra (2009, p. 11) je rozvoj síly vždy důležitou součástí kondičního tréninku, ovšem cílený rozvoj síly je podstatný jak pro sportovce, tak i pro běžnou populaci, které rozvoj síly umožňuje bezbolestný a radostný pohyb. Síla se projevuje jako schopnost překonávat nebo udržovat odpor vnějšího prostředí pomocí svalového úsilí. Síla z hlediska pohybové schopnosti jedince je spjata s činností svalů a jejich velikostí svalového stahu, která se označuje jako svalová síla (Měkota & Novosad, 2005, p. 113). Úroveň svalové síly je závislá na řízení svalové činnosti centrální nervové soustavy (CNS) a na vlastnostech svalové hmoty. Pokud jsou z CNS opakovaně vysílány impulsy k práci svalů, dojde k ovlivnění úrovně svalové síly a následně se změní i kvalita svalové hmoty (Muchová & Tománková, 2010, p. 15). Rozhodujícím prvkem pro vznik svalové síly je svalová kontrakce. O kvalitě svalové kontrakce rozhoduje klidový svalový tonus (napětí), který je závislý na stavu CNS (Jarkovská, 2011, p. 15). Při svalové kontrakci se svalová vlákna mohou zkracovat, protahovat nebo zachovat svoji délku. Měkota a Novosad (2005, p. 114) charakterizují jednotlivé režimy svalové činnosti na izometrický, koncentrický a excentrický. Izometrická kontrakce se projevuje
8
svalovou činností, při které dochází ke zvýšení napětí svalu, aniž by docházelo ke změně délky svalu. Při koncentrické kontrakci dochází ke změně napětí a sval se zkracuje. Tato kontrakce vyvolává zrychlení pohybu. Při excentrické kontrakci naopak dochází ke zpomalení pohybu a svalová vlákna se protahují. Svalová kontrakce je tedy aktivní činností svalu, při které se vyvíjí síla. Aby došlo k činnosti svalu, musí být vyvinut dostatečně intenzivní nervový podnět, který se potom označuje jako prahový podnět (Jarkovská & Jarkovská, 2005, p. 20). Stupeň svalové síly určuje množství zapojení svalových jednotek. Motorická hybná jednotka je spojením neuronu s několika svalovými vlákny a skládá se vždy ze stejného typu svalových vláken. Maximum zapojení motorických jednotek v jedné časové jednotce je u netrénovaných osob 60% a u osob silově trénovaných dosahuje zapojení 70-80% všech motorických jednotek (Bartůňková, 2010, p. 172). Členění silových schopností Různí autoři člení silové schopnosti odlišně, podle vnějšího projevu, způsobu uvolňování energie nebo způsobu využívání svalové práce při konkrétních pohybových činnostech (Jebavý, & Zumr, 2009, p. 11). Podle výše zmíněných indikátorů je možné uvést stručný souhrn silových schopností: Maximální síla je největší síla, kterou je schopen vyvinout nervosvalový systém při maximální volní kontrakci. Rychlá síla je schopnost nervosvalového systému dosáhnout co největšího silového impulsu v časovém intervalu, ve kterém se pohyb musí realizovat. Startovní síla je velikost síly, která byla dosažena do 50 milisekund od zahájení kontrakce, tedy schopnost dosáhnout vysoké úrovně síly již na začátku kontrakce v co nejkratším čase. Explozivní síla vyjadřuje schopnost dosáhnout maximálního zrychlení v závěrečné fázi pohybu.
9
Reaktivní síla umožňuje svalový výkon, při kterém se uplatňuje cyklus protažení a následné zkrácení svalu, který vyvolá zvýšení silového impulzu. Vytrvalostní síla je schopnost uplatňovat sílu opakovaně po delší dobu bez výrazného snížení její úrovně. (Měkota & Novosad, 2005, pp. 118-122; Jebavý & Zumr, 2009, p. 11).
Krištofič (2007, p. 10) s rozvojem silových schopností zmiňuje pojem silová obratnost, kterou považuje za klíčovou. Jedná se o sílu, která postačuje ke splnění dané pohybové činnosti způsobem, při kterém se lze efektivně využít biologické přednosti a obecně platné fyzikální zákonitosti. Podle Jansy a Dovalila (2009, p. 170) trénink silových schopností vyžaduje pravidelné zatěžování po dlouhou dobu. Je důležité dbát na rozcvičení, než se zahájí samotný trénink silových schopností. Rozcvičení by mělo být zaměřené na důkladné protažení svalstva a na přípravu vazivového a kloubního systému. K navození potřebného napětí ve svalech by po protažení měla následovat ještě lehká silová průprava. Při posilování je nutné vyváženě rozvíjet svalový korzet, kam se řadí svaly trupu, svaly zádové a břišní, svaly kyčelních kloubů a svaly ramenní. Dále je při posilování důležité soustředit se na správné provedení cviků. Důležitým aspektem je zde i technika dýchání, která napomáhá správnému provedení a efektivitě posilování.
1.1.2 Koordinační schopnosti Koordinační pohybových
schopnosti
předpokladů
lehce
lze
stručně
charakterizovat
a
účelně
koordinovat
jako
vlastní
soubor pohyby,
přizpůsobovat pohybovou činnost měnícím se podmínkám, provádět složitou pohybovou činnost a rychle si osvojovat nové pohyby (Jansa & Dovalil, 2009, p. 172). Měkota a Novosad (2005, pp. 56-60) uvádějí několik tezí, které vyjadřují podstatu koordinačních schopností. Koordinační schopnosti se vnitřně projevují
10
různými operacemi, které se týkají příjmu, zpracování a uchování informacích. Kvalitu těchto procesů určuje, jak rychle, přesně, diferenciovaně a efektivně tyto procesy probíhají. Procesy se opakovaným překonáváním podobných koordinačních nároků upevňují. Koordinační schopnosti působí v těsném vztahu s kondičními schopnostmi. Především je důležitý blízký vztah silových schopností a koordinace
(Jebavý & Zumr, 2009, p. 10). Pohybová koordinace ovlivňuje každodenní pohybové aktivity nebo i specifické sportovní aktivity a díky ní jsou jednotlivé pohyby nebo celé pohybové fáze uváděny do souladu, aby byl vytvořen harmonický celek pohybového aktu (Měkota & Novosad, 2005, p. 56). Autoři rozlišují několik koordinačních schopností, které již dříve Hirtz (1985) uvedl jako stěžejní koordinační schopnosti. Jsou jimi schopnost reakční, rytmická, orientační, diferenciační a rovnováhová (viz Obr. 2).
Reakční schopnost
Rytmická schopnost
Rovnováhová schopnost
Diferenciační schopnost
Orientační schopnost
Obr. 2 Základní koordinační schopnosti podle Hirtze (1997, p. 132) U koordinace je klíčové řízení pohybu centrální nervovou soustavou, která je zodpovědná za provedení konkrétního pohybu, tím, že řídí a organizuje oblasti důležité pro vykonání pohybu (Perič, 2008, p. 62). Z nervosvalového hlediska je koordinace způsobilostí harmonicky sladit procesy svalové kontrakce a relaxace (Krištofič, 2004, p. 20). S tímto jsou spojeny pojmy intramuskulární koordinace 11
(vnitrosvalová
koordinace)
a
intermuskulrární
koordinace
(mezisvalová
koordinace). Intramuskulární koordinace určuje, jaké procento svalových vláken je zapojeno při kontrakci a tím je ovlivněna úroveň síly. Intramuskulární koordinaci lze trénovat a zvyšovat tak zapojení svalových vláken, která byla dosud neaktivní. Tréninkem je možné tuto schopnost zlepšit a dosáhnout větší síly daného svalu bez zvětšení jeho objemu (Jebavý & Zumr, 2009, p. 10). Intermuskulární koordinace představuje způsob zapojení jednotlivých svalů ve svalové smyčce (Krištofič, 2004, p. 26). Spolupráce svalů se pak projevuje při pohybové činnosti. Pokud je tato koordinace trénovaná, tak svaly jsou schopné pracovat v souhře a následný pohyb je ekonomický a vypadá jako plynulý (Jebavý & Zumr, 2009, p. 10). V tréninku koordinačních schopností jde především o seznamování se s mnoha pohybovými činnostmi a počítá se s jistým stupněm automatizace v jejich zvládnutí. Zvládnutí většího počtu pohybů, pak ovlivňuje funkce, které se řadí ke koordinačním schopnostem. Posléze dochází k lepšímu vnímání a propojení pohybového, zrakového a vestibulárního analyzátoru, a také k formování různých vzorců, které řeší rychlost provedení pohybu, rovnováhu, orientaci aj (Nykodým, 2005, pp. 119-120). Rovnováha Rovnováhová
schopnost
je
propojena
s ostatními
koordinačními
schopnostmi a je možné ji pokládat za jádro pohybové koordinace (Měkota & Novosad, 2005, p. 70). Úkolem rovnováhy je udržet celé tělo ve stavu rovnováhy v podmínkách, kdy působí vnější prostředí nebo v situacích obtížných na rovnováhu. Obtížné rovnováhové poměry nastanou, pokud je malá oporná plocha, nebo při letových fázích či rotačních pohybech. Člověk neustále ztrácí nebo znovu získává rovnováhu v nestabilních podmínkách, proto se rovnováha udržuje jejím stálým obnovováním (Muchová & Tománková, 2010, p. 21; Měkota & Novosad, 2005, pp. 68-69). Udržování rovnováhy je tak zásadní komponentou, která ovlivňuje takřka každý pohyb. Díky působení gravitačního pole je každý pohyb
12
do určité míry balancováním a vyrovnáváním účinku gravitace jako vnější síly účinkem vnějších sil (Krištofič, 1997, pp. 45-53). Ruiz (2005, pp. 50-55) uvádí, že rovnováha obsahuje jak anatomické, tak senzorické komponenty, které umožňují udržet a stabilizovat tělo ve specifické pozici. Proprioreceptory, které se nacházejí ve svalech, šlachách a kloubech, určují povědomí o samotném pohybu těla a jeho poloze v prostoru. Fungování somatosenzorického systému, zraku a vestibulárního aparátu ve vnitřním uchu se promítá do udržování rovnováhy. Rovnováhová schopnost se ještě rozlišuje na statickou a dynamickou rovnováhovou schopnost. Statická rovnováha se uplatňuje, když je tělo v klidu a nijak nedochází ke změně místa a pohybu v prostoru. Dynamická rovnováha se naopak uplatňuje při pohybu, především v situacích, ve kterých dochází k velkým a také rychlým změnám polohy a místa v prostoru (Měkota & Novosad, 2005, p. 69). Jebavý a Zumr (2009, p. 10) uvádějí, že rovnováhu je možné a vhodné trénovat. Nejprve je nutné začít s tréninkem statické rovnováhy, aby se zlepšila úroveň schopnosti udržet stálou pozici těla a těžiště ve vztahu k podložce. Následně lze rozvíjet dynamickou rovnováhu přidáním různých pohybů se změnami směru a rotačních pohybů i s následnou změnou místa v prostoru. Trénink
rovnováhy
spočívá
v působení
a
ovlivňování
pohybového
a
vestibulárního aparátu (Dovalil, 2008, p. 188).
1.1.3 Vztah mezi kondičními a koordinačními schopnostmi V pohybovém tréninku s využitím balančních cvičení s cílem posílit hluboký stabilizační systém a tělesné jádro je důležité zaměřit se nejen na rozvoj kondičních schopností (zejména na silové schopnosti), ale také schopností koordinačních, kterým se mnohdy nepřikládá potřebná pozornost. Proto je na místě blíže rozebrat vztah mezi kondičními (silovými) a koordinačními schopnostmi.
13
Účelem takového tréninku je vytvořit funkční a posílený svalový korzet. Krištofič (2007, p. 9) uvádí, že jedním ze způsobů, jak toho docílit, je využití cvičení, která v sobě zároveň spojují kondiční a koordinační nároky. Krištofič (2007, pp. 9-10) dále vysvětluje, že pohybový potenciál jedince daný zejména jeho tělesnou zdatností a dalšími faktory lze efektivně využívat pouze účelnou koordinací jednotlivých pohybových aktů a operací, což závisí na kvalitě řídících procesů od nejnižších po nejvyšší systémy centrální nervové soustavy. Pro vykonání jakéhokoliv pohybu je potřebné určité množství síly, což představuje kondiční složku. Ovšem konkrétní pohyb či cvik je možné provést více způsoby a při jeho provádění jednotlivé svaly plní rozdílné funkce. Svaly jsou do pohybu více či méně zapojovány v různých časových posloupnostech a to představuje koordinační složku. Ke společnému fungování obou složek a především k efektivnímu zvládnutí pohybové činnosti je zapotřebí koordinovat silové působení. Před současnými autory už Kuzněcov (1974, p. 7) uvedl, že nejdůležitějším faktorem rozvoje svalové síly je zlepšení regulace činnosti svalů nervovými centry. Při ovlivňování silových předpokladů se nejedná pouze o velikost zátěže, ale lze je ovlivnit i skrze stimulaci neuromuskulární koordinace. Pokud se obtížnost posilovacích cvičení nezvyšuje zvednutím hodnoty zátěže, ale právě zvýšením koordinační náročnosti cvičení, tak to má pozitivní vliv na intermuskulární koordinaci a taktéž i na funkční připravenost pohybového aparátu účelně reagovat na změnu podmínek (Krištofič, 2012, p. 61). Kondice a koordinace ve vztahu k pohybu, tak tvoří dvě vzájemně propojené a podporující se složky.
14
1.2 Hluboký stabilizační systém Hluboký stabilizační systém (HSS) představuje skupinu svalů a jejich souhru, která hraje důležitou roli při stabilizaci a zpevnění páteře během pohybů těla (Stackeová, 2012, p. 20). Svaly HSS doprovázejí automaticky každý pohyb horních a dolních končetin, ale jsou aktivovány i při statickém zatížení. HSS působí jako ochrana páteře proti působícím silám (Kolář & Lewit, 2005, p. 270). Souhra mezi hlubokými svaly a svaly dlouhými povrchovými je zásadní pro stabilizaci páteře. Jedná se o kokontrakci1 mezi m. multifidus, bránicí, pánevním dnem a břišními svaly. Dále se jedná o souhru mezi hlubokými flexory (ohybače) a extenzory (vzpřimovače) páteře v oblasti krční páteře a horní hrudní páteře (Kolář & Lewit, 2005, pp. 272-273). Stackeová (2012, p. 20) uvádí, že hluboký stabilizační systém je řízen z centrální nervové soustavy. Souhra a stabilizační funkce svalů probíhá automaticky bez vědomého přispění. Při vykonávání pohybu, jak sportovního nebo pracovního, tak dochází ke zvýšenému napětí svalů. Důležitou roli pro udržení postury hraje i zapojení dýchacích svalů. Na stabilizaci se vždy podílí celý svalový řetězec a souhra svalů zapojených do stabilizace páteře a celkově do pohybů těla eliminuje vnější síly, které tak působí na páteřní segmenty. Jak již bylo zmíněno, svaly HSS se zapojují do všech pohybů a tak vyvíjejí vnitřní síly, které také působí na páteřní segmenty (Kolář & Lewit, 2005, p. 273). Svaly HSS nejsou viditelné na první pohled, nacházejí se v hlubokých vrstvách svalového korzetu (Muchová & Tománková, 2010, p. 27). HSS určuje podmínky pro činnost silnějších svalů uložených spíše na povrchu (Krištofič, 2012, p. 58).
1
Kokontrakce znamená současnou kontrakci agonisty a antagonisty. Antagonista se významně podílí na pohybu, který provádí agonista, kdy je současně aktivován s agonistou na začátku pohybu, především když se jedná o pohyb rychlý (Kompendium, n.d.).
15
1.2.1 Anatomie hlubokého stabilizačního systému Mnozí autoři se mírně liší v přesném vyjmenování svalů, které se zahrnují do hlubokého stabilizačního systému. Podrobné rozdělení a zařazení svalů do hlubokého stabilizačního systému uvádí Palaščáková Špringrová (2010, pp. 1524), která přehledně vymezuje hlavní svaly a skupiny svalů HSS. Hluboký stabilizační systém: lokální svaly páteře
svaly v jednotlivých segmentech páteře v krčním, hrudním a bederním úseku
funkční stabilizační jednotka
příčný břišní sval (m.transversus abdominis)
svaly pánevního dna
bránice (diaphragma)
krátké autochtonní svaly (především mm.multifidi)
svaly na periferii a kořenových kloubech HSS tvoří základ pro jinak nestabilní páteř a během dynamických pohybů umožňuje transfer sil mezi jednotlivými segmenty těla. Právě z pohledu dynamické stabilizace páteře jsou svaly jádra kontrolovány lokálními a globálními stabilizátory, jak uvádí Hodges (1999, p. 82), který se inspiroval už dřívějším rozdělením podle Bergmarka (1989). Lokální stabilizátory jsou zodpovědné za vnitřní stabilizaci. Jsou více tvořené tonickými svalovými vlákny a při jejich dobré aktivaci je příslušný segment více chráněn před možným přetížením, což je důležité při práci globálních svalů, jejichž ekonomické fungování je závislé na dobře vytvořeném držení osového orgánu lokálními a hlubokými svaly (Palaščáková Špringrová, 2010, pp. 13-14). Globální stabilizátory jsou zodpovědné za vnější stabilizaci trupu a jsou tvořeny povrchovými svaly. Lokální stabilizátory
m. transversus abdominis
16
mm. multifidi
m. quadratus lumborum
Globální stabilizátory
m. rectus abdominis
laterální vlákna m.obliquus abdominis externus
m. psoas major
m. erector spinae
m. gluteus maximus, medius, minimus
Nejzásadnější význam pro HSS má funkční stabilizační jednotka, proto je vhodné blíže rozebrat jednotlivé hlavní svaly a skupiny svalů, které jí tvoří. MUSCULUS TRANSVERSUS ABDOMINIS Příčný břišní sval (m. transversus abdominis) tvoří třetí nejhlubší vrstvu postranního břišního svalstva (Obr. 3). Svalové snopce probíhají příčně jako široký pás kolem břišní dutiny (Čihák, 2001, p. 359). M. transversus abdominis má více stabilizační funkci než pohybovou. Při jakémkoliv pohybu horních a dolních končetin se nejdříve aktivuje m. transversus abdominis a následně spolu s dalšími svaly přispívá k vnitřní stabilitě a kontrole působení vnějších sil (Palaščáková Špringrová, 2010, pp. 21-22). Spolu s bránicí vytváří břišní lis a napomáhá dýchání. Pro zpevněný střed těla je nezbytný zpevněný břišní lis, ale i svaly pánevního dna. Pokud se m. transversus abdominis neposiluje cíleně, tak je využíván pouze reflexně při kašli a vyprazdňování. Bez kontrakce m. transversus abdominis nelze udržet rovnováhu při cvičení s využitím balančních pomůcek (Muchová & Tománková, 2009, p. 16).
17
Obr. 3 Musculus transversus abdominis (www.kenhub.com)
SVALY PÁNEVNÍHO DNA Svaly pánevního dna se funkčně řadí k souboru svalů hráze a zároveň ke kosternímu svalstvu (Čihák, 2001, p. 368). Skládají se ze tří svalových vrstev, které mají tvar mělké nálevky. Hluboká vrstva je pánevní bránicí a probíhá odpředu dozadu. Střední vrstva probíhá napříč jako bránice močového a pohlavního ústrojí. Vnější vrstva probíhá opět odpředu dozadu a je vrstvou svěračů (Muchová & Tománková, 2009, p. 22). Pánevní dno (diaphragma pelvis) tvoří pružnou spodinu pánve, je podporou pro vnitřní orgány, tvoří hlavní uzávěr konečníku, podílí se na spolupráci dýchání a má význam i pro posturální funkci (Palaščáková Špringrová, 2010, p. 23). Na stavbě pánevního dna se podílejí především m. levator ani (řitní zdvihač) a m. coccygeus (stydkokostrční sval) (viz Obr. 4 a Obr. 5). Kontrakce pánevního dna je důležitá pro všechny statické či dynamické rovnovážné polohy (Muchová & Tománková, 2009, p. 23).
18
Obr. 4 Musculus coccygeus (www.kenhub.cz)
Obr. 5 Musculus levator ani (www.kenhub.cz)
DIAPHRAGMA Bránice (diaphragma) patří mezi autochtonní (původní) svaly hrudníku a je hlavním inspiračním svalem (Obr. 6). Bránice je plochý sval, který odděluje dutinu hrudní od dutiny břišní. Je tvořený jako dvojitá kopulovitá klenba, vyklenutá směrem do hrudníku. Bránice má vliv na stabilizaci páteře pomocí nitrobřišního tlaku (Čihák, 2001, p. 348; Palaščáková Špringrová, 2010, p. 20).
Obr. 6 Diaphragma (www.studyblue.com)
MUSCULI MULTIFIDI Mm. multifidi taktéž patří mezi autochtonní svaly a tvoří hlubokou vrstvu zádových svalů (Obr. 7). Jedná se o složitý soubor svalových snopců, který je
19
vytvořen po celé délce páteře a nejmohutněji je vyvinut v oblasti bederní páteře. Tyto drobné svaly spojují příčné výběžky s kraniálně uloženými trnovými výběžky (Čihák, 2001, pp. 339-341; Palaščáková Špringrová, 2010, p. 24; Pětivlas & Jalovecká, 2013, p. 15).
Obr. 7 Musculi multifidi (www.kenhub.com)
1.2.2 Funkce hlubokého stabilizačního systému Jak již bylo výše zmíněno HSS plní svou funkci při zpevňování a stabilizaci páteře při pohybu. Pokud je HSS oslabený, tak je i méně stabilní páteř. Při takové situaci přebírají funkci HSS spíše povrchové svaly, zejména při pohybové aktivitě nebo i tréninku jsou kladeny větší nároky na aktivitu povrchových svalů, současně při nedostatečném zajištění jednotlivých segmentů páteře vůči sobě navzájem (Čech, 2004). Pro ochranu páteře je nutné zapojení svalové stabilizace, ale právě způsob zapojení svalů do stabilizace je jedním z důvodů vzniku potíží a bolestí zad. Nedostatečná činnost svalových stabilizátorů vede k přílišnému zatížení kloubů a vazů páteře a způsobuje tak přetížení páteře. Vliv na přetížení páteře má i jednostranná a nadměrná aktivita svalů, které tímto kompenzují nedostatečnou stabilizační funkci svalů (Kolář & Lewit, 2005, p. 273).
20
Podle Koláře a Lewita (2005, p. 270) bolesti zad mohou mít mnoho příčin, ale hlavními příčinami jsou poruchy ve funkci svalů, které stabilizují páteř. Bolesti zad se staly rozšířenou civilizační chorobou. V důsledku způsobu životního stylu je u lidí v produktivním věku bolestivě přetížena bederní a krční páteř. Což je následkem nedostatečné pohybové aktivity, špatného držení těla, špatných pohybových návyků, již výše zmíněného jednostranného přetěžování páteře, nadváhy, stresu, apod., které vedou ke vzniku svalové dysbalance (Jarkovská, 2011, p. 13). Svalová dysbalance Svalové
dysbalance
společně
s nedostatečnou
funkcí
hlubokého
stabilizačního jsou jednou z příčin bolestí zad. Svalová dysbalance se nejčastěji projevuje v podobě tzv. dolního či horního zkříženého syndromu. Podle Stackeové (2012, p. 16) svaly odlišně reagují na fyzické i psychické zatížení a to je dáno jejich fyziologickým základem. Svaly se rozlišují na posturální a fázické. Posturální svaly zajišťují vzpřímenou posturu a vyznačují se tendencí ke zkracování. Mají lepší regenerační schopnosti, nižší práh dráždivosti a lepší cévní zásobení. Fázické svaly mají tendenci k oslabování a mají zvýšený práh dráždivosti. Posturální a fázické svaly jsou díky své funkci ve vzájemné součinnosti neboli v dynamické svalové rovnováze. Porušením této dynamické svalové rovnováhy dochází k svalovým dysbalancím spolu s dalšími faktory. Podle Blahušové (2005, p. 5) je k odstranění potíží způsobených svalovou dysbalancí potřeba jednak protahovat zkrácené svaly, posilovat ochablé svaly (hluboké zpevňující svaly), dbát na správné držení těla, posilovat a zpevňovat tělesné jádro a zlepšovat neuromuskulární koordinaci a rovnováhu. Postura Posturou je označována zaujatá poloha těla a jeho částí v klidu. Pojem postura ovšem obsahuje i dynamiku a to v podobě udržení polohy těla vůči měnícím se vnějším podmínkám (Jebavý & Zumr, 2009, p. 9). Posturu, nebo-li držení těla tvoří posturální systém, který funguje jako jeden celek. Schopnost
21
kontrolovat postavení těla v prostoru vychází ze vzájemných interakcí mezi nervovým a pohybovým systémem (Shumway-Cook & Woollacott, 1995, p. 120). Dominantní úlohu v držení těla sehrává osový orgán, jenž ovlivňuje postavení horních a dolních končetin a opačně. Osový orgán je tvořen jednotlivými segmenty, jejichž nastavení je determinováno aktivitou hlubokých svalů (Muchová & Tománková, 2009, p. 24). Držení těla je zcela individuální pro každého jedince a vyvíjí se od narození po celý život člověka. Správné držení těla lze charakterizovat jako individuální způsob uspořádání částí těla ve statických polohách (Jarkovská & Jarkovská, 2005, p. 21). Posturální kontrola zahrnuje kontrolování pozice těla v prostoru za účelem stability a orientace. Posturální orientace je definována jako schopnost dosáhnout vhodného vztahu mezi segmenty těla a také mezi tělem a vnějším prostředím. Posturální stabilita je definována jako schopnost udržet pozici těla a speciálně střed těla v souladu s vnějšími limity stability. Limity stability se mění podle vykonávaného pohybu, individuální biomechanice a mnoha dalšími aspekty vnějšího prostředí (Shumway-Cook & Woollacott, 1995, pp. 120-121).
1.2.3 Význam posilování hlubokého stabilizačního systému Krištofič (2012, p. 55) uvádí, že svaly HSS a i další svaly tělesného jádra se aktivují až 100 ms před samotnou aktivací svalů horních a dolních končetin a tím, tak vytváří pohybový základ pro jejich efektivní pohyb. Posilování HSS a následným zvýšením jeho stability má příznivý vliv na vnímání pohybu a jeho zpětnou kontrolu. Zejména posilování s využitím nestabilních povrchů a balančních pomůcek podporuje zvýšení stability HSS a tělesného jádra, podporuje zlepšení koordinace a rovnováhových schopností, a v neposlední řadě působí jako prevence proti zranění. Roli, ve špatném držení těla a ochablém středu těla, hraje ochablé břišní svalstvo. Zdroj síly a pohybu těla je tak umístěn v jeho středu, především ve zpevněném a posíleném jádru. Každý cvik a pohyb začíná ve zpevněném jádru, ze
22
kterého potom vychází energie a řízení všech pohybových činností a cvičení se šíří až k periferním částem těla. Pokud by byl HSS ochablý, tak by většina cvičení vedla ke zranění (Blahušová, 2002, p. 17). Výhodami posilněného HSS jsou tedy podle Blahušové (2002, pp. 16-17) a Krištofiče (2012, pp. 56-57): podpora přenosu energie z tělesného jádra na periferní segmenty těla pro účelný pohyb končetin efektivní přenos energie v opačném směru, z periferních částí těla směrem k jádru energeticky hospodárné zvýšení výkonnosti periferního svalstva zlepšení funkční stability svalového korzetu jádra těla prevence zranění při cvičení, potlačení bolestí zad ploché břicho, zeštíhlený pas, prodloužení páteře, stabilizace páteře zlepšení sportovního výkonu, zlepšení koordinace při pohybových aktivitách.
1.3 Balanční cvičení Balanční cvičení svojí historií sahají až do kultur starověkého Řecka, Říma, ale i Indie a Číny (Bursová, 2005, p. 10). Prvky koordinace v sobě nesou mnohá bojová umění, ze kterých je možné jmenovat kung-fu, které se vyznačuje setrváváním v různých labilních polohách. V Indii vznikla jóga, která je propracovanou metodou jak systému tělesných cvičení, tak meditací, dechových technik, spolu s etickými zásadami a lze ji zařadit k předchůdkyním balančních cvičení. Balanční cvičení představuje cvičení, která využívají nestabilní polohy těla, rozvíjí rovnováhu, zlepšují koordinaci pohybů a napomáhají správnému držení těla. Cílem balančního cvičení je zapojit a posílit především hluboké svaly. Balanční cvičení je možné rozdělit na:
23
s pomůckami bez pomůcek. Balanční cvičení je účelný způsob rozvoje kondičních a koordinačních schopností (Krištofič, 2007, p. 11). Ale lze ho využít u většího množství diagnóz díky jeho multifunkčnosti a cvičit ho může prakticky každý od dětí až po dospělé. Vlastní balanční cvičení spočívá v tom, že je úkolem udržet zvolenou nestabilní polohu, která by pro jedince měla být náročnější na vybalancovávání a udržování polohy těžší než vzpřímený stoj (Bursová, 2005, p. 111). Zde je na místě podotknout, že výběr jednotlivých balančních cvičení nebo jejich obtížnost závisí na tom, komu jsou určena. Je zde mnoho možností ve zvolení obtížnosti od lehkých forem zátěže zaměřených na bolestivé partie přes formy posilování až po možnosti náročných cvičení (koordinačních, silových) pro sportovce. Balancování a nestabilní prostředí provází člověka každý den a je i součástí sportu. Hlavním přínosem balančních cvičení je možné vidět ve stimulaci intermuskulární koordinace v rámci celého pohybového systému (Krištofič, 2012, p. 60).
1.3.1 Core training Core training je proces, který se zaměřuje na zvyšování stability tělesného jádra (z anglického výrazu slova „core“) a využívá i prvky balančních cvičení včetně balančních pomůcek a tak má v rámci těchto souvislostí určitou spojitost s balančními technikami, které jsou hlavní problematikou praktické části práce. Core training se v posledních letech stal velmi rozšířeným pojmem a spousta sportovců a trenérů tento trénink využívá. Core training se stal součástí tréninkových plánů sportovců s cílem dosáhnout lepší výkonnosti, ale cvičení zaměřená na core (jádro) jsou i hojně součástí v terapeutické praxi (Gamble, 2010, p. 119). S principy, ze kterých core training vychází, je možné se setkat už dříve. Pilates ve své metodě jako první použil pojem Power House, který byl spojen se středem těla a s tvrzením, že každý pohyb vychází právě ze středu těla (nebo-li
24
z tělesného jádra) a zpevňování dochází vždy od středu těla směrem ven (Krištofič, 2012, p. 57). Za tělesné jádro je považována oblast, kde se nachází těžiště v klidném postoji člověka (Krištofič, 2007, p. 11). Posilování tělesného jádra se vztahuje ke všem cvičením, která jsou zaměřena na stabilizaci svalstva bedro-kyčlo-pánevního komplexu. Stabilita bedro-kyčlo-pánevního komplexu je klíčová pro všechny vykonávané pohyby a pro udržení dynamické rovnováhy celého těla. Svaly, které se zapojují do udržení stability, se liší podle směru prováděného pohybu a podle velikosti zatížení páteře. A proto široká škála svalů, které se zapojují do pohybu a udržení stability závisí na požadavcích dané situace. Ovšem většina svalů, které se podílejí na provádění pohybu a na stabilizaci těla a končetin se nacházejí v bedro-kyčlo-pánevní oblasti a tělesné jádro je tak popisováno jako anatomická základna pohybu (Gamble, 2010, pp. 120-121). Silná a stabilní bedro-kyčlo-pánevní oblast usnadňuje efektivní přenos energie k vykonání pohybu. Podle Muchové a Tománkové (2009, p. 17) je core training systémem cvičení, při kterém se zapojuje i hluboký stabilizační systém. Mezi svaly jádra se řadí svaly břišní, svaly pánevního dna, bránice, hluboký stabilizační systém, ale do core trainingu lze zařadit i cvičení na posílení spodních i vrchních zad a ramen. Core lze také rozlišovat na globální a lokální stabilizátory. V globálnějším pojetí core označuje některé svaly v oblasti hrudní a krční páteře a oblast bedrokyčlo-pánevní, které stabilizují tělo při větších pohybech. Lokální stabilizátory jádra jsou řazeny svaly hlubokého stabilizačního systému, především hluboké svaly v oblasti bederní páteře (Coretraining, 2002). Jebavý a Zumr (2009, p. 12) uvádějí, že hlavním principem core trainingu je zpevnění určitých svalů, které napomáhají k lepší stabilitě axiálního systému, dále možnost vyvinutí a přenos větší síly na periferních částech těla a lepší lokomoce pohybu. Charakteristické výhody core trainingu lze podle Jebavého a Zumra (2009, p. 12) shrnout do několika bodů: zvětšení zapojení svalstva bedro-kyčlo-pánevní oblasti
25
zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů zlepšení svalové rovnováhy dosažení vyšší úrovně neuromuskulární a biomechanické efektivity při převodu sil mezi horními a dolními končetinami přestavba svalové struktury jádra.
1.3.2 Posilování a balanční cvičení Při provádění cvičení na nestabilních plochách dochází k aktivaci svalů tělesného jádra a zvyšuje se aktivita hlubokého stabilizačního systému, ale také se stimuluje neuromuskulární systém právě navozením labilní polohy, zmenšením stability končetin, zvýšením koordinačních nároků, proprioreceptivních nároků a nároků na přesnost pohybu (Krištofič, 2012, p. 60; podle Fredericsona, 2005, pp. 26-27.). Balancování je samo o sobě specifický způsob posilování, kdy se nemaximální silou a nutnou koordinací účastnících se svalů plní pohybový úkol (Krištofič, 2007, p. 11). Z hlediska rozvoje silových schopností balanční cvičení přinášejí méně tradiční možnost posilování zejména s využitím balančních pomůcek. Cvičení mohou fungovat jako alternativa k dosud praktikovanému posilování sportovce nebo jako doplňující cvičení k zefektivnění či změně obtížnosti zavedeného cvičení (Štohanzl & Jebavý, 2010, p. 143). Autoři dále uvádějí, že využití balančních pomůcek má velký potenciál pro rozvoj kondičních faktorů sportovní přípravy sportovce a mohou posunout silovou přípravu a rovnováhu vpřed. V další řadě také zlepšit funkci hlubokého stabilizačního systému a přispět, i když nepřímo, k lepší sportovní výkonnosti. Nedílnou součástí všech silových úkonů by měla být kvalitní aktivace a funkce hlubokého stabilizačního systému. Nestabilní plochy a balanční pomůcky vedou na rozdíl od stabilních ploch právě ke zvýšení činnosti hlubokého stabilizačního systému a také lepší koncentraci pozornosti při provádění pohybu (Jebavý, 2011, pp. 158-159).
26
Pro sportovce je velmi důležité mít posilněný a funkční hluboký stabilizační systém spolu s dalšími svaly tělesného jádra jednak z výkonnostních důvodů, ale také ze zdravotních důvodů (Coretraining, 2002). Záleží na druhu sportu nebo prováděné činnosti, ale celkový výkon je vždy determinován celkovou funkčností těla, plynulostí pohybů a koordinací pohybů. Vyšší nároky na výkon u sportovců s sebou nesou vyšší riziko možného zranění, které správně a kvalitně posilněný hluboký stabilizační systém eliminuje, a to především v oblasti páteře, ale přenáší se i na vnější části těla díky lépe zvládnutému pohybu a správným pohybovým vzorcům. U posilování svalů tělesného jádra a hlubokého stabilizačního systému je kladen důraz na zpětnou kontrolu pohybu a na koncentraci pozornosti. Řízení svalů neprobíhá jednotlivě, ale centrální soustava řídí tělesné segmenty a pohybovou soustavu jako celek. K efektivnímu ovlivňování pohybových stereotypů, tak dochází zvýšenou koncentrací, kdy se v rámci centrální nervové soustavy propojují mentální a výkonné funkce. Dochází k vytvoření kvalitních pohybových stereotypů a kladným změnám v oblasti neuromuskulární koordinace (Krištofič, 2012, p. 57).
1.3.3 Balanční pomůcky Balanční pomůcky jsou stěžejní součástí balančních cvičení, i když cvičení lze provádět i bez nich. Balančních pomůcek je současně velké množství na trhu a většina z nich je i cenově příznivě dostupná. Využitím balančních pomůcek se cvičení stává svalově náročnější a efektivnější (Cvičební pomůcky, 2012). Jejich výhodou je i možnost jejich vzájemného kombinování při cvičení, a tím ještě zvyšovat náročnost cvičení. Zařazením balančních pomůcek do cvičení se rozvíjí svalová koordinace, odstraňují se svalové dysbalance, podporují uvědomění si polohy těla a zpestřují a zkvalitňují posilovací trénink (Jebavý & Zumr, 2009, p. 15).
27
Cílené cvičení s využitím balančních pomůcek a labilních ploch je relativně moderním prostředkem, jehož účinky se využívají jak v tréninku různých sportovních odvětvích, v rehabilitaci a v komerčních fitness hodinách, tak i v tělesné výchově na školách (Pětivlas & Jalovecká, 2013, p. 3). Cvičení na balančních pomůckách je možné provádět v několika režimech. Vyvažováním polohy se cvičí ve statickém režimu, ve vedeném režimu se pomalým řízeným pohybem přechází z jedné polohy do druhé a zpět, a pro dynamický režim je charakteristický rychlý pohyb daného tělesného segmentu, který je prudce zastaven v labilní poloze (Jebavý & Zumr, 2009, p. 15). Následný popis a výběr balančních pomůcek je vztažen k praktické části práce a blíže jsou rozebrány pouze pomůcky, které jsou použity ve vybraných cvicích této práce. AQUAHIT Aquahit je vak plněný vodou (Obr. 8). Jedná se o tréninkovou a rehabilitační pomůcku s proměnným úchopem, využívající efektu volně pohyblivé zátěže v podobě vody. Tuto pomůcku využívají sportovci v různých sportovních odvětvích na vrcholové úrovni (Jebavý & Zumr, 2009, p. 16). Cvičení s Aquahitem vyžaduje silové zapojení hlavních
Obr. 8 Aquahit
výkonných svalových skupin, ale i zapojení hlubokého stabilizačního systému. Dále vyžaduje i značné koordinační schopnosti, jsou kladeny nároky na rovnováhu a rytmus pohybu. Tyto nároky Aquahitu znamenají vyšší náročnost cvičení. Popis: Vodní náplň představuje zátěž v rozsahu od 1 – 20 kg. Délka napuštěného vaku je 75 cm a průměr je 21 cm. Na boku je průhledný proužek pro sledování náplně. Madla umožňují měnit šíři úchopu, představují tak znásobení možných
28
variací cvičení a umožňují funkční zapojení svalů v rámci komplexního pohybu. Vak je možné použít jen částečně naplněný vodou nebo plně napuštěný. Výhody: Nepevná zátěž navozuje vysokou svalovou koordinaci, aktivaci a klade nároky na rovnováhu. Mobilní úchopy umožňují změny působení a svalovou aktivaci různých částí těla. Důsledkem pohybu vody v uzavřeném prostoru je náraz na stěnu vaku při změnách směru pohybu. Ten vyvolá stejné předpětí svalu a následnou aktivaci velkého množství svalových vláken, jako je tomu při použití reaktivní (plyometrické)
posilovací
metody.
Reaktivní
(plyometrická)
metoda
je
nejefektivnější formou rozvoje výbušné síly, ale nárazy, které vyvolávají žádané předpětí svalů, ze zdravotních důvodů omezují rozsah jejího použití, ovšem fyzikální vlastnosti vody při nárazu v uzavřeném prostoru toto riziko snižují a tím umožňují použití těchto cvičení ve větším rozsahu, zde je otevřen prostor v oblasti rehabilitace. Regulovaná zátěž umožní operativní stanovení vhodné intenzity cvičení, s ohledem k úrovni cvičícího, procvičované svalové skupiny a zaměření cviku. Konstrukce a funkce Aquahitu umožňuje všestranně zaměřené i speciální posilování a lze ho využít i u protahovacích cvičení (Fitness-suplementy, n.d.). VELKÝ NAFUKOVACÍ MÍČ S velkým nafukovacím míčem je možné se setkat s několika názvy: fitball, powerball, pushball, gymnastc ball, rehaball, physioball, pezziball nebo body ball (Jarkovská, 2011, p. 21). Míč se nejdříve využíval v rehabilitaci (odtud další název švýcarský míč podle využívání pro rehabilitaci ve Švýcarsku) a později se stal moderní rozšířenou pomůckou. Byl a je také populární jako hračka pro děti. Nafukovací míč je nestabilní pomůckou (Obr.9), kde se při cvičení nebo i
29
Obr. 9 Velký nafukovací míč
při vyrovnávání sedu, zapojuje hluboký stabilizační systém. Slouží i jako alternativa místo židle v kancelářích nebo ve škole. Popis: Míč je vyroben z elastické umělé hmoty a jeho nosnost je až 300 kg. Existují různé velikosti v mnoha barevných provedeních. Vyrábí ho různé firmy a tím se liší druhem umělé hmoty, ze které je vyroben, její tloušťkou, odolností proti zatížení, pružností nebo povrchovou úpravou (Jarkovská, 2011, p. 21). K míči je možné zakoupit i speciální ukotvení ve formě podložek pro provádění některých cviků se zátěží. Vyrábí se v několika velikostech a jeho průměr by měl odpovídat výšce postavy, což je jedno z měřítek, jak si vybrat vhodnou velikost míče. Jeho průměr se pohybuje od 30 cm až po 90 cm (30 cm, 45 cm, 55 cm, 65 cm, 75 cm, 85 cm, 90 cm). Při vzpřímeném sedu na míči by kolena měla být o něco níž než pánev a úhel mezi stehny a trupem by měl být o trochu větší než 90˚. Řešením pro výběr míče je tedy výška postavy nebo délka paže (Janošková, Muchová & Tomáková, 2008, p. 24). Větší nebo menší stabilitu míče lze ovlivnit jeho nafouknutím. Čím více je míč nafouknut, tím více je labilní. Je doporučováno míč nafukovat pumpičkou nikoliv ústy. Také je důležité jeho nafouknutí průběžně kontrolovat. Výhody: Míč slouží jako nestabilní základna a díky tomu jsou cviky velmi efektní. Cvičení na míči je náročné na rovnováhu a díky tomu se zapojuje do cvičení více svalů, než kdyby se cvičení provádělo na pevné základně. Zapojují se svaly hlubokého stabilizačního systému a středu těla při sezení na míči, lehu na něm, nebo pokud se na něj položí pouze nohy ve snaze udržet tělo i míč na místě. Je vhodný také pro posilování jednotlivých svalových skupin. Velký kulatý povrch umožňuje položit tělo na různá místa na míči a posunem nahoru nebo dolů ovlivňovat obtížnost cviku (Jebavý & Zumr, 2009, p. 21).
30
S míčem je možné relaxovat, rehabilitovat, posilovat nebo se protáhnout. Pomáhá vyrovnat svalové dysbalance, zlepšuje koordinaci a rovnováhu, snižuje bolesti zad (Fitness-suplementy, n. d.). BOSU Bosu znamená zkratku pro „both sides up“, která vystihuje možnost využití Bosu oběma stranami nahoru (Obr. 10). Jedná se o populární pomůcku plněnou vzduchem a patřící do skupiny vzduchových úsečí. Taktéž má svůj původ z oblasti rehabilitace, ale používá se jako pomůcka v balančních cvičeních, zvýšení flexibility a i jako pomůcka pro kardio cvičení.
Obr. 10 Bosu
Popis: Bosu je půlmíč nahuštěný vzduchem, který je upevněn v pevném kruhovém rámu. Kopule je z pružného materiálu a její vlastnosti se dají ovlivnit mírou nafouknutí (Honová, 2012, p. 43). Pevná plocha měří v průměru 63,5 cm a nafouknutý by měl dosahovat do výšky asi 22 cm. K otáčení a nošení Bosu slouží dvě zapuštěné rukojeti na boční straně desky (Cvičební pomůcky, 2012). Výhody: Při cvičení je možné využívat obě strany Bosu. Vyklenutou stranou nahoru lze použít jako nafukovací velký či malý míč. Obráceně potom jako kulovou úseč, kde lze využít jeho vratkou a nestabilní polohu (Jebavý & Zumr, 2009, p. 20). Cvičením na Bosu se zvyšuje koordinace a rovnováha a při posilování se díky jeho vlastnostem zapojuje hluboký stabilizační systém a další svalové skupiny podle výběru cviků. Nabízí široké využití pro trenéry, kteří mohou zařadit cvičení s Bosu do tréninkových plánů sportovců.
31
BALANČNÍ ČOČKY Balanční čočky spadají do kategorie vzduchových podložek. Vyrábí se v mnoha barvách a jsou typické svým vroubkovaným povrchem (Obr. 11). Popis: Jsou to podložky kruhového nebo oválného tvaru plněné vzduchem, čímž se
Obr. 11 Balanční čočka
zvyšuje jejich labilita. Jsou vyrobeny z měkkého plastového materiálu různé tuhosti. Jejich povrch bývá opatřen protiskluzovým materiálem – drobnými kulatými výstupky nebo vroubky, pro senzomotorickou stimulaci částí těla (Jebavý & Zumr, 2009, p. 20). Průměr balanční čočky se pohybuje okolo 35 cm. Výhody: Výhodou je možnost jejich nafouknutí a tím i možnost ztížení cvičení. Díky svému povrchu s masážními výstupky jsou vhodné pro relaxaci a masáž nohou, ale zároveň jsou vhodné pro rozvoj koordinace, rovnováhy a i pro posilování. Často jsou využívány jako pomůcka na sezení, kdy eliminují bolesti zad. Lze je využít ve sportu i v rehabilitaci. TRX TRX je zkratkou pro Total Body Rezistence, která vystihuje cvičení celého těla využívající odpor (Honová, 2012, p. 45). Jedná se o závěsný posilovací systém (Obr. 12), který využívá vlastní tělesnou hmotnost a gravitaci. TRX byl původně vynalezen americkými vojenskými jednotkami jako všestranný systém pro posilování celého těla, kdy jej bylo možné využít i ve ztížených podmínkách (TRX systém, 2014). TRX využívají profesionální sportovci, ale je i součástí mnoha fitness programů pro různé věkové kategorie, a také i ve Obr. 12 TRX
32
fyzioterapii k rehabilitaci pacientů. Popis: TRX se skládá ze dvou pevných popruhů, jejichž délka je nastavitelná, a jsou zakončeny madly pro ruce nebo nohy. Popruhy jsou vybaveny sadou karabin pro bezpečnost závěsného systému. Popruhy jsou odolné a bezpečné. Nosnost hlavní karabiny je až 600 kg. Výhody: S TRX je možné provádět velké množství cviků. Cvičení na TRX je bezpečné a efektivní pro lidi s různou úrovní tělesné kondice díky možnosti změnou zátěže nastavením polohy těla. TRX je lehký tudíž lehce přenosný a využitelný téměř kdekoliv. Techniky závěsného systému jsou založeny na záměrném přemisťování těžiště těla a tím se v průběhu cvičení aktivuje a zapojuje svalstvo hlubokého stabilizačního systému. Rozvíjí tělesnou sílu díky funkčním pohybům a dynamickým polohám. Nabízí řadu cviků zaměřených na střed těla a břišní svaly. Ale posilují se i zádové svaly, ramenní svaly, hrudník, boky a dolní i horní končetiny. Umožňuje cvičení v mnoha rovinách. TRX je vhodný pro cvičení zaměřená na zvýšení kondice, posilování, ale i rehabilitaci (TRX systém, 2014).
33
2 PRAKTICKÁ ČÁST Balanční cvičení je vhodné pro všechny věkové kategorie. Balanční techniky lze také využít ve všech sportovních odvětvích, ale i v oblasti rehabilitace a fyzioterapie. Jde o variabilní cvičení, kde je možné zvolit různé intenzity a formy zatížení podle toho komu a za jakým účelem je balanční cvičení určeno. Praktická část práce obsahuje sestavu cviků, kde jsou využity balanční pomůcky pro zefektivnění a ztížení cvičení. Z pomůcek je použit Aquahit, balanční čočky, velký nafukovací míč, Bosu a TRX. Cviky jsou zaměřeny na rozvoj silových schopností, zejména na posílení hlubokého stabilizačního systému a svalů tělesného jádra. Cviky jsou rozřazeny do tří částí, kde v první části je cvičení zacíleno na stimulaci dolních končetin, druhá část na stimulaci trupu a třetí část na stimulaci horních končetin. Ovšem díky specifikám balančního cvičení s využitím labilních ploch a dalších pomůcek je vždy do práce zapojen hluboký stabilizační systém a tělesné jádro, jejichž správná funkce a efektivní činnost pozitivně napomáhá přenosu energie a síly na horní a dolní končetiny. Proto i při posilování horních či dolních končetin s balančními pomůckami jde síla potřebná k provedení cviku přes tělesné jádro a svaly hlubokého stabilizačního systému a tím se zároveň stimuluje právě hluboký stabilizační systém. Cvičení je určeno sportovcům nebo jedincům s již poměrně posilněným hlubokým stabilizačním systémem. Může sloužit jako alternativa k tradičnímu posilování nebo jako
zpestření cvičení za účelem zlepšení neuromuskulární
koordinace a ještě efektivnější aktivace hlubokého stabilizačního systému zároveň se stimulací a posilováním dalších partií, kde je nutné zapojení větších svalových skupin. V každém cviku je využito zároveň několik (2 – 3) balančních pomůcek, což ještě zvyšuje úroveň zatížení.
34
Cviky jsou koordinačně náročné, protože zařazení 2 různých balančních pomůcek vyžaduje dobrou rovnováhovou schopnost. Cílem zvládnutí a začlenění těchto cviků do tréninku je: posílit a zaktivovat hluboký stabilizační systém posílit dalších svaly tělesného jádra zároveň posílit horní a dolní končetiny zlepšit koordinaci a rovnováhu zefektivnit intramuskulární a především intermuskulární koordinaci celkově přispět k zlepšení (zvýšení) výkonnosti, i když nepřímo využití více pomůcek najednou je zábavnější a atraktivnější pro cvičícího. Doporučení Cviky jsou náročné, proto určení počtu opakování a sérií je individuální a záleží na schopnostech a fyzické zdatnosti jedince. Cviky je možné dělat tak dlouho, dokud je jedinec schopen provádět cvik správně. Bezchybné provedení je hlavní zásadou a požadavkem efektivního cvičení. Cviky je vhodné provádět pomalu, řízeně a soustředěně, aby bylo možné kontrolovat správnost provedení cviku a postřehnout případné chyby, a aby byl využit účinek zpětnovazební kontroly pohybu. Cvičení je také vhodné provádět s asistencí trenéra nebo ve dvojici, kde je možná okamžitá zpětná vazba a možnost opravení provedení cviku. Je důležité dbát na správné držení těla již ve výchozí poloze a vyzkoušet si požadovaný pohyb nejprve na stabilním podkladu. Cviky jsou primárně zacíleny na stimulaci a posílení hlubokého stabilizačního systému a i celého těla včetně horních a dolních končetin, jestliže při cvičení dochází k protahování, jedná se o vedlejší efekt cvičení. V zásadě nejsou uvedeny žádné kontraindikace balančního cvičení, ale není vhodné ho provádět při akutních bolestivých a zánětlivých stavech, u úplné ztráty povrchového i hlubokého čití a u onemocnění centrální nervové soustavy s projevy zvýšené spasticity (zvýšeného napětí kosterních svalů i svalů vnitřních orgánů) (Jebavý & Zumr, 2009, pp. 14-15).
35
2.1 Stimulace svalů dolních končetin
1) Dřepy na balanční polokouli s vodním vakem Výchozí poloha: stoj rozkročný na balanční polokouli, vodní vak v napjatých rukou (obr. 13) Úkol: provést dřep a vrátit se zpět do výchozí polohy (obr. 14) Účel: stimulace svalstva dolních končetin, hýžďových svalů, posturální stability a horních končetin Časté chyby: neudržení kolen stejně daleko od sebe při dřepu, chodidla nejsou vodorovně, příliš hluboký dřep
Obr. 13
Obr. 14
Variace: dřep na obrácené balanční polokouli (obr. 15), dřep s vodním vakem v předpažení (obr. 16), dřep na jedné noze (obr. 17)
Obr. 15
Obr. 16
Obr. 17
36
2) Výstupy na balanční polokouli s vodním vakem Výchozí poloha: podřep zánožný levou (pravou). Přední noha spočívá celou plochou na balanční polokouli. Vodní vak ve skrčených paží nad hlavou (obr. 18) Úkol: provést výstup do stoje na pravé (levé) noze. Levá (pravá) noha přednožit pokrčmo (obr. 19) Účel: stimulace extenzorů dolních končetin Časté chyby: nerovná záda, v koleni u nohy na balanční polokouli ve výchozí poloze není pravý úhel, neudržení osy hlezno -koleno
Obr. 18
Obr. 19
3) Výpady na balanční polokouli Výchozí poloha: stoj, vodní vak ve skrčených paží nad hlavou (obr. 20) Úkol: provést výpad do podřepu zánožného levou (pravou). Přední noha spočívá celou plochou na balanční polokouli (obr. 21) Účel: stimulace extenzorů dolních končetin Časté chyby: prohnutá záda, předklon, v koleni u nohy na balanční polokouli ve výpadu není pravý úhel, neudržení osy hlezno - koleno
Obr. 20
Obr. 21 37
4) Dřepy s vodním vakem na vzduchových úsečí Výchozí poloha: stoj rozkročný na vzduchových úsečích, vodní vak ve skrčených pažích za hlavou (obr. 22) Úkol: provést dřep a vrátit se zpět do výchozí polohy (obr. 23) Účel: stimulace svalstva dolních končetin, hýžďových svalů a posturální stability Časté chyby: prohnutá záda, chodidla nejsou vodorovně, kolena a nohy nejsou stejně daleko od sebe
Obr. 22
Obr. 23
5) Zdvihy oporou o velký míč Výchozí poloha: leh, vzduchová úseč mezi lopatkami, jedna noha pokrčená a opřená chodidlem o velký míč, druhá noha položena volně na podložce, paže zapřené o zem regulují míru nestability (obr. 24) Úkol: provést zdvih oporou o velký míč, boky jsou nad podložkou (obr. 25) Účel: stimulace svalstva dolních končetin a trupu Časté chyby: neudržení těla v jedné rovině, propadlé boky ve zdvih
Obr 24.
Obr. 25
38
6) Zdvihy na vzduchových úsečí s oporou o balanční polokouli Výchozí poloha: leh pokrčmo, přednožit levou (pravou), pravé (levé) chodidlo na vzduchové úseči, krční část páteře a hlava jsou na balanční polokouli, paže zapřené o zem (obr. 26) Úkol: zvednou boky nad podložku, tělo v rovině (obr.27) Účel: celkové zpevnění tělesného jádra, stimulace flexorů kyčle Časté chyby: tělo není v jedné rovině, dochází k jeho "kroucení" díky nestabilitě, propadlé boky ve zdvihu
Obr. 26
Obr. 27
Variace: zdvihy provádět s pažemi zkříženými na hrudníku (obr. 28)
Obr. 28 7) Přeskoky ze vzduchové úseče na balanční polokouli Výchozí poloha: podřep na vzduchové úseči (obr. 29) Úkol: z podřepu přeskočit bokem a dopadnout pravou nohou na balanční polokouli (obr. 30), přeskočit na druhou vzduchovou úseč snožmo (obr. 31), zpět druhá noha Účel: stimulace svalstva dolních končetin, rovnováhy, celkové zpevnění Časté chyby: vytáčení kolen do stran, předklon trupu
39
Obr. 29
Obr. 30
Obr. 31
8) Rotace s vodním vakem na balanční polokouli Výchozí poloha: podřep na balanční polokouli, vytočit trup, vodní válec v napjatých pažích u těla (obr. 32) Úkol: plynule přejít do stoje, vodní vak v napjatých pažích nad hlavou (obr. 33), to samé na druhou stranu, další možné provedení je na jedné noze (obr. 34) Účel: stimulace svalstva dolních i horních končetin a trupu Časté chyby: vytáčení kolen do stran, prohýbání v zádech
Obr. 32
Obr. 34
Obr. 33
9) Podřep s vodním vakem za zády Výchozí poloha: stoj na balanční polokouli (obrácená, balanční čočky), vodní vak v napjatých pažích za tělem (obr. 35)
40
Úkol: provést podřep a vrátit se zpět do výchozí polohy (obr. 36 - 38) Účel: stimulace svalstva dolních končetin, hýžďových svalů Časté chyby: neudržení kolen stejně daleko od sebe, prohýbání v zádech
Obr. 35
Obr. 36
Obr. 37
Obr. 38
10) Zvedání boků oporou o velký míč a balanční polokouli Výchozí poloha: leh pokrčmo, balanční polokoule pod lopatkami, chodidla na velkém míči, paže na zemi (obr. 39) Úkol: zvednout boky nad podložku odvalením míče (obr. 40), možný je cvik provádět i se zkříženými pažemi na prsou (obr. 41) Účel: stimulace hýžďových svalů, stehenních a lýtkových svalů Časté chyby: tělo není v jedné rovině, dochází k jeho "kroucení" díky nestabilitě
Obr. 39
Obr. 41
Obr. 40
11) Statická výdrž v telemarku Výchozí poloha: telemark, holeň na velkém míči, chodidlo na balanční polokouli, paže běžecky (obr. 42)
41
Úkol: statická výdrž ve výchozí poloze Účel: celkové zpevnění Časté chyby: v koleni u nohy na balanční polokouli není pravý úhel, neudržení osy hlezno - koleno
Obr. 42
2.2 Stimulace svalů trupu
12) Zvedání vodního vaku na velkém míči Výchozí poloha: leh na zádech, dolní končetiny pokrčené, chodidla celou plochou na vzduchových úsečí, ruce drží vodní vak za hlavou, lopatky se opírají o velký míč (obr. 43) Úkol: zvednout lopatky nad velký míč, ruce s vodním vakem se posouvají před hrudník (obr. 44) Účel: stimulace břišního svalstva a horních končetin Časté chyby: ruce s vodním vakem spuštěny pod rovinu těla, prohýbání v zádech
42
Obr. 43
Obr. 44
13) Odvalení velkého míče natažením paží v kleku na vzduchové úseči Výchozí poloha: klek na vzduchové úseči, špičky jsou na zemi, předloktí se opírá o velký míč (obr. 45) Úkol: oddálit odvalením míč od hrudníku postupným natahováním paží, špičky se oddálí od země, následuje pohyb zpět do výchozí polohy (obr. 46) Účel: stimulace břišního svalstva, zpevnění celého těla Časté chyby: během cvičení nesmí dojít k prohýbání v hrudní a bederní páteři
Obr. 45
Obr. 46
14) Rotace s vodním vakem na zádech na velkém míči Výchozí poloha: leh na velkém míči, dolní končetiny pokrčené, chodidla celou plochou na zemi, vodní vak v napjatých pažích před hrudníkem (obr. 47) Úkol: pozvolně pokládat napjaté paže s vodním vakem vlevo (obr. 48), zpět do výchozí polohy a vpravo (obr. 49), hlava se stáčí na stejnou stranu jako paže Účel: stimulace břišního svalstva a horních končetin Časté chyby: tělo není v jedné rovině, dochází k jeho "kroucení" díky nestabilitě,
43
kolena nejsou v pravém úhlu
Obr. 47
Obr. 48
Obr. 49
15) Opisování kružnice nohama na balanční polokouli Výchozí poloha: sed na balanční polokouli, dolní končetiny jsou nad podložkou a svírají mezi bérci velký míč, jedna noha v prodloužení trupu, druhá přednožit (obr. 50) Úkol: opisovat chodidly kružnici, výměna rolí dolních končetin a zpět (obr. 51) Účel: stimulace břišního svalstva a adduktorů stehen Časté chyby: prohýbání v bedrech díky povolení břišních svalů
Obr. 50
Obr. 51
16) Rotace s vodním vakem na balanční polokouli Výchozí poloha: sed pokrčmo na balanční polokouli, chodidla se opírají o podložku, vodní vak vedle těla v napjatých pažích (obr. 52) Úkol: opakovaně provádíme rotace trupu s vodním vakem vpravo a vlevo (obr. 53)
44
Účel: stimulace břišního svalstva a horních končetin, celkové zpevnění Časté chyby: prohýbání v bedrech díky povolení břišních svalů
Obr. 52
Obr. 53
17) Záklony na balanční polokouli s vodním vakem Výchozí poloha: leh na břiše na balanční polokouli, vodní vak ve skrčených pažích za hlavou, špičky se dotýkají země, hlava nad podložkou (obr. 54) Úkol: provést extenzi hrudním záklonem, dolní končetiny oddálit od podložky (obr. 55) Účel: stimulace zádového svalstva Časté chyby: nadměrný záklon a zvednutí nohou
Obr. 54
Obr. 55
18) Balancování na vzduchových úsečí ve vzporu klečmo Výchozí poloha: vzpor klečmo na vzduchových úsečích, opora o levé (pravé) koleno dolní končetiny a ruku pravé (levé) horní končetiny (obr. 56)
45
Úkol: diagonálně vytahovat do dálky pravou (levou) dolní končetinu a levou (pravou) horní končetinu (obr. 57) Účel: stimulace zádového svalstva a celkové zpevnění Časté chyby: prohnutí v bedrech, tělo není v jedné rovině
Obr. 56
Obr. 57
19) Vytáčení dolní končetiny do strany na velkém míči a vzduchových úsečích Výchozí poloha: vzpor ležmo, obě nohy se opírají o velký míč, jedna ruka (nebo obě ruce) o vzduchovou úseč (obr. 58) Úkol: jedna dolní končetina se podsune pod opěrnou nohu a pokrčená se vytočí do strany (obr. 59) Účel: stimulace břišního svalstva Časté chyby: ramena nejsou ve vzporu v kolmici nad rukama, propadlé boky, prohýbání v bedrech
Obr. 58
Obr. 59
46
20) Unožování na balanční polokouli a vzduchové úseči Výchozí poloha: podpor na předloktí na levé ruce, která je podložená balanční polokoulí, nohy jsou položené na vzduchové úseči (obr. 60) Úkol: unožovat levou dolní končetinu. Lze provádět opakovaně nebo jen s výdrží ve statické poloze (obr. 61) Účel: celkové zpevnění těla, stimulace svalů zvednuté dolní končetiny, stimulace svalů kolem zápěstí Časté chyby: tělo není v jedné rovině, rameno opěrné paže není v kolmici nad loktem, nedostatečné vytažení se z ramene – rameno se téměř dotýká ucha, unožená noha směřuje ke stropu špičkou.
Obr. 60
Obr. 61
Variace: cvik provádět ve vzporu ležmo na levé ruce (obr. 62 - 63)
Obr. 62
Obr. 63
47
21) Podsouvání velkého míče do vzporu ležmo vysazeně na vzduchových úsečí Výchozí poloha: vzpor ležmo, nohy opřeny o velký míč, paže o vzduchové úseče (obr. 64) Úkol: podsunutím velkého míče vzpor ležmo vysazeně a zpět (obr. 65) Účel: stimulace břišního svalstva, svalstva paží a celkové zpevnění Časté chyby: prohýbání v bedrech, pokles boků
Obr. 64
Obr. 65
22) Odvalování velkého míče v podporu ležmo na předloktí na balanční polokouli Výchozí poloha: podpor ležmo na předloktí, holeně a nárty se opírají o velký míč, předloktí na balanční polokouli (obr. 66) Úkol: aktivací břišního svalstva odvalit velký míč vlevo (obr. 67), zpět do výchozí polohy a vpravo (obr. 68), dále je možné dělat kružnice Účel: stimulace břišního svalstva, komplexní zpevnění svalstva trupu
Obr. 66
Obr. 67
Obr. 68 48
Časté chyby: propadlé boky, prohýbání se v bederní oblasti, přehánění pohybu Variace: stejná výchozí poloh s prohozenými pomůckami, odvalit míč malý kousek vpřed a vzad pomocí paží (obr. 69, obr. 70)
Obr. 69
Obr. 70
2.3 Stimulace svalů horních končetin
23) Kliky na velkém míči s oporou balanční polokoule Výchozí poloha: vzpor ležmo na velkém míči, chodidla opřeny na balanční polokouli (obr. 71) Úkol: provést klik (obr. 72) Účel: celkové zpevnění s důrazem na stimulaci pletence ramenního, fixátorů lopatek a prsního svalstva Časté chyby: prohýbání v hrudní a bederní oblasti, neaktivní hýžďové svalstvo
Obr. 71
Obr. 72
49
24) Kliky na balanční polokouli s oporou velkého míče Výchozí poloha: vzpor ležmo, špičky se opírají o velký míč, paže o balanční polokouli (obr. 73) Úkol: provést klik (obr. 74) Účel: stimulace svalstva paží, pletence ramenního, fixátorů lopatek Časté chyby: neaktivní hýžďové svalstvo, prohýbání se v hrudní a bederní oblasti
Obr. 73
Obr. 74
25) Kliky na vzduchový úsečí s oporou jedné nohy na velkém míči Výchozí poloha: vzpor ležmo, špička jedné nohy se opírá o velký míč, paže o vzduchové úseče (obr. 75) Úkol: provést klik (obr. 76) Účel: stimulace svalstva paží, pletence ramenního, fixátorů lopatek a prsních svalů Časté chyby: prohýbání se v hrudní a bederní oblasti
Obr. 75
Obr. 76 50
26) Klik s balanční polokoulí a její následné oddálení od země Výchozí poloha: vzpor ležmo, ruce opřené o hranu obrácené balanční polokoule, nohy opřené o vzduchové úseče (obr. 77) Úkol: provést klik a aktivním odrazem paží oddálit pomůcku od země (obr. 78 79) Účel: stimulace svalstva paží, pletence ramenního, fixátorů lopatek a celkové zpevnění Časté chyby: prohýbání se v hrudní a bederní oblasti, zejména pro oddálení balanční polokoule od země
Obr. 77
Obr. 78
Obr. 79
27) Pokládání vodního vaku do stran na vzduchových úsečích Výchozí poloha: stoj na vzduchových úsečích, vodní vak v napjatých pažích nad hlavou (obr. 80) Úkol: přes úklon mírný podřep a rotaci v páteři pokládat vodní vak za tělo na levou stranu (obr. 81), poté se vrátit do výchozí polohy a to samé na opačnou stranu (obr. 82) Účel: stimulace břišního svalstva a zpevnění horních i dolních končetin Časté chyby: neudržení kolen stejně daleko od sebe, prohnutí v bederní oblasti
51
Obr. 80
Obr. 81
Obr. 82
28) Postupné zvedání z podporu ležmo do vzporu ležmo na balanční polokouli Výchozí poloha: podpor ležmo na předloktích, která jsou na balanční polokouli, špičky nohou jsou položeny na vzduchové úseči (obr. 83) Úkol: postupně se zvedáme do vzporu ležmo a zpět (obr. 84 - obr. 85) Účel: celkové zpevnění tělesného jádra, stimulace svalstva paží Časté chyby: prohnutí v bederní oblasti
Obr. 83
Obr. 84
Obr. 85
29) Odrazy ve vzporu ležmo na balanční polokouli Výchozí poloha: Vzpor ležmo, špičky opřeny o vzduchovou úseč, mezi rukama je balanční polokoule (obr. 86) Úkol: ruce s odrazem přemístit na úseč a zpět (obr. 87)
52
Účel: celkové zpevnění tělesného jádra, stimulace pletence ramenního a svalů kolem zápěstí Časté chyby: prohnutí v bederní oblasti
Obr. 86
Obr. 87
Variace: podobné cvičení akorát s výměnou pomůcek, ruce s odrazem přemísťujeme před a za vzduchovou úseč (obr. 88 - obr. 89)
Obr. 88
Obr. 89
30) Vyhazování a chytání velkého míče na balanční polokouli v lehu s oporou o vzduchovou úseč Výchozí poloha: leh pokrčmo, mezi lopatkami balanční polokouli, jedno chodidlo opřené o vzduchovou úseč, druhá noha natažena, v rukou velký míč (obr. 90) Úkol: opakovaně vyhazovat a chytat velký míč (obr. 91) Účel: stimulace svalů paží a zatěžované nohy, celkové zpevnění těla
53
Časté chyby: špička zatěžované nohy vytočena do strany, tělo není rovně
Obr. 90
Obr. 91
31) Přitahování na TRX s oporou o velký míč Výchozí poloha: svis na TRX, lýtka opřená o velký míč (obr. 92) Úkol: opakovaně se přitahovat k TRX. trup a nohy jsou téměř v jedné rovině (obr. 93) Účel: stimulace především svalstva paží, zádových svalů Časté chyby: propadlé boky, tělo není v rovině
Obr. 92
Obr. 93
32) Kliky na TRX s oporou o velký míč Výchozí poloha: vzpor ležmo, holeně se opírají o velký míč, paže zavěšené na TRX (obr. 94) Úkol: provést klik (obr. 95)
54
Účel: stimulace svalstva paží, zejména trojhlavého svalu pažního, pletence ramenního, fixátorů lopatek a celkové zpevnění svalstva dolních končetin Časté chyby: propadlé boky, tělo není v rovině
Obr. 94
Obr. 95
33) Klik vysazeně na vzduchových úsečí s oporou o velký míč Výchozí poloha: vzpor ležmo vysazeně, špičky opřené o velký míč, ruce na vzduchových úsečích (obr. 96) Úkol: provést klik (obr. 97) Účel: celkové zpevnění s důrazem na stimulaci pletence ramenního a svalstva paží Časté chyby: pokrčené nohy, ramena nejsou v kolmici nad rukama
Obr. 96
Obr. 97
55
ZÁVĚR Cílem mé bakalářské práce bylo shromáždění a utřídění poznatků z oblasti balančních cvičení za využití různých balančních pomůcek se zaměřením na zpevnění a posílení hlubokého stabilizačního systému. Teoretické poznatky byly doplněny o praktickou ukázku cviků s použitím více balančních pomůcek najednou zacílených na stimulaci a posílení horních končetin, trupu a dolních končetin. Byly stanoveny klíčové pojmy související s tématem a následně logicky a přehledně utříděny. Autoři publikací, odborných článků a studií se většinou svými názory na danou problematiku shodovali, ale v případě přesného určení svalů hlubokého stabilizačního systému se jejich názory poněkud rozcházely. Teoretické poznatky potvrdily, že balanční cvičení pozitivně ovlivňují silové a koordinační schopnosti a to díky využití balančních pomůcek a nestabilních ploch při cvičení, které mají vliv na neuromuskulární koordinaci. Cvičení s balančními pomůckami ovlivňuje aktivaci a stimulaci hlubokého stabilizačního systému. Kvalitně posilněný hluboký stabilizační systém je v prvé řadě klíčový ke správnému držení těla, ale zejména k provedení efektivní pohybové činnosti a s tím spojenému efektivnímu přenosu síly na periferní části těla přes tělesné jádro a opačně. V praktické části jsem se zaměřil na náročnější balanční cvičení s využitím 2 až 3 balančních pomůcek najednou. Publikací o balančním cvičení existuje mnoho, ale většinou uvádějí cvičení pouze s jednou balanční pomůckou. Bakalářská práce by měla být určena sportovcům, trenérům a všem jedincům zajímajícím se o cvičení s využitím balančních pomůcek v trochu nestandartní, ale zato zajímavé a zábavné formě. Zařazení uvedených cviků do kondiční přípravy či tréninku může být zpestřením jinak tradičního a stereotypního cvičení. Důležitý je způsob provedení jednotlivých cviků. Pokud je správně zvládnut, tak dochází k pozitivním efektům cvičení, zpevnění hlubokého stabilizačního systému a celého těla a k celkovému zlepšení pohybového projevu.
56
SEZNAM POUŽITÝCH ZDROJŮ Monografie BARTŮŇKOVÁ, S. (2010). Fyziologie člověka a tělesných cvičení. Praha: Karolinum. BLAHUŠOVÁ, E. (2002). Pilatesova metoda, Cvičte jako superhvězdy. Praha: Olympia. BLAHUŠOVÁ, E. (2005) Pilatesova metoda III., Péče o páteř. Praha: Olympia. BURSOVÁ, M. (2005). Kompenzační cvičení, uvolňovací, protahovací, posilovací. Praha: Grada Publishing. ČIHÁK, R. (2001). Anatomie 1. 2. vyd. Praha: Grada Publishing. DOVALIL, J. a kol. (2008). Lexikon sportovního tréninku, Praha: Karolinum. GAMBLE, P. (2010). Strength and conditioning for team sports: sport-specific physical preparatin for high performance. Milton Park, Abingdon, Oxon, New York: Routledge. HIRTZ, P. et al. (1985). Koordinative Fähigkeiten im Schulsport. Berlin: Volk und Wissen. JANSA, P., DOVALIL, J. (2009). Sportovní příprava, Vybrané kinantropologické obory k podpoře aktivního životního stylu. 2.vyd. Praha: Q-art. JARKOVSKÁ, H. (2011). 264 cviční na velkém míči, Zásobník posilovacích a protahovacích cviků pro každého. Praha: Grada Publishing. JARKOVSKÁ, H., JARKOVSKÁ, M. (2005). Posilování s vlastním tělem 417 krát jinak. Praha: Grada Publishing. JEBAVÝ, R., ZUMR, T. (2009). Posilování s balančními pomůckami. Praha: Grada Publishing.
57
KRIŠTOFIČ, J. (2004). Gymnastická průprava sportovce, 238 cvičení pro všestranný rozvoj pohybových dovedností. Praha: Grada Publishing. KUZNĚCOV, V. V. (1974) Silový trénink. Praha : Olympia. MĚKOTA, K., NOVOSAD, J. (2005). Motorické schopnosti. Olomouc: Univerzita Palackého. MUCHOVÁ, M., TOMÁNKOVÁ, K. (2009). Cvičení na balanční plošině. Praha: Grada Publishing. MUCHOVÁ, M., TOMÁNKOVÁ, K., (2010). Cvičení s měkkým míčem. Praha: Grada Publishing. PALAŠČÁKOVÁ ŠPRINGROVÁ, I. (2010). Funkce – diagnostika - terapie hlubokého stabilizačního systému. Čelákovice: Rehaspring. PERIČ, T. (2008). Sportovní příprava dětí, 2.vyd. Praha: Grada Publishing. SHUMWAY-COOK, A., WOOLLACOTT, M. H. (1995). Motor Control, Theory and Practical Applications. Baltimore: Lippincott Wlliams & Wilkins. STACKEOVÁ, D. (2012). Cvičení na bolavá záda. Praha: Grada Publishing.
Časopisecký článek HIRTZ, P. (1997). Psychomotorisch-koordinative Fähigkeiten. In P. Hirtz, G. Kirchner & R. Pöhlman, (Eds.), Sportmotorik. Grundlagen, Anwendugen und Grenzgebiete (2nd ed., pp. 124-136). Kassel: Universität Gesamthochschule. HODGES, P. (1999). Is there a role for transverzus abdominis in lumbo-pelvic stability?. Manual Therapy. 4 (2), 74-86. HONOVÁ, K. (2012). Aktivace hlubokého stabilizačního systému s využitím moderních fitnes pomůcek (Bosu, Flowin, TRX). Rehabilitace a fyzikální lékařství. 1, 42-46.
58
KRIŠTOFIČ, J. (1997). Využití prvků balančního charakteru k rozvoji motorických schopností. Česká kinantropologie, 1 (2), 45-53. KRIŠTOFIČ, J. (2012). Posilování svalů tělesného jádra a funkční posilování – analýza, porovnání, benefity. Česká kinantropologie, 16(2), 55-64. NYKODÝM, J. (2005). Koordinační schopnosti jako součást všeobecné přípravy nejmladších hokejistů. Sport a kvalita života. Brno: Masarykova univerzita v Brně, Fakulta sportovních studií. RUIZ, R. (2005). Functional Balance Training Using a Domed Devic. In Strenght and Conditioning Journal. 27, 50 – 55.
Elektronický článek FREDERICSON, M., MOORE, T. (2005). Core stabilization training for middle and long distance runners. New Studies in Athletics, 20 (1), pp. 25–37. Retrieved from
http://www.coventry-godiva-harriers.org.uk/coaching/Coretraining.pdf
(accessed March 30, 2014). KOLÁŘ, P., LEWIT, K. (2005). Význam hlubokého stabilizačního systému v rámci vertebrogenních obtíží, Neurologie pro praxi, 5, 270-275. Retrieved from www.neurologiepropraxi.cz (accessed March 10, 2014). PĚTIVLAS, T., JALOVECKÁ, B. a spol. (2013). Balanční cvičení na labilních plochách.
Brno:
Masarykova
univerzita.
Retrieved
from
http://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js13/balcvic/web/skripta/Balancni_cviceni.p df (accessed March 30, 2014).
Příspěvek v online sborníku JEBAVÝ,
R.
(2011).
Zvýšení
efektivity
stimulace
silových
schopností
prostřednictvím cvičení na nestabilních plochách. In Sciencia Movens, Sborník příspěvků z mezinárodní studentské vědecké konference, Praha, 29 March 2011
59
(pp.158-163).
Retrieved
from
http://www.ftvs.cuni.cz/images/stories/sbornik_svk11.pdf (accessed March 28, 2014). ŠTOHANZL, M. & JEBAVÝ, R. (2010). Možnost zvýšení efektivity stimulace silových schopností prostřednictvím cvičení na stabilizační systém. In Věda v pohybu pohyb ve vědě 2010, Mezinárodní studentská vědecká konference, Praha,
2010
(pp.
143-148).
Retrieved
from
http://www.ftvs.cuni.cz/images/stories/sbornik_svk10.pdf (accessed March 28, 2014).
Internetové zdroje AURACLINIC. (n. d.). Balanční cvičení. [Online]
Retrieved from
http://www.auraclinic.cz/cs/article/?catID=83 (accessed March 20, 2014). CORETRAINING. (2002). Co je core training? [Online]
Retrieved from
http://www.coretraining.cz/co-je-core-training/ (accessed March 28, 2014). CVIČEBNÍ POMŮCKY.(2012). Balanční cvičení. [Online]
Retrieved from
http://www.cvicebni-pomucky.cz/content/24-balancni-cviceni (accessed March 20, 2014). ČECH, Z. (2004). Svaly hlubokého stabilizačního systému bederní páteře aneb „vypouklá“
břicha
u
kulturistů.
[Online]
Retrieved
from
http://www.bodybuilding.cz/cech/svaly_hlubokeho_stabilizacniho_systemu_beder ni_patere.htm (accessed March 28, 2014). FITNESS-SUPLEMENTY. (n. d.). Aquahit - posilovací vak s vodou. [Online] Retrieved from http://www.fitness-suplementy.cz/s-2638-aquahit-posilovaci-vaks-vodou?slovo=aquahit (accessed March 20, 2014).
60
FITNESS-SUPLEMENTY. (n. d.). Gymnastický míč Ronnie.cz. [Online] Retrieved
from
http://www.fitness-suplementy.cz/s-3415-gymnasticky-mic-
ronnie-cz?slovo=gymball (accessed March 20, 2014). KOMPENDIUM. (n. d.). Kineziologie/Funkční anatomie pohybového aparátu. [Online]
Retrieved
from
http://biomech.ftvs.cuni.cz/pbpk/kompendium/kineziologie/anatomie.php (accessed March 10, 2014). TRX SYSTÉM. (2014). TRX. [Online] Retrieved from http://www.trxsystem.cz (accessed March 20, 2014).
Obrázky Obr.3
Musculus
transversus
abdominis.
[Online]
Retrieved
from
https://www.kenhub.com/en/library/anatomy (accessed March, 30, 2014). Obr.4
Musculus
coccygeus.
[Online]
Retrieved
from
https://www.kenhub.com/en/library/anatomy (accessed March, 30, 2014). Obr.5
Musculus
levator
ani.
[Online]
Retrieved
from
https://www.kenhub.com/en/library/anatomy (accessed March, 30, 2014). Obr.6
Diaphragma.
[Online]
Retrieved
from
http://www.studyblue.com/notes/note/n/anatomy-muscle-quiz-head-andneck/deck/8037185 (accessed March, 28, 2014). Obr.7
Musculi
multifidi.
[Online]
Retrieved
from
https://www.kenhub.com/en/library/anatomy (accessed March, 30, 2014). Obr. 8 Aquahit. [Online] Retrieved from http://www.fit-pro.cz/vodni-posilovacivak-aquahit (accessed April, 2, 2014).
61
Obr. 9 Velký nafukovací míč. [Online]
Retrieved from http://www.toys-
expert.com/b2b/electronic_pets/1/65mm_gym_ball_48.html (accessed April, 2, 2014). Obr.
11
Balanční
čočka.
[Online]
Retrieved
from
http://www.distrimedshop.cz/Masazni-a-balancni-pomucky/527Rehabilita%C4%8Dn%C3%AD-podlo%C5%BEka-%C4%8Do%C4%8Dka%C3%9835cm (accessed April, 2, 2014). Obr. 10 Bosu. [Online] https://www.physique.co.uk/dolc_product.asp?PCId=252 / Retrieved from (accessed April, 2, 2014). Obr. 12 TRX. [Online] http://www.fitham.cz/trx-pro-kit-original Retrieved from (accessed April, 2, 2014).
62
RESUMÉ Bakalářská práce se zabývá využitím 2 – 3 balančních pomůcek v určitém cviku s cílem zpevnění hlubokého stabilizačního systému. V první části jsou rozebrány teoretické poznatky vztahující se k tématu. Popisovány jsou kondiční (zejména silové) a koordinační (především rovnováha) schopnosti, anatomie a funkce hlubokého stabilizačního systému, balanční cvičení spolu s konkrétními balančními pomůckami využitými v praktické části. V praktické části je uveden zásobník cviků zaměřený na zpevnění a posílení hlubokého stabilizačního systému spolu s dalšími částmi těla s využitím velkého nafukovacího míče, balančních čoček, Bosu, Aquahitu a TRX. Práce je určena všem sportovcům, trenérům, ale i jedincům, kteří chtějí zpestřit zažité cvičení a vyzkoušet účinné a zábavné cvičení.
63
RESUMÉ The main aim of bachelor thesis is to strenghten a deep stabilization system with using 2 or 3 balance aids. The first part is focused on theoretical findings which deal with the topic of bachelor thesis. It was important to mention condition abilites (strength) and coordination abilities (balance), also an anatomy and function of deep stabilization system, balance excercise and balance aids which were lately used in practical part of my thesis. The practical part presents a collection of excercises focused on strengthening the deep stabilization system with other parts of body. There are used five types of balance aids as gymball, balance discs, Bosu, Aquahit and TRX. My bachelor thesis should be very usefull to athletes, trainers and everyone who wants to try entertaining and very effective excercise to make their own excercise and training more varied.
64
