Versenyben az idővel
Pragmatikus felkészülés amatőr sportolóknak
Pécs-Harkány 2013
2013.03.05
i:am
2
Pécs-Harkány 2013 #2 Táv (km) idő (ó:pp:mm) Ø-iram Ø-pulzus 25,3 1:29:46 3:32,9 157
4:19,2
165
160
3:36,0
155
2:52,8 150
2:09,6 145
1:26,4 140
0:43,2 0:00,0 Idő
135
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25.
130
3:26 3:45 3:58 3:57 3:49 3:29 3:23 3:30 3:32 3:30 3:24 3:30 3:25 3:32 3:32 3:30 3:27 3:22 3:36 3:45 3:45 3:11 3:24 3:27 3:28
Ø-pulzus 141 152 158 159 160 156 153 153 157 156 154 155 156 158 160 158 160 159 159 162 160 152 155 159 162
2013.03.05
i:am
3
Az amatőr sportoló definíciója • Egzisztenciális függetlenség a sporttól • Motivációk: – Győzelem! Helyezés! Versengés másokkal! – „anima sana in corpore sano” = ép testben ép lélek – „flow” állapot = boldogság • Képességekkel arányos, magas szintű célok definiálása és elérése
• Attitűd: – A „szenvedés” szeretete? endorfin hatás? – Aszkétizmus?
– Szociális pozíció! 2013.03.05
i:am
4
Alapelveink • Bölcsesség – „Legyőzni önmagad” helyett „légy jóban önmagaddal” – Élettani folyamatok megismerése alkalmazkodás
• Kiegyensúlyozottság – Munka, Család, Sport – A permanens „időzavar” kezelése
• Mértékletesség – Túlzások elkerülése: rombolja a teljesítményt és a környezetet! – „Harmónia” magunkkal és környezetünkkel
• Állhatatosság – Az „út” keresése helyett a választott „úton" való előre haladás
• Hatékonyság – Pragmatikus edzésmunka, edzéstervezés, kiváló csapat 2013.03.05
i:am
5
Hétköznapi kihívások • A rendelkezésre álló idő legoptimálisabb kihasználása • Az aerob kapacitás következetes javítása, karbantartása – Oxigénfelvétel, szállítás, felhasználás (mitokondrium-szám) – Szénhidrátraktárak kapacitásának növelése
• „Pragmatikus” izomzatfejlesztés (törzsizomzat) • Teljesítményromboló mentális és izomfáradtság elkerülése, sérülések és betegségek kockázatának minimalizálása – Változatos, szenvedésmentes, de intenzív edzésprogram kialakítása a „vitalitás” figyelembe vételével – Okos kompromisszumok szinergiák maximális kihasználása (úszás kerékpár futás) 2013.03.05
i:am
6
CÉLOK, MOTIVÁCIÓK, ALAPELEMEK Edzés 15%
Egészségmegőrzés 25%
Ne feledd, a nap 24 órájában vagy SPORTOLÓ!
Erősítés 5% Lazításnyújtás 5%
Mentális felkészülés 25%
Diéta 25%
Diéta = teljesítményt javító táplálkozás Nem misztifikálunk és nem démonizálunk! 2013.03.05
i:am
7
Cél: Ironman(?) 3,8 km úszás: ~ 1.500 Kcal 42,2 km futás: ~ 3.500 Kcal
180 km kerékpár: ~ 5.000 Kcal
: ~ 10.000 Kcal
A Kcal-értékek a testtömeg, mozgás-stílus, vízhőfok, légellenállás és egyéb más tényezők függvényében eltérhetnek a feltüntetettektől! 2013.03.05
i:am
Sík bringapályán: • 85% légellenállás • 13% gördülési ellenállás • 2% hajtási veszteség 8
A hosszú távú versenyek kihívásai • ENERGETIKA: az energiaigény optimális biztosítása – Az energiaraktárak felkészítése, karbantartása – A visszapótlás tudománya: mit, mennyit, mikor és miként
• HŐSZABÁLYOZÁS: a dehidratáció elkerülése
– Szinte mindig 30 C a hőmérséklet hűtés rendkívül fontos – A folyamatos folyadékpótlás szükségességének okai – Összefüggések és ellentmondások az energiapótlással
• FÁRADTSÁG: a fizikai és mentális fáradtság kezelése – a verseny egyes szakaszaiban jelentkező „érzések” háttere, felkészülés kezelésükre
• MENTÁLIS ÉBRENLÉT: egészséges attitűd fenntartása – Célbejuttató gondolatok menedzsmentje !
2013.03.05
i:am
9
1. Szám: 3,8 Km úszás • Cél: 1 óra • A bemelegítés bemelegítése attitűd ( hormonok!) • Energiatakarékosság Stílus – Minimális lábtempó – Alacsony csapásszám – Lábvizezés
• Figyelem: – Hőszabályozás! – Elkezdődik a dehidratáció! 2013.03.05
i:am
10
2. Szám: 180 Km kerékpár • Cél: 5 óra • A bemelegítés attitűd • Energiatakarékosság – Pozíció energia 85%-a a légellenállás leküzdéséhez kell – Optimális pedálfordulat – „Zöldzónás” pulzustartomány
• Figyelem: – Kihívás nr. 1. továbbra is a dehidratáció elkerülése – Ionháztartás: Izomgörcsök megelőzése! – Tervszerű energiapótlás: ozmózis 2013.03.05
i:am
11
Energiakör ATP-Képzés mmol/min Glikogén
ATP, CP 4,4
3,0
Glikogén (izom) 1,0
ADP, Cr
Szabad Zsírsavak
0,4
0,4
36 lépés
2 lépés Tejsav
Glikogén (máj)
CO2
CO2
ATP
CO2
460 lépés ADP + Cr
(Adenozintrifoszfát)
(Adenozindifoszfát)
Izom-összehúzódás 2013.03.05
i:am
12
A „feladat” majdnem ugyanez C + O2 = CO2
C + O2 = CO2 + H2O + ATP Biológia oxidáció: C6H12O6 + 6 O2 = 6 CO2 + 6 H2O + 38 ATP
2013.03.05
i:am
13
A szervezet energiaraktárai Átlagember
Energiaraktárak
Edzett sportoló
Ezen kapacitások kialakítása a felkészülés egyik legnagyobb kihívása
250 gr
Izomglikogén
400 gr
80 gr
Májglikogén
120 gr
15 gr
Glükóz a testnedvekben
18 gr
50 gr
Trigliceridek az izomban
200-350 gr
15 Kg
Zsírszövet
8 Kg
100 gr
Aminosavak
110 gr
6 Kg
Izom-, és funkcionális fehérje (nem bántjuk őket!)
7 Kg
2013.03.05
i:am
14
A glükóz „elégetése” Glükóz Glükolízis a sejtplazmában Piroszőlősav Glükolízis + Citromsavciklus: C6H12O6 + 6 H2O = 6 CO2 + 24 H + 2 ATP
aerob
Acetil-CoA
Citromsavciklus a mitokondriumban
Citrátkör
Terminális oxidáció a mitokondriumban
Légzés
anaerob
2 ATP Tejsav
A folyamatokat enzimek katalizálják és szabályozzák! Hatékony működésük feltételei: optimális PH-környezet és hőmérséklet!
Terminális oxidáció: 24H + 6 O2 = 12 H2O + 36 ATP 2013.03.05
i:am
15
Az energiahordozók Fehérjék
Szénhidrátok
Zsírok
Aminosavak
Poliszacharidok Monoszacharidok Glükóz
Zsírsavak
aerob
dezaminálás
Piroszőlősav
Citrátkör Légzés
ATP + CO2 + H2O 2013.03.05
Tejsav
aerob
Acetil-CoA
dezaminálás
anaerob
i:am
aerob
ß-oxidáció
A folyamatokat enzimek katalizálják és szabályozzák! Hatékony működésük feltételei: optimális PHkörnyezet és hőmérséklet! 16
Az energiatermelő-rendszerek Aerob rendszer 100% 90% 80% 70% 60% Energia 50% -igény 40% 30% 20% 10% 0%
Anaerob rendszer 1 glükóz 2 ATP
ZSÍROK SZÉNHIDRÁTOK Az elsavasodás miatt az enzimek működése szinte teljesen leáll! Fáradtságot okozó SALAKANYAGOK (tejsav) 1 glükóz 38 ATP 0%
10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100% Terhelési intenzitás a maximális pulzus %-ában
„Az IRAM öli meg a versenylovat!” 2013.03.05
i:am
17
Tápanyag-felhasználás változása az intenzitás növelésekor 20 15 Kcal
10 5 0
SzénH. (Kcal) Zsír (Kcal) SzénH. (gr) Zsír (gr)
60% = 1,6 6,4
~ 120
80% = 9 9
~ 160
3,5 3 2,5 2 gr 1,5 1 0,5 0
0,3 2 0,7 1 Intenzitás a maximális pulzusszám százalékában: ~ pulzus
ELLENTMONDÁS: Amit maximálisan kihasználunk és provokálunk a felkészülés során, azt kerüljük leginkább a versenyek során! 2013.03.05
i:am
18
A Cori-kör • Takarítás az anaerob energiatermelés után • A tejsavból a máj glikogént állít elő MÁJ
IZOM
GLIKOGÉN
GLIKOGÉN
VÉRÁRAM 2 GLÜKÓZ
2 GLÜKÓZ
6 ATP
2 ATP
2 PIROSZŐLŐSAV
2 PIROSZŐLŐSAV VÉRÁRAM
2 TEJSAV 2013.03.05
2 TEJSAV i:am
19
Az ozmózis jelensége Stephen Hales angol lelkész 1733
Félig áteresztő hártya
• Eltérő koncentráció • Azonos térfogat
2013.03.05
vízáramlás
i:am
• Azonos koncentráció • Eltérő térfogat
20
Dehidratáció • Az izommunka „mellékterméke” a hő – Az izommunka hatékonysága csak 20-25%-os, 75-80% → hő – Intenzív izommunka során a hőtermelés ~ 20 Kcal/perc
• A hatékony hőszabályozás: Izzadás – Feladat: a testhőmérsékletet 37 C° közelében tartani – A hőfelesleg leadása: kb. 580 kcal /L – Az edzés javítja az izzadás hatékonyságát is! (Nagyobb mennyiségű folyadékvesztés, kisebb magnézium-, és kalciumveszteség!
• Fokozott folyadék és ásványi anyag vesztést jelent – 20 kcal/perc x 60 perc = 1 200 kcal – 1 200 kcal / 580 kcal/L 2 Liter folyadékveszteség óránként!
• Hűtsd magad egyéb módon is – Hideg ital hatékonyan járul hozzá a hőszabályozáshoz! – A bőrödről, fejedről elpárolgó víz szintén hűt (ügyelj zoknidra, cipődre) – Használd a szivacsot: rendszeresen töröld le magadról a sós izzadságot 2013.03.05
i:am
21
A „bölcsesség” faktor A LEGNAGYOBB KIHÍVÁS • Fájdalom-, és „óvatosságcsillapító” hormonok (ADRENALIN) – – – –
Rengeteg induló! Zene! Közönség! „Péter Attila faktor”
ELŐNYTELEN HORMONÁLIS KÖRNYEZET
• Tetézi a bajt a keménykedésre való hajlam: – Keménykedés keménység, keménykedés = butaság
• Tudnod kell óvatosságot parancsolnod magadnak! 2013.03.05
i:am
22
A verseny után • Segítsd szervezetedet a nagytakarításban! • A veséd fog a leginkább dolgozni, rengeteg salakanyagot kell kiválasztania: Inni! Inni! Inni! – Főleg ásványvizet, és hipotóniás sportitalt (gyümölcslé, alkoholmentes sör) – Legalább 4 liter legyen az adag!
• Fehérje-bevitel! – Magas fehérjetartalmú, de könnyen emészthető, „hagyományos” ételek (pl. natúr szelet)
• Alkohollal ne terheld a májadat, neki elég most a Cori-kört pörgetni! 2013.03.05
i:am
23
3. Szám: 42,2 Km futás • Cél: 3 óra • Dave Scott: „az Ironman a futással kezdődik” attitűd • Energiatakarékosság – A fáradtság „kezelése” – Stílus törzsizomzat, futóiskola – „A teljes indukció elve”
• Figyelem: – Kihívás nr. 1. továbbra is a hőszabályozás fenntartása! – Ionháztartás! – Tervszerű energiapótlás: ozmózis – Funkcionális ruházat!!! Zokni!!! 2013.03.05
i:am
24
A felkészülés céljai • Úszás: – A táv teljesítése rendkívül kis energiaráfordítással
• Kerékpár: – A táv teljesítése rendkívül kis energiaráfordítással – Az optimális pozíció felvétele és megtartása
• Futás: – Energiatakarékos stílus kialakítása – Fáradtság „kezelése”
• Summa summarum: – A célok az idő szorításában rendkívül bonyolult kihívás elé állítanak! 2013.03.05
i:am
25
A felkészülés alapelvei I. • Minőség előtérben a mennyiséggel szemben – Az időhiány kezelésére adható egyetlen válasz – Az intenzitás fenntartása, a sérülésveszély elkerülése • Folyamatos intenzív edzések alacsony sérüléskockázattal • Intenzitási sorrend: 1. úszás; 2. kerékpár; ... 3. futás
– Kiváló segédeszközök: csapatmunka és versenyzés edzési céllal
• A „vitalitás” messzemenő figyelembe vétele – Nincs alapozás: mind a fizikális, mind a mentális amortizációt elkerüljük (amortizáció fáradtság) – Évszak-specifikus edzések (pl. lépcsőzés) – Egy edzéstípus sem marad ki, de mindent a leginkább megfelelő időszakban (pl: hosszú kerékpár tavasztól) – Regeneráció • Kapcsolat az „amortizációval”, az egészségmegőrzéssel, a diétával • Értelmetlen vitamin túladagolás elkerülése 2013.03.05
i:am
26
A felkészülés alapelvei II. • Korlátos (energia)forrásokhoz és fáradtsághoz szoktatás – Tudatos versenyzés és edzés fáradtan, de nem totálisan leamortizáltan (gyakori edzés, hosszú edzések helyett) – Felkészülési versenyekre nincs rápihenés, „ráfárasztás” van
• Brutális szénhidrátraktárak (CH-raktárak) kialakítása – Kapacitásnövelés csak rendszeres lemerítéssel lehetséges • Vagy az edzések időtartamát emeljük 2, 3, 4 óra fölé • Vagy az intenzitást növeljük anaerob tartomány közelébe (ÚSZÁS! GÖRGŐZÉS!)
– Az CH-raktárak újratöltése elsősorban a szervezet feladata! • Tervszerű, tudatos, de szinte sosem teljes lemerítés után NINCS pótlás • Az „utánégető” hatás (zsír szénhidrát) maximális kihasználása
– Tesztelés a hosszú (> 4 óra) kerékpáros edzések alkalmával
• TÖRZSIZOMZATERŐSÍTÉS (frenetikus hatás!) – Csökken a sérüléskockázat, nő az állóképesség! 2013.03.05
i:am
27
Vérkörök Az állóképességi teljesítmény elsősorban a szív teljesítményének, illetve a szív-vérkeringés teljesítményének a függvénye!
KIS VÉRKÖR
CO2
JOBB OLDAL
TÜDŐ
PITVAR
O2
PITVAR
BAL OLDAL
KAMRA KAMRA
NAGY VÉRKÖR
TEST O2
CO2
A „perifériás ellenállást”, ezzel együtt a magas pulzushoz tartozó szenvedés fokát az határozza meg, hogy melyik izomcsoportokba kell belepréselni az oxigén dús vért és azok milyen állapotban vannak A „szenvedést” fokozhatja a vér sűrűségének növekedése és persze a „pszicho-faktor” is! 2013.03.05
i:am
28
A felkészülés terepei I. • Alapvető célok: – A SZINERGIÁK maximális kihasználása okos kompromisszumok árán! – Az edzéstípusok és sportágak hatékony párosítása
• Úszás: alacsony perifériás ellenállás minimális sérülésveszély – – – –
Kíméletlen intenzitás: szinte folyamatosan az anaerob zónában Megfelelő stílus kialakítása után „tobzódás és delírium” A CH-raktárak „súlyos provokációja” KAPACITÁS NÖVEKEDÉS Légzés hatékonyságának növelése OXIGÉNFELVÉTEL JAVÍTÁSA
• Kerékpár: közepes perifériás ellenállás alacsony sérülésveszély – Magas intenzitású (aerob küszöb közeli) és állóképességi munka – Görgőzés kettős cél: • Hatékony hajtási technika, energiatakarékos stílus és pozíció • Magas pulzus CHO-raktár provokáció
– A CHO-raktárak tesztje hosszú edzés: > 4 óra csak vízzel – A „zsírégetés” hatékonyságának növelése (trigliceridek izmok) – Sebesség + állóképesség kerékpárversenyek! KOCKÁZAT! 2013.03.05
i:am
29
A felkészülés terepei II. • Futás: nagy perifériás ellenállás komoly sérülésveszély – Közepes intenzitású (aerob küszöb közeli) edzések – Magas szintű túlélőképesség kialakítása, fejlesztése • Energiatakarékos stílus: futóiskola • Ritmus-lépéshossz páros összehangolása • Lazítás-nyújtás, gimnasztika
– A végzetes mentális, illetve fizikai fáradtság elkerülése: • Időtartam: max. 100 perc, általában közepes intenzitás • Tavaszi maraton 2-3 hét kiesés az edzésprogramból! • Mentálisan elviselhető résztávos edzések: „homogén” távok, magas ismétlésszám (pl: 4 x 2000m, vagy 10 x 800m) versenytempó – 15%
• „Cross Tréning”: – Erősítés, lazítás-nyújtás, gimnasztika, lépcsőzés – Változatosság, kiegyensúlyozottság – „Motor, karosszéria, futómű harmonikus fejlesztése” 2013.03.05
i:am
30
Tipikus téli hét Úszás Hétfő
3.000 m
4.000 m
Városi tekergés ~ 30 Km
Szombat Vasárnap
80 p lépcsőzés
50 p tempó 3.000 m
Egyéb
Erősítés, nyújtás, futóiskola
60 p
Csütörtök Péntek
Futás* 60 p
Városi tekergés ~ 30 Km
Kedd Szerda
Kerékpár
60 p 60 p
1 óra görgő
Erősítés
Erősítés
100 p
* Ideális program, sajnos legalább egy edzés hetente kimarad! 2013.03.05
i:am
31
Tipikus tavaszi hét Úszás Hétfő
4.000 m
Futás*
4.000 m
Hosszú résztáv
Váltogatás Városi tekergés ~ 40 Km
50 p erős
Szombat
VERSENY > 100 Km
30 p
Vasárnap
60 Km
100 p
3.000 m
Erősítés, nyújtás-lazítás
60 p
Csütörtök Péntek
Egyéb
60 p Városi tekergés ~ 40 Km
Kedd Szerda
Kerékpár
Erősítés
Erősítés
* Ideális program, sajnos legalább egy edzés hetente kimarad! 2013.03.05
i:am
32
Tipikus nyári hét Úszás Hétfő
4.000 m
4.000 m
Vasárnap
Hosszú résztáv
Váltogatás
Péntek 3.000 m nyílt víz
Egyéb
Erősítés
60 p
Csütörtök
Szombat
Futás* 60 p
Városi tekergés ~ 40 Km
Kedd Szerda
Kerékpár
Városi tekergés ~ 40 Km
50 p erős
VERSENY > 100 Km
30 p
60 Km
100 p
Erősítés
* Ideális program, sajnos legalább egy edzés hetente kimarad! 2013.03.05
i:am
33
Egészségmegőrzés • Védelmi vonalak karbantartása – Bőr (D3-vitamin) – Nyálkahártyák kiszáradás elkerülése – Emésztőrendszer egészséges bélflóra fenntartása kiegyensúlyozott táplálkozás (savanyú káposzta)
• Vitaminok, táplálék-kiegészítők, csodaszerek – – – –
Látens vitamin-túladagolás a D3-vitamin kivételével Minőségi fehérje-bevitel! Változatosság! Folyadékbevitel! Közép-európai étkezési hagyományok
• Ruházat! (pl: „suhogós” melegítő) 2013.03.05
i:am
34
A fehérjék élettani szerepe • Protein: a görög „protos” szóból: első, legfontosabb • Emberi szervezet 16-18 %-a fehérje, a sejtek tömény vizes fehérjeoldatnak tekinthetők (elemek: C; H; N; O; S) • A fehérjék élettani szerepe – – – – – –
Szövetépítők (pl. izmok) Az enzimek fehérjék Sok hormon fehérje, illetve aminosav természetű A hemoglobin aminosavakból épül fel Plazmafehérjék sokrétű funkcióval: immun; transzport Átörökítő anyagok szintén fehérjék
• Fehérjéink 60%-ának anyagcseréje aktív: – Az életműködés fenntartása során elhasználódik – Testünk akkor is használ fehérjét, ha a táplálék nem tartalmaz 2013.03.05
i:am
35
Aminosav forgalom AMINOSAV FORRÁSOK
TÁPLÁLÉK-FEHÉRJÉK
AMINOSAV-POOL
AMINOSAV FELHASZNÁLÁS
EXTRACELLULÁRIS TÉR AMINOSAV KÉSZLETE
széklet verejték vizelet
karbamid NH3
SZÖVETI-FEHÉRJÉK
KETOSAVVÁ ALAKULÁS
INTRACELLULÁRIS TÉR
AMINOSAV KÉSZLETE AMINOSAVSZINTÉZIS
2013.03.05
i:am
ÁTALAKULÁS N-TARTALMÚ ANYAGOKKÁ
zsírsavak szénhidrátok oxidáció peptidek fehérjék koenzimek aminok porfirin purin pirimidin 36
A fehérjék biológia értéke • Az életműködés (N-egyensúly) fenntartásához megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjére van szükség • Minél értékesebb egy fehérje annál kevesebb kell belőle a N-egyensúly fenntartásához • Limitáló aminosavak: a legkisebb mennyiségben meglévő aminosav határozza meg a többi felszívódását is • Komplett fehérjék: elsősorban állati eredetűek – megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák az esszenciális aminosavakat – Önmagukban, egyedüli fehérjeforrásként tudják biztosítani a szervezet aminosavszükségletét
• Inkomplett fehérjék: elsősorban növényi eredetűek – Egyes aminosavakat nem , vagy csak igen kis mennyiségben tartalmaznak – Vannak kivételek: szója, burgonya
• Komplettálás (főzelék feltéttel; bolognai spagetti) – Növényi fehérjék aminosav-szerkezete hiányos (kivételek pl.: burgonya, szója) – Állati és növényi eredetű fehérjék keveréke értékesebb – Az elfogyasztott fehérjék hasznosulása összességében jobb 2013.03.05
i:am
37
Az érelmeszesedés (kásadaganat) (hegszerű)
Forrás: www.arteriograf.hu 2013.03.05
i:am
38
1.
Az ér beszűkülés lépcsői
Zsírlerakódás –
2.
Plakk-képződés –
3.
strukturális elváltozás a plakkba beépülő kalciumszemcsék törékennyé teszik a zsíros lerakódást bizonyos hatásra berepedhet, károsítva az ér falát
Közeledés az ischemiához (érelzáródás) – –
5.
zsírok, elsősorban LDL-koleszterin, kötőszöveti sejtek, fehérvérsejtek
Kombinált laesió: normális szövet integrációjának megbomlása – – –
4.
már fiatalkorban zsírtartalmú anyagok rakódhatnak le a verőerek falában
a leszakadó darabka kering az érrendszerben a sérülés, amit okozott, mint bármely másik "seb", elindítja a véralvadási folyamatot, mely során alvadék képződik
Ischemia – –
– 2013.03.05
plakkdarab és véralvadék addig kering amíg egy olyan érszakaszhoz érnek, ahol már nem juthatnak tovább, eltömítik azt az ez után következő érterület nem képes ellátni a feladatát, táplálni és oxigénhez juttatni a szervet, amennyiben ez az állapot huzamosabb ideig fennáll és a szervezet nem tudja megoldani, el is halhat az a terület. Ez az infarktus. i:am
39
A koleszterin kettős szerepben • Létfontosságú vegyület – hormonok elő-anyaga, sejtmembrán-építőelem, az epesavak szintézisének alapanyaga – a szervezet minden sejtje előállítja (de főleg a máj) – energiaképzésbe nem bevonható - nem tudjuk elégetni
• Az erekben való haladás iránya szerint:
– test máj = helyes irány: HDL-koleszterin – máj test = rossz irány: LDL-koleszterin
• Az útirány meghatározása, koleszterinszint csökkentés – gyógyszerek (igen kellemetlen mellékhatásokkal) – szervezetből való eltávolítás – védőoltás (antikoleszterin antitest növeli a felhasználást) 2013.03.05
i:am
40
Az enterohepatikus körforgás Az májsejtek kiválasztják az epesavakat a vérből
máj
epesavak
epevezeték
Az epesavak a máj kapuvénán keresztül vénás vérrel jutnak vissza a májba máj kapuvéna
epehólyag
Az epesavak 95%-át a bélfalban lévő specifikus „transzporterek” visszaszívják Az epesavak 5%-a széklettel távozik
patkóbél csípőbél 2013.03.05
i:am
41
Barátaink a növényi élelmi rostok • Emészthetetlenek, ballasztanyagok: nem hasznosul az energiatartalmuk • Nagy mennyiségű folyadékot kötnek meg növelni kell a folyadékbevitelt • Napi ajánlott mennyiség 30 - 40 gr (15 gr / 1000 kcal)
Vízben oldhatóak („o”) • Gátolják az enterohepatikus körfogást: nem engedik fel-, illetve visszaszívódni az epesavakat és a koleszterint • Növelik a HDL-koleszterin szintet • Források („o” + „no” rost g / 100g): – – – – –
Zabkorpa: Zabpehely: Bab: Lenmag: Alma (1db)
2013.03.05
Vízben nem oldhatók („no”) • Lassan ürülnek ki a gyomorból, csökkentik az éhségérzetet • Normalizálják a bélműködést, székletképződést • Lassítják a CH-felszívódást • Források („o” + „no” rost g / 100g): – – – –
14 + 14 = 28 5 + 5 = 10 9 + 14 =25 12 + 1 = 13 2,3 + 1,6 = 3,9 i:am
Búzakorpa: 0 + 52 = 52 Graham kenyér: 2 + 10 = 12 Teljes kiőrlésű pékáruk: 1 + 9 = 10 Banán (1db): 0,6 + 0,7 = 1,3
42
Saját vérkép-eredmények tétel
mértékegys.
referencia 2010.11.24 2011.10.19 2012.09.19 2013.02.20
Triglicerid
mmol/L
< 1,85
Koleszterin
mmol/L
3,90 - 5,20
HDL Koleszterin
mmol/L
0,90 -1,80
LDL Koleszterin
mmol/L
< 2,59
1,59 5,61 1,39 3,50
1,68 5,48 1,37 3,35
1,85 5,63 1,50 3,29
1,02 4,81 2,18 2,17
• A koleszterint nem tudjuk elégetni!!! • Csak az enterohepatikus körforgás gátlásával tudjuk a szervezetünkből eltávolítani! • Napi Ø 50 gr zabkorpa & zabpehely hatása! 2013.03.05
i:am
43
Cukorbetegség I. • 1-es típusú „inzulinfüggő” diabetes mellitus: autoimmun betegség [esetek 10%] – Oka: abszolút inzulinhiány – A szervezet immunrendszere idegenként ismeri fel a saját sejtek egy részét, és autoimmun gyulladás következtében elpusztulnak a hasnyálmirigy inzulint termelő béta-sejtjei
• 2-es típusú „nem inzulinfüggő” diabetes mellitus: [esetek 90%] – Oka: a túlzott CHO-bevitel (magas glikémiás indexű CHO-k fogyasztása – Étkezésenkénti hatalmas inzulinlöket miatt a sejtek védekezni kezdenek a beléjük pumpált túl sok cukor ellen, és kialakul az inzulinrezisztencia – A hasnyálmirigy még több inzulint termel a sejtek viszont egyre jobban ellenállnak – Lehetséges következmények: Vakság, lábamputáció, érelmeszesedés, infarktus és impotencia – Kezelése a kezdeti szakaszban életmód változtatással hatékony – Szoros kapcsolat az elhízással 2013.03.05
i:am
44
Mentális felkészülés • „Addig nyújtózkodj amíg a takaród ér!” • Ne tűzz ki magad számára elérhetetlen, vagy irreális célokat • Ismerd meg önmagad és dolgozz együtt a testeddel! • Higgy abban, amit csinálsz • Összehangolás – – – – – 2013.03.05
Képességek, készségek Lehetőségek Elvárások Célok Motiváció (mindig lásd a célvonalat!) i:am
45
KÖSZÖNÖM A FIGYELMETEKET! spurisc.com
2013.03.05
i-am.hu
i:am
46
