Masarykova Univerzita Fakulta sportovních studií Katedra podpory zdraví
Výživové zvyklosti vrcholových plavců – sprinterů Bakalářská práce
Vedoucí práce: PaedDr. Miloš Lukášek, Ph.D.
Brno 2013
Miroslav Krejčíř
Prohlašuji, že jsem tuto bakalářskou práci vypracoval samostatně pod vedením vedoucího mé bakalářské práce a na základě literatury a pramenů uvedených v použitých zdrojích.
V Brně dne 29. dubna 2013
Tímto bych chtěl poděkovat vedoucímu mé bakalářské práce PaedDr. Miloši Lukáškovi, Ph.D. za odborné vedení a pomoc při tvorbě této bakalářské práce. Dále bych chtěl poděkovat plavcům, kteří byli účastníky mého výzkumu.
Obsah Úvod a cíl práce ..................................................................................................... 6 1.
2.
Plavání ............................................................................................................ 7 1.1.
Charakteristika plavání ............................................................................. 7
1.2.
Charakteristika plaveckého sprintu ........................................................... 7
1.3.
Morfofunkční charakteristika ................................................................... 9
1.4.
Faktory určující plavecký výkon ............................................................ 11
1.5.
Trénink sprintera ..................................................................................... 12
Základní pojmy ve výživě ........................................................................... 14 2.1.
2.1.1.
Sacharidy ......................................................................................... 14
2.1.2.
Bílkoviny ......................................................................................... 16
2.1.3.
Lipidy .............................................................................................. 19
2.2.
3.
4.
5.
Makronutrienty ....................................................................................... 14
Mikronutrienty ........................................................................................ 21
2.2.1.
Vitaminy .......................................................................................... 21
2.2.2.
Minerální látky ................................................................................ 22
Strava a pitný režim ve vztahu k výkonu .................................................. 26 3.1.
Před výkonem ......................................................................................... 26
3.2.
Během výkonu ........................................................................................ 27
3.3.
Po výkonu ............................................................................................... 27
Problémy plynoucí z nevhodného stravování u sportovců ...................... 28 4.1.
Rizika z nadměrného příjmu bílkovin .................................................... 28
4.2.
Nemoci ze špatného příjmu vitaminů a minerálních látek ..................... 28
4.2.1.
Nemoci ze špatného příjmu vitaminů .............................................. 28
4.2.2.
Nemoc z nedostatku železa.............................................................. 29
4.3.
Chronická únava .................................................................................. 30
4.4.
Dehydratace ......................................................................................... 30
Metodologie .................................................................................................. 31 5.1.
Cíl výzkumu ............................................................................................ 31
5.2.
Metoda získání dat .................................................................................. 31
5.3.
Úvod do problematiky ............................................................................ 31
6.
Vyhodnocení získaných dat ........................................................................ 32
Závěr ..................................................................................................................... 50 Zdroje ................................................................................................................... 51 Příloha .................................................................................................................. 53 Resumé.................................................................................................................. 57
Úvod a cíl práce Jedním z hlavních důvodů výběru tématu mé bakalářské práce byla má dvanáctiletá plavecká závodní činnost a i nyní se pohybuji v blízkosti tohoto sportu. Dalším faktorem při výběru tohoto tématu je i tvrzení o špatné stravě vrcholových plavců, o kterém se vedou spekulace. O spolupráci jsem požádal celkem šest vrcholových plavců v České republice, kteří se specializují na sprinterské tratě, kde jeden z nich je i bývalý držitel českého rekordu, a požádal jsem je o vyplnění dotazníku a jídelníčku na dobu jednoho týdne. Struktura bakalářské práce je rozdělena na několik kapitol. Na začátku začínám s charakteristikou plavání a plaveckého sprintu a píši zde i o morfofunkční a fyziologické charakteristice plavání. V další kapitole rozebírám jednotlivé složky potravy. Nejprve makronutrienty, ze kterých jsou pro plavce nejdůležitějším zdrojem energie sacharidy, dále pak bílkoviny a lipidy. Další složkou potravy, které se v práci věnuji, jsou mikronutrienty, což jsou vitaminy a minerální látky. Důležitou kapitolu tvoří popis správné výživy před, během a po výkonu, včetně pitného režimu. Hlavní část mé bakalářské práce je zaměřena na vyhodnocení dotazníku a vyhodnocení denní skladby stravy plavců na základě vyplněných jídelníčků. Cílem mé práce byl popis jednotlivých složek potravy a jejich aplikace do sportovní praxe. Dále zmiňuji problémy plynoucí z nevhodné stravy u sportovců. Na závěr vyhodnocuji vyplněné dotazníky a jídelníčky a hodnotím odlišnost stravovacích zvyklostí zkoumaných osob od správných výživových zásad. Práce využívá citačního stylu APA Sixth edition.
6
1. Plavání 1.1. Charakteristika plavání1 Plavání je individuálním sportem, pro který je typický cyklický pohyb ve vodním prostředí. Plavec je ve vodě vystaven hydrostatickému tlaku, vztlaku vody i zvýšené tepelné vodivosti prostředí. Cílem sportovního výkonu je uplavat danou trať v co nejkratším čase. Máme čtyři základní plavecké způsoby: prsa, kraul, znak, motýlek. Zatížení během plaveckého výkonu je kontinuální a intenzita se mění podle délky tratě. (Bernaciková, Kapounková, Novotný a kol.; 2012)
1.2. Charakteristika plaveckého sprintu V plavání je za sprintera považován plavec, který závodí na tratích o vzdálenosti 50 a 100 metrů. Z fyziologického hlediska podle energetického krytí a podle délky výkonu se však jedná o závodníka na 50, 100 a 200 metrů, kde se jedná už o spíše rychlostní vytrvalost. Co se týče svalových vláken, tak převažují svalová vlákna typu IIb či IIx (glykolytická), která mají velmi vysokou rychlost kontrakce a produkci dynamické síly, avšak jsou rychle unavitelná. Energetické krytí obstarává z největší části anaerobně-alaktátový (ATP-CP) systém a anaerobně-laktátový. Anaerobně-alaktátový (,,ATP-CP systém‘‘) Krátkodobé intenzivní výkony (sprint, vzpírání těžkých vah) je možno po omezenou dobu provádět anaerobně, tj. bez přístupu kyslíku. Během prvních pár sekund svalové práce je nejprve energie pro pohyb čerpána rozkladem malých zásob ATP uložených ve svalu. Když jsou tyto zásoby vyčerpány, je nový ATP regenerován reakcí ADP s kreatinfosfátem (fosfokreatinem), uloženým ve svalech. Z kreatinfosfátu se uvolní molekula organického fosforu a spojením s ADP vznikne nová molekula ATP. Tyto reakce jsou dominantním zdrojem 1
BERNACIKOVÁ, KAPOUNKOVÁ, NOVOTNÝ a kol. Fyziologie sportovních disciplín: Plavání. [online]. 2012. vyd. [cit. 2013-03-22]. Dostupné z: http://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/ps10/fyziol/web/sport/plavani.html
7
energie po dobu prvních přibližně 5-6 sekund a na rozdíl od anaerobní glykolýzy zde nevzniká laktát. Během delšího cvičení se kreatinfosfát nestačí regenerovat a jeho podíl na celkové energetické produkci prudce klesá (při 6s práci cca 50%, ale při 30s už sotva 30%). Po skončení zátěže se kreatinfosfát ve svalech opět rychle obnoví (75-80 % během cca 1 minuty, 100% během cca 2-3 minut). Z uvedeného plyne, že čím vyšší budou zásoby kreatinfosfátu ve svalech, tím déle a s větší energií bude možno provádět krátkodobý, vysoce intenzivní anaerobní výkon. Protože kreatinfosfát vzniká sloučením organického fosforu s kreatinem, využívá se umělý příjem vysokých množství kreatinu jako doplňku stravy pro zvýšení zásob kreatinfosfátu a tím i pro zlepšení výkonnosti v disciplínách jako sprint či vzpírání. (Grasgruber, Cacek, 2008, str. 10-11)
Anaerobně-laktátový (anaerobní glykolýza) Anaerobní rozklad glukózy se rozjíždí pouze s malým zpožděním po ATP-CP systému a už po přibližně 6 sekundách se podíl obou systémů vyrovnává. Glukóza je nejprve rozkládána na pyruvát a ten je poté bez přístupu kyslíku odbourán na kyselinu mléčnou, resp. laktát (La-) a ionty vodíku (H+). Pokud se glukóza získává ze svalového glykogenu, čistý zisk anaerobní glykolýzy představují 3 molekuly ATP na 1 molekulu glukózy. Pokud se však jedná o déle trvající výkon a glukóza je do svalu přiváděna také krví z jater, čistý výtěžek se sníží na 2 molekuly ATP, protože 1 molekula ATP je použita na chemickou úpravu glukózy v játrech. Při produkci energie anaerobní glykolýzou se ve svalu hromadí laktát, a to i přes jeho rychlé vyplavování do krve a další metabolizací v játrech a ledvinách (tam je použit při syntéze glukózy), nepracujících svalech či srdci (přeměněn na pyruvát). Když hladina laktátu dosáhne určité úrovně, disociované ionty vodíku (H+) způsobí takový pokles pH, že dojde ke sníženému nasycení hemoglobinu kyslíkem a narušení svalových funkcí. Zvyšující se okyselování dráždí nervová zakončení a způsobují známý pocit ,,pálení‘‘. Rychlost poklesu pH závisí na pufrovací kapacitě krve a svalů, tj. na schopnosti neutralizovat volné vodíkové ionty a zpomalovat okyselování. Pufrovací kapacita má velký význam pro sportovní výkon a je možno ji zvýšit tréninkem. Mezi hlavní pufry patří fosfáty, 8
některé bílkoviny (hemoglobin, histidin) a zejména karboxylové kyseliny a jejich soli (HCO3-, NaHCO3-). Anaerobní glykolýza je sice dosti neefektivní způsob získávání energie a je přibližně dvakrát pomalejší než regenerace ATP z kreatinfosfátu, nicméně stále je výrazně rychlejší než oxidace glukózy. Po přibližně 30 sekundách intenzivní práce jsou zásoby kreatinfosfátu prakticky vyčerpány a náhlé ,,najetí‘‘ na pomalejší anaerobní glykolýzu zapříčiňuje známou ,,čtvrtkařskou krizi‘‘ z důvodu poklesu rychlosti produkce ATP a hromadění laktátu a H+. (Grasgruber, Cacek, 2008, str. 11-13)
Na krátkých tratích je velmi důležitá plavecká rychlost a technika, ale také reakční rychlost (na startu) a technika na obrátkách. Rychlost závisí na optimálním poměru frekvence a délky záběru. Obě hodnoty jsou však ovlivňovány mnoha faktory – podle Paie (1986) například: pohlaví plavce, délka závodu, fáze závodu atd. Sprinteři plavou s vyšší frekvencí záběrů (jako součást plaveckého stylu je i frekvence záběru individuální), jak se délka závodu zvětšuje, plynule se zvětšuje i hodnota délky záběru a snižuje se frekvence. U krátkých tratí se zkracuje délka záběru a narůstá frekvence. Ke zvýšení frekvence záběrů, jak již bylo uvedeno dříve, a stejně tak i k větší záběrové vzdálenosti je nutná větší svalová síla. A tak dalším nezanedbatelným faktorem ovlivňujícím délku záběru, frekvenci a celý individuální plavecký styl jsou antropomotorické vlastnosti plavce.
1.3. Morfofunkční charakteristika2 Pro postavu závodního plavce je typická vyšší postava, široká ramena a delší paže. Rozdíly mezi jednotlivými disciplínami i vzdálenostmi jsou však výrazné:
2
BERNACIKOVÁ, KAPOUNKOVÁ, NOVOTNÝ a kol. Fyziologie sportovních disciplín: Plavání. [online]. 2012. vyd. [cit. 2013-03-22]. Dostupné z: http://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/ps10/fyziol/web/sport/plavani.html
9
Specialisté na kraulové tratě (sprint): vyšší postava, kratší paže, dlouhé předloktí, delší nohy
Znakaři: dlouhý trup a relativně kratší nohy
Motýlkáři: největší rozpětí paží
Prsaři: velká explozivní síla stehen, relativně nejlépe vyvinuté svalstvo horní poloviny těla, hlavně zádové svalstvo
Obr. 1 Somatograf plavců; modře-muži, červeně-ženy (Bernaciková, Kapounková, Novotný a kol., 2012)
10
1.4. Faktory určující plavecký výkon3 Kineziologická analýza se liší podle různých plaveckých stylů. Plavecké pohyby se dělí na pohyby ve směru a proti směru pohybu, které jsou pohyby hnacími. Kraul je technicky nejdokonalejším způsobem v plavání. Při kraulových záběrech se končetiny symetricky střídají. Během jednotlivých fází se postupně zapojují především svaly horních končetin. V tahové fázi se zapojují flexory ramene (m. deltoideus-pars clavicularis, m. coracobrachialis), lokte (m. triceps brachii) a zápěstí. V tlakové fázi (záběr) pracují hlavně extenzory a adduktory ramen (m. latissimus dorsi, m. deltoideus-pars spinae, m. pectoralis major), flexory a extenzory lokte (m. biceps brachii, m. triceps brachii) a svaly předloktí a ruky. Přesun horní končetiny nad vodou uskutečňuje především m. deltoideuspars-acromion. Dolní končetiny se kontrahují střídavě. Při kopu dolů pracují flexory kyčle (m. ilopsoas, m. rectus femoris) a pohyb vzhůru uskutečňují extenzory kyčlí (m. glutaeus maximus a hamstringy). Trup v horizontální rovině pomáhá udržovat m. erector spinae, m. quadratus lumborum a břišní svalstvo. (Bernaciková, Kapounková, Novotný a kol., 2012)
3
BERNACIKOVÁ, KAPOUNKOVÁ, NOVOTNÝ a kol. Fyziologie sportovních disciplín: Plavání. [online]. 2012. vyd. [cit. 2013-03-22]. Dostupné z: http://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/ps10/fyziol/web/sport/plavani.html
11
Obr. 2 Limitující faktory v plavání (Bernaciková, Kapounková, Novotný a kol., 2012)
1.5. Trénink sprintera Dvěma hlavními cíli u sprinterského tréninku jsou zvýšení maximální sprinterské rychlosti, aby plavci mohli uplavat závody rychleji a aby se zlepšila jejich pufrovací kapacita, díky které dokážou sprinteři udržet rychlost blízko maxima po co nejdelší dobu. Atleti zlepšují svou pufrovací kapacitu vytvářením potřeby pro více pufrů, které mají být uloženy ve svalech podrobením těla velké akumulace laktátu, který je produktem anaerobního metabolismu. (Maglischo, 2003, str. 348-349) Typy sprinterského tréninku podle Maglischa (2003):
Laktátová tolerance – Účelem tohoto tréninku je zlepšení pufrovací kapacity a anaerobní svalová vytrvalost
Laktátová produkce – Účelem je zvýšení hodnoty anaerobního metabolismu
12
Silový trénink – Účelem je zvýšení svalové síly
Trénink na suchu zahrnuje zvyšování anaerobního výkonu, svalové síly, silová a rychlostní vytrvalost a kloubní pohyblivost. Silový trénink, rychlostně-silová cvičení a hlavně plyometrické (odrazové) cvičení. Všechny tyto tréninkové metody lze spojit do komplexního tréninku, který spočívá ve střídání těžkých silových sérií (nejlépe s 90% maxima) s lehčím plyometrickým a rychlostněsilovým cvičením, při němž je užívána zátěž maximalizující výbušnou sílu. (Grasgruber, Cacek, 2008, str. 32)
13
2. Základní pojmy ve výživě
2.1. Makronutrienty
2.1.1. Sacharidy
Sacharidy jsou hydráty uhlíku, jejichž obecný vzorec můžeme schématicky zapsat: Cm(H2O)n. Mezi důležité monosacharidy se řadí například hroznový cukr (glukóza). Sacharidy jsou vytvářeny zelenými rostlinami za pomoci slunečních paprsků z oxidu uhličitého a vody. Jeden čtvereční metr rostlinných listů je schopen vyrobit za hodinu zhruba jeden gram cukru. Tak se na zemi vyrobí každý rok zhruba 200 miliard tun sacharidů, které obsahují více energie než celá roční produkce dřeva, uhlí a zemního plynu dohromady. Za zmínku stojí u sacharidů i to, že jejich vzorec obsahuje kyslík (O), který je využíván při oxidaci během látkové výměny. Tím pádem nemusí být kladeny tak velké nároky na dýchací systém, jako je tomu u tuků nebo bílkovin. To je důvodem tak vysokého podílu sacharidů na krytí energetického výdeje během vysoce intenzivních výkonů na hranici maximálního příjmu kyslíku. Jejich další výhodou je rychlost uvolňování energie, která je vyšší, než je tomu u tuků nebo bílkovin. (Konopka, 2004, str. 31-32) Funkce sacharidů ve výživě dle Mandelové a Hrnčiříkové (2007):
Nejdůležitější a nejpohotovější zdroj energie, který tvoří víc než polovinu energetické hodnoty potravy.
Jejich metabolismus je jednodušší než metabolismus ostatních živin, jsou rychleji využitelné jako energetický substrát, což má velký význam pro sportovce.
Potraviny bohaté na sacharidy obsahují často i průvodní vitaminy, zejména vitamin C, vitaminy skupiny B a β-karoten.
14
Nestravitelné sacharidy příznivě ovlivňují činnost střev a pomáhají předcházet některým metabolickým poruchám.
1 g sacharidů má energetickou hodnotu cca 17 kJ – cca 4 kcal.
Dělení sacharidů dle Mandelové a Hrnčiříkové (2007): o monosacharidy (1 x 6C) – glukóza, galaktóza, fruktóza o disacharidy (2 x 6C) – sacharóza, laktóza, maltóza o oligosacharidy (10 - 100 x 6C) – rafinóza, stachyóza o polysacharidy (více než 100 x 6C) – škrob, glykogen, vláknina
Tab. 1 Klasifikace a potravinové zdroje sacharidů dle Müllerové (2003) Stravitelné polysacharidy Škrobové PS s vyjímkou rezistentních
Nestravitelné polysacharidy
Mléko
Obiloviny, luštěniny, brambory
Zelenina, ovoce, luštěniny,…
Gluktóza, galaktóza
Glukóza
Acetát, propionát, butyrát (v tlu. střevě)
Monosacharidy
Disacharidy
Zástupci
Glukóza, fruktóza, galaktóza,…
Maltóza
Sacharóza
Laktóza
Potravinové zdroje
Med, ovoce, džus, vína
Klíčky obilovin a sladu
Produkty štěpení v tenkém střevě
Glukóza, fruktóza, galaktóza
Glukóza
Řepný cukr, javorový sirup Glukóza, fruktóza
Neškrobové PS, rezistentní škroby
Sacharidy během cvičení Sacharidy jsou důležité pro sportovce vytrvalostních i silových sportů, jelikož na rozdíl od bílkovin a tuků jsou pohotově uloženy ve svalech jako zdroj energie. Během zátěže působí na metabolismus sacharidů několik faktorů:
intenzita zatížení
délka zátěže
druh cvičení - zátěže
úroveň výživy před cvičením
stupeň trénovanosti
15
úroveň zásob glykogenu před začátkem zátěže
Zásoby sacharidů jsou však omezené. Jejich úroveň předurčuje, jak dlouho může zatížení trvat. Po vyčerpání zásob glykogenu organismus vykazuje únavu, vyčerpání a je nutné snížit intenzitu zátěže. Vyčerpání jaterního glykogenu může způsobit mdloby, nevolnost, závratě, celkovou slabost. Při zátěži nízké intenzity organismus využívá jako zdroj energie tuky, při cvičení střední intenzity se zásoby tuku podílejí na hrazení energie přibližně z 5060 %. Při náročném intenzivním cvičení je nejvýznamnějším zdrojem energie z glukózy, která je uvolněna z glykogenu. Vyčerpání svalového glykogenu způsobuje náhlou ztrátu svalové síly. Už na třetině původního množství svalového glykogenu je výrazně ovlivněna kvalita sportovního výkonu. Pokud se vyčerpá i glykogen jaterní, poklesne hladina krevního cukru. Ten slouží jako základní zdroj energie pro centrální nervovou soustavu, jeho nedostatek může vyvolat diskoordinaci pohybů, nevolnost, závratě. (Mandelová, Hrnčiříková, 2007, str. 11-12)
2.1.2. Bílkoviny Bílkoviny, nebo jinak také proteiny, jsou základním nutrientem, jež slouží jako stavební látka veškerého života. Slovo protein je z řečtiny a lze jej volně přeložit jako ‚‚být první‘‘. Pro vznik a udržení života hrají bílkoviny, nebo proteiny ‚‚hlavní roli‘‘. Oproti sacharidům či tukům jsou bílkoviny přijímány především jako stavební látky především pro svalová vlákna a z hlediska funkčních systémů jsou základem enzymů, hormonů a imunitního systému. Proteiny jsou důležitým základem pro růst a vývoj jednotlivých orgánů a tkání. Při nedostatečném příjmu dusíku nebo aminokyselin totiž dochází k poruchám růstu, především svalových vláken, snížení obranyschopnosti imunitního systému a k dalším zdravotním problémům. Proteiny se skládají z aminokyselin, kterým tělo dodává dusík a síru – prvky, které nejsou obsaženy v sacharidech ani tucích. Aminokyseliny jsou vzájemně propojeny do různě dlouhých řetězců. Lidské tělo obsahuje dvacet různých aminokyselin, které vytváří různě dlouhé bílkovinné
16
řetězce, jež nazýváme peptidy. I u bílkovin, stejně jako u sacharidů, rozlišujeme podle délky řetězce různé skupiny peptidů:
oligopeptidy obsahující do deseti aminokyselin
peptidy obsahující více jak deset aminokyselin
proteiny jsou označovány takové řetězce, které obsahují více jak 100 aminokyselin, jež jsou vzájemně propojeny.
Přestože existuje pouze 20 různých aminokyselin, dokáží se z nich vytvářet nepředstavitelně velké a různorodé bílkovinné řetězce (10130). Celkem dvanáct těchto aminokyselin si dokáže lidský organismus sám vytvořit, zatímco ostatních osm musí být dodáváno ve stravě. Těchto osm (izoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, thryptofan a valin) je proto nazýváno esenciálními aminokyselinami. Aminokyseliny neslouží pouze jako části téměř nekonečných bílkovinných řetězců, ale podílí se také na výstavbě přenašečů vzruchu nervového systému (neurony) a jsou proto důležitou podmínkou pro správnou funkci mozku a míchy. Lidské tělo potřebuje kromě toho aminokyseliny také k tomu, aby ve spojení s molekulami cukru vytvářely známé glykoproteiny, které jsou, mimo jiného, základní látkou pro stavbu chrupavčitých tkání. (Konopka, 2004, str. 5253)
Optimální potřeba bílkovin Z celkového energetického příjmu by měly bílkoviny tvořit cca 12-15%. Minimální doporučené množství bílkovin je 0,8 g.kg-1 hmotnosti člověka. Maximální množství je přibližně 1,5 g.kg-1 hmotnosti. U sportovců je toto množství větší (až 2 g.kg-1). Osoby s vyšší potřebou bílkovin:
Vytrvalostní sportovci a osoby, které mají vysokou zátěž
Osoby, které mají snížený příjem energie
Sportovci v období růstu
Osoby, které začínají se cvičením (nutné pro stavbu svalové hmoty) 17
Siloví sportovci
‚,Příjem bílkovin u sportovců je velmi diskutabilní. Obecně se doporučuje pro sportovce silové 1,4-1,8 g.kg-1 hmotnosti. Pro vytrvalostní sportovce 1,2-1,4 g.kg-1 hmotnosti. Potřebné množství bílkovin je velmi individuální.‘‘ (Mandelová, Hrnčiříková, 2007, str. 19)
Tab. 2 Bezpečné doporučené množství bílkovin dle Clarkové (2009):
Gramů bílkovin na 1 kg hmotnosti 0,8 1,0-1,5 1,2-1,6 1,5-2,0 1,5-1,7 1,6-2,0 2,0
Jedinec Dospělý se sedavým stylem života Kondičně cvičící, dospělý Vytrvalostní sportovec, dospělý Dospívající sportovec v růstu Dospělý budující svalovou hmotu Sportovec omezující příjem energie Odhadovaná maximální využitelná dávka pro dospělého Průměrná potřeba bílkovin vytrvalostních sportovců – mužů Průměrná potřeba bílkovin vytrvalostních sportovců – žen
1,1-2,0 1,1-1,8
Tab. 3 Bílkoviny ve vybraných potravinách dle Clarkové (2009):
Živočišné zdroje Vaječný bílek Vejce Čedar Mléko polotučné Jogurt Tvaroh Treska Hamburger Vepřové maso Kuřecí maso Tuňák Rostlinné zdroje Mandle, sušené Arašídové máslo Grilované fazole Hummus Tofu, tvrdé
Gramů bílkovin v jedné porci 3,5 g/1 velké vejce 6 g/1 velké vejce 7 g/30g 8 g/250 ml 11 g/200 ml 15 g/100 g 27 g/125 g 30 g/125 g 30 g/125 g 35 g/125 g 40 g/175 g Gramů bílkovin v jedné porci 3 g/12 ks 4,5 g/10 g 6 g/100 g 6 g/100 g 10 g/100 g
18
Dusíková bilance Pod tímto názvem se označuje příjem dusíku, ve formě bílkoviny z potravy a jeho výdej ve formě močoviny. Příjem dusíku v potravě a jeho výdej musí být v rovnováze. Tento stav se označuje jako vyrovnaná dusíková bilance. Pozitivní dusíková bilance znamená, že výdej dusíku je menší než jeho výdej. Potom dochází k anabolismu – růstu aktivní tělesné hmoty. Naopak k negativní dusíkové bilanci dochází tehdy, když odpady dusíku jsou větší než příjem. Tento stav organismu nazýváme katabolismus. (Mandelová, Hrnčiříková, 2007, str. 21) Úloha bílkovin ve sportu (Mandelová, Hrnčiříková, 2007): Z hlediska dynamické síly potřebné pro absolvování výkonů trvajících delší dobu než 60 sekund je nutné s pomocí bílkovin či větvených aminokyselin:
Chránit kvalitu stávající svalové hmoty.
Doplnit přímo využitelné zdroje energie.
Urychlit obnovu svalové hmoty.
Zajistit udržení ostatních životních funkcí.
Umožnit plné využití získaných silových schopností.
2.1.3. Lipidy
Lipidy neboli tuky jsou po chemické stránce estery mastných kyselin a glycerolu. Rozlišují se podle toho, s kolika mastnými kyselinami je glycerol esterifikován na mono-, di- a triacylglyceroly (možno se setkat i s dříve používaným názvem mono-, di-, triglyceridy). V lidském těle je tuk uložen téměř výhradně v podobě triacylglycerolů (podkožní tuk, svalová vlákna, orgánový tuk). Mastné kyseliny se skládají nejčastěji z 16 až 18 atomů uhlíku, které vytvářejí vzájemně propletené řetězce (Konopka, 2004, str. 43):
Nasycené mastné kyseliny jsou atomy uhlíku mezi sebou spojeny jednoduchými vazbami. Tyto jsou nejčastěji základními stavebními
19
kameny tukových zásob. Hlavní zástupci: kyselina palmitová, kyselina stearová, kyselina olejová
Nenasycené mastné kyseliny, u kterých se vyskytuje nejméně jedna dvojitá vazba mezi atomy uhlíku
Vícenásobné nenasycené mastné kyseliny, u kterých nejsou dvojné vazby pravidelné, a to znamená, že se pravidelně nestřídají s jednoduchými, ale leží dále od sebe.
Cholesterol Cholesterol je pro lidské tělo důležitý hlavně jako základní stavební kámen hormonů a především tolik známých steroidů. Další funkcí je výstavba kyseliny galeové, vitaminu D a buněčných membrán. V rostlinné stravě se žádný cholesterol nevyskystuje, zato je však ještě více přijímán v živočišných produktech. (Konopka, 2004, str. 43) Rozdělení cholesterolu:
VLDL (very-low-density lipoprotein)
LDL (low-density lipoprotein) – zdraví škodlivý cholesterol, doporučuje se konzumace menší než 3 mmol/l
MDL (medium-density lipoprotein)
HDL (high-density lipoprotein) – ‚‚hodný cholesterol‘‘, doporučuje se konzumace vyšší než 1 mmol/l
Tab. 4 Zdroje tuků ve stravě dle Mandelové a Hrnčiříkové (2007):
Potraviny s vysokým obsahem tuků (nad 40 %) Tučné maso Plnotučné mléko a mléčné výrobky Ořechy, mák Jemné a trvanlivé pečivo Smetanové mražené krémy Čokoláda Majonéza
Potraviny s nízkým obsahem tuků (méně než 20 %) Výrobky z obilovin Luštěniny Brambory Ovoce Zelenina Nečokoládové cukrovinky
20
Doporučení pro výběr tuků u sportovců dle Mandelové a Hrnčiříkové (2007):
Snížit celkový příjem tuků pod 30 %
Omezit tzv. skryté tuky (maso, uzeniny, pečivo, čokoláda, smažená jídla)
Odstraňovat viditelný tuk a kůži
Vybírat libové maso
Konzumovat 1-2 x týdně ryby pro obsah esenciálních mastných kyselin
Zvolit vhodnou technologickou úpravu
Upřednostňovat nenasycené tuky
Vybírat kvalitní oleje – olivový, řepkový, pšeničný, rybí
Využití tuků během cvičení Hlavním zdrojem energie během cvičení pro tvorbu ATP jsou sacharidy ve formě svalového glykogenu a dále tuky ve formě mastných kyselin. Během cvičení mohou být spalovány obě živiny, avšak jejich poměr se liší v závislosti na intenzitě a trvání zátěže, na stavu trénovanosti jedince a složení stravy. (Mandelová, Hrnčiříková, 2007, str. 16)
2.2. Mikronutrienty
2.2.1. Vitaminy
Vitaminy jsou látky, které si lidský organismus většinou nedokáže sám vytvořit, a proto musí být přijímány ve stravě. Mají zcela rozdílné chemické sktruktury a také funkce. (Mandelová, Hrnčiříková, 2007, str. 25) Hlavní funkce vitaminů dle Mandelové a Hrnčiříkové (2007):
Prekurzory biokatalyzátorů – součást koenzymů, hormonů
Antioxidační – likvidace volných kyslíkových radikálů
Podílí se na metabolismu živin
21
Denní potřeba vitaminů u člověka se liší. Mezi nesportující a sportující populací jsou jisté rozdíly. Dále pak nacházíme drobné odlišnosti i u toho, jaký sport jedinec provozuje. Viz tabulka č. 5.
Tab. 5 Denní potřeba některých vitaminů u nesportujících a sportujících osob (Konopka, 2004)
Vitaminy B1 (Thiamin) B2 (Riboflavin) B3 (Niacin) B6 (Pyridoxin) B9 (Kyselina Listová) B12 (Kobalamin) C (Kys. askorbová) E (Tokoferol)
Nesportující 1,2 – 1,4 mg 1,2 – 1,6 mg 15 – 18 mg 1,4 – 1,6 mg 400 – 600 mg 3 – 4 mg 100 mg 12 – 15 mg
Vytrvalostní sporty 2 – 4 mg 2 – 6 mg 20 – 30 mg 2 – 6 mg 600 – 800 mg 4 – 6 mg 150 – 500 mg 20 – 100 mg
Silové sporty 2 – 4 mg 2 – 8 mg 30 – 40 mg 4 – 12 mg 600 – 800 mg 4 – 6 mg 150 – 500 mg 50 – 200 mg
2.2.2. Minerální látky
Minerální látky a stopové prvky jsou anorganické sloučeniny, které nemohou být lidským tělem produkovány ani spotřebovány. Je nezbytně nutné je v potravě pravidelně doplňovat, jelikož jsou vylučovány v podobě potu, moči či stolice. O minerální látky se jedná v případě, že jejich denní příjem překračuje hodnotu 100 miligramů, o stopových prvcích, když je příjem nižší než 100 miligramů. Minerální látky slouží především k udržení stabilního elektrického náboje na buněčných stěnách. Nesmí se zapomenout zmínit o účinku na vyrovnávací systémy pro udržení stálé kyselosti vnitřního prostředí a regulují činnost enzymů. (Konopka, 2004, str. 82)
Dělení minerálních látek dle množství potřebného pro lidský organismus (Mandelová, Hrnčiříková, 2007):
Makroelementy - ↑ 100 mg – vápník, fosfor, sodík, draslík, hořčík, síra, chlor
22
Mikroelementy - ≤ 100 mg – železo, měď, zinek, jód, chrom, selen,…
Stopové prvky – potřeba v µg – křemík, bor, vanad,…
Přehled makroelementů a mikroelementů, s uvedením hlavních funkcí, doporučených denních dávek a zdrojů v potravě je uveden v tab. 6 a 7.
Tab. 6 Přehled makroelementů (Mandelova, Hrnčiříková, 2007)
Minerální Funkce látka Hlavní Sodík extracelulární kationt – podílí se na udržování acidobazické rovnováhy a osmolality krve. Hlavni Draslík intracelulární kationt – podílí se na udržování acidobazické rovnováhy. Přenos nervových impulsů Kofaktor enzymů, Hořčík Důležitý pro činnost srdce a krevního oběhu (nervosvalový přenos) Součástí kostí a Vápník zubů, srážlivost krve, přenos nervových impulzů
Projevy nedostatku Dehydratace, pokles krevního tlaku, křeče
DDD
Slabost, apatie, nauzea, srdeční arytmie
25004000 mg
Únava, slabost, náladovost, bolesti hlavy, nauzea, křeče
300-400 mg
Osteomalacie, osteoporóza, zvýšená nervosvalová dráždivost
8001000 mg
8001200 mg
5002400 mg
Fosfor
Součástí kostí a zubů, součást DNA a RNA, ATP
Svalová a respirační slabost
Chlor
Udržuje objem extracelulární tekutiny a krve,
Hypochloremická 750 mg alkalóza
23
Zdroje v potravě Kuchyňská sůl, sýry, uzeniny, instantní polévky, glutamát sodný, chipsy Ovoce a zelenina, mléčné výrobky, obiloviny, luštěniny, celozrnné výrobky Listová zelenina, ořechy, luštěniny, celozrnné výrobky Mléko a mléčné výrobky, brokolice, obiloviny, luštěniny Maso a všechny potraviny s obsahem bílkovin Součást kuchyňské soli
Síra
součást HCl v žaludku Součást AK a enzymů podílejících se na detoxikaci
500Mléko, vejce 1000 mg
Tab. 7 Přehled nejdůležitějších mikroelementů (Mandelová, Hrnčiříková, 2007)
Minerální látka Železo
Projevy nedostatku Přenos kyslíku, Bledost, únava, součást hemoglobinu zvýšená a myoglobinu, náchylnost transport elektronů k infekcím, v dýchacím řetězci, mikrocytární součástí enzymů anémie (oxidace, redukce) Součást Postižení metaloproteinů, krvetvorby, součást koenzymů imunitního systému, růstu vlasů, hypochromní anémie
DDD
Součást hormonů štítné žlázy, ovlivňuje růst a vývoj plodu, energetický metabolismus Koenzym glutathionperoxidázy
Zvětšení štítné žlázy, snížená funkce štítné žlázy, kretenismus u dětí Snížení antioxidační a imunitní odpovědi
150180 µg
Zinek
Součást mnoha enzymů, podílí se na hojeni
Retardace růstu
15 mg
Chróm
Součást glukózotolerančního faktoru, lipoproteinový
Glukózová intolerance
50-200 µg
Měď
Jód
Selen
Funkce
24
10-15 mg
2 mg
55-70 µg
Zdroje v potravě Maso, játra, zelenina, luštěniny
Ústřice, zelená zelenina, ryby, vnitřnosti, ořechy, sušené ovoce, čokoláda
Mořští živočichové, vnitřnosti, vejce, obsah v potravinách závisí na obsahu v půdě Maso, luštěniny, celozrnné výrobky Maso, droždí, sýry, ořechy, pšeničné
klíčky
metabolismus Potřeba minerálních látek u sportovců
Z důvodu potencionálních ztrát minerálních látek byly vyvinuty minerální suplementy. Pokud si však položíme otázku, jestli by měli fyzicky aktivní lidé užívat tyto suplementy, odpověď zní ,,ne‘‘ a to z několika důvodů:
Dostatek minerálních látek můžeme získat konzumací pestré stravy.
Ačkoli někteří sportovci nedosahují doporučených množství, projevy nedostatku jsou vzácné.
Některé minerální látky mohou být v nadbytku škodlivé.
Nízká absorpce ze suplementů.
Někteří sportovci však mají nedostatečný příjem minerálních látek ve stravě a tak mohou těžit z prospěchu suplementů. Jedná se hlavně o sportovce snižující hmotnost, kteří jsou ohroženi jejich nedostatkem. Mnoho studií dokazuje nízký příjem železa a vápníku u sportovců a ti jsou často ohroženi i deficitem ostatních minerálních látek. Hořčík se ztrácí pocením a tato situace může vyústit v jeho nedostatek, především u sportovců trénujících v teplém počasí. (Mandelová, Hrnčiříková, 2007, str. 30-31)
25
3. Strava a pitný režim ve vztahu k výkonu
3.1. Před výkonem
Hydratace před výkonem Účinek pití tekutin v průběhu výkonu je závislý na podílu tekutiny, která se dostane ze žaludku do střev, kde je absorbována. Účinným způsobem, jak optimalizovat přesun tekutiny ze žaludku do střeva během závodu, je začít závod s pohodlným objemem tekutiny v žaludku a poté pravidelně pít během výkonu, čímž se zajistí postupné doplňování částečně se vyprazdňujícího objemu žaludku. Obecně platí, že většina sportovců toleruje těsně před začátkem výkonu vypití objemu 300-400 ml. Pokud sportovec čeká, až bude mít žízeň, a teprve potom začne pít, může dojít k problémům s hydratací. (Maughan, Burke, 2006, str. 126)
Doplnění energie před výkonem Hlavní příčinou vyčerpání při zátěži je nedostatečná tělesná zásoba sacharidů, a proto je vhodné mít před výkonem nějakou nutriční strategii v podobě zaměření se na optimalizaci zásob sacharidů ve svalech a v játrech. Zásoba glykogenu v trénovaném svalu je 100-120 mmol/kg vlhké váhy a tato zásoba v průběhu každého výkonu klesá v menší nebo větší míře v závislosti na délce a intenzitě zátěže. Pokud nedojde k poškození svalů, mohou se zásoby svalového glykogenu normalizovat za 24 hodin odpočinku, kdy je zajištěn dostatečný příjem sacharidů, tj. 7-10 g/kg tělesné hmotnosti. Takové zásoby se zdají být dostatečným energetickým zdrojem pro výkon nepřesahující 60-90 min. Studie, ve kterých byly zásoby glykogenu navýšeny, neukázaly u zátěže tohoto typu zvýšení výkonnosti. (Maughan, Burke, 2006, str. 126-127)
26
3.2. Během výkonu
Příjem tekutin během výkonu je závislý na charakteru zatížení. Při krátkých výkonech do 30 min. není nutné pít. Pokud se však jedná o výkon trvající 1-3 hodiny, je vhodné používat hypotonické nápoje, které obsahují složky, které tělo během výkonu potřebuje, aby se obnovila rovnováha tekutin, zásoba sacharidů a minerálů.
3.3. Po výkonu
Nejrychlejší obnovy zásob energie je dosaženo během prvních 0-6 hodin odpočinku při konzumaci jídla a pití zajišťujícího příjem asi 1 g sacharidů/kg v průběhu první hodiny. To se opakuje každé 2 hodiny do té doby, než je možné, aby se sportovec vrátil k obvyklému jídelníčku. Studie většinou ukazují, že náhrada tekutin během 2-4 hodin odpočinku iniciovaná jejich deficitem vede k doplnění jen 50-70% tekutin (podle obnovy tělesné hmotnosti). Aktivnější rehydratace s větším objemem tekutin však nevede k dosažení vodní rovnováhy, pokud není současně doplňován sodík. Obecně je k obnově vodní rovnováhy organismu potřeba objem odpovídající 150% deficitu tekutin společně s doplněním sodíku. (Maughan, Burke, 2006, str. 155)
27
4. Problémy plynoucí z nevhodného stravování u sportovců
4.1. Rizika z nadměrného příjmu bílkovin
Rizika (Fořt, 2002):
Přetížení jater (přebytek amoniaku a ketogenních kyselin)
Přetížení až poškození ledvin
Zvýšená hladina cholesterolu – cholesterolémie a s ní spojená rizika dalších onemocnění (při převážné konzumaci živočišných bílkovin spojené zpravidla s vyšším příjmem cholesterolu)
Zažívací potíže (nadýmání, průjem, alergie)
Únava (způsobená produkty trávení bílkovin, energetická náročnost trávení bílkovin)
Zvýšená tvorba nitrosaminů a biogenních aminů
Zvýšená tvorba tuku podkožního i útrobního
Aminokyselinová nerovnováha
Zvýšení krevního tlaku
4.2. Nemoci ze špatného příjmu vitaminů a minerálních látek
4.2.1. Nemoci ze špatného příjmu vitaminů4
Vitamíny patří k základním složkám lidské potravy, jejich nedostatkem je možné si přivodit nejrůznější zdravotní problémy, někdy i vážná onemocnění nebo únavu a kosmetické vady. Například nedostatek vitamínu B1 může způsobit zhoršenou soustředěnost, nechutenství a zácpu, nebo také poruchy srdečního rytmu, ztížené dýchání, depresivní nálady či svědění v pažích a na nohách. 4
Vitalia.cz. [cit. 2013-03-26]. Dostupné z:http://www.vitalia.cz/katalog/nemoci/nedostatevitaminu/
28
Nedostatek vitamínu C může způsobit krvácení z dásní, nadváhu, vypadávání vlasů nebo dokonce poruchy zraku. Vliv na oči má i vitamin A, D a E. Poslední jmenovaný ovlivní například i hojení ran. Vliv na pokožku má, mino jiné i vitamin F. Nedostatek vitamínu K může způsobit střevní potíže, krvácivé, špatně se hojící rány, krvácení z nosu, únavu nebo menstruační potíže.
4.2.2. Nemoc z nedostatku železa
Anémie z nedostatku železa je považována za nejčastější nutriční deficienci na světě. V těle se železo vyskytuje ve třech hlavních formách: jako zásobní železo, transportní železo a železo přenášející kyslík. Nejdůležitějšími funkcemi železa a jeho sloučenin v organismu jsou:
přenos kyslíku krví (hemoglobin) a ve svalech (myoglobin)
složka enzymatických systémů
katalýza tvorby volných kyslíkových radikálů
Úbytek železa je považován za proces s několika kroky s různými funkčními a diagnostickými kritérii. Konečné stádium anémie z nedostatku železa lze zachytit měřením množství železa v krvi, které je nižší než standardní hodnota v populaci, a nižší než normální nebo obvyklá koncentrace u daného jedince. V tomto stádiu chybí zásoby železa v kostní dřeni pro tvorbu normálního hemoglobinu a erytrocytů, což vede k tvorbě malých a bledých červených krvinek. Anémie narušuje sportovní výkon. V případech závažného poklesu hladiny hemoglobinu může jedinec vykazovat zadýchávání již při mírné zátěži a může mít obtíže provádět všechny denní činnosti a práce. Porušená funkce enzymů obsahujících železo může vést k narušení funkcí mozku, regulace tělesné teploty a imunity, což ještě zhoršuje příznaky snížené tolerance zátěže. (Maughan, Burke, 2006, str. 7273)
29
4.3. Chronická únava
Chronická únava je stav organismu, ke kterému dochází v důsledku nesprávné životosprávy (špatná výživa či nedostatek odpočinku) v kombinaci s náročným tréninkem. Vliv těžké, až chronické únavy může způsobit i pokles hmotnosti a výrazně ovlivnit činnost celého organismu. V potravě se doporučuje snížit přísun bílkovin a částečně i tuků a zvýšit přísun cukrů. V pitném režimu se pak nesmí opomínat maltodextriny a hořečnaté a draselné soli (zvyšující vylučování amoniaku ledvinami). (Dovalil, 2002, str. 106)
4.4. Dehydratace
Dehydratace je proces ztráty tekutin a je typicky definován jako ztráta 2 a více procent tělesné hmotnosti v podobě vody. Dehydratace může ovlivnit sportovní výkon jedince a jeho schopnost regulovat tělesnou teplotu. (Dunford, 2010, str. 130) Znaky dehydratace (Dunford, 2010):
Koncentrace moči – levné testovací proužky jsou vhodné ke změření koncentrace moči
Barva moči – tmavší moč značí, že je sportovec dehydratován.
Váha – pokud je váha sportovce ráno výrazně menší, než byla předchozí den ráno, jedná se o dehydrataci.
Žízeň – žízeň je typickým ukazatelem, že sportovec je alespoň z 2 % dehydratován
30
5. Metodologie
5.1. Cíl výzkumu
Hlavním cílem mé bakalářské práce bylo porovnat správné zásady sportovní výživy se skutečným stravováním vrcholových plavců sprinterů. Pokud by se jednalo o špatné stravovací návyky, pak navrhnout správná doporučení.
5.2. Metoda získání dat
Ke svému výzkumu jsem vytvořil dotazník, který mi společně se svým týdenním jídelníčkem vyplnilo 6 vrcholových plavců. Jídelníček vyplňovali na základě jejich stravování v přípravném období. Pro svůj výzkum jsem spočítal počet porcí u vybraných jídel a celkový příjem jednotlivých složek potravy. Díky tomu jsem zjistil podíl každé z nich na denním příjmu. Formulář jídelníčku i dotazník je možno nalézt v přílohách.
5.3. Úvod do problematiky
Jakožto bývalého závodního plavce mne zajímalo, jak se stravují plavci, kteří patří mezi nejlepší v republice. Zkontaktoval jsem šest vrcholových závodníků, jejichž zaměřením je plavecký sprint. Jejich průměrný věk je 21,3 let, výška 184 cm a váha 81,6 kg. Jedná se o sportovce, kteří se závodnímu plavání věnují přes 9 let a jejich objem tréninku je více než 18 hodin týdně, přičemž alespoň čtyřikrát týdně mají dvoufázový trénink. Plavecké tréninky probíhají v ranních a odpoledních hodinách. Posilovna a jiná suchá příprava probíhá občas místo odpoledního plaveckého tréninku nebo na večer.
31
6. Vyhodnocení získaných dat Otázka č. 1: Jaké je tvé nejvyšší dosažené vzdělání?
1 2 Střední odborné Středoškolské Vysokoškolské
3
Obr. 3 Nejvyšší dosažené vzdělání
Otázka č. 2: Jak dlouho se věnuješ závodnímu plavání?
1
5 - 8 let 9 a více
5
Obr. 4 Znázornění, jak dlouho se plavci věnují závodnímu plavání
32
Otázka č. 3: Kolik hodin týdně trénuješ?
1
11 - 14 15 - 18
3
19 a více 2
Obr. 5 Týdenní objem tréninku v hodinách
Otázka č. 4: Kouříš nebo užíváš nějaké jiné návykové látky?
1
ano ne
5
Obr. 6 Kouření nebo užívání jiných návykových látek
Tabákový kouř obsahuje spoustu látek s karcinogenními účinky. Kouření nebo vdechování tabákového kouře může způsobit zdravotní problémy i nemoci dýchací soustavy, proto vrcholovým sportovcům doporučuji nekouřit a nevystavovat se nebo omezit kontakt s tabákovým kouřem.
33
Otázka č. 5: Jak často konzumuješ alkohol?
1
alkohol nekonzumuji 1x - 2x měsíčně
5
Obr. 7 Znázornění konzumace alkoholu
V moderním sportu nepije alkohol mnoho lidí. Sportovci bývají v den závodu dehydratováni a obvykle i málo jedí. Proto je alkohol vypitý po závodu rychleji absorbován a má výraznější vliv než za normálních okolností. Alkohol oddaluje celkovou regeneraci a zpomaluje proces rehydratace. Proto je dobré konzumaci alkoholu omezit nebo jej nekonzumovat vůbec. (Maughan, Burke, 2006)
34
Otázka č. 6: Kolik litrů tekutin denně vypiješ?
2
2
2,5 - 3 l 3 - 3,5 l 4,5 l a více
2
Obr. 8 Znázornění objemu vypitých tekutin za den
Otázka č. 7: Užíváš nějaké výživové doplňky?
1
Ano Ne
5
Obr. 9 Znázornění využívání výživových doplňků
Pokud se sportovec nachází v náročném tréninkovém procesu, velmi často dochází k nedostatečnému příjmu jedné nebo více živin. Důvodem může být nedostatek času nebo nevhodné podmínky pro přípravu vlastních jídel. V této situaci někteří sportovci využívají výživové doplňky.
35
V mém výzkumu se jedná o pět plavců, kteří tyto doplňky stravy využívají. (Každá odrážka představuje jednoho plavce)
BCAA, gainer, protein, NO
BCAA, protein
sušená syrovátka, glukopur
BCAA, kreatin, maltodextrin, gainer
BCAA
Otázka č. 8: Konzumuješ něco během tréninku?
1
Ano Ne
5
Obr. 10 Konzumace potravin během tréninku
Jeden z plavců konzumuje během náročnějších tréninků banán. Banán obsahuje monosacharid fruktózu, která je vhodná na doplnění energie při výkonech trvajících déle než dvě hodiny. U sprinterů tak dlouhé tréninky nejsou a proto bych doporučil nahradit banán jinou potravinou obsahující glukózu, sacharózu nebo maltodextrin.
36
Otázka č. 9: Co piješ během tréninku?
1
1
nic vodu
1
džus s vodou voda s dextrózou
3
Obr. 11 Znázornění, co pijí plavci při tréninku
Během tréninku je vhodné doplňovat tekutiny i sacharidy. Voda doplní pouze jednu z těchto věcí, což jsou tekutiny. Tím pádem považuji za vhodnější džus s vodou nebo vodu s dextrózou, což je z nápojů, které plavci napsali, nejlepší řešení.
37
Otázka č. 10: Jakou dobu po zátěži si dáš první jídlo a jaké je to jídlo?
3
3
do 30 min 30 až 50 min
Obr. 12 Znázornění, jakou dobu po zátěži přijmou plavci první jídlo
Strava, kterou plavci přijímají po výkonu (Každá odrážka představuje jednoho plavce):
světlé pečivo, ovocný jogurt, tvaroh, sýr
banán, müsli tyčinka, sušenka (Snickers, Twix)
banán, ochucené mléčko (250 ml)
müsli tyčinka nebo banán, jablko
cereálie s mlékem
banán s jogurtem nebo cereální vločky s mlékem
Po výkonu je nutné doplnit ztracené zásoby glykogenu a to nejlépe do půl hodiny po tréninku. Nejvhodnější jsou potraviny s vysokým glykemickým indexem. Glykemický index udává, jak rychle se zvýší hladina glukózy v krvi. Čím vyšší je glykemický index, tím rychleji se hladina glukózy zvýší. Samozřejmě musíme brát v úvahu dobu a způsob přesunu plavce domů nebo kamkoli jinam. Proto bych doporučil nosit s sebou nějaké svačinky v podobě ovoce či müsli tyčinek nebo si pomoct výživovými doplňky jako je třeba maltodextrin či glukóza.
38
Otázka č. 11: Liší se tvá strava v přípravném období od závodního? Pokud ano, napiš hlavní rozdíly.
1
ano ne
5
Obr. 13 Změny ve stravování v závodním období od přípravného
Rozdíly u jednotlivých plavců (Každá odrážka představuje jednoho plavce):
méně soli
více sacharidů, méně tuků
více bílkovin, méně tuků
vynechání smažených jídel
lehčí jídla, více sacharidů
V závodním období by měl sportovec dbát na zvýšený příjem sacharidů na úkor tuků, ale i bílkovin. Sacharidy by měly tvořit kolem 65% celkového energetického příjmu, přičemž zbylých 35% by mělo být rozděleno na přibližně 20% tuky a 15% bílkoviny.
39
Otázka č. 12: Informuješ se někde o správné výživě? Pokud ano, napiš kde. 0
ano ne
6
Obr. 14 Znázornění, jestli se plavci informují o správné výživě
Všichni z tázaných plavců se nějakým způsobem informují o správné výživě. Zdroje informací u jednotlivých plavců jsou (Každá odrážka představuje jednoho plavce):
knihy
studium na FSPS MUNI
zkušenější kamarádi
časopisy, škola
internet
internet, časopisy, z doslechu
40
Otázka č. 13: Informuješ se někde o výživových doplňcích? Pokud ano, napiš kde.
1
ano ne
5
Obr. 15 Znázornění, jestli se plavci informují o výživových doplňcích
Kromě plavce, který si nepomáhá doplňky stravy, se všichni o výživových doplňcích nějakým způsobem informují. Zdroje informací u jednotlivých plavců jsou (Každá odrážka představuje jednoho plavce):
recenze, vlastní zkušenosti
škola, studium na FSPS MUNI
zkušenější kamarádi
internet
internet, zkušenější kamarádi
41
Otázka č. 14: Myslíš si, že správná strava hraje důležitou roli při výkonu? 0
ano ne
6
Obr. 16 Znázornění, jestli si plavci myslí, že u výkonu hraje správná strava důležitou roli
Složení stravy dle vyplněných jídelníčků
Podíl jednotlivých makronutrientů na celkovém denním příjmu 70
Podíl ve stravě v %
60
55
60
58
55
58
57
50 40 31
20
Sacharidy
28
30
27 23
14
17
25
22
19
18
15
Tuky 18
10 0 plavec 1
plavec 2
plavec 3
plavec 4
plavec 5
plavec 6
Plavci Obr. 17 Podíl jednotlivých makronutrientů na celkovém denním příjmu
42
Bílkoviny
Z obrázku č. 17 můžeme vyčíst, že většinový příjem u všech plavců tvoří sacharidy, a jejich příjem procentuálně odpovídá dolní hranici doporučených hodnot. Obsah tuků ve stravě by se u sportovců měl pohybovat okolo 25%, tím pádem plavci, s příjmem tuků kolem 30% by měli jejich příjem omezit. Naopak plavec, který má příjem tuků 18% by jej měl zvýšit na úkor bílkovin, kterých má více, než je třeba. U bílkovin se doporučené množství pohybuje od 12% do 15%. Jak vidíme v grafu, čtyři plavci přijímají větší množství bílkovin, než je třeba. Zde bych doporučil zvýšit příjem sacharidů na úkor bílkovin, popř. tuků.
Konzumace nápojů 40 35 30
10,5 6
Litry
25 4,5
20
10,5 3
Vhodné nápoje
24
10
22,5
20 14,25
5
Nevhodné nápoje
8
15 15,75
12
0
Plavec 1 Plavec 2 Plavec 3 Plavec 4 Plavec 5 Plavec 6
Plavci Obr. 18 Objem vhodných a nevhodných nápojů, které plavci za týden zkonzumují
Za vhodné nápoje považujeme 100% ovocné džusy, sportovní nápoje, čaje a vodu. Naopak nevhodnými jsou hlavně sycené a sladké nápoje jako je Coca Cola, Mirinda, přeslazené džusy s velkým obsahem cukru. Dále pak káva, hlavně kvůli jejím dehydratačním účinkům a energetické nápoje, které bývají velmi často přeslazené.
43
Konzumace ovoce a zeleniny 16 14
14 14
14
Počet porcí
12
11
10
9
8
7
7
6
Ovoce
5 4
4
9
Zelenina
4 3
2 0 Plavec 1
Plavec 2
Plavec 3
Plavec 4
Plavec 5
Plavec 6
Plavci Obr. 19 Počet porcí ovoce a zeleniny za týden
Konzumace ovoce a zeleniny se doporučuje minimálně 5 porcí denně. Z grafu tím pádem můžeme vyčíst, že u plavců je tato konzumace nízká a výsledky jsou až zarážející. Sportovci by měli své ztráty vitaminů a minerálních látek potem řádně doplňovat a k tomu slouží právě hlavně ovoce a zelenina.
44
Konzumace cereálií, müsli a sladkostí 12
11
10
Počet porcí
8
8
7 7
6
Cereálie
5 4
4
3
3
2 2
2
2
1
Müsli
4
2
Sladkosti 2
1 0
0
0 Plavec 1
Plavec 2
Plavec 3
Plavec 4
Plavec 5
Plavec 6
Plavci Obr. 20 Počet porcí cereálií, müsli a sladkostí za týden
Z obrázku č. 20 vidíme, že někteří plavci mají poměrně nízký příjem cereálií a müsli. Tento příjem by měl být vyšší kvůli vysokému obsahu rozpustné i nerozpustné vlákniny. Naopak příjem sladkostí jako jsou sladké tyčinky, čokoláda a muffiny je zbytečně vysoký kvůli vysokému obsahu tuků a vysokému glykemickému indexu.
45
Konzumace pečiva 14
13
13
12
11 10
Počet porcí
10
9 8
8 6
Světlé a tmavé pečivo
5 4
4 2
Celozrnné pečivo
2
2 0
0
0 Plavec 1 Plavec 2 Plavec 3 Plavec 4 Plavec 5 Plavec 6
Plavci Obr. 21 Konzumace pečiva
Celozrnné pečivo obsahuje více vlákniny, vitaminů, minerálních látek a má také menší glykemický index. Z grafu můžeme vyčíst, že plavci volí hlavně světlé a tmavé pečivo před celozrnným. To může být způsobeno i neznalostí plavců.
46
Konzumace mléčných výrobků 20
18
18
Počet porcí
16
14
14
12
12 10 8
7
Mléko, mléčné výrobky, sýry s nízkým obsahem tuku
7
6
6 4
3
2
3
2
3 0
Sýry s obsahem tuku vyšší než 30%
0
0 Plavec Plavec Plavec Plavec Plavec Plavec 1 2 3 4 5 6
Plavci Obr. 22 Konzumace mléčných výrobků
Mléko a mléčné výrobky jsou produkty živočišného původu. Díky jejich obsahu bílkovin a esenciálních aminokyselin jsou vhodnou stravou pro sportovce. Sýry s vyšším obsahem tuku než 30% obsahují vyšší podíl nasycených mastných kyselin, které jsou nebezpečné pro zdraví člověka. Jejich příjem by tím pádem měl být na minimu.
47
Konzumace masa a masných výrobků 7 6
6 Bílé maso
5
Počet porcí
5 4
4
Libové maso
4 3
3
3
3
33
3
Ryby 2
2
2 2
22
222
2 11
1
1 1
1
1
1
1 0
0
Masné výrobky s více než 70% masa Ostatní masné výrobky s méně než 70% masa
0
0 Plavec 1 Plavec 2 Plavec 3 Plavec 4 Plavec 5 Plavec 6
Plavci Obr. 23 Konzumace masa a masných výrobků
Z konzumace masa musíme v prvé řadě hodnotit záporně konzumaci ryb. Konzumace ryb by se měla pohybovat minimálně kolem 2 až 3 porcí týdně. Ryby obsahují esenciální mastné kyseliny omega-3 a omega-6, jejichž nejdůležitější funkcí je snižování škodlivého LDL cholesterolu a zvyšování prospěšného HDL cholesterolu. U plavce č. 4 musíme záporně hodnotit i konzumaci masných výrobků, které mají obsah masa menší než 70%. Tyto výrobky mají nízkou výživovou hodnotu a velmi často obsahují i látky, které nejsou pro zdraví člověka dobré jako je například kůže a různá dochucovadla a barviva.
48
Konzumace tučných potravin 3,5 3 3
Počet porcí
2,5 2
2
2
2
Majonézy 1,5 1
1
1
1
1
11
1
1
Fast foody Ostatní tučná jídla
0,5 0
0
00
0
0
0 Plavec 1 Plavec 2 Plavec 3 Plavec 4 Plavec 5 Plavec 6
Plavci Obr. 24 Konzumace tučných potravin
U obrázku č. 24 můžeme hodnotit jakýkoliv příjem těchto potravin záporně. Jedná se o potraviny nevhodné jak pro sportovce, tak pro nesportující populaci. U všech těchto potravin nacházíme vysoký obsah soli a tuků, a to převážně nasycených. Příjem těchto potravin v nadměrném množství může způsobit i zdravotní potíže, a proto by se měl jejich příjem omezit ne-li je z jídelníčku úplně odstranit.
49
Závěr Téma mé bakalářské práce je ,,Výživové zvyklosti vrcholových plavců – sprinterů‘‘. V práci jsem se na začátku věnoval charakteristice plavání a plaveckého sprintu. Rozebral jsem trénink sprintera a sprinterovu morfofunkční a fyziologickou charakteristiku. Dalším obsahem teoretické části bylo rozdělení jednotlivých prvků výživy. Nejprve jsem popsal makronutrienty (sacharidy, bílkoviny, lipidy) a vysvětlil jejich funkce a užití ve sportu. Poté jsem popsal funkci mikronutrientů (vitaminy, minerální látky) a jejich doporučený příjem jsem znázornil v tabulkách. Následovala kapitola o výživě a pitném režimu, vztahujících se ke sportovnímu výkonu, kde jsem rozebral výživu před, během a po sportovním výkonu, aby sportovci dosahovali co nejlepších výsledků. V poslední kapitole teoretické části jsem si dal za cíl, zvýraznit některá rizika, která hrozí sportovcům při špatném stravování. Další část mé práce obsahovala vyhodnocení dotazníků a jídelníčků, které byly vyplněny předními plavci České republiky specializujícími se na sprinterské tratě. Výsledky jsem porovnal se správnými zásadami sportovní výživy. Jelikož se u některých výsledků objevovaly špatné stravovací návyky, navrhnul jsem vhodná doporučení, která mohou vést nejen ke zlepšení sportovního výkonu, ale i k lepšímu životnímu stylu.
50
Zdroje Literatura: 1. CLARK, Nancy. Sportovní výživa. 1. vyd. Praha: Grada, 2009, 352 s. ISBN 978-80-247-2783-7 2. DOVALIL, Josef. Výkon a trénink ve sportu. Vyd. 1. Praha: Olympia, 2002, 331 s. ISBN 80-703-3760-5 3. GARCIA, M. G. Curco de entrenador auxiliar de natacion. Madrid: [s.n.], 2005 4. GRASGRUBER, Pavel a Jan CACEK. Sportovní geny. Vyd. 1. Brno: Computer Press, 2008, 480 s. ISBN 978-802-5118-733 5. KONOPKA, Peter. Sportovní výživa. České Budějovice: Kopp, 2004, 125 s. ISBN 80-723-2228-1 6. MAGLISCHO, Ernest W. Swimming fastest. Rev. ed. Champaign: Human Kinetics, c2003, viii, 791 s. ISBN 07-360-3180-4 7. MANDELOVÁ, Lucie a Iva HRNČIŘÍKOVÁ. Základy výživy ve sportu. 1. vyd. Brno: Masarykova univerzita, 2007, 71 s. ISBN 978-802-1042-810 8. MAUGHAN a BURKE. Výživa ve sportu: příručka pro sportovní medicínu. 1. české vyd. Praha: Galén, 2006, 311 s. ISBN 80-726-2318-4 9. MÜLLEROVÁ, Dana. Zdravá výživa a prevence civilizačních nemocí ve schématech. Vyd. 1. V Praze: Triton, 2003, 99 s. ISBN 80-725-4421-7 10. Pai, Y. C., Hay, J. G., Wilson, B. D.: Stroking techniques of elite swimmers. In: Starting, stroking and turning. Iowa City, Biomechanics laboratory, Department of exercise science 1986, s. 115-130
51
Internetové zdroje: 1. BERNACIKOVÁ, KAPOUNKOVÁ, NOVOTNÝ a kol. Fyziologie sportovních disciplín: Plavání. [online]. 2012. vyd. [cit. 2013-03-22]. Dostupné z: http://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/ps10/fyziol/web/sport/plavani.html 2. Vitalia.cz. [cit. 2013-03-26]. Dostupné z: http://www.vitalia.cz/katalog/nemoci/nedostate-vitaminu/
52
Přílohy Příloha č. 1 - Formulář jídelníčku
53
Příloha č. 2 – Dotazník Věk: … Výška: … m Váha: … kg
1. Nejvyšší dosažené vzdělaní: o základní o střední odborné o středoškolské o vysokoškolské 2. Jak dlouho se věnuješ závodnímu plavání? o 2 – 4 roky o 5 - 8 let o 9 a více 3. Kolik hodin týdně trénuješ? o 7 – 10 o 11 – 14 o 15 – 18 o 19 a více 4. Kouříš nebo užíváš nějaké jiné návykové látky? o ne o ano 5. Jak často konzumuješ alkohol? o alkohol nekonzumuji o 1x – 2x měsíčně o 3x – 4x měsíčně o 1x – 2x týdně o 3x – 5x týdně o 6x a více
54
6. Kolik litrů tekutin denně vypiješ? o méně než 1,5 l o 1,5 – 2 l o 2 – 2,5 l o 2,5 – 3 l o 3 – 3,5 l o 3,5 – 4 l o 4 – 4,5 l o 4,5 l a více 7. Užíváš nějaké výživové doplňky? V případě, že ano, vypiš jaké. o ne o ano -
8. Konzumuješ něco během tréninku? Pokud ano, napiš co. o ne o ano -
9. Co piješ během tréninku? o iontový nápoj o vodu o čaj – jaký? ………….. o džus o slazené sycené nápoje (např. Coca Cola, Sprite, …) o jiné – uveď: ………….... 10. Jakou dobu po zátěži si dáš první jídlo a jaké je to jídlo? o do 30 minut o 30 až 50 minut o po více než 50 minutách Jídlo:
11. Liší se tvá strava v přípravném období od závodního? Pokud ano, napiš hlavní rozdíly. o ne o ano -
55
12. Informuješ se někde o správné výživě? Pokud ano, napiš kde. o ne o ano -
13. Informuješ se někde o výživových doplňcích? Pokud ano, napiš kde. o ne o ano 14. Myslíš si, že správná strava hraje důležitou roli při výkonu? o ne o ano
56
Resumé Bakalářská práce je o výživě sprinterů ve vrcholovém plavání. Charakterizuje plavání a plavecký sprint z fyziologického a morfofunkčního hlediska a popisuje sprinterský trénink. Dále popisuje jednotlivé složky potravy, včetně jejich vlastností a funkcí a aplikuje tyto poznatky do plavání. V práci jsou také uvedeny některé zdravotní potíže, které mohou nastat při špatném stravování. Praktická část se zabývá vyhodnocením výzkumu na základě dotazníků a jídelníčků. Tyto výsledky jsou porovnávány se správnými zásadami sportovní výživy, a při špatných stravovacích návycích, podává doporučení, jak tyto návyky zlepšit.
Resumé The thesis deals with nutrition of sprinters in professional swimming. It defines swimming, especially the swimming sprint, from a physiological and morphological view and describes the training of sprinters. Further it describes individual components of nutrition, including their attributes and functions and applies the acquired knowledge to swimming. Health problems that occur with improper nutrition are also addressed. The practical part summarizes the research based acquired quiestionnaires and diet plans. The results of the survey are compared with proper patterns of sports nutrition and subsequent recommendations for improvement are given.
57
