Voeding. Nederland wordt steeds slimmer

Voeding Nederland wordt steeds slimmer

Inhoud

Inhoud Hoofdstuk 1 Wat je moet weten over eten

4

Hoofdstuk 2 Wat je moet weten over drinken

20

Hoofdstuk 3 Wat je moet weten over bewegen

25

Hoofdstuk 4 Een ’gezond’ gewicht, hoe bereik je dat?

28

Hoofdstuk 5 Praktische tips en weetjes

30

 LOI Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door kopieën of op welke andere manier dan ook, zonder schriftelijke toestemming van de LOI.

2

Voeding – Nederland wordt steeds slimmer In deze lesstof vind je belangrijke basisbeginselen over voeding, bewegen en een gezond gewicht. We hebben gekozen voor een hele praktische benadering. Natuurlijk behandelen we ook de ’broodnodige’ theorie, maar altijd met het doel om eenvoudig en snel meer inzicht te geven in wat wel of niet gezond of verstandig is om te doen. Eten, drinken en bewegen zijn onderdeel van onze dagelijkse praktijk. Daarbij vertegenwoordigt dit kennisgebied op meerdere vlakken een groot maatschappelijk belang. Gezonde voeding en een bewust leefpatroon zijn immers mede bepalend voor hoe we ons voelen en functioneren. Ook is er een directe relatie te leggen met onze gezondheidszorg. Vanuit onze ambitie om Nederland slimmer te maken, is ’Voeding’ naar onze overtuiging dan ook bij uitstek een kennisgebied waar iedereen baat bij heeft om er meer van te weten. Bijvoorbeeld om de aangereikte informatie hierover ook op een juiste manier te kunnen interpreteren. Of om verantwoorde keuzes te maken bij het boodschappen doen zowel voor je gezondheid, maar ook voor je portemonnee. We hopen met deze gratis uitgave dan ook een laagdrempelige manier gevonden te hebben om iedereen ’bij de les’ te houden, zodat Nederland niet alleen slimmer, maar ook gezonder wordt!

3

Wat je moet weten over eten

Wat je moet weten over eten Eten doen we iedere dag, maar waarom is gezonde voeding zo belangrijk? Gezond eten betekent dat je kiest voor producten die veel voedingsstoffen bevatten, zoals groente en fruit, brood en aardappelen. Een gezonde voeding zorgt ervoor dat je minder snel ziek wordt doordat het lichaam in staat is om te vechten tegen ziekmakende bacteriën. Daarnaast geeft een gezonde voeding energie zodat je minder snel moe bent. Er zijn vijftig verschillende voedingsstoffen bekend, allemaal met specifieke eigenschappen. Het belangrijkste is dat je binnen een gezond voedingspatroon varieert met verschillende soorten producten en voedingsmiddelen om zo veel mogelijk voedingsstoffen binnen te krijgen. Eten geeft het lichaam energie, zoals brandstof dat voor een auto doet. Die energie wordt gemeten in kilocalorieën (kcal). Niet alles wat je eet, geeft evenveel energie: zo bevat een krop ijsbergsla minder calorieën dan een zak patat. Mensen verschillen trouwens van auto’s: als de tank van een auto vol is, stopt de pomp automatisch. Bij het lichaam gebeurt dat niet. Als je meer eet dan je lichaam nodig heeft, wordt je dikker doordat de energie wordt opgeslagen. Vrouwen hebben ongeveer 2000 kcal nodig per dag en mannen 2500 kcal. Deze hoeveelheid kan aan de hoge kant zijn voor mensen die weinig actief zijn. Het is dan aan te bevelen om meer te bewegen. Ook kleine activiteiten zoals vaker de trap nemen, een boodschapje op de fiets of ’s avonds een wandeling maken, dragen bij als het gaat om meer bewegen.

De belangrijkste voedingsstoffen in een notendop Eiwitten zijn de ‘bouwstenen’ voor een lichaam. Zij zorgen voor de opbouw van weefsel, o.a. spieren, organen, zenuwstelsel, botten en bloed. Vet is nodig als energiebron en als leverancier van bepaalde vitamines, waaronder A (behoud van goede ogen), vitamine D (botten en tanden) en vitamine E (beschermt de cellen tegen schadelijke stoffen). Koolhydraten zorgen voor energie voor het hele lichaam waaronder ook de hersenen. Vezels zijn een verzamelnaam voor verschillende plantaardige stoffen die mensen niet kunnen verteren en die niet door het lichaam kunnen worden opgenomen. Vezels zorgen voor een goede darmwerking. Ze behoren tot de koolhydraten. Vitamines, mineralen en spoorelementen zijn stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken en die geen energie leveren. Ze zijn onmisbaar voor een goede gezondheid, normale groei en ontwikkeling.

Het Voedingscentrum weet raad! Gezond eten levert een belangrijke bijdrage aan een gezond leven. Het Voedingscentrum voorziet in onafhankelijke, betrouwbare informatie over gezond, veilig en bewust eten. De Schijf van Vijf is een hulpmiddel dat het Voedingscentrum inzet bij de voorlichting. Iemand die eet volgens de Schijf van Vijf, krijgt alle voedingsstoffen binnen die nodig zijn om het lichaam gezond te houden. Dit is tevens de basis voor het bereiken en het behouden van een 4


gezond gewicht. Daarnaast geeft het Voedingscentrum informatie over onder andere veiligheidsnormen, ongezonde en gifstoffen of ziekteverwekkers in voedsel en hygiëne bij het kopen, bewaren en bereiden van voedsel. In de vakken van de Schijf van Vijf staan de vijf groepen die samen de basis vormen voor een gezonde voeding. De vakken groente, fruit en brood zijn groter afgebeeld dan de andere. Er wordt aanbevolen uit deze vakken ruime porties te kiezen, omdat deze voedingsmiddelen in verhouding tot hun gewicht en volume weinig calorieën bevatten en veel voedingsstoffen leveren.

1. Gevarieerd 2. Niet te veel 3. Minder verzadigd vet 4. Groente, fruit en brood 5. Veilig

Vak 1

Groente en fruit: vitamine C en foliumzuur, kalium en vezels.

Vak 2

Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten: koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen.

Vak 3

Zuivel, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers: eiwitten, ijzer, calcium, B-vitamines en visvetzuren.

Vak 4

Vetten en olie: vitamine A, D en E en essentiële vetzuren.

Vak 5

Dranken: vocht (water).

Naast de vakken kent de Schijf van Vijf een aantal aandachtspunten, deze geven in het kort aan waar het bij een gezonde voeding om gaat: • Eet gevarieerd: dit is belangrijk omdat geen enkel voedingsmiddel alle voedingsstoffen bevat en door variatie het risico op ongewenste stoffen wordt verkleind. • Eet niet te veel en beweeg: eet driemaal per dag een hoofdmaaltijd en sla geen maaltijd over. Hierdoor is de kans kleiner dat er calorierijke snacks 5


tussendoor worden gegeten. Eet niet meer dan 3-4 keer iets tussendoor. Beweeg per dag minimaal 30 minuten. • Minder verzadigd vet: in de praktijk betekent dit minder voedingsmiddelen eten die veel verzadigd vet bevatten. Veel voedingsmiddelen bevatten vet zonder dat het zichtbaar is: vet vlees en vette vleeswaren, volle melk, volvette kaas, gebak, koekjes, chocolade, snacks en zoutjes. • Veel groente, fruit en brood: veel mensen denken dat ze genoeg groente en fruit eten. Voor de meeste Nederlanders valt echter aan te bevelen om de hoeveelheden groente en fruit te verdubbelen. Brood heeft ten onrechte de naam een dikmaker te zijn. In brood zitten veel koolhydraten en eiwit, vezels, B-vitamines en mineralen. Daarnaast is brood een belangrijke bron van jodium. • Veilig omgaan met voedsel: door een goede voedselbereiding kunnen problemen die bacteriën veroorzaken, zoals voedselvergiftiging of voedselinfectie, worden voorkomen.

Drie fabels over vet • Margarine bevat minder vet dan roomboter. Onjuist: beide bevatten zo’n 80% vet. • Hoe magerder de voeding, hoe beter. Onjuist: wanneer de voeding te vetarm is, bestaat het risico op een tekort aan vitamine A, D, E en K. • Onverzadigd vet bevat minder calorieën dan verzadigd vet. Onjuist: beide leveren evenveel calorieën, maar onverzadigde vetten hebben een betere vetzuursamenstelling.

Richtlijnen Goede Voeding De uitgangspunten voor een gezonde voeding zijn gebaseerd op de Richtlijnen Goede Voeding (RGV) van de Gezondheidsraad. In de Schijf van Vijf is aangegeven hoe een voedingspatroon eruit kan zien dat zo goed mogelijk aansluit bij de RGV. 1. Zorg voor een gevarieerde voeding: alleen door gevarieerd te eten, krijgt iemand alle benodigde voedingsstoffen binnen die het lichaam nodig heeft. 2. Zorg dagelijks voor voldoende lichaamsbeweging: goede voeding en voldoende beweging zorgen samen voor een goede energiebalans. Mensen die meer innemen dan ze verbruiken, zouden meer moeten gaan bewegen: op ten minste vijf (maar bij voorkeur alle) dagen van de week minstens een halfuur matig inspannende activiteit in de vorm van bijvoorbeeld stevig lopen, fietsen of tuinieren. 3. Gebruik dagelijks ruim groente, fruit en volkoren graanproducten: groente en fruit zijn niet alleen grote vitamine C-leveranciers, maar zijn ook rijk aan voedingsvezel. Ook aardappelen, volkorenbrood en ontbijtproducten, pasta’s, rijst en peulvruchten zijn rijk aan voedingsvezel en zetmeel. Gebruik dagelijks 200 gram groente en 2 stuks fruit en daarnaast een voeding met 30-40 gram vezel, met name afkomstig van groente, fruit en volkoren graanproducten.

6


4. Eet regelmatig (vette) vis: vis bevat essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en die dus met de voeding ingenomen dienen te worden. Gebruik per week twee porties vis (100-150 gram) waarvan ten minste één portie vette vis. 5. Beperk zo veel mogelijk de inname van vet en met name van verzadigde vetzuren en transvetzuren: te veel vet kan het ontstaan van hart- en vaatziekten bevorderen. Niet alleen het totale percentage vet in de voeding is hierbij van belang, ook het soort vet. Beperk het gebruik van verzadigde vetzuren tot minder dan 10 procent in de voeding. 6. Beperk de inname van keukenzout: een overmatig zoutgebruik kan aanleiding geven tot hoge bloeddruk en is belastend voor de nieren. Voedingsmiddelen bevatten vaak van nature al voldoende natrium om de behoefte van de mens te dekken. Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag. 7. Bij alcoholgebruik: wees matig. Matig zijn met alcohol wordt geadviseerd om lichamelijke beschadigingen te voorkomen. Indien je alcoholische drank gebruikt, beperk dit dan tot twee standaardglazen (mannen) of één standaardglas (vrouwen). Het Voedingscentrum heeft een keuzetabel gemaakt om de gezonde keuze makkelijk te maken. Hierin zijn de voedingsmiddelen ingedeeld in drie categorieën: ‘bij voorkeur’, ‘middenweg’ en ‘uitzondering’. Deze geven een indicatie voor het gebruik van dit voedingsmiddel. Deze tabel is te vinden in bijlage III.

Popeye’s Power Popeye is de bekende stripfiguur uit de jaren 30 die na het eten van een portie spinazie over superkrachten beschikt. De spinazieconsumptie in de USA steeg destijds met 30%! Is spinazie wel zo speciaal? Nee, eigenlijk niet. Of tenminste niet specialer dan alle andere groenten. Groenten zijn rijk aan vitamine C, B-vitamines en mineralen. Door het koken gaat een deel van de vitamine C verloren, maar aan de andere kant zorgt koken ervoor dat vitamine C weer

7


makkelijker kan worden opgenomen door het lichaam. Het maakt dus uiteindelijk niet uit of groente rauw of gekookt wordt gegeten. Moet je nu net als Popeye iedere dag een portie spinazie eten? Anno 2013 zou Popeye waarschijnlijk eerder een blik gemengde groente hebben gepromoot dan slechts één groente. Ook hier geldt weer dat variatie belangrijk is omdat niet één soort groente alle vitamines en mineralen bevat. Daarnaast kleeft er een nadeel aan spinazie, namelijk het feit dat spinazie een nitraatrijke groente is. Op zich is nitraat niet giftig, maar het kan onder omstandigheden (enzymen in speeksel en bacteriën in het maag-darmkanaal) worden omgezet in het giftige nitriet. Andere nitraatrijke groenten zijn: andijvie, raapkool, radijs, selderij, paksoi, rammenas, Chinese kool, postelein, rode biet, kervel, raapstelen, kool, venkel en waterkers. Aangeraden wordt om nitraatrijke groente maximaal drie keer per week te consumeren. Het is vooral aan te bevelen om nitraatrijke groente niet te combineren met vis (met uitzondering van zalm en makreel). Deze combinatie kan namelijk nitrosaminen laten ontstaan. In proefdieronderzoek zijn nitrosaminen in verband gebracht met de vorming van sommige soorten kanker. Groente die in blik of glas wordt verpakt, wordt eerst geblancheerd (kort gekookt en vervolgens afgespoeld met ijskoud water). Hierdoor neemt met name het gehalte aan vitamine C af, afhankelijk van de bij de productie toegepaste methode. Groente uit blik en glas hoeft echter weer minder lang te worden gekookt dan verse groente. Uiteindelijk is er na de bereiding, wat de vitamines betreft, dan ook nog maar weinig verschil tussen verse groente en groente uit blik of glas. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid iepvriesgroente is groente is 200 gram. Het is overigens een misverstand dat alle groente bij de warme veelal even gezond als maaltijd gegeten moet worden. Bij de lunch verse groente omdat er tomaat of komkommer en tussendoor wat stukjes wortel of paprika, dragen natuurlijk doorgaans weinig ook bij aan de dagelijkse hoeveelheid.

D

,

vitamines verloren gaan bij het opwarmen van diepvriesgroente.

8


Appels met peren vergelijken Fruit is rijk aan voedingsvezel en bevat daarnaast de vitamines C en B, foliumzuur en mineralen. Met name zwarte bessen leveren per 100 gram product twee keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan vitamine C. Over het algemeen bevat fruit weinig eiwit en geen vet, behalve de avocado, deze vrucht bevat wel vet. Fruit is in te delen in verschillende soorten: • Pitvruchten: appels, peren, vijgen. • Citrusvruchten: citroenen, sinaasappels, mandarijnen. • Bessen: aardbeien, bananen, bosbessen, meloenen, ananas. • Steenvruchten: kersen, perziken, pruimen, dadels, mango’s. Is een appel gezonder dan een peer? Of dan bijvoorbeeld een banaan? Al het verse fruit bevat goede voedingsstoffen. Zodoende is de ene soort niet ‘gezonder’ dan de andere. Het gehalte aan voedingsstoffen varieert wel per fruitsoort. Zo bevat een banaan veel kalium. Gedroogd fruit daarentegen bevat wel zeer veel voedingsvezels, maar ook heel veel suiker, doordat het vocht eruit wordt verdampt. Ook bevat gedroogd fruit minder vitamine C. Fruit kan worden geconserveerd in blik of glas. Als vulmiddel kan water worden gebruikt, maar ook siroop. Siroop bevat veel suiker en hierdoor stijgt het aantal calorieën. Ook vruchtensappen zijn een matig alternatief. Deze bevatten vaak minder vitamine C en vezels. Ze tellen daarom maar voor maximaal de helft mee in de aanbevolen dagelijkse ngeveer van hoeveelheid. Aanbevolen wordt om dagelijks twee stuks fruit te ons dagelijks gebruiken. Dit geldt voor de grotere stukken fruit, zoutgebruik komt uit zoals appel, peer, banaan en sinaasappel. Van de kleinere stukken fruit zoals kiwi, mandarijn, nectarine voedingsmiddelen en mag er twee stuks worden gerekend ‘per stuk fruit’. De nog kleinere fruitsoorten, zoals aardbeien en bessen, uit het gaan per schaaltje. Omdat groente en fruit verschilzoutvaatje lende voedingsstoffen bevatten, is het beter om deze niet door elkaar te vervangen. Wie echter geen groente lust, doet er wel goed aan om ruimer fruit te eten (en andersom).

O

80%

20%

.

9


Brood… daar zit wat in Brood en ontbijtproducten worden gemaakt van granen zoals tarwe, rogge, haver, mais, gerst, gierst, boekweit en rijst. Ze moeten worden bewerkt, anders zijn ze voor de mens onverteerbaar, door bijvoorbeeld fijngemalen te worden tot meel. Brood komt in veel smaakvariaties in de handel. Afhankelijk van de samenstelling van het brood bevat het eiwit, vet, koolhydraten en in meer of mindere mate B-vitamines, mineralen en vezels. Vooral volkorenbrood is rijk aan deze voedingsstoffen omdat daarin de hele graankorrel is verwerkt. Door het gebruik van gejodeerd zout komt er ook jodium voor in brood. Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die van nature jodium bevatten. Alleen in zeevis en in beperkte mate in eieren zit wat jodium. De jodiumvoorziening heeft daarom extra aandacht nodig. Bij een te lage inname van jodium kan een vergroting van de schildklier ontstaan. Als mensen zelf brood bakken, is het zaak op te letten dat aan de bakmixen ook gejodeerd zout is toegevoegd. In Nederland wordt steeds minder brood gebruikt, o.a. door bepaalde populaire diëten die brood helemaal uit de dagelijkse voeding schrappen. Te veel zout zorgt voor een verhoogde bloeddruk. Hoe hoger de bloeddruk, hoe groter de kans op hart- en vaatziekten. De overheid spant zich daarom in om het gemiddelde zoutgebruik te verlagen van 9 (onze huidige inname) naar maximaal 6 gram per dag. Voor kinderen gelden strengere richtlijnen, afhankelijk van de leeftijd. Hoeveel zout iemand nodig heeft, is lastig te zeggen. Dat hangt o.a. af van hoeveel iemand beweegt, zweet en plast. Zout in brood wordt toegevoegd aan het meel ten behoeve van het bakproces en voor de smaak. Sinds 2008 zorgen bakkers ervoor dat het brood minder zout bevat. Het streven is dat in 2013 het Nederlandse brood 15% minder zout bevat.

10


Van pieper tot pasta Aardappelen, granen (waaronder pasta), rijst en peulvruchten zijn net als brood grote zetmeelleveranciers. De aardappel is een stengelknol die onder de grond groeit en in de 16de eeuw door de Spanjaarden naar Europa is gebracht. Het woord pieper werd aanvankelijk alleen voor vroege aardappels gebruikt (piepjong). Aardappelen zijn rijk aan veel voedingsstoffen: koolhydraten, vezels, eiwitten, B-vitamines, vitamine C, ijzer, zink, magnesium, chroom en zink. Met aardappelen heb je veel keuze in bereidingswijze, van koken en stomen tot bakken en frituren. Niet iedere bereidingswijze is even gezond, al blijven de voedingsstoffen soms wel behouden. Gebakken en gefrituurde aardappels bevatten vaak veel vet en voor aardappelproducten die te koop zijn zoals aardappelpuree en -kroketjes geldt vaak ook nog dat er zout aan is toegevoegd. Soms hebben aardappels groene plekken of ‘uitlopers’. Dit betekent dat de aardappel een bepaalde gifstof bevat. Dit kun je voorkomen door aardappels goed te bewaren. Schil uitlopers, bruine, beurse en groene plekjes ruim weg. Door het frituren of bakken van aardappelen kan ook een schadelijke stof ontstaan. Het advies is om aardappelen niet te heet en te lang te bakken en de aardappel niet bruin maar goudgeel te frituren. Als je aardappelen met schil wilt eten, kun je het beste nieuwe aardappelen gebruiken. Deze soort bevat minder middelen om de aardappel langer te kunnen bewaren, omdat ze bijna meteen worden verkocht. Granen zijn voornamelijk rijk aan koolhydraten, B-vitamines en ijzer en bevatten in mindere mate eiwit en vet. In onbereide staat zijn ze vezelrijk. Granen worden in verschillende vormen verkocht: • Witte rijst: gepeld graan waarbij de zemel en de eiwitrijke laag zijn verwijderd. • Havermout: geplet graan waarbij de korrel eerst wordt gestoomd, daarna platgewalst en vervolgens gedroogd. • Griesmeel: grofgemalen graankorrel. Graankorrels kunnen ook fijngemalen worden tot meel. Meel bevat nog zemelen; wanneer het meel hiervan wordt ontdaan, ontstaat bloem. Van alle voedingsmiddelen wordt rijst het meeste gegeten in de wereld. Er zijn zeer veel verschillende soorten rijst te koop, van langkorrel tot kortkorrel, van droogkokende rijst tot kleefrijst en van geurige basmatirijst tot geelkleurige saffraanrijst. Al deze soorten vallen onder de witte rijst, omdat de vliesjes (zemel) van de rijstkorrel zijn verwijderd, zodat een vezelarme korrel overblijft. Een uitzondering is zilvervliesrijst, die nog wel de vliesjes bevat, en daarmee ook nog alle vezels, vitamines en mineralen. Zilvervliesrijst bevat overigens nog wel minder vezels dan aardappelen en volkorenpasta.

11


Peulvruchten zijn een groentesoort, ze bestaan uit twee vruchtbladen waarin zaden groeien. Er zijn vijf groepen peulvruchten: • Verse peulvruchten: doperwten, peulen, snijbonen, sperziebonen, tuinbonen en kousenband. • Gedroogde peulvruchten: bruine en witte bonen, grauwe en groene erwten, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, rode en zwarte nierbonen en spliterwten. • Kiemen: alfalfa, kikkererwten, taugé en tuinkers. • Sojaproducten: miso, sojabonen, sojadrink, sojameel, sojasaus, tempé en tofu. • Pinda’s. In peulvruchten zitten meer vezels dan in de meeste volkorenproducten. Peulvruchten bevatten weinig calorieën en zijn daarnaast rijk aan koolhydraten en eiwitten, B-vitamines, ijzer, calcium en fosfor. Doordat peulvruchten veel eiwit bevatten, zijn het goede vleesvervangers. De aanbevolen hoeveelheid voor deze groep producten is 200 gram (4 aardappels of opscheplepels) per dag voor vrouwen en 250 gram (5 aardappels of opscheplepels) per dag voor mannen.

Is melk goed voor elk? Melk en melkproducten (zuivel) zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon en dragen eulvruchten in blik voor ongeveer 50% bij aan de geadviseerde hoeveelheid of glas kunnen een calcium. Calcium is samen met vitamine D belangrijk voor een goede botgezondheid. In Nederland is zuivel paar jaar worden bovendien een belangrijke leverancier van eiwitten, vitamine B2 en B12. bewaard zonder hun Melk kennen we in de volle (3,5 % vet), halfvolle smaak kleur en (1,5-1,8% vet) en magere (0,3% vet) vorm. Gebruik bij voorkeur magere varianten van zuivel die evenveel textuur te verliezen calcium bevatten als ‘gewone’ varianten, maar minder verzadigd vet. Te veel verzadigd vet verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. In de juiste hoeveelheden (450 milliliter per dag) passen zuivel en melk in een gezond voedingspatroon.

P

,

.

12


Laat de kaas niet van je brood eten… Kaas is een zuivelproduct gemaakt van melk. Het levert belangrijke voedingsstoffen, maar kaas bevat ook veel verzadigd vet. Ook het hoge zoutgehalte in kaas is niet zo best voor de gezondheid, omdat het de kans op een hoge bloeddruk verhoogt. Bij voorkeur kies je voor 20+ of 30+ kaas, waar minder vet in zit. Voor volwassenen is het advies om niet meer dan 1,5 plak kaas (= 30 gram) per dag te eten. Er zijn ook soorten die naast minder vet, tevens minder zout bevatten. Kaas is niet geschikt als vleesvervanger, omdat er weinig ijzer in zit. Kaas levert na melk en melkproducten de grootste bijdrage aan de dagelijkse inname van calcium. De magere varianten bevatten meer calcium dan vettere soorten. Daarnaast levert kaas ook vitamine A en D. Er zijn verschillende soorten kaas, met een eigen vetpercentage. Het plusgehalte op de kaas verwijst naar het aantal % vet in de droge stof. 60+ kaas (brie)

36%

48+ volvette kaas

28%

45+ volvette kaas

26%

40+ minder vette kaas

23%

35+ minder vette kaas

19%

30+ magere kaas

16%

20+ magere kaas

11%

De meeste kaas die je in de winkel koopt, is gemaakt van gepasteuriseerde melk. De meeste esmolten kaas bevat kaas wordt gemaakt van koemelk, daarnaast kennen we geitenkaas en schapenkaas. Voor 1 kg evenveel calorieën en kaas is ongeveer 9 liter melk nodig! Kaas wordt vet als gewone kaas gemaakt door stremsel aan de melk toe te voegen. Stremsel wordt in de meeste gevallen gemaakt en tosti kaas is dus door een enzym uit de lebmaag van kalveren te niet minder gezond dan halen. Voor vegetarische kaas wordt gebruikgemaakt van niet-dierlijk stremsel, door bijvoortwee gewone beeld stremsel na te maken uit een schimmel. Door het toevoegen van stremsel en zuursel wordt boterhammen met kaas de melk dik en ontstaat er wrongel en wei. Wrongel is een sponsachtige massa en wei een waterige vloeistof. De wrongel wordt vervolgens gescheiden van de wei, waarna deze in een vorm gaat en wordt geperst. De onrijpe kaas gaat dan 1-5 dagen in een pekelbad. Dit rijpt in een koele ruimte tot een stevige kaas. Kaas die in de winkel wordt verkocht als Franse kaas, komt vaak gewoon uit Nederland, maar wordt op een Franse manier gemaakt. Echte Franse kazen worden op kleine schaal geïmporteerd. Voor een gelijkmatige rijping en om te voorkomen dat de kaas uitzakt, wordt heel jonge kaas elke dag gekeerd. Naarmate de kaas ouder wordt, is keren steeds minder vaak nodig. De rijptijd varieert en levert verschillende soorten kaas op. Hoe rijper de kaas, hoe lager het vochtgehalte en des te hoger het vetgehalte is. Om schimmel te voorkomen, wordt er een laagje plastic rond de kaas aangebracht. Daaroverheen komt weer een laagje met schimmelwerend antibioticum. Eet deze plastic laag dus niet op! Bij witte korstkazen, zoals brie en camembert, is de korst wel eetbaar.

G

.

E

‘

’

.

13


De kip is hip en de koe taboe? Vaak wordt beweerd dat mager rundvlees magerder is dan mager varkensvlees. Dit is niet en ezelsbruggetje om juist. Wat vetgehalte betreft doen ze niet voor elkaar onder. Magere soorten zijn: bieflap, het verschil tussen biefstuk, rosbief, rollade, poelet, tartaar, verzadigd en onverzadigd fricandeau, hamlap, oester, ongepaneerde schnitzel en filet. vet te onthouden “Veel rood vlees eten kan het risico verhogen verkeerd dat je sterft aan de gevolgen van hart- en vaatziekten of kanker.” Dat zeggen de onderoké zoekers van een Amerikaanse universiteit. Rood vlees is vlees van koe, varken, schaap of andere zoogdieren. Gevogelte, zoals kip of kalkoen, valt hier niet onder. Rood vlees hoeft overigens niet per se ondoorbakken vlees te zijn; bewerkte vleeswaren zoals worst en gaar vlees is ook rood vlees. De mogelijke boosdoeners in vlees zijn verzadigd vet en cholesterol en daarnaast zout en nitriet in bewerkte vleesproducten. Volgens de onderzoekers daalt het risico op vroegtijdig overlijden als een portie rood vlees wordt vervangen door een portie vis of gevogelte. Vlees levert echter ook belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, eiwitten en B-vitamines. Je hoeft vlees, inclusief rood vlees, daarom niet te laten staan. Het Voedingscentrum adviseert alleen om niet elke dag vlees te eten en te variëren met vlees, vleeswaren, vis, gevogelte, ei en vleesvervangers. De aanbevolen hoeveelheden vlees zijn voor volwassenen 100 tot 125 gram per dag. Het advies voor rood vlees is maximaal 500 gram per week. Bij deze hoeveelheden dien je ook rekening te houden met de hoeveelheid vleeswaren die op een dag worden gegeten. Hierbij wordt uitgegaan dat een plakje vleeswaren ongeveer 15 gram weegt. Ook vleeswaren zijn er in vette en minder vette soorten. Zo worden boterhamworst, leverworst en paté het meest verkocht in Nederland. Vanwege het hoge vetgehalte hebben deze soorten niet de voorkeur. Betere keuzes zijn: (been)ham, casselerrib, kipfilet, rookvlees, rosbief en filet american. Wie erg van leverworst en paté houdt, kan als alternatief voor vegetarische worst en paté kiezen. Kip en kalkoen vallen onder gevogelte, samen met de minder bekende soorten zoals eend, gans en parelhoen. Daarnaast kennen we nog het wild vlees: hert, ree, wild zwijn, haas, konijn, fazant, patrijs en duif.

E

:

V= O=

.

De vriendelijke vetzuren van (vette) vis Vis bevat eiwit, vet, vitamine A en D, B-vitamines en mineralen zoals ijzer, jodium en fluor. Het gehalte aan vet verschilt sterk per vissoort en kan ook binnen de soort uiteenlopen. Dit hangt samen met o.a. het leefmilieu, de leeftijd en het geslacht. Bij haring en makreel kan het vetgehalte zelfs variëren van 5-25% gedurende het jaar. Vette vissoorten bevatten van nature 2-10% vet, magere vissoorten 0-2%. In vergelijking met vlees bevat vis meer onverzadigd vet. Onverzadigd vet is een type vet dat bekendstaat om gunstige gezondheidseffecten. Zo verlaagt onverzadigd vet het slechte cholesterol en verhoogt het goede cholesterol. Op die manier beschermt het tegen hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet is in te delen

14


in verschillende soorten: enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, dit hangt af van de scheikundige structuur. Meervoudig onverzadigde vetzuren kunnen nog verder worden ingedeeld in de omega-3 (waaronder de speciale visvetzuren EPA en DHA), omega-6 en omega-9 vetzuren. Dit zijn de zogenaamde essentiële vetzuren. Dat wil zeggen dat het lichaam deze vetzuren niet zelf kan aanmaken en deze dus moeten worden opgenomen via de voeding. Onverzadigde vetten komen voor in zowel plantaardige (noten en oliën) als dierlijke producten (zuivel en vlees). Vet dat zacht is bij kamertemperatuur, bevat relatief veel onverzadigd vet, zoals vloeibare bak- en braadvet en margarine/halvarine in een kuipje. Verzadigd vet daarentegen is ongunstig voor de gezondheid omdat het slechte cholesterol door verzadigd vet wordt verhoogd en zo het risico op hart- en vaatziekten juist toeneemt. In pakjes harde margarine en in bak- en braadvet in een wikkel zit veel verzadigd vet. Daarnaast bevatten veel voedingsmiddelen verborgen vet: verzadigd vet zonder dat het meteen zichtbaar is. Het gaat dan bijvoorbeeld om volvette kaas (48+), worst, vet vlees, volle melkproducten, koek, gebak, snacks en zoutjes. Vooral vette vis is een belangrijke bron van EPA en DHA; dit zijn soorten als haring, makreel, zalm, heilbot, bokking, forel en sardines. Ook paling bevat veel van deze goede vetzuren, maar daarnaast ook veel cholesterol. Matig vette soorten zoals baars, schar, tonijn, tong, zeewolf en zeeduivel en magere soorten zoals kabeljauw, schelvis, wijting en koolvis bevatten tevens EPA en DHA. Kweekvis is vaak vetter dan wild gevangen vis, maar het gehalte aan EPA en DHA is wel lager. Per dag wordt 450 mg van deze visvetten aanbevolen. Dat komt neer op twee keer per week vis, waarvan één keer per week vette vis. Ook schaal- en schelpdieren, zoals mosselen, garnalen, inktvis, kreeft en krab worden gerekend onder vis. Zij bevatten naast goede voedingsstoffen veel cholesterol en moeten daarom met mate worden gegeten.

Een ei hoort erbij! Eieren bevatten veel goede voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en eiwitten. In de eidooier zit ook cholesterol. Het advies is daarom om niet meer dan drie keer per week eieren te consumeren. Gebruik liever geen rauwe eieren in gerechten die daarna niet meer worden verhit. Hiermee voorkom je de kans op een salmonellabesmetting. Op het ei staat een stempel, dat is een code waarvan het eerste getal vertelt hoe de kip heeft geleefd. Het getal wordt gevolgd door letters: een afkorting voor het land waar de eieren vandaan komen. Tot slot verwijzen de laatste getallen naar het bedrijf waar de eieren vandaan komen. Dit maakt traceren mogelijk, mocht er later iets met de eieren mis blijken te zijn. Er zijn kippen die speciaal voer krijgen en daardoor eieren met een iets andere samenstelling leggen. Deze claims zeggen alleen iets over het voer dat de kippen hebben gekregen. Die eieren zijn niet gezonder dan gewone eieren. Enkele voorbeelden zijn: maïsei (voer met maïs), zonnebloemei (voer met zonnebloempitten), viergranenei (voer met vier granen), Columbus-ei/omega-3 ei (voer met oliën, rijk aan omega-3).

15


Vegatastisch? Waren het vroeger alleen de vegetariërs die vleesloos wilden eten, nu zijn er veel mensen die vanwege hun gezondheid of uit milieuoverwegingen geheel of af en toe hun stukje vlees willen vervangen. Vleesvervangers zijn meestal goed voor de gezondheid, ze worden gemaakt van soja(bonen) of peulvruchten. Deze verlagen het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker en diabetes. Geschikte vleesvervangers bevatten naast ijzer en eiwit, vitamine B12 en/of vitamine B1. De producten die op de markt verkrijgbaar zijn, zijn niet allemaal geschikt als vleesvervanger omdat zij niet alle voedingsstoffen bevatten. Het advies is daarom om met vleesvervangers te variëren. Sommige vleesvervangers bevatten stoffen die minder goed zijn voor de gezondheid. Kaas bevat veel verzadigd vet, hetgeen het risico op hart- en vaatziekten juist verhoogt. Enkele geschikte vleesvervangers zijn: eieren, noten, pinda’s en pitten, peulvruchten en soja (tofu en tempé).

Van vet tot olie Het verschil tussen vetten en oliën is hun hardheid. Oliën zijn bij kamertemperatuur okosvet is een van vloeibaar en vetten zijn dan vast. Ze kunnen zowel van dierlijke als plantaardige oorsprong de weinige zijn en het vetgehalte is bijna 100%. Plantaardige plantaardige vetten oliën bevinden zich in zaden en vruchten. Deze worden geperst, waarbij de olie vrijkomt. Koud die veel verzadigde persen levert de zuiverste olie op. Plantaardige verkeerde vetten oliën kunnen worden gehard tot vetten. Voorbeelden van plantaardige oliën zijn: olijfolie, bevat zonnebloemolie, maïskiemolie, saffloerolie en sojaolie. Deze oliën zijn rijk aan onverzadigde vetzuren. Olie bevat meer goede vetten dan margarine en (room)boter, vandaar dat wordt aanbevolen om zo veel mogelijk te bakken in olie in plaats van margarine of (room)boter. Boter wordt gemaakt van melk. Voor iedere kilo boter is ongeveer 25 liter melk nodig! Halvarine en margarine worden niet gemaakt van melk, maar van water en olie en mogen daarom ook geen boter heten. Boter bevat van nature vitamine A en D, maar omdat dit geen constante samenstelling is, worden deze vitamines ook door de fabrikant toegevoegd. Boter bevat 80-90% vet. Margarine bevat ook 80% vet en halvarine 40%. Halvarine bevat te weinig vet om in te bakken. Om voldoende vitamine A en D binnen te krijgen, heeft iedereen een bepaalde hoeveelheid halvarine, margarine of bak- en braadvet nodig. Het blijkt dat de aanbevolen hoeveelheid moeilijk te behalen valt als je totaal geen halvarine of margarine op je brood smeert. Daarom is het belangrijk dat bij het bereiden van de avondmaaltijd een bak- en braadproduct wordt gebruikt. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 30-35 gram (5 gram per sneetje) om het brood te besmeren en daarnaast 15 gram (1 eetlepel) bak- en braadvet of olie.

K

(=

)

.

16


Chocolade: net zo gezond als fruit? Cacao wordt gemaakt van de cacaoboon. Dit zijn de zaden van de vruchten van de cacaoboom. De bonen worden gebrand om de geur, kleur en smaak te verbeteren. De bonen worden gebroken en fijngemalen. Door de grote hoeveelheid vet die in de bonen voorkomt, ontstaat cacaoboter. Deze massa wordt geperst, waarbij de boter er ten dele uit wordt verwijderd. Wat overblijft, wordt fijngemalen tot cacaopoeder. Chocolade wordt gemaakt van cacaopoeder waaraan extra cacaoboter wordt toegevoegd. Daarnaast voegt men suiker en smaakstof (vanille) toe en voor melkchocolade ook melkpoeder. Witte chocolade wordt gemaakt van cacaoboter, suiker en melkbestanddelen. Cacao en chocolade staan regelmatig in de belangstelling vanwege gezondheidsbevorderende aspecten. Wat is hier nu eigenlijk van waar? Uit veel studies blijkt dat het eten van chocolade de bloeddruk verlaagt. Dit effect is echter niet indrukwekkend en bovendien zijn er ook veel onderzoeken waaruit geen enkel effect van chocolade op de bloeddruk is te zien. Ook wordt het gehalte aan antioxidanten, die veel in groente en fruit voorkomen, in cacao en chocolade vaak positief belicht. Met name chocolade bevat naast gunstige stoffen veel suiker en vet (en daardoor veel calorieën), waardoor het aan te bevelen is om chocolade met mate te eten. Antioxidanten is een verzamelnaam voor de vitamines C en E, de spoorelementen seleen en zink en bioactieve stoffen, zoals flavanoïden uit groenten en fruit. Ze helpen tegen oxidatie van cellen of weefsels. Oxidatie is een proces waarbij agressieve stoffen, de zogeheten vrije radicalen, lichaamscellen beschadigen. Oxidatie in het lichaam is een normaal proces. Hierbij kan schade aan de cellen ontstaan. De antioxidanten die via gezonde voeding in het lichaam komen, dragen ertoe bij dat dat wordt voorkomen.

‘Noot’-zakelijk? Noten bevatten veel onverzadigde (= ‘goede’) vetzuren. Vooral amandelen, walnoten en hazelnoten zijn rijk aan deze vetten en verdienen dus de voorkeur wanneer er noten worden gegeten. Daarnaast leveren ze ijzer, vitamine E en B-vitamines. Voor vegetariërs zijn noten en zaden een goede aanvulling op de dagelijkse voeding, maar ze leveren, door het hoge vetgehalte, ook veel energie (calorieën). Daarom is het belangrijk om noten en zaden/pitten slechts met mate te eten. Let hierbij ook vooral op de toevoeging van bijvoorbeeld noten en pitten in de salade. Een vergelijking: één handje walnoten of pijnboompitten levert evenveel calorieën als twee boterhammen!

Vederlichte zoetstoffen Suiker wordt gemaakt uit suikerriet of -biet. Het is ontdaan van alle vitamines en mineralen en bevat geen voedingsvezel. Suiker bestaat uit ‘lege’ calorieën, het levert alleen maar energie. Suiker wordt in zeer veel producten verwerkt, zoals koek, snoep, gebak, nagerechten, zoet broodbeleg, frisdrank, limonade en ijs.

17


Daarnaast kan het worden toegevoegd om producten een zoetere smaak te geven, zoals koffie en thee. Honing wordt door bijen gemaakt uit suikerhoudend sap (nectar). Honing bestaat voor 80% uit koolhydraten (suikers) en daarnaast uit water en een klein percentage vitamines en mineralen. Het wordt net als suiker als zoetmiddel gebruikt. Suiker en honing leveren door het hoge koolhydraatgehalte veel energie (calorieën). Als alternatief voor suiker zijn er kunstmatig bereide zoetstoffen verkrijgbaar. Ze worden door fabrikanten in plaats van suiker gebruikt om producten zoeter te maken, maar ze zijn ook los verkrijgbaar als zoetjes of zoetstof. Er zijn zoetstoffen die ongeveer even zoet zijn als suiker en ook calorieën leveren. Deze zoetstoffen worden polyolen genoemd. Ook zijn er zoetstoffen die 50 tot 500 keer zoeter zijn dan suiker en nauwelijks tot geen calorieën leveren. Dit zijn de intensieve zoetstoffen. Zoetstoffen zijn het onderwerp van tegenstrijdigheid. Soms duiken er onderzoeken op waarin de gezondheidsrisico’s voor de mens ter discussie worden gesteld. Alle zoetstoffen worden onderworpen aan een toxicologisch onderzoek. Op basis van deze onderzoeken worden richtlijnen vervaardigd voor veilige hoeveelheden. Voor de meeste zoetstoffen is een ADI (acceptabele dagelijkse inname) vastgesteld. De ADI is de maximale hoeveelheid van een stof die men iedere dag, gedurende het hele leven kan innemen, zonder dat dit schadelijke gevolgen heeft voor de gezondheid. Een bekende zoetstof is aspartaam. De zoetkracht van aspartaam is ongeveer 150× zo groot als die van suiker, waardoor je maar een heel kleine hoeveelheid nodig hebt. 1 gram aspartaam levert 4 kcal. Een ander bekende zoetstof is cyclamaat. De zoetkracht is 30× zo groot als die van suiker en cyclamaat levert geen energie.

Liever light? In het begin van de jaren 80 zijn de ‘halvaproducten’ geïntroduceerd. Halvarine, halvajam en halvanaise kwamen op de markt. Deze producten leken bestemd voor mensen die nog net zo lekker wilden eten als voorheen, maar met minder energie in de voeding. Om dezelfde houdbaarheid en smaak te verkrijgen als het oorspronkelijke product, moeten er extra toevoegingen worden gebruikt, zoals conserveermiddelen en smaakstoffen. Een voorbeeld: jam dankt haar houdbaarheid aan de hoge dosering suiker, waardoor schimmel- en bacteriegroei wordt belemmerd. In halvajam is de hoeveelheid suiker teruggebracht waarmee echter ook de houdbaarheid is verminderd en de smaak achteruit is gegaan. Door middel van het toevoegen van conserveermiddelen en smaakstoffen wordt de halvajam weer even ‘acceptabel’ als het oorspronkelijke product. Ook bij lightpindakaas is een deel van de onverzadigde vetten vervangen door suiker.

18


Het etiket geeft waardevolle informatie Etiketten zijn het onderdeel van de verpakking dat informeert over de samenstelling van het product. Wat precies op een etiket moet staan, is vastgelegd in de Warenwet. Wat er wel en niet op een product staat, hangt af van de wijze waarop het voedingsmiddel is verpakt. Op een etiket kunnen o.a. voorkomen: de naam en omschrijving van het product, voedingswaarde, ingrediënten, hoeveelheid, streepjescode, prijs, herkomst, allergenen en extra vermeldingen zoals keurmerken, houdbaarheid, E-nummers, waarschuwingen en gezondheidsclaims.

De term ‘light’ betekent dat een product minder suiker, vet of alcohol bevat dan de oorspronkelijke versie.

Dit betekent niet altijd dat het lightproduct ook minder calorieën heeft gekregen.

19

Wat je moet weten over drinken

Wat je moet weten over drinken Vocht is een belangrijke voedingsstof voor het lichaam, echter zowel te weinig als te veel drinken levert een risico op voor de gezondheid, omdat dit de vochtbalans in het lichaam verstoort. De nieren kunnen maximaal 0,7-1,0 liter vocht per uur verwerken. Een volwassene heeft gemiddeld 1,5 liter vocht nodig op een dag in de vorm van dranken. Dranken houden de urineproductie op gang, waardoor afvalstoffen worden afgevoerd uit het lichaam. Er wordt ook wel beweerd dat drinken helpt om te ‘ontgiften’, dit is echter niet bewezen. Dit geldt ook voor de bewering dat veel drinken zou zorgen voor een mooiere huid. Alle dranken leveren water en vocht en zijn daarom geschikt om de vochtbalans in het lichaam op peil te houden. Water, thee en koffie (zonder suiker en melk) en lightfrisdranken, bevatten nagenoeg geen energie en zijn het meest geschikt.

Thee

K

Thee is een warme drank gemaakt van gedroogde ruidenthee is bladeren van de theeplant. Bij zwarte thee worden de blaadjes gegist of gefermenteerd, groene thee officieel geen thee wordt gemaakt van ongefermenteerde maar een theeblaadjes. Aan thee worden regelmatig gezondheidseffecten toegeschreven zoals antioxidantkruidenafstreksel werking, er zijn echter geen onderzoeken bekend waarbij een duidelijk effect op de gezondheid dat bestaat uit wordt gezien. gedroogde kruiden Met sommige soorten thee is voorzichtigheid in het gebruik aan te raden. Met name zoethoutthee kan de werking van de nieren ongunstig beïnvloeden. Het advies is om niet meer dan 500 ml (3-4 glazen) zoethoutthee per dag te drinken. Bij meer zoethoutthee kan de bloeddruk stijgen en het lichaam meer vocht vast gaan houden. Dit geldt ook voor theesoorten die zoethoutwortel(extract) bevatten.

,

.

Koffie Wereldwijd worden dagelijks miljarden liters koffie gedronken. Alleen in Nederland is dit al gemiddeld 6,5 miljoen liter koffie per dag! De gezondheidseffecten en -risico’s zijn dan ook het onderwerp van vele onderzoeken. Over het algemeen blijkt dat een matige koffieconsumptie (3-4 kopjes per dag) voor de meeste gezonde volwassenen volkomen veilig is. Enkele interessante weetjes: • Koffie ‘telt’ mee voor de dagelijkse vochtinname. • De cafeïne in de koffie staat bekend om zijn stimulerende werking, met name de voordelen van mentale prestaties. • De stimulerende werking van een kopje koffie is merkbaar na 15-45 minuten na consumptie en houdt ongeveer vier uur aan. • Voor mensen die gevoelig zijn voor het stimulerende effect van cafeïne, is cafeïnevrije koffie een goed alternatief.

20


• Het effect van koffie op het cholesterolgehalte is sterk afhankelijk van de zetmethode; zo heeft filterkoffie nauwelijks effect op het cholesterolgehalte (de cholesterolverhogende bestanddelen blijven achter in het filter) terwijl ongefilterde koffie het cholesterolgehalte kan doen stijgen. • Het effect van koffie op de bloeddruk is relatief klein: cafeïne verhoogt op korte termijn de bloeddruk, andere stoffen uit koffie, zoals antioxidanten, zouden een gunstige invloed op de bloeddruk kunnen hebben.

Alcohol, geniet maar drink met mate? Alcoholische dranken zijn in te delen in zwak alcoholische dranken, mixdranken en sterke dranken. Tot de zwak alcoholische dranken behoren bier en wijn, zij bevatten minder dan 15% alcohol (bier zo’n 5% en wijn 12%). De grootte van het glas wordt aangepast aan het alcoholpercentage; zo geldt dat hoe meer alcohol de drank bevat, des te kleiner het glas is. Daardoor zit er in alle zwak alcoholische dranken ongeveer 10 gram alcohol. Sterke dranken bevatten meer dan 15% alcohol en zijn bijvoorbeeld whisky, wodka, cognac, jenever en alle likeuren. De meeste sterke dranken bevatten tussen de 35-40% alcohol. Mixdranken zijn gemixte sterke dranken met vruchtensap of frisdrank zoals rum cola. In principe zit in een glas bier ongeveer evenveel alcohol als in een glas wijn of sterke drank, als het maar in het juiste formaat glas wordt geschonken. In een standaardglas alcohol zit ongeveer 10 gram alcohol, dit komt overeen met 250 ml bier, 100 ml wijn en 35 ml sterke drank en levert circa 100 kcal. Soort alcohol

Inhoud (ml)

Energie (kcal)

Fluitje/stapelglas

200

90

Vaasje

250

113

Flesje/blikje

300/330

135/149

Pul

500

225

Alcoholvrij vaasje

250

65

Oud bruin/rosébier flesje

300

111/159

Witbier glas/flesje

250/300

110/132

Zwaar bier glas/flesje

300/330

192/211

Wit droog/zoet glas

100

67/96

Rood glas

100

82

Sherry/port glas

50

56/78

Rosé/mousserende wijn glas

100

71/73

Likeur < 15%/15-25%/> 25% glas

35

70/85/102

Jenever/whisky glas

35

70/86

Mixdrank glas/flesje

250/275

170/204

Bier pils

Bier overig

Wijn

Wijn overig

Gedestilleerd

21


Alcoholische dranken leveren naast alcohol vocht en koolhydraten. De hoeveelheid koolhydraten verschilt per soort drank. Een alcoholische drank werkt ook vochtuitdrijvend. Door de alcohol neemt de urineproductie toe om de alcohol uit het lichaam te scheiden en is meer vocht nodig dan de drank zelf levert. Het is daarom aan te bevelen om alcoholische dranken af te wisselen met andere soorten vocht, om de vochtbalans op peil te houden. Op het etiket wordt het percentage alcohol weergegeven in vol%, wat volumepercentage betekent. Voor dranken die meer dan 1,2 vol% vol alcohol bevatten, moet het alcoholgehalte worden vermeld. Als een drank volgens het etiket 10 vol% alcohol bevat, dan houdt dat in dat de drank 10 ml alcohol bevat per 100 ml vloeistof. Alcohol heeft direct effecten op het lichaam, o.a. een ontspannen gevoel en angstreductie. De ademhaling en de polsslag versnellen zich. Bij het oplopen van het alcoholgehalte in het bloed kunnen stemming en gedrag veranderen en vermindert o.a. de reactiesnelheid. De hoeveelheid alcohol in het bloed wordt uitgedrukt in promillages of gram alcohol per liter bloed. Een promillage van 0,5 betekent dat 1 liter bloed 0,5 gram pure alcohol bevat. Een glas alcohol levert voor mannen ongeveer 0,2 promille alcohol in het bloed en voor vrouwen 0,3 promille. Mannen kunnen over het algemeen beter tegen alcohol dan vrouwen, omdat mannen gemiddeld een zwaarder lichaamsgewicht hebben dan vrouwen en daarnaast alcohol in het lichaam van mannen sneller wordt afgebroken. Vrouwen hebben een hoger percentage lichaamsvet, maar minder lichaamsvocht. Zij krijgen daardoor na het drinken van eenzelfde hoeveelheid alcohol een hoger percentage in het bloed. Het lichaam neemt alcohol snel op. Wanneer alcohol tijdens de maaltijd wordt gedronken, gaat het trager. Het lichaam breekt alcohol zo snel mogelijk af: gemiddeld wordt per anderhalf uur één glas alcohol afgebroken. Dit kan per persoon verschillen; mensen die regelmatig alcohol drinken, breken alcohol sneller af. Het is niet mogelijk om zelf de afbraak te versnellen, door bijvoorbeeld zwarte koffie te drinken. Het bekende bier met bitterballen is een slechte combinatie: omdat eerst de alcohol zal worden afgebroken en daarna pas de vetten, wordt vet bijna geheel opgeslagen in de weefsels en niet verbrand voor energie. Bij mannen lokaliseert dit vet zich vooral op de buik, de zogenaamde bierbuik. Het drinken van alcohol brengt gezondheidsrisico’s mee, o.a. verslaving, ziektes en grotere kans op verkeersongelukken als men na het nuttigen van alcohol aan het verkeer deelneemt. Alcohol levert veel

22

Na meer dan 2 uur stoven van gerechten waaraan alcohol is toegevoegd, is meer dan 90% van de alcohol verdwenen. Hoe korter je verhit, des te meer alcohol er in het gerecht zit.


calorieën, waardoor te veel alcohol kan leiden tot overgewicht. Bovendien kan alcohol de eetlust opwekken. Alcohol kent ook gunstige gezondheidseffecten. Zo kan een matig alcoholgebruik voor mensen van middelbare leeftijd een lager risico op hart- en vaatziekten geven. Matig alcohol gebruik is maximaal één glas per dag voor vrouwen en twee glazen per dag voor mannen. Hierbij is wel het drinkpatroon van belang: onregelmatig drinken blijkt ongunstig (als alle consumpties in het weekend worden gedronken). Als je geen alcohol drinkt, is het niet verstandig om vanwege de gezondheidseffecten wel alcohol te gaan drinken, een goede leefstijl kan namelijk heel goed zonder alcohol.

Bier Nederlandse brouwerijen brouwden in 2009 ruim 2,5 miljard liter bier. Ongeveer 1 miljard liter werd afgezet in eigen land. Met de overige ruim 1,5 miljard liter is Nederland een van de grootste bierexporterende landen ter wereld, waarvan ongeveer 2/3 wordt geëxporteerd buiten Europa. Om bier te kunnen brouwen, zijn vier ingrediënten nodig: water, graan, hop en gist. en belangrijke factor Met deze ingrediënten kunnen in de hele bij een kater is de wereld zo’n 40.000 verschillende merken bier worden gebrouwen. Bier bestaat voor meer verstoring van de dan 90% uit water. Voor de meeste bieren wordt brouwgerst gebruikt, een speciaal soort vochtbalans veel water gerst dat veel zetmeel en weinig eiwit bevat. drinken gelijk met Tarwe vormt een belangrijk bestanddeel voor witbier. Ook haver, maïs en zelfs rijst kan alcohol of daarna helpt worden gebruikt voor het brouwen van bier. een kater voorkomen Hop is een klimplant, waarvan de bloemetjes van de vrouwelijke hopplant aan het bier wordt toegevoegd voor de kenmerkende bittere smaak. De gist is nodig om tijdens het brouwproces suikers om te zetten in alcohol. Brouwers gebruiken meestal hun eigen gist, zo heeft elke gist een eigen karakter en levert het dus ook een eigen bier op.

E

:

,

,

.

23


24

Hapje/drankje

Energie (kcal)

Hapje/drankje

Energie (kcal)

Glas cola light (250 ml)

0 kcal

Glas sinas (250 ml)

100 kcal

Olijven (5 stuks)

10 kcal

Glas droge witte wijn (150 ml)

100 kcal

Zout biscuitje

20 kcal

Glaasje creamlikeur (35 ml)

105 kcal

Blokje kaas 48+ (10 g)

35 kcal

Glas rosé (150 ml)

105 kcal

Bitterbal

45 kcal

Glas bier (pils 250 ml)

110 kcal

Toastje met brie

55 kcal

Glas rode wijn (150 ml)

125 kcal

Plakje leverworst (20 g)

55 kcal

Glas zoete witte wijn (150 ml)

145 kcal

Vlammetje

65 kcal

Zakje chips (27,5 g)

150 kcal

Glas alcoholvrij bier (250 ml)

65 kcal

Boterham met kaas 40+

160 kcal

Glaasje jenever (35 ml)

70 kcal

Glas rum-cola (250 ml)

170 kcal

Glas vruchtensap (150 ml)

75 kcal

Glas bier > 7% (300 ml)

190 kcal

Glas ijsthee (250 ml)

80 kcal

Flesje mixdrank (275 ml)

205 kcal

Japanse mix (2 handjes)

85 kcal

Minipizza (100 g)

230 kcal

Glas oud bruin bier (250 ml)

90 kcal

Pinda’s (3 handjes)

300 kcal

Wat je moet weten over bewegen

Hoofdstuk

3

Wat je moet weten over bewegen Beweging werkt preventief voor veel gezondheidsproblemen en staat steeds meer centraal in de behandeling van chronische ziekten. Verder geeft lichaamsbeweging een betere verdeling van de vetmassa en spiermassa. Door lichaamsbeweging gaat meer vetmassa verloren en ontwikkelt zich meer spiermassa. De ontwikkeling van spiermassa geeft wel meer gewicht in kilo’s, maar geeft een ‘slanker’ uiterlijk. Bij overgewicht is de energieopname hoger dan het energieverbruik. Gewicht verliezen betekent enerzijds dat de energieopname moet worden beperkt door een wijziging in het voedingspatroon en anderzijds kan het energieverbruik worden verhoogd door lichaamsbeweging. De invloed van alleen beweging op overgewicht is teleurstellend: alleen door te sporten zal onvoldoende gewichtsverlies optreden. Je moet wel heel actief zijn om op die manier gewicht te verliezen: voor het verbranden van 1 kilo lichaamsgewicht moet je ongeveer 7000 kcal verbranden. Dit staat gelijk aan meer dan 25 uur wandelen! Tijdens het afvallen neemt het lichaam minder energie op dan ojo effect tijdens het afvallen voorheen. Het lichaam past zich aan wanneer de energieopname krijgt het lichaam minder energie afneemt waardoor de ruststofbinnen et past zich hierop aan wisseling (het aantal calorieën dat het lichaam in rust door minder energie te gaan verbrandt) daalt. Deze daling is verbranden ordt er na de periode blijvend wanneer er niets aan beweging wordt gedaan. van afvallen weer teruggegaan naar Bovendien gaat het verrichten van activiteiten na verlies van het oorspronkelijke eetpatroon dan enkele kilo’s ook minder blijft het lichaam nog een tijd op energie kosten, omdat wanneer iemand minder gaat wegen, er een laag pitje branden et gevolg is ook minder gewicht hoeft te worden meegedragen. dat de kilo s er snel weer aankomen Indien na een periode van afvallen de energieopname weer hoger wordt (bijvoorbeeld omdat het dieet niet vol te houden bleek te zijn), past de ruststofwisseling zich niet opnieuw aan en blijft dus op het nieuwe (lage) niveau. Pas na veel langere tijd zal de ruststofwisseling weer enigszins stijgen, maar het komt vaak niet meer terug op het niveau van voor het lijnen. Echter, wanneer er tijdens en na het afvallen wordt bewogen, zal de ruststofwisseling na een dieetperiode snel stijgen, waardoor de kans op opnieuw aankomen wordt beperkt.

J

-

:

.H

.W

,

.H

’

.

25


Door lichaamsbeweging zal het lichaam meer warmte gaan produceren. Die warmte moet worden afgevoerd om oververhitting van het lichaam te voorkomen. Om de lichaamstemperatuur binnen normale grenzen te houden, gaat het lichaam zweten. Dit verlies van vocht moet worden aangevuld. Water is een van de belangrijkste voedingsstoffen van het lichaam. We kunnen maar tot maximaal 2 ater is dé dagen overleven zonder water/vocht. Verlies van de hoeveelheid zweet is afhankelijk van o.a. dorstlesser het wordt het energieverbruik, het lichaamsgewicht en de snel door het lichaam weersomstandigheden (temperatuur en luchtvochtigheid). Een sporter die extreem veel opgenomen is gezond en beweegt, zal meer zweten dan iemand die één keer per week een uurtje gaat tennissen. Hoe in ederland altijd meer vetweefsel iemand heeft, hoe beter het vers uit de kraan lichaam is geïsoleerd. Het lichaam kan zijn warmte dan minder goed kwijt, daarom zal verkrijgbaar iemand met overgewicht meer zweten om zijn warmte kwijt te raken dan een slanker iemand.

W

:

,

N

.

Onder normale omstandigheden verliest een volwassene met een rustige levenswijze ongeveer 2,5 liter vocht per dag. Dit is voldoende om de afvalstoffen van de stofwisseling uit te scheiden. In onze voeding zit ongeveer 1 liter vocht, wat inhoudt dat er minimaal 1,5 liter per dag moet worden gedronken. Door fabrikanten bereide dorstlessers bevatten naast vocht en mineralen vaak suiker en dus energie. Bij recreatieport is het verlies aan mineralen niet zo groot dat het meteen moet worden aangevuld. Als de sporter gewicht wil verliezen, zijn sportdranken met energie niet gunstig. Een beginnende sporter kan het beste starten met een opbouwprogramma. Daarnaast is een aantal regels van belang: • Begin de sportieve activiteit altijd met een goede ‘warming-up’ (rekoefeningen om de spieren soepel te maken) en sluit af met een ‘coolingdown’ (een rustig einde). • Gewenning aan het belasten van spieren, pezen en gewrichten, hart en longen kost een aantal maanden, probeer dus niet in één keer het hele programma te halen. • Neem niet te veel hooi op je vork en bepaal je grenzen, dit voorkomt blessures. • Regelmatig sporten is belangrijk, af en toe heel intensief heeft niet zoveel zin. • Zoek een vorm van beweging die je aanspreekt zodat je het langer vol kunt houden. • Lukt het niet om te sporten, zoek dan extra beweging in de dagelijkse activiteiten zoals op de fiets boodschappen doen, vaker de trap dan de lift nemen en bijvoorbeeld een halte eerder uitstappen of de auto verder weg parkeren en een stukje verder lopen.

26


Als je wat wilt afvallen, is het aan te bevelen om een sport te kiezen met een ‘lage intensiteit’, omdat deze de vetverbranding stimuleren. Deze activiteiten zorgen er daarnaast voor dat de conditie verbetert. Enkele voorbeelden zijn: stevig wandelen (5 km/uur), fietsen (12-16 km/uur), rustig baantjes zwemmen, dansen en vormen van fitness (cardio). Bij bewegen met een ‘hoge intensiteit’ gaat het hart sneller pompen en raak je verhit en zal het lichaam gaan zweten. Hierdoor bouw je conditie op. Voorbeelden van sporten met een hoge intensiteit zijn: hardlopen (8 km/uur of harder), fietsen met een snelheid hoger dan 16 km/uur, flink doorzwemmen, tennis (enkelspel), voetbal. Een activiteitentabel is een hulpmiddel om te berekenen hoeveel kcal iemand kan verbranden door te bewegen. Dit is een gemiddelde, de werkelijke verbrande kcal kunnen dus hoger of lager liggen. Een voorbeeld: als je gaat fietsen (snelheid: 16 km/uur), verbrand je 4,0 kcal/kg lichaamsgewicht/uur. Stel, iemand weegt 75 kg en fietst gedurende 30 minuten, dan verbruikt hij 75 × 4,0 kcal per uur = 300 kcal. Omdat hij een halfuur fietst, verbruikt hij de helft, dus 150 kcal.

27

Een ’gezond’ gewicht, hoe bereik je dat?

Een ’gezond’ gewicht, hoe bereik je dat? Afvallen kun je doen met een van de vele ‘diëten’ die er zijn, maar de meeste van deze diëten bevatten niet alle voedingsstoffen en zijn daarnaast vaak moeilijk vol te houden. Populaire en bekende diëten doen doorgaans wat ze beloven: in korte tijd verlies je veel kilo’s. Hoe sneller je afvalt, des te groter het risico dat er spierweefsel in plaats van vet wordt afgebroken. Deze diëten zijn vaak lastig vol te houden, omdat ze te streng, te eenzijdig of te onpraktisch zijn. Vaak zorgt dit voor teleurstelling en frustratie omdat de kans groot is dat je na een tijdje weer hetzelfde eet én weegt als eerst, of zelfs meer.

Op een verantwoorde manier een gezond gewicht bereiken, kan met de volgende stappen: • Bepaal eerst of je een gezond gewicht hebt. Bereken je BMI (body mass index) door middel van je gewicht (in kg) te delen door je lengte (in m) in het kwadraat: gewicht/lengte². De BMI is een algemene maat die wordt gebruikt om overgewicht en obesitas (ernstig overgewicht) te definiëren. De volgende categorieën worden gehanteerd: BMI 20-25 = een gezond gewicht BMI 25-30 = overgewicht BMI 30-35 = obesitas.

28

Een ’gezond’ gewicht, hoe bereik je dat?

• Ook kun je je middelomtrek meten: voor mannen geldt dat een middelomtrek tot 94 cm gezond is en voor vrouwen geldt tot 80 cm. De middelomtrek is een maat voor de hoeveelheid vet in de buikholte. ‘Veel’ vet in de buikholte is een risicofactor voor chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten. • Indien je zou willen afvallen, bepaal dan of dit het juiste moment voor je is. Soms m een kleine portie is afvallen niet goed voor je gezondheid, bijvoorbeeld als je zwanger bent of patat met mayonaise te borstvoeding geeft. verbranden moet je • Probeer geleidelijk af te vallen: ½ tot 1 kg per week; meer is al snel niet goed voor je uur extra wandelen gezondheid en daarnaast moeilijk vol te oor een gevulde koek houden. • Eet minder dan je nu doet, mannen uur extra hebben gemiddeld 2500 kcal per dag nodig en vrouwen 2000 kcal. Probeer als je af wilt vallen, uit te gaan van 1800 kcal voor mannen en 1500 kcal voor vrouwen. Eet op regelmatige tijden: 3 hoofdmaaltijden en maximaal 3 tussendoormomenten per dag. • Neem vooral niet te vaak producten met veel suiker, vet of alcohol. • Zorg dat je gevarieerd eet, zo krijg je ook tijdens het afvallen genoeg onmisbare stoffen binnen. • Beweeg meer: dit helpt niet alleen om meer calorieën te verbranden, maar ook om het dieet beter vol te houden en na het afvallen op gewicht te blijven. Een bijkomend voordeel is dat hoe meer spierweefsel je hebt, des te meer calorieën er worden verbrand.

O

,

2

.

V 1

.

29

Praktische tips en weetjes

Praktische tips en weetjes Boodschappen doen Maak van tevoren een boodschappenlijstje en probeer je daaraan te houden. Als je in de winkel iets ziet staan wat niet op je lijstje staat, heb je het waarschijnlijk ook niet nodig. Tevens voorkomt een lijstje dat je in de gangpaden komt waar je eigenlijk niet hoeft te zijn. Zorg ook altijd dat je met een goed gevulde maag boodschappen gaat doen. Met een lege maag ben je sneller geneigd ‘lekkere’ producten te kopen, zoals snoep en chocola. Door voor het boodschappen doen te eten, kom je niet in de verleiding! Probeer impulsaankopen bij de kassa zo veel mogelijk te negeren (ook al is het nog zo’n goede aanbieding).

Praktische tips: fruit • ‘Intact’ fruit heeft de voorkeur boven bewerkt fruit, zoals vruchtensappen. Door te bewerken, verliest fruit een deel van de waardevolle voedingsstoffen. • Niet zoveel tijd om fruit te schillen? Fruit uit de diepvries is een goed alternatief. • Gooi beschimmeld fruit altijd weg, schimmeldraden zijn namelijk niet altijd zichtbaar en kunnen zich makkelijk verspreiden. Beurse plekken kun je wel wegsnijden, de rest van de vrucht is dan nog eetbaar.

30


Soort fruit

Gewicht/portiegrootte in grammen

Aantal kcal

Aardbei

125

43

Abrikoos

90 (2 stuks)

54

Ananas

100

61

Appel

125

68

Banaan

100

86

Braam

125

73

Druif

125

66

Framboos

125

85

Grapefruit

150

68

Kiwi

160 g (2 stuks)

77

Mandarijn

90 (2 stuks)

44

Mango

100

61

Meloen

150

71

Passievrucht

100

120

Peer

100

54

Sinaasappel

150

66

Watermeloen

150

56

Praktische tips: groente Sommige mensen vinden 2 ons groente eten per dag een hele opgave. Het is echter niet nodig om alle groente in één keer te eten, zoals ’s avonds bij de warme maaltijd. Wat rauwkost tussendoor of bij de lunch geldt ook als groente. Ook handig als je ’s avonds een keer geen warme maaltijd eet, maar bijvoorbeeld een tosti.

Praktische tips: brood • Wit brood met extra vezels is niet hetzelfde als volkorenbrood. De hoeveelheid vezel en ook andere voedingsstoffen zijn wel gelijk aan elkaar, maar voor volkorenbrood wordt een andere vezel en bovendien de gehele graankorrel gebruikt, waardoor volkorenbrood de voorkeur boven verrijkt witbrood behoudt. • Vaak wordt gedacht dat brood een dikmaker is, omdat het veel koolhydraten bevat. Het tegendeel is waar! Brood bevat veel vezels en voedingsstoffen en weinig vet. Het ‘dikmakende’ zit hem vaak in het broodbeleg. Tip: koop ongesneden brood. Als je zelf brood snijdt, zijn de boterhammen over het algemeen iets dikker. In plaats van drie dunne sneetjes eet je er nu maar twee, dat spaart een keer broodbeleg uit.

Praktische tips: margarine, vetten en oliën • Als je minder calorieën wilt eten, is het geen goed idee om te stoppen met boter op je brood te smeren. Boter bevat namelijk belangrijke vitamines. Het is wel een goed idee om over te stappen op halvarine. (Room)boter bevat namelijk meer verzadigd vet.

31


• Aan margarine en bak- en braadproducten wordt vitamine A en D toegevoegd. In olie zitten deze vitamines niet, daarom is het goed om niet alleen maar olie te gebruiken. • De meeste plantaardige producten bevatten veel onverzadigde vetten. Kokos (en producten zoals kokosmelk en -olie) zijn hierop een uitzondering: ruim 75% van het vet bestaat uit verzadigd vet.

Praktische tips: vis • Lastig om twee keer per week (waarvan 1× vette) vis te eten? Vis kan prima als tussendoortje op een toastje of als broodbeleg. Ook hoeft de vis niet per se vers te zijn, uit blik of diepvries is ook prima. Pas echter op met vissticks, een lekkerbekje of kibbeling; deze zijn vooral vet door de manier waarop ze zijn bereid. • Als je last hebt van een verhoogd cholesterolgehalte, kun je beter niet te veel garnalen en paling eten.

Praktische tips: vitamines • Aardappelen kunnen meer dan de helft van hun vitamine C-gehalte verliezen wanneer ze onder normale omstandigheden drie maanden worden bewaard. Als je aardappels in de schil kookt, gaan er minder vitamines verloren. • Een aantal vitamines is gevoelig voor licht; als je het voedsel niet in het donker bewaart, kunnen de gehaltes aan vitamine B1, B2, C en D verminderen. • Voor wie geen tijd heeft voor het uitpersen van sinaasappels, is sap uit een pak (mits rijk aan vitamine C) een goed alternatief: door het verwerken en verpakken in de fabriek en tijdens het bewaren van een ongeopend pak sinaasappelsap kan er wat vitamine C verloren gaan. Na opening van het pak verdwijnt ongeveer 2% van de vitamine C per dag. • Gebruik je een vitaminesupplement, dan kun je deze het beste tijdens de maaltijd innemen. De in vet oplosbare vitamines worden namelijk beter opgenomen in combinatie met de maaltijd, die meestal vet bevat. Ook vitamine C kun je beter tijdens de maaltijd innemen, omdat het de opname van ijzer uit de maaltijd verbetert. • Verkoudheid treedt niet minder vaak op bij het innemen van een hoge dosis vitamine C, maar de ernst en duur van de verkoudheid lijken wel door vitamine C gunstig te worden beïnvloed.

Weetjes: keurmerken • EKO: het product is afkomstig van biologische landbouw, er zijn geen chemische bestrijdingsmiddelen en kunstmest gebruikt. Boeren gebruiken geen genetisch gemodificeerde zaden en veehouders hebben een diervriendelijke werkwijze. • Het ‘vinkje’ van de stichting Ik Kies Bewust heeft twee vormen: het groene vinkje staat voor de gezondere keuze binnen een groep basisvoedingsmiddelen. Dit betekent niet altijd dat het product ook weinig calorieën bevat of ‘light’ is. Het blauwe vinkje helpt bij keuzes uit producten die niet tot de basisvoeding behoren, de extra’s.

32


Weetjes: calorieën • Een gemiddelde diepvriespizza bevat 900 kcal. Dit zijn evenveel kcal als 15 appels. • Een portie patat met mayonaise bevat gemiddeld 570 kcal. Dit zijn evenveel kcal als 20 biscuitjes. • Een boterham met halvarine en kaas bevat ongeveer 140 kcal, een kroket ook. • Een van de meest calorierijke producten is een kapsalon (patat, shoarma, gesmolten kaas en knoflooksaus in een bakje geserveerd) met 1800 kcal. • Een tompouce levert 486 kcal, een punt appeltaart 310 kcal, een Bossche bol 284 kcal, een punt kwarktaart 301 kcal en een plak cake is 222 kcal.

Weetjes: dranken Energiedrankjes kun je beter niet als sportdrank gebruiken: door het hoge suikergehalte wordt de vochtopname in de darm vertraagd, waardoor je juist kunt uitdrogen.

33


BIJLAGE I. Tabel richtlijnen voor dagelijkse energiebehoefte (in kcal) Categorie/leeftijd

Inactieve leefstijl

Actieve leefstijl

Jaar

Kcal

Kcal

Jongens/mannen 0 t/m 2 maanden

1.900

3 t/m 5 maanden

1.800

6 t/m 11 maanden

1.800

1 t/m 3 jaar

1.100

1.200

4 t/m 8 jaar

1.500

1.700

9 t/m 13 jaar

2.200

2.500

14 t/m 18 jaar

2.900

3.300

19 t/m 30 jaar

2.700

3.100

31 t/m 50 jaar

2.500

2.900

51 t/m 70 jaar

2.300

2.600

Ouder dan 70 jaar

1.900

2.200

Categorie/leeftijd

Inactieve leefstijl

Actieve leefstijl

Jaar

Kcal

Kcal

Meisjes/vrouwen

34

0 t/m 2 maanden

1.900

3 t/m 5 maanden

1.800

6 t/m 11 maanden

1.800

1 t/m 3 jaar

1.000

1.100

4 t/m 8 jaar

1.400

1.500

9 t/m 13 jaar

2.100

2.300

14 t/m 18 jaar

2.200

2.500

19 t/m 30 jaar

2.100

2.400

31 t/m 50 jaar

2.000

2.300

51 t/m 70 jaar

1.900

2.100

Ouder dan 70 jaar

1.600

1.900

Zwangeren

2.350

2.650

Lacterenden

2.550

2.850


BIJLAGE II. Basisvoeding Gemiddeld aanbevolen hoeveelheden per dag voor kinderen en jongeren, de kleinste hoeveelheden gelden voor de jongste leeftijden. 1-3 jaar

4-8 jaar

9-13 jaar

14-18 jaar

150 g

150 g

200 g

200 g

1,5 stuks

1,5 stuks

2 stuks

2 stuks

50-100 g

100-150 g

150-200 g

200 g

1-2 opscheplepels

2-3 opscheplepels

3-4 opscheplepels

4 opscheplepels

Aardappelen, rijst,

50-100 g

100-150 g

150-200 g

200-250 g

pasta, peulvruchten

1-2 opscheplepels

2-3 opscheplepels

3-4 opscheplepels

4-5 opscheplepels

Brood

70-105 g

105-140 g

140-175 g

210 g

2-3 sneetjes

3-4 sneetjes

4-5 sneetjes

6 sneetjes

10 g

10 g

20 g

20 g

½ plak

½ plak

1 plak

1 plak

300 ml

400 ml

600 ml

600 ml

2 bekertjes

2,5 bekertjes

4 glazen

4 glazen

Vlees(waren), vis,

50-60 g

60-80 g

80-100 g

100-125 g

kip, ei, vervangers

½ stukje

½ ¾ stukje

¾-1 stukje

1 stuk

Olie en bak- en

15 g

15 g

15 g

15 g

braadproducten

1 eetlepel

1 eetlepel

1 eetlepel

1 eetlepel

Halvarine

10-15 g

15-20 g

20-25 g

30 g

5 g per sneetje

5 g per sneetje

5 g per sneetje

5 g per sneetje

750 ml

1000 ml

1000-1500 ml

1000-1500 ml

5 bekertjes

6,5 bekertjes

6,5-10 glazen

6,5-10 glazen

Fruit Groente

Kaas Melk(producten)

Dranken (incl. melk)

35


Gemiddeld aanbevolen hoeveelheden per dag voor volwassenen en ouderen, de kleinste hoeveelheden gelden voor vrouwen, de grootste voor mannen. 19-50 jaar

51-70 jaar

70+ jaar

200 g

200 g

200 g

2 stuks

2 stuks

2 stuks

200 g

200 g

150 g

4 opscheplepels

4 opscheplepels

3 opscheplepels

Aardappelen, rijst,

200-250 g

150-200 g

100-200 g

pasta, peulvruchten

4-5 opscheplepels

3-4 opscheplepels

2-4 opscheplepels

Fruit Groente

Brood

210-245 g

175-210 g

140-175 g

6-7 sneetjes

5-6 sneetjes

4-5 sneetjes

30 g

30 g

20 g

1,5 plak

1,5 plak

1 plak

450 ml

500 ml

650 ml

3 glazen

3,5 glazen

4 glazen

Vlees(waren), vis,

100-125 g

100-125 g

100-125 g

kip, ei, vervangers

1 stuk

1 stuk

1 stuk

Olie en bak- en

15 g

15 g

15 g

Kaas Melk(producten)

braadproducten

1 eetlepel

1 eetlepel

1 eetlepel

Halvarine

30 g

25-30 g

20-25 g

5 g per sneetje

5 g per sneetje

5 g per sneetje

1500-2000 ml

1500-2000 ml

1500-2000 ml

10-13 glazen

10-13 glazen

10-13 glazen

Dranken (incl. melk)

36


BIJLAGE III. Keuzetabel De keuzetabel laat zien tot welke categorie een product hoort. De tabel is ingedeeld in drie categorieën: ‘bij voorkeur’, ‘middenweg’ en ‘bij uitzondering’. De namen van de categorieën spreken voor zich, producten uit de groep ‘bij voorkeur’ zijn de gezondste varianten en/of met de minste calorieën. De producten in deze tabel zijn beoordeeld op een aantal punten, zoals de hoeveelheden aan verzadigd vet, zout, toegevoegde suiker, vezels en het aantal calorieën.

37


Bij voorkeur

Middenweg

Bij uitzondering

Groente

Alle soorten verse groente, groente uit de diepvries, blik of pot zonder toevoegingen

Groentepuree, zoetzure paprika, tomatensap zonder zout

Groente à la crème of met saus, olijven, augurken, zoetzure zilveruitjes, tomatensap met zout

Fruit

Alle soorten vers fruit, fruit uit de diepvries, fruit in blik of pot op water of eigen sap

Vruchtenpuree zonder toegevoegde suiker

Fruit in blik of pot op siroop

Sinaasappelsap met vruchtvlees, grapefruitsap, ananassap

Appelsap, druivensap

Vruchtensappen

38

Brood

Donker en licht roggebrood, volkoren (krenten)brood en volkoren knäckebröd

Bruin brood, krentenbol

Beschuit, croissant, krentenbrood, mueslibrood, witbrood

Ontbijtgranen

Bambix, Brinta

Havermout, muesli met vruchten

Cornflakes, krokante muesli

Aardappelen

Gekookte en gepofte aardappelen

Aardappelpuree

Aardappelkroket, frites, gebakken aardappelen

Pasta, couscous en rijst

Volkorenpasta, couscous, zilvervliesrijst

Peulvruchten

Alle soorten peulvruchten

Melk(producten)

Karnemelk, magere melk, magere kwark, magere (vruchten)yoghurt (met zoetstof), magere vla met zoetstof, magere yoghurtdrank

Chocolademelk light of halfvol, halfvolle melk, halfvolle yoghurt, vruchtenkwark

Volle melk, volle kwark, volle yoghurt, volle vla, alle soorten pudding, alle soorten met suiker gezoete melkproducten, halfvolle kwark, havermoutpap of rijstepap

Kaas

Kaas 20+/30+, camembert 30+, hüttenkäse, verse geitenkaas, verse kaas light (8% vet)

Camembert 45+, mozzarella

Kaas 48+, alle soorten roomkaas, alle soorten smeerkaas en korstloze kaas, (room)brie

Vlees, onbewerkt rauw

Biefstuk, geitenvlees, kip zonder vel, (runder)bak- en braadlappen, rundertartaar, schenkel, entrecote, hamlap, kipfilet, rosbief, varkensfilet, -fricandeau, -haas en -lap

Eieren

Gemiddeld 3 eieren per week

Vis

Mosselen, alle verse vis, vis uit de diepvries en in blik, garnalen, zoute en zure haring, gestoomde en gerookte makreel, gerookte zalm

Vleesvervangers

Seitan, sojabrokjes, tahoe of tofu, tempé, industrieel bereide vleesvervangers

Vleeswaren

Beenham, casselerrib, magere knakworst, kipfilet, vegetarische paté

Oliën en vetten

Halvarine, halvarineproduct (35% vet), alle soorten olie, vloeibaar bak- en braadvet

Margarine (kuipje)

Margarine (pakje), roomboter, vast bak- en braadvet

Dranken

(Mineraal)water, koffie/thee zonder suiker en/of melk

Frisdranken met maximaal 30 kcal per 100 ml

Vruchtensap, gewone frisdranken, sportdranken, alcoholhoudende dranken

Witte pasta, witte rijst

Doorregen rundvlees, kip met vel, lamszadel, varkensgehakt, varkenskrabbetjes, hamburger, lamsvlees, (magere) rookworst, rundergehakt, schouderkarbonade Gestoomde bokking

Gebakken vissticks, kibbeling, lekkerbekje

Achterham, alle soorten worst, leverkaas, Berliner leverpastei, gebraden gehakt, paté, pekelvlees, rauwe ham, rookvlees, schouderham

Voeding. Nederland wordt steeds slimmer

Recommend Documents