Verslag Praktijkopdracht Lieke de Kort. Studentnummer: 13077503. Voorlichting Drechtsteden college 25 maart 2014 Voorlichting Dubbelmonde
Inhoud Reflectie praktijkopdracht voorlichting op Drechtsteden college .......................................................... 3 1.1 Voorbereiding ............................................................................................................................... 3 1.2 Uitvoering ...................................................................................................................................... 4 1.3
Doelstellingen (+ uitdaging) .................................................................................................... 5
1.4
Beroepscompetenties ............................................................................................................. 5
Bijlage 1. Het praktijkplan praktijkopdracht 1 ................................................................................. 6 Bijlage 2. Feedbackformulieren docenten en leerlingen. ............................................................. 10 Bijlage 3. Het informatieboekje praktijkopdracht 1 ...................................................................... 28 Wie zijn wij? ........................................................................................................................................ 30 Waarom is deze informatie belangrijk voor u en uw kind?........................................................ 30 De 8 regels ............................................................................................................................................ 31 Regel 1. Ontbijt iedere dag ............................................................................................................. 31 Regel 2. Eet niet vaker dan 7x per dag .......................................................................................... 31 Regel 3. Eet gevarieerd .................................................................................................................... 31 Regel 4. Eet voldoende groente en fruit. ...................................................................................... 31 Regel 5. Eet niet teveel calorieën ................................................................................................... 32 Regel 6. Eet aan tafel en in een rustige omgeving ....................................................................... 32 Regel 7. Drink meer water en thee en minder frisdrank............................................................. 32 Regel 8. Beweeg voldoende ............................................................................................................ 33 Hoeveel heb je per dag nodig? ........................................................................................................... 34 Wat zit er in ons voedsel? .................................................................................................................. 35 Heb ik een gezond gewicht? .............................................................................................................. 36 Bereken zelf je BMI ......................................................................................................................... 36 Wat als ik te zwaar ben? ................................................................................................................. 36 Tips en adviezen .................................................................................................................................. 37 Recepten ............................................................................................................................................... 40 Meer informatie ................................................................................................................................... 42 Bijlage 4 De foto’s .......................................................................................................................... 43
Reflectie praktijkopdracht voorlichting op Drechtsteden college 1.1 Voorbereiding De tijd die we begroot hadden, was niet voldoende voor het uitvoeren van de praktijkopdracht. Wij hadden in onze begroting geen rekening gehouden met het inbinden en uitprinten van de boekjes en het doen van de boodschappen. In de originele begroting (zie bijlage 1, praktijkplan) hadden wij 48 uur staan, uiteindelijk is de urenverantwoording als volgt: Tijdsplanning
Ingeschatte minuten/uren
Werkzaamheden
2 uur
Idee praktijkopdracht uitwerken
1 uur
Brief aan Drechtsteden College Dordrecht
2 uur
Ontwikkeling van de acht regels
8 uur
Verdieping lesstof voor de leerlingen
6 uur
Verdieping informatie en opzet voor boekje voor ouders/verzorgers
7 uur 30 minuten
Informatie ADH opzoeken en recepturen ontwikkelen + uitwerken (3 stuks)
3 uur
Presentatie uitwerken
6 uur
Informatie boekje uitwerken
6 uur
Verzinnen + ontwikkelen spellen
2 uur
Uitprinten en inbinden informatieboekjes
1 uur
Boodschappen voor spellen
1 uur 30 minuten
Voorbereiding voorlichting voorafgaand aan lessen
3 uur 30 minuten
Voorlichtingsles uitvoeren
1 uur
Ontwikkelen Feedbackformulieren
1 uur en 30 minuten
Nabespreking mentoren
3 uur
Verslaggeving
Totaal: 55 uur
Wij hadden twee spellen ontwikkeld om met de klassen te doen (zie bijlage 1, praktijkplan). Spel 1 is komen te vervallen omdat wij onvoldoende tijd hadden om dit in de klas uit te voeren. Bovendien sloot het spel onvoldoende aan op de lesstof. Wij hebben om deze redenen een nieuw spel ontwikkeld: ‘’De klas zal worden opgedeeld in groepjes van drie à vier leerlingen. Ieder groepje zal twee varianten van soortgelijke producten bekijken om de voedingsstoffen en calorieën te vergelijken (magere en volle melk, 'light' en 'gewone' chips, 30+ kaas en 30+ kaas die minder zout bevat, margarine en roomboter, jam en jam light) De producten zullen elke vijf minuten worden doorgegeven aan een volgend groepje. Zo kunnen de leerlingen alle producten bekijken en vergelijken. Wij zullen de leerlingen uitdagen om eerst te proeven wat zij als verschil merken en vervolgens op de etiketten te kijken of dit verschil ook echt te zien is op het etiket. (bijvoorbeeld light chips bevat meer zout dan de gewone variant).’’ Dit spel hebben wij uitgevoerd in de tweede klas, dit omdat zij al enige voorkennis hadden over voeding door de lessen op school. Voor dit spel konden zij hun eigen kennis al toepassen waardoor zij nog enthousiaster waren. Bij spel 2 hebben wij, in plaats van stickers, gebruik gemaakt van een rood, oranje en groen vel waar de producten opgelegd moesten worden. Dit hebben wij gedaan zodat de plaatjes met producten opnieuw gebruikt konden worden, en de leerlingen bij de nabespreking de fout neergelegde plaatjes op de juiste plek konden leggen. Wij hadden het idee om een informatieboekje te maken met daarin, naast de informatie uit de presentatie, ook vijf recepten. Wij vonden dit echter toch wel erg veel en hebben het daarom ingekort tot drie recepten. De rest van de opgestelde ideeën in het praktijkplan zijn ongewijzigd gebleven. 1.2 Uitvoering De begrote tijd voor de presentatie kwam overeen met de tijd die wij uiteindelijk nodig hadden (ongeveer 20 minuten), wij merkte echter dat de aandacht van de leerlingen na ongeveer 10 minuten begon te verslappen en dat de hoeveelheid stof net iets te groot was. Een volgende keer zullen wij de hoeveelheid stof beter moeten aanpassen op de doelgroep. En hierbij tevens rekening houden met de concentratieboog van de leerlingen. Beide spellen sloegen goed aan in de klassen. Zowel leerlingen als mentoren waren enthousiast over de opzet van het spel. Bij het uitvoeren van het spel was het wel wat rumoerig in de klas, het viel ons op dat het ons moeite kostte om orde te houden in de klas en elke leerling genoeg aandacht te geven. De klassen waren groter dan verwacht, wij waren uitgegaan van 12 leerlingen per klas, uiteindelijk waren er dit rond de 20 leerlingen. Dit maakte het voor ons lastig om alles te overzien. Wij hebben voor het geven van de presentatie gebruik gemaakt van een prezi presentatie. Dit is een duidelijke en leuke manier om stof aan te bieden. Wij zullen dit bij een volgende keer ook zeker gebruiken. Link naar de gebruikte prezi presentatie: http://prezi.com/wioup_igpapy/gezond-eten-doe-je-zo/
1.3
Doelstellingen (+ uitdaging)
Deze praktijkopdracht vormde een grote uitdaging door de gekozen doelgroep. Dit waren kinderen van de structuurklassen. Dit houdt in dat de meeste leerlingen last hebben van concentratiestoornissen of een vorm van autisme. Dit was voor een eerste keer een voorlichting geven wel erg pittig. Uiteindelijk is het ons wel gelukt om alle klassen te laten opletten en goed mee te laten doen, dit vind ik een belangrijke ontwikkeling. Ik wist voor dat ik deze opdracht deed niet dat ik voorlichting geven aan kinderen zo leuk zou vinden.
1.4
Beroepscompetenties
Wij hebben ons tijdens de uitvoering van deze opdracht verdiept in de beroepsrol van voorlichter. De belangrijkste beroepstaken die bij deze rol horen en waar wij ons in ontwikkeld hebben zijn: -
werkt evidence based. Wij hebben informatie op gezocht en daar verschillende bronnen voor gebruikt. werkt multidisciplinair en zoekt actief de samenwerking. Samenwerking met elkaar en de mentoren was erg belangrijk om tot een goed resultaat te komen. past adequate communicatieve vaardigheden toe aangepast aan, cultuur, afkomst, taal en functiebeperking. We moesten onze informatie aanpassen aan het niveau van de leerlingen. reflecteert ten aanzien van het eigen handelen. heeft een brede actuele vakkennis over voeding en diëtetiek. Door het opzoeken van informatie is mijn vakkennis vergroot. ontwerpt en ontwikkelt voorlichtingsplan en zorgt dat het voorlichtingsmateriaal is afgestemd op de doelgroep wat betreft doel, functionaliteit en aantrekkelijkheid. Kiest een methode van voorlichting. Wij hebben gekozen voor een combinatie van presentatie in een prezi, en een spel.
Bijlage 1) Het praktijkplan Bijlage 2) Feedbackformulieren docenten en leerlingen Bijlage 3) Het informatieboekje Bijlage 4) Foto’s
Bijlage 1. Het praktijkplan praktijkopdracht 1 1.1 Inleiding Steeds meer kinderen en jongeren in Nederland zijn te zwaar. Dit probleem vraagt om een goede voorlichting en advies betreffende voeding en beweging. Ik wil hier graag aan bijdragen door zowel scholieren als ouders hierover in te lichten. Voor deze praktijkopdracht wil ik me concentreren op VMBO leerlingen uit de eerste en tweede klas. Ik doe dit in samenwerking met een klasgenoot, Sophie van ‘t Hoff. We hopen door het bereiken van zowel leerlingen als ouders een structurele verandering aan te brengen in het voedings- en eetpatroon van de leerling en de ouders/verzorgers.
1.2 Methode Voor het geven van de voorlichting wordt gebruik gemaakt van de Tell-show-do-methode. Allereerst wordt aan de leerling de nodige informatie verteld (tell), aan de hand van voorbeelden, tips en adviezen wordt het belang van deze informatie benadrukt (show). Dit zal gebeuren in de vorm van een presentatie. Tot slot wordt er samen met de leerling, een deel van de informatie, spelenderwijs in praktijk gebracht (do). Na afloop krijgt iedere leerling een informatie boekje mee naar huis wat gericht zal zijn op de ouders/verzorgers van de leerling. Voor de ontwikkeling van dit boekje wordt dezelfde methode toegepast.
1.3 Praktijkplaats Sophie en ik zullen voorlichting geven aan drie LWOO (leerweg ondersteunend onderwijs) klassen op het Drechtsteden College te Dordrecht. Waarvan twee klassen in het eerste leerjaar en één klas in het tweede leerjaar. Deze school is onlangs ontstaan uit een samenwerking tussen het Insula College en het Stedelijk Dalton Lyceum. December 2013 hebben we persoonlijk toestemming gevraagd aan deze school om de leerlingen voor te lichten over voeding. De voorlichting wordt gegeven in overleg met de mentoren van de desbetreffende klassen.
1.4 De werkzaamheden De leerlingen zullen een presentatie over voeding krijgen. Aan de hand van acht voedingsregels zullen we de leerlingen informatie verschaffen over het belang van goede voeding. Deze presentatie zal zo’n 20 minuten duren. Hiernaast willen we graag een spel met de leerlingen doen om de informatie meer kracht bij te zetten en de leerling actief te betrekken. Na de voorlichting zullen alle leerlingen een informatie boekje mee naar huis krijgen. Deze informatie is bedoeld voor de ouders/verzorgers van het kind. We lichten de ouders/verzorgers in over de les die de kinderen hebben gehad en hoe de ouders dit, samen met het kind, effectief kunnen toepassen en kunnen vertalen naar de alledaagse voeding volgens de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.
1.4.1 De presentatie Zoals eerder vermeld zullen Sophie en ik acht regels van voeding behandelen: 1. Ontbijt iedere dag. 2. Eet niet vaker dan 7 keer per dag. 3. Eet elke dag gevarieerd. 4. Eet voldoende groente en fruit. 5. Eet niet te veel calorieën. 6. Eet altijd aan tafel en in een rustige omgeving. 7. Drink meer water en thee en minder frisdranken. 8. Beweeg voldoende. We zullen met uitleg en concrete voorbeelden het belang van deze regels toelichten. Naast deze regels gaan we de leerlingen kort iets vertellen over de voedingsstoffen en hoe ze uit kunnen rekenen of ze een gezond gewicht hebben (aan de hand van de Body Mass Index formule). Naast de presentatie geven we de leerlingen tips voor het lezen van een etiket en hoe ze kunnen leren groente (of andere producten) te eten die ze bijvoorbeeld niet zo lekker vinden maar wel heel gezond zijn.
1.4.2 Het spel Om de leerlingen actief te betrekken bij de gegeven informatie hebben wij een aantal spelletjes ontwikkeld. Welk spel in de klas uitgevoerd zal worden ligt aan de mentor van de desbetreffende klas. Spel 1: Bij dit spel is het de bedoeling dat de leerling een reclameposter maakt voor een ongezond product. Daarbij mogen ze liegen en bedriegen, als de mensen het maar kopen (bijvoorbeeld met deze lolly wordt u minimaal 100 jaar). De leerling mag gebruikt maken van kleur, glitter en andere versieringen om de poster zo aantrekkelijk mogelijk te maken. Spel 2: Voor het tweede spel worden de leerlingen verdeeld in groepjes van 4 a 5 personen. De voedingsmiddelen, van de schijf van vijf, worden visueel op kaartjes afgebeeld. Per groep moet er worden aangegeven hoe vaak een voedingsmiddel gebruikt mag worden met behulp van groene, oranje en rode stickers. Waarbij groen betekend dat het voedingmiddels dagelijks gebruikt mag worden, een oranje sticker voor voedingsmiddelen die twee tot drie keer per week mogen worden gebruikt. Een rode sticker staat voor voedingmiddelen die je maximaal één keer per week mag gebruiken. Het winnende groepje krijgt uiteraard een leuke prijs. Spel 3: Nog niet ontwikkeld
1.4.3 Het informatie boekje Voor het ontwikkelen van het informatie boekje wordt, zoals eerder vermeld, tevens de Tell-showdo-methode toegepast. Aan de ouders/verzorgers van de leerling wordt uitgelegd wat de leerlingen aan informatie hebben gekregen (tell). Deze informatie en het belang hiervan wordt ondersteund
aan de hand van voorbeelden, tips en adviezen (show). Daarnaast zal de informatie vertaald worden naar alledaagse recepten, volgens de ADH van de leeftijdsgroep van de leerlingen (do). Ook hier zullen tips en adviezen gegeven worden om het kind te betrekken bij het proces van inkopen, koken en eten (bijvoorbeeld een opdracht om drie dagen een eetdagboekje bij te houden en te vergelijken met de eetregels en de ADH).
1.5 Leerdoelen Binnen de opleiding Voeding en Diëtetiek sluit deze praktijkopdracht aan op de volgende vakken; voedingsleer (informatie over voedingsstoffen), levensmiddelenleer (leren lezen van een etiket), practicum voeding (schrijven van recepten), diëtetiek (opdracht ‘eetdagboek’, opgenomen in het informatie boekje) en het vak presenteren (waarbij kennis van blok 1.2 wordt toegepast). Voor mij is deze praktijkopdracht een uitdaging omdat jongeren een nieuwe doelgroep voor mij is om mee te werken. Ik heb nog nooit op zo een manier met jongeren gewerkt. Als ik terug kijk naar de tijd dat ik zelf in de 1e klas zat, denk ik dat het voor ons nog een uitdaging gaat worden om de leerlingen actief mee te laten doen en ook echt wat te leren. Deze uitdaging ga ik graag aan. Ook het presenteren in een onbekende omgeving en voor onbekende mensen vormt enigszins een uitdaging, al vind ik het over het algemeen niet erg om te presenteren. Het is toch vooral afwachten hoe de leerlingen reageren op ons en ons plan.
1.6 Beroepsrol en persoonlijk streven Zoals eerder vermeld verdiep ik mij voor deze praktijkervaring in de rol van voorlichter. De waarde van de rol van de voedingskundige/diëtist als voorlichter wordt steeds meer onderkend. De Haagse Hogeschool definieert de rol van voorlichter als volgt: “De voedingskundige/diëtist ontwerpt en beargumenteert een voorlichtingsplan –op eigen initiatief, dan wel van derden- om op het gebied van voeding en gezondheid, het welzijn of de prestaties van een specifieke doelgroep te bevorderen, voert dit plan uit (of coördineert de uitvoering ervan) en draagt zorg voor de evaluatie”. Tijdsplanning* Ingeschatte minuten/uren
Werkzaamheden
45 minuten
Brief aan Drechtsteden College Dordrecht
2 uur
Ontwikkeling van de acht regels
8 uur
Verdieping lesstof voor de leerlingen
6 uur
Verdieping informatie en opzet voor boekje voor ouders/verzorgers
7 uur 30 minten
Informatie ADH opzoeken en recepturen ontwikkelen + uitwerken (5 stuks)
3 uur
Presentatie uitwerken
6 uur
Informatie boekje uitwerken
6 uur
Verzinnen + ontwikkelen spellen
1 uur 30 minuten
Voorbereiding voorlichting met mentoren
3 uur 30 minuten
Voorlichtingsles uitvoeren
1 uur en 30 minuten
Nabespreking mentoren
3 uur
Verslaggeving
Totaal 48 uur en 15 minuten * Het aantal uren is ingeschat en kan afwijken van de daadwerkelijke gewerkte uren. Dit zal gedurende het project duidelijk worden.
Bijlage 2. Feedbackformulieren docenten en leerlingen. Docenten
Bijlage 3. Het informatieboekje praktijkopdracht 1
V O O R L I C H T I N G G E Z O N D E V O E D I N G , D R E C H T ST E D E N C O L L E G E , M A A R T 2 0 1 4
Lieke de Kort & Sophie van ’t Hoff. Voeding en Dietetiek Haagse Hogeschool 2013-2014
Inhoudsopgave Wie zijn wij? 30 Waarom is deze informatie belangrijk voor u en uw kind? .............................................. 30 De 8 regels
31
Regel 1. Ontbijt iedere dag................................................................................................... 31 Regel 2. Eet niet vaker dan 7x per dag ................................................................................ 31 Regel 3. Eet gevarieerd ......................................................................................................... 31 Regel 4. Eet voldoende groente en fruit.............................................................................. 31 Regel 5. Eet niet teveel calorieën........................................................................................ 32 Regel 6. Eet altijd aan tafel en in een rustige omgeving ................................................... 32 Regel 7. Drink meer water en thee en minder frisdrank ................................................... 32 Regel 8. Beweeg voldoende .................................................................................................33 Hoeveel heb je per dag nodig? Wat zit er in ons voedsel?
34
35
Heb ik een gezond gewicht? 36 Bereken zelf je BMI ............................................................................................................. 36 Wat als ik te zwaar ben? ..................................................................................................... 36 Tips en adviezen Recepten
37
40
Meer informatie
41
Wie zijn wij? Wij zijn Lieke en Sophie, studenten Voeding en Diëtetiek aan de Haagse Hogeschool. U krijgt deze informatie aangeboden naar aanleiding van onze voorlichting over gezonde en goede voeding, gegeven op het Drechtsteden College te Dordrecht.
Waarom is deze informatie belangrijk voor u en uw kind? Inmiddels zijn er steeds meer voorlichtingscampagnes die ons moeten helpen om gezonder te leren eten en daarmee overgewicht terug te dringen. Steeds meer kinderen in Nederland zijn te zwaar, dat is iets waar we niet meer omheen kunnen. Uit onderzoek is gebleken dat 13% van de jongens en 15% van de meisjes tussen de 0 en 19 jaar te zwaar is. Wanneer kinderen op jonge leeftijd te zwaar zijn, geeft dit een verhoogd risico op overgewicht op latere leeftijd. Op lange termijn kan overgewicht leiden tot gezondheids- en mentale problemen als hoge bloeddruk, suikerziekte, hart- en vaatziekten, pesten en zelfs depressie. Met behulp van de informatie in dit boekje laten we u en uw kind(eren) zelf ontdekken wat gezonde voeding is en wat verantwoord eten inhoudt. Bovendien willen wij laten zien dat gezond eten ook leuk en lekker kan zijn! Dit maken we duidelijk aan de hand van tips, adviezen en recepten. Hopelijk zal deze informatie u en uw kind inspireren om op een gezonde manier met voeding om te gaan. En dat is eigenlijk helemaal niet zo moeilijk! Sophie van ’t Hoff en Lieke de Kort
De 8 regels Gezond eten is goed voor je en kan ook heel lekker zijn. Aan de hand van deze 8 regels is het ook nog een stuk gemakkelijker!
Regel 1. Ontbijt iedere dag Het is belangrijk om elke dag te ontbijten. Na een lange nacht heeft je lichaam het ontbijt nodig om de dag met voldoende energie te beginnen. Het ontbijt is eigenlijk de belangrijkste maaltijd van de dag, het zorgt ervoor dat je in de loop van de dag minder snel naar tussendoortjes grijpt en het helpt je darmen op gang. Tip! Als je ’s ochtends niet van brood houdt, kun je ook kiezen voor; muesli, pap, havermout of fruit, in combinatie met yoghurt of melk.
Regel 2. Eet niet vaker dan 7x per dag Een auto heeft benzine nodig als brandstof om te kunnen rijden. Mensen hebben brandstof nodig om te bewegen, te denken en te groeien. Onze voeding levert ons de brandstof die we nodig hebben. Maar je kunt ook teveel brandstof binnen krijgen. Als je meer brandstof binnen krijgt dan dat je verbruikt, slaat je lichaam dit op als vet. Een kleine vetvoorraad is gezond, maar teveel vet is niet gezond. Je wordt dan snel te dik. Je moet dus niet meer eten dan je nodig hebt! Tip! Door eten en drinken te combineren en tussen de eetmomenten niks extra’s te nemen, krijgt je tandglazuur de kans om te herstellen. Zo heb jij minder snel kans op gaatjes! Water drinken mag natuurlijk de hele dag, dit is niet slecht voor je tanden en bovendien goed voor je lichaam.
Regel 3. Eet gevarieerd Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen bevat die je lichaam nodig heeft. Het is belangrijk dat je varieert. Door verschillende voedingsmiddelen te eten en drinken krijg je alle nodige voedingsstoffen binnen. Dit helpt je lichaam om gezond te blijven. Tip! Je hoeft niet elke dag vlees te eten. In vlees zitten belangrijke voedingsstoffen maar deze kan je ook uit andere producten halen. Vervang vlees bijvoorbeeld eens door een ei, noten of kaas, peulvruchten, tahoe/tempeh of een stukje vis.
Regel 4. Eet voldoende groente en fruit. Het eten van voldoende groente en fruit is belangrijk voor een gezond lichaam. Groente en fruit bevatten veel vitamines en mineralen en stoffen die belangrijk zijn voor je darmen. Deze stoffen noemen we vezels. Het eten van voldoende vezels zorgt ervoor dat je sneller een ‘vol’ gevoel hebt na het eten en daardoor eet je niet snel teveel tussendoor. Tip! Je kunt dingen die je niet lekker vindt leren eten. Maak (samen met je ouders/verzorgers) twee soorten groente klaar, één die je lekker vindt en één die je wil leren eten. Begin met een grote hoeveelheid van de lekkere groente en een kleine
hoeveelheid van de minder lekkere groente. Doe dit een paar keer en je zal merken dat je de minder lekkere groente uiteindelijk ook lekker gaat vinden. Tip! Veel groente en fruit combineren goed samen. Experimenteer met het maken van verse sapjes met verschillende soorten groente en fruit. Maar let op: voeg hier geen extra suikers aan toe. Fruit bevat al voldoende suikers van zichzelf.
Regel 5. Eet niet teveel calorieën In regel 2 werd al duidelijk dat je brandstof/energie nodig hebt om te kunnen leven. Hoeveel energie heb je dan nodig? Energie heeft net als bijvoorbeeld lengte een eenheid. Lengte meten we in meters of centimeters, energie wordt gemeten in kilocalorieën (kcal). Bij een gezonde levensstijl hoort per leeftijdsgroep een maximale hoeveelheid calorieën die je per dag nodig hebt. Als je te vaak te veel calorieën binnen krijgt wordt je te zwaar. Tip! Kijk eens op verpakkingen hoeveel calorieën er in een voedingsmiddel zitten. Door zelf te vergelijken met andere voedingsmiddelen kun je zelf inschatten wat gezond en minder gezond is. Zo kan je zelf kiezen voor een gezond alternatief. Let op! ‘Light’ wil nog niet zeggen dat er weinig calorieën in een product zitten. ‘Light’ houdt in dat er minstens 1/3e minder suiker, vet of calorieën in zit dan in vergelijkbare producten.
Regel 6. Eet aan tafel en in een rustige omgeving Voor eten moet je de tijd nemen. Aan tafel eten is gezellig en hierdoor besteed je meer aandacht aan je voeding. De kans dat je teveel eet is kleiner wanneer je je aandacht bij het eten hebt. Zet de televisie en computer uit en eet gezellig aan tafel. Zelfs een tussendoortje smaakt lekkerder als je er even voor gaat zitten. Tip! Het duurt even voordat je hersenen het signaal ontvangen dat je genoeg gegeten hebt. Hiervoor is het belangrijk dat je goed kauwt en dat je rustig eet. Op deze manier eet je niet snel teveel. Tip! Als je de tafel mooi dekt (bijvoorbeeld met kaarsjes, servetten en/of bloemen en de borden mooi opmaakt) smaakt het eten nog lekkerder.
Regel 7. Drink meer water en thee en minder frisdrank In water en thee zonder suiker zitten geen calorieën. In limonade, frisdranken, vruchtensappen en drinkyoghurt zitten juist veel calorieën, omdat er veel suiker in zit. Kies daarom vaker voor een glas water of een kop thee (het liefst zonder suiker) in plaats van eerder genoemde suikerrijke dranken. Tip! Om water lekkerder te maken kun je zelf smaakjes toevoegen. Doe bijvoorbeeld een schijfje citroen en/of sinaasappel, een takje munt of stukjes komkommer in je glas water.
Regel 8. Beweeg voldoende Alleen gezond eten zorgt niet voor een gezonde levensstijl. Het beste kun je het combineren met voldoende beweging. Tip! Bewegen hoeft niet alleen sporten te zijn, je kan bijvoorbeeld ook je kamer opruimen, helpen in het huishouden, de hond uitlaten of in de tuin helpen. Probeer minimaal een half uur per dag matig intensief te bewegen.
Hoeveel heb je per dag nodig? Het is handig om te weten hoeveel voedsel je lichaam per dag ongeveer nodig heeft en in welke verhouding. Zo weet je of je voldoende brandstof binnenkrijgt om goed te functioneren. In de tabel hieronder staan productgroepen. Een productgroep is een groep voedingsmiddelen met een ongeveer gelijke samenstelling van voedingsstoffen. In iedere groep zitten dus soortgelijke voedingstoffen die belangrijk zijn voor jouw gezondheid. Het is van belang dat je probeert iedere dag iets te eten uit alle productgroepen in de aangegeven aanbevolen hoeveelheden. Er is niks aan de hand als je af en toe iets meer of iets minder van een productgroep eet, maar probeer zoveel mogelijk de richtlijnen te volgen. De hoeveelheden die in de tabel staan zijn de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (opgesteld door de Gezondheidsraad). De hoeveelheden zijn vastgesteld om jouw lichaam zo goed mogelijk te ondersteunen en je te voorzien van je de energie die jij per dag nodig hebt.
Productgroep
9-13 jaar
14-18 jaar
Groente
150-200 gram (3 tot 4 opscheplepels)
200 gram (4 opscheplepels)
Fruit
200 gram (2 stuks)
200 gram (2 stuks)
Brood
140-175 gram (4-5 sneetjes)
210-245 gram (6-7 gram)
Aardappelen/pasta/rijst/peulvruchten
150-200 gram (3-4 aardappelen/opscheplepels)
200-250 gram (4-5 aardappelen/opscheplepels)
Melk(producten)
600 ml (ongeveer 2 grote of 3 kleine glazen)
600 ml (ongeveer 2 grote of 3 kleine glazen)
Kaas
20 gram (1 plak)
20 gram (1 plak)
Vlees(waren), kip, vis, eieren en vleesvervangers
80-100 gram
100-125 gram
Boter (margarine, halvarine, roomboter)
20 tot 25 gram (5 gram per sneetje brood)
30-35 gram (5 gram per sneetje brood)
Bereidingsvetten
15 gram (1 eetlepel)
15 gram (1 eetlepel)
Vocht/ Dranken
1-1,5 L per dag
1-1,5 L per dag
Tabel 1: aanbevolen dagelijkse hoeveelheden
Wat zit er in ons voedsel? Voedsel bestaat uit verschillende voedingsstoffen. Deze stoffen hebben allemaal een eigen functie in ons lichaam. Het is belangrijk om wat kennis te hebben over de stoffen om beter te begrijpen welke voedingsmiddelen gezond zijn en welke niet en waar die voedingsstoffen eigenlijk belangrijk voor zijn. 1) Koolhydraten. Koolhydraten hebben als belangrijkste functie het leveren van energie. Koolhydraten vind je onder andere in: brood, pasta, rijst, ontbijtgranen en aardappelen maar ook in minder gezonde producten zoals: snoep, ijs, koekjes, frisdrank en taart. Het grootste gedeelte van de voedingsstoffen die we binnenkrijgen bestaat uit koolhydraten. Het is hierbij wel belangrijk dat je deze koolhydraten vooral haalt uit (volkoren)brood, (volkoren)pasta, (zilvervlies)rijst enz. De volkorenvarianten bevatten veel vezels die belangrijk zijn voor een goede darmwerking. 2) Vetten. Vetten zijn niet alleen maar slecht! Sommige vetten zijn zelfs heel goed voor je. Met een beetje kennis over vetten kun je gemakkelijker bepalen of het voedingsmiddel goede of slechte vetten bevat. Er bestaan verschillende soorten vetten, deze worden ingedeeld in verzadigde of onverzadigde vetten. Verzadigde vetten kunnen worden gezien als de ‘slechte’ vetten, onverzadigde vetten zijn juist ‘goed’. Dit betekent dat je het beste kan kiezen voor producten die deze onverzadigde vetten bevatten zoals vette vis, olijfolie, noten en zaden. De slechte vetten zitten vooral in friet, snacks, gebak en chocolade. Onverzadigd vet kan op zo een manier bewerkt worden dat het ongezond voor je wordt. Deze vetten worden transvetten genoemd. Deze transvetten komen vooral voor in kant- en klaar producten en in ‘junkfood’. 3) Eiwitten. Eiwitten zijn de belangrijkste stoffen voor de opbouw en instandhouding van het lichaam. Wanneer je in de groei bent zijn eiwitten des te belangrijker. Dat eiwitten zo belangrijk zijn, wil nog niet zeggen dat je veel eiwitrijke producten moet eten (zie tabel 1, aanbevolen dagelijkse hoeveelheden). Eiwitten vinden we in vlees, vis, eieren, melk en melkproducten, bonen, noten en zaden. 4) Vitamines en mineralen. Vitamines en mineralen zijn stoffen waarvan je per dag relatief weinig nodig hebt. Er zijn veel verschillende vitamines en mineralen die allemaal een eigen belangrijke functie hebben. Indien je voldoende en gevarieerd eet (zie hoofdstuk ‘Hoeveel heb je per dag nodig?’), krijg je genoeg vitamines en mineralen binnen. 5) Zout (natrium). Van zout heeft je lichaam maar een klein beetje nodig. Er zit al voldoende zout in je voeding. Je hoeft dus geen extra zout toe te voegen aan je voeding. Bijna iedere Nederlander eet teveel zout, wat het risico op een hoge bloeddruk verhoogt.
Heb ik een gezond gewicht? Het is fijn om te weten of je een gezond gewicht hebt. Je weet dan of je op de goede weg zit of dat je misschien hier en daar wat aanpassingen kan maken. Want een gezond gewicht betekent een gezonder lichaam!
Bereken zelf je BMI Je kunt zelf uitrekenen of je een gezond gewicht hebt. Dit kan op verschillende manieren maar de makkelijkste methode is door je BMI te berekenen. BMI staat voor Body Mass Index. Om je BMI te kunnen berekenen moet je weten hoeveel je weegt en hoe lang je bent. Het is handig om voor deze berekening een rekenmachine te gebruiken. Aan de hand van een voorbeeldsom wordt duidelijk hoe jij jouw BMI bepaalt. Voorbeeldsom: Stel, je bent een meisje van 13 jaar, 1,65 m lang en je weegt 50 kilogram. Stap 1. Deel het gewicht in kilogram door de lengte in meters. Voorbeeld: 50 kg/1.65 m = 30.3 Stap 2. Deel daarna de uitkomst nog een keer door de lengte in meters. Voorbeeld: 30.3/1.65 m = 18.4. Het meisje heeft dus een BMI van 18,4. Uit de tabel kan je aflezen dat ze een gezond BMI en dus een gezond gewicht heeft voor haar leeftijd. Tabel 2: BMI index tabel voor jongens en meisjes
Leeftijd 11 jaar 12 jaar 13 jaar 14 jaar 15 jaar
Jongens BMI 14.97-20.54 15.35-21.21 15.84-21.90 16.41-22.61 16.98-23.28
Meisjes Leeftijd 11 jaar 12 jaar 13 jaar 14 jaar 15 jaar
BMI 15.05-20.73 15.62-21.67 16.26-22.57 16.88-23.33 17.45-23.93
Je hebt een gezond gewicht als jouw BMI binnen de aangegeven waarden van jouw leeftijd valt. Zit je onder de grens? Dan is er sprake van ondergewicht, dan ben je dus te licht voor je leeftijd en lengte. Zit je boven de grens? Dan is er sprake van overgewicht. Raak niet in paniek als je niet tussen de grenzen valt. Maar maak jij je zorgen? Spreek erover met je ouders of docent en maak zo nodig een afspraak met je huisarts.
Wat als ik te zwaar ben? Als je weet dat je te zwaar bent kun je hier iets aan doen! Als je te zwaar bent dan is het extra belangrijk om je goed aan de 8 regels te houden. Doe je dit al en werkt het niet voldoende? Ga dan naar de huisarts voor advies.
Tips en adviezen Adviezen Advies 1. Voorbeeld dagindeling van de 7 eet- en drinkmomenten. In regel 2 heb je al kunnen lezen dat je beter niet vaker dan 7 keer per dag wat kan eten en/of drinken. Hieronder zie je een voorbeeld van een dag met 7 eet- en drinkmomenten. Kijk eens of je eigen indeling hierop lijkt. Is dit zo? Dan ben je goed bezig, ga zo door! Is dit niet zo? Kijk wat je zelf kunt veranderen aan je eetpatroon of eetgewoontes.
Voorbeeld tijdstip
Eten en drinken
Belangrijk
7.00
Ontbijt en drinken
Het is belangrijk dat je kort na het opstaan begint met het ontbijt.
10.00
Tussendoortje en drinken
Probeer te kiezen voor een lekker stukje fruit of rauwe groente (wortel, komkommer, paprika enz.)
12.30
Lunch en drinken
Probeer eens verschillende soorten brood en kijk wat je lekker vindt. (meergranen, volkoren, mais enz.)
15.00
Tussendoortje en drinken
In plaats van chips of koekjes kun je ook kiezen voor bijvoorbeeld verschillende soorten noten, of probeer eens een stukje pure chocolade. Deze tussendoortjes bevatten minder suiker, je lichaam zal je dankbaar zijn!
17.30
Avondeten en drinken
Probeer de recepten die zijn gegeven aan het einde van dit boekje eens uit.
19.00
Drinken
Neem een lekker kopje thee of een glas warme melk en drink anderhalf uur voor het slapen gaan nog een groot glas water.
Advies 2. Hoe houd je het vol om gezond te eten? Om zelf een beeld te krijgen van je eigen eetgewoonten, kun je een aantal dagen een eetdagboekje voor jezelf bijhouden. Hier vul je in wat en hoeveel je eet. Dit kun je daarna zelf vergelijken met de 8 regels en ook met de gegevens uit tabel 1 ‘aanbevolen dagelijkse hoeveelheden’. Zo kun je voor jezelf bekijken waar je eventuele veranderingen aan kunt brengen. Wij hebben zelf een eetdagboek ingevuld als voorbeeld dat je kan gebruiken als je zelf een eetdagboek bij gaat houden. Let op! Dit is slechts een voorbeeld, het is dus niet per se goed of slecht als je dagmenu hier wel of juist niet op lijkt. Tijdstip Hoeveel + wat Opmerkingen Ontbijt 07.15 1x beker thee Met suiker Thuis 1x banaan 1x glas water
Tussendoor 11.00 School
1x snee brood 1x smeerkaas 1x glas water
Maïs brood Smeerkaas 30+
2x snee brood 2x dun boter 2x appelstroop 1x glas water
Maïs brood
Tussendoor 17.00 Thuis
1x bakje noodlesoep 1x glas aanmaaklimonade
Unox good noodles
Avondmaaltijd 19.00
1x gegrilde tonijn á 120g
Gegrild met klein beetje olijfolie Witte rijst Roerbakgroenten
Lunch 14.30 School
Thuis
Tussendoor 21.00 Thuis
2x opscheplepel gare rijst 2x opscheplepel groente 1x sauslepel oosterse saus 2x glas melk
1x glas thee 4 stukjes chocolade
Halfvolle melk
Met suiker Puur met noten
Tips Tip 1. Doe samen met je ouders/verzorgers boodschappen. Lees het etiket van de producten waarvan je niet zeker weet of ze wel zo gezond zijn als ze doen lijken of beloven. Op het etiket is veel informatie te vinden over de ingrediënten en voedingswaarde. Het maakt het makkelijker om producten te vergelijken. Vaak is de voedingsstof die als eerst genoemd wordt, het ingrediënt waarvan het meeste in het product zit. Tip 2. Het is leuk om je eigen groente, fruit en kruiden te kweken. Dat is lekker, gezond en goedkoop. Begin met groente, fruit en kruiden die gemakkelijk te kweken zijn en die je lekker vindt (denk aan tomaatjes, radijsjes, basilicum, peterselie, sla, aardbeien, tuinkers). Bij verschillende tuincentra kan je zaadjes kopen om deze, maar ook vele andere, groente- en fruitsoorten zelf te kweken. Het is niet zo dat je per se een tuin nodig hebt om zelf groente en fruit te kweken. Dit kan ook gemakkelijk in bloempotten op bijvoorbeeld het balkon of de vensterbank. Tip 3. Help je ouders/verzorgers met koken. Het is leuk om te doen, je leert hoe je zelf een maaltijd maakt en het eten smaakt vaak nog lekkerder als je zelf hebt meegeholpen. Tip 4. Breng eens een bezoekje aan een boerderij waar bijvoorbeeld kaas wordt gemaakt of waar groente en/of fruit wordt gekweekt. Zo leer je hoe producten, die jij misschien dagelijks eet, gemaakt worden en waar ze vandaan komen. Vraag aan de boer of je mag proeven. Smaakt het anders dan de producten uit de supermarkt?
Recepten Met de volgende gezonde recepten wordt het gemakkelijk en leuk om te koken. Kook samen met je ouders/verzorgers een maaltijd aan de hand van één van de onderstaande recepten. Mexicaanse gevulde taco’s met salsa Standaardrecept voor 4 personen Bereidingstijd: 20 minuten Hoofdgerecht Vegetarisch Ingrediënten Hoeveelheid Eenheid Ingrediënt 4 stuks tomaten 3 stuks jalapenopeper (potje) 2 stuks bosuitjes 2 eetlepels citroensap 2 stuks kleine ui 2 teentje knoflook 2 stuks rode gegrilde paprika (pot) 2 blikjes (á 160 g) rode kidneybonen 2 eetlepels zonnebloemolie 2-3 eetlepels taco seasoning mix (zakje á 35 g) 50 milliliter water 8 stuks tacoschelpen 4 eetlepels zure room 80 gram geraspte belegen 30+ kaas* Peper naar smaak *Let op! Met dit gerecht is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor kaas al bereikt. Als je dit gerecht maakt is het aan te raden de rest van de dag geen kaas te eten. Weeg alle ingrediënten af. Bereidingswijze 1. Verwarm de oven voor op 175 graden. 2. Ontvel de tomaten en snijd het vruchtvlees in blokjes. 3. Snijd de jalapenopeper heel fijn. 4. Maak de bosuitjes schoon en snijd ze in dunne ringetjes. 5. Maak pittige salsa van de tomaat, de peper, de bosui ringetjes en het citroensap. 6. Maak de ui schoon en snipper deze. 7. Maak de knoflook schoon en snijd deze heel fijn. 1. Snijd de paprika in reepjes. 2. Laat de kidneybonen uitlekken. Voedingswaarde 3. Verwarm een koekenpan. per persoon 4. Verhit de 2 eetlepels olie in de koekenpan. Energie 5. Bak hierin de ui en de knoflook. Eiwit 6. Voeg de kidneybonen, de reepjes paprika, de kruidenmix en 50 Koolhydraten milliliter water toe. vet 7. Laat dit geheel 5 minuten zachtjes pruttelen. 8. Hang de tacoschelpen aan het rooster van de oven en laat ze in 5 minuten heet worden. 9. Vul de tacoschelpen met het bonenmengsel. 10. Verdeel de zure room over de taco’s en strooi de kaas erover. 11. Serveer de salsa erbij.
450 kcal 25 gram 45 gram 15 gram
TIP! Lekker met een gemengde salade Eet smakelijk!
Indiase viscurry met broccoli Standaardrecept voor 4 personen Bereidingstijd: 20 minuten Hoofdgerecht Vis Ingrediënten Hoeveelheid Eenheid 300 gram 350 gram 400 gram 2 eetlepels 3 stuks 1 stuk ¼ pot 1 pakje Peper naar smaak
Ingrediënt pandanrijst broccoli, in roosjes pangasiusfilet of een andere stevige witvis zonnebloemolie kleine uien rode paprika indiase curry pasta (a 283 g) kokosmelk (a 200 ml)
Weeg alle ingrediënten af. Bereidingswijze 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
Bereid de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook de broccoli 4 minuten. Snijd de pangasiusfilet in stukken. Verhit in een wok de olie. Roerbak de ui en de paprika 3 minuten. Voeg de currypasta en kokosmelk toe aan de ui en de paprika. Breng de saus vervolgens aan de kook. Schep de stukjes pangasiusfilet erdoor. Dek de wok af met een deksel en laat de vis in 7 minuten gaar worden. 10. Giet de broccoli af en schep deze door de viscurry. 11. Serveer de rijst bij de curry. Eet smakelijk!
Aardappelsalade met rucola en parmaham Standaardrecept voor 4 personen Bereidingstijd 30 minuten Hoofdgerecht Maaltijdsalade Ingrediënten Hoeveelheid
Eenheid
Ingrediënt
Voedingswaarde per persoon Energie
465 kcal
Eiwit
29 gram
Koolhydraten
67 gram
Vet
9 gram
1 kilo 150 milliliter 1 stuk 150 gram 3 eetlepels 200 gram 2 eetlepels 1 theelepel Peper naar smaak
vastkokende aardappelen Griekse yoghurt (vetvrij) groene appel (bijv. Granny Smith) rucola kappertjes parmaham mayonaise olijfolie
Weeg alle ingrediënten af. Bereidingswijze 1. 2. 3. 4. 5.
Was de aardappelen schoon, maar laat de schil zitten Snijd de aardappelen in parten Kook de aardappelen gaar (15-20 minuten) Giet het water af en laat de parten aardappelen uitdampen Roer de yoghurt met de mayonaise tot een sausje, breng op smaak met versgemalen peper en eventueel een snufje zout 6. Snijd de appel in kleine blokjes 7. Meng de appel door het sausje 8. Voeg de lauwwarme aardappelparten hier aan toe en meng goed Voedingswaarde 9. Schep de helft van de rucola met de kappertjes door de per persoon aardappelen Energie 395 kcal 10. Verdeel de aardappelsalade over 4 borden Eiwit 12 gram 11. Drapeer op elk bord enkele plakken parmaham Koolhydraten 47 gram 12. Sprenkel wat olijfolie over de ham Vet 13 gram 13. Garneer de salade met de rest van de rucola Eet smakelijk!
Meer informatie Voor meer informatie over gezonde en goede voeding kun je kijken op de volgende websites: Voedingscentrum: www.voedingscentrum.nl Gezondheidsraad www.gezondheidsraad.nl GGD www.ggdzhz.nl
Bijlage 4 De foto’s
