VYSOKÁ ŠKOLA TĚLESNÉ VÝCHOVY A SPORTU PALESTRA. WELLNESS A POHYBOVÉ AKTIVITY Petr Řehoř

VYSOKÁ ŠKOLA TĚLESNÉ VÝCHOVY A SPORTU PALESTRA

WELLNESS A POHYBOVÉ AKTIVITY Petr Řehoř

Praha 2013 1

Autor: Petr Řehoř Praha 2013. 2

Obsah

1. Body k zamyšlení .............................................................................................................. 5 2. Fyzická aktivita .................................................................................................................. 6 3. Transteoretický Model – Fáze změn .................................................................................. 7 3.1. Fáze změn .................................................................................................................. 7 3.2. Strategie jednotlivých fází změn ................................................................................. 8 3.2.1. Proces změny: Založený na zkušenosti ............................................................... 8 3.2.2. Proces změny: Behaviorální ................................................................................ 8 3.2.3. Faktory ovlivňující náš životní styl ........................................................................ 8 4. Důvody podporující fyzickou aktivitu (Pro) ......................................................................... 9 5. Důvody inhibující fyzickou aktivitu (Proti) ..........................................................................10 6. Schopnost sebeřízení (self-management) ........................................................................11 6.1. Predisponující faktory ................................................................................................11 6.2. Faktory související s uskutečněním ...........................................................................11 6.3. Faktory posilující ........................................................................................................11 7. Přijetí a dodržování fyzické aktivity ...................................................................................13 7.1. Přijetí cvičení .............................................................................................................13 7.2. Faktory ovlivňující dodržování cvičebního programu..................................................13 7.2.1. Osobní ................................................................................................................13 7.2.2. Fyziologické ........................................................................................................13 7.2.3. Ekologické/Situační.............................................................................................13 7.2.4. Behaviorální ........................................................................................................13 7.2.5. Předepsané ........................................................................................................13 7.3. Kroky v osobním plánování........................................................................................14 8. Přínos strečinku................................................................................................................16 8.1. Faktory ovlivňující flexibilitu .......................................................................................16 8.2. Strukturální omezení flexibility ...................................................................................17 8.2.1. Flexibilita a bolest zad .........................................................................................18 8.2.2. Strečink...............................................................................................................20 9. Plán pro trénink flexibility ..................................................................................................24 9.1. Princip FITT (Statický strečink) ..................................................................................24 9.2. Zásady flexibility ........................................................................................................25 10. Plán pro kardiovaskulární cvičení - Systémy...................................................................26 10.1. Anaerobní metabolismus (bez kyslíku) ....................................................................26 10.2. Neefektivní & limitované dodání energie ..................................................................26 10.3. Aerobní Metabolismus (s kyslíkem) .........................................................................27 10.4. Výhody a nevýhody souvislých a přerušovaných typů fyzické aktivity ......................28 3

10.5. Aerobní & Anaerobní Systémy .................................................................................28 11. Fyziologie .......................................................................................................................30 10.1. Energetické kontinuum ............................................................................................31 10.2. Srdce .......................................................................................................................32 10.3. Doporučení kardiovaskulární fyzické aktivity ............................................................43 10.4. Vztah mezi VO2max & rezervní TF ..........................................................................44 10.5. Relativní intenzity pro doporučení aerobního cvičení (pro aktivity trvající do 60min) 45 10.6. Vztah dávky a odezvy ..............................................................................................48 10.7. Kardiovaskulární cvičení ..........................................................................................50 11. Příprava na fyzickou aktivitu ...........................................................................................51 11.1. Oblečení pro fyzickou aktivitu ..................................................................................51 11.2. Komponenty tréninkové jednotky .............................................................................51 11.3. Výhody rozcvičky .....................................................................................................52 11.4. Výhody uvolnění ......................................................................................................53 11.5. Principy fyzické aktivity ...........................................................................................53 11.6. Vztah dávka (zatížení) - reakce ...............................................................................54 12. Fyzická aktivita a prostředí .............................................................................................56 12.1. Zachování tělesného tepla .......................................................................................56 12.2. Bezpečné cvičení v různém prostředí ......................................................................56 12.2.1. Horko ................................................................................................................56 12.2.2. Zima..................................................................................................................56 12.2.3. Nadmořská výška .............................................................................................57 12.2.4. Znečištění .........................................................................................................57 12.3. Aktivita v horku ........................................................................................................57 12.4. Aktivita v zimě ..........................................................................................................58 12.5. Zdravotní index kvality ovzduší ................................................................................63 12.5.1. Jak se počítá hodnota ZIKO (zdravotní index kvality ovzduší)?.........................63

4

1. Body k zamyšlení Proč je pro lidi obtížné změnit své návyky? Usnadňuje změna jednoho návyku změnu jiného návyku? Proč je model změny jednotlivých fází užitečný pro propagaci zdraví? Může být jedinec v různých typech návyků v různých fázích změn? Na jakých schopnostech potřebujete v oblasti sebeřízení (self-management) pracovat, abyste dokázali své návyky změnit? Jaké faktory predisponují, zprostředkovávají a posilují zájem o pravidelné cvičení? Co můžete udělat pro to, aby vás cvičení víc bavilo? Opakování • Fyzická aktivita vs. Cvičení?? • Hypokinetický syndrom?? • Kontrolovatelné vs. Nekontrolovatelné rizikové faktory??

5

2. Fyzická aktivita Všechny tělesné pohyby prováděné kosterními svaly; způsobuje zvýšení energetického výdeje (včetně sportů, tance, cvičení, práce na zahradě). Cvičení = forma volnočasové aktivity, která je plánovaná, strukturovaná a opakující se; hlavním cílem je zlepšit nebo zachovat fyzickou kondici (včetně cvičení v posilovně, běhání, sportování) Hypokinetický syndrom = nemoci způsobené nedostatkem či absencí fyzické aktivity (kardiovaskulární nemoci, rakovina, problémy se zády, obezita, cukrovka, osteoporóza, mentální onemocnění) Hlavní/prvořadé = přímo související s nemocí (včetně fyzické pasivity) [kouření, vysoký krevní tlak, vysoká hladina cholesterolu, fyzická pasivita, dědičnost, národnost, pohlaví, věk] Vedlejší/druhořadé = spojené s riziky vzniku onemocnění (přímá spojitost je nejistá) nebo s riziky vzniku hlavních rizikových faktorů [cukrovka, obezita, stres] Ke snížení zdravotních rizik kardiovaskulárních onemocnění stačí střední množství fyzické aktivity

6

3. Transteoretický Model – Fáze změn Je důležité si uvědomit, že se v procesu můžete pohybovat jak nahoru tak dolů…neustále se to mění. Šipky ukazují, že se můžete pohybovat jak nahoru tak dolů. ***model je běžně používán odborníky ve zdravotnictví a specialisty na závislosti ***ukončení – použitelné pro další návyky (kouření, alkohol)

ukončení udržování akce příprava kontemplace prekontemplace 3.1. Fáze změn Dr. James Prochaska vytvořil model fází změn, aby vysvětlit procesy, kterými lidé prochází při změně svého chování. Vytvořil ho původně pro vysvětlení etap, které souvisejí se změnami negativního chování jako je kouření, ale nedávno byl model rozšířen pro objasnění cvičebních návyků. Lidé v prekontemplaci se opravdu nezajímají o cvičební program. Pokud se budeme snažit je motivovat, tak pravděpodobně neuspějeme, protože ani nemají zájem o zahájení cvičebního programu (nebudu). Jedinci ve fázi kontemplace začínají uvažovat o začátku, ale neví, kde začít. Lidé v přípravě již začali podnikat první kroky k začátku pravidelného cvičení (budu). Ti ve fázi akce pravidelně cvičí (jsem), a ti ve fázi udržování cvičí pravidelně již více než 6 měsíců (byl jsem).

7

3.2. Strategie jednotlivých fází změn Experimentální proces změn. Rozdělen podle toho, co si lidé myslí, co vědí nebo co cítí (první 3 etapy) Vyšší uvědomění - číst informace o sobě a o zdraví (fyzické kondici). Rozkolísanost - neurčitost - dva protichůdné pocity ve stejnou dobu (rozpoznat pocity zdravotních rizik, které jsou spojeny s pasivním životním stylem – články v novinách, lepší vzor pro děti) ....... výhody – cvičení tohoto rozpoznávání mě může učinit šťastnějším, zdravějším - víra v úspěšné dosažení cíle se stupňuje v pozdějších fázích – součást experimentálního procesu). Zdroje – pochopit alternativy a příležitosti pro změnu a řešení problémového chování (povzbuzení a příležitosti pro fyzickou aktivitu). Behaviorální procesy – co lidé říkají a jak jednají v souvislosti s jedním typem chování (návyku). Záměna (nové chování za staré), rozpoznání překážek (chování v protikladu s cvičením), odměna, zajištění podpory (kamarád).

3.2.1. Proces změny: Založený na zkušenosti Zvyšování vědomí [Rostoucí uvědomění]. Vzpomínám si, jak jsem byl poučen o tom, jak přestat kouřit. Dramatická úleva [Citové vzrušení]. Reaguji emocionálně na varování, která se týkají kouření cigaret. Přehodnocení související s okolním prostředím [Sociální přehodnocení]. Zvažuji skutečnost, že kouření je škodlivé pro životní prostředí. Sociální osvobození [environmentální příležitosti]. Zjistil jsem, že společnost se změnila a život nekuřáků je jednodušší. Vlastní Přehodnocení. Moje závislost na cigaretách ve mně vyvolává pocit zklamání ze sebe sama.

3.2.2. Proces změny: Behaviorální Kontrola podnětu [Přebudování]. Z domu odstraním všechny věci, které mi kouření připomínají. Podporující vztahy [Podporování]. Mám někoho, kdo mně vyslechne, když potřebuji o kouření mluvit. Vytváření opačného návyku [Zaměňování]. Zjišťuji, že ostatní aktivity, ve kterých jsou moje ruce aktivní, jsou dobrou náhradou kouření. Správa posílení návyku [Odměňování]. Odměním se, když nebudu kouřit. Sebe osvobození [Odhodlání]. Zavazuji se, že nebudu kouřit .

3.2.3. Faktory ovlivňující náš životní styl Biologické. Psychologické. Osobní. 8

Společenské. Ekologické.

4. Důvody podporující fyzickou aktivitu (Pro) Zdraví a kondice. Vzhled. Potěšení. Relaxace. Výzva. Společnost. Soutěž. Dobrý pocit. Šance být venku. Toto jsou některé běžné důvody, kvůli kterým lidé cvičí (na základě Kenyonovy stupnice ATPA, 1968). Většina lidí začíná ze zdravotních a kondičních důvodů nebo aby zlepšili svůj vzhled (produkty). Je zajímavé, že lidé kteří u cvičení vydrží obvykle najdou jiný důvod, který je pro ně důležitější.

9

5. Důvody inhibující fyzickou aktivitu (Proti) Nedostatek času. Nepohodlné. Nemají z toho radost. Špatné zdraví/únava. Nedostatek zařízení. Špatné počasí. Toto jsou některé z běžných důvodů, kvůli kterým lidé necvičí. Zeptejte se žáků, jaké jsou jejich „oblíbené“ výmluvy a diskutujte některé z problémů, které jim brání v pravidelném dodržování cvičebního programu.

10

6. Schopnost sebeřízení (self-management) Hlavním cílem tohoto kurzu je pomoci vám rozvíjet schopnost sebeřízení, abyste si mohli zachovat aktivní a zdravý životní styl Různé sebe řídící schopnosti jsou potřebné pro predisponování, uskutečnění a posílení jednotlivých faktorů.

6.1. Predisponující faktory Má to cenu? – Motivace sebe sama. – Potěšení. – Rovnováha v přístupu. – Víra. – Znalosti. Jsem toho schopný? – Sebedůvěra. – Vlastní efektivnost (Self-efficacy). – Bezpečné prostředí. – Přístup.

6.2. Faktory související s uskutečněním Schopnost stanovit si cíle. Sebehodnocení. Sebe monitorování. Plánování. Výkonové schopnosti. Schopnost vypořádat se s něčím. Zákaznické schopnosti. Schopnost plánovat čas.

6.3. Faktory posilující Úspěch. Rodinná podpora. Podpora od vrstevníků. Podpora od zdravotních profesionálů. Důležité je, že zatímco jsou všechny 3 faktory spojené přímo, mohou fungovat i nezávisle. Posilující faktory a faktory související s vlastním uskutečněním mohou ovlivňovat naše predispozice (predispoziční faktory) k přijetí zdravých životních návyků. Použijte graf k popisu ohodnocení, které bylo použito v první laboratorní práci pro zhodnocení všech faktorů, které ovlivňují fyzickou aktivitu.

11

12

7. Přijetí a dodržování fyzické aktivity 7.1. Přijetí cvičení Udělejte si cvičení zábavné. Přizpůsobte intenzitu, dobu trvání a frekvenci. Nebraňte se cvičení ve skupinách. Zaveďte si denní záznamy. Oceňte svůj úspěch. Najděte si pro cvičení pohodlné místo. Používejte hudbu.

7.2. Faktory ovlivňující dodržování cvičebního programu 7.2.1. Osobní – – – – – – – –

Historie účasti v cvičebním programu. Víra ve zdraví/znalosti. Vlastní motivace. Věk/pohlaví. Vzdělání/Povolání/Příjem. Rodina. Koníčky. Vlastní efektivnost (self-efficacy).

7.2.2. Fyziologické – – –

Tělesná váha. Špatná kondice. Injuries and disability.

7.2.3. Ekologické/Situační -

Sociální podpora. Vzdálenost od sportovního zařízení. Pocit nedostatku času. Podnebí. Cena.

7.2.4. Behaviorální -

Cigarety, alkohol, dieta, osobnost, postoj atd.. Fyzická aktivita/ sportovní zkušenost.

7.2.5. Předepsané -

Intenzita. Leadership. 13

-

Perceived choice.

7.3. Kroky v osobním plánování 1. Ujasnit si důvody - Výhody aktivního života; proč chcete být aktivní, Identifikovat jakékoliv překážky, Zapojit strategie, které vám pomohou překážky zvládnout 2. Identifikovat potřeby - Ohodnoťte se, abyste mohli stavět na svých přednostech a zapracovat na svých slabinách, Zvažte spolupráci s profesionálem, který by otestoval vaši kondici – všechny její komponenty, Kondiční profil vám může pomoct identifikovat vlastní přednosti a slabiny a určit, kde je zlepšení akutní, Soustřeďte se na vlastní osobní cíle – neporovnávejte se s ostatními, Pro zhodnocení současného stavu fyzické kondice použijte ohodnocení zaměřená jak na zdraví tak na výkon 3. Stanovit si osobní cíle - SMART cíle: Specifické: jeden konkrétní prvek v danou chvíli; jednodušší to v případě pokroku ohodnotit . Definovaný, jasný, srozumitelný. Měřitelné: abyste věděli, že se posouváte vpřed: čas, vzdálenost… kvantifikovatelný. Dosažitelné: cíle sestavené na základě podpory a dostupnosti; musí být flexibilní a přímočarý. Realistické: cíle které můžete s ohledem na svoji fyzickou kondici dosáhnout; rozvážný s ohledem na současné okolnosti. Časově ohraničené: datum nebo doba za kterou cíle dosáhnete…realistická časová osa. Krátkodobé a dlouhodobé cíle; kondice zabere delší dobu; závisí i na dalších aspektech; každý postupuje svým tempem Mohou být stanoveny mezocíle pro dodržení programu Sepište si je, závazek Zahrňte odměny 4. Vybrat aktivity - Co vás baví?, Sami nebo s někým/skupina?, Organizovaná nebo ne?, Zvažte své schopnosti; trénink, Všechny kondiční komponenty 5. Napsat si osobní plán - Slibte si, že budete aktivní, Větší pravděpodobnost, že budete aktivnější, pokud si je napíšete; SMART cíle, Začínejte postupně, Udělejte si to zábavné 6. Zhodnotit pokrok - Efektivně dodržet plán a monitorovat posun k cílům, Vést si psaný seznam; záznamy fyzické aktivity, Znovu si stanovte důvody, potřeby a sebehodnocení Úkol: Projděte si současná Kanadská doporučení fyzické aktivity (podle CSEP) pro různé věkové skupiny V bodech odpovězte na následující otázky: 1) Jaká je doporučená doba fyzické aktivity pro 3-leté dítě? 2) Jaká je povolená doba sledování televize u ročního dítěte? Jak je to u tříletého dítěte? 3) Jaká je doporučená denní doba a intenzita fyzické aktivity u 10 letého dítěte? 4) Jaké jsou dva doporučené způsoby pro minimalizaci času stráveného během dne sezením u 10 letého dítěte? 14

5) Jak se liší doporučení délky fyzické aktivity u 10-ti a 15-ti letých dětí? 6) Jaké jsou doporučené denní dávky fyzické aktivity – délka trvání a intenzita pro dospělé? 7) Jak se liší doporučení délky fyzické aktivity u dospělých a seniorů?

15

8. Přínos strečinku Působí proti poklesu v rozsahu pohybu, které souvisí s věkem. Snižuje bolesti, především ve spodní části zad. Zlepšuje výkon při denních aktivitách. Zlepšuje sportovní výkon. Snižuje rizika zranění. Věk: pomáhá předcházet zranění a slouží jako prevence před výkonnostními pády. Bolesti: nepružnost vede ke svalové nerovnováze (nevyrovnané tahy přes klouby), což způsobuje chatrné držení těla, špatné vyrovnání, bolest kloubů. Zlepšuje výkon při denních aktivitách: funkční pohyby mohou být s plným rozsahem pohybu jednodušší (např. kontrola situace přes rameno při řízení). Snížení bolesti spodních zad: bolest se většinou objevuje kvůli nepravidelnému držení páteře a u pánevního pletence kvůli nedostatku ohebnosti nebo ochablosti svalstva. Sporty: větší rozsah pohybu a schopnost využít sílu = nárůst síly. Zranění: přetížení kloubů zvyšuje napětí v pojivové tkáni, pokud se předtím protahujeme, mělo by být toto protažení součástí delší rozcvičky.

8.1. Faktory ovlivňující flexibilitu Dědičnost Pohlaví Věk Kost Sval Chrupavka Pružnost Vazy Šlachy Předchozí zranění Životní styl Tuková tkáň Tuk kolem kloubů Somatotyp Tělesná teplota Kůže

Toto jsou pojivové tkáně v kloubu (kloubním pouzdru)

Vazy = kost ke kosti Chrupavky = chrání kostní zakončení a poskytují ochranu před zlomením způsobeným kloubním pohybem Šlachy = muscle to bone Pružnost svalů, kloubní pouzdro a šlachy zapříčiňují největší odpor pohybu, a proto se pro zlepšení flexibility zapojuje jedna nebo více z těchto tkání cílového kloub…zejména svaly a šlachy. SVALY a ŠLACHY jsou hlavním zaměřením, protože se časem pomocí strečinku prodlouží, a sníží tak odpor k pohybu.

16

Faktory ovlivňující flexibilitu Dědičnost Pohlaví Věk Kost Sval Chrupavka Pružnost Vazy Šlachy Předchozí zranění Životní styl Tuková tkáň Tuk kolem kloubů Somatotyp Tělesná teplota Kůže

Toto jsou tkáně, na které je potřeba se pro zlepšení flexibility soustředit

8.2. Strukturální omezení flexibility Struktura Kloubní pouzdro Sval Šlacha Kůže

Odpor k flexibilitě 47% 41% 10% 2%

Cvičení zaměřené na zlepšení flexibility nemění strukturu kosti, ale mění měkkou tkáň (např. kloubní pouzdro, sval, šlachy, kůži). Flexibilita nebo rozsah pohybu pro jakýkoliv kloub je specifická pro daný kloub. Kloubní pouzdro, svaly, šlachy představují pro pohyb největší odpor. Pro zvýšení flexibility musíme působit na jeden z těchto 3 faktorů: NECHCEME natahovat vazy = nestabilní klouby = zranění. Sval a šlacha se protahováním mohou prodloužit. Kloubní pouzdro; vakovité pouzdro obklopující dutinu synoviálního kloubu.

17

8.2.1. Flexibilita a bolest zad Zkrácené a ztuhlé svaly vedou ke špatnému držení těla a bolesti zad.

18

Dlouhé a silné svaly udržují tělo v dobrém postavení a snižují riziko bolesti zad.

19

Hlavní příčinou bederní lordózy jsou slabé břišní svaly a zkrácené kyčelní ohybače. Břišní svaly mohou být posíleny pravidelnými zkracovačkami nebo dalším podobným cvičením, ale strečink kyčelních ohybačů je stejně důležitý.

8.2.2. Strečink Způsoby strečinku Aktivní strečink

Pasivní strečink

Aktivní = zaujmout pozici a samostatně se v ní udržet (se zapojením svalů). Pasivní = zaujmout pozici a udržet se v ní s pomocí jiné části těla, nářadí nebo partnera. Typy strečinku Statický. Balistický. Dynamický. Proprioceptivní nervosvalová facilitace (PNF). Existují různé druhy strečinkových technik: Statický strečink spočívá v udržení protahující polohy po určitou dobu. Protože se statický strečink provádí pomalu, je mnohem bezpečnější než balistický strečink. (demonstrace s užitím gumy je efektivní analogií pro objasnění rizik spojených s nebezpečím balistického strečinku). Balistický strečink (dynamický) se skládá z rychlých pohybů s ohledem na rozsah daného pohybu. Dynamický – prováděn jako příprava k fyzické aktivitě nebo k namáhavému cvičení a jako prevence rizika zranění během aktivity; jako součást rozcvičky 20

pro zvýšení krevního oběhu do hýbajících se svalů; připravuje svaly na fyzickou aktivitu. PNF – kombinuje strečink se střídavým stahováním a uvolňováním svalů. -Pro zlepšení flexibility je bezpečnější a efektivnější než hybný strečink. -Pro zlepšení flexibility je stejný a někdy efektivnější než statický strečink. -Přítomnost partnera nutná. Statický strečink Zopakujte kroky pro řádné protažení: Zdůrazněte, že je důležitá doba setrvání v dané poloze, nesmíme pospíchat z jednoho cviku do druhého. Když je sval protahovaný, je v prodlouženém stavu. Sval strečink vnímá a zpočátku se snaží o svalovou kontrakci/zkrácení (strečinkový reflex). Při setrvání v dané poloze po určitou dobu reflex odezní a sval je skutečně protahován. Když se sval protahuje, je v prodloužené poloze. Vývojová fáze protažení pomáhá zvýšit flexibilitu za hranici předchozích hodnot. Pro dodatečné informace o strečinku: Bob Anderson, Stretching (1984) - Efektivní pro podporu relaxační fáze, zvyšuje přívod krve do svalů, což podporuje regeneraci po aktivitě a prodloužení daného svalu - Vývojová fáze protažení= jakmile přestanete cítit napětí, můžete sval protáhnout ještě o trochu dál Setrvání v protahovací poloze po dobu 30 sekund umožní odeznění strečinkového reflexu a získání požadovaného nárůstu (strečinkovému reflexu se chceme vyhnout). Tento obrázek ilustruje mechanismus strečinkového reflexu. Je důležité aby tomu studenti porozuměli a naučili se setrvat v polohách po stejnou dobu. Receptory tahu? – receptory citlivé na protahování (strečink)

21

- ťukněte gumovým kladívkem do kolena = natažení receptorů tahu v této oblasti = reflex svalové kontrakce zabraňuje svalu, aby se natáhl moc daleko nebo moc rychle (strečinkový reflex) - strečinkový reflex = působí proti protažení, protože sval se při něm zkracuje místo natahování - pro zabránění strečinkového reflexu protahujte se velmi pomalu; zůstaňte v pozicích po dobu 30 sekund a dovolte receptorům tahu, aby se uvolnily = sval se následně také uvolní a dovolí vám důkladnější protažení - Efektivní strečink působí proti rozvoji strečinkového reflexu Svaly v sobě mají receptory tahu, které jsou citlivé na protahování. - Náhlé protažení receptorů tahu způsobuje reflexní kontrakci svalu za účelem zabránění příliš rozsáhlému či rychlému strečinku = strečinkový reflex - Strečinkový reflex = působí proti protažení, protože sval se při něm zkracuje místo natahování - Reflexu můžeme zabránit tak, že budeme svaly a šlachy protahovat velmi pomalu - Pokud je sval v dané pozici po dobu několika vteřin, receptory tahu umožní svalům další protažení Balistický/švihový strečink Rychlé nebo rozsáhlé odrazy. Využívá prodloužený sval jako pružinu. Jeho užití bylo doporučeno pro elitní sportovce a sportovně-specifický trénink. Vysoké riziko – nedoporučováno pro průměrné jedince, kteří chtějí jen zlepšit svoji flexibilitu. Balistický strečink spočívá v dynamických pohybech těla. Může být užitečný pro sportovce v určitých odvětvích, protože dynamická podoba těchto pohybů se podobá přirozeným pohybům dané sportovní činnosti. (např. plavání, gymnastika atd.) Nicméně balistický strečink není doporučován pro průměrnou populaci, která usiluje pouze o zvýšení flexibility. - Využívá prodloužený sval jako pružinu – což aktivuje strečinkový reflex a může vést k natažení nebo přetrhnutí svalu či šlachy - Příklad – atleti – několik odrazů na patách protáhne Achillovu šlachu; hráči baseballu – rychlé švihy se zatíženou pálkou před odpalem Dynamický strečink Pomalý a kontrolovaný. Součást rozcvičky. Začíná pomalu a kontrolovaně, postupně nabírá větší intenzitu a rozsah pohybu pro napodobení dané aktivity. Pomalý a kontrolovaný = rozdíl s balistickým Podporuje rozvod krve do svalů a připravuje je na zátěž … malý rozsah pohybu, pomalé tempo. Je méně intenzivní než statický.

22

Proprioceptivní nervosvalová facilitace (PNF) Kombinuje strečink s kontrakcí a uvolněním. Bezpečnější než balistický. Minimálně tak efektivní jako statický.

Kontrakce-uvolnění - Sval je protahován ve statické kontrakci - Uvolnění svalu - Sval je protahován pomalu Kontrakce-uvolnění/kontrakce protějšího svalu -stejná rutina kontrakce-uvolnění + kontrakce protějšího svalu (tzv. antagonista - sval na protilehlé straně kloubu) -cílem kontaktu s protějším svalem je podpora reflexní relaxace svalu, který má být protažen Golgiho šlachové tělísko = reaguje na stažení uvolněním svalu Proprioceptivní nervosvalová facilitace (PNF) (Kontrakce - uvolnění) 1. Na začátku pasivní strečink svalu, který vykonává pohyb – tzv. sval agonista (5-10 sekund) 2. Isometrická kontrakce agonisty (3-5 sekund) 3. Uvolnění svalu na 2 sekundy 4. Okamžité protažení agonisty (5-10 sekund)

23

9. Plán pro trénink flexibility 9.1. Princip FITT (Statický strečink) F I T T

4 – 7x týdně Mírná bolest 30 sekund/protažení (30 minut/trénink) Hlavní svalové skupiny

Díky tomu že je flexibilita kloubně-specifická, tak je důležité protahovat různé svalové skupiny (v knize najdete ukázkovou rutinu). Flexibilita je úzce spojená se svalovou kondicí. Dobrým empirickým pravidlem je protáhnout svaly, které jste posílili a posílit, co jste protahovali. Kolik síly stačí? Princip přetížení a vývoje. 8-10 protažení hlavních svalových skupin/kloubů. Každé protažení do bodu napětí (přetížení) a následného vymizení strečinkového reflexu. Setrvat v pozici po dob 30-60 vteřin. Přetížení - Protáhnout do mírné bolesti. - Intenzita strečinku se zvyšuje protažením pohybu k hranici rozsahu pohybu. - Rozsah pohybu se automaticky zvětší, jakmile se během tréninkového programu zlepší flexibilita. Vývoj - s dobou setrvání v pozici, vzdáleností protažení (viz přetížení), frekvencí atd.

24

Křivka strečinkového napětí

Napětí ve svalu se snižuje se setrváním v dané pozici, při dalším protahování se pak napětí objevuje až s větším rozsahem pohybu a dále se snižuje – důležitost opakovaného protahování

9.2. Zásady flexibility Zvyšte teplotu svého těla. Postupujte od hlavních kloubů směrem k jednotlivým perfirením kloubům. Protahujte se před i po výkonu. Využívejte specifické činnosti. Protahování by se mělo stát pravidelnou a běžnou součástí vaší rutiny. Berte v potaz minulá či současná zranění. Vybírejte si bezpečná cvičení; provádějte je technicky správně.

25

10. Plán pro kardiovaskulární cvičení - Systémy 10.1. Anaerobní metabolismus (bez kyslíku) Neefektivní. Limitované dodání energie. Hromadění kyseliny mléčné.

10.2. Neefektivní & limitované dodání energie Produkuje hodně energie v krátkém časovém úseku, ale může probíhat pouze po určitou dobu. Jako zdroj energie využívá pouze SACHARIDY. Karbohydráty dodávány z: GLUKÓZY a GLYKOGENU. Kyselina mléčná se hromadí ve svalech a způsobuje únavu. Kyselina mléčná - vedlejší produkt tohoto procesu. - spojována s dočasnou svalovou únavou ale ne s dlouhodobou bolestí svalů (běžně chybné porozumění studentů). Vedlejším efektem vysoké hladiny laktátu je nárůst kyselosti ve svalových buňkách společně s narušením dalších metabolitů. Tyto metabolické dráhy, které zajišťují rozložení glukózy na energii, se v tomto kyselém prostředí chovají omezeně. Na první pohled se zdá produkce pracujícího svalu, který by vytvářel něco, co zpomaluje jeho kapacitu pro další práci, kontraproduktivní. Ve skutečnosti je to ale obranný tělesný mechanismus; zabraňuje trvalému porušení při extrémním vyčerpání prostřednictvím pomalejších klíčových systémů, které jsou potřebné pro zachování svalové kontrakce. Jakmile tělo zpomalí, tak je kyslík dostupný a laktát se přeměňuje zpět na pyruvát, což zachovává aerobní metabolismus a energii pro tělesnou regeneraci po náročné činnosti. Navzdory populárnímu názoru není laktát, který je často označován za kyselinu mléčnou, zodpovědný za bolesti ve svalech, které můžeme cítit v dalších dnech po náročném cvičení. Produkce laktátu a dalších metabolitů je spíše důvodem pro pocit pálení ve svalech, které jsou při cvičení zatěžovány, nicméně které z těchto metabolitů to způsobují zatím není jasné. Tento bolestivý pocit nám také zabraňuje v nadměrném přetížení vlastního těla, protože nás nutí k odpočinku, při kterém se tělo laktátu a dalších metabolitů zbavuje. Vědci, kteří zkoumali hladinu laktátu po cvičení našli její vzájemný vztah se stupněm svalové bolesti, kterou sportovci pociťovali několik dní po cvičení. Tato opožděná bolest svalů, která je fyziology často označována jako DOMS (delayedonset muscle soreness), je někdy charakterizována zvýšenou svalovou citlivostí ale i ztrátou síly a rozsahu pohybu a obvykle vrcholí 24 až 72 hodin po extrémní zátěži. Ačkoliv je pravý důvod výskytu DOMS sále neznámý, většina výzkumů poukazuje na poškození svalových buněk a zvýšené uvolnění různých metabolitů do tkáně, která svalovou buňku obklopuje. Odezvy na extrémní cvičení vrcholí zánětlivou reakcí, která vede k otoku a bolesti a je největší den nebo dva dny po výkonu. 26

Obvykle doznívá po dobu několika dalších dní v závislosti na rozsahu poškození. Ve skutečnosti to vypadá, že typ svalové kontrakce je rozhodujícím faktorem pro výskyt DOMS. Když se sval natahuje proti zátěži—představte si svoji protaženou ruku, která se snaží chytit 450 kilovou zátěž—jedná se o excentrické cvičení. Jinými slovy, sval se stahuje aktivně s cílem zkrátit svoji délku, ale nedaří se to. Tyto excentrické kontrakce vedou k větším svalovým kontrakcím v porovnání s typickými koncentrickými kontrakcemi, při kterých se sval během kontrakce úspěšně zkracuje proti zátěži. Proto cvičení, které zahrnuje mnoho excentrických kontrakcí jako například běh z kopce, způsobí nejintenzivnější opožděnou bolest svalů, i když nebudeme pociťovat zřetelné pálení ve svalech během výkonu.

10.3. Aerobní Metabolismus (s kyslíkem) Efektivní. Neomezené zásoby energie; nízká svalová únava. Plynulý. Rytmický. Vede ke zlepšení kondice kardiovaskulární ho systému. Aerobní metabolismus využívá kyslík a kombinuje ho pro produkci energie s jídlem, které konzumujete. Velmi efektivní. Může vytvářet neomezený zdroj energie prostřednictvím tří základních energetických živin (Sacharidy, Tuky a Bílkoviny) Cvičení > 60 sekund vyžaduje produkci ATP prostřednictvím zapojení aerobního systému. Nepřerušovaná vs. Přerušovaná Aktivita Souvislá aerobní aktivita - Efektivní, pohodlná

Přerušovaná aerobní aktivita - Vyžaduje více času - Zvýšené riziko zranění

27

10.4. Výhody a nevýhody souvislých a přerušovaných typů fyzické aktivity Někteří lidé preferují méně soutěživé druhy aerobní aktivity, zatímco jiní dávají přednost vysoce intenzivní sporadické přerušované aktivitě v přírodě. SOUVISLÁ AEROBNÍ aerobní systém PŘERUŠOVANÁ AEROBNÍ aerobní i anaerobní systém SOUVISLÁ: - Submaximální (70% max TF). - Méně zranění, jednoduché změny v rámci principu FITT. INTERVALOVÝ TRÉNINK: - Opakované jednotky s poměrně intenzivními aktivitami. - Délka intervalů se liší. - Pro intenzivní intervaly by měl být odpočinek stejně dlouhý jako doba zátěže. PRO: umožňuje další kondiční růst, zajišťuje různorodost PROTI: zranění

10.5. Aerobní & Anaerobní Systémy

100

aerobní anaer…

80 60 40 20 0 1-3 10 30 60 2 4 10 30 120 sek sek sek sek minminminminmin Anaerobní - ATP-CP = do 10 sekund. Anaerobní – Laktátový systém = jen 1-3 min. Aerobní – kolem 3. min se stává dominantní.

28

100 80 60 40 20 0 posilování volejbal fotbalveslování 5 000 běh maraton Maraton = aerobní Běžky = aerobní Gymnastika = anaerobní Lakros = 75% anaerobní; 25% aerobní Fotbal = 70% anaerobní; 30% aerobní Box = 50% 50% 800 m běh = 80% aerobní; 20% anaerobní Hokej = 10% aerobní; 90% anaerobní Také se podívejte na stranu 84 – obrázek 4.2

je SKVĚLÝ!

29

11. Fyziologie Kardiorespirační systém - Základy fyziologie. Energie k cvičení: Adenosintrifosfát (ATP) – vysoce energetická biochemická směs uložená v malém množství ve svalech; je schopná poskytnout okamžitou energii. Anaerobní systém - (laktátový systém) metabolický proces označovaný jako glykolýza zajišťuje rozpad sacharidů produkujících ATP a kyselinu mléčnou. Aerobní – využívá jako zdroj energie tuky, sacharidy a bílkoviny. ATP - má 3 fosfáty – rozpad vazby na ADP + P vytváří energii. - ATP je okamžitým zdrojem energie pro svalovou kontrakci. - množství ATP ve svalu je tak malé (jen asi 85 gramů), že musí být neustále doplňováno, jinak by bylo po několika vteřinách cvičení s vysokou intenzitou vyčerpáno. ATP je doplňováno 2 oddělenými systémy, ANAEROBNÍM SYSTÉMEM (bez přítomnosti O2) (produkuje ATP z malých zásobáren ATP-CP a laktátového systému) a AEROBNÍHO SYSTÉMU (O2). ANAEROBNÍ SYSTÉM ATP-CP - Tělo ukládá malé množství ATP a CP. - Svaly se mohou na tyto zásoby spoléhat po dobu 10 vteřin (např. sprint & posilování) před spotřebováním. Laktátový systém - ATP je vytvářeno ve vysoké míře ze sacharidových zásob (glykogen) ve svalech v rámci procesu, který se nazývá glykolýza --- vytváří pyruvát - Tvoří se i kyselina mléčná. - Kyselina mléčná způsobuje únavu produkce ATP z tohoto systému vystačí pouze na cvičení v délce 1-3 min (např. běh na 400m a 800m, 100m plavání, box). Loriho popis anaerobního systému: glykolytický systém štěpí sacharidy a vytváří tak buď krevní cukr (glukózu) nebo energii uloženou ve svalech (glykogen). AEROBNÍ SYSTÉM - Může užívat TUKY nebo SACHARIDY (nebo bílkoviny). - Vytváří ATP pomaleji než další dva systémy, ale může jich vytvořit mnohem víc. - Tělo má dostatek tuku a sacharidů k nepřetržitému cvičení po dobu 5 dní. - NEZBYTNÝ JE KYSLÍK. - Vyšší VO2max = více O2 je k dispozici pro pracující svaly = více energie v rámci aerobního systému. - Hlavním dodavatelem ATP při aktivitách, které trvají déle než 3 min (maraton). - PRO TĚLO Vůbec NEJVĚTŠÍ DODAVATEL ATP

30

Když naše těla namáhavě cvičí, začínáme dýchat rychleji, protože se snažíme dodat pracujícím svalům více kyslíku. Tělo dává pro většinu výroby energie přednost aerobnímu systému, tedy tvoří energii za přítomnosti kyslíku. Některé okolnosti - jako úprk před historickými šavlozubými tygry nebo zvedání těžkých břemen – však vyžadují rychlejší výrobu energie, než je adekvátní tělesné dodání kyslíku. V těchto případech generují pracující svaly energii anaerobně. Tato energie pochází z glukózy - z procesu, který se nazývá glykolýza. Při něm je glukóza v několika krocích štěpena nebo metabolizována na látku zvanou pyruvát. Když má tělo dostatek kyslíku, pyruvát je přemístěn do anaerobního systému, ve kterém se dále štěpí a produkuje víc energie. Když je ale kyslík omezen, tělo dočasně převádí pyruvát na laktát, který umožňuje další štěpení glukózy - tedy výrobu energie. Pracující svalové buňky tak mohou pokračovat v tomto typu tvorby anaerobní energie při vysoké intenzitě jednu až tři minuty, během kterých se může hromadit velké množství laktátu.

Procenta energetického metabolismu

10.1. Energetické kontinuum

80 70 60 50 40 30 20 10 0

Tuky Sacharidy

30 min

60 min

90 min

<30% VO2max (pomalá chůze) jako zdroj energie především tukové zásoby 40-60% VO2max (rychlá chůze/pomalý běh) tuk & sacharidy využity rovnoměrně 75% VO2max (běh) hlavně sacharidy >=80% VO2max (rychlý běh) skoro 100% sacharidy - Na začátku cvičení jsou sacharidy hlavními potravními složkami, které jsou během tvorby ATP rozkládány. - Při delším cvičení (déle než 20min) se tuky postupně stávají hlavním zdrojem energie, a střídají tak sacharidy.

31

10.2. Srdce

Odkysličená krev se vrací z těla do pravé poloviny srdce do plicních kapilár (kyslík se dostává do krve, váže se na hemoglobin v pravé komoře srdeční; CO2 proniká z krve do plic, aby bylo odstraněno) okysličená krev jde do plicních žil levá předsíň levá komora aorta tělo. Kardiorespirační indikuje cirkulační a respirační systém = oba jsou zodpovědné za dodávku kyslíku a živin a za odstranění odpadních látek z tkání. Fyzická aktivita & Kardiorespirační systém Velký krevní oběh – L polovina srdce pumpuje okysličenou krev do těla a zpět do P poloviny srdce. Malý krevní oběh – P polovina srdce pumpuje odkysličenou krev do plic a zpět do L poloviny srdce. Velký krevní oběh - Přesun krve z a do všech tkání těla. - Tento oběh je mnohem větší než malý krevní oběh = stěny L komory jsou mnohem větší než stěny P komory. - Okysličená krev je L komorou pumpována do aorty. - Aorta srdečnice – do všech částí těla kapiláry (O2 do buněk & CO2 přes kapiláry zpět do srdce). - Odkysličená krev horní (vrchní část těla) & dolní dutá žíla (spodní část těla). Obě se napojují na pravou komoru srdeční. Malý krevní oběh - Přesun krve z plic a do plic. 32

-

-

Odkysličená krev se vrací do P poloviny srdce je pumpována P komorou plicní žíla & plicní sklípky (kyslík se dostává do krve a váže se v červených krvinkách na hemoglobin zatímco CO2 pro odstranění proniká z krve do plic). Okysličená krev plicní žíla levá předsíň velký krevní oběh. Objasnit druhý bod (z kapilár do žilek/venul, pak do žil a P poloviny srdce).

Kardiovaskulární systém Svaly posílají odkysličenou krev do srdce. Srdce posílá odkysličenou krev do plic. Plíce krev okysličí. Srdce posílá okysličenou krev do těla. Fyzická aktivita a kardiorespirační systém - definice Tepový srdeční objem – objem krve vypumpované ze srdce jedním stahem. Srdeční frekvence – počet srdečních stahů za minutu. Minutový srdeční objem – objem krve vypumpované ze srdce za jednu minutu. Tepový srdeční objem Neaktivní lidé v klidu – 60-70ml/srdeční stah. Vysoce trénovaní jedinci v klidu – 100-120ml/srdeční stah. Během cvičení – Maximální hodnoty špičkových běžců – 200 ml/srdeční stah. Významně se za tento bod nezvýší ani při zvýšení zátěže…zvýší se spíš srdeční frekvence. Maximální tepový srdeční objem dosahujeme při cvičení submaximální intenzity (ustálí se na 40-60%VO2max). Srdeční frekvence - Průměr v klidu ~ 67 stahů za minutu…může se vyšplhat až k 90 stahům za minutu…neměla by se dostat nad 100. - Max = 220-věk. - Lineární vztah…se zvýšením intenzity se zvyšuje srdeční frekvence, až dosáhne maxima. - Minutový srdeční objem = srdeční frekvence x tepový srdeční objem (Q = TF x SV). - Průměr v klidu = 5L/min (70 stahů/min x 70 ml/stah = 4900 ml/min nebo 4.9 litrů/min). - Průměr při cvičení = 20-40L/min během cvičení maximální intenzity (záleží na kondici a velikosti). - V úvodní fázi cvičení se minutový srdeční objem zvyšuje díky růstu tepového srdečního objemu a tepové frekvence; při intenzitě 40-60% VO2max – minutový srdeční objem se zvyšuje díky nárůstům srdeční frekvence. - Průměrná HODNOTA MINUTOVÉHO SRDEČNÍHO OBJEMU SE OD 20 LET ZAČÍNÁ SNIŽOVAT. Minutový srdeční objem závisí na: Fyzické kondici. Věku. Fyzická aktivita a kardiorespirační systém - definice • Krevní tlak – krev proti arteriálním stěnám. 33

Y systolický – během kontrakce (120 mm Hg) Y diastolický – relaxační fáze (80 mm Hg) Y Průměrný arteriální tlak – průměr systolického a diastolického Fyzická aktivita a kardiorespirační systém - definice Maximální využití kyslíku - VO2 max (maximální aerobní kapacita) – maximální kapacita pro přesun a užití kyslíku v průběhu fyzické aktivity.

VO2 = Q X (a-v)O2 rozdíl

VO2max - Se zvýšením intenzity aerobního cvičení se zvyšuje i spotřeba O2. - S dalším navýšením intenzity dosáhneme bodu, kterému se nevyrovná další navýšení spotřeby O2. - Bod ve kterém stagnujeme = VO2max – FYZIOLOGICKÝ STROP. - VO2max je tou nejdůležitější proměnou pro předpovězení úspěšnosti ve vytrvalostních aktivitách. - Pasivní jedinci v průměrné kondici MUŽI – 44-51 ml/kg/min ŽENY – 35-43 ml/kg/min (35-50ml/kg/min). - Špičkoví vytrvalostní běžci MUŽI – 71-90 ml/kg/min ŽENY – 60-75 ml/kg/min (60-90ml/kg/min). Měření a pochopení kardiovaskulární kondice Maximální spotřeba kyslíku 3 hlavní faktory rozhodující o maximální spotřebě kyslíku: 1. Minutový objem srdeční 2. Schopnost krve přenášet kyslík 3. Množství kosterních svalů a jejich schopnost využívat dodávaný kyslík Tři hlavní faktory OVLIVŇUJÍCÍ SCHOPNOST JEDINCE maximálně spotřebovávat kyslík: 1. Minutový objem srdeční (objem krve vypumpovaný srdcem za jednu minutu).

34

2. Schopnost krve přenášet kyslík (předurčeno hemoglobinem v červených krvinkách). 3. Množství kosterních svalů a jejich schopnost využívat dodávaný kyslík. Kritéria pro VO2max - RER > 1.00 (poměr respirační výměny). Poměr mezi uvolněným CO2 (VCO2) a využitým O2 (VO2) RER = VCO2/VO2. Hodnota RER v klidu se obvykle pohybuje mezi 0.78 a 0.80 - Dosažení maximální věkem předurčené tepové frekvence. - Stagnace VO2 max. - Krevní laktát kolem 8-10mmol+. Laboratorní testování: - Vyžaduje drahé vybavení. - Skládá se z postupného nárůstu rychlosti a/nebo zátěže a měří VO2 max pomocí přímé nebo nepřímé kalorimetrie. Obrázek 4.6 Vztah mezi intenzitou fyzické zátěže (pracovní tempo) & VO2 Mnozí považují VO2max za nejpřesvědčivější měření kardiorespirační vytrvalosti

35

Přijetí O2 se lineárně zvyšuje v závislosti na intenzitě cvičení až do dosažení VO2 max. Proto VO2max indikuje “fyziologický strop” schopnosti kardiorespiračního systému s ohledem na přepravu kyslíku a jeho využití ve svalech. Kontinuum fyzické aktivity

R Tento obrázek ukazuje fyziologické změny, které se odehrávají v rámci kontinua fyzické aktivity. V klidu jsou srdeční frekvence i využití kyslíku poměrně nízké. Podobně je na tom i hadina kyseliny mléčné v krvi, protože ji tělo může štěpit tak rychle, jak je produkována. Se zvýšením intenzity cvičení se zvyšuje srdeční frekvence i využití kyslíku, aby se tělo udrželo v aerobní zóně. Hladina kyseliny mléčné zůstává nízká tak dlouho, dokud je tělo schopné vytvářet většinu potřebné energie aerobně. V určitém bodě se zvyšuje přísun z anaerobních zdrojů a produkce kyseliny mléčné je větší než její odbourávání. Cvičení je s vyšší hladinou kyseliny mléčné obtížnější a dostavuje se únava. Při maximální intenzitě je srdeční frekvence i spotřeba kyslíku vysoká a hladina kyseliny mléčné dosahuje maxima. Praktické testy kardiovaskulární kondice Legerův 20m člunkový běh. Step Test – mCAFT. Rockportův pěší test. Astrandův cyklistický test. Běh po dobu 12 minut. Plavání po dobu 12 minut. Měření intenzity Co je to MET? “Metabolický ekvivalent činnosti”. o Energetická cena fyzické aktivity 1 MET = výdej energie v klidu. 1 MET = 3.5 ml O2 / kg / min. 36

1 MET = 1 kcal / kg / hour. Tato obrazovka shrnuje koncept METů. Následující příklady tento koncept objasňují. MET = metabolický ekvivalent činnosti Metabolický ekvivalent činnosti (MET), nebo jednoduše metabolický ekvivalent, je fyziologický koncept vyjadřující energetickou hodnotu fyzických aktivit [1] jako násobek klidového energetického výdeje (RMR) a je definován jako poměr metabolického výdeje (a proto poměr spotřeby energie) při specifické fyzické aktivitě a metabolického výdeje v klidu, který je stanoven dohodou na 3.5 ml O2·kg-1·min-1 nebo 1 kcal·kg-1· h-1 nebo 4.184 kJ·kg-1· h-1. Po dohodě je jednotka 1 MET pokládána za klidový metabolický výdej naměřený při klidném sezení. [2][3] Hodnoty fyzické aktivity MET se pohybují od 0.9 (spánek) do 18 (běh o rychlosti 17.5 km/h nebo 5:31/1.6 km). Přesněji, jednotka MET se používá k srovnatelnému vyjádření intenzity a energetického výdeje fyzických aktivit u osob s různou váhou. Jednotka MET je také definovaná jako přísun kyslíku v ml/kg/min s jedním MET, který je roven kyslíkové spotřebě 3.5 ml/kg/min při klidném sezení. 1-MET v hodnotě 1 kcal·kg-1·h-1 je užíván po dohodě a popisuje běžný klidový metabolismus „průměrného" jedince. MET je mírou intenzity a rychlosti, koncept MET-minuta může být užíván k vyčíslení celkového množství fyzické aktivity tak, že je můžeme porovnávat mezi různými lidmi a typy aktivit. Proto se svižná 30 min chůze o rychlosti 5 km/h (aktivita o průměrné intenzitě 3.3 MET) rovná asi 100 MET-min a je v tomto ohledu ekvivalentní 10-min běhu o rychlosti 10 km/h (aktivita o vysoké intenzitě 10 MET). Díky tomu se může celkové úsilí vynaložené při různých fyzických aktivitách po nějakou dobu hromadit: zdravotní přínos fyzické aktivity roste s vyšším stupněm aktivity a zvyšují se až po dosažení vysoké intenzity fyzické aktivity.

37

Stupně intenzity fyzické zátěže

Běžné životní aktivity jsou obvykle řazeny mezi aktivity s průměrnou intenzitou. Dosahují intenzity, která je považovaná za „fyzickou aktivitu“, ale ne příliš vysoké intenzity, při které se těžce dýchá. Rozsah stupnice MET je pro většinu lidí kolem 4.7 - 7 a je srovnatelná se svižnou chůzí. Skutečný rozsah intenzit závisí na kondiční úrovni jedinců. Aktivity o hodnotě 10 MET pro člověka v porovnání s klidovým stavem znamenají 10x větší přísun kyslíku. Klid 1 Velmi lehká zátěž 2 - 2.5 Lehká zátěž 2.5 - 4 2/3 Střední zátěž 4 2/3 – 7 Těžká zátěž 7 – 10 Velmi těžká zátěž 10 – 12 Maximální zátěž 12+ Jednoduché výpočty s MET Odhad kalorií spálených během 1 hodiny chůze u 70kg člověka (150 liber). chůze = 6 MET = 6 kcal / kg / hod. 6 kcal / kg / hod x 70 kg = 420 kcal/ hod. Je poměrně jednoduché spočítat výdej energie při různých fyzických aktivitách, protože 1 MET se rovná 1 kcal / kg / hod Při chůzi vydáme asi 6 MET, takže pokud člověk váží 70 kg, spálí při této aktivitě asi 420 kalorií za hodinu. OMEZENÍ – měření RMR pomocí kalorimetrie v lékařských průzkumech ukazuje, že tradiční jednotka 1 MET nadhodnocuje skutečnou spotřebu O2 a energetický výdej v

38

klidu v průměru přibližně o 20% až 30%, přičemž hlavní část této odchylky se objevuje díky tělesné kompozici (poměr tukové a svalové tkáně). TEPOVÁ FREKVENCE TF se používá nejčastěji pro doporučení intenzity aerobní aktivity, protože je úzce spjata se spotřebou kyslíku, a to obzvlášť když je intenzita cvičení mezi 50% a 90% VO2max Nejpřesnější metodou pro regulaci intenzity je určení specifické TF, která je spojena s požadovaným % VO2max nebo TF spojená s laktátovým prahem (pro nejpřesnější výsledky, vyžaduje laboratorní testování pro identifikaci intenzity cvičení). Poloha pro měření pulzu Krční tepna

Radiální tepna

Tepová frekvence poskytuje nejpřesnější měření intenzity fyzické aktivity během cvičení. Pro změření TF při fyzické aktivitě musíte nejprve vědět kde ji najít. Najít krční tepnu je pro většinu lidí nejjednodušší, ale někteří dávají přednost radiální tepně na palcové straně zápěstí. Maximální tepová frekvence Maximální tepová frekvence = 220 – věk Max TF – 220-věk Pro výpočet cílové TF vynásobte max TF cílovou intenzitou, získáte tak střední až těžkou úroveň zátěže: -v TEXTU se uvádí 70-90% -v CSEP (Canadian Society of Exercise Physiology) se uvádí 55-90% CSEP uvádí: Muži - 220-věk. Ženy – 226-věk. 39

Obézní lidé – 220 – (0.5 x věk) Starší lidé- 208 - (0.7 x věk) CSEP: 55-70 pro střední intenzitu, 70-90% pro vyšší intenzitu…pro nárůst kardiovaskulární kondice se snažíme dostat na 60-80% (koresponduje s VO2max mezi 50-85%) Robergs & Landwehr (2002) – Překvapivá historie rovnice pro maximální TF = 220 – věk (The Surprising History of the Hrmax = 220-age) Tato rovnice není podložena žádným publikovaným výzkumem. Tato rovnice vznikla ledabylým odhadem, který byl založen na pozorování; lineární odhad série dat a průměrů nasbíraných v roce 1971. Výzkumy po roce 1971 odhalily chybu v odhadu maximální TF, nicméně od té doby nebyl vytvořen nový vzorec, který by poskytoval přijatelný odhad TFmax. Nárůst TF při cvičení se zvyšující se intenzitou napodobuje nárůst Q a maximální TF je tak často vnímána jako horní hranice rostoucí funkce centrálního kardiovaskulárního systému. Ve skutečnosti má TF maximální hodnotu, která nemůže být překročena při narůstající intenzitě fyzické aktivity ani při tréninkové adaptaci. Když vezmeme v potaz přesnost měření TF, tak je chyba v měření maximální TF malá a lze ji připsat cvičebnímu protokolu a motivaci jedince. Měření TFmax má pravděpodobnou odchylku +/-2 stahů za minutu, pokud se jedinec opravdu snaží dosáhnout maximálního vyčerpání. Chyby v odhadu se mohou pohybovat až kolem 11 stahů za minutu. V současné době neexistuje přijatelná metoda pro odhad maximální tf.

40

Tepová Frekvence (tep/min)

Cílová zóna maximální TF

210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90

200

Maximální TF

190

90% TF

180

180 171

70% TF

170 160

160 150

149

140

139 130

120

20

30

40

50

60

70

80

Věk Užíváme 220-věk Založeno na vzájemném vztahu práce na 50 nebo 85% VO2max = 70 nebo 90% maximální TF Rezervní TF podle “Karvonenovy” Formule Výpočet maximální TF 220 - Věk (v letech) = Maximální TF Výpočet rezervní TF Maximální TF – Klidová TF Výpočet prahu tréninkové TF Rezervní TF x 40% plus (+) Klidová TF Výpočet horní hranice cílové TF Rezervní TF x 85% plus (+) Klidová TF

Příklad 220 - 22 = 198 Příklad 198 - 68 = 130 Příklad 130 x .40 = 52 52 + 68 = 120 Příklad 130 x .85 = 111 111 + 68 = 179

ACSM (Americká univerzita sportovního lékařství)/CSEP - 40% = střední intenzita, 60-85% = vysoká intenzita. Zdatnější jedinci potřebují pro další zlepšení kardiovaskulárního systému cvičení vyšší intenzity. 41

Stanovení maximální individuální TF umožňuje ve většině případů jednoduchý odhad rozsahu tréninkové TF. Stanovení fyzické zátěže na základě procentuální maximální TF jedince je hlavním měřítkem, které používají zdravotní a kondiční odborníci. Je lepší stanovit intenzitu cvičení na základě rezervní TF raději než jen na základě procentuální hodnoty maximální TF. Rozsah tréninkové TF se může významně lišit pokud je vypočten podle procent maximální TF nebo podle procent rezervní maximální TF (obzvlášť zřejmé při různých klidových TF). Díky značným rozdílům v individuální klidové TF je lepší stanovit intenzitu cvičení pomocí rezervní TF.

42

10.3. Doporučení kardiovaskulární fyzické aktivity Parametry FITT F: Frekvence – jak často. I: Intenzita – jak tvrdě. T: Doba trvání – jak dlouho. T: Druh pohybové aktivity – typ aktivity. Všechny proměnné se vzájemně ovlivňují (vyšší intenzita a trvání = nižší frekvence; a obráceně). Frekvence tréninkových jednotek závisí na vztahu intenzity a trvání, trénovanosti jedince a konkrétním období v sezóně. Vyšší intenzita a delší doba trvání mohou vyústit v méně častý trénink, aby byla po tréninkové jednotce zajištěna dostatečná regenerace. Abychom zvýšili VO2max musíme trénovat více než 2x/týden. 7 dní/týden při nízké intenzitě. 2x týdně je minimum pro zvýšení VO2max. Trénink > 5x/týdně je ve výzkumech spojován s vyšší pravděpodobností zranění Intenzita – Střední-vysoká: Frekvence – 3-5 dní/týden. Intenzita – střední až vysoká. Střední: 40-59% rezervní TF; 40-59% VO2max; 55-69% TFmax; 12-13 RPE; 46MET. Vysoká: 60-84% rezervní TF; 60-84% VO2max; 70-89% TFmax; 14-16 RPE; 68MET. Doba trvání – 20-60 min Typ – střední: rychlá chůze(15-20 min/míle), tanec; vysoká: pomalý běh, plavání Pro kondiční cvičení s cílem udržení dobré zdravotní kondice. Nízká intenzita = 20-39% rezervní TF, 2-4MET, 60 min/den, většina dní v týdnu může vyústit ve zlepšení zdravotního stavu s malou nebo žádnou změnou ve fyzické kondici. Frekvence Bez zranění? Cvičte 5 dní/týden Je nepravděpodobné, že se objeví větší zdravotní nebo kondiční nárůst, když budeme cvičit víc než 5 dní/týden . Intenzita - Vytrvalost kardiorespiračního systému se zvyšuje s průměrnou tréninkovou intenzitou 50% VO2max. - Pro zlepšení zdravé vytrvalosti kardiorespiračního systému = 50-85% VO2max. - Stejně tak 70-90% maximální TF. 70% TFmax vyjadřuje TF spojenou s intenzitou zátěže kolem 50% VO2max (nižší hodnoty na stupnici tréninkové zóny) a 90% TFmax vyjadřuje 85% VO2max. - 50-85% rezervní TF. Doba trvání - (nezařazujeme sem rozcvičku ani zklidnění)

43

-

Doba nutná pro prospěch tréninku závisí na úvodním kondičním stavu jedince a tréninkové intenzitě.

10.4. Vztah mezi VO2max & rezervní TF

44

10.5. Relativní intenzity pro doporučení aerobního cvičení (pro aktivity trvající do 60min)

6

VELMI, VELMI LEHKÁ

45

CÍLOVÁ ZÓNA

55-59% maximální TF 40-59% rezervní TF/VO2max 12-13 na stupnici RPE; 4-6 MET Vysoká

Střední

Vysoká90

NEČINN OST

Přehled cílových zón pro aerobní cvičení

55% maximální TF 40% rezervní TF 12 na stupnici RPE; 4 MET

Rozsah nutný pro udržení či zlepšení zdraví!

Tento diagram zobrazuje vztah prahu a cílových zón pomocí pojmů. Práh tréninku je minimální intenzita, která musí být dosažena, aby byl kardiovaskulární systém zdravotně pozitivně poznamenán. Cílová zóna tvoří požadovaný rozsah, který by měl být dosažen pro optimalizaci tréninkových důsledků.

46

Pedometry jsou dnes velmi populární. Je důležité hledat kvalitní pedometry, protože se vyrábí i mnohé nekvalitní. Tyto společnosti vyrábí jedny z nejlepších pedometrů. - Zkuste přidat 500 kroků/den do každého tréninkového týdne, dokud nedosáhnete požadovaného cíle. - Nízká cena ($15-30). - Nepracují tak dobře při nízkém tempu (nejsou moc dobré pro starší lidi, kteří chodí velmi pomalu). - Neposkytují informace o intenzitě nebo o trendu aktivity a nejsou vhodné například pro jízdu na kole či posilování. Kolik kroků je dostačujících? Zařazení fyzických aktivit podle počtu kroků za den

Ohledně počtu kroků, které jsou nutné pro dobré zdraví, se vedou nejasné diskuze. V literatuře se objevuje vymyšlená suma 10.000 kroků. I když je pravda, že 10.000 je pravděpodobně dostatek, tato suma může být pro mnohé lidi nedosažitelným cílem. 47

10.6. Vztah dávky a odezvy Zdravotní přínos aktivit se střední intenzitou.

Přínos z fyzických aktivit se může většinou Velké zlepšení

48

Graf naznačuje zdravotní přínos aktivit se střední a vyšší intenzitou – princip dávky a odezvy. Zdravotní přínos aktivit se střední intenzitou.

Stejný koncept, ale jiný graf - Čím je hladina základní fyzické aktivity nižší, tím se objevují větší výhody spojené s fyzickou aktivitou.

49

10.7. Kardiovaskulární cvičení

Zatímco je důraz v knize kladen na zdravotní přínos spojený s aktivitami střední intenzity, je důležité uvědomit si, že aktivity vyšší intenzity sebou přináší další výhody.

50

11. Příprava na fyzickou aktivitu Dotazník připravenosti k fyzické aktivitě (Physical Activity Readiness Questionnaire – PAR -Q). Věk 15-69. “Pokud plánujete být fyzicky aktivnější než jste teď, odpovězte následujících 7 otázek a dozvíte se, zda byste se předtím měli poradit s lékařem či nikoliv”. Starší než 69 & bez návyku na fyzickou aktivitu konzultujte s doktorem PARmed-X . Použije doktor v případě, že se dostaví klient s pozitivním výsledkem z dotazníku PAR-Q. Doktor může fyzickou aktivitu povolit nebo poskytnout instrukce k fyzické aktivitě PARmed-X pro těhotné. Kontrola před účastí v hodinách cvičení pro těhotné či jiném cvičení. AKTUALIZACE PAR-Q!!. Nová a vylepšená verze dotazníku PAR-Q, kterou je snadné použít, je po testovací fázi téměř připravena. Tvoří ho dvě stránky. První stránka je prvním krokem k opětovnému prověření osob s nízkým rizikem, které se chtějí účastnit fyzické aktivity. Veškeré pozitivní výsledky z první strany otázek nového PAR-Q vyžaduje další prověření (str. 2 otázky a odpovědi), ve kterém rozhodneme, zda bude fyzická aktivita jedinci povolena, či zda jedinec dál vyplní dotazník počítačovou formu dotazníku PARmed-X pro další otestování. Užívání nové verze tohoto dotazníku bylo zahájeno v roce 2010 na mezinárodním kongresu o fyzické aktivitě a veřejném zdraví (International Congress on Physical Activity and Public Health - ICPAPH) v Torontu, Kanadě. Jsme rádi, že tento dotazník můžeme představit kanadské veřejnosti pro nové testování a vyzdvihnout tak jeho roli při snižování překážek, které lidem brání v účasti při fyzické aktivitě po celý život. Výsledky pak budou použity k revizi dotazníků PAR-Q a PARmed-X k budování počítačové verze „rozhodovacího diagramu“, aby byly osoby s onemocněním nebo ohrožením při fyzické aktivitě jednoduše přesměrovány na další otázky zkoumající rizika a nakonec jim byla fyzická aktivita povolena či byly odkázáni na dohled při fyzické aktivitě - ve většině případů bez dohledu lékaře či poradě s lékařem při zapojení do fyzické aktivity. Očekáváme, že tento proces sníží počet Kanaďanů, kteří musí v souvislosti s fyzickou aktivitou navštívit lékaře ze 100 000 na méně než 5 000.

11.1. Oblečení pro fyzickou aktivitu Pohodlné oblečení s ochranou funkcí. Bezpečnost. Dobré boty.

11.2. Komponenty tréninkové jednotky Rozcvička. Hlavní část tréninkové jednotky. Uvolnění.

51

11.3. Výhody rozcvičky 5-10 minut dlouhá. Měla by připravit rozdílné tělesné systémy na následné cvičení. Cvičení při nízké intenzitě (často zahrnuje dynamický strečink). - Zvyšuje svalové tempo. - Zvyšuje přísun krve do svalů, které se při cvičení zapojí. - Psychologicky připravuje jedince na cvičení. - Snižuje zátěž srdce. - Snižuje riziko zranění svalů a šlach. Výhody rozcvičky Příprava kardiovaskulárního systému. Příprava metabolického systému. Příprava svalově-kosterního systému. Kardiovaskulární komponent. Flexibilita. 1. Připravit kardiovaskulární systém: Bez rozcvičky může být začátek cvičení dost obtížný. Musíme dát srdci šanci, aby se rozběhlo (snížená abnormalita EKG při cvičení). ‘Zvyšuje přizpůsobivost kardiovaskulárního systému na náhlé, obtížné cvičení (zejména průtok krve srdečním svalem)’. ‘Vede k předčasnému pocení, které snižuje riziko tělesného přehřátí při cvičení’. 2. Připravit metabolický systém: Když se tělo zahřeje, metabolismus se zrychlí a zvýší se dodávka kyslíku. To zlepšuje výkon. ‘Zvyšuje rozklad oxyhemoglobinu, zajišťuje pracujícím svalům vyšší dodávku kyslíku’. ‘Zvyšuje uvolňování kyslíku, který je následně dostupný pro pracující svaly’. ‘Snižuje aktivační energii, která je nutná pro vitální buněčné chemickometabolické reakce’. 3. Připravit svalově-kosterní systém: Svaly jsou elastičtější a zlepšuje se nervové vedení signálu (plynulejší pohyb). To snižuje riziko zranění. ‘Snižuje viskozitu svalů, zlepšuje jejich mechanickou efektivitu i sílu’. ‘Zvyšuje rychlost nervových impulsů a citlivost nervových receptorů’. ‘Zvyšuje průtok krve do svalů’. ‘Snižuje počet zranění svalů, šlach, vazů a další pojivové tkáně’. Rozcvička připravuje tělo na zátěž. Srdce i metabolismus začnou pracovat a svaly a klouby se uvolní a zaktivují k pohybu. (Efektivní analogií pro studenty je ohřívání auta v zimě.). Statický strečink předcházející svalovému zahřátí může být nebezpečný.

52

11.4. Výhody uvolnění Uvolnění je opakem rozcvičky. Pomáhá přivést tělo do klidového režimu. Je také prospěšný pro kardiovaskulární, metabolický a svalově-kosterní systém. Kardiovaskulární: Snižuje hromadění krve v končetinách a zlepšuje krevní oběh. ‘Pomalu snižuje puls a tělesnou teplotu’. ‘Mírná aktivita udrží pumpy v pracovním režimu a zabrání tak hromadění krve’ (cyklus kontrakce/relaxace nasávání krve srdcem). o To snižuje pravděpodobnost bolesti svalů, omdlévání či závratě. Metabolické: Odstraněním metabolického odpadu z krve (zejména kyseliny mléčné) podporuje regeneraci. ‘Svalová a krevní hladina kyseliny mléčné se snižuje rychleji než když cvičenec okamžitě aktivitu ukončí – rychlá regenerace po zátěži’. Svalově-kosterní: Relaxací a protažením unavených svalů minimalizuje bolest.

11.5. Principy fyzické aktivity Princip přetížení Abychom zlepšily fyzickou kondici, tělo nebo konkrétní svaly musí být zatíženy za hranici toho, na co jsou zvyklé (např. můžeme zvýšit intenzitu, můžeme zvýšit dobu trvání) Princip postupného zvyšování zátěže Přetížení by mělo být postupně zvyšováno ve fázích mezi tréninkovými bloky Typický tréninkový program trvá 3-4 týdny. První 2-3 týdny jsou známé jako tréninkové týdny. Poslední týden jako aktivní odpočinek. V dalším bloku se pak zvyšuje zátěž, po níž opět přichází týden aktivního odpočinku a celý cyklus se opakuje. Pokud chceme dosáhnout optimální kondice, je důležité, aby přetížení nebylo příliš pomalé ani příliš rychlé. Příliš pomalý proces povede k omezeným nárůstům fyzické kondice. Příliš rychlé přetížení může vyústit v chronickou únavu a zranění. Bezpečné tempo nárůstu výkonnosti během tréninkového programu je individuální. Běžně je pro zlepšení fyzické kondice a prevenci zranění doporučováno zakomponovat pravidlo 10 procent do bloku několika hodin. Tréninková intenzita nebo doba cvičení by v průběhu týdne neměla být navýšena o více než 10%. Princip specifičnosti Tréninkový efekt je specifický pro svaly, které při dané aktivitě pracují. Kardio-trénink obvykle nezlepší schopnost jedince zvedat těžké váhy.

53

Princip proměnlivosti Ztráta kondice kvůli cvičební absenci. I když jsou odpočinkové etapy mezi tréninkovými jednotkami pro maximální užitek nutné, dlouhé intervaly mezi tréninkovými jednotkami (několik dní či týdnů) mohou vést ke ztrátě fyzické kondice. Po ukončení resistenčního tréninku je ztráta svalové síly poměrně malá. 8 týdnů po ukončení resistenčního tréninku ztrácíme pouze 10% svalové síly. Po ukončení vytrvalostního tréninku je ztráta svalové vytrvalosti poměrně velká. 8 týdnů po ukončení vytrvalostního tréninku ztrácíme 30-40% svalové vytrvalosti.

11.6. Vztah dávka (zatížení) - reakce Obvykle se vztah dávka-reakce užíval k popisu vztahu mezi dávkou a reakcí na nějaký lék či drogu (požijte malé množství a bude vám fajn…přijměte velké množství a budete se cítit hůř – negativní symptomy nebo příznaky předávkování). Nicméně existuje také vztah dávky a reakce v souvislosti s fyzickou aktivitou. 3 skupiny cvičenců se věnovali fyzické aktivitě po různou dobu (15, 30, & 45 min). Skupina běžců, která běžela déle ztratila víc tuku díky většímu výdeji kalorií. Vztah mezi množstvím vykonané aktivity a množstvím pozitivních zdravotních následků se od toho odvíjel. Skupina, která cvičila po delší dobu (větší dávka), zaznamenala pozitivní zdravotní následky (reakce). Nižší hodnota fyzické aktivity (menší dávka) nevyústila v pozitivní zdravotní následky (reakce). Dávka fyzické aktivity může být měřena pomocí frekvence, intenzity a/nebo doby trvání cvičebního programu (nejčastěji je dávka fyzické aktivity stanovena podle množství energie, kterou při ní vydáme). Riziko svalově-kosterních zranění se bude s rostoucím objemem a intenzitou cvičení zvětšovat. Nicméně víme, že vztah dávkování a příslušné reakce může být obecně popsán třemi samostatnými křivkami. Křivka A naznačuje, že nejvýhodnější je aktivita o nízké nebo střední intenzitě. Křivka B naznačuje, že větší množství aktivity vede k větší adaptaci, zatímco křivka C ukazuje, že největší prospěch máme spíš z aktivit na vysoké úrovni. Sedaví či průměrně aktivní lidé budou při fyzické aktivitě pociťovat větší zdravotní benefity než ti, kteří již jsou středně či hodně aktivní (< výhody). Princip proměnlivosti Naznačuje, že míra kondičního zlepšení se s přibližujícím dosažením vrcholného genetického kondičního potenciálu snižuje. To znamená, že reakce na fyzickou aktivitu není určena pouze dědičností, ale je také závislá na osobní aktuální kondici. Je méně pravděpodobné, že jedinci s lepší kondicí se budou dál zlepšovat Cílová zóna fyzické aktivity Optimální množství a intenzita cvičení je známá jako „cílová zóna". 54

Pro zlepšení fyzické kondice musíte dosahovat horní hranice doby trvání fyzické aktivity, ale překračování této optimální hladiny nezaručí mimořádné zdraví. Je důležité upozornit na skutečnost, že přílišná fyzická aktivita může být také zdraví škodlivá. Dávka - reakce Výhody střední a vysoké fyzické aktivity.

Tento graf zobrazuje dodatečné výhody spojené s vysokou fyzickou aktivitou. Všimněte si, že množství zisku je menší u lidí, kteří přešli od sedavého životního stylu k aktivitě se střední zátěží. PRINCIP DÁVKY A REAKCE a PROMĚNLIVOSTI. Body k zamyšlení Žádná aktivita nemůže zaručit všechny výhody – vybírejte z širokého spektra. S celoživotní aktivitou se začíná brzy, ale není nikdy pozdě. Něco je lepší než nic – shromažďujte 10-minutové bloky. Plánujte dobře všechny aktivity i její části.

55

Stanovujte si realistické cíle. Stanovte si nejprve krátkodobé cíle. Stanovte si dlouhodobé realistické cíle (berte v úvahu podporu, finance, schopnost, kontrolu atd.). Stanovte si životní cíle (zachování). Všechny si napište. Zamyslete se nad překážkami.

12. Fyzická aktivita a prostředí 12.1. Zachování tělesného tepla Proudění . Teplo ztrácíme pohybem vzduchu nebo vody kolem vlastního těla. Proudění – objevuje se pouze když jsou pohybující se molekuly vzduchu/vody na povrchu těla chladnější než teplota kůže…čím je proudění studeného vzduchu/vody rychlejší, tím větší je ztráta tepla, např. minimální proudění při jízdě na stacionárním kole vs. Jízda na kole venku v chladném dni nebo plavání ve studené vodě. Vypařování. Ztráta tepla se objevuje díky přeměně potu (vody) na plyn (vodní páru). Vypařování – nejdůležitější v horkých dnech s minimálním pohybem vzduchu…odstraňuje pot z kožního povrchu stejně tak jako horko z těla, pokud je vzduch suchý tak dokonce i v případech, kdy je teplota vzduchu vyšší než teplota těla -nicméně zvýšená vlhkost omezuje vypařování a snížení tělesného tepla se snižuje….proto může prodloužený pobyt v horkém a vlhkém prostředí vyústit ve vysoký nárůst tělesné teploty.

12.2. Bezpečné cvičení v různém prostředí 12.2.1. Horko Oblečení by mělo být minimální, aby byl povrch těla, na kterém může docházet k vypařování, co největší; oblečení by mělo být lehké. Suché oblečení zpomaluje v porovnání se stejným množstvím a typem mokrého oblečení výměnu tepla, převlékání během výkonu ze zpoceného do suchého oblečení přeruší proces odpařování a chlazení, a proto je nelogické, pokud se chcete být dál ochlazováni. Vyhněte se hrubému oblečení a tmavým barvám. Noste volný oděv. Pot, který ztratíte během fyzické aktivity, je nahrazen vodou z krve (nejhorším nebezpečím při dlouhodobé činnosti v horku je ztráta krevního objemu). Nejlepší prevencí snížení krevního objemu je udržení pravidelného příjmu tekutin před, během a po fyzické aktivitě. Pocit žízně přichází až po opravdové potřebě příjmu tekutin (tělo nepozná potřebu příjmu tekutiny dokud se složení krve nezmění). Žízeň? = již 2% dehydratace!.

12.2.2. Zima Noste vrstvy (nejlépe zachycují horko; vzduch je vynikající izolátor, který se zachycuje mezi vrstvami; čím silnější je zóna zachyceného vzduchu mezi 56

tělem a vnějším oděvem, tím efektivnější je izolace, proto několik vrstev lehkého oblečení poskytuje mnohem lepší izolaci než jeden objemný kabát). Odvod vlhkosti od pokožky je důležitý, protože mokrý oděv může ztratit své izolační vlastnosti a může dokonce zvýšit ztrátu tělesného tepla (dobrými materiály pro odvod vlhkosti od pokožky jsou vlna nebo syntetické materiály jako je polypropylen). Noste vhodné oblečení (polypropylen, Gore-Tex, čepice, rukavice). Ideální oblečení umožňuje odvod potu od pokožky k vnějšímu povrchu oděvu tak, aby se z kůže nevypařoval a nezpůsoboval příliš velké tepelné ztráty (fyzická aktivita může být v zimě velmi nebezpečná, pokud je oděv nasátý potem). Příliš mnoho oblečení = pot = vypařování = další ochlazování pokožky. Zakryjte si hlavu - 30-40% tělesného tepla se ztrácí právě přes hlavu. Vítr způsobuje, že se nám skutečná „aktuální" teplota zdá chladnější = mrazivý vítr.

12.2.3. Nadmořská výška Vysoká nadmořská výška = >1500m. Nižší barometrický tlak omezuje množství transportovaného O2 v tepenné krvi = hlavní problém u aktivity ve vyšší nadmořské výšce = snížení O2, který je přiváděn do pracujících svalů = snížení fyzické tolerance a VO2max. Čím vyšší je nadmořská výška, tím větší je snížení VO2max a fyzické tolerance. Parciální tlak O2 se ve vyšší nadmořské výšce snižuje. Je obtížnější získat O2 potřebný pro fyzickou aktivitu. Únava se dostaví dříve, protože anaerobní procesy začínají při nižší intenzitě. Dát tělu několik dnů, aby se před intenzivní aktivitou ve vyšší nadmořské výše adaptovalo.

12.2.4. Znečištění 2 hlavními znečišťujícími látkami, které ovlivňují fyzický výkon, jsou ozón (plyn produkovaný chemickou reakcí mezi slunečními paprsky a uhlovodíky, které se uvolňují z výfuků vozidel; dráždí plíce a dýchací cesty; způsobuje tlak na hrudi, kašel, bolesti hlavy, nevolnost, podráždění krku a očí, bronchitidu, astma) a oxid uhelnatý (plyny vznikající při spalování fosilních paliv, jako jsou benzín a uhlí, jsou také přítomny v cigaretovém kouři;, váží se na Hb v krvi a snižují transportní kapacitu krevního O2; vysoká hladina může narušit fyzický výkon snížením dodávky O2 do pracujících svalů). Vyhýbejte se cvičení poblíž rušných ulic. Intenzivnější dýchání = vdechujete více škodlivin, než když jste v klidu.

12.3. Aktivita v horku Krátkodobý pobyt ve vysokých teplotách (30-60 minut). Zdatnější jedinec se lépe, rychleji a efektivněji přizpůsobí. 2 týdny až měsíce k “aklimatizaci”. Brát v úvahu teplotu a vlhkost. Při záznam teplotní zátěže monitorovat TF. 57

Nosit vhodné oblečení. Příjem tekutin. Méně zdatní jedinci a starší generace jsou náchylnější ke zraněním, která jsou způsobena horkem. - Tepelné poškození organismu: produkce tepla v době aktivity překročí schopnost těla ho regulovat ... KŘEČE, VYČERPÁNÍ. Aklimatizace = fyziologická adaptace, ke které dochází za účelem pomoct tělu přizpůsobit se extrémnímu prostředí Příklady: rychlý nástup pocení, vyšší frekvence pocení, zvýšený krevní objem Aklimatizace na teplo = 10 - 12dnů (snížená TF a nižší tělesná teplota) Aklimatizace na zimu = Aklimatizace na nadmořskou výšku = individuální, obvykle 1-3 dny Podobně – musíme brát v úvahu víc faktorů než jen vysokou venkovní teplotu!! Vlhkost je také důležitá! Vysoká vlhkost? Vypařování se snižuje. Tělo se nemůže zbavit tepla prostřednictvím běžného vypařování (méně se ochlazuje). Když se tělo přehřeje, tak je pocení přirozenou reakcí. A když se pot vypařuje z pokožky, snižuje tělesnou teplotu. V případě že je teplota a vlhkost příliš velká, může se tento chladící systém zhroutit. Pot se pak neodpařuje správně, protože ve vzduchu je spousta vlhkosti a pokožka se nezbavuje tělesného tepla tak efektivně.

12.4. Aktivita v zimě Při teplotách <15 stupňů Celsia. o Noste vrstvené prádlo. o Noste vhodné tkaniny. o V extrémních teplotách užívejte tzv. buddy systém. o Zůstaňte hydratovaní. o Dejte si pozor na vítr a déšť. Vrstvy: mnoho tenkých vrstev vytváří vrstvy teplého vzduchu a podporují odvod vlhkosti více než jedna objemná vrstva (vlna, polypropelene, atd.). Zakryjte si hlavu (30-40% tepla ztraceno přes hlavu). Vítr a déšť: p ři proudění zvyšuje tepelné ztráty.

58

Diagram chladu a větru v Kanadě

V10m = rychlost větru 10 metrů v km/h - Nebere v úvahu působení slunečních paprsků. Jasné sluneční paprsky mohou snížit mrazivý efekt větru a oteplit ho o 6-10 jednotek. - PRůVODCE OMRZLINAMI. - Světle zelená = pro většinu lidí nízké riziko omrzlin. - Žlutá = pro většinu lidí zvyšující se riziko omrzlin, pokud v prostředí pobýváme 30 min. - Broskvová = pro většinu lidí vysoké riziko omrzlin, pokud v prostředí pobýváme 5-10 min. - Růžová = pro většinu lidí vysoké riziko omrzlin, pokud v prostředí pobýváme 2-5 min. - Červená = pro většinu lidí vysoké riziko omrzlin, pokud v prostředí pobýváme 2 min nebo méně. - Můžete použít číslo pro označení toho, jak by se člověk za daného počasí cítil. - Ne teplota vzduchu nebo větru; spíše označuje ochlazující dopad prostředí. - Např.: teplota -25°C; vítr 20 km/h = zdá se, že je taková zima jako při -37°C. - V počasí se uvádí pouze pokud má znatelný dopad. Při stejné teplotě bude člověku při silnějším větru větší zima ………..proč?? 59

-

Vypařování – jakékoliv horko/pot se bude odpařovat z kůže a dál ochlazovat tělo. Proudění – přenos tepla z kůže do vzduchu (protože vzduch je chladnější než tělesná teplota).

Co je tedy důležité?? VÍTR + TEPLOTA Jak chránit své tělo v extrémních podmínkách Vyhněte se extrémním teplotám. Pořádně se oblékněte. Sledujte index chladu větru a vlhkosti. Dostatečně pijte. Odpočívejte. OBŘE SE OBLÉKEJTE Oblečení do horkého prostředí: Co nejméně oblečení pro zvětšení tělesného povrchu k vypařování. Lehké oblečení (podporuje vypařování a chlazení způsobené prouděním). Pokud se oblečení propotí, nechte ho mokré (zlepšuje chlazení způsobené vypařování). Světlé barvy (nepřitahují radiové záření slunečních paprsků). Oblečení do chladného prostředí: Vrstvy (polypropylen, vlna, Gore-Tex, čepice, rukavice). Pokrývka hlavy (30-40% tělesného tepla se ztrácí přes hlavu). INDEX VĚTRU/VLHKOSTI. tělo se cítí chladněji nebo tepleji při stejné teplotě bez větru/vlhkosti (efektivní teplota = teplota, kterou pociťuje naše tělo). Hydratace Náročná aktivita? Pocením můžete ztratit 1-3l vody za hodinu (tělo obsahuje ~37l vody). Nadmořská výška Nižší parciální tlak kyslíku ovlivňuje schopnost podat výkon, který vyžaduje kyslík. Dehydratace. Akutní horská nemoc. Nízký barometrický tlak omezuje množství kyslíku, které je v arteriální krvi přepravováno. Dochází ke snížení přesunu kyslíku do pracujících svalů. Snížená tolerance k fyzické aktivitě a snížené VO2max.

60

AKTIVITY SE STÁVAJÍ ANAEROBNÍMI DŘÍVE NEŽ OBVYKLE Akutní horská nemoc Nemoc, která může ovlivnit horolezce, turisty, lyžaře nebo cestovatele ve vysokých nadmořských výškách (většinou nad 8 000 stop nebo 2 400 metrů). Způsobena kombinací sníženého tlaku vzduchu a nižší koncentrací O2, která se ve vyšších nadmořských výškách objevuje. Symptomy mohou ovlivnit nervový systém, plíce, svaly a srdce. o Obvykle mírná. o Vážné případy = tekutina se hromadí v plicích (plicní edém) = extrémně nemůžeme popadnout dech = dále snížené množství O2, který se dostává do krevního řečiště a do životních orgánů a tkáně (otok mozku může také způsobit mozkový edém). To může způsobit zmatení, kóma a pokud není léčeno tak i smrt). PARCIÁLNÍ TLAK = Tlak, který působí jednoduchý plyn na směs plynů. Může být spočten vynásobením celkového tlaku směsi plynů, ve které se jednoduchý plyn nachází, jejím celkovým objemem. Proto pokud je normální tlak atmosférických plynů 760 mmHg a je v nich 21% kyslíku, pak je parciální tlak kyslíku 760 × 0.21 = 160 mmHg. Hloubka dýchání se zvětšuje. Tlak v plicních arteriích se zvyšuje a „tlačí" krev do takových částí plic, do kterých se normálně při dýcháni na hladině moře nedostává. Tělo vytváří větší množství červených krvinek pro přenos kyslíku. Tělo produkuje větší množství enzymu, který podporuje tvorbu uvolňování kyslíku z hemoglobinu do tělesných tkání.

61

Jezero louise = ~ 1500m (1500m je považováno za vysokou nadmořskou výšku). Mt. Finlayson ~ 415m. Dýchání se prohlubuje a zrychluje za účelem maximalizace přenosu kyslíku z plic do krve. TF se zvyšuje za účelem zvýšení průtoku krve & přenosu O2 do pracujících svalů.

62

12.5. Zdravotní index kvality ovzduší -

-

-

Vytvořen pro lepší porozumění kvality ovzduší kolem nás a jejího vlivu na naše zdraví. Pomáhá nám dělat rozhodnutí, která prospívají našemu zdraví; můžeme totiž na jejich základě omezit krátkodobý pobyt ve znečištěném ovzduší a úpravít intenzitu úrovně vlastní aktivity při zvýšené hladině znečištění ovzduší. Aktualizován několikrát denně. Oznamuje nám několik indikátorů: o číslo od 1 do 10+ označující kvalitu vzduchu (vyšší číslo znamená vyšší riziko spojené s kvalitou ovzduší). o kategorii, která popisuje úroveň rizika ohrožení zdraví, spojenou se čtecím indexem (Nízké, Střední, Vysoké nebo Velmi vysoké riziko). Zdravotní zprávy upravené pro kategorii běžné populace stejně tak jako populace v ohrožení.

12.5.1. Jak se počítá hodnota ZIKO (zdravotní index kvality ovzduší)? ZIKO se vypočte na základě relativních rizik vyplývajících z kombinace běžných látek, které znečišťujíc ovzduší a které jsou známé pro svoji schopnost poškozovat lidské zdraví. Mezi tyto látky patří: Ozón (O3) na zemské úrovni. Jemné částice známé jako PM2.5 a PM10. Jedná se o mikroskopické pevné nebo kapalné částice. Oxidu dusičitého (NO2). 63

Index čtení 1 až 3 Věděli jste? Lidé s dýchacími nebo srdečními problémy by si měli vždy dávat pozor na příznaky, a to i když je úroveň indexu nízká. Jízda na kole, chůze nebo jízda do práce na kolečkových bruslích je zdraví prospěšná a zachovává čisté ovzduší. Plný autobus nahradí 40-60 silničních aut. Index čtení 4 až 6 Věděli jste? Znečištění ovzduší může mít vliv na vaše zdraví v současné době ale za i mnoho let. Znečištění ovzduší je způsobeno lokálními (např. vozidla, průmysl, kouř ze dřeva) i několik stovek kilometrů vzdálenými zdroji. Děti inhalují více znečištěných látek na kilogram tělesné hmotnosti než dospělí. Plný autobus nahradí na silnici 40-60 aut. Dokonce i střední úroveň znečištění ovzduší může mít negativní vliv na zdraví zranitelných osob, například lidí s kardiorespiračními problémy. Lidé se srdečními nebo dýchacími problémy by měli monitorovat příznaky se zvyšujícím indexem čtení. Riziko znečištěného ovzduší můžete snížit zmírněním cvičební intenzity, například chodit místo běhání nebo přidat přestávky. Plánováním aktivity jako je běh nebo jogging budete dýchat v méně znečištěném prostředí mimo silniční oblasti. Pokud trávíte více času vevnitř, hledejte klimatizované nekuřácké prostředí. Index čtení 7 až 10 Věděli jste? Některé typy znečištění mohou znatelně poznamenat i parky a venkov. Ne vždy je možné ucítit znečištění ovzduší, které je škodlivé pro naše zdraví. Podle nedávného výzkumu mohou být diabetici vystaveni zvýšenému riziku znečištění. I zdraví lidé mohou mít větší dýchací potíže ve dnech, kdy je index vysoký. Znečištění ovzduší ovlivňuje zdraví všech a to od drobných příznaků jako je podráždění v krku ke zhoršenému dýchání a srdečním problémům. Negativní dopady na zdraví se budou zvyšovat se zvyšujícím se znečištěním. Riziko znečištěného ovzduší můžete snížit zmírněním cvičební intenzity, například chodit místo běhání nebo přidat přestávky. Plánováním aktivity jako je běh nebo jogging budete dýchat v méně znečištěném prostředí mimo silniční oblasti. Sportující a těžce pracující lidé dýchají zhluboka a rychle, což dovoluje znečištění projít do plic. Když je ovzduší znečištěné vysoké, tak mohou mít potíže s dýcháním, a proto by měli víc odpočívat. Pokud trávíte více času vevnitř, hledejte klimatizované nekuřácké prostředí. Index čtení nad 10 Věděli jste? Ve dnech s vysokým indexem mohou mít i zdraví lidé větší dýchací potíže.

64

Znečištěné ovzduší ovlivňuje zdraví všech a to ve formě drobných příznaků jako je podráždění v krku, zhoršeného dýchání i srdečních problémům. Negativní dopady na zdraví se budou zvyšovat se zvyšujícím se znečištěním. Senioři, děti a lidé s dýchacími a srdečními problémy jsou znečištěním poznamenáni nejvíc. Negativní zdravotní následky se zvětšují se zvyšujícím znečištěním. Některé typy znečištění mohou znatelně poznamenat i parky a venkov. Sportující a těžce pracující lidé dýchají zhluboka a rychle, což dovoluje znečištění projít do plic. Když je ovzduší znečištěné vysoké, tak mohou mít potíže s dýcháním, a proto by měli víc odpočívat. Pokud trávíte více času vevnitř, hledejte klimatizované nekuřácké prostředí. Běžná zranění Opožděná bolest svalů po zátěži (DOMS) Definice Microscopické trhliny na svalech působící bolest a otoky. Objevují se 24-48 hodin po fyzické aktivitě. Příčiny Nová aktivita – excentrická fáze kontrakce (prodloužení svalu). Příliš dlouhé či intenzivní cvičení. Prevence Liší se od akutní bolesti svalů: v průběhu nebo bezprostředně po fyzické aktivitě (obvykle kvůli poškození svalů nebo nahromadění tekutiny). Tolerance k činnostem postupnou modifikací principu FITT. DOMS - objevuje se 24-48 hodin po ukončení fyzické aktivity, která byla příliš dlouhá či intenzivní. Mnoho výzkumníků věří, že trhliny vznikají především při excentrické fázi (větší síla působí na svaly v této fázi kontrakce) např.: běh z kopce. Prevence: vhodný vývoj/přetížení; začít s rozcvičkou; omezit přílišné excentrické fáze v úvodu (např. chůze ze schodů, běh z kopce, určité cviky pro svalově-kosterní systém). Namožená svalová vlákna. Natažené vazy. Zánět šlach. Svalové křeče. Namožená svalová vlákna – když je sval přetažený nebo nucený ke zkrácení proti extrémně velké zátěži (pohybuje se od minimálních oddělení vláken k úplnému přetržení). Zahřejte svaly, omezte tlak na svaly. Natažené vazy – (od lehkých natažení po narušení nebo přetržení vazu) Způsobeno zraněním vazu (spojuje kost s kostí) při přílišném zatížení kloubu. Posilujte vazy a zvyšujte svalovou sílu kolem kloubu, vyhněte se aktivitám, které pro vazy znamenají příliš velkou zátěž. Zánět šlach – zánět nebo otok šlach

65

Jak se svaly zkracují a táhnou šlachy, tak se šlachy pohybují přes další šlachy, svaly a měkké tkáně. Pokud je tento pohyb neobvyklý, tak může způsobit podráždění a otok šlachy (ŠLACHA = sval ke kosti) – může to také být zranění z přetížení. Proto se přetrénování vyhýbáme nebo přestaneme na čas trénovat. Svalové křeče Svalová křeč: Násilně a nechtěně stažený sval, který neodpočívá. Když používáme svaly na rukou nebo nohou, které mohou být kontrolovány vůlí, tak se při pohybu střídavě stahují a uvolňují. Svaly, které drží hlavu, krk a tělo se stahují synchronizovaně a v podobném stylu, aby zajistily držení těla. Sval (nebo dokonce pár svalových vláken), který se stahuje samovolně (bez toho abychom o to usilovali) se nazývá křeč (spasma). Může se objevit při zranění, náročné aktivitě, dehydrataci, přesunu tělních tekutin, nízké hladině vápníku a/nebo magnesia, nízké hladině sodíku. Křeče Za hlavní příčinu křečí byla po mnoho let považovány dehydratace nebo elektrolytická nerovnováha (dlouho se doporučovalo dostatečně pít a přijímat sodík a hořčík). Kdykoliv se svaly dostávají do křečí, sportovci se protahují nebo se nechávají masírovat, aby došlo k uvolnění a vyrovnání elektrolytické rovnováhy. Nedávný výzkum ale naznačuje, že křeče mohou být způsobeny neobvyklou páteřní kontrolou, která ovlivňuje aktivitu motorických neuronů a to zejména pokud se sval stáhne během svého zkrácení. Nejčastějšími rizikovými faktory jsou přitom svalová únava a nedostatečný strečink (nepravidelný či nedostatečně dlouhý strečink). Dalšími rizikovými faktory jsou pokročilý věk, vyšší BMI a rodinná historie. Léčba drobných zranění PIER – P – tlak (pressure). – I – led (ice). – E – zvednutí (elevation). – R – odpočinek (rest).

66