VOOR MASSIEVE DIJBENEN. WEDSTRIJDVOORBEREIDING: STEROÏDEN, dieet, DIURETICA het volledige programma! DOOR POWERLIFTING-TRAININGSMETHODES

WEDSTRIJDVOORBEREIDING: STEROÏDEN, dieet, DIURETICA – het volledige programma!

GEWELDIGE SPIEREN DOOR POWERLIFTING-TRAININGSMETHODES

Overtraining Laat het vooral niet zo ver komen!

VETAFBOUW

De zomer staat voor de deur …

KNIEBUIGEN VOOR MASSIEVE DIJBENEN

NIEUW: Nu 104 pagina pagina’s! s!

Stap over op beter e en sneller e voor uitgang met de nieuwe Testalon 2! week 1

week 8

9 KG IN 8 WEKEN! „Testalon 2 is een absoluut geniaal voedingsadditief. In combinatie met een intensieve training en een proteïnerijke voeding steeg mijn lichaamsgewicht van 79 kg tot 88 kg. Het extreem hoge procentuele aandeel Tribulus in Testalon 2 maakt werkelijk een duidelijk verschil. Mijn spieren waren nog nooit zo strak en vol, zelfs niet met creatine.“

-Andreas Schwarz

Testalon 2: De nieuwe Super-Tribulus-Terrestris formule fi saponinegehalte van 80% fi protodioscinewaarde van 20% fi voedingsfysiologisch geoptimaliseerd met vitamine C en E en zink

Nu bestellen  053-434-50 96 Fax 053-434-50 47

www.mb-vs.com

❏ Testalon 2 – 120 capsules (verpakking voor 30 dagen) voor slechts 45,95 € ❏ Testalon 2 – 240 capsules (verpakking voor 60 dagen) voor slechts 85,90 € ❏ Testalon 2 – 360 capsules (verpakking voor 90 dagen) voor slechts 121,95 € ❏ Betaling onder rembours (+ porto) ❏ Vooruitbetaling (+ 4,00 € verzendkosten)

MB Voedingssupplementen • Kuipersdijk 194-196 • NL-7512 CM Enschede

WEDSTR IJDVOOR BEREID ING: STE ROÏDEN , dieet, DIURET ICA – het volle dige prog ramma!

INHOUD

GEWELDI GE SPIERE N DOOR POWERLI FTING-TR AINING SMETHO DES

Overtraini ng

Laat het voor al niet zo ver komen!

Uitgave nr. 3

VETAFB OUW

De zom voor de er staat deur …

KNIEBU IG SIEVE DIJB EN ENE

VOOR MAS

N

NIEUW 104 p : Nu agina’ a s!

BMS News . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Door Martin Schneider

Geweldige spieren door powerlifting . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Combineer een zware krachttraining met bodybuilding Uitgever: BMS-lnternational Ltd., 79 The Alders, Hanworth, Middlesex TW13 6NX, England Hoofdredacteur: Nancy Lewis Plaatsvervangend hoofdredacteur: Manfred Bachmann Layout/Design: Larry Lee Moniz Fotografen: Josef Adlt, Irvin J. Gelb, Raymond Cassar (www.muscletime.com), Per Bernal (Titelfoto met Markus Rühl) Advertenties: BMS-lnternational Ltd., c/o James Mc Alister, 79 The Alders, Hanworth, Middlesex TW13 6NX, England Verschijningsvorm: driemaandelijks. Het BMS-magazine is gratis. Copyright © 2003 BMS-International Ltd.

Overtraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Laat het niet zover komen

Zin en onzin van trainingstoebehoren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Door Berend Breitenstein

De fitnesskeuken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Bodybuildinggerechten die smaken!

Wedstrijdvoorbereiding . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Hoe u zich in topvorm brengt voor dag X

Zo smelt het lichaamsvet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 De rol van koolhydraten voor de vetverbranding

Natural-Bodybuilding! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 De vraag en antwoord column met Berend Breitenstein

Kniebuigkracht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Massieve dijbenen opbouwen

Periodisering: De mesocyclus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Deel 2 door David Rosas

De beste natuurlijke combinaties voor de spieropbouw . . . . . 84 Snellere vorderingen met de voor u ideale productcombinatie

De juiste start in het bodybuilding . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Vanaf het begin de juiste beslissingen nemen

Adres: MB Voedingssupplementen Kuipersdijk 194-196 NL-7512 CM Enschede Telefoon : (00 31) 0-53-4 34-50 96 Fax: (00 31) 0-53-4 34-50 47 Internet: www.mb-vs.com

MB-shaker Voor de probleemloze bereiding in een paar seconden van al uw proteïnedrinks, energiedrinks enz. 700 ml inhoud met lagzeef garandeert een klontervrije drankmix. € 4,95

!!!WAARSCHUWING!!! Bedrieger aan het werk Door Martin Schneider De topbodybuildingadressen op het Internet: www.muscletime.com Superfoto’s, insiderinformatie heet van de naald over professioneel bodybuilding met daarbij eersteklas wedstrijdverslagen vind men in gebalde vorm op de Internetpagina www.muscletime.com. Dankzij het moderne informatietijdperk biedt www.muscletime.com gestoken scherpe digitale opnames dikwijls reeds binnen de 30 minuten na grote wedstrijden zoals Mr. Olympia, Arnold’s Classic, Night of Champions enz. Neem in elk geval eens een kijkje.

Nieuwe productinnovaties van BMS in april 2003 Vanaf april 2003 zult u in het BMS-assortiment twee nieuwe producten aantreffen waar we erg trots op zijn. Met Testalon 2 zijn we er in geslaagd een echte nieuwigheid te creëren. Voor de eerste maal kunnen we u een Tribulus Terrestris product aanbieden dat een sensationeel hoog gehalte van 80% saponine en een waarde van 20% protodioscine bezit. Tot op heden waren er slechts tribulusproducten met een maximumgehalte van 40% saponine en een onbekende protodioscinewaarde in de handel. Zelfs ons geliefde Tribolan, dat we bijgevolg einde maart uit de handel genomen hebben, kon hiermee geen gelijke tred houden. Met Testalon 2 wordt er een volledig nieuw Tribulus Terristris hoofdstuk in de sportvoedingsbranche geschreven. Onze tweede nieuwe ontwikkeling, LipoTherm, stamt ook niet van slechte ouders af. Voor wie zich in vorm wil brengen en naar eersteklas buikspieren streeft, is LipoTherm precies het juiste product.

Geen Vitargo® in het potje! De firma Sledgehammer verkoopt sinds kort een product met de naam Creatine Transport en beweert met grootscheepse reclamecampagnes dat daarin een aanzienlijke hoeveelheid Vitargo® zit. Op de ingrediëntenlijst in de reclames staat Vitargo® zelfs op de eerste plaats. Wij van BMS hebben zelf bij zo’n potje besteld bij de firma Sledgehammer en het doorgestuurd aan de Zweedse patenthouder van Vitargo®. Zij hebben het product onmiddellijk in hun laboratorium getest. Resultaat: het bij Sledgehammer te verkrijgen product bevat geen Vitargo®. Het aandeel koolhydraten bestaat slechts uit laagmoleculaire suikers!

Simone Ehrlich: de sterke vrouw in huize Rühl!

CreaVitargo: Nu in twee smaken! CreaVitargo is zonder twijfel een van de meest geliefde creatineproducten in Duitsland. Om aan de enorme vraag te voldoen bestaat er nu naast de oorspronkelijke tropische vruchtensmaak ook een verfrissende versie met bloedsinaasappelsmaak. Een tip in de marge: mix de CreaVitargo al voor de training en drink tussen de oefeningen door met kleine slokken. Dat geeft extra energie en versterkt het pompeffect.

Achter het succes van vele mannen staat dikwijls een sterke vrouw. Ook bij Markus Rühl, wiens vriendin Simone Ehrlich, ondanks een zesdaagse werkweek, de tijd en energie vindt om Markus volledig te ondersteunen. Simone zelf is een actieve wedstrijdatlete en bereidt zich momenteel voor op het Duitse kampioenschap bodybuilding voor vrouwen in mei. In potentie heeft ook Simone eveneens de capaciteiten om een prof te worden.

Kleur: grijs rood blauw zwart

(opdruk (opdruk (opdruk (opdruk

blauw, logo zwart-wit) wit, logo zwart-wit) geel, logo wit) geel, logo wit)

Maat: M, L, XL, XXL, XXXL

Prijs per stuk: 17,95 €

Bell:

☎ 053-434-5096

! W EU NI

BMS T-shirts

C

tine in de spieren dan ooit tevoren. Omdat Vitargo® bovendien geen eenvoudige suikers bevat wordt er solide spiermassa opgebouwd – geen vet!

reaVitargo is een baanbrekend product dat een volledig nieuwe betekenis verleent aan de substantie creatine. Voor de eerste keer is het mogelijk maximaal te profiteren van de volle spier- en krachtopbouwende werking van de creatine.

De baanbrekende werking van Vitargo® werd in het gerenommeerde Karolinska Institut in Stockholm, Zweden, wetenschappelijk getest en bevestigd. Met creatine plus Vitargo® zult u meer spiermassa op kunnen bouwen dan met elke andere creatineformule tevoren!

Doorslaggevend is de combinatie van creatine met Vitargo®, een nieuw ontwikkeld, hoogmoleculair koolhydraat uit Zweden. Vitargo® vormt met creatine en water een extreem hypotone oplossing met een zeer lage osmolaliteit. Daarbij werkt Vitargo® als pomp, d.w.z. het sluist creatine onbeschadigd door de maag in de bloedsomloop en perst het vervolgens in de spieren. Omdat Vitargo® de maag 80% sneller passeert en door de spieren 70% beter geresorbeerd wordt dan de traditionele creatinetransportsystemen uit dextrose (druivensuiker) pompt het meer crea-

NIEUW! „De combinatie van creatine en Vitargo® is puur dynamiet. Ik neem CreaVitargo direct na de training omdat het onovertroffen is voor de creatineopslag in de spieren!“ Markus Rühl

• Maximale creatinewerking door Vitargo® • Laadt creatine effectiever in de spieren! • Beter dan traditionele creatine en creatine/dextrose!

„Ik ben laaiend enthousiast en kan iedereen alleen maar aanraden het een keer te testen!“ Eric Dreesen

Gewichtstoename in kg

Vergelijkende studie van 3 weken met verschillende creatineformules Creatine en Vitargo (CreaVitargo)

Creatine Monohydraat atleet #1

Creatine + Dextrose (Creatine HP)

atleet #2

atleet #3

Copyright © 2002 MB Voedingssupplementen

24 uur per dag bestellingen plaatsen 053-434-50 96 Bel ons en bestel vandaag nog! CreaVitargo – 2000 g voor slechts 54,95 € CreaVitargo – 4000 g voor slechts 104,90 € CreaVitargo – 8000 g voor slechts 199,80 € Bloedsinaasappel – Tropical Fruit

MB Voedingssupplementen Kuipersdijk 194-196 NL-7512 CM Enschede Fax 053-434-50 47, www.mb-vs.com

BRENG U IN VORM!!

! W U NIE + Training + dieet + LipoTherm = resultaten

De moderne voedingsfysiologisch geoptimaliseerde dieetformule:

• synephrine (natuur) • forscoline • Citrus Aurantium • coffeïne/guarana • bioperines/vitamine C

Nu bestellen  053-434-50 96

Fax 053-434-50 47 120 capsules voor slechts 39,95 ❏ Betaling onder rembours (+ porto)

www.mb-vs.com

, 240 capsules voor slechts 75,90 ❏ Vooruitbetaling (+ 4,00 € verzendkosten)

MB Voedingssupplementen • Kuipersdijk 194-196 • NL-7512 CM Enschede

door Erik Dreesen Wie kent niet het vooroordeel dat bodybuilders wel grote spieren hebben, maar in wezen toch niet echt sterk zijn? Alleen, heeft u al eens een werkelijk succesvolle bodybuilder gezien die niet tegelijk ook zeer goede krachtwaarden kon voorleggen? Natuurlijk bedoelen we hiermee niet de strandbodybuilders, maar atleten die deze sport op een serieuze manier beoefenen. En die men in verschillende bodybuildingmagazines, zoals dit, kan aantreffen. Niemand zou het in zijn hoofd halen om een profbodybuilder zoals Ronnie Coleman of Markus Rühl als slap te omschrijven. Integendeel, u hanteert op de training voor een deel toch ook gewichten waar menig toppowerlifter eer mee zou kunnen behalen. Kracht speelt in het bodybuilding weliswaar een bijrol, er hoeven op het podium toch geen grote gewichten opgetild te worden. Niettemin zult u nooit een echt massieve spiermassa op kunnen bouwen, als u niet tegelijkertijd probeert om steeds sterker te worden. Men kan het natuurlijk ook omkeren. Bekijk de powerlifters in de zware gewichtsklassen maar eens, en u zult vaststellen dat deze allemaal een massieve, compacte spiermassa bezitten, hoewel natuurlijk niet de hardheid en definitie van een bodybuilder. Dat is in powerlifting echter ook niet belangrijk. Als men deze twee inzichten samenvoegt beseft men zeer snel, dat het effectiefst voor een succesvolle spieropbouw een combinatie van de zware krachttraining van de powerlifter met de spieropbouwtraining van de bodybuilder is. Een trainingsperiodisering in verschillende fasen zou hiervoor zinvol kunnen zijn.Vereenvoudigd kan zo’n planning er als volgt uit zien: u voert in een eerste fase zware krachttrainingen uit, waarin u uw intramusculaire coördinatie en zodoende uw maximale kracht verbetert, om dan tot een hypertrofiefase over te gaan waarin u de gewonnen kracht voor een groter herhalingsbereik ten behoeve van de spieropbouw probeert te gebruiken. Fundamenteel voor de maximale krachtfase Doel van deze fase is niet zozeer een zo groot mogelijke opbouw aan spiermassa, maar eerder een verbetering van de intramusculaire coördinatie. In elke trainingsstand kan een atleet meer of minder spiervezels bij een oefening activeren. Vooral bij een beginneling wordt dit zeer duidelijk. Verloopt de uitvoering van zijn oefeningen

in het begin nog niet zo soepel, na een paar weken ziet men al zeer duidelijke vooruitgang. Zowel wat het trainen met gewichten als wat de uitvoering betreft. In de praktijk zegt men wel dat men wat tijd nodig heeft om "het gevoel” voor een oefening meester te worden. Nader bekeken kunnen deze vorderingen grotendeels herleid worden tot een verbetering van de intramusculaire coördinatie. Natuurlijk kunt u als gevorderde atleet niet meer diezelfde enorme vooruitgang verwachten, die u als kersverse nieuweling wel maakte. Niettemin kunt u ook in latere trainingscycli nog altijd een verbetering van de intramusculaire coördinatie en de erbij horende krachttoename realiseren. Tijdens de maximale krachtfase zijn de gewichten hoger dan in de hypertrofiefase, ca. 70-90% van het maximale gewicht, maar de herhalingsbereiken zijn eerder gering. Het normale herhalingsbereik ligt tussen 1-5 herhalingen. Hierbij moeten de gewichten wel altijd langzaam neergelaten en zo explosief mogelijk naar boven getild worden. Zoals eerder beschreven

gaat het er in de maximale krachtfase niet om een zo groot mogelijke spiermassa op te bouwen, maar in eerste instantie om een stijging van het krachtniveau te bereiken. Natuurlijk kunt u in deze fase toch spiermassa opbouwen, maar dat is niet het belangrijkste doel en wordt derhalve ondergeschikt gemaakt aan de krachttoename.

Het trainingsschema voor de maximale krachtfase Basis van het plan vormen de 3 basisoefeningen van het powerlifting, dus kniebuigen, bankdrukken en gekruist heffen. Naast het feit dat deze oefeningen het meest geschikt zijn om het krachtniveau van het lichaam te verbeteren, worden met hen ook alle belangrijke spiergroepen aangesproken. Wanneer men die nauwkeurig uitvoert, dan is extra oefenen dus niet echt nodig. Toch kan het zinvol zijn om de bij deze basisoefeningen niet als hoofdspiergroepen belaste spieren met de een of andere oefening extra te bewerken. Juist voor een bodybuilder moet een gelijkmatige ontwikkeling van alle spiergroepen op de eerste plaats komen. Daarom wordt hier in het schema rekening mee gehouden. De fase voor de verhoging van de maximale kracht wordt gedurende 6 weken toegepast, waarbij u viermaal in de week moet trainen. Het valt aan te bevelen om tussen de trainingsdagen telkens een dag pauze in te lassen. Een zinvolle indeling van de trainingsdagen is bijvoorbeeld de volgende: Op deze manier heeft elke spiergroep de optimale herhalingsperiode, voordat hij opnieuw belast wordt. Voor het volgende schema zou u ook bijkomend vóór de training een algemene, niet te intensieve opwarmingstraining moeten doen. Dat kunnen bijvoorbeeld 5 minuten op de ergometer of op de loopband zijn,

Weekdag maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag

Spiergroep borst, triceps benen vrij schouders, biceps vrij rug vrij

maar ook touwtjespringen is een goed alternatief. Daarna volgt een licht uitrekprogramma voor de te trainen spiermassa. Belangrijk: VÓÓR de training mag u niet met rekken overdrijven, omdat overmatig rekken de blessuregevoeligheid tijdens de volgende training kan verhogen. Het gaat er bij het rekken eerder om het spierstelsel in zijn geheel op de belasting voor te bereiden. Het intensieve rekken voor de flexibiliteit gebeurt NA de training. Maak bij het rekken, om het even voor- of nadien, geen schokkende of zwaaiende bewegingen, maar breng de spieren in gestrekte positie en hou deze 15-20 seconden aan. Het rekken is belangrijk, omdat het spierstelsel door de gewichtstraining de neiging heeft te verkorten. Een verkort spierstelsel leidt echter tot onvoldoende beweeglijkheid en is daarom juist bij deze zware gewichten oorzaak nr. 1 van blessures. Bovendien zou men voor dit schema bij het rekken nog 1-2 maal in de week de buik moeten trainen. Een sterk, gespierd middelgedeelte vermindert de belasting op de wervelkolom en geeft het lichaam de nodige stabiliteit voor zware gewichten. Nu echter het eigenlijke trainingsschema: Houd er rekening mee dat bij het bankdrukken, kniebuigen, nekdrukken en gekruist heffen alleen de reeksen met drie ofwel vier herhalingen de zwaarste trainingsreeksen zijn en dat alleen deze opgevoerd worden tot de spier het niet meer aankan. De vorige reeksen

Dag maandag

Oefening bankdrukken schuin bankdrukken dips

Reeksen 7 4 4

Herhalingen 12, 8, 6, 4, 3, 3, 3 8, 6, 4, 4 max. herh.

dinsdag

kniebuigen beenstrekken beenbuigen

7 4 4

10, 8, 5, 4, 4, 4 10-15 10-15

donderdag

nekdrukken zijdelings heffen curls met de lange halter

6 4 5

10, 8, 6, 4, 4, 4, 4 8-12 5-8

zaterdag

gekruist heffen roeien met de lange halter optrekken

6 5 5

10, 8, 6, 3, 3, 3 6-10 max. herh.

werden met minder gewicht als opwarmreeks afgewerkt en gaan niet tot het uiterste. De andere oefeningen moeten met een gewicht uitgevoerd worden, waarmee men ongeveer binnen het aangegeven herhalingsbereik blijft. Bij de dips en het optrekken moet men altijd zoveel herhalingen uitvoeren als men aankan. Behaalt men in een reeks meer dan 12 herhalingen, dan valt het aan te bevelen om extra gewichtsschijven aan te brengen of een korte halter tussen de benen te klemmen.

Fundamenteel voor de hypertrofiefase In aansluiting tot de 6-wekelijkse maximale krachtfase volgt de hypertrofiefase. Deze heeft als doel om de gewonnen kracht ook in een hoger herhalingsbereik te gebruiken en om de daardoor mogelijke hogere trainingsgewichten in te zetten voor een groeiprikkel voor het spierstelsel, dit dus aan te zetten tot hypertrofie. De hypertrofiefase onderscheidt zich door het feit dat de gewichten weliswaar lager zijn dan in de maximale krachtfase, ca. 60-80% van het maximale gewicht, maar dat in plaats daarvan het herhalingsbereik ook hoger is. Het normale herhalingsbereik ligt tussen 6-12 herhalingen. Een uitzondering hierop vormt alleen de kuitspier, waarvan men uit ervaring weet dat hij beter reageert op een hoger herhalingsbereik.

Het trainingsschema voor de hypertrofiefase De basis voor het schema vormen zoals reeds in de voorafgaande fase de basisoefeningen. Deze worden nu echter versterkt door verdere aanvullende oefeningen om ook de kleinere spiergroepen voldoende te ontwikkelen. Het is belangrijk voor een powerlifter om een zo groot mogelijke kracht te ontwikkelen, maar bij hem komt de spierontwikkeling op de tweede plaats. Dit is bij een bodybuilder net omgekeerd. Deze streeft niet alleen naar een zo groot mogelijke spiermassa, maar voor hem is de perfectie even belangrijk, zodat de kleine spiergroepen, die alleen bij de basisoefeningen onvoldoende mee ontwikkeld worden, nu extra plastisch moeten worden uitgewerkt. Ook de hypertrofiefase duurt 6 weken. In het volgende schema wordt dan ook de indeling van de spiergroepen aangehouden. Al naargelang de stand van de training kan het echter doorgaans zinvol zijn om van een 4-dagen-split op een 5-dagen-split over te gaan, om nog meer aandacht aan de afzonderlijke spierpartijen te kunnen besteden. Om het lichaam in zijn geheel voor te bereiden op de belasting moet u zich voor de training opnieuw 5 minuten opwarmen op de ergometer of de loopband. Daarna warmt u zich bij de eerste oefening van de betreffende spiergroep met enkele reeksen op, voordat u overgaat tot de eigenlijke arbeidsreeksen. Bij de volgende oefeningen is geen verdere opwarming nodig, de gewrichten en de spieren moeten nu voldoende op de belasting zijn voorbereid. Belangrijk: Wat betreft het opwarmen voor de eerste oefeningen: ook bij de kleine gewichten van de hypertrofiefase moet dit serieus

genomen worden. Men ziet telkens weer dat jonge atleten zonder zich voor te bereiden overgaan tot de arbeidsreeksen. Zolang de gewichten nog laag zijn kan dat zonder de mogelijke blessures. Maar stel u eens voor hoe het zou zijn indien u op een moment zou bankdrukken met gewichten van meer dan 100 kg en u zonder opwarmen direct met deze gewichten begint. Het kan doorgaans zo zijn dat u ook meer dan 2-3 opwarmreeksen nodig heeft. Als dit zo is, neem dan de tijd. Uw lichaam zal er u dankbaar voor zijn. Alle reeksen behalve de opwarmreeksen zijn trainingsreeksen, d.w.z. ze worden allemaal uitgevoerd tot de spieren niet meer kunnen. De herhalingen moeten hierbij telkens in het aangegeven bereik liggen. Zijn hier bijvoorbeeld 8-12 herhalingen aangegeven, kies dan een gewicht waarmee u in de eerste reeks ongeveer 9-10 herhalingen haalt. In de volgende reeks behoudt u het gewicht. Haalt u nu minder dan 8 herhalingen, dan vermindert u het gewicht voor de volgende reeks. Haalt u daarentegen in de eerste reeks meer dan 12 herhalingen, dan verhoogt u het gewicht voor de volgende reeks en kiest u dit gewicht als startgewicht voor de volgende trainingssessie. Na de training moet u de belaste spieren opnieuw rekken, net zoals in de maximale krachtfase. Om mogelijke spierverkorting

Dag maandag

Oefening bankdrukken schuin bankdrukken met korte halters Flys op de negatieve bank dips French-press (schedelvernietiger)

Reeksen 3 3 2 3 3

Herhalingen 6-10 6-10 8-12 max. herh. 8-12

dinsdag

kniebuigen beenpers beenstrekken gestrekt gekruist heffen beencurls staand kuiten heffen

3 3 2 2 2 3

6-10 8-12 8-12 6-10 8-12 15-25

donderdag nekdrukken zijdelings heffen met korte halters voorovergebogen zijdelings heffen aan de kabel curls met de lange halter Scott-curls

3 3 2 3 3

6-10 8-12 8-12 6-10 6-10

zaterdag

3 3 2 2 3

6-10 6-10 max. herh. 6-10 10-15

gekruist heffen roeien met de lange halter optrekken Latpulldown naar de borst schouderheffen met de lange halter

tegen te werken en om het prestatievermogen te behouden mogen hier rustig 10-15 minuten in geïnvesteerd worden. Bovendien moet u ook in deze fase 1-2 keer per week de buik trainen. 4-6 reeksen intensieve buiktraining zijn voldoende.

Voeding Voor het trainingssucces speelt de voeding in de hypertrofiefase een niet onbelangrijke rol. Denk er altijd aan dat u het lichaam zo ver moet zien te brengen dat het bijkomende spiermassa opbouwt. Net zoals het alleen mogelijk is af te vallen door het lichaam in een staat van energietekort te brengen, is het alleen mogelijk massa op te bouwen wanneer men het lichaam meer calorieën toevoert dan het verbruikt. Daarom moet u de calorieëntoevoer in deze fase verhogen. Ook in de maximale krachtfase kan een verhoging van de calorieëntoevoer al zinvol zijn. Weliswaar kan men een krachttoename ook bereiken door de verbetering van de intramusculaire coördinatie zonder extra spiermassa op te bouwen, maar toch wordt ook op dit moment al een (weliswaar zwakkere) groeistimulans aan het spierstelsel gegeven. Bij veel te veel atleten blijven de vorderingen uit, hoewel ze elke training echt hard trainen en rekening houden met alle principes van een effectief trainingsschema. Reden hiervoor is praktisch altijd de ontbrekende toevoer van voedingsmiddelen.

Slotwoord Een ervaren atleet zal met de bovenstaande schema’s misschien niet aan zijn trekken komen. Aan hen is dit artikel dan ook niet zozeer gericht. De bedoeling is de licht gevorderden, die het stadium van totale lichaamstraining achter zich hebben, de eenvoudigste fundamenten van een zinvolle trainingsperiodisering en zware krachttraining met basisoefeningen uit het powerlifting bij te brengen. Juist bij hen is vaak de wil voorhanden om tijdens de training echt goed gas te geven. Meestal voelt men zich daarna echter opgebrand en de vorderingen blijven uit.

De auteur Erik Dreesen is zelf Duits kampioen bankdrukken en bovendien kampioen van Beieren in het bodybuilding (IFBB). Wie met Erik contact wilt opnemen, die kan hem eens een bezoekje brengen op zijn interessante Internetpagina www.geocities.com/bambamscorner.

★ Hoge biologische valentie van 124. uit lactalbumine, melkcaseïnaat ★ Driecomponentenproteïne en eialbumine. gedurende ★ Proteïnevoorziening meerdere uren door uitgesteld beschikbaar maken van aminozuren! cholestorol-, ★ Absoluut purine- en BSE-vrij!

va

le n tie

★ Uitstekend aminozuurprofiel! alle 15 belangrijke ★ Bevat vitamines en mineralen.

★ Uitstekende oplosbaarheid en kostelijke smaak! MB Voedingssupplementen Kuipersdijk 194-196 NL-7512 CM Enschede Telefoon: 053-434-50 96 Fax: 053-434-50 47 www.mb-vs.com Professionele proteïne 80: 750 g 22,95 €, 1500 g 39,90 €, 5000 g 94,95 € Smaken: chocolade, vanille, aardbei

„Wie 4 à 5 maal per week hard traint, zal van CortBlock enorm kunnen profiteren. De vorderingen zullen al na 2 weken wezenlijk verbeteren.“

- Armin Scholz

„Cort-Block helpt overtraining definitief te voorkomen. Dat betekent dat lange fases van ontwikkelingsstagnering zelfs helemaal niet optreden.“

- Erik Dreesen

„De inname van 2 capsules Cort-Block voor de training is voor mij ondertussen een must geworden. Het helpt de trainingsstress te verminderen.“

- Berend Breitenstein

CORT-BLOCK: De nieuwe dimensie in het bodybuilding! tenschappelij k We

V

eel bodybuilders boeken niet genoeg of zelfs geen vooruitgang, terwijl de regelmatige, intensieve trainingssessies langzaam de regeneratiekrachten van het lichaam opgebruiken. Men glijdt na enkele maanden weg in een toestand van overtraining, die wordt gekenmerkt door een lange fase van ontwikkelingsstagnering. Cort-Block kan hier hulp bieden, omdat het de supervoedingsstof fosfatidylserine in geconcentreerde vorm levert en zo de extra behoefte van het lichaam aan regeneratieversnelling door microvoedingssubstanties efficiënt vervult. Cort-Block wordt reeds door duizenden bodybuilders met succes gebruikt, o.a. door topatleten zoals Markus Rühl, Armin Scholz, Erik Dreesen en Berend Breitenstein.

•HOOGSTE KWALITEIT• get est

• Bevat de supervoedingsstof fosfatidylserine om overtraining te voorkomen. • Laat fasen van ontwikkelingsstagnatie zelfs niet eens opkomen! • Ondersteunt de door training geïnduceerde spieropbouw reeds na twee weken innemen! Bestel Cort-Block nog vandaag ter ondersteuning van uw trainingsinspanningen:

24 uur per dag bestellingen plaatsen 콯 053-434-50 96 ❏ Cort-Block – 120 capsules (verpakking voor 30 dagen) voor slechts € 39,95 ❏ Cort-Block – 240 capsules (verpakking voor 60 dagen) voor slechts € 75,90 ❏ Betaal onder rembours (+ porto) ❏ Vooruitbetaling per cheque (+ 4,00 € verzendingskosten)

MB Voedingssupplementen • Kuipersdijk 194-196 • NL-7512 CM Enschede Fax: 053-434-50 47 • www.mb-vs.com

Door Berend Breitenstein Foto’s: Josef Adlt

Overtraining vermijden is voor bodybuilders van het grootste belang. De laatste trainingsweken verliepen helemaal naar wens. U kon de gewichten voortdurend opvoeren, verhoogde het aantal herhalingen per reeks en maakte uitvoerig gebruik van intensiteitverhogende methodes zoals bijvoorbeeld intensieve herhalingen of afnemende reeksen. Sinds een paar dagen merkt u echter dat de echte zin om te trainen afneemt, en dat de gewichten plots zwaarder lijken dan anders. De motivatieproblemen kunt u dankzij uw sterke wil nog bestrijden, maar uw lichaam is niet zo gemakkelijk meer tot steeds terugkerende topprestaties te brengen. En dan, op een dag, gaat plotseling helemaal niets meer. De gewichten stagneren of belanden in de kelder, de kracht is weg, geen pump – finito! Dat was het dan – u bent overtraind. Enige vooruitgang in de spierontwikkeling kunt u wel vergeten. U mag al blij zijn als u er zonder blessures vanaf bent gekomen. Niet zonder reden wordt overtraining ook wel de nachtmerrie van de bodybuilder genoemd. Naast het zojuist genoemde krachtverlies en de motivatieproblemen komen de volgende lichamelijke symptomen van overtraining steeds vaker voor: voortdurende spierpijn, spierafbouw en gewrichtspijnen. Maar ook de geest blijft niet gespaard. Gemoedsschommelingen, depressie en een verminderd gevoel van eigenwaarde zijn duidelijke aanwijzingen dat u met volle kracht op een toestand van overtraining afstevent, ja, waarschijnlijk zit u er al middenin.

Daarbij kan overtraining atleten op elk niveau overkomen, d.w.z. beginnelingen en ook gevorderden. Beginnelingen in het bodybuilding zijn meestal ongeduldig en willen te snel te veel. Dat wil zeggen, ze hebben in een vaktijdschrift het trainingsprogramma van een of

andere topatleet gelezen en zijn dan van mening dat alleen dat programma voor hen de snelste resultaten kan opleveren. En wie kent er niet de beginner in de studio, die de eerste weken vol elan en grote motivatie vrijwel dagelijks in de studio was aan te treffen en een groot aantal oefeningen en reeksen per spiergroep afwerkte. Plots waren deze sporters dan niet meer te bespeuren en onder trainingscollega’s vroeg men zich af waar dat nieuwe lid met het hoge trainingselan gebleven was. Het antwoord ligt voor de hand. Ofwel heeft genoemde sportcollega de zin om te trainen verloren of, in het slechtere geval, hij heeft te veel van zijn lichaam gevraagd en zich als gevolg daarvan geblesseerd. Beginnelingen weten meestal helemaal niet hoeveel geduld en tijd het vergt om een echt goed lichaam op te bouwen. Rome werd ook niet in één dag gebouwd! Alleen wie standvastig, verstandig en gedisciplineerd aan de verwezenlijking van zijn doelstellingen werkt, wordt op den duur de beste bodybuilder die hij kan zijn.

Maar ook gevorderde atleten zijn tegen overtraining niet beschermd. Aangezien zij met hogere intensiteit dan de beginneling kunnen trainen vanwege hun grotere spiermassa en de toegenomen herstellingscapaciteit van de spiervezels, moeten ook zij erop letten niet te veel kracht van hun lichaam te vergen. Trainen in de pijnzone leidt vaak tot een ware euforie, men denkt het oppompen van de spieren steeds verder te kunnen verlengen en zou het liefst helemaal niet meer ophouden met trainen. Zo wordt de ene intensieve reeks na de andere afgewerkt tot het lichaam het uiteindelijk opgeeft, en de beschreven symptomen van het overtrainen beginnen.

Laat het niet zover komen! Deel uw training, uw voeding en uw rustfases zo in, dat u gedurende het hele jaar merkbare vooruitgang in de spieropbouw en krachttoename bereikt. Gecombineerd met de juiste inwendige instelling zult u door een uitgekiend trainings- en voedingsschema het beste uit uw lichaam maken zonder ten prooi te vallen aan overtraining.

De training Wat de training betreft is het belangrijk dat men cyclisch te werk gaat. Over het hele jaar bekeken betekent dit: afwisselen van verschillende trainingsfases met verschillende trainingsintensiteiten. In principe wordt het jaar ingedeeld in opbouw-, definitie- en herstellingsfase. Deze langdurige trainingscyclus, die minstens zes maanden, gewoonlijk echter een jaar duurt, noemt men de macrocyclus (langdurige trainingsperiode). De macrocyclus (lange trainingsperiode) wordt op zijn beurt ingedeeld in aparte, telkens vier tot acht weken durende subcycli, zeg mesocycli (trainingsperiodes van middellange duur). Tussen de mesocycli kan desgewenst een microcyclus (trainingsperiode van korte duur) ingelast worden. Microcycli duren gewoonlijk drie tot zeven dagen en bieden zich bijvoorbeeld aan tijdens de opbouwfase na een zeer intensieve zes tot acht weken durende mesocyclus, waarin echt hardcore getraind

Strakke en gevulde spieren zoals hier bij Armin Scholz zijn in een toestand van overtraining ondenkbaar.

Wissel zeer intensieve trainingsfases af met minder intensieve.

werd. Een paar dagen rust of enkel een lichte uithoudingstraining doen vaak ware wonderen voor de regeneratie en het beschermt zeer goed tegen overtraining. Zo kan dan de volgende mesocyclus weer met volle inzet gestart worden. Bedenk wel dat meer training niet absoluut beter is. Bodybuilders neigen vaak tot extremen. Wanneer twee reeksen van een oefening goed zijn, zijn vier dan niet nog beter? Hetzelfde geldt voor het aantal van de per spiergroep getrainde oefeningen. Zijn in plaats van twee of drie oefeningen niet vijf of zes oefeningen per spiergroep effectiever voor de spieropbouw? Nee, te lange trainingseenheden leiden niet tot de best mogelijke resultaten in de lichaamsontwikkeling!

De sleutel tot succes ligt in de trainingsintensiteit, niet de trainingsduur! Zoals beschreven in uitgave nr. 6 van uw BMS-magazine, groeien spieren niet tijdens de training, maar wel tijdens de daaropvolgende rustfase. Per spiergroep raden we tussen twee en vier oefeningen en het trainen met gewichten aan zodat u 6-10 herhalingen per reeks kunt maken. Al naargelang het persoonlijke prestatieniveau, de doelstelling en de trainingsfase zijn dan telkens 2-3 reeksen per oefening die met volle inzet getraind worden, volledig toereikend om de best mogelijke groeiprikkel voor het spierstelsel te geven.

Binnen een jaar, en hier met name gedurende de opbouwfase, kunnen ook mesocycli ingelast worden, die in eerste instantie de krachtopbouw, resp. de verbetering van de zenuwspiercoördinatie (intramusculaire coördinatie), tot doel hebben en waarin dan met gewichten gewerkt wordt, die twee tot vier zeer zware herhalingen per reeks mogelijk maken. Een goede tijdsrichtlijn voor de trainingsduur van de verschillende trainingseenheden tijdens de opbouwfase is 60-70 minuten, tijdens de definitiefase circa 1,5 uur. Te lange trainingseenheden verhogen het gevaar van overtraining enorm en moeten daarom absoluut vermeden worden.

Om te herstellen Wanneer het voorgenomen trainingsdoel bereikt is, zoals bijvoorbeeld de persoonlijke topvorm, een wedstrijddeelname of gewoon de winst van een paar kilo’s nieuwe spiermassa, dan moet een micro- of mesocyclus van regeneratie volgen. Deze kan dan tussen zeven dagen en maximaal een maand duren. Lichaam en geest hebben na een intensieve trainingsfase gewoon rust en ontspanning nodig om fris en uitgerust te beginnen aan de volgende opbouwfase, en zo überhaupt weer nieuwe vooruitgang in de lichaamsontwikkeling te kunnen bereiken. Het toverwoord: rust. Denk eraan dat spieren altijd pas in de rustfase na de training groeien, niet tijdens de training. Daarom zouden zeven tot acht uur nachtrust tot uw levensstijl moeten behoren. Gun uzelf een siësta van een kleine 20-30 minuten tijdens de middag om het herstelproces verder te bespoedigen. Deze middagrust is zeer goed wanneer u ’s ochtends traint, omdat hij de door het harde trainen verbruikte energie weer vlug teruggeeft. In het geval dat u eerder in de late namiddag of ’s avonds traint, geeft de middagslaap u extra kracht en energie, die u dan doelgericht in de training kunt steken. Als u dus tot de gelukkigen behoort die zich een korte middagslaap kunnen veroorloven, dan moet u dat zeker doen.

In verband hiermee herinner ik me een artikel uit een bodybuildingtijdschrift waarin Frank Zane, de Mr. Olympia van 1977 tot 1979, die in de bodywereld als "Mr. Symmetrie” bekend stond, beschreef hoe hij eens de beste vooruitgang van zijn leven maakte. Hij trainde ’s ochtends, ging naar huis, sliep enkele uren en trainde

Vermijd te lange trainingssessies als u wilt opbouwen.

dan ’s avonds weer. Voor de meeste atleten die een geregeld beroep uitoefenen, is zo’n opgave hoogst waarschijnlijk te veel gevraagd en het zou regelrecht tot overtraining leiden. Met het optimaliseren van de uiterlijke randvoorwaarden van de training, dus voeding, herstel en persoonlijke omgeving, kan zo’n dubbel-split programma inderdaad tot uitstekende resultaten in de lichaamsontwikkeling leiden. Profbodybuilders zijn meestal echt te benijden, nietwaar? Naast slapen zijn ook gewoon luieren, bioscoopbezoeken of wat dan ook bijdraagt tot ontspanning, uitstekende maatregelen om te herstellen. Ook de zogenaamde actieve ontspanning en ook bijvoorbeeld losjes fietsen, licht joggen of gewoon wandelen zijn uitstekende alternatieven om het herstelproces na een harde training te bespoedigen. Door de verhoogde zuurstofopname worden bijvoorbeeld hogere melkzuurconcentraties in het lichaam weer sneller afgebouwd en het herstel van het organisme versneld.

De voeding Als derde beslissende factor in het voorkomen van overtraining is naast een verstandig trainingsschema en voldoende rust, een voeding die aan de behoefte van een hard trainende bodybuilder voldoet, onvoorwaardelijk aangeraden. Slechts als u uw lichaam voorziet van de voedingsstoffen, die het zo hard nodig heeft voor de energie- en bouwstofwisseling, zult u de best mogelijke vooruitgang in de lichaamsontwikkeling bereiken. De voorbereiding op de training begint men best de voorafgaande dag. Aangezien het opslaan van een voorraad koolhydraten, dus van glycogeen, in het organisme ca. een dag duurt, is het belangrijk dat u zich de dag voor de lichamelijke belasting rijkelijk van koolhydraten voorziet. Zo kunt u aan de training beginnen met een propvol glycogeenreservoir in de spieren en de lever. U bent daarmee gewapend tegen energiecrisissen of tegen een afnemend prestatievermogen tijdens de bodybuildingtraining, want de favoriete energiebron tijdens de training met gewichten zijn die, als spierglycogeen opgeslagen koolhydraten. U kent vast wel het geweldige gevoel dat men heeft als men met een propvol glycogeenreservoir kan trainen. Oefeningen maken is grandioos en het Effectief overtraining bestrijden: de aanblik van mooie vrouwen zwengelt de productie van testosteron aan.

pompeffect in de spieren resulteert in een gevoel alsof ze spreekwoordelijk uit hun vel wilden springen.

Zoek voor uzelf wat afleiding buiten uw sport, zodat ook de geest wat tijd krijgt om zich te ontspannen.

Een zeer aan te bevelen maatregel om de regeneratie te versnellen, en tevens een doeltreffend middel tegen overtraining, is de inname van een CreaVitargo-shake samen met een paar amino’s, direct na de training. Ik heb het al uitgeprobeerd en ben enthousiast over de werking. Het lijkt wel alsof men bij elke slok CreaVitargo kan voelen hoe de verbruikte energie weer wordt opgeladen. Aangespoord door het artikel van Andreas Hermann Anabole Superhydratie van Spiercellen in BMS-magazine, zal ik het in de toekomst proberen met de combinatie CreaVitargo, Amino Pur en INSUL-3. Dat lijkt me een bijna ideale combinatie voor het snelle herstel van het spierstelsel na de training. Ongeveer een uur later zou er dan een maaltijd op het menu moeten staan, die rijk is aan complexe koolhydraten: zoals bijvoorbeeld rijst, volkorenproducten, aardappelen en groenten dat zijn, en die over een hoog proteïnegehalte beschikt. Dus bijvoorbeeld gevogelte met rijst en groenten of havervlokken met eieren. Indien u ’s ochtends vroeg traint neemt u

direct na de training de beschreven BMSpowercombinatie en probeert u mijn haverwafels eens uit voor het eerste ontbijt: 6-8 eetlepels fijne havervlokken gemengd met 3-5 eieren, daarbij een handvol noten, rozijnen, zonnebloempitten en een banaan. Alles goed mengen en per portie met het wafelijzer bereiden. Prompt heeft u een uitgelezen combinatie voedingstoffen, zonder minderwaardige calorieën, maar met uitsluitend hoogwaardige ingrediënten, die het lichaam allemaal zeer efficiënt kan gebruiken voor het aanvullen van de voorraad energiereserves en voor de spieropbouw. Meer recepten en tips voor de voeding van de bodybuilder kunt u vinden in mijn boeken Power Bodybuilding en Die Kraftküche.

Naast de opname van koolhydraten is het heel belangrijk, gespreid over een hele dag, rijkelijk eiwit tot zich te nemen. In de opbouwfase zou dat reeds twee tot drie gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten zijn. Tijdens de definitiefase is het wegens het geslonken aandeel koolhydraten zelfs aangeraden de eiwittoevoer te verhogen tot vier gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat is weliswaar een hele grote hoeveelheid, maar ingedeeld in 5-7 individuele porties is het doorgaans haalbaar om zo’n aanvoer van proteïne om te zetten in de praktijk. Om aan de verhoogde proteïnebehoefte te voldoen kan eiwitpoeder een waardevolle Gebruik in de twee uren na de training genoeg bijdrage leveren. Als u dan per dag nog voedingstoffen en laad uw spieren op met glycogeen, tussen drie en vijf liter water drinkt en aan creatine en aminozuren. uw behoefte aan onverzadigde vetzuren voldoet met bijvoorbeeld noten, koudgeperste toestand te lijf te gaan. Als u vaststelt dat u overtraind olies en zeevis, dan heeft u de belangrijkste stappen bent, gun uzelf dan een pauze! Daarna zult u immers des ondernomen om naast een weloverwogen trainingsschete betere vorderingen maken. ma overtraining ook door de voeding te voorkomen.

Maar wat te doen als men al in de overtrainde fase terechtgekomen is? Het beste is het onmiddellijk reduceren van de lichamelijke belasting of zelfs enkele dagen volledig stoppen met trainen. Voor een snel herstel zijn lichte aërobe activiteiten zoals fietsen bijzonder goed. Of ga gewoon eens wandelen. Een simpele verandering van omgeving, zoals bijvoorbeeld enige dagen aan zee of in de bergen, werkt heel positief om een overtrainde

Conclusie Overtraining is de nachtmerrie van bodybuilder, die niet alleen de vooruitgang in de spierontwikkeling, maar de afbraak van spiersubstantie en blessures tot gevolg kan hebben. Vermijd het optreden van overtraining door een weloverwogen trainingsschema, voldoende rust en een aan de behoefte aangepaste voeding, en wordt de beste bodybuilder die u kunt zijn!

Start Matthias Artan aan het begin van zijn 60 dagen cyclus

Bouw 5-6 kg zuivere spiermassa op in slechts 30 dagen!

Einde Na beëindiging van zijn 60 dagen cyclus met de supercombinatie valt bij Matthias Artan een duidelijke spiergroei te zien.

De supercombinatie uit Testalon 2, CreaVitargo en Insul-3 stapelt kracht en spiermassa op in recordtijd. Gegarandeerd!

De nieuwe Super-Tribulus: 80% saponinegehalte De nieuwe Testalon 2 bevat een speciaal bereid Super-Tribulus-Terrestris extract met een sensationeel hoog saponinegehalte van 80% en een protodioscinewaarde van 20%. Dankzij deze uitzonderlijke kwaliteit kunnen met Testalon 2 betere resultaten voor de spieropbouw worden bereikt dan ooit.

De creatine van de toekomst CreaVitargo is zonder twijfel een van de effectiefste spieropbouwende preparaten. Door de combinatie van creatine en Vitargo® wordt gegarandeerd dat de ingenomen creatine optimaal benut en direct in de spiercellen geperst wordt. Reeds na 14 innamedagen hebben de meeste atleten 3-4 kg solide lichaamsgewicht erbij gekregen.

De ultimatieve voedingsstofbooster Insul-3 verbetert de algemene opname van voedingsstoffen aanzienlijk. Proteïnes en koolhydraten worden door Insul-3 bij voorkeur in de spiercellen ingebouwd en niet in het vetweefsel. Na enkele innamedagen krijgt het lichaam zichtbaar spiermassa erbij en heeft het tegelijkertijd vet verloren.

Supercombinatie voor 30 dagen 120 capsules Testalon 2 + 2000 g CreaVitargo + 120 capsules Insul-3 + BMS-shaker: in plaats van 145,80 € slechts 124,95 €

+

Supercombinatie voor 60 dagen 240 capsules Testalon 2 + 4000 g CreaVitargo + 240 capsules Insul-3 + BMS-shaker: in plaats van 271,65 € slechts 219,90 €

shaker

Nu bestellen  053-434-50 96 • www.mb-vs.com ❏ Betaling onder rembours (+ porto)

❏ Vooruitbetaling (+ 4,00 € verzendkosten)

MB Voedingssupplementen • Kuipersdijk 194-196 • NL-7512 CM Enschede • Tel. 053-434-50 96 • Fax 053-434-50 47

a BUIKSPIEREN Breng u in vorm!

! W NIEU Training + dieet + LipoTherm = resultaten

120 capsules voor 39,95 € 240 capsules voor 75,90 €

Nu bestellen  053-434-50 96 Fax 053-434-50 47

❏ Betaling onder rembours (+ porto)

www.mb-vs.com

❏ Vooruitbetaling (+ 4,00 € verzendkosten)

MB Voedingssupplementen • Kuipersdijk 194-196 • NL-7512 CM Enschede

van trainingstoebehoren

Door Berend Breitenstein

Gewichtheffersriem Wie kent ze niet, die types die bij het nektrekken of beenstrekken een gewichtheffersriem gebruiken? Bij de aanblik van zulke sportcollega’s moet men zich werkelijk afvragen of het nu zinnig of onzinnig is om hier met riem te trainen. Bij liggende en zittende oefeningen, zoals bijvoorbeeld schuin bankdrukken, vliegende bewegingen, nektrekken of curls met de korte halter enz. heeft het überhaupt geen zin om een riem te dragen. De riem moet er in eerste instantie voor zorgen dat het lichaamsmidden tijdens zeer zware reeksen basisoefeningen voor de benen en de rug extra stabiliteit krijgt, en hij moet niet worden omgedaan om redenen die een sportkameraad me ooit noemde, toen ik hem ernaar vroeg: „De riem maakt me zo mooi slank in de middenpartij (en dat bevalt de meisjes goed)!“ Daar hoeven we verder geen woorden meer aan vuil te maken. Daarbij kan het dragen van een gewichtheffersriem doorgaans zinvol zijn, maar het moet echter alleen echt worden overwogen bij zulke oefeningen, waarbij zeer hoge belastingen worden uitgeoefend op het onderste deel van de rug. Als u met submaximale prikkelintensieve oefeningen zoals bijvoorbeeld kniebuigen, voorovergebogen roeien of gekruist heffen traint, zodat u met zeer grote inspanning tussen de 4 en 6 herhalingen per reeks aankunt, dan kan de riem extra stabiliteit verlenen aan het onderste deel van de rug en van de buik. Dat geldt natuurlijk ook voor de in het bodybuilding weliswaar niet zo frequente, maar niettemin bij gelegenheid uitgevoerde zeer zware reeksen met 1-3 herh. van de persoonlijke topprestatie. Iedereen die reeds diepe kniebuigingen met zeer zware gewichten heeft getraind, weet dat de riem niet alleen het lichaamsmidden extra stabiliteit verleent, maar dat het dragen van de riem ook psychische uitwerkingen heeft als men een strak zittende riem heeft omgedaan. Men voelt zich gewoon zekerder in de beweging en vertrouwd zich daarom ook meer gewicht voor de zware herhalingen of de een of andere extra herhaling in de reeks toe, die men zonder riem misschien eerder niet had gedaan. Hetzelfde geldt, zo is mijn ervaring, voor oefeningen zoals gekruist heffen en voorovergebogen roeien. Ik ben de laatste jaren echter afgestapt van de gewoonte om een gewichtheffersriem te dragen. En dat om twee redenen: ten eerste, ik doe bij het kniebuigen, gekruist heffen en voorovergebogen roeien nooit meer dan zes tot acht herhalingen. Door het hogere aantal herhalingen en de daardoor dienovereenkomstig lagere gewichten die tijdens een reeks gebruikt worden, valt naar mijn mening de noodzaak van het dragen van een gewichtheffersriem weg. Integendeel, ik heb het gevoel dat als bij herhalingen van meer dan zes per reeks een riem wordt gedragen, het trainingseffect van de betreffende oefening in zijn geheel verslechtert. Dat is het tweede aspect waarom het bij lichtere reeksen niet valt aan te bevelen om met een riem te werken. Weliswaar zorgt de riem zoals gezegd voor een verhoogde stabiliteit van de onderste rug- en buikpartij, maar van de andere kant worden de spieren in deze zones ook ontlast en dat kan niet de bedoeling zijn. Het dragen van een gewichtheffersriem uit gewoonte kan daadwerkelijk een verzwakking van het lichaamsmidden tot gevolg hebben, en dat verhoogt op zijn beurt het blessurerisico in het sowieso al blessuregevoelige onderste deel van de rug. Dat betekent dat u een betere kracht in de rug en de buik ontwikkelt, als u bij reeksen van meer dan zes herhalingen afziet van het dragen van een riem. Om de spieren van het lichaamsmidden sterk en belastbaar te maken vallen oefeningen zoals gekruist heffen met licht gebogen benen of hyperextensions voor de onderste rugpartij en beenheffen en buikpersen (crunches) voor de onderste resp. bovenste buikspieren aan te bevelen. Deze oefeningen moeten eerder met meer herhalingen per reeks getraind worden, d.w.z. voor het gekruist heffen met licht bewogen benen reeksen met 15-20 herh., voor hyperextensions 20-30 herh., voor beenheffen en crunch eveneens 20-30 herh. per reeks. Gevorderde atleten moeten bovendien een of twee reeksen met gewicht en 6-10 herhalingen

per reeks hyperextensions en beenheffen doen om de middenpartij superstevig te krijgen. Bij zo’n doelgerichte training voor de spieren van het lichaamsmidden is het blessurerisico bij kniebuigen, gekruist heffen of voorovergebogen roeien zo goed als uitgesloten. Voorwaarde is natuurlijk dat de oefeningstechniek klopt en dat de beweging correct en zuiver getraind wordt.

luut vermeden worden om tijdens de uitvoering van de beweging te slingeren of te rukken. Dat stelt de ligamenten en pezen bloot aan zeer sterke belasting en verhoogt het blessurerisico. De riem met extra gewicht kan ook zeer goed zijn voor de training van afnemende reeksen bij het optrekken en dips. Na een zware reeks dips aan de balk of aan de optrekstang ontdoet u zich zo gauw mogelijk van de riem en werkt dan zonder pauze nog een reeks dips resp. optrekbewegingen af tot aan de laatst mogelijke herhaling. Net zoals de gewichtheffersriem moet de riem met extra gewicht alleen door gevorderde atleten gebruikt worden en valt hij voor beginnelingen eerder niet aan te raden.

Polslussen Polslussen verhogen de grijpkracht. Dat kan bij oefeningen zoals gekruist heffen, voorovergebogen roeien, met één arm roeien met de korte halter of ook bij het optrekken behulpzaam zijn, als er tot aan het eind van de krachten getraind wordt. Ik gebruik polslussen graag bij zeer zwaar roeien met de korte halter, omdat het voor mij zo eenvoudig mogelijk is om met zware gewichten een groter aantal herhalingen per reeks te halen dan anders het geval zou zijn. Door de polslussen om te binden kan werkelijk zo lang getraind worden tot de spieren volledig uitgeput zijn en de reeks niet beëindigd hoeft te worden, omdat de grijpkracht afneemt en de halter tussen de vingers uit glijdt. Voor het gebruik van polslussen geldt hetzelfde als voor het dragen van de gewichtheffersriem. Het gebruik ervan valt alleen aan te raden voor de echt zware reeksen. Als de lussen altijd worden omgebonden, ook voor middelzware reeksen, dan kan het namelijk gebeuren dat de grijpkracht wordt verzwakt. En dat is zeker niet de bedoeling. Een tijd lang heb ik deze fout gemaakt en trainde ik optrekbewegingen alleen met lussen.

Voor beginners in het bodybuilding valt de gewichtheffersriem niet aan te bevelen. Beginners met minder dan zes maanden trainingservaring moeten eerst de correcte oefeningstechniek met lichte tot middelzware gewichten, d.w.z. met 15-20 resp. 10-15 herh. per reeks, aanleren, voordat de gewichtsbelasting in de training verhoogd en zodoende het aantal herhalingen per reeks verlaagd wordt. Het dragen van een gewichtheffersriem valt dus alleen aan te bevelen voor gevorderde atleten en ook alleen dan als bij diep kniebuigen, gekruist heffen of voorovergebogen roeien met werkelijk zware gewichten, dus tot maximaal 5 herh. per reeks, getraind wordt.

Riem met extra gewicht Tot de zeer goede trainingshulpen behoort de riem met extra gewicht. Met behulp van deze riem is het mogelijk om bij het optrekken of dips aan de balk met extra gewicht te werken. Dat leidt tot een verhoging van de trainingsintensiteit en zodoende tot zeer goede groeiprikkels in de belaste spieren. Wel moet men bij het trainen met optrekken en dips met extra gewicht absoluut zorgen voor een zuivere techniek en de oefening doen over de volledige bewegingsspeelruimte. Alleen als u ertoe in staat bent om minstens 15 zuivere, diepe dips resp. 12 brede, minstens tot aan de kin opgetrokken optrekbewegingen te maken, moet u zich voor een of twee extra zware reeksen met maximaal 4 tot 6 zuivere herh. de riem met extra gewicht omdoen. Bij de training met extra gewicht moet abso-

Toen ik in die tijd op een dag mijn grijphulpen thuis vergeten was en het zonder hen moest zien te redden, was ik ten zeerste verbaasd. De optrekstang glipte me al zeer snel uit de handen, lang voordat er überhaupt iets van de rugspieren gevergd kon worden. Het heeft me een paar weken gekost voordat ik weer voldoende grijpkracht had ontwikkeld om ook zonder het gebruik van lussen bij het optrekken een bevredigend aantal herhalingen te halen en daarmee goede groeiprikkels aan de spieren te geven. Om de grijpkracht te verbeteren raad ik zulke oefeningen aan als bijvoorbeeld polscurls of reversecurls. 2 reeksen van elk 10-15 herhalingen per oefening moeten voldoende zijn om in de toekomst ook zonder polslussen intensief en productief te kunnen trainen en het gebruik van deze hulpmiddelen te beperken tot de reeksen met zeer zware gewichten om de een of andere extra herhaling eruit te kunnen persen.

Hanglaarzen Een interessant trainingstoebehoren zijn de zogenaamde hanglaarzen. Dat zijn laarzen waarmee men zich op de kop aan een optrekstang kan hangen en dan vanuit deze positie oefeningen zoals situps (door het bovenlichaam zo ver naar boven op te richten tot men met het hoofd boven de hoogte van het dijbeen is) of ook roeien met de lange halter of met twee korte halters af kan werken. Diegenen onder u die nog beschikken over zeer oude uitgaven van diverse vaktijdschriften, die kennen misschien het artikel waarin Frank Zane, Mr. Olympia van 1977-79, afgebeeld wordt bij zijn buik- en rugtraining, waarvan de beide genoemde oefeningen deel uitmaakten. Toen ik de training op de kop ooit zelf uitprobeerde, beviel het me niet zo goed, omdat er zich een hoeveelheid bloed in mijn hoofd verzamelde, die me hinderde bij de concentratie op de getrainde spieren. Misschien moet men gewoon gewend raken aan de training met hanglaarzen, maar ik heb uiteindelijk besloten ze niet te gebruiken. Het valt echter doorgaans aan te bevelen om na oefeningen die een sterke drukbelasting uitoefenen op de lendewervelkolom, dus bijvoorbeeld na zwaar kniebuigen of gekruist heffen, de laarzen voor 1-2 minuten aan te doen en op de kop te gaan hangen aan te optrekstang. Deze hangende positie rekt de wervelkolom goed uit en leidt tot een aangenaam merkbare ontlasting van de onderrug.

Kleding Als er over trainingstoebehoren wordt gesproken, dan wordt daarmee ook de juiste kleding bij de training bedoeld. Daarbij geeft elke atleet blijk van een persoonlijke voorliefde als het zijn outfit betreft. De een traint graag in lange broek en met een sweatshirt, de andere in korte broek en met een spiershirt of zelfs met bloot bovenlichaam. Iedereen moet voor zichzelf uitmaken wat voor kleding hij tijdens de training draagt, het belangrijkste aspect is daarbij natuurlijk het weer. Het valt bijvoorbeeld niet aan te raden om op koude dagen te trainen met een spiershirt zonder mouwen en een blote schouderpartij. De spieren moeten tijdens de trainingssessies zo warm mogelijk worden gehouden om eventueel door onvoldoende opwarmen of koude temperaturen veroorzaakte verrekkingen geen kans te geven. Ik persoonlijk train bij warm weer het liefst in lange broek en met een sweatshirt, omdat ik zo pas goed ga zweten en gewoon een beter gevoel in de spieren heb in vergelijking met de training met bloot bovenlijf. Zoals gezegd moet iedereen dat voor zichzelf uitmaken. Optische redenen voor de keuze van de trainingskleding moeten eerder op de tweede plaats komen en de functionaliteit moet de doorslag geven. D.w.z. de kleding moet vrije, ongehinderde

Trainingshandschoenen Tot slot bestaan er nog trainingshandschoenen, die tot een beter grijpgevoel zouden moeten leiden. Ik kon met handschoenen nooit echt goed bevriend raken, aangezien ik merkte dat ik meer houd van het directe contact van de huid, de handen dus, met het ijzer. Het is gewoon een ander gevoel om het ijzer direct in de handen te voelen dan bij de training met handschoenen het geval is. Voor het gebruik van trainingshandschoenen spreekt wel een verminderde eeltvorming aan de binnenkant van de handen, maar dat zou niet de doorslag mogen geven voor een training met of zonder handschoenen.

Conclusie Zware, intensieve bodybuildingtraining stelt hoge eisen aan de belastbaarheid van spieren, pezen, ligamenten, tussenwervelschijven en botten. Voor de serieuze bodybuilder biedt de markt tegenwoordig een grote keuze aan trainingstoebehoren aan. Sommige zaken zijn doorgaans zinvol en kunnen tot een verhoging van de trainingsintensiteit leiden, ander toebehoren valt daarentegen niet aan te bevelen.

bewegingen mogelijk maken en zweet absorberen. Als het erg koud is, dan valt het aan te raden om meerdere lagen dunne kledingstukken te dragen, bijvoorbeeld een of meer T-shirts en daaroverheen een sweatshirt. Zo functioneert de warmteregulatie van het lichaam beter als bij het dragen van bijvoorbeeld een dikke, wollen pull-over. Arnold Schwarzenegger sloeg de spijker op de kop toen hij ooit zei dat het er niet op aankomt hoe men er tijdens de training uitziet, maar dat men goed gaat zweten en de spieren tot ver over de pijngrens op de proef stelt. Over zijn outfit hoeft men zich pas vragen te stellen op het moment na de training.

Speciale schoenen Er bestaan speciale schoenen met zeer dunne zolen, die met name voor krachtsporters resp. powerlifters zijn ontwikkeld. Deze schoenen moeten tijdens zwaar kniebuigen of zwaar gekruist heffen tot een bijzonder stevige houding leiden. Ik heb dergelijke schoenen nog nooit uitgeprobeerd en geef de voorkeur aan de training zonder schoenen. Het idee om op blote voeten te trainen kwam in mij op toen ik op een dag door mijn bodybuildingboekjes bladerde en daarbij op foto’s van Arnold stuitte, die hem bij het kniebuigen afbeeldden zonder schoenen. Nadat ik dat zelf een keer had uitgeprobeerd zweer ik daar tot op heden bij, want de training van het kniebuigen of beenpersen zonder schoenen resulteert in een prima houdinggevoel van het lichaam. Op de een of andere manier lijkt men steviger met de grond verbonden te zijn en maakt het gevoelsmatig daadwerkelijk een verschil in de spierbelasting of men met of zonder schoenen traint. Als u lid bent van een studio waarin het is toegestaan om zonder schoenen te trainen, dan moet u het absoluut eens uitproberen.

De ultimatieve proteïne voor een snelle opbouw van maximale spiermassa! Designer Protein is een proteïne-/aminozuurmengsel (lactaalbumine, eiaalbumine, melkproteïne, L-glutaminepeptide, taurine) met een extreem hoge biologische valentie van 124, dat bovendien alle belangrijke vitamines en mineralen bevat. Designer Protein garandeert, dat het lichaam de beschikking heeft over het juiste bouwmateriaal voor een snelle spiergroei. Van speciaal belang is de toegevoegde biochemische matrix (creatine, glutamine, taurine) die, zoals een reeks onderzoeken aantoont, geschikt is om de proteïnesynthese te stimuleren en de proteïne-afbraak te reduceren. Er ontstaat een snelle toename van het lichaamsgewicht (2-3 kg in slechts 14 dagen) alsmede een significante krachttoename. Voor diegene die geïnteresseerd is in snelle massa-opbouw, zonder daarbij vet te worden, is Designer Protein het juiste product.

2000 g € 49,95; 4000 g € 95,90 Smaken: Choko, Vanille, Aardbei

Zonder L-glutamine geen spiergroei! Voedingssupplementen MB Voedingssupplementen Kuipersdijk 194-196 NL-7512 CM Enschede Telefoon: 053-4 34-50 96 Fax: 053-4 34-50 47 Copyright © 2001 MB Voedingssupplementen

Glutamin Plus bevat L-glutamine, een aminozuur dat een sleutelrol speelt bij de opbouw van spierweefsel. Met meer dan 64% vormt L-glutamine het aminozuur met het hoogste aandeel in de spiercel. Tijdens een intensieve bodybuildingtraining heeft het lichaam grote hoeveelheden glutamine nodig, die het direct uit de musculatuur haalt. De gevolgen zijn verlies van spierweefsel en onvoldoende regeneratie. Onderzoeken bij krachtsportatleten hebben aangetoond, dat de toevoer van L-glutamine dit tekort opheft en de afbraak van musculatuur voorkomt. Bovendien stimuleert L-glutamine de spiergroei direct door stikstof voor de proteïnesynthese te leveren en, net als creatine, het spiercelvolume te vergroten. Om een optimale werking te verkrijgen, hebben wij L-glutamine gecombineerd met de dragersubstantie lysofosfaatidylcholine. Daardoor wordt gewaarborgd, dat de ingenomen L-glutamine volledig geresorbeerd kan worden door de spiercellen en niet zoals bij zuivere glutaminepreparaten (b.v. capsules of tabletten) voor 80% in de maag achterblijft. Tip: Zeer goede resultaten kunnen bereikt worden in combinatie met creatine en Amino 2100.

700 g € 45,95; 1400 g € 85,90; 2100 g € 121,95 Smaken: Lemone

De voedingsstofbooster Insul-3 is een zeer moderne voedingsstofbooster, wiens speciale microvoedingsstofcombinatie uit 4-hydroxyisoleucine, Vanadyl Sulfaat, chroom en vitamine E het transport van opbouwstoffen naar de spieren aanzienlijk versterkt. Om het even of u creatine, proteïne, aminozuurpreparaten of Weight Gainers gebruikt, Insul-3 staat als betrouwbare voedingsstofbooster paraat en verbetert de werking van elk sportvoedings-middel.

120 capsules € 39,95 240 capsules € 75,90

De creatine van de toekomst! 2000 g € 54,95 4000 g € 104,90 8000 g € 199,80 Smaken: Tropische vruchten, Bloedsinaasappel, Aardbei CreaVitargo is een baanbrekend product, dat een volledig nieuwe betekenis geeft aan de substantie creatine. Door de combinatie met Vitargo® ontstaat een extreem hypotoon mengsel met een extreem lage osmolaliteit, wat betekent dat Vitargo® als pomp werkt, die de creatine onbeschadigd door de maag sluist en vervolgens in de spiercellen perst. De buitengewone werking van Vitargo® is wetenschappelijk getest. Met creatine plus Vitargo® zult u meer spiermassa op kunnen bouwen dan met welke andere creatineformule dan ook!

De vetcarrier L-Carnitine is een, in het menselijk organisme natuurlijk voorkomende substantie, die in de vetstofwisseling een sleutelrol overneemt. L-Carnitine transporteert vetzuren uit het bloed in de spiercellen, waar deze in de mytochondriën tot energie worden verbrand. Omwille van deze eigenschappen ondersteunt L-Carnitine het afbouwen van lichaamsvet tijdens een dieet.

60 capsules à 500 mg € 25,95 120 capsules à 500 mg € 45,90

Omniddellijk resorbeerbare bouwstenen voor de spieren Amino 2100 is een hoogwaardig aminozuurhydrolisaat van zuiver, enzymatisch gesplitst lactaalbumine. Op grond van een speciaal splitsings-procédé bij de productie zijn de afzonderlijke aminozuren in een ideale verhouding ten opzichte van elkaar beschikbaar. Dit waarborgt, dat zowel de vrije als de peptidegebonden aminozuren in Amino 2100 onmiddellijk door het organisme geresorbeerd kunnen worden en zodoende direct ter beschikking staan voor de spieropbouw. Met 2100 mg en 18 verschillende aminozuren per tablet is Amino 2100 een aminozuurproduct met een extreem hoge dosering, waardoor atleten al bij het innemen van enkele tabletten hun verhoogde behoefte aan aminozuren kunnen dekken.

300 tabletten à 2100 mg C 35,95 600 tabletten à 2100 mg C 61,90

De klassieker: 100% zuivere creatine Creatine is het meest populaire en meest gekochte sportvoedings-preparaat ter wereld. Talrijke onderzoeken hebben intussen de prestatieverhogende werking ervan aangetoond. Creatine maakt de opbouw van 5-6 kg vetvrije spier-substantie alsmede een krachttoename van 20-30% mogelijk in slechts 8 weken. Al na enkele dagen gebruik krijgt de spiermassa een steviger en vollere uitstraling, en de lichaamskracht, vooral bij de grondoefeningen, neemt met sprongen toe. Creatine is een must voor iedere bodybuilder. Belangrijke aanwijzing: Op grond van de enorme vraag naar creatine zijn er intussen talrijke creatinefabrikanten en zodoende ook aanzienlijke kwaliteits-verschillen. Wij willen u hier op deze plek garanderen, dat wij geen grof gemalen, minderwaardige goedkope creatine, maar uitsluitend microfijne kwaliteitscreatine gebruiken.

500 g C 29,95; 1000 g C 49,95; 2000 g C 95,95

De optimale proteïneleverancier!

Professionele gewichtstoename! Mega Gain Professional is een Weight-Gainer van topkwaliteit met een extreem hoge dichtheid van voedingsstoffen voor een snelle gewichtstoename alsmede maximale massa-opbouw. De basis voor de opbouw van vetvrije lichaamssubstantie is de beproefde verhouding van 25% proteïne en 70% koolhydraten, verrijkt met alle belangrijke vitamines, mineralen en sporenelementen. Het proteïne-aandeel bestaat uit de effectieve combinatie van een drietal zeer geconcentreerde proteïnebronnen (lactaalbumine, eiaalbumine, melkproteïne) en onderscheidt zich door een uitstekend aminozuurprofiel. Speciaal geselecteerde korte-, middellange- en lange-keten-koolhydraten garanderen een gelijkmatig vrijmaken van energie en zodoende een constante toevoer van voedingsstoffen naar de spiercellen gedurende meerdere uren. Een ongewenste vetopbouw alsmede sterke schommelingen van de bloedsuikerspiegel, zoals bij veel Weight-Gainers vaak het geval is, worden zodoende vermeden. Tip: Combineer Mega Gain Professional met de voedingsstof-booster Vanadyl Sulfaat en Creatine puur.

1500 g C 27,95 3000 g C 47,90 5000 g C 69,95 Smaken: Choko, Vanille, Aardbei

Professional Protein 80 is een combinatie van drie hoogwaardige eiwitcomponenten (lactaalbumine, eiaalbumine, melkproteïne) die de zeer hoge biologische valentie van 124 bezit. Het proteïnegehalte ligt bij een ideale 82% (l.Tr. bij 87%), wat een optimale assimilatie van de proteïnebouwstenen in de maag garandeert. Verder bevat Professional Protein 80 alle voor de spieropbouw noodzakelijke vitamines en mineralen. Het vitamine-B-complex ondersteunt de proteïne-stofwisseling, terwijl de vitamines C en B het inbouwen van voe-dingsproteïne in contractiel spierproteïne waarborgen. Calcium zorgt voor een optimale spierfunctie en magnesium voor een optimaal proteïnegebruik. Professional Protein 80 is natuurlijk vetarm, vrij van cholesterine en purine alsmede licht verteerbaar en goed oplosbaar. Met Professional Protein 80 wordt de basis gecreëerd voor een effectieve spieropbouw alsmede een snelle regeneratie van zwaar belast spier- weefsel.

750 g C 22,95; 1500 g C 39,90; 5000 g C 94,95 Smaken: Choko, Vanille, Aardbei

MB Voedingssupplementen, Kuipersdijk 194-196, NL-7512 CM Enschede Omschrijving Aantal

Maat/Gewicht

betaal onder rembours (+ porto)

Smaak

Prijs

betaal per cheque (+ C 4,– verzendkosten)

Naam: Adres: Postcode/Woonplaats: 24-uurs bestelservice Nederland: Tel. 053-434-5096, Fax 053-434-5047 Vanuit Belgie: Tel. 0031-53-4345096, Fax 0031-53-434-5047 www.mb-vs.com

De fitnesskeuken Recepten voor bodybuilders die smaken! door Erik „BamBam“ Dreesen (Beiers bodybuildingkampioen) Lente! De dagen worden langer, in de natuur wordt alles groen en de temperaturen stijgen. Het duurt niet lang meer, of de barbecues worden weer uit de kelder gehaald en overal stijgt de heerlijke geur van krokant gebraden steaks en kalkoenlapjes op. Tja, als daar nu niet dat vervelende winterspek was, dat zich in het koude jaargetijde in de massafase heeft opgehoopt. Wat let u dus, om met het gaan dragen van luchtiger kledij ook wat kilo’s kwijt te raken en daarom een licht lentedieet in te lassen: de zomer komt er immers sneller aan dan men denkt. Daarom vindt u in deze fitnesskeuken een fantastisch recept voor een lekkere rijstsalade, die het heel goed bij gegrilde gerechten doet, maar die ook prima op zich kan worden gegeten.

Om op de dag van een wedstrijd in vorm te zijn, hoeft men niet dag in dag uit rijst en kalkoen eten.

Bovendien een eenvoudig recept voor snel te bereiden, hartige aardappelpannenkoeken met kabeljauw. Wie immers meent dat aardappelpannenkoeken alleen maar zoet, met marmelade of appelmoes kunnen worden gegeten, moet zeker deze variatie eens uitproberen. Beide recepten zijn samengesteld met het oog op een vetarme voeding en het nog resterende vetgehalte bestaat voor een groot deel uit onverzadigde vetzuren. Desondanks zijn beide gerechten eveneens rijk aan samengestelde koolhydraten en hoogwaardige eiwitten en liggen ze als lichtverteerbare kost niet zo zwaar op de maag. Ideaal dus voor een sportieve, bewuste voeding. Smakelijk eten!

Aardappelpannenkoeken met kabeljauw Ingrediënten Benaming Hoeveelheid Eiwit Koolh. Kabeljauwfilet (diepgevroren) 500 g 88,5 g 0,0 g Aardappelen (gekookt) 300 g 6,0 g 44,1 g Visbouillon 0,1 l 0,2 g 0,1 g Paneermeel 50 g 5,8 g 36,0 g Zout Totaal 100,5 g 80,2 g

Vet Kcal 2,0 g 410 0,3 g 210 0,0 g 2 1,0 g 180 3,3 g

802

Bereiding De kabeljauwfilets ontdooien, wassen, droogdeppen en in kleine blokjes snijden. Men kan ook verse filets gebruiken, maar die moet men eerst van graten ontdoen. Vervolgens de vis fijnmalen. Indien men geen gehaktmolen heeft, kan men de vis ook met de handen kneden. Ondertussen de aardappelen koken. Aansluitend de aardappelen eveneens in kleine stukken snijden en fijnmalen. Een snuifje zout en visbouillon toevoegen. Met paneermeel van de fijngemalen vis en aardappelen een vlokkig deeg kneden en daaruit de ballen vormen. De lekkerste gebakken pannenkoeken krijgt men vervolgens door ze in een beetje olie te braden in een teflonpan, maar een wafelijzer is bijvoorbeeld ook best geschikt. Al naargelang de grootte van de ballen is het deeg voldoende voor 6 tot 8 pannenkoeken. Lekker bij dit gerecht zijn gekookte groenten of gebakken uienringen. Overigens prefereer ik kabeljauw omdat ik die beter vind afsmaken dan bijvoorbeeld koolvis. Maar uiteraard kan men ook eens een andere vissoort proberen.

Kalkoen-rijstsalade met mandarijntjes Ingrediënten Benaming Hoeveelheid Eiwitten Koolh. Ui 1 1,2 g 4,0 g Walnootolie 10 g 0,0 g 0,0 g Rijst 125 g 10,0 g 97,5 g Prei 200 g 4,4 g 6,4 g Citroensap 20 g 0,2 g 1,6 g Mandarijnen in eigen nat 1 kl. blikje 1,8 g 30,0 g Candarel zoetmiddel 4 theelepels 0,1 g 1,9 g Champignons (doosje) 200 g 4,6 g 1,2 g Kalkoenlapje 400 g 48,2 g 0,0 g Curry, zout Totaal 70,5 g 142,6 g

Vetten Kcal 0,4 g 20 9,9 g 93 0,8 g 436 0,6 g 48 0,1 g 8 0,3 g 195 0,0 g 8 0,6 g 32 2,0 g 230 14,7 g 1070

Bereiding De ui fijnsnipperen en in een teflonpan fruiten in de olie. Vervolgens de rijst en twee theelepels curry toevoegen en kort laten meebakken. Aanvullen met 0,5 l water, al naargelang smaak een snuifje zout en het geheel 15-20 minuten laten opwellen tot al het water is verdampt. Ondertussen van het citroen- en mandarijnensap, het Candarel zoetmiddel, 1 theel. curry en een snuifje zout (indien gewenst) een pikant sausje roeren. Over de licht afgekoelde rijst gieten. De prei in niet te fijne ringen snijden en in zout water kort blancheren. Daarna de preiringen, de mandarijnen en de champignons bij het rijstmengsel voegen en goed mengen. Tot slot de kalkoenlapjes in kleine blokjes snijden en braden in een teflonpan. Eveneens bij de rijstsalade voegen en goed laten intrekken. Het recept is voor 4 porties. Natuurlijk kan men het kalkoenvlees ook weglaten en de salade als gerecht bij gegrild vlees of bijvoorbeeld steak gebruiken.

De auteur Erik Dreesen is zelf Duits kampioen in het bankdrukken en bovendien Beiers kampioen in het bodybuilding (IFBB). Wie met Erik contact wilt opnemen, die kan hem eens bezoeken op zijn interessante Internetsite www.geocities.com/bambamscorner.

week 1

week 8

„Testalon 2 is een absoluut geniaal voedingsadditief. In combinatie met een intensieve training en een proteïnerijke voeding steeg mijn lichaamsgewicht van 79 tot 88 kg. Het extreem hoge percentage Tribulus in Testalon 2 maakt een duidelijk verschil. Mijn spieren waren nog nooit zo strak en vol, zelfs niet met creatine.“ - Andreas Schwarz

Wanneer start u door? MB Voedingssupplementen • Kuipersdijk 194-196 • NL-7512 CM Enschede

Nu bestellen  053-434-50 96 Fax 053-434-50 47

www.mb-vs.com

❏ 120 capsules voor slechts 45,95 € ❏ 240 capsules voor slechts 85,90 € ❏ 360 capsules voor slechts 121,95 € ❏ Betaling onder rembours (+ porto)

❏ Vooruitbetaling (+ 4,00 € verzendkosten)

WEDSTRIJDVOORBEREIDING Hoe u zich voor dag X in topvorm brengt!

Door Peter Konrad (naam veranderd), Duits vice-kampioen in het bodybuilding

Foto’s: Josef Adlt

Het lenteseizoen staat voor de deur en wederom zullen vele lezers zich de vraag stellen hoe de atleten op het podium zich eigenlijk op zo’n wedstrijddag voorbereiden. Dat dit, althans wat de bodybuildingklassen aangaat, niet zonder chemische hulpmiddelen kan, zal ondertussen ook wel bij de laatste twijfelaars bekend zijn geworden. Desondanks zou men de deelnemers aan de wedstrijden geen recht doen, als men hun uitstekende vorm uitsluitend tot het gebruik van chemische wapenstokken zou herleiden. Hier spelen namelijk voeding, harde training, rust en discipline een minstens even grote rol. Jan Modaal kan zich vaak helemaal niet voorstellen wat voor ontberingen een atleet zich moet opleggen, wil deze op een bepaalde dag, misschien voor twee uur een perfecte vorm hebben. Grof gezegd zijn voor een efficiënte voorbereiding voor een atleet drie elementen doorslaggevend: 1.) Harde training 2.) Een streng dieet voor de afbraak van het aanwezige lichaamsvet 3.) Chemische hulpmiddelen Daarbij komt dan nog als uiterst belangrijk vierde element, zeg maar de finishing touch, de laatste week voor de wedstrijd, waarin men door verschillende oplaad- en draineringsstrategieën het lichaam de beslissende wedstrijdhardheid verleent. Vooral hier komt het uiteindelijk op de best mogelijke timing aan, om niet pas op de dag na de wedstrijd de optimale vorm te hebben. Met name op kampioenschappen van nationaal niveau en hoger zijn er tegenwoordig eigenlijk zo goed als geen atleten meer bij wie een slechtere plaats op de ranglijst terug te voeren is tot een gebrekkige dieetfase, maar meestal is er bij het draineren iets scheef gelopen, waardoor de spiercontouren onderhuids door een laag water zijn bedekt en daardoor niet zo vlijmscherp zijn als bij de concurrentie. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat de dieetfase tegenwoordig van ondergeschikt belang is, integendeel. Als men er niet aan werkt om werkelijk op alle vier de punten dezelfde mate van perfectie te bereiken, dan zal men er nooit in slagen om de beste vorm te verkrijgen, laat staan de vorm die nodig is voor het wedstrijdpodium. Om een lang verhaal kort te maken, bekijken we elk punt eens afzonderlijk.

1. De training Wie heeft nog niet gehoord van het feit dat men door een laag tot gemiddeld aantal herhalingen met zware gewichten spiermassa opbouwt, terwijl men met lichtere gewichten en meer herhalingen het lichaam definieert en de spiercontouren vormt. Dit nog uit de steentijd van het bodybuilding stammende principe wordt uit onwetendheid ook nu nog door tal van wedstrijdatleten toegepast, die geloven dat door het hoge aantal herhalingen meer calorieën worden verbruikt en dat daardoor effectief vet wordt afgebouwd. Hiermee wordt evenwel het tegendeel bereikt, omdat enerzijds de stijging van het calorieënverbruik slechts een minimale uitwerking heeft, anderzijds echter de trainingsprikkel op de daarvoor met zware gewichten getrainde musculatuur verkleind wordt. De nieuwe groeiimpuls door het hogere aantal herhalingen kan echter niet doeltreffend door het lichaam in spiermassa worden omgezet, omdat in elk dieet een calorieëntekort heerst, zeg maar dat de hiervoor vereiste voedings-

stoftoevoer te gering is. Het resultaat is bijgevolg weliswaar gewichtsverlies, maar dit is minder het gevolg van de vermindering van lichaamsvet, maar voor een niet onaanzienlijk deel van het verlies van spiermassa. Passender is het om tijdens een dieet de training onveranderd zwaar te houden en alleen superzware gewichten met een herhalingsbereik tussen 1 en 3 te schrappen, om zich kort voor de wedstrijd niet onnodig bloot te stellen aan het risico van blessures. Het zwaartepunt moet verder op de basisoefeningen liggen, die wel, naarmate de wedstrijd dichterbij komt, licht worden verminderd en met isolatieoefeningen worden aangevuld om de spierdelingen te perfectioneren. Hierbij kan het een grote hulp zijn als men regelmatig het poseren oefent, omdat door de daarmee gepaard gaande statische samentrekkingen de controle over de musculatuur en derhalve over de presentatie ervan wordt verbeterd. De gewichtstraining zou tijdens een dieet bovendien best met aërobe training worden aangevuld. Daarbij is het belangrijk dat het lichaam niet pas bij het begin van het dieet met deze oefeningen wordt geconfronteerd, omdat deze ongewone belasting gemakkelijk tot overtraining zou kunnen leiden. Het is eerder aanbevelenswaardig om uithoudingssessies reeds enige tijd voordien in de training te verwerken. Bovendien moet een atleet met een eerder zwakke botontwikkeling niet te veel aërobe sessies afwerken, omdat deze gemakkelijk tot een extra verlies van massa ter hoogte van het dijbeen kunnen leiden. De doeltreffendheid van aërobe eenheden kan duidelijk verhoogd worden, als ze ‘s ochtends na het opstaan op nuchtere maag of direct na de gewichtstraining plaatshebben, omdat op deze momenten de koolhydraatreservoirs in de musculatuur leger zijn en het lichaam zodoende sterker teruggrijpt op de energiewinning door vetzuren. Niettemin wordt het effect op de lichaamsvetreductie door de meeste atleten duidelijk overschat, omdat het hogere calorieënverbruik in combinatie met een effectief calorieëntekort door een dieet in verhouding maar een klein aandeel uitmaakt. Daarom moeten de cardiosessies eerder als een aanvulling in een dieet beschouwd worden, maar niet als uitvlucht erbij worden gehaald, waarom men zich niet zo strikt aan het dieet houdt.

2. Het dieet Gelijk wat voor soort wedstrijddieet men plant, men kan er niet onderuit dat men dit consequent en gedisciplineerd doorvoert. Houd u immers voor ogen dat op het podium niemand u ernaar zal vragen of u misschien een keer een zwakkere dag had en heeft gezondigd. Voor uitvluchten heeft men hier geen oren, laat staan dat men er begrip voor opbrengt. Het enige wat telt is het resultaat dat u boven op het podium aan de juryleden en de toeschouwers laat zien. Normaal gezien begint een wedstrijddieet tussen 12 en 20 weken voor de dag van de wedstrijd. Hoe lang dit dieet duurt hangt uiteindelijk af van de vorm waarin men zich bij het begin ervan bevindt. Een atleet die reeds een of ander seizoen heeft afgewerkt, weet in de regel vrij goed in te schatten waar het doelgewicht zal liggen. Een beginner kan men daarentegen, om achteraf niet voor onaangename verrassingen te komen te staan, alleen maar aanraden om liever 4 weken meer voor het dieet in te plannen. Een goed richtcijfer voor het gewichtsverlies per week is ongeveer 0,5-1 kg. Hoe lager de gewichtsklasse is waarnaar men streeft, des te minder gewicht mag men verliezen per week. Dat geldt in het bijzonder

voor vrouwen. Met een crashdieet komt men niet in vorm, dat is iets wat een atleet zich altijd voor ogen moet houden. Hoewel de laatste tijd het zogenaamde „anabole dieet“ in wedstrijdbodybuilding alsmaar meer verbreid is geworden, is het traditionele vetarme dieet toch nog steeds het gebruikelijkst onder atleten. Daarom gelden de volgende aanbevelingen ook slechts voor het laatstgenoemde dieet. Bij het begin van het dieet moet men alle voedingsmiddelen die een te hoog vetgehalte bevatten, uit de voeding schrappen. Dat geldt vooral wanneer dit gehalte uit verzadigde vetzuren bestaat. Verder zijn alle voedingsmiddelen die de gewone huishoudsuiker, bloem en alcohol bevatten absoluut taboe. Aanbevelenswaardig zijn veeleer graanvlokken, volkorenrijst en -noedels, aardappelen en b.v. maïsmeel als bronnen van koolhydraten. Fruit kan goed gegeten worden, vooral rijst met ananas is onder wedstrijddeelnemers wijd verbreid, maar hiermee mag niet overdreven worden. Bij fruitconserven geldt uiteraard ook hier, dat men voor de variant met zoetmiddel of natuursuiker kiest. Eiwit, mager gevogeltevlees, tartaar en magere vis zijn goede natuurlijke proteïnebronnen. Een kort woord over melkproducten: vaak wordt beweerd dat men melkproducten uit een dieet moet weglaten omdat deze de huid glad maken. Een pasklaar advies kan hieromtrent niet worden gegeven. Mij persoonlijk is een wedstrijdspeler bekend die b.v. tot 2 dagen voor de wedstrijd kwark had gegeten en die met lijnen op de bilspieren op het podium stond. Het probleem is overigens meestal niet het melkeiwit, maar de suikers in melkproducten. Dus, als u melkproducten goed verdraagt, dan kunt u deze zonder enig bezwaar tot ongeveer 2 weken voor de wedstrijddag blijven consumeren. Voor proteïneconcentraten geldt overigens hetzelfde. Bij het begin van het dieet moet de dagelijkse calorieëntoevoer ongeveer 500 Kcal onder die uit de opbouwfase liggen. Dit volstaat om, in combinatie met training, het lichaam ertoe te brengen dat het lichaamsvet afbreekt. Een te hoge inkrimping van de calorieëntoevoer bij het begin van het dieet leidt immers onvermijdelijk tot verlies van spiermassa. De proteïnetoevoer in een wedstrijddieet moet iets boven de waarde uit de opbouwfase liggen, waarbij 3-4 g per kg/lichaamsgewicht als een goede vuistregel kan worden beschouwd. Met betrekking tot het vetaandeel is het aanbevelenswaardig om dit ergens tussen de 10% en 20% van de dagelijkse totale calorieëntoevoer te situeren. Beperk de vettoevoer niet te zeer, het lichaam heeft immers een basishoeveelheid nodig om alle voedingstoffen optimaal te kunnen opnemen. Als het vetaandeel van een normale voeding toch te klein uitvalt en het onder de voorgeschreven 15-20% blijft, dan gebruikt u aanvullend wat distel-, lijn- of walnootolie, die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren. In de loop van het dieet zal het naar alle waarschijnlijkheid niet nodig zijn om de calorieëntoevoer nog verder te verminderen. Dat moet wel gebeuren, wanneer het lichaam een stilstand in gewichtsverlies heeft. Als de beperking van calorieën vervolgens te drastisch uitvalt, dan verhoogt u de toevoer gewoon weer

wat. Het valt ook aan te raden om de beperking van calorieën in dit verband altijd ten koste van koolhydraten te laten gebeuren. Laat het vet- en eiwitaandeel onveranderd. Ongeveer vier weken voor de wedstrijd kunt u beginnen met het weren van melkproducten uit de voeding. Ten laatste 3 weken voor de wedstrijd volgen dan de noedels, één week daarna vervolgens de graanvlokken. Beide voedingsmiddelen bevatten immers gluten, d.w.z. dat ze zorgen voor de opslag van water in het lichaam, en moeten daarom in de laatste 2-3 weken zoveel mogelijk worden gemeden. Mocht u desondanks toch graanvlokken tot u willen nemen, kies dan best voor een glutenvrije variant, zoals b.v. gierstkorrels. Bij de meeste wedstrijdatleten bestaat de voeding in de laatste 2 weken voor de wedstrijd alleen nog uit rijst met kalkoen- of kippenvlees. De rijst wordt weliswaar met wat erwten of fruit zoals ananas gemengd, maar dat is het dan ook. Kleine tip: probeer ook eens rijst met een snuifje kaneel en wat zoetstof. Het vloeistofverbruik tijdens het dieet moet, al naargelang de gewichtsklasse, altijd tussen 4 en 6 liter per dag liggen. Vooral bij een dieet is het belangrijk om door veel en veelvuldig te drinken zoveel mogelijk schadelijke stoffen en afvalstoffen uit het lichaam te spoelen. Geef daarbij water de voorkeur. Wanneer dat echter te flauw is, dan kan men als alternatief ook naar natuurlijke vruchtenthees grijpen. Koffie en zwarte thee voorzien beslist niet in de behoefte aan vloeistof. Ze hebben een diuretische werking en onttrekken zelfs water aan het lichaam. Hetzelfde geldt voor coffeïnehoudende dieetlimonades. Dat normale limonades niet op het voedingsprogramma mogen staan, begrijpt u vanzelf, want het hoge suikergehalte ervan zou immers alle overige inspanningen teniet doen. Ook vruchtensappen moeten strikt gemeden worden, aangezien deze niet weinig calorieën bevatten zonder een verzadigd gevoel te geven. Ongeveer 10 dagen voor de wedstrijd moet dan het dagelijkse vloeistofverbruik worden verhoogd tot 7-8 liter. De bedoeling daarvan is dat het lichaam erop getraind wordt, meer vloeistof af te scheiden. Bij het draineren en de daarmee samengaande vloeistofbeperking kort voor dag X scheiden de nieren dan altijd nog meer vloeistof af, zodat men natuurlijk goed ontwatert. Ook hier een kleine tip: mineraalwater is duur. Vaak is echter het plaatselijk leidingwater niet slechter van kwaliteit. Bij verantwoordelijke drinkwaterbedrijven krijgt u zonder problemen een analyse van het drinkwater in de regio. Vergelijk het gewoon en beslis vervolgens zelf of u het dure water koopt of het goedkopere uit de kraan neemt.

3. Chemische hulpmiddelen Helaas is het in het huidige wedstrijdbodybuilding zo dat men zonder chemische ondersteuning geen kansen meer heeft, zelfs niet op een plaats in het middenveld. De fitnessklasse werd niet in de laatste plaats opgericht om ook natuurlijke bodybuilders weer de mogelijkheid te bieden om aan kampioenschappen deel te nemen. Inmiddels komt echter ook daar het gebruik van anabole steroïden, groeihormonen, clenbuterol, anti-oestrogenen, schildklierhormonen, diuretica en prohormonen meer en meer voor. Dit verhoogde gebruik van medicamenten wordt nog duidelijker wanneer men de huidige wedstrijdbodybuilders op een Duits kampioenschap in het zwaar- of lichtgewicht bekijkt en deze vergelijkt met de profatleten van 10-12 jaar geleden. Niemand zou serieus betwijfelen dat een Mr. Olympia-finalist 10 jaar geleden dit niveau ook maar bij benadering zonder steroïden zou hebben bereikt. Bij een finalist van een nationaal kampioenschap is dat vandaag de dag niet anders. Ondertussen moet men zelfs zo ver gaan, dat niet alleen anabole steroïden, maar ook groeihormonen in de voorbereiding op een nationaal of internationaal amateurkampioenschap heel gebruikelijke middelen zijn en een plaats bovenaan op de ranglijst zonder deze nauwelijks nog denkbaar

is. Het succesvolle gebruik van groeihormonen vereist echter naast een tamelijk volle geldbuidel ook een nauwkeurige controle door een arts. Daarom zal hier meer gesproken worden over een begin van de wedstrijdvoorbereiding met alleen anabole steroïden. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat het voorgestelde schema niet veel oplevert, integendeel. Voor een nationaal kampioenschap of voor een goede klassering in het Duitse/Nederlandse kampioenschap is het absoluut voldoende. Met een voorbereiding met behulp van groeihormonen kan het de strijd echter niet aan. Het belangrijkste criterium voor een wedstrijdsteroïde is of het aromatiseert. Bij de aromatase worden androgenen in oestrogenen omgezet, dus aangevoerde mannelijke hormonen in de vrouwelijke pendant ervan. Nu, oestrogeen slaat in het lichaam op zijn beurt erg veel water op. Dat is ook de reden waarom vrouwen die de pil nemen, in het begin vaak 2-3 kg bijkomen. Het water dat zij door oestrogenen in het lichaam opslaan, kan door het draineren voor een wedstrijd niet in bedwang worden gehouden. Om deze reden moet men een aromataseremmer als mesterolon erbij nemen en eventueel nog een oestrogeen blokkerend middel als tamoxifen. Tegenwoordig wordt onder succesvolle deelnemers aan wedstrijden ook vaak de werkzame stof anastrozol (Arimidex®) gebruikt, die de meest werkzame aromataseblocker op de markt is, maar die helaas ook zeer duur is. Daarnaast val het aan te bevelen om voor de wedstrijd vooral zulke steroïden te gebruiken die niet of zeer weinig aromatiseren. Helaas hebben deze preparaten echter vaak het nadeel dat ze slechts een geringe spierbehoudende werking hebben. Om deze reden worden er vaak verschillende preparaten gecombineerd om dit effect te compenseren en toch de aromatisering te omzeilen. In onderstaand schema wordt de eerder anabole steroïde ganabol gecombineerd met het sterk androgene halotestine, omdat beiden zich in hun werking ideaal aanvullen. Als aanvulling wordt nog Winstrol-Depot ingezet, de klassieke dieetsteroïde van de wedstrijdbodybuilder. In principe kunt u bij de toepassing van niet-aromatiserende steroïden ook volledig afzien van een aromataseremmer. De meeste atleten nemen echter het zekere voor het onzekere en nemen deze preparaten er toch bij. Bij het begin van het wedstrijddieet is de aromatisering echter niet het doorslaggevende criterium. Hier is het veel belangrijker in hoeverre een steroïde een spierbehoudend effect heeft en verder harde training toelaat zonder tot overtraining te leiden. De wateropslag speelt bij de vetafbouw slechts een ondergeschikte rol. Daarom worden bij het begin van een dieet vaak nog steroïden zoals testosteron of dianabol gebruikt. Deze worden echter in de loop van de voorbereiding steeds meer vervangen door de niet-aromatiserende steroïden. Zorg ervoor dit in uw wedstrijdvoorbereiding relatief vroeg te doen, aange-

zien steroïden ook na het stoppen met innemen nog een bepaalde tijd in het lichaam zijn en de oestrogeenhuishouding zodoende zelfs na beëindiging van de inname nog duidelijk beïnvloeden. Aan het einde van het dieet, als de laatste vetreserves worden aangepakt, wordt door veel atleten bovendien teruggegrepen op een ECA-stack uit efedrine, coffeïne en aspirine. Aangezien deze in zijn werking na enkele weken duidelijk afneemt, mag hij werkelijk alleen in de laatste 4-6 weken voor de wedstrijd tot inzet komen. Een ECA-stack bestaat gewoonlijk uit 25 mg efedrinehydrochloride, 200 mg coffeïne en 250 mg aspirine. Deze combinatie wordt dan 2-3 maal per dag ingenomen. Als een atleet met de aspirine maagproblemen krijgt, dan kan de ECA-combinatie ook vervangen worden door dagelijks 20-30 mg yohimbine hydrochloride met praktisch dezelfde werking, of men laat de aspirine gewoon weg. Een ander alternatief is het gebruik van 100120 mcg clenbuterol per dag. Ik persoonlijk acht echter de ECA-stack werkzamer en ook beter verdraagbaar. Nog iets over T3/T4-schildklierhormonen. Er zijn steeds weer atleten die deze gebruiken in de voorbereiding voor een wedstrijd. Vaak is de werking van deze middelen echter zo sterk, dat men niet alleen vet afbouwt, maar voor een groot deel ook spieren. Daar komt nog bij dat de lichaamseigen schildklierproductie tot stilstand komt en dit in het ergste geval onomkeerbaar kan zijn. Om deze reden is een toepassing van schildklierhormonen alleen te verantwoorden onder zeer strenge medische controle en hoeft er hier niet nader op te worden ingegaan. Voorbeeld voor een wedstrijdvoorbereiding van 12 weken: Overigens moet na de wedstrijd absoluut Week Testosteronpropionaat Dianabol Winstrol Ganabol Halotestine Proviron ECA 500 mg/w. 30 mg/d. een steroïdenpauze worden ingelast om 1 2 500 mg/w. 30 mg/d. het lichaam tijd voor regeneratie en ont- 3 500 mg/w. 30 mg/d. 500 mg/w. 20 mg/d. giftiging te geven. Juist steroïden zoals 4 5 500 mg/w. 20 mg/d. dianabol, Winstrol en halotestine zijn als 6 500 mg/w. 10 mg/d. 150 mg/d. 200 mg/d. 10 mg/d. 400 mg/w. 250 mg/d. 300 mg/d. 20 mg/d. 25 mg/d. 17-alfa-gealkyleerde steroïden echt giftig 7 8 300 mg/w. 250 mg/d. 300 mg/d. 20 mg/d. 25 mg/d. 3x per dag voor de lever. Vroeger zou men halo- 9 200 mg/w. 250 mg/d. 300 mg/d. 30 mg/d. 50 mg/d. 3x per dag 250 mg/d. 300 mg/d. 30 mg/d. 50 mg/d. 3x per dag testine vermoedelijk vervangen hebben 10 11 250 mg/d. 300 mg/d. 30 mg/d. 50 mg/d. 3x per dag door trenbolon. Aangezien dit echter zo 12 250 mg/d. 300 mg/d. 30 mg/d. 50 mg/d. 3x per dag goed als niet meer te krijgen is en er d=dag, w=week extreem veel vervalsingen in omloop zijn, wordt bij het schema teruggegrepen op de gemakkelijker verkrijgbare halotestine. Wat levertoxiciteit aangaat zijn beide in hoge mate vergelijkbaar.

4. De laatste week tot dag X Als u alle drie de bovengenoemde punten goed en zelfkritisch heeft uitgevoerd, dan moet u ongeveer een week voor de wedstrijd uw lichaamsvet zo ver gereduceerd hebben, dat u noch onderhuids vetweefsel bezit noch ook maar het geringste restant depotvet. Nu is het tijd om het lichaam de finishing touch te geven om met een winst opleverend totaalpakket op het podium te staan. Als we aannemen dat de wedstrijd plaatsvindt op een zaterdag, dan moet uw eigenlijke dieet op de zondag daarvoor beëindigd zijn. Wat nu nog ontbreekt is de manipulatie van de waterhuishouding om de huid zo dun mogelijk te laten lijken, en het opvullen van de musculatuur met zoveel mogelijk glycogeen om hem een extreem strakke verschijning te verlenen. Om het koolhydraatreservoir van de musculatuur echter tot het maximum op te kunnen vullen, is het eerst nodig om het volledig leeg te maken. Dit gebeurt met behulp van de ontlaaddagen, ook wel eiwitdagen genoemd. In deze periode worden alle koolhydraten

uit de voeding geschrapt en het lichaam wordt uitsluitend gevoed met eiwitbronnen. Aangezien uw programma ondertussen geen melkproducten meer toestaat als eiwitleveranciers, en deze sowieso te veel koolhydraten bevatten, blijven als eiwitbronnen feitelijk slechts drie voedingsmiddelengroepen over, die in aanmerking komen: 1.) Vis (b.v. koolvis, kabeljauw, schol, zeetong enz.) 2.) Vlees (kalkoen, kip) 3.) Eiwit In principe moet elke atleet zelf weten waar hij nu de voorkeur aan geeft. Het natrium in de eieren speelt pas in de laatste 48 uur voor de wedstrijd een rol, op de eiwitdagen is het nog niet echt relevant. Integendeel, als men zo vroeg afziet van alle natrium, dan kan dit een verhoogde aldosteronuitstoot tot gevolg hebben, die op zijn beurt eindigt in een verhoogde wateropslag. Uit eigen ervaring kan ik u alleen maar aanraden om te kiezen voor een combinatie van alle drie de proteïnebronnen. Juist in combinatie met de op dit moment zeer hoge waterconsumptie kunnen kilo’s geconsumeerde vis of gevogelte gemakkelijk misselijkheid veroorzaken. Als er echter gevarieerd wordt, dan kan dit effectief voorkomen worden. De vloeistofconsumptie moet, zoals gezegd, op de eiwitdagen nog op het hoge niveau van de week ervoor blijven, ook omdat de nieren hierdoor minder problemen hebben met de hoge hoeveelheden proteïnes. Bij de training is er echter een verandering. Terwijl het er tot op dit moment om ging om in het dieet ondanks de voedingsbeperking een zo groot mogelijke mate aan spiermassa te verkrijgen, d.w.z. men blijft trainen met zware gewichten en een bescheiden aantal herhalingen, moet op eiwitdagen het trainingsgewicht verminderd en het aantal herhalingen verhoogd worden. Hier gaat het niet meer om een optimale trainingsprikkel, maar eerder erom om alle spierglycogeenvoorraden te verbruiken, opdat op laaddagen een overcompensatie kan ontstaan. Hiervoor zijn echter ook grotere aantallen herhalingen beter geschikt. Bovendien moet men ervoor zorgen dat de spiergroepen die het langst nodig hebben om te herstellen, het verst verwijderd van de wedstrijddag getraind worden. Normaal gezien hebben benen en rug het langst nodig om te herstellen, armen en schouders het kortst. U moet daar in elk geval rekening mee houden, aangezien een niet volledig herstelde musculatuur nooit een optimale spierdeling en -hardheid zal bezitten, waardoor u eventueel een betere klassering weggeeft. Al naargelang de stand van de training en de spiermassa moet u 2 of 3 eiwitdagen inlassen. Meer is normaal gezien niet nodig. Met de laatste eiwitdag eindigt ook de training. Na de eiwitdagen volgen de oplaaddagen. De musculatuur is nu leeg en snakt naar koolhydraten. Dus geeft u het wat het verlangt. Proteïne wordt op de oplaaddagen niet meer via aparte eiwitbronnen toegevoerd, maar alleen nog het eiwit dat de koolhydraten bevatten. Voor het opladen zijn er in principe 2 schema’s. Bij het ene wordt er „droog“ opgeladen, bij het andere „nat“. In principe onderscheiden beide methodes zich vooral door de keuze van de koolhydraatbronnen. Terwijl bij de ene methode juist wordt teruggegrepen op levensmiddelen met een zeer laag aandeel water, zoals koeken en rijstwafels, zijn het bij de andere gekookte (en zodoende "natte”) levensmiddelen zoals rijst of noedels. Laten we ervan uit gaan dat u kiest voor het „natte“ opladen, dan eet u dus vanaf de eennalaatste dag voor de wedstrijd bijvoorbeeld alleen nog rijst. Aangezien rijst echter een hoge glycemische index heeft, valt het enerzijds aan te raden om het lichaam continu voedsel toe te voeren om de bloedsuikerspiegel constant te houden. Van de andere kant moet om

diezelfde reden niet alleen rijst gegeten worden, maar moet de voeding b.v. met andere voedingsmiddelen met een lage glycemische index aangevuld worden. Dit kunnen b.v. peulvruchten zoals erwten zijn, maar ook fruit zoals stukken ananas worden erg graag gegeten, zolang men het sap weglaat. In tegenstelling tot de voorafgaande dagen wordt de opname van water op de laaddagen drastisch teruggebracht. In vergelijking met 8 liter hiervoor drinkt u op de voorlaatste dag voor de wedstrijd nog maar 1-1,5 liter. Op de dag voor de wedstrijd probeert u voorzover mogelijk helemaal niet te drinken. Eén glas water, dus maximaal 0,5 liter, meer niet. Als u dorst krijgt – en zo vergaat het elke atleet voor de wedstrijd – dan helpt kauwgom of regelmatig spoelen van de mond enigszins. Ook het sabbelen op een schijfje citroen is een alternatief. Het maakt niet uit wat u doet, één ding is in deze periode ten strengste verboden: drinken. Als u zich op een natuurlijke manier wilt voorbereiden op een wedstrijd, dan kunt u in het toegelaten water op de twee dagen voor de wedstrijd nog kaliumtabletten oplossen. Daardoor kan men er tot op zekere hoogte in slagen om de natrium/kaliumverhouding in het lichaam kortstondig te beïnvloeden. Kalium houdt grof gezegd het water in de spier, natrium het water in de huid. Als u de verhouding verschuift ten gunste van kalium, dan slaat u meer water op in de spier dan in de huid. De spier wordt strakker, de huid dunner. De toevoer van kalium mag wel alleen gebeuren als u niet draineert met een kaliumsparend diureticum zoals aldactone. Deze middelen hebben de werking dat ze het overtollige natrium en zodoende het onderhuidse water uit het lichaam spoelen, maar het kalium in de spier ontzien. Als u nu nog extra kalium toevoert, dan kan dit een verhoogde kaliumconcentratie tot gevolg hebben. Het resultaat kan variëren van ongecontroleerde krampen tot de dood, zoals reeds het geval van meerdere wedstrijdatleten van amateurs tot profs getoond heeft. Als u daarentegen heeft gekozen voor de draineermethode met aldactone, dan moet u bedenken dat aldactone een paar dagen nodig heeft, voordat het zijn volledige werking in het lichaam ontplooit. Daardoor is het geen wondermiddel voor de laatste uren, als men merkt dat men nog teveel water heeft. Voor een succesvolle aldactoneapplicatie moet u vier dagen voor de wedstrijd met de inname beginnen. Begin met een initiële dosis van 300-400 mg, afhankelijk van het lichaamsgewicht, en reduceer de dosis op de volgende dagen telkens met 100 mg. De blijvende dosis ligt uiteindelijk bij 50-100 mg per dag, die u tot aan de dag van de wedstrijd inneemt. Om het even of natuurlijk of niet, u moet op de laaddagen in elk geval eveneens een goed preparaat van minerale stoffen nemen om krampen te voorkomen. Het product Inzelloval® is hier onder wedstrijdatleten wijd verbreid, aangezien het geen waterophopende werking onder de huid provoceert. Bovendien is het belangrijk om gedurende de laatste twee dagen het zout in de voeding te schrappen. Vele atleten laten het uit angst voor een wateropslag al enkele dagen eerder weg, maar dat kan snel verkeerd aflopen, omdat de natrium/kaliumhuishouding maar zeer kortstondig kan worden beïnvloed. Als u het zout gedurende langere tijd elimineert, dan reageert het lichaam met de uitstoot van aldosteron. Dit laatste heeft op zijn beurt tot gevolg dat er extra water wordt achtergehouden, waardoor het draineren teniet wordt gedaan. Dit probleem kunt u het gemakkelijkst omzeilen als u de natrium echt pas de laatste 2-3 dagen voor de wedstrijd weglaat.

Voorbeeld voor een week voor de wedstrijd (3000 Kcal eiwitdagen, 4500 Kcal laaddagen, 100 kg lichaamsgewicht): Weekdag

Voedingsmiddel

Vloeistof

Maandag

Eiwitdag nr. 1 800 g koolvis 1000 g kalkoenfilet 600 g eiwit 100 g distelolie e.d.

8 liter

Dinsdag

Eiwitdag nr. 2 zoals dag 1

8 liter

300 mg aldactone

Woensdag

Eiwitdag nr. 3 zoals dag 1

8 liter

200 mg aldactone

Donderdag

Laaddag nr. 1 1200 g rijst 600 g ananas

1,5 liter

100 mg aldactone 6 tab. Inzelloval geen zout meer

Vrijdag

Laaddag nr. 2 1200 g rijst 600 g ananas

0,5 liter

100 mg aldactone 6 tab. Inzelloval geen zout meer

Zaterdag/Wedstrijd

gematigd verder eten zoals op de 2de laaddag

Slotwoord Wees u er altijd van bewust dat een voorbereiding voor de volle honderd procent nooit kan slagen door het strakke volgen van een handleiding. De voornoemde informatie kan alleen aanknopingspunten bieden, die u tonen waarop bij een voorbereiding allemaal moet worden gelet. Wat voor de ene atleet werkt, kan voor een andere atleet echter ook helemaal anders uitpakken. Daarom moet ook het bovenstaande schema van individu tot individu worden aangepast. Ga op zoek naar een ervaren wedstrijdatleet die u eventueel daarbij kan helpen. Deze kan vaak ook realistischer inschatten dan uzelf hoe het staat met uw vorm en spiermassa.

De auteur van dit artikel is zelf een actieve wedstrijdbodybuilder en Duits vice-kampioen. Omwille van de thematiek van dit artikel en de informatie over medicamenten die het bevat, heeft de auteur ons verzocht om het artikel niet onder zijn eigenlijke naam te publiceren, aangezien de vrees bestaat dat de officiële bodybuildingbonden hem bij toekomstige deelname aan kampioenschappen zouden benadelen.

Hulpmiddel

100 mg aldactone 6 tab. Inzelloval geen zout meer

Benut voor het eerst de volle werking van glutamine:

Tr a

ns

Gl

ut a rts plu min ys s e te em M at ri

po

x

met Glutamine Plus!

MB Voedingssupplementen Kuipersdijk 194-196, NL-7512 CM Enschede „Ik kan elke serieus trainende bodybuilder de inname van Glutamine Plus alleen meer op het hart drukken. Ik gebruik het zelf tweemaal per dag.“

❏ Glutamin Plus - 700 g voor slechts 45,95 € ❏ Glutamin Plus - 1400 g voor slechts 85,90 € ❏ Glutamin Plus - 2100 g voor slechts 121,95 € Naam: Adres:

- Markus Rühl

쏅 24-uurs bestelservice www.mb-vs.com Postcode/Woonplaats:

❏ Betaling onder rembours (+ porto) ❏ Vooruitbetaling (+ 4,00 € verzendkosten)

콯 053-434-50 96 Fax 053-434-50 47

De speciale combinatie

voor een snelle en natuurlijke

vetafbouw!

Verlies op gezonde en natuurlijke wijze lelijk lichaamsvet met de speciale vetafbouwende combinatie uit pyruvat, HCA en L-carnitine!

Ondersteunt calorieënverbruik!

Verhindert de opslag van koolhydraten als vetafzetting!

Maakt de verbranding van vetzuren tot energie mogelijk!

LipoTherm

LipoTherm is een moderne, voedingsfysiologisch geoptimaliseerde dieetformule. De actieve microvoedingsstoffen synefrine (natuur), forscoline, Citrus Aurantium, guarana, coffeïne en bioperine helpen om het calorieënverbruik te verhogen. Hoe meer calorieën het lichaam in staat is te verbranden, des te sneller wordt ongewenst vetweefsel afgebouwd. Als u zich echt snel in vorm wilt brengen, dan moet u LipoTherm in elk geval mee inbouwen in uw trainings- en dieetschema. Wetenschappelijke studies staven dat HCA (hydroxycitruszuur) de opslag van via de voeding opgenomen koolhydraten als vetafzetting in het lichaam reduceert resp. verhindert. HCA deactiveert het lichaamseigen enzym ATP citraatlyase dat verantwoordelijk is voor de vorming van lichaamsvet uit glucose. Daarnaast bezit HCA de eetlust verminderende eigenschappen en bevordert het de verbranding van glucose tot energie. L-carnitine transporteert vetzuren uit de bloedsomloop naar de mitochondriën van de spiercellen, waar ze worden verbrand tot energie. L-carnitine creëert zodoende de voorwaarde voor een functionerende vetafbouw en garandeert dat de uit het vetdepot losgemaakte vetzuren op natuurlijke en gezonde wijze uit het lichaam worden verwijderd. De speciale vetafbouwende combinatie uit LipoTherm, HCA en L-Carnitine is een beproefd programma om op natuurlijke wijze snel en betrouwbaar ongewenst lichaamsvet te verliezen. Om de uitdaging vetafbouw succesvol aan te gaan borduurt deze productcombinatie voort op drie centrale punten. 1.) Het verbruik van calorieën wordt actief verhoogd, 2.) het afzetten van voedingsstoffen als vetafzetting wordt bemoeilijkt resp. verhinderd en 3.) de eetlust en het hongergevoel worden gereduceerd. In combinatie met een regelmatige training en een op de behoefte afgestemde voeding kunnen al na korte tijd zichtbare en meetbare successen worden geboekt. Lelijk vetweefsel aan buik, benen, billen en heupen begint te verdwijnen, de huid wordt strakker en ook het lichamelijke welbevinden neemt toe. Het mooie aan dit programma is dat de vetafbouw op gezonde en natuurlijke wijze gebeurt. Wie gemotiveerd is en het speciale vetafbouwende programma 4-8 weken consequent volgt, zal met zeer goede resultaten beloond worden. Als u na 8 weken uw buikspieren weer kunt zien en benen en billen een strak en sportief uiterlijk hebben aangenomen, dan weet u dat het de moeite waard was. Verman u en probeer het. De speciale vetafbouwende combinatie zal u daarbij helpen – of u nu een man of een vrouw bent! 30 dagen speciale vetafbouwende combinatie: 120 tabletten LipoTherm + 180 capsules HCA + 60 capsules L-Carnitine: in plaats van € 101,85 slechts € 85,95 60 dagen speciale vetafbouwende combinatie: 240 tabletten LipoTherm + 360 capsules HCA + 120 capsules L-Carnitine: in plaats van € 185,70 slechts € 149,90 MB Voedingssupplementen, Kuipersdijk 194-196, NL-7512 CM Enschede, Tel.: (00 31) 0-53-4 34-50 96, Fax: (00 31) 0-53-4 34-50 47

www.mb-vs.com

Zo smelt het lichaamsvet natural style! De betekenis van de koolhydraten voor een optimale vetverbranding Door Berend Breitenstein

De voeding in de definitie- resp. vetafbouwfase onderscheidt zich in enkele fundamentele aspecten van de voeding tijdens de opbouwfase. De reden daarvoor is natuurlijk dat elke trainingsfase zijn eigen doelstelling heeft. Tijdens de 12-16 weken durende definitiefase komt het erop aan om het aandeel lichaamsvet tot een minimum terug te brengen, zodat de hard uitgewerkte musculatuur duidelijk in zijn contouren zichtbaar wordt. Uit de ervaring blijkt dat de buikspieren hun vorm pas dan tonen als het aandeel lichaamsvet niet boven 10 procent ligt. In elk geval geldt hier: hoe minder, des te beter. Het doel aan het einde van een succesvolle definitiefase moet een aandeel lichaamsvet zijn, dat 6-7 procent niet overschrijdt. Er zijn atleten die er zelfs in slagen om onder deze waarde te duiken. Aangezien het BMS-magazine het tijdschrift voor de serieuze atleet is, die pijn in de training en ontberingen in de voeding aanvaardt om tot zijn persoonlijke topvorm te komen, staat dit artikel vol aanbevelingen, die discipline en hardheid jegens zichzelf vereisen. Wie de richtlijnen van de volgende regels ter harte neemt, die zal daarvoor worden beloond met een geweldige definitie, die wordt bereikt zonder het gebruik van diuretica of hormonen.

De auteur Berend Breitenstein weet hoe men zich in vorm kan brengen!

Een sleutelrol voor het bereiken van een messcherpe definitie valt ten deel aan de koolhydraten. Alleen als de hoeveelheid verteerde koolhydraten en het moment van de opname ervan is aangepast aan de persoonlijke stofwisseling en het individuele trainingsritme van de atleet, zal het

lichaamsvet goed smelten. Het is inderdaad zo dat koolhydraten de geliefde energiebron voor de spierarbeid zijn. Niet voor niets worden koolhydraten ook wel spierbenzine genoemd. Daarom is het ook zo belangrijk om in de opbouwfase, die immers tussen 8 en 9 maanden van het jaar beslaat, altijd rijkelijk van deze superbrandstof voor de spiercellen te zijn voorzien. D.w.z., dagelijks moet tussen 500 en 800 gram koolhydraten, verdeeld over 5-6 maaltijden, b.v. in de vorm van rijst, aardappelen, pasta, brood, fruit en groente verteerd worden. Ook melk en melkproducten dragen bij aan de KH-voorziening, en het kan dus ook geen kwaad als het voedingsschema in de opbouwfase bij gelegenheid wordt aangevuld met de consumptie van gebak of Koolhydraatarme diëten zwengelen de vetverbranding machtig aan. roomijs. Het ziet er echter anders uit als het doel de optimale afbraak van lichaamsvet is. Dan gaat het erom om er precies op te letten hoeveel en welk soort koolhydraten op welk moment van de dag verteerd worden.

Hoeveel koolhydraten moeten er dagelijks verteerd worden? Sta mij toe om bij de beantwoording van deze vraag met mijn eigen ervaringen te beginnen. Koolhydraten werden met name in de jaren 80 als een wezenlijk bestanddeel van de bodybuildingvoeding, zowel in de opbouw- als in de definitiefase, aanbevolen. Mijn pogingen om met een koolhydraatrijke voeding een goede definitie te verkrijgen, mislukten keer op keer. Toen ik vervolgens op een dag in mijn bodybuildingtijdschriften bladerde, stuitte ik op een citaat van Arnold Schwarzenegger in het tegenwoordig helaas niet meer verschijnende Sportjournal: „Elke topatleet leeft de laatste zes tot acht weken, soms zelfs de laatste drie maanden voor een kampioenschap volgens een speciaal dieet. Het gaat daarbij vooral om een koolhydraatarme voeding. Zowel de vloeistofopname als de calorieëntoevoer is strikt vastgelegd en wordt streng nageleefd. Mijn schema is relatief eenvoudig, maar zeer hard om uit te voeren; want ik neem in de laatste zes weken voor een wedstrijd praktisch geen koolhydraten meer tot me. Om dit vol te houden is een sterke zelfdiscipline nodig om niet toch terug te vallen.“ (Schwarzenegger, 1975)

Koolhydraten geven bij man en vrouw de doorslag als het om vetafbouw gaat.

En in een ander vaktijdschrift had ik gelezen dat Serge Nubret, die bij Mr. Olympia in 1975 een legendarische vorm toonde en alleen onder hoefde te doen voor Arnold Schwarzenegger, maar altijd nog de ongelooflijke Hulk

Lou Ferringo naar de derde plaats verwees, in de laatste weken voor de wedstrijd slechts 3 tot 5 kilogram mager vlees en 8 liter water per dag tot zich nam. Gefrustreerd over het feit dat ik met de koolhydraatrijke voeding geen goede definitie kon bereiken besloot ik om het een keer met een koolhydraatarm dieet te proberen. Pas toen ik mij bezon over een voedingswijze die reeds door topatleten in de jaren 60 en 70 werd toegepast en die sinds het begin van de jaren 90 tot op heden een zekere heropstanding en erkenning vindt, begonnen de gewenste resultaten in de spierdefinitie te komen. Hier is sprake van een koolhydraatarme voeding. Geen koolhydraatvrije, maar een koolhydraatarme voeding. D.w.z. de hoeveelheid per dag verteerde koolhydraten mag 100 g niet overschrijden. Op sommige dagen bracht ik de dagelijkse koolhydraatopname zelfs terug tot 30 gram, maar het kwam ook wel eens voor dat ik op dagen waarop ik werkelijk plat stond, weer omhoog ging naar 150 gram koolhydraten per dag. Voor de hoeveelheid dagelijks te verteren koolhydraten speelt het eigen lichaamstype, de individuele stofwisseling een doorslaggevende rol. Als u, beste lezer, net zoals ik tot het endo-mesomorfe lichaamstype behoort, d.w.z. tot vetaanzet neigt, dan kan ik u alleen maar aanbevelen om het eens met een koolhydraatarme voedingswijze te proberen. U zult zeker enthousiast zijn over de resultaten in de lichaamsvetafbouw, in combinatie natuurlijk met een aangepaste training. Als u eerder behoort tot het atletische, mesomorfe type, dan kunt u de dagelijkse koolhydraatopname in de definitiefase iets hoger leggen, 100-150 gram KH per dag lijken een goede leidraad. En het van nature uit zeer slanke, ectomorfe lichaamstype kan ook tijdens de definitiefase volgens mijn ervaringen doorgaans 150-200 gram koolhydraten per dag verteren en niettemin toch een zeer goede definitie verkrijgen. Naast het lichaamstype speelt ook de trainingsfrequentie en duur een belangrijke rol voor de aan te bevelen dagelijkse opname van koolhydraten. In de regel omvat de training in de definitiefase tussen 5 en 6 wekelijkse trainingssessies met gewichten. Dat geldt in dezelfde mate voor alle lichaamstypes, als de tijdens de opbouwfase opgebouwde musculatuur in de definitiefase behouden en idealiter nog verhoogd moet worden. Voor de vetafbouw is bovendien de aërobe training zeer aanbevelenswaardig. En hier is het van belang hoeveel aërobe training bijvoorbeeld in de vorm van boslopen of fietsen, en hoe lang en met welke intensiteit de duurtraining wordt afgewerkt. In principe geldt hier dat de bodybuilder die veel aëroob traint, meer koolhydraten kan en moet verteren dan een atleet wiens trainingsschema maar twee- tot driemaal per week aërobe training voorziet. Het grote voordeel van koolhydraatarme diëten voor de vetafbouw bestaat erin dat het lichaam zijn geliefde energiebron slechts in ontoereikende hoeveelheden krijgt toegediend en daarom teruggrijpt op de ontsluiting van andere energiebronnen Tijdens zeer koolhydraatarme voeding schakelt het lichaam als het ware om van koolhydraat- op vetverbranding. Een goede spierdefinitie is gewoon sexy. Bovendien heeft een koolhydraatarme voeding ook een ontwaterende werking, aangezien een gram koolhydraten ca. drie gram water in het lichaam binden. Door dit ontwaterende effect komen de spieren duidelijker uit in hun contouren onder de huid, natuurlijk alleen dan als het aandeel lichaamsvet zeer laag is, dus het best onder 10 procent ligt. Om het grootste voordeel uit een koolhydraatarme voeding te halen is het belangrijk om ook rekening te houden met een aantal andere aspecten. Enerzijds is het uiterst raadzaam om de eiwit- en vloeistoftoevoer en tot op zekere hoogte ook de vetopname te verhogen. Ook het doelgerichte gebruik van zogenaamde fatburners draagt zeer effectief bij tot het bereiken van een goede spierdefinitie en versnelt de vetafbouw. Daarover meer in het derde deel van dit artikel.

Om het gevaar van spiermassaverlies tijdens de koolhydraatarme voeding te minimaliseren moet bovendien rekening worden gehouden met de volgende punten: 1. Op dagen waarop u zich echt slap en uitgeput voelt, valt het aan te raden om de dagelijks verteerde hoeveelheid koolhydraten te verhogen tot 150-200 gram. In de regel valt een dergelijke verhoging van de dagelijks verteerde KH elke vierde tot vijfde dag aan te bevelen. 2. De training in de studio mag niet langer dan 90 minuten duren. De trainingsintensiteit moet door het gebruik van de intensiteit verhogende methodes zoals afnemende reeksen, intensieve herhalingen, maximumspanning enz. zeer hoog zijn. 3. De aërobe training moet voor ectomorfe types bij 2-3, bij mesomorfe types bij 3-4 en voor endomorfe types bij 4-6 wekelijkse sessies liggen. Geen van de aërobe trainingssessies mag langer duren dan 40 minuten. Als men kijkt naar de aan te bevelen hoeveelheid dagelijks verteerde koolhydraten, dan moet men ook niet over het hoofd zien dat er tijdens koolhydraatarme voeding met name in de eerste tijd schommelingen in de stemming en geprikkeldheid op kunnen treden. Dat vindt zijn reden hierin, dat de hersens elke dag ca. 100 gram koolhydraten verlangen om soepel te kunnen functioneren. Wie van u reeds ervaring Ook gevorderde bodybuilders kunnen proheeft opgedaan met deze voedingswijze, die zal zeker kunnen bevefiteren van een koolhydraatarme voeding. stigen dat men zich vaak geprikkeld of terneergeslagen voelt. Maar uit de ervaring blijkt dat deze toestand na ca. één of twee weken koolhydraatarm dieet verdwijnt. Als u werkelijk moeilijkheden heeft met lusteloosheid, verzwakte concentratie of geprikkeldheid, plan dan op het moment van deze stemmingen de consumptie van een kleine extra portie koolhydraten in, zoals b.v. een appel of een portie groenten. Dat is met name aan te raden als u een beroep uitoefent, waarin u met mensen te maken heeft en onvriendelijkheid derhalve uit den boze is. Als u echter toch niet van uw dieet wilt afwijken en de beginnende mentale dip zonder extra voeding wilt overwinnen, dan drinkt u een glas water of werkt, indien uw tijd dit toestaat, een losse aërobe training af, die het hongergevoel stilt en tegelijkertijd de vetafbouw versnelt. Bij de dosering van de dagelijks verteerde hoeveelheid koolhydraten moet eveneens rekening worden gehouden met het feit dat de vetstofwisseling alleen dan soepel kan functioneren als er dagelijks minstens 30-50 gram koolhydraten worden opgenomen. Hoe heet het ook al weer zo mooi: vetten verbranden in het vuur van de koolhydraten. Zelfs bij zeer strikt beperkte koolhydraatopname is het in de regel geen probleem om tot deze minimumhoeveelheid dagelijks verteerde koolhydraten te komen.

Welk soort koolhydraten moet verteerd worden? Zonder op dit punt uitvoerig in te gaan op de verschillende soorten koolhydraten is er toch wat biochemie nodig om de juiste beslissing bij de keuze van koolhydraten te treffen. Koolhydraten zijn chemische verbindingen die bestaan uit koolstof (C), waterstof (H) en zuurstof (S). Al naargelang de moleculaire opbouw van de koolhydraten maakt men een onderscheid tussen eenvoudige (monosaccharide), tweevoudige (disaccharide) en meervoudige suikers (polysaccharide). Eenvoudige suikers zijn de kleinste bouwstenen van de koolhydraten (glucose), ze belanden snel in het bloed en leveren korte tijd snel energie. Tweevoudige suiker is de verbinding van twee glucosemoleculen, deze moeten door enzymen eerst in eenvoudige suikers gesplitst worden om geresorbeerd te kunnen worden. Tweevoudige suikers belanden eveneens snel in het bloed en verlenen vlot energie. Meervoudige suikers of ook complexe koolhydraten bestaan uit lange

Geribde buispieren, een gespierde borst en een glimlach op het gezicht. Wat wil men nog meer?

ketens glucosemoleculen. Om in de dunne darm te worden opgenomen moeten deze ketens tot in de kleinste bouwstenen, dus eenvoudige suikers, gesplitst worden. Meervoudige suikers worden daarom echt langzaam afgebouwd tot glucose en voorzien het lichaam gedurende enkele uren constant van energie.

Indeling en vorm van de koolhydraten Koolhydraat Eenvoudige suiker (monosaccharide) druivensuiker (glucose) vruchtensuiker (fructose) Tweevoudige suiker (disaccharide) bieten- of rietsuiker (saccharose) melksuiker (lactose) Meervoudige suiker (polysaccharide) zetmeel

Cellulose (ballaststof)

Vorm

honing, zoetstoffen fruit, vruchtensap

huishoudsuiker, zoetigheden melk en melkproducten

granen, aardappelen groente, rijst, pasta celwanden van planten

Zoals de naam reeds zegt resp. uit de indeling van de koolhydraten blijkt zijn koolhydraten hetzelfde als suiker. Het verschil bestaat omwille van de verschillende moleculaire opbouw in de resorptiesnelheid binnen het organisme. De snelheid van de resorptie van koolhydraten houdt daarbij verband met de hoogte van de insuline-uitstoot, en die heeft op zijn beurt weer directe uitwerkingen voor het bereiken van een optimale definitie.

Naast de hoeveelheid is ook het soort verteerde koolhydraten belangrijk voor de vetafbouw.

Laat ons deze samenhangen iets nader bekijken, want de invloed van de verteerde koolhydraten op de hoogte van de bloedsuikerspiegel is voor de lichaamsvetafbouw van het grootste belang: na de consumptie van koolhydraten resp. na de opname van de glucosemoleculen in de bloedsomloop stijgt de bloedsuikerspiegel. Als gevolg daarvan scheidt de alvleesklier het hormoon insuline af, dat de bloedsuikerspiegel weer doet afnemen. Insuline is een hormoon met veel gezichten. Het heeft aan de ene kant een sterke anabole werking doordat het de opslag van aminozuren in de musculatuur stimuleert, en insuline zorgt ook voor een verhoogde glucoseopname in de cellen, zodat in de lever en in de musculatuur extra glycogeen wordt opgeslagen. Iedereen die zich voedt met veel koolhydraten, zal zeker bevestigen dat men in de training echt power heeft, met zware gewichten kan werken en vaak een super-pump bereikt. Dat is allemaal goed en wel, maar helaas is er ook een andere kant van de medaille. Want insuline draagt er ook toe bij dat glucose vanaf een bepaalde hoeveelheid wordt omgezet in lichaamsvet. En waar men zeer goed op moet letten is dat insuline een negatieve uitwerking heeft op de vetafbouw doordat de lipolyse, dus de afbraak van vet tot vrije vetzuren, geremd wordt. De zogenaamde lipogene werking van insuline, dus de stimulering van de opslag van lichaamsvet, kan dit hormoon daarom tot een ernstige hindernis voor het verkrijgen van een goede spierdefinitie maken. Daaruit kan men de conclusie trekken dat het belangrijk is om de stijging van de bloedsuikerspiegel en zodoende de hoeveelheid vrijkomende insuline zo laag mogelijk te houden. Hier komt de zogenaamde Glycemische Index (GI) in het spel. Oorspronkelijk ontwikkeld voor de voedingsplanning van diabetici, kunnen ook bodybuilders er in hoge mate van profiteren om koolhydraten met een lage glycemische index te kiezen. De GI beschrijft de hoogte van de stijging van de bloedsuikerspiegel na de consumptie van koolhydraten. Levensmiddelen die een hoog aandeel snel resorbeerbare koolhydraten bevatten, dus uit eenvoudige of tweevoudige suikers bestaan, leiden tot een steile stijging van de bloedsuikerspiegel met de daaruit resulterende hoge insuline-uitstoot. Dat moet echter absoluut worden vermeden als men zo snel mogelijk lichaamsvet wilt afbouwen, en daarom mogen tijdens de definitiefase uitsluitend koolhydraten met een lage glycemische index op uw menu staan. Veel bodybuilders geven daarom de voorkeur aan rijst als leverancier van koolhydraten. Sindsdien ik persoonlijk bij mij heb vastgesteld dat ik door de consumptie van rijst ertoe neig om water op te slaan, raad ik in eerste instantie aan om volkoren havervlokken, volkorenpasta en groente tot de hoeksteen van de KHvoorziening te maken. Hier moet u natuurlijk zelf experimenteren en uitvinden welk soort complexe koolhydraten u het best verdraagt. Als men een blik werpt op de tabel van de glycemische index, dan valt als men nader kijkt de lage waarde van roomijs op. En inderdaad heeft b.v. de legendarische Mr. Heavy Duty, Mike Mentzer, ooit op een seminarie, waarop ik aanwezig was, gezegd dat men doorgaans de ene of andere bol ijs kan eten tijdens de definitiefase zonder een verlies in de spiercontour vast te hoeven

stellen. De lage glycemische waarde van roomijs is ondanks het hoge gehalte tweevoudige suikers (saccharose) het resultaat van het vet- en eiwitaandeel in het ijs. De voedingsstofmix verhindert de zeer snelle opname van de koolhydraten in de bloedsomloop. Niettemin valt roomijs wegens het hoge suiker-, vet- en calorieëngehalte tijdens de definitiefase maar in zeer beperkte mate aan te bevelen. Maar ook hier geldt weer de toepassing van het instinctieve principe, d.w.z. misschien stelt u wel vast dat u tot die atleten behoort voor wie het bij gelegenheid consumeren van ijs geen hinder voor de vetafbouw vormt.

Glycemische index van verschillende levensmiddelen Glycemische Index Glucose (druivensuiker) = 100 Honing = 87 Cornflakes = 80 Witte rijst = 72 Vruchtenkauwgom = 80 Wit brood = 70 Cola, limonade = 70 Chocolade = 70 Muesli met suiker = 70 Gezouten aardappelen = 70 Natuurrijst = 66 Rozijnen = 65 Ananas = 65 Aardappelen in de schil = 62 Bananen = 60 Kiwi, mango, papaya = 55 Witte spaghetti = 55 Grof volkorenbrood = 50 Volkorenspaghetti = 42 Sinaasappels = 40 Havervlokken = 40 Volkorenmuesli zonder suiker = 40 Appels = 39 Roomijs = 36 Yoghurt = 36 Vijgen = 35 Wilde rijst = 35 Gedroogde erwten = 33 Witte bonen = 31 Kidney beans = 29 Linzen = 29 Grapefruit = 25 Kersen = 22 De meeste groenten = minder dan 15

Ook bij vrouwen doen koolhydraatarme diëten ware wonderen. Naast de hoeveelheid en het soort verteerde koolhydraten is het voor een optimale vetafbouw ook belangrijk om de koolhydraatopname qua tijd zo in te delen dat deze voedingsstof niet tegen de reductie van lichaamsvet werkt. Als fundamentele aanbeveling geldt daarbij om koolhydraten bij voorkeur in de eerste helft van de dag te verteren, dus tot ca. 16 of ten laatste 17 uur. ’s Avonds moeten, indien überhaupt, slechts zeer geringe hoeveelheden koolhydraten, en dan nog uitsluitend groente, gegeten worden.

Zoals uitgelegd in het eerste deel van dit artikel, dat zich immers bezighield met de training voor de optimale definitie, doet het voor de vetafbouw ware wonderen als er ’s ochtends vroeg op nuchtere maag wordt getraind. Met name aërobe activiteiten direct na het opstaan gedurende 30 tot 45 minuten resulteren bij ontbrekende voedingsopname ’s ochtends in een zeer goed vetafbouwend effect. Dat moet u absoluut eens uitproberen. Ik heb bovendien in de loop der jaren voor mezelf vastgesteld dat ik ook zeer intensief met gewichten kan trainen zonder voordien te hebben gegeten. Talrijke sportcollega’s hebben me ervoor gewaarschuwd om zo vroeg zonder voeding te trainen, maar ik kan helemaal geen krachtverlies vaststellen, integendeel, ’s ochtends vroeg voel ik mij zowel lichamelijk als mentaal op het toppunt van mijn krachten. En het is echt een geweldig gevoel om de dag te beginnen met een intensieve training. Na de aansluitende douche en mijn ontbijt, dat bestaat uit 7 eetlepels havervlokken, eieren (2 eigeel, 5 eiwit), 3 theelepels zonnebloempitten, wat rozijnen en een halve appel, ben ik klaar voor een mooie, productieve dag. Mijn trainingssessies liggen daarom in de vroege ochtend tussen 6 en 8 uur 30. Aangezien wij niet in Californië leven, waar bijvoorbeeld de World Gym in Santa Monica al om 4 uur ’s ochtends de deuren opent, kunt u zich gelukkig prijzen als u de mogelijkheid heeft om al ’s ochtends met het ijzer te kunnen trainen. Natuurlijk alleen dan, als u tot de ochtendmensen behoort, die in alle vroegte reeds topfit en gemotiveerd zijn. In het volgende deel van dit artikel wordt de betekenis van de proteïne, de vetten en van het water voor een optimale definitie uitgelegd en worden er aanbevelingen voor de inname van voedingsadditieven gegeven. Berend Breitenstein is auteur van vijf succesvolle bodybuildingboeken, die allemaal zijn verschenen bij de uitgeverij Rowohlt en die in de boekhandel verkrijgbaar zijn. Berend kan gecontacteerd worden via zijn Internetpagina www.berend-breitenstein.de.

D

e combinatie van creatine en Vitargo® is de grootste doorbraak in de sportvoedingsbranche sinds vele jaren. Vitargo® is een uniek, hoogmoleculair koolhydraat, dat door Zweedse wetenschappers oorspronkelijk alleen voor eliteatleten werd ontwikkeld. In combinatie met creatine en water vormt Vitargo® een sterk hypotone oplossing met een extreem lage osmolaliteit. Daarbij fungeert Vitargo® spreekwoordelijk als een pomp, d.w.z. het sluist creatine onbeschadigd van de maag via de darm naar de bloedsomloop en perst het vervolgens in de spieren. Verder laadt CreaVitargo versterkt glycogeen in de spiercellen, wat niet alleen het lichamelijk herstel bevordert maar ook het celvoluminiserende effect van de creatine aanzienlijk versterkt. De resultaten die met deze combinatie worden bereikt, zijn echt ongelooflijk. CreaVitargo, de enige voor Duitsland/Nederland gelicentieerde creatine/Vitargo®-combinatie, heeft zich intussen ontwikkeld tot een van de meest gevraagde sportvoedingsmiddelen. Hier de meningen van verschillende atleten over CreaVitargo:

Berend Breitenstein „In mijn loopbaan heb ik ondertussen waarschijnlijk alles getest wat er op de creatinemarkt te krijgen is. Ik kan daarom met een schoon geweten zeggen dat CreaVitargo met grote afstand het beste creatineproduct is. 3 kg nieuw erbij gewonnen, solide lichaamsmassa in slechts 4 weken spreken boekdelen. Als ik CreaVitargo na de training drink, dan herstel ik veel beter, ik raak minder overtraind en mijn spieren zijn gewoon voller. Ik kan nu ook al eens 3 of 4 dagen na elkaar trainen zonder gelijk een slappe en uitgeputte indruk te maken.“

Johann Messer „CreaVitargo is een superzaak. Met twee porties CreaVitargo en vier capsules Testalon 2 per dag plus het 3-2-1 trainingsprogramma heb ik in 12 weken exact 9 kg harde en gedefinieerde spiermassa opgebouwd. Dit is absoluut de beste vooruitgang die ik ooit geboekt heb, temeer omdat mijn buikvet bovendien nog verminderd is. Sindsdien is CreaVitargo een vast bestanddeel van mijn voedingsprogramma.“

Markus Rühl

„Ik ben diep onder de indruk van de plus Vitargo®. Deze combinatie is zo effectiever dan creatine met d creatine wil ik al helemaal neem CreaVitargo tweema drink ik direct na de tr voelen aan alsof ze elk mom Het pompeffect is geniaa super en mijn lichaamsgewicht steeg Zodra CreaVitargo officieel op de ma ons in de studio iedereen v

e werking van creatine onder twijfel verreweg dextrose. Over zuivere l niet meer spreken. Ik aal per dag. Eén portie aining en mijn spieren ment zouden springen. l, de krachttoename is de eerste maand 6 kg. arkt komt zal ik het bij an harte aanbevelen.“

Armin Scholz „In het verleden heb ik altijd Creatine met Transportsysteem Matrix ingenomen en daarmee eigenlijk echt goede resultaten geboekt. Nu ik CreaVitargo gedurende een maand getest heb ben ik volledig verbijsterd. Ik heb 7 kg lichaamsgewicht erbij gekregen, meer dan ooit tevoren met welke andere creatine dan ook. Mijn lichaamsvetgehalte is hetzelfde als ervoor, wat er zeker aan ligt dat CreaVitargo geen eenvoudige suikers bevat. Mijn krachttoename was eveneens enorm, in het bankdrukken kon ik me b.v met 25 kg verbeteren.“

Matthias Artan „Ik heb CreaVitargo samen met de nieuwe hooggeconcentreerde Testalon 2 en Insul-3 in de combinatie voor 60 dagen getest. Mijn gewichtstoename bedroeg in deze periode 8 kg. Ik was vooral onder de indruk van de duidelijk verbeterde volheid van de spieren, die ik reeds na 2 weken inname bij me kon vaststellen. Mijn spieren waren tijdens de hele kuur onbeschrijflijk strak en voelden extreem hard aan. In de studio vroeg menigeen zich af wat er met me aan de hand was.“

Erik Dreesen „Ik ben helemaal in de wolken van CreaVitargo en kan iedereen alleen maar aanraden het eens te testen. Mijn ervaring is dat er geen werkzamer creatineproduct is. Wie echt snel solide lichaamsgewicht erbij wilt krijgen, die neemt het best zijn toevlucht tot CreaVitargo. De inname van CreaVitargo vult niet alleen de creatinereservoirs maximaal op, maar laadt ook hopen glycogeen in de spieren. Deze dubbele werking verklaart de snelle vooruitgang, die men met CreaVitargo kan bereiken.“

INSU : De moderne INSULet is bewezen dat regelmatig hard trainende bodybuilders zoals u en ik een sterk verhoogde behoefte aan voedingsstoffen hebben. Om trainingsdoelen zoals spieropbouw en krachttoename zo snel mogelijk te bereiken is het vereist dat we het lichaam deze extra behoefte aan fundamentele voedingsstoffen niet alleen in adequate hoeveelheden, maar ook in de juiste periode ter beschikking stellen. Precies hier komt INSUL-3 in het spel. Waar de normale voeding niet meer toereikt, levert INSUL-3 op het juiste moment hooggeconcentreerde microvoedingsstoffen, die het transport van essentiële opbouwstoffen zoals proteïne, koolhydraten, aminozuren en creatine naar de spieren effectief ondersteunen.

„H

Ik zelf gebruik INSUL-3 sinds twee maanden en kan werkelijk zeggen dat ik een verschil merk, en ook aan mijn lichaam kan zien. Mijn regeneratie is merkbaar verbeterd, mijn musculatuur maakt een strakkere en vollere indruk, ik ben een goede 3 kg bijgekomen en zelfs nog iets gedefinieerder geworden, wat betekent dat ik ook lichaamsvet moet hebben verloren. Ik neem INSUL-3 tweemaal per dag in, waarbij ik één portie onmiddellijk na de training in combinatie met CreaVitargo en vloeibare aminozuren consumeer. Voor mij als overtuigde natural bodybuilder is noemenswaardige spiergroei alleen mogelijk als ik het maximale uit mijn voeding kan halen. Daarbij is INSUL-3 werkelijk een hulp.”

Bodo Keller (23 jaar oud en overtuigd natural bodybuilder)

NI

voedingsstofbooster!

EU

W

!

Verbeterde spiergroei door geoptimaliseerd beschikbaar stellen van voedingsstoffen! ie als bodybuilder uit is op maximale resultaten op het gebied van spiergroei en krachttoename, die moet zijn spieren alle noodzakelijke opbouwstoffen niet alleen in toereikende hoeveelheden, maar ook op het juiste moment toevoeren. Met name na de training bestaat er ca. twee uur een venster, waarin de spieren essentiële voedingsstoffen zoals proteïne, koolhydraten, aminozuren en creatine in een duidelijk hogere mate kunnen opnemen. De consumptie van deze spieropbouwende stoffen kan echter alleen dan een zo groot mogelijk spieropbouwend effect hebben, als gegarandeerd is dat er ook voldoende transportmiddelen ter beschikking staan, die in staat zijn om proteïne, koolhydraten, creatine, aminozuren enz. daadwerkelijk de spieren in te sluizen.

W

De moderne sportwetenschap heeft aangetoond dat door een slimme voedingsstrategie bestaande uit de toevoer van essentiële microvoedingsstoffen op het juiste moment, het lichaam andere transportsubstanties activeert, die de inbouw van opbouwstoffen in de spier aanzienlijk versterken. De microvoedingsstofcombinatie in INSUL-3 uit 4-hydroxyisoleucine, Vanadyl Sulfaat, chroom en vitamine E is exact afgestemd op dit criterium en pompt extra voedingsstoffen in de spieren. Om het even of u creatine, proteïne, aminozuurpreparaten of koolhydraathoudende producten gebruikt, INSUL-3 staat als betrouwbare voedingsstofbooster paraat en verbetert de werking van elk sportvoedingsmiddel. In combinatie met een intensieve spiertraining en een op de behoefte afgestemde voeding belooft INSUL-3 de volgende voordelen:

• Meer spiermassa door versterkte opslag van voedingsstoffen. • Snellere regeneratie en een aanzienlijk versterkt pumpeffect. Insul-3 bevat per enkele portie: 120 10 100 12

mg 4-hydroxyisoleucine mg Vanadyl Sulfaat mcg chroom mg vitamine E

• Minder lichaamsvet door een verhoogd transport van voedingsstoffen naar de spieren. • Ideale voedingsstofbooster voor alle proteïne-, creatine- en aminozuurproducten.

Tip: Combineer INSUL-3 met creatine! „Als u het maximale uit een creatinekuur wilt halen, dan stel ik voor dat u uw creatine eens combineert met INSUL-3. Extreem strak gevulde spieren en een waanzinnige pump zijn de beloning!“

MB Voedingssupplementen, Kuipersdijk 194-196, NL-7512 CM Enschede ✔Ja, stuur mij zo spoedig mogelijk: ❏ ❏ Insul-3 - 120 capsules (30 dagen pakje) voor slechts 39,95 € ❏ Insul-3 - 240 capsules (60 dagen pakje) voor slechts 75,90 € ❏ Betaling onder rembours (+ porto)

❏ Vooruitbetaling (+ 4,00 € verzendkosten)

Naam: Adres: Postcode/Woonplaats:

Armin Scholz Duits bodybuildingkampioen

쏅 24-uurs

bestelservice 콯

www.mb-vs.com

053-434-50 96 Fax 053-434-50 47

NATURAL-BODYBUILDING De vraag en antwoord column met Berend Breitenstein Kniebuigen: goed of schadelijk?

V Hallo Berend, ik heb hier een vraag die me maar niet met rust laat. In veel bodybuildingtijdschriften en ook in jouw boeken wordt gezegd dat kniebuigingen voor de opbouw van massieve dijbenen van cruciaal belang zijn. In onze studio is er echter geen kniebuigstand, aangezien de eigenaar van mening is dat kniebuigingen schadelijk voor de gewrichten zijn. Is dat echt zo en kan ik om gezondheidsredenen beter afzien van kniebuigingen?

A

Hartelijk dank voor je vraag. Eerlijk gezegd wordt ik het langzaam beu om zulke theoretici als de eigenaar van jouw studio te horen. Ik had zelf tijdens mijn activiteit als trainer een collega, die me in alle ernst wijs wilde maken dat kniebuigingen slecht voor de gewrichten zijn en die me aan de hand van een formule de volgens hem veel te hoge drukbelasting op de kniegewrichten tijdens de oefening wilde voorrekenen. Onzin! Niet voor niets worden kniebuigingen ook wel de „koningin der oefeningen“ genoemd. Sinds vele jaren is kniebuigen de basisoefening voor de opbouw van massa en kracht. De auteur van deze V & A column, Berend Breitenstein, is zelf actief sporter in een natural bodybuildingPraktisch elke grote bodybuildingkampioen maakte knieclub. buigingen op een moment in zijn carrière, bekijk de foto’s van Markus Rühl in deze uitgave van het BMS-magazine maar eens. Kniebuigingen zijn niet alleen erg belangrijk voor de opbouw van massieve, compacte dijspieren, maar stimuleren de spiergroei in het hele lichaam. Natuurlijk worden door kniebuigen in eerste instantie de dijbenen en de bilmusculatuur getraind, maar ook de buikspieren en de rugstrekspieren krijgen door deze oefening een sterke trainingsprikkel. Maar dat is nog niet alles. Om de halters in hun positie te houden moeten zelfs de borst-, schouder- en armspieren gespannen worden. Je ziet dat kniebuigingen echt zoiets zijn als een oefening voor het hele lichaam. Dat is waarschijnlijk ook de reden waarom Tom Platz, derde bij Mr. Olympia in 1981, wiens dijspierontwikkeling tot op heden legendarisch is, altijd vele reeksen kniebuigingen met een hoog aantal herhalingen trainde om zijn qua ontwikkeling iets achteraanhinkende bovenlichaam aan te passen aan de enorme benen. Om kniebuigingen veilig en met de best mogelijke resultaten te trainen moet echter absoluut de oefeningstechniek kloppen. Anders bestaat het risico van een blessure van de onderrug of de kniegewrichten wel degelijk. Let erop dat je zo recht mogelijk naar beneden gaat en dat de kniegewrichten zich in één lijn bevinden met de voet, vermijd een X- of O-stand van de knie. Je kunt rustig tot onder de parallelle positie van het dijbeen naar de vloer toe gaan, hoe dieper je gaat, des te beter het trainingseffect, met name voor de bilspieren. Daarbij is het belangrijk dat je niet uit de diepste positie wegveert en zorg er altijd voor om recht vooruit te kijken, nooit naar beneden. Bij het oprichten uit de kniebuiging moet bovendien altijd uitgeademd worden. Aangezien je in de studio echter geen kniebuigstand hebt, raad ik je aan om te trainen aan de multipers. Dat is weliswaar slechts de tweede keuze, want omwille van de door de machine geleide beweging worden geringere eisen gesteld aan het samenspel tussen de afzonderlijke spiergroepen (intermusculaire coördinatie), maar beter dan niets. En als de trainer weer eens op je af komt en je wilt wijsmaken dat kniebuigingen slecht zijn voor de gewrichten, vraag hem dan eens hoe dat komt. Misschien heeft hij zelf nonchalant getraind en er zo een gewrichtsbescha-

diging aan overgehouden of is hij gewoon iemand die niet de juiste wilskracht en discipline opbrengt om er bij het kniebuigen echt stevig tegenaan te gaan. Want over één zaak valt niet te twisten: er is in het bodybuilding niets zwaarder dan een reeks kniebuigingen te trainen tot je erbij neervalt. Maar als je dan een keer het ongelooflijk intensieve bevredigende gevoel hebt meegemaakt om bij kniebuigen helemaal tot het uiterste te gaan, dan zul je deze oefening niet meer willen missen. Dus, maak absoluut kniebuigingen als je je potentieel als bodyZuiver uitgevoerd kniebuigen mag in geen enkel trainingsschema ontbreken. builder helemaal wilt uitputten – en als dat in de studio niet mogelijk is, zoek dan een plek voor je training, waar men je begrijpt en je ambities stimuleert.

Spieropbouw en duurtraining

V

Geachte heer Breitenstein, ik zit juist in de massafase en ben niet zeker of ik nu duurtraining in mijn programma moet opnemen. Sommige van mijn sportcollega’s zijn van mening dat ik door aërobe training spiermassa zou afbouwen. Klopt dat?

A

Nee, absoluut niet! Een goed gedoseerde duurtraining valt niet alleen tijdens de definitiefase, maar ook binnen de opbouwfase erg aan te bevelen en moet absoluut deel uitmaken van uw training. Laten we eens kijken naar de vele positieve effecten van de aërobe training voor uw succes als bodybuilder en voor uw gezondheid. Door regelmatige duurtraining wordt het werk van de motor van het lichaam, van het hart dus, economischer. Dat wilt zeggen, het hart wordt groter en sterker en pompt met een slag meer bloed door het lichaam. Door de verbetering van de capillairisering (capillair = eindvertakkingen van de hoofdbloedvaten), die de duurtraining onvermijdelijk tot gevolg heeft, worden de lichaamscellen duidelijk beter voorzien van zuurstof en voedingsstoffen. Een ander wezenlijk aspect, dat voor een regelmatige duurtraining spreekt, is het voorkomen van arteriosclerose, dus de afzetting van cholesterol en calcium in de kransslagader. De positieve effecten van de aërobe training voor de vetafbouw zijn genoeg bekend. Duurtraining is een zeer effectief middel om het lichaamsvetaandeel tot een minimum terug te brengen resp. om een overmatige vetopbouw tijdens de massafase tegen te gaan. Maar terug naar uw vraag. U moet alleen al omwille van de genoemde positieve effecten voor de gezondheid van de duurtraining absoluut ook tijdens de opbouwfase aërobe trainingen afwerken. Als u nog meer argumenten nodig heeft, die voor de aërobe training tijdens de opbouwfase spreken, houd er dan rekening mee dat met name bij reeksen van zeer hoge intensiteit, bijvoorbeeld bij kniebuigen of kruisheffen, een goed getraind hart-bloedsomloopsysteem goud waard is. Want als u niet aan aërobe training doet, dan kan het doorgaans gebeuren dat u bij het kniebuigen geen lucht meer krijgt, voordat de musculatuur het laat afweten. Bovendien biedt aërobe training ook plezier, met name als u de mogelijkheid heeft hem ’s ochtends vroeg in de open lucht, b.v. in de vorm van een verfrissende bosloop af te werken. Om het gevaar van spierverlies tijdens de duurtraining uit te sluiten moet u tijdens de opbouwfase 2-3 maal per week aëroob Met name voor natuuratleten zijn kniebuigingen erg belangrijk, aangezien ze een soort groei-effect voor het hele lichaam triggeren.

trainen. Elke sessie mag maximaal 30 minuten duren, want bij langere duurtrainingen neemt inderdaad het gevaar toe dat versterkt proteïne (musculatuur!) als energiedrager wordt gebruikt. Zeer aanbevelenswaardig is het om de aërobe training tijdens de opbouwfase als een mogelijkheid van actieve ontspanning ter compensatie voor de botbrekende sessies met de gewichten in de studio te zien. Zo hoeft u zich geen zorgen te maken over een spierafbouw door de aërobe training tijdens de opbouwfase en kunt u de buitengewoon goede werkingen van de duurtraining voor uw lichaam tijdens de massafase optimaal gebruiken.

Goed middel voor de vetafbouw gezocht

V

Ik ben momenteel in de zesde week van mijn dieet en kom op de een of andere manier niet verder. In de eerste vier weken heb ik met een koolhydraatarm dieet, driemaal per week cardiotraining en L-carnitine een goede 3 kg verloren. Nu gebeurt er helaas helemaal niets meer. Een trainingscollega beval me toen een combinatie uit efedrine, coffeïne en aspirine (E/C/A) aan. Daarvan kreeg ik echter sterke hartkloppingen en ’s nachts deed ik nauwelijks een oog dicht, zodat ik daar onmiddellijk weer mee ben gestopt. Berend, mijn vraag aan jouw is of jij misschien een middel kent dat me helpt mijn vet verder af te bouwen, maar niet deze nevenwerkingen van E/C/A heeft?

A

Wat de inname van vetafbouwende substanties betreft is jouw beslissing om L-carnitine te gebruiken doorgaans zinvol. Aangezien je immers ook een duurtraining afwerkt kan L-carnitine je helpen bij het afbouwen van lichaamsvet, met name als je het inneemt voor de training. Niettemin heeft de werking van L-carnitine natuurlijk zijn grenzen. Een uiterst effectieve methode om het lichaam te dwingen tot vetafbouw zou het gebruik van producten zijn die de thermogenese in het lichaam verhogen. Thermogenese is het Engelse begrip voor het ontstaan van warmte, d.w.z. we hebben een middel nodig dat in het lichaam kunstmatig warmte genereert en zo de lichaamstemperatuur iets verhoogt. De clou van deze strategie is dat het organisme vetzuren gebruikt voor dit warmte-effect, meer precies, Een goed gedoseerde duurtraining tijdens de massaopbouwfase houdt het lichaamsvetaandeel onder controle. opgeslagen depotvet wordt afgebouwd tot vrije vetzuren en glycerol in de bloedsomloop. Deze vrije vetzuren worden dan als energiedrager gebruikt resp. verbrand voor het genereren van warmte. Een zeer werkzame substantie is hierbij de efedrine, die de bèta-2 en bèta-3 receptoren van de vetcellen aanvalt en daarbij dwingt tot het losmaken van opgeslagen vetzuur. Deze vetzuren worden dan zoals beschreven verbrand tot warmte. Het goede aan efedrine is dat dit proces afloopt onafhankelijk van een lichamelijke activiteit. Zelfs als u thuis voor de televisie zit doet efedrine zijn vetverbrandende werk. Het slechte aan efedrine is dat het daarnaast ook de bèta-2 receptoren in de hartspier stimuleert en zo een reeks onaangename bijverschijnselen kan oproepen, zoals b.v. hartkloppingen, een verhoging van de bloeddruk, nervositeit en slapeloosheid. Ondanks zijn goede werkzaamheid kan ik efedrine vanwege deze bijwerkingen niet algemeen aanbevelen. Een veel betere en gezondere keuze is in mijn ogen het gebruik van producten die in plaats van efedrine de selectieve bèta-3 receptoractivator synefrine bevatten. Synefrine bezit namelijk de schitterende eigenschap om uitsluitend de bèta-3 receptoren te stimuleren en niet de bèta-2 receptoren. Aangezien de hartspier zoals bekend geen bèta-3 receptoren bezit resulteert de toediening van synefrine ook niet in de voor efedrine typische bijwerkingen. Niettemin is synefrine sterk genoeg om de vetcellen via het bèta-3 receptorenmechanisme open te knakken en er zo voor te zorgen dat de vetzuren vrijkomen. Deze vetzuren worden dan op hun beurt gebruikt

om warmte te genereren, d.w.z. ook synefrine verhoogt de lichaamstemperatuur en wordt daarom een thermogeen werkende substantie genoemd. Om met synefrine goede vetafbouwende resultaten te kunnen bereiken moet tweemaal per dag telkens 20 mg worden ingenomen. Synefrine vindt men voornamelijk in de in de natuur voorkomende microvoedingsstof Citrus Aurantium. Hoogwaardige Citrus Aurantium bevat in de regel 6% synefrine, hetgeen betekent dat u per enkele portie ca. 335 mg Citrus Aurantium tot u moet nemen om tot de opgegeven 20 mg synefrine te komen. Synefrine wordt het best gebruikt in een kuur. Inname gedurende acht weken lijkt me ideaal. Gelukkig is het vetverbrandende effect van synefrine onafhankelijk van het geslacht, hetgeen betekent dat synefrine bij mannen en vrouwen even goed werkt. Verder kan synefrine uitstekend gecombineerd worden met de reeds besproken L-carnitine. L-carnitine ondersteunt de afvoer van de door synefrine uit het vetweefsel losgemaakte vetzuren. Ondertussen zijn er enkele progressieve sportvoedingsfirma’s die synefrine aanbieden. Het beste synefrinehoudende product voor de vetafbouw is naar mijn mening de nieuwe LipoTherm van De werkzame stof synefrine heeft zich ook bij vrouwen BMS, omdat het naast de zeer goede kwaliteit synefrine/Citrus bewezen als zeer effectief voor de vetafbouw. Aurantium nog secundaire thermogene microvoedingsstoffen zoals forskoline en bioperine bevat. LipoTherm was voor mij persoonlijk onlangs een grote hulp om na een trainingspauze door een blessure weer in vorm te komen.

Afkoelen: tijdverspilling of zinvol?

V

Hallo Berend, ik heb meestal weinig tijd om te trainen en probeer daarom altijd om zo veel mogelijk reeksen in één sessie af te werken. Onlangs sprak een sportcollega mij aan en vroeg me of ik dan geen cool-down na de training zou doen. Hij vond het belangrijk om lichaam en geest wat tijd te geven om bij te komen na de gewichtstraining. Wat denk jij en hoe zou zo’n cooldown er überhaupt uitzien? Gelieve er bij je antwoord rekening mee te houden dat ik echt erg weinig tijd heb.

A

Allereerst raad ik je aan om nog eens te denken over je trainingsopbouw. Het heeft weinig zin om gehaast door de training te gaan. Werk liever wat minder reeksen af, maar dan wel met uiterste concentratie en intensiteit en zonder tijdsdruk. Ik ben er zeker van dat je betere resultaten in je spieropbouw zult bereiken. Ja, het klopt dat het erg belangrijk is om de training langzaam te laten aflopen. De zogenaamde cool-down (afkoelen) is als het ware zoiets als de eerste actieve maatregel voor het herstel na een harde trainingssessie. Zo regenereer je sneller van de training en ben je meer ontspannen als je de studio verlaat.

De bèta-3 receptoractivator synefrine verbrandt lichaamsvet zonder de voor efedrine typische bijwerkingen.

Daarbij hoeft een effectieve cool-down helemaal niet lang te duren. Direct na de laatste reeks van je training raad ik je aan om losjes 5 of 10 minuten te fietsen op de fietsergometer. Daarbij moet je rustig

en langzaam in- en uitademen om zo veel mogelijk zuurstof in de longen te krijgen. Deze zuurstofdouche draagt bij aan de snellere afbouw van de tijdens de training opgebouwde stofwisselingsproducten zoals bijvoorbeeld melkzuur, en brengt de hartslag langzaam weer omlaag tot de normale frequentie. Terwijl je op de fiets zit kun je nog eens de zojuist afgewerkte training nagaan en de gedane oefeningen nog een keer mentaal doorlopen. Als je werkelijk intensief hebt getraind, dan geeft deze mentale training je nog eens de zekerheid dat je inzet aan de Een kort afkoelprogramma na de training versnelt de regene- gewichten je nog eens een stuk dichter bij je doelstellingen heeft gebracht. Na het losjes uitfietsen ratie. moet je de in de voorafgaande trainingssessie sterk belaste spiergroepen ontspannen met behulp van enkele rekoefeningen. Rekoefeningen zijn zeer effectief voor de versnelling van het herstel na de training, aangezien niet alleen de doorbloeding van de spieren verhoogd wordt, maar ook de afbouw van ballaststoffen zoals bijvoorbeeld melkzuur wordt versneld. Doelgerichte rekoefeningen verbeteren bovendien de beweeglijkheid en kunnen zo een efficiënte bescherming bieden tegen blessures. Bedenk bovendien dat alleen een flexibele spier optimaal samentrekken en zijn volle kracht ontplooien kan. Ik hoop dat je de grote betekenis van de cool-down inziet en de volgende keer, voordat je na de training onder de douche gaat, wat tijd vindt om af te koelen. Het loont zich in elk geval.

Spieropbouw met een hoog percentage Tribulus Terrestris

V

Berend, ik ben natural bodybuilder en wil echt alle mogelijkheden voor de beste resultaten in de training gebruiken. Ik train zeer hard, voed me bewust en neem ook voedingsadditieven. Momenteel combineer ik CreaVitargo en Amino Puur Vloeibaar. Nu speel ik met de gedachte om hierbij Tribulus Terrestris te nemen, omdat ik gelezen heb dat het de lichaamseigen testosteronproductie verhoogt.Wat zijn jouw ervaringen met Tribulus, waarop moet ik bij de aankoop letten en levert dit preparaat überhaupt iets op? Ik bedank je nu al voor je antwoord en een compliment voor je resultaten als natural bodybuilder tot op heden.

A

Hartelijk dank voor je vriendelijke woorden, die me veel plezier hebben gedaan. Mooi dat je de natuurlijke weg in het bodybuilding gekozen hebt. De door jou opgesomde voedingsadditieven zijn naar mijn mening erg goed en vullen elkaar uitstekend aan. Ik raad je aan om CreaVitargo samen met Amino Puur Vloeibaar direct na de training te nemen en vervolgens binnen een uur na de training een volledige maaltijd tot je te nemen. Zo ben je na de training optimaal voorzien van voedingsstoffen en geef je je spieren rijkelijk de gelegenheid om met een groei te reageren. Je idee om Tribulus Terrestris te gebruiken is prima. Uit eigen ervaring kan ik je zeggen dat het werkt! Wij als natuurlijke bodybuilders moeten er alles aan doen om optimale resultaten in de spieropbouw te bereiken, en daarbij kan Tribulus Terrestris erg behulpzaam zijn. Tribulus Terrestris (zygophyllaceae) zelf is een eenjarig kruid met stekelige vruchten, ca. 50-60 cm hoog, dat met name in Bulgarije groeit. Dopingvrije bodybuilders profiteren met name van de steroïdensaponinen in Tribulus. Saponinen behoren tot de groep van de secundaire plantaardige stoffen, die een groot aantal positieve uitwerkingen op de gezondheid hebben. Een van deze positieve effecten voor de gezondheid van saponinen zijn een verbeterde doorbloeding van de coronaire arteriën (kransvaten), de versterking van

Wie snel musculatuur wilt opbouwen, die moet tweemaal per dag 500 mg Tribulus gebruiken.

het immuniteitssysteem en de verlaging van de cholesterolspiegel. Van groot belang voor natuurlijke bodybuilders is de verhoging van de lichaamseigen testosteronspiegel door deze saponinen. Zoals je zeker weet is het mannelijke geslachtshormoon testosteron extreem belangrijk voor de spieropbouw. Niet voor niets wordt het ook „spierhormoon“ genoemd. Door de inname van Tribulus Terrestris ervaart het lichaam zoiets als een natuurlijke hormoonstoot. De lichaamseigen testosteronproductie wordt bij het toedienen van Tribulus verhoogd en niet verminderd, zoals dat vaak het geval is na de inname van synthetisch vervaardigde anabolica. En hoe staat het met de bijwerkingen? Wel, naast een verhoogde geslachtsdrift en meer frequente erecties en een superpump in de training zou het alleen kunnen dat je omwille van de diuretische, dus licht ontwaterende werking van Tribulus Terrestris vaker het toilet moet opzoeken. Daar valt echter mee te leven, niet? Ik raad je ten zeerste aan om het een keer te proberen met de nieuwe Testalon 2. De nieuwe, verbeterde Testalon 2 van BMS „De nieuwe Testalon 2 is absoluut het beste Tribulusbevat nu een sensationeel hoog totaal saponinegehalte van product, aangezien het 80% saponine en 20% protodioscine bevat.“ - Berend Breitenstein 80 procent (80%!). Hoger dan elk ander Tribulusproduct dat mij bekend is. Hoe hoger het saponinegehalte, des te sterker de testosteronstimulerende werking. Speciale aandacht moet in dit verband ook de met circa 20% uiterst hoge waarde saponine protodioscine in Testalon 2 krijgen. Protodioscine wordt in het lichaam omgezet in DHEA (dehydroepiandrosteron), een hormonale voorloper van testosteron. Bovendien is gebleken dat met name saponine protodioscine verantwoordelijk is voor de stimulering van het LH-hormoon (luteïniserende hormoon). Het LH-hormoon is een hormoon van de hypofyse, dat de testosteronproducerende cellen in de testikels prikkelt (Leydigsche cellen). De nieuwe Testalon 2 is voorzover ik weet het enige Tribulusproduct in dit land dat is gestandaardiseerd en getest is op zijn protodioscinewaarde. Ik heb nog geen ander Tribulusproduct gevonden dat überhaupt een protodioscinewaarde claimt. En zonder protodioscine is er geen significante testosteronverhoging. Dit verklaart ook waarom veel atleten tot op heden teleurgesteld waren over de meeste Tribulusproducten. De werking die u met het saponinegehalte van 80% en de protodioscinewaarde van 20% in Testalon 2 zult merken, is onvergelijkbaar. Een ander positief effect dat door de inname van kwalitatief hoogwaardige Tribulus Terrestris kan worden geobserveerd, is de stimulerende werking ervan op het FSH (follikelstimulerend hormoon). FSH is eveneens een hormoon van de hypofyse, dat de spermaproducerende cellen van de testikels stimuleert (Sertoli-cellen) en zo de vruchtbaarheid van de man verhoogt. Samengevat kunnen we vaststellen dat het hoge percentage werkzame stoffen in de nieuwe Testalon 2 voor natural bodybuilders zeer positieve uitwerkingen heeft voor de spiergroei, en dat zonder ongewenste bijwerkingen. Bij het extreem hoge saponinegehalte van 80% en een protodioscinewaarde van 20% zijn 1000 mg per dag reeds voldoende om goede vooruitgang te boeken. Ik zou een kuur van acht weken aanbevelen. Probeer het eens ermee, ik ben ervan overtuigd dat je omwille van de opgedane ervaringen net zo enthousiast zult zijn als ik.

Berend Breitenstein is auteur van talrijke succesvolle bodybuildingboeken, die allemaal zijn verschenen bij de uitgeverij Rowohlt en die in de boekhandel verkrijgbaar zijn. Berend kan gecontacteerd worden via zijn Internetpagina www.berend-breitenstein.de. Hoogwaardige Tribulus Terrestris stimuleert de spieropbouw bij natural bodybuilders.

! W U E NI g voor

2000 49,95 € ts slech

100% zuivere Creatine Monohydraat + hoogglycemische transportvoedingsstoffen + chroom en taurine

+ osmotisch complex minerale stoffen

Voedingsfysiologisch geoptimaliseerd. Nog beter dan onze geliefde Creatine HP. Het voordelige alternatief voor CreaVitargo.

CREATINE XT EXTREEM TRANSPORT MB Voedingssupplementen • Kuipersdijk 194-196 • NL-7512 CM Enschede

Nu bestellen



Fax 053-434-50 47

053-434-50 96 www.mb-vs.com

2000 g Creatin XT 49,95 €, 4000 g Creatin XT 95,90 €, 8000 g Creatin XT 181,80 € ❏ Betaling onder rembours (+ porto)

❏ Vooruitbetaling (+ 4,00 € verzendkosten)

Massieve dijbenen met powerlifting-methoden! door Andreas Hadel racht leidt tot massa“ zegt een gouden regel uit de prille dagen van de krachtsport, en dat is voor geen oefening zo toepasselijk als voor het kniebuigen. Bijna alle topbodybuilders tussen de jaren 60 en de vroege jaren 80 hielden zich aan deze regel en trainden daarom niet zonder reden naast voor bodybuilding- ook voor krachtdriekamp- en gewichthefwedstrijden. Sergio Oliva (Mr. O 67-69), Arnold Schwarzenegger (Mr. O 70-75/80), Franco Colombo (Mr. O 76/81), Chris Dickerson (Mr. O 82) en Samir Bannout (Mr. O 83) zijn de populairste voorbeelden uit deze tijd. Met Ronnie Coleman is ook nu weer een voormalige powerlifter waarnemend Mr. Olympia. De om zijn fenomenale musculatuur bekend staande Coleman was lange tijd trainingspartner van powerliftingkampioen Steve Goggins en nam begin jaren 90 eveneens deel aan krachtdriekampwedstrijden. Blijkbaar is het ook voor bodybuilders doorgaans zinvol om zware krachtcycli in te plannen in hun training. Maar waarin bestaat eigenlijk precies het verband tussen maximale kracht en spiermassa, en hoe traint men doelgericht voor een maximale stijging van de kracht? Deze en andere vragen worden in dit artikel beantwoord.

K

„

Door de krachttraining met een gering aantal herhalingen worden onder andere de spierinplantingen zoals pezen en banden versterkt. Dit leidt niet alleen tot een lager blessurerisico, maar ook tot een verhoging van de kracht van een atleet. Als u een spiergroep versterkt heeft, dan zult u binnen korte tijd massa op kunnen bouwen op die plaats, omdat u in staat zult zijn om meer gewicht, meer reeksen en meer herhalingen voor de betreffende spieren te trainen. Bovendien stimuleert u door het gebruik van zware gewichten spiervezels, die u anders niet zou bereiken. Atleten die alleen aan machines trainen of zich uitsluitend op de pump concentreren, ontbreekt het eenduidig aan spierdichtheid en -kwaliteit. Men kan aan hen zien dat ze niet hard werken voor hun succes. Om hun prestaties in het kniebuigen te verhogen bedienen powerlifters zich van veel methodes en trainingsprincipes. Opdat u deze echter goed begrijpt en kunt toepassen is er wat theorie nodig. Hoe sterk u bent hangt van de ene kant af van uw spieromvang, en van de andere kant van uw vermogen om zo veel mogelijk vezels binnen een contractie te belasten. Dit noemt men ook willekeurige vezelrekrutering. Uw vermogen om willekeurig vezels te kunnen rekruteren kunt u door met zware gewichten en weinig herhalingen te trainen aanzienlijk verbeteren. Een andere factor die uw kracht beïnvloedt, is de intermusculaire spiercoördinatie. Daarom trainen ervaren krachtsporters hun wedstrijddisciplines vaak tweeHet oergeweld van de massa van een Markus Rühl zou zonder zware poweroefeningen niet mogelijk zijn. tot driemaal per week, want hoe vaker ze hun oefeningen trainen, des te efficiënter zullen ook alle spiergroepen die erbij betrokken zijn, met elkaar samenwerken. Misschien zult u nu aan overtraining denken, maar wees gerust. Natuurlijk kunnen ook powerlifters niet vaak en tegelijk altijd zwaar trainen, maar lichte trainingssessies verbeteren reeds de intermusculaire coördinatie en doen geen afbreuk aan de regeneratie. Veeleer is het tegendeel het geval. Door de lichte trainingseenheden voedt u uw spieren nog eens met bloed en de nodige voedingsstoffen en ondersteunt u bovendien de afvoer van afvalstoffen. Op deze manier wordt de regeneratie zelfs versneld. Alleen bij een heel erge spierkater moet u ook afzien van lichte trainingssessies.

De laatste en belangrijkste factor van de maximale kracht is de zogenaamde snelle kracht. Zoals u zeker weet spreekt men altijd van snelle kracht, als het eigen lichaam of een apparaat maximaal versneld moet worden. Maar eigenlijk ziet een powerlifter er helemaal niet snel uit als hij zijn maximale poging in het buigen afwerkt. Dat er echter niettemin een groot verband bestaat tussen de beide soorten kracht maakt de volgende, vereenvoudigde afbeelding van de krachtstijgingscurve duidelijk:

kracht maximale kracht

explosieve kracht = dK/dZ

dK dZ startkracht

contractiebegin

tijd

Afbeelding 1: De krachtstijgingscurve

De krachtstijgingscurve hangt in hoge mate af van de start- en explosieve kracht. De startkracht is de kracht bij het begin van Menig bodybuilder neemt in de opbouwfase de contractie. Hoe hoger deze is, des te hoger valt ook de ook deel aan krachtdriekampkampioenschappen. krachtstijging tijdens de contractie (explosieve kracht) uit. Aan de hand van de afbeelding wordt duidelijk dat hoe hoger de start- en explosieve kracht zijn, we sneller het punt bereiken van de maximale krachtontplooiing en deze impuls sneller door kunnen geven aan de halterlast. Daardoor bent u in staat om zwaardere gewichten te bedwingen. Nadat nu alle componenten van de maximale kracht werden uitgelegd kunnen we beginnen met het opstellen van een trainingsschema. In principe moet erbij gezegd worden dat powerlifters, om het even van welk prestatieniveau, in de eerste twee tot drie weken van hun kracht- of wedstrijdvoorbereidingsfase met relatief lichte gewichten werken. Deze lichte weken hebben als doel om voldoende regeneratie en mentale kracht voor de komende trainingssessies te verzamelen. Bovendien wordt in deze fase vaak aan de techniek gewerkt. Als u tot op heden nog geen krachtfase heeft afgewerkt, dan moet u zich aanvankelijk beperken tot weinig oefeningen en in eerste instantie een precieze techniek aanleren. Want hoe zwaarder de gewichten worden, des te minder uitvoeringsfouten u zich kunt permitteren. Voor het opstellen van een geschikt reeks- en herhalingsprogramma kunt u zich oriënteren aan het volgende schema: Powerlifters zoals Harald Selsam zijn niet alleen sterk, maar beschikken ook over een imposante musculatuur.

Week 1

2

3

Reeks en herh. 1x5 met 60% 1x5 met 65% 1x5 met 70% 1x4 met 65% 1x4 met 70% 1x4 met 75% 1x3 met 75% 1x3 met 80% 3x2 met 85% 2x2 met 90% 2x1 met 95% 2x1 met 100% 1x1 met 105%

Dag Training Maandag: kniebuigen 2-3 opwarmreeksen; rest zie tabel (maximale kracht) hyperextensies 3x8 staand kuitheffen 2x12 Donderdag: explosief kniebuigen 2-3 opwarmreeksen; 6x3 met 50% (snelle kracht) hyperextensies 3x8 staand kuitheffen 2x12

Zoals u vaststelt is het schema verdeeld in maximale kracht- en snelle krachtsessies. Bij de snelle krachteenheden traint u weliswaar maar met 50% van uw maximale prestatie, maar toch zijn deze eenheden alles behalve licht. Het komt erop aan dat u elke herhaling uiterst gconcentreerd uitvoert en probeert zo explosief en krachtig mogelijk het gewicht naar boven te brengen. Maak een diepe kniebuiging en explodeer naar boven. Bedenk altijd dat het uw doel is om ook met het lichte gewicht dezelfde krachtuitstoot te realiseren als wanneer u uw maximale gewicht op de schouders heeft. Soms kan de snelle krachttraining daarom mentaal zwaarder zijn dan de zware krachtdagen. 4 5 6 7 8

Let op een zuivere techniek naarmate u dichter bij uw maximale gewicht komt. Ook al moet het anders worden vermeden, het persademen of de zogenaamde vazalmanoeuvre is bij zware gewichten noodzakelijk voor een stabiele romp. Gebruik deze ademtechniek echter alleen en uitsluitend bij het gebruik van zware gewichten. Sporters met een hoge bloeddruk mogen deze techniek om gezondheidsredenen in geen geval toepassen. Als u reeds enkele krachtcycli achter de rug heeft, dan zou u over goede kracht- en snelle krachtcapaciteiten mogen beschikken. Voor optimale resultaten moet u nu uw krachtfase op tien weken plannen, en nieuwe technieken en veeleisendere oefeningen erbij nemen. Natuurlijk wordt de training ook op dit prestatieniveau onderverdeeld in maximale en snelle krachtsessies.

Week 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Reeks en herh. 5x5 met 60% 4x4 met 65% 4x4 met 70% 3x3 met 75% 3x3 met 80% 3x3 met 85% 3x3 met 90% 3x2 met 95% 3x1 met 100% 1x1 met 105-110%

Markus Rühl bij de kniebuigtraining: van niets komt niets!

Dag Training Maandag: Russische complextraining: (maximale kracht) kniebuigen 2-3 opwarmreeksen; rest zie tabel kniebuigsprongen telkens 4 GoodMornings 4x5 reverse hyperextensies 2x8 donkey-kuitheffen 2x12 Donderdag: sprongkniebuigen 4x4 met 20% (snelle kracht) explosief kniebuigen met 60% GoodMornings 4x5 reverse hyperextensies 2x8 donkey-kuitheffen 2x12

Russische complexreeksen zijn een eenvoudige maar doorgaans effectieve trainingstechniek, die al de eerste keer dat hij wordt toegepast tot grote krachtgroei kan leiden. Zoals aan de hand van het trainingsschema te herkennen is voert men Russische complexreeksen uit door binnen een trainingssessie door middel van een samengestelde reeks meermaals na elkaar maximale kracht- en snelle krachtreeksen af te werken. Zoals bekend kan men normaal gezien maar eenmaal een reeks met drie herhalingen met 90% van het maximum afwerken, omdat men daarna Gevorderde powerlifters wisselen af tussen maximale krachtgewoon te uitgeput is om verdere reeksen met en snelle krachttrainingsdagen. het gewicht te trainen. Met complexe reeksen bent u echter doorgaans in staat om meerdere reeksen met deze last te bedwingen. En u zult het zeker met me eens zijn dat het buiten kijf staat dat er een grotere groeiprikkel wordt bereikt als men drie reeksen met 90% van de 1-RM afwerkt dan maar één. De tussen de maximale krachtreeksen geschoven snelle krachtreeksen zorgen er echter niet alleen voor dat u meer zware reeksen kunt trainen. Sommige atleten zijn erdoor zelfs in staat om zich van reeks tot reeks te verbeteren! Een variant van de Russische complexreeksen gebruikte Fred „Dr. Kniebuiging“ Hatfield, toen hij op wedstrijden vóór het kniebuigen altijd een sprongoefening uitvoerde. Als u meerdere jaren ervaring heeft met maximale krachttraining of regelmatig deelneemt aan powerliftingwedstrijden, dan moet u erover nadenken om naast de kracht- en snelle krachtdagen en aparte lichte beendag in uw trainingsregime te integreren. Slechts twee trainingsdagen zijn bij uw ervaring niet meer voldoende om de intermusculaire coördinatie te verbeteren. Beschouw deze lichte kniebuigdag echter niet als een snelle krachtsessie! Voer bijvoorbeeld na de bankdruktraining vijf lichte reeksen kniebuigen met 5 herhalingen en hoogstens 70% van uw maximale prestatie uit. Concentreer u daarbij op een perfecte uitvoering van de oefening en minder op explosiviteit. Om de weg voor nieuwe krachttoenames te effenen kunt u het overloading-principe gebruiken. Hierbij belaadt u een halter met een supramaximaal gewicht en heft deze dan uit de staander, blijft gedurende 3-5 seconden in de buig-uitgangsstand staan en legt hem weer terug. Door het statische houden van het gewicht worden niet alleen alle aan de kniebuiging deelnemende spieren isometrisch belast, er wordt eveneens een neuronale impuls gegeven, die uw willekeurige vezelactivering wel met een factor twee of drie verbetert. Als u bijvoorbeeld overloading vóór uw eigenlijke werkreeks uitvoert, dan zal het gewicht u veel lichter lijken dan anders, en wel heel eenvoudig daarom, omdat het lichaam het zware gewicht verwachtte en dienovereenkomstig reageert. Overloading kunt u echter ook aan het einde van de training plaatsen om een grotere overbelastingsstimulans te garanderen. Op snelle Week Reeks en herh. krachtdagen moet u dan naast 1 5x5 met 60% de tot nu toe genoemde 2 4x4 met 65% snelle krachtoefeningen ook 3 4x4 met 70% dieptesprongen afwerken. Deze verhogen uw reactiek4 3x3 met 75% racht, waardoor u op het mo5 3x3 met 80% ment van de omkering van 6 3x3 met 85% de beweging (van negatieve 7 3x3 met 90% naar positieve fase) bij het 8 3x2 met 95% kniebuigen wezenlijk meer 9 3x1 met 100% kracht kunt ontplooien. Het 10 2x1 met 105% volgende schema stelt een 11 3x1 met 100% veeleisende, maar effectieve 12 1x1 met 110% maximale krachtcyclus voor: Tussen zware kniebuigreeksen: neem de tijd, tenslotte wilt u spieren opbouwen en niet uw uithoudingsvermogen trainen.

Misschien heeft u al eens een Dag Training powerliftingwedstrijd of een Maandag: Russische complextraining: powerlifter tijdens de training (maximale kracht) kniebuigen 2-3 opwarmreeksen; rest zie tabel kniebuigsprongen telkens 4 bekeken en u eventueel veroverloading kniebuiging 1x1 met 105% wonderd over het grote aantal GoodMornings 5x5 hulpmiddelen. Voor het werk reverse hyperextensies 2x8 met de zware gewichten is echkuitheffen in de beenpers 3x6 ter terecht een speciale uitruWoensdag: kniebuigen 5x5 met maximaal 70% sting nodig. Een gewichtheffers(intermusc. sit-ups 3x15 riem verhoogt de inwendige coördinatie) buikdruk en stabiliseert zo uw Donderdag: sprongkniebuigen 4x4 met 20% romp, waardoor het gemakke(snelle kracht) overloading kniebuiging 1x1 met 105% (eerst opwarmen!) lijker is om de wervelkolom dieptesprongen 8x1 recht te houden en zo de optiGoodMornings 2x6 male krachtlijn tussen benen en hyperextensies 2x15 halter aan te houden. In de kuitheffen in de beenpers 2x12 eerste weken van de krachtcyclus moet u indien mogelijk echter afzien van het gebruik van een riem, aangezien u zich op dit moment op de beweging en de correcte lichaamshouding moet concentreren. Een riem zou deze motorische leerfase en de natuurlijke versterking van de rompmusculatuur anders hinderen. Kniebandages bieden voordelen bij juist gebruik, kunnen echter ook aanleiding geven tot kniebeschadiging. Bandages houden het gewricht warm en bevorderen zodoende de flexibiliteit en een hogere gewrichtsstabiliteit. Verder verhogen ze de explosiviteit in de gehurkte houding, aangezien ze strak omwikkeld 30 kg spanning op het kniegewricht zetten. Zoals studies staven kan alleen door het dragen van kniebandages de kniebuigkracht met 15-20 kg verhoogd worden. Omwille van de druk die door de bandages op de knieschijf wordt uitgeoefend, kunnen zich slijtageverschijnselen voordoen. Powerlifters gebruiken kniebandages daarom meestal alleen in de late fase voor de wedstrijd of wikkelen ze maar losjes om de knie. Ook u mag bandages pas gebruiken als u in de training 80% en meer van uw maximum beweegt. Kniebuigtricots zijn een graag gebruikt hulpmiddel onder de powerlifters. Omwille van de snit en de elastische stof leidt zo’n tricot tot nog eens een krachttoename van ca. 10%. Indien u met de gedachte speelt om deel te nemen aan wedstrijden, dan zou de aanschaf zinvol zijn. Voor een krachtcyclus alleen is een kniebuigtricot echter geenszins nodig. De zuivere krachttraining onderscheidt zich in vergelijking met het klassieke bodybuilding niet alleen in het reeks- en herhalingsschema. Ook het lichaamsgevoel tijdens de training is nagenoeg compleet anders. De pump of het spierbranden behoren niet tot de begeleidende verschijnselen van de training met maximale gewichten. U zult eerder een ongehoorde druk bemerken. Een zo grote druk dat elke spier in uw lichaam zich zal aanspannen en Helemaal zonder doelgerichte training van het bovenlichaam gaat het natuurlijk ook in het powerlifting niet.

die u eveneens zo hard laat worden als ijzer. Dit gevoel van extreme aanspanning en krachtontplooiing zult u nooit bereiken met louter bodybuilding. Bij slechts één herhaling zal blijken of u het gewicht op kon tillen of dat het gewicht u bedwong. Aan de hand van de spierkater zult u spieren voelen, die u nooit tevoren zo zwaar hebt belast. Kniebuigen met maximale lasten trainen is zonder twijfel het meest genadeloze dat in de krachtsport bestaat, maar vergeet nooit dat uw beloning een enorme massa zal zijn.

Voorbeeld van een schema voor een volledige week met kniebuigen, bankdrukken en kruisheffen: Dag Maandag:

Dinsdag: Woensdag: Donderdag:

Vrijdag:

Zaterdag:

Training Kniebuigtraining (krachteenheid) kruisheffen 2x8; 5x2 (progressief verhogen) LH-schouderheffen (shrugs) 2x12; 1x5 bankdrukken 2x8; 4x2 (progressief verhogen) ?? op de schuine bank 2x10 frontdrukken 2x10; 2x4 vrij of lichte kniebuigtraining Kniebuigtraining (snelle krachteenheid) LH-roeien voorovergebogen 2x8; 3x5 Samengestelde reeks: reverse optrekken (lattrekken) 2x10-15 alleen met lichaamsgewicht strikte LH-curls Samengestelde reeks: dips 2x10-15 alleen met lichaamsgewicht eng bankdrukken 2x6 zijdelings heffen 2x12 vrij of lichte aërobe training

De vruchten van een zware powertraining: strak gevulde, staalharde spieren!

Combineer kruisheffen, kniebuigen en bankdrukken voor maximale kracht- en spierontwikkeling.

De auteur Andreas Hadel is mede-uitgever van het online magazine www.powertraining.de.vu en kan via zijn e-mailadres [email protected] gecontacteerd worden.

D I M R OO E H CTR C S BE OR O DO Wetenschappelijke studies staven de superieure werking van Vitargo®! De superieure werking van Vitargo® in vergelijking met andere koolhydraten is door klinische studies aan het gerenommeerde Zweedse Karolinska Institut in Stockholm bewezen. U kunt de volledige Vitargo® studie nalezen in het wetenschappelijke vaktijdschrift ‘European Journal of Applied Physiology, Abstract Volume 81, Issue 4 (2000), pp 346-351’. Het is interessant om te weten dat Vitargo® ook zeer goed geschikt is om te combineren met creatine, omdat het het transport van creatine uit de maag in de bloedsomloop versnelt en zo voor een gelijktijdige aanwezigheid van creatine en insuline in het bloed zorgt. Dit is b.v. niet het geval bij combinaties van creatine en dextrose.

Koolhydraat

Moleculairgewicht

Vitargo®

500 00 - 700 000

Het moleculaire gewicht van een koolhydraat is doorslaggevend: hoe hoger des te beter!

maltodextrine 1 000- 10 000

De keuze van het juiste koolhydraat is belangrijk om het lichaam voor en tijdens de activiteit snel van gemakkelijk resorbeerbare energie te voorzien zonder daarbij de maag te belasten. Als er een koolhydraat dextrose 180 met een laag moleculair gewicht zoals maltodextrine of dextrose (druivensuiker) wordt gebruikt, dan heeft men in water vermengd een hypertone oplossing met een hoge osmolaliteit. Dit betekent dat de drank relatief langzaam door de maag gaat en daarbij extra vloeistoffen uit andere lichaamsdelen naar de maag trekt en deze tijdelijk opblaast. Vitargo® daarentegen bezit een zeer hoog moleculair gewicht en vormt in water een sterk hypertone oplossing met een lage osmolaliteit. Hierdoor passeert Vitargo® de maag 80% sneller en pompt daarbij water uit de maag in de bloedsomloop. Vitargo® kan vanwege de extra snelle passage door de maag probleemloos direct voor of zelfs tijdens de training gedronken worden. In vergelijking met maltodextrine of dextrose resulteerde de inname van Vitargo® bovendien in een 30% langer uithoudingsvermogen.

Vitargo® herstelt verbruikte spierenergie 70% sneller dan maltodextrine en dextrose! Vitargo® wordt door de spieren aantoonbaar sneller en beter geresorbeerd dan maltodextrine en dextrose. In de eerste paar uur na sportieve belasting vult Vitargo® lege spierglycogeenreservoirs 70% meer op dan maltodextrine en dextrose. Dit verkort de lichamelijke regeneratietijd, omdat het zogenaamde koolhydraatvenster na beëindiging van de sportieve activiteit door Vitargo® beter benut wordt.

Herstel van spierenergie (glycogeen) in de eerste twee uur na de training Vitargo® maltodextrine dextrose

70% MEER!

Mmol glycosyl eenheden · kg-1 droge massa

® itargo® is een uniek, door octrooi beschermd hoogmoleculair koolhydraat, dat door Zweedse wetenschappers speciaal werd ontwikkeld voor eliteatleten die uit zijn op een zo effectief mogelijke oplading van het lichaam met beschikbare spierenergie (glycogeen). Vitargo® werd aan het gerenommeerde Karolinska Institut in Stockholm, Zweden klinisch getest en daarbij vergeleken met traditionele, in de sport gebruikte koolhydraten. Uit de resultaten bleek dat Vitargo® de maag 80% sneller passeert en de spierglycogeenreservoirs 70% sneller vult dan de koolhydraten maltodextrine, dextrose (druivensuiker) en sucrose. Verder werd vastgesteld dat het uithoudingsvermogen met Vitargo® meer dan 30% langer was dan met maltodextrine, dextrose of sucrose. De Zweedse producent en octrooihouder Carbamyl AB bevestigt dat ondertussen talrijke Duitse, Zweedse, Russische en Chinese olympische atleten vertrouwen op de superieure werking van Vitargo®. Bij veel eliteatleten uit het wielrennen, zwemmen, de lichte atletiek, het gewichtheffen en de biatlon is Vitargo® nu al het geprefereerde koolhydraat.

V

De energieleverancier van de eliteatleten: 70% 70% hogere hogere opname opname door door de de spieren spieren dan dan bij bij maltodextrine maltodextrine en en dextrose! dextrose! Het Het meest meest werkzame werkzame koolhydraat koolhydraat om om het uithoudingsvermogen te verhogen! het uithoudingsvermogen te verhogen! Belast Belast de de maag maag niet niet omdat omdat het het 80% 80% sneller sneller geresorbeerd geresorbeerd wordt wordt dan dan traditionele traditionele koolhydraten! koolhydraten! Herstelt Herstelt verbruikte verbruikte spierenergie spierenergie (glycogeen) (glycogeen) sneller sneller dan dan elk elk ander ander koolhydraat! koolhydraat! Vitargo® is een geregistreerd handelsmerk van de firma Carbamyl AB. De unieke werking van Vitargo® is wetenschappelijk bewezen!

Copyright © 2002 MB Voedingssupplementen

MB Voedingssupplementen, Kuipersdijk 194-196, NL-7512 CM Enschede

✔Ja, ik wil de unieke werking van Vitargo ❏

®

zelf testen!

❏ Vitargo – 2000 gram voor slechts 44,95 € ❏ Vitargo® – 4000 gram voor slechts 84,95 € Smaak: bloedsinaasappel ®

ENSCHAPPEL IJ ET K W

G ET E S T !

Naam:

❏ betaal onder rembours (+ porto)

Straat:

❏ betaal per cheque (+ € 4 verzendkosten)

Postcode/Plaats:

24-uurs bestelservice NEDERLAND: Tel: 053-434-5096, Fax: 053-434-5047 Vanuit BELGÏE: Tel: 0031-53-434-5096, Fax: 0031-53-434-5047 www.mb-vs.com

Leren uit de topsport – Deel 2: De mesocyclus! Door David Rosas (a.k.a. HITKappa) Nadat in BMS-magazine het thema van de microcyclus uitvoerig werd uitgelegd, wil ik na een korte samenvatting van de microcyclus nader ingaan op de mesocyclus. De microcyclus omvat een periode van een week, daarom noemt men hem ook gewoonweg weekschema. Daaronder valt de dagplanning tot en met de weekplanning. De opbouw van het weekschema wordt bepaald door de supercompensatie, d.w.z. het herstel is het belangrijkste deel van de training om optimale resultaten te bereiken. Als er een verkeerde verhouding ontstaat tussen belasting en herstel, dan raakt men in overtraining. De trainingsintensiteit met het oog op het betreffende ontwikkelingsdoel, zoals b.v. krachtuithoudingsvermogen of maximale kracht, en het trainingsvolume moeten individueel op de atleet worden afgestemd. Hetzelfde geldt voor de trainingsfrequentie, om het even of klassiek of bloktechniek, deze moet zich eveneens voegen naar het principe van de supercompensatie, wat betekent dat ook de frequentie individueel moet worden gericht op de omgeving van de atleet.

Conclusie uit het 1ste deel (microcyclus) • In de microcyclus gebeurt de planning binnen een week. Daarom weekschema. • Intensiteit, volume en frequentie moeten individueel op elkaar worden afgestemd. • De wet van de supercompensatie bepaalt de opbouw van een microcyclus. De mesocyclus De biologische aanpassingscyclus Naast kortstondige aanpassingsprocessen, die in de periode van een microcyclus onder de wet van de supercompensatie vallen, bestaan voor alle trainingsvormen ook langdurige aanpassingsprocessen. De aanpassing van het menselijke lichaam aan een langdurige belasting gebeurt altijd volgens hetzelfde schema. Tijdens de eerste twee weken van een nieuw trainingsschema past het lichaam zich zeer snel aan, wat gemakkelijk valt te herkennen aan de snelle vorderingen. In de weken daarna wordt de vooruitgang echter langzamer en kleiner. De oorspronkelijke stimulans (trainingsprikkel) uit week 1 en 2 reduceert zich en eindigt in de regel in de zesde week in de buurt van 0. Men noemt week 1 en 2 daarom de fase van de snelle aanpassing en week 4 tot 6 de fase van de stabilisering. Dit fenomeen kan men b.v. zeer goed herkennen aan de genezing van een wond. In de eerste dagen nadat men een schaafwond heeft opgelopen, sluit de wond zoals bekend zeer snel. Maar voordat de laatste korst is verdwenen kunnen weken vergaan. Met betrekking tot de training betekent dit het volgende: De lengte van de verschillende fases richt zich primair naar het soort aanpassing dat door een training wordt gestimuleerd.

BIOLOGISCHE ADAPTATIE AAN DE TRAININGSPRIKKEL

AANPASSING

WEKEN

Nu rijst natuurlijk de vraag waarom men zes weken volgens hetzelfde schema moet trainen en niet reeds na twee weken het trainingsschema moet aanpassen? De reden is de volgende: spieropbouwtraining triggert een groot aantal verschillende aanpassingsprocessen. Duizenden cellen worden versterkt of zelfs opnieuw opgebouwd, waarbij sommige van deze aanpassingsprocessen weer langer duren dan andere. Een te vroegtijdige verandering van het trainingsschema zou op lange termijn onvermijdelijk tot stagnatie leiden, want de zones die zich van nature langzamer ontwikkelen, hinken spoedig zo sterk achter de andere die zich sneller aanpassen, aan, dat er een sterke onevenwichtigheid ontstaat. Dit fenomeen, waarmee veel bodybuilders het aan de stok krijgen, weerspiegelt zich dan in een klassieke stagnatie zonder symptomen van overtraining. Aan het reeds geschilderde voorbeeld van de schaafwond kan men duidelijk zien dat als men de korst te vroeg weer openscheurt, de wonde zich opnieuw opent en de normale ontwikkeling/genezing vertraagd of zelfs onmogelijk wordt, hetgeen gelijkstaat aan het stadium van de ontwikkelingsstagnatie in het bodybuilding. Het golfprincipe in het trainingsproces Om continu vooruitgang te boeken is het niet alleen noodzakelijk om de trainingsbelasting om de 6 weken te verhogen, maar men moet ook regelmatig fases van stabilisering vast integreren in de trainingsplanning. Dit stelt het lichaam op lange termijn in staat om volgens de wet van de biologische aanpassingscyclus de supercompensatie te bereiken en op dit niveau te stabiliseren. Hiervoor is het nodig om fases met verhoogde trainingsbelasting zoals hogere intensiteit of meer volume regelmatig af te wisselen met periodes van stabilisering. Dit principe van de regelmatige

men uit de wetmatigheid van de biologische adaptatie kan afleiden ligt precies hier de periode, waarin zich langzaam adapterende deelzones, zoals b.v. het zenuwstelsel, achteraf kunnen aanpassen aan de nieuwe trainingsbelasting. Zodoende wordt de mesocyclus met een totale lengte van 7 weken onderverdeeld in exact 4 weken werkfase en 3 weken stabiliseringsfase resp. bij een totale lengte van 5 weken in 3 weken werkfase en 2 weken stabilisering. De opbouw van de mesocycli kan echter ook variëren, daarom wordt b.v. in intensieve mesocycli de voorkeur gegeven aan een stabiliseringsweek in de werkfase. Dit heeft het voordeel dat het zenuwstelsel niet overbelast raakt. Bovendien moet men de mesocycli in principe niet langer plannen dan 7 weken. Uit de ervaring blijkt ook dat het beter is om mesocycli van zeven weken in principe in te bouwen na het intensieve schema.

afwisseling tussen belasting en herstel noemt men het golfprincipe, dat karakteristiek is voor de mesocyclus. Onder mesocyclus verstaat men derhalve de periode binnen meerdere weken, in de regel 2-7 weken. Een complete mesocyclus is echter onderverdeeld in twee delen: 1. Enerzijds in de werkfase, ook de fase van de snelle aanpassing genoemd, die een lengte van ca. 3/5 van de totale mesocyclus in beslag neemt. De werkfase bestaat in wezen uit een trainingsbelasting, waarin de factoren intensiteit en volume ofwel afzonderlijk of zelfs samen constant verhoogd worden. 2. Het tweede deel is dan de stabiliseringsfase en omvat de rest van de mesocyclus. De tweede fase omvat een sterk gereduceerd trainingsvolume bij een gering aantal intensieve trainingssessies. De zin en het doel van deze fase is om de nieuw bereikte lichamelijke toestand te stabiliseren en daarbij het hoofdoogmerk op de regeneratie van de neuromusculaire processen te leggen. Zoals

De volgende grafiek toont de opbouw van mesocycli bij verschillende intensiteit. De 5/3 verhouding blijft altijd constant, alleen wordt in intensieve mesocycli de voorkeur gegeven aan een stabiliseringsweek. Daardoor wordt een overbelasting van het zenuwstelsel vermeden. 5 weken meso vóór extensieve training

5 weken meso vóór extensieve training

belasting

6 weken meso vóór extensieve training

belasting

6 weken meso vóór extensieve training

belasting

7 weken meso vóór extensieve training

belasting

7 weken meso vóór extensieve training

belasting

belasting

De afwisseling van intensieve werkfases met fases van stabilisering is het belangrijkste deel van de periodisering en ontstaan uit de wetmatigheid van de biologische adaptatie. Het golfprincipe is derhalve niet gebaseerd op de willekeurigheid van een clevere zakenman! Natuurlijk zijn variaties in de mesocyclus altijd mogelijk en zelfs een must, als men de trainingsplanning individueel wilt afstemmen op de mogelijkheden. Belangrijk hierbij is dat de atleet rekening houdt met het golfprincipe en andere wetmatigheden.

Rekening houdend met het compensatiemodel en de wetmatigheid van de biologische adaptatie is het van fundamenteel belang om de trainingsperiodisering op te bouwen volgens het golfprincipe.

Definities Bij een stapsgewijze opbouw van bodybuildingperiodisering moeten zoals hierboven gezegd een aantal punten gestandaardiseerd worden. De volgende elementen zijn een voorstel en kunnen al naargelang de individuele behoefte aangevuld worden. Keuze van het ontwikkelingsdoel: Weliswaar is in het bodybuilding het hoogste doel de spiergroei, maar men moet dit doel toch eerst onderverdelen in zijn fundamentele fysische eigenschappen om überhaupt een zo goed mogelijk eindresultaat te kunnen bereiken: • ontwikkeling van de maximale kracht • ontwikkeling van de neurogene adaptatie • hypertrofie van de snel contraherende spiervezels • • • •

Mesocycli en hun veelvoudige variatiemogelijkheden: of de kunst van de individuele training! Nadat het lichaam gewend is geraakt aan een trainingsschema is het om verdere vooruitgang te bereiken nodig om de doelstelling van de daarop volgende mesocyclus te veranderen. Door een dergelijke systematische werkwijze creëert men steeds nieuwe trainingsprikkels en verbant zodoende een eenzijdige ontwikkeling voor altijd. Hoewel er opgeteld een groot aantal variatiemogelijkheden bestaat, is de belangrijkste techniek waarschijnlijk het alterneren tussen maximale krachtcycli en krachtduurcycli. Aangezien de periodisering oorspronkelijk uit de krachtsport komt en het bodybuilding eerder een vormende sport is, bemoeilijkt dit het soepele overnemen van zulke fundamentele trainingselementen op maat van bodybuilders. Er moeten daarom bepaalde hoekstenen zoals de parameters voor intensiteit en volume opnieuw gedefinieerd worden met het oog op het bodybuilding en zijn behoeften. Pas dan is men in staat om succesvol de eerste stap in de richting van periodisering te zetten.

ontwikkeling van het krachtuithoudingsvermogen ontwikkeling van de intermediaire spiervezels ontwikkeling van de capillairisering ontwikkeling van de lactaattolerantie

• ontwikkeling van de aërobe capaciteit • ontwikkeling van de langzame rode spiervezels • ontwikkeling van de maximale zuurstofopnamecapaciteit

Ontwikkelingsdoel

Belastingstijd

Pauzetijd

Spiervezeltype

Limiterende factoren

maximale kracht 1

5 sec

4-7 min

snel contraherende

contractiele elementen

maximale kracht 2

10-30 sec

4-7 min

krachtuithoudingsvermogen 1

40-60 sec

2-4 min

spiervezels snel contraherende

fosfaatreservoir

spiervezels intermediaire spiervezels

anaëroob 50%

glycolytische capaciteit en maximale kracht

aëroob 50% krachtuithoudingsvermogen 2

60-180 sec

2-4 min

anaëroob 50-30%

intermediaire +

glycolytische capaciteit

langzame rode spiervezels

lokale lactaatacidose

enzymatische functies

aëroob 30-70% krachtuithoudingsvermogen 3

3-30 min

<20 sec

langzame rode spiervezels

>30 min

<20 sec

langzame rode spiervezels

anaëroob 20-10% aëroob 80-90% extensief aëroob anaëroob 10% aëroob 90%

De ontwikkeling van de spiermassa voltrekt zich in de regel relatief langzaam en is daarom slecht controleerbaar. Langsdoorsnedenonderzoekingen tonen dat de toename van spiermassa alleen dan optreedt als alle drie de spiervezeltypes doelgericht gestimuleerd worden. Daarom moeten als meetbare parameters de maximale kracht en het krachtuithoudingsvermogen zich nagenoeg synchroon ontwikkelen. Er bestaan veel verschillende trainingsprogramma’s, die proberen om alle drie de energiepaden en spiervezels in één trainingssessie te stimuleren. Een voorbeeld is het 3-2-1-concept uit het

BMS-magazine nr. 4. Dit werkt weliswaar gedurende een bepaalde periode erg goed en levert in de regel uitstekende beginresultaten op, op lange duur zal echter ook hier een stagnatie optreden als men niet tegelijkertijd volgens het golfprincipe te werk gaat. Alleen al het feit dat een van de drie spiervezels zich langzamer ontwikkelt dan de beide andere, draagt ertoe bij dat het op een gegeven moment altijd tot stagnatie komt. Uit de wetmatigheid van de adaptatie blijkt namelijk dat de langzame rode vezels minder snel

hypertroferen dan b.v. de snel contraherende witte spiervezels. Bovendien reageert elke atleet individueel anders op een belastingsschema, waardoor het trainingsproces gedwongen iets geïndividualiseerd moet worden. Wie dus het maximale uit zijn training wilt halen, die moet de afzonderlijke spiercellen onafhankelijk van elkaar stimuleren en in elke mesocyclus al naargelang zijn ontwikkeling opnieuw op elkaar afstemmen. Een globaal schema zoals b.v. 3 reeksen voor de snelle spiervezels, 2 reeksen voor de intermediaire spiervezels, 1 reeks voor de rode spiervezels functioneert individueel gezien misschien bij sommige atleten gedurende twee mesocycli, bij andere atleten misschien maar één mesocyclus. Vroeg of laat zal er echter stagnatie ontstaan. Alleen al omwille van de ontbrekende variatie komt men op een punt waar men niet verder komt. In het kader van een zinvolle periodisering zal na analyse van de trainingsgegevens de verhouding van de afzonderlijke componenten van mesocyclus tot mesocyclus individueel opnieuw op de atleet afgestemd moeten worden. Daar kan men nu eenmaal niet omheen, tenminste niet als men geïnteresseerd is in spiergroei op lange termijn. In de praktijk hebben twee procedures zich als erg goed bewezen. 1. Het synchrone concept Bij de klassieke synchrone methode verandert men al naargelang de doelstelling alleen de verhouding van de drie ontwikkelingsdoelen. Daarom ligt bij één ontwikkelingsdoel meestal de dominantie, terwijl de andere twee ontwikkelingsdoelen als secundair worden beschouwd. In de praktijk betekent dit dat men zich specialiseert op slechts één doel, zonder de andere echter te verwaarlozen.

Mesocyclus: synchroon concept met ontwikkelingsdoel van de snelle spiervezels

Reeksen

Reekstijd

Cadans

Pauze

4

10-30 seconden

2-1-2 seconden

5 min

1

40-60 seconden

4-2-4 seconden

3 min

1

60-120 seconden +

10-5 seconden

20 seconden

extensieve aërobe training Mesocyclus: synchroon concept met ontwikkelingsdoel van de intermediaire spiervezels

Reeksen

Reekstijd

Cadans

Pauze

1

10-30 seconden

2-1-2 seconden

5 min

4

40-60 seconden

4-2-4 seconden

3 min

1

60-120 seconden +

10-5 seconden

20 seconden

extensieve aërobe training Mesocyclus: synchroon concept met ontwikkelingsdoel van de langzame spiervezels

Reeksen

Reekstijd

Cadans

Pauze

1

10-30 seconden

2-1-2 seconden

5 min

1

40-60 seconden

4-2-4 seconden

3 min

4

60-120 seconden +

10-5 seconden

20 seconden

extensieve aërobe training

Natuurlijk zijn de mogelijkheden van de fijne afstemming erg groot. Zo hoeft de dominantie niet bij 4 reeksen te liggen, maar kan en moet deze ook individueel worden afgestemd. Het uiteindelijk gekozen patroon blijft dan wel bestaan gedurende de totale duur van een mesocyclus. De sturing van het volume, en ook de intensiteit voor het bereiken van een golfprincipe gebeurt door de volgende componenten: Volume • aantal oefeningen per spier • aantal trainingssessies per week Intensiteit • integratie van intensiteitstechnieken zoals b.v. intensieve of negatieve herhalingen Het voordeel van dit systeem is dat het zeer eenvoudig te sturen en altijd overzichtelijk blijft. Bovendien is de evaluatie van dit systeem relatief eenvoudig en daarom voor minder ervaren atleten goed te realiseren. Als nadelen van dit systeem kunnen de beperkte variatiemogelijkheden en het erg hoge trainingsvolume gezien worden. Met name het trainingsvolume maakt het gebruik van b.v. de bloktechniek praktisch onmogelijk. Verder ontbreekt het het concept aan complexiteit. Met name ver gevorderde atleten hebben een complexere trainingsstructuur met veel variatie nodig. 2. Het asynchrone concept Het asynchrone concept is niet alleen de meest complexe soort periodisering, maar ook de meest gevarieerde vorm. De opdeling van de ontwikkelingsdoelen gebeurt zoals uit de naam blijkt asynchroon, wat betekent dat het zwaartepunt weliswaar proportioneel in de werkfase van een mesocyclus wordt gelegd, maar dat hier doorgaans met andere ontwikkelingsdoelen gecombineerd mag worden. Zo kan b.v. in een week telkens een trainingseenheid voor de maximale kracht, een voor het krachtuithoudingsvermogen en een voor de ontwikkeling van de aërobe basis plaatsvinden. De dominantie van het ontwikkelingsdoel wordt daarbij bepaald aan de hand van de trainingseenheden per mesocyclus. In het volgende voorbeeld is de eerste mesocyclus een krachtduurcyclus, hetgeen overeenkomt met de volgende indeling:

Trainingseenheden per mesocyclus

Ontwikkelingsdoel

Gewenste adaptatie

3

maximale kracht

snelle spiervezels

6

krachtuithoudingsvermogen 1

intermediaire spiervezels

7

krachtuithoudingsvermogen 2

langzame spiervezels

9

aërobe basis

max. zuurstofopname

Door deze indeling kan men zeer exact de ontwikkeling van de afzonderlijke componenten sturen. Daardoor kan een dergelijk concept volledig worden aangepast aan elke mens. Een nog hogere mate van individualisering is nauwelijks mogelijk. Met name de extreem hoge variatiegraad voedt het lichaam in regelmatige intervallen met een stroom prikkels, en sluit een stagnatie zodoende nagenoeg volledig uit. Het voordeel van het asynchrone model is de nagenoeg oneindige veelzijdigheid met de zeer hoge mate aan variatie. In principe kan het asynchrone model niets wat een synchroon model niet ook zou kunnen. Het speelt

hier ook geen rol of men nu met hoog of laag volume traint. Men kan zelfs beide principes binnen een mesocyclus consequent plannen en vooral beheersen. Het nadeel ligt duidelijk in de gecompliceerde overzichtelijkheid en in de evaluatie. Van een nog echt onervaren atleet zal met dit systeem hopeloos te veel gevraagd worden. Dit concept is eerder iets voor trainers en begeleiders met een zeer goede theoretische kennis en veel praktische ervaring. Afbeelding: Drie meso-opbouwcycli. De rode balken tonen de graad van intensiteit per week, de blauwe balken het weekvolume. De eerste mesocyclus is een intensieve cyclus van 7 weken. De tweede mesocyclus is een extensieve cyclus van 5 weken. De grijze velden markeren de stabiliseringsweken.

MESOCYCLUS Fase mesocyclus microcyclus intensiteit = rood volume = blauw

maximale kracht TS/KW intensiteit v. max reekstijd 5-30 sec pauzetijd cadans oefeningen per spier reeksen per spier max. reeksen per TS krachtuithoudingsv. 1 TS/KW intensiteit 75-85 reekstijd 40-60 sec pauzetijd cadans oefeningen per spier reeksen per TS spier max. reeksen per TS krachtuithoudingsv. 2 TS/KW intensiteit 50-75 reekstijd 60-120 sec pauzetijd cadans oefeningen per spier reeksen per TS spier max. reeksen per TS aërobe basis TS/KW tijd intensief tijd extensief

Opbouwfase

Zoals men gemakkelijk kan zien gaat het bij de eerste mesocyclus om een krachtduurcyclus. Daarom worden de intermediaire spiervezels, en ook de langzame rode spiervezels veel meer gestimuleerd dan de snel contraherende witte spiervezels, hetgeen betekent dat de maximale kracht en de aërobe basis gestabiliseerd worden. De maximale krachtsessies moeten vanwege het erg hoge trainingsvolume in een split-training afgewerkt worden. In de weekplanning ziet het geheel er b.v. voor KW 11 als volgt uit:

Week 11 Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag Vrijdag

Zaterdag

maxk

krachtuithoudingsvermogen

maxk

bovenlichaam

hele lichaam

onderlichaam GA 25

Zondag

aërobe basis

De tweede mesocyclus heeft als primaire doelstelling de ontwikkeling van de snelle spiervezels. Deze cyclus is bewust korter dan de eerste cyclus, omdat de spiervezels sneller adapteren dan de intermediaire en langzaam contraherende rode spiervezels. Bovendien is het aandeel aërobe basiseenheden door het feit dat een maximale krachttraining het sympathische zenuwstelsel minder

belast, duidelijk hoger dan bij de krachtduurcyclus. In het BMS-magazine nr. 9 zullen we ons met het derde en laatste deel van een periodisering bezighouden, de macrocyclus.

De auteur David Rosas (HITKappa) kan gecontacteerd worden via zijn interessante Internetpagina www.Superslow.de.

Schakel om op betere en snellere vooruitgang met de nieuwe Testalon 2! De nieuwe Super-Tribulus-Terrestris capsule:

saponinegehalte van 80% protodioscinewaarde van 20% voedingsfysiologisch geoptimaliseerd met vitamine C&E en zink Het nieuwe voedingsadditiefproduct Testalon 2 van BMS bevat een modern Super-Tribulus-Terrestris extract met een sensationeel saponinegehalte van 80%. Dit overtreft de tot op heden meest hoogwaardige, Bulgaarse Tribulus Terrestris met een factor 2. Aangezien de Tribulus-kwaliteit afhankelijk is van het saponinegehalte, gaat het hier om een essentieel voordeel.

Saponinegehalte (%) in Tribulus Terrestris

Testalon 2

Originele Bulgaarse Tribulus

Bulgaarse Tribulus vs. Testalon 2

Berend Breitenstein, natural bodybuilder, succesvol auteur en trainingsen voedingsexpert over Testalon 2: „Als overtuigd natural bodybuilder doe ik regelmatig een beroep op producten met Tribulus Terrestris. De Tribulus Terrestris in Testalon 2 met zijn saponinegehalte van 80% overtreft echter alles wat ik tot op heden getest heb. Het positieve effect toont zich reeds na korte tijd. Testalon 2 is het ideale voedingsadditief voor alle ambitieuze natuuratleten. De kwaliteit is gewoon top!“

Gebruik de nieuwe Super-Tribulus-Terrestris van 80% in Testalon 2 om uw sportieve doelen te bereiken. Bel ons op en bestel vandaag nog:

24 uur per dag bestellingen plaatsen 콯 053-434-50 96 ❏ Testalon 2 – 120 capsules (verpakking voor 30 dagen) voor slechts 45,95 € ❏ Testalon 2 – 240 capsules (verpakking voor 60 dagen) voor slechts 85,90 € ❏ Testalon 2 – 360 capsules (verpakking voor 90 dagen) voor slechts 121,95 € ❏ Betaling onder rembours (+ porto) ❏ Vooruitbetaling per cheque (+ 4,00 € verzendkosten)

MB Voedingssupplementen Kuipersdijk 194-196 NL-7512 CM Enschede Fax 053-434-50 47 www.mb-vs.com

BRENG U IN VORM… Beste dames!

De moderne dieetformule!

! W U NIE

Voedingsfysiologisch geoptimaliseerd!

Training + dieet + LipoTherm = resultaten • synefrine (natuur) • forskoline • Citrus Aurantium • coffeïne • guarana • bioperine • vitamine C

Nu bestellen  053-434-50 96 Fax 053-434-50 47

www.mb-vs.com

❏ 120 capsules voor slechts 39,95 € ❏ 240 capsules voor slechts 75,90 € ❏ Betaling onder rembours (+ porto) ❏ Vooruitbetaling (+ 4,00€ verzendkosten)

MB Voedingssupplementen · Kuipersdijk 194-196 · NL-7512 CM Enschede

Naast de grondslagen zoals training, voeding en ontspanning is er nog een factor die van doorslaggevend belang kan zijn: de juiste keuze van de aanvullende preparaten. Terwijl men een paar jaar geleden onder het begrip aanvullend preparaat alleen de standaard producten zoals proteïne, aminozuren en vitamines verstond, bestaan er tegenwoordig speciale preparaten die in hooggeconcentreerde vorm opbouwstoffen leveren die het lichaam in een anabole, spieropbouwende stofwisselingstoestand brengen. Door een juiste combinatie van deze aanvullende preparaten kan er een nog sterker totaaleffect worden bereikt, dat qua werking steeds dichter komt bij de effecten van anabole steroïden. In wat volgt vindt u een beschrijving van de drie meest efficiënte productcombinaties voor een snelle spieropbouw. Ingebed in een intensief trainingsprogramma en een stevig voedingsschema kunnen er resultaten mee worden bereikt die anders alleen bij anabole steroïden mogelijk zouden zijn.

1. Hardcore-bodybuilding-combi: De hardcore-bodybuilding-combi is een zeer effectieve werkzame samenstelling die in eerste instantie werd geconcipieerd voor hardcore atleten die het te doen is om een maximum aan spiergroei in een zo kort mogelijke tijd. Met de inname van Cort-Block, Testalon 2 en CreaVitargo worden in het lichaam meerdere biochemische spieropbouwende processen tegelijkertijd geactiveerd. Cort-Block reduceert verhoogde cortisonspiegels door stress en training op een natuurlijke manier en verschuift zo de testosteron: cortison verhouding ten gunste van testosteron. Hoe groter de testosteronwaarde in vergelijking met de cortisonwaarde in ons lichaam is, des te meer spiermassa er kan worden opgebouwd. Door de aanvullende inname van Testalon 2 wordt de lichaamseigen testosteronspiegel dan nog verder verhoogd. Testalon 2 stimuleert de testosteronproductie en verhoogt niet alleen de globale testosteronspiegel maar ook de hoeveelheid aan vrij, ongebonden en derhalve actief testosteron in de bloedsomloop. Dit resulteert in een duidelijk vergroot transport van anabool werkende voedingsstoffen zoals proteïne/aminozuren, glycogeen, glutamine en creatine naar de spiercellen. Met name de creatineopslag in de spier is bij een verhoogde testosteronspiegel aantoonbaar groter. Om deze reden bevat de hardcore-bodybuilding-combi naast Testalon 2 en CortBlock ook CreaVitargo. CreaVitargo bestaat uit een werkzame transportsysteem matrix en 100% zuiver Creatine Monohydraat en is derhalve het meest geschikt voor de creatineopslag in de spier. Bodybuilders die reeds 1-2 jaar ernstig trainen moeten deze zeer effectieve combinatie van werkzame stoffen in elk geval eens uitproberen. 30 dagen cyclus: 120 Capsules Cort-Block + 120 Capsules Testalon 2 + 2000 g CreaVitargo: geen € 145,80 maar € 124,95 60 dagen cyclus: 240 Capsules Cort-Block + 240 Capsules Testalon 2 + 4000 g CreaVitargo: geen € 277,60 maar € 219,90

2. Spiercelvergrotings-combinatie: Deze combinatie bestaat uit CreaVitargo, Glutamine Plus en Insul-3. Daarmee kan al na enkele dagen een duidelijke toename van vetvrij lichaamsgewicht worden bereikt. Door een verhoogde diffusie van vloeistoffen en aminozuren naar de spiercellen wordt het spiercelvolume duidelijk vergroot. Dit resulteert in meer spiermassa, meer lichaamsgewicht en een aanzienlijke kracht-toename. Een gewichtstoename van 4-6 kg in 30 dagen resp. 5-8 kg in 60 dagen is de regel. CreaVitargo en Glutamine Plus bezitten een transportsysteem matrix die de afgifte van insuline stimuleert en daardoor een hoge creatine- en glutamineopname door de spiercellen garandeert. Insul-3 activeert de insulinereceptoren van de spiercellen zodat deze nog beter reageren op insuline. Dit garandeert een maximale creatine- en glutamineresorptie. Voor wie snel en betrouwbaar een paar kilo stevig lichaamsgewicht erbij wilt krijgen zonder daarbij vet op te hopen, is de spiercel-vergrotingscombinatie de beste keuze. Zelfs atleten die al zijn opgeladen met normale creatine en glutamine laten nog een duidelijke gewichtstoename en prestatiegroei zien.

30 dagen cyclus: 2000 g CreaVitargo + 700 g Glutamine Plus + 120 capsules Insul-3: geen € 145,80 maar € 124,95 60 dagen cyclus: 4000 g CreaVitargo + 1400 g Glutamine Plus + 240 capsules Insul-3: geen € 277,60 maar € 219,90

24-uur bestellservice: ☛ www.mb-vs.com

053-434-5096 ☎ Fax 053-434-5047

3. Anabole spieropbouw-combinatie: De anabole spieropbouwcombinatie bestaat uit designer proteïne, Glutamine Plus en tribolan. Deze combinatie is met name geschikt om de proteïnesynthese (eiwitopbouw) in het lichaam te stimuleren om zo te zorgen voor de aangroei van hoogwaardig spierweefsel. Hiertoe worden drie verschillende sleutelprocessen geactiveerd: 1.) Testalon 2 verhoogt de lichaamseigen testosteronspiegel. Testosteron is een hormoon dat de eiwitop-bouw in de spiercel bevordert en tegelijker de eiwitafbouw uit de spiercel vermindert. 2.) Glutamine Plus stimuleert, zoals op indruk-wekkende wijze is bewezen in talloze wetenschappelijke studies, de afgifte van groeihormoon. Aangezien het groeihormoon altijd werkt in combinatie met testosteron is het zinvol beide hormoonspiegels tegelijk te verhogen. Het groeihormoon zelf zorgt voor diepgaande anabole opbouwprocessen in het spierstelsel.

De spiercellen kunnen daardoor meer voedingsproteïne opnemen en omzetten in contractiel spierweefsel. 3.) Designer proteïne levert optimaal resorbeerbare aminozuren (aminozuren zijn de basisbouwstenen van het spierstelsel!) in de vorm van uiterst hoogwaardige proteïnes die onmiddellijk kunnen worden ingebouwd in stevig spierweefsel. De eveneens in designer proteïne aanwezige biochemische matrix uit creatine, taurine en glutaminepeptiden versterkt de diffusie van aminozuren (proteïne) en vloeistoffen naar de spiercellen nog extra. Atleten wier primaire doel de opbouw van een kwalitatief hoogstaand spierstelsel is, moeten terugvallen op deze combinatie.

30 dagen cyclus: 2000 g Designer Protein + 700 g Glutamine Plus + 120 capsules Testalon 2: geen € 146,80 maar € 124,95 60 dagen cyclus: 4000 g Designer Protein + 1400 g Glutamine Plus + 240 capsules Testalon 2: geen € 277,60 maar € 219,90

4. Hardgainer-massa-combinatie: De hardgainer-massacombinatie bestaat uit Mega Gain, CreaVitargo en Glutamine Plus. Het gaat hierbij om een biologisch hoogst werkzame formule die speciaal werd ontwikkeld voor een snelle gewichtstoename. Met name zogenaamde hardgainers, d.w.z. atleten met onder-gewicht resp. atleten die problemen hebben met de gewichtstoename, zullen met deze opbouwcombinatie zeer goede resultaten boeken. Mega Gain levert daarbij het noodzakelijke bouwmateriaal in de vorm van hooggeconcentreerde voedings-stoffen. Een voor octrooi aangemelde matrix uit koolhydraten met korte, normale en lange ketens voedt de spiercellen een paar uur lang continu met opbouwenergie. Daarnaast zijn de uit drie ver-schillende proteïnebronnen stammende aminozuren in Mega Gain meteen na de inname beschikbaar als opbouwmateriaal voor de spiercellen. In combinatie met CreaVitargo en Glutamine Plus zorgt Mega Gain voor een extreem sterke insulineafgifte. Dit leidt tot een duidelijk verhoogd transport van de belangrijkste opbouwstoffen, te weten koolhydraten (glycogeen), proteïne (aminozuren), creatine en glutamine naar de spiercellen. In combinatie met een zware krachttraining bestaande uit de basisoefeningen zoals kniebuigingen, bankdrukken, dips, roeien, curls enz. neemt het lichaamsgewicht met sprongen toe en groeien de spieren snel. Met geen enkel ander opbouwsysteem krijgt u er sneller en betrouwbaarder spiermassa en lichaamsgewicht bij als met deze productcombinatie.

30 dagen cyclus: 5000 g Mega Gain + 2000 g CreaVitargo + 700 g Glutamine Plus: geen € 175,80 maar € 139,95 60 dagen cyclus: 10000 g Mega Gain + 4000 g CreaVitargo + 1400 g Glutamine Plus: geen € 340,60 maar € 259,90

24-uur bestellservice: ☛ www.mb-vs.com

053-434-5096 ☎ Fax 053-434-5047

!

W

U E

I

N

V&A: vragen en antwoorden over AMINO PUUR Vloeibaar

In de Duitse/Nederlandse sportvoedingsmiddelensector zijn er ondertussen talloze aminozuurproducten. Wat maakt AM3INO PUUR Vloeibaar zo bijzonder?

V

Aminozuren kunnen een duidelijk anabool, spieropbouwend effect uitoefenen als de timing klopt, d.w.z. als ze op het juiste moment worden ingenomen. Hierbij is voor de werking doorslaggevend hoe snel het aminozuurpreparaat geresorbeerd en door de spieren opgenomen wordt. Precies hier komt AMINO PUUR Vloeibaar in het spel. Er bestaat geen aminozuurpreparaat in de sportvoedingsmiddelensector dat door het lichaam sneller geresorbeerd wordt dan AMINO PUUR Vloeibaar.

A

Waarop berust de ultrasnelle beschikbaarheid van aminozuren bij AMINO PUUR Vloeibaar?

V

Op de superieure samenstelling. AMINO PUUR Vloeibaar bevat uiterst zuiver, enzymatisch gesplitst lactalbuminehydrolisaat met maar korte peptidenketens (<4) met een gemiddeld moleculair gewicht (<500 Dalton). Deze formule wordt door het lichaam aanzienlijk sneller opgenomen dan hydrolisaten met lange peptidenketens of goedkope collagemengsels, zoals we die vreemd genoeg aantreffen in vele vloeibare aminoproducten.

A

AMINO PUUR Vloeibaar bevat dus geen minderwaardige aminozuren of slachtafval zoals collagehydrolisaat en bindweefseleiwit?

V

Precies! Naast het ultrasnel resorbeerbare, enzymatisch gesplitste lactalbuminehydrolisaat met korte peptidenketens levert AMINO PUUR Vloeibaar de voor de spieropbouw belangrijke BCAA’s en hoogwaardige, vrije L-aminozuren zoals b.v. L-arginine en L-ornithine. AMINO PUUR Vloeibaar staat voor zuiverheid, kwaliteit en werking – voor primitief collagehydrolisaat is daar echt geen plaats! Helaas wordt collagehydrolisaat er tegenwoordig graag bijgedaan omdat het goedkoop is en zo de productieprijs drukt, men echter tegelijkertijd kan uitpakken met uitspraken zoals 12.000 mg of 15.000 mg amino’s per glazen ampul. Ja, men krijgt een grote hoeveelheid amino’s voor zijn geld, maar de kwaliteit ervan is lachwekkend. Dan kan men nog beter een glas melk drinken.

A

Wie moet AMINO PUUR Vloeibaar gebruiken en wat is het beste moment voor de inname?

V

AMINO PUUR Vloeibaar is alleen iets voor ernstig trainende krachtsportatleten. Het ideale moment voor de inname is direct na de lichamelijke belasting. De door een intensieve training veroorzaakte spierslijtage kan door een snelle beschikbaarheid van aminozuren sneller gecompenseerd worden. Overtrainingseffecten kunnen zo beter vermeden worden en spieropbouwprocessen worden versneld gestart.

A

ZUIVERHEID, KWALITEIT, WERKING! Ultrasnelle beschikbaarheid van aminozuren voor een maximale spieropbouw MINO PUUR Vloeibaar is een volgens de nieuwste wetenschappelijke inzichten geconcipieerde en op de modernste technologie gebaseerde spieropbouwformule, die de aminozuurcategorie een nieuwe dimensie verleent. AMINO PUUR Vloeibaar bevat zeer fijn, enzymatisch gesplitst lactalbuminehydrosilaat met uitsluitend korte peptidenketens met een gemiddeld moleculair gewicht. Daarnaast BCAA’s zoals hoogwaardige, vrije L-aminozuren en, wat heel belangrijk is, AMINO PUUR Vloeibaar is absoluut vrij van minderwaardig collagehydrolisaat. U zult geen beter aminozuurproduct vinden dan AMINO PUUR Vloeibaar – daar zijn we zeker van!

A

• Ultrasnelle beschikbaarheid van aminozuren • Optimaal resorbeerbaar • Uiterst hoge zuiverheid en kwaliteit • Nieuwste aminozuurtechnologie • Maximale spieropbouw met 10.000 mg per drinkampul Innameadvies: Neem 1-2 drinkampullen meteen na de training om de spieren op te laden met essentiële aminozuren en ze zo snel in een toestand van anabole stofwisseling te brengen. „Voor een zo snel mogelijke beschikbaarheid van aminozuren bestaat er niets beters dan AMINO PUUR Vloeibaar. Direct na de training is dit van groot voordeel als het erom gaat de spieren onmiddellijk te voeden met opbouwende aminozuren!“ Markus Rühl, Duitsland’s profbodybuilder nr. 1

MB Voedingssupplementen, Kuipersdijk 194-196, NL-7512 CM Enschede

✔Ja, stuur mij zo spoedig mogelijk: ❏ ❏ AMINO PUR Vloeibaar – 20 drinkampul voor slechts € 39,95 ❏ AMINO PUR Vloeibaar – 40 drinkampul voor slechts € 75,90 ❏ betaal onder rembours ❏ betaal per cheque (+ porto) (+ € 4,– verzendkosten) Naam: Adres: Postcode/Woonplaats: 24-uurs bestelservice NEDERLAND: Tel: 053-434-5096, Fax: 053-434-5047 Vanuit BELGÏE: Tel: 0031-53-434-5096, Fax: 0031-53-434-5047 www.mb-vs.com

De werkingsvolle twee voor een gezonde en natuurlijke vetafbouw !

DE DE VETCARRIER VETBLOKKER

500 mg L-Carnitine per capsule!

500 mg Chitosan per capsule!

L-Carnitine is een, in het menselijk organisme natuurlijk voorkomende substantie, die in de vetstofwisseling een sleutelrol overneemt. L-Carnitine transporteert vetzuren uit het bloed in de spiercellen, waar deze in de mytochondriën tot energie worden verbrand. Omwille van deze eigenschappen ondersteunt L-Carnitine het afbouwen van lichaamsvet tijdens een dieet.

Chitosan is een natuurlijke ballaststof met een hoge vetbindingscapaciteit. Studies hebben aangetoond, dat Chitosan de mogelijkheid bezit, voedingsvetten in het menselijk lichaam aan zich te binden. Het ontstane complex uit Chitosan/voedingsvetten is voor ons organisme onverteerbaar. Dit betekent, dat de door Chitosan geabsorbeerde voedingsvetten niet door het lichaam kunnen worden opgenomen, maar onverbruikt weer worden afgescheiden.

Copyright © 2002 MB Voedingssupplementen

MB Voedingssupplementen Kuipersdijk 194-196 NL-7512 CM Enschede

쏅 24-uurs bestelservice Tel. 053-434-50 96, Fax

053-434-50 47 Vanuit BELGÏE: Tel. 0031-53-434-50 96, Fax 0031-53-434-50 47 www.mb-vs.com

✔ Ja, stuur mij zo spoedig mogelijk: ❏ ❏ L-Carnitine - 60 capsules à 500 mg voor slechts ❏ L-Carnitine - 120 capsules à 500 mg voor slechts ❏ Chitosan Plus - 100 capsules à 500 mg voor slechts ❏ Chitosan Plus - 200 capsules à 500 mg voor slechts ❏ betaal onder rembour (+ porto) ❏ betaal per cheque (+ € 4,– verzendkosten) Naam: Adres: Postcode/ Woonplaats:

€ 25,95 € 45,90 € 21,95 € 35,90

DESIGNER PROTEIN – veel meer dan alleen een proteïne-bron Designer Protein is een na wetenschappelijk inzicht samengestelde werkstofformule, die op het gebied van de proteïne-preparaten een volledig nieuwe weg inslaat. In tegendeel tot de gebruikelijke proteïne-poeders, die in de regel slechts eenvoudigweg proteïne- en calorieënleveranten zijn, bevat Designer Protein een biochemische matrix, die de spiercelvolumes vergroot en op die manier de voorwaarden schept, dat de spiercellen meer proteïne opnemen kunnen. De beslissende faktor, die aan de spiergroei ten grondslag ligt, is niet een zo groot mogelijke proteïne-consumptie, maar het in gang zetten van verschillende mechanismen binnen de spiercellen, die een toename van het binnenloodsen van voedingsproteïne überhaupt pas mogelijk maken. Dit is ook de reden, waarom substanties zoals bijv. anabole steroïde, clenbuterol, testosterone, groeihormonen en IGF - die allemaal noch calorieën noch proteïne of andere voedingsstoffen leveren - de opbouw van spiermassa’s in hoge mate stimuleren. Deze werkstofmolekulen veroorzaken in de spiercellen een serie van biochemische reacties, waardoor meer proteïne opgeslagen kan worden. Wegens potentiële bijwerkingen komt echter de consumptie van dergelijke preparaten voor veel atleten niet aan de orde. Met Designer Protein werd daarom geprobeerd, een werkingsvol natuurlijk alternatief te ontwikkelen, die tevens de voor een aanvullende spiergroei noodzakelijke, fysiologische veranderingen in de spiercellen teweegbrengen. Door een biochemische matrix (L-glutamine, taurine en creatine monohydraat) vergroot Designer Protein het spiervolume en schept zodoende in de spieren de noodzakelijke voorwaarden voor een volgende proteïne-opslag. De tweede stap is, dat het bijgevoegde koolhydratenmengsel de aktivering van insuline realiseert, een hormoon van het lichaam zelf, dat voor het binnenloodsen van voedingsproteïne in de spiercellen zorgt. Tegelijkertijd aktiveert insuline een serie fysiologische dragerssubstanties, die creatine uit de bloedsomloop in de spiercellen transporteren. Als derde bevat Designer Protein een uitgekiende proteïne-/aminozuurformule, die op basis van zijn hoge biologische valentie, voor de opbouw van spierweefsel zeer goed geschikt is. Designer Protein is geen geneesmiddel, maar een levensmiddel, waar bij gebruik geen schadelijke bijver-

che ogis e l o i B nti vale

4ine, 1s2 am Glut atine

plu e, Cre in Taur

schijnselen voor de gezondheid te verwachten zijn. In combinatie met intensieve bodybuildingtraining zijn door Designer Protein buitengewone toenames van kracht en spiermassa mogelijk. Designer Protein geeft het begrip „proteïne-preparaat“ een volledig nieuwe betekenis, omdat het niet alleen een uitstekende proteïnebron is, maar bovendien processen van het lichaam zelf aktiveert, die de opbouw van spierweefsel überhaupt pas mogelijk maken. Wij zijn ervan overtuigd: een werkingsvoller proteïnepreparaat dan Designer Protein bestaat er niet. Copyright © 2002 MB Voedingssupplementen

BMS

Building Muscle through Science

MB Voedingssupplementen, Kuipersdijk 194–196, NL-7512 CM Enschede

✔Ja, stuur mij zo spoedig mogelijk: ❏ ❏ Designer Protein – 2000 g voor slechts € 49,95 ❏ Designer Protein – 4000 g voor slechts € 95,90 Smaken: ❏ vanille ❏ choko ❏ betaal onder rembours ❏ betaal per cheque (+ porto)

(+ € 4,– verzendkosten)

Naam: Adres: Postcode/ Woonplaats: 24-uurs bestelservice Nederland: Tel. 053-434-50 96 · Fax 053-434-50 47 Vanuit Belgie: Tel. 0031-53-434-50 96 · Fax 0031-53-434-50 47 www.mb-vs.com

Door Berend Breitenstein Hartelijk gelukgewenst met uw beslissing om bodybuilder te worden! Door deze wonderlijke sport kunt u niet alleen uw figuur vormen naar eigen voorstelling, maar u zult zich ook beter voelen. Door een beter uiterlijk en een geweldig lichaamsgevoel, dat u bereikt door een geplande training en een evenwichtige, gezonde voeding, zult u reeds binnen korte tijd een duidelijke verbetering van uw levenskwaliteit vaststellen. Reeds ’s ochtends, bij de blik in de spiegel, zul u aangenaam verrast zijn over de positieve effecten, die regelmatige training voor uw uiterlijk heeft. Als u eerder behoort tot het endomorfe, van nature tot vetaanzet neigende lichaamstype, dan verschijnen reeds in enkele weken daar herkenbare spiercontouren, waar daarvoor alleen maar lillende vetmassa te zien was. Overtollige vetkussens aan de buik verdwijnen, en u moet eventueel al snel nieuwe broeken kopen, omdat de oude nu niet meer passen. Als u eerder behoort tot het dunne, zeer slanke ectomorfe lichaamstype, dan zult u na enkele maanden een duidelijke toename van de spiermassa bemerken. Door deze positieve, optische veranderingen in uw uiterlijke verschijning wordt ook uw algemene Bodybuilding is de beste weg om een stemming beter. U bent er dan atletisch lichaam te ontwikkelen. ook mentaal beter aan toe.

training als aanvulling tot een andere, door u reeds beoefende sporttak doen? Hoe het ook zij – belangrijk is dat de beslissing om aan bodybuilding te doen uit uw innerlijk komt. In dit geval spreekt men ook van intrinsieke motivatie, d.w.z. de beslissing om te trainen is ingegeven door een eigen, sterke drijfveer. Dat is bijvoorbeeld het geval als u op een dag wakker wordt en bij het ochtendtoilet vaststelt dat de omvang van uw buik ondertussen zo groot is geworden, dat u uw voeten als u recht staat en naar beneden kijkt, niet meer kunt zien en dat uw broeken in de taille te nauw worden. Als u vervolgens beslist om iets aan uw buik te gaan doen omdat u dat wilt, dan komt de motivatie om bodybuilding te trainen van binnen. Het zou er anders uitzien als bijvoorbeeld uw levenspartner opmerkt dat u te vet bent geworden en dat u daar eindelijk eens iets aan moet doen. Deze uiterlijke prikkel om te gaan trainen wordt ook extrinsieke motivatie genoemd, d.w.z. hier komt de beslissing om met trainen te beginnen van buiten.

Wat brengt u tot het bodybuilding? Misschien het uiterlijk van aantrekkelijke vrouwen?

Motivering: Wat brengt u tot het bodybuilding? Voordat u echter de eerste stap in een bodybuildingstudio zet moet u zich goed bewust zijn van uw motieven, uw beweegredenen dus, die ertoe leiden dat u met bodybuilding wilt beginnen. Alleen als u een helder doel voor ogen heeft om onmiddellijk regelmatig te trainen en op uw voeding te letten, zult u trouw aan de halter blijven resp. deze mooie sport met plezier blijven beoefenen. Uw motieven om met de training te beginnen zijn dus doorslaggevend voor het persoonlijke trainingssucces. Beslis zelf waarom u wilt bodybuilden. En dat zo eerlijk mogelijk. Als u in eerste instantie streeft naar een verbetering van uw figuur, naar een compensatie voor de beroepsmatige belasting, als u iets goeds wilt doen voor uw gezondheid, zoekt u nieuwe contacten of wilt u de gewichts-

Zorg ervoor dat u de voor uw individuele doelstelling juiste trainingsplek vindt.

Motieven die van binnen komen, verhogen de waarschijnlijkheid dat u regelmatig traint en goed eet. Vaak is het ook zo dat meerdere motieven samenwerken, in dit verband wordt dan van meervoudige motivatie gesproken. Dit is bijvoorbeeld het geval als u beslist om bodybuilding te gaan trainen omdat u vet wilt verminderen, daardoor iets goeds doet voor uw gezondheid en u betere kansen toerekent bij het andere geslacht. Kortom, voordat u met de training start, moet u zich bewust worden van de motieven daarvoor.

een groot recreatief complex, dat in eerste instantie gaat voor wellness en ontspanning en waar de training eerder op het tweede plan komt. U heeft competente trainers nodig, die u goed kunnen adviseren op het gebied van trainingsopbouw en voeding, en eersteklas apparaten, d.w.z. een uitgebreide uitrusting aan vrije gewichten, dus lange en korte halters en machines. Weliswaar helpt ook de het best uitgeruste studio niets als er in de trainingsruimtes niet een goede, vriendschappelijke sfeer heerst. Daarom valt het aan te bevelen om voor het lidmaatschap van de studio eerst een proeftraining te doen. Reeds bij het betreden van de studio zult u de stemming kunnen proeven. Tijdens de proeftraining kunt u dan in alle rust beslissen of u zich er goed voelt en lid wilt worden. Als u niet helemaal zeker bent, dan probeert u andere studio’s uit en treft vervolgens de uiteindelijke beslissing om een contract te ondertekenen.

De training: Zo begint het Na de keuze van de studio begint de training. Als u vanaf het begin met overleg en doelgericht traint, dan heeft u de beste kansen om zonder grote omwegen uitstekende successen in de training te boeken. Juist dan als u als doel heeft om het ver te schoppen als wedstrijdsporter, is het goud waard als u reeds aan het begin van de training aan een goede trainer komt. Natuurlijk zult u in de loop der tijd met vele verschillende trainings- en voedingsprincipes moeten experimenteren, voordat u het juiste voor uw lichaamstype gevonden heeft. Het instappen in de training is echter in principe voor alle beginnelingen identiek. Laten we aannemen dat u in uw leven nog nooit een halter vastgepakt heeft of dat u na een trainingspauze van maanden of zelfs jaren opnieuw begint te trainen. Om een veilig en effectief begin met de training te maken valt het aan te bevelen om gedurende de eerste vier tot zes weken uitsluitend aan machines te werken. Machinetraining is erg geschikt om de spieren, pezen, gewrichten en banden voor te bereiden op de weerstandstraining. Als u aan machines traint, dan hoeft u niet al te veel na te denken over de oefeningstechniek, aangezien de beweging wordt geleid door de machine. Door de geringere coördinatieve eisen van machinetraining in vergelijking met gewichtstraining kunt u zich helemaal op het door de oefening opgeroepen spiergevoel concentreren en niet daarop om de beweging in de juiste baan te houden.

De meeste atleten zullen in de eerste 12 maanden de meeste vooruitgang boeken.

Vind de juiste trainingsplek voor uw doelen Na de begronding van de motivatie om in het bodybuilding te stappen kan met de omzetting in de praktijk begonnen worden. Eerst heeft u een studio nodig die u helpt bij het bereiken van uw persoonlijke doelstelling. Laten we aannemen dat u erg ambitieus bent en bodybuilding als prestatiesport wilt beoefenen en op een dag aan wedstrijden wilt deelnemen. Dan heeft u een studio nodig waarin zowel de sfeer als het personeel in orde zijn respectievelijk u in uw doelstelling ondersteunen. Als u prestatiebodybuilder wilt zijn, dan bent u niet gediend met

Ter verduidelijking een voorbeeld. Hoewel voor optimale trainingsresultaten – niet alleen met betrekking tot de spierontwikkeling van de dijbenen, maar van het hele lichaam – diepe kniebuigingen met de lange halter uiterst belangrijk zijn en de kniebuigingen niet voor niets de koningin van de oefeningen genoemd worden, moet u uw beenmusculatuur de eerste weken trainen met beenstrekken en beencurls. Deze beide machineoefeningen trainen uw dijbenen veilig en effectief en zijn uitstekend geschikt om te beginnen met de gewichtstraining. Nadat u uw huiswerk gemaakt heeft, dus na ca. vier tot zes weken, moet u overstappen op de technisch veeleisendere kniebuigingen. Elke succesvolle bodybuilder maakt kniebuigingen of heeft kniebuigingen afgewerkt op een vroeg tijdstip van zijn carrière, en deze oefening mag in geen enkel bodybuildingprogramma ontbreken! Dezelfde procedure geldt

ook voor de andere spiergroepen van het lichaam. Begin eerst met één of twee oefeningen voor elke spiergroep aan machines en stap dan na enkele weken over op oefeningen die met vrije gewichten getraind worden en die het best spieren en kracht opbouwen. Vrij gewichten stellen hogere coördinatieve eisen in vergelijking met de training aan machines. Doordat u de beweging met vrije gewichten uitbalanceert, d.w.z. in de juiste baan moet houden, komen naast de hoofdzakelijk getrainde spiergroepen ook kleinere, de beweging ondersteunende spiergroepen in het spel. En als u werkelijk intensief traint en zware gewichten met 5-8 herhalingen per reeks gebruikt, dan zult in de loop der tijd de dichte, massieve en compacte musculatuur ontwikkelen die een echt goede bodybuilder onderscheidt en die u nodig heeft om in de wedstrijd mee te tellen. Maar zo ver zijn we nog niet. Zware training is niet de doelstelling in de eerste trainingsfase, het begin van de gewichtstraining. Op dit moment moet u zich er eerst helemaal op concentreren hoe de spieren aanvoelen als ze tegen weerstand werken. Neem daarom ook lichte gewichten voor uw reeksen, en maak tussen 12 en 15 herhalingen per reeks, die u zonder al te grote inspanning kunt afwerken.

Een spiergroei van 8-10 kg in het eerste trainingsjaar is doorgaans realistisch.

Voorbeeld van een trainingsprogramma voor de eerste zes weken: Spiergroep

Oefening

Reeksen

Herh.

Methode

benen

beenstrekken beencurl

2 2

12-15 12-15

piramide piramide

borst

bankdrukken aan de machine

2-3

10-12

piramide

rug

nektrekken

2-3

12-15

piramide

schouders

frontdrukken aan de machine

2

10-12

piramide

biceps

Scott-curl aan de machine

2

10-12

piramide

triceps

cable-pushdowns

2

10-12

piramide

buik

crunch

1-2

25-30

zonder gewicht

onderrug

hyperextensions

1-2

12-15

zonder gewicht

Let terwijl u dit programma traint nauwkeurig op de reacties van uw lichaam. Voel de beweging in de betreffende spiermusculatuur. Vermijd absoluut om onzuiver te trainen, dus slinger of ruk de gewichten niet naar boven. Laat de gewichten veeleer langzaam en gecontroleerd neer en maak altijd volledige bewegingen, dat wil zeggen: train de bewegingsradius van een oefening steeds van de volledige rekking tot en met de gecontraheerde positie. Na de beëindiging van een reeks moet u het gevoel hebben dat u zonder problemen nog twee tot drie herhalingen had kunnen maken. Train niet tot aan de uitputting, maar blijf aan de veilige kant door een technisch zuivere uitvoering van de oefening en lichte gewichten.

Na de eerste zes weken gewenningstraining wordt het serieuzer, want dan staan de basisoefeningen met vrije gewichten op uw programma. Zoals reeds gezegd bouwen basisoefeningen met vrije gewichten het best spiermassa op. Het volgende programma voor het hele lichaam met vrije gewichten is erg goed geschikt voor de opbouw van spiermassa en valt aan te bevelen als tweede stadium van uw training na het instapprogramma van zes weken aan de machines.

Voorbeeld van een trainingsprogramma voor drie maanden na de eerste zes weken instaptraining: Spiergroep

Oefening

Reeksen

Herh.

benen

Methode

kniebuigen

3

10

piramide

borst

bankdrukken

3

10

piramide

rug

optrekken of

3

max.

voorovergebogen roeien

3

10

piramide3

schouders

nekdrukken

3

10

piramide

biceps

curls met de lange halter

2-3

10

piramide

triceps

French press

2-3

10

piramide

buik

crunch

2

25-50

zonder gewicht

onderrug

hyperextensions

2

12-20

zonder gewicht

kuiten

staand kuitheffen

2

15-20

piramide

zonder gewicht

Om als beginner de training van de basisoefeningen met vrije gewichten veilig en effectief af te kunnen werken moet u rekening houden met de volgende punten: 1. Leer de correcte uitvoering van de oefening. Het valt aan te raden om de juiste techniek door een trainer te laten tonen. 2. Train elke afzonderlijke oefening zuiver, van het begin tot aan de eindpositie. Maak altijd volle bewegingen en foetel niet bij de oefening. 3. Concentreer u tijdens de reeksen op uw spieren, niet vooral op het gewicht. 4. Warm u voor de eigenlijke trainingsreeksen op. Doe bijvoorbeeld 5-10 minuten losse aërobe training op de fietsergometer, gevolgd door twee of drie rekoefeningen en één of twee zeer lichte reeksen bij elke 10 herh. van de volgende getrainde spiergroep. 5. Train volgens het piramidesysteem. D.w.z., neem voor de eerste reeks van een oefening een gewicht waarmee u 10 herhalingen echt losjes af kunt werken. Verhoog het gewicht dan voor de tweede en derde reeks, en maak constant 10 herhalingen. In de derde reeks zult u zich dan reeds moeten inspannen om tot 10 herhalingen te komen, maar u moet ook hier nog speelruimte overhouden voor een extra herhaling. 6. Geef uw lichaam na de herhaling 5-10 minuten tijd voor een korte afkoeltraining. 5 minuten losjes fietsen en een paar rekoefeningen zijn erg aanbevelenswaardig om het organisme na de training weer op adem te brengen en de herstelfase in te leiden. 7. Las een pauze van twee tot drie minuten in tussen de reeksen. 8. Houd tijdens de oefeningen indien mogelijk niet de adem in, maar adem vloeiend en gelijkmatig uit tijdens het opheffen van een gewicht en in tijdens het neerlaten. 9. Houd er rekening mee dat uw spieren pas groeien in de rustfase na de training, nooit tijdens de training. Zorg er daarom voor voldoende rustfases tussen de trainingssessies te krijgen. Op één dag training moeten één of twee dagen pauze volgen. Probeer bovendien om elke nacht tussen 7 en 9 uur te slapen en indien mogelijk een kort middagdutje in te lassen om het herstel te versnellen.

10. Het is een goed idee om de een of andere aërobe activiteit in uw trainingsprogramma in te bouwen. Duurtraining zoals bijvoorbeeld fietsen, lopen of traplopen is zeer geschikt om het hart te trainen. Bovendien helpt de aërobe training bij uitstek om het lichaamsvetaandeel laag te houden resp. vet af te bouwen, en versnelt het bovendien de afbraak van stofwisselingsproducten zoals b.v. melkzuren, die tijdens de gewichtstraining in verhoogde mate geproduceerd worden. Als u niet echt zeer, zeer slank bent, dus als het ware een ectomorf, dan moet u aërobe training als een vast bestanddeel van uw training beschouwen. Werk de duurtraining met gemiddelde tot lage intensiteit ofwel op trainingsvrije dagen of direct na de gewichtstraining af. Twee wekelijkse aërobe trainingseenheden van elk 20 minuten (na de gewichtstraining) of 30 minuten (op trainingsvrije dagen) zijn een aanbevelenswaardige taak. Als u deze trainingstips ter harte neemt, dan heeft u reeds een grote stap voor de beste resultaten in het bodybuilding gezet en zeker een goede start voor de gewichtstraining.

Het ABC van de voeding Omdat de voeding zo belangrijk is om de trainingsdoelen te bereiken moet in dit artikel ook daar nader op worden ingegaan. Laat ons daarom een bik werpen op hoe het lichaam het best gevoed moet worden, opdat er spieren worden opgebouwd. Eiwit bouwt spieren op! Alleen als u voldoende eiwit/proteïne eet zullen uw spieren groeien! Voor de beste resultaten in de spieropbouw moet u tussen 2 en 3 gram proteïne per dag per kilogram lichaamsgewicht consumeren. De beste eiwitbronnen zijn mager vlees, eieren, gevogelte en melkproducten. Voor een zo goed mogelijke opname van deze spierbouwstof valt het aan te bevelen om om de 2-3 uur ongeveer 30-50 eiwit te verteren. Daarbij is het erg belangrijk om eiwit ca. 1,5 uur voor het begin van de training en ca. 45-60 minuten na de training op te nemen, opdat er voldoende bouwmateriaal voor de spieren in het bloed is. Uw spieren schreeuwen na de training als het ware om proteïne, aangezien eiwit dringend nodig is voor de reparatie en de groei van de spiercellen. Een goede maatregel is ook om direct na de haltertraining, dus nog voor het douchen, onmiddellijk resorbeerbare en kwalitatief extreem hoogwaardige vloeibare aminozuren, zoals b.v. Amino Puur Vloeibaar, tot zich te nemen en dan binnen maximaal een uur een maaltijd, die rijk is aan proteïne en koolhydraten en die eveneens een aandeel vet bevat, te laten volgen.

Een goed geconditioneerd mannenlichaam wordt door het vrouwelijke geslacht meestal als erg positief ervaren.

Koolhydraten zijn de geprefereerde energiebron van het lichaam. Aangezien u in dit stadium van uw bodybuildingcarrière niet in eerste instantie in vlijmscherpe definitie, maar veeleer in de opbouw van meer spiermassa geïnteresseerd bent, moet u rijkelijk „goede“ koolhydraten zoals graanvlokken, rijst, pasta, aardappelen, groente en fruit consumeren om tijdens uw trainingssessies geen energiecrisis te hoeven doorstaan. Voor een constante energiestroom zijn de zogenaamde complexe koolhydraten, die bijvoorbeeld in volkorengraan en groente zitten, de eerste keus. Als u een snelle energiestoot nodig heeft, eet dan één of twee bananen of ander fruit. Fruit bevat vruchtensuiker, die snel in het bloed belandt en vlot als energieleverancier ter beschikking staat. Van zoetigheden zoals chocolade en gebak kunt u beter afblijven, zeker dan als het u eraan gelegen is om overtollige vetmassa te verliezen. Maar één of twee koeken per week is geen probleem, met name dan niet als u tot het slanke ectomorfe lichaamstype behoort. Vetten zijn eveneens een belangrijk bestanddeel van uw voedingsschema. Met name aan te bevelen zijn de plantaardige vetten, met een hoog aandeel eenvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren bieden een zekere bescherming tegen arteriosclerose en zijn bestanddelen van de buitenste celhuid en vervullen een groot aantal belangrijke functies om het organisme gezond te houden. Dus geen overdreven angst voor vet! Naast koudgeperste olies, zoals bijvoorbeeld olijf-, koolzaad- of lijnolie, bevatten ook noten en notenmoes rijkelijk essentiële, dus voor het leven noodzakelijke, onverzadigde vetzuren, en deze moeten dus absoluut bestanddeel van uw bodybuildingvoeding zijn. Eet rustig 1-2 maal per week een sappige zalmfilet of ook oliesardines zijn een goede zaak.

Drink minstens 3 liter water per dag. Water is niet alleen oplosen transportmiddel voor de voedingsstoffen, maar ook ca. 70% van uw spieren bestaat uit water. Alleen als u veel water drinkt kan de stofwisseling soepel verlopen, en daarom moet u altijd genoeg drinken. 3 liter is daarbij echt het dagelijkse minimum. Het kan doorgaans zijn dat het de eerste tijd helemaal niet zo gemakkelijk is voor u om zo veel water te drinken, maar met een beetje oefening zult u gewend raken aan dergelijke hoeveelheden. Het zou beter zijn om zelfs nog meer te drinken, tot 5 liter per dag is een goede aanbeveling. Om deze hoeveelheden water op te nemen moet u op plaatsen waar u zich elke dag langere tijd ophoudt, altijd een gevulde waterfles hebben staan, waaruit u dan regelmatig een paar slokken kunt nemen. Dat kan bijvoorbeeld uw werkplek of de auto zijn. Tijdens de training valt het aan te bevelen om reeds 1 liter water te drinken, de rest kan dan in de loop van de dag worden opgenomen. U zult zeker aangenaam verrast zijn over het goede gevoel dat ontstaat als het organisme altijd voldoende „bewaterd“ wordt, ook al moet u vaker naar het toilet. Daarom is drinken, drinken, drinken het devies. Met betrekking tot voedingsadditieven vallen aminozuren en een goed proteïnepoeder aan te bevelen. Neem de aminozuren, bij voorkeur snel resorbeerbare vloeibare amino’s, direct na de training, nog voor het douchen, om de eerste portie spieropbouwend eiwit toe te voeren, en 30 minuten later een proteïnedrink. Als u echt dun bent en meer massa kunt gebruiken, dan vormen Weight Gainers een goede mogelijkheid om rijkelijk calorieën op te nemen. Deze Weight Gainers bevatten meer

Naast de training moet ook de voeding kloppen, anders is in het bodybuilding niet veel mogelijk.

koolhydraten dan proteïnepoeder en ondersteunen u zo in de gewichtstoename. Drink één of twee shakes per dag, die u verrijkt met volle melk en eventueel vruchten (b.v. bananen), pindakaas, roomijs en slagroom. Een shake direct voor het slapengaan zou ook extreem slanke personen moeten helpen om in gewicht toe te nemen. Naast de amino’s, het proteïnepreparaat of het Weight Gainer poeder is de cyclische inname van creatine erg aanbevelenswaardig. Gebruik 6 weken lang tweemaal per dag 1 theelepel (= 5 g) creatine, las een innamepauze van twee weken in, en herhaal de inname gedurende zes weken. Neem de creatine samen met de amino’s en een glas vruchtensap, b.v. druivensap. Het best is de inname van CreaVitargo direct na de training om een optimale resorptie van de creatine te bereiken en tegelijkertijd verbruikte energie door een efficiënt opladen van het glycogeenreservoir te realiseren. Aangezien CreaVitargo een volledig nieuwe standaard bij de creatinesupplementering en het herstel van verbruikte energie heeft gezet, moet het de voorkeur krijgen boven alle andere creatineformules.

Samenvatting

Harde training is de voorwaarde voor snelle vorderingen, om het even of voor beginners of gevorderden.

Bodybuilding is meer dan alleen gewichten heffen, het is een levensstijl. Voordat u met de training begint moet u zich bewust zijn van uw motieven daarvoor. Zoek vervolgens een studio die bij uw temperament en doelstelling past, en train vanaf het begin volgens een weloverwogen schema. Vul de training aan met een gezonde, evenwichtige en aan de behoefte aangepaste voeding, de juiste voedingsadditieven en voldoende rust, en u zult niet alleen geweldige vorderingen in de lichaamsontwikkeling vaststellen, maar u ook beter in uw vel voelen en genieten van een betere levenskwaliteit. Welkom in de bodybuildingfamilie!

Berend Breitenstein is auteur van vijf succesvolle bodybuildingboeken, die allemaal zijn verschenen bij de uitgeverij Rowohlt en die in de boekhandel verkrijgbaar zijn. Berend kan gecontacteerd worden via zijn Internetpagina www.berend-breitenstein.de.

Ma Huang (Ephedra) Coffeïne Guarana Ginko Biloba Tyrosin

Power Booster is een hoogeffectieve energiedrink, die overeenkomstig de nieuwste inzichten uit de sportwetenschappen werd geconcipieerd. Door de nauwkeurige combinatie van stimulerende substanties (ma-huang, coffeïne, guarana, L-tyrosine, ginkgo biloba) wordt de mentale concentratiecapaciteit verhoogd en het zenuw-spier-samenspel bij atleten versterkt. De atleet kan omwille van deze verhoogde prikkeloverdracht duidelijk meer spiervezels activeren en de lichaamskracht en ook het uithoudingsvermogen om te trainen worden met zo goed als onmiddellijke werking 10-15% verhoogt (zie vergelijkende studie). De volle werking van Power Booster treedt reeds 30 minuten na inname in. Power Booster is de ultieme energiedrank voor hardcore bodybuilders. Voor wie snel en betrouwbaar zijn lichaamskracht en trainingsintensiteit wilt verhogen is Power Booster het ideale product.

„Power Booster is de ultimatieve energiedrink voor harde en zware trainingseenhe-den. Wanneer ik van de arbeid thuis kom, ontbreekt mij dikwijls de kracht en de energie om ‘s avonds nog met maximale intensiteit in de studio te trainen. Met een portie Power Booster, 30 minuten voor de training, verandert dit echter in een wip. Ik ben klaarwakker en voel mij geëlektriseerd. In de studio gaat het ervan langs, en ik traineer als een berzerker met ultrazware gewichten. Ik kan eerlijk zeggen, dat vele van onze botbrekende trainingseenheden voor mijn trainingspartner en mij zonder Power Booster helemaal niet mogelijk zouden zijn geweest. Overtuigt u zichzelf. De werking is moeilijk te beschrijven, men moet het zelf hebben geprobeerd.“

Markus Rühl, IFBB-professional Invloed van Power Booster op het krachtniveau in uitgezochte bodybuildingoefeningen. (Vergelijkende studie aan bodybuilders, uitgevoerd in Gronau op 07-05 en 14-05 1999)

Bodybuilder 1 Bench press Squat Barbell curl Shoulder press

7.5.99 zonder Power Booster 14.5.99 met Power Booster 6 x 120 kg 6 x 132,5 kg 8 x 145 kg 11 x 155 kg 6 x 50 kg 6 x 57,5 kg 7 x 72,5 kg 6 x 80 kg

Bodybuilder 2 Bench press Squat Barbell curl Shoulder press

7.5.99 zonder Power Booster 14.5.99 met Power Booster 7 x 110,5 kg 8 x 95 kg 7 x 117,5 kg 8 x 105 kg 8 x 45 kg 6 x 40 kg 8 x 60 kg 7 x 55 kg

Bodybuilder 3 Bench press Squat Barbell curl Shoulder press

7.5.99 zonder Power Booster 14.5.99 met Power Booster 5 x 117,5 kg 5 x 110 kg 5 x 145 kg 6 x 135 kg 7 x 50 kg 8 x 45 kg 8 x 60 kg 8 x 52,5 kg

MB Voedingssupplementen, Kuipersdijk 194 – 196, NL-7512 CM Enschede

✔Ja, stuur mij zo spoedig mogelijk: ❏ ❏ Power Booster - 1400g voor slechts € 44,95 voor 40 hoogintensieve trainingseenheden! ❏ Power Booster - 2800g voor slechts € 79,90 voor 80 hoogintensieve trainingseenheden! ❏ betaal onder rembour (+ porto) ❏ betaal per cheque (+ € 4,– verzendkosten) Naam: Adres: Postcode/Woonplaats:

24-uurs bestelservice NEDERLAND: Tel: 053-434-5096, Fax: 053-434-5047 Vanuit BELGÏE: Tel: 0031-53-434-5096, Fax: 0031-53-434-5047 www.mb-vs.com Copyright © 2000 MB Voedingssupplementen

op gezonde en natuurlijke wijze! vertollig lichaamsvet verliezen, zo veel en zo snel mogelijk, maar zonder daarbij de gezondheid schade toe te brengen, is de wens van tienduizenden actieve mensen die regelmatig in de studio of thuis trainen. Wondermiddelen bestaan er echter niet en de chemische wapenstok levert meestal slechts kortstondig het gewenste resultaat op. Wie lichaamsvet wilt verliezen op een natuurlijke en gezonde wijze komt er niet omheen regelmatig te trainen en zijn voeding af te stemmen op zijn behoeftes. Zogenaamde natuurlijke producten die moeten helpen bij de afbouw van lichaamsvet zijn er weliswaar in overvloed, maar ze werken helaas vaak niet. Een van de weinige uitzonderingen die de afbouw van lichaamsvet op natuurlijke wijze effectief ondersteunen, is de substantie HCA (hydroxycitruszuur). Zowel wetenschappelijke studies als de ervaringen uit de praktijk van veel sporters bevestigen de werkzaamheid van HCA. Er zijn drie redenen waarom HCA helpt lichaamsvet af te bouwen en de inname ervan valt aan ter raden.

O

Punt

1

HCA reduceert de omzetting van koolhydraten in lichaamsvet: HCA vermindert de opslag van via de voeding opgenomen koolhydraten als vetafzetting. Dit wordt mogelijk doordat HCA het enzym ATP citraatlyase deactiveert. ATP citraatlyase speelt een sleutelrol bij de opbouw van lichaamsvet. Door zijn remmende werking op dit enzym verhindert resp. bemoeilijkt HCA de groei van vetcellen. De opgenomen koolhydraten worden niet als vet opgeslagen, maar in de vorm van glycogeen afgezet in de lever en in de spiercellen en ten slotte verbrand tot energie.

Punt

2

HCA bezit de eetlust reducerende eigenschappen: Door de extra glycogeenopslag in de lever wordt het centrum van de eetlust in de hersenen meegedeeld dat een verdere opname van voeding, met name koolhydraten, niet noodzakelijk is en er reeds voldoende glycogeen (energie) beschikbaar is. Met name de trek in voedsel rijk aan koolhydraten en de onbedwingbare zin in zoetigheden wordt daardoor verminderd.

Punt

HCA is een effectieve dieetondersteuner, die zowel bij mannen als bij vrouwen even goed werkt!

3

HCA bevordert de verbranding van glucose tot energie bij sporters: Tijdens een intensieve lichamelijke training neemt de glucosebehoefte van het belaste spierstelsel drastisch toe. Zonder een toereikende beschikbaarstelling van glucose ontbreekt het de spiercellen aan bewegingsenergie en er treedt een voortijdige vermoeidheid op. HCA bevordert hier de vorming van glucose, die tijdens de training versterkt kan worden geoxideerd. Hierdoor neemt het uithoudingsvermogen toe en wordt het verbruik van calorieën verhoogd.

Copyright © 2001 MB Voedingssupplementen

MB Voedingssupplementen, Kuipersdijk 194 – 196, NL-7512 CM Enschede

✔Ja, ik wil met HCA op een gezonde en natuurlijke wijze vet ❑ verliezen! ❑ HCA - 180 capsules (30 dagen cyclus) voor slechts € 35,95 ❑ HCA - 360 capsules (60 dagen cyclus) voor slechts € 64,90 Naam: Adres: Postcode/ Woonplaats:

❑ betaal onder rembour (+ porto) ❑ betaal per cheque (+ € 4,– verzendkosten)

24-uurs bestelservice: NEDERLAND: Tel. 053-434-5096, Fax 053-434-5047 Vanuit BELGÏE: Tel. 0031-53-434-5096, Fax 0031-53-434-5047 www.mb-vs.com

MB-bestelformulier Artikel

2 verpakkingen 61,90 € 75,90 € 35,90 € 75,90 €

in B

Inhoud per verpakking 1 verpakking 300 tabs á 2.100 mg 35,95 € 20 drinkampul 39.95 € 100 caps á 500 mg 21,95 € 120 caps á 200 mg 39,95 € 500 g 29,95 € 1.000 g 49,95 € 2.000 g 95,95 € 2.000 g 54,95 € 2.000 g 49,95 € 2.000 g 49,95 € 700 g 45,95 € 180 caps á 500 mg 35,95 € 120 caps á 400 mg 39,95 € 60 caps á 500 mg 25,95 € 120 caps á 500 mg 39,95 € 1.500 g 27,95 € 5.000 g 69,95 € 1.400 g 44,95 € 750 g 22,95 € 5.000 g 94,95 € 700 g 49,95 € 120 caps á 250 mg 45,95 € 2,.000 g 44,95 €

Supercombinatie voor 30 dagen in T, B Hardcore Bodybuilding combi in T, B Spiecelvergrotings combi in T, B Anabole Spieropbouw combi in C, V Hardgainer Massa combi in C, V en T, B Vetafbouw combi

124,95 € 124,95 € 124,95 € 124,95 € 139,95 € 85,95 €

219,90 € 219,90 € 219,90 € 219,90 € 259,90 € 149,90 €

Amino 2100 Amino Pur floeibaar (Nieuw!!) Chitosan Plus Cort-Block Creatine Monohydraat 100 % puur Creatine Monohydraat 100 % puur Creatine Monohydraat 100 % puur CreaVitargo Creatin XT (Nieuw!!) Designer Protein Glutamine Plus HCA Plus Insul-3 (Nieuw!!) L-Carnitine Lipotherm (Nieuw!!) Mega Gain Professional Mega Gain Professional Power Booster Professional Protein 80 Professional Protein 80 Ribose HP Testalon-2 (Nieuw!!) Vitargo

in O

in T, B in O in S, V in L

in S, V, E in S, V, E in B in S, V, E in S, V, E in F

Shaker met MB-Logo BMS T-Shirt in M, L, XL, XXL, XXXL BMS-Cap Video Blood & Guts Video Markus rühl XXXL Poster Dorian Yates Dubblebiceps Poster Dorian Yates Latpose Poster Roland Cziurlok Poster Mike Mentzer

700 ml rood, blauw, zwart, grijs zwart

3 verpakkingen

104,90 € 95,90 € 95,90 € 85,90 € 64,90 € 75,90 € 45,90 € 75,90 € 47,90 €

4 verpakkingen

Bestelhoeveelheid/Smaak

199,80 € 181,80 € 121,95 €

79,90 € 39,90 € 95,90 € 85,90 € 84,90 €

121,95 €

4,95 € 17,95 € 7,95 € 49,95 € 49,95 € 9,95 € 9,95 € 9,95 € 9,95 €

C = choco, V = vanille, A = aardbei, S = sinaasappel, L = limoen, T = tropical, B = bloedsinaasappel. Samenstelling van soorten smaken ook bij minimum bestelhoeveelheid! U kunt schriftelijk, telefonisch, per fax of e-mail bestellen. Gebruik voor uw schriftelijke bestelling de bestelcoupons uit de advertenties of gewoon dit bestelformulier. Gelieve de betalingswijze aan te kruisen en hier het totaalbedrag in te vullen. € __________ ❏ Ik heb een vereffeningscheque bij deze bestelling gevoegd (+ 4,- € verzendkosten) ❏ Ik heb Euro-briefjes bij deze bestelling gevoegd (+ 4,- € verzendkosten) ❏ Ik heb het totaalbedrag (+ 4,- € verzendkosten) van tevoren overgeschreven op bankrekening 129646725 Rabobank met vermelding van mijn klantnummer. Deze variant is alleen mogelijk voor BMS-bestellers met reeds bestaand klantnummer! ❏ Ik bestel onder rembours (remb. 4,- € + 4,- € porto) ❏ Ik woon niet in Nederland maar in de EU en schrijf van tevoren over (+ 10,- € verzendkosten), omdat anders extra hoge postkosten kunnen ontstaan. Bankrekening 129646725 Rabobank. Gelieve over te schrijven onder vermelding van het klantnummer. Deze variant is alleen mogelijk voor BMS-bestellers met reeds bestaand klantnummer! De levertijd bedraagt 2-3 werkdagen binnen Nederland, overige EU ca. 3-5 dagen. Verantwoordelijkheid draagt momenteel de PTT. Alle prijzen zijn inclusief BTW van 6% resp. 19%.

24 uur telefonische aanvaarding van opdrachten 콯 053-434-50 96, Fax: 053-434-50 47 www.mb-vs.com Naam: Bestelformulier uitknippen en sturen naar:

MB Voedingssupplementen Kuipersdijk 194-196 NL-7512 CM Enschede

Adres: Postcode/ Woonplaats:

N IE

Ribose: eeuw! Ribose: de spieropbouwstof van de 21ste eeuw! Ribose: de de spieropbouwstof spieropbouwstofvan vande de21ste 21ste eeuw!

U W !

Maximale Maximale ATP-productie ATP-productie

.. .. .. door door maximale maximale ATP ATP – – productie! productie!

Ribose Ribose is is een een speciaal speciaal monosacharide monosacharide dat dat een een sleutelrol sleutelrol speelt speelt bij bij de de vorming vorming van van lichaamseigen lichaamseigen ATP ATP (adenosine-trifosfaat). (adenosine-trifosfaat). ATP ATP is is de de elementaire elementaire aandrijfenergie aandrijfenergie van van alle alle musculaire musculaire bewegingen. bewegingen. De De hoeveelheid hoeveelheid opgeslagen opgeslagen ATP ATP in in de de spiercel spiercel en en de snelheid waarmee het verbruikte de snelheid waarmee het verbruikte ATP ATP in in de de spier spier opnieuw opnieuw wordt wordt aangemaakt, aangemaakt, bepalen bepalen het het prestatievermogen prestatievermogen van van de de spier spier en en de de snelheid snelheid van van de de lichamelijke lichamelijke regeneratie. regeneratie. De De meest meest effeceffectieve tieve manier manier om om de de lichaamseigen lichaamseigen ATP-synthese ATP-synthese te te optimaliseren, optimaliseren, zo zo hebben hebben de de meest meest recente recente wewetenschappelijke studies laten zien, is tenschappelijke studies laten zien, is de de inname inname van van Ribose. Ribose. Ribose Ribose wordt wordt snel snel en en probleemloos probleemloos geresorbeerd geresorbeerd door door de de spiercellen spiercellen en en meteen meteen bebetrokken trokken bij bij de de ATP-vorming. ATP-vorming. Daardoor Daardoor wordt wordt niet niet alleen alleen de de ATP-concentratie ATP-concentratie in in de de spiercel spiercel signifisignificant cant verhoogd, verhoogd, ook ook de de heraanmaak heraanmaak van van ATP ATP ververloopt loopt aanzienlijk aanzienlijk sneller. sneller.

D-ribose: D-ribose: dé dé aandrijfstof aandrijfstof vovoor or de de spiercellen! spiercellen! Extreme Extreme krachttoename krachttoename dodoor or verhoogde verhoogde ATP-vorming! ATP-vorming! Snelle Snelle spieropbouw spieropbouw door door kortere kortere regeneratietijd! regeneratietijd!

Extreme Extreme krachttoename krachttoename

HP HP transportsysteem transportsysteem matrix matrix voor voor maximale maximale werking! werking!

Door Door een een adequate adequate toevoer toevoer van van Ribose Ribose kan kan de de ATP-spiegel in de spiercel met een factor ATP-spiegel in de spiercel met een factor 33 àà 44 worden worden verhoogd. verhoogd. De De afzonderlijke afzonderlijke spiervezels spiervezels zizijn jn zodoende zodoende in in staat staat niet niet alleen alleen sterker, sterker, maar maar ook ook langer langer te te contraheren. contraheren. Voor Voor het het bodybuilding bodybuilding bebetekent tekent dat dat dat dat de de spiercellen spiercellen meer meer gewicht gewicht kunkunnen nen bewegen bewegen gedurende gedurende een een langere langere periode. periode. Zowel Zowel studies studies als als empirische empirische gegevens gegevens spreken spreken van van een een krachttoename krachttoename van van 10 10 àà 15% 15% na na slechts slechts twee twee weken weken inname. inname.

Snelle Snelle spieropbouw spieropbouw Ribose Ribose zorgt zorgt voor voor een een snelle snelle hernieuwde hernieuwde aanaanmaak maak van van verbruikte verbruikte ATP-voorraden. ATP-voorraden. Hoe Hoe sneller sneller het het lichaam lichaam ATP ATP kan kan regenereren, regenereren, des des te te vlotter vlotter worden worden de de spieropbouwende spieropbouwende processen processen ingeleid. ingeleid. Studies Studies hebben hebben aangetoond aangetoond dat dat de de duur duur van van het het lichamelijk herstelproces na zware trainingsseslichamelijk herstelproces na zware trainingssessies sies door door Ribose Ribose met met ca. ca. 30% 30% wordt wordt teruggeteruggebracht. bracht. Dit Dit resulteert resulteert in in een een duidelijk duidelijk betere betere spieropbouw. spieropbouw. De De proteïnesynthese proteïnesynthese wordt wordt sneller sneller geactiveerd geactiveerd en en het het lichaam lichaam heeft heeft gelegenheid gelegenheid exextra tra spierweefsel spierweefsel op op te te bouwen. bouwen.

Ribose Ribose en en creatine creatine Ribose Ribose is is bovendien bovendien het het ideale ideale aanvullende aanvullende midmiddel voor creatine. Ribose versterkt del voor creatine. Ribose versterkt de de werking werking van van creatine creatine door door extra extra ATP ATP ter ter beschikking beschikking te te stellen, stellen, dat dat kruiselings kruiselings reageert reageert met met de de in in de de spier spier opgesopgeslagen lagen creatine. creatine.

BMS

Building Muscle through Science

MB Voedingssupplementen, Kuipersdijk 194 – 196, NL-7512 CM Enschede

✔ Ja, stuur mij zo spoedig mogelijk: ❏ ❏ Ribose HP - 700 g voor slechts € 49,95 ❏ Ribose HP - 1400 g voor slechts € 95,90 ❏ Ribose HP - 2100 g voor slechts € 136,95 Naam: Adres: Postcode/ Woonplaats:

❏ ❏

betaal onder rembour (+ porto) betaal per cheque (+ € 4,– verzendkosten)

24-uurs bestelservice NEDERLAND: Tel. 053-434-50 96, Fax 053-434-50 47 Vanuit BELGÏE: Tel. 0031-53-434-50 96, Fax 0031-53-434-50 47 www.mb-vs.com

Copyright © 2000 MB Voedingssupplementen

BRENG U IN VORM!!

„LipoTherm was voor mij een grote hulp om na een trainingsblessure weer in vorm te komen. In combinatie met een op de behoefte aangepaste voeding kon ik in nog geen 8 weken opmerkelijke resultaten boeken. LipoTherm is in mijn ogen een zeer geslaagd product, dat ik met een zuiver Berend Breitenstein geweten kan aanbevelen.“

HET MODERNE DIEETSYSTEEM! Voedingsfysiologisch geoptimaliseerde formule:

! W U E I N

synefrine (natuur) forskoline + Citrus Aurantium coffeïne guarana Coffein ++Guarana bioperine Bioperine++vitamine Vitamin CC 120 capsules voor slechts 39,95 € 240 capsules voor slechts 75,90 €

Nu bestellen  053-434-50 96 Fax 053-434-50 47 ❏ Betaling onder rembours (+ porto)

www.mb-vs.com ❏ Vooruitbetaling (+ 4,00 € verzendkosten)

MB Voedingssupplementen • Kuipersdijk 194-196 • NL-7512 CM Enschede