Voorwoord. Beste BeweegKuurder!

Voorwoord Beste BeweegKuurder! Als directeur van het Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen (NISB) ben ik trots op u. U heeft namelijk dit logboek in uw handen en dat betekent dat u de BeweegKuur gaat volgen. Een grote stap naar een betere gezondheid! U bent gemotiveerd om uw leefstijl aan te pakken door meer te gaan bewegen en gezonder te gaan eten. Dit doet mij deugd. Voor uw gezondheid is het van belang dat u uw leefstijl verbetert. Door de BeweegKuur te volgen zet u een grote stap in de goede richting. U wordt fitter, u werkt aan een gezondere leefstijl waarmee u de gezondheidsrisico’s van (zwaar) overgewicht en/of diabetes kan verminderen. De BeweegKuur is het beste recept voor uw gezondheid. Samen met vele partners uit de gezondheidszorg ontwikkelde NISB de BeweegKuur. Namens NISB en alle partners wens ik u een gezonde, nuttige en vooral leuke BeweegKuur toe! Met sportieve groeten,

Clémence Ross Directeur NISB

Inhoud

Afspraken

4

Voeding

93

Plannen voor gezonde voeding

95

Adviezen gezonde voeding

96

Voedingslogboek Informatie

Gegevens

7

Recept BeweegKuur

Personalia

Anamnese

12

Lichamelijk onderzoek

13

Klaar voor de start…

Behandeldoelen

9

Voedingslogboek 1 t/m 21

Groepsbijeenkomsten Informatie

100 100 102 144 144

Notities voedingsbijeenkomst 1 t/m 7

145 152

15

Informatie over gezonde voeding De schijf van vijf

19

Voedingstips

154

Fabels over voeding Calorietabel

156

11

Beweging

21

152

157

Plannen om te bewegen

23

Wat is overgewicht/obesitas

Activiteiten

24

Beweegplan

31

Beweegplan 1 t/m 3

32

Diabetes Mellitus

162

Het belang van bewegen op de gezondheid

42

Voeding en diabetes

164

Tips om meer te bewegen

43

Van bewegen een gewoonte maken

45

Hart- en vaatziekten

165

166

Beweeglogboek

47

49

2

Informatie Beweeglogboek 1 t/m 21

50

Lichaamsvorm en gezondheidsproblemen

Veranderen is “vallen en opstaan”

159 161

Voortgang

169

176

Notities

3

Afspraken

MET WIE

4

Afspraken

DATUM

TIJD

PLAATS

MET WIE

DATUM

TIJD

PLAATS

5

Gegevens

Afspraken

MET WIE

6

DATUM

TIJD

PLAATS

Vu l d i t met samen jlsti uw leef in r adviseu

Recept voor de BeweegKuur

Inhoud

Uit uw medische gegevens en onze gesprekken blijkt dat u gezondheidswinst kunt bereiken door meer te bewegen en gezonder te eten. De BeweegKuur helpt u daarbij. Door middel van professionele begeleiding wordt u geholpen een gezondere leefstijl aan te nemen.

Recept voor:

Afspraken

4 Datum:

Gegevens

7

Recept BeweegKuur

Personalia

Anamnese

12


13


15

Behandeldoelen

19

Naam huisarts:

9 11

Beweging

21


23

Activiteiten

24

Beweegplan

31

Beweegplan 1 t/m 3

32


42


43


45

Beweeglogboek

47

Informatie

49

Beweeglogboek 1 t/m 21

50

Handtekening huisarts:

9

Personalia Naam: dhr/mevr.* Adres: Postcode: Woonplaats: Tel. Nummer:

In geval van nood bellen Naam: Tel. Nummer:

Zorgverleners Huisarts: Leefstijladviseur: Praktijkondersteuner: Fysiotherapeut**: Diëtist: * doorhalen wat niet van toepassing is ** Binnen de BeweegKuur kunnen bepaalde werkzaamheden van de fysiotherapeut ook uitgevoerd worden door een oefentherapeut

10

11

Anamnese


Deze pagina wordt ingevuld door uw leefstijladviseur of huisarts.

Deze pagina wordt ingevuld door uw leefstijladviseur of huisarts.

Diagnose: Gezond gewicht/ overgewicht/ obesitas * Diabetes type 2/Verhoogd risico op diabetes type 2* Hart- en vaatziekten/verhoogd risico op hart- en vaatziekten*

datum

* doorhalen wat niet van toepassing is

Gegevens Gewicht (kg) (gemeten door LSA)

Risicofactoren:

Gewicht (kg) (gemeten door Diëtist) Lengte (cm) BMI (gemeten door LSA) BMI (gemeten door Diëtist) Buikomvang (cm) Bloeddruk (mmHg)

Huidige Medicatie:

Bloedglucose (mmol/l) HbA1C (mmol/l)

Resultaten inspanningstest Andere aandoeningen/gezondheidsproblemen/klachten

12

13

Opmerkingen Leefstijladviseur

Klaar voor de start… Van uw huisarts heeft u een recept gekregen om deel te nemen aan de BeweegKuur! Dit houdt in dat u gaat werken aan uw eet- en beweegpatroon. Om meer inzicht te krijgen in uw redenen en motivatie om uw leefstijl aan te passen, kunt onderstaande vragen beantwoorden.

Beweging Wat zijn, voor u, voordelen van meer bewegen? (Voorbeelden: betere conditie, Opmerkingen Fysiotherapeut

minder medicatie, voorkomen van ziekten, beter figuur; afvallen, opdoen sociale contacten)

Wat kan u belemmeren om meer te gaan bewegen? (Voorbeelden: kosten, kans op blessures, tijdgebrek, schaamte, geen beweeg Opmerkingen Diëtist

14

maatje)

15

Voeding

Weeg nu bovenstaande voor- en nadelen tegen elkaar af. Hoe belangrijk is het voor u om u om meer te gaan bewegen?

Wat zijn voor u de voordelen van het aanpassen van uw eetgewoonten? 1

2

3

4

5

6

7

8

9

Helemaal

10

(Voorbeelden: fit voelen, afvallen, minder kans op ziekten)

Heel

niet belangrijk

erg belangrijk

Toelichting:

Wat kan u belemmeren om uw eetgewoonten aan te passen? (Voorbeelden: gezonde voeding is duur, moeilijk te combineren met gezin, tijdgebrek) Hoeveel vertrouwen heeft u erin dat het u gaat lukken om meer te bewegen? 1

2

Helemaal geen vertrouwen

3

4

5

6

7

8

9

10 Heel

veel vertrouwen

Toelichting: Weeg nu bovenstaande voor- en nadelen tegen elkaar af. Hoe belangrijk is het voor u om u om gezonder te eten? 1

2

Helemaal niet belangrijk Lees bovenstaande vragen gedurende het jaar nog eens door en kijk of er wat

3

4

5

6

7

8

9

10 Heel

erg belangrijk

Toelichting:

veranderd is.

16

17

Doelen

Hoeveel vertrouwen heeft u erin dat het u gaat lukken om meer te bewegen? 1

2

Helemaal geen vertrouwen

3

4

5

6

7

8

9

10

Op de vorige pagina’s heeft u in kunnen vullen wat voor u voordelen kunnen zijn

Heel

om uw leefstijl aan te passen. Hieronder kunt u aangeven welke doelen u op korte

veel vertrouwen

termijn (een week, een maand) wilt behalen en welke doelen op lange termijn (een jaar). Omschrijf uw doelen duidelijk en helder.

Toelichting: Evalueer de doelen met uw leefstijladviseur, fysiotherapeut en diëtist. Stel de doelen bij als dat nodig is. Nadat u uw doelen heeft omschreven kunt u in het volgende hoofdstuk kunt u noteren welke activiteiten u zou willen doen om zodoende uw doel te bereiken. Algemene doelen Lees bovenstaande vragen gedurende het jaar nog eens door en kijk of er wat

(energieker worden, beter zelfbeeld, …)

veranderd is.

18

Lang / kort

Lang / kort

Lang / kort

Lang / kort

Lang / kort

Lang / kort

Lang / kort

Lang / kort

Lang / kort

Lang / kort

19

Beweging

Doelen op het gebied van beweging (gemakkelijker de trap op komen, 3km kunnen wandelen, …)

Lang / kort

Lang / kort

Lang / kort

Lang / kort

Lang / kort

Lang / kort

Lang / kort

Doelen op het gebied van voeding (per dag drie maaltijden eten en drie tussendoortjes, ’s avonds minder snacken)

Lang / kort

Lang / kort

Lang / kort

Lang / kort

Lang / kort

Lang / kort

Lang / kort

20

atie I n fo r m g ee e n b ew n planne


Inhoud

In de BeweegKuur stelt u samen met de leefstijladviseur of fysiotherapeut* een persoonlijk beweegplan op. Dit beweegplan maakt de leefstijladviseur of de fysiotherapeut samen met u om een plan op maat te maken. In het beweegplan staat beschreven welke activiteiten u elke week gaat ondernemen. Van meer bewegen wordt u gezonder en krijgt u een betere conditie. Het is van belang dat in uw beweegplan activiteiten staan die u leuk vindt. U kunt

Afspraken

4

daar zelf al over nadenken en één of meerdere activiteiten op de volgende bladzijden invullen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan wandelen, fietsen, zwemmen of nordic

Gegevens

walking. Denk goed na over wat u wilt doen, wanneer u dat gaat doen en waar u 7

dat gaat doen. In een volgend gesprek met uw leefstijladviseur of fysiotherapeut

9

worden de activiteiten besproken en wordt er een beweegplan met u gemaakt. De

Recept BeweegKuur

Personalia

Anamnese

12


13

De activiteiten in uw beweegplan bouwen zich stap voor stap op. Want hoe meer


15

u beweegt, des te groter zal het effect zijn. Het beweegplan kan altijd aangepast

Behandeldoelen

19

worden door uw leefstijladviseur of fysiotherapeut als dat nodig is. Na maximaal

11

leefstijladviseur of fysiotherapeut houdt daarbij rekening met uw voorkeuren.

een jaar BeweegKuur stopt de begeleiding door uw leefstijladviseur. Tegen die tijd wordt er verwacht dat u in staat bent om op eigen kracht verder te gaan met het

Beweging

21

onderhouden van een gezonde leefstijl.


23

Activiteiten

24

* In de BeweegKuur spreken we van begeleiding door de fysiotherapeut. In een aantal gevallen

Beweegplan

31

kan dit ook de oefentherapeut zijn.

Beweegplan 1 t/m 3

32


42


43

Kortom: nadat u heeft nagedacht over mogelijke activiteiten wordt


45

samen met u een beweegplan opgesteld door de leefstijladviseur of fysiotherapeut. U kunt gaan bewegen zoals in het beweegplan beschreven staat. In het beweeglogboek kunt u bijhouden hoeveel u daad

Beweeglogboek

47

Informatie

49


50

werkelijk per week beweegt.

23

Beantwoord de volgende vraag voor u de activiteiten gaat invullen.

Welke dagen en tijden zouden geschikt zijn om deze activiteit uit te voeren?

Beweegt u al regelmatig? Zo ja, welke activiteiten doet u? Bedenk de dagen en tijden waarop u voldoende tijd heeft om de activiteit te doen. Zijn er andere dingen die u moet verzetten?

Hoe lang denkt u per keer bezig te zijn met deze activiteit?

Activiteit 1

Hoe lang kunt u de activiteit volhouden? U kunt de duur van de activiteit stapsgewijs verhogen. U kunt dit overleggen met uw leefstijladviseur of fysiotherapeut.

Welke beweegactiviteit vindt u leuk om te doen? Kies een activiteit die bij u past. Houdt bij uw keuze rekening met uw eigen mogelijkheden. Kunt u de benodigde spullen, voorzieningen of lessen betalen? Kunt u de activiteit het hele jaar door doen? Wie kan u steunen of helpen met uw nieuwe activiteitenprogramma? Het kan u erg helpen als u mensen om u heen heeft die u kunnen steunen in uw plannen om meer te bewegen. Een familielid of vriend kan u aanmoedigen. Vraag iemand Waar gaat u de activiteit doen?

in uw omgeving om af en toe met u mee te sporten of te wandelen. Op deze manier wordt u geholpen om actief te blijven.

Kunt u deze activiteit thuis of in de buurt doen? Moet u ervoor naar een sport centrum, een park of een gezondheidscentrum? Bedenk hoe u er kunt komen.

24

25

Activiteit 2

Activiteit 3

Welke lichamelijke activiteit vindt u leuk om te doen?


Waar gaat u de activiteit doen?






Wie kan u steunen of helpen met uw nieuwe activiteitenprogramma?


26

27

Activiteit 4

Activiteit 5











28

29

Activiteit 6

Beweegplan


In het beweegplan schrijft u met uw leefstijladviseur of fysiotherapeut uw plannen op om te gaan bewegen. Het beweegplan wordt op uw persoonlijke wensen en mogelijkheden aangepast. ls het beweegplan aan verandering toe is, kunt u samen met uw leefstijladviseur of fysiotherapeut een nieuw beweegplan opstellen. Als u elke week beweegt zoals staat beschreven in het beweegplan wordt uw gezondheid positief beïnvloed. Het is daarom van belang om elke week het beweegplan goed te volgen.

Waar gaat u de activiteit doen? Beweegplan voorbeeld Vanaf datum: 01-01-2010 Omschrijving activiteit


hoe vaak per week

hoe lang per keer

totaal energieverbruik (kcal)

wandelen

3x

20 min

...

fietsen

2x

15 min en ... 30 min

zwemmen

1x

30 min

... totaal ...


(kcal)

Volgens dit voorbeeld Beweegplan zou u 3 keer in de week 20 minuten gaan wandelen. Verder fietst u twee keer in de week, waarvan 1 keer 15 minuten en 1 keer 30 minuten. Ten slotte gaat u 1 keer in de week 30 minuten zwemmen. De intensiteit kan door uw leefstijladviseur of fysiotherapeut bepaald worden. Bij het beweegplan wordt ruimte open gelaten voor opmerkingen van uzelf, van uw leefstijladviseur en (eventueel) van de fysiotherapeut.


30

31

Beweegplan 1

Opmerkingen van de leefstijladviseur:

Vul dit samen met uw leefstijladviseur of uw fysiotherapeut in.

Vanaf datum:

Omschrijving activiteit

Uw opmerkingen:

32

hoe vaak per week

hoe lang per keer

intensiteit

Opmerkingen van de fysiotherapeut:

33

Beweegplan 2


Vul dit samen met uw leefstijladviseur of uw fysiotherapeut in. Vanaf datum:


Uw opmerkingen:

34

hoe vaak per week

hoe lang per keer

intensiteit


35

Beweegplan 3




Uw opmerkingen:

36

hoe vaak per week

hoe lang per keer

intensiteit


37

Beweegplan 4




Uw opmerkingen:

38

hoe vaak per week

hoe lang per keer

intensiteit


39

Beweegplan 5




Uw opmerkingen:

40

hoe vaak per week

hoe lang per keer

intensiteit


41



Sport en bewegen is leuk en belangrijk. Dat geldt voor iedereen! Een actieve leef-

Maak tijdens de lunchpauze een korte wandeling. Combineer die eventueel

stijl, waarin beweging op welke manier dan ook een belangrijke plaats inneemt,

met boodschappen die u lopend in de buurt kunt doen.

Tip 1

draagt bij aan de vermindering van overgewicht en het voorkomen van allerlei gezondheidsproblemen. Bovendien heeft bewegen een positief effect op het

Tip 2

gevoel van welbevinden. Regelmatig sporten of bewegen geeft mensen een tevre-

Klussen in en om het huis behoort ook tot de categorie bewegen. Tijdens

den gevoel.

het ramen wassen verbrandt u ongeveer 120 calorieën (per 30 minuten).

Het is goed om eens stil te staan bij het belang van bewegen. Uw hart en bloedva-

Tip 3

ten blijven beter in conditie. Het verlaagt de bloeddruk en het cholesterolgehalte.

Haal bij de VVV wandelroutes rond en door uw woonplaats. U ontdekt op

En er is minder kans op overgewicht. Verder blijven uw botten langer sterk, de

deze manier uw eigen woonomgeving opnieuw en beweegt meer.

spijsvertering gaat beter werken. De kans op verstopping wordt kleiner en zelfs het risico dat u dikkedarm-kanker krijgt, wordt kleiner. U voelt zich gewoon beter en

Tip 4

energieker, kunt makkelijker ontspannen en bent beter bestand tegen stress.

Probeer bij alles wat u doet extra beweging te pakken. Neem bijvoorbeeld

Kijk eens op www.nisb.nl of op www.30minutenbewegen.nl

de trap in plaats van de lift, fiets naar de winkel of stap een halte eerder uit de bus en loop de laatste tien minuten naar uw werk. Tip 5 Zo voert u een buikspieroefening goed uit: • Trek niet aan uw nek, leg uw handen achter uw oren en duw uw ellebogen naar buiten. • Houd uw kin iets ingetrokken en ongeveer een vuist breedte van uw borst af. • Houd uw lichaam stil en onder controle als uw omhoog komt. • Houd uw buikspieren ingetrokken door uw te verbeelden dat u uw navel intrekt. Meer tips op de volgende bladzijde.

42

43

Tip 6 Hebt u geen sportverleden of slechts een korte tijd gesport, maar u wilt wel gaan bewegen? Kies dan een bewegingsactiviteit die u graag doet en ga samen met een familielid, vriend(in) of kennis bewegen. Want zeg nou


zelf, samen bewegen is toch veel gezelliger?

Tijdens de BeweegKuur gaat u meer bewegen. Het is de bedoeling dat dit een vast

Kijk ook eens op www.beweegmaatje.nl voor het vinden van een beweeg-

onderdeel wordt van uw leven. Het aanleren en behouden van nieuwe gewoonten,

maatje of om u aan te sluiten bij een groep.

zoals regelmatig bewegen, kan lastig zijn. Hieronder vindt u een aantal tips om een actieve leefstijl te ontwikkelen én vol te houden.

Tip 7 Beweeg mee met ‘Nederland in Beweging’. Iedere werkdag, om 6.45 uur en

1. Begin klein, maar begin wel direct

9.15 uur, is dit tv-programma te zien op Nederland 1.

Een gewoonte wordt niet gevormd door er alleen over na te denken. Als u besluit dat u dagelijks na uw werk wilt gaan bewegen, kunt u het beste meteen beginnen.

Tip 8

Stel het niet uit tot volgende week of 1 januari, begin direct!

Zet elke dag 10.000 stappen. Vergeet hierbij niet dat tuinieren, poetsen en

Stel echter niet te hoge eisen aan uzelf. Uw doel is om een gezonde gewoonte te

boodschappen doen ook fysieke activiteiten zijn. Bestel de stappenteller

ontwikkelen, niet om in één dag in vorm te raken. Begin rustig, beweeg niet direct

om de stappen te meten.

te lang of te zwaar. Bouw vervolgens de lengte en zwaarte op. Dit voorkomt dat u tegen de beweging op gaat zien

Tip 9 Houdt u van muziek en bewegen? Dan is dansen misschien iets voor u! Er

2. Plan uw beweegactiviteiten op een vast moment

zijn verschillende stijlen van dansen, bijvoorbeeld salsa, stijldans, coun-

Een gewoonte vormt u het eenvoudigst als u het koppelt aan andere gewoontes.

tryline en freestyle.

U kunt bijvoorbeeld meer gaan bewegen tijdens uw lunchpauze. Door steeds op hetzelfde tijdstip te bewegen vergroot u de kans dat het een gewoonte wordt en

Tip 10

dat u bijna automatisch zult beginnen.

Maak vandaag een wandeling, geniet van de frisse lucht en de natuur. Regent het? Zorg voor een goede regenjas of paraplu.

3. Zorg dat bewegen plezierig is Maak bewegen leuk voor uzelf! Gezond bewegen hoeft geen straf te zijn. Als u

Kijk voor meer tips op www.30minutenbewegen.nl

sport of beweegt tegen uw zin, houdt u het niet lang vol. Werk niet alleen naar het eindresultaat toe maar haal voldoening uit het bewegen zelf. Geniet ervan om actief bezig te zijn. Beweeg met uw favoriete muziek, sport in de buitenlucht, kies een activiteit die bij u past, varieer of beweeg samen met andere mensen.

44

45

4. Zoek een beweegmaatje Zoek een maatje die minstens zo gemotiveerd is als u en dezelfde activiteit leuk

Beweeglogboek

vindt. Spreek met elkaar af en accepteer het niet van elkaar als iemand wil ‘spijbelen’. Bij het vormen van een gewoonte is het belangrijk dat u het bewegen minimaal 30 dagen volhoudt. Heb plezier met elkaar, motiveer elkaar en zorg er samen voor dat u allebei uw doel bereiken. (www.beweegmaatje.nl) 5. Visualiseer uw doelen Wanneer u even wat minder gemotiveerd bent, focus dan op de voordelen die het bewegen met zich meebrengt. Denk aan het voldane gevoel dat u kunt hebben als u flink bewogen hebt. Wanneer u weinig ervaring heeft met sportieve activiteiten kan het moeilijk voor te stellen dat regelmatig bewegen méér energie geeft. In het begin kan het juist heel vermoeiend zijn! Door regelmatig te bewegen wordt extra zuurstof en voedingsstoffen in uw hele lichaam afgeleverd. Uw hart en longen gaan efficiënter werken. Dit heeft als gevolg dat uw conditie verbetert. U merkt dat u net wat langer kan fietsen of joggen of dat u ’s avonds minder moe thuis komt. 6. Houd uw vooruitgang bij Niets werkt zo motiverend als het zien van vooruitgang. Houd uw vooruitgang zo goed mogelijk bij in dit logboek. Wellicht kunt u gemakkelijker de trap oplopen. Of u kunt steeds meer gewichten tillen. Misschien merkt u dat u afvalt of dat u zonder moeite kunt fietsen en praten tegelijk. Wees trots op deze vooruitgang! 7. Verslaafd worden aan bewegen Als u regelmatig beweegt kan dit verslavend werken. U krijgt dan steeds meer zin om lekker te bewegen,

46

Uw lijke persoon b ewe e g n ta b e l l e

Informatie

Inhoud

Dit is uw persoonlijke Beweeglogboek. In dit logboek houdt u per week uw beweeggedrag bij. Aan het eind van de week vergelijkt u het Beweegplan met uw Beweeglogboek. Ook activiteiten die niet in het Beweegplan staan, kunt u in het logboek bijhouden. Door het logboek in te vullen krijgt u zelf een goed beeld van uw beweeggedrag en u kunt uw voortgang op deze manier bijhouden. Dit logboek kunt u laten zien aan uw leefstijladviseur of fysiotherapeut tijdens het consult. Aan de hand van het logboek kunt u bespreken hoe het gaat met het bewegen.

Afspraken

4

De leefstijladviseur informeert, adviseert en begeleidt u, eventueel samen met de fysiotherapeut, bij het veranderen van uw beweeggedrag.

Gegevens

Recept BeweegKuur

Personalia

7

Op de volgende pagina’s vindt u tabellen waarin u uw beweegactiviteiten kunt

9

bijhouden. U kunt hier dagelijks invullen hoeveel minuten u per activiteit bewogen

11

heeft. Heeft u bijvoorbeeld op dinsdag 15 minuten gefietst, vul dan naast fietsen

Anamnese

12

onder dinsdag ‘15’ in. Aan het einde van de week kunt u het logboek vergelijken met


13

uw Beweegplan. Heeft u evenveel bewogen als in uw Beweegplan staat? En heeft


15

u naast deze activiteiten nog meer bewogen? Zijn er problemen geweest bij het

Behandeldoelen

19

bewegen? U kunt elke dag uitrekenen hoeveel minuten u in totaal heeft bewogen. Met vragen kunt u terecht bij uw leefstijladviseur. Voor meer informatie, tips,

Beweging

21

beweegadviezen en beweegweetjes kunt u ook kijken op www.beweegkuur.nl.


23

Activiteiten

24

Beweegplan

31

Beweegplan 1 t/m 3

32


42

TIP: Het is de bedoeling dat u wekelijks uw beweegactiviteiten bijhoudt.


43

In het logboek zijn 21 tabellen opgenomen. Kopieer een lege tabel samen


45

met de notitiebladzijde op een A4tje en vermenigvuldig deze. Zo kunt u

Kortom: in het Beweeglogboek houdt u zelf bij hoeveel u heeft bewogen.

elke week van het jaar uw activiteiten bijhouden. Ook is het mogelijk om een test te doen op www.wateetenbeweegik.nl.

Beweeglogboek

47

U kunt het advies printen en meenemen naar de leefstijladviseur en fysio-

Informatie

49

therapeut.


50

49

Beweeglogboek

Notities (hier kunt u bijvoorbeeld opschrijven of u last heeft gehad van blessures en of u tevreden bent

Week

MA

DI

WO

DO

VR

ZAT

ZON

over het bewegen deze week. Schrijf ook op waarom u eventueel niet aan uw beweegplan heeft voldaan)

Wandelen Fietsen Nordic Walking Dansen Zwemmen Fitness

Wat wilt u graag bespreken in het volgende gesprek met uw leefstijladviseur?

Totaal

Heeft u deze week aan het Beweegplan voldaan?

i

Ja / Nee

Wat is matig intensief bewegen? Het begrip ‘matig intensief’ gaat uit van ons energieverbruik in rust, de METabolic equivalent (MET). Onze MET-waarde in rust is 1. Voor volwassenen geldt dat matig intensief bewegen overeenkomt met een MET-waarde tussen 4 en 6,5. Wandelen 4 km/uur

3,0 MET

Fietsen 16 km/uur

6,5 MET

Wandelen 5 km/uur

4,0 MET

Zwemmen (crawl) 1 km/uur

5,0 MET

Fietsen 10-12 km/uur

5,0 MET

Rennen/joggen

8,0 MET

50

51

Beweeglogboek


Week

MA

DI

WO

DO

VR

ZAT

ZON




Totaal


i

Ja / Nee

Door inspanning versterkt u de belangrijkste spier in uw lichaam: uw hart. Als u zich inspant dient u wel op te letten hoe intensief u sport. Want is uw hartslag te laag, dan doet u te weinig en verbetert uw conditie niet. Is uw hartslag te hoog, dan bent u binnen de kortste keren uitgeteld en neemt de kans op overbelasting en blessures toe. Een handige manier om uw inspanning te controleren is met een hartslagmeter*. Deze geeft u direct feedback tijdens het sporten. Door op uw hartslag te letten, sport u effectiever en veiliger. *wanneer u bètablokkers gebruikt is deze methode minder geschikt

52

53

Beweeglogboek


Week

MA

DI

WO

DO

VR

ZAT

ZON




Totaal


i

Ja / Nee

Voordat u gaat sporten, begint u met een warming-up om u geestelijk en lichamelijk voor te bereiden en om uw gewrichten los te maken. Meestal zijn dit lichte oefeningen. Een warming-up is belangrijk omdat hiermee uw spieren warm worden en uw hartslag versnelt. Bovendien wordt de bloedtoevoer naar uw spieren vergroot en de zuurstofopname bevorderd. Dit alles verbetert uw prestaties en vermindert de kans op letsel.

54

55

Beweeglogboek


Week

MA

DI

WO

DO

VR

ZAT

ZON




Totaal


i

Ja / Nee

De cooling-down doet u na het sporten. Hiermee brengt u uw lichaam weer tot rust. Meestal bevat de cooling-down rustige, ritmische bewegingen en strekoefeningen. Zo wordt uw lichaamstemperatuur langzaam weer normaal, ontspannen uw actieve spieren en worden afvalstoffen afgevoerd uit uw spieren. Dit vermindert de kans op spierpijn.

56

57

Beweeglogboek


Week

MA

DI

WO

DO

VR

ZAT

ZON




Totaal


i

Ja / Nee

Sporten en bewegen helpt om het vetpercentage te verlagen. Dit hoeft niet direct te zien te zijn in het gewicht. Spieren wegen zwaarder dan vet. Het gewicht kan gelijk blijven (of zelfs toenemen), maar uw tailleomvang neemt wel af en uw kleding kan ook losser gaan zitten.

58

59

Beweeglogboek


Week

MA

DI

WO

DO

VR

ZAT

ZON




Totaal


i

Ja / Nee

Variatie is het geheim tot het succes van volhouden. Elke keer hetzelfde doen gaat vervelen. Om te zorgen dat u gemotiveerd blijft en het sporten of bewegen een uitdaging is, kunt u variatie aanbrengen in uw activiteiten. Bovendien zorgt u er zo voor dat u niet steeds dezelfde spiergroepen belast.

60

61

Beweeglogboek


Week

MA

DI

WO

DO

VR

ZAT

ZON




Totaal


i

Ja / Nee

Het opstarten of herstarten van een beweegprogramma kan zwaar zijn, maar ondanks de vermoeidheid en spierpijn gaat het lichaam er wel op vooruit.

62

63

Beweeglogboek


Week

MA

DI

WO

DO

VR

ZAT

ZON




Totaal


i

Ja / Nee

Sportkleding (1) Uw sportkleding is afhankelijk van de sport die u gaat doen. De eigenschappen die de kwaliteit van goede sportkleding beïnvloeden zijn vocht- en temperatuurregeling, comfort en gemakkelijk onderhoud.

64

65

Beweeglogboek


Week

MA

DI

WO

DO

VR

ZAT

ZON




Totaal


i

Ja / Nee

Sportkleding (2) Zorg voor goed sportschoenen! Goed passend schoeisel die bij de sport, de ondergrond én bij de voeten horen, zijn dan ook een echte aanraders. Goede sportschoenen spelen een belangrijke rol in het voorkomen van sportletsel

66

67

Beweeglogboek


Week

MA

DI

WO

DO

VR

ZAT

ZON




Totaal


i

Ja / Nee

Sportkleding (3) Op de volgende website staan links naar (online) winkels waar u geschikte sporten badkleding kunt vinden in grotere maten: www.grotematenmode.com.

68

69

Beweeglogboek


Week

MA

DI

WO

DO

VR

ZAT

ZON




Totaal


i

Ja / Nee

Van sport en beweging gaat u zweten en daardoor verliest uw lichaam vocht. Een tekort aan vocht vermindert prestaties en het voelt niet prettig (u krijgt dorst). Drink daarom ruimschoots water tijdens en na het sporten, bij voorkeur voordat een dorstgevoel ontstaat.

70

71

Beweeglogboek


Week

MA

DI

WO

DO

VR

ZAT

ZON




Totaal


i

Ja / Nee

Tijdens beweging en sport bouwt u spierweefsel op. Dat is gunstig, want spieren verhogen de algehele stofwisseling. Hierdoor verbrandt u ook na een inspanning meer calorieën.

72

73

Beweeglogboek


Week

MA

DI

WO

DO

VR

ZAT

ZON




Totaal


i

Ja / Nee

Het Romeinse ideaal van de ‘gezonde geest in het gezond lichaam’, is nog altijd actueel. Regelmatig sporten beschermt u onder andere tegen stress, depressie, Alzheimer, dementie en pijn. Daarnaast bevordert het ondermeer de werking van het geheugen, het geluksgevoel, zelfvertrouwen en concentratie.

74

75

Beweeglogboek


Week

MA

DI

WO

DO

VR

ZAT

ZON




Totaal


i

Ja / Nee

Sporten om te slapen Een half uurtje beweging ‘s morgens of in de vroege namiddag bevordert een snelle en onverstoorde nachtrust. Wel oppassen om het sportmoment niet te laat op de avond te leggen, want dat zou de slaap juist tegen kunnen werken.

76

77

Beweeglogboek


Week

MA

DI

WO

DO

VR

ZAT

ZON




Totaal


i

Ja / Nee

Rek- en strekoefeningen helpen uw spieren langer te maken, waardoor u leniger wordt. Ook rugpijnen kunnen verminderen door rek- en strek oefeningen.

78

79

Beweeglogboek


Week

MA

DI

WO

DO

VR

ZAT

ZON




Totaal


i

Ja / Nee

Dagje vrij? Op www.ns.nl vindt u allerlei ideeën voor een wandel- of fietstocht van station naar station. Op de meeste stations kunt u een fiets huren.

80

81

Beweeglogboek


Week

MA

DI

WO

DO

VR

ZAT

ZON




Totaal


i

Ja / Nee

Sporten voor immuniteit Sporten en bewegen is gezond en heeft een positieve invloed op uw immuunsysteem. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs een minimum aan fysieke activiteit uw immuunsysteem een impuls geeft. Zo komt het dat mensen die regelmatig fysiek sporten/bewegen ongeveer twee keer minder ziek zijn dan hun onsportieve medemens.

82

83

Beweeglogboek


Week

MA

DI

WO

DO

VR

ZAT

ZON




Totaal


i

Ja / Nee

Een gezonde dosis stress kan positieve gevolgen hebben, maar de balans is verstoord als de hoeveelheid stress leidt tot negatieve gevolgen en een ongezond hoog spanningsniveau. Kijk op www.stresstest.nl als u wilt weten wat uw stressniveau is. Ook vindt u tips om beter met spanning om te gaan.

84

85

Beweeglogboek


Week

MA

DI

WO

DO

VR

ZAT

ZON




Totaal


i

Ja / Nee

Wandelen is laagdrempelig. U kunt het toepassen in het dagelijks leven, wat maakt dat het een ideale activiteit is om regelmatig te doen. Bewegen in de natuur ontspant tevens de geest en is uitermate geschikt om de conditie te verbeteren.

86

87

Beweeglogboek


Week

MA

DI

WO

DO

VR

ZAT

ZON




Totaal


i

Ja / Nee

Als het een dagje niet lukt om u aan uw voornemens te houden, ga uzelf dat niet pijnigen met schuldgevoel, maar pak de volgende dag de draad weer op. Dit overkomt iedereen. Dus wees aardig voor uzelf en praat uzelf niet in de put!

88

89

Beweeglogboek


Week

MA

DI

WO

DO

VR

ZAT

ZON




Totaal


i

Ja / Nee

Beloon uzelf als het lukt om u aan uw voornemens te houden!

90

91

Voeding atie I n fo r m g s in e n vo e d n planne

92


Inhoud

Een gezonde leefstijl bestaat niet alleen uit meer bewegen, maar ook uit gezonde voeding. Gezonde voeding is voor iedereen belangrijk, zeker voor mensen met overgewicht of obesitas en/of (een hoog risico op) diabetes. Gezond eten levert een belangrijke bijdrage aan een gezond leven. Maar wat is

Voeding

gezond eten eigenlijk? Waar moet u op letten bij gezond eten? En hoe gezond eet 93

u eigenlijk?


95

Wat zou u willen veranderen aan uw eetpatroon? Kijk nog eens op pagina 19 waar


96

u uw doelen heeft opgeschreven.



100

Door de leefstijladviseur en de diëtist wordt u gevraagd om bij de start van de

100

BeweegKuur een eetdagboek in te vullen zodat u zelf een goed beeld krijgt wan-

102

neer, wat en waarom u eet en drinkt. Ook is het mogelijk om een test te doen op www.wateetenbeweegik.nl.



144

U kunt het advies printen en meenemen naar de diëtist en leefstijladviseur.

144 145

Vervolgens krijgt u een voedingsadvies op maat van uw diëtist. Adviezen voor gezonde voeding kunt u opnemen in dit BeweegKuur-logboek.


152 152

In dit deel van het logboek is ook informatie opgenomen over wat gezonde voe-

Voedingstips

154

ding is. Verder krijgt u voedingstips voor een gezond gewicht.


156

Voor meer voedingstips kunt u ook kijken op www.voedingscentrum.nl.

157

Voor mensen met diabetes is een aantal specifieke tips opgenomen in verband met

het voorkomen te hoge en te lage bloedsuikers. Wat is overgewicht/obesitas


159 161

In het voedingslogboek kunt u tijdens de BeweegKuur opschrijven wat u zoal eet en drinkt op een dag. Daardoor krijgt u zelf goed inzicht in uw eetgewoonten.

Diabetes Mellitus

162

Tips van de diëtist en afspraken die u met de diëtist maakt kunt u ook in het voe-

Voeding en diabetes

164

dingslogboek opschrijven.


165

166


Voortgang

169

176

Notities

95

Adviezen voor gezonde voeding De diëtist stelt een voedingsplan voor u op. In het voedingsplan wordt beschreven

Adviezen voor gezonde voeding Datum: Naam diëtist:

wat u kunt nemen als ontbijt, lunch en avondeten. Ook tussendoortjes kunnen in het voedingsplan worden opgenomen. Bij het opstellen van het plan wordt rekening gehouden met de doelen die u eerder in dit logboek omschreven heeft.. Wanneer u zich houdt aan het voedingsplan is de kans groot dat u gezonder wordt, u zich lekkerder in uw vel voelt en het kan zijn dat u geen of minder medicijnen nodig heeft. Op onderstaande pagina’s kunt u of de diëtist deze adviezen voor gezonde voeding noteren.

96

97

Adviezen voor gezonde voeding

Adviezen voor gezonde voeding

Datum:

Datum:

Naam diëtist:

Naam diëtist:

98

99

Voedingslogboek Wat eet en drink ik op een dag?

Lees na het invullen uw dagboek nog eens door. Voldoet het aan onderstaande punten? Gevarieerd eten

Waarom een voedingslogboek bijhouden?

Heeft u gevarieerd gegeten? Heeft u producten gegeten uit de verschillende vak-

Door op te schrijven wat u op een dag eet en drinkt, krijgt u een goed beeld van

ken van de schijf van vijf?

wanneer, wat, waarom en met wie u eet en drinkt. Het geeft u aanwijzingen over wat u anders zou kunnen doen en verbeteren.

Regelmaat Heeft u met regelmaat gegeten? Een goed dagmenu bestaat uit drie hoofdmaaltij-

Het invullen van het voedingslogboek

den en niet meer dan drie à vier keer iets tussendoor. Sla geen ontbijt, lunch of

• Vul in ieder geval het voedingslogboek in op 2 doordeweekse dagen en 1 week-

warme maaltijd over.

enddag. Noteer wat u eet en drinkt. Als u wilt kunt u het ook elke dag van de week opschrijven, zodat u nog een beter beeld krijgt van wat u eet en drinkt.

Kilocalorieën inname

(maak in dat geval nog een aantal kopieën van de tabellen uit het logboek).

Heeft u niet te veel kilocalorieën (kcal) gegeten? Overleg met uw diëtist hoeveel

• Schrijf iedere keer precies op wat u wat eet en drinkt. Wacht niet te lang met

u elke dag mag eten en kijk in uw voedingsplan.

het opschrijven, want anders vergeet u misschien wel iets. • Hoe eerlijker en preciezer u alles opschrijft, hoe meer informatie het u geeft. U

Verzadigde vetten

kan kijken wanneer u te weinig weet, wanneer teveel, wanneer u bijvoorbeeld

Heeft u niet te veel (verkeerde) verzadigde vetten gegeten? In het logboek vindt

lekkere trek heeft en wat u zoal eet en of dit past binnen de gezonde voeding.

u calorietabellen met producten. Kies voor producten met zo min mogelijk verzadigd vet.

Het voedingslogboek Op de volgende bladzijden vindt u 21 voedingslogboeken die u kunt invullen.

Groente en fruit

Tip: Kopieer een lege tabel zodat u zo vaak als u wilt een logboek kan invullen.

Heeft u voldoende groente en fruit gegeten? Geadviseerd wordt dagelijks 200 gram groente (vier opscheplepels) en 200 gram fruit (twee stuks) per dag te eten.

Mensen die een voedingslogboek goed bijhouden slagen er vaker in om af te vallen en het lagere gewicht vast te houden dan mensen die geen logboek bijhouden.

100

101

Voedingslogboek

Notities (hier kunt u bijvoorbeeld uw vragen opschrijven en of u tevreden bent over uw

Datum en dag van de week:

WAT HEB IK GEGETEN EN GEDRONKEN ?

eetpatroon deze week)

HOEVEEL?

Met wie en waarom?

overig

Ontbijt

Tussendoort

Lunch

Tussendoort

Maaltijd

Tussendoor

102

i

Brandstoffen leveren energie (calorieën) voor ons lichaam. Brandstoffen of energieleverende stoffen in onze voeding zijn: Vet, koolhydraten, eiwit en alcohol.

103

Voedingslogboek





HOEVEEL?

Met wie en waarom?

overig

Ontbijt

Tussendoort

Lunch

Tussendoort

Maaltijd

i Tussendoor

104

1 gram vet levert

9 kcal = 38 kj

1 gram koolhydraten levert

4 kcal = 17 kj

1 gram eiwit levert

4 kcal = 17 kj

1 gram alcohol levert

7 kcal = 29 kj

105

Voedingslogboek





HOEVEEL?

Met wie en waarom?

overig

Ontbijt

Tussendoort

Lunch

Tussendoort

Maaltijd

i

De energiebehoefte verschilt per persoon en hangt o.a. af van geslacht, leeftijd en lichamelijke activiteit. Mannen verbruiken meer energie dan vrouwen omdat ze meer spierweefsel hebben. Een volwassen man heeft ongeveer 2500 kcal nodig. De

Tussendoor

energie behoefte van een volwassen vrouw ligt rond de 2000 kcal. Met het ouder worden neemt de energiebehoefte af.

106

107

Voedingslogboek





HOEVEEL?

Met wie en waarom?

overig

Ontbijt

Tussendoort

Lunch

Tussendoort

Maaltijd

i

Bedenk het volgende als u op een weegschaal gaat staan: • het gewicht is niet elke dag hetzelfde; • verschillende weegschalen geven verschillende gewichten

Tussendoor

• ’s avonds weegt men meer dan ’s morgens • rond de menstruatie of als men heel zout gegeten heeft, houdt het lichaam vocht vast. Dit geeft tijdelijk een hoger gewicht.

108

109

Voedingslogboek





HOEVEEL?

Met wie en waarom?

overig

Ontbijt

Tussendoort

Lunch

Tussendoort

Maaltijd

i

Een gewichtsdaling van 5 - 10% levert al gezondheidswinst op;daling van de bloeddruk, verlaging van het cholesterolgehalte en het glucosegehalte (bloed suiker) van het bloed.

Tussendoor

110

111

Voedingslogboek





HOEVEEL?

Met wie en waarom?

overig

Ontbijt

Tussendoort

Lunch

Tussendoort

Maaltijd

i

Een paar kilo afvallen en die eraf houden is verstandiger dan veel kilo’s kwijtraken en weer aankomen. Houd bij afvallen een reëel doel voor ogen. Soms zijn persoonlijke omstandig-

Tussendoor

heden zodanig dat afvallen niet haalbaar is. Niet aankomen is dan ook een goed resultaat.

112

113

Voedingslogboek





HOEVEEL?

Met wie en waarom?

overig

Ontbijt

Tussendoort

Lunch

Tussendoort

Maaltijd

i

Per dag 500 kcal minder eten geeft in theorie een gewichtsdaling van 0,5 kg per week. In de praktijk moet u dit zien over een langere periode. Het eerste gewichtsverlies gaat vaak sneller, door extra vochtverlies. Dit komt omdat het lichaam

Tussendoor

eerst de suikervoorraad (glycogeen) aanspreekt, waarbij extra vocht vrij komt. Het aanspreken van de vetvoorraad kost meer moeite.

114

115

Voedingslogboek





HOEVEEL?

Met wie en waarom?

overig

Ontbijt

Tussendoort

Lunch

Tussendoort

Maaltijd

i

Water is belangrijk voor het goed functioneren van ons lichaam. • Water lost voedingsstoffen op, waardoor ze kunnen worden opgenomen in de darm

Tussendoor

• Water helpt bij het transport van voedings- en afvalstoffen in het bloed • Water is nodig voor het regelen van uw lichaamstemperatuur

116

117

Voedingslogboek





HOEVEEL?

Met wie en waarom?

overig

Ontbijt

Tussendoort

Lunch

Tussendoort

Maaltijd

i

Als u elke dag 20 kcal (= 1 suikerklontje) minder eet, valt u in 1 jaar 1 kg af. Als u elke dag 50 kcal (= 1 koekje) minder eet, valt u in 1 jaar 2,5 kg af. Als u elke dag 100 kcal (= 1 groot glas wijn) minder eet/drinkt, valt u in 1 jaar

Tussendoor

118

5 kg af.

119

Voedingslogboek





HOEVEEL?

Met wie en waarom?

overig

Ontbijt

Tussendoort

Lunch

Tussendoort

Maaltijd

i

Bewuster en langzamer eten Gebruik kleine borden, zodat u een vol bord ziet maar niet zoveel eet. Gebruik kleiner bestek, om grote happen te voorkomen.

Tussendoor

120

Kauw goed, ga eens na hoe lang u op dat stukje vlees of groente kauwt.

121

Voedingslogboek





HOEVEEL?

Met wie en waarom?

overig

Ontbijt

Tussendoort

Lunch

Tussendoort

Maaltijd

Tussendoor

122

i

Wees niet overdreven streng voor uzelf. Sta uzelf af en toe iets ‘ongezonds’ toe, als maaltijd of als tussendoortje.

123

Voedingslogboek





HOEVEEL?

Met wie en waarom?

overig

Ontbijt

Tussendoort

Lunch

Tussendoort

Maaltijd

i

Brood smeren niet nodig? Veel mensen smeren hun brood niet meer als ze gaan afvallen. Maar halvarine bevat naast onverzadigde vetzuren ook vitamine A en D. Dit zijn vitamines die

Tussendoor

124

iedereen nodig heeft, vooral kinderen en ouderen.

125

Voedingslogboek





HOEVEEL?

Met wie en waarom?

overig

Ontbijt

Tussendoort

Lunch

Tussendoort

Maaltijd

Tussendoor

i

Alcohol kan zowel een positieve als negatieve invloed op onze gezondheid hebben. Het advies van deskundigen is voor mannen maximaal twee glazen en voor vrouwen één glas per dag te gebruiken.

126

127

Voedingslogboek





HOEVEEL?

Met wie en waarom?

overig

Ontbijt

Tussendoort

Lunch

Tussendoort

Maaltijd

i

Koffie drinken draagt ook bij aan de inname van de aanbevolen 1,5 liter vocht per dag. Ook tijdens warme dagen tellen de kopjes koffie mee om uw vochtbalans op peil te houden. Geïnteresseerd in meer wetenschappelijk onderbouwde informatie

Tussendoor

128

over de effecten van koffie op de gezondheid? Kijk op www.koffieengezondheid.nl.

129

Voedingslogboek





HOEVEEL?

Met wie en waarom?

overig

Ontbijt

Tussendoort

Lunch

Tussendoort

Maaltijd

i

Voedingsvezels zorgen ervoor dat de darmen hard werken en dat is goed. Van lichtverteerbaar voedsel worden de darmen lui. Vezelrijk eten is ook belangrijk om overgewicht te voorkomen. Want hoewel voedingsvezels nauwelijks calorieën

Tussendoor

130

leveren, geven ze wel een verzadigd gevoel.

131

Voedingslogboek





HOEVEEL?

Met wie en waarom?

overig

Ontbijt

Tussendoort

Lunch

Tussendoort

Maaltijd

i

Komt u niet aan 2 porties fruit per dag? Een paar ideeën: • probeer een vast moment te plannen voor het eten van fruit: aan het eind van de middag, onderweg naar huid, bij de lunch, ’s avonds bij de tv; • beleg brood met plakjes fruit; • een stuk fruit voor na het sporten in de sporttas;

Tussendoor

132

• vervang fruit eventueel door een glas sinaasappel- of grapefruitsap.

133

Voedingslogboek





HOEVEEL?

Met wie en waarom?

overig

Ontbijt

Tussendoort

Lunch

Tussendoort

Maaltijd

i

Wist u dat één portie bloemkool, broccoli, rode kool of spruitjes achtereenvolgens 80, 70, 75 en 130 mg vitamine C bevat? Ter vergelijking: één sinaasappel bevat 60 mg.

Tussendoor

Per dag heeft een volwassene 70 mg vitamine C nodig. Afhankelijk van leeftijd en geslacht heeft een kind per dag 40-70 mg vitamine C nodig.

134

135

Voedingslogboek





HOEVEEL?

Met wie en waarom?

overig

Ontbijt

Tussendoort

Lunch

Tussendoort

Maaltijd

i

Melk goed voor elk? Voor veel mensen geldt dit. Melk is een goede bron van eiwit, calcium en vitamine B2. Sommige mensen, vooral uit Azië en Afrika, verdragen lactose (melksuiker) in

Tussendoor

136

melk (producten) niet.

137

Voedingslogboek





HOEVEEL?

Met wie en waarom?

overig

Ontbijt

Tussendoort

Lunch

Tussendoort

Maaltijd

i

Dieet? Een ‘dieetproduct’ is voor een bepaald dieet geschikt. Dit betekent niet automatisch dat het beter voor de lijn is. Het kan bijvoorbeeld bedoeld zijn voor het

Tussendoor

138

cholesterolbeperkt dieet of het natriumbeperkt (zoutarm) dieet.

139

Voedingslogboek





HOEVEEL?

Met wie en waarom?

overig

Ontbijt

Tussendoort

Lunch

Tussendoort

Maaltijd

i

Light of halva? Light betekent bij een zoet product dat het minder calorieën levert omdat het (minimaal 33%) minder suiker bevat. Halva betekent dat een product de helft

Tussendoor

140

minder van bijvoorbeeld suiker bevat.

141

Voedingslogboek





HOEVEEL?

Met wie en waarom?

overig

Ontbijt

Tussendoort

Lunch

Tussendoort

Maaltijd

i

Zogenaamde verantwoorde tussendoortjes kunnen veel calorieën bevatten. Laat u niet misleiden door kreten als ‘verantwoord’, ‘vezelrijk’ of ‘gezond’. Kijk op het etiket voor informatie over de hoeveelheid calorieën. Kijk op www.kiesikbewust.nl

Tussendoor

142

om te zien welke tussendoortjes gezond zijn.

143

Groepsbijeenkomsten BeweegKuur

Voedingsbijeenkomst 1 Thema: Datum:

De diëtist organiseert in samenwerking met de leefstijladviseur, een reeks groepsbijeenkomsten voor de deelnemers aan de BeweegKuur.

Notities

De groepsbijeenkomsten bestaan uit zeven bijeenkomsten. De onderwerpen die besproken worden gaan over voeding en de relatie tussen voeding en bewegen. Het ontmoeten van lotgenoten is een belangrijk onderdeel van deze bijeenkomsten. Door het onderling uitwisselen van ervaringen kunt u elkaar helpen en van elkaar leren hoe u met (terugkerende) problemen om kan gaan. Ook kunt u onderling (in groepen) afspraken maken om te gaan wandelen, fietsen of lid te worden bij een vereniging. Op de volgende pagina’s kunt u per themabijeenkomst uw vragen en notities noteren.

144

145

Voedingsbijeenkomst 2


Thema:

Thema:

Datum:

Datum:

Notities

Notities

146

147



Thema:

Thema:

Datum:

Datum:

Notities

Notities

148

149



Thema:

Thema:

Datum:

Datum:

Notities

Notities

150

151


2. Eet niet te veel en beweeg voldoende In voeding zit energie die u nodig heeft om alle dagelijkse taken uit te voeren. De hoeveelheid energie die in voeding zit wordt uitgedrukt in kilocalorieën(kcal). Deze energie wordt geleverd door koolhydraten, eiwitten en vetten in uw voeding.

De regels van de schijf van vijf kunnen u helpen bij het kiezen van gezonde voe-

Energie die uw lichaam niet verbruikt wordt opgeslagen als vet. Als u dus meer eet

ding. Deze regels zullen op de volgende pagina’s worden uitgelegd.

dan uw lichaam verbruikt, wordt u zwaarder. Om op gewicht te blijven moet u dus evenveel calorieën eten als u verbruikt. Wanneer u af wilt vallen moet u minder eten dan uw lichaam verbruikt. Hoeveel energie u precies nodig heeft hangt af van uw lengte, gewicht, leeftijd en dagelijkse activiteiten. Uw diëtist kan hierin adviseren. 3. Minder verzadigd vet Eén gram vet bevat veel kilocalorieën. Van het eten van teveel vet kunt u snel te zwaar worden. Hoewel vet dus niet te veel gegeten moet worden zijn sommige soorten vet ook goed voor de gezondheid. Er zijn twee soorten vet: Verzadigde vetten = Verkeerd

Bron: Voedingscentrum

Onverzadigde vetten = Oké

Verzadigd (‘verkeerd’) vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Een hoog

1. Eet gevarieerd

cholesterolgehalte vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigd (‘goed’)

Voeding bestaat uit verschillende voedingsstoffen. Hierbij kunt u denken aan vet-

vet verlaagt juist het cholesterolgehalte. Het is dus beter om voor onverzadigde

ten, koolhydraten, eiwitten, vitamines, mineralen en vezels. In de verschillende

vetten in de voeding te kiezen en weinig producten te eten met verzadigde (ver-

voedingsmiddelen zitten verschillende soorten voedingsstoffen. Uw lichaam heeft

keerde) vetten. Op het etiket van de voedingsmiddelen kunt u lezen hoeveel ver-

elke dag alle voedingsstoffen nodig om gezond te zijn en te blijven. Het is dus

zadigde en onverzadigde vetten een product bevat, zodat u een gezonde keuze

belangrijk dat u gevarieerd eet omdat de kans dan het grootst is dat u van alle

kunt maken.

voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt.

4. Veel groente, fruit en brood

Kies daarom iedere dag voedingsmiddelen uit ieder vak van de voedingsschijf:

Groente, fruit en brood bevatten koolhydraten, voedingsvezels, vitamines en

• Groente en fruit

mineralen. Ze bevatten naar verhouding weinig energie maar geven wel een ‘vol’

• Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten

gevoel. Dat komt met name door de voedingsvezels die in deze producten zitten.

• Zuivel, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers

Naast een vol gevoel zorgen deze voedingsvezels ook voor een goede stoelgang.

• Vetten en olie

Het eten van groente en fruit verlaagt ook het risico op verschillende ziekten. Eet

• Dranken (zonder alcohol)

daarom elke dag voldoende groente en fruit.

152

153

5. Veiligheid en hygiëne

Tip 3: Drink voldoende

Om een voedselinfectie te voorkomen is het belangrijk zorgvuldig met uw voeding

Dagelijks verliest u ongeveer 1,5 liter aan vocht via bijvoorbeeld plassen en zwe-

om te gaan. U kunt hierbij denken aan: het wassen van groente en fruit voordat u

ten. Wanneer u meer gaat bewegen en sporten gaat u ook meer zweten. Om de

het eet, het goed verhitten van vlees (met name varkensvlees en kip), letten op de

vochtbalans in uw lichaam op peil te houden is het daarom van belang om goed te

houdbaarheidsdatum, op de juiste manier uw voeding bewaren en het regelmatig

drinken. Drink bij voorkeur water, thee of koffie zonder suiker. Ook kunt u magere

wassen van uw handen met water en zeep.

melk, karnemelk en vruchtensap drinken.

Gezond eetpatroon

Tip 4: Tussendoortjes

Bij een gezond eetpatroon zijn dus meer dingen van belang dan ‘goede’ of ‘minder

Soms kan het prettig zijn om tussendoortjes in te plannen tussen de maaltijden.

goede’ producten alleen. Denk alleen maar aan de eerste twee regels van de Schijf

Tussendoortjes passen prima in een gezond eetpatroon als er gekozen wordt voor

van Vijf: eet gevarieerd en eet niet te veel (en beweeg). Om te bepalen of u gezond

gezonde tussendoortjes. Denk hierbij aan een stuk fruit, een extra boterham

en gevarieerd genoeg eet, kunt u naar www.kiesikgezond.nl gaan.

met gezond beleg of een lekker schaaltje yoghurt. Natuurlijk past een extraatje

Ook kunt u hier zien wat de aanbevolen hoeveelheden voor u zijn.

zoals een koekje ook binnen een gezond eetpatroon, zolang u er maar niet te veel van eet.

Voedingtips

Tip 5: Houd bij wat u eet Om u bewust te worden van wat u elke dag eet kunt u dit ergens opschrijven. Op deze manier kunt u uw eigen eetgedrag vergelijken met de richtlijnen voor gezonde

Door gezond te eten en regelmatig te bewegen kunt u uw gewicht beter onder

voeding.

controle houden en uw gezondheid positief beïnvloeden. Hieronder staan een paar tips gericht op voeding en bewegen. Tip 1: Eet regelmatig: Zorg dat u elke dag een ontbijt, lunch en avondmaal eet en neem niet vaker dan vier keer een tussendoortje. Tip 2: Lees de verpakking Op de verpakking van de meeste producten staat aangegeven welke voedingswaarden het product bevat. Zo kunt u bijvoorbeeld lezen hoeveel kilocalorieën het product bevat en hoeveel (verzadigde) vetten. Ook kunt u bekijken of het product veel suiker bevat. Door de verpakking van het product te lezen bent u beter in staat om gezonde keuzes te maken.

154

155

Fabels over voeding

Calorietabel

Om af te vallen is het beter om vruchtendrank te drinken dan frisdrank.

In de volgende tabellen vindt u verschillende producten met de bijbehorende

Niet waar: Net als frisdrank bevat vruchtendrank veel suikers en calorieën. Light

energiewaarde en de hoeveelheid vet. Kijk voor meer informatie op

vruchtendrank bevat vaak zelfs meer suikers en calorieën dan light frisdrank.

www.caloriechecker.nl of www.voedingscentrum.nl.

Cafeïne in koffie werkt vochtafdrijvend.

PRODUCT

HOEVEELHEID

KCAL

VERZADIGD VET (GR)

TOTAAL VET (GR)

Meergranenbrood

1 snee

77

0

1

Witbrood

1 snee

91

0

1

Krentenbol

1 bolletje

134

1

2

Knäckebröd

1 stuk

37

0

1

Kipfilet

Voor 1 snee

24

0

1

Jam

Voor 1 snee

36

0

0

Ovenfrites zijn gezonder dan frites uit de frituurpan.

Pindakaas

Voor 1 snee

96

1

8

Niet waar: In ovenfrites zitten bijna evenveel calorieën als in frites uit de frituur-

Broodje gezond (ham/ kaas/ rauwkost)

1 stuk

326

8

16

Gekookte aardappelen

1 opscheplepel

53

0

0

hydraatarme voeding.

Frites zonder saus

1 bakje

450

7

21

Niet waar: Koolhydraten zijn nodig om het lichaam te voorzien van voldoende

Jus vet van boter

1 sauslepel

138

10

15

Boerenkoolstamppot

1 bord

316

4

9

Hartige taart (bladerdeeg)

1 bord

865

30

65

Niet waar: Het is precies andersom. In ham zitten minder calorieën en verzadigde

Pizza 1

groot

739

6

26

vetten dan in 20+ kaas.

Tomatenketchup

1 eetlepel

15

0

0

Mayonaise

1 eetlepel

148

1

16

Appel

1 stuk

60

0

0

Sinaasappel

1 stuk

56

0

0

Niet waar: Koffie werkt niet vochtafdrijvend en dit betekent dat koffie kan worden genomen om vochttekorten aan te vullen. Wel bevat koffie cafeïne en om deze reden kunt u beter niet te veel koffie gebruiken. Een teveel aan cafeïne kan bijvoorbeeld slaapproblemen veroorzaken. Bakken in olijfolie is gezonder dan bakken in vloeibare bakproducten. Niet waar: Bij het bakken zijn zowel vloeibare bak- en braadboter en olie gezonde keuzes. Margarine, roomboter, hard bak- en braadvet en frituurvet zijn daarentegen een stuk minder gezond.

pan. Ook zitten er veel verzadigde vetten in beide soorten frites. Om af te vallen is het aan te raden om sporten te combineren met een kool-

brandstoffen. Het is verstandiger om te kiezen voor een vetarm dieet in combinatie met sporten. Ham bevat meer calorieën en verzadigd vet dan 20 + kaas.

156

157

Wat is overgewicht of obesitas?

PRODUCT

HOEVEELHEID

KCAL

VERZADIGD VET (GR)

TOTAAL VET (GR)

Yoghurt mager

1 schaaltje

50

0

0

Vanille vla

1 schaaltje

140

3

4

Chips

1 handje

54

2

3

Gezouten pinda’s

1 handje

125

2

10

Slagroomtaart

1 punt

299

11

18

Koffie met suiker en melk

1 kopje

33

0

1

Koffie zwart zonder melk en zonder suiker

1 kopje

1

0

0

een gezond gewicht is.

Thee zonder melk en zonder suiker

1 beker

0

0

0

De Body Mass Index (BMI), wordt berekend door het gewicht (in kilo’s) te delen

Vruchtensap

1 glas

66

0

0

Halfvolle melk

1 beker

118

3

4

Cola

1 longdrinkglas

98

0

0

Bier pils

1 blikje

139

0

0

Wijn, rood

1 glas

123

0

0

Men spreekt van overgewicht als het lichaamsgewicht te hoog is in verhouding tot de lengte. Bij ernstig overgewicht spreekt men van obesitas. Dit is het gevolg van een verstoorde energiebalans gedurende een lange periode. De energieopname is groter, of groter geweest, dan het energieverbruik. Dit ontstaat door ‘te veel’ eten in combinatie met ‘te weinig’ bewegen. Uiteindelijk leidt dit tot ophoping van vet in het lichaam. Wanneer is er sprake van overgewicht of obesitas? Door te kijken naar uw BMI (Body Mass Index) kan berekend worden wat voor u

door het kwadraat van de lengte (in meters), kg/m².

KG BMI = lengte x lengte

Een man van 1 meter 80, die 90 kilo weegt heeft een BMI van 27,8 (90 gedeeld door 1,80 in het kwadraat, oftewel 90 gedeeld door 3.24). Deze man heeft overgewicht. Op de volgende pagina staat een plaatje waarmee u gemakkelijk uw BMI uit kunt rekenen. Trek met behulp van een liniaal een lijn van uw lengte naar uw gewicht.

Notities

Trek de lijn door naar de laatste kolom. Daar kunt u uw BMI aflezen. Een BMI tussen 18,5 en 25 betekent dat u een gezond gewicht heeft. Bij een BMI tussen 25 en 30 is er sprake van overgewicht. Een BMI van meer dan 30 wordt beschouwd als obesitas (ernstig overgewicht).

158

159


Q.I.

Lengte (m)

kg/m2

gewicht (kg)

1,90

Naast de mate van overgewicht, heeft uw lichaamsvorm invloed op het risico op gezondheidsproblemen. Er is een verschil tussen een appel- en een peerfiguur.

140 1,85

40

wordt in de buik opgeslagen terwijl de heupen smal blijven; dit komt meer voor

120

bij mannen. 35 ernstig overgewicht

110

1,80

Bij appelvormige mensen zit het teveel aan vet vooral rond het middel: het vet

130

een risico op het ontwikkelen van bijvoorbeeld diabetes type 2, hart- en vaatziekbuik (peerfiguur) is minder gevaarlijk voor de gezondheid. overgewicht

80 1,70

voorbeeld

Door het meten van uw middelomtrek kunt u bepalen of u een appel- of peervorm

70

25

50

hebt. Meet uw omtrek precies in het midden tussen de bovenkant van uw heupen gezond gewicht

60 1,65

ten en gewrichtsklachten. Het hebben van stevige heupen, zonder een al te dikke

30

90

taille is smal; dit komt meer bij vrouwen voor. Vooral de aanwezigheid van veel buikvet (appelfiguur) tussen de organen vormt

100 1,75

Bij de peervorm zit het teveel aan vet lager, namelijk rond de billen en heupen, de

20

MIDDELOMTREK (IN CM)

te mager 15

1,60

en de onderkant van uw ribben. Meestal is dit precies ter hoogte van uw navel.

Bron: dr. P. Deurenberg, L.U. Wageningen

MANNEN

VROUWEN

BEOORDELING EN ADVIES

< 94

< 80

probeer op gewicht te blijven (geen verhoogd risico)

94-102

80-88

blijf op gewicht (nog geen verhoogd risico, maar de gevarenzone komt in beeld)

102 EN HOGER

88 EN HOGER

probeer af te vallen (verhoogd risico)

Bron: Voedingscentrum

Appel figuur

160

Peer figuur

161

Diabetes mellitus (suikerziekte)

Klachten

Wat is diabetes?

hoeveelheid glucose in het bloed. Een te hoge bloedglucosewaarde heet een

Diabetes is een stofwisselingsziekte. Er bestaan verschillende soorten diabe-

hyper(glycemie). Een te lage bloedglucosewaarde wordt een hypo(glycemie)

tes. De meest voorkomende vormen zijn diabetes type 1 en diabetes type 2. De

genoemd. De klachten bij een hyper en een hypo staan hieronder;

Mensen met diabetes type 2 hebben last van een te hoge of juist een te lage

BeweegKuur richt zich op mensen met diabetes type 2 en het hoog risico hierop, omdat leefstijl bij deze vorm een belangrijke rol speelt. Diabetes type 2 werd vroeger ook ‘suikerziekte’ of ‘ouderdomssuiker’ genoemd. Bij deze ziekte is de bloedglucosewaarde (de hoeveelheid suiker in het bloed) te hoog. De huisarts kan de bloedglucosewaarde meten en vaststellen of u diabetes heeft. Wanneer heeft u een verhoogd risico op diabetes? Iedereen kan diabetes krijgen. Sommige mensen hebben echter een hoger risico dan anderen. Mensen met een ongezonde leefstijl bijvoorbeeld, maar ook mensen die ouder zijn

Hyper

Hypo

Droge mond

Bleekheid

Heel veel dorst

Zweten

Veel plassen

Vermoeidheid

Hoofdpijn

Trillen

Vermoeidheid

Wazig zien

dan 45 jaar, overgewicht hebben en te weinig bewegen. U heeft ook een verhoogd risico op diabetes als de huisarts in het verleden een hoog glucosegehalte in uw bloed heeft vastgesteld. Verder speelt erfelijkheid een rol. Het risico op diabetes

Complicaties door diabetes

is hoger als diabetes in de familie voorkomt of als u van Turkse, Marokkaanse of

Mensen met diabetes kunnen op termijn zogenaamde ‘diabetescomplicaties’ krij-

Hindostaanse afkomst bent.

gen. Dat zijn ernstige klachten die ontstaan wanneer er voortdurend te veel glucose in het bloed zit. Gelukkig worden steeds meer mensen met diabetes oud

Hoe ontstaat diabetes?

zonder last te krijgen van diabetescomplicaties. Dit komt vaak door een goede

Het hormoon insuline moet ervoor zorgen dat lichaamscellen glucose (bloedsuiker)

regulatie van de bloedglucosewaarde, in combinatie met een gezonde leefstijl. De

uit het bloed opnemen. Glucose is een brandstof voor cellen en het levert ons

meest voorkomende, en ernstige complicaties van diabetes hebben effect op de

lichaam energie. De lichaamscellen van mensen met diabetes zijn minder gevoelig

ogen, de nieren, het zenuwstelsel, de voeten, de gewrichten, het hart en de grote

voor insuline of het lichaam zelf maakt te weinig insuline aan. Daardoor nemen

bloedvaten.

de cellen onvoldoende glucose op, en blijft er te veel glucose in het bloed zitten. Dit kan schadelijk zijn voor het hele lichaam. Bovendien krijgt het lichaam te weinig energie. Wanneer deze verstoorde bloedsuikerspiegel optreedt, is er sprak van diabetes. Diabetes type 2 ontstaat meestal bij mensen boven de 45 jaar. De laatste jaren krijgen echter steeds meer jongere mensen diabetes. Dit heeft in veel gevallen te maken met overgewicht, een ongezond voedingspatroon en te weinig bewegen.

162

163

Voeding en diabetes


Als u diabetes heeft is het heel belangrijk dat u op uw voeding let. Gezond eten is

Hart- en vaatziekten is de verzamelnaam voor aandoeningen die het hart- en vaat-

voor u de moeite waard omdat u zo de kans op een acute lage of hoge bloedsuiker

stelsel aangaan, zoals hartinfarcten, beroertes, ischemische aanvallen (TIA) en

(hypo of hyper) verkleint. Ook kan uw diabetes op de langere termijn positief

vaatlijden van de grote vaten (zoals etalagebenen).

worden beïnvloed. Verder kunt u uw gewicht beter onder controle krijgen en is het

De belangrijkste risicofactoren voor het ontstaan van hart- en vaatziekten: diabe-

makkelijker om uw bloedsuiker in balans te houden. Hier volgen enkele specifieke

tes, roken, hoge bloeddruk, een verhoogd cholesterolgehalte, te weinig lichaams-

tips voor mensen met diabetes.

beweging, overmatig alcoholgebruik, ongezonde voeding en overgewicht.

Tip 1: Let op met alcohol

Als u al een hart- en vaatziekte heeft (gehad), dan heeft u een verhoogde kans om

Door het drinken van alcohol loopt u meer kans op een hypo (lage bloedsuiker).

(opnieuw) problemen aan hart en vaten te krijgen.

Wanneer u alcohol drinkt op een lege maag of wanneer u net gesport heeft, is de

Het risico op hart- en vaatziekten neemt toe met de leeftijd en is voor mannen

kans op een hypo nog groter. Alcohol levert ook veel kilocalorieën.

groter dan voor vrouwen. Sommige factoren geven meer risico dan andere; hoe meer risicofactoren, hoe hoger het risico.

Tip 2: Wat te doen bij een hypo tijdens het sporten?

Onderstaande adviezen kunnen u helpen om het risico op hart- en vaatziekten te

Het is mogelijk dat u tijdens het sporten een hypo krijgt. Wanneer u een hypo

verminderen.

krijgt kunt u het volgende nemen om de glucosespiegel weer op peil te krijgen: • 6 tot 10 druivensuikertabletten (15-20 gram koolhydraten, afhankelijk van het merk) of

Tip 1 Zorg voor een goede bloeddruk. Dit kunt u doen door gezond te eten, voldoende

• 1 glas (200ml) gewone frisdrank of

te bewegen en te zorgen voor een gezond lichaamsgewicht. Als uw bloeddruk te

• 1/3 glas limonadesiroop of

hoog is, kunnen bepaalde medicijnen ook bijdragen aan een verlaging van de

• 1/3 flesje AA energy (of vergelijkbare sportdrank) of

bloeddruk.

• 4 suikerklontjes Tip 2 Tip 3: Specifieke diabetesproducten zijn niet noodzakelijk

Vermijd een verhoogd cholesterolgehalte. Hiervoor gelden dezelfde adviezen als

Suiker en producten waar suiker in zit kunt u gewoon eten, maar wel met mate.

voor een gezonde bloeddruk.

Er is geen reden om suikervrij gebak of snoep met kunstmatige zoetstoffen te kiezen waarop staat ‘voor diabetici’. Deze producten bestaan vaak uit extra veel

Tip 3

(verkeerd) verzadigd vet.

Stop met roken. Dit is de belangrijkste maatregel om uw risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

Tip 4: Koolhydraten Het is belangrijk dat u koolhydraten goed verdeelt over de dag om schommelingen in uw bloedsuiker te voorkomen. De diëtist kan u helpen met het afstemmen van de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten op uw behoefte.

164

165


Tips

Het veranderen van uw leefstijl (gezonder eten en meer bewegen) is een eerste

Verleidingen

belangrijke stap om gezondheidsrisico’s te verminderen. Deze veranderingen vol-

Eetverleidingen liggen overal op de loer. Hoewel de verleidingen op zich niet tegen

houden, gezond blijven eten en voldoende bewegen, is een tweede grote stap.

zijn te houden, kan men er wel beter mee leren omgaan.

Veranderen is geen sinecure; het gaat met vallen en opstaan. Zoek afleiding, pak een gezond alternatief. Het zal niet altijd lukken om de goede voornemens uit te voeren en vol te hou-

Stel uzelf vragen als: heb ik écht honger? Is het gezond voor me deze snack te

den. Terugval is normaal, en iedereen krijgt daar mee te maken. Laat u hierdoor

eten? Is dit waar ik echt trek in heb? Wat gebeurt er als ik het níet neem?

vooral niet ontmoedigen. Het is niet erg om een keer terug te vallen in uw “oude”

Als u eenmaal een strategie hebt waarmee u uw eetverleidingen kunt onderdruk-

gewoonten. Wat belangrijk is dat u nagaat waardoor de terugval wordt veroor-

ken, schrijf deze dan op. De eerste de beste keer dat u in verleiding komt, kan uw

zaakt. Bedenk vervolgens oplossingen om in de toekomst om te gaan met deze

eigen tip u helpen. Hang het op een ‘strategische’ plaats op.

situaties. Vraag anderen u te helpen als u in een situatie komt waarbij u het moeilijk vindt Vervalt u in uw oude eetpatroon?

om de verleiding te weerstaan. Anderen kunnen u steunen en u helpen herinneren

Vraag uzelf dan af wanneer en waarom het misgaat. Om een lijn te zien in uw eet-

aan uw voornemen.

patroon kunt u een voedingslogboek bijhouden, waarin u noteert wat u zoal op een dag eet. Dit helpt u bijvoorbeeld het verband met gevoelens te herkennen, en wan-

Boodschappen

neer u vaak trek krijgt in bepaalde soorten voedsel. Eten wordt vaak bepaald door

Doe in plaats van één keer per week boodschappen met de auto, een paar keer per

eetlust, honger, verzadiging maar ook door emoties. Gevoelens van verveling, of

week boodschappen met de fiets of lopend.

stress kunnen leiden tot eetbuien, eten uit onvrede of een verslaving aan eten.

Plan uw maaltijden een week vooruit. Bedenk voor hoeveel dagen u boodschappen

In emotionele omstandigheden doet men dat ook maar al te vaak omdat vertrouwd

gaat doen en schrijf op wat u nodig hebt.

gedrag veilig lijkt. U troost uzelf als het ware op die manier. Traktaties Situaties waarin het moeilijk is de verleiding te weerstaan:

Op feestjes, verjaardagen en bij traktaties kunnen allerlei lekkernijen aangeboden

• Op feestjes en bijzondere gelegenheden krijgt u iets lekkers aangeboden

worden. Een keer een extraatje is uiteraard geen probleem

• Wanneer u alleen moet eten of wanneer u geen zin hebt om te koken

• Sla een ronde hapjes over

• Omdat u een drukke dag hebt gehad en de tijd voor het sporten of gezond koken

• Vervang bij een traktatie het normale tussendoortje door bijvoorbeeld een

er bij in schiet.

gebakje

Als u weet hoe het komt dat u terugvalt, kunt u een oplossing zoeken hoe u de

• Probeer de volgende dag wat meer te bewegen

volgende keer omgaat met deze verleidelijke situatie.

• Teveel gegeten? Pak de volgende dag de draad weer op. Ga niet overdreven weinig eten. Bespreek uw vragen, twijfels en moeilijke momenten met de leefstijladviseur, fysiotherapeut en/of diëtist.

166

167

Voortgang Houd hier uw ng vo o r tg a bij

168

Voortgang

Inhoud

Om de voortgang (en vooruitgang) in uw beweeggedrag en voedingspatroon bij te houden kunt u de volgende tabel invullen. Elke week kunt u in de onderstaande tabel aangeven of u het Beweegplan heeft gehaald en hoeveel kilocalorieën (kcal) u zou verbranden volgens het Beweegplan. Zodra uw Beweegplan wordt aangepast, verandert ook het aantal kilocalorieën dat u verbrandt. Als u bijvoorbeeld meer

Voeding

en intensiever gaat bewegen dan verbrandt u meer kilocalorieën. Ook kan u in dit 93

schema invullen of u gezond heeft gegeten. Lees om dit te bepalen de informatie


95

over gezond eten bij Voeding. Door dit schema in te vullen krijgt u een goed over-


96

zicht van uw voortgang in de BeweegKuur. Er is ruimte voor 52 weken (1 jaar). Na een jaar is de BeweegKuur dan ook afgelopen.






100 100 102 144 144 145 152 152

Voedingstips

154


156

Wat is overgewicht/obesitas


157 159 161

Diabetes Mellitus

162

Voeding en diabetes

164


165

166


Voortgang

169

176

Notities

WK

aantal kcal volgens het beweegplan

beweegplan gehaald?

Gezond gegeten?

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

Opmerkingen

171

WK

172


beweegplan gehaald?

Gezond gegeten?

Opmerkingen

WK


beweegplan gehaald?

Gezond gegeten?

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

ja

nee

Opmerkingen

173

Notities

174

Notities

175

Colofon Redactieadres Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen Postbus 643, 6710 BP Ede T (0318) 49 09 00 F (0318) 49 09 95 E [email protected] W www.nisb.nl

Tekst Team BeweegKuur

Fotografie Willem Mes, Voermans Van Bree, e.a.

Vormgeving en productie VUURWERK communicatie en vormgeving, Arnhem

Drukwerk Drukmotief, Apeldoorn © NISB, mei 2010

176

Voorwoord. Beste BeweegKuurder!

Recommend Documents