Gezondheidstip tijdens de ramadan
Fatma Alakay docent HAN; opleiding voeding en Diëtetiek, Interculturele communicatie trainer 10 mei 2012 Lezing studie ochtend medilex ramadan en gezondheid
Inleiding Ramadan is de negende maand van de islamitische maankalender. Deze islamitische kalender is gebaseerd op het maanstelsel. Volgens dit stelsel duurt een maand 29 of 30 dagen en telt het jaar 354 dagen. Het is dus 11 dagen korter dan het zonnejaar. Daarom schuift de ramadan elk jaar een stukje op en is dus niet aan een vast seizoen gebonden. Nu vindt de ramadan in de zomer plaats, maar over een paar jaar begint die in de lente. Tijdens de ramadan word je geacht tussen zonsopgang en zonsondergang te vasten. Dat wil zeggen, je mag niets eten of drinken, roken, kwaadspreken, roddelen en geen seksuele omgang hebben met je partner. Na de zonsondergang gaan families, buren en vrienden vaak gezamenlijk eten en drinken. Er wordt van je verwacht dat je behoeftigen voedt en kleedt. Dit gebeurt vaak door speciale giften aan goede doelen. De maand ramadan is volgens de islam een maand van tolerantie, liefdadigheid, verbroedering en bezinning, waarin mensen extra verdraagzaam, toeschietelijk en vrijgevig zijn. Eenheid en saamhorigheid tussen mensen onderling behoren dan centraal te staan. Vaak wordt deze periode ook gezien als een periode om je zelf weer een gezonde leefstijl aan te leren. Vasten kan je bewuster maken van je eetpatroon en kan meer begrip kweken voor de armen onder ons. De koran stelt voor om een uitzondering te maken voor (chronisch) zieken en zwangeren. Toch willen veel islamitische patiënten zo veel mogelijk meedoen aan de vastentijd in het kader van hun religieuze beleving. Zij nemen dan bij voorbeeld gedurende de vastentijd hun geneesmiddelen niet volgens voorschrift in en dat kan tot gezondheidsrisico´s leiden. Maar ze kunnen ook risico´s lopen als ze tijdens het vasten medicatievoorschriften strikt opvolgen. Daarom is specifieke aandacht nodig voor chronisch zieken wanneer ze vasten. Zo kan de bloedsuikerspiegel bij diabeten ontregeld raken, wanneer ze hun medicatie naar eigen inzicht toepassen. Maar ook kan het lichaam anders dan normaal op medicatie reageren tijdens de vasten periode. Voor zwangere vrouwen is het van belang dat zij juist in het eerste en tweede trimester gewoon eten en drinken omdat juist in die periode de nog ongeboren baby zich sterk gaat ontwikkelen. Voor vrouwen die borstvoeding geven, is juist het vasten moeilijk vol te houden omdat ze dan niet genoeg vocht kunnen aanvullen. Hun borstvoeding kan dan achteruit gaan en het kind krijgt dan te weinig binnen. In dit artikel staat centraal wat het vasten doet met het lichaam aan de hand van de volgende vragen: Hoe kan iemand die vast gezondheidsproblemen voorkomen? Welke informatie en adviezen moeten deelnemers aan de ramadan krijgen zodat ze bewust zijn van de mogelijke risico´s? En hoe kunnen zij betere keuzes maken om gezondheidsproblemen te voorkomen of te verminderen? Ramadan en gezondheid De maand Ramadan is een geweldige kans om je te concentreren op het (opnieuw) vinden van een evenwichtige en gezonde leefstijl. Door te vasten kun je leren hoe je je eetgewoonten verbetert en bovendien train je je zelfbeheersing en discipline. Tijdens de maand Ramadan gun je je maag en darmen een pauze, en daardoor kan het lichaam afvalstoffen afdrijven.
Fatma Alakay docent Han, interculturele trainer
‘ voeding & ramadan’ Gezondheidtips tijdens de ramadan
mei 2012
Eten en drinken is van directe invloed op de gezondheid van mensen. En juist daarom moedigt de islam moslims aan om ervoor te zorgen dat ze zich bewust van hun gezondheid zijn. De Profeet Mohammed (saw) heeft gezegd: "Maak gebruik van de goede gezondheid voor ziekten u treffen ". Hij wilde aangeven dat moslims een gezonde leefstijl moesten nastreven die een evenwichtig dieet, regelmatige geestelijke en lichamelijke oefening en een evenwicht tussen materiële en geestelijke behoeften omvat. Vasten kan daarom voordelen bieden op drie vlakken: 1. Spirituele voordelen Het vasten leert de mens zichzelf te bedwingen en kan hem de eigenschappen aanleren van discipline, uithoudingsvermogen en vooral zelfbeheersing. Hij houdt door het vasten lusten en begeerte beter onder controle. Ook draagt het vasten bij aan respect ten aanzien van de medemens en God. 2. Sociale voordelen Het vasten versterkt een gevoel van verbondenheid tussen mensen onderling. Mensen die deelnemen aan de ramadan, zijn zich er van bewust dat iedereen zich in dezelfde periode onthoudt en volgens hetzelfde vaste dagritme. Bovendien tonen ze in deze periode hun medeleven met de minder bedeelden. Kortom, mensen houden (meer) rekening met elkaar en worden aangemoedigd om barmhartiger voor elkaar te zijn. 3. Fysieke voordelen Het is medisch bewezen dat het vasten van positieve invloed is op het lichaam. Het lichaam zuivert zich en ontdoet zich van achtergebleven schadelijke stoffen. Op die manier raakt het lichaam overtollig vocht en vet kwijt. Daarnaast geeft het hart en zenuwstelsel rust en bevordert de bloedsomloop. Het kan zelfs sommige allergieën genezen. Wat gebeurt fysiologisch met het lichaam tijdens het vasten? De veranderingen die optreden in het lichaam zijn afhankelijk van de tijd en van de duur van het vasten. Het lichaam komt na acht uur van de laatste genoten maaltijd in vasten periode, als alle voedingsstoffen uit het voedsel zijn opgenomen via de darmen. In de normale toestand wordt glucose, dit wordt opgeslagen in de lever en spieren, als belangrijkste energiebron gebruikt voor het lichaam. Dat gebeurt ook tijdens het vasten. Wanneer deze energiebron op is, gaat het lichaam over naar opgeslagen vet. Wanneer iemand langdurig vast en zich dagen tot weken eten ontzegt, gaat het lichaam ook eiwitten als energiebron gebruiken. Het gaat om eiwitten die vrijkomen uit de afbraak van spierweefsel, en om die reden zien mensen die verhongeren, er uitgemergeld en zeer zwak uit. Omdat de ramadan zich alleen uitstrekt van zonsopgang tot zonsondergang, is er volop gelegenheid om de energievoorraad aan te vullen voor de zonsopgang en na zonsondergang. Het gebruik van vet voor energie helpt om gewicht te verliezen, om spieren niet aan te tasten, en op de lange termijn kan het zelfs het cholesterolgehalte en de bloeddruk verlagen. Doordat het lichaam vet als energiebron gaat verbruiken, zal het opgeslagen toxine in vet worden opgelost en uit het lichaam worden verwijderd. Na een paar dagen vasten, kun je een verhoogd gehalte aan bepaalde hormonen in het bloed (endorfines) vinden. Dit resulteert in een hogere graad van alertheid en een algeheel gevoel van geestelijk welzijn. Gezonde Voeding tijdens het vasten Omdat tijdens de ramadan periode wel dagelijks gewoon wordt gegeten zou je denken dat het lichaam geen schade kan ondervinden. Toch is een gezonde voeding en vochtinname van groot belang. De nieren zorgen er bij voorbeeld voor dat het lichaam de voorraad van water en zouten, zoals natrium en kalium reguleert. Toch kunnen deze stoffen verloren gaan door het zweten. Om te voorkomen dat het lichaam spier(weefsel) afbreekt, moeten maaltijden 'energie-voedsel' bevatten, zoals koolhydraten en (in beperkte mate) vet.
Fatma Alakay docent Han, interculturele trainer
‘ voeding & ramadan’ Gezondheidtips tijdens de ramadan
mei 2012
Voorbereiding voor de ramadan De ramadan is een geschikte periode om na te denken over je voedingsgewoonte en om die gewoonte eventueel te veranderen. Het is verstandig om je voeding en leefgewoontes al aan te passen voordat de ramadan start. Als je veel koffie drinkt overdag, is het raadzaam je koffieconsumptie af te bouwen. Als je lichaam gewend is veel koffie binnen te krijgen, gaat het dat die eerste dagen ook missen. Door geleidelijk aan te minderen in de dagen of de week voordat de ramadan begint, maak je de overgang minder groot. Dat zorgt er voor dat je in het begin van de ramadan minder last van hoofdpijn kunt hebben. Mocht je roken dan is de ramadan ook een geschikt moment om te minderen of er zelfs helemaal mee te stoppen. Je zult heel wat uren niet kunnen roken. Het is verstandig om niet meteen na het iftar een sigaret op te steken, maar die tijd juist te benutten voor de aanvulling van vocht. De ramadan valt dit jaar in de zomer en dat betekent een kortere periode van eten en drinken dan in andere seizoenen. De tijd om vocht aan te vullen is dus ook korter. Mocht je voorbereidingen treffen (gerechten klaar maken en invriezen), pas dan de recepten aan. Vervang echte boter door margarine of olijfolie. Let er ook op om de hoeveelheid aan te passen. En pas de hoeveelheid aan. Zoek op internet naar gezonde recepten en vraag aan een diëtiste wat voor alternatieve bereidingwijze je kunt toepassen. En je kunt natuurlijk ook gezonde recepten met vrienden uitwisselen.. Hoeveelheid voeding Te veel eten wordt afgeraden in de islam. Wereldse begeerten zouden de mens trager maken en zijn ziel ´mat´ maken. Ze belemmeren geestelijke groei en verergeren lichamelijke kwalen. Helaas laat de praktijk zien dat juist in de ramadan te veel wordt gegeten. Voorbereidingen voor de ramadan beginnen vaak al een paar maanden van te voren. Vrouwen komen bij elkaar en gaan gerechten klaarmaken om deze dan in te vriezen. Denk hierbij aan verschillende soorten deegproducten en andere gerechten. Als iemand gasten heeft voor (de iftar = ontvasten) eten, dan is er extra “veel” gekookt en is er keus uit meerdere gerechten. Omdat er in deze maand veel samen wordt gegeten, is het net of je bijna de hele maand feestmaaltijden eet. De hoeveelheden heerlijk eten op tafel nodigen uit om te veel te eten en dat kan haaks staan op het ware doel van de ramadan. Dat is namelijk om honger te ervaren, begeerte in te tomen en proberen om de ziel te versterken in vroomheid. In de koran en in overlevering van de Profeet Mohammed (vzmh) is er een aantal regels voorgeschreven over eten en eetgewoontes. Deze regels kunnen van belang zijn voor een gezonde leefstijl. Hieronder staan een paar citaten de citaten met de verwijzingen: In de Heilige Koran: "Eet en drinkt vrij, maar verkwist niet." (Surah Al-Araf, 07:31) “Eet van de goede dingen, waarmee wij jullie hebben voorzien en overdrijf niet” (Surah 20:81) Van heilige profeet Mohammed (vzmh) “De stam van adam vult geen slechter dan zijn eigen maag. Laat de stam van adam een paar mondjes vol nemen om zijn ledematen te versterken. Als het mogelijk is dan: • Één derde van de maag voor het voedsel • Een derde voor drinken • Een derde voor iemands adem (an-nassa’i en al Tirmidhi)
Fatma Alakay docent Han, interculturele trainer
‘ voeding & ramadan’ Gezondheidtips tijdens de ramadan
mei 2012
Tip: Probeer niet te veel te eten; hoe meer er gegeten wordt, hoe meer energie het lichaam nodig heeft dit te verwerken en hoe groter de kans bestaat dat u lichamelijke klachten krijgt. Bovendien kunt u aankomen. - Schep daarom niet te veel op. - Eet niet te snel. Kauw goed en rustig. Het lichaam krijgt de tijd om te wennen aan het weer eten. Uw lichaam zal dan op tijd aangeven dat u genoeg hebt gegeten. - En eet niet te veel verschillende gerechten tegelijkertijd. Als er twee vleesgerechten zijn, kies dan voor één ervan. - Eet zoveel mogelijk ingrediënten waar uw lichaam aan gewend is. Om te zorgen dat u alle belangrijke voedingsstoffen binnen krijgt, kunt u erop letten om gezond te eten. Dat wil zeggen dat u ook op uw voedingspatroon moet letten. Een gezond voedingspatroon bestaat uit drie hoofdmaaltijden (ontbijt, middagmaaltijd en avondmaaltijd) en maximaal twee of drie tussendoortjes. Verdeling en het eet momenten van voeding Voeding tijdens de ramadan moet niet te veel verschillen van wat iemand is gewend te eten. Zo voorkom je dat je maag en darmen last krijgen in de periode dat je weer mag eten. Het grootste deel van de gezondheidsproblemen ontstaat juist door te veel of te zwaar te eten. De kans bestaat dat iemand te vet of te eenzijdig eet. Zeker in de zomerperiode wanneer de dagen langer zijn, slaapt men vaak minder en dat kan lichamelijke klachten in de hand werken. Het is belangrijk om matig te eten en om vooral producten te kiezen uit wat dagelijks wordt aanbevolen in de voedingsschijf. Op die manier verloopt de ramadan periode toch prettig voor iemand die vast. In de ramadan kunnen de dagelijks voedingsgewoonten veranderen doordat de eetmomenten verschuiven. In plaats van 3 keer een maaltijd per dag zijn er vaak maar één of twee eetmomenten. Veel mensen blijven in de ochtend doorslapen en missen dan de mogelijkheid om voor zonsopgang te eten. Het is juist van belang om het ontbijt (suhur) niet over te staan. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag die daarom ook "Sunnat-e-Muakkadah (benadrukte Sunnah)" wordt genoemd. Uit onderzoeken blijkt dat het ontbijt (het breken van de nachtvasten) essentiële voedingsstoffen biedt die nodig zijn voor concentratie en die helpen voorkomen dat je te snel last krijgt van een hongergevoel, hoofdpijn, vermoeidheid, slaperigheid en rusteloosheid. Het ontbijt zorgt ervoor dat de stofwisseling op gang komt. Ontbijten buiten de ramadan periode is daarom ook van belang!!
Fatma Alakay docent Han, interculturele trainer
‘ voeding & ramadan’ Gezondheidtips tijdens de ramadan
mei 2012
Tips: Het eetmoment kan anders zijn tijdens de ramadan - meestal eet u slechts twee keer. 1. Suhur : Voor de ochtendzon een ontbijt. 2. Iftar : het moment dat het vasten wordt verbroken door een warme maaltijd. U kunt de drie maaltijden (of liever eetmomenten) wel aanhouden door de volgende verdeling te maken: 1. suhur (ontbijt) 2. iftar (warme maaltijd) 3. na het avondgebed (taraweeh) een lichte maaltijd te eten. Meestal worden tijdens de ramadan speciale gerechten klaargemaakt en vaak bestaat een Iftar-maaltijd uit meerdere gerechten. Eet kleine hoeveelheden. Vermijd gefrituurde gerechten, gebruik bij de bereiding niet te veel vet en niet te veel kruiden en maak de gerechten niet te pittig. Dat voorkomt dat u last krijgt van uw maag of darmen. Die hebben immers de hele dag ‘gerust’. Sommige gerechten kunnen dan zwaar vallen. Soort voeding Vaak willen moeders extra lekkers of speciale gerechten koken voor kinderen als beloning voor het meedoen aan de ramadan. Ze laten de menukeuze dan soms aan hun kinderen over. Maar het is natuurlijk belangrijk om te bedenken of die gerechten voedzaam zijn en of ze voor een goede balans zorgen. Bijvoorbeeld: • Een vleesgerecht/ visgerecht • Groente (gekookt / rauwkost) • Vezelrijk producten ( bijv. rijst, bruin brood, aardappels,volkoren pasta, peulvruchten) Zoals hierboven genoemd, is het ontbijt oftewel suhur een belangrijk eetmoment van de dag (met name wegens de lange uren van vasten die volgen). Het is goed om zogenaamde 'complexe koolhydraten' of langzaam te verteren voedsel te eten, waardoor vastende mensen trouwens ook minder snel een hongergevoel zullen hebben tijdens de dag. Deze complexe koolhydraten zijn te vinden in voedingsmiddelen die granen en zaden, zoals gerst, tarwe, haver, gierst, griesmeel, bonen, linzen, zilvervliesrijst etc. bevatten. Vezelrijk voedsel wordt langzaam verteerd en je kunt hierbij denken aan zemelen, granen, volkoren, granen en zaden, aardappelen, groenten zoals groene bonen en bijna alle fruit, waaronder abrikozen, pruimen, vijgen, enz. Tip: Vaak wordt aan het begin van de maaltijd en na de maaltijd nog zoetigheid geserveerd. Maar let op:zoetigheid bevat wel veel calorieën. Dit is dus niet echt voedzame voeding. Ook gaat het lichaam tijdens de ramadan anders om met de binnengekregen energie. Omdat u overdag niet eet, verbruikt het lichaam minder. Meestal worden baklava, chebakia of andere zoetigheden gegeten. Het is beter om fruit, dadels of een schaaltje yoghurt met fruit te eten. Als u een keer te veel hebt gegeten, zorg dan de volgende dag dat u minder of geen zoetigheden eet. Beperk het drinken van koffie of cafeïne houdende dranken en gewone thee; ze onttrekken vocht aan het lichaam. Drink veel water en kruidenthee, groene thee met nana (=verse munt bladen) zonder suiker.
Fatma Alakay docent Han, interculturele trainer
‘ voeding & ramadan’ Gezondheidtips tijdens de ramadan
mei 2012
Door de profeet Mohammed (vzmh) werd het volgende aanbevolen: een goede manier om het vasten te breken is om te beginnen met een of twee dadels en een slokje water. Dadels zullen de nodige energie geven om snel de bloedsuikerspiegel hoger te krijgen. Dadels bevatten naast koolhydraten ook vezels, kalium en magnesium. Met vruchtensap beginnen is ook een goed alternatief. Veel van de voedingsmiddelen die worden aanbevolen in de Heilige Koran en de Sunnah (de profetische tradities) komen ook overeen met de voedingsrichtlijnen voor een gezond dieet. De Heilige Profeet Mohammed (saw) dronk veel melk en at veel dadels, lams- en schapenvlees en haver. Groenten en fruit, zoals olijven, uien, komkommer, vijgen, dadels, druiven en peulvruchten zoals linzen worden in de Heilige Koran genoemd als gezonde voeding. Verder wordt het eten van vis gestimuleerd. Rust, Beweging, vocht en ramadan Sommige deelnemers aan de ramadan zullen het als een zeer intensieve en drukke periode beleven. Het is lastig om dan activiteiten goed over de hele dag te verdelen. Je moet een afgewogen balans zien te vinden voor lbada (gebed en andere religieuze activiteiten), slaap, studie, werk en fysieke activiteiten of sporten. Een goede balans draagt bij aan een gezonder lichaam en geest. Bewegen tijdens ramadan is ook belangrijk. Vaak zijn de dagen tijdens ramadan vrij snel vol gepland met dagelijkse taken, bijvoorbeeld met de bereiding van maaltijden, moskee- en familiebezoeken. Het is niet altijd mogelijk overdag te sporten. Probeer wel zoveel mogelijk te bewegen. Je kunt na het eten gaan wandelen. Als je naar de moskee gaat, neem dan de fiets of ga lopen. Neem vaker de trap. Als je overdag wilt gaan sporten, let er dan op dat je niet te hard gaat sporten. Hierdoor verlies je te veel vocht. Door te vasten kunt u het vocht niet aanvullen. En als het warme zomer is kan het lichaam meer behoefte hebben aan vocht. U wordt dan duizelig en krijgt hoofdpijn. Het is niet altijd mogelijk om het wat rustiger aan te doen op het werk. Maar indien mogelijk zou je diensten kunnen ruilen of vakantie opnemen tijdens ramadan. Let op door vasten kan men een verminderd reactievermogen door vermoeidheid hebben. Soms kan dat in werk situatie gevaarlijk situatie ontstaan. Voor de hulpverleners Wanneer u bij een patiënten of cliënten het vermoeden heeft dat ze moslim zijn (bijv. en dat ze van Marokkaans of Turks zijn) en misschien meedoen aan de ramadan, is het goed om wat vragen te stellen over de ramadan. Op basis van de antwoorden en natuurlijk de medische gegevens van cliënt kunt u een inschatting maken of er een risico is voor patiënt / cliënt. Ondanks dat er in de religie duidelijk adviezen zijn gegeven over wanneer wel en wanneer niet te vasten zullen er toch patiënten zijn met chronische ziekten die wel willen vasten. Zij zetten daarbij vooral zichzelf onder druk, meer dan dat hun omgeving dat zal doen. Maar door te weinig kennis over het functioneren van hun eigen lichaam en ziekte beeld kunnen mensen niet goed een keuze maken. Het is daarom wel belangrijk dat patiënten en cliënten genoeg praktische informatie adviezen krijgen en vaardigheid aanleert om gezonde keuze kan maken zonder dat hun gezondheid gaat onder gaat lijden. Tip: Voor de start van de ramadan periode is het mogelijk om te kijken wat voor informatie u kunt downloaden en eventueel mee kunt geven aan patiënten.(Zie in bron vermelding en links van dit artikel.) Zoek uit wanneer de ramadan gaat starten Bezoek eens zelf de organisaties die tijdens de ramadan activiteiten organiseren (in de moskee worden ook iftar maaltijden georganiseerd voor buurt of moskee bezoekers). Schuif een keer aan.
Fatma Alakay docent Han, interculturele trainer
‘ voeding & ramadan’ Gezondheidtips tijdens de ramadan
mei 2012
Voorbeelden van maaltijdverdeling over een vastendag: Voorbeeld 1 Suhur: 1 portie: kom met ontbijtgranen met melk 1 portie fruit: appel, banaan of ander fruit Iftar: 1 of 2 dadels Soep 1 portie: kip (zonder vel) 1 portie rijst Groente Salade Fruit Voorbeeld 3 Suhur: Soep Brood Handvol gedroogde fruit Iftar: Pita brood met kip Salade 1 shabakia
Voorbeeld 2 Suhur: 1 portie muesli of ontbijtgranen met melk Brood met beleg Portie fruit: appel, peer, of 2 mandarijnen Iftar: 1 of twee dadels soep 1 portie vis 1 portie rijst 1 portie groente 2 stuk baklava Na het taraweeh (het gemeenschappelijke gebed in de moskee) kunt u thuis nog een lichte maaltijd eten. U kunt kiezen uit het volgende: · 2 crackers met kaas · tonijn met gebakken aardappelen · 2 biscuitjes met thee · yoghurt (125 gr) met fruit · volkorenbrood met beleg · handvol noten · fruit · niet vaker dan 1x per week gefrituurde voedingsmiddel eten.
Bron en links • www.neonetwerk.nl/introductie-ramadanproject • www.ramadan.nl • Het bespreken van het vasten tijdens de ramadan .Tijdschrift voor praktijkondersteuning 2009, nummer 4:102-105. http://www.tijdschriftpraktijkondersteuning.nl/archief/volledig/id106-hetbespreken-van-het-vasten-tijdens-de-ramadan.html#hetabcvanderamadan. • http://www.toremindyou.nl/system/attachments/13/Inkijkexemplaar_znwtntn_RAMADAN.pdf?13 11694165 , Eten en drinken tijdens ramadan. Boekje met visueel illustratie van Eten en drinken tijdens de maand Ramadan. En met tips over gezondheid, gewicht en medicijngebruik in de vastenmaand. (2011) To Remind You • www.artsennet.nl Artikelen over ramadan en gezondheid. Huisarts en Wetenschap 49 (2006) nr. 10: Artikelen over ramadan en gezondheid, gericht op huisartsen. • Buitelaar Marjo - Gelder Geert Jan van (1995 ). Eet van de goede dingen! Coutinho • Alakay, F. (2008). Gezondheidtips tijdens ramadan. NIGZ • Alakay,F. Lesmodule vetc, Ramadan en gezondheid (2007), NIGZ • Drewes, M; Alakay , F. (2008) Praten platen over Diabetes . NIGZ Noot : Meer informatie? Of wil je het artikel gebruiken dan vooraf u contact opnemen met Fatma Alakay,
[email protected] .
